; \ wy \ ¢ ~~ we\) x | by ares p iLEste ebook ha sido escrito por Victor Mélida y supervisado por su equipo de profesionales multidisciplinares en las ramas de psicologia, nutricién, entrenamiento y ciencias de la act iad fisica y del deporte. No se permite la reproduccién total o parcial de este libro, ni su incorporacién a un sistema informatico, ni su transmisién en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrénico, mecéinico, por fotocopia, por gra- bacién u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infraccion de los derechos mencio- nados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (art. 270 y siguientes del Cédigo Penal) Los contenidos de este libro son tinica y exclusivamente responsabilidad del autor, no teniendo que ser com- partidos por esta editoriallaa HTT é Ea "osrasplata Pag ee Oe Cea oe) 7 Pee nce eu) 4. | SE Runa Indicaciones generales sobre la eee , an Cee ae ea) (aprox. 10 minutos) 2. [bhecinlababaiaeiiitatalCS UTS SLL EY + Se entrena cada grupo muscular 2 0 3 veces por semana dependiendo de la etapa. + Rutina compensada en patrones de movimiento basicos (dominantes de rodilla, dominantes de cadera, empujes, tracciones, antirrotacionales, antiextensién, etc..) en los planos del es- pacio + Se realiza ejercicio cardiovascular especifico, aunque también se recomienda que todos los dias se mantenga alta la actividad fisica diaria no procedente del ejercicio (NEAT). Cumplir ‘con 10,000 pasos al dia siempre es un buen objetivo, pero completar al menos 7.500 pasos diarias deberia ser casi obligatorio. + Elcardcter de esfuerzo general comienza siendo bajo ~ moderado, pero va incrementandose y variando onduladamente a lo largo de las semanas. + El volumen de entrenamiento se mantiene mas o menos estable alo largo de las semanas en rango entre moderado y moderado-alto. La intensidad si se incrementa, de moderada a alta, + Objetivo principal: Conjuntamente con la nutricién y el estilo de vida, disminuir porcentaje graso 5 ~ 10%, dependiendo de la implicacion y el seguimiento. Como cifras orientativas, se esperaria una pérdida semanal de 0.5 ~ 1.0 % respecto al peso inicial de cada semana.DEST a ae LB ‘TRABAJO POR CARACTER DEL ESFUERZO. E! cardcter del esfuerzo viene representado entre pa- réntesis y es el peso que deberias utilizar para alcanzar el ntimero de repeticiones indicadas dentro de él (NUMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado sera aquel que te permita ha- cer bien las repeticiones con una cadencia fluida, que ira disminuyendo a medida que se realizan repeticiones. En las semanas que se repite el esquema de entrenamiento, seria recomendable que intentaras aumentar ligeramente el peso utilizado para el mismo cardcter de esfuerzo, pero no es condicién obligatoria El ntimero de repeticiones que debes realizar esta fuera del paréntesis y puede ser igual 0 menor que el numero que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo; mira el primer ejercicio de! dia 1, sentadi llas peso corporal. En la semana 1, realizas 1 serie de 15 reps con el peso con el que podrias hacer 170 18. Esto se indica como 1 x 15 (17-18).Programa péidida de grasa ‘TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el nimero de repeticiones realizables (aquellas que serias capaz de hacer hasta el fallo) y el ntimero de repeticiones realizadas ((as que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Igualmente, lo vemos con un ejemplo: + Enla semana 1, dia 1, sentadillas con peso corporal; se realiza 1 serie de unas 15 repeticiones pudiendo hacer 17 0 18, pero si no se llega a ese nimero 0 nos vemos muy sobrados y po- demos realizar mas, entonces realizaremos tantas repeticiones como sean necesarias para, segtin tus sensaciones durante el ejercicio, quedarse a 2 0 3 repeticiones de las realizables. Esto se indica como RIR = 2-3. Si durante la ejecucion del ejercicio llegas a la repeticion nu- mero "x" y piensas que sdlo podrias hacer 2.0 3 més, te quedas abi.FT a A Programa pérdida de grasa 8Programa péidida de grasaPrograma pérdida de grasa 6Programa pérdida de grasaOe 1.Programa pérdida de grasa »Programa pérdida de grasa(pnp go Programa pérdida de grasaPrograma pérdida de grasaPrograma péidida de grasaPrograma péidida de grasa ‘Gicuacinectiade cae See teal ring > conte oe vane OH Oma RE 1 Gimeno senor DE = 160 = 0 nie).Programa pérdida de grasa Semanas 35 | sea gcse Yoni aparece ate" Siem niet imc onranans Seo Sa0i vd Pers ni Mose riee Teio0as ‘Pres erase contre 2 paren, 2 resist pore re an manera Die “ess00 “feo con more snare Beane kes oh ho Sut Sep ear Boi Bea 7 ate Pn one con og aPonba an “hr npr vente mane ca a ns Este aa tase gn %Programa pérdida de grasa Si 527 e510 lr bene er rere S00 3100 cate re aot de i Pa Hd Pa + HadCALENTAMIENTO GENERAL DINAMICO (APROX. 10 MINUTOS) ATT ‘THE CORE MOBILITY SERIES (CMS) + Apoyo sobre una piema y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (Figura 1; A). La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aduccién) (Figura 1; 8). Lapierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abduccién) (Figura 1; C) Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atras, realizando una transicion hasta un estiramiento de cuddriceps (Figura 1; D). Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS.Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera mantenien- do la columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (Figura 2). Figura 2: Segundo movimiento del CMS. ‘Bisagra de cadera monopodalPosicién de Overhead Squat (Figura 3; A) En posicién de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos (Figura 3; B). Desde esa posicién, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (Figura 3; C) Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza como la mirada tie~ nen que seguir la direcciGn dela mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (Figura 3; 0) Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS.Desde la posicién C de la Figura 3, el siguiente punto sera realizar una zancada de Spiderman (Figura 4; A). Estando en zancada de Spiderman, hacer rotacién tordcica apuntando con la mano al techo. La mirada sequira la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotacién (Figura 4; B). Se realizara este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (Figura 4; C). Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman yrataciones,De la zancada se pasara a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20 segundos en la plancha) (Figura 5; A) Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones por lado, y 10 segun- dos por cada posicién de plancha lateral (Figura 5; B) Las transiciones entre las planchas laterales, se haran pasando por la plancha frontal con brazos exten- didos, aguantando 2 segundos (Figura 5; A) Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal ylatrales.De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se mover de manera independiente y variando la posicién (mantener la columna fuerte y neutra) (Figura 6): 12, 10 levantamientos. 2°. 10 circulos en el sentido de las agujas del reloj 3°. 10 circulos en el sentido contrario a las agujas del reloj La secuencia descrita empezaré por el brazo de- recho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se invo- lucren el trapecio medio e inferior (Figura 6; A) Después se realizar lo mismo con el pulgar miran- do hacia el techo y el brazo a 90° del costado, para asi trabajar la estabilizacin de la cintura escapular (Figura 68). Figura 6 Sexo conunt de movimiento del MS. Cuadrupedia. Una vez completada la secuencia con los brazos se hard lo mismo con la cadera y el tal6n mirando hacia el techo (Figura 6; Cy D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abduccién de 30-45",+ Con la secuencia completada, pasar a posicién de rodillas (Figura 7; A), agarrando con las manos los ta- lones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexién plantar), apoyando gliteos en los tobillos (Figura 7; 8) + Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizara un empuje/extensién de cadera contrayendo los gliteos 5 repeticiones (Figura 7; Cy 0). Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas yempujes de cadera.+ Laposicién siguiente seria una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura 8; A) y desde esta posicion se realizaran 10 fondos, muy controlados. + Se realizard una zancada de Spiderman por cada pierna (Figura 8; B) + Finalmente se volverd a una posicidn de sentadilla profunda (Figura 8; C), para realizar asi 10 sentadillas profundas completas. Figura 8: timo conjunto de movimiento del CMS.