21dias Edicion Digital Revisada Dunk1a

21 DiAS - 7 kilos menos
la dieta amigable
¡empieza ya! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Día 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
estructura de las recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Día 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Vigila tus porciones diarias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Día 9 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Colaciones indispensables. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Día 10 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
SUperalimentos: tus cuatro aliados. . . . . . . . . . . . 12 Día 11 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
¡Ponte en movimiento! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Día 12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Día 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Día 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Dia 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Día 14 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Día 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 menús del día 15 al 21 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Día 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Guía de mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Día 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 recetas complementarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Día 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Índice de recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
ya! de las recetas
Estoy seguro de que existe más de una razón para tener este libro entre tus manos. Tal vez estás en busca de una Número de día del plan Nombre de la receta. Complementos. Siempre deberán
y tiempo de comida. incluirlos para asegurar una comida
guía para comer saludablemente, pero sin olvidarte de los platillos llenos de sabor; o quizá, llevas meses comien-
completa y balanceada.
do porciones excesivas en función a tus necesidades calóricas, que ahora se convirtieron en kilos de más; o de-
safortunadamente, en tu reciente visita al médico, te enteraste de que si no cambias algunos hábitos en tu
alimentación, en poco tiempo podrías dejar de disfrutar la vida como lo haces ahora. Cualquiera que sea el caso,
día
te presento una oportunidad: aplicar a tu vida diaria este plan integral con el que, además de lograr el objetivo de
12
DESAYUNO
Frase inspiradora
bajar de peso, aprenderás a decidir sobre tu alimentación con base en aquello que te hace sentir bien, que te re- que te acompañará
conforta y que ayuda a tu cuerpo a reponerse del desgaste diario para funcionar en armonía al día siguiente. durante todo el día. SABEMOS LO QUE
SOMOS,
PERO NO LO
Tartaleta de frutas Acompaña con:
QUE
CON
5 almendras tostadas
Siempre he pensado que los alimentos son poderosos aliados capaces de prevenir enfermedades, de levantar el Jugo de naranja, col
rizada, espinacas
PODEMOS
ánimo del más dolido, de unir culturas e ideales. La comida es una fuerza que nutre todos los sentidos al presen- LLEGAR
y pepino (ver pág. 156)
tarse en la mesa con sus formas y colores sorprendentes. Creo en la magia de la buena alimentación y en su capa- A SER. CHOCOLATE
cidad para equilibrar el organismo y llevar hasta lo más recóndito del cuerpo los nutrientes indispensables para Información adicional: Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 tartaleta
fortalecerlo. Ingredientes Procedimiento
8 de la receta. MASA
400 g de harina de trigo integral
MASA
1. Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa y enharina
9
12 moldes individuales para tartaleta.
Comer bien es una necesidad primaria de todo ser humano. No permitas que se convierta en una obsesión que estimado para elaborar 100 g de azúcar
50 g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 2. Mezcla en un tazón con las yemas de los dedos
tomas o dejas por capricho; mucho menos la conviertas en un “refugio” al cual llegas por aburrimiento o sólo por- la receta. ²⁄₃ de taza de leche la harina, el azúcar, la mantequilla, la leche y la sal
hasta obtener una masa homogénea.
1 pizca de sal
que todo se salió de control. Comer saludablemente tampoco es sinónimo de sacrificio, sino todo lo contrario, alimento que debes c/s de frijoles crudos
3. Enharina una mesa de trabajo y extiende la masa
106 con ayuda de un rodillo hasta que tenga
puede ser sinónimo de comidas plenas, deliciosas y sencillas. consumir. RELLENO 1 centímetro de grosor. Coloca la masa sobre los
60 g de queso crema bajo en grasas moldes de tal manera que toda la superficie quede
1 taza de chocolate semiamargo picado cubierta; corta el excedente de masa que queda
en las orillas de cada molde.
Ingredientes listados 2 manzanas descorazonadas, cortadas en medias
Con este libro te invito a disfrutar y conocer los alimentos desde una perspectiva saludable y divertida. En él te lunas 4. Coloca sobre cada tartaleta un círculo de papel
en el orden en que se 2 peras descorazonadas, cortadas en medias lunas encerado del tamaño de la circunferencia de cada
presento más de 100 recetas irresistibles que te acompañarán durante 21 días en un viaje de entusiasmo, apren- usan, agrupados según ¼ de taza de moras azules molde y distribuye encima los frijoles crudos.
Hornea por 10 minutos, retira del horno y reserva.
dizaje y convicción; un mapa que te guiará hacia un recorrido eficaz y duradero. Ahora, ¡sólo ponlo en marcha! las partes de la receta. 1 cucharada de azúcar mascabado
1 cucharadita de canela en polvo RELLENO
1. Unta un poco de queso crema sobre cada base
de tartaleta y espolvorea encima el chocolate
Procedimiento en semiamargo.
2. Decora cada tartaleta con las frutas y espolvoréalas
pasos numerados.
con el azúcar mascabado. Hornea por 7 minutos
más y retira del horno.
3. Espolvorea las tartas con un poco de canela
Información CONTENIDO NUTRICIONAL
y sírvelas calientes.
nutricional de la Aporte energético (kcal) 353 Proteínas (g) 6.2

Lípidos / Grasas (g) 11.4 Carbohidratos (g) 57
AG Saturados (g)
AG Monoinsaturados (g)
7
1
Calcio (mg)
Sodio (mg)
20.1
57.5
JUGO DE NARANJA,
mantener el control AG Poliinsaturados (g)
Colesterol (mg)
0.2
14.2
Hierro (mg)
Fibra dietética (g)
1.6
4.2
COL RIZADA, ESPINACAS
y nutricional. Y PEPINO
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 min. R
Porción recomendada 1 taza
Ingredientes Ingre
Número de página que deberás

3 tazas de jugo de naranja 2 nop
1 taza de col rizada fileteada 4 ram
½ taza de espinaca fileteada y co
consultar para elaborar una 1 taza de pepino, sin piel ni semillas, cortado
en cubos
3 ma
en
receta complementaria. 2 cucharaditas de azúcar

cubos de hielo, al gusto
2 reb
me
1 cuc
¼ de
Procedimiento
1 taz
156 1. Licua el jugo de naranja con la col rizada, la
espinaca, el pepino y el azúcar hasta obtener una
mezcla homogénea y sin grumos. Cuela.
Proc
1. Mu
2. Sirve en 4 vasos con cubos de hielo al gusto.
de
una
tuS PORCIONES DIARIAS indispensables
Desde 1980, los porcentajes de sobrepeso y obesidad a rimos 1 025 kilocalorías en una sola comida ¡Aproxi- Las colaciones son pequeñas porciones de alimento que No obstante, estudios han demostrado que esta idea
nivel mundial se han más que duplicado. Una de las madamente la mitad de la ingesta diaria recomendada! se consumen entre las principales comidas del día: de- arcaica es errónea. Ingerir cierta cantidad de alimentos
causas de este problema es el consumo excesivo de sayuno, comida y cena. Una de las ventajas principales a media mañana y a media tarde permite mantener el
alimentos debido, entre otros factores, al aumento de incluirlas en nuestra dieta es que nos hacen sentir metabolismo en funcionamiento entre comidas; lo que
de las porciones. Un ejemplo de ello son las raciones de satisfechos, disminuyendo así la ansiedad de comer. ayuda a conservarnos saludables, e incluso, a deshacer-
pasta que sirven en las cadenas comerciales, a princi-
pio de la década de 1980, una porción consistía en una
taza de pasta con salsa y tres albóndigas pequeñas;
dato
Cada menú de este libro incluye la porción reco-
Durante mucho tiempo fue común pensar que el an-
tídoto perfecto para el sobrepeso era simplemente
nos de los kilos que nos estorban.
El consumo de colaciones puede resultar beneficioso
mendada de cada platillo o bebida, de acuerdo con dejar de comer; así, algunas personas recomendaban siempre y cuando tomemos en cuenta que no debe-
actualmente es de 2 ½ tazas de pasta con salsa y tres "matar" el hambre con agua y otras afirmaban que la mos comer cualquier cosa.
una ingesta diaria de entre 1 700 a 2 000 calorías.
albóndigas grandes. Con esta ración de alimento inge- única solución era cerrar la boca y hacer un llamado a
la fuerza de voluntad.
ACEITES Y ADEREZOS LÁCTEOS
2
Tamaño de la porción
QUESOS
10 veces al día 11
1o:00 a 12:00 16:00 a 18:00
Leche fluida 1 taza / 200-240 ml
Leche en polvo 20 ml
Yogur 125 ml
carne O PESCADO frutas y VEGETALES

Tamaño de la porción Tamaño de la porción
Te recomendamos que los carbohidratos que Es recomendable que las proteínas que consumas
decidas consumir contengan mucha fibra, como sean porciones de carne libres de grasa, como
frutas y pan o galletas integrales. jamón de pavo o queso panela.
En cuanto a las grasas, te sugerimos preferir

las que provienen de las almendras, los pistaches
SEMILLAS cereales y LEGUMINOSAS y los cacahuates.
Tamaño de la porción Tamaño de la porción
dato
Si realizas alguna actividad física intensa, como correr o nadar, debes comer una pequeña colación media hora
antes de comenzar y, dependiendo del tiempo que inviertas en el ejercicio, también puedes necesitarla des-
pués. En general, se recomienda que no pasen más de tres horas entre una colación y una comida.
TUS CUATRO ALIADOS
Quinoa Amaranto Chía col rizada o Kale
Utiliza este alimento como Disfrútalo como cereal, Complementa bebidas, Cómela blanqueada, salteada,
sustituto de cereales o con granola u otras postres y sopas cocida al vapor o salteada en
semillas para semillas o utilízalo añadiéndoles esta ensaladas, pastas o como
complementar para complementar semilla, o bien, guarnición de platos
ensaladas, sopas ensaladas, postres mézclala con yogur, fuertes; o bien, inclúyela
y carnes, o bien, y bebidas. fruta o licuados para en sopas y estofados
consúmelo en disfrutar de un combinada con otros
preparaciones dulces. ORIGEN desayuno nutritivo. vegetales.
Planta originaria de América
ORIGEN con antecedentes alimenticios ORIGEN ORIGEN
Esta planta sumamente nutritiva desde las civilizaciones mesoame- Originaria de América Central, la Esta planta pertenece a la
forma parte de la familia de las quenopodiáceas, la ricanas. Su nombre científico, Amaranthus, viene del chía fue junto con el maíz, el amaranto y el frijol, uno familia de las brasicáceas,
misma a la que per tenecen la espinaca y el betabel; griego arnárantos que significa planta siempre viva o de los alimentos base en la dieta de los mexicas y los misma familia de la coliflor, el bró-
aunque no es un cereal se utiliza de manera similar. que no se puede marchitar. mayas. Además de ser utilizada como alimento, con coli, la col y el nabo. Originaria de Asia, fue introducida
Nativa de la región de los Andes, se tiene registro de su ella se elaboraron medicinas, ungüentos cosméticos y en Europa en el año 600 a.C. y llevada a América en el
utilización como alimento y como cultivo sagrado BENEFICIOS DE SU CONSUMO su aceite sirvió para la elaboración de pinturas y bar- siglo xvii. Actualmente se cultiva en el norte de Euro-
12 desde tiempos de los incas. nices. Después de la Conquista, el cultivo y consumo
de la semilla disminuyó drásticamente; y fue hasta
pa y en algunas regiones del noreste de Norteamérica.
13
fuente de fibra soluble, la cual ayuda a disminuir el
BENEFICIOS DE SU CONSUMO nivel de grasa en la sangre y a evitar la absorción principios del siglo xx que se retomó su siembra y dis- BENEFICIOS DE SU CONSUMO
del colesterol en la misma; de esta forma se reduce tribución. -
consumida por personas celiacas. Con la semilla de la posibilidad de padecer un accidente cardiaco o rafano, fitonutriente con potencial de prevenir al-
la planta se obtiene harina, la cual puede ser utili- vascular. BENEFICIOS DE SU CONSUMO gunos tipos de cáncer.
zada como sustituto de la harina de trigo o de otros -
cereales para elaborar panes, pasteles u otras pre- minuir la concentración de colesterol de baja densi- leche de vaca. coagulación de la sangre y para el desarrollo de los
paraciones. dad en la sangre, conocido también como colesterol - huesos, ya que su presencia es necesaria para la fija-
malo. sos omega-3 y buena fuente de omega-6. ción de calcio.
de los alimentos vegetales con mayor contenido de - -
aminoácidos esenciales. Su consumo resulta bené- aminoácido esencial que ayuda a fortalecer el siste- da a disminuir el riesgo de enfermedades cardio- mación y mantenimiento de tejidos y mucosas, ade-
fico para personas que necesiten complementar o ma inmunológico. vasculares y de padecer algunos tipos de cáncer. más de favorecer la buena visión y la salud de la piel.
aumentar su ingesta proteica, por ejemplo, los ve-
getarianos, los deportistas o cuando se sufren cier- - -
tos padecimientos de salud. nes y galletas que pueden ser consumidos por celia- eliminar el exceso de colesterol y a controlar los ni- razadas o lactantes, pues aporta una buena canti-
cos, ya que no contiene gluten. veles de glucosa en la sangre. dad de vitamina B9 o ácido fólico.
cesario para la formación de anticuerpos; calcio, -

que fortalece los huesos, y magnesio, fósforo y man- las espinacas. nuir la cantidad de alimento que ingerimos, pues calcio, fósforo y magnesio.
ganeso, que ayudan a conservar la salud de los además de mejorar la digestión, provoca sensación -
músculos. las células de la acción de ciertas moléculas y radi- de saciedad. tina, pigmentos amarillos que ayudan en la pre-
- cales libres, responsables de la degeneración y enve- vención de enfermedades degenerativas en los ojos,
noácido esencial ausente en la mayoría de los cerea- jecimiento celular. su aporte de vitamina A, cinc, hierro, fósforo y mag- como las cataratas y el glaucoma.
les, y protege al corazón de sufrir enfermedades. nesio.
hierro, los cuales fortalecen los huesos y son ne-
cesarios para la oxigenación celular. ácidos esenciales; es decir, aquellos que no puede
producir el organismo y que es necesario obtener de
la dieta diaria.
Carrera ciclismo caminata natacion pesas
QUeMa QUeMa QUeMa QUeMa QUeMa otras
HaSta HaSta HaSta HaSta HaSta
actividades
673 792 344 824 350 *
CaLorÍaS CaLorÍaS CaLorÍaS CaLorÍaS CaLorÍaS fisicas
Principiante Principiante Principiante Principiante Principiante
30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos 30 minutos
AERoBICS
Quema 400
18 km/h 16 km/h 5 km/h 2 km/h
110 calorías
178 calorías 194 calorías 114 calorías 206 calorías
BASquETBoL
Quema 500
Intermedio Intermedio Intermedio Intermedio Intermedio
16 17
1 hora 1 hora 1 hora 1 hora 1 hora

BOLICHE
187 calorías
Quema 200
459 calorías 562 calorías 228 calorías 618 calorías
BAILe
Avanzado Avanzado Avanzado Avanzado Avanzado Quema 210
1 hora 1 hora 1 hora 1 hora 1 hora

350 calorías TAE Kwon DO
673 calorías 792 calorías 344 calorías 824 calorías Quema 600
Correr es una actividad sencilla El ciclismo es una actividad aeróbi- La caminata es una actividad física La natación es un deporte muy Seguir una rutina de pesas diaria
pero intensa que ayuda a eliminar ca y de resistencia. Promueve la efi- moderada ideal para quienes co- completo; por un lado, ayuda al en el gimnasio te dará la posibili- TAI CHI
grasa y a tonificar, además de fa-
vorecer al corazón, estimular la
ciencia cardiaca, permitiendo que
la sangre circule mejor por el cuer-
mienzan una rutina de ejercicio y
no tienen una buena condición fí-
fortalecimiento y a un mejor fun-
cionamiento del sistema cardio-
dad de moldear tu cuerpo y traba-
jar a fondo las zonas que deseas
Quema 200
agilidad y mejorar la condición físi- po y disminuyendo la presión arte- sica, ya que es uno de los métodos vascular, y al practicarlo de forma adelgazar o fortalecer. Además su
ca. Recuerda que el ser constante rial; mejora la capacidad respiratoria más efectivos para vigorizar la ca- regular a un ritmo constante per- realización permite mantener ac-
en tus rutinas te permitirá mejorar y el transporte de oxígeno a todos pacidad física y mental. Es impor- mite quemar un buen número de tivo el metabolismo basal para
tu condición física y de esta forma los músculos. Además, si se practi- tante ser constante y realizar esta calorías; por otro lado, al realizar que siga consumiendo energía
aumentar la velocidad sin desgas- ca de manera regular, ayuda a que- actividad más de tres veces a la esta actividad se ejercitan la mayo- después de haber realizado el ejer-
tarte; te percatarás entonces de mar calorías y a reducir la grasa semana, mínimo durante 30 mi- ría de los músculos y articulaciones, cicio. Para tonificar los músculos no
que podrás comer un poco más sin corporal; tonifica los músculos y nutos para lograr cambios signifi- lo cual posibilita modelar las zonas es necesario cargar mucho peso, * La quema de calorías corresponde
aumentar de peso. fortalece las articulaciones. cativos. que acumulan más grasa. sino realizar muchas repeticiones. a 1 hora de ejercicio moderado.
día
1 DESAYUNO
HoY eLIJo QUe eL Acompaña con:
reSto
de MI VIda
Omelette 1 taza de fresas
1 cucharada de yogur
bajo en grasas
¡Sea Lo
MEJOR
de MI
abIerto Hojas de menta picadas,
al gusto
1 rebanada de pan
multigrano
VI d a! de eJoteS Té de manzana y canela

(ver pág. 159)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 omelette
Ingredientes Procedimiento
1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sofríe
1 cucharada de echalote picado finamente el echalote y el ajo durante 2 minutos o hasta que
1 diente de ajo picado finamente estén ligeramente translúcidos. Agrega los ejotes
1 taza de ejotes blanqueados y saltéalos por 1 minuto; añade las hojuelas de

chile, la salsa de soya, 1 pizca de pimienta y saltea
1 cucharada de hojuelas de chile seco + c/s para
decorar por 1 minuto más. Retira del fuego y reserva.
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 2. Mezcla en un tazón, con ayuda de un batidor
18 8 huevos globo, los huevos, la leche descremada, el cebollín
y aumenta el sabor con sal y pimienta.
¼ de taza de leche descremada
3. Calienta el aceite de canola en un sartén pequeño
1 cucharada de cebollín picado finamente
con teflón; vierte un poco de la mezcla de huevo
1 cucharada de aceite de canola
y espárcela girando ligeramente el sartén para que
sal y pimienta al gusto
cubra toda su superficie. Cocina por 5 minutos
o hasta obtener el término de cocción deseado,
despegando ocasionalmente con una pala
las orillas del omelette. Retira del fuego.
4. Desliza el omelette sobre un plato con la ayuda
de la pala; acomoda encima una porción de ejotes
y espolvorea hojuelas de chile al gusto. Repite la
operación con la mezcla de huevo y los ejotes
restantes y disfruta.
CONTENIDO NUTRICIONAL
Aporte energético (kcal) 234 Proteínas (g) 13.5
Lípidos / Grasas (g) 16.7 Carbohidratos (g) 8.4
AG Saturados (g) 5.5 Calcio (mg) 58.5
AG Monoinsaturados (g) 7.8 Sodio (mg) 437.9
AG Poliinsaturados (g) 2.6 Hierro (mg) 1.8
Colesterol (mg) 372.5 Fibra dietética (g) 1
día
1 Tabule
COMIDA
Acompaña con:
de QUINoa
Sopa de nopal
(ver pág. 145)
Limonada con romero

(ver pág. 158)
CoN peCHUga de poLLo

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 70 g de pollo + ½ taza de tabulé
TABULÉ TABULÉ
4 ramas de perejil, picadas 1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
3 jitomates sin semillas cortados en cubos pequeños Cúbrelo y resérvalo en refrigeración.
½ chile serrano picado finamente POLLO
1 taza de hojas de hierbabuena frescas, picadas 1. Corta la pechuga de pollo a lo largo, en cuatro
2 cebollas de cambray picadas finamente porciones, y aplánalas ligeramente. Reserva.
1 taza de quinoa o arroz integral cocinados en agua 2. Calienta 2 cucharadas aceite de oliva en un sartén
20 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio, cocina los tomates por 3 minutos
¼ de taza de jugo de limón moviendo ocasionalmente y agrega el jengibre, la
1 pizca de sal cebolla y el cilantro picados. Saltea por 2 minutos y
1 pizca de pimienta retira del fuego.

3. Pasa la preparación a un molcajete y máchacala;
POLLO incorpora los chiles de árbol y continúa
1 pechuga de pollo sin hueso ni piel machacando hasta obtener una salsa grumosa.
2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada Deja enfriar.
3 tomates cortados en cuatro 4. Cubre el pollo con la mitad de la salsa. Barniza una
2 cucharaditas de jengibre fresco, picado parrilla con el aceite de oliva restante y asa el pollo
½ cebolla picada finamente durante 5 minutos por ambos lados. Verifica la
cocción y retira del fuego. Deja reposar el pollo por
1 taza de cilantro picado (hojas y tallos) + c/s para
decorar 3 minutos y rebánalo.
1 chile de árbol seco, picado 5. Coloca ½ taza de tabulé en un plato hondo y pon
1 chile de árbol fresco, picado encima una porción de pollo; acompaña con un
poco más de la salsa restante y decora con cilantro
picado al gusto.
Aporte energético (kcal) 409 Proteínas (g) 20
AG Saturados (g) 5.1 Calcio (mg) 18
Colesterol (mg) 65.1 Fibra dietética (g) 3.7
día
1 Tostadas
CENA
Acompaña con:
CoN SUrIMI Café de olla con canela
(ver pág. 153)
Y eLote
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 1 tostada
3 barras de surimi cortadas en tiras delgadas 1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón
½ cebolla morada fileteada y rectifica el sabor con sal y pimienta al gusto.
1 pepino sin semillas cortado en cubos pequeños
MONTAJE
1 rama de apio rebanada
1. Unta 1 cucharada de jocoque seco en cada tostada
½ taza de granos de elote y coloca encima una porción de la ensalada
1 chile manzano, sin semillas ni venas, picado de surimi.
finamente
2. Decora cada tostada con una rebanada
22 ½ taza de jugo de limón
de aguacate y una hoja de perejil.
1 cucharadita de salsa picante (opcional)
2 cucharadas de cilantro picado
MONTAJE
6 cucharaditas de jocoque seco
6 tostadas horneadas
½ aguacate cortado en rebanadas
6 hojas de perejil fresco, al gusto
Colesterol (mg) 6 Fibra dietética (g) 2.7
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
1 Supremas de toronja Rollitos de pechuga de pavo
1
CoN VINagreta CoN QUeSo paNeLa aL grILL
de CHILe pIQUÍN Y SaLSa LIgera de JItoMate
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada 1 taza de supremas + 2 cdas. de vinagreta Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 2 rollitos + 2 cdas. de salsa
Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

1 cucharada de jugo de limón 1. Mezcla en un tazón con un batidor de globo el jugo SALSA SALSA
1 cucharadita de chile piquín molido de limón, el chile piquín, el vinagre balsámico, 1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sofríe
1 cucharadita de vinagre balsámico la sal y la pimienta. 1 diente de ajo picado finamente el ajo y la cebolla hasta que se tornen translúcidos.
1 pizca de sal 2. Incorpora el aceite de canola en forma de hilo ¼ de cebolla picada finamente 2. Agrega el jitomate picado, el tomillo, el orégano,
y bate hasta obtener una emulsión. 4 jitomates, sin piel ni semillas, picados la sal y la pimienta; cocina por 1 minuto más
1 pizca de pimienta negra molida
3. Sirve las supremas de toronja en un plato hondo y retira del fuego. Licua y reserva caliente.
6 cucharadas de aceite de canola 1 ramita de tomillo fresco
y acompaña con la vinagreta y las almendras
4 tazas de supremas de toronja 1 pizca de orégano seco ROLLITOS
24 5 almendras tostadas
tostadas.
1 pizca de sal 1. Mezcla en un tazón los bastones de queso panela
25
1 pizca de pimienta negra molida con el aceite de oliva, el perejil y las semillas
de chile.
ROLLITOS
2. Calienta una parrilla y asa los bastones de queso
16 bastones de queso panela bajo en grasa
hasta que se marquen por ambos lados sin perder
3 cucharadas de aceite de oliva su forma; retíralos del fuego y envuélvelos con
1 cucharada de hojas de perejil picado finamente las rebanadas de pechuga de pavo.
1 cucharadita de semillas de chile seco 3. Acomoda los rollitos en un plato y báñalos con
16 rebanadas delgadas de pechuga de pavo baja la salsa caliente. Espolvorea con el perejil picado,
en sal sirve y disfruta.
c/s de perejil fresco picado finamente
CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Aporte energético (kcal) 256 Proteínas (g) 1 Aporte energético (kcal) 320 Proteínas (g) 19.9
Lípidos / Grasas (g) 22.9 Carbohidratos (g) 14.5 Lípidos / Grasas (g) 24.2 Carbohidratos (g) 6.2
AG Saturados (g) 1.8 Calcio (mg) 0 AG Saturados (g) 9.9 Calcio (mg) 417.2
AG Monoinsaturados (g) 13.1 Sodio (mg) 77.3 AG Monoinsaturados (g) 10.2 Sodio (mg) 955
AG Poliinsaturados (g) 6.8 Hierro (mg) 0 AG Poliinsaturados (g) 1.8 Hierro (mg) 1
Colesterol (mg) 0 Fibra dietética (g) 1.8 Colesterol (mg) 70.8 Fibra dietética (g) 0.9
día
2
¡No te
DESAYUNO
CoMpareS!
ereS tÚ,
SAndwich de pollo Acompaña con:
1 taza de almendras
Y eSo
NADIE
Lo pUede
CoN peSto tostadas y arándanos
deshidratados
Infusión de naranja
(ver pág. 154)
SUperar. de CILaNtro
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 1 sándwich
PESTO DE CILANTRO PESTO DE CILANTRO
¼ de taza de hojas de cilantro frescas 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una
¼ de taza de aceite de oliva preparación homogénea y espesa. Reserva.
¼ de taza de nueces
SÁNDWICH
1 chile chipotle adobado (opcional)
1. Espolvorea un poco de sal y pimienta sobre las
1 cucharadita de queso parmesano rallado pechugas de pollo por ambos lados. Rocía una
1 pizca de pimienta negra molida parrilla con un poco de aceite de canola y asa
26 las pechugas durante 4 minutos; rocía con un poco
SÁNDWICH
más de aceite, voltea las pechugas y continúa
2 pechugas de pollo deshuesadas y cortadas por la
mitad, ligeramente aplanadas la cocción por 3 minutos más. Retíralas del fuego
y resérvalas.
c/s de aceite de canola en aerosol
2. Unta 1 cucharada de pesto de cilantro sobre
8 rebanadas de pan campesino de 1 cm de grosor
4 rebanadas de pan campesino y coloca encima de
4 hojas de lechuga italiana
cada una 1 hoja de lechuga, ¼ de taza de
1 taza de zanahoria cortada en julianas delgadas
zanahoria, ¼ de taza de calabacita, 1 porción de
1 taza de calabacita cortada en julianas delgadas
pechuga de pollo, ¼ de taza de pepino y ¼ de taza
1 taza de pepino cortado en rodajas de germinado de alfalfa.
1 taza de germinado de alfalfa 3. Unta las 4 rebanadas de pan restantes con
4 cucharaditas de mayonesa baja en grasas 1 cucharadita de mayonesa, tapa los sándwiches
sal y pimienta al gusto y disfruta.
día
2 Lasana de pollo
COMIDA
Acompaña con:
Sopa de tomates
CoN eLote Y SaLSa

rostizados
(ver pág. 147)
Agua de tamarindo
con hierbabuena
de CHILe pobLaNo
(ver pág. 152)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 170 g de lasaña
SALSA DE POBLANO SALSA DE POBLANO
1 cucharadita de aceite de canola 1. Calienta el aceite en un sartén y sofríe la cebolla
¼ de cebolla fileteada y el ajo; agrega las rajas de chile poblano, saltéalas
1 diente de ajo picado por 3 minutos y retira del fuego.
2 chiles poblanos asados, sin piel, venas ni semillas, 2. Licua la preparación anterior con el cilantro,
cortados en rajas la crema y la leche hasta obtener una salsa
5 ramas de cilantro homogénea.
28 ½ taza de crema baja en grasa 3. Cuela la salsa de poblano, agrega sal y pimienta
½ taza de leche baja en grasa y reserva.
sal y pimienta al gusto LASAÑA

1. Calienta el aceite de canola en un sartén y sofríe
LASAÑA
la cebolla y el ajo. Agrega las rajas de chile poblano
2 cucharadas de aceite de canola
y los granos de elote; saltéalos por 4 minutos.
¼ de cebolla fileteada
Incorpora el pollo, la sal y la pimienta y saltea por
2 dientes de ajo picados finamente
2 minutos más. Retira del fuego y reserva.
3 chiles poblanos asados, sin piel, venas ni semillas,
2. Precalienta el horno a 200 °C.
cortados en rajas
3. Coloca en un refractario una capa de pasta para
1 taza de granos de elote
lasaña, cúbrela con un poco de la preparación de
1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
pollo, vierte un poco de la salsa de poblano y
1 pizca de sal
espolvorea un poco de queso. Coloca encima otra
1 pizca de pimienta blanca molida capa de pasta y repite el procedimiento hasta
1 paquete de pasta para lasaña precocida terminar con todos los ingredientes.
1 taza de queso manchego bajo en grasa, rallado 4. Cubre el refractario con papel aluminio y hornea la
lasaña por 15 minutos. Retírala del horno y déjala
reposar por 5 minutos.
AG Poliinsaturados (g) 4 Hierro (mg) 1.5
día
2 Mixiote
CENA
Acompaña con:
de Infusión de té limón
y jengibre (ver pág. 154)
peSCado
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 mixiote
3 chiles anchos sin semillas ni venas, asados 1. Licua los chiles anchos con los ajos, el vinagre,
e hidratados en agua caliente las hojas de laurel, el aceite de canola, la
3 dientes de ajo ½ cucharadita de sal y la pizca de pimienta hasta
¼ taza de vinagre blanco obtener una salsa tersa. Viértela en un tazón
2 hojas de laurel y verifica el sabor.
1 cucharada de aceite de canola 2. Corta los filetes de huachinango en trozos grandes
½ cucharadita de sal + sal al gusto y mézclalos con salsa.
30 1 pizca de pimienta negra 3. Distribuye el pescado con la salsa en el centro de
los cuadros de papel encerado y acomoda encima
4 filetes de huachinango de 100 g c/u
de cada uno 1 rama de tomillo y 1 de orégano.
4 cuadros de papel encerado de 30 centímetros
4. Junta las cuatro puntas de cada cuadro de papel
4 ramas de tomillo fresco
encerado y amárralas con hilo cáñamo para
4 ramas de orégano fresco
obtener 4 mixiotes. Colócalos en la canastilla
de una vaporera y cocina por 30 minutos.
Colesterol (mg) 37 Fibra dietética (g) 0
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
2 Cubos de jIcama y pepino Mix
2
CoN VINagreta de NaraNJa de frUtoS
Y CHILe SerraNo SeCoS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada ½ taza de jícama y pepino + 5 cditas. de vinagreta Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada ¼ de taza

4 cucharadas de aceite de canola 1. Mezcla en un frasco el aceite de canola, el jugo de 1 taza de almendras 1. Coloca en un sartén a fuego alto las almendras,
2 cucharadas de jugo de naranja naranja, el vinagre de vino blanco, el chile serrano, ½ taza de cacahuates naturales, sin cáscara los cacahuates, los pistaches, la sal, la pimienta
1 cucharadita de vinagre de vino blanco la sal y la pimienta. Cierra el frasco y agítalo ½ taza de pistaches sin sal y sin cáscara y el romero. Tuesta todos los ingredientes durante
½ chile serrano sin semillas ni venas, picado vigorosamente hasta obtener una emulsión. 1 pizca de sal 2 minutos, mezclando continuamente.
finamente 2. Sirve los cubos de jícama y de pepino con 2. Agrega el resto de los ingredientes al sartén,
1 pizca de sal la vinagreta y disfruta. mezcla y tuesta por 1 minuto más sin dejar
1 cucharadita de hojas de romero fresco, picadas
1 pizca de pimienta negra molida finamente de mover. Retira del fuego y disfruta el mix como
32 ½ jícama chica cortada en cubos medianos 4 cucharadas de arándanos deshidratados colación. 33
1 pepino mediano cortado en cubos medianos 6 ciruelas pasas, sin semilla, cortadas a la mitad
3 orejones de chabacano cortados a la mitad

Aporte energético (kcal) 153 Proteínas (g) 0.5 Aporte energético (kcal) 179 Proteínas (g) 6.5
AG Saturados (g) 1.2 Calcio (mg) 0 AG Saturados (g) 1.4 Calcio (mg) 0
AG Monoinsaturados (g) 8.7 Sodio (mg) 69.8 AG Monoinsaturados (g) 8.9 Sodio (mg) 92.1
Colesterol (mg) 0 Fibra dietética (g) 1.7 Colesterol (mg) 0 Fibra dietética (g) 1.4
día
3 DESAYUNO
SoLo perderÁS eL
Acompaña con:
tIeMpo
CUaNdo te
Enchiladas falsas 1 durazno cortado
en rebanadas asado
a la parrilla
de peCHUga de paVo
arrepIeNtaS
de Hojas de albahaca
picadas, al gusto
HABERLO Batido de espinacas,
Y QUeSo paNeLa
piña y manzana
perdIdo. (ver pág. 152)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 2 enchiladas
SALSA DE JITOMATE SALSA DE JITOMATE
3 jitomates sin piel ni semillas 1. Licua los jitomates con el ajo, la cebolla, el chile
1 diente de ajo chipotle adobado, las ramas de cilantro, la sal
½ cebolla y la pimienta hasta obtener una mezcla
1 chile chipotle adobado homogénea y tersa.

2. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y sofríe
3 ramas de cilantro
la salsa durante 5 minutos. Retira del fuego
1 pizca de sal
34 1 pizca de pimienta negra molida
y reserva.
1 cucharada de aceite de oliva ENCHILADAS

1. Precalienta el horno a 160 °C. Coloca 1 bastón de
ENCHILADAS
queso sobre cada rebanada de jamón y enróllalas
8 bastones gruesos de queso panela
de forma individual.
8 rebanadas de jamón de pechuga de pavo 2. Acomoda los rollos en un refractario para horno y
½ taza de queso manchego bajo en grasas, rallado cúbrelos con la salsa de jitomate y el queso rallado.
2 cucharadas de hojas de perejil fresco, picadas Hornéalos durante 5 minutos o hasta que el queso
se derrita. Saca las enchiladas del horno, sírvelas
y decóralas con el perejil.
Lípidos / Grasas (g) 19 Carbohidratos (g) 6.3
Colesterol (mg) 71.1 Fibra dietética (g) 1
día
3 Tacos
COMIDA
Acompaña con:
de poLLo
Consomé de vegetales
y arroz (ver pág. 136)
Agua de kiwi, piña, chía

y menta (ver pág. 151)
HorNeadoS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 3 tacos
12 tortillas de maíz 1. Precalienta el horno a 180 °C.
1½ tazas de pollo cocido, deshebrado 2. Rellena las tortillas con el pollo, enróllalas como
c/s de aceite en aerosol taco e inserta un palillo en cada uno para
1 taza de lechuga fileteada conservar la forma.

3. Coloca los tacos en una charola para hornear,
2 jitomates cortados en rodajas
rocíalos durante 3 segundos con aceite en aerosol
½ taza de salsa verde
y hornéalos por 10 minutos o hasta que estén
4 cucharaditas de queso panela bajo en grasas,
36 rallado dorados y crujientes. Retíralos del horno.
4. Sirve los tacos y acompáñalos con la lechuga,
las rodajas de jitomate, la salsa verde y el queso
rallado.
día
3 Tacos de lechuga
CENA
Acompaña con:
CoN peSCado aL paStor Té chai casero
(ver pág. 159)
Y pIñaS aL grILL
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 3 tacos
ADOBO ADOBO
50 g de pasta de achiote 1. Muele todos los ingredientes en una licuadora
2 cucharadas de vinagre de manzana hasta obtener una pasta ligera; resérvala.
1 pizca de sal PESCADO AL PASTOR Y PIÑAS AL GRILL
1 pizca de pimienta negra molida 1. Coloca los lomos de huachinango en un
2 chiles guajillos sin venas ni semillas, asados refractario, cúbrelos con el adobo y déjalos
e hidratados
marinar durante 5 minutos.
38 2 chiles anchos sin venas ni semillas, asados
e hidratados 2. Barniza una parrilla con 1 cucharada de aceite de
2 dientes de ajo oliva y coloca encima los lomos de huachinango;
¼ de cebolla cocínalos por 2 minutos, voltéalos y continúa
¼ de taza de jugo de naranja la cocción por 2 minutos más.
1 clavo de olor 3. Retira el pescado del fuego, déjalo reposar por

5 minutos y córtalo en trozos pequeños. Reserva.
PESCADO AL PASTOR Y PIÑAS AL GRILL
4. Mezcla en un tazón el resto del aceite de oliva con
4 lomos de huachinango sin piel
el romero y barniza las rebanadas de piña por
3 cucharadas de aceite de oliva
ambos lados. Colócalas en la parrilla y cuécelas por
1 cucharada de hojas de romero fresco, picadas
ambos lados durante 2 minutos o hasta que las
4 rebanadas de piña en almíbar
líneas de la parrilla se hayan marcado. Retíralas
TACOS del fuego y córtalas en cubos chicos.
las hojas de 1 lechuga francesa
TACOS
cebolla picada, al gusto
1. Distribuye el pescado al pastor y las piñas al grill
cilantro picado, al gusto
sobre las hojas de lechuga para formar los tacos.
limones cortados en gajos, al gusto
Sirve y acompaña con la cebolla, el cilantro,
salsa picante, al gusto
los limones y la salsa picante al gusto.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
3 Brocoli y coliflor Tostadas
3
aL CUrrY CoN HorNeadaS CoN
aLMeNdraS toStadaS SaLpICóN
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 taza de verduras + 2 cditas. de almendras Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. + tiempo de refrigeración
Porción recomendada 2 tostadas + 50 g de salpicón con vinagreta
1 cucharada de aceite de ajonjolí 1. Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén y sofríe el Ingredientes Procedimiento
1 cucharadita de echalote picado finamente echalote por un par de minutos. Agrega los floretes VINAGRETA VINAGRETA
2 tazas de floretes de brócoli, blanqueados de brócoli y de coliflor y saltea por 2 minutos más. 1 cucharada de jugo de limón 1. Mezcla en un tazón con un batidor de globo el jugo
2 tazas de floretes de coliflor, blanqueados 2. Añade los cubos de queso fresco y espolvorea 1 cucharada de vinagre blanco de limón, el vinagre, el orégano, la sal y la pimienta.
el curry; mezcla y saltea nuevamente por 2 minutos 2. Incorpora el aceite de oliva en forma de hilo y bate
160 g de cubos de queso fresco 1 cucharadita de orégano seco molido
más. Añade las almendras, la sal y la pimienta, hasta obtener una emulsión. Reserva.
1 cucharadita de curry en polvo 1 pizca de sal
mezcla y retira del fuego. Sirve y disfruta.
8 cucharaditas de almendras tostadas y troceadas 1 pizca de pimienta negra molida
40 1 pizca de sal ¼ de taza de aceite de oliva
TOSTADAS CON SALPICÓN 41
1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón
1 pizca de pimienta negra molida e incorpora la vinagreta.
TOSTADAS CON SALPICÓN
2. Rectifica el sabor con sal y acompaña el salpicón
200 g de falda de res cocida y deshebrada
con las tostadas.
½ cebolla morada fileteada
1 jitomate sin semillas, picado
2 chiles serranos, sin semillas y picados finamente
3 rábanos cortados en rebanadas
½ taza de hojas de cilantro
8 tostadas horneadas pequeñas

Lípidos / Grasas (g) 17.9 Carbohidratos (g) 5.4 Lípidos / Grasas (g) 20.3 Carbohidratos (g) 12
AG Saturados (g) 6.4 Calcio (mg) 276 AG Saturados (g) 4.1 Calcio (mg) 9
AG Monoinsaturados (g) 7.3 Sodio (mg) 352 AG Monoinsaturados (g) 13.1 Sodio (mg) 163.4
AG Poliinsaturados (g) 3 Hierro (mg) 0.1 AG Poliinsaturados (g) 1.6 Hierro (mg) 0.9
Colesterol (mg) 28 Fibra dietética (g) 1.6 Colesterol (mg) 40.5 Fibra dietética (g) 2
día
4
NUNCa Se
DESAYUNO
eQUIVoCa
eL
SAndwich Acompaña con:
1 pepino rebanado
QUe
abIerto
Jugo de limón al gusto
Chile serrano picado,

al gusto
APRENDE
de SUS Jugo de manzana
CaÍdaS. de faJItaS de poLLo y papaya (ver pág. 155)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 sándwich
3 cucharadas de aceite de canola 1. Mezcla en un tazón el aceite de canola, el ajo,
2 dientes de ajo picados finamente el chile de árbol, la cebolla morada y las fajitas
2 chiles de árbol secos, picados de pollo.
½ pechuga ligeramente aplanada, cortada en fajitas 2. Saltea el pollo en un sartén por 5 minutos o hasta
que se dore ligeramente. Añade los pimientos,
¼ de cebolla morada fileteada
aumenta el sabor con sal y pimienta y saltea por
½ pimiento verde sin venas ni semillas, cortado
en tiras delgadas 2 minutos más. Retira del fuego y reserva.
42 ½ pimiento rojo sin venas ni semillas, cortado 3. Revuelve en un tazón la mostaza con la mayonesa
en tiras delgadas y unta las rebanadas de pan por uno de sus lados.
½ pimiento amarillo sin venas ni semillas, cortado Coloca 1 rebanada de queso panela encima de cada
en tiras delgadas una y un poco de fajitas de pollo con pimientos.
1 cucharada de mostaza 4. Sirve y acompaña con las hojas de lechuga
1 cucharadita de mayonesa baja en grasa y las rebanadas de jitomate.
4 rebanadas de pan rústico tostado
4 rebanadas gruesas de queso panela asadas
hojas de lechuga al gusto (opcional)
rebanadas de jitomate al gusto (opcional)
RECETA
DE TALLER
día
4 Huarache de nopal
CENA
Acompaña con:
CoN Infusión de naranja
(ver pág. 154)
CeCINa eNCHILada
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 huarache
4 nopales 1. Asa los nopales en una parrilla durante 3 minutos
4 bisteces de cecina enchilada de 100 g c/u, cortados por cada lado. Retíralos del fuego y resérvalos.
en tiras 2. Coloca las tiras de cecina en la parrilla, ásalas
1 taza de champiñones cortados en cuartos durante 3 minutos por cada lado y retíralas del
4 cucharadas de frijoles negros refritos fuego. Asa los champiñones durante 5 minutos
¼ de taza de queso fresco desmoronado o hasta que estén suaves y ligeramente dorados.
2 cucharadas de cebolla morada picada finamente Resérvalos.
46 1 cucharada de crema baja en grasas (opcional) 3. Unta los nopales con 1 cucharada de frijoles
refritos y distribuye encima la cecina y los
salsa verde al gusto (opcional)
champiñones. Espolvorea el queso fresco y
la cebolla picada; acompaña los huaraches
con la crema y salsa verde al gusto.
AG Monoinsaturados (g) 3.4 Sodio (mg) 1 193.8
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
4 Gelatina de yogur Ensalada de calabazas
4
Y dUrazNoS CoN baSe Y CHaYoteS CoN
de aMaraNto Y aLMeNdraS VINagreta de toMILLo
Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 10 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 rebanada pequeña Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada ¾ de taza de ensalada + 1 cda. de vinagreta

2 sobres de grenetina 1. Disuelve la grenetina en ½ taza de agua y déjala VINAGRETA VINAGRETA
2 tazas de yogur natural sin azúcar hidratarse. 1 cucharada de hojas de tomillo fresco 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una
1 taza de leche evaporada baja en grasas 2. Mezcla en un tazón el yogur y la leche evaporada; ¼ de taza de vinagre blanco preparación homogénea. Reserva.
6 duraznos en almíbar, cortados en cubos pequeños agrega los duraznos y reserva. 1 cucharada de jugo de lima o limón
ENSALADA
3. Calienta la grenetina en el horno de microondas ½ taza de aceite de oliva
½ taza de amaranto tostado ligeramente 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén, agrega
por intervalos de 10 segundos hasta que se funda
¼ de taza de almendras tostadas y picadas 1 pizca de sal las calabacitas y los chayotes y saltéalos por
e intégrala a la mezcla de yogur.
1 pizca de pimienta negra molida 5 minutos.
48 4. Cubre la base de un molde grande para gelatina
2. Integra el queso panela, saltea por 1 minuto más
49
con el amaranto y las almendras y vierte ENSALADA
y retira del fuego.
lentamente la mezcla de yogur para evitar que 1 cucharadita de aceite de oliva
3. Sirve la ensalada acompañada de la vinagreta
se revuelva. Refrigera por 1 hora o hasta 3 tazas de calabacitas cortadas en rodajas
y disfruta.
que la gelatina cuaje. Sirve y disfruta. 1 taza de chayotes cocidos, cortados en cubos
1 taza de queso panela bajo en grasas cortado
en cubos

AG Saturados (g) 0.7 Calcio (mg) 70.6 AG Saturados (g) 7 Calcio (mg) 207
AG Poliinsaturados (g) 0.5 Hierro (mg) 0.2 AG Poliinsaturados (g) 2 Hierro (mg) 0.1
día
5 DESAYUNO
Acompaña con:
No SabeS Lo QUe
pUedeS Chilaquiles 1 manzana cortada
en cubos
CoNSegUIr
CoN totopoS HorNeadoS
Jugo de limón al gusto
Chile piquín en polvo,

al gusto
HASTA
QUe Lo Jugo de nopal, sábila,
INteNtaS. Y poLLo aL grILL manzana y piña

(ver pág. 156)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 taza de chilaquiles + ½ suprema de pollo
SALSA SALSA
½ cebolla 1. Licua la cebolla, el ajo, los jitomates, los chiles,
1 diente de ajo las hojas de cilantro, el azúcar, la sal y la pimienta
2 jitomates sin piel ni semillas hasta obtener una salsa homogénea.
2 chiles anchos sin venas ni semillas, asados 2. Calienta el aceite de canola en una cacerola y fríe
e hidratados la salsa por 3 minutos. Vierte el agua, mezcla
¼ de taza de hojas de cilantro y deja cocer la salsa por 2 minutos más. Retira
50 1 cucharadita de azúcar del fuego y reserva.
1 pizca de sal
CHILAQUILES
1 pizca de pimienta negra
2. Extiende los triángulos de tortilla sobre una
½ taza de agua
charola para hornear y rocíalos durante 3 segundos
con el aceite en aerosol. Hornea por 20 minutos
CHILAQUILES o hasta que los totopos estén dorados y crujientes.
4 tazas de tortillas de maíz cortadas en triángulos 3. Retíralos del horno, espolvoréalos con el orégano,
c/s de aceite de canola en aerosol sal y pimienta al gusto y reserva.
1 pizca de orégano seco molido 4. Rocía una parrilla con un poco de aceite en
2 supremas de pollo aerosol. Corta las supremas de pollo por la mitad
4 cucharadas de crema a lo largo y ásalas durante 4 minutos por ambos
4 cucharadas de queso panela cortado en cubos lados. Retíralas del fuego y córtalas en tiras.
pequeños
5. Distribuye los totopos en 4 platos hondos, báñalos
con un poco de salsa y coloca encima las tiras
2 cucharadas de perejil picado (opcional)
de pollo. Decora con la crema, el queso panela,
la cebolla morada y el perejil.
día
5 Salmon con costra

COMIDA
Acompaña con:
Ensalada de chayotes
de CaCaHUate con yogur (ver pág. 138)
Agua de pepino, limón

y hierbabuena
(ver pág. 151)
Y pereJIL
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 filete
COSTRA COSTRA
3 cucharadas de aceite de oliva 1. Mezcla en un tazón el aceite de oliva, el jugo de
1 cucharada de jugo de limón limón, el ajo, el perejil y los cacahuates. Reserva.
1 diente de ajo picado
SALMÓN
2 cucharadas de perejil picado finamente
¼ de taza de cacahuates picados finamente 2. Espolvorea los lomos de salmón con un poco de sal
y pimienta, enharínalos únicamente por el lado
52 SALMÓN
opuesto a la piel y cúbrelos con la mezcla
4 lomos de salmón fresco de 200 g c/u, con piel
de cacahuate y perejil.
2 cucharadas de harina de trigo
3. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sella los
lomos de salmón por ambos lados, comenzando
por el lado con la costra, hasta que se doren
ligeramente. Retíralos del fuego y colócalos sobre
papel absorbente para retirar el exceso de grasa.
4. Acomoda los lomos en un refractario y hornéalos
por 5 minutos. Retíralos del horno, sirve
y acompaña con la ensalada de chayote y yogur
o con una ensalada verde.
día
5 Ensalada Cesar
CENA
Acompaña con:
CoN poLLo Café de olla con canela
(ver pág. 153)
aL CHIpotLe
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 2 tazas de ensalada + 70 g de pollo
ADEREZO ADEREZO
3 cucharadas de aceite de oliva 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener
1 cucharada de jugo de limón un aderezo terso y homogéneo. Reserva.
2 filetes de anchoa
ENSALADA
1 cucharadita de mostaza
1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea
1 chile chipotle adobado el ajo y la cebolla por 2 minutos.
1 cucharadita de adobo de chipotle 2. Agrega las supremas de pollo, aumenta el sabor
54 3 cucharadas de queso parmesano con sal y pimienta y cocínalas durante 4 minutos
1 pizca de sal por ambos lados. Retira del fuego y corta
1 pizca de pimienta negra las supremas en tiras gruesas.
3. Mezcla las hojas de lechuga con los crutones,
ENSALADA
el queso parmesano y un poco de aderezo. Sirve
1 cucharada de aceite de oliva en 4 platos y acomoda a un lado las tiras de pollo.
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de cebolla picada
2 supremas de pollo cortadas por la mitad, a lo largo
c/s hojas de lechuga italiana u orejona
½ taza de crutones
¼ de taza de queso parmesano cortado en lajas
AG Monoinsaturados (g) 17 Sodio (mg) 471.9
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
5 Ensalada Postre de gelatina
5
de SaNdÍa CoN SaLSa de YogUr
Y MoraS azULeS Y NaraNJa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada ½ taza de ensalada + 3 cdas. de aderezo Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ taza de gelatina + 4 cdas. de salsa

ADEREZO ADEREZO SALSA DE YOGUR SALSA DE YOGUR
3 cucharadas de miel de abeja 1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente 1 taza de yogur natural sin azúcar 1. Mezcla en un tazón todos los ingredientes hasta
1 cucharada de jugo de naranja pequeño hasta obtener una preparación el jugo de ½ naranja obtener una preparación homogénea. Reserva.
1 cucharadita de ralladura de limón homogénea. Reserva. 1 cucharadita de jugo de limón
GELATINA
½ taza de yogur natural sin azúcar 1 cucharada de ralladura de naranja
PARA LA ENSALADA 1. Calienta en un recipiente el agua y, cuando hierva,
PARA LA ENSALADA 1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande. GELATINA añade la gelatina. Disuélvela bien, deja que se
2. Sirve la ensalada en 4 tazones individuales enfríe y vacíala en un molde rectangular. Refrigera
56 ¼ de taza de hojas de menta fresca, picadas
y acompáñala con el aderezo.
1 taza de agua
por 1 hora o hasta que la gelatina cuaje.
57
3 tazas de sandía, cortada en triángulos pequeños 2 sobres de gelatina en polvo del sabor
de tu preferencia 2. Desmolda la gelatina y córtala en cubos medianos.
1 taza de moras azules frescas
Sírvela en platos hondos y disfrútala con la salsa
¼ de taza de jugo de naranja
de yogur.
1 cucharadita de ralladura de naranja

AG Saturados (g) 0.3 Calcio (mg) 35.5 AG Saturados (g) 0.6 Calcio (mg) 71
AG Monoinsaturados (g) 0 Sodio (mg) 36.8 AG Monoinsaturados (g) 0 Sodio (mg) 58.9
AG Poliinsaturados (g) 0 Hierro (mg) 0 AG Poliinsaturados (g) 0 Hierro (mg) 0
día
6
QUe tUS
DESAYUNO
SUeñoS
SIeMpre SeaN
Rollos de cecina Acompaña con:
MÁS
CoN
1/2 taza de cubos
de alegría
Jugo de pera, manzana

grandes y jengibre (ver pág. 157)
QUe tUS
MIedoS. CHILaQUILeS VerdeS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 rollo
CHILAQUILES CHILAQUILES
½ cebolla cortada en cuartos 1. Asa en un sartén la cebolla, los ajos, los tomates
2 dientes de ajo y los chiles serranos; lícualos con el cilantro,
10 tomates cortados por la mitad la sal y la pimienta para obtener una salsa.
2 chiles serranos 2. Calienta el aceite de canola en un sartén; vierte

la salsa y el caldo de pollo, agrega el epazote y deja
2 cucharadas de cilantro
hervir por 3 minutos. Rectifica la cantidad de sal
58 1 taza de caldo de pollo sin sal
y añade los totopos. Retira del fuego y reserva.
1 rama de epazote fresco ROLLOS

2 tazas de totopos de maíz horneados 1. Precalienta el horno a 180 °C.
sal y pimienta al gusto 2. Calienta una parrilla y asa la cecina enchilada
por 3 minutos de cada lado.
ROLLOS 3. Acomoda sobre cada milanesa de cecina
4 milanesas de cecina enchilada de 120 g c/u 1 rebanada de queso manchego y una porción
4 rebanadas de queso manchego bajo en grasa de chilaquiles; enrolla cada una sobre sí misma
2 cucharadas de crema baja en grasa y fíjalas con palillos. Coloca los rollos en un
½ taza de queso panela bajo en grasas, refractario, hornéalos por 5 minutos y retíralos
desmoronado del horno.
cebolla morada picada, al gusto 4. Sirve los rollos y decóralos con la crema, el queso
perejil picado, al gusto panela, la cebolla y el perejil.
AG Saturados (g) 15 Calcio (mg) 180.2
día
6 Enfrijoladas
COMIDA
Acompaña con:
CoN
Sopa fría de melón
(ver pág. 149)
Agua de frambuesa con

menta (ver pág. 150)
QUeSo paNeLa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 min. Porción recomendada 2 enfrijoladas
SALSA DE FRIJOL SALSA DE FRIJOL
2 cucharadas de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén y sofríe
1 diente de ajo picado finamente el ajo y la cebolla por 3 minutos. Agrega los frijoles
½ cebolla picada finamente y cocínalos por 3 minutos, moviendo
2 tazas de frijoles bayos refritos ocasionalmente. Incorpora el caldo de pollo

y retira del fuego.
1 taza de caldo de pollo
2. Licua la preparación con la crema hasta obtener
½ taza de crema baja en grasas
60 sal y pimienta al gusto
una salsa tersa y homogénea. Viértela en el sartén,
déjala hervir y agrega sal y pimienta al gusto.
ENFRIJOLADAS Retira del fuego y reserva.
8 tortillas de maíz
ENFRIJOLADAS
500 g de queso panela bajo en grasas, cortado
1. Calienta las tortillas y coloca en el centro de cada
en bastones + 4 cucharadas, rallado
una bastones de queso panela; dóblalas a la mitad,
acomódalas en un recipiente y báñalas con la salsa
½ taza de cilantro picado
de frijol.
2. Sirve las enfrijoladas y decóralas con el queso
panela rallado, la cebolla morada y el cilantro.
día
6 Chile poblano
CENA
Acompaña con:
reLLeNo de atÚN Infusión de naranja
(ver pág. 154)
a La MexICaNa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 50 min. Porción recomendada 1 chile relleno
ATÚN A LA MEXICANA ATÚN A LA MEXICANA
1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea
¼ de cebolla picada finamente la cebolla, el ajo, los jitomates y los chiles serranos
1 diente de ajo picado finamente por 2 minutos. Añade el atún, aumenta el sabor
2 jitomates sin piel ni semillas, cortados en cubos con sal y pimienta, mezcla y cocina por 2 minutos
pequeños más. Retira del fuego y reserva.
3 chiles serranos picados finamente
CHILES
62 2 latas de atún en agua, drenadas
2. Rellena los chiles con el atún a la mexicana
CHILES y asegúralos con un palillo. Colócalos en un
refractario, espolvorea el queso y hornéalos por
4 chiles poblanos asados, sin piel, venas ni semillas
10 minutos o hasta que el queso esté derretido.
4 cucharadas de queso manchego bajo en grasas,
rallado Retíralos del horno.
¼ de taza de crema ácida baja en grasas (opcional) 3. Sirve los chiles rellenos al sacarlos del horno
y decóralos con la crema.
AG Poliinsaturados (g) 0.5 Hierro (mg) 2
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
6 Ensalada Molletes
6
de berroS de
Y SeMILLaS toStadaS NopaL
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada ¾ de taza de ensalada Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 1 mollete + 2 cdas. de salsa verde

2 tazas de berros limpios, blanqueados en agua con 1. Mezcla en un tazón los berros, las zanahorias 1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén o plancha
sal y escurridos baby, el aceite de oliva, el vinagre de manzana 4 nopales grandes y asa los nopales por ambos lados hasta que estén
8 zanahorias baby y el orégano. ½ taza de frijoles negros refritos suaves y se doren ligeramente. Retíralos del fuego.
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Incorpora el requesón y las rebanadas de aguacate. 4 rebanadas de queso manchego 2. Unta un lado de cada nopal con los frijoles refritos
1 cucharadita de vinagre de manzana Espolvorea las semillas de girasol, sirve y disfruta. y coloca encima 1 rebanada de queso.
1 taza de lechuga romana, cortada en julianas
1 cucharadita de orégano seco molido 3. Decora los nopales con la lechuga romana,
salsa verde al gusto
½ taza de requesón desmoronado acompáñalos con salsa verde al gusto y sirve
64 1 aguacate cortado en rebanadas de inmediato. 65
4 cucharadas de semillas de girasol tostadas
ligeramente

AG Poliinsaturados (g) 4.2 Hierro (mg) 0.1 AG Poliinsaturados (g) 0.8 Hierro (mg) 0.1
Colesterol (mg) 21.6 Fibra dietética (g) 2.4 Colesterol (mg) 23.5 Fibra dietética (g) 4.2
día
7 DESAYUNO
CUaNdo CreaS QUe
todo
eS poSIbLe, La
Sincronizada Acompaña con:
paLabra
IMPOSIBLE
deJarÁ de
de HoNgoS portobeLLo 1 taza de frambuesas
Infusión de té limón
exIStIr. CoN MaYoNeSa de CUrrY

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada ½ sincronizada
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1. Mezcla en un tazón la mayonesa con el curry;
½ cucharada de curry en polvo salpimienta y reserva.
½ cucharada de aceite de oliva 2. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sofríe
½ cucharada de echalote picado finamente el echalote y el ajo por 1 minuto. Añade los hongos
y saltéalos por 5 minutos. Agrega las espinacas,
½ cucharada de ajo picado finamente
el tomillo y aumenta el sabor con sal y pimienta.
2 hongos portobello rebanados
Retira del fuego y reserva.
1 taza de espinacas
66 ½ cucharadita de tomillo seco
3. Distribuye sobre 2 tortillas el queso Oaxaca
y la mezcla de hongos; cúbrelas con las tortillas
4 tortillas de harina integral
restantes.
¼ de taza de queso Oaxaca deshebrado 4. Calienta un comal o una parrilla y dora
sal y pimienta al gusto las sincronizadas por ambos lados. Retíralas
del comal y córtalas por la mitad. Sírvelas
y acompáñalas con la mayonesa de curry.
AG Monoinsaturados (g) 4.1 Sodio (mg) 471
día
7 Salmon a la plancha
COMIDA
Acompaña con:
Sobre tabULé
Sopa de chile poblano
(ver pág. 142)

de QUINoa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 min. Porción recomendada 1 lomo de salmón + ½ taza de tabulé
TABULÉ TABULÉ
4 ramas de perejil picadas 1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente
2 ramas de cilantro picadas hasta incorporarlos. Rectifica la cantidad de sal
3 jitomates sin semillas, cortados en cubos chicos y reserva en refrigeración.
½ chile serrano picado finamente

SALMÓN
½ chile de árbol picado finamente 1. Espolvorea los lomos de salmón con sal
1 taza de hojas de hierbabuena frescas, picadas y pimienta.
68 2 cebollas de cambray picadas 2. Calienta el aceite de canola en una plancha
1 taza de quinoa cocida o arroz integral cocido o sartén, sella el salmón por ambos lados y
2 cucharadas de aceite de oliva continúa la cocción de 3 a 5 minutos, dependiendo
¼ de taza de jugo de limón del término deseado. Retira del fuego.
sal y pimienta al gusto 3. Sirve una porción de tabulé en 4 platos hondos
y coloca encima 1 lomo de salmón. Acompaña
SALMÓN con los gajos de limón y disfruta.
4 lomos de salmón fresco de 200 g c/u
gajos de limón amarillo, al gusto
día
7 Tortitas
CENA
Acompaña con:
de QUeSo Té chai casero
(ver pág. 159)
Y eSpINaCaS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 2 tortitas
CALDILLO CALDILLO
1 cucharada de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén y sofríe
1 diente de ajo picado el ajo, la cebolla y el jitomate por 2 minutos.
¼ de cebolla picada Agrega el chile chipotle y las hojas de laurel;
3 jitomates cortados en cubos continúa la cocción por 2 minutos más.

2. Licua la preparación con el caldo de pollo; cuélala
1 chile chipotle adobado
y regrésala al fuego. Baja el fuego y cocina el
2 hojas de laurel
70 1 taza de caldo de pollo sin sal
caldillo durante 10 minutos. Agrega sal y pimienta
al gusto, retira del fuego y reserva.
TORTITAS
TORTITAS
1. Bate en un tazón el huevo y las claras. Agrega
1 huevo
las espinacas, la cebolla, el queso panela, sal
2 claras y pimienta al gusto; mezcla hasta obtener una
2 tazas de espinacas cortadas en tiras finas preparación compacta.
¼ de cebolla picada finamente 2. Coloca la harina en un plato extendido. Forma
1 taza de queso panela rallado 8 tortitas con la mezcla de espinacas y pásalas por
sal y pimienta al gusto la harina.
1 taza de harina de trigo 3. Calienta un sartén, rocíalo con un poco de aceite
c/s de aceite de canola en aerosol en aerosol y cocina las tortitas por ambos lados
hasta que se doren ligeramente.
4. Coloca las tortitas sobre papel absorbente para
retirar el exceso de grasa. Sírvelas en un plato
y acompáñalas con el caldillo.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
7 Fusilli con pimientos Dedos de queso
7
Y MaYoNeSa paNeLa Y aJoNJoLÍ
de aLbaHaCa toStado
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada ¾ de taza de pasta Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 2 dedos de queso

1 cucharadita de aceite de cacahuate 1. Calienta en un sartén el aceite de cacahuate, sofríe 1 taza de ajonjolí 1. Precalienta el horno a 180 °C. Cubre una charola
1 diente de ajo picado finamente el ajo y saltea las tiras de pimientos hasta que 1 taza de ajonjolí negro para hornear con papel siliconado.
1 pimiento rojo sin venas ni semillas, cortado estén ligeramente suaves. 12 bastones de queso panela de 40 g c/u 2. Mezcla en un plato extendido los dos ajonjolís
en tiras delgadas 2. Agrega el fusilli y saltea la preparación por c/s de harina de trigo integral y reserva.
1 pimiento amarillo sin venas ni semillas, cortado 2 minutos más. Añade la sal y la pimienta, mezcla, 3. Pasa los bastones de queso panela por la harina,
1 huevo ligeramente batido
en tiras delgadas retira del fuego y reserva. después por huevo y por último por la mezcla de
c/s de aceite en aerosol
1 pimiento verde sin venas ni semillas, cortado 3. Licua la mayonesa con las hojas de albahaca hasta ajonjolí hasta cubrirlos perfectamente. Rocíalos
72 en tiras delgadas obtener una preparación homogénea. con aceite en aerosol y colócalos sobre la charola. 73
2½ tazas de fusilli cocido 4. Mezcla el fusilli con la mayonesa de albahaca 4. Hornea los bastones de queso por 8 minutos
1 pizca de sal y espolvorea el queso parmesano. Disfruta. o hasta que el ajonjolí esté ligeramente dorado.
1 pizca de pimienta negra molida Retíralos del horno y déjalos enfriar. Sírvelos
¼ de taza de mayonesa baja en grasas acompañados con una ensalada.
½ taza de hojas de albahaca frescas
4 cucharaditas de queso parmesano rallado
(opcional)

AG Saturados (g) 1.2 Calcio (mg) 7.9 AG Saturados (g) 13 Calcio (mg) 556.3
AG Monoinsaturados (g) 2 Sodio (mg) 290.9 AG Monoinsaturados (g) 10 Sodio (mg) 584.7
Colesterol (mg) 8 Fibra dietética (g) 0.5 Colesterol (mg) 87.2 Fibra dietética (g) 0.2
día
8Lo
DESAYUNO
MeJor
eStÁ
Panquecitos Acompaña con:
1 taza de uvas
por
LLEGAR.
¡No te
INtegraLeS 5 nueces tostadas
Jugo diurético de pepino

y piña (ver pág. 157)
rINdaS! de zaNaHorIa
Rendimiento 18 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 panquecito
1 taza de azúcar 1. Precalienta el horno a 180 °C.
3 huevos 2. Bate en un tazón el azúcar, los huevos, la crema
¾ de taza de crema para batir para batir, la mantequilla derretida, la leche,
¾ de taza de mantequilla derretida la esencia de vainilla, la harina, el polvo para

hornear, la canela y la sal hasta obtener una
½ taza de leche descremada
mezcla homogénea; integra la zanahoria y mezcla
1 cucharadita de esencia de vainilla
de forma envolvente.
2 tazas de harina de trigo integral
74 1 cucharada de polvo para hornear
3. Cubre con capacillos un molde para panqués
individuales y llénalos con la masa hasta ⅔ de su
2 cucharadas de canela en polvo
capacidad.
1 pizca de sal 4. Hornea los panquecitos por 20 minutos o hasta
1 taza de zanahoria rallada que su superficie esté dorada y al introducir un
palillo éste salga limpio. Retíralos del horno,
déjalos enfriar y disfrútalos.
día
8 Trucha
COMIDA
Acompaña con:
eMpapeLada
Sopa de hongos y chile
de árbol (ver pág. 143)
Infusión frutal helada

(ver pág. 155)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 min. Porción recomendada 1 trucha
4 hojas de hierba santa 1. Precalienta una parrilla a temperatura media.
4 truchas, sin escamas ni aletas y evisceradas Corta 8 rectángulos de papel aluminio
1 naranja cortada en rodajas de 30 × 15 centímetros.
1 limón amarillo cortado en rodajas 2. Acomoda sobre uno de los rectángulos de papel
aluminio 1 hoja de hierba santa, 1 trucha,
1 limón cortado en rodajas
1 rodaja de naranja, 1 rodaja de limón amarillo
1 cebolla morada fileteada
y un poco de cebolla morada. Rocía los
¼ de taza de aceite de oliva + cantidad suficiente
ingredientes con un poco de aceite de oliva
y salpimienta al gusto. Coloca otro rectángulo
de aluminio sobre la trucha y envuélvela, sellando
perfectamente las orillas de ambos rectángulos.
Repite la operación con los ingredientes restantes.
3. Coloca los envoltorios de papel aluminio sobre
la parrilla caliente y cocina cada lado por
7 minutos. Retira de la parrilla y sirve
de inmediato.
día
8 CeBiche
CENA
Acompaña con:
de Té de manzana y canela
(ver pág. 159)
SetaS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada ½ taza de ceBiche + 1 tostada
¼ de cebolla morada, picada finamente 1. Mezcla en un tazón la cebolla, el cilantro, las setas,
1 cucharada de cilantro picado la piña, la jícama y la zanahoria.
200 g de setas cortadas en cubos medianos 2. Añade el jugo de limón y de naranja, el aceite
1 taza de piña cortada en cubos chicos de oliva, el orégano, sal y pimienta al gusto.
Mezcla y deja marinar por 15 minutos.
1 taza de jícama cortada en cubos chicos
3. Sirve el cebiche en vasos y acompáñalo
1 zanahoria cortada en cubos chicos
con las tostadas horneadas.
el jugo de 2 limones
78 el jugo de 1 naranja
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de orégano
sal y pimienta negra molida, al gusto
4 tostadas horneadas
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
8 Ensalada de frijoles Ensalada
8
Y NopaLeS CoN VINagreta de
de orégaNo arroz
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada 1 taza de ensalada + 2 cdas. de vinagreta Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada ¾ de taza

VINAGRETA VINAGRETA 1 taza de hojas de perejil, picadas finamente 1. Mezcla delicadamente en un tazón todos
1 cucharada de vinagre de manzana 1. Licua todos los ingredientes con una licuadora 1 taza de hojas de hierbabuena, picadas finamente los ingredientes hasta obtener una preparación
1 cucharadita de orégano fresco de inmersión hasta obtener una mezcla 3 jitomates sin semillas, cortados en cubos chicos homogénea.
3 cucharadas de aceite de oliva homogénea. Reserva. ½ chile serrano picado finamente 2. Refrigera la ensalada de arroz por 10 minutos,
1 pizca de sal sirve y disfruta.

ENSALADA 2 cebollitas cambray cortadas en rebanadas
1 pizca de pimienta negra molida delgadas
1. Calienta el aceite de canola en un sartén; agrega
1½ tazas de arroz integral cocido
los frijoles, los nopales y el jitomate y saltea
80 ENSALADA
por 2 minutos.
2 cucharadas de aceite de oliva 81
1 cucharadita de aceite de canola ¼ de taza de jugo de limón
2. Añade el queso panela, el perejil, la sal
2 tazas de frijoles negros cocidos 1 pizca de sal
y la pimienta; mezcla y retira del fuego. Sirve
1 taza de nopales cortados en tiras delgadas, 1 pizca de pimienta negra molida
la ensalada con la vinagreta y disfruta.
cocidas
½ taza de jitomate cortado en cubos chicos
80 g de queso panela bajo en grasas, cortado
en cubos chicos
1 cucharadita de hojas de perejil fresco, picadas
1 pizca de sal

día
9 DESAYUNO
LUCHa por Lo QUe
Acompaña con:
aMaS
SIN IMportar Lo
Pan 1 manzana cortada
en gajos
QUe
TENGAS
QUe
de pLÁtaNo Jugo de limón al gusto
Semillas de chile
de árbol seco, al gusto
Y arÁNdaNoS
Café de olla con canela
eNfreNtar. (ver pág. 153)
Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 45 min. Porción recomendada 1 rebanada pequeña
5 cucharadas de mantequilla a temperatura 1. Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa y enharina
ambiente un molde para panqué.
300 g de azúcar 2. Acrema en una batidora a velocidad media la
1 pizca de sal mantequilla, el azúcar y la sal hasta obtener una
2 huevos textura suave. Agrega los huevos uno a uno; una
¼ de taza de leche descremada vez integrados, vierte la leche, la esencia de
1 cucharada de esencia de vainilla vainilla y el aceite. Baja la velocidad y agrega la
82 ¼ de taza de aceite de canola harina y el polvo para hornear; bate hasta obtener
una preparación homogénea. Incorpora de forma
320 g de harina de trigo integral
envolvente los plátanos.
1 cucharadita de polvo para hornear
3. Vierte la mezcla dentro del molde para panqué
3 plátanos machos maduros cortados en cubos
pequeños hasta llenar ¾ partes de su capacidad. Golpéalo un
poco sobre la mesa para eliminar el aire.
3 cucharadas de azúcar glass
4. Hornea durante 40 minutos o hasta que al
1 cucharada de arándanos deshidratados
introducir un palillo en el centro del panqué éste
salga limpio.
5. Retira el panqué del horno y déjalo enfriar sobre
una rejilla. Desmóldalo, espolvorea el azúcar glass
y decora con los arándanos.
Aporte energético 315 Proteínas (g) 3.4
día
9 Tacos de arrachera
COMIDA
Acompaña con:
Ensalada de rábanos
CoN SaLSa de MaNgo

y chile serrano
(ver pág. 140)
Agua de tamarindo
con hierbabuena
Y CHIpotLe
(ver pág. 152)
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 MIN. Porción recomendada 3 TACOS + 3 CDAS. DE SALSA DE MANGO Y CHIPOTLE
SALSA DE MANGO Y CHIPOTLE SALSA DE MANGO Y CHIPOTLE
1 cucharada de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén a fuego
¼ de cebolla picada finamente bajo y sofríe la cebolla y el ajo por 3 minutos.
½ diente de ajo picado finamente 2. Incorpora el chile chipotle junto con el adobo y el
1 chipotle en adobo, picado puré de tomate y cocina por 5 minutos. Integra el

mango y, cuando éste comience a suavizarse,
2 cucharadas de adobo de chipotle
añade sal y pimienta al gusto.
84 ½ taza de puré de tomate
3. Retira del fuego, licua y reserva.
1 mango petacón, picado en cubos grandes
sal y pimienta negra molida, al gusto TACOS
1. Mezcla en un tazón el aceite de oliva, el ajo, los
TACOS
chiles de árbol y sal y pimienta al gusto. Barniza
la arrachera con esta preparación.
1 diente de ajo picado finamente
2. Asa la arrachera en una parrilla por ambos lados
2 chiles de árbol secos, troceados
hasta obtener el término que desees. Retírala
400 g de arrachera
del fuego y córtala en tiras delgadas.
12 tortillas taqueras
3. Forma los tacos con las tortillas taqueras, las tiras
½ taza de queso panela cortado en cubos pequeños de carne, el queso panela, la cebolla morada y
½ cebolla morada picada finamente el cilantro. Acompáñalos con la salsa de mango
½ taza de cilantro picado finamente y chipotle y disfruta.
sal y pimienta negra molida, al gusto
Colesterol (mg) 73 Fibra dietética (g) 3
día
9 Pizza
CENA
Acompaña con:
de CaLabaCItaS Infusión de arándanos
(ver pág. 153)
Y CeboLLa Morada
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 MIN. Porción recomendada 1 PIZZA
4 panes pita integrales 1. Precalienta el horno a 180 °C.
4 cucharadas de salsa de tomate para pizza reducida 2. Coloca los panes pita en una charola para hornear.
en sodio (opcional) 3. Unta sobre cada pan 1 cucharada de salsa de
4 cucharadas de queso mozzarella rallado tomate y espolvorea 1 cucharada de queso
4 cucharadas de queso parmesano rallado mozzarella y 1 cucharada de queso parmesano.
2 calabacitas chicas cortadas en láminas delgadas 4. Distribuye las láminas de calabacita, las rebanadas
2 jitomates cortados en rebanadas de jitomate y la cebolla morada sobre cada base
86 ½ cebolla morada fileteada para pizza; añade sal y pimienta al gusto.
5. Hornea las pizzas por 8 minutos. Sácalas del
horno, espolvorea las semillas de chiles secos y
semillas de chiles secos, al gusto (opcional)
sirve de inmediato. Puedes acompañarlas con una
ensalada de ejotes.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
9 Refractario Bastones de apio
9
de VegetaLeS CoN dIp de CHILe
gratINadoS pobLaNo
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 10 min. + tiempo de horneado Porción recomendada 1 rebanada pequeña Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada 4 bastones de apio + 2 cdas. de dip

3 cucharadas de aceite de oliva 1. Precalienta el horno a 180 °C. 1 cucharadita de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén y acitrona
2 dientes de ajo picados finamente 2. Calienta el aceite de oliva en un sartén y sofríe ¼ de cebolla picada finamente la cebolla. Agrega las rajas de chile poblano,
1 taza de zanahorias cortadas en rodajas, el ajo hasta que se dore ligeramente. 1 chile poblano asado, sin piel, venas ni semillas, cocínalas a fuego alto hasta que se doren
blanqueadas 3. Agrega las rodajas de zanahoria y calabacitas y los cortado en rajas ligeramente y retíralas del fuego.
1 taza de calabacitas cortadas en rodajas, floretes de brócoli y coliflor; saltea por 3 minutos ½ taza de tofu suave cortado en cubos 2. Licua la preparación anterior con el tofu, la
blanqueadas y retira del fuego. 1 cucharadita de mayonesa baja en grasas mayonesa, la sal, la pimienta, el jugo de limón y el
1 taza de floretes de brócoli, blanqueados 4. Vacía los vegetales en un refractario para horno, 1 pizca de sal azúcar hasta obtener una mezcla homogénea.
88 1 taza de floretes de coliflor, blanqueados báñalos con el puré de tomate y espolvorea el 1 pizca de pimienta Cuela el dip y viértelo en un tazón. 89
½ taza de puré de tomate tomillo, el orégano, la sal y la pimienta negra. 3. Sirve los bastones de apio con el dip y disfruta.
1 cucharadita de jugo de limón
1 pizca de tomillo 5. Cubre con el queso Oaxaca y hornea por 5 minutos
1 pizca de azúcar
1 pizca de orégano o hasta que la superficie esté gratinada. Retira del
8 tallos de apio cortados en bastones
1 pizca de sal horno, sirve y disfruta.

½ taza de queso Oaxaca deshebrado

Aporte energético (kcal) 94 Proteínas (g) 3 Aporte energético (kcal) 80 Proteínas (g) 4.1
AG Saturados (g) 0.8 Calcio (mg) 35.2 AG Saturados (g) 0.4 Calcio (mg) 31.5
día
10VIVe
DESAYUNO
Acompaña con:
tU
SUeño,
Flautas de queso 1 ciruela asada a la
parrilla, cortada en
No
SUENES
tU
paNeLa CoN SaLSa rebanadas
Hojas de albahaca
picadas, al gusto
1 taza de jugo
VI d a . de frIJoL de naranja
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 2 flautas + ¼ taza de salsa de frijol
SALSA DE FRIJOL SALSA DE FRIJOL
1 taza de frijoles negros refritos 1. Licua los frijoles con la leche y el chile serrano
¼ de taza leche descremada hasta obtener una salsa tersa y homogénea.
1 chile serrano sin venas ni semillas, asado 2. Calienta el aceite en un sartén y vierte la salsa;
1 cucharadita de aceite de canola añade el epazote y salpimienta. Cocina la salsa

por 3 minutos, retírala del fuego y reserva.
2 hojas de epazote fileteadas
sal y pimienta al gusto FLAUTAS
90 1. Precalienta el horno a 150 °C.
FLAUTAS
2. Calienta un sartén y sella rápidamente las tiras
250 g de queso panela cortado en tiras gruesas
de queso panela hasta que se doren ligeramente.
8 tortillas para flautas
Retíralas del fuego, espolvoréales pimienta
c/s de aceite de canola en aerosol
y reserva.
2 cucharadas de crema baja en grasas 3. Coloca una tira de queso panela en una orilla
pimienta negra molida, al gusto de cada tortilla, enróllalas sobre sí mismas para
cilantro picado, al gusto formar las flautas y asegúralas con palillos.
Colócalas en una charola para hornear, rocíalas
con el aceite de canola y hornéalas por 10 minutos,
hasta que adquieran un ligero tono dorado.
Retíralas del horno y desecha los palillos.
4. Sirve las flautas, cúbrelas con la salsa de frijol
y decóralas con un poco de crema y cilantro.
día
10 Arroz a la poblana Acompaña con:

COMIDA
Ensalada de nopales con

manzana y vinagreta
CoN de orégano
(ver pág. 139)
Agua de Jamaica con

anís estrella
CaMaroNeS (ver pág. 150)
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 35 min. Porción recomendada ½ taza de arroz preparado
1 diente de ajo 1. Licua el ajo, la cebolla, el caldo de pollo y el chile
¼ de cebolla poblano. Cuela y reserva.
2 tazas de caldo de pollo, sin sal 2. Calienta el aceite de canola en una olla a fuego
1 chile poblano asado, sin piel, venas ni semillas alto y fríe el arroz hasta que adquiera un color
ligeramente dorado. Agrega el licuado de chile
poblano y deja que hierva.
1 taza de arroz blanco, remojado y escurrido
3. Añade el epazote, los cubos de zanahoria y de
1 hoja de epazote
92 1½ zanahorias cortadas en cubos
calabacita, los granos de elote, los camarones y sal
y pimienta al gusto; tapa la olla y baja el fuego
1 calabacita cortadas en cubos
al mínimo. Cocina el arroz por 20 minutos o hasta
½ taza de granos de elote que absorba el agua y tenga una textura suave
½ taza de camarones pequeños cocidos y esponjosa.
sal y pimienta negra molida, al gusto 4. Sirve en platos extendidos y disfruta.
día
10 Ensalada de ejotes
CENA
Acompaña con:
Y tofU CoN Café de olla con canela
(ver pág. 153)
JItoMateS CHerrY
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada ¾ de ensalada
1 ℓ de agua 1. Hierve el agua con la sal de grano en una olla
1 cucharada de sal de grano chica, agrega los ejotes y cocínalos por 3 minutos.
150 g de ejotes cortados por la mitad Retíralos del fuego, escúrrelos y resérvalos.
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2. Mezcla en un tazón con un batidor de globo
el aceite de oliva, el jugo de naranja y el vinagre
2 cucharadas de jugo de naranja
de manzana hasta obtener una emulsión.
½ cucharadita de vinagre de manzana
Aumenta el sabor con sal y pimienta y bate por
2 tazas de espinaca baby
94 1 taza de jitomates cherry cortados en mitades
unos segundos más.
3. Coloca en un tazón las espinacas, los jitomates
½ taza de almendras fileteadas, tostadas
cherry, los ejotes y las almendras.
6 cucharadas de tofu extra firme, cortado en cubos 4. Vierte sobre éstos la vinagreta y mezcla. Añade
chicos
los cubos de tofu, sirve y disfruta.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
10 Yogur natural Croquetas
10
CoN frUtaS de atÚN
Y MUeSLI Y SUrIMI
Rendimiento 500 g de muesli + 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 1 taza Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 2 croquetas de 40 g c/u

MUESLI MUESLI 2 tazas de atún de lata en agua, drenado 1. Mezcla en un tazón todos los ingredientes,
150 g de salvado de trigo 1. Mezcla en un recipiente hermético todos 3 barras de surimi cortadas en tiras delgadas excepto el aceite de canola, hasta obtener una
50 g de cereal de tu preferencia reducido en azúcar los ingredientes. Puedes conservar el muesli hasta 1 cucharadita de hojas de perejil, picadas finamente mezcla homogénea. Forma con la preparación
50 g de avena tostada por 1 mes en un lugar fresco, alejado de la luz 1 papa cocida, hecha puré 12 esferas del tamaño de una pelota de golf.
50 g de amaranto sabor chocolate directa del sol. 2. Calienta el aceite de canola en un sartén y fríe
1 cucharada de cebolla morada picada finamente
las esferas hasta que se doren. Escúrrelas sobre
50 g de almendras troceadas YOGUR CON FRUTAS Y MUESLI ¼ de taza de queso manchego rallado
papel absorbente y sirve.
50 g de nueces tostadas 1. Distribuye la fruta y el yogur en 4 tazones y agrega 1 cucharadita de salsa de botella extra picante
96 25 g de pepitas sin sal un poco de muesli. Endulza con la miel de abeja 1 huevo
97
25 g de coco seco rallado y disfruta. 1 pizca de sal
25 g de manzana deshidratada, picada 1 pizca de pimienta negra molida
25 g de orejones de chabacano, picados ¼ de taza de aceite de canola
YOGUR CON FRUTAS Y MUESLI

4 ciruelas pasas sin semilla
1 mango o durazno cortado en cubos chicos
2 tazas de yogur natural sin azúcar
1 cucharada de miel de abeja

día
11
SoLo
DESAYUNO
CoNoCerÁS
tUS LÍMIteS,
Burrito Acompaña con:
1 naranja cortada
en gajos
SI te
ESFUERZAS
SIN
de VegetaLeS Chile piquín en polvo,
al gusto
Infusión de té limón
aL grILL
LÍMIte.
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada 1 burrito
2 calabacitas cortadas en rebanadas delgadas 1. Mezcla en un tazón las calabacitas, los pimientos
1 pimiento rojo, sin venas ni semillas, cortado y las zanahorias con el aceite de oliva,
en tiras gruesas el ajo y sal y pimienta al gusto.
1 pimiento verde, sin venas ni semillas, cortado 2. Calienta una parrilla y asa los vegetales
en tiras gruesas marcándolos por ambos lados. Retíralos
1 pimiento amarillo, sin venas ni semillas, cortado y resérvalos.
en tiras gruesas
3. Calienta las tortillas en un comal, extiéndelas
98 4 zanahorias cortadas en rebanadas delgadas en un plato y distribuye en una orilla de cada una
1 cucharada de aceite de oliva los vegetales y el queso parmesano.
2 dientes de ajo picados finamente 4. Enrrolla las tortillas sobre sí mismas y, al llegar
sal y pimienta negra molida, al gusto a la mitad, dobla las puntas hacia el centro;
4 tortillas de harina integral para burritos continúa enrollando para formar los burritos. Sirve
1 cucharada de queso parmesano rallado y disfruta.
día
11 Ensalada de arrachera
COMIDA
Acompaña con:
CoN VINagreta
Sopa fría de aguacate
(ver pág. 148)
Agua de frambuesa
con menta (ver pág. 150)
de CHIMICHUrrI
Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada ½ taza de ensalada + 100 g de arrachera
VINAGRETA DE CHIMICHURRI VINAGRETA DE CHIMICHURRI
1 taza de hojas de perejil 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una
½ taza de aceite de oliva mezcla homogénea. Reserva.
3 cucharadas de vinagre de vino tinto
ENSALADA
¼ de taza de hojas de cilantro
1. Asa en una parrilla la arrachera y cocínala
1 diente de ajo al término deseado. Deja reposar por 5 minutos
sal y pimienta al gusto y córtala en fajitas. Reserva.
100 2. Calienta el aceite en un sartén, agrega las papas
ENSALADA
cambray y el tomillo y salpimienta. Saltea
600 g de arrachera marinada
las papas hasta que se doren ligeramente.
1 cucharada de aceite
Retíralas del fuego y déjalas enfriar.
2 tazas de papas cambray, cocidas y cortadas
3. Mezcla las papas con las lechugas y la cebolla
a la mitad
morada. Distribuye la ensalada en 6 platos
1 cucharadita de tomillo fresco
y coloca encima las fajitas de arrachera. Baña con
un poco de la vinagreta de chimichurri y disfruta.
2 tazas de mezcla de lechugas
RECETA
DE TALLER
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
11 Gelatina Ensalada
11
de de papaS CaMbraY
CapUCHINo Y CHILe pobLaNo
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 molde individual Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada ½ taza de ensalada

2 sobres de grenetina 1. Hidrata la grenetina con el agua y déjala reposar 1 cucharada de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén y saltea
½ taza de agua fría por 5 minutos. 1 diente de ajo picado finamente el ajo con las rajas de chiles poblanos por 2 minutos.
2 tazas de leche descremada 2. Hierve en una olla la leche con el azúcar 2 chiles poblanos sin piel, venas ni semillas, cortados Agrega las papas cambray y saltea por 3 minutos
2 cucharadas de azúcar y la esencia de vainilla; retira del fuego y añade en rajas más.
el café americano y el café soluble. Funde 1 taza de papas cambray blanqueadas y cortadas 2. Añade la sal, la pimienta, la páprika y las hojas
la grenetina en el microondas e incorpórala con a la mitad de cilantro. Mezcla, retira del fuego, sirve
½ taza de café americano
ayuda de un batidor de globo. 1 pizca de sal y disfruta.
1 cucharada de café soluble
104 3. Vierte la preparación en moldes individuales. 1 pizca de pimienta negra molida 105
Refrigera por 1 hora o hasta que la gelatina cuaje. 1 pizca de páprika
Sirve y disfruta. ¼ de taza de hojas de cilantro

AG Saturados (g) 0 Calcio (mg) 151 AG Saturados (g) 0.3 Calcio (mg) 6.2
AG Monoinsaturados (g) 0 Sodio (mg) 79.3 AG Monoinsaturados (g) 2.2 Sodio (mg) 72.9
AG Poliinsaturados (g) 0 Hierro (mg) 0 AG Poliinsaturados (g) 1.1 Hierro (mg) 1.3
Colesterol (mg) 2 Fibra dietética (g) 0 Colesterol (mg) 0 Fibra dietética (g) 0.5
día
12 DESAYUNO
SabeMoS Lo QUe
SoMoS,
pero No Lo
Tartaleta de frutas Acompaña con:
QUe
CoN
5 almendras tostadas
Jugo de naranja, col

rizada, espinacas
PODEMOS y pepino (ver pág. 156)
LLegar
a Se r . CHoCoLate
Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 tartaleta
MASA MASA
400 g de harina de trigo integral 1. Precalienta el horno a 180 °C. Engrasa y enharina
100 g de azúcar 12 moldes individuales para tartaleta.
50 g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 2. Mezcla en un tazón con las yemas de los dedos
²⁄₃ de taza de leche la harina, el azúcar, la mantequilla, la leche y la sal

hasta obtener una masa homogénea.
1 pizca de sal
3. Enharina una mesa de trabajo y extiende la masa
c/s de frijoles crudos
106 con ayuda de un rodillo hasta que tenga
RELLENO 1 centímetro de grosor. Coloca la masa sobre los
60 g de queso crema bajo en grasas moldes de tal manera que toda la superficie quede
1 taza de chocolate semiamargo picado cubierta; corta el excedente de masa que queda
2 manzanas descorazonadas, cortadas en medias en las orillas de cada molde.
lunas 4. Coloca sobre cada tartaleta un círculo de papel
2 peras descorazonadas, cortadas en medias lunas encerado del tamaño de la circunferencia de cada
¼ de taza de moras azules molde y distribuye encima los frijoles crudos.
1 cucharada de azúcar mascabado Hornea por 10 minutos, retira del horno y reserva.
1 cucharadita de canela en polvo RELLENO

1. Unta un poco de queso crema sobre cada base
de tartaleta y espolvorea encima el chocolate
semiamargo.
2. Decora cada tartaleta con las frutas y espolvoréalas
con el azúcar mascabado. Hornea por 7 minutos
más y retira del horno.
3. Espolvorea las tartas con un poco de canela
y sírvelas calientes.
AG Saturados (g) 7 Calcio (mg) 20.1
día
12 Tostadas de pollo
COMIDA
Acompaña con:
Sopa de tallarines
a La parrILLa CoN MaYoNeSa con pollo (ver pág. 146)
Agua de pepino, limón

y hierbabuena
(ver pág. 151)
de tofU Y aLbaHaCa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 min. Porción recomendada 2 tostadas
MAYONESA MAYONESA
¼ de taza de mayonesa baja en grasas 1. Mezcla en un procesador de alimentos todos
40 g de tofu suave los ingredientes hasta obtener una mezcla
¼ de taza de hojas de albahaca homogénea y untuosa. Reserva.

TOSTADAS
TOSTADAS 1. Calienta una parrilla y asa los trozos de pechuga

de pollo durante 5 minutos por ambos lados.
108 ½ pechuga de pollo cortada por la mitad a lo largo
Cerciórate que se hayan cocinado por completo.
8 tostadas pequeñas, horneadas
8 cucharaditas de frijoles negros refritos Retíralos del fuego, déjalos reposar por algunos
hojas de lechuga italiana, al gusto minutos y córtalos en rebanadas delgadas.
hojas de albahaca fresca, al gusto 2. Unta cada tostada con 1 cucharadita de frijoles,
coloca encima un poco de lechuga y distribuye
el pollo.
3. Adereza las tostadas con la mayonesa y decora
con las hojas de albahaca.
día
12 Teppanyaki
CENA
Acompaña con:
de poLLo Té chai casero
(ver pág. 159)
Y VegetaLeS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada ½ taza de vegetales + 70 g de pollo
½ taza de salsa teppanyaki, reducida en sodio 1. Precalienta el horno a 180 °C.
2 cucharadas de agua 2. Mezcla en un tazón la salsa teppanyaki y el agua.
280 g de pechuga de pollo cortada en cubos Agrega el pollo, mezcla y déjalo marinar
medianos en refrigeración por 10 minutos.
1 cucharada de aceite de canola 3. Calienta el aceite de canola en un sartén y saltea
1 cucharada de aceite de ajonjolí el pollo hasta que se dore ligeramente. Retíralo
1 diente de ajo cortado en láminas delgadas del fuego y reserva.
110 4 cebollas cambray con tallo, cortadas en cuartos 4. Limpia el sartén y calienta ahí mismo el aceite
de ajonjolí; añade todos los vegetales y saltéalos
2 tallos de apio cortados en tiras delgadas
por 6 minutos.
2 zanahorias cortadas en tiras delgadas
5. Sirve los vegetales en 4 platos extendidos y coloca
1 taza de poro fileteado
encima una porción de pollo. Espolvorea el ajonjolí
2 cucharaditas de ajonjolí blanco tostado
blanco y el negro y sirve.
2 cucharaditas de ajonjolí negro
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
12 Pasta corta Ensalada de manzana
12
CoN peCHUga de paVo Y pera CoN NUez
Y pIña de La INdIa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada ½ taza Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 taza de ensalada

1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea 1 cucharada de aceite de oliva 1. Mezcla el aceite de oliva, el echalote y el cilantro
¼ de cebolla morada fileteada la cebolla con el jamón, hasta que este último se 1 cucharadita de echalote picado en un tazón; baña con esta preparación
4 rebanadas gruesas de jamón de pechuga de pavo, dore ligeramente. 1 cucharadita de hojas de cilantro picadas las láminas de manzana y pera.
cortadas en cubos medianos 2. Agrega la piña y la pasta y saltea por 1 minuto más; finamente 2. Calienta una parrilla y asa las láminas de manzana
½ piña miel sin cáscara, cortada en cubos medianos salpimienta y retira del fuego. 2 manzanas verdes, descorazonadas y cortadas y pera hasta que estén marcadas por ambos lados.
150 g de pasta corta (fusilli, farfalle, etc.), cocida 3. Sirve y decora con el cilantro picado y las semillas en láminas Retíralas del fuego, colócalas en un tazón
al dente de chile. 2 peras mantequilla, descorazonadas y cortadas y mézclalas con las espinacas baby.
112 1 pizca de sal en láminas 3. Espolvorea las nueces de la India y el queso 113
1 pizca de pimienta negra molida 2 tazas de espinacas baby de cabra o requesón y disfruta.
2 cucharadas de hojas de cilantro picadas 4 cucharadas de nueces de la India picadas
1 cucharada de semillas de chiles secos queso de cabra o requesón desmoronado al gusto

(opcional)

Aporte energético (kcal) 192 Proteínas (g) 12.2 Aporte energético (kcal) 116 Proteínas (g) 2
AG Poliinsaturados (g) 1 Hierro (mg) 1.9 AG Poliinsaturados (g) 0.8 Hierro (mg) 0
día
13 DESAYUNO
La feLICIdad
No eStÁ
eN Lo QUe
Hashbrown Acompaña con:
1 cucharada de jocoque
tIeNeS,
SINO
eN Lo QUe
de y cilantro picado
Jugo revitalizante
de piña, sábila y jengibre
(ver pág. 158)
ereS. VegetaLeS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 min. Porción recomendada ¼ de hashbrown
1 cucharada de aceite 1. Calienta el aceite en un sartén antiadherente,
1 cucharada de cebolla picada finamente y sofríe la cebolla y el ajo. Agrega la papa,
1 diente de ajo picado finamente la zanahoria y la calabacita y saltea por 5 minutos
1 papa rallada o hasta que los vegetales estén suaves. Retira

del fuego.
1 zanahoria rallada
2. Coloca los vegetales en un tazón y añade la harina
1 calabacita rallada
antes de que se enfríen; aumenta el sabor con sal
2 cucharadas de harina de trigo
y pimienta y mezcla hasta obtener una
preparación ligeramente pastosa.
hojas de perejil al gusto
3. Regresa la mezcla al sartén y presiónala con
el dorso de una cuchara para que los vegetales
tomen la forma del sartén. Cocina cada lado
por 5 minutos hasta que la hashbrown se dore
ligeramente.
4. Retira del sartén, decora con las hojas de perejil
y sirve.
día
13 Sandwich
COMIDA
Acompaña con:
Ensalada de alubias con
de Cerdo chorizo de pavo

(ver pág. 137)
Limonada con romero

(ver pág. 158)
adobado
Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 40 min. Porción recomendada ½ sándwich
CERDO ADOBADO CERDO ADOBADO
4 chiles guajillos sin semillas ni venas, asados 1. Precalienta el horno a 180 °C.
e hidratados en agua caliente 2. Licua los chiles, los ajos, la cebolla, el vinagre
2 dientes de ajo asados de manzana, el clavo, la pimienta y el agua hasta
½ cebolla asada obtener una salsa tersa; cuélala.
⅓ de taza de vinagre de manzana 3. Marina la carne de cerdo con la salsa y resérvala
1 clavo de olor en refrigeración por 15 minutos.
116 1 pimienta gorda 4. Coloca la carne en una charola para hornear,
1 taza de agua cúbrela con papel aluminio y hornéala por
30 minutos o hasta que esté suave y bien cocida.
Retírala del horno, desecha el hueso, rebana
720 g de pierna de cerdo, con hueso
la carne y reserva.
ENSALADA
ENSALADA
1. Calienta el aceite de ajonjolí en un sartén y saltea
1 cucharada de aceite de ajonjolí
la zanahoria y la calabacita por 2 minutos;
1 zanahoria cortada en tiras delgadas
integra las espinacas y saltea por 1 minuto más.
1 calabacita cortada en tiras delgadas Retira del fuego y mezcla con el ajonjolí y la salsa
½ taza de hojas de espinaca baby de soya. Reserva.
1 cucharada de ajonjolí tostado
SÁNDWICH
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1. Distribuye sobre 4 rebanadas de pan la ensalada
SÁNDWICH y las rebanadas de carne; cubre los sándwiches
8 rebanadas de pan de cereales, tostadas con las rebanadas de pan restantes.
ligeramente 2. Corta los sándwiches por la mitad y sírvelos
calientes.
día
13 Tacos de jicama
CENA
Acompaña con:
CoN QUeLIteS, reQUeSóN Té de manzana y canela
(ver pág. 159)
Y SaLSa de CHILe MorIta

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 2 tacos + 2 cdas. de salsa
SALSA SALSA
½ cucharada de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola en un sartén, agrega
1 diente de ajo picado finamente el ajo y saltéalo por 2 minutos. Incorpora los chiles
5 chiles morita sin semillas ni venas, asados y cocina por 1 minuto, moviendo ocasionalmente
e hidratados en agua caliente para que se doren ligeramente. Añade el tomate,
1 tomate verde grande, cortado en cubos chicos el azúcar, y sal y pimienta al gusto. Saltea
1 pizca de azúcar por 5 minutos más y retira del fuego.
118 sal y pimienta al gusto 2. Licua los ingredientes hasta obtener una salsa
homogénea. Reserva.
TACOS
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen TACOS
1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea
2 tazas de quelites cenizos, limpios
los quelites por 2 minutos o hasta que se suavicen.
½ cucharadita de mostaza a la antigua
Añade la mostaza, revuelve y agrega sal y pimienta
8 rebanadas delgadas de jícama
al gusto.
4 cucharadas de requesón sin sal
2. Emplea las rebanadas de jícama como si fueran
tortillas y rellénalas con los quelites y el requesón
para formar los tacos.
3. Sirve y acompaña con la salsa de chile morita.
tIp
Compra una jícama mediana y pide que te la
rebanen con la rebanadora de jamón en cualquier
tienda de abarrotes o en el supermercado.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
13 Ensalada de jitomate Gelatina
13
Y QUeSo paNeLa CoN de tUNa
VINagreta de aLbaHaCa Y CHÍa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 min. Porción recomendada 1 taza de ensalada + 1 cda. de vinagreta Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 molde individual

½ taza de hojas de albahaca frescas 1. Licua con una licuadora de inmersión las hojas 4 tunas peladas + 1 cortada en cubos 1. Licua las 4 tunas con el jugo de limón y el azúcar.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen de albahaca con el aceite de oliva, el vinagre 2 cucharadas de jugo de limón 2. Vierte la preparación a una olla, agrega
1 cucharada de vinagre balsámico balsámico, la sal y la pimienta hasta obtener una 1 cucharada de azúcar el agua y deja hervir por 3 minutos. Retira
1 pizca de sal preparación homogénea. 1 ℓ de agua del fuego y añade la ralladura de limón; deja
2. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes reposar por 5 minutos.
1 pizca de pimienta negra recién molida 1 cucharada de ralladura de limón
y acompaña con la vinagreta de albahaca. 3. Cuela la preparación y, mientras aún esté caliente,
160 g de queso panela cortado en cubos medianos 2 sobres de grenetina hidratada en ½ taza de agua
3. Sirve y disfruta. disuelve en ella la grenetina hidratada. Incorpora
2 tazas de jitomates cherry ¼ de taza de chía, hidratada
120 ½ cucharadita de ralladura de limón
la chía hidratada y la tuna cortada en cubos. 121
4. Vierte la mezcla en moldes individuales para
1 cucharadita de ajonjolí tostado
gelatina y refrigera por 1 hora o hasta que
1 cucharadita de cebollín picado finamente la gelatina cuaje. Desmolda y disfruta.

Aporte energético (kcal) 273 Proteínas (g) 10.3 Aporte energético (kcal) 165 Proteínas (g) 7
AG Saturados (g) 7.1 Calcio (mg) 276 AG Saturados (g) 0 Calcio (mg) 0
AG Poliinsaturados (g) 1.5 Hierro (mg) 0.1 AG Poliinsaturados (g) 5 Hierro (mg) 0
día
14 DESAYUNO
CUIda
tU CUerpo,
Hot cakes integrales Acompaña con:
1/2 taza de yogur bajo
en grasas
eS eL
UNICO
QUe
CoN pLÁtaNo Hojas de menta picadas,
al gusto
Jugo de manzana
CaraMeLIzado
y papaya (ver pág. 155)
tIeNeS.
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 2 hot cakes + 1 cdita. de miel
1 taza de harina de trigo integral 1. Licua la harina, el polvo para hornear, el huevo,
1 cucharada de polvo para hornear la leche, el azúcar, la esencia de vainilla y la sal
1 huevo hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva.
1¼ tazas de leche descremada 2. Calienta un sartén y rocíalo con aceite en aerosol.

Coloca algunas rodajas de plátano y deja que se
2 cucharadas de azúcar
caramelicen ligeramente por ambos lados.
3. Vierte sobre las rodajas de plátano un poco
1 pizca de sal
122 c/s de aceite en aerosol con sabor a mantequilla
de la mezcla de harina que reservaste; cuando
la masa burbujee, voltea el hot cake y cuécelo
2 plátanos Tabasco, cortados en rodajas
por el otro lado.
2 cucharadas de nueces troceadas 4. Repite los dos pasos anteriores con el resto
¼ de taza de moras azules de la masa y las rebanadas de plátano.
4 cucharaditas de miel (opcional) 5. Sirve los hot cakes, decóralos con las nueces
troceadas y las moras azules y acompáñalos con
1 cucharadita de miel.
día
14 Ensalada de vegetales
COMIDA
Acompaña con:
CoN QUeSo paNeLa

Sopa de lentejas con
vegetales (ver pág. 144)

Y VINagreta de CaCaHUate
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 min. Porción recomendada 1 taza
VINAGRETA VINAGRETA
1 cucharada de vinagre de vino tinto 1. Mezcla en un recipiente con un batidor de globo
1 cucharada de jugo de limón el vinagre con el jugo de limón, el aceite
1 cucharada de aceite de cacahuate de cacahuate, el jengibre en polvo y sal y pimienta
1 pizca de jengibre en polvo al gusto; bate hasta obtener una emulsión y añade
los cacahuates. Reserva.
1 cucharada de cacahuates picados
sal y pimienta blanca molida, al gusto ENSALADA
124 1. Mezcla todas las verduras y el queso en un tazón
ENSALADA
grande. Agrega la vinagreta e intégrala con
1 taza de floretes de brócoli blanqueados
movimientos envolventes.
1 taza de floretes de coliflor blanqueados
2. Sirve la ensalada y espolvorea el ajonjolí tostado.
2 zanahorias blanqueadas, cortadas en cubos
1 calabacita blanqueada, cortada en cubos
1 taza de queso panela cortado en cubos
¼ de taza de ajonjolí tostado
día
14 Hongos portobello
CENA
Acompaña con:
reLLeNoS Café de olla con canela
(ver pág. 153)
de QUeSo Y epazote
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 1 hongo relleno
RELLENO RELLENO
70 g de queso de cabra 1. Desmorona el queso de cabra en un tazón, añade
½ cebolla morada picada finamente el resto de los ingredientes y mezcla con
2 rebanadas de tocino de pavo, fritas y picadas un tenedor. Reserva en refrigeración.
1 cucharada de hojas de epazote picadas

HONGOS PORTOBELLO RELLENOS
pimienta negra molida, al gusto 1. Precalienta una parrilla a temperatura media.
2. Limpia los hongos portobello con ayuda
126 HONGOS PORTOBELLO RELLENOS
de un trapo húmedo; retírales con cuidado el tallo
4 hongos portobello medianos
y un poco del centro para poder rellenarlos. Pica
esta pulpa y el tallo y agrégala a la mezcla
2 dientes de ajo picados
del relleno.
1 cucharada de hojas de romero fresco, picadas
3. Combina en un tazón el aceite de oliva con el ajo
finamente
y el romero; aumenta el sabor con sal y pimienta al
gusto. Pasa los hongos por este aceite y cocínalos
4 hojas de lechuga italiana
a la parrilla, empezando por el lado hueco. Dales
1 rebanada de tocino de pavo, frita y picada
vuelta una vez que estén marcados y distribuye
el relleno en el centro.
4. Continúa la cocción hasta que estén cocidos, pero
firmes. Retira del fuego.
5. Sirve cada hongo portobello sobre una hoja
de lechuga y espolvoréalos con el tocino.
día día
COLACIÓN 1
COLACIÓN 2
14 Smoothie de mango, Aguacate
14
YogUr reLLeNo
Y JeNgIbre de VegetaLeS
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 8 min. Porción recomendada ½ taza Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada ½ aguacate relleno

2 tazas de mango petacón cortado en cubos 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una 1 cucharadita de aceite de canola 1. Calienta el aceite en un sartén y saltea el ajo
1 taza de yogur natural sin azúcar mezcla homogénea y espesa. Sirve y disfruta. 1 cucharadita de ajo picado finamente y la cebolla hasta que se suavicen; agrega
1 taza de leche evaporada 1 cucharadita de cebolla morada picada finamente la zanahoria, la papa, el pimiento, las calabacitas
1 cucharadita de azúcar mascabado ½ taza de zanahoria blanqueada, cortada en cubos y los granos de elote; cocina por 5 minutos más.
chicos 2. Añade la sal, la pimienta y el tomillo seco. Mezcla,
1 cucharada de jengibre fresco, picado finamente
½ taza de papa cocida, cortada en cubos retira del fuego y reserva.
1 taza de hielos
1 pimiento rojo, sin venas ni semillas, cortado 3. Barniza los aguacates con un poco de jugo
128 en cubos chicos de limón para evitar que se oxiden. Rellena cada 129
2 calabacitas picadas en cubos chicos mitad con la mezcla de vegetales, decóralas
¼ de taza de granos de elote con el tomillo fresco y disfruta.
1 pizca de sal
1 pizca de tomillo seco molido
2 aguacates Hass cortados a la mitad,
sin semilla
el jugo de 1 limón
c/s de tomillo fresco

Colesterol (mg) 17.4 Fibra dietética (g) 1.2 Colesterol (mg) 0 Fibra dietética (g) 1.8
DESAYUNO
Chilaquiles con totopos horneados y pollo
al grill + manzana con chile piquín y limón + jugo de nopal,
sábila, manzana y piña (ver pág. 50)
del dia 15 al 21 COLACIÓN 1

Rollitos de pechuga de pavo con queso panela al grill
En las páginas siguientes encontrarás los menús diarios que
y salsa ligera de jitomate (ver pág. 25)
corresponden a los últimos 7 días de este plan, los cuales
consisten en una selección y combinación de platillos de los
COMIDA día
16
primeros 14 días.
Salmón a la plancha sobre tabulé de quinoa + sopa
En cada uno de los días —del 15 al 21— encontrarás el nombre de chile poblano + agua de kiwi, piña, chía y menta
de las recetas y la página que deberás consultar para poder (ver pág. 68)
elaborar tu menú de 5 tiempos.
Ahora que has acostumbrado a tu organismo a un tipo COLACIÓN 2

de alimentación, es importante que no omitas ninguno de Cubos de jícama y pepino con vinagreta de naranja
los tiempos de comida, incluidas las colaciones, para evitar que y chile serrano (ver pág. 32)
te dé hambre o te sientas sin energía. Recuerda revisar siempre
la porción recomendada de cada una de las recetas. CENA
Tostadas con surimi y elote + café de olla con canela
(ver pág. 22)
130 131
DESAYUNO DESAYUNO
Sándwich de pollo con pesto de cilantro + almendras Panquecitos integrales de zanahoria + uvas y nueces
tostadas y arándanos deshidratados + infusión de naranja tostadas + jugo diurético de pepino y piña (ver pág. 74)
(ver pág. 26)
COLACIÓN 1 COLACIÓN 1
Mix de frutos secos (ver pág. 33) Tostadas horneadas con salpicón (ver pág. 41)
día COMIDA día

COMIDA
15 Tacos de pollo horneados + consomé de vegetales
y arroz + agua de piña, chía y menta (ver pág. 36)
COLACIÓN 2
Tabulé de quinoa con pechuga de pollo + sopa
de nopal + limonada con romero (ver pág. 20) 17
Supremas de toronja con vinagreta de chile COLACIÓN 2
piquín + almendras (ver pág. 24) Smoothie de mango, yogur y jengibre (ver pág. 128)
CENA
Ensalada césar con pollo al chipotle + café de olla con
CENA
canela (ver pág. 54) Tortitas de queso y espinacas + té chai casero (ver pág. 70)
DESAYUNO DESAYUNO
Hashbrown de vegetales + jocoque con cilantro + jugo Hot cakes integrales con plátano caramelizado
revitalizante de piña, sábila y jengibre (ver pág. 114) + yogur bajo en grasas con menta picada + jugo
de manzana y papaya (ver pág. 122)
Dedos de queso panela y ajonjolí tostado
Gelatina de tuna y chía (ver pág. 121)
(ver pág. 73)
día COMIDA día

COMIDA
18 20
Tostadas de pollo a la parrilla con mayonesa de tofu
Tacos de arrachera con salsa de mango y chipotle + y albahaca + sopa de tallarines con pollo + agua
ensalada de rábanos y chile serrano + agua de tamarindo de pepino, limón y hierbabuena (ver pág. 108)
con hierbabuena (ver pág. 84)
COLACIÓN 2
COLACIÓN 2 Ensalada de calabazas y chayotes con vinagreta
de tomillo (ver pág. 49)
Ensalada de sandía y moras azules (ver pág. 56)
CENA
CENA Teppanyaki de pollo y vegetales + té chai casero
Cebiche de setas + té de manzana y canela (ver pág. 78) (ver pág. 110)
132 133
DESAYUNO DESAYUNO
Omelette abierto de ejotes + fresas + yogur bajo en grasas Burrito de vegetales al grill + naranja con chile piquín
+ hojas de menta picadas + pan multigrano + té + infusión de té limón y jengibre (ver pág. 98)
de manzana y canela (ver pág. 18)
COLACIÓN 1
COLACIÓN 1 Ensalada de manzana y pera con nuez de la india
Bastones de apio con dip de chile poblano (ver pág. 113)
(ver pág. 89)
día COMIDA día
19 COMIDA
Sándwich de cerdo adobado + ensalada de alubias
+ limonada con romero (ver pág. 116)
Arroz a la poblana con camarones + ensalada de nopales
con manzana y vinagreta de orégano + agua de Jamaica
con anís estrella (ver pág. 92)
21
Gelatina de capuchino (ver pág. 104) Yogur natural con frutas y muesli (ver pág. 96)
CENA CENA
Cerdo con salsa de tamarindo y chipotle + infusión Pizza de calabacitas y cebolla morada + infusión
de naranja (ver pág. 102) de arándanos (ver pág. 86)
.
eNSaLada
CoNSoMé de aLUbIaS CoN
de VegetaLeS Y arroz CHorIzo de paVo
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. Porción recomendada 1 taza Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 taza

2 ℓ de agua 1. Vierte el agua en una olla y agrega el resto 1 cucharadita de aceite 1. Calienta el aceite en un sartén y agrega el chorizo;
1 pechuga de pollo, sin piel ni grasa de los ingredientes. Cocina a fuego medio, 60 g de chorizo de pavo desmenuzado cuando comience a soltar su grasa añade
1 cebolla partida por la mitad retirando ocasionalmente la espuma que se forme ¼ de cebolla fileteada la cebolla fileteada y saltea hasta que el chorizo se
1 diente de ajo en la superficie. Retira del fuego cuando el caldo se 2 tazas de alubias grandes, cocidas y drenadas dore y la cebolla se suavice. Retira del fuego y deja
haya reducido a la mitad. escurrir sobre una servilleta de papel absorbente
1 zanahoria cortada en rodajas ½ cebolla morada picada finamente
2. Cuela la preparación utilizando un colador para eliminar el exceso de grasa.
1 rama de apio cortada en rodajas 80 g de queso panela bajo en grasas, cortado
de malla fina o pásalo a través de una manta de en cubos pequeños 2. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente,
1 rama de perejil fresco
cielo húmeda; reserva el caldo y la pechuga de ¼ de taza de perejil picado finamente aumenta el sabor con la sal y la pimienta y sirve.
1 cucharadita de sal de grano
pollo y desecha el resto de los ingredientes.
1 rama de tomillo fresco 1 cucharadita de orégano seco molido
136 ¹⁄₈ de cucharadita de comino molido
3. Regresa el caldo a la olla, caliéntalo a fuego medio
¼ de taza de aceite de oliva 137
hasta que hierva y retíralo del fuego. Deshebra
2 clavos de olor 1 pizca de sal
la pechuga de pollo y resérvala.
MONTAJE MONTAJE
1 taza de arroz blanco, cocinado al vapor 1. Distribuye en 4 platos hondos el arroz blanco,
1 zanahoria blanqueada, cortada en trozos los vegetales y el pollo deshebrado. Vierte el caldo
medianos de pollo y acompaña con las hojas de cilantro.
½ taza de ejotes blanqueados, cortados por la mitad
½ papa cocida, cortada en trozos medianos
1 pimiento rojo asado, sin venas ni semillas, cortado
en trozos medianos
hojas de cilantro al gusto

Lípidos / Grasas (g) 8.6 Carbohidratos (g) 22.3 Lípidos / Grasas (g) 42 Carbohidratos (g) 21
AG Monoinsaturados (g) 3.9 Sodio (mg) 584.6 AG Monoinsaturados (g) 22.2 Sodio (mg) 505
AG Poliinsaturados (g) 1.8 Hierro (mg) 1 AG Poliinsaturados (g) 2.4 Hierro (mg) 0.1
RECETA
DE TALLER
eNSaLada
de rÁbaNoS Sopa
Y CHILe SerraNo de aJo roStIzado

2 rebanadas de piña 1. Corta las rebanadas de piña, el pepino y la cebolla 1 cabeza de ajos chica 1. Precalienta el horno a 200 °C.
¼ de pepino sin semillas morada en cubos pequeños. Colócalos en un tazón 2 cucharadas de aceite de oliva 2. Corta horizontalmente la parte superior de la
¼ de cebolla morada e incorpora el resto de los ingredientes. 2 cucharaditas de romero fresco, picado cabeza de ajos, rocíala con 1 cucharada de aceite
2 chiles serranos, sin semillas ni venas, picados 2. Tapa el tazón y deja reposar en refrigeración 1 cebolla picada de oliva y espolvoréale 1 cucharadita de romero
finamente durante 10 minutos, como mínimo, antes picado. Envuélvela con papel aluminio y hornéala
1 jitomate sin piel ni semillas, picado
2 cucharadas de hojas de cilantro picadas finamente de servir. por 10 minutos. Sácala del horno y retírala
3 tazas de caldo de vegetales sin sal
10 rábanos cortados en rodajas del papel aluminio. Deja que se entibie y pela
1 taza de crema baja en grasas
el jugo de 1 limón los dientes de ajo.
1 rama de tomillo
3. Calienta el resto del aceite de oliva en una olla
1 pizca de sal 1 hoja de laurel
140 1 pizca de pimienta 1 pizca de sal
y agrega la cebolla picada, los dientes de ajo
141
rostizados y el jitomate picado. Cocina por
1 pizca de pimienta negra molida 5 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.
Agrega el caldo de vegetales y deja hervir
a fuego bajo.
4. Licua todos los ingredientes junto con la crema.
5. Vierte la preparación en la olla y añade el tomillo
y el laurel. Aumenta el sabor con sal y pimienta,
cocina por 5 minutos más a fuego medio y retira
del fuego.
6. Sirve la crema en tazones individuales y decora con
el romero picado restante.

AG Saturados (g) 0 Calcio (mg) 0 AG Saturados (g) 13.7 Calcio (mg) 0
AG Monoinsaturados (g) 0 Sodio (mg) 70 AG Monoinsaturados (g) 5.6 Sodio (mg) 177.2
AG Poliinsaturados (g) 0 Hierro (mg) 0 AG Poliinsaturados (g) 0.6 Hierro (mg) 0
Sopa
de CHILe Sopa de HoNgoS
pobLaNo Y CHILe de ÁrboL

1 cucharada de aceite de canola 1. Calienta el aceite de canola y la mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego
½ cucharada de mantequilla sin sal en una olla, agrega la cebolla y el ajo picados y 2 dientes de ajo picados medio y sofríe el ajo y la cebolla por 3 minutos
½ cebolla picada saltéalos hasta que se doren ligeramente. Añade ½ cebolla rebanada o hasta que se suavicen. Añade los hongos,
2 dientes de ajo picados las hojas de cilantro y los granos de elote y 2 tazas de champiñones rebanados las 2 hojas de epazote y los chiles de árbol
cocínalos hasta que se doren un poco. Incorpora y cocínalos por 5 minutos.
6 hojas de cilantro 2 hojas de epazote + hojas picadas finamente,
las rajas de chile poblano y cocínalas por 8 minutos al gusto 2. Vierte el caldo de vegetales y aumenta el sabor con
1 taza de granos de elote
o hasta que estén suaves. Aumenta el sabor con 3 chiles de árbol secos, sin semillas, picados sal y pimienta. Deja hervir por 10 minutos y agrega
4 chiles poblanos sin piel, venas ni semillas, cortados
en rajas sal y pimienta y retira del fuego. 1 ℓ de caldo de vegetales caliente los fideos de arroz; mezcla y retira del fuego.
2. Licua la preparación anterior con la crema 3. Deja reposar la sopa durante 2 minutos o hasta
1 pizca de sal 1 pizca de sal
y el caldo de pollo. Vierte la sopa en la olla, déjala
1 pizca de pimienta
que los fideos estén cocidos. Sirve en tazones
143
hervir a fuego bajo y retira del fuego. Rectifica individuales y acompaña con los cubos de queso,
1 taza de crema baja en grasas 200 g de fideos de arroz
el sabor con sal y reserva. los tallos de cebolla picados, las semillas de chile
3 tazas de caldo de pollo, sin sal 160 g de queso panela cortado en cubos pequeños
y las hojas de epazote picadas.
DECORACIÓN 2 tallos de cebolla cambray picados
DECORACIÓN
1. Tuesta las rebanadas de baguette en un sartén semillas de chile, al gusto
4 rebanadas de baguette (opcional)
o comal hasta que estén doradas y crujientes.
4 cucharaditas de queso manchego rallado Retíralas y espolvoréalas inmediatamente con
(opcional)
el queso rallado.
4 cucharadas de granos de elote cocidos (opcional)
2. Sirve la sopa de chile poblano en un plato hondo
4 cucharaditas de granos de granada (opcional)
y acompáñala con 1 cucharada de granos de elote,
rajas de chile poblano asadas, al gusto (opcional) 1 cucharadita de granos de granada, rajas de chile
poblano al gusto y 1 rebanada de baguette
con queso.

AG Monoinsaturados (g) 2.5 Sodio (mg) 405 AG Monoinsaturados (g) 8.2 Sodio (mg) 356.1
Colesterol (mg) 46.4 Fibra dietética (g) 1.6 Colesterol (mg) 28 Fibra dietética (g) 3.2
Sopa
de LeNteJaS Sopa
CoN VegetaLeS de NopaL

2 cucharadas de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea 1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en una olla y sofríe
3 cucharadas de granos de elote los granos de elote, los cubos de pimiento 2 cucharadas de cebolla picada la cebolla y el ajo por 3 minutos. Agrega el jitomate
¼ de pimiento rojo cortado en cubos pequeños y de zanahoria y el apio hasta que se doren 1 diente de ajo picado y saltéalo por 3 minutos más; añade el puré
¼ de zanahoria cortada en cubos pequeños ligeramente. Retira del fuego e incorpora la mitad 2 jitomates sin piel ni semillas, cortados en cubos de tomate, la sal, la pimienta y los nopales
de las lentejas. Reserva. pequeños y cocínalos por 5 minutos a fuego medio.
½ rama de apio rebanada
2. Agrega el tocino, el ajo y la cebolla a la olla; ½ taza de puré de tomate 2. Vierte el caldo de pollo e incorpora el tomillo,
2 tazas de lentejas cocidas y drenadas
cocínalos moviendo ocasionalmente hasta que 1 pizca de sal el epazote y los chiles morita. Baja el fuego y,
1 rebanada de tocino de pavo, picada
el tocino se dore ligeramente. Vierte el caldo de 1 pizca de pimienta negra molida cuando hierva, cocina por 5 minutos más.
2 dientes de ajo picados
vegetales, añade las lentejas restantes y aumenta 3. Sirve y acompaña la sopa de nopal con la crema
¼ de cebolla morada picada 6 nopales blanqueados, escurridos y cortados
144 3 tazas de caldo de vegetales
el sabor con sal y pimienta. Retira la sopa en tiras delgadas de 5 cm de largo y el queso rallado.
145
del fuego, lícuala y cuélala. 3 tazas de caldo de pollo
1 pizca de sal
1 cucharada de tomillo fresco
1 pizca de pimienta negra molida MONTAJE
1. Distribuye la mezcla de elotes, pimiento, 1 cucharada de epazote picado
MONTAJE zanahoria y lentejas en 4 platos hondos y sirve 3 chiles morita
¼ de taza de crema baja en grasas la sopa de lentejas. 4 cucharadas de crema baja en grasas
½ rebanada de tocino de pavo frita, cortado en tiras 2. Coloca encima 1 cucharada de crema y un poco ½ taza de queso panela bajo en grasas, rallado
delgadas de tiras de tocino frito; espolvorea el cilantro
2 cucharadas de cilantro picado finamente picado y decora con las hojas de cilantro.
hojas de cilantro, al gusto
tIp
Blanquea y escurre los nopales antes de agregarlos
a la sopa, de esta forma eliminarás una gran
cantidad de baba o mucílago.

AG Poliinsaturados (g) 1 Hierro (mg) 3.2 AG Poliinsaturados (g) 0.5 Hierro (mg) 0
Sopa Sopa
de taLLarINeS de toMateS
CoN poLLo roStIzadoS

5 tazas de caldo de pollo 1. Calienta el caldo de pollo en una olla, deja que c/s de aceite de canola en aerosol 1. Precalienta el horno a 200 °C.
2 tallos de té limón hierva y baja el fuego. Agrega el té limón, el chile 8 jitomates guaje cortados en cuatro 2. Rocía una charola metálica con el aceite en
1 chile chipotle ahumado chipotle y las rebanadas de jengibre; deja 8 jitomates bola cortados en cuatro aerosol, coloca encima los jitomates, el apio, el ajo
2 rebanadas delgadas de jengibre fresco, sin cáscara infusionar durante 5 minutos. Cuela el caldo 1 rama de apio rebanada y la cebolla y espolvorea las hojas de albahaca y
y regrésalo a la olla. de tomillo, sal y pimienta al gusto. Hornea durante
150 g de tallarines 1 diente de ajo cortado por la mitad
2. Sube el fuego, añade la pasta y cocínala por 30 minutos, moviendo ocasionalmente con una
1 pechuga de pollo cocida y deshebrada 1 cebolla troceada
5 minutos. Incorpora el pollo deshebrado pala para evitar que los ingredientes se peguen.
1 taza de vegetales mixtos blanqueados las hojas de 4 ramas de albahaca fresca
(brócoli, ejote, champiñones, pimiento) y los vegetales mixtos; continúa la cocción por Retira del horno y reserva ½ taza de esta mezcla
las hojas de 1 rama de tomillo fresco
3 minutos más. Aumenta el sabor con sal para decorar.
1 pizca de sal 1 ℓ de caldo de pollo o vegetales
y la pimienta y retira del fuego.
1 taza de puré de tomate
3. Licua el resto de la mezcla de vegetales rostizados,
147
3. Sirve la sopa en tazones individuales y decora con en dos tandas, con el caldo de pollo o de vegetales
2 cucharadas de cebollín picado (opcional) 1 taza de crema
el cebollín picado. y cuela.
sal y pimienta al gusto 4. Vierte la sopa en una olla, agrega el puré de
4 cucharadas de croutones (opcional) tomate y la crema y mezcla. Calienta a fuego
medio durante 15 minutos o hasta que se reduzca
y adquiera una consistencia un poco más espesa.
Verifica la cantidad de sal y retira del fuego.
5. Sirve la sopa en tazones individuales y decora con
la mezcla de vegetales rostizados que reservaste
y con 1 cucharada de croutones.

Lípidos / Grasas (g) 1 Carbohidratos (g) 29.8 Lípidos / Grasas (g) 4.5 Carbohidratos (g) 15.2
AG Saturados (g) 0 Calcio (mg) 13.7 AG Saturados (g) 2.2 Calcio (mg) 2.9
AG Poliinsaturados (g) 0 Hierro (mg) 0.8 AG Poliinsaturados (g) 0.4 Hierro (mg) 0.2
Sopa frÍa Sopa frÍa
de agUaCate de MeLóN
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 taza Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 min. + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 taza

1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite de oliva en un sartén y saltea la 500 g de melón chino sin cáscara, cortado en cubos 1. Licua el melón con el agua, el vinagre balsámico,
½ taza de cebolla picada finamente cebolla picada y las rodajas de chile serrano hasta ½ taza de agua fría el azúcar, la sal y las 6 hojas de menta hasta
1 chile serrano cortado en rodajas que se doren ligeramente. Retira del fuego. 3 cucharadas de jerez obtener una preparación homogénea y sin
6 cucharadas de tofu suave 2. Licua la cebolla y el chile con el resto de los 1 cucharada de vinagre balsámico grumos.
ingredientes hasta obtener una preparación 2. Cuela la sopa, colócala en un recipiente con tapa
la pulpa de 2 aguacates 1 cucharada de azúcar
homogénea y tersa. Aumenta el sabor con sal y refrigérala durante 1 hora.
½ taza de hojas de cilantro + c/s de hojas picadas 1 pizca de sal
finamente para decorar y pimienta y refrigera en un recipiente con tapa 3. Saca la sopa de melón del refrigerador y déjala
6 hojas de menta + hojas de menta fileteadas,
1 taza de leche descremada durante 1 hora. al gusto reposar a temperatura ambiente por 15 minutos.
3. Saca la sopa de aguacate del refrigerador y sírvela Sírvela en 4 platos hondos, acompáñala con el
1 pizca de sal 4 rebanadas de jamón serrano, cortado en tiras
y decórala con el cilantro picado. delgadas (opcional) jamón serrano y decórala con las hojas de menta
149
fileteadas.

agUa de fraMbUeSa agUa de JaMaICa agUa de kIwI, pIña, agUa de pepINo, LIMóN
CoN MeNta CoN aNÍS eStreLLa CHÍa Y MeNta Y HIerbabUeNa
Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 5 min. Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min.
Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza
Ingredientes Ingredientes Ingredientes Ingredientes

2 tazas de frambuesas 3 tazas de agua 2 kiwis 3 limones sin semillas
2 tazas de agua ½ taza de flores de Jamaica + 4 flores hidratadas ½ piña miel ½ pepino sin semillas, cortado en trozos medianos
2 tazas de cubos de hielo ½ anís estrella ½ taza de hojas de menta 3 tazas de agua
2 cucharadas de miel de abeja o de agave 4 cucharaditas de azúcar mascabado ½ taza de semillas de chía molidas 1 taza de cubos de hielo
¼ de taza de edulcorante bajo en calorías
hojas de menta, al gusto 2 tazas de cubos de hielo 2 cucharadas de azúcar
¼ de taza de hojas de hierbabuena
4 tazas de agua
Procedimiento Procedimiento cubos de hielo, al gusto
1. Licua las frambuesas con el agua, la mitad de 1. Calienta el agua en una cacerola y retírala
Procedimiento
1. Retira la cáscara de uno de los limones. Licua
los cubos de hielo y la miel de abeja o de agave del fuego justo antes de que hierva. Incorpora Procedimiento los limones con el pepino, la mitad del agua, los
150 hasta obtener una bebida homogénea y sin la ½ taza de flores de Jamaica y el anís estrella. Deja 1. Pela y corta los kiwis y la piña en cubos medianos.
cubos de hielo, el edulcorante y las hojas 151
grumos. infusionar durante 10 minutos y cuela. Lícualos con las hojas de menta, las semillas
de hierbabuena.
2. Cuela, agrega el hielo restante y sirve en 4 vasos. 2. Disuelve el azúcar en el agua y agrega los cubos de chía molidas, el azúcar y la mitad del agua
2. Cuela, incorpora el resto del agua y sirve.
Decora con las hojas de menta. de hielo. hasta obtener una preparación homogénea y sin
3. Sirve y decora con flores de Jamaica hidratadas. grumos.
2. Incorpora el resto del agua y los cubos de hielo
y sirve.
CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Aporte energético (kcal) 103 Aporte energético (kcal) 23 Aporte energético (kcal) 202 Aporte energético (kcal) 52
Lípidos / Grasas (g) 0.9 Lípidos / Grasas (g) 0.2 Lípidos / Grasas (g) 8.8 Lípidos / Grasas (g) 0
AG Saturados (g) 0 AG Saturados (g) 0 AG Saturados (g) 0 AG Saturados (g) 0
AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0.6 AG Monoinsaturados (g) 0
AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 6.6 AG Poliinsaturados (g) 0
Colesterol (mg) 0 Colesterol (mg) 0 Colesterol (mg) 0 Colesterol (mg) 0
Proteínas (g) 1.1 Proteínas (g) 0.3 Proteínas (g) 4.8 Proteínas (g) 0
Carbohidratos (g) 10.8 Carbohidratos (g) 5.3 Carbohidratos (g) 25.3 Carbohidratos (g) 13
Calcio (mg) 0 Calcio (mg) 0 Calcio (mg) 0 Calcio (mg) 6
Sodio (mg) 153.8 Sodio (mg) 1.5 Sodio (mg) 20 Sodio (mg) 0
Hierro (mg) 0 Hierro (mg) 0 Hierro (mg) 0 Hierro (mg) 2
Fibra dietética (g) 2 Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 11.1 Fibra dietética (g) 0
agUa de taMarINdo batIdo de eSpINaCaS, Café de oLLa INfUSIóN
CoN HIerbabUeNa pIña Y MaNzaNa CoN CaNeLa de arÁNdaNoS
Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza

½ taza de hojas de hierbabuena 1 taza de espinacas 5 tazas de agua 4 tazas de agua
¼ de taza de azúcar mascabado 1½ manzanas verdes, descorazonadas y peladas 2 rajas de canela ½ taza de arándanos frescos
½ taza de pulpa de tamarindo sin semillas 1 taza de piña, pelada y cortada en cubos pequeños ½ piloncillo chico ½ taza de arándanos deshidratados
1 ℓ de agua 3 tazas de leche de almendras 7 cucharadas de café molido 1 anís estrella

1½ cucharadas de miel de abeja o de agave
1 taza de cubos de hielo ½ taza de agua
2 ramas de menta
6 dátiles sin semilla Procedimiento
Procedimiento 1 taza de cubos de hielo 1. Hierve el agua con la canela y el piloncillo y mezcla
1. Coloca en un mortero las hojas de hierbabuena, hasta que éste último se disuelva.
Procedimiento
1. Calienta el agua en una cacerola y deja que hierva.
2 cucharadas de azúcar mascabado y 1 cucharada Procedimiento 2. Retira del fuego, agrega el café, mezcla y deja
Añade ambos arándanos, el anís estrella y la miel
152 de agua; muélelas con la mano de mortero. 1. Licua todos los ingredientes hasta obtener una reposar por 5 minutos. Cuela y sirve en 4 jarros
de abeja o de agave. Retira del fuego y deja reposar 153
Reserva. bebida tersa y homogénea. Cuélala si lo deseas de barro.
por 5 minutos.
2. Licua la pulpa de tamarindo con el resto del azúcar, y sirve.
2. Cuela si lo deseas, sirve la infusión en 4 tazas
la mitad del agua y la mitad de los cubos de hielo.
y decora con la menta.
Vierte en una jarra e incorpora el resto del agua
y de los cubos de hielo.
3. Distribuye la mezcla de hierbabuena con azúcar
Puedes sustituir los arándanos frescos por moras.
en 4 vasos, sirve el agua de tamarindo y mezcla.

Lípidos / Grasas (g) 0.1 Lípidos / Grasas (g) 1.4 Lípidos / Grasas (g) 0.2 Lípidos / Grasas (g) 0
AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0.8 AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0
AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0.3 AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0
Proteínas (g) 0.1 Proteínas (g) 1.2 Proteínas (g) 0.5 Proteínas (g) 6
Carbohidratos (g) 17.3 Carbohidratos (g) 17.8 Carbohidratos (g) 14.7 Carbohidratos (g) 21
Calcio (mg) 0 Calcio (mg) 82.5 Calcio (mg) 0 Calcio (mg) 33
Sodio (mg) 4.8 Sodio (mg) 75 Sodio (mg) 7.3 Sodio (mg) 3
Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 2.3 Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 7
INfUSIóN INfUSIóN de té INfUSIóN JUgo de MaNzaNa
de NaraNJa LIMóN Y JeNgIbre frUtaL HeLada Y papaYa
Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada ½ taza

5 tazas de agua 4 tazas agua 1 ℓ de agua 2 manzanas rojas descorazonadas, peladas
3 rodajas de naranja deshidratada 1 taza de tallos de té limón 2 tallos de té limón y cortadas en cubos grandes
1 raja de canela chica 1 cucharadita de jengibre fresco, picado 2 hojas de naranja 1 taza de papaya cortada en cubos
1 cucharadita de azúcar mascabado ¼ de taza de edulcorante bajo en calorías 1 raja de canela 2 cucharadas de azúcar mascabado
cubos de hielo, al gusto 2 sobres de té de frutos rojos 3 tazas de agua

Procedimiento 1 limón cortado en rodajas cubos de hielo, al gusto 4 bastones de apio
1. Calienta el agua en una cacerola a fuego medio
y deja que hierva. Añade las rodajas de naranja y Procedimiento Procedimiento Procedimiento
la canela. Deja infusionar por 1 minuto y retira 1. Calienta el agua en una cacerola a fuego medio. 1. Hierve el agua en una cacerola y retírala del fuego. 1. Licua las frutas con el azúcar mascabado
y la mitad del agua hasta obtener una bebida
154 del fuego. Agrega el té limón y el jengibre; deja infusionar Aplasta ligeramente los tallos de té limón
homogénea y sin grumos. Incorpora el resto
155
2. Agrega el azúcar mascabado y mezcla hasta que se por 5 minutos. Retira del fuego, incorpora y agrégalos al agua junto con las hojas de naranja,
disuelva. Sirve y disfruta. el edulcorante y deja enfriar. la raja de canela y los sobres de té. Deja infusionar del agua.
2. Cuela y sirve en 4 vasos con hielo. Decora con por 5 minutos y cuela. 2. Sirve el jugo y decora con los bastones de apio.
las rodajas de limón. 2. Deja enfriar la infusión y lícuala con hielos al gusto.
Sirve y disfruta.

Lípidos / Grasas (g) 0 Lípidos / Grasas (g) 0 Lípidos / Grasas (g) 0.2 Lípidos / Grasas (g) 0.2
AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0 AG Monoinsaturados (g) 0
AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0 AG Poliinsaturados (g) 0
Proteínas (g) 1 Proteínas (g) 0 Proteínas (g) 0.2 Proteínas (g) 0.5
Carbohidratos (g) 16 Carbohidratos (g) 3 Carbohidratos (g) 1.8 Carbohidratos (g) 18.1
Sodio (mg) 0.1 Sodio (mg) 0 Sodio (mg) 3.3 Sodio (mg) 2.3
Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 2.2
JUgo de NaraNJa, JUgo de NopaL, JUgo de pera, JUgo
CoL rIzada, eSpINaCaS SÁbILa, MaNzaNa MaNzaNa dIUrétICo de pepINo
Y pepINo Y pIña Y JeNgIbre Y pIña
Porción recomendada 1 taza Porción recomendada ½ taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada ½ taza

3 tazas de jugo de naranja 2 nopales cortados en trozos medianos 1 manzana amarilla descorazonada, pelada 4 pepinos sin cáscara ni semillas, cortados en trozos
1 taza de col rizada fileteada 4 ramas de sábila de 10 cm de largo, sin espinas y cortada en cuatro medianos
½ taza de espinaca fileteada y cortadas en trozos medianos 1 manzana roja descorazonada, pelada y cortada 4 rebanadas de piña en almíbar, cortadas en cuatro
3 manzanas rojas descorazonadas, cortadas en cuatro ¼ de taza de jugo de naranja
1 taza de pepino, sin piel ni semillas, cortado
en cubos en trozos medianos 1 pera descorazonada, pelada y cortada en cuatro 1 taza de cubos de hielo
2 cucharaditas de azúcar 2 rebanadas de piña en almíbar, cortadas en trozos 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
medianos
cubos de hielo, al gusto 1 taza de agua Procedimiento
1 cucharada de miel de abeja (opcional) 2 cucharadas de miel de abeja 1. Licua los pepinos con la piña en almíbar hasta
¼ de taza de jugo de toronja
Procedimiento 3 tazas de jugo de mandarina obtener una pulpa tersa y sin grumos. Cuela
1 taza de cubos de hielo e incorpora el jugo de naranja y los cubos de hielo.
156 1. Licua el jugo de naranja con la col rizada, la
espinaca, el pepino y el azúcar hasta obtener una
DECORACIÓN
2. Sirve en 4 vasos individuales.
157
4 lichis sin cáscara
mezcla homogénea y sin grumos. Cuela.
Procedimiento
hojas de menta al gusto
1. Muele en un procesador de alimentos los trozos
2. Sirve en 4 vasos con cubos de hielo al gusto.
de nopal, sábila, manzana y piña hasta obtener
una pulpa tersa y sin grumos.
Procedimiento
1. Licua las frutas con el jengibre rallado, el agua
2. Disuelve la miel de abeja en el jugo de toronja
y la miel de abeja hasta obtener una preparación
e incorpóralo a la preparación anterior. Agrega
homogénea y sin grumos.
los cubos de hielo y sirve.
2. Agrega el jugo mandarina a la preparación, mezcla
y sirve. Decora los vasos con los lichis y las hojas
de menta.

Aporte energético (kcal) 100 Aporte energético (kcal) 102.2 Aporte energético (kcal) 205 Aporte energético (kcal) 121
Lípidos / Grasas (g) 0.4 Lípidos / Grasas (g) 0.2 Lípidos / Grasas (g) 1 Lípidos / Grasas (g) 0.4
Proteínas (g) 1.7 Proteínas (g) 0.7 Proteínas (g) 2 Proteínas (g) 2.8
Carbohidratos (g) 22.4 Carbohidratos (g) 24.4 Carbohidratos (g) 47 Carbohidratos (g) 29.6
Sodio (mg) 0 Sodio (mg) 0.2 Sodio (mg) 1 Sodio (mg) 0
Fibra dietética (g) 0.8 Fibra dietética (g) 2.6 Fibra dietética (g) 2 Fibra dietética (g) 2.7
JUgo reVItaLIzaNte
de pIña, SÁbILa LIMoNada té CHaI té de MaNzaNa
Y JeNgIbre CoN roMero CaSero Y CaNeLa
Porción recomendada ½ taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza Porción recomendada 1 taza

3 ramas de sábila de 10 cm de largo, sin espinas 2 limones sin semillas, cortados en cuatro 3 tazas de agua 4 tazas de agua
y cortadas en trozos medianos 1 taza de jugo de limón 3 sobres de té negro 2 manzanas descorazonadas, cortadas en cuatro
6 rebanadas de piña en almíbar, cortadas en cuatro 3 tazas de agua 1 anís estrella + 1 cortada en rebanadas delgadas
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado 2 cucharadas de azúcar 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado 1 raja de canela
1 taza de jugo de naranja 1 cucharada de romero fresco, picado 1 raja de canela 1 cucharadita de miel de abeja o de agave
1 cucharadita de miel de abeja (opcional) cubos de hielo, al gusto 1 taza de leche evaporada, caliente
4 ramas de romero fresco edulcorante bajo en calorías, al gusto
Procedimiento
Procedimiento 4 rodajas de limón verde
1. Coloca el agua, las manzanas, la raja de canela y la
1. Muele en un procesador de alimentos los trozos miel de abeja o de agave en una cacerola y calienta
2 rodajas de limón amarillo, cortadas por la mitad Procedimiento
de la sábila y de piña con el jengibre rallado hasta a fuego alto. Deja que hierva durante 3 minutos,
158 obtener una preparación tersa y sin grumos.
1. Hierve el agua en una cacerola y retírala del fuego.
retira del fuego y cuela.
159
2. Disuelve la miel de abeja en el jugo de naranja
Procedimiento Agrega los sobres de té negro y deja infusionar
2. Sirve el té en 4 tazas y decora con las rodajas
1. Licua los limones con el jugo de limón, la mitad por 5 minutos.
e incorpóralo a la preparación. Sirve y disfruta. de manzana.
del agua, el azúcar y el romero picado. Cuela 2. Retira los sobres del té y añade el anís estrella,
e incorpora el resto del agua. el jengibre y la raja de canela; deja reposar
2. Sirve en 4 vasos con hielo y decóralos con por 5 minutos más y cuela.
Agrega un poco de leche light si deseas una bebida un poco
las ramas de romero, las rodajas de limón verde 3. Vierte la leche evaporada caliente, mezcla
más cremosa.
y de limón amarillo. el edulcorante bajo en calorías y sirve en 4 tazas.

Lípidos / Grasas (g) 0.1 Lípidos / Grasas (g) 0.5 Lípidos / Grasas (g) 6 Lípidos / Grasas (g) 0
Proteínas (g) 0.4 Proteínas (g) 0.7 Proteínas (g) 6 Proteínas (g) 0
Carbohidratos (g) 14.1 Carbohidratos (g) 16.6 Carbohidratos (g) 9 Carbohidratos (g) 21
Sodio (mg) 0.1 Sodio (mg) 1.6 Sodio (mg) 64 Sodio (mg) 0
Fibra dietética (g) 0.4 Fibra dietética (g) 0.2 Fibra dietética (g) 0 Fibra dietética (g) 2
de recetas
Pág. Pág.
Agua de frambuesa con menta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Infusión de té de limón y jengibre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Agua de Jamaica con anís estrella . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Jugo de manzana y papaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Agua de kiwi, piña, chía y menta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Jugo de naranja, col rizada, espinacas y pepino . . . . . . . 156
Agua de pepino, limón y hierbabuena . . . . . . . . . . . . . . . 151 Jugo de nopal, sábila, manzana y piña. . . . . . . . . . . . . . . 156
Agua de tamarindo con hierbabuena . . . . . . . . . . . . . . . 152 Jugo de pera, manzana y jengibre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Aguacate relleno de vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Jugo diurético de pepino y piña. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Arroz a la poblana con camarones . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Jugo revitalizante de piña, sábila y jengibre . . . . . . . . . . 158
Bastones de apio con dip de chile poblano . . . . . . . . . . . 89 Lasaña de pollo con elote y salsa de chile poblano . . . . 28
Batido de espinacas, piña y manzana . . . . . . . . . . . . . . . 152 Limonada con romero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Brócoli y coliflor al curry con almendras tostadas . . . . . 40 Mix de frutos secos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Burrito de vegetales al grill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Mixiote de pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Café de olla con canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Molletes de nopal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Cerdo con salsa de tamarindo y chipotle. . . . . . . . . . . . . 102 Omelette abierto de ejotes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Cebiche de setas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Pan de plátano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Chilaquiles con totopos horneados y pollo al grill . . . . . 50 Panquecitos integrales de zanahoria. . . . . . . . . . . . . . . . 74
Chile poblano relleno de atún a la mexicana . . . . . . . . . 62 Pasta corta con pechuga de pavo y piña . . . . . . . . . . . . . 112
Consomé de vegetales y arroz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Pizza de calabacitas y cebolla morada. . . . . . . . . . . . . . . 86
Croquetas de atún y surimi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Postre de gelatina con salsa de yogur y naranja. . . . . . . 57
Cubos de jícama y pepino con vinagreta de naranja Refractario de vegetales gratinados . . . . . . . . . . . . . . . . 88
y chile serrano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Rollitos de pechuga de pavo con queso panela al grill
Dedos de queso panela y ajonjolí tostado. . . . . . . . . . . . 73 y salsa ligera de jitomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Enchiladas falsas de pechuga de pavo y queso panela . 34
Rollos de cecina con chilaquiles verdes . . . . . . . . . . . . . . 58
Enfrijoladas con queso panela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Salmón a la plancha sobre tabulé de quinoa . . . . . . . . . 68
Ensalada César con pollo al chipotle . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Salmón con costra de cacahuate y perejil . . . . . . . . . . . . 52
Ensalada de alubias con chorizo de pavo . . . . . . . . . . . . 137
Sándwich abierto de fajitas de pollo . . . . . . . . . . . . . . . . 42
160 Ensalada de arrachera con vinagreta de chimichurri . .
Ensalada de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
100
81
Sándwich de cerdo adobado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Sándwich de pollo con pesto de cilantro . . . . . . . . . . . . . 26
Ensalada de berros y semillas tostadas . . . . . . . . . . . . . . 64
Sincronizada de hongos portobello con mayonesa
Ensalada de calabazas y chayotes con vinagreta
de curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
de tomillo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Smoothie de mango, yogur y jengibre . . . . . . . . . . . . . . . 128
Ensalada de chayotes con yogur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Sopa de ajo rostizado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Ensalada de ejotes y tofu con jitomates cherry . . . . . . . 94
Sopa de chile poblano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Ensalada de frijoles y nopales con vinagreta
Sopa de hongos y chile de árbol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
de orégano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Sopa de lentejas con vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Ensalada de jitomate y queso panela con vinagreta
Sopa de nopal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
de albahaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Sopa de tallarines con pollo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Ensalada de lentejas y piña con vinagreta de chipotle . 44
Ensalada de manzana y pera con nuez de la India . . . . . 113 Sopa de tomates rostizados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Ensalada de nopales con manzana y vinagreta Sopa fría de aguacate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
de orégano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Sopa fría de melón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
Ensalada de papas cambray y chile poblano. . . . . . . . . . 105 Supremas de toronja con vinagreta de chile piquín. . . . 24
Ensalada de rábanos y chile serrano . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Tabulé de quinoa con pechuga de pollo. . . . . . . . . . . . . . 20
Ensalada de sandía y moras azules . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Tacos de arrachera con salsa de mango y chipotle . . . . 84
Ensalada de vegetales con queso panela y vinagreta Tacos de jícama con quelites, requesón y salsa
de cacahuate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 de chile morita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Flautas de queso panela con salsa de frijol . . . . . . . . . . . 90 Tacos de lechuga con pescado al pastor y piñas al grill. . 38
Fusilli con pimientos y mayonesa de albahaca. . . . . . . . 72 Tacos de pollo horneados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Gelatina de capuchino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Tartaleta de frutas con chocolate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Gelatina de tuna y chía. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Té chai casero. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Gelatina de yogur y duraznos con base de amaranto Té de manzana y canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
y almendras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Teppanyaki de pollo y vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Hashbrown de vegetales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Tortitas de queso y espinacas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Hongos portobello rellenos de queso y epazote . . . . . . 126 Tostadas con surimi y elote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Hot cakes integrales con plátano caramelizado . . . . . . 122 Tostadas de pollo a la parrilla con mayonesa de tofu
Huarache de nopal con cecina enchilada . . . . . . . . . . . . 46 y albahaca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Infusión de arándanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Tostadas horneadas con salpicón . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Infusión de frutal helada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155 Trucha empapelada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Infusión de naranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Yogur natural con frutas y muesli. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

21dias Edicion Digital Revisada Dunk1a

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21 DiAS - 7 kilos menos

nutricional de la Aporte energético (kcal) 353 Proteínas (g) 6.2

Número de página que deberás

receta complementaria. 2 cucharaditas de azúcar

carne O PESCADO frutas y VEGETALES

En cuanto a las grasas, te sugerimos preferir

cesario para la formación de anticuerpos; calcio, -

10 km/h 20 km/h 5 km/h 3 km/h

13 km/h 30 km/h 5 km/h 4 km/h

VI d a! de eJoteS Té de manzana y canela

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 1 omelette

1 taza de ejotes blanqueados y saltéalos por 1 minuto; añade las hojuelas de

Limonada con romero

CoN peCHUga de poLLo

1 pizca de pimienta retira del fuego.

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

CoN eLote Y SaLSa

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 170 g de lasaña

sal y pimienta al gusto LASAÑA

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

HABERLO Batido de espinacas,

perdIdo. (ver pág. 152)

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 min. Porción recomendada 2 enchiladas

1 chile chipotle adobado homogénea y tersa.

1 cucharada de aceite de oliva ENCHILADAS

Agua de kiwi, piña, chía

1 taza de lechuga fileteada conservar la forma.

2 dientes de ajo oliva y coloca encima los lomos de huachinango;

¼ de cebolla cocínalos por 2 minutos, voltéalos y continúa

¼ de taza de jugo de naranja la cocción por 2 minutos más.

1 clavo de olor 3. Retira el pescado del fuego, déjalo reposar por

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Chile serrano picado,

CaÍdaS. de faJItaS de poLLo y papaya (ver pág. 155)

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 min. Porción recomendada 1 sándwich

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Chile piquín en polvo,

INteNtaS. Y poLLo aL grILL manzana y piña

5 Salmon con costra

de CaCaHUate con yogur (ver pág. 138)

Agua de pepino, limón

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Jugo de pera, manzana

2 chiles serranos 2. Calienta el aceite de canola en un sartén; vierte

1 rama de epazote fresco ROLLOS

Agua de frambuesa con

2 tazas de frijoles bayos refritos ocasionalmente. Incorpora el caldo de pollo

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

exIStIr. CoN MaYoNeSa de CUrrY

Agua de kiwi, piña, chía

½ chile serrano picado finamente

3 jitomates cortados en cubos continúa la cocción por 2 minutos más.

Ingredientes Procedimiento Ingredientes Procedimiento

CONTENIDO NUTRICIONAL CONTENIDO NUTRICIONAL

Jugo diurético de pepino

¾ de taza de mantequilla derretida la esencia de vainilla, la harina, el polvo para

Infusión frutal helada

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 min. Porción recomendada 1 trucha