a =) § ca >) fo) ra co} i Pa aa MINI RECETARIO COLACIONES Pa) sae ane Pam thyVam 29m éSUFRES DE ANSIEDAD POR LAS TARDES? Es horrible sentir ganas de picar algo, pero es atin peor sentir que sucumbiste a tus antojos y rompiste tu régimen alimenticio por un momento de debilidad. iHaz de esa debilidad una fortaleza! Para eso te dejamos este recetario de colaciones anti ansiedad. Recuerda que el problema no es picar algo fuera del horario establecido, sino la seleccion que se haga de los alimentos y la cantidad que se consume. Seis claves para elegir snacks: 1. Los snacks deben tener entre 100 y 200 calorias. 2. Recomendamos evitar alimentos empaquetadas pues por lo general con- tienen grasas saturadas, colorantes, conservadores y mucha sal (sodio). 3. Deben complementar tus requerimientos de las demas comidas. 4, Deben de ser altas en fibra, proteinas o grasas buenas para evitar el efecto contrario (tener hambre nuevamente). Esto disminuye la velocidad en que se ab- sorben los nutrientes, ayudandote a sentir satisfecho por mas tiempo. 5, Intentar que tengan los tres macronutrientes (carbohidrates, proteinas y grasas) para hacerlas lo mas completas posibles. 6. No trates de elegir snacks que no te gustan! Sicomemos cosas que no se nos antojan, despuéscomeremos mas de aquellos que extrahamos.Vam ral APIO CON PEANUT BUTTER Ingredientes - 2 cucharaditas de crema de cacahuate natural sin azticar (leq. Grasa con proteina) - 8 sticks de Apio (0 pepino sin semillas) YOGURT CON CHIA Ingredientes ~3.5 cucharadas de chia (05 eq. Grasa con proteina) - % de taza de yogurt griego (1eq. Leche) -% durazno picado (0.25 eq. Fruta) ~ % de taza de fresas picadas (0.25 eq. Fruta) - 5 almendras picadas (0.5 eq. Grasa con proteina) Preparacién 1. Hidrata la chia en % taza de yogurt griego. 2. Alade durazno picado con un pufado de fresas picadas. 3. Aiiade las almendras picadas. PALOMITAS DE MAiZ NATURALES CON DIP DE CHAMOY Ingredientes - 255 taza de palomitas de maiz naturales (1 eq. Cereal sin grasa) - Mix de Chamoy sin azticar con 1 eda de Tajin bajo en sodio (Libre)ENSALADA DE BROCOLI, ZANAHORIA Y NUECES Ingredients - Brécoli = Zanahoria - vinagreta con aceite y zumo de limén = Nueces Preparacion: Corta el brécoli en ramilletes y cuécelo en una cazuela con agua y sal durante 5 minutos. Esctirrelo y resérvalo. Pela las zanahoria, rayalas y afiddelas al brécoli. Prepara, en un vaso, una vinagreta con aceite y zumo de limén para aderezar la ensalada. Por ultimo, pica un pufado de nueces e incorpéralas al plato. E Fy CUSCUS CON POLLO, VERDURAS Y CURCUMA Ingredientes ~ Cebolla, pimiento verde, calabacin - Una pechuga de pollo = 250g de cuscus -chorrito de aceite Preparacién Saltea una cebolla bien picada en la sartén hasta que esté dorada. Anade pimiento verde, calabacin y una pechuga de pollo troceada 6 Rehégalo todo durante 15 minutos. Por otro lado, lleva a ebullicion 250 ml de agua con un chorrito de aceite y sal. Cuando el agua hierva, retira el recipiente del fuego y vierte 250 g de cusctis. Remuévelo y déjalo reposar 3 minutos. Anade una cucharada chor- rito de aceite y coloca de nuevo el recipiente en el fuego a baja temperatura durante 2-3 minutos, remueve el cusctis con un tene- dor. Incorpora el pollo y las verduras salteadas al cusctis y sazona el plato con una cucharadita de clircuma.Vam ral SANDWICH CAPRESE Ingredientes - 2 rebanadas pan integral (2 eq. Cereal sin grasa) - 40g queso panela light 0 asadero light (leq. AOA) = Tomate (Libre) - Albahaca (Libre) Preparacion 1. Cortar el pan por la mitad, agregar las rebanadas de queso panela, rodajas de tomate y hojas de albahaca. Cerrar el sandwich y ponerlo a tostar en la sartén 0 el horno, la idea es que el pan este crujiente. 2. Opcién: Preparar un pesto licuando las hojas de albahaca, ajo, orégano, nueces y aceite de oliva. Agregar 2 cucharaditas. PALETAS HELADAS DE YOGURT CON FRUTOS ROJOS Paleta - % de taza de yogurt griego (1 eq. Leche) - Edulcorante al gusto (Libre) Mezcla de frutos rojos - ¥ede taza de frambuesa (0.25 eq. Fruta) - ¥. de taza de fresas (0.25 eq, Fruta) ~ ¥2 de taza de moras (0.25 eq. Fruta) Preparacion 1. Machaca los frutos rojos con edulcorante y penlos en un molde para paletas f © en un vaso pequefio. 2. Vierte el yogurt light encima y rellena los espacios. 3. Pon un palito de madera a modo de mango y mete al congelador.Vam ral PAN DE PITA INTEGRAL CON DIP DE GUACAMOLE Ingredientes - Guacamole: 1/3 de aguacate maduro (1 eq. Grasa sin proteina) + pico degallo (Libre) - Pan de pita integral en tridngulos pequeria (2 eq. Cereales sin grasa) HELADO DE COCO SIN AZUCAR Ingredientes = 60 g coco tierno con agua (5 eg. Grasa sin proteina) - ¥2 cucharadita de esencia de vainilla (Libre) - Edulcorante al gusto (Libre) = 1/4 cucharadita Sal baja en sodio (Libre) -15 cucharada hojuelas de coco (1 eq, Grasa sin protefna) Preparacion 1. Licua el coce con la vainilla, el edulcorante y la sal hasta que se en- cuentre suave. 2. Congela por 3 horas, y vuelve a echar la mezcla en la licuadora para darle una consistencia espesa. 3. Licua y vuelve a congelar. 4. Finalmente, espolvorea con coco. © BROCHETAS DE CHOCOLATE Ingredientes + Palillos delgados y largos - 0.75 kiwi en rebanadas (0.5 eq. Fruta) - ¥e taza de fresas (0.5 eq. Fruta) ~ Lrebanada de pifia picada (0.5 eq, Fruta) = Chocolate 70% cacao sin azucar derretido (1 eq. Grasa con proteina) Preparacién 1. Hacer las brochetas, y verter encima lineas del chocolate derretido. 2, Meter al congelador 15 minutos.Vam ral ARROZ CON LECHE LIGHT Ingredientes = taza de leche descremada (1 eq. Leche) o de almendras (1eq Grasa con proteina) - ¥ taza de arroz integral (2 eq. Cereal sin grasa) -1rama de canela (Libre) - Edulcorante al gusto (Libre) - 1 cucharadita de esencia de vainilla (Libre) - Canela molida (Libre) - Yataza de agua ~ Cascara de limén (Libre) -1 pizea de sal (Libre) Preparacion 1. Coloca el arroz junto con la cascara de limén y la rama de canela en una Cacerola. Agrega también la taza de agua, y espera que el arroz se abra lo suficiente antes de colocar al fuego. Con dejar re- posar por unos 15 minutos alcanzara. 2. Coloca al fuego, y espera a que el arroz se encuentre a término medio. Luego coloca la leche, la sal, la vainilla, y el edulcorante. Revuelve siempre hacia una misma direccidn, y constantemente. 3. Espera a que tome una consistencia pastosa y espolvorea canela molida para decorar y potenciar sabor.Vam ral ENSALADA CON NARANAJA, QUESO Y PISTACHOS. Ingredientes - 50 g de riicula (sustituye escarola y ruicula por la lechuga que tengas) = 2naranjas - 300 g de rulo de queso de cabra (rebaja calorias con queso fresco) - 50 g de pistachos - 5 cucharadas de aceite de oliva virgen 1 cucharada de vinagre de jerez y Sal Preparacion: 1. Trocea, lava y seca la escarola. Lava y seca la rticula. 2. Corta una naranja y media en gajos yy retira la piel. Exprime la mitad restante para extraer el zumo. 3. Lava, seca y pica el cebollino. 4. Pela y pica los pistachos. 5. Prepara la vinagreta mezclando cuatro cucharadas de aceite con el vinagre, dos cucharadas de zumo de naranja, una pizca de sal y dos cucharadas de cebollino picado. 6. Retira la corteza del rulo de queso de cabra, corta el queso en trozos, ntate las manos con aceite para formar bolitas y rebézalas con los pis- tachos picados. 7. Reparte los ingredientes en los plates y alifia con la vinagreta. ENSALADA DE ARROZ - Arroz al gusto - Espinacas, Aceitunas, Tomates, Anchoas Preparacion: 1. Sofrie una cebolla y un ajo. 2. Aftade el arroz, riega con caldo en la proporcién que necesite la variedad de arroz elegida y deja cocer el tiempo suficiente. 3. Escurre y sirve. 4. Agrega aceitunas, anchoas, espinacas y tomates troceados. 5, Sirve la ensalada fria, aliriada con aceite, sal y vinagre balsamico.Vam ral GALLETAS DE AVENA Y PLATANO Ingredientes - ¥s taza de arroz integral cocido (2 eq. Cereal sin grasa) - ¥ platano maduro pequeno (1eq. Fruta) - 2 cucharadas de almendras y nueces picadas (0.25 eq, Grasa con proteina) - Edulcorante al gusto (Libre) - Un trozo de chocolate con 70% cacao sin azucar (I eq. Grasa con proteina) Preparaci6n: 1. Con un tenedor, muele bien el platano, y afiade el arroz integral para que se integre todo y se vuelva una mezcla pastosa. 2. Afiade las almendras y nueces, el edulcorante, y mezcla. 3. Distribuye la masa en bolitas pequefias, y ponlas en un papel en- cerado para hornear. 4, Cocina por 10 min en un horno precalentado a 180 grados, abre el horno, dale la vuelta y calienta por 10 min mas. 5. Funde el chocolate y ponlo en una bolsita, corta la punta y decéralas a tu gusto. Deja que enfrien. BATIDO DE ZANAHORIA, FRESA Y PINA Ingredientes -1Taza de zanahoria rallada. - 1 Taza de pifia en cubos. -1Taza de fresas congeladas. -1Taza de agua -Zumo de 2 naranias. Mezclar todo en la licuadora. 6Vam ral ZANAHORIA CON DIP DE YOGURT GRIEGO Ingredientes - taza de zanahoria en bastones (Libre) Dip = 6 cucharadas de yogurt griego (0.5 eq. Leche) - Ya pepino picado finamente sin semillas (Libre) - Ys diente de ajo finamente picado (Libre) - 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq, Grasa sin proteina) -Jugo de medio limén (Libre) - ¥s cucharada de eneldo fresco picado 0 hinojo (Libre) - Sal baja en sodio al gusto (Libre) Preparacion 1, Mezcla todos los ingredientes del dip en un bowl. Tip curioso: El yogurt griego tiene el doble de proteinas, la mitad del sodio y azticar que el yogurt tradicional. NARANJA CON CHILE Ingredientes = 2naranjas en gajos (leq, Fruta) Dip de Chamoy = 2 cucharadas de chamoy Picolin sin azticar (Libre) = cucharadita de Tajin bajo en sodio (Libre} = Jugo de ¥% limén (Libre} HUMMUS CON PEPINO. Ingredientes - 20g de hummus (1 eq. Grasa con proteina) -1 taza de pepino (Libre) Tip curioso: (EI hummus tiene solo 25 calorias y 1.4 gr de grasa buena por cucharada! @Vam ral CHIPS VEGETALES Ingredientes -1zanahoria en rebanadas delgadas (Libre) - lcalabacita en rebanadas delgadas (Libre) = 1 cucharada de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteina) - Especias al gusto (Libre) - Chile en Polvo al gusto (Libre) - Limén al gusto (Libre) - Sal baja en sodio (Libre) Preparacion 1. Una vez cortados los vegetales, colécalos en papel de cocina y espolvorear con un poco de sal baja en sodio en ambos lados. Deja los vegetales de 20 a 30 minutos y luego enjuaga con agua fria y seca bien. 2. Colocar las rodajas de verduras en una capa sobre el plato del horno de microondas untado con aceite de oliva. Rocia las, verduras con un poco del mismo. 3, Sazona con especias y chile en polvo. 4, Pon el Microondas a maxima potencia durante 5-7 minutos, dales la vuelta, si es necesario. 5, Retira las verduras y colécalas sobre papel cocina y deja que se enfri 6. Aflade limén al gustoVam ral BANDERILLAS DE ROLLITOS DE JAMON CON QUESO PANELA Ingredientes - 2 rebanadas de queso panela en cuadros (eq. AOA) - 2 rebanadas de jamén de pavo en rollos (leq. AOA) -1pan tostado en cuadros (I eq. Cereal sin grasa) - Puedes afiadir hummus para dipear. - Pan Ezequiel o integral con proteina - V3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteina) - pan integral tostado (1.eq. Cereal sin grasa) = 1 cucharada de semillas de hemp (03 eq. Grasa con proteina) GELATINA LIGHT Ingredientes -1taza de gelatina light de tu preferencia (Libre) -10 almendras en trozos (1 eq. Grasa con proteina) PUDIN DE CHIA CON CACAO Y PLATANO. Ingredientes -1 taza de leche de almendra (1 eq. Grasa con proteina) - 3. cucharadas de chia (0.5 eq. Grasa con proteina) - 0.5 cucharada de cacao en polvo (0.5 eq. Grasa con proteina) - Edulcorante (Libre) - % platano (1eq, Fruta) Preparacion 1. Un dia antes hidrata Ia chia en la leche de almendra con el cacao en polvo y eledulcorante. 2. Aldia siguiente afiade la mitad de un platano en gajos.Vam 29m ENSALADA DE CALABAZA CON AGUACATE, TOMATE Y PEPINO Ingredientes = Calabaza, Pepino;Tomate y aguacate. Preparacién: Lava y pela las verduras. Raya muy fina la calabazay trocea el agua- cate, el tomate y el pepino en dados pequefios. Para el aderezo final, usa aceite de oiiva virgen extra, zumo de limén, salsa de soja y sésamo crudo. ESCAROLA CON PERA Y PASAS. Ingredientes -TEscarola -1Pera ~10 pasas y algunas semillas de girasol Preparacion Lava la escarola, trocéala y colécala en una fuente. Agrega la pera cortada en dados, las pasas y semillas de girasolde girasol.Vam ral HELADO DE SANDIA Ingredientes -1 taza de sandia congelada en cubos (1eq. Fruta) - 2 hojas de menta fresca (opcional) (Libre) - Edulcorante a gusto (opcional) (Libre) Preparacién 1, Mezclar todo en una licuadora en la maxima potencia y servit de inmediato. MIX DE FRUTOS SECOS Ingredientes -Salmendras (0.5 eq, Grasa con proteina) - 4 mitades de nueces (0.5 eq, Grasa con proteina) ~ 10 pasitas (1 eq. Fruta) ~T cacahuates (0.5 eq. Grasa con proteina) -8 pistaches (0.5 eq. Grasa con proteina) Preparacii 1, Mezcla todo en un bowl. TORTITA DE ARROZ INTEGRAL Y QUINOA Ingredientes ~ 2 toasts de arroz inflado (1 eq. Cereal sin grasa) -2.cucharaditas de crema de cacahuate natural sin azticar (eq. Grasa con proteina) ~1 cucharadas de semillas de hemp (0.3 eq. Grasa con proteina) - Medio platano picado (1 eq, Fruta) @Vam ral HELADO DE PLATANO Y CREMA DE CACAHUATE Ingredientes -1/2 platano maduro congelado picado (1eq. Fruta) =] cucharada de mantequilla de mani natural sin azticar afadida (0.5 eq.Grasa con proteina) - Edulcorante al gusto (Libre) - Ya cucharadita de canela (Libre) - ¥ cucharadita de esencia de vainilla (Libre) Preparacion 1. Procesa todos los ingredientes en Ia licuadora 2. Mételo 30 minutos en el congelador. 3. Licua nuevamente todo, y mételo otros 15 minutos mas al congelador. PUDIN DE MANGO Y CHIA Ingredientes ~ 4 mango picado (0.5 eq. Fruta) - Edulcorante (Libre) - 35 cucharadas de chfa (0.5 eq. Grasa con protefna) ~ Y taza de leche de almendras (05 eq. Grasa con proteina) ~ Canela molida al gusto (Libre) -1 cucharadita de esencia de vainilla (Libre) -5 almendras picadas en pedazos (0.5 eq. Grasa con proteina) Preparacion 1, Licua el mango con hielo y edulcorante, te quedara una especie de smoothie que ira en la parte de abajo del pudin. 2. En la parte de arriba vierte una mezcla de chia previamente hidratadaA (de2 a3 horas) con leche de almendras, canela y vainilla 3. Termina con unos pedazos de almendras en ia parte de arriba. Dato curioso: La chia es una importante fuente de omega 3, antioxidantes, calcio, fibray proteina.§ ca >) [ef ra co} i Pa aa BIENVENIDA MI VICTIMA LOGRAREMOS TODOS TUS OBJETVOS JUNTAS po) Te ole H#VAMOSQUEVAMOS Pam TT thy