Actividad 3 “Organizamos las orientaciones para la actividad física”

C, D, E
Secció Fech Del 31 de octubre al 04 de
Ciclo VII Grado 3y4 A,B,C,D, noviembre
n E a
Docente Lic. Julio RAMOS BEJARANO

EdA 8 COMPETENCIA RETO PRODUCTO

Nos alimentamos ASUME UNA VIDA ¿Qué acciones o prácticas podemos Planteamos
saludablemente y SALUDABLE implementar y promover para una orientaciones para
realizamos actividad física alimentación y condición física saludable en nuestro Pódcast.
para vivir mejor Práctica de ejercicios.
nuestra familia y comunidad?

Estimados estudiantes, En el área de comunicación trabajamos en la promoción de un estilo de vida saludable bajo un
marco de derechos. Ahora, plantearemos y consolidaremos orientaciones para la actividad física y de relajación en el
texto informativo de esta experiencia.

1. Reflexionamos sobre lo aprendido en nuestras prácticas de actividad física

• A continuación, reflexionaremos sobre nuestra práctica de actividad física y la importancia de hacerlo con
regularidad. Para ello, respondemos la pregunta:
¿Cómo y por qué debemos practicar y mejorar nuestra actividad física habitual?
Respuesta:
- La actividad física no es más que la ejercitación del cuerpo a través de movimientos coordinados los
cuales nos permiten un mayor manejo y eficiencia de nuestras articulaciones y músculos.
- Debemos practicar actividades físicas para promover y fomentar una mejor calidad de vida y salud;
practicar actividades físicas mejora la salud humana y trabajando sus sistemas principales, cardíaco,
respiratorio, sanguíneo.

2. Veamos las imágenes siguientes y luego realizamos las lecturas correspondientes:

1 Lic. Julio RAMOS BEJARANO DOCENTE DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

 ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN
Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo; nos relaja y nos quita de encima la tensión diaria. Cuando nos
despertamos solemos desperezarnos haciendo un movimiento instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para recuperarse;
también lo hacemos para aliviar la fatiga después de un esfuerzo. No obstante, solemos estirarnos poco, sin dedicarle a este sencillo
ejercicio el tiempo suficiente.
En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de actividad física que puede derivar en sobrepeso y estrés. Si bien
raramente este último se considera un problema de primer orden, la realidad es que influye negativamente en la salud de nuestro
cuerpo y mente.
A lo largo de un día normal debemos estirarnos, por ejemplo, si hay que mantener una misma posición largo rato sentados frente al
ordenador o la televisión. Después del ejercicio físico también es muy importante estirarnos, eliminar toxinas y recuperar el tono
muscular normal. Además, esto nos ayuda a mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, ya que permite el aumento de la
producción de líquido sinovial.
Así, mediante los estiramientos conseguimos básicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad, recuperarnos de la fatiga y
relajarnos. A continuación, vamos a hacer hincapié especialmente en este último aspecto.
El estrés, el cansancio y las sobrecargas por esfuerzo o el trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se
contrae por la acumulación de toxinas que dificultan la circulación. Mediante el estiramiento conseguimos recuperar el tono normal
del músculo, liberar toxinas y que fluya la circulación. Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una sensación de
bienestar y alivio. El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al músculo su longitud normal sin provocar lesiones.
Las emociones, ansiedad y angustia también provocan rigidez en nuestro cuerpo, ya que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se
transmite a nuestros músculos. Un músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende hasta volver a su longitud
habitual. Al lograrlo, la sangre también consigue fluir libremente. Por otra parte, el estiramiento facilita el autoconocimiento y
diálogo interior con nuestro cuerpo, e incrementa el descanso psíquico. En este sentido, el estiramiento facilita la relajación mental .

Beneficios de los estiramientos

• Nos producen una sensación de placer, alivio y bienestar.
• Mantienen la elasticidad muscular.
• Mantienen la movilidad de las articulaciones.
• Facilitan la corrección de una mala postura.
• Disminuyen el riesgo de lesión.
• Facilitan el aprendizaje deportivo.
• Aumentan la relajación física y psíquica.
• Reducen la tensión muscular y las molestias musculares.
• Favorecen la conciencia corporal.
• Favorecen la producción de endorfinas, hormonas que calman.
Tipos de estiramientos
• Estático. Se trata de alcanzar una posición y mantenerla sin hacer otros movimientos. Es fácil de realizar, nos hace gastar poca
energía y permite mantener el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de la rigidez
muscular.
• Dinámico. Se realiza movimiento, pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad dinámica en el deporte.
• Balístico. Es el movimiento terminado en rebote o movimientos bruscos. En este tipo de estiramiento, los músculos no disponen de
tiempo para adaptarse al esfuerzo. Además, ofrece bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de lesión.
• Activo. Permite conseguir la amplitud de movimiento mediante la acción voluntaria de los propios músculos sin requerir ayuda
exterior.
• Pasivo. Es cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios externos, de forma mecánica o con la
ayuda de otro sujeto. El masaje tailandés incorpora estiramientos pasivos con resultados óptimos. Son estiramientos asistidos por el
masajista que realiza el ejercicio de manera controlada y lenta sin que exista dolor. Mantiene la postura de estiramiento durante
unos 10 segundos hasta que se deshace. Es un método muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez
aumentar la energía del cuerpo.
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos, pero, para relajarnos, los más adecuados son los estáticos, activos y también
pasivos. Estos nos exigen mantener el estiramiento el tiempo suficiente como para provocar adaptaciones musculares. La persona
lenta y conscientemente lleva el estiramiento hasta un límite razonable, evitando dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al alcanzar la
postura, esta se debe mantener de forma estática y posteriormente deshacerse lentamente. De esta forma se practica el yoga, método
de autorrealización y excelente técnica de relajación.
Para relajarnos, más que estirar aisladamente un músculo es importante estirar cadenas musculares. Las cadenas musculares son
músculos que trabajan unidos para cumplir su función.
En nuestra vida diaria, habitualmente provocamos que un músculo permanezca contraído durante periodos prolongados. Con esta
situación, el músculo se acorta con el tiempo y aumenta la presión en la articulación, lo que provoca la pérdida de su movilidad y
favorece la artrosis. Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se verá afectada de forma evidente. Una
alteración en una parte provoca compensaciones en otras, o sea, produce una desalineación articular en el otro extremo de la
cadena muscular. Para evitarlo, es preciso estirar los dos extremos de la cadena. Así, debemos mantener el estiramiento para que
sea más efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un diálogo con él.

2 Lic. Julio RAMOS BEJARANO DOCENTE DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

Tomando en cuenta la información, ¿Cómo podemos practicar actividad física y de relajación en la vida
diaria?
Respuesta:
- Realizando caminatas, pequeños estiramientos en casa mientras veamos la tv, podemos darnos un
tiempo para hacer actividad física.

3. Practicamos actividad física habitual en compañía de nuestros familiares

• Recordemos que podemos llevar a cabo cualquier tipo de actividad física, como las planteadas por la
Organización Mundial de la Salud (OMS), de tipo aeróbica, de fuerza, flexibilidad y coordinación.
• Tengamos en cuenta nuestras actividades físicas diarias o regulares, o las que practicamos de forma natural, para
buscar o variar según el tipo que más nos convenga a fin de mantenernos saludables. A continuación, te
presentamos un par de ejemplos:
Ejemplo A. Si soy una persona que diariamente camina por largo tiempo y distancia, ya estoy practicando un tipo
de actividad aeróbica, por lo que podría practicar actividades de tipo coordinativas en mis tiempos libres con mi
familia.
Ejemplo B. Si soy una persona que trabajo o practico regularmente actividades de fuerza, me podrían convenir las
actividades físicas de flexibilidad o coordinación.
• Teniendo en cuenta estos dos ejemplos, replantea tu actividad física saludable y ponla en práctica, sin olvidarte
de lo leído sobre la relajación, información que incluirás también como parte de tu práctica de actividades para
preservar la salud.

3.1.Realizamos la activación corporal

Empezamos con el control y registro de nuestro pulso; luego, iniciamos la activación (realizamos distintas formas de
desplazamientos, movilidad de todas las articulaciones y estiramientos muy suaves), que debe durar de 10 a 15 minutos. La
secuencia de movimientos para la activación debe ser diferente a lo realizado en la actividad central.

3.2.Realizamos la actividad principal y proponemos mejoras

Luego de realizar el calentamiento, practicaremos nuestra actividad física propuesta durante 15 a 30 minutos,
teniendo en cuenta todo lo aprendido hasta el momento, así como nuestra propia práctica, para mejorar y evaluar
constantemente nuestros avances en beneficio de la salud.

3.3.Realizamos la recuperación corporal

Luego de practicar la actividad física, deben recuperarse haciendo estiramientos y elongaciones con algún tipo de
ejercicio de relajación que practiquen o conozcan, como por ejemplo respiraciones profundas, inhalando y
exhalaciones suavemente durante el estiramiento, o también utilizar posturas de relajación manteniendo una
posición como en el yoga. Explorar qué otro tipo de relajación podrían practicar consensuando con todos para
sentirse bien.

Evidencio las actividades realizadas

EVIDENCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA REALIZADA

3 Lic. Julio RAMOS BEJARANO DOCENTE DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

 4. Organizamos y proponemos orientaciones para la actividad física saludable desde
nuestra práctica.

• Teniendo en cuenta el borrador presentado en la actividad anterior del área de Ed. Física y lo
desarrollado en esta actividad de forma práctica y teórica, propón los ajustes que consideres
convenientes para redactar las orientaciones e incluirlas en el documento de texto informativo de esta
experiencia. Puedes utilizar el formato sugerido o presentar otra propuesta creativa que te permita
plasmar tus orientaciones para mantenerte saludable y promocionar la actividad física para preservar tu
salud.

• Considera algunas de las siguientes preguntas al momento de plantear tus orientaciones.

- ¿Qué debemos hacer antes de iniciar la actividad física?

- ¿Qué debemos hacer al finalizarla?

- Si en nuestra familia hay personas de distintas edades, ¿qué debemos considerar para seleccionar la
actividad física y de relajación?

Orientaciones para la práctica de actividad física saludable

Recomendaciones para la práctica de actividad Recomendaciones para la práctica de actividades

física saludable de relajación
1. Practicar los ejercicios en un lugar
1. caminar a buen paso silencioso

2. ir en bicicleta 2. técnicas de relajación en condiciones

óptimos y posturas cómodas
3. correr
3. llevar ropa holgada.
4. saltar a la cuerda
4. abandonar los pensamientos o
5. practicar deporte preocupaciones

5. evitando distracciones e interrupciones

4 Lic. Julio RAMOS BEJARANO DOCENTE DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

.

¡Muy bien!
Logramos proponer recomendaciones para la práctica de
actividad física saludable según las características de nuestro
contexto. En el área de comunicación difundiremos el texto
informativo a través de un pódcast o video que tenga impacto en
la comunidad.

5 Lic. Julio RAMOS BEJARANO DOCENTE DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA