Introduccin

La alimentacin del ser humano es muy importante para tener una buena salud, pero en el mundo, cada da se consume ms grasas saturadas, carnes rojas y productos qumicos por lo que es muy difcil mantener esta salud que todos deseamos, todos estos productos perjudican nuestr o organismo, son la principal causa de muchas enfermedades como la obesidad y es por esto que se ha discutido mucho sobre cmo debera ser la dieta diaria del ser humano . Algunas personas creen que lo ms beneficioso es una alimentacin basada en vegetales, cereales y omiten por completo los productos derivados de los animales (vegetarianos), otras en cambio deciden optar por una alimentacin rica en carnes. El ser vegetariano ha sido causa de muchas crticas, muchas personas estn a favor y otras en contra, estas dicen que no se alimentan de una manera correcta debido a que no comen carne y esta es una fuente muy importante de protenas, esto es cierto pero no significa que esta sea la nica, los vegetarianos tambin tienen una fuente de protena que es la soja, esta se las explicare ms adelante. De la misma manera los individuos que tienen una dieta con alimentos derivados de los animales tambin han sido criticados, ya sea por razones ticas, religiosas o tambin porque se ha comprobado que la carne roja causa mucho dao en nuestra salud lo veremos con ms atencin cuando hable sobre causas del consumo de la carne roja En fin la forma de vida que cada uno quiera tener es una opcin, el ser vegetariano o no, cada uno tiene sus pro y sus contra, nosotros podemos escoger que modelo de
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vida queremos seguir, pero yo les dar los dos puntos de vista, los que estn a favor y los que no y finalmente llegaremos a una conclusin para decidir si el ser vegetariano es el mejor sistema de alimentacin del ser humano

1 QUE ES EL VEGETARIANISMO

El vegetarianismo es un rgimen alimenticio el cual elimina consumo de la carne y el pescado y todos los derivados de los productos animales y es reemplazado mediante el consumo de cereales, legumbres y frutas. Las personas que practican este tipo de dietas son llamadas vegetarianas. Existen distintos tipos de vegetarianos estos son: lacto vegetarianismo 1, ovo lacto vegetarianismo2, ovo vegetarianismo 3, y finalmente el vegetarianismo estricto 4. Existen muchas razones por las cuales las personas deciden tomar este modo de vida la ms comn es debido a que quieren tener una mejor salud, razones ticas, estas personas estn en desacuerdo con la matanza de los animales para el consumo humano y por esta razn se hacen vegetarianas. Razones ecolgicas, ellas deciden optar por este mtodo de vida debido a que ellos estn en desacuerdo con la contaminacin ambiental y las formas de ganadera intensiva y extensiva estn entre una de las principales causas de degradacin de la Tierra. Por otra parte tenemos las tendencias religiosas, tenemos como ejemplo la India, en este pas el 80% es de religin hind, ellos consideran a la vaca como un animal sagrado y por ello no se la puede matar. Finalmente, por razones econmicas muchas personas

Son los que consumen productos lcteos Consumen lcteos y huevos 3 Comen huevos 4 Solo consumen verduras y frutas
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pobres consumen bsicamente alimentos vegetales, frutas y cereales por que pueden ser adquiridos con menos ingresos.

1.1 Beneficios

Como dije anteriormente los vegetarianos basan su dieta en el consumo de cereales, productos derivados de la harina, verduras y frutas, si se cumple esta dieta de una forma estricta se previene varias enfermedades, como las coronarias, cardiovasculares, distintos tipos de cncer (de colon, ovarios, mamas, hgado, etc.), la osteoporosis, la obesidad y controla la hipertensin.
y

Provee ms alimentos naturales, frescos y crudos, ricos en nutrientes y antioxidantes, y menos productos nocivos para la salud como las protenas animales, grasas saturadas, cido rico, azcar, sodio y harinas refinadas.

Proporciona gran cantidad de antioxidantes, que previenen el deterioro de las clulas.

Suministra gran cantidad de fibra, que beneficia el movimiento intestinal y previene el estreimiento.

Ocasiona menores ndices de obesidad, diabetes, hipertensin arterial y cncer.

Todos estos puntos mencionados anteriormente, nos demuestran todo lo que podemos evitar si nos alimentamos de forma correcta, y si cambiamos nuestra vida al vegetarianismo.

2. COMO SE OBTIENEN LOS NUTRIENTES EN LA DIETA VEGETARIANA

El cuerpo humano para que funcione y se desarrolle bien tiene que tener un grupo de nutrientes, estos podemos observar que se encuentran en la dieta vegetariana, estos son: protenas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas, fibra y agua. Cada uno de ellos elabora una funcin distinta en nuestro organismo y a su vez tiene que ser consumida en una cantidad exacta para poder ser asimilada correctamente. En este momento les explicare cual es la funcin de cada nutriente.

2.1 Funcin de cada nutriente

Hidratos de carbono: ayuda a mantener el peso y la composicin corporal, tambin impiden que las grasas sean empleadas como fuente de energa, participan en la sntesis de material gentico y aportan fibra diettica, pero tambin el consumo excesivo de este puede traer consecuencias como caries dental, sobrepeso, obesidad y diabetes.

Lpidos: estos realizan una funcin importante en nuestro organismo debido a que ellos son los que nos dan energa, adems son aislantes trmicos, reguladores biolgicos y reserva energtica, aunque el consumo de ese nutriente es esencial para mantener una buena dieta, no hay que abusar de l, debido a que al incrementar los lpidos en nuestras vidas puede ocasionar incrementos de peso indeseados y subidas de niveles de colesterol y triglicridos en sangre

Protenas: ayudan al transporte de grasas y oxgeno, tambin forman parte de determinadas hormonas, enzimas y anticuerpos, intervienen en la formacin de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneracin del cabello y uas. El
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consumo de ciertas protenas puede causar alergias o tambin alteraciones del sistema renal.

Vitaminas: Las vitaminas a diferencia de los lpidos y las protenas se necesitan en pequeas cantidades, pero tienen una funcin vital en nuestro organismo debido a que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin.

Sales minerales: Al igual que las vitaminas se requieren en pequeas cantidades, su funcin es reguladora. Se dividen en macrominerales son los que se necesitan en mayar cantidades estos son: calcio, fsforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre, por otra parte tenemos a los microminerales que se necesitan en menores cantidades y son: zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flor .

2.2 Obtencin de los minerales en una dieta vegetariana Mineral Sodio Potasio Cloro Magnesio Fosforo Obtencin Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos Harina de soja, judas, fruta, pan, nueces Aceitunas, algas Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo Nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judas cocidas, brcoli Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de ssamo, germen de trigo
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Calcio

Hierro

Cobre

Yodo

Judas, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales

Podemos observar en este cuadro que no existe ningn inconveniente en la obtencin de los minerales en una dieta vegetariana debido a que todos estos se obtienen mediante verduras, frutos secos y trigo, alimentos que estn incluidos en la vida de los vegetarianos. 2.3 Obtencin de las vitaminas en una dieta vegetariana Vitamina Vitamina A Vitamina B1 Obtencin Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, frijoles Arroz integral, judas, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, judas blancas, levadura de cerveza Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofu, arroz integral Levadura de cerveza, judas, lentejas, bananas, tofu, nueces Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos) Ctricos, verduras verdes, patata, tomates Rayos solares Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos

Vitamina B2

Vitamina B5

Vitamina B6 Vitamina B12

Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina F

Las personas vegetarianas no pueden adquirir en cantidad suficiente de los vegetales, frutas y cereales la vitamina B12 debido a que esta se encuentra en abundancia en los
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animales y sus derivados. Por eso una dieta vegetariana estricta puede causar muchas consecuencias como anemia. El consumo diario de esta vitamina tiene que ser de 2,4 microgramos, la cual puede ser obtenida en el caso de los vegetarianos mediante un suplemento, de igual manera la vitamina D se encuentra en grandes cantidades en la leche pero los vegetarianos no la ingieren, pero la pueden obtener a travs de algunas leches de soja, margarinas vegetales y ciertos alimentos fortificados con esta vitamina, adems de suplementos vitamnicos al igual que la vitamina B12. 2.4 Obtencin de protenas de una dieta vegetariana Alimento (100g) Cacahuates Almendras Pistachos Habas secas Lentejas Soja Gramos en protenas 22 18 18 27 25 33.7

Encontramos que muchos de los alimentos de origen vegetal cuenta con una cantidad de protenas que pueden mantener a nuestro organismo en perfectas condiciones, el ser humano debe de consumir diariamente 1 gramo por kilogramo de masa corporal, es decir que si alguien pesa 50kg debera de ingerir 50g de protena cada da. Es muy importante decir que las protenas que se obtienen de los alimentos vegetales son simples, las cuales son mucho ms fcil de digerir para nuestro organismo comparndolas con las compuestas que son las que se obtienen mediante los alimentos provenientes de los animales y sus derivados.

3. TABLA ALIMENTICIA DE VEGETARIANOS Ya sabemos que en la dieta vegetariana se puede obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para desarrollar sus actividades vitales, pero todos estos nutrientes que vimos anteriormente que son: sales minerales, vitaminas, protenas, lpidos e hidratos de carbono, todos ellos se tienen que consumir en un balance y el grfico que veremos a continuacin nos va a explicar en qu proporcin se tiene que obtener cada nutriente.

Esta pirmide est formada por 6 grupos estos son los siguientes: Grupo1 (cereales): Es el que se tiene que consumir en mayor cantidades de 6 a 11 raciones, este grupo se obtiene ingiriendo: arroz, pan, bollera, cereales, trigo, maz, avena, centeno qunoa.

Grupo2 (verduras): En este grupo se necesita menor cantidad de raciones que en el grupo 1, se necesitan de 3 o ms raciones y en este grupo se encuentran las espinacas,
col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas.

Grupo3 (frutas): Necesita 2 o ms raciones diariamente en este grupo estn las manzanas,
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pltanos,

fresas,

kiwis,

uvas,

mangos,

aguacates,

peras.

Grupo4(alimentos con calcio): es cierto que los alimentos que son ms conocidos por tener calcio son los de los animales, pero esto no significa que los vegetales no los tengan, existen algunos que cuentan con calcio estos son brcoli, espinacas, leche de soja

enriquecida,

tofu,

margarinas

vegetales.

Grupo5(legumbres): se necesitan de 2 a 3 raciones: lentejas, soja, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras

Grupo 6 (otros esenciales): este grupo es muy importante digo esto porque ya mencione anteriormente sobre la vitamina B12, cuando vimos las vitaminas. En este grupo se encuentra debido a que ningn alimento de origen vegetal la tiene es necesario tomar suplementos. Adems de esta vitamina tambin se encuentran los siguientes productos aceite de oliva, lino, nueces, leches vegetales, zumos. 4. PORCENTAJE DE PERSONAS VEGETARIANAS Existen muchas razones por las cuales las personas deciden ser vegetarianas, ya sea por tener una mejor alimentacin y un mejor sentido de vida o simplemente por defender los derechos de los animales, sea como sea existe un gran nmero de vegetarianos en Norteamrica donde se ha hecho la encuesta en la que sus resultados fueron que el 4% de la poblacin norteamericana e s vegetariana. Estamos hablando de 11,13 millones de vegetarianos en Norteamrica de un total de 278,3 millones de habitantes 5. POSIBLES RIESGOS Como en toda alimentacin siempre existen sus riesgos y en la dieta vegetariana no es lo contrario, si no se cumple debidamente esta es decir si todos sus nutrientes son
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ingeridos de una manera correcta y equilibrada, uno d e los principales riesgos como lo he dicho anteriormente es la deficiencia de vitamina B12 pero como ya lo he explicado es cierto que no es posible obtener esta vitamina a partir de un vegetal pero es posible a traves de un suplemento, pero puede ocurrir q ue una persona vegetariana no tome esta vitamina y le puede causar una anemia, que es cuando los glbulos rojos estn debajo del promedio, otro posible riesgo es que muchas personas creen que tener una vida vegetariana es para bajar de peso, ellas no se alimentan correctamente es decir no cumplen la pirmide alimenticia vegetariana si no que comen frutas verduras pero no en correctas cantidades y esto los puede llevar a una mala alimentacin y en caso de adolecentes a hasta una anorexia, la falta de calcio tambin puede ser otro problema si no se administra bien los alimentos, es cierto que es mucho ms fcil obtener este nutriente de la leche siendo carnvoro, pero si no lo eres no significa que no lo pueden tener simplemente el calcio se obtiene de otra ma nera y esta es mediante alimentos como brcoli, espinaca, leche de soja. 6. ALIMENTACIN NO VEGETARIANA Durante la historia del ser humano ha existido la dieta que se basa en la alimentacin que incluye productos derivados de los animales como: carne, leche, huevos, pollo. Este tipo de dieta es el que ha perdurado y marcado terreno en la vida de las personas ya que si hablamos de estadsticas podemos encontrar que el nmero de individuos que comen carne o algn derivado de ella es mucho mayor a lo que solo se alimentan de vegetales, esto es normal debido a que nuestro medio est acostumbrado a esto, pero la pregunta es si en los productos de una dieta no vegetariana encontramos

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todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano, como ya lo demostramos en una dieta vegetariana. 7. NUTRIENTES EN UNA DIETA NO VEGETARIANA Como ya lo indique anteriormente, los nutrientes son los que ayudan a nuestr o cuerpo para que realice sus funciones vitales, sin los nutrientes nuestro cuerpo no puede funcionar de una manera correcta, estos nutrientes que nuestro organismo necesita son: Hidratos de carbono, protenas, vitami nas, sales minerales y lpidos, anteriormente ya vimos cual era la funcin de cada nutriente y como estos se obtenan en una dieta vegetariana, pero ahora comprobaremos que estos mismos nutrientes tambin se pueden encontrar en una dieta que contiene carne . 7.1 Obtencin de minerales Calcio: Se obtiene mediante los alimentos ricos en calcio, como leche, queso, frutos secos, sardinas, anchoas y bebidas de soya. Magnesio: Podemos encontrar este mineral en el cacao, la soya, frutos secos, verduras y pescado. Hierro: Se encuentran en las carnes, hgado, pescado, cereales enriquecidos y frutos secos. Es fcil encontrar los minerales en este tipo de dieta, nos podemos dar cuenta que estas personas pueden encontrar en ciertos alimentos que no sean de origen vegetal lo nutrientes, como es en el caso de las carnes, mariscos y lcteos.

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7.2 Obtencin de protenas Existen muchos alimentos en los cuales podemos encontrar las protenas, ya sea de origen vegetal o animal, como ya lo he dicho anteriormente las protenas desenvuelven un papel muy especial en nuestro cuerpo, ellas son el pilar de nuestro organismo debido a que ellas conforman nuestro cuerpo. Origen animal:

Alimentos Muslo de pollo asado Pechuga de pollo asado Pollo hervido Pollo frito Pavo asado Higado de cerdo Filete de ternera -

Gramos en protenas 23 26 29 18 29 23 21

Del lado izquierdo tenemos los alimentos y del lado derecho los gramos que contienen, los que ms contienen sol el pollo hervido y frito con 2 9 gramos, recordemos que nos basamos que se tienen que consumir 0,8 gramos por kg de masa corporal, entonces si una persona pesa 50 kg debera de ingerir 40 gramos de protenas en su da

Origen vegetal: Recordemos en la pgina (7), en el punto 2,4. Podemos darnos cuenta que para las personas que tienen un rgimen de vida cuya dieta tenga presente las carnes ser mucho ms flexible y variada su alimentacin ya
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que pueden elegir tantos alimentos de origen vegetal y animal y completan su cantidad de protenas diarias, que como lo dije anteriormente depende de la masa corporal.

7.3 Obtencin de vitaminas Vitamina Vitamina C Vitamina B1 Obtencin ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas Carne de cerdo,levaduras,legumbres,cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras Vitamina B2 carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales verdes Vitamina B5 granos (como los granos de cereal) y huevos Vitamina B6 germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes Vitamina B12 Derivados de la leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado. Vitamina A Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla,

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espinacas, calabaza Vitamina D Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) Vitamina E brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza, yema de huevo. Vitamina K lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas, germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja

8. TABLA ALIMENTICIA DE NO VEGETARIANOS

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Grupo 1(cereales): Este grupo es el primer grupo de la pirmide alimenticia y es el que debemos consumir en mayores cantidades (preferentemente integrales), los alimentos que conforman este grupo son: el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas Grupo 2 (frutas y verduras): Este grupo tiene que ingerirse diariamente de 2-5 porciones, es muy importante debido a que las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, en este grupo se encuentran: espinaca y la acelga, papaya, pera, durazno, uva, lima, limn, mandarina. Grupo 3 (carnes y leche): Este grupo debe ingerirse en menor cantidad que los anteriores, pero igual es muy importante para nuestro organismo, en este grupo se encuentran las carnes (res, pollo, cerdo), el pescado y los mariscos, huevos de gallina y finalmente la lenteja, frejol y garbanzo Grupo 4 (grasas y azcares): Este es el ltimo grupo de la pirmide alimenticia y es el que debemos de ingerir en menores cantidades, este grupo est formado por las grasas y los azcares. Existen grasas buenas y malas, y es preferible consumir las primeras que son las de origen vegetal ej: aceite de oliva y no las segundas que son de origen animal como la piel de pollo y la mantequilla. Los azcares no son beneficiosos para salud por lo cual hay que tratar de evitarlos, estos son: caramelos, tortas. 9. POSIBLES RIESGOS Como hemos podido ver en esta cap tulo de una dieta no vegetariana podemos encontrar todos los nutrientes que necesitamos, al igual que en una dieta vegetariana. Pero ciertos alimentos que se encuentran en este rgimen alimenticio pueden causar

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daos a nuestra salud incluyendo enfermedades muy graves como el cncer, todo esto se produce por las hormonas y qumicos que les ponen los productores a los animales, esto lo veremos a continuacin. 9.1 Riesgos del consumo de carne
Las carnes procesadas son demasiado peligrosas para el consumo huma no, y los consumidores deberan de dejar de comprar y comer cualquier producto con carne procesada durante el resto de su vidas
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. Tal y como lo dice esta cita la carne es muy peligrosa, debido a

que stas se preparan con nitrito de sodio, este lo usan las industrias para que la carne luzca ms roja y ms fresca, pero este nitrito de sodio produce daos en nuestro organismo debido a que forma nitrosaminas6 estas ayudan a que parezca el cncer en nuestro cuerpo. Est comprobado que el consumo de estas carnes procesadas incrementa un 67% de padecer cncer de pncreas.

Existen otros riegos por el consumo de carne debido a que estas contienen pesticidas, hormonas, tranquilizantes, los cuales son usados en los animales para que el proceso de crecimiento y desarrollo sea ms rpido, as ellos estn listos ms rpido para el consumo humano. Las dietas ricas en protenas al llegar al estomago se descompone en amoniaco venenoso, el cual produce nitrosaminas, como vimos anteriormente ellas incentivan a que aparezca el cncer en nuestro organismo. 9.2 Riesgos del consumo del pollo El pollo es una de las carnes ms magras que existe, esta tiene muchos nutrientes y es muy completa para nuestro organismo, pero el problema es que este no es criado de una manera natural y correcta, por esto su carne no es en su totalidad saludable. Los pollos son criados en una manera que sufren mucho debido a que su espacio es muy reducido, los hacen comer
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World Cancer Research Fund (WCRF) Las nitrosaminas son compuestos qumicos, algunas de las cuales son carcingenas.
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todo el da para que se engorden ms rpido, el problema es que los pollos al no estar en ptimo hbitat y condiciones, puede presentar algunos traumas y enfermedades por esta razones su carne puede estar infectada y perjudicar a la salud humana. 9.3 Riesgos de otras carnes Como ya sabemos el pescado cuenta con un alto nivel nutricional, contiene un gran nivel de omega 3 y tiene bajas cantidades de grasas saturadas. Pero debido a la gran contaminacin que existe en el mundo, ahorita nos referiremos del agua especficamente, esta contiene debido a la minera grandes nmeros de mercurio, estos afectan a las especies que se

encuentran en el mar, ros etc. Por ejemplo el lucio, el tiburn y el pez espada contienen altos nmeros de mercurio, cuando los seres humanos consumimos el mercurio este envenena la sangre, y a su vez el sistema nervioso. Puede provocar inestabilidad emocional, insomnio, prdida de memoria etc.

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CONCLUSIN Una vez que hemos visto dos regmenes alimenticios diferentes; por una parte el vegetarianismo estricto, que en su dieta cuenta con productos vegetales, frutas y cereales. Por el otro lado, al sistema que prefiere una alimentacin ms variada que incluya productos vegetales, cereales, frutas y a la vez los productos que sean derivados de los animales. Nos hemos podido dar cuenta que tanto como en una dieta vegetariana como en una que no sea vegetariana se puede obtener los nutrientes ne cesarios para que el cuerpo est bien, pero lo mejor sera tener un balance, teni endo una dieta basada en vegetales, frutas y verduras, pero que tambin contengan productos lcteos porque si los incluimos sera ms fcil obtener la vitamina B2 y la vitamina B12, esta ultima en una dieta vegetariana estricta solo se la obtiene en pequeas cantidades, tenindolo que reemplazar por medio de suplementos vitamnicos. Consumiendo en debidas cantidades la vitamina B12 evitamos algunas enfermedades que pueden padecer los vegetarianos como la anemia. He llegado a la conclusin que lo mejor ser a eliminar el consumo de cualquier tipo de carne, ya sea pescados, pollo, res, no solo porque ningn animal debe de ser sacrificado para el consumo humano, sino porque las industrias que estn encargadas de la ganadera y avicultura no estn haciendo los procesos debidamente, lo que puede perjudicar significativamente a la salud de todos nosotros, puede llevarnos hasta la muerte.

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ANEXOS Imagen 1

Imagen 2

Imagen 3

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Imagen 4

Imagen 5

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BIBLIOGRAFA
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