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LOS DISTINTOS CIDOS GRASOS DE LOS ALIMENTOS Carmen Gmez Candela Presidenta de la Sociedad Espaola de Nutricin bsica y Aplicada

Las grasas o lpidos ,son sustancias de composicin qumica muy variable, insolubles en agua y en cuya estructura predominan el carbono, hidrgeno y oxgeno. Su funcin principal es proporcionar energa (un gramo aporta 9 kilocaloras, mientras que los otros nutrientes slo aportan 4 ). Pero adems desempean otras funciones esenciales para la vida, como es la de regular las funciones metablicas, ser vehculo de vitaminas liposolubles ( A, E, D y K ) y formar parte de la estructura de las clulas, incluyendo rganos tan fundamentales como el cerebro. Aunque existen distintos tipos de grasas, las ms conocidas son los triglicridos y los esteroles. Los esteroles son un tipo de grasa especial, por tener una composicin qumica distinta, e incluyen al colesterol, de origen animal, y a los fitosteroles, de origen vegetal. Pero voy a centrarme en los triglicridos , que son los ms abundantes y estn formados por la unin de una molcula de glicerol y tres de cidos grasos, siendo estos ltimos los que le dan su peculiaridad metablica a cada tipo de grasa, pudiendo ser saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La diferencia entre ellos depende de la presencia o no de dobles enlaces en su molcula, de manera que la grasa saturada carece de ellos, la monoinsaturada tiene un doble enlace y la poliinsaturada tiene varios Con respecto a las saturadas , el ms abundante es el cido palmtico, caracterstico de las grasas animales y de un tipo de grasa vegetal, el aceite de palma. Otros cidos grasos saturados son el mirstico, tpico de la mantequilla, y el esterico, propio de algunas carnes. Dentro de las poliinsaturadas se incluyen dos tipos, las poliinsaturadas n ( u omega )-6 y las del tipo n-3, segn cual sea la posicin qumica donde tienen un doble enlace. Estas caractersticas qumicas son fundamentales para que tengan consistencia lquida As, las poliinsaturadas n-3, de larga cadena, predominan en el pescado, las poliinsaturadas n-3 de cadena normal en los alimentos vegetales, las poliinsaturadas n-6 en los aceites de semillas y las monoinsaturadas en el aceite de oliva. Existen algunos cidos grasos denominados esenciales porque el organismo no los puede producir y son imprescindibles para la vida y el mantenimiento de la salud :. el cido linoleico y el alfa linolnico .

El principal de ellos es el cido linoleico, un poliinsaturado de la serie n-6. Su fuente principal son los aceites de semilla, como girasol, maz y soja. Una de sus importantes funciones es el ser precursor del cido araquidnico y de las prostaglandinas, sustancias con importantes actividades biolgicas, entre las que destaca la regulacin de la funcin de las arterias. Los requerimientos mnimos estan entre 3 y 5 gramos. Los cidos grasos n-3 son poliinsaturados con un doble enlace en el carbono 3 de su molcula. Segn sea su longitud o tamao hay dos tipos distintos: el cido alfa linolnico, que tiene 18 tomos de carbono y los n-3 de larga cadena, que poseen 20 tomos de carbono (cido eicosapentaenoico o EPA ) o 22 tomos de carbono (cido docosahexaenoico o DHA ). El alfa linolnico es un cido graso esencial, siendo necesaria una ingesta diaria de 0,5 a 1 gramo diario. Por el contrario, los de larga cadena pueden sintetizarse a partir de l. El alfa linolnico es de origen vegetal, abundando de modo especial en las nueces y en algunas semillas, como la cnola y el lino, del que ha tomado su nombre. Los de larga cadena son tpicos del pescado, siendo ms abundantes en el pescado azul . Este tipo de poliinsaturados, tanto los de origen vegetal como animal, producen una reduccin importante del riesgo cardiovascular. Los trans ,son una variedad de cidos grasos insaturados que tienen un doble enlace en una posicin espacial contraria a la de los cidos grasos habituales, denominados cis. Los cidos grasos trans son poco abundantes en los alimentos naturales. Sin embargo, en los ltimos aos est aumentando su presencia en la dieta, debido a que se generan durante el proceso de hidrogenacin de las grasas , que es un proceso de saturacin industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura ( conseguir que aceites se hagan slidos )Sus efectos perjudiciales para la salud han sido demostrados. El aceite de oliva, tiene como principal componente, al cido oleico. Como cualquier grasa, tiene gran capacidad calrica, pero adicionalmente posee otros efectos biolgicos caractersticos. El ms importante es que favorece la elevacin del colesterol beneficioso, el HDL, reduciendo el colesterol perjudicial, el colesterol LDL. Las grasas poliinsaturadas tambin reducen este ltimo, pero lo hace disminuyendo a la vez el colesterol HDL. Por tanto, el consumo de aceite de oliva produce la combinacin ms deseable del colesterol plasmtico y por ello se considera la grasa ms idnea para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Aunque la grasa es imprescindible para la vida, si se consume en exceso puede ser causa de mltiples enfermedades. Una de ellas es la

obesidad, consecuencia del exceso de caloras en la alimentacin, caracterizada por un acumulacin excesiva de grasa en el tejido adiposo en forma de triglicridos. Pero adems, el consumo excesivo de grasa saturada se asocia a mltiples procesos crnicos, como son la diabetes mellitus, la hipertensin arterial, las alteraciones del colesterol, las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Por ello una alimentacin sana tiene que estar equilibrada , para alcanzar un aporte nutricional acorde con las necesidades del individuo , siendo los carbohidratos los que deben aportar la mayor parte de las caloras ( 55 % del valor calrico total ) , no las grasas ( 30 % del total ). Aparte de esto , habr que recordar que las grasas ms perjudiciales son las trans y las saturadas. Por ello se deben consumir con moderacin algunos productos animales, como la carne y derivados, especialmente algunos embutidos, mantequilla, tocinos, quesos muy grasos, etc. De estos alimentos, el pollo sin piel , o el pavo , son los de menor contenido en grasa. Tambin debe limitarse los alimentos con grasas trans, con frecuencia etiquetados con el trmino grasas vegetales. De manera especial se incluyen entre ellos los precocinados, las patatas chips y la bollera industrial. El consumidor debe aprender a distinguir la fuente de grasa en las etiquetas y no elegir aquellos con insuficiente informacin. Slo cuando hagan constar que poseen grasa insaturada no hidrogenada se debern consumir. Un principio importante es que todos los alimentos se pueden consumir, si se hacen dentro de un modelo de alimentacin saludable y variada. Sin embargo existen grasas especialmente beneficiosas, como son las del pescado, frutos secos, aceites de oliva y aceites de semillas, como girasol y maz.