normalchiquinquira@yahoo.

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Cra 9 Nº 4 65 Sur Villa del rosario
Chiquinquirá – Boyacá
(8) 7262471 – 7265797 – (FAX) 7265049
3214685402 – 3214684190 – 3214684197

ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTE

MAG. GRACIELA FREZNEDA MARCELO
GRADO DECIMO GUÍA DE TRABAJO 4
NOMBRE ESTUDIANTE: GRUPO: FECHA:
Objetivo: Identifique y aplique hábitos saludables en su vida diaria. Realice
actividades deportivas
INTRODUCCIÓN un cordial saludo, cumpla las normas de bioseguridad. Trabaje la guía
en su cuaderno o portafolio (carpeta) a mano y evidencie el producto por los medios
acordados, para ser valorado
DURACIÓN: 8 horas (19 de mayo al 9 de junio) ENTREGA 9 JUNIO

MEDIO: WHATSAPP, CLASS ROOM O CORREO (virtualgrfrezneda@gmail.com)

PRODUCTO evidencia de actividades 1 al 8. Se saca una nota de teoría y una de práctica

ACTIVIDADES

1. Observe el video en el siguiente link https://www.youtube.com/watch?

v=yfRPcf810LQ
Explique los hábitos saludables en su cuaderno.

2. Presente la exposición del tema asignado, participe de la sustentación de los

compañeros. Haga mapa conceptual de los temas expuestos por sus
compañeros.

3. Ensaye y presente en clase o video 2 retos de coordinación manual

https://www.youtube.com/watch?v=65kDDh5Dfo4
https://www.youtube.com/watch?v=Qy-J3UGFvXg
https://www.youtube.com/watch?v=d6s4DpuRCSE

4. Consulte y registre en su cuaderno:

a. Que es una valla en atletismo, dibújela
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b. Explique técnica de pasaje de vallas
c. Tres reglas de esta modalidad

5. Observe, practique ejercicios metodológicos y grabe video con 5 de ellos (elabore

vallas con elementos del medio, altura para damas 70 cm y varones 90cm )
AL FINAL HAY AYUDA

6. Repase temas vistos en los dos periodos y las exposiciones para presentar
evaluación virtual en el menor tiempo, solo hay un intento. Se presenta en la clase
del 2 al 4 de junio.

7. Observe, prepare y presente en clase o video reto abdominal, previo

calentamiento (10 ejercicios de diferente complejidad)
https://www.youtube.com/watch?v=Pvxj-1dgVk0
https://www.youtube.com/watch?v=6hW1lU0zSXw

8. Revise su trabajo y asistencia a reuniones, diligencie y de su autoevaluación

ANEXO

Los hábitos saludables son comportamientos buenos que se van aprendiendo desde la infancia y
que nos acompañan durante toda la vida.

Por lo tanto, debemos escoger los que nos traigan beneficios e incorporarlos a nuestra rutina
diaria.

Hábitos saludables, cómo incorporarlos a nuestra vida

Cuidar de tu cuerpo y tu mente te va a exigir una serie de hábitos que debes incorporar a tu rutina
diaria si quieres tener una mayor calidad de vida y sentirte siempre dispuesto.

Poner en práctica todas las recomendaciones que te podamos dar para cambiar algunos hábitos es
muy fácil; lo importante es que tengas la disposición de hacerlo y, sobre todo, disciplina.
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Es un desafío al principio, pero lo lograrás con paciencia y dando un paso cada vez, siempre con
constancia y sin desanimarte.

Puede que en algún momento te provoque romper determinado hábito, eso es normal, lo
importante es que vuelvas a tu rutina saludable. A continuación, te daremos un listado de hábitos
saludables que deberías adquirir para tener una mejor calidad de vida. Hábitos saludables para
una alimentación equilibrada

De esta forma, tu alimentación será rica en todos los nutrientes indispensables (proteínas,
carbohidratos, grasas, fibras, vitaminas y minerales).

Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares

Si bien las grasas son importantes para nuestro metabolismo, su consumo excesivo trae
consecuencias negativas para la salud, como es el caso de la obesidad.

Esta recomendación es válida también para los productos azucarados. Así que lo mejor es evitar
frituras y azúcares en general.

Incorpora a tu dieta alimentos que aumentan la síntesis de serotonina

La serotonina es también denominada la “hormona de la felicidad”, y se produce por medio de la

alimentación.

Por lo tanto, es recomendable consumir alimentos que estimulan la síntesis de esta hormona,
entre los cuales están:

Ricos en piridoxina (vitamina B6): lentejas, frijoles, garbanzos, leche, bananas.

Con alto contenido de ácido fólico (vitamina B9): hojas verdes, naranjas, garbanzos, judías,
guisantes, soya, aguacates.

Buena fuente de magnesio: productos con soya, arroz integral, salmón, nueces, chocolate negro
amargo, guisantes, maní, garbanzos.

Mantente hidratado

Ya sabemos que consumir todos los nutrientes por medio de alimentos frescos y naturales es una
forma excelente de mantener el buen funcionamiento del cuerpo.

Sin embargo, tomar suficiente agua es fundamental para que esos nutrientes cumplan con sus
funciones en el organismo. El agua es el principal componente del cuerpo y trabaja transportando
los nutrientes y ayudando a eliminar los desechos tóxicos.

Es una costumbre que hace que el cerebro no reconozca lo que se come; de esta manera, se
ingiere más de lo necesario y se promueve la obesidad.

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Además, esto hace que se estimule el sedentarismo y se consuman alimentos cargados de calorías,
que son los que los comerciales promueven constantemente.

Hábitos saludables que sirven para mejorar nuestra calidad de vida

Hay otros hábitos saludables que te permitirán garantizar una vida mejor y más larga, ellos son:

Duerme bien

Cuando tenemos una buena noche de sueño, nuestro cuerpo repone la energía gastada durante el
día, repara los tejidos y elabora sustancias químicas como la hormona del crecimiento; por lo
tanto, descansar es esencial.

Se ha comprobado que si dormimos menos de 7 horas por noche, aumenta la posibilidad de sufrir
de obesidad, diabetes, hipertensión y depresión.

Muévete

Los beneficios de practicar actividades físicas son incalculables; dile no al sedentarismo y alejarás
muchas enfermedades. Entre ellas están la hipertensión, la diabetes, la obesidad y las
enfermedades cardiovasculares.

Si consideras que no tienes tiempo para ir al gimnasio o practicar algún deporte de forma
constante, simplemente intenta seguir estas recomendaciones: Lo ideal sería caminar entre 30 y
40 minutos al día; pero puedes hacerlo de 10 en 10 minutos y si es al menos 4 días a la semana,
mejor

Evita el estrés

A pesar de que el estrés no es una enfermedad, sí puede colaborar para que aparezcan
enfermedades tanto físicas como psicológicas.

Nuestra rutina diaria puede llegar a producir mucho estrés, por lo tanto, debemos dar prioridad a
nuestro bienestar mental.

Selecciona un tiempo para realizar actividades que te relajen, como meditación,

yoga, taichí; o sencillamente para leer un buen libro o compartir más con tu familia
y tus amistades. Vallas de atletismo
De 100 metros se deben superar una serie de 10 vallas, ubicadas a una altura de 84
centímetros. Esta carrera sólo se disputa en la categoría femenina.

De 110 metros se deben superar una serie de 10 vallas, ubicadas a una altura de 1,367
metros. Esta carrera sólo se disputa en la categoría masculina.

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De 400 metros se deben superar una serie de 10 vallas, que en la categoría
masculina poseen una altura de 91,4 centímetros y en la categoría femenina de 76,2
centímetros.

Las vallas de competición están construidas de madera y metal (o plástico y metal), y pintadas
en blanco y negro o con colores vivos que contrasten. Cada valla está compuesta de dos
bases y dos montantes que sostienen un armazón rectangular reforzado por una o más barras
transversales.

Las carreras con vallas -también llamadas carreras con obstáculos- se realizan en una pista
estándar, con 6 a 8 carriles, de 400 metros de longitud. Durante la competición, cada atleta
tendrá su propio carril, de entre 122 y 125 cm. Aquel atleta que pase el pie o la pierna fuera de
la valla, que pase una valla que no esté en su carril o que derribe una valla con la mano o el
pie de forma intencionada quedará automáticamente descalificado.

Apoyo[editar]
Se caracteriza por presentar una sub-fase de apoyo anterior.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana. La flexión de la rodilla es
mínima Se produce una amortiguación y pérdida de velocidad por una desaceleración.

Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran

totalmente extendidas en el despegue. La pierna libre se eleva rápidamente a la posición
horizontal contribuyendo con la aceleración presentada por la aplicación de fuerza.
En esta fase se realizan las siguientes acciones:
La pierna de balanceo o libre, se mueve hacia delante y arriba para continuar con el impulso y
aumentar la longitud de la zancada. La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente
produciendo un péndulo corto y favoreciendo la velocidad angular que ayuda a asegurar una
alta frecuencia de zancada. La pierna de apoyo barre hacia atrás para minimizar la acción de
freno en el contacto con el suelo.
La prueba de 110 m se desarrolla a una velocidad cercana a la máxima y limitada por la
calidad de la técnica del pasaje. Corresponde a los 8 pasos desde la salida a la primera valla,
los 3 pasos que el atleta da entre cada valla y las zancadas correspondientes desde el paso
de la última valla a la línea de meta. Para esta prueba es fundamental un absoluto dominio del
ritmo de carrera. Para la carrera de 400 m vallas la velocidad y la técnica se ve limitada por los
elementos causados a causa de la aparición de la fatiga, los cuales dificultan la ejecución
técnica del gesto del pasaje en las vallas finales por lo que requiere que el atleta mantenga un
ritmo adecuado de carrera. De esta forma se logra evitar una pérdida innecesaria de tiempo
debido a la aparición temprana de la fatiga, que ocasionaría un descenso en la velocidad y en
la longitud del paso.
Esta circunstancia sumada a factores externos como el aire, la humedad y las mismas
situaciones de carrera, hacen que el atleta obligatoriamente deba entrenar la ejecución técnica
del ataque y la recuperación con ambas piernas.
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En el trayecto de 45 m de la salida hasta la primera valla es recorrido por la mayoría de atletas
con 22 a 24 zancadas. El atleta debe contar con la capacidad de adaptar sus condiciones para
encontrar el ritmo más adecuado para la prueba. La distancia de 35 m existente entre las
vallas para la prueba de 400 m suele ser recorrida por la mayoría de atletas con 15 a 17
zancadas. Al ser recorrida esta distancia por un número impar de pasos siempre se atacará
con la misma pierna. Por otra parte, hay atletas que corren entre las vallas con 14 a 16
zancadas, al ser par el número de pasos, se debe cambiar en cada valla la pierna de ataque y
la de recuperación.

Ejercicios de asimilación del pasaje de vallas [editar]

Ejercicio # 1. ataque y recuperación:[editar]
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros, los
brazos extendidos al lado del cuerpo, los dedos de las manos sueltos y separados, la cabeza
erguida y la mirada al frente. El atleta se desplaza hacia adelante elevando y extendiendo la
pierna que simula el ataque. el pie de despegue apoyado en la zona metatarsiana produce
una ligera extensión. para contribuir con la alineación de las articulaciones de la cadera, rodilla
y tobillo. Una vez la pierna que simula el ataque desciende para entrar en contacto con el
suelo, la otra pierna simulará el movimiento de recobro pasándola por el costado del cuerpo.

Ejercicio # 2, ejercicio de ataque:[editar]

Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas y a una altura
media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en
el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar sobre la valla. La otra
pierna simulará el movimiento de recobro por fuera de la valla. El tronco se inclina hacia
adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este
ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

Ejercicio # 3, ejercicio de recobro:[editar]

Se deben ubicar 3 vallas aproximadamente a 1,5 m de distancia entre ellas a una altura
media. Aproximándose a la primera valla, el deportista deberá atacarla elevando la rodilla en
el momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar por fuera de la valla. La
otra pierna simulará el movimiento de recobro sobre la valla. el tronco se inclina hacia
adelante en el momento del ataque. Los brazos deberán acompasar el movimiento. Este
ejercicio deberá realizarse con las dos piernas.

Ejercicio # 4, ataque y recobro sobre la valla:[editar]

El deportista deberá atacar una valla ubicada a media altura, elevando la rodilla en el
momento previo al pasaje. La pierna deberá extenderse y pasar

Ejercicio # 5, recuperación de pasaje de valla con apoyo:[editar]

Con el tronco inclinado hacia adelante y apoyando las manos en un poste con uno de los pies
apoyados, se debe mantener una línea anatómica con las articulaciones del tobillo, rodilla,
cadera y el tronco. Al lado del deportista se ubica una valla a la altura de la cadera del atleta
sobre la cual se realizan movimientos que imiten la pierna de recobro del pasaje de valla hacia
adelante.

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