MINISTERIO DE EDUCACION

INSTITUTO LABORAL ADVENTISTA

PANAMEÑO

EDUCACION FISICA Y SALUD MENTAL

ESTUDIANTE: LUIS FERNANDO FUENTES

GOFF

ACTIVIDAD #3

AÑO 11

AÑO LECTIVO 2021

Actividad 3
Desarrollar Actividad de pág. 15 del módulo
Ensayo
El ejercicio es una medicina poderosa. El ejercicio es una parte importante
de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud,
fortalece, aumenta la energía y puede ayudarlo a reducir el estrés. También
puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y controlar su
apetito.
Agregar ejercicio a su rutina puede afectar positivamente su vida.
El ejercicio puede:
 Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial
alta, osteoporosis, diabetes y obesidad
 Reducir su riesgo de cáncer de mama, colorrectal y uterino
 Mantener flexibles las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo
que facilita el movimiento y reduce la posibilidad de caídas
 Reducir algunos efectos del envejecimiento, especialmente las
molestias de la osteoartritis
 Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión
 Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad
 Aumentar la energía y la resistencia
 Mejorar el sueño
Es importante que la actividad física forme parte de la vida de los niños, de
los adultos y de las personas mayores. El ejercicio no tiene que ser enérgico:
puedes encontrar formas para mantenerte activo que se adapten a tu rutina
diaria, como, por ejemplo, caminar. Si nunca hiciste ejercicio o hace tiempo
que no lo haces, es fácil comenzar. La actividad física es esencial para
mantener un peso corporal saludable e incluso es beneficiosa durante el
embarazo. Sin embargo, asegúrate de tomar medidas para mantenerte libre
de lesiones y recuerda que la nutrición y la hidratación también juegan un
papel importante. Ingerir los nutrientes correctos proporciona el
combustible que necesitas para hacer ejercicio y beber líquidos ayuda a
evitar la deshidratación.
Plan de entrenamiento.
Semana 1
 Comienza realizando 12 repeticiones de sentadillas prisionero (con las manos tras la nuca).
 
2. Realiza 10 repeticiones de splits con salto (salto con una pierna hacia delante).
 
3. 65 repeticiones de saltos Jack (saltos abriendo y cerrando las piernas mientras abres y cierras los brazos
por encima de la cabeza).

4. 8 repeticiones de burpee. (De pie, nos aguachamos a tocar el suelo con las manos, echamos las piernas
atrás, realizamos un fondo y nos levantamos para dar un salto).

Semana 2
15 repeticiones de sentadillas con gomas o mancuernas*.
 
10 repeticiones de burpees.
 
25 repeticiones de fondos.
 
10 repeticiones de splits traseras con gomas o mancuernas*.
 
Un minuto de abdominales  plank.

 30 segundos de abdominales oblicuos plank para cada lado.

Semana 3
Repeticiones de splits*.

 
10 repeticiones de fondos con oblicuos, para cada lado.

 
8 repeticiones de dominadas con agarre hacia afuera.
Semana 4
10 repeticiones de fondos de tríceps.

 
8 repeticiones de dominadas con agarre hacia adentro.

 
6. 8 repeticiones de abdominales puente.