Revisión Sobre El Efecto Que Produce El Entrenamiento Interválico de Máxima SIT

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Revisión sobre el efecto que produce el entrenamiento interválico de máxima

intensidad realizado con sprints “Sprint Interval Training” (SIT)
Conference Paper · July 2017
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Fj Romero
Catholic University of Valencia "San Vicente Martir"
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Trabajo fin de master en alto rendimiento deportivo del Comité olímpico
español
Revisión sobre el efecto que produce el

entrenamiento interválico de máxima intensidad
realizado con sprints
“Sprint Interval Training” (SIT).
Alumno:
Francisco Javier Romero García.
Tutor:
Dr. Nicolás Terrados.
Fecha: 7-Junio-2017
ÍNDICE DE CONTENIDOS
ÍNDICE DE CONTENIDOS ........................................................................................................
ÍNDICE DE TABLAS ..................................................................................................................
ÍNDICE DE FIGURAS .................................................................................................................
ÍNDICE DE SIGLAS Y ABREVIATURAS ................................................................................
1. Resumen: ......................................................................................................................... 1
2. Introducción: .................................................................................................................. 3
2.1. La resistencia ....................................................................................................................... 3
2.2. Factores limitantes del rendimiento aeróbico ........................................................ 3
2.3. Tipos de entrenamiento según la literatura para mejorar el VO2máx. ........... 7
2.4. Factores que afectan a la fatiga. .................................................................................... 8
2.5. Factores que afectan a la recuperación. ..................................................................... 9
2.6. El entrenamiento continuo o tradicional (ET). ...................................................... 10
2.7. El entrenamiento interválico (IT). ............................................................................. 12
2.7.1. El Tiempo de recuperación. ................................................................................................. 13
2.7.2. La intensidad de la recuperación: ..................................................................................... 14
2.7.2.1. La recuperación pasiva (PR): ...................................................................................................... 14
2.7.2.2. La Recuperación Activa (AR) ....................................................................................................... 14
2.7.3. Ratio de trabajo y amplitud. ................................................................................................. 15
2.8. Clasificación de entrenamiento interválico. ........................................................... 16
2.8.1. Clasificación según la intensidad de trabajo. ................................................................ 17
2.8.2. Clasificación según el tiempo de trabajo. ....................................................................... 21
2.8.3. Clasificación según el tipo de pausa entre repeticiones y series. ........................ 23
2.8.3.1. Clasificación según el tipo de recuperación. ......................................................................... 24
2.8.3.2. Clasificación según el tipo de descanso. ................................................................................. 24
2.8.4. Clasificación según la estructuración de la sesión. .................................................... 25
2.8.4.1. El entrenamiento interválico simple (IT –Simple). ............................................................ 25
2.8.4.2. El entrenamiento interválico complejo (IT complejo). .................................................... 26
2.9. Entrenamiento interválico de alta intensidad HIT (90-130% VAM). ............. 28
2.10. Entrenamiento interválico de muy alta intensidad (> 130% VAM) HIT (Supra-
máximo), SIT y RST. ........................................................................................................................... 29
2.10.1. Intensidad 130-160% VAM (HIT Supramáximo). ................................................... 29
2.10.2. Intensidad (all-out) (SIT). .................................................................................................. 30
2.10.2.1. Tiempo de trabajo y numero de repeticiones ................................................................... 31
2.10.2.2. La fatiga y la recuperación en SIT. .......................................................................................... 32
2.10.2.2.1. Influencia del Ratio Trabajo recuperación en la potencia .................................. 38
2.10.2.2.2. Recuperación ATP y PCr .................................................................................................... 41
2.10.2.2.3. Hemoglobina y mioglobina .............................................................................................. 44
2.10.2.2.4. Recuperación de la concentración del lactato y PH. ............................................. 46
2.10.2.2.5. Recuperación de la potencia. ........................................................................................... 47
2.10.2.2.6. Recuperación Presión arterial. ....................................................................................... 48
2.10.2.2.7. Índice de fatiga. ..................................................................................................................... 48
2.10.2.2.8. Capacidad para realizar el mayor número de sprints (TTE). ............................ 48
2.10.2.3. Duración del periodo de entrenamiento en SIT. .............................................................. 48
2.10.2.4. Descanso entre sesiones de entrenamiento SIT ............................................................... 49
2.10.2.5. Respuesta del organismo a un sprints 30 seg all-out. .................................................... 50
2.10.2.5.1. Participación del Metabolismo anaeróbico. .............................................................. 50
2.10.2.5.2. Otros. ......................................................................................................................................... 55
2.10.2.6. Respuesta del organismo a varios sprints de 30 seg all-out. ...................................... 56
2.10.2.6.1. Participación del Metabolismo aeróbico- Oxidativo: ............................................ 56
2.10.2.7. Factores fisiológicos no limitantes en SIT. .......................................................................... 58
2.10.3. Adaptaciones producidas por el entrenamiento con SIT. .................................... 59
2.10.3.1. Mejoras Aeróbicas. ........................................................................................................................ 61
2.10.3.2. Mejoras Anaeróbicas. ................................................................................................................... 63
2.10.3.3. Otros. ................................................................................................................................................... 64
2.10.4. Desentrenamiento. ................................................................................................................ 64
2.11. EL Entrenamiento interválico y el entrenamiento tradicional (IT vs ET). . 65
2.12. Comparación del entrenamiento tradicional con el de sprints (SIT vs ET).
68
2.12.1. VO2máx. ...................................................................................................................................... 68
2.12.2. Cinética VO2Máx. ................................................................................................................... 69
2.12.3. Rendimiento aeróbico (venas, sangre mitocondrias…). ....................................... 69
2.12.4. Composición corporal. ......................................................................................................... 70
2.13. Comparación del entrenamiento supramáximo con el de Sprint (SIT vs
HIT) 71
3. Objetivos: ....................................................................................................................... 73
4. Material y métodos: ................................................................................................... 75
4.1. Palabras clave. .................................................................................................................. 75
4.2. Ecuación de búsqueda. ................................................................................................... 75
4.3. Selección fuentes de información. .............................................................................. 76
5. Resultados y discusión: ............................................................................................ 77
5.1. Rendimiento Aeróbico: .................................................................................................. 77
5.1.1. En entrenamiento con cicloergómetro o bicicleta: .................................................... 77
5.1.2. En entrenamiento con carrera a pie. ................................................................................ 81
5.2. Rendimiento Anaeróbico: ............................................................................................. 83
5.2.1. Potencia máx. .............................................................................................................................. 83
5.2.2. Potencia media. ......................................................................................................................... 87
5.3. Rendimiento y economía de carrera. ........................................................................ 90
5.4. Percepción esfuerzo. ....................................................................................................... 93
5.5. Umbrales: ............................................................................................................................ 94
5.6. Metabolitos: ....................................................................................................................... 94
5.7. Enzimas. .............................................................................................................................. 96
5.7.1. Oxidativas. .................................................................................................................................... 96
5.7.2. Glucolíticas. ................................................................................................................................. 98
5.8. Proteínas mitocondriales y musculares. .................................................................. 99
5.9. Composición corporal. ................................................................................................ 100
5.10. Marcadores genéticos. .............................................................................................. 102
5.11. Hormonas. ..................................................................................................................... 102
5.12. Otros. .............................................................................................................................. 102
6. Conclusiones: ............................................................................................................ 105
6.1. El entrenamiento con sprint realizado con carrera a píe y la mejora del
VO2máx. ....................................................................................................................................... 105
6.2. El entrenamiento SIT realizado con bicicleta y la mejora del VO2máx. ..... 105
6.3. Potencia máxima. .......................................................................................................... 106
6.4. Potencia media. ............................................................................................................. 106
6.5. Otros factores. ................................................................................................................ 107
7. Bibliografía: ............................................................................................................... 109
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 1: Valores de referencia de VO2máx en función de la especialidad en
atletismo. .................................................................................................................................................... 6
Tabla 2: Los ratio de trabajo en función del tiempo de trabajo y recuperación. ....... 15
Tabla 3: resultados en porcentaje de mejora de los valores de VO2máx y potencia
en función del ratio trabajo/recuperación. ............................................................................... 31
Tabla 4: influencia de tiempo del ratio de trabajo recuperación en la mejora del
rendimiento en los test de 20, 40 y 200m así como en el Yo-yo Test y RSA Test. .... 35
Tabla 5: Comparativa de los resultados obtenidos en VO2máx, potencia y
contrarreloj de 5km modificado de Hazell et al. (2010). ..................................................... 35
Tabla 6: Comparativa del efecto que producen diferentes entrenamiento de SIT en
los valores de VO2máx, TTE, PMáx y contrarreloj de 3km (Kavaliauskas et al.
2015). ......................................................................................................................................................... 35
Tabla 7: Porcentaje de mejora de la potencia máx. en función del ratio de trabajo
....................................................................................................................................................................... 36
Tabla 8: Porcentaje de mejora del uso de un tiempo u otro de recuperación en la
mejora de los test de 100, 200 300 metros. ............................................................................. 36
Tabla 9: Los efectos que tienen SIT con sprints de 10 seg en sujetos activos
recreacionales en función del ratio trabajo recuperación. ^= Variación Sig. (p<
0.01-0.02); * = Variación Sig. (P<0.05); ** Sig. (p<0.001-0.002); ¿?= no se especifica
....................................................................................................................................................................... 37
Tabla 10: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta
sobre el VO2máx. .................................................................................................................................. 79
Tabla 11: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en carera a pie
sobre el VO2máx. .................................................................................................................................. 82
Tabla 12: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta o
con carrera a píe sobre la potencia máxima. ............................................................................ 85
Tabla 13: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta
sobre el VO2máx. .................................................................................................................................. 87
Tabla 13: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta o
con carrera a píe sobre la potencia media. ................................................................................ 88
Tabla 14: Mejora del entrenamiento con SIT del tiempo en contrarreloj en bicicleta.
....................................................................................................................................................................... 90
Tabla 15: Mejora del entrenamiento con SIT del tiempo en carrera mediante el uso
de sprints a pie. LR: Tiempo largo de recuperación, 8, 10, 12 y 15 min siendo el
doble de tiempo de recuperación que SR.; SR tiempo corto de recuperación, 4, 5 6 y
7.5 min; ...................................................................................................................................................... 90
Tabla 16: Mejora tras entrenamiento con SIT del tiempo que puede aguantar un
sujeto hasta la extenuación a una cierta intensidad relativa al VO2máx. .................... 91
Tabla 17: El SIT y los beneficios sobre un ejercicio de sprints repetidos. ................... 92
Tabla 18: El SIT y los beneficios sobre la velocidad máxima y media durante los 30
seg sprints. ............................................................................................................................................... 92
Tabla 19: Efecto del SIT sobre el salto en contramovimiento (CMJ) y el squat jump
(SJ). .............................................................................................................................................................. 92
Tabla 20: Efecto producido por el entrenamiento SIT en la Cinética del VO2máx y
aspectos relacionados con esta (Fc a una determinada intensidad, tiempo en
alcanzar un nivel de [la-]… ............................................................................................................... 93
Tabla 21: Influencia del programa SIT en el índice de fatiga, la tolerancia al
esfuerzo y a su percepción. ............................................................................................................... 93
Tabla 22: Efecto del SIT sobre el umbral de lactato. ............................................................. 94
Tabla 23: Variación de la Fc de reposo tras el uso de SIT. .................................................. 94
Tabla 24: Efecto del entrenamiento con sprints a los depósitos de los metabolitos.
Datos comparando pre y post entrenamiento. ........................................................................ 94
Tabla 25: Variaciones en la resíntesis del ATP tras un entrenamiento de SIT. ......... 95
Tabla 26: Efecto del trabajo con carreras máximas de corta duración sobre las
enzimas oxidativas. .............................................................................................................................. 96
Tabla 27: Respuesta de los valores de la respiración específica mitocondrial. ......... 98
Tabla 28: Respuesta de las enzimas glucolíticas al entrenamiento con SIT. .............. 98
Tabla 29: Alteración de las síntesis proteica muscular en el citosol, en la
mitocondria y las mixtas. ................................................................................................................... 99
Tabla 30: Efecto del SIT sobre factores asociados a los vasos sanguíneos. .............. 100
Tabla 31: Variaciones producidas por SIT en la composición corporal. .................... 100
Tabla 32.: Efectos del SIT sobre el colesterol total, HDL, LDL, VLDL, TC, TG, CHOL.
.................................................................................................................................................................... 101
Tabla 33: Respuesta de varios marcadores genéticos ante el entrenamiento con
SIT. ............................................................................................................................................................ 102
Tabla 34: Efectos del entrenamiento SIT sobre la glucosa en ayunas y la
sensibilidad a la insulina. ............................................................................................................... 102
Tabla 35: Efecto del entrenamiento SIT sobre el pico de ventilación máxima, el
pulso pico de O2 y la presión sistólica en reposo. ............................................................... 102
ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 1: Arriba se muestran valores de referencia del VO2máx en ml·min-1·kg-1 y
en ml·min-1 de diferentes deportes. Los puntos indican aquellos valores
individuales más altos que la media (Åstrand & Kåre Rodahl, 1986). Abajo se
muestran también los valores de referencia de la media de VO2máx de diferentes
deportes extraídos de otro estudio (Shephard, R.J, 1984). ................................................... 5
Figura 2: Reserva de adaptación, comparación de la reserva de adaptación de un
sujeto no entrenado, del mismo sujeto tras un periodo de entrenamiento y la
comparación con las reservas de adaptación de un deportista de élite el cual ya ha
consumido casi todo el potencial de adaptación. ...................................................................... 6
Figura 3: Factores que permiten pasar mayor tiempo a intensidades cercanas del
VO2máx. ....................................................................................................................................................... 7
Figura 4: Esquema básico de las etapas del proceso del entrenamiento. ...................... 8
Figura 5: Esquema básico de los tipos de entrenamiento. .................................................. 10
Figura 6: Ejercicio continuo y sus tipos. ..................................................................................... 10
Figura 7: Tipos de ejercicio continuo estables (A) y variables (B) según la tendencia
de la intensidad. .................................................................................................................................... 11
Figura 8: El ejercicio intermitente y sus tipos. ......................................................................... 12
Figura 9: Tipos de ejercicios intermitente estables (A) y variables (B) según la
tendencia de las intensidades. ........................................................................................................ 12
Figura 10: Factores modificables de un entrenamiento intermitente (Buchheit &
Laursen, 2013a). ................................................................................................................................... 13
Figura 11: Estructuración de la recuperación pasiva en HIT (PR). ................................. 14
Figura 12: Estructuración de la recuperación activa en HIT (AR). ................................. 14
Figura 13: Calcificación del entrenamiento intermitente. .................................................. 16
Figura 14: Esquema general de la nueva división del HIT y los subtipos dentro del
entrenamiento y mejora del rendimiento aeróbico. ............................................................. 17
Figura 15: Clasificación del entrenamiento interválico según Weston, K. Wisloff, U.
& Coombes, j (2014). ........................................................................................................................... 18
Figura 16: Organización de los ejercicios discontinuos según la intensidad del
trabajo en relación al VO2máx. ........................................................................................................ 18
Figura 17: Organización del entrenamiento intermitente en función de la
intensidad. ............................................................................................................................................... 19
Figura 18: El intervalo Supramáximo. B) Velocidad Anaeróbica de reserva [ARS:
Velocidad Anaeróbica de reserva; MLSS: Máximo estado estable del lactato; MSS:
Velocidad Máxima en sprint; RTS: Entrenamiento de sprints repetidos; SIT:
Entrenamiento de sprints repetidos] (Buchheit & Laursen, 2013). ............................... 20
Figura 19: Proceso de decisión para la selección de un formato de HIT sobre la
base de la respuesta fisiológica aguda Tensión/Respuesta. (Buchheit & Laursen,
2013). ......................................................................................................................................................... 21
Figura 20: Clasificación del HIT en función del tiempo de trabajo y sus
posibilidades. .......................................................................................................................................... 22
Figura 21: Tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad en función de la
intensidad del trabajo por sprint ................................................................................................... 23
Figura 22: esquema general, organización del entrenamiento en función del tipo de
pausa .......................................................................................................................................................... 23
Figura 23: Ejemplo de un entrenamiento basado en HIT. .................................................. 24
Figura 24: Esquema general, organización en función de la estructuración. ............. 25
Figura25: Ejemplo gráfico de los tipos de HIT simple y sus posibles variaciones. . 26
Figura26: Ejemplo de un HIT Complejo Natural. Protocolo: 25 metros sprint
intercalados con 45 seg de recuperación (activa o pasiva); un periodo de descanso
de 6 min (activo o pasivo) y tras finalizar el descanso un test de 50 m sprint
(Toubekis et al., 2006). ....................................................................................................................... 27
Figura 27: HIT complejo mixto propuesto por Ben Abderrahman et al. (2012). ..... 27
Figura 28: Esquema del entrenamiento interválico de muy alta intensidad y sus
tipos. ........................................................................................................................................................... 30
Figura 29: Velocidad media obtenida durante 8 sprints all-out obtenida de dos
grupos. En oscuro el grupo que realizaba el SIT con 120 s de recuperación y en
blanco el grupo que realizaba 40 s. ( Diferencia significativa para el grupo 40 s
(p < 0.05); § diferencias significativas interacción grupo x sprint. (p < 0.05)
adaptado de (F. Marcello Iaia et al., 2015). ............................................................................... 34
Figura 30: Curva Fuerza-Velocidad de acortamiento durante la contracción
muscular (trazo continuo con círculos blancos). Trazo discontinuo con puntos
negros representan los valores de potencia máxima alcanzable en función de la
fuerza desarrollada. F0 es la fuerza isométrica máxima. Vmáx la velocidad máxima
de acotamiento. ..................................................................................................................................... 38
Figura 31: Contenido de ATP y PCr antes y después de un sprint de 30 seg all-out.
....................................................................................................................................................................... 43
Figura 32: Reposición de PCr de todos los sujetos del test, donde se aprecian las
diferentes curvas que se producen en función del sujeto (G. Bogdanis et al., 1995).
....................................................................................................................................................................... 43
Figura 33: ejemplo de la variación de la desoxihemoglobina durante SIT en función
de 3 tipos diferentes de recuperación Arriba PR, en medio AR (20%) y abajo AR
(40%). ........................................................................................................................................................ 46
Figura 34: A) Distintos protocolos utilizados en el estudio B) Potencia media y
máxima del grupo SP y LP durante el test y el pretest *diferencia significativa (P<
0.0) entre valores pre y post entrenamiento (Parra et al., 2000a). ................................ 50
Figura 35: a) acción de la glucógeno fosforilasa. B) acción de la fosfofructoquinasa
(PFK) encargada de la catalizar de la reacción del paso de fructosa 6- fosfato a
fructosa 1,2 bifosfato en la que se gasta un ATP. .................................................................... 51
Figura 36: Actividad glucogenolítica en el vasto lateral del cuádriceps durante un
esfuerzo en cicloergómetro de tipo “all-out” de 30 s de duración (test de Wingate
efectuado en cicloergómetro isocinético a 100 revoluciones por min). Obsérvese
que durante los últimos 15 seg del esfuerzo all-out la actividad glucogenolítica ha
caído de forma importante. Modificado a partir de datos de Parolin y col. (2000). 52
Figura 37: Contribución relativa de la fosfocreatina (PC), la glucólisis y la
fosforilación oxidativa a la resíntesis de ATP (“turnover” de ATP) a partir de datos
obtenidos en biopsias musculares del vasto lateral del cuádriceps durante un
esfuerzo en cicloergómetro de tipo “all-out” de 30 s de duración (test de Wingate
efectuado en cicloergómetro isocinético a 100 revoluciones por min). Obsérvese
como durante los últimos 15 seg predomina la resíntesis aeróbica de ATP,
mientras glucólisis es el principal sistema de resíntesis de ATP durante los
primeros 15 seg que durante los últimos 15 seg del esfuerzo all-out. A partir de
datos de Parolin y col.(2000). Abreviaciones: ps= peso seco. La imagen de abajo es
una adaptación de la anterior en la que se puede ver de manera más clara como
cambia en el tiempo el uso de cada metabolito. ...................................................................... 53
Figura 38: Concentración de lactato en una vena del antebrazo antes e
inmediatamente después de un salto, en 11 jugadores de voleibol. Las medidas
fueron tomadas inmediatamente antes del salto (Pre-ex), justo después del salto
(t0), 1 min después (t1), 3 min después (t3) y 5 min después del salto (t5). Los
asteriscos indican diferencias significativas con los valores observados antes del
salto (Chamari et al., 2001). ............................................................................................................. 54
Figura 39: Tiempos de impulso en hombres y mujeres en el salto vertical. En
oscuro el tiempo de jugadores de volibol y en claro estudiantes de EF. ...................... 55
Figura 40: total de la producción de energía anaeróbica, ATP, PCr y Glucolisis
durante sprint de 6 seg all-out con 30 seg de recuperación. Representación del 1er
sprint y ultimo (10º) (adaptado de Gaitanos 1993). ............................................................. 56
Figura 41: Arriba: Comportamiento de la potencia tras 10 sprints de 6 seg all-out.
En oscuro los valores del pico de potencia y en gris claro los valores de la potencia
media. (* diferencia significativa p < 0.01). Abajo: Comportamiento del lactato
sanguíneo pre ejercicio y tras cada sprint. Adaptado de (Gaitanos et al., 1993) ..... 57
Figura 42: Enzimas aeróbicas; Niveles de las proteínas oxidativas:
Càcitratosintetasa (CS), Bà Sucinato des hidrogenasa (SDH) y
Aàmalatodeshidrogenasa (MDH) Antes y después del entrenamiento con SIT de 7
semanas. * (p<0.05) Adaptado de (J. D. MacDougall et al., 1998). ................................... 62
Figura 43: Enzimas anaeróbicas: niveles de las proteínas anaeróbicas Aà
fosfofructoquinasa (PFK) y Bà Hexoquinasa (Hex) antes y después del
entrenamiento con SIT de 7 semanas. * (p<0.05) Adaptado de (J. D. MacDougall et
al., 1998). .................................................................................................................................................. 63
Figura 44: Evolución de la frecuencia cardiaca en un trabajo intermitente con
recuperación activa entre las repeticiones y PR entre las series. .................................... 66
ÍNDICE DE SIGLAS Y ABREVIATURAS
(W:R) Ratio de trabajo recuperación

[H+] Concentración de hidrogeniones
[k+] Concentración de potasio
[La- sang] Concentración de lactato en sangre
% VO2max Porcentaje utilizado del consumo máximo de oxígeno
%VO2máx Intensidad en porcentaje del consumo máximo de oxígeno
A Adaptación
all-out esfuerzo máximo realizado sin distribución de la energía
AR Recuperación Activa
ATPasa Enzima
d días
d/sem días a la semana
DA Descanso activo
DP Descanso pasivo
ER Economía de carrera
ET Entrenamiento tradicional de resistencia
F Fatiga
Fc Frecuencia cardiaca
Fcmáx Frecuencia cardíaca máxima
h horas
HIIT Del ingles "hing intensitive interval training" Ejercicio interválico
de alta intenisdad
HIT Abreviatura de HIIT, Del ingles "hing interval training" Ejercicio
interválico de alta intenisdad
HIT(R=/ D=) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan series de varias
repeticiones y en el que no se modifica ni la recuperación ni el
descanso
HIT(TD/0) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan series de una
repetición y en el que se utiliza un descanso activo o pasivo
HIT(TD/R) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan series de varias
repetición y en el que se utiliza un descanso activo o pasivo
HIT(TR/0) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan repeticiones y en el
que se utiliza una recuperación activo o pasiva
HIT(TR/D) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan series de varias
repetición y en el que se utiliza una recuperación activo o pasivo
manteniendo estable el tipo de descanso
HIT(TR/TD) Tipo de trabajo intermitente en el que se realizan series de varias
repetición y en el que se utiliza una recuperación y descanso activo
o pasivo
HR(%) Frecuencia cardiaca media
IR Intensidad de recuperación
IT Ejercicio intermitente
IW Intensidad de trabajo
K+ Potasio
m metro
min minutos
min/km minutos por kilometro
MLSS Máximo estado de lactato estable
P1/2 Potencia media
PAM potencia aeróbica máxima
PCr Fosfocreatina
Pmáx Potencia máxima
PR Recuperación Pasiva
R R – Recuperación
RSA Del ingles "repeated sprint abiliti" habilidad prar realizar sprints
repetidos
RST del ingles "repeated spirnt training" entrenamiento de sprints
repetidos, es muy similar el SIT pero con tiempos de trabajo mucho
menores
seg segundos
sem semanas
SIT del ingles "sprint interval training" entrenamiento interválico con
sprints
TTE Tiempo límite hasta la extenuación
UL Umbral láctico
UV Umbral ventilatorio
VAM velocidad aeróbica máxima
Vmáx Velocidad máxima
VO2 VO2 – Consumo de oxígeno
VO2/Vel Economía de carrera
VO2máx Consumo máximo de oxígeno
vVO2máx Velocidad al consumo máximo de oxígeno
w Trabajo
1. Resumen:
Cada vez los entrenadores necesitan nuevos sistemas de entrenamiento que supongan un
estímulo diferente a los atletas y que les lleva a continuar mejorando. Estos sistemas de
entrenamiento han de ser más eficientes de los existentes, por ello el entrenamiento con
sprints conocido por las siglas SIT “Sprint Interval Training”, parece una alternativa
apropiada para por un lado producir un estímulo diferente de entrenamiento y por otro
ahorrar tiempo.
Este tipo de entrenamiento es relativamente nuevo, si lo comparamos con los tipos de
entrenamiento tradicional, y por ello el conocimiento de sus efectos no son del todo
conocidos. A pesar de esto, cada vez se conoce más información, aunque aún estamos
muy lejos de comprender totalmente su funcionamiento.
Por ello, este trabajo tiene por objetivo realizar una revisión sobre cómo afecta este
entrenamiento (periodo de entrenamiento, tiempos de trabajo, recuperación, tipos de
recuperación…) en la mejora del rendimiento así como de algunos de los factores
fisiológicos y físicos analizados por los investigadores.
1
2. Introducción:
A la hora de mejorar el consumo máximo de oxigeno (VO2máx), que es uno de los
factores que limitan el rendimiento aeróbico con el entrenamiento (A. Jones, 2006a),
existen varias posibilidades, una de ellas es a través de la carrera continua con un
volumen de entrenamiento elevado, también conocido como entrenamiento tradicional
de resistencia (ET); y otra de las posibilidades es el uso del ejercicio interválico.
2.1. La resistencia
Cuando se habla de resistencia, se suele relacionar con el trabajo de larga duración, pero
este concepto es mucho más amplio, así como el gran número de definiciones que se
pueden encontrar. Una de ellas es la que utilizan Jones y Carter (2000) que la definen
como la capacidad de sostener una velocidad o potencia determinada durante el máximo
tiempo posible. Por lo tanto, esta definición está haciendo referencia desde la capacidad
de un sujeto de mantenerse 10 horas o más en movimiento a una determinada velocidad
hasta la capacidad de un sujeto de correr a su máxima velocidad en 100 metros o menos,
así como por ejemplo la capacidad de un sujeto de estar saltando repetidamente e
incluso la capacidad de mantener una postura durante un periodo de tiempo.
En función del deporte y de la disciplina, interesará desarrollar un tipo u otro de
resistencia en relación al plano bioenergético, pudiendo ser necesario el desarrollo de
una única zona, varias de estas o incluso de todas ellas.
Desde la perspectiva del rendimiento, la resistencia en cualquier deporte va a depender
de aquellos factores que sean limitantes en este. Por ejemplo la capacidad de un tenista
de realizar un número de saques al máximo rendimiento, de restar, de correr de manera
intermitente y con cambios muy seguidos de dirección a una elevada velocidad, etc. En
el salto de altura, la capacidad de realizar un número elevado de saltos con dificultad
creciente, en el 400 metros lisos la capacidad de poder esprintar en los últimos metros
de la carrera…
Por ello y en relación a la mejora de la resistencia aeróbica, se tendrá que conocer
cuáles son los factores que la limitan.
2.2. Factores limitantes del rendimiento aeróbico
Los factores que limitan el rendimiento aeróbico, desde la perspectiva del

entrenamiento deportivo son, según Jones (2006b) y Sjödin y Svedenhag (1985), el
consumo de oxígeno máximo (VO2máx), la cinética del VO2, la utilización parcial del
consumo máximo de oxígeno (%VO2máx) relacionada con los umbrales lácticos (UL) y
ventilatorios (UVen) y la economía de carrera (VO2/velocidad) (Bassett & Howley,
2000; Burtscher, Foerster, & Burtscher, 2008; di Prampero, 2003; A. M. Jones &
3
2. INTRODUCCIÓ
Carter, 2000; Joyner & Coyle, 2008; Laursen & Rhodes, 2001; Adrian W. Midgley,
McNaughton, & Jones, 2007; Tanaka & Seals, 2008).
La Cinética del VO2máx se define como el ritmo en el que el VO2 se eleva después del
inicio de un ejercicio. Una vez conocido el VO2máx de un sujeto, realizado mediante
una prueba de esfuerzo incremental máxima, se utiliza este valor como referencia para
definir las intensidades del ejercicio que realiza un sujeto o para prescribir un ejercicio,
la economía de carrera puede ser definida como el coste de oxígeno (VO2) a una
determinada velocidad o la demanda energética a una intensidad submáxima (A. Jones,
2006b; Saunders, Pyne, Telford, & Hawley, 2004).
Por su parte, el VO2máx, se define como la capacidad del organismo de absorber,
transportar y consumir oxígeno por unidad de tiempo (Chicharro & Vaquero, 2006), o
dicho de otra forma, es el máximo flujo posible de utilización de oxígeno por el
organismo durante un ejercicio intenso (Bassett & Howley, 2000). Se caracteriza por ser
el factor más limitante del sistema cardiovascular y por ser el factor más utilizado para
evaluar la mejora del rendimiento a través del entrenamiento (Hickson, Bomze, &
Holloszy, 1977; Saltin, 1969) y el desentrenamiento (Coyle et al., 1984). Desde la
perspectiva de la investigación fisiológica del deporte, se destaca la importancia que
tiene para el rendimiento en ejercicios y pruebas de resistencia (Bassett & Howley,
2000; Joyner & Coyle, 2008; Mclaughlin, Howley, Bassett, Thompson, & Fitzhugh,
2010). Y desde la perspectiva de la salud, el VO2máx es uno de los indicadores más
fiable para el control del estado de salud y la muerte prematura, ya que existe una
relación entre este valor y la mortalidad (Blair et al., 1995; Ketcyian et al., 2008; Lee
et al., 2011; Myers et al., 2002).
El VO2máx aparte de ser un factor limitante, es un factor que está limitado, ya que su
mejora a través del entrenamiento tiene un límite máximo que está definido
genéticamente (Bouchard et al., 1999; Bouchard, Dionne, Simoneau, & Boulay,
1992), y el cual, para muchos atletas, alcanzar este máximo es uno de sus principales
objetivos de entrenamiento (Dupont & Berthoin, 2004; A. W. Midgley, Mc Naughton,
& Wilkinson, 2006).
La diferencia de consumo de oxígeno entre sujetos entrenados y desentrenados reside
en: el tipo de fibras musculares, en la densidad mitocondrial, en la actividad de las
enzimas oxidativas, la disponibilidad de oxígeno, la densidad capilar y la perfusión
muscular (Koppo, Bouckaert, & Jones, 2004). En sujetos con sedentarismo extremo los
valores de VO2máx pueden estar cercanos o ser inferiores a 30 ml·kg-1·min-1 (Gillen
et al., 2016; Trilk, Singhal, Bigelman, & Cureton, 2011; Willoughby, Thomas, Schmale,
Copeland, & Hazell, 2016; Zavala, 1985) mientras que los deportistas de élite este suele
ser superior a 70 ml·kg-1·min-1 encontrando valores máximos de 85 a 90 ml·kg-1·min-1
(Åstrand & Kåre Rodahl, 1986; J. Duncan MacDougall, Wenger, & Green, 1991)
(Tabla 1y Figura 1).
Cuando se muestra el VO2máx de diferentes poblaciones, hay que tener precaución
antes de comenzar a comparar los resultados, ya que antes se debe tener en cuenta el
tipo de protocolo utilizado, los más comunes son el test en tapiz rodante y el realizado
en cicloergómetro. Esto es vital ya que un mismo sujeto va a obtener valores diferentes
de VO2máx cuando realiza el test con un método o con otro, esto es debido a que en
cicloergómetro se utiliza una menor masa muscular para realizar el trabajo si lo
comparamos con el test en tapiz rodante. Por lo tanto no se deberá comparar los niveles
de VO2máx en sujetos que han realizado el test con diferentes métodos.
4
2.2. FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO
Figura 1: Arriba se muestran valores de referencia del VO2máx en ml·min-1·kg-1 y en ml·min-1 de diferentes
deportes. Los puntos indican aquellos valores individuales más altos que la media (Åstrand & Kåre Rodahl, 1986).
5
2. INTRODUCCIÓ
Abajo se muestran también los valores de referencia de la media de VO2máx de diferentes deportes extraídos de otro
estudio (Shephard, R.J, 1984).
Tabla 1: Valores de referencia de VO2máx en función de la especialidad en atletismo.

En Hombres En Mujeres
Para conseguir mejorar el VO2máx de manera significativa, son necesarias entre 8 y 12

semanas de entrenamiento (Chicharro & Vaquero, 2006; Cooper, Collins, Adams,
Robergs, & Donges, 2016; R. G. Larsen, Befroy, & Kent-Braun, 2013; Willoughby
et al., 2016), este tiempo disminuye considerablemente cuando se trata de sujetos
sedentarios, ya que su reserva de adaptación es mayor (Figura 2), y por lo tanto pueden
ser suficientes 2 semanas de entrenamiento para que comience a percibirse la mejora (R.
G. Larsen et al., 2013; Whyte, Gill, & Cathcart, 2010).
Figura 2: Reserva de adaptación, comparación de la reserva de adaptación de un sujeto no entrenado, del mismo
sujeto tras un periodo de entrenamiento y la comparación con las reservas de adaptación de un deportista de élite el
cual ya ha consumido casi todo el potencial de adaptación.
Otras investigaciones encontraron que para sujetos con un VO2máx mayor a 40 ml·kg-
1
·min-1, las intensidades de trabajo por debajo del <45%VO2máx, resultan inefectivas
para la mejora del mismo. En cambio, para sujetos menos entrenados o sedentarios, con
un VO2máx inferior a <40 ml·kg-1·min-1, prácticamente mejoran su VO2máx con
cualquier ejercicio, ya que se han encontrado mejoras con trabajos a intensidades del
30%VO2máx (Swain & Franklin, 2002).
La frecuencia de entrenamiento semanal es otro factor que va a influir en la mejora que
puede proporcionar el entrenamiento, por lo tanto el número de sesiones tendría que ser
6
2.2. FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO AERÓBICO
de 2 a 6 días por semana (d/sem), siendo 2 d/sem un intervalo de entrenamiento

insuficiente para sujetos que posean un VO2máx por encima de 50 ml·kg-1·min-1. Para
esta población es más óptimo el uso de 4 d/sem (Wenger & Bell, 1986).
A la hora de mejorar el VO2máx con el entrenamiento, existen varias posibilidades, una
de ellas es a través de la carrera continua con un elevado volumen de entrenamiento; y
otra de las posibilidades es el uso del ejercicio interválico. Cuando se trata de mejorarlo
a través del entrenamiento interválico, la idea que se busca es la de sobrecargar al
máximo todos los sistemas y estructuras que intervienen en el desarrollo del VO2máx,
creando así un estímulo óptimo que produzca las futuras adaptaciones de este y que a su
vez, provoquen la mejora del rendimiento de resistencia (V. L. Billat et al., 2000;
Daniels & Scardina, 1984; A. W. Midgley, McNaughton, & Wilkinson, 2006; Adrian
W. Midgley et al., 2007).
Uno de los factores que se considera clave para la mejora del VO2máx a través del
entrenamiento, es el tiempo que se pasa durante este a intensidades cercanas al
VO2máx, por lo tanto se demostró que es necesario pasar el mayor tiempo posible a
intensidades cercanas al VO2máx para así mejorarlo (Costill, Thomason, & Roberts,
1973; Maughan & Leiper, 1983; Scrimgeour, Noakes, Adams, & Myburgh, 1986;
Sjödin & Svedenhag, 1985). Las investigaciones revelan que ambos tipo de
entrenamiento permiten pasar el tiempo suficiente para producir mejoras. E incluso se
pueden encontrar similares adaptaciones cuando se compara el ET con un
entrenamiento intermitente (IT), entendido como un trabajo de carácter discontinuo
realizado a mayor intensidad y con periodos de recuperación intercalados a los periodos
de esfuerzo, concluyendo que el IT es más eficiente ya que las sesiones aunque de
menor duración permiten similares beneficios (Gibala et al., 2006).
2.3. Tipos de entrenamiento según la literatura para

mejorar el VO2máx.
La mejor manera de pasar más tiempo a intensidades cercanas a VO2máx es mediante

los ejercicios del entrenamiento (Figura 3). Para ello, primero hay que hablar sobre
algunas generalidades del entrenamiento, la fatiga y la recuperación para comprender
mejor en qué consisten y de qué dependen.
Figura 3: Factores que permiten pasar mayor tiempo a intensidades cercanas del VO2máx.
7
2. INTRODUCCIÓ
Cuando se realiza ejercicio durante las sesiones de entrenamiento, hay una serie de
factores que se han de tener en cuenta para entender y estructurar las sesiones. Como se
puede ver en la figura 4, la práctica deportiva está compuesta básicamente por tres
partes: el ejercicio (trabajo), la fatiga y la recuperación.
Figura 4: Esquema básico de las etapas del proceso del entrenamiento.
Todo ejercicio contiene un trabajo (W), lo que provocará una fatiga (F), tras el cual
necesitaremos un descanso o recuperación (R) para poder volver a realizarlo. Tras
repetir un esquema como éste en el tiempo, el organismo tenderá a ser más eficiente,
por lo que generará una serie de adaptaciones (A). Las cuales se traducen en un mayor
rendimiento, que es lo que se busca conseguir con el entrenamiento. El problema es que,
hoy por hoy, no está claro qué método es el más útil, ya que muchos autores han llegado
a similares conclusiones o adaptaciones fisiológicas con diferentes protocolos, e
incluso, con metodologías aparentemente opuestas (V. L. Billat et al., 2000; Demarie,
Koralsztein, & Billat, 2000; G. Dupont & Berthoin, 2004).
En el entrenamiento no existe un único camino (los diferentes métodos de
entrenamiento) que te permita llegar a un determinado rendimiento, sino que existen
varios caminos con los que se puede llegar al mismo resultado.
Debido a la importancia que tiene el tipo de recuperación o descanso tras un ejercicio
durante el entrenamiento, se hace necesario mostrar aquellos factores que van a afectar
tanto a la fatiga como a la recuperación, ya que son importantes para una mejor
comprensión del trabajo y para la elaboración de entrenamientos.
2.4. Factores que afectan a la fatiga.
Los factores que afectan a la fatiga son:

• La composición muscular y el porcentaje del tipo de fibras, ya que varía entre
unas personas y otras y entre personas entrenadas y no entrenadas.
• La regulación iónica. La cual durante el ejercicio de alta intensidad se producen
grandes cambios en los metabolitos y en los iones dentro de los músculos que
8
2.4. FACTORES QUE AFECTAN A LA FATIGA
están trabajando como la concentración de lactato sanguíneo [La-sang], la

concentración de hidrogeniones [H+], concentración de potasio [K+],… (Juel et
al., 2004; Mohr et al., 2007; Cairns and Lindinger, 2008 citados por (Buchheit,
Hader, & Mendez-Villanueva, 2012).
• Las especies reactivas del oxígeno y nitrógeno, que pueden formarse durante el
ejercicio intenso y están implicadas en el daño de las proteínas celulares, el
ADN y los lípidos, por lo tanto han sido relacionados con el daño y la atrofia
muscular (Buchheit et al., 2012; Pellegrino et al., 2011).
• Los factores neurales, como una pérdida de sincronización entre músculos
agonistas y antagonistas, y el aumento del nivel de Co-contracción de los
músculos antagonistas y agonistas (contracción simultánea de ambos músculos
lo que provoca una pérdida del rendimiento y un mayor gasto energético)
provocarán una disminución de la fuerza o potencia efectiva generada por una
articulación, especialmente durante los movimientos más rápidos donde la
coordinación neuromuscular es más importante (Garrandes, Colson, Pensini,
Seynnes, & Legros, 2007).
• La activación voluntaria, la cual puede verse reducida por la fatiga (D. J. Bishop,
2012).
• Y la influencia del primer sprint en los subsiguientes. El primer sprint, su
potencia, intensidad, etc., tiene una estrecha correlación con el descenso del
rendimiento de los subsiguientes sprints (Mendez-Villanueva, Hamer, & Bishop,
2008; S. Racinais, Connes, Bishop, Blonc, & Hue, 2005).
2.5. Factores que afectan a la recuperación.
Los factores que van a afectar a la recuperación son los siguientes.

• La Reoxigenación (oxihemoglobina, mioglobina y hemoglobina). Un factor que
va a afectar sobre todo a la recuperación en HIT, va a ser el nivel de oxígeno
gastado durante el ejercicio y el que se ha conseguido reponer tras el periodo de
recuperación. En función de la cantidad de oxihemoglobina conseguida tras la
pausa, el sujeto será capaz de realizar un esfuerzo similar al anterior o no.
• La resíntesis de PCr y ATP: Las reservas de PCr se acaba rápidamente durante
un sprint de alta intensidad; por ejemplo, tras un sprint de 6 seg, la PCr se ve
reducida un 35-55% de los valores de reposo (Boobis, Williams, & Wootton,
1983; Dawson et al., 1997; Gaitanos, Williams, Boobis, & Brooks, 1993; Parra,
Cadefau, Rodas, Amigo, & Cusso, 2000a) sin embargo, durante la recuperación,
tiene una rápida resíntesis. Por lo tanto, el ratio de resíntesis de PCr determina la
capacidad de realizar el siguiente ejercicio. En consecuencia, los individuos que
posean una rápida resíntesis, resistirán más a la fatiga tras repetidas series de
ejercicio de alta intensidad (G. C. Bogdanis, Nevill, Lakomy, Graham, & Louis,
1996; Johansen & Quistorff, 2003; Sahlin, Tonkonogi, & Soderlund, 1998). Hay
que destacar que la resíntesis de PCr depende en gran medida de la
disponibilidad de oxígeno (L. J. Haseler, Hogan, & Richardson, 1999; Luke J.
Haseler, Lin, Hoff, & Richardson, 2007). El ATP, durante el ejercicio
intermitente de carácter intensivo, es resintetizado mediante las vías aeróbicas y
anaeróbicas (G. Dupont & Berthoin, 2004; G. Dupont, Blondel, & Berthoin,
2003). Cuando se realizar un único sprint de alta intensidad, la mayor parte del
9
2. INTRODUCCIÓ
ATP es resintetizado a través de la vía anaeróbica (Gaitanos et al., 1993),

mientras que, si los sprint son repetidos en el tiempo, la contribución del
Metabolismo Aeróbico aumenta (Balsom, Ekblom, & Sjodin, 1994; Gaitanos
et al., 1993).
Tras ver los factores que afectan a la fatiga y a la recuperación, se va a mostrar qué
formas de entrenamiento se pueden utilizar para la mejora del rendimiento aeróbico.
El trabajo que puede realizar un deportista para situarse a intensidades cercanas al
VO2máx, lo puede llevar a cabo de múltiples formas dependiendo de la modificación de
las distintas variables que se pretendan alterar, como el tiempo de trabajo, la
recuperación, nº de series, nº de ejercicios, etc. A rasgos generales, se clasifican los
ejercicios en continuos y en intermitentes o discontinuos (Figura 5), en función de si
existen o no periodos de descanso o recuperación.
Figura 5: Esquema básico de los tipos de entrenamiento.
2.6. El entrenamiento continuo o tradicional (ET).
Es un tipo de ejercicio que se realiza ininterrumpidamente por lo tanto no existen pausas

de por medio para recuperarse. Como su nombre indica, se realizará el ejercicio de
manera continuada y, en función de lo programado, puede ser con intensidad estable o
variable (con cambios de ritmo) (Figura 6). Lo importante en este caso es que la
intensidad del ejercicio continuo sea cercana al Umbral Láctico UL o Umbral
anaeróbico MLSS, ya que esto puede mejorar el rendimiento aeróbico en deportistas de
resistencia (Philp, Macdonald, Carter, Watt, & Pringle, 2008).
Figura 6: Ejercicio continuo y sus tipos.
10
2.6. EL ENTRENAMIENTO CONTINUO O TRADICIONAL
Dentro de los ejercicios continuos existen variantes o alternativas, por un lado estos
ejercicios pueden ser de intensidad constante, o de intensidad variable, por otro lado y
dentro de cada uno de estos subtipos se pueden encontrar ejercicios de carácter
ascendente, descendente, horizontales… (Figura 7). El entrenamiento tradicional se
define generalmente como un ejercicio de más de 30 minutos (min) de duración a una
intensidad entre el 65-85% de la frecuencia cardíaca máxima (Fcmáx) (Naimo et al.,
2015; Tschentscher et al., 2016). Aunque también hace referencia al ejercicio continuo
estable horizontal, como por ejemplo 45 min con un ritmo de 4 minutos el kilómetros
(min/km) a la intensidad aproximada del 70% VO2máx.
Como se ha propuesto en otros artículos, un protocolo de entrenamiento tradicional de
resistencia consistiría en el uso de un trabajo continuo (pedaleo) de unos 90-120 min a
una intensidad moderada sobre el 60-70% VO2máx, con 1-2 días de recuperación entre
sesiones durante al menos 6 días de entrenamiento, proporcionan tanto en humanos
como en ratas un aumento de las enzimas mitocondriales de los músculos esqueléticos
con bastante rapidez (Green et al., 1992).
Figura 7: Tipos de ejercicio continuo estables (A) y variables (B) según la tendencia de la intensidad.
Uno de los problemas que presenta este tipo de entrenamiento es conseguir una
adherencia a este programa de entrenamiento. Ya que este tipo de entrenamiento, por su
estructura y monotonía, posee una escasa o una pobre adherencia por parte de los
participantes sobre todo cuando estos son sujetos sedentarios o poco activos (Hallal
et al., 2012). Por ello los entrenadores han de tenerlo en cuenta si piensan que a los
sujetos a los que se lo han de aplicar han de pasar largos periodos de tiempo trabajando
a estas intensidades.
11
EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
2.7. El entrenamiento interválico (IT).
El IT utiliza ejercicios que, por su naturaleza, están fraccionados, incluyendo periodos

de trabajo intercalados con periodos de recuperación y/o de descanso. Este tipo de
entrenamiento se divide, al igual que en los entrenamientos continuos, en estables y
variables (Figura 8).
Figura 8: El ejercicio intermitente y sus tipos.
En estos ejercicios, al igual que en los continuos, también se vuelven a subdividir en

función de la intensidad del entrenamiento, pudiendo tener una tendencia ascendente
descendente u horizontal (Figura 9).
Figura 9: Tipos de ejercicios intermitente estables (A) y variables (B) según la tendencia de las intensidades.
Se llama así al tipo de ejercicio que recoge esfuerzos repetidos de bastante alta
intensidad, igual o superior a la velocidad correspondiente al máximo estado de estable
(MLSS) intercalados con periodos de recuperación, la cual puede ser pasiva, o con el
12
uso de un ejercicio ligero (V. L. Billat, 2001a). Este tipo de entrenamiento se divide, al
igual que en los entrenamientos continuos, en estables y variables.
Por definición, todos los ejercicios fraccionados en intervalos entran dentro del IT.
Aunque se pueden definir varios tipos de IT en función de la intensidad que se utilice
como luego se verá.
A la hora de crear o diseñar los IT, y el poder llevar un control sobre lo que se está
haciendo, primero hay que conocer cuáles son los factores modificables en un
entrenamiento intermitente de alta intensidad y tener en cuenta que en función de cómo
sean modificadas darán lugar a un tipo de ejercicio intermitente u otro.
Estos factores son según Buchheit & Laursen,. (2013a) (Figura 10): El tipo de trabajo,
la intensidad de trabajo, la duración del trabajo, el tiempo de recuperación, la intensidad
de la recuperación, el número de series, duración de las series, tiempo entre las series y
la intensidad de recuperación entre las series.
Figura 10: Factores modificables de un entrenamiento intermitente (Buchheit & Laursen, 2013a).
Hay que destacar de estos factores, tanto la intensidad como el tiempo de recuperación,
ya que son unos de los motivos principales del trabajo, por ello:
2.7.1. El Tiempo de recuperación.
Va a ser un factor importante a tener en cuenta, porque de su duración dependerá el

posterior rendimiento, ya que según el tiempo que se programe, se logrará una
recuperación total o parcial, consiguiendo pues, una determinada reposición de los
reservorios de energía y una eliminación o no de las sustancias de desecho generadas.
Por lo tanto, se convierte en un factor a controlar y de llevar un seguimiento.
13
2.7.2. La intensidad de la recuperación:
2.7.2.1. La recuperación pasiva (PR):
En este tipo, durante la pausa, no se permite realizar ningún ejercicio, por lo que el
deportista permanecerá sentado o de pie según la situación (Figura 11). Aunque,
actualmente, se ha aceptado que la recuperación activa con intensidades por debajo del
40% VO2máx, es una recuperación pasiva, ya que los efectos que produce se asemejan
más a los de la PR que a los de la AR (Argyris G. Toubekis, Smilios, Bogdanis,
Mavridis, & Tokmakidis, 2006), por lo que es habitual en los estudios dejar que los
sujetos puedan caminar, trotar o pedalear de manera suave para evitar nauseas.
Figura 11: Estructuración de la recuperación pasiva en HIT (PR).
2.7.2.2. La Recuperación Activa (AR)
En este tipo de recuperación se utiliza, durante los periodos de recuperación, un trabajo

suave y de baja intensidad. De entre un 60% y un 40% del VO2máx aproximadamente
(Figura 12). Se ha de tener en cuenta que si la intensidad de la recuperación fuera
demasiado alta, en vez de un trabajo intermitente, el sujeto estaría realizando más un
trabajo continuo con cambios de intensidad.
Figura 12: Estructuración de la recuperación activa en HIT (AR).
14
2.7.2. LA RECUPERACIÓN
2.7.3. Ratio de trabajo y amplitud.
Además de los nueve parámetros descritos por Buchheit y Laursen (2013a), hay dos
parámetros más que van a proporcionar un feedback sobre lo que se está haciendo con
el IT y que hay que tener en cuenta, que son el ratio de trabajo y la amplitud.
El ratio de trabajo hace referencia al tiempo de trabajo dedicado a realizar un sprint, y al
tiempo de recuperación entre dos sprints. En primer lugar, se coloca el tiempo de
trabajo y separado por dos puntos el tiempo de recuperación. Un HIT con un trabajo de
30 segundos (seg) al 110% de la velocidad aeróbica máxima (VAM) y una
recuperación de 60 seg al 40% VAM, tiene un ratio de trabajo recuperación de 1:2, una
unidad de trabajo por dos unidades de descanso, que tras dividirlo se obtiene un valor
(½ = 0,5). Cuanto más bajo sea este dato, más tiempo hay de recuperación entre
repeticiones (Tabla 2).
Tabla 2: Los ratio de trabajo en función del tiempo de trabajo y recuperación.
Ratio Trabajo Descanso

2 2 1
1 1 1
0,5 1 2
0,25 1 4
0,125 1 8
0,025 1 40
La amplitud hace referencia a la diferencia que hay entre las intensidades del trabajo
(IW) y la pausa o recuperación (IR), y se calcula como la diferencia entre el porcentaje
de intensidad de trabajo y el de recuperación dividido por la intensidad de trabajo más la
intensidad de recuperación dividido entre dos.
*+ − *-
!"#$%&'( = *+ + *-
2
Contra más pequeño sea el valor de la amplitud, el ejercicio es más costoso o intenso.
En función de la amplitud, el trabajo va a incidir más en un factor determine del
rendimiento aeróbico o a otro (por ejemplo más enfocado a la mejora del VO2máx o
más enfocado hacia la mejora de la cinética del VO2máx)
Ejemplo:
A) 30 seg al 110% VAM con una recuperación de 60 seg al 40% VAM A= 0,93 R= 0,5
B) 30 seg al 130% VAM con una recuperación de 60 seg al 70% VAM A= 0,6 R= 0,5
C) 30 seg al 130% VAM con una recuperación de 60 seg al 0% VAM A= 2 R= 0,5
Por lo tanto, se puede ver como el ejercicio a) posee un ratio similar al b) pero una
mayor amplitud, lo que indica que la intensidad del ejercicio es mayor, y el ejercicio c)
con una recuperación pasiva, posee una amplitud A=2, lo que indica que la intensidad
del ejercicio es menor en comparación con una recuperación activa.
En cuanto a la recuperación, hay que recalcar tanto el tiempo como la intensidad de la
recuperación, ya que son aspectos importantes que se tratarán en este estudio. Por lo
tanto, desde la perspectiva de la intensidad de la recuperación, se tienen dos
posibilidades a la hora de crear el trabajo intermitente, una es utilizar una recuperación
pasiva y la otra una activa.
15
Finalmente, hay que tener en cuenta el aspecto lesivo de este tipo de entrenamiento,
aunque se ha visto que 7 semanas de SIT trabajando dos días a la semana no
consecutivos no produjo lesiones (Bravo et al., 2008) y aunque que en la gran mayoría
de los artículos no se hace ninguna referencia a la perdida de muestra por lesiones
relacionadas con este entrenamiento, en un estudio más reciente, en el que se compraba
el efecto del SIT en diferentes grupos de edad, encontraron que en el grupo de sujetos
jóvenes activos de entre 20 y 30 años, se produjo 1 baja por lesión, mientras que en el
grupo de sujetos sedentarios con edades de entre 40-50 años, se produjeron 5 bajas por
lesión (1 por lesión en la ingle y 4 por lesiones en la parte posterior del muslo)
(Willoughby et al., 2016). Otro estudio que registro bajas de muestra por lesión, pueden
estar justificadas, de las dos bajas, una fue por una lesión ajena al entrenamiento
(jugando a voleibol) y la otra por un dolor lumbar de un sujeto con escoliosis (Tom J.
Hazell, Hamilton, Olver, & Lemon, 2014).
El entrenador ha de tener en cuenta que cuando utilice entrenamiento con alta o muy
alta intensidad (máxima y supramáxima), existe un mayor riesgo de muerte que un
ejercicio ligero de mayor duración (Jensen-Urstad, 1995). Por lo que será
recomendable, siempre que se disponga de medios, que los deportistas realicen antes
una prueba de esfuerzo máxima para descartar patologías y reducir así los posibles
riesgos.
2.8. Clasificación de entrenamiento interválico.
Tras la revisión de los protocolos de los trabajos, se ha visto que era posible organizar
los tipos de entrenamiento interválico, para así, poder comparar aquellos protocolos que
tienen unas características estructurales similares.
Por lo tanto el IT se clasifica según cuatro parámetros, de esta forma, el esquema
general queda de la siguiente forma (Figura 13).
Figura 13: Calcificación del entrenamiento intermitente.
En la figura 14 se presenta el esquema final de todas las familias con sus ramas,
posteriormente se procederá a la explicación de cada grupo y subgrupos.
16
2.8. CLASIFICACIÓN
Figura 14: Esquema general de la nueva división del HIT y los subtipos dentro del entrenamiento y mejora del
rendimiento aeróbico.
2.8.1. Clasificación según la intensidad de trabajo.
El IT puede tener múltiples variaciones en función de que factores del entrenamiento se

modifiquen. Ante esta gran diversidad de ejercicios distintos que se pueden utilizar,
cuando se pretende compararlos se hace necesaria una organización de los mismos, esto
lleva a que se generen múltiples clasificaciones de este tipo de ejercicio.
Por ejemplo, Weston, K., Wisloff, U. & Coombes, J (2014) trataron de clasificarlos en
función de la intensidad de trabajo, proponiendo la siguiente organización: (1) el
ejercicio interválico de alta intensidad que proviene de su nombre inglés “High
intensitive interval training” o “high interval training” (HIIT o HIT en su forma
simplificada) como aquellos ejercicios repetidos que provocan un estímulo igual o
inferior a la frecuencia cardíaca máxima (80-100% Fcmáx) y (2) el entrenamiento con
sprints repetidos “sprint interval training” (SIT) el cual se entiende como el trabajo con
carreras a intensidades supramáximas, superiores al 100% de la Fcmáx, y con idea de
realizarlas al máximo que pueda (all-out) (Figura 15).
17
IT
HIT SIT
<100% Fcmáx >100% Fcmáx "all-out"
Figura 15: Clasificación del entrenamiento interválico según Weston, K. Wisloff, U. & Coombes, j (2014).
Billat (2001a) también trató de clasificarlos de un modo similar, dividiéndolos en: el

entrenamiento interválico aeróbico (aquel que solicita al máximo ratio tanto al
metabolismo aeróbico como el anaeróbico) y en el de sprint o predominantemente
anaeróbicos.
Aunque la idea de la clasificación creada por Weston et al., (2014), está muy bien
encaminada, cuando se revisa la literatura, existen algunas discrepancias en cuanto a la
intensidad de los ejercicios y a su nomenclatura. En función de los artículos que hablan
sobre el HIT, se puede ver como las intensidades utilizadas superan el 100% de la
frecuencia cardíaca máxima o VAM, encontrando valores de hasta el 130%
(Abderrahman et al., 2013; Abderrahmane et al., 2013; Dorado, Sanchis-Moysi, &
Calbet, 2004; G. Dupont et al., 2003; G. Dupont, Moalla, Guinhouya, Ahmaidi, &
Berthoin, 2004; Gregory Dupont, McCall, Prieur, Millet, & Berthoin, 2010; Miladi,
Temfemo, Mandengue, & Ahmaidi, 2011; Wong, Chaouachi, Chamari, Dellal, &
Wisloff, 2010).
Por otro lado, desde una perspectiva fisiológica, se pueden encontrar tres tipos de
ejercicios en función del consumo máximo de oxígeno, la VAM o Fcmáx, encontrando
los ejercicios inframáximos, los máximos y los supramáximos los cuales se podrán
divide en HIT Supramáximo y sprint all-out (Figura 16)
Figura 16: Organización de los ejercicios discontinuos según la intensidad del trabajo en relación al VO2máx.
18
2.8.1. CLASIFICACIÓN SEGÚN INTENSIDAD DE TRABAJO
Siguiendo un poco la idea de Billat (2001a, 2001b) en cuanto a la clasificación de estos

ejercicios, en función de las líneas de investigación que se pueden encontrar y tras lo
expuesto en este apartado, se ha decidido distribuir los ejercicios intermitentes de la
siguiente forma(Figura 17):
Se llama entrenamiento intermitente (IT) aquel ejercicio que no es continuo, que tiene
unos periodos de descanso o recuperación y que, por su naturaleza, no es realizado a
una intensidad máxima, estando por debajo del 90% de la VAM, Fcmáx...
Ejercicio Intermitente
Submáximo
<90% VAM
Máximo y Supramáximo
>90% VAM
HIT RST SIT

>90% à 130 % VAM All-out <15 seg. All-out >15 seg.
Figura 17: Organización del entrenamiento intermitente en función de la intensidad.
El ejercicio del tipo HIT, en el que se encuentran ejercicios con intensidades de entre 90
y 130% de la VAM encontrando múltiples tiempos de trabajo desde 6 seg hasta 4-5
min, aunque los más comunes han sido los HIT tipo 15-15 seg; 30-30 seg (tiempo de
trabajo - tiempo de recuperación).
Luego encontraríamos los ejercicios supramáximos, en los que los intervalos de trabajo
son prioritariamente anaeróbicos. Encontrando en primer lugar el grupo de HIT
Supramáximos (líneas de investigación más antigua que SIT), que son aquellos
ejercicios por encima de la VAM, muy similares al HIT, pero con intensidades desde
130-170 %VAM generalmente, en los que se medía el tiempo límite o el número de
repeticiones que los atletas eran capaces de mantener con un tiempo de recuperación
fijo. En este tipo, se usaban periodos de trabajo de unos 10-15 seg con tiempos de
recuperación de 15-40 seg. En segundo lugar se encuentran los ejercicios interválicos
supramáximos del tipo all-out (los estudios más recientes), en el que se realizan
esfuerzos máximos repetidos tipo sprint, sin ningún tipo de distribución de la fatiga
durante 30 seg generalmente. Por último encontramos los RSA, que son aquellos
trabajos que involucran el máximo esfuerzo que se pueda ejercer pero con una duración
menor a 10-15 seg, aunque en función del nivel variará la distancia recorrida durante
esos 10-15 segundos, se habla de unos 22 metros (m) (Sanchez Sanchez et al., 2016).
A la hora de prescribir un entrenamiento del tipo HIT y HIT Supramáximo, y en lo
referente a la intensidad de trabajo, existen varias maneras de controlar dicha intensidad
la cual, en función del objetivo que busque el entrenador, podrá aumentar o disminuir.
Una de ellas es la que usaban los entrenadores de corredores de larga y media distancia,
los cuales usaban como referencia de velocidad especifica de la prueba de 800m o
5000m lisos en atletismo para calibrar el entrenamiento interválico sin tener que tener
en cuenta los marcadores fisiológicos (V. L. Billat, 2001a), otra forma es estipular la
19
intensidad en función de un porcentaje de la velocidad máxima (de carrera, natación,

bicicleta, …), otro método posible para la prescripción de estos ejercicios es a través de
la VAM (valor obtenido tras la realización de un test incremental tanto en pista como en
laboratorio), de un porcentaje del umbral láctico, de un porcentaje del VO2máx.
Cuando se hable de SIT, será más recomendable la prescripción del esfuerzo a través de
un porcentaje de la velocidad máxima o a de la intensidad de esfuerzo en función de la
velocidad de la reserva anaeróbica o de la velocidad alcanzada en el test de fitness
intermitente en el caso de los deportes de equipo o de raqueta (Buchheit & Laursen,
2013a) aunque por definición el trabajo de SIT ha de ser realizado a la máxima
intensidad posible y sin un control de la velocidad. Esto quiere decir que se empieza al
máximo que se pueda hasta cumplir el tiempo establecido, con lo que los últimos
segundos siempre serán realizados más lentos que los primeros.
Para cuantificar, o para el diseño de este tipo de ejercicios supramáximos, es necesario
definir un parámetro llamado intervalo supramáximo (En la figura 18 Buchheit y
Laursen (2013a) también hace referencia a este intervalo al que ellos llaman “velocidad
de reserva anaeróbica (ARS)”).
Esta zona no es más que el intervalo de intensidad de esfuerzo que se forma entre la
intensidad máxima que podemos desarrollar en carrera (o dicho de otra forma la
velocidad máxima Vmáx) y el VO2máx que, lógicamente, será individual de cada
deportista o individuo. Con este parámetro se puede realizar entrenamientos en HIT
supramáximo o SIT lo más individualizados posibles. El entrenamiento en este intervalo
proporciona los mejores beneficios en individuos físicamente activos en comparación
con la carrera continua y el HIT (100% VO2máx) (Cicioni-Kolsky, Lorenzen, Williams,
& Kemp, 2013).
Figura 18: El intervalo Supramáximo. B) Velocidad Anaeróbica de reserva [ARS: Velocidad Anaeróbica de reserva;
MLSS: Máximo estado estable del lactato; MSS: Velocidad Máxima en sprint; RTS: Entrenamiento de sprints
repetidos; SIT: Entrenamiento de sprints repetidos] (Buchheit & Laursen, 2013).
20
2.8. CLASIFICACIÓN SEGÚN TIEMPO DE TRABAJO
2.8.2. Clasificación según el tiempo de trabajo.
La organización del IT, HIT, HIT Supramáximo, SIT y RST en función del tiempo de
trabajo, hace referencia al tiempo de trabajo dedicado a realizar un sprint o carrera
relativamente corta si el tiempo de trabajo es superior a 1 min. En general, este tiempo
puede variar desde pocos seg a pocos min. Algunos autores los diferencian por su
duración de esfuerzo en HIT cortos <60 seg y HIT largos >60 seg (Buchheit & Laursen,
2013a; Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; Cocks et al., 2013; Nalcakan, 2014;
Rakobowchuk et al., 2008; Whyte et al., 2010; Zelt et al., 2014).
Buchheit y Laursen (2013a), realizan otro tipo de clasificación del HIT, relacionando el
tiempo de trabajo y de la respuesta fisiológica del organismo que se considera necesario
mostrar (Figura 19). Consideran que las sesiones de HIT están basadas en la
contribución de, los tres procesos metabólicos, de la carga neuromuscular y del esfuerzo
o la tensión músculo-esquelética, y también tienen en consideración los factores
cardiorrespiratorios. En esta imagen, a simple vista (Figura 19), se puede observar que
dependiendo de la duración y la intensidad del HIT, influiremos más sobre unos
factores que sobre otros.
Figura 19: Proceso de decisión para la selección de un formato de HIT sobre la base de la respuesta fisiológica
aguda Tensión/Respuesta. (Buchheit & Laursen, 2013).
Los seis tipos diferentes de respuestas agudas que propone, se clasifican como: 1)
Metabólica, pero esencialmente la obtención de grandes requisitos de la utilización de
los sistemas de transporte de O2, es decir, sistema cardiopulmonar y fibras musculares
oxidativas; 2) Metabólica con un cierto grado de trabajo neuromuscular; 3) Metabólica
con un gran aporte de energía anaeróbica glucolítica; 4) Metabólica con un cierto grado
de carga neuromuscular; 5) Esencialmente metabólica con una importante contribución
21
de energía anaeróbica glucolítica y una gran contribución neuromuscular; 6) Causa una

predominante y gran tensión neuromuscular (Buchheit & Laursen, 2013a).
Tras la revisión de la literatura, y por el tipo de intervalo utilizado en los estudios se ha
decidido realizar la siguiente clasificación en función del tiempo de trabajo (Figura 20):
• Intervalo (Ultra corto) alrededor de los 6 seg de trabajo.
• Intervalo (Corto) en los que el tiempo de trabajo ronda los 10-15 seg.
• Intervalo (Intermedio) con un tiempo de trabajo alrededor de 30 seg.
• Intervalo (Largo-Extenuación) para aquellos ejercicios en los que el tiempo de
trabajo es superior a un min y, puede darse el caso, en el que el deportista tienen
que realizar un esfuerzo a una determinada intensidad hasta que no pueda
mantener dicha intensidad o se detenga.
Figura 20: Clasificación del HIT en función del tiempo de trabajo y sus posibilidades.
Por otro lado, al tipo de trabajo que Matsuo et al,. (2014) describe como de sprint, se
podría dividir en función de la duración del esfuerzo en dos:
El entrenamiento con sprints repetidos “repeated sprint training” (RST) “el cual se
entiende como el trabajo con carreras a intensidades supramáxima, superiores al 100%
de la frecuencia cardíaca, y con idea de realizarlas al máximo que pueda el sujeto sin
guardarse nada para después “all-out” durante periodos muy cortos de tiempo
generalmente menores a 10 seg y con tiempos de recuperación de alrededor de 1 min o
menos (Fernandez-Fernandez, Zimek, Wiewelhove, & Ferrauti, 2012; F. M. Iaia &
Bangsbo, 2010). Y el entrenamiento interválico de sprints “sprint interval training”
(SIT), tipo de entrenamiento en el que los sprints repetidos tienen mayor duración,
encontrado tiempos de trabajo de unos 30 seg y que al igual que el RST, son realizados
all-out. El tiempo de recuperación de estos es algo mayor, y está rondando los 4 min
(Gist, Fedewa, Dishman, & Cureton, 2014; Tom J. Hazell, MacPherson, Gravelle, &
Lemon, 2010; R. G. Larsen et al., 2013). Por lo tanto el entrenamiento interválico
quedaría organizado como se puede apreciar en la figura 21.
22
2.8. CLASIFICACIÓN SEGÚN TIEMPO DE TRABAJO
100% Vmáx. 100% Vmáx. 100% Vmáx. 100% Vmáx.
100% VAM 100% VAM 100% VAM 100% VAM
90% VAM 90% VAM 90% VAM 90% VAM
Interval traning HIT SIT RST

Figura 21: Tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad en función de la intensidad del trabajo por sprint
2.8.3. Clasificación según el tipo de pausa entre repeticiones y series.
Durante un entrenamiento en HIT se pueden encontrar dos tipos de pausas. La pausa

que se produce entre las series de entrenamiento recibe el nombre de “Descanso”, y la
pausa que se produce durante las repeticiones “Recuperación” (Figura 22).
Figura 22: esquema general, organización del entrenamiento en función del tipo de pausa
23
Estos dos tipos de pausa no se deben confundir, ya que no son ni producirán el mismo
resultado. A modo de ejemplo, en la (Figura 23) se observa que el deportista tiene que
realizar diez veces quince sprints y recuperar entre cada uno quince seg mediante
carrera suave a su 60%VO2máx; esto deberá repetirlo tres veces, y entre cada serie
deberá descansar de manera pasiva (sentado) durante 3 min.
Figura 23: Ejemplo de un entrenamiento basado en HIT.
2.8.3.1. Clasificación según el tipo de recuperación.
Tras haber descrito el HIT, y como este trabajo se centra en los tipos de recuperación
activa y recuperación pasiva (Figura 11), a continuación serán definidos. Aunque en la
literatura existen más métodos de recuperación como el contraste de temperaturas en
inmersión de agua (Coffey, Leveritt, & Gill, 2004); la electroestimulación (Heyman, B,
Mertens, & Meeusen, 2009); el masaje (Lane & Wenger, 2004), la crioterapia (Lane &
Wenger, 2004)…, para evitar extender este trabajo, únicamente se hablará de estos dos
tipos, ya que son los que conciernen a este trabajo.
La recuperación, y en función de la intensidad que se marque para llevarla a cabo,
puede ser recuperación activa o pasiva. Hay que recordar que en el IT tanto con una
recuperación activa como pasiva, permite mejorar el rendimiento aeróbico en
deportistas entrenados (Laursen & Jenkins, 2002; Londeree, 1997).
Hay que recordar que la PR es aquella en la que tras la actividad se guardará reposo o
actividad muy muy ligera <40% VAM. En cambio la AR es aquella en la que durante
los periodos de recuperación, se realiza un trabajo suave y de baja intensidad (40-
60%VAM). Además de esto, el tiempo de recuperación, va a ser un factor importante y
de su duración dependerá el posterior rendimiento.
2.8.3.2. Clasificación según el tipo de descanso.
El descanso, y en función de la intensidad que se use para reponerse, puede ser, como se
puede ver en la literatura, de dos tipos: descanso activo y descanso pasivo.
Descanso Activo (DA): En este tipo de descanso se utilizan, durante los periodos de
pausa, un trabajo suave y de baja intensidad. La gran mayoría de los autores que se han
revisado, utilizan una intensidad de descanso entre un 60% y un 40% del VO2máx
aproximadamente.
Descanso Pasivo (DP): Son unos ejercicios suaves realizados entre series, con una
intensidad nunca superior al 40% del VO2máx.
Tiempo de descanso: Al igual que en la recuperación, el tiempo de descanso va a ser un
factor importante, ya que durante este periodo el organismo tratará de reponer sus
reservas y de eliminar las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio intenso.
Por lo que, de una buena relación del tiempo de trabajo y el tiempo de descanso,
24
2.8. CLASIFICACIÓN SEGÚN TIPO DE PAUSA
permitirá continuar realizando las series a la misma intensidad marcada o no,

provocando diferentes resultados en el posterior rendimiento.
2.8.4. Clasificación según la estructuración de la sesión.
El HIT, en función de cómo se estructure el entrenamiento, como se ha podido revelar

tras la comparación de los diversos artículos, puede ser simple o compuesto. (Figura 24)
Figura 14: Esquema general, organización en función de la estructuración.
2.8.4.1. El entrenamiento interválico simple (IT –Simple).
El HIT simple es una forma básica de estructurar el entrenamiento intermitente. Se

pueden encontrar dos posibilidades:
IT simple por repeticiones (TR-0) que consta de sprints cortos repetidos con una breve
pausa entre ellos, y que tras finalizar el número de repeticiones establecido el ejercicio
se dará por concluido. En este tipo se utiliza recuperaciones entre sprints
IT simple por series (TD-0), se estructura de una forma similar, pero con pausas mucho
mayores. El sujeto realiza un sprint de corto seguido de un descanso de mayor duración,
por ejemplo de 6 min, tras el cual realizará otro sprint. Esta estructura será repetida de
manera sucesiva hasta realizar el número de sprints que tenga programados. Este tipo
utiliza descansos entre sprints.
Para ver estos conceptos de una forma más clara, se puede observar tanto los ejemplos
que siguen a este párrafo como la figura 25 que representa de forma mucho más visual
lo que se ha explicado.
• Ejemplo A TR-0: 6 x 15 seg 110% VO2máx (15 seg AR 50% VO2máx)
• Ejemplo B TR-0: 6 x 15 seg 110% VO2máx (15 seg PR)
• Ejemplo C TD-0: 2 x 15 seg 120% VO2máx (2 min DA 50% VO2máx)
• Ejemplo D TD-0: 2 x 15 seg 120% VO2máx (2 min DP)
25
Figura25: Ejemplo gráfico de los tipos de HIT simple y sus posibles variaciones.
Por lo tanto, un tipo (HIT(TR-0)) se basa en las repeticiones y el otro (HIT(TD-0)) se basa
en las series.
2.8.4.2. El entrenamiento interválico complejo (IT complejo).
El HIT complejo, como su propio nombre indica, es aquel en el que se combinan

repeticiones, series, recuperaciones y descansos formando así una estructura más
enrevesada. Fruto de esta combinación, se pueden encontrar cuatro variantes:
El IT complejo en el que se modifica el tipo de recuperación dejando estable el
descanso (TR-D=).
El IT complejo en el que ocurre el caso contrario al anterior, en este caso se mantiene
estable la recuperación y se modifica el tipo de descanso (TD-R=).
El IT complejo en el que se realiza es una modificación tanto de la recuperación como
del descanso. (TR-TD=).
Y en el IT complejo en el que no se modifica ni la recuperación ni el descanso. (R=-
D=).
Del uso de los diferentes tipos de pausa, se pueden obtener las siguientes posibilidades
las cuales se pueden agrupar en naturales y mixtas. Las naturales son aquellas en las que
se usa la misma intensidad durante el descanso y la recuperación. En las mixtas existe
una combinación de intensidades en los periodos de pausa.
AR-DA Recuperación activa con descanso activo.

Naturales:
PR-DP Recuperación pasiva con descanso pasivo.
PR-DA Recuperación pasiva con descanso activo.

Mixtas:
AR-DP Recuperación activa con descanso pasivo.
26
2.8. CLASIFICACIÓN SEGÚN ESTRUCTURA
Un ejemplo de un tipo de HIT complejo natural es el que proponen (Argyris G.

Toubekis et al., 2006) (Figura 26) en su estudio, y consiste en 8 sprints de 25 metros de
nado intercalados con 45 seg de AR, después utiliza un DA y acaba con un único sprint
de 50m.
Figura26: Ejemplo de un HIT Complejo Natural. Protocolo: 25 metros sprint intercalados con 45 seg de
recuperación (activa o pasiva); un periodo de descanso de 6 min (activo o pasivo) y tras finalizar el descanso un test
de 50 m sprint (Toubekis et al., 2006).
Un ejemplo de un HIT complejo mixto, es el que realiza Ben Abderrahman et al.

(2013), en su propuesta, el sujeto debe realizar 2x (8x 30 seg (30 seg AR 50%VAM) 5 min
entre series (Figura 27).
Figura 27: HIT complejo mixto propuesto por Ben Abderrahman et al. (2012).
27
EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD
2.9. Entrenamiento interválico de alta intensidad HIT (90-

130% VAM).
Como ya se ha comentado en el punto 1.1 (Factores limitantes del rendimiento), para

buscar una mejora aeróbica a través de los ejercicios de alta intensidad, los atletas deben
pasar al menos varios min en una sesión de IT a una intensidad mayor de un 90% de
VO2máx (V. L. Billat, 2001b, 2001a; Laursen & Jenkins, 2002; A. W. Midgley,
McNaughton, et al., 2006).
Para alcanzar el VO2máx en una repetición, el tiempo de trabajo que se tiene que llevar
a cabo a de superar los 2 min (Abderrahman et al., 2013; V. L. Billat et al., 2001; G.
Dupont & Berthoin, 2004; G. Dupont et al., 2003; Thevenet, Tardieu-Berger, Berthoin,
& Prioux, 2007). Billat et al. (2000) encuentran que un trabajo intermitente de 30 seg
con 30 seg AR 50%vVO2máx, los corredores permanecieron en VO2máx incluso
durante la recuperación desde la quinta hasta la última repetición (18 rep). Este
entrenamiento a intervalos cortos con pausas activas permite a los individuos sostener el
VO2máx durante 10 min (83% del tiempo total corriendo a vVO2máx).
Según Wahl, Mathes, et al. (2013) los protocolos más usados en HIT son aquellos que
tienen una intensidad de trabajo (IW) desde el 90-95% Fcmáx hasta la máxima
intensidad que es capaz de desarrollar el deportista, y con un tiempo de recuperación
(TR) desde 30 seg hasta 5 min. Aunque, tras revisar la literatura y como se verá en el
siguiente apartado, existen diferentes tipos de duración e intensidad, así como con
diferente número de repeticiones, tiempo de recuperación, intensidades de recuperación,
etc.
Astrand y Roland en su libro “text book of work physiology” (1977), hablan de que un
HIT de 10 seg con (5 seg PR) de recuperación realizado por un grupo de corredores
consiguen acumular 30 min a intensidades altas de los cuales 20 min son a VO2máx.
Además del tiempo pasado a intensidades cercanas al VO2máx, Noakes (2003) y Billat
et al. (2001a) añade que los beneficios del entrenamiento también van a depender de la
distancia recorrida a altas intensidades y propone que es preferible utilizar un HIT con
intensidad de trabajo/recuperación 100/70% vs. 90/80%. Además encuentra que el uso
de HIT provoca adaptaciones cardiovasculares y musculares y que por lo tanto es
probable que provoque mayor rendimiento en carreras de media y larga distancia.
En esta línea, cuando se utilizan repeticiones con tempos de trabajo mayores, de entre 1-
8 min corriendo se demostró que era más efectivo para mejorar el rendimiento aeróbico,
en corredores de media y larga distancia, utilizar intensidades de trabajo de entre el 90-
100% del VO2máx con tiempos de recuperación que fuera necesario para que el sujeto
bajara su Fc a 130 ppm. (Fox et al., 1975).
Visto la importancia de que el sujeto durante el entrenamiento se mantenga el mayor
tiempo posible a intensidades cercanas al VO2máx, se demostró que, cuando se realiza
un trabajo interválico al 100% VAM con una recuperación activa al 60% VAM,
utilizando en cada repeticiones la mitad del tiempo que puede aguantar un sujeto hasta
la extenuación a vVO2máx (lo que significa el 50% del tiempo límite a vVO2máx,
utilizando el mismo tiempo de trabajo que de recuperación, ratio 1:1), esto permiten a
los corredores de media y larga distancia correr el doble de distancia a vVO2máx que si
realizaran un entrenamiento que consistiera en una única repetición a vVO2máx. Como
28
se vio en el estudio, todos los corredores tanto de media como de larga distancia fueron
capaces de realizar 5 repeticiones a vVO2máx con tiempos de trabajo del 50%
vVO2máx, lo que supone un trabajo de 2,5 veces el tiempo que el sujeto era capaz de
soportar si realizará una única serie hasta la extenuación a VAM. La [La-] fue menores
cuando el ejercicio es realizado de manera intermitente en vez de realizarlo de manera
continua. Por lo tanto, este entrenamiento provoca mejoras significativas en corredores
de media y larga distancia con tan solo 1 d/sem de entrenamiento en HIT durante 4 sem
con tiempos de trabajo de entre el 50-75% del tiempo hasta la extenuación a vVO2máx
(V. Billat, Petit, & Koralsztein, 1996).
Se ha visto que cuando se realiza un ejercicio corto intermitente y de alta intensidad en
comparación con un trabajo continuo realizado a esa misma intensidad y/o velocidad, se
previene la depleción de glucógeno debido a que se produce una mayor utilización de
los lípidos debido a un aumento relativo de la contribución de las oxidativas (V. L.
Billat, 2001a; Essen, Hagenfeldt, & Kaijser, 1977).
2.10. Entrenamiento interválico de muy alta intensidad (>

130% VAM) HIT (Supra-máximo), SIT y RST.
En este apartado se va a ver tres tipos de entrenamiento realizado a través de intervalos,

la diferencia entre uno y otro reside en la intensidad que utilizan para realizar el trabajo.
Por un lado está el HIT(Supra-Máximo) y por otro el SIT y el RST.
2.10.1. Intensidad 130-160% VAM (HIT Supramáximo).
Consiste en carreras repetidas de muy alta intensidad y de corta duración (alrededor de

los 30 seg), dicho de otro modo, la utilización de tiempos relativamente cortos de
trabajo intercalados con periodos de pausa cortos (V. L. Billat, 2001a, 2001b), que van
a variar desde un ratio de trabajo/recuperación, por sus siglas en inglés
“Work/Recovery” (W / R), de 1:1⁄2, 1:1, 1:2, ... hasta 1:“X” (X= recuperación a niveles
de reposo o niveles Pre-Test) pudiendo, en función del ejercicio, conseguir una
recuperación completa o incompleta. Se trata de una forma de entrenamiento con el que
se consigue mejorar el rendimiento aeróbico a la vez que el deportista puede realizar
una tarea más específica (Daniels & Scardina, 1984).
En este tipo de ejercicios, en los que se trabaja con intensidades de trabajo del 160% de
la VAM, el tiempo de recuperación va a ser determinante, ya que en función de su
duración, se van a utilizar más las vías aeróbicas o anaeróbicas. Como se sabe, durante
el 1er sprint, el 90% de la energía proviene de la PCr y un 10% de la vía aeróbica. Si se
utiliza un tiempo de recuperación de unos 25 seg, los niveles de PCr, a través de las vías
oxidativas, únicamente se habrán recuperado al 45%. Como los depósitos de PCr se
encuentran a un 45% de su capacidad, el 2º sprint no puede ser sustentado por la vía
anaeróbica aláctica (ATP y PCr) por lo tanto la glucólisis anaeróbica comienza a actuar,
de manera que se comenzará a acumula lactato. Prueba de ello es que durante el 2º
sprint, el porcentaje de uso del metabolismo aeróbico ha aumentado, de un 10% del 1er
sprint a un 25% en este 2º sprint. Si este tiempo de recuperación es mayor, de unos 25-
30 seg o más, se sigue sin producir la resíntesis total de PCr, aunque siguen permitiendo
29
EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE MUY ALTA INTENSIDAD
correr al sujeto durante largos periodos de tiempo a esta intensidad con unos niveles de
lactato estables en 2.5 mmol. Como se vio en el ensayo, cuando se doblaba el tiempo de
recuperación se podía trabajar el doble de tiempo a dicha intensidad, ya que cuando la
recuperación era de 10 seg, el tiempo de trabajo a esa intensidad que se podía
desarrollar se multiplicaba x3, y cuando se daban recuperaciones del doble de tiempo,
20 seg, el tiempo de trabajo se multiplicaba por 6 (Margaria, Oliva, Diprampe.pe, &
Cerretel.p, 1969).
Por otro lado, también hay que indicar que tiempo más cortos de recuperación durante
los sprints, 10 seg, van a permitir que sé alcance antes el VO2máx y que aumente antes
la concentración de lactato. Esta solicitud más temprana del VO2máx, va a provocar que
se acumule el máximo déficit de O2, por lo tanto, con esta estructuración del HIT
Supramáximo se va a requerir del uso del metabolismo aeróbico y anaeróbico cerca de
su máxima capacidad (Tabata et al., 1997).
Al igual que con los HIT, este tipo también proporciona mejoras del VO2máx (Tabata
et al., 1996), encontrando por ejemplo una mejora de 15% en el VO2máx tanto en
hombres como en mujeres así como un aumento de un 28% de la glucolisis anaeróbica
tras solo 6 sem realizando 6x 20 seg (Fox et al., 1975).
A la hora de ver cuáles son los factores dependientes de la mejora del rendimiento de
este tipo de entrenamiento, Lesmes, Fox, Stevens, & Otto (1978) realizaron un estudio
con hombres y mujeres en el que se dividió la muestra en dos grupos: el grupo A,
entrenaba 2 d/sem y mientras que el grupo B 4 d/sem. Ambos grupos realizaban el
mismo entrenamiento trabajos de 50, 100 o 200m al 170%VAM; 600, 800 o 1200m al
130%VAM, con tiempos de recuperación de entre 2 y 3 min. Este estudio concluyo que,
en las mujeres, las mejoras aeróbicas son independientes de la frecuencia del
entrenamiento (2 o 4 días) de la distancia de las carreras (50, 100, 200, 600, 800 o
1200m) y de la intensidad del trabajo (130-170% VAM) mientras que en los hombres
las mejoras del VO2máx, son más dependientes de la intensidad de trabajo, de la
distancia o frecuencia de entrenamiento.
2.10.2. Intensidad (all-out) (SIT).
El SIT, es un tipo de entrenamiento interválico que por sus características forma parte
de los ejercicios interválicos supramáximos de alta intensidad (Figura 28), siendo uno
de los trabajos que mayor intensidad solicita al organismo.
HIT Supramáx.
E. Interválico (130- 170 %Vo2max)
Entrenamiento
RST
( All-out <10 seg)
E. Interválico
de muy alta intensidad
SIT
(All Out <10 seg
100% Vel sprint)
Figura 28: Esquema del entrenamiento interválico de muy alta intensidad y sus tipos.
30
2.10.2.1. Tiempo de trabajo y numero de repeticiones
En SIT, existen múltiples variedades o protocolos, desde sprints de 10-15 seg

generalmente utilizados en cicloergómetro. En cuanto a los tiempos de recuperación, se
suelen utilizar tiempos de entre 2 min (Tom J. Hazell et al., 2010) hasta 10 min (Ijichi
et al., 2015) aunque lo más utilizado son recuperaciones de 4 min (Bailey, Wilkerson,
DiMenna, & Jones, 2009; Bayati, Farzad, Gharakhanlou, & Agha-Alinejad, 2011;
Denham, Feros, & O’Brien, 2015; Tom J. Hazell et al., 2010; R. G. Larsen et al., 2013;
T. W. Macpherson & Weston, 2015) o 4.5 min (Bailey, Wilkerson, DiMenna, & Jones,
2009; Bayati, Farzad, Gharakhanlou, & Agha-Alinejad, 2011; Denham et al., 2015;
Tom J. Hazell et al., 2010; Larsen et al., 2013; T. W. Macpherson & Weston, 2015).
En lo referente al tiempo de trabajo en SIT, y como acabamos de ver, el uso de sprints
de 30 seg es uno de los tiempos más utilizados, aunque otros autores compararon el
efecto de 30 seg con una reducción de este tiempo sin encontrar variaciones
significativas: por un lado Hazell et al. (2010) durante 2 sem entrenando 3d/sem con
sujetos activos, redujeron el tiempo de trabajo a 10 seg. En el estudio se puede ver las
diferencias que existen en las respuestas del organismo tras un periodo de
entrenamiento, en función del uso de un tiempo de trabajo u otro, Para ello, los autores
utilizaron 3 grupos experimentales: uno de ellos utilizo SIT con sprints de 10 seg y (4
min) de recuperación; otro 10 seg (2 min) y 30 seg (4 min). Obteniendo los siguientes
resultados (Tabla 3). Como se puede ver, la mejora del rendimiento aeróbico (VO2máx)
aunque fue mayor con 30 seg de trabajo, la mejora comparada con 10 seg de trabajo (y
con 4 min de recup.) fue prácticamente el mismo resultado sin encontrar diferencias
significativas entre el uso de 10 o 30 seg cuando se utilizó 4 min de recup. Por otro
lado, en ambos grupos se produce una mejora significativa del rendimiento tanto en la
prueba de contrarreloj de 5km en bicicleta como la PMáx y P1/2 en el test de Wingate,
esta mejora fue similar en ambos grupos sin encontrar diferencias significativas entre
ellos. Por lo tanto este estudio demostró que 10 seg de trabajo van a proporcionar
mejoras sustanciales en el rendimiento similares a el uso de 30 seg.
Tabla 3: resultados en porcentaje de mejora de los valores de VO2máx y potencia en función del ratio
trabajo/recuperación.
Protocolo 10 (2) 1:12 10 (4) 1:24 30 (4) 1:8
VO2máx 3.8 % (p< 0.06) 9.2 % (p< 0.001) 9.3 % (p< 0.001)
Contrarreloj 5 km 3 % (p< 0.022) 3.5 % (p< 0.003) 5.2 % (p< 0.001)
PMáx. 4.2 % (p< 0.029) 8.5 % (p< 0.001) 9.5 % (p< 0.001)
P1/2 No sig. 6.5 % (p< 0.003) 12.1 % (p< 0.001)
Por otro lado, otro estudio (Zelt et al., 2014), redujo un 50%, el tiempo de trabajo en
SIT durante 4 semanas (15 seg), sin encontrar disminuciones significativas en las
adaptaciones del VO2máx, ni en la mejora del umbral de lactato ni en la potencia
máxima (PMáx), lo que podría indicar que esta reducción del 50% el entrenamiento
podría ser un buen método para reducir la carga de trabajo y mantener las adaptaciones
conseguidas. Aunque en función de los datos expuestos en las tablas del artículo, se
puede apreciar que las mejoras del VO2máx con SIT 15 seg, fueron de un +6.49% (p<
0.05) en comparación con una mejora del 13.09% (p< 0.05) en el grupo que utilizó 30
seg en los sprints. Por otro lado la mejora de la PMáx y potencia media (P1/2), aumento en
ambos grupos de manera significativa y con unos valores muy parecidos, aunque sí que
es cierto que el grupo que utilizó un mayor tiempo de sprint fue porcentualmente el que
mayor mejora obtuvo (SIT(15) +6.16 % (p< 0.05) vs. SIT(30) 6.65% (p<0.05)).
31
Otros autores fallaron a la hora de encontrar mejoras en la CS con el SIT cuando

utilizaron tiempos de trabajo inferiores a 10 seg (TW 40 metros 5,5-5,37 seg Dawson y
5 seg Linossier respectivamente) (Dawson et al., 1998; M. Linossier, Denis, Dormois,
Geyssant, & Lacour, 1993).
Por lo tanto, en función de lo expuesto, parece más útil realizar entrenamientos con
tiempos de trabajo de 30 seg en lugar de con tiempos menores, ya que son los que
mayores beneficios reportan aunque sean con ligeras diferencias en algunos valores.
En cuanto al número de repeticiones por sesión, generalmente son utilizadas de 4 a 6
repeticiones de sprints realizados de manera progresiva en el tiempo, comenzando por 4
sprints y terminando con 6 (Kirsten A. Burgomaster, Howarth, et al., 2007; Whyte et al.,
2010). Aunque se pueden encontrar múltiples variantes, desde realizar durante 4
semanas las mismas repeticiones (3 sprints) (Ijichi et al., 2015), a realizar las 2 primeras
semanas 4 sprints y las dos últimas 6 (Zelt et al., 2014). A incluso realizar un orden
inverso, llevando a cabo 6, 5 y 4 sprints (T. W. Macpherson & Weston, 2015) o realizar
repeticiones con aumento gradual pero dejando semanas de descanso entre medias y
disminuyendo el volumen de la última semana (8-10-3-10-12-2) (Inoue et al., 2016).
Aunque, como acabamos de decir las repeticiones más comunes sean de 4 a 6, también
es posible encontrar estudios con menos sprints, desde estudios que utilizan 3 sprints
(Ijichi et al., 2015), e incluso con 1 único sprint (Songsorn et al., 2016) aunque este
último no encontró ninguna mejora tras el uso de este protocolo.
El volumen de una sesión típica de SIT suele tener un la duración total por sesión de
unos 30 min o menos, incluyendo el calentamiento, las recuperaciones y los descansos.
Acumulando un tiempo útil o tiempo de trabajo a intensidades supramáximas total,
menor o igual a 10 min y (Gillen & Gibala, 2014), aunque variará en función del
protocolo a utilizar, ya que por ejemplo Macdougall et al. (1998) en su investigación,
durante las semanas fue variando los tiempos de descanso desde 4 min hasta 2 min. En
la opción A; 4x 30 seg all-out (4 min) el tiempo de trabajo son 2 min y el tiempo total
de la sesión es de 14 min. La opción B; 4x 30 all-out (2 min) el tiempo de trabajo será el
mismo pero el tiempo total de la sesión es de 8 min. Ijichi et al. (2015) por su parte
utiliza 3x 30 seg all-out (10 min), con lo que utiliza un tiempo de trabajo de 1.5 min y
un tiempo total de sesión de 21.5 min.
2.10.2.2. La fatiga y la recuperación en SIT.
Cuando se analiza la fatiga al realizar sprints de 30 seg, parece ser que hay por un lado
una fatiga de las células musculares (fatiga periférica) (Glaister, 2005) y por otro lado
existiría una fatiga de las células nerviosas (fatiga central) (Sebastien Racinais et al.,
2007):
La fatiga periférica (fatiga intramuscular) la cual es una de las causantes que provocan
la incapacidad para producir potencia de alta intensidad, es provocada por una
limitación en el suministro de energía anaeróbica, proveniente del ATP y de la Pcr (G.
C. Bogdanis, Nevill, Boobis, & Lakomy, 1996; G. Bogdanis, Nevill, Boobis, Lakomy, &
Nevill, 1995; Gaitanos et al., 1993; Girard, Mendez-Villanueva, & Bishop, 2011;
Mendez-Villanueva, Edge, Suriano, Hamer, & Bishop, 2012; Matt Spencer, Bishop,
Dawson, Goodman, & Duffield, 2006), así como de la acumulación intramuscular de
fosfato inorgánico Pi e hidrogeniones H+ (G. C. Bogdanis, Nevill, Lakomy, & Boobis,
1998; Edge, Bishop, Goodman, & Dawson, 2005; Gaitanos et al., 1993; Girard et al.,
32
2.10.2.2 LA FATIGA Y LA RECUPERACIÓN
2011). Parece ser que la fatiga en SIT o HIT viene dada por factores periféricos (D. J.
Bishop, 2012; Buchheit & Laursen, 2013b; Lattier, Millet, Martin, & Martin, 2004;
Ratel, Duche, & Williams, 2006).
En cuanto a las causas de la fatiga central en SIT debido a factores nerviosos los autores
encuentran: una reducción en la vía del SNC para activar la musculatura activa
(Sebastien Racinais et al., 2007), una activación muscular alterada (Kinugasa et al.,
2004), una reducción de la amplitud electromiografía (Mendez-Villanueva et al.,
2008; Adrian W. Midgley et al., 2007), y las alteraciones en las estrategias neuronales
para la activación voluntaria de los músculos que se contraen (F. Billaut et al., 2006; F.
Billaut, Basset, & Falgairette, 2005). Los resultados de estos experimentos indican
que, como es necesario un alto nivel de activación para poder mantener una potencia
máximas, una actividad subóptima de las unidades motoras, podría llevar a no poder
generar la potencia máxima en cada sprint (Girard et al., 2011). La fatiga neural, es un
mecanismo plausible que explica la fatiga en esfuerzos intermitentes como son el HIT o
el SIT (Francois Billaut & Bishop, 2009; Girard et al., 2011; Lattier et al., 2004).
Por lo tanto, mientras que un gran componente de la fatiga muscular durante el ejercicio
repetido de sprint puede ser debido a factores locales intramusculares, los factores
neurales pueden también contribuir a la disminución de la producción de potencia
máxima (Mendez-Villanueva et al., 2012). Mendez et al. (2012) encuentra que la
menor capacidad de mantener la potencia durante el SIT en la siguiente serie, es debido
probablemente más a factores intramusculares que a factores neurales.
Una vez producida la fatiga, lo que interesa al entrenador es analizar y descubrir cuanto
tiempo es el óptimo que necesita su deportista para pueda volver a realizar el trabajo,
para lograr así el efecto acumulativo. Por ello, y en lo referente a cuanto tiene que durar
la recuperación en SIT, hay que ser conscientes de que este tiempo va a estar muy
relacionado con el tiempo de trabajo realizado, por lo tanto se va a hablar del ratio de
trabajo / recuperación (F. Marcello Iaia et al., 2015; Kavaliauskas, Aspe, & Babraj,
2015). Además, para comprender mejor la importancia que tiene el tiempo de
recuperación para la mejora del rendimiento, a continuación se mostrarán los resultados
obtenidos de un estudio en el que futbolistas entrenados con al menos 8 años de carrera
futbolística, llevaron a cabo durante 3 sem entrenado 3 d/sem con SIT en el que ambos
grupos realizaban de 6-8 repeticiones de 20 seg all-out, la única diferencia en el
protocolo fue el tiempo del descanso. Donde un grupo utilizó 40 s (Ratio 1:2) de
recuperación mientras que el otro utilizo 120 s (Ratio 1:6) (F. Marcello Iaia et al.,
2015). Durante las sesiones, se observa que el grupo de trabajo que tiene mayor tiempo
de recuperación, la velocidad de cada sprint desciende muy poco, encontrando muy
poca diferencia entre el primer y el último sprint (de 26.2 +- 0.2 a 25.9 +- 0.8 km/h), si
lo comparamos con el grupo con menor tiempo de recuperación, en el que se puede ver
como la velocidad tras cada sprint se ve reducida de manera significativa tras cada
sprint (de 26.3 ± 1.1 a 22.1 ± 0.2 km/h) (Figura 29). Encontrando una diferencia entre el
primer y último sprint de 4.2 km/h, una diferencia remarcada si se compara con los 0.3
km/h del otro grupo.
33
Velocidad media sprint (Km/h)
Sprint
Figura 29: Velocidad media obtenida durante 8 sprints all-out obtenida de dos grupos. En oscuro el grupo que
realizaba el SIT con 120 s de recuperación y en blanco el grupo que realizaba 40 s. (★ Diferencia significativa para
el grupo 40 s (p < 0.05); § diferencias significativas interacción grupo x sprint. (p < 0.05) adaptado de (F.
Marcello Iaia et al., 2015).
Tras el periodo de entrenamiento, se demostró que ninguno de los dos entrenamientos

consiguió mejora el tiempo en una carrera de 20 ni de 40m. Por otro lado al aumentar la
distancia de carrera del test a 200m all-out, únicamente mejoró significativamente el
grupo con menor tiempo de recuperación ( 2.14% p< 0.05).
Cuando se realizaron test de carreras repetidas se vio que: ambos grupos mejoraron el
Yoyo Test, siendo esta mejora mayor en el grupo que utilizó mayor tiempo de
recuperación (10.03% vs 3.74% respectivamente p<0.05). Además también se realizó
un test de sprints repetidos “RSA test” el cual consistió en realizar 15 veces 40m con 30
seg de recuperación pasiva encontrando mejoras únicamente en el grupo que realizo
recuperaciones largas de 120 seg (2.46% P<0.05) (F. Marcello Iaia et al., 2015). Por lo
tanto en función del deporte que se practique, podría ser mejor el uso de un tipo u otro
de recuperación ya que a la vista de los resultados, con sujetos entrenados en futbol, si
lo que se pretende es que mejoren la capacidad para repetir carreras cortas de mucha
intensidad, aspecto que está más relacionado con este deporte y que parece ser más
específico, puede interesar utilizar el protocolo de SIT con un ratio 1:6. En cambio, si lo
que se buscará es mejorar la velocidad en un único sprint, es más óptimo el uso de un
tiempo de recuperación más amplio.
Viendo estos datos, se puede ver como la variación del tiempo de recuperación o el ratio
de trabajo, va a influir en la obtención de unos resultados u otros (Tabla 4).
34
Tabla 4: influencia de tiempo del ratio de trabajo recuperación en la mejora del rendimiento en los test
de 20, 40 y 200m así como en el Yo-yo Test y RSA Test.
Protocolo 20 (40) 1:2 20 (120) 1:6
20 m. - -
40 m. - -
200 m. 2.14% (p< 0.05) -
Yo-yo Test 3.74 % (p< 0.05) 10.03 % (p< 0.05)
RSA Test - 2.46 % (p< 0.05)
Otros autores realiza un estudio, durante 2 sem 3 d/sem con sujetos activos, en busca de
cómo afecta el tiempo de recuperación a las mejoras del rendimiento, para ello divide a
los sujetos en 3 grupos, 10 seg (2 min); 10 seg (4 min) y 30 seg (4 min) (Tom J. Hazell
et al., 2010). Obteniendo los siguientes resultados (Tabla 5).
Tabla 5: Comparativa de los resultados obtenidos en VO2máx, potencia y contrarreloj de 5km modificado
de Hazell et al. (2010).
Protocolo 10 (2) 1:12 10 (4) 1:24
VO2máx 3.8 % (p< 0.06) 9.2 % (p< 0.001)
Contrarreloj 5 km 3 % (p< 0.022) 3.5 % (p< 0.003)
PMáx. 4.2 % (p< 0.029) 8.5 % (p< 0.001)
P1/2 No sig. 6.5 % (p< 0.003)
A la vista de los resultados, se aprecia rápidamente que cuando se utilizan tiempos de

trabajo de 10 seg, parece ser que un mayor tiempo de recuperación proporciona unos
mayores resultados en todos los valores analizados.
Orto estudio posterior realizado con hombres y mujeres corredores recreacionales de
competición, trato de ver también que diferencias producirían diferentes tiempos de
recuperación en SIT trabajando durante 2 semanas 3d/sem, 6x 10 seg all-out. Para ello
utilizó 3 tiempos de recuperación distintos para cada grupo, 30, 80 y 120 seg
manteniendo el resto de entrenamiento igual. Encontrado que el protocolo de 10(30), es
más efectivo a la hora de mejorar el tiempo de una contrarreloj de 3km all-out, así como
para mejorar el tiempo hasta la extenuación en un test continuo incremental. Por otro
lado cuando el tiempo de recuperación era mayor, 10seg (120seg), únicamente se
mejoró significativamente la potencia máxima. En cuanto al protocolo 10 seg (80 seg),
encontró mejoras en el TTE y en la potencia máxima, sin encontrar mejoras en la
contrarreloj (Tabla 6). Con lo que los autores concluyen que las diferencias que se
encuentran entre las mejoras de los distintos parámetros entre los grupos es debida al
tiempo de descanso, y que por lo tanto las adaptaciones producidas dependen del ratio
de trabajo recuperación empleado (Kavaliauskas et al., 2015).
Tabla 6: Comparativa del efecto que producen diferentes entrenamiento de SIT en los valores de
VO2máx, TTE, PMáx y contrarreloj de 3km (Kavaliauskas et al. 2015).
Protocolo 10 (30) 1:3 10 (80) 1:8 10 (120) 1:12
VO2máx No sig. No sig. No sig.
Contrarreloj 3km 3.14 % sig. (p<0.05) No sig. No sig.
TTE (durante test
6.4 % sig. (p<0.05) 4.4 % sig. (p<0.05) No sig.
incremental continuo)
PMáx. (Wingate) No sig. 4.6 % sig. (p<0.05) 5.3 % sig. (p<0.05)
35
Por lo que se ve, a tiempos más grandes de recuperación r=1:12, se va a favorecer la

mejora de la potencia, mientras que a tiempos menores de recuperación r=1:3, se va a
incidir más en la mejora de aspectos más relacionados con la resistencia. El protocolo
10seg (80seg) r=1:8 parece ser el más efectivo a la hora de mejorar la potencia y la
resistencia cuando se utilizan tiempos de trabajo de 10 seg con corredores
recreacionales de competición.
A la hora de comparar los resultados de Hazell et al. (2010) y Kavaliauskas et al.
(2015), ambos coinciden en que a mayor tiempo de recuperación, o a mayor ratio de
trabajo, cuando son utilizados 10 seg de trabajo se produce una mayor mejora de la
potencia máxima, ya que como se ve en las tabla 7, con un ratio 1:8 à mejoras del
4.6%,
Tabla 7: Porcentaje de mejora de la potencia máx. en función del ratio de trabajo
RATIO Mejora PMáx
(TW 10seg) (%)
1:3 No sig. Kavaliauskas et al. (2015)
1:8 4.6% Kavaliauskas et al. (2015)
1:12 No sig. Hazell et al (2010)
1:12 5.3 % Kavaliauskas et al. (2015)
1:24 6.5% Hazell et al (2010)
Otro grupo de investigación también trato, utilizando un protocolo de 8 semanas con

sujetos activos recreacionales, comparar la diferencia en la mejora del rendimiento
cuanto se usaban distintos tiempos de recuperación. Mientras un grupo realizaba
recuperación de 1 min entre sprints, el otro grupo realizaba únicamente 10 seg. Hay que
remarcar que el protocolo que utiliza es diferente a otros artículos, en este se utilizan de
2 a 3 series de 2 sprints de 80 m con 20 min de recuperación entre series (Saraslanidis
et al., 2011). Los resultados se pueden ver en la tabla 8:
Tabla 8: Porcentaje de mejora del uso de un tiempo u otro de recuperación en la mejora de los test de
100, 200 300 metros.
Protocolo ±10 (10) 1:1 ±10 (1m) 1:6
100 m 5.49 % (p< 0.001) 4.86 % (p< 0.001)
200 m 5.71 % (p< 0.001) 4.39 % (p< 0.001)
300 m 4.8 % (p< 0.001) 3.79 % (p< 0.001)
Ante estos datos, se puede decir que para la mejora de los tiempos en 100, 200 y 300m,
es más efectivo realizar un entrenamiento de estas características con un ratio de trabajo
recuperación, 1:1.
Aunque estos datos son de interés, realmente al haber utilizado otra metodología de
trabajo, no parece correcto comparar estos datos con los otros artículos para poder sacar
conclusiones ya que existe una gran diferencia entre ellos.
Cuando los sprints son de 30 segundos:
Tras ver la tabla comparativa (Tabla 9), en la que se ha tratado de poner aquellos
artículos que tenían una población la más similar posible, así como un entrenamiento
similar con la única diferencia en el periodo de descanso, se puede ver como los valores
de mejora del VO2máx se han producido con ratios de trabajo de 1:8 con tan solo 2
semanas, cuando se utiliza un r= 1:10, la mejora es algo inferior. Cuando el
entrenamiento es de unas 4 sem, parece ser que sigue siendo mayor la mejora del
VO2máx con el ratio de trabajo 1:8 que con r= 1:20.
36
Cuando se ve la diferencia entre el ratio y la mejora de potencia máxima y media,

Por lo tanto, a la vista de este análisis, se podría decir que si lo que se busca es mejorar
el VO2máx, sería más interesante utilizar r= 1:8 ya que la mejora de este valor el algo
más superior que con ratios mayores.
En cuanto a la PMáx y P1/2, no parece que ratios de 1:8 hasta 1:20 mejoren
significativamente la PMáx en 30 seg all-out y podría decirse, en función de los datos de
la tabla, que una relación 1:8 sería la más apropiada ya que es el ratio de trabajo que
proporciona una mayor mejora.
En cicloergómetro:
Tabla 9: Los efectos que tienen SIT con sprints de 10 seg en sujetos activos recreacionales en función del
ratio trabajo recuperación. ^= Variación Sig. (p< 0.01-0.02); * = Variación Sig. (P<0.05); ** Sig.
(p<0.001-0.002); ¿?= no se especifica
RATIO VO2máx Mejora PMáx Mejora P½ (%) VO2máx (ml·kg- Sem/ Autor
1
(TW 30seg) (%) ·min-1) entren.
10min 1:20 +7.05 % * +9.03 % * +9.89 % * 46 ± 6.3 4 Ijichi et al. (2015)
Doblando
10min 1:20 +8.17 % * +9.15 % * +7.45 % * 47 ± 4,8 4 Ijichi et al. (2015)
Simple
5 min 1:10 +5.50 % * + ¿? +(±6.5 ≈ 7.4) 45.6 ±4 2 Astorino et al. (2012)
4.5 min 1:9 +7.00% ^ +8.90 %^ +3.90 % ** 40.3 ± 5 - Nalcakan et al. (2014)
4 min 1:8 +1.38 % ** ¿? ¿? 43.4 ± 2.1 3 Scalzo et al. (2014)

Hombres
4 min 1:8 +7.59 % ** ¿? ¿? 39.5 ± 0.9 3 Scalzo et al. (2014)
Mujeres
4 min 1:8 +7.14 % * ¿? ¿? 42 ± 6 2 Bailey et al. (2009)
4 min 1:8 +9.64 % * +12.83 % * +17.19 % * 44.6 ± 4.3 4 Bayati et al. (2011)
4 min 1:8 +9.20 % ** +9.50 % * +12. 10 % * 47 ± 6.7 2 Hazell et al. (2010) 30
(4)
Ante estos datos, se puede afirmar, como ya se introducía en el principio del punto, que
el tiempo de la recuperación va a ser un factor a tener en cuenta a la hora de programar
entrenamientos de SIT ya que en función del aspecto a mejorar que busque el
entrenador, tendrá que utilizar unos tiempos u otros.
Un aspecto que no se puede olvidar es la influencia que tiene el flujo sanguíneo y el
retorno venoso en la recuperación. Ambos factores son determinante en SIT, ya que
gracias a este retorno venoso, aumenta la disponibilidad do O2 en los músculos, y por lo
tanto a mayor disponibilidad de O2 se favorece una mayor resíntesis de PCr. Esta
resíntesis de PCr tiene dos fases: La fase rápida que tiene lugar aproximadamente
durante los 1.5 min tras el sprint, en la que se pasa de aproximadamente de una reserva
de PCr del 19% al 65%. Esta resíntesis se produce por procesos oxidativos y están
unidos a la fosforilación oxidativa y a la actividad de la CK mitocondrial. Y la fase lenta
que es a la que se vio en el estudio de Bogdanis, et al. (1995) como la recuperación
desde ese 65% más o menos al 100% de la recuperación, se encuentra limitada por la
recuperación del PH, por el efecto de los H+, el equilibrio de la CK y por la reducción
del flujo sanguíneo (Sahlin, Harris, & Hultman, 1979).
Por otro lado, se encontró que la importancia del flujo sanguíneo y el retorno venoso
residía en que si al sujeto se le restringida parcial o totalmente este flujo, no se producía
una recuperación de la PCr y por lo tanto no se producía la recuperación de la potencia.
37
Vista la importancia que tiene el flujo sanguíneo así como el retorno venos en la
resíntesis de la PCr y por ende, la recuperación de la potencia, a lo largo del tiempo se
han utilizado diferentes métodos de recuperación en busca del método más óptimo. Por
lo tanto la PR va a proporciona una mayor Reoxigenación de la hemoglobina por ende
aumentan los valores de oxihemoglobina, lo que se traduce en una mayor resíntesis de
la PCr, sobre todo para la fase rápida. En el sentido contrario, la AR, la cual va a
producir un consumo de oxígeno para el uso de la recuperación activa y por lo tanto
habrá una menor aportación de oxígeno a los musculo con lo que se producirá una
menor Reoxigenación de la hemoglobina, por lo tanto se espera que se produzca una
menor resíntesis de PCr.
2.10.2.2.1. Influencia del Ratio Trabajo recuperación en la potencia
A continuación se tratará de mostrar los diferentes tipos de SIT, ordenados en función

del ratio utilizado y como afectan estos a la PMáx y P1/2, así como su relación con los
sustratos energéticos, ATP, PCr... Aunque antes parece correcto realizar una aclaración
sobre el término potencia. Ya que no va a ser lo mismo hablar de potencia de una acción
deportiva que cuando se haga referencia a potencia metabólica. Ya que esto puede
llevar a error, se entiende por potencia de un sistema, la relación entre el trabajo
producido y el tiempo empleado:
Potencia (P)= Trabajo (W) /tiempo (t)
∆+
0 =
∆&
En cambio cuando se habla de potencia haciendo referencia a una contracción muscular,
es preferible definirla como la multiplicación de la fuerza realizada y la velocidad del
movimiento:
∆+ 3∆ (
0= = =3·5
∆& ∆&
Vmáx oVelocidad
●Potencia
Velocidad
Potencia
F0
Fuerza
Figura 30: Curva Fuerza-Velocidad de acortamiento durante la contracción muscular (trazo continuo con círculos
blancos). Trazo discontinuo con puntos negros representan los valores de potencia máxima alcanzable en función de
la fuerza desarrollada. F0 es la fuerza isométrica máxima. Vmáx la velocidad máxima de acotamiento.
38
Por lo tanto se podría obtener un mismo valor de potencia por distintos medios (Figura
30). Por ejemplo: a) Contracción a gran velocidad con poca generación de fuerza o b)
Contracción a menor velocidad con mayor generación de fuerza. Ya que la relación de
fuerza y potencia tiene una naturaleza parabólica. En cambio la potencia máxima se
alcanza solo cuando existe la óptima relación entre fuerza y la velocidad de contracción,
la cual será individual de cada sujeto y será para cada musculo diferente (Gonzalez
Iturri JJ, & Villegas García JA, 2005). La potencia máxima en sprint,
independientemente de la duración del sprint all-out, se alcanza en las primeras
contracciones musculares. Desde el punto de vista energético dicha potencia máxima
depende de la actividad de la Miosina ATPasa y de la disponibilidad de ATP y PCr ya
que en cuanto a obtención de energía este metabolismo es el que proporciona energía a
mayor velocidad siendo el más rápido de obtención de energía (Gaitanos et al., 1993; I.
Jacobs, Tesch, Baror, Karlsson, & Dotan, 1983).
También hay que diferenciar la potencia generada en un sprint, por un lado estará la
potencia máxima instantánea y por otro la potencia máxima media, la diferencia está en
que mientras que un corredor “x” de 100m con 80 Kg puede genera en los 4 primemos
segundos una potencia media de 1300 W, si se analiza la potencia instantánea en el
momento de la salida podría estar generando unos 3000 W (Schenau, Dekoning, &
Degroot, 1994) En el caso de ciclistas velocistas olímpicos las potencias máximas
instantáneas se encuentran entre 23 y 25 W/Kg de la masa corporal, los cuales obtienen
en la prueba de Wingate de 30 seg máximos unos valores medios de potencia de 14 W
(Mester J, King G, Strüder H, Tsolakidis E, & Osterburg A, 2001).
Una vez aclarado, se procede a mostrar los diferentes tipos de SIT y como afectan estos
a la potencia y su relación con los sustratos energéticos.
R ATIO 1:2 (1 MIN RECUPERACIÓN ):
Cuando sujetos de élite (10 deportistas nacionales, 2 deportistas olímpicos; todos

entrenaban como mínimo 15h/sem) realizan un trabajo de SIT de 4 x 30 seg all-out, 1
min de recuperación es un tiempo insuficiente para proporcionar una correcta
recuperación vista como una resíntesis de los sustratos energéticos, esto se vio de
manera indirecta al ver que los sujetos eran incapaces de mantener la potencia máxima
ni tampoco la potencia media tras los sucesivos sprints (Harbili, 2015).
Por otro lado, con futbolistas entrenados durante más de 8 años, este ratio de trabajo
recuperación realizando de 6 a 8 sprints de 20 seg, parece no permitir a los sujetos
mejorar su rendimiento en una carrera de 20 o 40 metros; tampoco mejora el RSA (15x
40m (30 seg PR). En cambio sí que produjeron mejoras en del YOYO test (3.8%) y en
una carrea de 200m (2.1%) (F. Marcello Iaia et al., 2015).
R ATIO 1:3 (1,5 MIN DE RECUPERACIÓN ):
Al aumentar un poco más el tiempo de recuperación, llegando a un ratio de 1:3, cuando

atletas o jugadores entrenados de manera regular (de 5-6 d/sem), realizaban 2 x 30 seg
con 1.5 min de recuperación, se demostró que: el ATP tras la recuperación se
encontraba al 74% de su capacidad antes del ejercicio; la PCr alcanzaba valores del
65% y que la PMáx y P1/2 tenían unos valores del 70% y 81 % respectivamente. Con lo
que en función de los datos se ve de forma clara que una recuperación con un ratio 1:3
es insuficiente para una recuperación total así como una reposición completa de los
metabolitos implicados (ATP y PCr) (G. Bogdanis et al., 1995).
R ATIO 1:4 (2 MIN DE RECUPERACIÓN ):
39
Siguiendo progresivamente con este aumento del tiempo de recuperación, y utilizado en

este caso un ratio de trabajo 1:4, se siguen encontrado con deportistas de élite (10
deportistas nacionales, 2 deportistas olímpicos; todos entrenaban como mínimo 15
h/sem), que el uso en este caso de 2 min de recuperación al realizar 4x 30 seg all-out,
sigue siendo insuficiente para mantener la PMáx y P1/2 (Harbili, 2015). Por lo tanto, al
igual que en los apartados anteriores, este ratio de trabajo recuperación sigue siendo
insuficiente.
R ATIO 1:6 (3 MIN DE RECUPERACIÓN ):
Entrando ya con 3 min de recuperación, Harbili et al. (2015): Analizo el

comportamiento de la PMáx y P1/2 cuando deportistas de élite (10 deportistas nacionales,
2 deportistas olímpicos; todos entrenaban como mínimo 15h/sem) realizaban 4 x 30 s
all-out con 3 min de recuperación, encontrando casi una recuperación completa de PMáx
ya que está prácticamente se mantenía durante los sprints sin encontrar un descenso
estadísticamente significativo. En cambio la P1/2 no se mantenía. Por el contrario,
Bogdanis et al. (1995), Aun realizando un protocolo similar (2x 30 seg (3 min
recuperación) encontró con atletas o atletas y jugadores entrenados de manera regular 5-
6 d/sem, resultados contrarios, en los que la PMáx no se mantenía tras la recuperación
(88,7% respecto a valore de reposo) y sí que lo hacia la P1/2 que en este caso estaba
prácticamente recuperada (90% respecto a valores de reposo). Además, en este estudio
se analizó la PCr y el ATP encontrando que tras los 3 min de recuperación, el contenido
de ATP y PCr se encontraba al 73,43% y 74% de los valores de reposo respectivamente.
Por lo tanto a partir de este tiempo de recuperación es cuando se empiezan a percibir
señales de recuperación de algunos valores.
Por otro lado, este tipo de entrenamiento usado en futbolistas profesionales jóvenes
entrenados más de 8 años (6-8 x 20 seg all-out (120 seg), no consigue mejora el tiempo
en un sprint de 20 ni de 40m. Aunque sí que logra mejorar el Yoyo test (10.1%); el RSA
que consiste en repetir 15 veces 40m con 30 seg de PR (2.5%) y el tiempo de 200m
(1.2%) (F. Marcello Iaia et al., 2015).
Cuando se comienzan a utilizar tiempos de recuperación mayores, de unos 5 min, ya se

comienza a apreciar una resíntesis casi total de la PCr tanto en las FT1 como FT2, por
lo que se entiende que a partir de los 5 min, o dicho de otro modo, a partir del uso de
ratios de trabajo/recuperación 1:10, si se analiza las concentraciones de PCr en la fibra
muscular, estas estarán entre el 90 y próximas al 100% (Soderlund & Hultman, 1991).
Este ratio de trabajo recuperación es uno de los más comunes posiblemente a la luz del
siguiente estudio. En el que se encontró en atletas y jugadores entrenados (5-6 d/sem),
que cuando se realizaba 2 x 30 seg con 6 min de recuperación, este tiempo era lo
suficientemente extenso como para permitir que la PMáx y P1/2 en el 2º sprint,
encontraran valores muy similares al primero, siendo estas del 91,7% y del 93%
respectivamente. Además, el análisis del contenido de ATP y PCr tras la recuperación
fue del 76,17% para el ATP y del 84,95% para la PCr, lo que refuerza la idea de que 6
min de recuperación (r=1:12) permite una recuperación casi completa (G. Bogdanis
et al., 1995).
40
Reforzando esta idea, cuando se utilizó un tiempo de trabajo de 45 seg [3x 45 seg (9
min)] en vez de 30 seg, este ratio de trabajo recuperación continua siendo suficiente ya
que no se produjo un descenso significativo de la PMáx en los sucesivos sprints tras la
recuperación cuando fue llevado a cabo por ciclistas de competición de la federación de
Estados Unidos y con un VO2máx de entre 60.6-74.1 ml·kg-1·min-1 con una media de
grupo de 67,6 ml·kg-1·min-1 (Ainsworth, Serfass, & Leon, 1993).
Como se acaba de ver, cuando se realizan 45 seg de sprint, 9 min de recuperación

permite mantener la PMáx en los sucesivos sprints. Por lo tanto, y como parecía lógico
pensar, si se le deja más tiempo de recuperación al deportista, en este caso 12 min, la
PMáx. continuará permaneciendo estable en los sucesivos sprints, con lo que el sujeto
estará desarrollando prácticamente la misma potencia en cada sprint. Además no se
encontraron diferencias significativas en los resultados al utilizar una recuperación de 9
vs 12 min (Ainsworth et al., 1993).
Cuando se utilizan 12 min de recuperación entre sprints, se produce una recuperación

casi completa de la PCr si se utilizan solo 2 sprints (G. Bogdanis et al., 1995) en cambio
si el número de sprints es mayor, de unos 6 sprints de entre 150 y 250 m, 12 min son
insuficientes para mantener la velocidad hasta el final de la sesión (Hanon, Bernard,
Rabate, & Claire, 2012). Por lo tanto se podría decir que 12 min de recuperación son
suficientes para poder mantener la potencia cuando se realizan 2 sprints, pero son
escasos si se realizan 6 o más repeticiones.
Cuando se analiza el contenido de ATP tras 15 min de recuperación en SIT, en los

diferentes tipos de fibras musculares, se encuentra que el ATP en las FT1 está
recuperado al 95% con respecto a los valores de reposo por lo tanto se consigue una
resíntesis casi completa, mientras que en las FT2, el porcentaje de ATP era algo menor,
de alrededor del 76% (Soderlund & Hultman, 1991).
2.10.2.2.2. Recuperación ATP y PCr
Cuando se realiza un trabajo muscular intenso, se acelera el consumo ATP, provocando

un descenso de la concentración del mismo y un aumento de la concentración de ADP,
Pi, Ca2+. Este cambio de concentración provoca la activación de la glucólisis y la
oxidación. Por otro lado, la alta intensidad del ejercicio y la información enviada
mediante señales químicas sobre el estado precario de la célula provoca que el sistema
nervios simpático (SNS) se estimule más y que este estimule a su vez a la medula
suprarrenal y al páncreas los cuales comenzarán a segregar adrenalina y glucagón
provocando una mayor estimulación de la glucólisis. Con lo que se produce una
estimulación integrada del sistema nervioso (SN) y el hormonal (Hall & Guyton, 2011).
El ATP como sustratos energético, participa cuando se realizan sprints cortos, teniendo
su mayor importancia en los primeros 10 seg de los 30 seg sprint, en los que se gasta 4
veces más ATP que en los 20 seg restantes. Por lo tanto en los últimos 20 seg sprint,
solo ocurre un pequeño descenso del ATP (entre el segundo 10 hasta el 30), incluso
cuando 30 seg sprint es repetido tras 4 min de pausa a pesar del descenso del PH
muscular (6,6-6,7) (G. C. Bogdanis, Nevill, Boobis, et al., 1996; G. Bogdanis et al.,
41
1995; McCartney et al., 1986; Spriet, Lindinger, Mckelvie, Heigenhauser, & Jones,
1989).
Bogdanis et al. (1995), encuentra que el porcentaje de uso del ATP tras un sprint de 30
seg fue del 30% y que tras 6 min de recuperación las reservas se encontraban en un
76,17% con lo que se deduce que 6 min de recuperación son insuficientes si se pretende
una recuperación total del ATP o casi total.
En otro estudio se vio que cuando se aumenta este tiempo de recuperación a 15 min, el
contenido de ATP sigue sin estar completamente recuperados, teniendo las FT1 una
recuperación del 95% y las FT2 del 75% (Sahlin et al., 1979).
Una vez finalizado el sprint el organismo comienza con los proceso de regeneración de
los metabolitos utilizados en este. Este proceso se produce en paralelo encontrando por
un lado la recuperación del PH y la [La-] y por otro lado se recupera la [PCr], la
potencia máxima y potencia media. El PH así como la concentración de lactato, requiere
un tiempo de recuperación mayor a 6-10 min para conseguir una recuperación total (G.
Bogdanis et al., 1995).
Durante la recuperación tras un sprint de muy alta intensidad, el ATP es resintetizado
mediante las vías aeróbicas y anaeróbicas (G. Dupont & Berthoin, 2004; G. Dupont
et al., 2003), aunque la mayor parte del ATP es resintetizado a través de la vía
anaeróbica (Gaitanos et al., 1993). Este proceso ocurre cuando se analiza un único
sprint, pero si los sprint son repetidos en el tiempo, la contribución del metabolismo
aeróbico irá aumentando (Balsom et al., 1994; Gaitanos et al., 1993). Al mismo
tiempo, que se está produciendo la recuperación del ATP, tiene lugar una rápida
resíntesis de PCr, la cual depende en gran medida de la disponibilidad de oxígeno. La
relevancia de la disponibilidad de oxígeno es tal que, si tras haber realizado un ejercicio
que consiga provocar una gran reducción de PCr (como puede ser el trabajo con sprints)
se realiza una oclusión sanguínea, los niveles de PCr no se recuperan y permanecen
extremadamente bajos (Harris et al., 1976; L. J. Haseler et al., 1999; Luke J. Haseler
et al., 2007).
Se ha podido comprobar que el factor más limitante o el que más tiene una mayor
importancia en la producción energética en este tipo de ejercicio ha sido la PCr. Ya que
inmediatamente después de realizar un sprint de 30 seg, los niveles de ATP habían
disminuido un 30% mientras que los niveles de PCr habían disminuido un 81%. Por lo
tanto las reservas de ATP y PCr instantes después del sprint se encuentran a un 70 y
19% respectivamente (Figura 31).
42
100,0%
90,0%
100,0% ATP PCr
100,0%
80,0% 70,0%
74,6% 73,4% 76,2% 85,0%
70,0% 74,2%
60,0% 64,5%
50,0%
40,0%
30,0%
20,0% 19,6%
10,0%
0,0%
Pre Sprint. Post 30 seg Post 90 seg Post 3min Post 6 min
Sprint Sprint sprint Sprint
Figura 31: Contenido de ATP y PCr antes y después de un sprint de 30 seg all-out.
Tras 90 seg desde el sprint, la concentración de PCr paso del 19% al 65% lo que supone
una regeneración de un 46%, y tras 6 min, concentración había alcanzado una
concentración del 85% (regeneración del 66% en 6 min de recuperación). Con lo que no
se consigue una recuperación total de la PCr en ese tiempo y debido a que la
disponibilidad de PCr es crucial para mantener el rendimiento en SIT el sujeto no podrá
realizar otro sprint con el mismo rendimiento que el anterior (G. C. Bogdanis, Nevill,
Boobis, et al., 1996; G. Bogdanis et al., 1995). Como se puede apreciar en la figura 32
no todos los sujetos responden del mismo modo, ya que por ejemplo los sujeto 4 y 5,
probablemente puedan volver a repetir un sprint tras 6 min sin que se vea influida su
potencia.
Figura 32: Reposición de PCr de todos los sujetos del test, donde se aprecian las diferentes curvas que se producen
en función del sujeto (G. Bogdanis et al., 1995).
43
Además de esto, se vio la existencia de una estrecha relación entre el contenido de PCr
y el rendimiento en sprint, o lo que es lo mismo, se encontró una alta correlación entre
el porcentaje de resíntesis de PCr y el porcentaje de recuperación de la potencia máxima
(la velocidad máxima en sprint) (G. C. Bogdanis, Nevill, Boobis, et al., 1996; G.
Bogdanis et al., 1995; Gaitanos et al., 1993) años después se encuentra por primera vez
esta misma correlación con el uso de sprints repetidos (Mendez-Villanueva et al., 2012)
Ante la importancia de la PCr en este tipo de sprints, hay que remarcar que en función
de las cantidades de PCr que posea el sujeto antes de realizar el sprint, o la cantidad de
PCr que haya sido capaz de resintetizar entre sprints, va a depender el rendimiento de
este sprint. En consecuencia, los individuos que posean o sean capaces de resintetizar
PCr a mayor velocidad, serán capaces de resistir más a la fatiga tras repetidas series de
ejercicio de alta intensidad y por el contrario, cuando los sujetos tengan una baja
concentración de PCr antes de realizar el sprint, obtendrán una menor potencia máxima
y menor potencia media. Ante la importancia de la PCr para obtener un mayor
rendimiento, se ha visto que la suplementación de PCr provocaba que se encuentren
valores superiores de esta en los sujetos. Por lo tanto, puede ser interesante ante la
sospecha de un posible déficit, hacer uso de estos suplementos si interesa que el sujeto
este o desarrolle la máxima potencia (G. C. Bogdanis, Nevill, Boobis, et al., 1996;
Johansen & Quistorff, 2003; Sahlin et al., 1998). Todo esto hay que tenerlo en cuenta
a la hora de seleccionar un tipo u otro de recuperación, ya que al realizar una AR, el
oxígeno durante la recuperación es utilizado tanto para reponer o resintetizar la PCr que
se ha gastado durante el sprint, como para poder realizar el ligero esfuerzo que supone
la AR. Por este motivo, la AR podría provocar un efecto negativo en lo que se refiere a
la resíntesis de PCr, lo que supondría un efecto negativo en el rendimiento posterior
(Glaister, 2005).
Se ha encontrado un descenso en el rendimiento tras sprints repetidos en sujetos que
realizaban recuperaciones cortas, atribuyendo este descenso a que un tiempo corto de
recuperación provocaba un descenso de las reservas de PCr, por lo tanto, un mayor
tiempo de recuperación provocará una mayor reposición de PCr y por lo tanto un mayor
rendimiento (Gregory Dupont, Moalla, Matran, & Berthoin, 2007; Matt Spencer et al.,
2006; Matt Spencer, Dawson, Goodman, Dascombe, & Bishop, 2008). La recuperación
parcial del rendimiento en SIT que se acaba de ver, está más relacionada con la
resíntesis de la PCr que con la eliminación de H+ (Mendez-Villanueva et al., 2012).
La resíntesis de la PCr va a verse afectada por el tipo de fibra utilizado y por la densidad
capilar (Tesch, Thorsson, & Fujitsuka, 1989). La densidad capilar influirá en el flujo
sanguíneo y en el retorno venoso, que como se ha visto estos factores son capitales para
el trabajo y recuperación sin SIT (desarrollado en otro punto).
Por último, cuando analizó la recuperación, comparando el uso de un único sprint (6-10
seg) con el uso de varios sprints consecutivos, encontró que los sujetos recuperan antes
cuando únicamente realizaban un sprint que cuando realizaban varios. Por lo tanto al se
tiene que tener en cuenta que si se van a realizar varios sprints, se va a requerir mayores
tiempos de recuperación que cuando solo se realiza un único sprint. (Mendez-
Villanueva et al., 2012).
2.10.2.2.3. Hemoglobina y mioglobina
La cantidad total de hemoglobina, es considerada como un factor clave para el

rendimiento de la capacidad aeróbica, además de poseer una estrecha correlación con el
VO2máx en adultos (Schmidt & Prommer, 2008).
44
La mioglobina es una proteína encargada de transportar y almacenar el oxígeno dentro

del músculo. El grupo hemo puede tener asociada, o no, una molécula de oxígeno.
Cuando la mioglobina está unida a esta molécula de oxigeno se denomina
oximioglobina (otorgándole a la fibra muscular un tono más rojizo). Por otro lado
cuando la mioglobina no está asociada al oxígeno, se denomina desoximioglobina.
Tras un ejercicio de tipo SIT, la oxihemoglobina puede ser recuperada con tan solo 20
seg de recuperación pasiva (Glaister, 2005), aunque al realizar una AR, como parte del
oxígeno de utiliza en la misma recuperación así como para la reposición de PCr, cabe
esperar que la resíntesis de la oxihemoglobina se pueda ver reducida si los tiempo de
recuperación son bajos.
Como cabe esperar, la recuperación de la mioglobina va a estar influida por el tipo de
trabajo y recuperación. Por ejemplo, cuando se realiza un test de Wingate el gasto de
oximioglobina, o el nivel de desoxigenación de la mioglobina, es mayor que si se
realiza un test progresivo para obtener el VO2máx (Nioka et al., 1998). Con un ejercicio
interválico de alta intensidad con un tiempo de trabajo y de recuperación de 10 seg (r =
1:1), se encuentra que aunque el tiempo de recuperación es muy breve, este permite la
regeneración del oxígeno de la mioglobina, aunque probablemente no se regeneren las
reservas de PCr a niveles pre-ejercicio (Olbrecht, Madsen, Mader, Liesen, & Hollmann,
1985).
Si durante un ejercicio de sprints repetidos hasta el agotamiento, se compara el uso de
una AR o PR, se observa que el tiempo que puede aguantar un sujeto hasta fatigarse, es
menor cuando se utiliza AR. Este efecto positivo de PR en el rendimiento se debe a un
menor descenso de los niveles de oxihemoglobina lo que sugiere que la PR permite una
mayor reoxigenación muscular en comparación con AR y por lo tanto permitirá una
mayor resíntesis de PCr. Se ha demostrado que los valores de PMáx y Pot1/2 son
significativamente mayores cuando se utilizó la PR que cuando se realizó la AR (20, 30
o al 40% PAM). Además, de no encontrarse diferencias significativas entre los tipos de
AR en los valores de: PMáx, P1/2, contenido de desoxihemoglobina durante la
recuperación ni tampoco en la variación de la desoxihemoglobina durante la
recuperación. Por lo tanto, con sprints cortos la PR permite una mayor reoxigenación en
comparación con la AR cuando la recuperación es de 15 seg como cuando se realiza un
descanso de 20 min. (G. Dupont & Berthoin, 2004; Gregory Dupont et al., 2007;
Koizumi et al., 2011) (Figura 33).
45
Figura 33: ejemplo de la variación de la desoxihemoglobina durante SIT en función de 3 tipos diferentes de
recuperación Arriba PR, en medio AR (20%) y abajo AR (40%).
Siguiendo con la comparación de cómo afecta el tipo de recuperación, se ha visto que

cuando se utilizan sprints cortos (5 seg), y se compara el efecto que tienen 25,50 o 100
seg de recuperación usando AR o PR, se encuentra que cuando los tiempos de
recuperación son de 25 y 50 seg, se produce una mayor reoxigenación de la
hemoglobina, un mayor valor de PMáx y un menor porcentaje de descenso de la PMáx
cuando se utiliza la PR que cuando se utiliza la AR. Pero no cuando la duración de la
recuperación fue de 100 seg (Ohya, Aramaki, & Kitagawa, 2013).
2.10.2.2.4. Recuperación de la concentración del lactato y PH.
La recuperación de la concentración de lactato así como del PH, tiende a tarda el doble
de tiempo en recuperarse en comparación con la PCr (G. Bogdanis et al., 1995; L. J.
Haseler et al., 1999; M. E. Nevill, Bogdanis, Boobis, Lakomy, & Williams, 1996).
Además no se encontró una relación entre la [La-] ni el PH con la recuperación de la
potencia, con lo que la [La-] ni el PH, no parecen ser factores limitantes en el
rendimiento en SIT (1996).
El nivel de entrenamiento de los sujetos va a afectar a los niveles de [La-] durante el
trabajo así como en la recuperación, ya que tras el último sprint [SIT (30 seg all-out (4
m AR 28%VO2máx o PR)], el grupo de sedentarios poseía una mayor [La-] que el
grupo de sujetos entrenados, lo que puede indicar una menor capacidad para la
recuperación de este valor, en aquellos sujetos con peor forma física. Además los
sujetos sedentarios poseían una mayor concentración pico de lactato durante este último
46
sprint. Por otro lado, el tipo de recuperación en SIT, no parece afectar a la [La-] cuando
los sujetos son sedentarios, ya que tras 30 min de recuperación, no se encuentra ninguna
diferencia. En cambio cuando esto mismo es realizado con sujetos entrenados, la [La-]
fue significativamente menor con el uso de AR (Spierer, Goldsmith, Baran, Hryniewicz,
& Katz, 2004).
2.10.2.2.5. Recuperación de la potencia.
Cuando se analiza la potencia, se puede encontrar entre otros los valores de potencia
máxima y de potencia media.
P OTENCIA M AX :
Para recuperar la PMáx completamente en un ejercicio del tipo SIT, no son suficientes
4mins, ni siquiera tras 11 min se consigue esta reposición ya que la potencia sigue
siendo menor a la del 1º sprint (G. C. Bogdanis, Nevill, Lakomy, et al., 1996).
En cuanto al tipo de recuperación: cuando se utilizan sprints de 30 seg con 4 min de
recuperación, la PMáx en los 10 primeros seg del sprint, va a verse afectada por el tipo de
recuperación que se utilice. Como se demostró, los sujetos pueden producir una mayor
PMáx con el uso de AR (40% VO2máx) entre sprints que con el uso de PR. Esto puede
deberse a el mayor flujo sanguíneo que conlleva la AR (G. C. Bogdanis, Nevill,
Lakomy, et al., 1996). Por el contrario, otros autores, utilizando protocolos similares de
30 seg de trabajo con 4 min de recuperación, no encontraron diferencias significativas
con el uso de AR vs PR entre sujetos entrenados ni tampoco con sujetos sedentarios
(Spierer et al., 2004). Cuando se utilizan recuperaciones muy cortas, de unos 15 seg, es
el uso de la PR la que produce una mayor potencia máxima en comparación con el uso
de AR (20-40%VO2máx). Además, de no encontrarse diferencias significativas en la
potencia máxima cuando de utilizo la AR al 20 o al 40% VO2máx (Gregory Dupont
et al., 2007).
Cuando los sprints de 30 seg all-out en cicloergómetro, son utilizados con tiempos de
recuperación de 4 min, se ha visto que PR beneficia la PMáx en los siguientes sprints, por
el contrario, los autores no encontraron ningún otro beneficio a este tipo de
recuperación. En cambio, la AR a una intensidad de 1.1 W/Kg fue más efectiva en la
obtención de una mayor P1/2 en los 2 últimos sprints (5º y 6º), con lo que los autores
concluyen que; cuando solo se realizan 2 sprints, PR es el tipo de recuperación que
proporciona mayor beneficio, en cambio, cuando se realzan más de 2 sprints, la AR va a
permitir mantener la potencia media en cada sprint (Lopez, Smoliga, & Zavorsky,
2014).
Por lo expuesto, parece no estar claro cuál es el tipo de recuperación más acertado para
poder recuperar la potencia máxima para el siguiente sprint, aunque parece que cuando
se usan tiempos cortos de recuperación, la PR parece ser más efectiva para la
recuperación de la PMáx, en cambio cuando se utilizan tiempos de recuperación más
largos, el uso de AR puede ser más apropiado pudiendo utilizar independientemente una
AR al 20 o al 40%.
P OTENCIA M EDIA :
Cuando se analiza el efecto que produce el tipo de recuperación en la reposición de la

P1/2 en un trabajo de SIT con sprints de 30 seg, se puede observar que cuando se utilizan
tiempos de recuperación cortos entre sprints, 15 seg, la PR permite obtener un mayor
valor de P1/2 en el siguiente sprint, en comparación con la AR al 20% o al 40%.
47
Además, cuando se compara el efecto de la AR al 20% y AR al 40%, no se encontraron

diferencias significativas (Gregory Dupont et al., 2007).
En cambio, cuando los tiempos de recuperación son mayores, unos 4 min de
recuperación con sujetos sedentarios, fue mayor cuando se utilizó la AR vs PR; en
cambio, cuando se realizó con sujetos entrenados, no se encontró diferencias
significativas entre estos dos métodos de recuperación (Spierer et al., 2004).
2.10.2.2.6. Recuperación Presión arterial.
La presión sanguínea en SIT aumenta tras el primer sprint y continúa elevada tras 4 min
de recuperación (de 17,4 a 20,7 Kpa). Tras 10 min de recuperación la presión ya se
encuentra en valores de reposo. Por otro lado, el tipo de recuperación que se utilice (AR
o PR), no va a producir diferencias en el tiempo que necesita la presión arterial para
volver a sus valores normales en sujetos sedentarios o entrenados. (G. C. Bogdanis,
Nevill, Lakomy, et al., 1996; Spierer et al., 2004).
2.10.2.2.7. Índice de fatiga.
Durante un trabajo de SIT, se ha visto que la AR es capaz de reducir el índice de fatiga

(calculado como Índice de Fatiga/sprint (%) = (PMáx ± P½) / PMáx 100)/ Sprint) cuando dicho
ejercicio es realizado por personas sedentarias. En cambio, cuando es realizado por
sujetos entrenados, no se encontró una diferencia significativa a la hora de utilizar un
AR o PR (Spierer et al., 2004).
2.10.2.2.8. Capacidad para realizar el mayor número de sprints (TTE).
Se ha visto que el uso de AR (28% VO2máx) aumenta el trabajo total, además de

permitir a los sujetos realizar un mayor número de sprints (+1) en sujetos entrenados
(Spierer et al., 2004).
2.10.2.3. Duración del periodo de entrenamiento en SIT.
Nalcakan (2014) indica que con sujetos activos recreacionales 3 semanas de SIT
producen cambios significativos en el VO2máx y que si se continua otras 3 semanas
(total 6 semanas de SIT) se siguen encontrando mejoras significativas. Por lo que
aconseja el uso de 6 semanas con este tipo de población.
Otros autores encuentran mejoras de las enzimas aeróbicas, anaeróbicas, del VO2máx,
de los reservorios de glucógeno… en periodos más cortos de entrenamiento.
Concretamente, en los entrenamientos de SIT realizados con cicloergómetro, se
encuentran mejoras significativas del VO2máx tras 6 sesiones de SIT llevadas a cabo en
2 sem de entrenamiento con sujetos de características diferentes, desde obesos, o con
sujetos desentrenados a activos recreacionales (Astorino, Allen, Roberson, & Jurancich,
2012; Tom J. Hazell et al., 2010; R. G. Larsen et al., 2013; Parra et al., 2000a; Rodas,
Ventura, Cadefau, Cusso, & Parra, 2000; Whyte et al., 2010). Cuando el SIT es
realizado con carrera a píe, los resultados son muy similares, ya que también se
encuentran mejoras del VO2máx tras 6 sesiones llevadas a cabo en 2 semanas tanto
cuando se realizó con sujetos bien entrenados como cuando lo realizaron jugadores de
un equipo semiprofesional (T. W. Macpherson & Weston, 2015; Thomas, Bernard,
Enea, Jalab, & Hanon, 2012).
48
2.10.2.2 DURACIÓN PERIODO DE ENTRENAMIENTO
A pesar de esto, no es difícil encontrar estudios en los que utilicen más semanas de
entrenamiento, pudiendo encontrar estudios con 4, 6, 8 y 12 semanas (Cantrell,
Schilling, Paquette, & Murlasits, 2014; Cooper et al., 2016; Denham et al., 2015; Gillen
et al., 2016; Tom J. Hazell et al., 2014; Sandvei et al., 2012).
2.10.2.4. Descanso entre sesiones de entrenamiento SIT
Es importante tener en cuenta que se debe de dejar por lo menos un día de descanso
entre sesiones de SIT, ya que como descubrió (Parra et al., 2000a), si se realiza el
entrenamiento de sprints sin ningún día de descanso (SP), no se producen mejoras en la
potencia, en cambio cuando se aplica el mismo protocolo de entrenamiento dejando 2
días de descanso entre sesiones (LP), se consiguió un aumento significativo de la
potencia (Figura 34). Además el resultado de esta investigación indican que 14 sesiones
de SIT en cicloergómetro produce grandes mejoras en la actividad de las enzimas del
metabolismo aeróbico (CS y HAD) y anaeróbico (PFK y ALD) junto con el aumento de
la concentración de glucógeno. Como se demostró, dependiendo de la distribución del
descanso se obtienen unas mejoras u otras; cuando en el programa de entrenamiento no
se deja ningún día de descanso entre sesiones (SP), se produce un menor consumo de
glucógeno, se genera menos ATP anaeróbico y se produce menos lactato, por otro lado,
se producen un mayor aumento de las enzimas piruvato cinasa, creatina quinasa (CK) y
lactato deshidrogenasa (LDH). Sin embargo, a pesar de las mejoras de estas encimas, el
rendimiento en este grupo no mejoró significativamente al finalizar el periodo de
entrenamiento, con lo que se concluyó que para la mejora del rendimiento con el uso de
SIT son necesarios al menos un día de descanso entre sesiones. A partir de estos
resultados, prácticamente la mayoría de los protocolos de SIT utilizan de 2 a 3 días de
entrenamiento no consecutivo a la semana.
A)
Grupo: SP Grupo: LP
-Entrenamiento todos los días durante 2 semanas -Entrenamiento durante 6 semanas
-Sin descanso entre sesiones -Descansando 2 días entre sesiones
-Total: 14 sesiones -Total: 14 sesiones
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 38 39 40 41 42
//
49
B)
Figura 34: A) Distintos protocolos utilizados en el estudio B) Potencia media y máxima del grupo SP y LP durante el
test y el pretest *diferencia significativa (P< 0.0) entre valores pre y post entrenamiento (Parra et al., 2000a).
2.10.2.5. Respuesta del organismo a un sprints 30 seg all-out.
Para entender mejor los procesos de recuperación en SIT, hay que conocer qué fuentes
de energía se utilizan durante un entrenamiento interválico de alta intensidad.
A grandes rasgos, la mayor parte de la energía necesaria para efectuar un entrenamiento
de alta intensidad proviene de la hidrólisis de la PCr (la cual sufrirá grandes cambios en
su concentración durante el trabajo y la recuperación), de la glucólisis anaeróbica (Edge
et al., 2005; Gaitanos et al., 1993; M. Spencer, Bishop, Dawson, & Goodman, 2005);
y una contribución aeróbica, por lo que el SIT va a estar influido por las vías aeróbica y
anaeróbica (P. Krustrup et al., 2003; Peter Krustrup et al., 2006; McGawley &
Bishop, 2015; M. Spencer et al., 2005).
2.10.2.5.1. Participación del Metabolismo anaeróbico.
Hay que tener en cuenta que cuando se realiza un sprint all-out, las vías anaeróbicas
tanto la glucolisis como la vía de los fosfágenos se activan instantáneamente en el
primer sprint (Spriet, 1992). Cuando se habla de realizar un ejercicio máximo del tipo
all-out de unos 30 seg, se habla de un trabajo de potencia y de capacidad máxima
anaeróbica láctica. La contribución de esta vía será mayor contra más prolongado sea el
sprint all-out, teniendo en cuenta que los sprints con una duración superior a 6 seg
tendrán una contribución de la glucólisis superior a la de los fosfágenos (Gaitanos et al.,
1993; I. Jacobs et al., 1983).
La potencia anaeróbica láctica, hace referencia a la cantidad máxima de ATP
resintetizado en la glucólisis por unidad de tiempo. Para medir o evaluar esta vía se
requiere de una gran cantidad de recursos lo que hacen inviable para la medicina del
deporte y el entrenamiento llevarla a la práctica real. Por este motivo, se ha definido
50
2.10.2.5 RESPUESTA ORGANICA A UN SPRINT ALL-OUT
como la PMáx alcanzada en los primeros segundos (2-5 seg) de un ejercicio máximo de
sprint. Cuando se analiza este ejercicio en la práctica, se ve una depleción de los
depósitos de PCr de un 80% acompañados de una bajada importante de los niveles de
ATP (caída de un 30 a un 40%) y del glucógeno muscular (30-40%) (Calbet, J.A.L.
(2008) en (Chicharro & Vaquero, 2006).
En cambio la capacidad anaeróbica láctica o glucolítica hace referencia a la cantidad
total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima
intensidad hasta el agotamiento. Al igual que ocurría con la potencia anaeróbica láctica,
se encuentran grandes dificultades para evaluarla, por lo que existe un consenso
internacional en el que se ha definido esta capacidad anaeróbica láctica como, el gasto
energético total requerido por un esfuerzo máximo entre 30 seg a 1 min del tipo all-out
sin ningún tipo de distribución de la fatiga. En un ejercicio de estas características, se
consume prácticamente todo el glucógeno muscular acompañado como es lógico (ya
que dentro de este ejercicio, los primeros segundos tal como se ha definido antes son de
potencia láctica máxima) de una depleción casi completa de la PCr y una caída
importante de la PCr Calbet, J.A.L. (2008) y Gorostiaga, M.E. (2010) en (Chicharro &
Vaquero, 2006).
La potencia anaeróbica láctica va a depender en primer lugar de la actividad de la
glucógeno fosforilasa (Figura 35a) y en segundo lugar de la actividad de la
fosfofructoquinasa (PFK) encima que cataliza la reacción del paso de la fructosa-6
fosfato a fructosa 1,6-bifosfato. Esta encima es la más importante de esta ruta
metabólica, ya que la fructosa-6 fosfato es muy fácil que se vuelva a su estado anterior
de glucosa 6 fosfato, por ello se requiere de un ATP para pasar de esa fructosa 6 fosfato
a fructosa 1,6-bifosfato, creando una molécula más estable, la cual ya no puede
revertirse. (Figura 34b).
A)
B)
PFK
Fructosa 6- fosfato Fructosa 1, 6 difosfato
Figura 35: a) acción de la glucógeno fosforilasa. B) acción de la fosfofructoquinasa (PFK) encargada de la catalizar
de la reacción del paso de fructosa 6- fosfato a fructosa 1,2 bifosfato en la que se gasta un ATP.
51
Esto es debido a que la glucógeno fosforilasa alcanza su máxima actividad durante

aproximadamente los 6 primeros segundos de un esfuerzo máximo all-out (Figura 36)
Figura 36: Actividad glucogenolítica en el vasto lateral del cuádriceps durante un esfuerzo en cicloergómetro de tipo
“all-out” de 30 s de duración (test de Wingate efectuado en cicloergómetro isocinético a 100 revoluciones por min).
Obsérvese que durante los últimos 15 seg del esfuerzo all-out la actividad glucogenolítica ha caído de forma
importante. Modificado a partir de datos de Parolin y col. (2000).
Además durante estos primeros 6 seg la fosfocreatina contribuye a la resíntesis de ATP

a una velocidad de 7.0 mmol·kg peso seco-1.seg-1, mientras que la glucólisis aportó ATP
a una velocidad de 6.2 mmol·kg peso seco-1.seg-1 , por lo tanto prácticamente están
proporcionando ambas vías casi la misma energía durante estos primeros 6 seg (mirar
en la imagen 36 arriba, como prácticamente el rectángulo blanco de la velocidad de la
resíntesis de la PCr es igual al rectángulo gris de la participación de la glucolisis,
aunque la glucólisis a una velocidad ligeramente inferior) y el metabolismo aeróbico, a
través de la fosforilación oxidativa, contribuyó a la resíntesis de ATP en 1.3 mmol·kg
peso seco-1.seg-1 (Figura 37). (Parolin et al., 2000)
52
Tiempo (Seg)
PC Hidrólisis
PC Hidrólisis
Glucólisis
Glucólisis
Fosforilación oxidativa
Fosforilación oxidativa
0 seg 6 seg 15 seg 30 seg
Figura 37: Contribución relativa de la fosfocreatina (PC), la glucólisis y la fosforilación oxidativa a la resíntesis de
ATP (“turnover” de ATP) 0 sega partir 6 seg
de datos obtenidos en biopsias musculares del30 seg
15 seg vasto lateral del cuádriceps
durante un esfuerzo en cicloergómetro de tipo “all-out” de 30 s de duración (test de Wingate efectuado en
cicloergómetro isocinético a 100 revoluciones por min). Obsérvese como durante los últimos 15 seg predomina la
resíntesis aeróbica de ATP, mientras glucólisis es el principal sistema de resíntesis de ATP durante los primeros 15
seg que durante los últimos 15 seg del esfuerzo all-out. A partir de datos de Parolin y col.(2000). Abreviaciones: ps=
peso seco. La imagen de abajo es una adaptación de la anterior en la que se puede ver de manera más clara como
cambia en el tiempo el uso de cada metabolito.
La máxima actividad de la glucolisis de alcanza por tanto entre los 6-10 primeros
segundos de un esfuerzo all-out (Gaitanos et al., 1993; Greenhaff & Timmons, 1998;
N. Jones et al., 1985; Parolin et al., 2000). Del mismo modo que la glucógeno
fosforilasa, la PFK aumenta su actividad rápidamente al inicio del ejercicio y alcanza su
máxima actividad durante los primeros 6 seg dentro de un ejercicio de 30 seg all-out.
Además la PFK se mantiene a un nivel cercano al máximo durante los 15 primeros seg
como se puede apreciar en la figura 5.2, en los rectángulos de color azul, que
corresponden a la glucólisis, el segundo rectángulo, apenas disminuye desde el segundo
0 al 15 (figura 5.1 y 5.2), y a partir de ahí, provocado por el descenso del PH, se va a
inhibiendo la PFK. Debido a esto, todos aquellos mecanismos que se encargan de
recular el PH, como son la capacidad tampón, transporte de protones e hidrogeniones
(H+) a fuera de la célula, ayudarán a mejorar la potencia y la capacidad anaeróbica
láctica (Parolin et al., 2000; Wegener & Krause, 2002).
53
Los niveles de Pcr tras un sprint de alta intensidad, por ejemplo de 6 seg, se ven
reducidos de un 35-55% respecto a los valores de reposo (Boobis et al., 1983; Dawson
et al., 1997; Gaitanos et al., 1993; Parra, Cadefau, Rodas, Amigo, & Cusso, 2000b).
Por lo tanto, si se ve este ejercicio en los 10 primeros segundos all-out en ergómetro, la
principal vía energética es la glucolítica, ya que del total de energía suministrada por las
vías anaeróbicas, entre el 70 y 75% fue proporcionada por la glucólisis mientras que el
resto, un 25-30%, fue suministrada por el sistema de los fosfágenos (ATP y PCr) (N.
Jones et al., 1985).
Durante el test de Wingate de 30 seg all-out, el incremento en la concentración de
lactato en sangre solo se comienza a detectar después de los primeros 15 seg (Calbet
JAL et al. (2001), en (Mester J, et al., 2001). Por otro lado, la concentración de lactato
en la célula muscular aumenta de 5-8 veces en comparación con el reposo de los
primero 10 seg del esfuerzo all-out (Hultman & Sjöholm, 1983; I. Jacobs et al., 1983).
Como se acaba de ver, la implicación de las vías energéticas en un único sprint all-out
de 6 seg, casi la mitad de la energía utilizada para realizarlo proviene la glucólisis
anaeróbica (44.1%) el resto proviene de la PCr (49.9%) y en mucha menor medida del
ATP (6.3%).
La presencia de la glucólisis anaeróbica se puede ver incluso en esfuerzos de muy corta
duración, en los cuales se puede apreciar una implicación importante, como puede ser
un salto vertical, son de la fase impulsiva tiene una duración en jugadores de voleibol y
estudiantes de ciencias del deporte de entre 0.3 seg y 0.4 seg (Ferragut Fiol, C.,
Cortadellas Izquierdo, J., Navarro de Tuero, J., Arteaga Ortíz R., & Calbet JAL.,
2002). La implicación de esta vía puede detectarse con una simple muestra de sangre
tomada después del salto(Chamari et al., 2001) (Figura 38).
Figura 38: Concentración de lactato en una vena del antebrazo antes e inmediatamente después de un salto, en 11
jugadores de voleibol. Las medidas fueron tomadas inmediatamente antes del salto (Pre-ex), justo después del salto
(t0), 1 min después (t1), 3 min después (t3) y 5 min después del salto (t5). Los asteriscos indican diferencias
significativas con los valores observados antes del salto (Chamari et al., 2001).
Como se puede apreciar en la gráfica, a pesar de que la duración del salto (Figura 39),
cuando se analiza la concentración de lactato a los 3 min, esta ha aumentado unos 0.75
mmol, que aunque es un valor pequeño representa un aumento del 50% respecto a los
valores de reposo, y teniendo en cuenta que el tiempo de trabajo ha sido de entre 0.3–
0.4 seg, la velocidad en la producción de lactato ha sido alta.
54
Figura 39: Tiempos de impulso en hombres y mujeres en el salto vertical. En oscuro el tiempo de jugadores de
volibol y en claro estudiantes de EF.
En estas carreras de corta duración, se va a requerir una gran activación del sistema
nervioso central (SNC), teniendo un mayor porcentaje de activación de las fibras
musculares rápidas (FT). Hay que tener en cuenta el tipo de sujeto que realiza el
ejercicio, ya que si se comparan deportistas de corta duración con los de media y larga
duración, se encuentran diferencias notables en la composición muscular en cuanto al
porcentaje de FT y fibras lentas (ST). Además, esta proporción va a verse influenciada
por el tipo de deporte, debido a la relación fuerza-tiempo, teniendo por ejemplo un
mayor porcentaje de FT un corredor que un nadador aunque el tiempo de la prueba sea
similar (Körner, T & P. Schwanitz, 1985; Shephard, 1987).
Cuando se ve el trabajo de SIT desde la vía anaeróbica aláctica, la cual se define como
la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo, vía metabolismo
anaeróbico, pero sin producción de lactato (Calbet et al. (2008) en (Chicharro &
Vaquero, 2006). Aunque esta definición es teóricamente correcta y lo ha sido durante
muchas décadas, en la actualidad existe una gran controversia sobre la posibilidad real
de que esta vía pueda ser utilizada de forma aislada durante esfuerzos de corta o muy
corta duración. Incluso con esfuerzos de muy corta duración de 6 seg, se encuentran
aumentos significativos de los niveles de ácido láctico (Gaitanos et al., 1993). Incluso
en un único gesto explosivo como un salto con contramovimiento se puede ver este
aumento (Chamari, K., et al., 2001). Por lo tanto queda claro la existencia de esta vía y
en qué tipos de esfuerzo es requerida, y también que existe ese solapamiento de vías en
los ejercicios (Pallarés & Navarro, 2012).
2.10.2.5.2. Otros.
Además de producirse grandes cambios en las concentraciones de ATP y PCr, también

se producen cambios en el PH, la concentración de H+ y la concentración de lactato
(Mendez-Villanueva et al., 2012). Por lo tanto, el principal factor que parece
responsable de la fatiga (incapacidad para producir la misma potencia), es por un lado la
limitación en el suministro de energía (por ejemplo el contenido de Pcr, ATP, el
consumo de oxígeno…) (Mendez-Villanueva et al., 2012) y por otro la acumulación
de subproductos (por ejemplo los H+) (D. J. Bishop, 2012).
Como ya se ha visto, el contendido de PCr intramuscular es un factor fisiológico
limitante del rendimiento en SIT. Aunque no parece que el PH sea un factor limitante en
el trabajo y recuperación cuando se realiza un único sprint ni cuando se realizan varios
sprints repetidos como por ejemplo cuando se utiliza un entrenamiento de SIT, ya que
55
tras 6 min de recuperación, se produce una recuperación de la potencia a pesar de que el

PH permanece bajo, por lo tanto, sugiere que la eliminación de H+ y la acidosis
muscular no deben de ser los principales factores limitantes en SIT y por lo tanto, la
resíntesis de PCr se ve como un factor más importante en cuanto a la recuperación de la
potencia muscular en SIT (Mendez-Villanueva et al., 2012).
2.10.2.6. Respuesta del organismo a varios sprints de 30 seg all-out.
Como se acaba de ver, cuando analizamos un único sprint casi la mitad de la energía
proviene de la glucolisis anaeróbica y algo más de la mitad proviene de los fosfágenos
(teniendo el ATP una pequeña aportación). Cuando los sprints de 6 seg se van
repitiendo en el tiempo con 30 seg de recuperación, va aumentando el porcentaje de
utilización de la vía de los fosfágenos (83.9%) y como consecuencia, la producción de
ATP por medio de la glucolisis se ve reducida ocho veces desde el primer sprint al
último (Gaitanos et al., 1993; N. Jones et al., 1985; Parolin et al., 2000)(Figura 40).
ATP; Glucóli ATP;

6,3 sis; 3,8
Glucóli 16,1
sis;
44,1 PCr; PCr;
49,6 80,1
Sprint 1 (n=8) Sprint 10 (n=7)

Figura 40: total de la producción de energía anaeróbica, ATP, PCr y Glucolisis durante sprint de 6 seg all-out con
30 seg de recuperación. Representación del 1er sprint y ultimo (10º) (adaptado de Gaitanos 1993).
2.10.2.6.1. Participación del Metabolismo aeróbico- Oxidativo:
El metabolismo oxidativo, aunque en un principio se pensaba que no era un factor

determinante del rendimiento en SIT y en HIT, ya que su contribución durante un único
sprint es inferior al 10% (McGawley & Bishop, 2008; Parolin et al., 1999), en los
últimos años, se han acumulado datos que muestran una contribución significativa del
metabolismo oxidativo (G. C. Bogdanis et al., 1998; G. C. Bogdanis, Nevill, Lakomy,
et al., 1996; K. Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, & Gibala, 2005; Calbet,
De Paz, Garatachea, De Vaca, & Chavarren, 2003; Gaitanos et al., 1993; Hamilton,
Nevill, Brooks, & Williams, 1991; McKenna, Heigenhauser, McKelvie, Obminski, &
MacDougall, 1997; Parolin et al., 1999; M. Spencer et al., 2005; Tomlin & Wenger,
2002; Trump, Heigenhauser, Putman, & Spriet, 1996); cuando los sprints son repetidos,
su contribución va a ir aumentando hasta llegar a un 40% del total de la energía
suministrada, e incluso algunos deportistas pueden llegar a su VO2máx durante el
último sprint (McGawley & Bishop, 2008; Parolin et al., 1999) ya que Bogdanis et al.
(1996) concluyó, tras su experimento, que la contribución aeróbica durante el primer
Sprint fue de un 29% y aumentó en el segundo a un 43%. Durante los últimos 20 seg del
segundo sprint incrementó hasta un 65%. Otros autores encuentran que
aproximadamente el 15-20% de la energía total utilizada en un Wingate (30 s all-out)
provienen del metabolismo oxidativo (Ozkaya, Colakoglu, Kuzucu, & Delextrat, 2014).
56
2.10.2.6 RESPUESTA ORGANICA A VARIOS SPRINT ALL-OUT
Por contra, se ha encontrado que en los últimos sprints sieguen siendo

predominantemente anaeróbicos pese a este incremento de la contribución aeróbica a
medida que se van repitiendo sprints (McGawley & Bishop, 2008).
Esto sugiere que la contribución del metabolismo aeróbico durante SIT o HIT puede
estar limitada por VO2máx y que su aumento puede permitir una mayor contribución
aeróbica en los últimos sprints lo que supondrá una menor fatiga ya que existe una
correlación significativa (r = 0.45 a 0.75) entre el VO2máx y el índice de fatiga (D.
Bishop & Edge, 2006; D. Bishop & Spencer, 2004).
Por lo tanto queda demostrado que, durante el transcurso del SIT, va aumentando la
contribución aeróbica en deportistas de resistencia entrenados (Calbet et al., 2003;
Hamilton et al., 1991; Tomlin & Wenger, 2002), alcanzando 80-100% VO2máx durante
las últimas carreras (G. Dupont, Millet, Guinhouya, & Berthoin, 2005).
El trabajo de Gaitanos et al., (1993) parece estar más encaminado, y como se acaba de
definir en el apartado anterior, al entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica, ya
que realizo un trabajo con sprints repetidos con una menor duración del esfuerzo, 6 seg.
Pico de Potencia (W)

* Diferencia significativa P< 0.01
Producción de Potencia (W)
Potencia Media (W)
Número de Sprints
Lactato sanguíneo (mmol/l)
Tiempo (min)
Figura 41: Arriba: Comportamiento de la potencia tras 10 sprints de 6 seg all-out. En oscuro los valores del pico de
potencia y en gris claro los valores de la potencia media. (* diferencia significativa p < 0.01). Abajo:
Comportamiento del lactato sanguíneo pre ejercicio y tras cada sprint. Adaptado de (Gaitanos et al., 1993)
57
El protocolo constaba del uso de 10 sprints de 6 seg all-out con una recuperación de 30
seg. Tras analizar la potencia que se generaba en el primer sprint, se vio que esta era 5
veces superior a la potencia que generaban los sujetos a la intensidad del VO2máx o
VAM. La mayor potencia se generó en el 1er sprint y a partir de este, comienza un
descenso de la potencia tras cada sprint (Figura 41). Aunque la disminución de la
potencia media y máxima no fue significativa hasta el 4º y 5º sprint respectivamente.
La energía para la realización del 1er sprint fue proporcionada por una contribución de la
PCr y de la glucólisis anaeróbica. Lo que supone una caída de un 33.4% del primer al
último sprint. La concentración de lactato comenzó a aumentar tras el primer sprint
hasta un valor aproximado de 12-14 mmol/l lo que indica que se está haciendo uso de la
glucolisis anaeróbica. Además, cabe destacar el descenso de este metabolito tras el
último sprint, el cual se realizó a la misma intensidad (potencia) que el anterior con lo
que ambos sprints fueron realizados al 73% del 1er sprint (100% potencia máx.), el
autor señala que esto puede ser debido a una inhibición de la glucogenolisis anaeróbica
y que la aportación del ATP provendrá de la degradación de la PCr y por el
metabolismo aeróbico.
Tras el 1er sprint, la resíntesis de la PCr va en paralelo con la restauración de la
potencia. Además el porcentaje de resíntesis de la PCr, el porcentaje de restauración de
la P1/2 y la cadencia, medidas en los primeros 10 seg del 2º sprint están altamente
correlacionados (r=0.84 y 0.91 respectivamente) (G. Bogdanis et al., 1995).
El metabolismo anaeróbico láctico sigue siendo una de las fuentes energéticas en SIT
cuando los sprints son repetidos, ya que cuando se realizó un entrenamiento que
constaba de 2x [4x 200m (± 30 seg) (2 min PR)] (10 min) se vio que tras los primeros 4x
200m la [La-] fue de 14.5 mmol/l. Y que tras los segundos 4x 200m esta concentración
había aumentado un +21 % encontrándose con unos valores de 17.6 mmol/l (Roberts,
Billeter, & Howald, 1982).
2.10.2.7. Factores fisiológicos no limitantes en SIT.
La concentración de lactato sanguíneo, según las investigaciones, no está relacionado

con el rendimiento en sprints repetidos y no se considera un representante de la fatiga,
por lo tanto no hay que considerarlo como un factor limitante para el rendimiento en los
trabajo de sprints repetidos ya que se han encontrado similares rendimientos con
concentraciones diferentes, o ante una misma concentración de lactato rendimientos
diferentes (G. Bogdanis et al., 1995; A. G. Toubekis, Douda, & Tokmakidis, 2005;
Argyris G. Toubekis et al., 2006). Por otro lado, también se ha encontrado una
correlación significativa del rendimiento con la concentración de lactato (Argyris G.
Toubekis et al., 2011). Bogdanis et al. (1995), tampoco encontraron una correlación
entre PH y recuperación de la potencia en sprints de 30 seg.
Aunque el glucógeno no parece ser uno de los factores limitantes en el rendimiento en
SIT, se detectó un aumento del contenido de glucógeno en reposo después del
entrenamiento en sprint (K. Burgomaster et al., 2005; Parra et al., 2000a; Rodas et al.,
2000).
58
2.10.3 ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO CON SPRINTS
2.10.3. Adaptaciones producidas por el entrenamiento con SIT.
Hoy por hoy no está del todo claro el mecanismo por el cual el SIT mejora el VO2máx
ni cuál es el mejor método para optimizar los estímulos de entrenamiento, en cuanto a él
orden concreto la secuenciación, las repeticiones… Una de las claves para esta mejora
podría ser el tiempo de recuperación o el ratio de trabajo recuperación (David Bishop,
Girard, & Mendez-Villanueva, 2011; Buchheit & Laursen, 2013a). Siguiendo esta idea,
para genera un estímulo efectivo, se debería de trabajar de forma que se mantuviera
durante el mayor tiempo posible una elevada intensidad o potencia, o visto desde el
punto de vista metabólico, que los músculos activos estuvieran trabajando el mayor
tiempo posible en dicha ruta metabólica. Por ello los tipos de recuperación deberían de
ser alto, de unas 6 veces más que el tiempo de trabajo (1:6), lo que se conoce como un
entrenamiento de la resistencia a la velocidad (F. M. Iaia & Bangsbo, 2010). Este tipo
de entrenamiento, ha demostrado mejorar el rendimiento en sujetos activos
recreacionales y en sujetos entrenados en resistencia, tanto a corto, como medio y largo
plazo (Bangsbo, Gunnarsson, Wendell, Nybo, & Thomassen, 2009; K. A. Burgomaster,
Heigenhauser, & Gibala, 2006; K. Burgomaster et al., 2005; Kirsten A. Burgomaster,
Cermak, et al., 2007; Cicioni-Kolsky et al., 2013; Dawson et al., 1998; Esfarjani &
Laursen, 2007; Gibala et al., 2006; Tom J. Hazell et al., 2010; Laursen, Shing, Peake,
Coombes, & Jenkins, 2002; Saraslanidis et al., 2011). La eficacia de este entrenamiento
esta probablemente relacionada a adaptaciones fisiológicas tales como una mayor
actividad glucolítica así como su máxima actividad (Kirsten A. Burgomaster et al.,
2008); a un aumento de las mitocondrias y de la capacidad oxidativa y a un aumento del
PH regulador, del transportador de k+ y proteínas (Bangsbo et al., 2009; F. Marcello
Iaia et al., 2008). Además tan solo con 4 semanas de SIT, se han visto que se producen
mejoras en la calidad de las mitocondrias, visto como un aumento de la respiración
específica mitocondrial (aumento de un 24.88% la máxima respiración mitocondrial
acoplada a través de CI + II; de un 29.98% de la máxima respiración mitocondrial no
acoplada a través de CI + II; y de un 29.57% Máxima respiración mitocondrial no
acoplada a través de CII) (Granata, Oliveira, Little, Renner, & Bishop, 2016) .
Otra de las teorías alude a la acumulación de la fatiga como el factor clave para la
mejora de las adaptaciones, vista esta fatiga como la acumulación de lactato, aumento
de la acidosis, aumento del AMP… Por lo que lo importante en estos entrenamiento es
la del uso de ratios de trabajo recuperación menores a 4 veces el tiempo de trabajo (1:4)
(F. M. Iaia & Bangsbo, 2010). Las mejoras con este tipo de trabajo se han visto tanto en
sujetos desentrenados como en sujetos entrenados aeróbicamente, tanto a corto como
largo plazo proporcionado beneficios en la capacidad para repetir sprints (Mohr et al.,
2007), a corto y largo plazo (Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; F. Marcello Iaia et al.,
2008; Rønnestad, Hansen, Vegge, Tønnessen, & Slettaløkken, 2015) y esta mejora está
asociada a una reducción del uso del glucógeno (Mohr et al., 2007) aumento de la
capacidad oxidativa (R. A. Jacobs et al., 2013; Little, Safdar, Wilkin, Tarnopolsky, &
Gibala, 2010) así como una mejora en la homeostasis del PH (Mohr et al., 2007).
Este tipo de entrenamiento con el uso de las más altas intensidades de trabajo en
cicloergómetro, está demostrando mejorar el VO2máx en sujetos muy diferentes, desde
obesos- sedentarios que practican menos de una hora de ejercicio a la semana (Whyte
et al., 2010), o sujetos no entrenados- sedentarios (Kirsten A. Burgomaster et al., 2008;
Cocks et al., 2013; R. G. Larsen et al., 2013; Rakobowchuk et al., 2008) hasta sujetos
activos recreacionales que no forman parte de un programa de entrenamiento (Astorino
et al., 2012; Bailey et al., 2009; Bayati et al., 2011; Cantrell et al., 2014; Ijichi et al.,
59
2015; Nalcakan, 2014; Zelt et al., 2014). Como se ha establecido, el entrenamiento de

SIT es capaz de mejorar el metabolismo aeróbico, de similar modo al que lo haría el
ejercicio continuo de resistencia, y además tiene la ventaja de mejorar el metabolismo
anaeróbico, cosa que no ocurre con el entrenamiento continuo (Holloszy, 1975; M.
Linossier et al., 1993; Rodas et al., 2000).
Cuando el SIT es realizado a través de carrera a pie en tapiz o pista, también se
encuentran mejoras del VO2máx en sujetos sanos (Sandvei et al., 2012), en sujetos
activos que no entrenan de una manera estructurada (Denham et al., 2015; T. J. Hazell,
Olver, Macpherson, Hamilton, & Lemon, 2014) en sujetos de deportes de equipo
semiprofesionales y con sujetos bien entrenados en carrera (T. W. Macpherson &
Weston, 2015; Thomas et al., 2012). Por lo tanto, no es de extrañar que este sistema de
entrenamiento esté ganando popularidad.
Además de estos hallazgos, las mejoras producidas en el VO2máx, ocurren en periodos
relativamente cortos de tiempo, desde 6-8 semanas realizando el SIT con carrera (Bravo
et al., 2008; Fernandez-Fernandez et al., 2012; Tom J. Hazell et al., 2014; Sandvei et al.,
2012) o en cicloergómetro (Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; Cocks et al., 2013;
Nalcakan, 2014; Rakobowchuk et al., 2008); a 3-4 semanas con carrera (Farzad et al.,
2011; T. W. Macpherson & Weston, 2015) o cicloergómetro (Bayati et al., 2011; Tom
J. Hazell et al., 2010; Ijichi et al., 2015; R. G. Larsen et al., 2013); e incluso con tan solo
2 semanas de entrenamiento en carrera entrenando 3 días por semana (Thomas et al.,
2012) o en cicloergómetro entrenando 3 días por semana realizando de 4-7 repeticiones
(Astorino et al., 2012; Tom J. Hazell et al., 2010; R. G. Larsen et al., 2013; Whyte et al.,
2010). Por otro lado sí que se ha visto que un trabajo de SIT durante 4 semanas
realizando un entrenamiento 3 d/sem, realizando un único sprint de 20 s “all-out” es
insuficiente para mejorar el consumo máximo de oxígeno (Songsorn et al., 2016).
Visto desde la perspectiva del tiempo de trabajo, y como ya se ha comentado en el
apartado 6.2 (SIT), generalmente cuando se habla de SIT se utilizan tiempos de trabajo
de 30 s, ya que han demostrado mejorar el VO2máx. Otros investigadores en la
búsqueda de tratar de mejorar el conocimiento sobre este tipo de entrenamiento se han
planteado reducir el tiempo de trabaja para ver si las mejoras del VO2máx con SIT se
mantienen, se ven reducidas o no se producen. Por ello algunos científicos han reducido
dicho tiempo de trabajo a la mitad o menos (TW= 10-15 s). Tras sus investigaciones
llegaron a la conclusión de que en comparación de un SIT con 30 seg, 15 seg de SIT sí
que producen mejoras en el VO2máx, además, estas mejoras no eran inferiores a las
mejoras obtenidas tras el uso de menor tiempo de trabajo, sino que eran las mismas.
(Tom J. Hazell et al., 2010; Zelt et al., 2014)
Como se ha visto en el mundo del entrenamiento, existe un momento en el que la
mejora de los parámetros fisiológicos como son el VO2máx, umbral de lactato, umbral
aeróbico, las enzimas oxidativas,… no mejorar por más que sigamos aumentando el
volumen de entrenamiento de baja intensidades, lo que hace que, para que los
deportistas puedan seguir mejorando estos parámetros, tengan que recurrir a trabajos de
carácter más intensivo (Laursen & Jenkins, 2002). Los cambios en la potencia aeróbica
(VO2máx) se ha demostrado que dependen de la intensidad del ejercicio; la frecuencia
de las sesiones; la duración de cada sesión; la duración del programa de formación; y el
nivel de condición física inicial de los sujetos; siendo la intensidad, el factor clave en la
producción de mejoras, ya que al aumentar la intensidad hasta el 100% o más del
VO2máx, se produce las mayores mejoras en todas las frecuencias, duraciones y niveles
de condición física inicial. Por lo tanto, es este aumento de la intensidad un factor clave
60
en el aumento del VO2máx sobre todo cuando los sujetos están algo entrenados
(Wenger & Bell, 1986).
Por ello cuando se aumenta la intensidad de los ejercicios de entrenamiento se tiende a
mejorar el VO2máx (Daussin et al., 2007; Esfarjani & Laursen, 2007; Tom J. Hazell
et al., 2010; Helgerud et al., 2007), los umbrales ventilatorios (Driller, Fell, Gregory,
Shing, & Williams, 2009; Edge et al., 2005; Esfarjani & Laursen, 2007), el metabolismo
muscular y el rendimiento (V. L. Billat, Flechet, Petit, Muriaux, & Koralsztein, 1999;
Edge et al., 2005; Esfarjani & Laursen, 2007; Tom J. Hazell et al., 2010; J. D.
MacDougall et al., 1998; R. E. K. Macpherson, Hazell, Olver, Paterson, & Lemon,
2011).
Además, se ha visto que este tipo de entrenamiento, mejora la agilidad de los deportistas
de deportes colectivos (componente importante para la competición), incluyendo
mejoras en la aceleración y deceleración así como la explosividad en los cambios de
dirección. Recientemente se ha demostrado a través del test (“The Arrowhead Agility
Test”) un aumento de la agilidad de un 2.3% en jugadores de profesionales de elite de
voleibol que realizaron además de su entrenamiento habitual, 3 sesiones semanales de
SIT (Bangsbo & Mohr, s. f.; Purkhus, Krustrup, & Mohr, 2016).
2.10.3.1. Mejoras Aeróbicas.
Las investigaciones están mostrando que la mejora del metabolismo aeróbico, puede ser
rápidamente estimulada con un trabajo de pequeños sprints repetidos, en los cuales
existe una contribución del metabolismo aeróbico (G. C. Bogdanis, Nevill, Boobis,
et al., 1996; McKenna et al., 1997; Parolin et al., 1999, 2000; Trump et al., 1996), En
esta línea, otros autores (I. Jacobs, Esbjornsson, Sylven, Holm, & Jansson, 1987; J. D.
MacDougall et al., 1998) encuentran, con el entrenamiento en sprint durante 6-8
semanas, un aumento de la potencia oxidativa, vista como un aumento de la encima
citrato sintetasa (CS), encima presente en casi todas las células y se encarga de catalizar
la primera reacción del ciclo de Krebs. Además, la máxima actividad de la CS tiene una
fuerte relación con el contenido de mitocondrias en el músculo esquelético, con lo que
el aumento de este valor, podría ser un indicador de que el nº de mitocondrias ha
aumentado (S. Larsen et al., 2012).
Otros autores (J. D. MacDougall et al., 1998) coinciden en lo mismo, ya que encuentran
grandes aumento en las enzimas del metabolismo aeróbico (CS 26% y HAD) (la encima
sucinato deshidrogenasa (SDH), encima que permite un aumento del flujo de piruvato
en sprint, mejoro aunque no de forma significativa un 17.5 % (J. D. MacDougall et al.,
1998; Roberts et al., 1982)) y anaeróbico (PFK y ALD) (Figura 41 y Figura42); junto
con el aumento de la concentración de glucógeno y mejora del VO2máx con solo 2
semanas de SIT (K. Burgomaster et al., 2005; Parra et al., 2000a; Rodas et al., 2000),
este aumento también se produjo en otros estudios, los cuales utilizan periodos de
entrenamiento más largos; además encuentran que para la mejora de las adaptaciones
metabólicas tales como la mejora de la CS, el volumen de entrenamiento total para
estimular dichas adaptaciones tenía que ser mayor (Dawson et al., 1998; Gorostiaga,
Walter, Foster, & Hickson, 1991; Harmer et al., 2000; I. Jacobs et al., 1987; J. D.
MacDougall et al., 1998; M. Nevill, Boobis, Brooks, & Williams, 1989). Por el
contrario algunos autores fallaron a la hora de encontrar mejoras en la CS con el SIT
cuando utilizaron tiempos de trabajo inferiores a 10 seg (TW 40 metros 5,5-5,37 seg
Dawson y 5 seg Linossier respectivamente) (Dawson et al., 1998; M. Linossier et al.,
1993). Otros autores tampoco encontraron mejoras de la CS cuando se utilizó un
61
protocolo de 4 semanas de SIT con tiempos de trabajo de 30 s all-out aunque sí que

encontraron mejoras en el VO2máx (Granata et al., 2016)
mmol · Kg de proteínas-1 · h-1
Figura 42: Enzimas aeróbicas; Niveles de las proteínas oxidativas: Càcitratosintetasa (CS), Bà Sucinato des
hidrogenasa (SDH) y Aàmalatodeshidrogenasa (MDH) Antes y después del entrenamiento con SIT de 7 semanas. *
(p<0.05) Adaptado de (J. D. MacDougall et al., 1998).
Además de la CS, el SIT ha demostrado aumentar la respiración mitocondrial en sujetos

jóvenes moderadamente entrenados. A parte de estos factores, hay otros que también
están asociados a la mejora oxidativa, estos son los contenidos proteicos de PGC-1a,
p53 (supresor tumoral que también es considerado un importante regulador en la
síntesis mitocondrial) y PHF20, la mejora de estos tras un entrenamiento tipo SIT,
podrían estar más fuertemente asociados con los cambios provocados en la respiración
mitocondrial específica que en el contenido de mitocondrias en los músculos
esqueléticos. Estos factores se podrían ser los causantes de promover en SIT una mayor
y más rápida adaptación mitocondrial en el músculo esquelético en hombres jóvenes
moderadamente entrenados (Granata et al., 2016).
Por lo tanto, el entrenamiento a través del SIT, puede ser beneficioso para carreras de
larga distancia del tipo 5.000m y 10.000m en lo que el metabolismo aeróbico es un
factor determinante. Esto es debido a que en los últimos metros, los últimos 400m de
una carrera de 5.000m o los últimos 1000m en la prueba de 10.000m, es donde
generalmente se decide la victoria. En este tramo, los sujetos realizan una aumento de la
velocidad, el llamado “sprint final” en el que, como se ha visto en el final de la prueba
de 10.000m los deportistas aceleran hasta correr a VAM y en una prueba de 5.000m los
sujetos aceleran aún más hasta acabar corriendo a 110% VAM. Por lo tanto, los
corredores de 5.000 y 10.000m deberían mejorar su capacidad anaeróbica máxima para
poder acelerar al final de la carrera y tratar de buscar así la victoria (V. L. Billat, 2001b)
Continuando con las mejoras aeróbicas, otro factor clave es el de la mejora del VO2máx
tras SIT. Tras la revisión de los artículos, se ha visto que a través del SIT, se consiguen
con sujetos activos recreacionales (los cuales no participan en ningún tipo de
entrenamiento estructurado), mejoras del VO2máx de manera significativa (3,42% -
9,64%) (Astorino et al., 2012; Bailey et al., 2009; Bayati et al., 2011; Cantrell et al.,
2014; Ijichi et al., 2015; Nalcakan, 2014; Zelt et al., 2014) así como gente desentrenada
(7,31 - 10 %) (Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; Cocks et al., 2013; R. G. Larsen
et al., 2013; Rakobowchuk et al., 2008) y con sujetos obesos (9,5%) (Whyte et al.,
62
2010). Otros autores, no encuentran mejoras en el VO2máx, aunque hay que indicar que
estos estudios utilizaron un tiempo de trabajo muy por debajo de los 30 seg. El
protocolo que utilizaron fue un SIT de 5 seg all-out con 55 seg de recuperación (ratio
1:11), en el cual no disminuyo la potencia tras cada sprint. Pese no haber mejorado el
VO2máx, los sujetos aumentaron sus fibras lentas, aumentaron la capacidad de producir
lactato debido a una mejora de las enzimas PFK y LDH, mejoraron la potencia máxima
de manera significativa un 13%. Este aumento del rendimiento, no se correlacionó con
un aumento de la PCr en reposo si no que como indica Nevill et al., (1989) es
producido por un aumento de la glucólisis (M. Linossier et al., 1993; Simoneau et al.,
1986, 1987).
SIT permite también mejorar el tiempo de trabajo a una intensidad relativa del VO2máx,
como por ejemplo carrera continua al 80% del VO2máx, ya que cuando sujetos activos
recreacionales realizan 2 semanas de SIT (6 sesiones), obtuvieron una mejora en el
rendimiento que les permite mantenerse trabajando a una intensidad del 80% VO2máx
durante el doble de tiempo del que podían realizar previo al entrenamiento (K.
Burgomaster et al., 2005).
La mejora de la cinética del Vo2, se produce con tan solo 2 w de entrenamiento con SIT
en sujetos sanos no muy entrenaos. Dicha mejora se observó cuando se pasa de un
ejercicio ligero a uno moderado (26% de mejora) y una mejora del 33% del paso de un
ejercicio moderado a intenso (Da Boit, Bailey, Callow, DiMenna, & Jones, 2014). La
mejora en la aceleración de la cinética del VO2 encontrada por Bailey et al., (2009),
puede estar atribuida a una mejora en la capacidad de los músculos de extraer oxígeno y
a una mejora en la desoxigenación por un cambio en la derivación de NIRS.
2.10.3.2. Mejoras Anaeróbicas.
Un trabajo de SIT realizado mediante sprints de unos 30seg con 2-4 min de
recuperación, provoca mejoras en las enzimas anaeróbicas tanto de las que participaban
en la glucolisis como en la glucogenolisis, la PFK y ALD (Figura 42 y 43); (J. D.
MacDougall et al., 1998; Roberts et al., 1982).
mmol · Kg de proteínas-1 · h-1
Figura 43: Enzimas anaeróbicas: niveles de las proteínas anaeróbicas Aà fosfofructoquinasa (PFK) y Bà
Hexoquinasa (Hex) antes y después del entrenamiento con SIT de 7 semanas. * (p<0.05) Adaptado de (J. D.
MacDougall et al., 1998).
63
Parece ser, que en los ejercicios intermitentes tipo SIT, las fibras tipo I van a estar más
involucradas en la reposición de la PCr durante la recuperación que las fibras tipo II, ya
que poseen una mayor capacidad oxidativa. Además también están más implicadas en la
eliminación del lactato acumulado durante los periodos de ejercicio (52.8 mmol/kg
masa seca) que las fibras tipo 2. De hecho, con el entrenamiento de SIT, siempre que los
sprints sean realizados con el suficiente tiempo para que las reservas de PCr sean casi
resintetizadas por completo o casi por completo (al menos 4 min), se va a conseguir un
aumento del metabolismo anaeróbico aláctico, gracias a una mejora en la capacidad
para consumir y/o utilizar la PCr a la mayor velocidad posible durante los sprints,
evitando así la participación de la glucólisis anaeróbica. Por último, hay que tener en
cuenta que para conseguir que se produzca lo más rápidamente posible la reposición de
PCr, se necesitan de unas fibras maculares con una alta capacidad oxidativa, aspecto
que se consigue con el uso de este tipo de entrenamiento con sprints repetidos (V. L.
Billat, 2001a; Bravo et al., 2008; T. W. Macpherson & Weston, 2015).
Gracias a las mejoras anaeróbicas que proporciona y a la mejora de los sprints repetidos,
SIT puede ser un buen método de entrenamiento para futbolistas, ya que este trabajo se
acerca más a la realidad competitiva de este deporte; y por corredores de 200m, 400m,
800m y 1500m por la solicitud de las vías glucolíticas, en los que el metabolismo
anaeróbico es determinante (Bravo et al., 2008; T. W. Macpherson & Weston, 2015)
2.10.3.3. Otros.
Utilizar un entrenamiento con sprints de alrededor de 30 seg va a proporcionar

beneficios en los ejercicio de carrera continua, ya que tras 5 semanas se ha encontrado
un aumento en el tiempo máximo que un sujeto puede aguantar corriendo a una
intensidad de entre el 140-150% de su VAM (16 km/h con 15% inclinación que
equivaldría a correr a 25 km/h) (Margaria, Cerretelli, Aghemo, & Sassi, 1963; Roberts
et al., 1982).
2.10.4. Desentrenamiento.
Aunque hay poco escrito sobre el desentrenamiento en cuanto a SIT se refiere (en la
base de datos Web Of Knoledge únicamente existen 7 artículos que contengan “((SIT
OR "SPRINT TRAINING") AND detraining)”; por lo poco que se sabe es que en
sujetos muy entrenados (VO2máx ±53.15 ml·kg-1·min-1), se pueden evitar las pérdidas
de las mejoras obtenidas tras el proceso de entrenamiento con SIT durante 2 sem
realizando de 2 a 3 d/sem, si tras el entrenamiento se reduce este a 1 día/sem (T. W.
Macpherson & Weston, 2015). También autores encuentran que tras 5 meses de
desentrenamiento, las adaptaciones adrenérgicas desaparecen mientras que las
ganancias del rendimiento se mantienen (Botcazou et al., 2006).
Por otro lado, si después de un periodo de entrenamiento con sprints, se cesa de forma
súbita dicho entrenamiento durante 6 meses, los niveles de VO2máx y la actividad de la
SDH, los cuales habían mejorado con el entrenamiento, vuelven a los niveles que
poseían los sujetos antes del entrenamiento, así como la PFK que había mejorado con el
entrenamiento ±20.6%. Por lo tanto, 6 meses de desentrenamiento parece ser suficiente
tiempo para que se pierdan las adaptaciones producidas por el entrenamiento de SIT
(Fournier et al., 1982).
64
El uso de 7 semanas de desentrenamiento tras un periodo de SIT, induce a un descenso

de un 4% del VO2máx, un 5% la PAM, y los marcadores oxidativos entre un 10 y un
16%. En cambio, la potencia máxima se mantiene a altos niveles, lo que indica unas
adaptaciones glucolíticas y glucogenolítica. Por lo tanto y como se va viendo en los
artículos anteriores parece ser que un periodo prolongado de desentrenamiento es
negativo para el metabolismo aeróbico, en cambio parece tener efectos mínimos en la
potencia anaeróbica, y la capacidad para repetir sprints (M. T. Linossier et al., 1997).
Por lo tanto la síntesis de las ideas fundamentales de este punto son que el
entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT o SIT) se ha convertido hoy en día,
para corredores y ciclistas, en una de las formas de ejercicio más eficaces para mejorar
el rendimiento aeróbico (V. L. Billat, 2001a, 2001b; V. L. Billat et al., 1999; K. A.
Burgomaster et al., 2006; K. Burgomaster et al., 2005; Kirsten A. Burgomaster
et al., 2008; Franch, Madsen, Djurhuus, & Pedersen, 1998; Gorostiaga et al., 1991;
Laursen & Jenkins, 2002), al aumentar el consumo máximo de oxígeno VO2máx
(Astorino et al., 2012; G. Dupont & Berthoin, 2004; Franch et al., 1998; Gorostiaga
et al., 1991; Tabata et al., 1996; Wahl, Hägele, Zinner, Bloch, & Mester, 2010) y el
pulso de oxígeno (Astorino et al., 2012) ya que el HIT y el SIT permite estar a niveles
de intensidad cercanos al VO2máx (mayor al 95% de la velocidad aeróbica máxima
(VAM) (Baquet et al., 2002; G. Dupont, Blondel, Lensel, & Berthoin, 2002;
Robinson, Robinson, Hume, & Hopkins, 1991) y el metabolismo anaeróbico visto
como una mejora de las enzimas que rigen esta vía metabólica, o por un aumento de los
depósitos de ATP, PCr glucógeno… o por una mejora de la reposición de sustratos (G.
Bogdanis et al., 1995; J. D. MacDougall et al., 1998; Roberts et al., 1982; Spriet, 1992).
En general, el mayor efecto, o ventaja del entrenamiento interválico tanto el HIT como
el SIT, es que es capaz de provocar adaptaciones centrales y periféricas (Daussin et al.,
2007, 2008; Driller et al., 2009; Forbes, Slade, & Meyer, 2008), así como mejoras
aeróbicas y anaeróbicas (Tom J. Hazell et al., 2010; J. D. MacDougall et al., 1998;
Tabata et al., 1996, 1997).
2.11. EL Entrenamiento interválico y el entrenamiento

tradicional (IT vs ET).
El entrenamiento intermitente en comparación con el entrenamiento tradicional, aunque

de diferente organización y uso de intensidades, ¿podrían mejorar de forma similar un
mismo parámetro?
Como ya se introducía en el punto 2.2, para que se produzcan mejoras del VO2máx, se
ha de tratar de pasar el mayor tiempo posible a intensidades cercanas al VO2máx.
En esta línea, se ha demostrado que se pasa más tiempo en valores cercanos al VO2máx
con un trabajo interválico de alta intensidad (HIT) hasta la extenuación que con un
trabajo continuo (Demarie et al., 2000; G. Dupont & Berthoin, 2004; A. W. Midgley,
Mc Naughton, & Wilkinson, 2006). Billat et al. (2000) corroboraron esta información,
encontrando que el tiempo pasado a intensidades de VO2máx fue de aproximadamente
tres veces más con HIT en vez de con un único ejercicio continuo. Otros autores
encuentran que realizando un trabajo de 30 min con un protocolo de 10 seg de carrera
con 5 seg de pausa (ratio trabajo recuperación 2:1), además de alcanzar el VO2máx, se
65
COMPARATIVA DE TIPOS DE ENTRENAMIENTO
obtiene un tiempo efectivo a vVO2máx de 20 min (Åstrand & Kåre Rodahl, 1986). A
parte, de conseguir trabajar durante más tiempo a VO2máx, otros autores (Gibala et al.,
2006) encontraron similares adaptaciones cuando lo compararon con un entrenamiento
tradicional, entendido como trabajo de gran volumen y baja intensidad siendo por lo
tanto más eficiente ya que las sesiones son de menor duración.
La principal ventaja del método intermitente con respecto al entrenamiento tradicional
de carrera continua es que el aumento de la Fc aumenta de modo repentino durante la
fase de esfuerzo intenso y no logra estabilizarse durante la breve AR o PR alcanzando
un tipo de meseta (Figura 44).
Figura 44: Evolución de la frecuencia cardiaca en un trabajo intermitente con recuperación activa entre las
repeticiones y PR entre las series.
Por este motivo, con este tipo de entrenamiento es posible la mejora del VO2máx, y por
lo tanto, la potencia aeróbica en un mayor grado que con el ET (Gorostiaga et al., 1991).
Tal y como se puede aprecia en la imagen (Figura 44) este ejercicio está permitiendo
pasar mayor tiempo a intensidades cercanas al VO2máx tal y como se ha descrito
anteriormente (V. L. Billat et al., 2000) mientras que HIT permite alternar el trabajo a
niveles casi de consumo máximo de oxígeno con niveles bajos de consumo de O2, la
carrera continua de baja intensidad tiende a mantener un consumo de O2 submáximo y
dentro de la escala porcentual se podría decir que es relativamente bajo (Daussin et al.,
2008). Además, con el HIT, al estar trabajando de manera intensa, mejorara el
rendimiento de corta duración y de alta intensidad, por eso, este trabajo es de gran
interés para los deportes en los que se utilicen carreras cortas repetidas como puede ser
el futbol, tenis, baloncesto…, ya que se trataría de un ejercicio para la mejora de la
resistencia especifica (Gaiga & Docherty, 1995).
Durante la recuperación activa realizada a una baja intensidad y a una velocidad
considerada como velocidad aeróbica de recuperación, la recuperación muscular,
aunque es incompleta, permite a la recuperación parcial de las fibras rápidas. Esta
recuperación incompleta, permite a los sujetos desarrollar durante la siguiente repetición
una alta intensidad, consiguiendo finalmente un trabajo cualitativamente mejor que la
carrera continua (Cometti, 2007).
Ambos tipos de entrenamiento son utilizados tanto como para preparar a deportistas de
alto nivel como para rehabilitación, aunque, los resultados no son concluyentes sobre
cual producirá una mayor mejora sobre el rendimiento aeróbico o que método es más
eficaz para la mejora del rendimiento de la resistencia (Daussin et al., 2008; Otero,
2015). Ya que hay autores que no encuentran diferencias con sujetos activos en cuanto a
la mejora del VO2máx cuando compararon el HIT (4-12 x 1-4 min 90-120% VO2máx)
66
2.11 EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO Y EL TRADICIONAL
con el ET (90-120 min al 65-70% VO2máx) (McKay, Paterson, & Kowalchuk, 2009;
Tuimil, Boullosa, Fernandez-del-Olmo, & Rodriguez, 2011). Y otros autores sí que
encuentran mayores mejoras del VO2máx con respecto del ET cuando utilizaron
protocolos del tipo SIT de 4-10 repeticiones de 30 s al máximo (Bailey et al., 2009;
Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; R. E. K. Macpherson et al., 2011; Nalcakan, 2014;
Sandvei et al., 2012)
Cuando se compara un trabajo continuo con uno intermitente (TW: 30 seg TR: 30 seg),
realizando ambos ejercicios a la misma intensidad relativa (70% VO2máx), se encuentra
que el ejercicio intermitente proporciona una mayor aumento del VO2máx y de la
capacidad máxima de realizar ejercicio. En cambio, el trabajo continuo es el que mayor
mejora produce de la capacidad oxidativa del musculo y mejorando el retraso de la
acumulación de lactato durante el ejercicio (Gorostiaga et al., 1991).
El uso de 4 semanas de SIT en comparación con el ET, ambos entrenando el mismo
número de días, 3d/sem, mostro una disminución del peso, una mejora del pulso de O2
y una mejora del umbral láctico relativo al VO2máx únicamente con el uso de ET (Zelt
et al., 2014).
El uso de un periodo prologando de tiempo, 8 semanas de HIT o ET, demuestra cuales
son los efectos de ambos entrenamiento a medio plazo, además de permitir ver las
diferencias de una manera más marcada, en comparación a estudios que únicamente
utilizan 2 semanas. Por ello en este estudio longitudinal en el que ambos grupos
entrenaban 3d/sem, se comparó el ET que realizaban carrera continua comenzando con
20 min/sesión (los cuales van aumentando en 5 min cada 2 semanas haciendo un
máximo de 35 min) con un entrenamiento con HIT (4min al U.Ae seguido de 1 min al
90% de la potencia máxima). Una vez finalizadas las 8 sem de entrenamiento, el grupo
HIT y ET pasó a realizar un entrenamiento de 8 semanas con el protocolo contrario. Los
resultaos obtenidos fueron los siguientes: el VO2máx mejoró en ambos, pero el
entrenamiento de HIT provoco mayores mejoras (HIT +15% vs ET +9%) además de ser
el único que se asoció a una cinética del VO2 más rápida. La capacidad para aguantar el
mayor tiempo posible a una intensidad (TTE) mejoro en ambos aunque el grupo HIT
mejoro dos veces más vs ET. La mejora aeróbica vista como un aumento de la densidad
capilar mejoro en ambos grupos aunque en el grupo ET la mejora fue de prácticamente
el doble (ET +40% HIT +21% sig. P≤ 0.05). Por otro lado la mejora aeróbica vista como
el aumento de la capacidad oxidativa mitocondrial del músculo esquelético fue mayor
únicamente en HIT. La diferencia artero-venosa mejoró en ambos pero algo más en HIT
(Daussin et al., 2008).
Estos resultados no clarifican qué adaptaciones producen cada uno de los dos métodos
de entrenamiento y cuál es más eficaz a la hora de mejorar el rendimiento en resistencia.
Una de las posibilidades es que cada método provoque adaptaciones similares, las
cuales son beneficiosas para el rendimiento del sujeto, pero que se lleven a cabo por
mecanismos diferentes (Daussin et al., 2008; Laursen, 2010).
Al parecer, el entrenamiento de HIT es percibido por jóvenes activos como un
entrenamiento más divertido que el entrenamiento tradicional o el entrenamiento
continuo (Bartlett et al., 2011; Hallal et al., 2012; Jung, Bourne, & Little, 2014). Esta
característica del HIT así como del SIT hace que el HIT sea más relevante a la hora de
mejorar la adherencia al ejercicio (Da Boit et al., 2014; Willoughby et al., 2016), este
dato es un factor a tener en cuenta por los entrenadores para conseguir una adherencia a
un programa de entrenamiento, sobre todo cuando el entrenamiento se ha vuelto
monótono.
67
En 2014 se encuentra el primer estudio en combinar un día de HIT con entrenamiento

continuo a intensidad moderada Roxburgh et al. (2014). Aunque en el estudio ambos
grupos (el que utilizaba el entrenamiento tradicional y el que realizaba una combinación
de ambos) encuentran mejoras significativas del VO2máx, sigue sin quedar claro cuál es
el método de entrenamiento que produce mejores beneficios cardiorrespiratorios.
2.12. Comparación del entrenamiento tradicional con el

de sprints (SIT vs ET).
Tras haber visto la diferencia que provoca sobre el rendimiento un entrenamiento

interválico comparándolo con un entrenamiento continuo o ET, a continuación se
comparará la diferencia entre un entrenamiento interválico de muy alta intensidad, el
cual lleve a los sujetos a realizar esfuerzos supramáximos (SIT) con un entrenamiento
tradicional de resistencia en el que los sujetos tengan que realizar un trabajo
inframáximos y a una intensidad relativa al VO2máx parcialmente baja.
Ya se sabe la importancia que tiene para la salud el trabajo tradicional de resistencia
realizado de manera continua y a baja intensidad. En la actualidad, recientes
investigaciones han encontrado que el trabajo de SIT durante un cierto periodo de
tiempo puede aportar estos beneficios de manera similar al ET. Debido a la tipología del
entrenamiento, se ve entonces al trabajo de SIT como un entrenamiento más eficiente,
ya que permite en mucho menos tiempo de trabajo generar similares beneficios, como
son la mejora de la capacidad oxidativa del músculo, el estado de forma
cardiorrespiratorio, la mejora de la resistencia desde la perspectiva del rendimiento, la
obtención de beneficios frente a las enfermedades metabólicas como la mejora de la
sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa (Babraj et al., 2009; Kirsten A.
Burgomaster et al., 2008; Cooper et al., 2016; Gibala et al., 2006; R. E. K. Macpherson
et al., 2011).
2.12.1. VO2máx.
Cuando se compara las mejoras provocadas en el VO2máx de un programa de

entrenamiento con sprints y uno de carrera continua, se encuentra que a pesar de las
grandes diferencias del volumen de entrenamiento de un tipo y otro, tras 2-6 semanas,
ambos tipos de entrenamiento mejoran significativamente el VO2máx, con lo que varios
autores concluyen que el SIT es un entrenamiento muy eficiente para mejorar el
VO2máx, producir adaptaciones cardiovasculares, musculares y sobre la capacidad de
tolerar el ejercicio en hombres y mujeres jóvenes. Ya que producen adaptaciones
similares con una diferencia del volumen de entrenamiento del 90% (Kirsten A.
Burgomaster et al., 2008; Gibala et al., 2006).
Cuando se realiza esta comparación con personas de mediana edad con sobrepeso, se
encuentra que SIT provoca mejoras significativas del VO2máx mientras que las mejoras
en el grupo de ET no fueron significativas (Cooper et al., 2016). Aunque otro artículo
tras un periodo de 8 semanas encontró mayores mejoras en el VO2máx tras SIT en
comparación con ET, con sujetos jóvenes activos, siendo esta mejora de un 5.3%
(Sandvei et al., 2012).
68
2.11 EL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL Y EL DE SPRINTS
2.12.2. Cinética VO2Máx.
Tras 2 sem de entrenamiento de SIT o ET, se ha encontrado una mejora similar de la

cinética del VO2máx, aunque el ET fue el que obtuvo mayores mejoras. Esta mejora se
vio a través de la transición de un ejercicio; de intensidad suave a moderada, en el que
tras el periodo de entrenamiento el grupo de SIT obtuvo una mejora del 22% y el ET de
un 26%. En la transición de un ejerció de intensidad moderada a intensa, se encontró
una mejora de un 33% para SIT y del 37% para ET. Además, se mejoró el rendimiento
en sprint en un 15% para SIT y un 9% para ET. Por lo tanto aunque el ET proporcione
una mayor mejora de la cinética del VO2máx, el SIT es un entrenamiento más eficiente
a la hora de mejorar el rendimiento aeróbico ya que tras 2 semanas de entrenamiento
requirió de tan solo 17.5 min de alta intensidad, mientras que el ET necesito de 510 min
de intensidad moderada (tiempo total de la sesión incluidos periodos de recuperación
157.5 min) (Da Boit et al., 2014).
2.12.3. Rendimiento aeróbico (venas, sangre mitocondrias…).
Tras un periodo de 4 semanas de entrenamiento, se vio como el trabajo de SIT produjo

mejoras en la respiración especifica de la mitocondria, mientras que estas no se
produjeron al realizar un trabajo continuo a intensidades cercanas al umbral de lactato
(Granata et al., 2016).
Otro factor bastante relacionado con la biosíntesis mitocondrial es el contenido de PGC-
1a, el cual se pudo comprobar que tras 4 semanas de SIT en sujetos entrenado
moderadamente aumentó del 61%, mientras que no se produjeron mejoras en ET
(Granata et al., 2016).
Como resultado del entrenamiento de alta intensidad, también se consigue un
incremento de las enzimas oxidativas y glucolíticas provocando el aumento tanto del
número de mitocondrias como su tamaño (Gibala et al., 2006) de una forma similar a
un ejercicio continuo de 40-60 min al 65% VO2máx (Kirsten A. Burgomaster et al.,
2008), un aumento de la capilarización de los músculos, mejoras en la resíntesis de PCr
y mejoras en la regulación de los iones K+, H+ e Iones de lactato (Gregory C.
Bogdanis, 2012), así como para mejorar numerosos factores musculares, cardiacos,
capacidad de rendimiento (K. A. Burgomaster et al., 2006; K. Burgomaster et al.,
2005; Kirsten A. Burgomaster, Cermak, et al., 2007; Gibala et al., 2006) y mejora del
músculo esquelético para generar ATP de manera aeróbica (Laursen, 2010).
SIT produce una mayor adaptación de las enzimas oxidativas en las fibras tipo II
cuando se compara con ET. Además las fibras tipo IIb, obtienen una mayor mejora de la
capacidad oxidativa, cuando el entrenamiento se realiza a intensidades por encima del
Vo2máx. En las fibras tipo II, cuando se trabaja con SIT, se aprecia una mejora de la
cinética del VO2máx así como una mejora en la capacidad del sujeto para tolerar
ejercicios a intensidades altas (Crow, MT et al. (1982); Demarie, AP (2001); Dudley,
GA. (1982); Gjovaag, TF. (2008) Henriksson, J. Et al (1976) y Krustrup, P. (2008) en
(Da Boit et al., 2014).
El aumento de la actividad de la CS en el estudio de Burgomaster et al,. (2005), es
comparable al aumento producido en esta encima por un entrenamiento tradicional de
resistencia (2 horas al día al 65% VO2máx) (Chesley, Heigenhauser, & Spriet, 1996;
Spina et al., 1996). En una reciente investigación, se ha podido comprobar que la
69
mejora de la CS tras 12 semanas de SIT vs ET, han aumentado de manera similar,

siendo algo más en el grupo de SIT (SIT mejoró un 53% vs 34% en ET) (Gillen et al.,
2016).
Visto estos datos, y como indica McPherson et al.(2011), las adaptaciones en SIT son de
origen más periférico mientras que con el entrenamiento tradicional se producen
adaptaciones más centrales (potencia cardíaca máxima).
Estos hallazgos han abierto un nuevo campo de investigación, y permiten una
optimización del entrenamiento en cuanto a ser tiempo/eficientes. Al parecer, y como
muestran los datos, se puede obtener una mejora del rendimiento aeróbico de manera
similar al entrenamiento tradicional pero con un tiempo de trabajo muy inferior al que
requiere una sesión tradicional. Permitiendo a los entrenadores disponer de una
herramienta más para trabajar con sus deportistas. Este herramienta puede ser útil sobre
todo para lugares o momentos en los que las condiciones climatológicas y ambientales
no sean tan favorables (p. ej. nevada repentina o diluvio), o cuando por circunstancias el
deportista no disponga de mucho tiempo para entrenar ya que puede sustituir a un
entrenamiento de mayor volumen (p. ej. en época de exámenes) (Freese, Levine,
Chapman, Hausman, & Cureton, 2011)
2.12.4. Composición corporal.
En lo relacionado a la composición corporal, ya ha quedado bastante demostrado que el

ET produce una reducción de la masa grasa de todo el cuerpo así como de zonas
localizadas (no entendido como perdida única y exclusivamente de esa zona, sino que se
entiende como que dentro de la perdida de grasa general, también ha habido una
reducción de grasa de esa parte concreta) como la grasa abdominal y visceral en
múltiples rangos de edad y poblaciones (Ismail, Keating, Baker, & Johnson, 2012;
Verheggen et al., 2016). En cuanto a la eficacia del SIT en la reducción de la grasa
abdominal y corporal su eficacia no está clara. En el estudio de 12 semanas de
Hottenrott, Ludyga, & Schulze (2012) en el que utilizaron un SIT de 4x 30 seg con una
recuperación de 30 a 120 seg, sí que encontraron una disminución de la grasa visceral.
También se encontró tras un periodo de 6 semanas en el estudio de McPherson et al.
(2011) un descenso del porcentaje graso con el uso de SIT de un 12.4%. Por el
contrario, en el estudio de Cooper et al. (2016), tras 12 semanas entrenando 3 d/sem, en
el que se comparó un ET y dos tipos de SIT, uno realizado mediante AR y otro con PR
(ET 6 = 15; 50–60 min bicicleta; 80% Fcmáx; SIT: (4–10 × 30 seg sprint PR-SIT; 6 =
15 o AR; 6 = 15) no se encontraron diferencias significativas de las medidas
antropométricas en ninguno de los grupos, ni tampoco en la masa grasa total, masa libre
de grasa o de la termografía computarizada del abdomen (datos medidos a través de
DEXA, el más sofisticados sistema existente en la actualidad para la medición y el
análisis de la composición corporal). Otros artículos también fallarlo a la hora de
encontrar algún efecto en la grasa visceral o del troco con el uso de SIT al analizar a los
sujetos mediante DEXA (Cooper et al., 2016; Sawyer et al., 2016). En lo referente a la
composición corporal, cuando se quiera comparar los datos de un artículo con otro hay
que tener en cuenta que el instrumento que se ha utilizado para realizar las mediciones,
ya que quizás la diferencia entre artículos sea por el tipo o instrumento de medición. Ya
que en la mayoría de estudios, por ser más económico, accesible y rápida, la medición
de la composición corporal se analiza a través de aparatos menos precisos como son los
de bioimpedancia eléctrica en vez de utilizar el DEXA.
70
2.11 EL ENTRENAMIENTO TRADICIONAL Y EL DE SPRINTS
Anqué existan investigaciones que indican que SIT es igual de efectivo que ET sobre el
efecto que tiene para la salud y el efecto sobre la masa grasa, no se ha creado todavía
una guía de cómo se debe realizar el SIT para perder masa grasa, seguramente debido a
las falta de información o de evidencias que sustenten de forma fuerte esta afirmación.
2.13. Comparación del entrenamiento supramáximo con el

de Sprint (SIT vs HIT)
Una vez vista la comparación entre un entrenamiento interválico y el entrenamiento

tradicional y la diferencia entre un entonamiento de sprints y el entrenamiento
tradicional, a continuación, se comparará la diferencia entre un entrenamiento de alta
intensidad con el entrenamiento de SIT en aquellos artículos en los que han realizado
dicha comparativa.
Cuando se compara el efecto del HIT (7-10 x 4-6 m a la máxima intensidad soportada
con 4-6 m de AR 10-15 RPE) con SIT (8-12 x 30 s all-out (4 m AR 10-15 RPE) en
ciclistas de montaña experimentados (más de 5 años de entrenamiento con una
frecuencia de 6 d/s), aunque ambos entrenamiento provocaron mejoras en el
rendimiento, fue el HIT el que registro mayores mejoras y siendo este el recomendado
por los autores; por otro lado, no encontraron diferencias significativas entre HIT y SIT
en cuanto a la mejora de la masa corporal, la potencia, el umbral OBLA ni Umbral
lactato (Inoue et al., 2016).
Respecto al rendimiento aeróbico, al comparar tras 4 sem de entrenamiento con
hombres entrenados moderadamente (con un VO2máx de entre 45.1-47.1 ml·kg-1.m-1),
parece ser que este tiempo es insuficiente para la mejora de la CS; en cambio la PGC-
1a, la cual está relacionada con la biosíntesis mitocondrial, y por tanto está relacionada
directamente con el rendimiento aeróbico, mejora significativamente con SIT del orden
de un 61% sin mostrar mejoras significativas con el trabajo de HIT. En esta línea,
también se encontraron mejoras en la respiración especifica mitocondrial con el uso de
SIT y nuevamente no se encontraron mejoras en HIT (Granata et al., 2016). Siguiendo
con el rendimiento aeróbico, otra investigación encontró que tras un periodo de 6 sem,
con un entrenamiento de HIT o SIT realizado 3d/sem, el VO2máx mejoró
significativamente de manera similar en ambos entrenamientos aunque esta mejora fue
algo mayor con HIT (6%) en comparación con SIT (4.9%) (Fernandez-Fernandez et al.,
2012). Estos datos se apoyan con otro estudio realizado en 2008, en el que tampoco se
encontraron diferencias significativas de la mejora producida del VO2máx (±7%)
cuando se comparó el entrenamiento de HIT y el de SIT (Rakobowchuk et al., 2008).
71
3. Objetivos:
Dado la cantidad de información novedosa que hay sobre el entrenamiento con sprints
(SIT) el objetivo de este trabajo es una investigación bibliográfica exhaustiva sobre los
efectos que produce este tipo de entrenamiento en los distintos parámetros físicos y
fisiológicos; para así tratar de entender mejor cuales son los mecanismos implicados en
SIT.
73
4. Material y métodos:
La metodología utilizada para la realización de este trabajo ha sido la revisión
sistemática de artículos científicos extraídos de la búsqueda realizada en las distintas
bases de datos indicadas más abajo. En este apartado se contempla las palabras clave y
la ecuación de búsqueda que se ha usado para buscar la información relativa al trabajo,
además, se incluyen los buscadores y las búsquedas realizadas. Para poder reproducir la
búsqueda si hiciera falta.
4.1. Palabras clave.
Las palabras clave son el tema o motivo central del contenido de una página. Estas
palabras son importantes ya que son las herramientas de búsqueda con las que, una
persona en un buscador, trata de encontrar información sobre un tema. Estas palabras
relacionan el contenido de varios anuncios con contextos similares.
La elección de las mismas ha de estar bien recapacitada y no escogida al azar ya que,
tanto para la búsqueda bibliográfica como para que te encuentren en futuros artículos, es
la que los buscadores usarán.
Palabras clave o, en inglés, “Key Words”:
Active recovery, AR, PR, passive recovery, SIT, HIT, high intensity y interval,
repeated, intermittent, bouts, consecutive, sprint, Sprint interval training, Sprint
training,
4.2. Ecuación de búsqueda.
Se ha introducido en los campos Tittle/abstract:

(Interval OR high-intensity OR intensive OR intense OR exhaustion OR high-intensity
OR intensities OR intermittent OR repeated OR consecutive OR bout OR bouts OR HIT
OR SIT OR Wingate OR Sprint OR sprints OR “Sprint interval training” OR “Sprint
training” OR all-out OR all out OR sprint) AND (AR OR active OR “active versus” OR
“active recovery” OR PR OR passive OR “passive recovery” OR “passive versus”)
AND (Recovery)
Además de esta, se repitió la búsqueda recientemente con la siguiente ecuación:
Título: (SIT OR “sprint training” OR “Sprint interval training” OR Sprint) AND (AR
OR “Active recovery”)
75
MATERIAL Y MÉTODOS
4.3. Selección fuentes de información.
La búsqueda de artículos ha sido realizada en los siguientes buscadores: Scirus, PubMed

y Web Of Knoledge. Además, mediante la Web Of Knoledge (WOK), se ha mirado, de
aquellos artículos interesantes, quiénes han citado esos artículos y qué bibliografía han
utilizado, para intentar encontrar más información interesante.
Métodos de exclusión: Cuando ha sido necesario restringir los resultados de búsqueda,
se ha acotado mediante el uso de los operadores Boleanos AND, NOT, ANDNOT, OR,
etc. También se ha realizado la búsqueda acotando por abstract, título y abstract y sólo
título. Finalmente, se ha realizado una lectura de los títulos en busca de artículos que,
claramente, no son objeto de nuestra investigación y se ha tratado de delimitar la
búsqueda eliminando palabras.
76
5. Resultados y discusión:
A continuación se van a presentar los resultados obtenidos de la revisión de los artículos
que se encontraron tras la búsqueda bibliográfica.
5.1. Rendimiento Aeróbico:
Entendido como una mejora del Vo2máx.
5.1.1. En entrenamiento con cicloergómetro o bicicleta:
Todos los datos referentes a los siguientes resultados se pueden ver en la tabla 10.
• Cuando se utilizan tiempos de trabajo de 30 seg:
Realizar con sujetos activos (VO2máx de 46-47 ml·kg·min-1) 4 semanas de SIT de 30
seg (10 min) de recuperación, mejora el VO2máx desde un 7.05 a un 8.17%, siendo
efectivo el uso de sesiones simples o sesiones dobles, aunque es mejora más y es más
eficiente el uso de sesiones simples.
Cuando se realizan 2 sem de un entrenamiento SIT 30 seg (5 min) con sujetos con un
VO2máx cercano a 45 ml·kg·min-1 se va mejora el VO2máx un 5.5%.
Con sujetos con un VO2máx de 40-48 ml·kg·min-1, 3 sem de SIT de 30 seg (4.5 min) de
recuperación mejora el VO2máx desde un 4 hasta un 9.5%.
Uno de los tipos más comunes de SIT, uso de 2 a 4 sem 30 seg (4 min), produce una
mejora en el VO2máx en sujetos muy distintos, desde obesos sedentarios (VO2máx 21.6
ml·kg·min-1); hasta sujetos entrenados experimentados con más de 5 años de
entrenamiento (VO2máx 60.6 ml·kg·min-1) encontrando un rango de mejora desde un 5
hasta un 13.42 %.
Cuando se compara el efecto de 12 semanas de SIT 30 seg (3 min AR o PR) con sujetos
sedentarios, se encuentra que el uso de AR no permite mejorar el VO2máx, mientras
que el uso de PR produce una mejora sig. de un 26.5%.
• Cuando se utilizan tiempos de trabajo de menores a 30 seg:
Cuando se realiza este tipo de entrenamiento (SIT 20 seg (2 min) Ratio 1:6) durante 12
sem con sujetos sedentarios o sujetos activos (VO2máx de entre 32 y 40 ml·kg·min-1), se
producen mejoras del VO2máx desde un 3.42 a un 18.75%. El número de repeticiones
ha de tener un mínimo, ya que se ha demostrado que 4 semanas realizando un único
sprint es insuficiente para la mejora del VO2máx.
Cuando se usa SIT con TR de 10 a 15 seg, con sujetos activos (VO2máx 43.4-47.0
ml·kg·min-1) provoca mejoras del VO2máx desde un 8 a un 11.34% con un
entrenamiento de 2 a 4 semanas; Cabe destacar que estas mejoras se producen cuando
se utilizan ratios de trabajo 1:9.5 y 1:24, en cambio cuando se utilizó menor ratio de
77
5.1 RENDIMIENTO AERÓBICO
trabajo (1:12), este no provoco diferencias significativas aunque la muestra fuera

idéntica.
• SIT y Estado de forma:
El SIT realizado con sujetos sedentarios mejorar el VO2máx con entrenamientos desde
2 hasta 12 sem; independientemente del uso de sprints de 20 o 30 seg. Además, coincide
que las mayores mejoras se producen con aquellos sujetos que poseen un VO2máx
inferior. Y parece ser que a mayor tiempo de entrenamiento (a mayor número de sem)
se producen mayores mejoras.
Por otro lado, cuando son sujetos activos los que realizan SIT, se encuentran mejoras
del VO2máx entrenado desde 2 hasta 12 sem. En cuanto al número de sesiones de
entrenamiento a las semanas se ha visto que el VO2máx mejora entrenando 3 d/sem, 5
d/sem e incluso doblando sesiones de entrenamiento el mismo día. Los tiempos de
recuperación no parecen afectar mucho al resultado, ya que se encuentran mejoras con
tiempos desde 4 min hasta 10 min.
78
RESULTADOS 5.1 RENDIMIENTO AERÓBICO
Tabla 10: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta sobre el VO2máx.
VO2máx (Cicloergómetro)
Autor (años) % Sig. n= muestra Nivel. entren. Nivel muestra Sexo Sem. Entren. (d/s) Sesion Rep. TW TR IR Ratio
SIT (VO2máx) es
ml·kg·m-1 totales
Hazell (2010) G2 10 (4') - No sig. - Activos recre. 47 ± 6.7 Hy 2 sem 3 6 4→6 10 s 2m 1=12
M
Burgomaster (2005) - No sig. n= 8 Activos recre. 44.6 ± 3.2 Hy 2 sem 3 6 4→7 30 s 4m <50rpm <30w) 1=8
M
Nalcakan (2014) de 0 a 6 W - No sig. n=8 Activos recre. 40.3 ± 5 H 3w (de W0 a 3 21 4→6 30 s 4.5 m 1=9
W3)
Songsorn (2016) - No sig. n=30 Sedentarios o activos 33 ± 7 Hy 4 sem 3 12 1 única 20 s - - -

recreacionales M
Cooper (2016) AR - No sig. n=62 Sedentarios (edad 49.5 +- 5.8) - H 12 sem 3 36 4 → 10 30 s 3m 60rpm (1-1.5 kp) 1=6
Cooper (2016) PR 20,56 *(p< 0.05) n=62 Sedentarios (edad 49.5 +- 5.8) - H 12 sem 3 36 4 → 10 30 s 3m - 1=6
Gillen (2016) 19 *(p< 0.001) n=9 Sedentarios (edad 27-28) 32 ± 7 H 12 sem 3 36 3 20 s 2m AR 50 w 1=6
Gillen (2016) 18,75 *(p< 0.05) n=9 Sedentarios (edad 27-28) 32 ± 7 H 12 sem 3 36 3 20 s 2m AR 50 w 1=6
Trilk (2011) 13,42 *(p< 0.001) n=14 Sedentarias con sobrepeso 21.6 ± 1.1 M 4 sem 3 12 4→7 30 s 4m AR (êrpm y 0w) 1=8
Rodas 2000 11,34 *(p< 0.05) n=5 Activos recre. - H 2 sem 7 14 2//2 a 7//7 15 s / 30 s 45 s // 12m PR 1=3 //
1=24
Larsen (2013) 9,77 *(p< 0.03) n=8 Desentrenados 36 ± 4 H 2 sem 3 6 4→6 30 s 4m 1=8
Bayati (2011) 9,64 *(p< 0.046) n=8 Activos recre. 44.6 ± 4.3 H 4 sem 3 12 3→5 30 s 4m 1=8
Whyte (2010) 9,5 *(p< 0.015) n=10 Sedentarias obesos 32.04 H 2 sem 3 6 4→6 30 s 4.5 m 1=9
Hazell (2010) G3 10 (2m) 9,3 *(p<0.001) - Activos recre. 47 ± 6.7 Hy 2 sem 3 6 4→6 30 s 4m 1=8
M
79
Hazell (2010) 30 (4') 9,2 *(p< 0.001) - Activos recre. 47 ± 6.7 Hy 2 sem 3 6 4→6 10 s 4m 1=24
M
Ijichi (2015) Simple 8,17 *(p< 0.05) n= 10 Activos recre. 47 ± 4,8 H 4 sem 5 20 3 30 s 10 m 1=20
Zelt (2014) 15 seg 8 *(p< 0.05) n=12 Activos recre. 43.55 H 4 sem 3 12 4→6 15 s 4.75 m 1=9.5
Cocks (2013) 7,63 *(p< 0.05) N=8 Sedentarios 41.9 ± 1.8 H 6 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9
Scalzo (2014) Mujeres 7,59 *(p<0.002) n= 10 Activos recre. 39.5 ± 0.9 M 3 sem 3 9 4→8 30 s 4m AR (no indica 1=8
como)
Rakobochuk (2008) 7,31 - n= 10 Desentrenados - Hy 6 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9

M
Burgomaster (2008) 1-3Week 7,31 *(p< 0.05) n= 10 Desentrenado. 41 ± 2 Hy 3 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9
(protocolo de 6 w). M
Burgomaster (2008) 7,31 No sig. n= 10 Desentrenado 41 ± 2 Hy 3 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9

CONTINUACIÓN 3 a 6 W (protocolo M
de 6 w).
Bailey (2009) 7,14 *(p< 0.05) n=15 Activos recre. 42 ± 6 H 2 sem 3 6 4→7 30 s 4m 1=8
Ijichi (2015) Doblando 7 *(p< 0.05) n= 10 Activos recre. 46 ± 6.3 H 4 sem 2 20 3 30 s 10 m 1=20
(dobla
ndo)
Nalcakan (2014) 0-3. 3 primeras 7 *(p< 0.02) n=8 Activos recre. 40.3 ± 5 H 7 sem 3 21 4→6 30 s 4.5 m 1=9
semanas
McDougal (1998) 6,8 *(p< 0.05) n=12 Activos recre. - H 7 sem 3 21 4 → 10 30 s 2.5 a-4 m AR (êrpm y 0- 1=5 //
0.5w) 1= 8
Inoue (2016) 5,6 - n=9 Entrenados (6 d/sem, durante +5 60.6 ± 4.3 - 6 sem 3 18 8 → 12 30 s 4m AR RPE 10- 1=8
años) 15/100
Astorino (2012) 5,5 *(p< 0.05) n=20 Activos recre. 45.6 ±4 Hy 2 sem 3 6 4→6 30 s 5m 1=10
M
Zelt (2014) 30 seg 4 *(p< 0.05) n=11 Activos recre. 48.58 H 4 sem 3 12 4→6 30 s 4.5 m 1=9
Canterll (2014) 3,42 *(p< 0.05) n=7 Activos recre. 40.9 ± 8.4 H 12 sem. 2 24 4→6 20 s - ¿?
Scalzo (2014) Hombres 1,38 *(p<0.002) n=11 Activos recre. 43.4 ± 2.1 H 3 sem 3 9 4→8 30 s 4m AR (-w) 1=8
(*= estadísticamente significativo; H= hombres; M= mujeres; -= no se indica en el estudio, ê= bajas)
80
5.1 RENDIMIENTO AERÓBICO
5.1.2. En entrenamiento con carrera a pie.
Los resultados que se comentan en este punto, han sido extraídos de la tabla 11.
• Cuando se utilizan tiempos de trabajo de 30 seg:
El uso de SIT [30 seg (3 - 4.5min de recup.)] durante un periodo de entrenamiento de
ente 2 y 8 semanas, mejora el VO2máx de forma significativa desde un 2.48 hasta un
8.7%. Con un periodo de entrenamiento de entre 2 y 8 semanas. Además, estas mejoras
se producen con sujetos adultos sedentarios, activos, jugadores bien entrenaos en
deportes de equipo y jugadores semiprofesionales tanto en hombres como mujeres.
A grandes rasgos se puede afirmar que SIT (30 seg) permite mejoras significativas del
VO2máx en sujetos con VO2máx comprendido desde 35 hasta 56.4 ml·kg·min-1.
• Cuando se utilizan tiempos de trabajo menores a 30 seg:
Cuando se reduce el tiempo del sprint a unos 4-5 seg (10-20 seg), el VO2máx sigue
mejorando de manera sig. desde un 4.9-7.73 % con un periodo de entrenamiento de
entre 4-7 semanas. Por otro lado, cuando se utilizara el doble de tiempo de trabajo (10
seg) con recuperaciones de 30 seg o 120 seg, no encontraron mejoras significativas.
(Kavaliauskas et al. (2015).
81
Tabla 11: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en carera a pie sobre el VO2máx.
n= Nivel muestra
Sem. Sesiones
Autor (años) % Sig. muestra Nivel entren. (vo2max) Sexo (d/s) Rep. TW TR IR Ratio
Entren. totales
SIT ml·kg·m-1
Sujetos bien entrenados en

150-200m. (±30
Thomas (2012) 2,48 % *(p< 0.05) n=9 carrera o deportes de 56.4 ± 1.2 H 2 sem 3 6 3→6 ±5 min - > 1=10
s)
equipo (3d/w)
Libre, aunque se
animó a que fuera AR
McPherson (2015) tras 3 sem de 5 3 ± 6,4 % - n=14 Equipo semiprofesional 52.7 ± 4.7 H 2 sem 2→3 6 4→6 30 s 4 min 1=8
paseando o carrera
suave
n=14 Jóvenes activos (20-30 AR (andar suave, no

Willoughby (2016) 3.9 % *(p< 0.04) 38 HyM 4 sem 3 12 4→6 30 s 4 min 1=8
años) real AR)
4.5 → 3.5
Rowan (2012) 4.04 % *(p< 0.002) n=7 Jugadoras de futbol 50.66 ± 3.52 M 5 sem 2 10 5 30 s AR Footing 1=9 → 1=7
min
Denham (2015) 4.5 % *(p< 0.045) n=20 Activos recre. 49.6 ± 4.6 HyM 4 sem 3 12 3→8 30 s 4 min PR 1=9
5→
Sandvei (2012) 5,30 % *(p< 0.05) n=11 Sedentarios 50.9 ± 1.8 HyM 8 sem 3 24 30 s 3 min - 1=6
10
Willoughby (2016) Adultos sedentarios (40-50 AR (andar suave, no

5.2 % *(p< 0.02) n=14 35 HyM 4 sem 3 12 4→6 30 s 4 min 1=8
años) real AR)
Tenistas de competición
3x(10x 15 seg /
Fernández (2012) 5.3.9 % *(p< 0.010)- n=12 nacionales (Rankin de entre 55.6 ± 5 H 6 sem 3 18 5s - 1=3
5 s) partido
125 y 250)
Equipo junior profesional 3x(6x4 20 seg / 4

Bravo (2008) 5.8 sig. *(p< 0.001) n=21 55.7 ± 2.3 _ 7 sem 2 14 40 m (±4-7 s) - _
de futbol y 0m.) min
Luchadores “wrestling“ 3-6 x

10 seg / 3
Farzad (2011) 7.73 % sig. *(p< 0.05) n=8 nacionales y provinciales 49.3 ± 4.4 H 4 sem 2 8 (6x35 ±5s - 1=0.2
min
con 6-7 años de experiencia m.)
AR (caminar)
Hazell (2014) 8.7 % sig. *(p< 0.004)- n=15 Activas recre. 46.3 ± 2.09 M 6 sem 3 18 4→6 30 s 4 min 1=8
realmente es PR
Corredores de resistencia 54.4 8→

Iaia (2008) - No Sig. n=8 33.4 ±1.3 H 4 sem 3→5 30 s 3 min PR 1=6
moderadamente entrenaos sesiones 12
Libre, aunque se
animó a que fuera AR
Macpherson (2015) continuación -1 % No Sig.- n=14 Semiprof. 53.6 ± 6.4 H 4 sem 2→3 6 4→6 30 s 4 min 1=8
paseando o carrera
suave
(*= estadísticamente significativo; H= hombres; M= mujeres; -= no se indica en el estudio)
82
5.2. Rendimiento Anaeróbico:
Entendido como una mejora de la potencia anaeróbica máxima y potencia anaeróbica

media.
5.2.1. Potencia máx.
No parece estar claro cuál es el efecto del uso de SIT con 20 seg TW, ya que 2 de las 3
investigaciones no encuentran mejoras, pero en dichas investigaciones no se especificó
cuál fue el tiempo de recuperación, por lo que quizás el conocimiento de este valor
aclararía algo más el motivo por el cual dichas mejoras no se produjeron. En cambio
cuando se utilizaron 20 seg con 2 min de recuperación (Ratio 1:6) sí que se encuentran
mejoras sig. en la potencia de un 13%.
El uso de 30 seg de sprint y con tiempos de recuperación de entre 2.5 y 5 min (Ratios
1:6 hasta 1:20), con sujetos diferentes, desde obesos sedentarios hasta sujetos
moderadamente activos, proporcionan mejoras en la potencia máximas cuando el
periodo de entrenamiento se extiende desde 2 hasta 12 sem.
El uso de 15 o 10 seg de trabajo, produce mejoras de la potencia, aunque esto no ocurre
cuando se utilizan ratios de 1:3, para poder encontrar variaciones significativas con este
ratio se necesitaron del orden de 6 semanas para que se produjeran.
El uso de 5 a 6 seg para los sprints produce mejoras sig. cuando se entrena de 2 a 4
semanas con ratios de 1:10.
SIT con carrera o bicicleta, va a provocar mejoras significativas de la potencia desde 4.2
hasta 21.31% con sujetos activos, sedentarios, entrenados… (VO2máx desde 32 hasta
49 ml·kg·min-1).
83
RESULTADOS 5.2 RENDIMIENTO ANAERÓBICO
Tabla 12: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta o con carrera a píe sobre la potencia máxima.
Nvl.
n= Sem. Sesion
VO2max
Autor (años) % Sig. Tipo muestr Nvl. entren. Sexo Entre (d/s) es Rep. TW TR IR Ratio
ml·kg-
a SIT 1 n. totales
·m-1
Whyte (2010) - No Sig. Cicloerg. n=10 Obesos sedent. 32.04 H 2 sem 3 6 4→6 30 s 4.5 m 1=9
Hazell (2010) G3 *(p<
4.20 % Bicicleta n=12 Activos recre. 47 ± 6.7 HyM 2 sem 3 6 4→6 10 s 2m 1=12
10 (2') 0.05)
*(p< 47.1 ±
Granata (2016) 4.45 % Cicloerg. n=10 Moderadamente entrenados H 4 sem 3 12 4 → 10 30 s 4m PR 1=8
0.05) 7.8
Macpherson *(P= 46.8 ±
5.10 % Tapiz n=10 Activos recre. HyM 6 sem 3 6 4→6 30 s 4m caminar 1=8
(2011) 0.002) 5.1
*(p<
Zelt (2014) 15 seg 6.16 % Bicicleta n=12 Activos recre. 43.55 H 4 sem 3 12 4→6 15 s 4 m 45 s 1=9.5
0.05)
*(p<
Jakeman (2012) 6.37 % Bicicleta n=6 triatletas sub-élite - - 2w 3 6 10 6s 1m PR 1=10
0.05)
*(p<
Zelt (2014) 30 seg 6.60 % Bicicleta n=11 Activos recre. 48.58 H 4w 3 12 4→6 30 s 4.5 m 1=9
0.05)
Kavaliauskas *(p<
8.50 % Cicloerg. n=8 Corredores de competición 43 ± 4 HyM 2 sem 3 6 6 10 s 80 s PR 1=8
(2015) 10'' (80'') 0.05)
Hazell (2010) G2 *(p<
10 (4') 0.05)
*(p<
Nalcakan (2014) 8,90 % Bicicleta n=8 Activos recre. 40.3 ± 5 H 7 sem 3 21 4→6 30 s 4.5 m 1=9
0.01)
*(p< 41.9 ±
Cocks (2013) 9.05 % Bicicleta N=8 Sedentarios H 6 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9
0.05) 1.8
Ijichi (2015) *(p<
9.03 % Bicicleta n=10 Activos recre. 46 ± 6.3 H 4 sem 2 20 3 30 s 10 m 1=20
(2sesiones/dia) 0.05)
Ijichi (2015)
*(p<
simple 9.15 % Bicicleta n=10 Activos recre. 47 ± 4,8 H 4 sem 5 20 3 30 s 10 m 1=20
0.05)
(1sesion/dia)
Hazell (2010) 30 *(p<
(4') 0.05)
*(p< 44.6 ±
Bayati (2011) 12.83 % Bicicleta n=8 Activos recre.. H 4 sem 3 12 3→5 30 s 4m 1=8
0.05) 4.3
*(p< 12
Gillen (2016) 13.16 % Cicloerg. n=9 Sedentarios jóvenes 32 ± 7 H 3 36 3 20 s 2m AR 50 w 1=6
0.05) sem
60 rpm
Cooper (2016) *(p< 12
13.75 % Cicloerg. n=62 Sedentarios mediana edad - H 3 36 4 → 10 30 s 3m (1-1.5 1=6
AR 0.05) sem
kp)
85
60-70
*(p< rpm,
Viñuela (2016) 15.20 % Cicloerg. n= 9 Jóvenes sanos - - 4 sem 3 12 3→6 30 s 4m 1=8
0.0001) mínima
resit.
Burgomaster *(p< <50 rpm.
17.0 % Bicicleta n= 10 No entrenados 44 ± 2 HyM 6 sem 3 18 4→6 30 s 4.5 m 1=9
(2008) 0.05) <30 w
*(p< 49.3 ± 18 → 10 s / 3
Fardaz (2011) 19.14 % Carrera n=8 Luchadores profesionales H 4 sem 2 8 ±5s - 1=0.2
0.05) 4.4 36 m
Parra (2000) LP
train 1-2 d desc. *(p< 2//2 a 15 s //30 45 s / 12 1=3 //
20.0 % Cicloerg. n=5 Sanos - H 6w 1a2 14 PR
6w descanso 1-2 0.05) 7//7 s m 1=24
d
sedentarios hombres SIT
Cooper (2016) *(p<
21.31 % Cicloerg. n=62 mediana eddad (49.5 +- - H PR 3 36 4 → 10 30 s 3m - 1=6
PR 0.05)
5.8) 12w
2//2 a 15 s// 30 45s / 1=3 //
Parra (2000) SP - No Sig. Cicloerg. n=5 Sanos - H 2w 7 14 PR
7//7 s 12m 1=24
2//2 a 15 s / 30 45s /12 1=3 //
Rodas 2000 - No Sig. Cicloerg. n=5 Activos recre. - H 2w 7 14 PR
7//7 s m 1=24
40.9 ±
Canterll (2014) - No Sig. Cicloerg. n=7 Activos recre.. H 12 w 2 24 4→6 20 s - - -
8.4
40.9 ±
Canterll (2014) - No Sig. Cicloerg. n=7 Activos recre.. H 12 w 2 24 4→6 20 s - - -
8.4
Astorino (2012) - No Sig. Cicloerg. n= 20 Activos recre. 45.6 ±4 HyM 2w 3 6 4→6 30 s 5m - 1=10
Burgomaster *Mejora 44.6 ± <50 rpm
- Cicloerg. n= 8 Activos recre. HyM 2w 3 d/s 6 4→7 30 s 4m 1=8
(2005) sig. 3.2 <30 w
Pedaleo
Macdougall *Mejora 2.5 a 4 1=5 // 1=
- Cicloerg. n=12 Activos recre. - H 7 3 21 4 → 10 30 s sin carga
(1998) sig. m 8
o 0,5 kg
Kavaliauskas
No Sig. Cicloerg. n=8 Corredores de competición 45 ± 8 HyM 2w 3 d/s 6 6 10 s 30 s PR 1=3
(2015) 10'' (30'')
Kavaliauskas 5.3 ±
No Sig. Cicloerg. n=8 Corredores de competición 44 ± 7 HyM 2w 3 d/s 6 6 10 s 2m PR 1=10
(2015) 10'' (120'') 5.9%
86
5.2 RENDIMIENTO ANAERÓBICO
5.2.2. Potencia media.
SIT produce mejoras en la potencia media de manera significativa, pudiendo encontrar
mejoras des de un 3.62% hasta un 17.19% en bicicleta o cicloergómetro. Con periodos
de entrenamiento de 2 hasta 12 sem. Encontrando las mayores mejoras en sujetos
activos con 4 semanas. Por otro lado, las menores mejoras se producen en sujetos
obsesos sedentarios tras 2 semanas de entrenamiento. Independientemente de esto, las
mejoras de la potencia media se aprecian tanto en sujetos obesos sedentarios como en
sujetos activo o sujetos corredores de competición.
Parece ser que para la mejora de la potencia media sí que va a estar influida por el
tiempo de trabajo por sprint, ya que con 30 seg salvo en dos artículos, se encuentran
mejoras sig. (2/14). En cambio cuando se utilizó tiempos de trabajo menores a 15 seg,
se encontraron 6/12 artículos en los que las variaciones de la potencia media no fueron
significativas.
Tabla 13: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta sobre el VO2máx.
87
Tabla 13: Resultados del efecto del SIT realizado a través de sprints en bicicleta o con carrera a píe sobre la potencia media.
Nvl.
n= Sesio
(vo2max) Sem.
Autor (años) % Sig. Tipo muestr Nvl. entren. Sexo (d/s) nes Rep. TW TR IR Ratio
ml·kg·m- Entren.
a tot.
1
Zelt (2014) 15 seg - *(p< 0.05) Bicicleta n=12 Activos recre. 43.5 H 4 sem 3 12 4→6 15 s 4 m 45 s - 1=9.5
Burgomaster (2008)
No entrenados,
Protocolo de 6 w que hace 1 - No Sig. Bicicleta n= 10 44.0 ± 2 HyM 6 sem 3 18 4→6 30 s 4 m 30 s - 1=9
llevan 3 sem SIT
medición a mitad
*(p<
Nalcakan (2014) 3,90% Bicicleta n=8 Activos recre. 40.3 ± 5 H 7 sem 3 21 4→6 30 s 4 m 30 s - 1=9
0.001)
Whyte (2010) 3,62% *(p< 0.04) Cicloergómetro n=10 Obesos sedent. 32.04 H 2 sem 3 6 4→6 30 s 4 m 30 s - 1=9
Zelt (2014) 30 seg No esp. *(p< 0.05) Bicicleta n=11 Activos recre. 48.6 H 4 sem 3 12 4→6 30 s 4 m 30 s - 1=9
Carrera cinta
Macpherson (2011) - No Sig. n=10 Activos recre. 46.8 ± 5.1 HyM 6 sem 3 6 4→6 30 s 4m A elegir 1=8
correr
Hazell (2010) 30s (4') 12,10% *(p< 0.05) Bicicleta N=12 Activos recre. 47 ± 6.7 HyM 2 sem 3 6 4→6 30 s 4m - 1=8
*Varia
Burgomaster (2005) No esp. Cicloergómetro n= 8 Activos recre. 44.6 ± 3.2 HyM 2 sem 3 6 4→7 30 s 4m <50rpm <30w 1=8
Sig.
*(p<
AR 60-70 rpm,
Viñuela (2016) 9,50% 0.0001) Cicloergómetro n= 9 Jóvenes sanos - - 4 sem 3 12 3→6 30 s 4m 1=8
mínima resist.
(p< 0.05)
Kavaliauskas (2015) 10'' Corredores de

4,60% *(p< 0.05) Cicloergómetro n=8 43 ± 4 HyM 2 sem 3 6 6 10 s 80 s PR 1=8
(80'') competición
Bayati (2011) 17,19% *(p< 0.05) Bicicleta n=8 Activos recre. 44.6 ± 4.3 H 4 sem 3 12 3→5 30 s 4m 1=8
Parra (2000) 2w todos los 2//2 a 15 s → 30 1=3 //

- No Sig. Cicloergómetro n=5 Sanos - H 2 sem 7 14 45 s // 12m PR
días 7//7 s 1=24
Parra (2000) 6w descanso 1- 2//2 a 15 s → 30 1=3 //

- No Sig. Cicloergómetro n=5 Sanos - H 6 sem 1-2 14 45 s // 12m PR
2d 7//7 s 1=24
Parra (2000) SP todos los 2//2 a 15 s → 30 1=3 //

- No Sig. Cicloergómetro n=5 Sanos - H 2 sem 7 14 45 s // 12m PR
días durante 2 sem. 7//7 s 1=24
88
5.2 RENDIMIENTO ANAERÓBICO
2//2 a 15 s → 30 1=3 //
Rodas 2000 - No Sig. cicloergómetro n=5 Activos recre. - H 2 sem 7 14 45 s // 12m PR
7//7 s 1=24
Parra (2000) LP train 1-2 d 2//2 a 15 s → 30 1=3 //

14,00% *(p< 0.05) Cicloergómetro n=5 Sanos - H 6 sem 1-2 14 45 s // 12m PR
desc. 6sem descanso 1-2 d 7//7 s 1=24
Corredores de
Kavaliauskas (2015) - No Sig. Cicloergómetro n=8 45.0 ± 8 HyM 2 sem 3 6 6 10 s 30 s PR 1=3
competición
Hazell (2010) G2 10s (4') 6,50% *(p< 0.05) Bicicleta N=12 Activos recre. 47.0 ± 6.7 HyM 2 sem 3 6 4→6 10 s 4m - 1=24
Ijichi (2015)
7,45% *(p< 0.05) Bicicleta n=10 Activos recre. 47.0 ± 4,8 H 4 sem 5 20 3 30 s 10 m - 1=20
Simple1sesion/dia)
Ijichi (2015) Doblando 2

9,89% *(p< 0.05) Bicicleta n=10 Activos recre. 46.0 ± 6.3 H 4 sem 20 3 30 s 10 m - 1=20
(2sesiones/dia) doblando
Hazell (2010) G3 10 (2') - No Sig. Bicicleta N=12/ Activos recre. 47.0 ± 6.7 HyM 2sem 3 6 4→6 10 s 2m - 1=12
*Varia
Astorino (2012) No esp. Cicloergómetro n= 20 Activos recre. 45.6 ± 4 HyM 2 sem 3 6 4→6 30 s 5m - 1=10
Sig.
Corredores de
Kavaliauskas (2015) 5,30% *(p< 0.05) Cicloergómetro n=8 44.0 ± 7 HyM 2 sem 3 6 6 10 s 120 s PR 1=10
competición
Luchadores
Fardaz (2011) 6,32% *(p< 0.05) Carrera n=8 49.3 ± 4.4 H 4 sem 2 8 18 → 36 ±5s 10 s / 3 m - 1=0.2
profesionales
Canterll (2014) 11,10% *(p< 0.05) Cicloergómetro n=7 Activos recre. 40.9 ± 8.4 H 12 sem 2 24 4→6 20 s - - ¿?
Burgomaster (2008)
*(p<
Protocolo de 6 w que hace 1 7,00% Bicicleta n= 10 No entrenados 41 ± 2 HyM 3 sem 3 18 4→6 30 s 4 m 30 s - 1=9
0.05))
medición a mitad
89
RESULTADOS
5.3. Rendimiento y economía de carrera.
El entrenamiento con sprints en cicloergómetro ha demostrado mejorar el tiempo en

contrarreloj en bicicleta en distancias de 5, 10, 20 y 40 Km así como cuando se simulo
una carrera de “mountain biking” de cuatro tandas de 10 km, lo que podría implicar
algún tipo de mejora psicologica (Tabla 14).
Tabla 14: Mejora del entrenamiento con SIT del tiempo en contrarreloj en bicicleta.
Pruebas Bicicleta Mejora / no mejora Autor y año
Mejora de manera progresiva de la 1ª à 6ª sem.
Burgomaster et al.
Tiempo contrarreloj Tras 6 sem de desentrenamiento, el rendimiento baja un poco pero (2007)
permanece más elevado VS pretest
Tiempo contrarreloj 5km Mejora Hazell et al. (2010)
Tiempo contrarreloj 10km Mejora 10-11 % Jakeman et al. (2012)
Tiempo contrarreloj 20km No varia Granata et al. (2016)
Tiempo contrarreloj 40km No varia Scalzo et al. (2014)
Tiempo simulación carrera Mejora Inoue et al. (2016)
Como se puede apreciar en la tabla 15, el SIT no provoca mejoras en distancias de 10 o

50m.
Tabla 15: Mejora del entrenamiento con SIT del tiempo en carrera mediante el uso de sprints a pie. LR:
Tiempo largo de recuperación, 8, 10, 12 y 15 min siendo el doble de tiempo de recuperación que SR.; SR
tiempo corto de recuperación, 4, 5 6 y 7.5 min;
Pruebas de Carrera Mejora/no mejora Autor y fecha
Tiempo 10 m. No varia Buchheit et al. (2009)
No varia Bravo et al. (2008)
Tiempo 50 m. No varia Hanon et al. (2012)
Mejora Saraslanidis et al. (2011)
Mejora Saraslanidis et al. (2011)
Tiempo 200 m Mejora Saraslanidis et al. (2011)
Mejora McPherson et al. (2011)
Mejora 5,9 % jóvenes activos (20 à 30) años. Willoughby et al. (2016)
No varia en adultos sedentarios (40à50) años Willoughby et al. (2016)
Tiempo en 300m. Mejora Saraslanidis et al. (2011)
Mejora -2.24 % LR Hanon et al. (2012)
Mejora -1.87 % SR Hanon et al. (2012)
Mejora -2.33% Thomas (2012)
Tiempo en 30 s, all-out -6.8% en Jóvenes Willoughby et al. (2016)
-11.6% en adultos Willoughby et al. (2016)
Tiempo en 2.000m. Mejora 3.9 % en jóvenes activos de 20 a 30 años Willoughby et al. (2016)
Mejora 8.2% en adultos sedentarios de 40-50 años Willoughby et al. (2016)
Tiempo en 3.000m. Mejora Solo en este protocolo 6 x 10 x30seg Kavaliauskas et al. (2015)
Tiempo en 5.000m. Mejora 4.5% Denham et al (2015)
Tiempo en 10.000.m No varia Iaia et al. (2008)
En cuanto a las distancias desde 80 hasta 100m incluidos, podría decirse que tampoco
mejora, aunque el estudio de Saraslanidis et al. (2011) encuentra mejoras, este estudio
realizó un entrenamiento con sprints de 80m, con lo que utiliza un tiempo de trabajo
90
5.3. RENDIMIENTO Y ECONOMÍA DE CARRERA
inferior al trabajo de SIT más común de 30 seg. Por otro lado, cuando se aumenta las
distancias, desde los 200m hasta 5.000m, SIT sí que provoca un descenso del tiempo
necesario para realizar dicha distancia, con lo que se produce una mejora del
rendimiento para estas distancias. Cabe destacar que únicamente no se encontró una
mejora significativa en sujetos adultos sedentarios de entre 40-50 años. Parece ser que
en la distancia de 10.000 m, el entrenamiento con sprints de 30 seg, no provoca mejoras
en sujetos moderadamente entrenados en resistencia (F. Marcello Iaia et al., 2008).
Cuando se realiza un trabajo hasta la extenuación a un porcentaje del VO2máx, se
encuentran los siguientes resultados (Tabla 16): Cuando se realiza un esfuerzo al 80%
del VO2máx, los sujetos, tras el periodo de entrenamiento consiguieron realizar el doble
de tiempo a esa intensidad. Cuando el trabajo es realizado al 90%, parece ser que no
varía el tiempo que puede un sujeto mantener dicha intensidad, aunque hay que destacar
que en este caso el tiempo de recuperación que se utilizó entre sprints fue amplio, de
unos 10 min con lo que esto puede indicarnos que 10 min de recuperación son excesivos
para mejorar la resistencia a un porcentaje muy del VO2máx, por este motivo puede ser
que este factor haya sido determinante para no encontrar beneficios con SIT.
SIT induce mejoras en el tiempo que puede permanecer un sujeto realizando un
ejercicio a VAM o a VO2máx, encontrando mejoras desde un 4% has un 32%.
Tabla 16: Mejora tras entrenamiento con SIT del tiempo que puede aguantar un sujeto hasta la
extenuación a una cierta intensidad relativa al VO2máx.
Test hasta la extenuación
Tiempo hasta la extenuación (TTE) Aumenta / no varia Autor y fecha
TTE al 80% Vo2max El doble de tiempo Burgomaster et al. (2005)
TTE al 90% Vo2max No varia Ijichi et al. (2015)
TTE al 100% Vo2max 32,2% Fardaz et al. (2011)
6,4 ± 6,3% Protocolo 6x 10s (30’’) Kavaliauskas et al. (2015)
4,4 ± 2,7% Protocolo 6x10 s (80’’) Kavaliauskas et al. (2015)
No sig. (+4 %) Jakeman et al. (2012)
TTE (creo que haciendo SIT) revisar
Aumenta Bayati et al. (2011)
protocolo
+7,55% (1,2 min tras 12 sem) Cantrell et al. (2014)
Aumenta en 2w McPherson et al. (2015)
Aumenta en 4w Buchheit et al. (2009 creo q 2010)
YOYO test
Aumenta Bravo et al. (2008)
+14,75 % (en 5 sem) Rowan et al. (2012)
+12,6 % Purkhus et al. (2016)
Aumenta Iaia et al. 2015
Por otro lado cuando se realiza un trabajo hasta la extenuación del tipo YOYO Test, SIT
produce mejoras significativas con 2 o más semanas de entrenamiento. Pudiendo
encontrar mejoras de casi un 15% con el uso de 5 sem.
Por los resultados expresados en la Tabla 17, se podría decir que el SIT conlleva a una
mejora del RSA, aunque Buchheit et al. (2009 o 2010) no encontró mejoras
significativas. Por otro lado, en cuanto a la velocidad media (o tiempo medio), aunque
parece no estar claro, ya que se encuentra un artículo en contra y otro a favor, los
artículos que encontraron mejoras del RSA no analizaron este valor, con lo que
posiblemente los resultados serían más esclarecedores.
91
RESULTADOS
Tabla 17: El SIT y los beneficios sobre un ejercicio de sprints repetidos.

Habilidad para repetir sprints (RSA)
Tipo test Mejora/ no varia Autor y Fecha:
RSA Mejora (En HIT no) Fardaz et al. (2012)
Mejora Bravo et al. (2000)
4.3% Purkhus et al. (2016)
NO varia Buchheit et al. (2009 creo q 2010)
La velocidad o Tiemp.1/2 RSA No varia Buchheit (2009 creo q 2010)
2,12 % Bravo (2008)
La velocidad máxima que se desarrolla durante el sprint de 30 seg, está muy relacionado
con la PMáx, así como la velocidad media desarrollada con la P½, como se ve en la tabla
18, parece ser que la Vmáx y media durante 30 seg de sprint puede ser mejorada a
través de un entrenamiento de SIT tanto en sujetos jóvenes como en adultos. Ahora bien
los jóvenes obtienen una mayor mejora de la Vmáx mientras que los adultos obtienen
una mayor mejora de la V1/2. Además se han visto mejoras en la velocidad media con
ratios de trabajo 1:1; 1:2 y 1:6; de ellos el que mayor mejora produjo fue el ratio 1:2.
Tabla 18: El SIT y los beneficios sobre la velocidad máxima y media durante los 30 seg sprints.
Autor Vmáx V1/2
(30 seg all-out) (30 seg all-out)
% Mejora % Mejora
Willoughby et al. (2016) + 9.23 % (Jóvenes) +6.8 % (Jóvenes)
Willoughby et al. (2016) +2.2 % (adultos 40-50 años) +11.6 % (Adultos 40-50 años)
Hazell et al. (2014) 4,3% (Cicloergómetro) -
Saraslanidis et al. (2011) - Mejora con ratios de trabajo 1:1; 1:2; 1:6 mejora (mejora
más 1:2) (Carrera a pie)
El trabajo de SIT no parece que tenga efecto significativo obre el salto en

contramovimiento o el SJ (Tabla 19).
Tabla 19: Efecto del SIT sobre el salto en contramovimiento (CMJ) y el squat jump (SJ).
Salto y salto contra movimiento
Tipo test Mejora/ no varia Autor y fecha
No varia ni con SIT ni con HIT Fernández et al. (2012)
CMJ No varia Buchheit et al. (2010)
No varia (ni la potencia pico ni la altura en cm) Bravo et al. (2008)
SJ No varia (ni la potencia pico ni la altura en cm) con SIT ni con HIT Bravo et al. (2008)
Además de la mejora del rendimiento, en este apartado se mostrarán aquellos resultados

que están más orientados a los efectos del SIT sobre la economía de carrera. Como se ve
en la los datos de la Tabla 20, Tras SIT se aprecian mejoras de la cinética del VO2; se
produce una reducción de la Fc ante una misma intensidad absoluta así como para una
intensidad relativa, en ambas se encuentran un descenso de entre 9 y 11 ppm lo que
indica directamente una adaptación producida por SIT; además se produce un aumento
del tiempo necesario para alcanzar 4 mmol de lactato durante un test incremental lo que
indica una aumento de los umbrales aeróbico, anaeróbico, la capacidad tampón.
Por el contrario, se han encontrado 3 artículos en los que no se encuentran mejoras
significativas. Uno de ellos, el más actual aunque encontró una mejora del 9%, esta no
fue significativa. Y por otro lado McPherson et al. (2001) no encontró mejoras
significativas de la economía de carrera. Y Trilk et al (2011) no encontró una variación
de la Fc, con mujeres sedentarias obesas.
92
5.3. RENDIMIENTO Y ECONOMÍA DE CARRERA
Tabla 20: Efecto producido por el entrenamiento SIT en la Cinética del VO2máx y aspectos relacionados
con esta (Fc a una determinada intensidad, tiempo en alcanzar un nivel de [la-]…
Autor (año) % mejora Mejora
Bailey et al. (2009) + 20-25% de mejora
Acompañada de una mejora del 33% del
Mejora la Cinética del VO2 rendimiento en la transición del paso de
Da Boit et al. (2014)
una intensidad moderada a intensa y de
un 15% del paso de moderada a intensa.
-11 latidos /min (-8.1 % significativo; -
Reduce la Fc en carrera continua al 50% de la VAM Trilk et al. (2011)
9.7 ml /latido 11.4% sig.)
Burgomaster et al.
Frec. cardiaca ante una misma intensidad absoluta La Fc disminuye 10PPM
(2008)
Modificaciones en la Fc tras el entrenamiento de SIT Trilk (2011) No varia sig.
Tiempo en alcanzar 4 mmol lactato en test incremental Jakeman et al. (2012) 17%
McPherson et al.
Mejora la Economía de carrera No varia sig.
(2011)
Mejora la eficiencia energética en 30 seg a intensidad
Nalcakan (2014) No varia sig. (+9 %)
constante del 60% VO2máx
Además, se ha demostrado que SIT va a provocar que durante el ejercicio se reduzca el

uso de la glucólisis, lo que in lo que implica una mayor contribución del metabolismo
aeróbico “lípidos”. Además de reducirse durante el ejercicio, también se reduce durante
el reposo, lo que también implica una mayor contribución del metabolismo de las grasas
y por consiguiente un menor consumo HC (Kirsten A. Burgomaster et al., 2008; Whyte
et al., 2010).
5.4. Percepción esfuerzo.
Por lo que indican los datos de la tabla 21, el índice de fatiga no parece mejorar con
SIT. Sí que mejora por otro la do la tolerancia al ejercicio de una manera significativa y
muy marcada, algo más del doble. En cambio la percepción de esfuerzo parece haber
artículos a favor y en contra.
Tabla 21: Influencia del programa SIT en el índice de fatiga, la tolerancia al esfuerzo y a su percepción.
Índice de Fatiga
Autor (año) % mejora
Cantrell et al. (2014) No varia sig.
Tolerancia al ejercicio tras SIT
Bailey et al. (2009) + 53%
Percepción de esfuerzo RPE
Hazell et al. (2014) No varia sig.
Scalzo et al. (2014) é de la sesión 1º à 9ª
93
RESULTADOS
5.5. Umbrales:
Las mejoras del umbral láctico no parecen estar muy claras ya que se encuentran
resultados distintos en las investigaciones (Tabla 22).
Tabla 22: Efecto del SIT sobre el umbral de lactato.
El umbral de lactato varía con SIT
Autor y año % mejora

Ijichi et al. (2015) No varia
Zelt et al. (2014) Protocolo A) Aumenta
Zelt et al. (2014) Protocolo B) Aumenta
Ijichi et al. (2015) OBLA aumenta 20%
Por lo que se refiere a la Fc en reposos tras SIT, parece que no va a producir mejoras
significativas como se puede apreciar en la tabla 23
Tabla 23: Variación de la Fc de reposo tras el uso de SIT.
La Frecuencia cardiaca de reposo Tras SIT
Bailey et al. (2009) No varia
Astorino et al. (2012) No varia
Whyte et al. (2010) No varia
5.6. Metabolitos:
El entrenamiento con sprints repetidos no parece que vayan a provocar mejoras

significativas en los depósitos de ATP o Cr muscular. Por otro lado no parece estar
claro el papel que tiene este tipo de entrenamiento sobre los depósitos de PCr, ya que se
encuentran discrepancias entre los artículos que no las encuentran con las que sí, y que
además se produjo un aumento importante tras 2 sem (+22%), pero sin encontrar
mejoras cuando el entrenamiento se prolongó hasta 6 sem. En otros artículos, aunque no
se encontró mejoras significativas tras 6 sem, sí que se encontraron mejoras
significativas tras 60 min después de realizar un ejercicio aeróbico de 1 h. Además no
influyo en el resultado realizar un trabajo de SIT más concentrado en el tiempo,
doblando sesiones, que cuando se realizó de la manera convencional. (Tabla 24).
Tabla 24: Efecto del entrenamiento con sprints a los depósitos de los metabolitos. Datos comparando pre
y post entrenamiento.
Aumenta
Metabolito % mejora Sem entren. Autor y año
sig.
No varia (0%) no sig. 2 sem. Burgomaster et al. (2005)
No varia - 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
-
ATP No varia 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
#
No varia - 2 sem. Parra et al. (2000)
94
5.3. METABOLITOS
Aumenta +31.2 % (P< 0.05) 6 sem. Rodas et al. (2002)

- (P< 0.05)
Aumenta 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
#
Aumenta +22.36 % (P< 0.05) 2 sem. Parra et al. (2000)
PCr
Ijichi et al. (2015) 2d/sem
No varia - 4 sem.
doblando
No varia - 4 sem. Ijichi et al. (2015) 5 d/sem
No varia (+3.7 %) no sig. 2 sem. Burgomaster et al. (2005)
No varia (-10 %) no sig. 2 sem. Burgomaster et al. (2005)

-30% (P< 0.05)
Cr (Creatina) Disminuye 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
#
Aumenta +26 % (P< 0.05) 2 sem. Burgomaster et al. (2005)

(P< 0.05)
Aumenta 3-6 sem. Burgomaster et al. (2008)
#
Glucógeno Aumenta +32.27 % (P< 0.05) 2 sem. Rodas et al. (2002)
+57.86 % (P< 0.05)
Aumenta 2 sem. Rodas et al. (2012)
$
Aumenta +32.27 % (P< 0.05) 2 sem. Parra et al. (2000)
Aumenta +30.48 % (P<0.05) 6 sem. Parra et al. (2000)
Oxidación de grasas
Aumenta +18.2 % (P = .019) 2 sem. Whyte et al. (2010)
en reposo
(#= Tras 1h de recuperación después de un trabajo de 1h aeróbico; $ aumenta después del periodo de entrenamiento,
tras 30 seg all-out (incluso está más alto tras 30 seg vs pre entrenamiento en reposo)
Donde parece que tiene un resultado más convincente este entrenamiento es en los
depósitos de glucógeno, en los cuales se pueden apreciar mejoras significativas que van
desde 26-32%. Además aunque en algún artículo no se registró mejoras significativas en
la cantidad total de los depósitos de glucógeno, cuando se midió la cantidad de restante
después de realizar un ejercicio aeróbico de 1 h (tras 60 min de recuperación), la
cantidad restante de glucógeno era de casi un 60% superior en comparación con los
valores pre entrenamiento.
Finalmente parece ser que el uso de sprints va a provocar una mayor oxidación de las
grasas durante el reposo.
Por otro lado parece ser que los triglicéridos en ayunas no van a variar tras un
entrenamiento del tipo SIT.
En cuanto a la resíntesis de ATP tampoco está claro que este entrenamiento vaya a
producir una mejora en la capacidad de resíntesis de este metabolito energético (Tabla
25)
Tabla 25: Variaciones en la resíntesis del ATP tras un entrenamiento de SIT.
Mejora la resíntesis de ATP

Saraslanidis et al. (2011) Mejora
Laursen et al. (2013) No varía
95
RESULTADOS
5.7. Enzimas.
Las enzimas se subdividen en las enzimas oxidativas y las glucolíticas:
5.7.1. Oxidativas.
Como se puede observar en la tabla 26, todas las enzimas del tipo oxidativas que
aparecen en la tabla encuentran una mejora tras haber utilizado un ejercicio de carácter
predominantemente anaeróbico aunque se pueden encontrar excepciones.
Más específicamente, aunque la mayoría de los artículos encuentran una mejora de la
CS, que puede llegar hasta un 53% en algunos casos, Granata el al. (2016) y Iaia et al
(2008) no encontró mejoras significativas de este valor, esto pudo ser debido quizás a
que de todos los artículos estos dos fueron los que utilizó una muestra con un VO2máx
superior.
La enzima piruvato deshidrogenasa únicamente la analizó un artículo encontrando que
aumenta significativamente tras SIT aunque el estudio no remarca la cantidad de
mejora.
La SDH aumentó significativamente un 65% tras 7 semanas de SIT. Aunque fue el
único estudio en el que se investigó el efecto de los sprints.
Igual que en los dos enzimas anteriores, la MDH solo se investigó en un estudio, el cual
encontró una mejora vista como un aumento de u n 29% tras 7 semanas de SIT.
La enzima citocromo oxidasa, aumentó de manera significativa con tan solo 1 semana
de entrenamiento, así como cuando se llevaron a cabo 3 o 6 sem. Además permaneció
elevada tras 1 sem de desentrenamiento e incluso tras 6 sem de desentrenamiento. Por
otro lado, hubo una investigación en la que se encontró una mejora significativa con el
uso de 3 semanas de SIT cuando se llevó a cabo por un grupo de mujeres, no ocurriendo
lo miso en el grupo de hombres.
El HAD, aumentó en casi todos los estudios encontrando un aumento porcentuales de
un 38 a un 60% a excepción del estudio de Iaia et al (2008), en el que no se encontró
mejoras significativas en esta enzima pese a que si se produjeron mejoras de la CS de
casi un 5%; y al estudio de McDougal et al. (1998) en el que sí que se produjo un
aumento del 39%, aunque este no llegará a ser significativo.
Tabla 26: Efecto del trabajo con carreras máximas de corta duración sobre las enzimas oxidativas.
Enzima Variacion % mejora Sem entren. Autor y año

Aumenta +38 % (P< 0.05) 2 sem Burgomaster et al. (2005)
Aumenta +38.07 % (P< 0.05) 2 sem Rodas et al. (2000)
Aumenta +28.4 % (P< 0.05) 6 sem Parra et al. (2000) Grupo LP
Aumenta +38.1 % (P< 0.05) 2 sem Parra el al (2000) Grupo SP
CS Aumenta (P < 0.05) 6 sem Burgomaster et al. (2008)
(Citrato sintetasa) Aumenta - (P< 0.004) 3 sem Scalzo et al. (2014) Hombres
Aumenta - (P< 0.004) 3 sem Scalzo et al. (2014) Mujeres
Aumenta +36 % (P< 0.05) 7 sem McDougal et al. (1998)
Aumenta +53 % (P< 0.05) 12 sem Gillen et al. (2016)
No varia - 4 sem Granata et al. (2016)
96
5.7. ENZIMAS
No varia - 4 sem Iaia et al. (2008)

PHD
Aumenta Sig (P< 0.05) 6 sem Burgomaster et al. (2008)
(Piruvato deshidrogenasa)

SDH
Aumenta + 65 % (P< 0.05) 7 sem McDougal et al. (1998)
(Sucinato deshidrogenasa)

MDH
Aumenta +29 % (P< 0.05) 7 sem McDougal et al. (1998)
(Malato deshidrogenasa)

Aumenta (P< 0.05) 1 sem. Burgomaster et al. (2007)

COX Aumenta (P< 0.05) 6 sem. Burgomaster et al. (2007)
(Citocromo oxidasa Aumenta (P< 0.05) Desentren. 1 sem Burgomaster et al. (2007)
o complejo 4) Aumenta (P< 0.05) Desentren. 6 sem Burgomaster et al. (2007)
Aumenta - (P< 0.012) 3 sem. Scalzo et al. (2014) Mujeres
No varia - 3 sem. Scalzo et al. (2014) Hombres

Aumenta - (P< 0.05) 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
HAD Aumenta + 38.7 % (P< 0.05) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(3 Hidroxi Acetil Co-A Aumenta + 60.1 % (P< 0.05) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
deshidrogenasa Aumenta +60 % (P<0.05) 2 sem. Rodas et al. (2000)
No varia - 4 sem. Iaia et al. (2008)
No varia +39 % No sig. 7 sem. McDougal et al. (1998)

GLUT-4 Aumenta (P< 0.05) 6 sem. Burgomaster et al. (2007)
(Transportador de glucosa Aumenta (P< 0.05) Desentren. 1 sem Burgomaster et al. (2007)
en las células musculares y
Aumenta (P< 0.05) Desentren. 6 sem Burgomaster et al. (2007)
adipocitos)
Aumenta +60% (P< 0.05) 12 sem. Gillen et al. (2016)

Aumenta - (P< 0.05) 6 sem. Burgomaster et al. (2008)
PGC-1α Aumenta - (P> 0.005) 3 sem. Scalzo et al. (2014) Hombres
(Regulador maestro de la Aumenta - (P< 0.005) 3 sem. Scalzo et al. (2014) Mujeres
biogénesis mitocondrial)
Aumenta +61% (P = 0.011) 4 sem. Granata et al. (2016)
FAT/CD36 No varia - 1 sem. Burgomaster et al. (2007)

(Ácido graso Translocasa)
Transport. de Ac. grasos
FABPpm No varia - 1 sem. Burgomaster et al. (2007)

(Proteína unión a Ac. grasos) No varia - 6 sem. Burgomaster et al. (2007)
SIT va a producir mejoras significativas tanto en el transportador de glucosa GLUT-4

como en el gen encargado de la biosíntesis mitocondrial, el PGC-1α, pudiendo
encontrar en cada uno de ellos una mejora significativa de hasta un 60% con el uso de
12 y 4 semanas respectivamente.
Por otro lado, parece que SIT no va a proporcionar mejoras en el transportador de
ácidos grasos (FAT/CD6) ni en la proteína encargada de la unión de los ácidos grasos
(FABPpm).
Finalmente, además de las enzimas oxidativas, se han encontrado mejoras de los valores
de la respiración mitocondrial específica (Tabla 27).
97
RESULTADOS
Tabla 27: Respuesta de los valores de la respiración específica mitocondrial.

Valores de la respiración específica mitocondrial
Autor (año) Valor % mejora
Granata et al. (2016) CI + IIE +29.98 %(P< 0.05)
CI + IIP +24.88 % (P< 0.05)
CIIE +29.57 % (P< 0.05)
CI: complejo 1; CIL: Perdida de la respiración a través de CI; CIP: Máxima respiración
mitocondrial acoplada a través de CI; CI+IIP: Máxima respiración mitocondrial
acoplada a través de CI+II; CI+IIE: Máxima respiración mitocondrial no acoplada a
través CI+II; CIIE: Máxima respiración mitocondrial no acoplada a través CII;
5.7.2. Glucolíticas.
En las enzimas glucolíticas ocurre, así como ocurría en las oxidativas, un aumento casi
generalizado de estas (Tabla 28).
En lo referente a la glucógeno sintetasa y la glucógeno fosforilasa no parece estar claro
que sé que produzca algún efecto significativo. A parte de encontrar discrepancias
dentro de los valores no sig. Como son encontrar en un artículo un ligero aumento y en
otro un ligero descenso de estas enzimas.
Por un lado donde sí que se ve una mejora significativa tras el uso de SIT es en las
enzimas CK, que encuentra mejoras de hasta el 43%; en los valores de LDH que
encontraron aumentos de un 8 hasta un 44.8%; en la PK que encontró mejoras desde un
8 aun 35% con 6 y 2 sem respectivamente; la PFK que mejoró en todas las
investigaciones encontrando mejoras de más del 100% en algunos casos (desde 49%
hasta 106.5%, y en la ALD que aumento desde un 27 a un 46%.
La enzima HEX no está muy claro cuál es el efecto que le produce el SIT, ya que
aunque una investigación sí que encontró mejoras significativas tras SIT (56%) otra
investigación no consiguió encontrar estas diferencias sig. pese a que aumentó
ligeramente (5-7% no sig.).
Tabla 28: Respuesta de las enzimas glucolíticas al entrenamiento con SIT.
Enzima Aumenta % mejora Sem entren. Autor y año

GS No varia (+4.8 %) no sig. 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Glucógeno sintetasa) No varia (-8.4 %) no sig. 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
GF No varia (+2.7 %) no sig. 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Glucógeno fosforilasa) No varia (-9.1 %) no sig. 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
Aumenta +9.1 % (P< 0.05) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
Aumenta +25.5 %(P< 0.05) 4 sem. Farzad et al. (2011)

CK o CPK
Aumenta +43.9 % (P< 0.05) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
(Creatina quinasa)
No varia +31.1 % (p<0.447) 7 sem. Nalcakan et al. (2014)

PK Aumenta +8.3 % (P< 0.05) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Piruvato quinasa) Aumenta +35.3 % (P< 0.05) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
LDH Aumenta +8.6 % (P< 0.05) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Lactato deshidrogenasa) Aumenta +44.8 % (P< 0.05) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
No varía +7 % no sig. 7 sem. McDougal et al. (1998)
98
5.7. ENZIMAS
Aumenta +67.7 % (P< 0.01) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP

PFK Aumenta +106.5 % (P< 0.01) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
(Ana-Aláctica) Aumenta + 106.5 % (P< 0.01) 2 sem. Rodas et al. (2000)
Aumenta +49 % (P < 0.05) 7 sem. McDougal et al. (1998)
Aumenta +56 % (P < 0.05) 7 sem. McDougal et al. (1998)
HEX
No varia (+7.4 %) no sig. 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Hexoquinasa)
No varia (+5.2 %) no sig. 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
HADH Aumenta +93.33 % 2 sem. Rodas et al. (2000)
ALD Aumenta + 27.9 % (P < 0.05) 6 sem. Parra et al. (2000) Grupo LP
(Aldolasa) Aumenta +46.1 % (P < 0.05) 2 sem. Parra el al (2000) Grupo SP
No varía - 1 sem. Burgomaster et al. (2007)
MTC-1
(Transportador de
Aumenta (P< 0.05) Desentren. 1 sem Burgomaster et al. (2007)
monocarboxylato)
No varía - Desentren. 6 sem Burgomaster et al. (2007)
MTC-4
(CK o CPK es la creatina quinasa, que cataliza el paso de Cr a PCr usando ATP; ALD Aldolasa o fructosa-bifosfato
aldolasa; MTC-1 o transportador de monocarboxylato es una proteína transportadora que facilita el transporte del
lactato dentro y fuera de la célula El MTC1, se encarga de pasar desde el citoplasma de la célula hasta el interior de la
mitocondria donde a través de la LDH pasa a piruvato, para ello necesita que un NAD+ pase a NADH. Por otro lado
la MTC1 también permite el transporte del piruvato que se encuentra en el citoplasma al interior de la mitocondria, y
una vez ahí se podrá transformar en Acetil Co-a.(Bertuzzi, 2008); MTC-4 El transportador de monocarboxylato
proteína transportadora que facilita el transporte del lactato dentro y fuera de la célula)
En cuanto a los transportadores MTC-1 y MTC-4. Se puede decir que para que se
produzcan mejoras significativas en MTC-1, van a ser necesarias unas 6 sem, ya que
cuando se analizaron los valores tras el transcurso de la 1ª sem, no se vieron diferencias
significativas. El efecto en el tiempo de esta mejora se mantiene sobre 1 sem de
desentrenamiento, volviendo a los valores pre entrenamiento al cabo de 6 sem. Por su
parte MTC-4, parece aumentar desde la 1ª sem de entrenamiento y se siguen
encontrando diferencias significativa tras 6 semanas. En cambio, en cuanto a la
duración del efecto en el tiempo, pareces ser que MTC-4 tiene un pero efecto residual.
Ya que a la semana de desentrenamiento la diferencia ya no era significativa.
5.8. Proteínas mitocondriales y musculares.
El trabajo de SIT favorece, tanto en hombres como en mujeres, a la síntesis macular de

proteínas en la mitocondria, en el citosol así como las mixtas (Tabla 29)
Tabla 29: Alteración de las síntesis proteica muscular en el citosol, en la mitocondria y las mixtas.
Factor: tanto en hombres como en mujeres % mejora Autor y año
Síntesis muscular de proteínas Mixtas ±150%
Síntesis muscular de proteínas en el citosol ±135% Scalzo (2014)
Síntesis muscular de proteínas en la mitocondria ±135%
99
RESULTADOS
5.9. Composición corporal.
El trabajo de SIT (4x 30 s (4,5 m)) con personas con sobrepeso, durante 2 semanas
mejora sustancialmente los factores de riesgo cardiovascular (Whyte et al., 2010). Por
otro lado las mejoras encontradas por Cocks et al. (2013)resultaron similares a las
encontradas al realizar un ET. Aunque las diferencias entre los grupos no fueron
significativas, cabe decir que el grupo que utilizo ET, los porcentajes de mejora fueron
ligeramente superior excepto en el aumento de contacto entre capilares por un 1%.
Otro aspecto estudiado ha sido el efecto que produce SIT sobre los vasos sanguíneos, en
el que la distensibilidad arterial, aumenta en SIT y ET, produciendo mejoras sig. en la
arteria poplítea mientras que no producen variaciones en la arteria carótida (Tabla 30).
Tabla 30: Efecto del SIT sobre factores asociados a los vasos sanguíneos.
Aumenta % mejora Sem entren. Autor y año
La Densidad capilar (aumento de la
Aumenta +27 % (P< 0.05) 6 sem. Cocks et al. (2013)
capilarización)
Contacto entre capilares Aumenta +21% (P< 0.05) 6 sem. Cocks et al. (2013)
Ratio Fibra: Capilar Aumenta +24 % (P< 0.05) 6 sem. Cocks et al. (2013)
Distensibilidad arterial poplítea Aumenta (P 0.01) en SIT y ET 6 sem. Rakobowchuk et al. (2008)
Distensibilidad arterial carótida No varía - 6 sem. Rakobowchuk et al. (2008)
El SIT realizado con una duración de entre 4 y 12 sem parece no producir mejoras en la
composición corporal. Aunque se pueden encontrar algunas investigaciones que las
encuentre, la gran mayoría de los artículos no las encuentra (Tabla 31).
De una manera más concreta, y centrando la atención en la masa grasa, grasa abdominal
y la grasa visceral, aunque se encuentran discrepancias, parece ser que el SIT pudiera
producir un descenso de la grasa en las diferentes partes del cuerpo encontrando
descenso de un 6 a un 12%. Y estos datos se pueden acompañar de los valores de la
circunferencia de la cintura, de la cadera y el ratio de la circunferencia cintura/cadera.
En los que también se podría afirmar que el método de sprints podría ser un método
valido para producir un descenso ligero de alrededor de un 3.5%.
Tabla 31: Variaciones producidas por SIT en la composición corporal.

Aumenta % mejora Sem entren. Autor y año
Mejora -0.822 % sig. 8sem. Sandvei et al. (2012)
No mejora - 2 sem. Astorino et al. (2012)
No mejora - 12 sem. Cantrell et al. (2014)
No mejora - 12 sem. Cooper et al. (2016) AR
No mejora - 12 sem. Cooper et al. (2016) PR
Composición corporal
No mejora - 6 sem. Hazell et al. (2014)
No mejora - 8 sem. Saraslanidis et al. (2011)
No mejora - 4 sem. Trilk et al. (2011)
No mejora - 4 sem. Willoughby (2016) Adultos Sedent.
No mejora - 4 sem. Willoughby (2016) Jóvenes activos
Reduce - 12.4% 6 sem. McPherson et al (2011)

Reduce -7.94 % 6 sem. Hazell et al. (2014)
Disminuye la suma de
Reduce 7 sem. Nalcakan et al. (2014)
Masa Grasa los 8 pliegues.
masa grasa total (p <
Reduce 4 sem. Viñuelas et al (2016)
0,028; d = 0,183) y
Reduce 12 sem. Cantrell et al. (2014)
100
5.9. COMPOSICIÓN CORPORAL
- 6.6% el %grasa (de

Reduce 12 sem. Gillen et al. (2016)
30+-7 a 28+-8)
No varia 12 sem. Cantrell et al. (2014)
No varia 12 sem Cooper (2016)
No varia 4 sem. Trilk et al. (2011)
Grasa visceral Reduce 12 sem. Cooper et al. (2016)
masa grasa abdominal (p

Grasa abdominal Reduce 4 sem Vinuelas et al. (2016)
< 0,038; d = 0,213).
Aumenta +1% 2 o 4 Sem. McPherson y Weston (2015)

Masa Magra
No varia 4 sem. Vinuelas et al. (2016) (DEXA)
Aumenta 1.3% 6 sem. Hazell et al. (2014)

Masa libre de grasa No varia 4 sem. Vinuelas et al. (2016) (DEXA)
No varia 12 sem. Cooper (2016)

Circunferencia cintura Reduce 3.5% 6 sem. Hazell et al. (2014)
Reduce 2 sem. Whyte et al. (2010)
Circunferencia cadera Reduce 2 sem. Whyte et al. (2010)
Ratio cintura cadera
No varia 2 sem. Astorino et al. (2012)
(El ratio cintura cadera es el resultado de dividir el perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera)
Aunque no se pueda afirmar con los datos que se han obtenido que SIT aumente la masa
magra, en relación a las mejoras de la potencia máxima que provocan y la relación que
tiene la fuerza con el volumen muscular, parece que tiene sentido pensar que si se
aumenta la fuerza se va a producir necesariamente un aumento de la musculatura.
El entrenamiento con sprint no parece ser una buena estrategia para mejorar los niveles
de colesterol en ninguna de sus variantes (HDL, LDL, VLDL, TC, TG, CHOL ni los
niveles de colesterol total (Tabla 32).
Tabla 32.: Efectos del SIT sobre el colesterol total, HDL, LDL, VLDL, TC, TG, CHOL.
Colesterol
Mejora Sandvei (2012)
Colesterol total: No varia Hazell (2014)
No varia Whyte (2010)
No varia Hazell (2014)

Colesterol LDL No varia Sandvei (2012)
No varia Nalcakan (2014)

Colesterol HDL No varia Whyte (2010)
Colesterol VLDL No varia Nalcakan (2014)
Colesterol TC No varia Nalcakan (2014)
Colesterol TG
Colesterol CHOL No varia Hazell (2014)
101
RESULTADOS
5.10. Marcadores genéticos.
En relación a los marcadores genético, no parece que SIT provoque algún efecto sobre
estos (Tabla 33).
Tabla 33: Respuesta de varios marcadores genéticos ante el entrenamiento con SIT.
Marcadores genéticos
Marcadores: Varia /no varia Autor y fecha
Marcadores inflamatorios CRP No varía
Marcadores inflamatorios WBC No varía
Marcadores Cardiacos cTnI No varía
Marcadores Cardiacos Ck-MB No varía Nalcakan et al. (2014)
Marcadores Óseos CK No varía
Marcadores Óseo ALT No varía
Marcadores Óseo AST No varía
5.11. Hormonas.
Por lo que se refiere a la sensibilidad a la insulina, el SIT va a provocar un aumento de

sensibilidad, aunque no parece que disminuya la glucosa en ayunas. La testosterona
aumento así como el ratio testosterona cortisol (Tabla 34)
Tabla 34: Efectos del entrenamiento SIT sobre la glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina.
Hormona Autor (año) % mejora
Aumenta Whyte et al. (2010)
+27% Aumenta Cocks et al. (2013)
Sensibilidad a la insulina
Aumenta Sandvei et al. (2012)
+53.6 % Aumenta Sig. (P= 0.002) Guillen et al. (2016)
Glucosa en ayunas No varia Whyte et al. (2010)

Testosterona Aumento (Sig.) Fardaz et al. (2011)
TCR Ratio testosterona cortisol Aumento (Sig.) Fardaz et al. (2011)
Hemoglobina corpuscular Tot. Y ½ Aumento (Sig.) Fardaz et al. (2011)
5.12. Otros.
Con SIT se va a producir una reducción del pico de ventilación máximo, una mejora del
pulso pico de O2 y una reducción de la presión sistólica (Tabla 35)
Tabla 35: Efecto del entrenamiento SIT sobre el pico de ventilación máxima, el pulso pico de O2 y la
presión sistólica en reposo.
Aumenta % mejora Autor y año
Pico de Ventilación máxima Se reduce - Thomas et al. (2012)
Mejora - Zelt et al. (2014)

Mejora - Zelt et al. (2014)
SIT mejora el pulso pico O2 Mejora - Astorino et al. (2012)
Mejora 7,7 % Fardaz et al. (2011)
Mejora 14,41% Sig. Trilk et al. (2011)
102
5.12. OTROS
Disminuye 4,7 % - Whyte et al. (2010)

Presión sistólica en reposo
Disminuye - Astorino et al. (2012)
Durante la elaboración del trabajo se ha encontrado una falta de información sobre los
tipos de intensidad de recuperación en SIT. Aunque la información sobre los tipos de
recuperación en SIT, debería de aumentar en los próximos años ya que se trata de uno
de los métodos más eficiente para la mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico y
esto interesa a todos los entrenadores que busquen un rendimiento en sus deportistas, o
que necesiten una rápida mejora del rendimiento aeróbico.
Uno de los problemas que ya se ha comentado en el trabajo es la falta de consenso sobre
que es recuperación activa y que es pasiva. Por lo que muchos autores consideran
recuperación activa un ligero movimiento de pedaleo sin carga, mientras que otros
realizan un trabajo activo al 50-60% VO2máx.
Para continuar hablando del tema de la recuperación, hay que destacar la importancia o
la necesidad de tratar de elaborar un lenguaje común por lo que al IT de alta intensidad
se refiere, ya que todos los autores llamaban recuperación a pausas que en verdad no lo
eran. Esta falta de lenguaje lleva a confusión a los lectores y a los investigadores, ya que
hay autores que están comparando ideas que no son compatibles.
Para futuras investigaciones, se debería investigar el efecto a largo plazo del SIT, ya que
como se ha dicho anteriormente, en la actualidad hay muy pocos autores han
investigado sobre este tema. Sería interesante saber si a largo plazo, es más efectivo o
eficiente, un entrenamiento SIT con una recuperación pasiva que proporciona mayor
capacidad de rendimiento (realizar mayor número de sprints) o una recuperación activa
mediante la cual se consigue realizar menor número de sprints, pero en cambio provoca
que el entrenamiento fisiológicamente sea más intenso ya que se mantiene la FC más
alta durante todo el entrenamiento y además de provocar que las recuperaciones sean
más incompletas ya que consiguen una menor resíntesis de PCr y una menor
reoxigenación de las células musculares implicadas, etc.
103
6. Conclusiones:
Dada la cantidad de bibliografía consultada, dividiremos las conclusiones por apartados.
6.1. El entrenamiento con sprint realizado con carrera a

píe y la mejora del VO2máx.
• El entrenamiento SIT realizado con tiempos de trabajo de 30 segundos con

tiempo de recuperación de entre 3 y 4.5 minutos llevado a cabo durante 2 hasta 8
semanas, mejora el VO2máx significativamente desde 2.48% hasta un 8.7%.
Esta mejora se produce tanto con sujetos adultos sedentarios, sujetos activos,
jugadores bien entrenados en deportes de equipo y jugadores semiprofesionales
(VO2máx 35 - 56.4 ml·kg·min-1).
• El SIT con el uso de 4-5 segundos de sprint con tiempos de recuperación de 10-
20 segundos, mejora el VO2máx de manera significativa de entre un 4.9 a 7.73
% cuando se utiliza un periodo de entrenamiento de entre 4-7 semanas. Cuando
se utilizaron sprints de 10 segundos con un tiempo de recuperación mayor, 30 o
120 segundos, no encontraron mejoras significativas.
6.2. El entrenamiento SIT realizado con bicicleta y la

mejora del VO2máx.
• SIT con sprints de 30 segundos y 10 minutos de recuperación, mejora el

VO2máx (7.05 - 8.17% sig.) con 4 sem de entrenamiento con sujetos activos
recreacionales (VO2máx de 46-47 ml·kg·min-1), siendo más efectivo el uso de
sesiones simples (una sesión al día) que doble (2 sesiones por día).
• SIT con sprints de 30 segundos y 5 minutos de recuperación mejora el
VO2máx (5.5% sig.) tras 2 semanas de entrenamiento con sujetos con un
VO2máx cercano a 45 ml·kg·min-1.
• SIT con sprints de 30 segundos y 4.5 minutos de recuperación mejora el
VO2máx (4 - 9.5 % sig.) tras 3 semanas de entrenamiento con sujetos con un
VO2máx de entre 40 - 48 ml·kg·min-1.
• SIT con sprints de 30 segundos y 4 minutos de recuperación mejora el
VO2máx (5 - 13.42 % sig.) con un entrenamiento de 2 a 4 sem realizado por
sujetos desde obesos sedentarios (VO2máx = 21.6 ml·kg·min-1) hasta sujetos
entrenados experimentados con más de 5 años de entrenamiento (VO2máx =
60.6 ml·kg·min-1).
• SIT con sprints de 30 segundos y 3 minutos de recuperación, durante 12
semanas con una población sedentario utilizando AR no provoca mejoras
105
CONCLUSIONES
significativas del VO2máx, en cambio con PR si se encontraron mejoras (+6.5

% VO2máx).
• SIT son sprints de 20 segundos y 2 minutos de recuperación (Ratio 1:6),
durante 12 semanas con sujetos activos y sedentarios (VO2máx= 32 - 40
ml·kg·min-1) induce mejoras del VO2máx (+3.42 -18.75 % sig.).
• SIT con sprints de 10 a 15 segundos, durante 2 – 4 sem con sujetos activos
(VO2máx 43.4 - 47 ml·kg·min-1) provoca mejoras del VO2máx (+8 - 11.34%
sig.); Cabe destacar que estas mejoras se producen cuando se utilizan ratios de
trabajo 1:9.5 y 1:24, en cambio no se producen cuando se utilizó menor ratio de
trabajo (1:12).
• En sujetos sedentarios, SIT con sprints de 20 - 30 segundos, durante 2 a 12
semanas mejorar el VO2máx en sujetos sedentarios. Además parece ser que a
menor VO2máx del sujeto se produce una mayor mejora. Así como a mayor
duración del entrenamiento también se produce mayor aumento del VO2máx.
• Con sujetos activos, SIT durante 2 a 12 semanas permite la mejora el VO2máx
cuando se realizan: 3 o 5 sesiones semanales y cuando se doblan sesiones en un
mismo día. Además los tiempos de recuperación (desde 4 a 10 min) no parecen
afectar al resultado.
• SIT realizando un único sprint por sesión de entrenamiento durante 4 semanas es
insuficiente para la mejora del VO2máx.
6.3. Potencia máxima.
• SIT realizado con sprints de 30 segundos con tiempos de recuperación de 2.5 a

5 minutos (Ratios de 1:6 à 1:20) llevado a cabo durante 2 a 12 sem mejora la
potencia máxima con sujetos desde obesos sedentarios hasta entrenados
moderadamente.
• Para la mejora significativa de la potencia máxima con el uso de sprints de 10 o
15 segundos, se han de utilizar ratios mayores a 1:3, o prolongar el
entrenamiento del orden de 6 semanas.
• Se puede mejorar la potencia máxima a través de SIT con el uso de sprints de 5 a
6 seg entrenando de 2 a 4 sem con ratios de 1:10.
• SIT realizado con bicicleta o con carrera a píe, produce mejoras significativas
de la potencia máxima (+4.2 - 21.31%) con sujetos sedentarios, activos y
entrenados que posean un VO2máx de entre 32 - 49 ml·kg·min-1.
6.4. Potencia media.
• SIT en bicicleta o cicloergómetro tras 2 – 12 semanas mejoras la potencia media

de manera significativa (+3.62 - 17.19%). Siendo más eficiente con sujetos
activos el uso de 4 semanas y menos eficiente con sujetos sedentario el uso de 2
semanas.
• SIT va a mejoras de la potencia media tanto en sujetos obesos sedentarios como
en sujetos activo o sujetos corredores de competición.
106
• Parece ser que en SIT, el tiempo de sprint va a influir en la mejora de la potencia
media, siendo más eficiente el uso de 30 segundos, que el uso de 15 segundos.
6.5. Otros factores.
• SIT realizado con bicicleta mejorar el tiempo en contrarreloj en distancias de 5,

10, 20 y 40 Km
• SIT no mejoras el tiempo en distancias cortas como 10 o 50 metros y no está
claro que mejore en distancias algo mayores, desde 80 hasta 100 metros
incluidos.
• SIT mejora el tiempo necesario para recorrer distancias desde los 200 metros
hasta 5.000 metros, a excepción del uso con sujetos adultos sedentarios de entre
40-50 años.
• SIT utilizado por sujetos moderadamente entrenados en resistencia no permite
mejorar el tiempo en la distancia de 10.000 metros.
• SIT mejora el rendimiento cuando se realiza un ejercicio hasta la extenuación a
una intensidad submáxima del 80%VO2máx, permitiendo incluso trabajar el
doble de tiempo. Cuando SIT es utilizado con tiempos de recuperación de 10
minutos, no provoca variaciones en un ejercicio es realizado al 90%VO2máx, lo
que puede indicar que 10 minutos de recuperación son excesivos para la mejora
del rendimiento submáximo hasta la extenuación.
• SIT mejora en el tiempo que puede permanecer un sujeto realizando un ejercicio
máximo (100%VAM o a VO2máx), encontrando mejoras desde un 4% has un
32%.
• 2 semanas de SIT son suficientes para mejorar los resultados del YOYO Test.
Pudiendo encontrar mejoras de casi un 15% con el uso de 5 sem.
• SIT permite mejorar la habilidad para repetir sprints (RSA).
• SIT con ratios de trabajo recuperación 1:1; 1:2 y 1:6; provoca mejoras en la
velocidad máxima y media durante los 30 segundos de sprint tanto en sujetos
jóvenes como en adultos (los jóvenes mejoran más la velocidad máxima
mientras que los adultos obtienen una mayor mejora de la velocidad media),
siendo el ratio 1:2 el más eficaz.
• El trabajo de SIT no parece que tenga efecto significativo sobre el salto en
contramovimiento o el “scuat jump”.
• SIT es capaz de mejorar la cinética del VO2, reducción de la frecuencia cardíaca
ante una misma intensidad absoluta o relativa, pudiendo encontrar en ambas un
descenso de entre 9 y 11 pulsaciones por minuto; aumentando el tiempo
necesario para alcanzar 4 mmol de lactato durante un test incremental lo que
indica una aumento de los umbrales aeróbico, anaeróbico, la capacidad tampón.
• SIT va a provocar que durante el ejercicio y la recuperación se reduzca el uso de
la glucólisis, lo que implica una mayor contribución del metabolismo aeróbico
“lípidos” por consiguiente un menor consumo glucógeno.
• SIT va a producir una mayor oxidación de las grasas durante el reposo.
•
• SIT permite mejora más del doble la tolerancia al ejercicio de una manera
significativa. Aunque no está claro que mejore la percepción de esfuerzo.
107
CONCLUSIONES
• SIT no produce variaciones en la frecuencia cardíaca de reposos.

• SIT no provoca mejoras significativas en los depósitos de ATP o creatina
muscular. Y no parece estar claro el papel sobre los depósitos de PCr (sin influir
el uso de sesiones simples o dobles).
• SIT mejora los depósitos de glucógeno encontrando mejoras desde un 26-32%.
• SIT provoca mejoras de las enzimas oxidativas: CS (que pueden llegar a
aumentar hasta un 53%), PDH, SDH (hasta un 65% con 7 semanas), MDH
(hasta 29% tras 7 sem), COX (con tan solo 1 sem o más), HAD (desde un 38
hasta un 60%) y glucolíticas: CK (hasta 43%), LDH (8-44%), PK (8-35%), PFK
(49-106%), ALD (27-46%).
• No está claro que SIT mejoren la GS, HEX o la glucógeno fosforilasa
• Son necesarias unas 6 semanas para mejorar los transportadores MTC-1 y MTC-
4 (MTC-4 aumentar desde la 1ª sem y siguen aumentando tras 6 semanas)
• SIT favorece, tanto en hombres como en mujeres, a la síntesis macular de
proteínas en la mitocondria, en el citosol así como las mixtas.
• El trabajo de SIT con realizando 4 sprints de 30 segundos recuperando 4,5
minutos con personas con sobrepeso, durante 2 semanas mejora sustancialmente
los factores de riesgo cardiovascular de manera similar a ET.
• SIT y ET mejora la distensibilidad arterial poplítea mientras que no producen
variaciones en la arteria carótida de manera similar.
• No está claro que efecto tiene el SIT sobre la composición corporal, ya que
realizado SIT con una duración de entre 4 y 12 semanas no parece producir
mejoras en la composición corporal en general. Anqué se pueden encontrar
mejoras en la reducción de la masa grasa, grasa abdominal, encontrando
descenso de un 6 a un 12%. Además de poder encontrar mejoras en la
circunferencia de la cintura, de la cadera y el ratio de la circunferencia
cintura/cadera (3.5%).
• SIT no parece ser una buena estrategia para mejorar los niveles de colesterol en
ninguna de sus variantes (HDL, LDL, VLDL, TC, TG, CHOL ni los niveles de
colesterol total.
• SIT mejora la sensibilidad a la insulina, aunque no parece que disminuya la
glucosa en ayunas
• Con SIT se va a producir una reducción del pico de ventilación máximo, una
mejora del pulso pico de O2 y una reducción de la presión sistólica.
108
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Revisión Sobre El Efecto Que Produce El Entrenamiento Interválico de Máxima SIT

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Revisión sobre el efecto que produce el entrenamiento interválico de máxima

Conference Paper · July 2017

Repeated-Sprint Ability - Part II Recommendations for Training View project

sprint interval training View project

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Revisión sobre el efecto que produce el

(W:R) Ratio de trabajo recuperación

2.2. Factores limitantes del rendimiento aeróbico

Los factores que limitan el rendimiento aeróbico, desde la perspectiva del

Tabla 1: Valores de referencia de VO2máx en función de la especialidad en atletismo.

Para conseguir mejorar el VO2máx de manera significativa, son necesarias entre 8 y 12

de 2 a 6 días por semana (d/sem), siendo 2 d/sem un intervalo de entrenamiento

2.3. Tipos de entrenamiento según la literatura para

La mejor manera de pasar más tiempo a intensidades cercanas a VO2máx es mediante

Figura 4: Esquema básico de las etapas del proceso del entrenamiento.

2.4. Factores que afectan a la fatiga.

Los factores que afectan a la fatiga son:

están trabajando como la concentración de lactato sanguíneo [La-sang], la

2.5. Factores que afectan a la recuperación.

Los factores que van a afectar a la recuperación son los siguientes.

ATP es resintetizado a través de la vía anaeróbica (Gaitanos et al., 1993),

Figura 5: Esquema básico de los tipos de entrenamiento.

2.6. El entrenamiento continuo o tradicional (ET).

Es un tipo de ejercicio que se realiza ininterrumpidamente por lo tanto no existen pausas

Figura 6: Ejercicio continuo y sus tipos.

2.7. El entrenamiento interválico (IT).

El IT utiliza ejercicios que, por su naturaleza, están fraccionados, incluyendo periodos

Figura 8: El ejercicio intermitente y sus tipos.

En estos ejercicios, al igual que en los continuos, también se vuelven a subdividir en

2.7.1. El Tiempo de recuperación.

Va a ser un factor importante a tener en cuenta, porque de su duración dependerá el

2.7.2. La intensidad de la recuperación:

2.7.2.1. La recuperación pasiva (PR):

Figura 11: Estructuración de la recuperación pasiva en HIT (PR).

2.7.2.2. La Recuperación Activa (AR)

En este tipo de recuperación se utiliza, durante los periodos de recuperación, un trabajo

Figura 12: Estructuración de la recuperación activa en HIT (AR).

2.7.3. Ratio de trabajo y amplitud.

Ratio Trabajo Descanso

2.8. Clasificación de entrenamiento interválico.

Figura 13: Calcificación del entrenamiento intermitente.

2.8.1. Clasificación según la intensidad de trabajo.

El IT puede tener múltiples variaciones en función de que factores del entrenamiento se

Billat (2001a) también trató de clasificarlos de un modo similar, dividiéndolos en: el

Siguiendo un poco la idea de Billat (2001a, 2001b) en cuanto a la clasificación de estos

HIT RST SIT

Figura 17: Organización del entrenamiento intermitente en función de la intensidad.

intensidad en función de un porcentaje de la velocidad máxima (de carrera, natación,

2.8.2. Clasificación según el tiempo de trabajo.

de energía anaeróbica glucolítica y una gran contribución neuromuscular; 6) Causa una

100% Vmáx. 100% Vmáx. 100% Vmáx. 100% Vmáx.

100% VAM 100% VAM 100% VAM 100% VAM

90% VAM 90% VAM 90% VAM 90% VAM

Interval traning HIT SIT RST

2.8.3. Clasificación según el tipo de pausa entre repeticiones y series.

Durante un entrenamiento en HIT se pueden encontrar dos tipos de pausas. La pausa

Figura 23: Ejemplo de un entrenamiento basado en HIT.

2.8.3.1. Clasificación según el tipo de recuperación.

2.8.3.2. Clasificación según el tipo de descanso.

permitirá continuar realizando las series a la misma intensidad marcada o no,

2.8.4. Clasificación según la estructuración de la sesión.

El HIT, en función de cómo se estructure el entrenamiento, como se ha podido revelar