EJERCICIOS PROPIOCEPCION PARA EL TOBILLO

1.- Calentar con ejercicios de movilización del pie en todas las direcciones y sentado o tumbado describir círculos o tratar de "escribir" con la punta del pie

2.- Ejercicios de fortalecimiento. Flexión y extensión de pie apoyado en una silla o en la pared (en el dibujo no está apoyado) 25 o 30 veces por pie y de 3 a 5 series con descanso entre medias de 30" realizando el ejercicio 1.

3.- Ejercicios de fortalecimiento laterales. Con gomas (valen tiras de cámara de bici) atadas como en el esquema, mismas repeticiones que en el ejercicio anterior

Se finaliza movilizando como en el ejercicio 1 y si duele o se hincha el hielo es la mejor ayuda Antes de las competiciones y entrenamientos en bosque conviene realizar ejercicios de calentamiento del tobillo para ello se puede recurrir al ejercicio 1 o también a trotar por una superficie inestable. en equilibrio. Otro sería... .Ejercicios de propiocepción. no extender y flexionar el pie como en el ejercicio 2. 30" de descanso hasta completar al menos 5 minutos. Si alguien tira una pelota y se intenta coger viene muy bien. Se necesita una base inestable (una tabla con algo redondo debajo) y se trata de mantener el equilibrio. Los más importantes para que el tobillo se eduque a la hora de pisar en terrenos irregulares Series de 1 minuto de ejercicio. Por último con dos bases inestables se trataría de pasar el peso de una base a la otra. 5. si no se trataría de mover el cuerpo en cualquier dirección y tratar de recuperar la posición de equilibrio. sino desequilibrarse aposta y rectificar.4.

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