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Rutina de Gimnasio Pretemporada

1 semana LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x12 - Cargadas de potencia. 2x8/2x6 - Sentadilla + salto. 3x10 - Press plano + lagartijas. 2x10/2x8 - Remo bajo. 3x10/2x8 - Arranque con potencia. 2x8/2x6 - Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x12 - Cargadas de potencia. 3x6/3x4 - Sentadilla + salto. 2x10/1x8/1x6 - Press plano + lagartijas. 3x10/3x8 - Remo bajo. 2x10/2x8 - Arranque con potencia. 3x8/3x6 - Abdominales con peso. 4x15 - Espinales. 3x12 - Estocadas. 3x12 - Press plano + lagartijas. 3x10/2x8/2x6 - Despegue. 3x8/2x6 - Envin de potencia. 2x6/3x4 - Remo bajo. 2x10/2x8/1x6 - Cuello. 4x15 MARTES Y JUEVES - Aerbico 45minutos (cinta, escalador,bicicleta) - Regenerativo

Rutina de Gimnasio Pretemporada

2 semana LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Cargadas de potencia. 3x8/3x6 - Sentadilla + salto. 3x10 - Press plano + lagartijas. 2x10/2x8/2x6 - Remo bajo. 3x10/3x8 - Arranque con potencia. 3x6/3x6 - Cuello. 3x15 - Elev. Piernas en espaldar. 4x15 - Espinales. 3x12 - subir al banco. 2x10/2x8/2x6 - Despegue. 3x8/3x6 - Segundo tiempo. 4x6/4x4 - Cuello. 3x15 - Elev.de tronco c/peso. 4x15 - Espinales. 3x15 - Estocadas. 2x10/2x8/2x6 - Press plano + lagartijas. 2x10/2x6/2x4 - Despegue. 3x8/3x6 - Envin de potencia. 3x8/3x6 - Remo bajo. 2x10/2x8/2x6 - Cuello. 3x15 MARTES Y JUEVES - Aerbico 45minutos (cinta, escalador,bicicleta) - Regenerativo

Rutina de Gimnasio Pretemporada

3 semana LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Cargadas de potencia. 2x8/2x6 - Sentadilla + salto. 3x8 - Press plano + lagartijas. 2x8/2x6 - Remo bajo. 3x8/3x6 - Arranque con potencia. 2x8/2x6 - Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Cargadas de potencia. 6x6/2x4 - Sentadilla + salto. 2x10/2x8/6x6 - Press plano + lagartijas. 3x10/3x8/3x6 - Remo bajo. 2x10/2x8 - Arranque con potencia. 3x6/3x4 - Elev. tronco c/peso. 4x15 - Espinales. 3x12 - Estocadas. 2x10/2x8/2x6 - Press plano. 2x10/4x6 - Despegue. 3x8/3x6 - Envin de potencia. 4x6/2x4 - Cuello. 4x15 MARTES Y JUEVES - Aerbico 45minutos (cinta, escalador,bicicleta) - Regenerativo

Rutina de Gimnasio Pretemporada

4 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x12 Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2X4 Sentadilla + salto. 3x8/2X6 Press plano + lagartijas. 3x8/3x6 Remo bajo. 3x8/2x6 Arranque con potencia. 1x8/2x6/2X4 Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x8/3x6 Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2x4 Sentadilla + salto. 3x8/3x6 2Tiempo potencia. 2x8/2x6/2x4 Remo c/barra. 2x8/2x6/2x4 Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x8/3x6 Cargadas de potencia. 2x6/3x4 Pullover. 4x15 Estocadas. 2x8/2x6 Cuello. 4x15

MARTES Y JUEVES - Aerbico 45minutos (cinta, escalador,bicicleta) - Regenerativo 5 semana

Rutina de Gimnasio Pretemporada

LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Cargadas de potencia. 3x6/2x4 Sentadilla + salto. 4x6/2x4 Press plano + lagartijas. 4x6/2x4 Remo bajo. 4x6/2x4 Arranque con potencia. 4x6/2x4 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x6/3x4 Cargadas de potencia. 3x6/2x4 Sentadilla. 4x6/2x4 2Tiempo potencia. 4x6/2x4 dominadas con peso. 4x6 Bceps toma pronada. 3x12 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x6/3x4 Cargadas c/potencia. 3x6/3x4 Remo bajo. 4x6 Pullover. 3x15 Cuello. 3x15 Bicep toma pronada. 3x15

MARTES Y JUEVES - Resistencia 45minutos (cinta, escalador,bicicleta) - Regenerativo 6 semana

Rutina de Gimnasio Pretemporada

LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Cargadas de potencia. 2x6/2x4 - Sentadilla + salto. 2x6/2x4 - Press plano + lagartijas. 2x6/2x4 - Remo bajo. 3x6/2x4 - Arranque con potencia. 1x6/3x4 - Cuello. 3x15 - Elev. piernas. 3x15 - Pullover. 4x15 - Cuello. 4x15 - Dominadas. 3x6/2x4 - Press plano + lagartijas. 1x6/3x4 - Arranque con potencia. 1x6/3x4 - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Despegue. 3x4/2x3 - Cargadas de potencia. 2x6/2x4 - Sentadillas + saltos. 1x6/3x4 - Remo bajo. 1x6/3x6 - Cuello. 4x15 MARTES Y JUEVES - Resistencia 45minutos (cinta, escalador,) - Regenerativo 7 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Cargadas de potencia. 1x6/2x4/2x3 Sentadilla + salto. 3x6/3x3 Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/3x2
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

Remo bajo. 3x6/248 Arranque con potencia. 3x6/2x4 Cuello. 3x15 - Elev. Piernas 3x15 Espinales. 3x15 Despegue. 2x6/3x4 Sentadillas + saltos. 2x6/2x4/2x3 dominadas c/peso. 5x6 Press plano + lagartijas. 2x6/3x4 Arranque con potencia. 2x6/3x4 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 2x6/2x4/2x2 Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3 Remo c/barra. 2x6/3x4 Pullover. 2x6/3x4 Cuello. 3x15

MARTES Y JUEVES - Pileta 8 semana LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Cargadas de potencia. 2x6/2x4 - Sentadilla + salto. 2x6/2x4 - Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2 - Remo bajo. 2x6/2x4/1x2 - Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2 - Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Despegue. 3x6/2x4/1x2 - Cargadas de potencia. 4x4/2x2 - Sentadilla + saltos. 3x6/2x4
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

Press plano + lagartijas. 2x6/2x4 Remo bajo. 2x6/2x4 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x6/2x4/1x2 Cargas de potencia. 4x4/2x2 Estocadas. 3x6/1x4/2x2 Pullover. 3x15 Cuello. 3x15

MARTES Y JUEVES - Pileta

9 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3 Sentadilla + salto. 3x6/3x2 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2 Remo bajo. 4x6/2x4 Arranque con potencia. 3x6/2x4 Cuello. 3x15 - Elev. Piernas 3x15 Espinales. 3x15 Sentadillas + saltos. 3x6/2x4/1x3 dominadas c/peso. 5x6 Arranque con potencia. 3x6/2x4/1x3
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

Press plano + lagartijas. 2x6/4x4 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x6/1x4/2x2 Cargas de potencia. 2x6/2x4/2x3 Remo bajo. 2x6/2x4/2x2 2tiempo. 3x6/2x4 Cuello. 3x15

10 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Cargadas de potencia. 4x4/2x2 Sentadilla + salto. 2x/62x4 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2 Remo bajo. 2x6/2x4/2x2 Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 2x6/2x4/2x2 Cargadas de potencia. 4x4/2x2 Sentadilla + saltos. 2x6/1x2/2x6 2 tiempo. 3x6/3x4 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4 Cuello. 3x15 - Abdominales con peso. 3x30 Espinales. 3x15 Despegue. 3x6/2x4/1x2 Remo bajo. 3x10/2x8/2x6 Cargada de potencia. 4x4/2x2 Estocadas. 3x6/2x4/1x2 Pullover. 3x15
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

- Cuello. 3x15 11 semana LUNES MIRCOLES VIERNES - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 - Envin de potencia. 3x4/1x3/2x2 - Sentadilla + pique. 2x6/2x4/3x2 - Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2 - Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales. 3x30 - Espinales. 3x15 - Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 - Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x2 - Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2 - Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2 - Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales con peso. 3x30 - Espinales. 3x15 - Envin de potencia. 3x4/1x3/1x2 - Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2 - Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 - dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3 - Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2 - Pullover. 3x15 12 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 Envin de potencia. 3x4/1x3/2x2
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

Sentadilla + pique. 2x6/2x4/2x2 Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2 Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x3 Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2 Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2 Remo bajo. 1x6/1x4/4x3 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Envin de potencia. 3x4/1x3/1x2 Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2 Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2 dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3 Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2 Pullover. 3x15

13 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4 Envin de potencia. 2x4/2x2/2x3 Sentadilla + pique. 3x4/3x2 Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2 Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4 Sentadillas + pique. 3x6/3x3 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2 Remo bajo. 3x6/2x3
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Envin de potencia. 3x4/1x3/2x2 Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2 Arranques de potencia. 2x4/1x3/3x2 dominadas 3x6/3x4 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2 Pullover. 3x15 Cuello. 3x15

14 semana LUNES MIRCOLES VIERNES Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Envin de potencia. 3x4/1x3/2x2 Sentadilla + pique. 3x6/1x4/1x2 Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4 Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2 Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4 Sentadillas + pique. 3x6/3x3 2 tiempo. 2x4/1x3/2x2/1x4 Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x3 Remo bajo. 2x6/2x4/2x2 Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30 Espinales. 3x15 Envin de potencia. 3x4/1x3/2x2/1x4 Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2 Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2/1x4 dominadas 3x6/2x4
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Rutina de Gimnasio Pretemporada

- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2 - Pullover. 3x15 - Cuello. 3x15 Mantenimiento de la forma 1 semana. Entrada en calor: Abdominales y Espinales LUNES MIRCOLES VIERNES - Arranque con potencia. 2x4/2x2 - Envin de potencia. 2x4/1x3/2x2 - Sentadilla. 1x6/2x4/2x3 - Press plano + lagartijas. 1x6/2x4/2x2 - Remo bajo. 1x6/2x4/2x3 - Cuello. 3x15 - Arranque con potencia. 2x4/2x2 - Sentadilla. 1x6/3x4/2x3 - 2 tiempo. 2x4/1x3/2x2 - Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/2x3 - Remo bajo. 1x6/2x4/1x3 - Envin de potencia. 2x4/1x3/1x2 - Sentadilla. 1x6/1x4/2x2 - Arranques de potencia. 2x4/2x2 - Remo c/barra. 1x6/2x3/2x2 - Press plano + lagartijas. 1x6/3x3 - Pullover. 3x15 - Cuello. 3x15

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