Alimentacin correcta

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ESCUELA DE DIETTICA Y NUTRICIN

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Comer sana y correctamente es sencillo, econmico y sabroso. Para lograr una alimentacin correcta, es necesario conocer el Plato del Bien Comer
l El Plato del Bien Comer es muy especial, fue diseado para los mexicanos, de acuerdo con nuestras caractersticas, costumbres y necesidades. l Es una gua para lograr una alimentacin correcta. l A los adultos nos ayuda a prevenir la Obesidad, la Diabetes Mellitus, la Hipertensin, ciertos tipos de cncer y enfermedades del corazn. l A todos nos hace sentirnos bien, vernos bien y tener energa para las actividades que realizamos cada da. l El Plato clasica a los alimentos en 3 grupos de acuerdo con su funcin en la alimentacin. Todos los grupos son igual de importantes ya que se necesita de los 3 para estar sano.

1. Verduras y frutas:
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y bra.
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, or de calabaza, brcoli, nopales, colior, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga entre otros. Frutas: Papaya, manzana, pltano, meln, toronja, naranja, limn, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otros. l Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos. l Las verduras pueden sustituirse por las frutas. l Se deben de consumir de preferencia crudas y con cscara, bien lavadas. Es conveniente consumir las de temporada ya que son de mejor calidad y ms baratas. l El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cncer y las enfermedades del corazn.

Sugerencias para comer muchas verduras y frutas.

l Coloque una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la ocina. l Se pueden elaborar deliciosos tacos de or de calabaza o de hongos o de rajas con queso. l De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o mango. l Un licuado de leche con pltano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la maana. l La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o agua de frutas.

2. Cereales y tubrculos:
Son fuente de energa, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y bra.
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote. Tubrculos: Papa, camote, yuca. l De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral. l Se recomienda comerlos en cantidad suciente. l Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles), la combinacin aporta protena de buena calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en bra, muy rendidores y econmicos.

Sugerencias para combinar los cereales con leguminosas

El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser: l Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar. l Tlacoyos de haba o moros con cristianos (arroz con frijoles) con salsa verde para la comida. l Una deliciosa sopa de deo con frijoles.

3. Leguminosas y productos de origen animal:

Proporcionan protenas, vitaminas y minerales.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya. Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos, entre otros. Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjol, pin, almendra, nuez y pistache. l Las leguminosas y oleaginosas no contiene colesterol. l En nuestro pas existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjn y soya. l En el caso de los alimentos de origen animal, stos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol razn por la que se deben consumir en poca cantidad. l Cuando coma pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia asados o cocidos.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal.

l Procure que la porcin de carne sea menor a la guarnicin de verdura que la acompaa. l Tambin se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeas porciones de pollo, atn, camarones o carne. l Si acude al restaurante slo coma la mitad de la porcin de carne, la otra mitad pida que se la pongan para llevar.

Recuerde:
Haga un lugar en su plato para los tres grupos de alimentos. Coma suciente y disfrute los alimentos.
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Recomendaciones para integrar una Alimentacin Correcta*

1. Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al da. 2. Coma la mayor variedad posible de alimentos. l Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preera las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. l Sucientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). l Pocos alimentos de origen animal, preera el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. 3. Coma de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni ms, ni menos. 4. Consuma lo menos posible de grasa, aceites, azcar y sal. l Preera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.

l Cocine con poca sal, endulze con poca azcar, no la ponga en la mesa y modere el consumo de productos que los contengan en exceso. 5. Beba agua pura en abundancia. 6. Procure la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos. l Beba nicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal. l Lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas. l Lvese las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar paales. l Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos. 7. Acumule 30 minutos de actividad fsica al da. l Inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo. l Procure que se acelere su corazn y su respiracin se haga ms rpida pero que pueda hablar sin sofocarse. 8. Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta de ste favorecen el desarrollo de problemas de salud. 9. Vigile el crecimiento y desarrollo de los nios. 10. Cuide que su cintura mida menos que su cadera. 11. Si toma bebidas alcohlicas, no beba ms de dos copas al da y hgalo slo con alimentos. Evite fumar. Si fuma, trate de dejarlo, mientras ms pronto mejor.

Disfrute sus alimentos.

Coma tranquilo, sabroso, en compaa y de preferencia en familia.

Sugerencias para disfrutar las horas de comida**

l Tmese su tiempo, coma tranquilo y de preferencia en compaa y en un ambiente agradable. Deje de comer antes de sentirse demasiado lleno. La meta es que quede satisfecho. l Mastique el bocado despacio y de preferencia que ste sea pequeo,

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REFERENCIAS. * Plazas, M. Cmo hacer para alimentarse en 1, 2 x 3. En Prez, A. y Marvn, L. Manual de Dietas Normales y Terapeticas, 5a ed. La Prensa Mdica, Mxico, 2005.

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Contenidos elaborados por: Luz Elena Pale Montero Laura Leticia Buen Abad Eslava Iraz Gallardo Wong Erika Esther Gonzlez Medina Escuela de Diettica y Nutricin ISSSTE Dr. Jos Quintn Olazcoaga Moncada Callejn Va de San Fernando Nm. 12, Col. San Pedro Apstol C.P. 14070, Mxico, D.F. www.issste.gob.mx edn.issste.gob.mx lepale@issste.gob.mx

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