Rutinas para Principiantes

Si recién se inicia en un trabajo de fuerza muscular en el gimnasio, le aconsejamos concurrir 3

veces a la semana, alrededor de 1 hora y ½.
Son rutinas básicas y generales para personas sendentarias.
La rutina de esas 3 secciones de gimnasio se puede dividir de distintas maneras, todo de
acuerdo a sus objetivos y a sus tiempos.
Si su objetivo es tonificar los músculos, mantenemos el peso, realizar un trabajo cardiovascular
apto. Acá tiene algunas opciones:

Ejemplo Nº 1
LUNES: Tren superior. Rutina básica de 5' a 10' de bicicleta - Abdominales series de 80 a 100 (repeticiones) - Espinales series de 30 a 40 -
Dorsales 3x15 repeticiones - Pectorales 3x15 - Bíceps 3x20 (alternados) - Triceps en polea 3x15 - Hombros: laterales 3x15 - Cinta: 15'
estiramiento 5'.

MIERCOLES: Tren inferior: abdomen - Espirales - Cuadriceps: 3x15 - Inferiotibiales 3x15 - Sentadilla 3x10 - Ganchos 3x15 - Glúteos 3x15.

VIERNES: Abdominales - Espinales - Full-oses 3x15 - Remos 3x10 - Estocadas 3x20 - Cinta 20' - Estiramiento 10'.

Ejemplo Nº 2
LUNES: Dorsales 3x15 - Pectorales 3x15 - Cuadriceps 3x15 - Abdominales - Espinales - Cinta Estiramiento (Combinado deep con inferior).

MIERCOLES: Abdominales - Espinales - Hombros - Bíceps - Triceps - Sentadilla - Bicicleta - Estiramiento.

VIERNES: Pull-over - Abdom.-esirales - Estirados - Dominados-Cinta-Estiramiento.

Ejemplo Nº 3
LUNES: Circuito de tren superior - Pectorales en Peck Deck - Dorsales en dorsalera - Bíceps e Scoot - Triceps en polea - Hombros en muslos
laterales (Se realiza una serie de cada uno sin pausa de recuperación, cuando se terminan todos, se realiza una pausa de 3' y se vuelven a repetir
2 veces más) - Abdomen/Espinales - Cinta -Estiramiento.

MIERCOLES: Circuito de tren inferior - Sentadilla - Cuadriceps - Izquiotibiales - Gemelos - Aductores - Glúteos (3' rep)-
Abdomen/esp/escalados/estiramiento.

VIERNES: Abdomen - Espirales - Cinta - Estiramiento 10'.

NOTA: Los ejercicios se realizan en 3 series, respetando una pausa de entre 30'' y 1' entre serie y serie, la carga es casi mínima pero eso varía
de acuerdo al sexo y al estado general de la persona; también se tiene en cuenta la edad y el tiempo de sedentarismo. Las 3 veces semanales es
conveniente que se realicen día por medio.
Rutinas de Espalda
Dominadas
Colgate de una barra fija con las manos más separadas que el
ancho de hombros. Tomá aire y elevá el tronco hasta tocar la
barra con el mentón. Exhalá el aire en el momento de mayor
esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps, romboides

Jalón al Frente
Sentate en la máquina para trabajar dorsales. Tomá la barra
con las palmas de las manos mirando hacia adentro; los
brazos bien extendidos y el torso inclinado levemente hacia
adelante. Tomá aire y lleva los codos hacia abajo y hacia
atrás hasta que la barra toque la parte inferior del pecho;
dejá los codos bien pegados al cuerpo. La espalda deberá
estar inclinada levemente hacia atrás; exhalá el aire en el
momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la
posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps

Remo con Barra

Con los pies separados a la anchura de los hombros,
inclinarse hacia delante unos 60 grados y agarrar la barra con
separación de mano equivalente a la distancia de los
hombros. Mantener la cabeza elevada y la espalda baja
arqueada, doblar ligeramente las rodillas durante la
ejecución.
Alternar: Remo con barra con agarre invertido.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: dorsales y músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos

Remo con Mancuerna

Sobre una banqueta una mano y la rodilla del mismo lado;
alineá el tronco contrayendo abdominales; dejá colgar el
brazo libre. Tomá aire y flexioná el brazo llevando el codo
hacia arriba siempre cerca del torso, llegando la mano como
punto final a la altura de la cintura. Exhalá en el momento de
mayor esfuerzo y volvé lentamente a la posición.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: dorsales
AUXILIARES: deltoides posterior, bíceps
Espalda Baja
Espinales con Barra
Acostate boca abajo con la frente apoyada en el piso.
Extendé los brazos por encima de la cabeza, las piernas
también deben estar extendidas. Tomá aire, despegá del piso
brazos y piernas y, al mismo tiempo, abrí y cerrá los brazos y
las piernas.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: músculos paravertebrales
AUXILIARES: trapecio, deltoides, romboides, glúteos

Rutinas de Pecho
Press Plano
Acostate en un banco con los pies sobre él, de manera tal que
la espalda quede bien apoyada. Tomá la barra con las manos
con una separación mayor del ancho de hombros; extendé
bien los brazos, toma aire y baja lentamente la barra sobre la
porción media del pecho. Luego, exhalando, volvé a la
posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: región media del pectoral
AUXILIARES: deltoides anterior, tríceps

Aperturas con Mancuernas

Sujetá las mancuernas con los brazos casi estirados y con las
palmas hacia arriba y hacia los lados, sube los pesos
siguiendo un arco por encima de tu cuerpo, hasta que se
rozan arriba de la parte media del pecho. Cuando baja , lo
hacés lo suficiente para sentir un buen estiramiento en los
pectorales; en ese momento las mancuernas están paralelas
con el cuerpo.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: región media del pectoral
AUXILIARES: deltoides anterior, tríceps

Rutinas de Piernas
Sentadilla
Parate con las piernas separadas a un ancho mayor del de la cadera;
tomá una barra y colocala por detrás de la nuca, apoyada sobre los
músculos del trapecio; mantené el tronco bien derecho. Tomá aire y
baja la cola como si te estuvieras por sentar en un banco, sacándola
hacia atrás y manteniendo siempre una línea recta entre las rodillas y
los pies. El peso debe ir sobre los talones; si fuera necesario, podés
apoyar los talones sobre una tablita.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: cuadriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores

Estocadas
Parate con piernas juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido.
Tomá una mancuerna con cada mano y mantenerlas a los costados
del cuerpo. Hace un paso al frente y lleva la rodilla de la pierna de
atrás flexionada hacia el piso; la rodilla de la pierna de adelante debe
quedar en la misma línea vertical con respecto al pie de esa misma
pierna. Volvé al posición inicial, y repetí la mismo con la otra
pierna.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: cuadriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores

Camilla Posterior
Acostate boca abajo en la camilla de izquiotibiales y
enganchá los talones en los rodillos de la máquina.
Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la
camilla, flexioná las rodillas hasta que los talones
toquen la cola. Exhalá el aire en el momento de
máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición
inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: izquiotibiales

Peso Muerto
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre
prono. Manteniendo la cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no
bloqueados), y la espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y
dejar que la barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia
delante, elevando la barra al punto de partida.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: izquiotibiales
Camilla Cuádriceps
Sentate en la camilla de cuadriceps y enganchá los pies en los
rodillos; mantené el tronco erguido y sin que la cola se despegue del
asiento. Tomá aire y elevá las piernas hasta una máxima extensión
de rodillas. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y
volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: cuádriceps

Patada de Glúteo
Mantené la rodilla derecha o izquierda en una posición de flexión
muy ligera, apretá con el glúteo directamente hacia atrás y elevá la
pierna lo más posible sin inclinarse desde la cintura. Expulsá el aire
cuando superes la parte más difícil del levantamiento. Mantené la
posición un instante antes de volver al punto de partida, tomando
aire en la bajada o entre repeticiones.

Músculos que trabajan

Trabaja el glúteo mayor al imitar su movimiento mas especifico; la
extensiones la articulación de la cadera

Pantorrillas de Pie en la Máquina

Ejercicio base para la pantorrilla. Apoyando sólo las puntas de los pies, descender
lentamente con las rodillas rígidas hasta su máxima extensión y estirar. Subir hasta la
máxima contracción. Plegar entonces la rodilla ligeramente, someter a acción al soleo.
Mantener uno o dos segundos la concentración y bajar de nuevo. Completar la serie con
medios. Tener la punta de los pies hacia adentro, dirigir el trabajo hacia el exterior.

Elevaciones de Talones de Pie

De pie y con una carga apoyada en los hombros ( puede ser una
barra o hacerse en una máquina multipower) y el empeine de los
pies en el borde del apoyo de abajo. Con las piernas estiradas, bajar
para estirar los gemelos, y luego subir lo mas arriba posible,
apretando los músculos.
Rutinas de Brazos
Curl con Barra
De pie con los codos apretados contra los costados. Subir la
barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento
suave; el cuerpo debe quedar fijo, y el único cambio se
producirá en los codos, forzando a los bíceps a elevar los
kilos. No dejen que los codos se separen arriba. No usar
movimiento de inercia o balanceo.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: bíceps

Alternado con Mancuernas (Martillo)

Con un par de mancuernas a los dos lados, los codos
inmóviles y las palmas hacia adentro, flexioná un brazo cada
vez hacia el mismo hombro. No gires la muñeca al hacer la
flexión. Bajá lentamente y repetí con el otro brazo.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: bíceps

Curl en Banco Scott

Separá las manos a la anchura de los hombros y apretá el
pecho contra el banco. Mantené las axilas pegadas a la parte
alta del banco. Subí el peso hacia la barbilla, apretando a
tope arriba, y regresando al punto de partida. Con al
mancuerna, girá ligeramente el cuerpo hacia un lado y
concentrate en el aislamiento.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: bíceps

Extensión en Poleas
En la posición inicial los brazos deben estar a 90 grados de forma
que el antebrazo quede paralelo al suelo Tirá de la polea y extendé la
articulación del codo hasta que los brazos se estiren. Volver al punto
de partida.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: tríceps

Patada de Burro
Doblarse hacia el frente desde la cintura y sujetar un peso
con el codo doblado a 90 grados de manera que el brazo
quede paralelo al torso inclinado y el antebrazo
perpendicular a ambos. Desde el punto de partida extendé
del todo el brazo y volvé luego a la posición inicial con un
control completo.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: tríceps

Rutinas de Hombros
Press Militar de Pie
Agarrá una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre
prono. De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Doblá las
rodillas ligeramente.
Doblá los codos para subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en
las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas. Es la posición inicial. Tomá aire y
retené el aliento al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsá al estar próximos a estirar los brazos.
Tomá y retené el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revertí luego las direcciones
y repetí las veces necesarias. La velocidad de ejecución será moderada y el control del peso
continuo.

Press con Mancuerna

Sentado sobre un banco plano sujetá dos mancuernas fuera de tus
hombros, mantengo el disco interior de las mancuernas hacia abajo.
Subí los pesos, apretando los deltoides en posición final. Cuando
bajás las pesas, mantené los codos hacia fuera , encogiendo a la vez
los hombros para estirarlos en la posición mas baja.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: deltoides medio, anterior
AUXILIARES: pectoral, tríceps

Vuelos Posteriores
Mantenerse de pie con estos algo menos separados que la anchura de
los hombros y las rodillas algo dobladas, inclinándose desde la
cintura de forma que tu torso quede paralelo al suelo. Con las
palmas mirándose entre ellas en la posición de partida, bloqueá tus
codos en una posición adelantada y algo doblada. Mantener los
codos hacia arriba y apretar la parte trasera del deltoides y luego
volver al punto de partida bajo control.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: deltoides posterior
AUXILIARES: romboides

Vuelos Laterales
Parate con piernas separadas del ancho de caderas, rodillas
levemente flexionadas y torso derecho; los brazos al costado
del cuerpo con los codos semiflexionados. Inhalá y elevá los
brazos hasta que queden alineados muñecas, codos y
hombros. Exhalá y volvé a la posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: deltoides medio
AUXILIARES: deltoides anterior, deltoides posterior

Encogimiento con Mancuernas

Trabaja la parte superior de los trapecios. De pie con la cabeza alta
sujetando un par de mancuernas a los lados con las palmas de las
manos mirando a las caderas. Mover únicamente los hombros hacia
arriba y hacia abajo y mantener los brazos estirados. No girar los
hombros, pues puede producir lesiones.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: trapecio

Remo a la Barbilla
Parate con las piernas separadas, rodillas semiflexionadas, glúteos y
abdominales contraídos. Tomá la barra con las manos separadas del
ancho de los hombros. Tomá aire y lleva los codos hacia arriba y
hacia atrás hasta que la barra llegue a la altura del pecho. Exhalá el
aire en el momento de mayor esfuerzo y volvé lentamente a la
posición inicial.

Músculos que trabajan

PRINCIPALES: deltoides medio, trapecio
AUXILIARES: bíceps

Rutinas de Abdómen
Encogimiento en Tabla Inclinada
Pies bloqueados, rodillas flexionadas para no involucrar a los
músculos de las piernas. El busto está cerrado y recogido, la cabeza
plegada hacia abajo hasta tocar el pecho con el mentón. Descender
hacia atrás sin apoyar la espalda y volver a subir hasta colocar
el busto casi vertical. No más para no perder la tensión sobre el
músculo. Trabaja la zona umbilical superior.

Alzamiento de Piernas sobre Banco

En realidad debería llamarse elevación de la pelvis. Las piernas son
únicamente un contrapeso. Están recogidas y plegadas. Mantenerlas rectas
implicaría a un músculo que, partiendo del fémur, atraviesa internamente
la pelvis y se une a la columna vertebral y a las crestas iliacas: psoas-
ilíaco. Este músculo no es visible y si se superentrena causa inflamación y
dolores en la parte baja de la espalda. Volviendo a nuestro ejercicio, separá
la cadera del banco y acercá la pelvis al pecho; lentamente descendé.
Trabaja la parte baja umbilical del recto.

Encogimiento en el Piso
Acostarse boca arriba en el suelo con los
gemelos arriba de un banco de manera que
las rodillas y las caderas formen un ángulo
de 90 grados. Cruzarse de brazos sobre el
pecho. Flexionar el torso contrayendo los
abdominales mientras apretás la espalda
baja contra el suelo. Es un ,movimiento de
muy escasa amplitud. No levantar las
escápulas del suelo.