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STRETCHING: ejercicios de estiramiento

por: Gabriela Casavantes Fuente: esmas.com Si lo que buscas es ser flexible, elstica y fuerte, adems de relajarte y tener buena postura, sin agitarte ni agotarte, el stretching es para ti Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algn movimiento brusco. Los ejercicios de estiramiento o stretching no son slo para que los deportistas preparen sus msculos antes del ejercicio y los relajen despus. Estirar los msculos y articulaciones del cuerpo sirve tambin para quienes no son deportistas o son personas sedentarias que buscan un bienestar diario. Beneficios El stretching le da grandes beneficios a tu vida: * Te da flexibilidad y elasticidad, as como fuerza y equilibrio. * Aumenta los movimientos de tus msculos y articulaciones. * Fomenta tu coordinacin y relajacin. * Te ayuda a corregir malas posturas. * Te ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio. * Ayuda a que tus msculos se mantengan en su lugar. * No te hace agitarte, ni te agota. * Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina. Estira sin riesgos A continuacin te damos 10 ejercicios bsicos de estiramiento, para que empieces a sentir los mltiples provechos del stretching en tu salud y bienestar. Para lograr resultados visibles, debes estirar tres veces por semana, por 15 minutos. Para realizar una correcta rutina, debes hacer movimientos lentos y suaves sin que tus articulaciones reboten. El modo ms seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto de tensin mxima que aguantes, sin forzar tus msculos. No debes mantener el estiramiento de los msculos por ms de 30 segundos, de lo contrario corres el riesgo de sufrir un desgarre. 1. Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus manos en la nuca y jala tus codos hacia atrs al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las manos. Mantn la posicin por 20 segundos. 2. Hombros y trceps. Permanece de pie y con la espalda recta, coloca tus antebrazos sobre la cabeza. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jlalo hacia atrs. Mantn esa posicin por 20 segundos y cambia de brazo. 3. Pectorales. De pie mirando hacia una pared, pega a ella las puntas de tus pies. Coloca tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma de la mano a la altura de tu hombro sobre la pared. Gira tu tronco hacia la izquierda lo ms que puedas. Mantn esa posicin por 20 segundos y cambia de brazo. 4. Espalda. Acustate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas. Toma con tus manos uno de tus muslos y levntate esa pierna en ngulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantn esa posicin por 20 segundos y cambia de pierna. 5. Postura. En la posicin anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo. Levanta tus piernas juntas y formando un ngulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, gira tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo. Mantn la posicin por 20 segundos y gira hacia el otro lado. 6. Glteos. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y dblala apoyando el pie en el suelo. Apoya la mano izquierda en el suelo Acostada sobre tu lado derecho y estira hacia arriba el brazo derecho. Dobla hacia atrs la pierna izquierda y sujtala del tobillo con la mano, jalndolo hacia el glteo. Mantn la posicin por 20 segundos y cambia de lado. 8. Muslos posteriores (isquiotibiales). Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y dblala. Flexiona tu tronco hacia adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantn la posicin por 20 segundos.

9. Muslos interiores. Sentada en el suelo en posicin de mariposa, es decir, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, lo ms cercanas posible a tu pelvis. Tmate de los pies con ambas manos y baja las rodillas acercndolas lo ms que puedas al suelo. Mantn la posicin por 20 segundos. 10. Pantorrillas. En la posicin anterior, dobla las rodillas, apoyando los talones en el suelo y levantando las puntas de los pies. Con la mano izquierda toma la punta del pie izquierdo y jlala hacia tu tobillo con fuerza hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla. Mantn esa posicin por 20 segundos y cambia de pierna.

ADIS A LAS VRICES No las escondas con mayas o pantalones, ni acudas a cirugas. Mejor sigue estos consejos para que tus venas varicosas mejoren Las vrices son esas antiestticas venas azuladas o color carmes que aparecen en las piernas, sobre todo de las mujeres. Se deben a un trastorno de la circulacin sangunea y principalmente son hereditarias. Suelen ir acompaadas de cansancio, dolor y debilidad en las piernas, sobre todo despus de varias horas de caminar o estar de pie. En casos extremos se recurre a mtodos ms radicales y costosos que consisten en extirpar las venas afectadas mediante la ciruga o en desecarlas mediante la escleroterapia. Pero cuando no son de alarmarse pueden tratarse con buenos resultados. Cuanto antes mejor Si padeces de vrices, aunque lo nico molesto sean unas pequeas venitas indoloras, no esperes a que el proble ma se vuelva insoportable y consulta a un mdico especializado en problemas vasculares, pues si no la tratas a tiempo, la varicosis tiende a empeorar, aumentando el dolor y el nmero de venas afectadas. Cualquier cosa que incremente la presin de la sangre en las piernas, como estar de pie por muchas horas, aumen ta el dolor. Por lo tanto, cualquier actividad que disminuya la presin sangunea y contrarreste la gravedad, ayuda a aliviar el dolor varicoso, por eso sigue estas recomendaciones: Aumenta la compresin. Usa medias elsticas con ajuste de compresin, que a diferencia de las medias comunes ayudan a evitar que la sangre se vaya hacia las venas ms pequeas y cercanas a la piel, y te dan un alivio considerable dependiendo de la gravedad de tu problema. Mantenlas en alto. Las vrices son venas debilitadas, sin la fuerza que tuvieron antes para devolver la sangre al corazn. Entonces, debes ayudarlas, elevndolas por encima del nivel de tus caderas y apoyndolas sobre un silln o unos cojines. Cambia de posicin. Haz este sencillo ejercicio a lo largo del da tantas veces como te sea posible: ponte unas medias con soporte, acustate boca arriba, eleva las piernas y descnsalas sobre la pared. Mantn esta posicin durante dos minutos para que la sangre fluya de las vrices hacia el corazn. Inclina tu cama. Coloca unas guas telefnicas bajo tu colchn al nivel de los pies, para mantener las piernas en alto mientras duermes. Pero si tienes problemas cardacos o dificultades para respirar durante la noche, consulta a tu mdico antes de ajustar tu colchn. Practica yoga. El yoga ayuda a aliviar la incomodidad de las vrices. Prueba este sencillo ejercicio: acustate boca arriba, eleva tus pies hasta el asiento de una silla, y respira lentamente por la nariz. Esto ayuda a que la fuerza de gravedad saque la sangre acumulada en las piernas. Sumrgelas. Aplica una compresa de agua caliente sobre la zona afectada y sin presionar, a la mxima temperatura que puedas soportar, durante dos minutos. Despus aplica otra de agua fra durante medio minuto. Alterna durante diez minutos, terminando con la compresa fra. Date masajes. Pon los pies ms elevados que el resto del cuerpo y en esta posicin date un suave masaje y unos ligeros golpecitos desde el tobillo y hacia el tronco. No te des masajes fuertes, porque puedes daar ms las venas. Mueve tus piernas. Las personas sedentarias tienen ms posibilidades de sufrir vrices que quienes llevan una vida activa. Si en tu trabajo ests sentada durante muchas horas, dedica dos minutos cada media hora a mover los dedos de los pies dentro de los zapatos, dobla y extiende las piernas, ponte de puntas cada vez que te sea posible y levntate y camina un poco cada hora. Practica ejercicio. Permanecer durante mucho tiempo sentada o de pie ocasiona que la sangre se acumule en las venas de las piernas. Un poco de ejercicio diario, sobre todo caminar, ayuda a que se contraigan las venas, se vacen y se enve la sangre hacia el corazn, contrarrestando las vrices.

A QUEMAR LA GRASA! No ms suteres ni color negro en los das ms soleados. Es tiempo de ponerte a trabajar con esta rutina bsica de ejercicios Lamentablemente el abdomen es una de las partes ms difciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aerbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta. Hacer ejercicios especficos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un slo lugar en particular. Sin embargo te damos un tip: si en tu entrenamiento trabajas tus msculos por medio de la resistencia, quemars ms grasa. A continuacin te proporcionamos una rutina de ejercicios bsicos para quemar grasa. 1. Ejercicios aerbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ayudate de un video de ejercicios. Debes hacerlos por lo menos 4 veces por semana en sesiones de 45 minutos. 2. Sentadillas. Te ayudan a moldear glteos y muslos. Al bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lleve hacia adelante. Haz 3 series de 20 y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a 4 series, 3 veces por semana. 3. Abdominales. Ayudan a dar tono a tus msculos del vientre. Debes cuidar de no levantarte demasiado ni flexionar el cuello. Para lograr resultados visibles, hazlos por lo menos 3 veces por semana. 4. Crunches. Acostada boca arriba sobre el piso, flexiona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y llevalas al pecho. Flexiona de la cintura hacia arriba, sostn 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una. 5. Flexiones laterales. Mantn la posicin de los crunches pero con tus manos bajo la nuca. Flexiona el torso, toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, sostn la posicin 2 segundos y regresa. Repite 3 series de 15 cada una y cambia de lado. 6. Elevacin de piernas. Acostada boca arriba, mantn tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas hacia el piso. Contrae tu abdomen, eleva las piernas hasta dnde puedas sin flexionar las rodillas, sostn la posicin 2 segundos y regresa sin tocar el suelo. Repite 3 series de 15 cada una. Es muy importante que exhales en el momento de contraer tus msculos, e inhales cuando regreses a la posicin inicial. Recuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, hay que trabajar por ellas, pero despus de 4 5 semanas notars el cambio. UNA CINTURA ANGOSTA Afina increblemente tu cintura, haciendo estos ejercicios en casa, en los que trabajars los msculos que usualmente no mueves Una cintura breve resulta muy atractiva, por lo tanto es comn que nos preocupemos por esos centmetros de mas Sin embargo debes saber que existen medidas deseables, determinadas por los medios masivos, y medidas ideales, que dependen de tu estructura, edad e historial mdico. Los productos para reducir centmetros no proporcionan efectos duraderos como lo hacen la alimentacin y el ejercicio, explica el Dr. Gabriel Calles, nutrilogo de la Universidad Nacional Autnoma de Mxico. A continuacin te damos una rutina de ejercicios para ayudarte a reducir las medidas de tu cintura: * Circunvoluciones: Prate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo ms que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el circulo. Termina en la posicin inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario. * Torsiones: Con este ejercicio trabajars msculos que usualmente no mueves. Prate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo slo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastn y descnsalo en tus hombros por detrs de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza as las torsiones a izquierda y a la derecha. * Combinacin: Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsin hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderzate y hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsin a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.

Es muy importante la forma en que manejes tu respiracin: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practcalos tres veces por semana y complemntalos con una alimentacin balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.

PILATES, EJERCICIO DE MODA Hoy en da se ha extendido incluso entre las estrellas de Hollywood. Madonna es una de las que se han vuelto sus fanticas Su nombre se debe al fisioterapeuta alemn Joseph Pilates, su creador en 1920, que durante la Primera Guerra Mundial cre estos ejercicios para rehabilitar a los soldados lesionados. Es un mtodo de gimnasia muy completo que combina tcnicas de yoga y ballet. Est basado en ocho principios: concentracin, precisin, control, movimiento, centralizacin, respiracin, alineacin y rutina. Adems de lograr beneficios estticos, algunos de sus mltiples provechos son: * Estiliza las piernas, endurece los brazos y el abdomen, afina la cadera y levanta los glteos. * Te ayuda a corregir la postura, pues alargas la espina dorsal y trabajas en la correcta alineacin del cuerpo. * Combinas fuerza, resistencia y flexibilidad en tus msculos, aumentando el control de tu cuerpo. * Te ayuda a dormir mejor, ya que tonificas los msculos tensos por el estrs y relajas la mente. * Mejora la circulacin sangunea y activa el sistema linftico. * Sirve como terapia para curar lesiones, y alivia las tensiones de cuello y hombros. * En 10 sesiones sentirs la diferencia, en 20 la vers, y en 30 habrs cambiado tu cuerpo. En qu consiste Centrado en la alineacin del cuerpo y orientado al bienestar fsico y espiritual, toma el abdomen como el centro de gravedad del cuerpo, junto con los msculos de la pelvis, abdominales, lumbares, de cadera y de glteos. Se traba jan desde los msculos ms profundos hasta los ms superficiales. Se basa en movimientos lentos, suaves, con pocas repeticiones, pero de mucha precisin, muy exigentes y perfeccionistas, que requieren de esfuerzo. Son movimientos de bajo impacto y no necesitas saltar ni agitarte, por lo tanto no corres riesgo de lesionarte la columna vertebral ni las articulaciones. Comienzas trabajando con ejercicios en el suelo sobre una colchoneta, y a medida que vas avanzando pasas a realizarlos en una cama con cuerdas, resortes, pesas y poleas. Sirve mucho para quienes padecen problemas de espalda o rehabilitacin de msculos despus de un accidente. La respiracin es esencial Los ejercicios de Pilates facilitan la respiracin, aumentan tu capacidad respiratoria y la eficacia del oxigeno. Para cada ejercicio existe una forma determinada de respirar, que dirige la energa a la zona que ests trabajando. La respiracin en los ejercicios de Pilates es esencial, pues te permite oxigenar los msculos, facilita la estabilizacin de la columna y la movilizacin las extremidades, ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de tus tensiones. Recomendaciones En caso de que tengas algn problema fsico, antes de practicar Pilates consltalo con tu mdico. El mtodo Pilates puede ser practicado incluso por madres que acaban de tener un hijo, y por personas de todas las edades para mantenerse flexibles en la vejez. Aunque los ejercicios parecen sencillos, practcalos bajo la supervisin de un profesional preparado, no los hagas sola, pues es una tcnica delicada y compleja que debes ir aprendiendo. Al tomar la clase debes poner mucha atencin para hacer los movimientos correctamente, mantener la postura adecuada, respirar adecuadamente y concentrarte para tomar conciencia de todo tu cuerpo.

MTODO PILATES: VLIDO PARA TODO EL MUNDO


EL Mtodo Pilates lo puede practicar todo el mundo. Tanto jvenes como mayores, as como personas que realizan algn otro deporte o las que llevan una vida ms sedentaria. Tambin est especialmente indicado para personas que se tienen que someter a algn tratamiento de rehabilitacin. De hecho, cada vez son ms los fisioterapeutas que aplican sta tcnica. CMO DEJAR DE ENGAARSE Hay varias actitudes interiores que es necesario aceptar para huir del autoengao. Por ejemplo aceptar el miedo que es algo natural. Es necesario buscar unas soluciones reales a los problemas que surjan. Si es necesario se debe pedir ayuda si no se es capaz de enfrentarse en solitario al autoengao, bien sea a amigos o a un especialista. El ser consciente de que nada es absolutamente bueno o malo es bsico para no sentirse obligado a dar la talla constantemente. Esta es la base para luego analizar el propio comportamiento por si surge alguno de los sntomas del autoengao. Es importante relacionarse con los dems y no juzgar ni presuponer qu piensan o esperan los dems de uno mismo. AUTOENGAO EN LAS RELACIONES PERSONALES Entendiendo que el autoengao es parte del ser humano, no hay ninguna diferencia entre hombres y mujeres. La nica distincin depende de las posiciones que tome cada uno. Por ejemplo, respecto al amor un hombre puede fantasear ms con lo ertico, con el cuerpo. Desde una perspectiva femenina el autoengao se refiere ms al terreno emocional. En la medida en que cada persona ve en su pareja cualidades o defectos que poco tienen que ver con la realidad, existe una dosis importante de autoengao. En muchas ocasiones el grado vendr determinado por los ideales que tenga cada uno segn los patrones culturales, sociales o personales. ALIMENTOS PARA LA MENTE Se ha comprobado que existe una relacin muy clara entre lo que se come y la salud mental. Existen alimentos que debido a sus propiedades nutricionales tienen la capacidad de prevenir y mitigar trastornos mentales: Prevencin del estrs- vegetales, frutas (en especial ctricos), cereales, alimentos que tengan hidratos de carbono, levadura de cerveza. Prevencin de la depresin- pasta integral, cereales, frutas, protenas, alimentos que tengan aminocidos (triptofano), vitamina B6 e hidratos de carbono complejo. Alimentos que mejoran el nimo, favorecen la concentracin y aportan energa- pescado, pollo, levadura de cerveza, germen de trigo, frutas secas alimentos con complejos B, colina, vitamina C, fenilalanina, nutrientes que intervienen en la formacin de neurotrasmisores. DIETA: NEUROBIOLGICA Especialmente indicada para personas con aumento de peso acompaado de ansiedad. Desayuno. Caf descafeinado, con leche descremada o yogur con cereales (1 cucharada de germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de avena) y 1 rodaja de pan con gluten endulzada con miel. Almuerzo.

Primer plato: Ensalada verde con vegetales de estacin Segundo plato: protenas blancas (pollo o pescado)
Merienda. Igual al desayuno A media tarde. Jugo de 1 limn o manzana Cena Primer plato: ensalada de color de estacin (tomate, calabaza, zanahoria o leguminosas) Segundo plato: fideos integrales, arroz integral o milanesa de soja Si se tiene dificultad para dormir, se toma un pltano.