Índice

Portada
Sinopsis
Portadilla
Introducción
Parte 1. Desmontando mitos
1. Todo es malo
2. ¡Qué hambre tengo!
3. Si yo apenas como…
4. Las cinco comidas al día
5. El postre y el cocido
6. No me gustan las verduras
7. La copita de vino
8. Las anfetaminas caseras
9. La culpa no es del tiroides
Parte 2. Afrontar el cambio
10. Gestionar las expectativas
11. La vida es cuestión de prioridades
12. Ni te culpes ni te compares
13. Yo quiero, pero no puedo
14. No ir al psicólogo es de locos
15. Ayuno sí, pero sin fliparse
Parte 3. Conocer tu cuerpo
16. El ñordo de 12 kilos
17. En el embarazo hay que comer por una
18. Esto no estaba en mi libro sobre menstruación y menopausia
19. He dejado de fumar
20. La retención de lípidos
21. La tumba metabólica
22. No te van a quitar la comida
23. Tu estómago tiene un límite
Parte 4. Adaptarse al entorno
24. Mal de muchos, consuelo de tontos
25. Salgo más que el camión de la basura
Parte 5. Comprar y cocinar lo correcto
26. La comida basura
27. Las etiquetas nutricionales
28. Los sistemas de clasificación de la comida
29. Una lista de la compra saludable
30. No tienes que ganar masterchef
31. No todos los días son fiesta
Parte 6. Controlar el resto de los problemas
32. El estrés me mata
33. Insomnia
34. El gato de escayola
Parte 7. Llevándolo todo a la práctica
35. La lista de la compra esencial
36. Qué desayunar
37. Qué comer y qué cenar
Despedida
Bibliografía
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 SINOPSIS

Llevamos años con dietas restrictivas en las que te hartas de comer pollo a la plancha y lechuga para bajar las
calorías, pero con nulo o poco ejercicio y actividad. Como mucho, caminar, y da gracias que al final de la caminata no
acabemos comiendo churros como premio por el tremendo esfuerzo…

Basándose en su trabajo diario como nutricionista, Pablo Zumaquero ha escrito este libro con un fin claro: ayudarnos
a que no comamos perfecto, sino a que adoptemos un nuevo enfoque nutricional más realista y sostenible en el
tiempo. Todo ello contado con mensajes claros, sin filtro, y ese sentido del humor tan singular que le ha valido ser
uno de los dietistas más queridos e influyentes de nuestro país.

Un libro útil y divertido que nos ayuda a comer mejor y perder peso de una manera realista y definitiva.
INTRODUCCIÓN

¿Qué vas a encontrar en este libro?

SIEMPRE PENSÉ que tantos años dedicados a la consulta darían para escribir un libro. Tratar a
miles de pacientes y el conocimiento teórico del que me he empapado también de forma
autodidacta dan material de sobra como para unas cuantas páginas. Y así ha sido. Todo lo que os
vais a encontrar en este libro está basado en muchísima bibliografía, mi trabajo diario como
nutricionista y los mensajes claros, sin filtro y con sentido del humor que traslado en las redes
sociales.
Si de algo me he dado cuenta a lo largo de los años es de que, aunque los estudios digan una
cosa, cada persona es única y quizás la teoría no sirva para tanto. Este libro es, sobre todo, fruto
de mi experiencia y nace con un objetivo claro: ayudarte a que comas mejor y tengas mejores
hábitos. No quiero que seas perfecto, nadie come perfecto, entrena perfecto, duerme perfecto o
no tiene estrés. Pero sí es cierto que, si ponemos en marcha pequeños cambios y disponemos de
la información adecuada, podemos mejorar nuestra calidad de vida enormemente sin apelar a la
tan manida fuerza de voluntad.
Hay que quitar el grano de la paja en la información que nos llega a diario sobre
alimentación. La mayoría tiene detrás un interés económico para que compres sus productos y
otras informaciones las afirman personas sin ninguna titulación ni experiencia en nutrición o
salud. Con este panorama, es normal que a veces uno sienta confusión sobre qué debería comer y
qué no. Mi afán es proporcionarte conocimientos fiables y útiles que, aunque no sean perfectos,
nada tienen de engañoso. Espero ayudarte a que puedas tomar mejores decisiones para disfrutar
de la alimentación y que tu cuerpo se beneficie de ello.
El libro está dividido en distintos bloques que tocan todos los aspectos que considero
fundamentales para llevar una dieta sana y equilibrada. Conocerás los mitos nutricionales que
nos desinforman, cómo funciona nuestro cuerpo, las consecuencias de la falta de sueño y el
exceso de estrés en nuestra dieta y cómo paliarlas, cómo perder peso de forma realista, ideas
sobre qué comprar y cómo cocinar y otras cuestiones prácticas para conseguir todos los cambios
que te propongas y adoptar, por fin, unos hábitos saludables y duraderos. Todo ello contado con
el sentido del humor que me caracteriza, pero también con muchas dosis de realismo y sensatez.
Espero que disfrutes de un nuevo enfoque nutricional que te cambiará la vida.
PABLO ZUMAQUERO
 1
TODO ES MALO

Cualquier persona que no esté metida en una cueva se dará cuenta de que hoy en día le podemos
sacar pegas a cualquier alimento. Cientos de influencers, instagramers, payasos de la tele
(porque no voy a llamarlos tertulianos, eso sería un regalo) y figuras varias del panorama
nacional hablan de las bondades y perjuicios de casi cualquier cosa que te puedas llevar a la
boca.
Esto se basa en una estrategia muy sencilla: el miedo vende. Cualquier mensaje exagerado
que nos llegue sobre que algo es cancerígeno, que engorda, que daña a tus arterias o que te deja
impotente va a tener miles de visitas. Por el contrario, un mensaje moderado, sosegado, basado
en mucha bibliografía clínica y con un titular no muy llamativo lo verá como mucho la madre del
autor y ni siquiera todos sus amigos. Es así.
Como dietista-nutricionista, si quisiera, podría sacar pegas a cualquier cosa que te comas.
¿Que no me crees? Espera y verás:
El agua bebida en exceso puede causar potomanía con riesgo de daño renal, edemas e,
incluso, la muerte. Sí, esto es cierto, pero es absurdo. Nadie en su sano juicio (nunca mejor
dicho, porque la potomanía se considera un trastorno de control de impulsos) se va a poner a
beber agua a posta hasta causarse daño. El agua es el mejor líquido que podemos beber, mucho
mejor que refrescos, zumos, vinos, cervezas… Así que no, no te bebas una Mahou con la vieja
excusa de que el agua oxida el hierro y pudre la madera, que nos conocemos.
Tenemos que entender que cuando lanzamos mensajes avisando del peligro de consumir
ciertos alimentos o productos, se trata de mensajes genéricos y no individuales. No estamos
diciéndote a ti, en tu situación particular, que sea malo, sino que estamos diciéndolo a nivel
general. Por ejemplo, cuando insistimos en que la comida basura es mala, lo hacemos en el
contexto actual de la población española, con un sedentarismo patológico y unas tasas de
sobrepeso y obesidad de casi el 50 %. Si eres un deportista semiprofesional está claro que
pensarás que por qué no vas a poder comerte tú una napolitana de chocolate después de un
duatlón de 4 horas. Seguro que no eres el receptor medio de estos mensajes y que no puedes
extrapolar tu situación a la de tu vecina Encarni, que tiene diabetes y jamás ha hecho ejercicio.
Si bien es cierto que ingerir alimentos no saludables con una frecuencia baja y no mucha
cantidad no va a dañar gravemente tu salud, la idea de moderación se ha distorsionado. Lo que a
ti te parece moderado a mí me puede parecer aberrante. Sí, Pepe, bajar de 12 latas diarias de
cerveza a 6 latas es moderación, pero sigue siendo una cantidad altísima.
Si eres un ciudadano medio que recibe un bombardeo de información que te dice que todo
lo que comemos es malo, te acabarás preguntando: «Entonces, ¿qué como? Porque algo habrá
que comer». Si todo es malo tengo dos opciones: me la refanfinfla y comeré lo que me dé la gana
porque como todo es malo me voy a morir igualmente o me intento cuidar y busco las opciones
más saludables.
Según una investigación de la revista médica The Lancet, en 2017 murieron en el mundo 11
millones de personas debido a una causa atribuible a factores dietéticos, principalmente a dietas
altas en sal y bajos consumos de vegetales y fibra (verduras, hortalizas, frutas y cereales
integrales). Puede parecer mucho, pero ese mismo año murieron en el mundo 56 millones de
personas. Por lo tanto, las muertes vinculadas a una mala alimentación son el 20 %, habiendo un
80 % relacionadas con otros factores.
Si bien es preocupante que haya un 20 % de muertes relacionadas con una mala
alimentación, creo que algunas veces los nutricionistas exageramos un poco las consecuencias de
esa mala alimentación, casi como si fuese el origen del 100 % de ellas. Quizás lo hacemos
porque es nuestro trabajo y le damos más importancia a este factor porque lo estudiamos en
profundidad y sabemos los riesgos que entraña. Es natural que nos preocupemos más de lo que
más conocemos. Sin embargo, esta confesión tiene sus matices.
El primero sería señalar qué significa llevar una mala alimentación, es decir, qué porcentaje
es un desastre, cuánto tiempo la has mantenido, si se ha amortiguado o potenciado su efecto por
algún otro factor, etc.
El segundo es entender que hay muchos otros factores que pueden incidir en llevar una mala
alimentación, como son el bajo nivel socioeconómico, el sedentarismo, el consumo de tabaco,
alcohol y otras drogas, el estrés, la contaminación, sufrir otras patologías no dependientes de la
alimentación… Todos estos aspectos tienen un peso enorme en la salud, así que seguro que en su
conjunto afectan de forma notable a nuestra alimentación.
El tercero es que, y esto ya es una opinión personal, igual que conozco a personas muy
machacadas por una mala alimentación, también me he topado con otras que tienen unos hábitos
alimentarios horribles desde hace 40 o 50 años y que no han desarrollado ninguna complicación
o patología, seguramente porque tienen otros factores de salud como el ejercicio, el estrés, el
sueño o el consumo de alcohol o tabaco controlados.
¿Estoy diciendo que no es importante alimentarse de forma saludable? No, ni mucho
menos. Me dedico a mejorar los hábitos de la gente y observar cómo mejorar su calidad de vida.
Pero tampoco hay que ser agorero y meter miedo. Bastante información y evidencias científicas
tenemos a nuestro alcance para asegurar que alimentarse mal puede causarnos problemas. Sin
embargo, no podemos afirmar de forma categórica que el hecho exclusivo de llevar una buena
alimentación te vaya a salvar la vida ni que la mala alimentación te vaya a matar. Hay muchos
grises.
Claro que hay alimentos mejores y peores para la salud, eso lo sabemos a ciencia cierta.
Sabemos que si basamos nuestra dieta en productos muy procesados o comida basura va a
aumentar el riesgo de patologías como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades
cardiovasculares…, y que una alimentación basada en materias primas principalmente de origen
vegetal va a reducir ese riesgo.
Te habrás fijado en que he usado las palabras basada en para hablar de la alimentación, lo
que tiene un sentido. Y es que no es lo mismo un capricho que un hábito. Los malos hábitos
alimentarios sí que pueden perjudicar nuestra salud, mientras que los caprichos, no. Aunque,
claro, habría que definir muy bien qué es un hábito y qué es un capricho.
 Podríamos hablar de la regla de 80/20. Esta regla imaginaria diría que un 80 % de comida
saludable frente a un 20 % de comida no saludable sería una buena proporción para no
desarrollar enfermedades derivadas de una mala alimentación. Así podríamos disfrutar de
productos sabrosos pero un poco malsanos sin preocupación de que vayan a afectar de forma tan
negativa a nuestra salud como para causarnos su deterioro.
Sin embargo, la interpretación de este mensaje estará a cargo del receptor, que puede
tomárselo de maneras muy diversas. Habrá personas que se lo tomarán como una guía muy
básica y comprensible respecto a su manera de comer, sin causar ningún problema. Habrá otras
que lo cogerán como algo estricto, teniendo remordimientos si se salen de ese 80/20 arbitrario,
imaginario y completamente orientativo. Esto último es lo que tenemos que evitar.
En realidad, no es que podamos, es que debemos disfrutar de comidas que, si bien sabemos
que no son sanas, están buenísimas. La alimentación no solo tiene que ver con la nutrición, sino
también con la gastronomía y el placer; es puro hedonismo. Vivan las papas fritas con huevo, por
favor. Lo malo es que el capricho se convierta en un hábito. Entonces sí que podemos tener un
problema de salud a largo plazo. Repito: a largo plazo. Igual que con otros malos hábitos, nadie
va a desarrollar diabetes por comerse una palmera de chocolate dos veces al mes. Tenemos que
comer muy mal y de forma muy continuada para que nos pase.

Factores determinantes de la salud

Fuente: Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease
Study 2017.
 2
¡QUÉ HAMBRE TENGO!

Piensa en un helado. Sí, piensa en un cucurucho con dos bolas de chocolate belga que se va
derritiendo poco a poco. Piensa en la sensación que te da al verlo, al cogerlo, al darle el primer
lametón y notar el frío en la lengua. Piensa en cómo se derrite a medida que se va calentando y
en su dulzor exquisito mezclado con esa untuosidad. Piensa en cómo se mezcla la textura del
helado con un trozo de cucurucho crujiente y parcialmente salado. Esa mezcla es brutal. Ahora
piensa en un plato de espinacas cocidas con un poco de aceite y sal. En su sabor amargo y su
textura fibrosa. Menudo contraste, ¿verdad? Estoy convencido de que el helado te lo comerías a
toda costa y en cualquier momento, mientras que las espinacas no te causarían el mismo poder de
atracción.
Para que entiendas mejor qué es el hambre real y qué es el apetito, te voy a explicar mi
teoría de la cheeseburguer del McDonald’s (que puedes extrapolar a cualquier producto
alimenticio que para ti sea muy placentero). La teoría dice que, si yo te despierto a las cuatro de
la mañana y te ofrezco esa hamburguesa, te la comes. Te la comes, aunque no tengas hambre,
aunque estés lleno de la cena, dormido, casi sin abrir los ojos, pero te la comes, no me dirías que
no. ¿Por qué? Simplemente por el hecho de que está buena. Punto y final.
Ingerimos comida basura que de por sí es muy sabrosa porque nos causa placer y cumple
muy bien su función. Hay que dejar de buscar excusas para justificarnos: ni te va a dar un bajón
de azúcar (si fuera así, te comerías un sobre de azúcar y no quieres eso, quieres el pastel) ni este
tipo de comida es más rápida (hacerte una pizza no es rápido, tienes que encender el horno y
esperar a que se caliente, meter la pizza, esperar a que se cocine y esperar de nuevo un poco para
no achicharrarte el paladar con ese queso en modo magma).
Vuelvo a repetir que la comida sabrosa se come porque es placentera y esto no es malo. La
comida tiene que cumplir varias funciones. La más importante es darnos nutrientes para que
podamos vivir bien y tener salud, pero, para mí, la segunda en importancia es darnos placer. Yo
habitualmente como sano porque creo que es un buen hábito para tener una vida plena sin
achaques ni enfermedades, pero si voy a un restaurante priorizo completamente el sabor y el
placer de la comida que voy a tomar frente a sus nutrientes. Tenemos que reconocerlo y dejar de
buscar excusas, no debemos sentir remordimientos si comemos por placer.

¿Qué diferencia el hambre real del apetito?

Es muy importante entender la diferencia entre estos dos conceptos para identificarlos y tratarlos.
Cada uno necesitará afrontarse de una manera diferente, ya que tendrán incidencia en nuestra
salud. Te voy a dar algunas ideas clave para que sepas cómo hacerlo.
 El hambre real es la de las espinacas. Si tienes hambre real, te comes cualquier cosa que te
llene el estómago. Te comerías serrín si hiciera falta, porque te vas a desmayar del hambre que
tienes. Te da igual a lo que sepa, si cruje o si está soso. Llevas muchísimas horas o días sin
comer y chuparías hasta el musgo de una roca. Además, el hambre real suele aparecer poco a
poco, notas que empiezas a salivar y te suenan las tripas. El cuerpo sabe a qué horas comes
habitualmente gracias la ghrelina, una hormona que se produce en el estómago y que se conoce
como la hormona del hambre. La secreción de la ghrelina comienza un ratito antes de la hora de
tus comidas y es entonces cuando te da hambre real. Imagínate el problema de aquellas personas
que trabajan por turnos y que cada semana o cada dos días cambian su horario de comidas. Lo
que les pasa es que secretan esta hormona muchas veces al día y acaban teniendo hambre real un
montón de veces. Menuda faena. En cualquier caso, los mecanismos que regulan el hambre real
son complejos, pero están bien diseñados. Si nada falla, estos mecanismos deberían controlar las
cantidades que comemos en función de nuestras necesidades.
Además de la ghrelina, en este sistema están envueltas más hormonas. Una de ellas es la
leptina, que sale de nuestro tejido adiposo (los temibles michelines) y le dice al cerebro si hay
suficiente energía acumulada, mandando la señal de saciedad si están llenos los almacenes.
También salen hormonas del estómago y los intestinos cuando hay comida dentro y le
comunican a nuestro cerebro que no sigamos comiendo o que no vuelva a meter comida. Piensa
en la importancia de consumir fibra y proteínas. Estos nutrientes hacen que la digestión sea más
lenta o se tarde más en digerir y absorberlo todo. Por ello resulta interesante tomar fibra y
proteínas: nos mantendrán satisfechos durante varias horas y no volveremos a comer cada hora o
cada dos horas, que es lo poco que tarda en digerirse una gran cantidad de comida basura
refinada.
La solución para matar el hambre real no es otra que comer. Sí, sé que piensas que soy
imbécil y que para dar esta solución no hace falta estudiar una carrera universitaria y tener años
de experiencia como nutricionista, pero lo vas a entender mejor cuando te hable de la gula.
Cuando digo que la solución es comer me refiero a ingerir comida saludable y voluminosa, como
un plato de gazpacho y otro de lentejas. Así sí que nos quitamos el hambre. Si luego nos notamos
hambrientos, entre horas podemos tomar una fruta, un puñado de frutos secos o un yogur sin
azúcar.
Pero ¿qué pasa con la gula? La gula es otra cosa, amigos y amigas, la gula es ese helado que
os describía al principio del capítulo. Ese helado que te comes en el paseo marítimo de Marina
d’Or, Ciudad de Vacaciones, aunque hayas cenado una mariscada y tengas el último carabinero
asomando por la garganta de lo lleno que estás. ¿Y por qué te zampas el helado aunque no tengas
hambre? Pues por lo que hemos explicado antes, por el simple hecho de que está rico y te resulta
placentero.
Los mecanismos del placer en el cuerpo no se comportan igual que los del hambre real. El
placer no se agota, el placer es infinito y el cuerpo humano tiene unos mecanismos de
recompensa que hacen que podamos comer y comer algo placentero hasta perjudicar nuestra
salud. Cuando comemos por placer se activan otra serie de moléculas dentro del cuerpo,
principalmente las endorfinas y la dopamina, que hacen que queramos seguir obteniendo ese
placer de forma ilimitada y que lo volvamos a hacer una y otra vez en cuanto tengamos a mano
esa comida placentera.
 Cualquier cosa placentera es susceptible de volverse compulsiva y de que abusemos de ella
hasta generar adicción. Esto es lo que les sucede a algunas personas que caen en los picoteos sin
fin y los atracones sin control. La comida no se libra de esto, aunque todavía es necesario
conocer más en qué consiste este tipo de trastorno, ya que no se sabe muy bien si se debe al
consumo de alimentos muy placenteros, a la sensación de comer y estar lleno, o si se trata de una
mezcla de ambas sensaciones. Si en tu caso crees que podrías tener un problema serio con la
comida o sufrir algún trastorno de conducta alimentaria, te recomiendo que te pongas en manos
de un especialista cuanto antes.

Si lo tuyo no se trata de un problema serio con la comida, puedes seguir estos

consejos para no caer en la tentación de comerte un delicioso helado cuando no
tienes hambre.

• Analiza de dónde viene esa gula. Piensa qué alimentos son tus fetiches e intenta
no tenerlos a mano todo el tiempo ni que haya contacto visual directo. Al
principio, evitar el problema dejando de comprar esos productos puede
funcionar. A largo plazo, tenemos que afrontar el problema y dejar de evitarlo. La
comida basura es omnipresente y debemos aprender a vivir con ella.

• Dedícate a tus aficiones. No hay nada como tener un plan B que no sea ir a la
cocina a picar algo por aburrimiento. Las aficiones interactivas suelen ser más
efectivas que las pasivas, es decir, es más difícil estar comiendo mientras pintas
un cuadro, tocas la guitarra o juegas a un videojuego que si ves una serie de
Netflix porque estarás con las manos y, lo más importante, con la mente
ocupadas.

• Ten vida social. Muchas veces acabamos comiendo porque estamos solos y un
poco tristones. Quizás llamar a un amigo por teléfono, hacer una videollamada y
dar un paseo nos ayude a que no comamos por rellenar ese vacío.

• Haz ejercicio. Practicar deporte nos genera una sensación de bienestar que
puede contrarrestar nuestra necesidad de placer. Además, para hacer deporte
solemos irnos de casa y cambiar de ambiente, lo que nos aleja de la cocina.

• Disfruta del sexo. Sí, llamadme loco, pero tener sexo con otra persona o
masturbarse me parece tan placentero o más que comerte un paquete de
patatas fritas.

• Intenta evitar situaciones estresantes. Muchas veces matamos esa ansiedad

momentánea comiendo algo sabroso porque nos relaja. La comida basura
cumple muy bien esa función, pero, si hacemos todo lo posible por evitar las
 situaciones estresantes que dependen de nosotros o sobre las que tenemos algo
de control, seguramente no acabaremos comiendo por comer.

• Relájate. No hagas nada de vez en cuando o haz cosas simplemente para estar
tranquilo y sentirte bien. Utiliza técnicas de relajación, meditación o yoga. A
mucha gente le ayuda.

• Si picoteas, que sea saludable. Si al final vas a acabar comiendo, te recomiendo

que tomes algo que sea saludable y sabroso al mismo tiempo. Toma unas pipas
aguasal si quieres algo salado o una onza de chocolate con el 70 % de cacao si
buscas algo dulce. ¿Y por qué esto? Porque las pipas crujen como las patatas
fritas, pero la cantidad que comerás y el tiempo que tardarás hará que su
consumo sea mucho más sensato. Luego, el chocolate del 70 % de cacao nos da
el dulzor necesario para quitarnos el gusanillo sin que se nos vaya de las manos.

• Busca ayuda profesional. Si ves que todo esto no funciona, seguramente

necesites ir al psicólogo con tal de analizar de dónde vienen todos los picoteos y
los atracones y aprender a gestionarlos de otra manera que no sea comiendo.

Por último, me gustaría dejar claro que no siempre se debe a la gula que nos
llame el lobo a horas extrañas con ganas de comida sabrosa. Algunas de las
personas que trato en la consulta cenan una tortilla de un huevo a las nueve de
la noche y me confiesan que a las once les entra la gula y la ansiedad por comer.
No. Para nada. Lo que les entra es un hambre horrorosa porque la tortilla que
han cenado la tienen en los pies.

Resumiendo: principales diferencias entre hambre y apetito

aHambre real aAntojo, gula o apetito

No deseamos un alimento concreto, nos vale Solo nos sirve un alimento muy concreto, de ahí la
cualquiera, no tienen que ser alimentos muy expresión me apetece. Suelen ser muy sabrosos, da igual
sabrosos, sino que preferimos alimentos que sean dulces o salados. La clave es que nos resulten
voluminosos. placenteros.

Aparece de forma paulatina, se tienen Aparece de forma súbita, sobre todo al ver o recordar el
sensaciones de vaciado, ruidos abdominales, alimento concreto que nos apetece en ese momento.
salivación…

Cuando estás lleno, paras de comer, ya estás No hay control, cuesta frenar porque el placer no tiene
satisfecho y tu estómago está lleno. límites. Se potencia si vas mezclando texturas y sabores
distintos. Puede acabar en atracones o picoteos de horas
y horas.

Acaba con plenitud y bienestar. Acaba con remordimientos, pesadez y en algunos casos
purga (vómito).
Suele aparecer en un momento concreto, No importa la hora, puede aparecer en cualquier
sobre todo a las horas en las que se come momento.
diariamente o un poco antes.
 3
SI YO APENAS COMO…

A continuación, te narro un diálogo que bien podría ser real. Vale, reconozco que le pongo
humor, pero lo hago para que el mensaje nutricional te llegue con más claridad. Mi idea con este
tipo de conversaciones a veces llevadas al extremo es recrear todas aquellas situaciones que me
encuentro en la consulta. En este caso, abordo la falsa percepción que se tiene sobre el picoteo y
su consumo real.
—¿Qué pasa, Mari Carmen? ¿Cómo estás hoy, hija mía?
—Ay, Pablo, pues el otro día me comí una croqueta y yo creo que por eso no he adelgazado en estas tres semanas
que no nos hemos visto.
—Lo primero de todo y más importante, Mari Carmen, ¿estaba buena la croqueta?
—La verdad es que decían que era de jamón, pero yo creo que el jamón lo vio de lejos en la cocina.
—Vamos, que era bechamel empanada.
—Tú lo has dicho.
—Y seguro que te clavaron en la cuenta. Bueno, al lío, que nos perdemos: ¿tú de verdad crees que 35 g de croqueta
se pueden cargar unos buenos hábitos de tres semanas?
—A ver, Pablo, es que yo el resto he comido bien, no me he dado atracones.
—Vale, entiendo que no te has metido medio cordero de una sentada, que eso ya es algo que percibimos como un
consumo excesivo, pero… ¿y el picoteo?
—Pues mira, Pablo, yo el picoteo lo controlo muy mal, hijo, es que me aburro en casa y no sé qué me da que voy a la
cocina a abrir al frigorífico para pensar, aunque no coja nada.
—Pero acabas cogiendo algo…
—Efectivamente.
—¿Y qué coges?
—Pues muy poquito, Pablo, te lo juro por lo que más quieras.
—Vale, Mari Carmen. Sé que me lo cuentas todo, pero quizás no nos estemos dando cuenta de la cantidad total de
picoteo o de la frecuencia con la que lo tomas y esto puede estar siendo un problema. A ver, cuéntame en esta última
semana qué crees que has picoteado.
—Venga, voy a intentar acordarme. El lunes mi marido sacó un heladito después de comer y me apeteció, pero solo
uno, te lo prometo. Por la tarde la niña dejó medio sándwich de Nocilla y me lo acabé yo por no tirarlo… El martes
tenía yo un poco de gula y me cogí, te lo prometo, cinco lonchas de chorizo que eran más finas que un pellejo. Y luego,
cenando me tomé una cervecita, pero solo una, que yo con dos me pongo piripi y digo tonterías. El miércoles quedé con
unas amigas y era el cumpleaños de la Juani y, claro, trajo pastas y me tuve que comer dos pequeñas porque no le iba a
hacer el feo.
—La Juani se hubiera hartado de llorar si tú no coges dos pastas, es comprensible.
—Ah, y el jueves fuimos al cine y pedí unas palomitas pequeñas, que no me quería pasar. Y el viernes los niños
querían pedir pizza y yo me cogí, te lo prometo, tres cachitos de nada, que el sábado salíamos a cenar y me iba a pasar.
—Iba a caer la famosa croqueta…
—Efectivamente, pero bebí agua y comí ensalada y no pedí postre. Y el domingo, pues quitando que la niña abrió un
paquete de Lays campesinas haciendo el aperitivo y cogí seis o siete, nada más, un puñadito pequeño… Todo bien.
—Vale, vamos a analizar la semana, pero no te lo tomes a mal, que no te estoy juzgando: te has comido un helado,
un sándwich de Nocilla, cerveza, chorizo, palomitas, pastas, pizza, patatas fritas y… una croqueta.
—¿Ves? A mí lo que me engorda es la croqueta.
—¿Dónde está la cámara oculta, Mari Carmen? Pero ¿no ves que no es la croqueta? ¿No ves que todos los días de la
semana estás picando cositas que, si bien tú las llamas con diminutivos, son muy densas en calorías y están
constantemente en tu día a día? No es malo tomar caprichos. Aunque no sean sanos, están muy ricos y lo haces en
 eventos sociales. En cambio, sí pueden cortar una bajada de peso. Incluso si no estuvieras intentando bajar de peso,
también te diría que es un consumo algo excesivo de caprichos que a largo plazo podría afectar a tu salud, por lo que yo
empezaría a reducirlos un poco. No son abusos ni atracones, pero sí un picoteo continuo.
—Ya, claro…, yo es que solo me fijo en que es uno de cada. Solo un helado, y por eso no le doy importancia, solo
un poco de chorizo, solo una cerveza… Pablo, pero ¿tú crees que yo esta semana he comido muchos helados? Solo me
he comido uno, ¿eso es mucho?
—Claro, mujer, tú misma lo estás viendo. Fíjate que todos los días comes productos que no son muy saludables,
aunque sean distintos. Por eso tienes la sensación de que no abusas de ninguno. Y le estás dando una importancia
desmedida a una sola croqueta.
—Vale, ya lo he entendido, creo que la semana que viene meteré menos cositas de estas. No me cuesta nada
cambiarlas por otras más sanas de las que me explicaste, porque me gustan casi igual, y dejaré para momentos más
especiales las más cañeras, que ahí se me complica el asunto. Es que me invitan y queda feo decir que no.
—Cómo te has aprendido la lección, ladina. —A mí no me llames esas cosas.
—Que es un piropo.
—Ah, vale, entonces gracias, salao.

Existe la falsa percepción de que el picoteo no engorda porque no son productos

voluminosos y no nos sentimos llenísimos cuando acabamos de comerlos, a diferencia de cuando
nos terminamos un cocido completo. En este caso entra en juego la densidad calórica, algo
fundamental que tener en cuenta a la hora de seleccionar alimentos si queremos reducir nuestra
grasa corporal. Se define como la cantidad de calorías que aporta una porción de alimento y suele
medirse utilizando 100 g como baremo. Desde el agua, que puede ir de 0 kcal por 100 g de
producto, a cualquier tipo de aceite, que serían entre 850 y 900 kcal por cada 100 g, nos podemos
encontrar una gama de alimentos que, por su contenido en agua y otros nutrientes como la grasa
o la fibra, tengan valores muy distintos de densidad calórica.
Los alimentos con alto contenido en agua y fibra, como las frutas, verduras y hortalizas,
tienen pocas calorías, por lo que jamás limitaría su consumo por motivos de salud o pérdida de
grasa. Al contrario, siempre intento que se tome mucha cantidad de estos alimentos para
saciarnos sin meter muchas calorías en el cuerpo.
Dejemos claro ya en este capítulo que cuando los nutricionistas nos referimos a pérdida de
peso, realmente nos referimos a la pérdida de grasa corporal. Cuando alguien pierde peso, puede
perder agua, músculo o grasa corporal. El agua va y viene. El músculo no queremos que se
pierda porque es un órgano tremendamente importante para la salud. Si en algún momento
menciono pérdida de peso, quédate con que sería un sinónimo de pérdida de grasa.
En cambio, la comida basura tiene poca agua, poca fibra y mucha grasa, azúcar y harinas
refinadas que aportan muchas calorías en cada porción de producto, además de ser fácil de
masticar, tragar y digerir; debido a todo esto, es muy poco saciante.
Cuando entendemos que un bombón tiene las mismas calorías que una manzana,
comprendemos que el problema no está en la cantidad total de la comida a la hora de ganar o
perder grasa corporal (no estaríamos hablando de salud general, donde la manzana es mil veces
mejor que el bombón a nivel nutricional, ni de placer seguramente, pero sí de calidad). Esos
picoteos son pequeñitos pero matones. Por otro lado, podemos engordar con comida saludable si
el consumo de calorías se dispara y el gasto se reduce al mínimo.
Quiero pararme aquí para reflexionar sobre algo: ¿es mejor comer comida sana y engordar o
comer comida malsana y estar delgado? ¿Es siempre malo engordar? ¿Todas las personas con
sobrepeso y obesidad tienen mala salud? Son preguntas cuya respuesta tiene muchos más
matices que un simple sí o no.
Después de años trabajando y leyendo muchísima bibliografía sobre esto, os puedo decir
que me importa más el hábito de la persona que su peso. Si bien es cierto que nos vamos a
encontrar personas que sufren obesidad porque, por los motivos que sea, acaban teniendo malos
hábitos y esto les hace engordar, también nos encontramos con personas delgadas que tienen los
mismos malos hábitos. Si comparamos a una persona delgada con una persona que sufre
obesidad, donde ambas tienen malos hábitos, el riesgo de desarrollar alguna patología más grave
será algo menor en la persona que no tiene sobrepeso, pero no mucho. Si comparamos a una
persona delgada con malos hábitos con una persona con obesidad con buenos hábitos
seguramente tenga menos riesgos la persona con obesidad. No estoy diciendo que todas las
personas con obesidad tengan buenos hábitos, de hecho, muchas los tienen malos y eso los lleva
a esa obesidad. No es culpabilizar, es simplemente describir un hecho. Esos malos hábitos quizás
no se puedan resolver. Otros muchos sí, y ahí es donde podemos trabajar. Espero haberme
explicado con claridad.
También tenemos una falsa percepción de un sobreconsumo porque no lo hacemos de
solamente un producto, sino de muchos. Es muy variado. Si yo el día 1 del mes me comiera un
bollo, el día 2 picoteo patatas fritas, el día 3 ceno una pizza, el día 4 me bebo unas cuantas
cervezas… y así sucesivamente, sin repetir la misma comida o bebida basura durante el mes,
percibiría que tengo un consumo muy poco frecuente de cada producto. Y tendría razón. El
problema es que todos los días como productos poco saludables. Todos.
 4
LAS CINCO COMIDAS AL DÍA

Da igual que seas una monja de clausura de 63 años o un jugador de la NBA de dos metros.
Todo el mundo tiene que comer cinco veces al día. Parece que, si no, sufrirás una vida con las
peores enfermedades conocidas, tendrás hambre a todas horas, engordarás… Eso es lo que dicen
todos los expertos. Expertos que no han leído referencias bibliográficas desde hace muchos años,
o que no se plantean criticar este dogma impuesto de forma absurda por otros expertos que lo
habían oído de otros expertos y ellos de otros expertos… Y así la plaga se extendió.
La idea de que hay que comer más veces al día y de que el número mágico son cinco lleva
años entre nosotros y se ha convertido en un mantra para la población general y,
lamentablemente, para algunos profesionales sanitarios como médicos, enfermeros y dietistas. Es
una regla intocable, hay que comer cinco veces al día, no cuatro ni seis, sino cinco exactamente,
¿entendido? Ni se te ocurra hacer una más o una menos. Es como lo de beber dos litros de agua
al día. No importa que vivas en Islandia y no salgas de casa en todo el día o que vivas en
Namibia y trabajes en una mina. Son dos litros y punto.
El dogma de las cantidades también afecta a la distribución de los macronutrientes (hidratos
de carbono, grasa y proteínas) en nuestra dieta. Dicen que debemos comer a diario un 50 % de
carbohidratos, un 30 % de grasa y un 20 % de proteínas. Pero ¿qué me estás contando? Yo soy
nutricionista y no por eso llevo la cuenta de los porcentajes de macronutrientes que consumo a
diario. Seguramente varíen una barbaridad de un día a otro. Solo he visto que alguien sepa qué
macronutrientes consume específicamente en casos de nutrición deportiva, cuando la persona
debe cuidarse por sufrir alguna patología o si se sigue una dieta restrictiva y severa de
adelgazamiento en la que siempre se pesa la comida. Pasa igual con los micronutrientes,
formados por vitaminas, minerales y ácidos grasos, entre otros. ¿Tú sabes cuánto zinc tomaste
ayer? Ni puñetera idea. Es más, de lo que comes a lo que absorbes hay un mundo y de tus
necesidades de zinc de un lunes a un martes, una galaxia. En este sentido, no podemos ser tan
cerrados ni generalizar tanto. Ni en número de comidas diarias, ni en litros de agua que beber al
día, ni en macro o micronutrientes… Cada uno es de su padre y de su madre y tiene un contexto
especial con unas necesidades especiales.
Por tanto, ¿de dónde surgen recomendaciones como la de comer cinco veces al día? Los
estudios solamente han observado que comer más veces al día se asocia (que no demuestra que
es la causa) a menos sobrepeso o a mejores parámetros de salud. Hasta el momento, los
investigadores no han podido demostrar esta hipótesis en experimentos, es decir, en ensayos
donde se trabaja con dos grupos de personas y a unas se les da, por ejemplo, tres comidas al día y
a otras, seis comidas para luego poder observar qué cambia en cada grupo y estudiar las
diferencias. Pues bien, en realidad no hay diferencias significativas en los parámetros que se
miden (como el peso corporal, el colesterol, la grasa corporal, los triglicéridos…) cuando comen
lo mismo (mismas calorías, mismos nutrientes) independientemente de la frecuencia de ingestas
que hagan. Es decir, si comes lo mismo, repártelo como más te apetezca.
A continuación, vamos a analizar y a desmentir los beneficios que se le otorga a comer
cinco veces al día o a aumentar el número de veces que comemos.

1. «Llegamos a las comidas principales con menos hambre y comemos menos»

Llegar con hambre a una comida principal (digamos almuerzo o cena) no es algo inherentemente
malo, como nos quieren vender. Es más, muchas veces lo considero hasta mejor que llegar sin
hambre, ya que, si la comida principal es saludable, vas a comerla con ganas y llenarte con ella.
Pero si vas casi sin hambre, comerás poco, con el riesgo de picoteos posteriores, o comerás solo
lo más apetecible del plato y dejarás lo más saludable de lado.
La teoría de que si llegamos con mucha hambre a estas comidas vamos a darnos un atracón
no se sostiene. La gente suele comer lo mismo o parecido tanto si ha ingerido algo a media
mañana o ha merendado como si no lo ha hecho. Además, la saciedad a largo plazo o entre
comidas depende de muchos factores, principalmente de la velocidad de tránsito de la comida
por el estómago e intestino y de la proporción de macronutrientes, siendo la cantidad de proteína
la más importante.
Por ejemplo, sabemos que las comidas con más proteínas aportan más saciedad a largo
plazo, o que las comidas con fibra y grasa que reducen la velocidad de tránsito también
consiguen este efecto. Es más, la sensación de hambre entre comidas o al llegar a las comidas
puede que en mucha gente aumente con la subida del número de comidas al día. Algunos
estudios han observado, y yo también lo he comprobado en la consulta, que estar todo el tiempo
estimulando el paladar genera unas ganas de seguir comiendo difíciles de controlar. Por lo tanto,
hacer más comidas al día no justificaría esta afirmación, ya que podemos hacer tres diarias con
fibra, grasa y proteínas y, seguramente, obtendremos una saciedad entre comidas mucho mayor
que con más comidas sin estos nutrientes.

2. «Aumenta el metabolismo y lo que gastamos en la digestión»

Cuando comemos, tenemos que gastar energía en digerir y metabolizar esa comida. Romperla,
absorberla y distribuirla en nuestro organismo tiene un coste energético. Esto hace que,
dependiendo de la cantidad y calidad del plato que tomemos, gastemos más o menos energía en
el proceso, pero esta cuestión es independiente de la frecuencia con que lo hagamos.
Solemos gastar entre un 10 % y un 20 % de la energía consumida de los alimentos en estos
procesos. Esto quiere decir que, si consumimos 1.000 kcal, entre 100 y 200 kcal se usarán en la
digestión independientemente de que esto lo hagamos en una única toma de 1.000 kcal o en 10
tomas de 100 kcal. Siempre se va a gastar lo mismo. Esto se llama efecto térmico o termogénico
de la digestión. Por tanto, ¿de qué depende que gastemos más o menos?:
• De la cantidad total de energía que nos aportan los alimentos. A más energía consumida se
requiere más energía total para digerirla.

• De la cantidad de proteína. La proteína es el nutriente que más energía necesita para digerirse,
por lo que, si aumentamos su consumo, aumentaremos este gasto. Influyen también los otros
macronutrientes, pero no tanto. Los hidratos de carbono gastarían más que las grasas, pero
ninguno les pisa los talones a las proteínas.

• De la textura del alimento. A texturas más costosas de digerir, más tiempo de digestión
mecánica (movimientos del estómago e intestinos). La diferencia es mínima, todo hay que
decirlo.

3. «Ganamos más musculatura»

Lo primero que determina que ganes musculatura es que entrenes realizando ejercicios con
intención de muscularte (hipertrofia muscular). Después de esto tienes que consumir una
cantidad de energía y de nutrientes que superen tus requisitos normales para que puedas dedicar
los recursos en exceso para construir ese tejido muscular nuevo. Si te lías a comer cinco veces al
día mucha cantidad y no entrenas, te saldrá una panza con la que no te podrás ver los pies, ya que
ese exceso de recursos no se va a usar en construir tejido muscular, sino en desarrollar tejido
graso. Puedes ganar musculatura si, además de entrenar a conciencia, metes energía y
macronutrientes suficientes en dos comidas diarias, por ejemplo.

4. «Consumimos todos los nutrientes necesarios»

Si necesitas comer 120 unidades de algo, puedes dividirlo en 3 raciones de 40 unidades o en 5

raciones de 20, por lo que comer los nutrientes necesarios únicamente va a depender del total que
tomes y no de la frecuencia con la que tomes ese total. Fin.

Todos estos reclamos que acabo de comentar sobre los beneficios de comer cinco veces al
día no me los he inventado. Podéis encontrarlos con una simple búsqueda en Google. Probad a
hacerlo, ya veréis.
Ahora que creo que he dejado claro que no es necesario que comas cinco veces al día todos
los días de tu vida para evitar problemas de salud, también quiero dejar clara otra cosa: no digo
que sea malo seguir esa frecuencia de ingestas y que lo mejor sea hacer tres o incluso menos. De
lo que estoy en contra es de obligar o incitar a todo el mundo sin preguntarles ni valorar su vida a
que coman por narices una determinada cantidad de comidas al día.
Hay veces que puede sernos útil hacer comidas intermedias. Por ejemplo, en aquellas
personas que desayunan a las seis de la mañana y no pueden comer hasta las cuatro de la tarde.
En estos casos, puedo entender que hagan una ingesta a media mañana porque solemos tener
hambre real sobre las once o las doce. Pero si te levantas plácidamente a las nueve, desayunas a
las diez y comes a las dos de la tarde, ¿a las doce de la mañana estás que no puedes más del
hambre que tienes? O has desayunado una miga de pan o lo que quieres es comerte algo sabroso
simplemente por placer, pero dudo que sea hambre. Lo que deseas es una excusa para comerte lo
que te apetece. Así funciona el cerebro, buscando argumentos cada vez más enrevesados y
creíbles para seguir haciendo lo que nos place dejando de lado los posibles riesgos de hacerlo. Si
quieres comer algo a media mañana o a media tarde por placer, al menos reconócelo, pero no te
engañes con que «hay que comer cinco veces al día». Porque si nos ponemos así, cómete al día
siguiente a la misma hora algo que no te apetezca. No quieres, ¿verdad? Entonces pensaremos
que, «bueno, no pasa nada por no comer cinco veces al día». Las excusas las buscamos cuando
nos interesa. Somos muy pillines.
Por último, quiero hablaros sobre saber postergar. La publicidad incesante y la fácil
disponibilidad de alimentos hace que nuestro cerebro esté recibiendo constantemente el mensaje
de «hay comida, come ahora mismo», que es lo que la evolución nos lleva diciendo miles de
años, pero en un ambiente con escasez de comida, no con abundancia.
Igual que no te bajas los pantalones en mitad de la calle si te dan ganas de ir al baño, sino
que buscas un servicio para no ser detenido por escándalo público, también debes tomar
conciencia de que a la primera señal de hambre o apetito que tengas —y repito, nos bombardean
sin parar con señales de comer— no debes ir veloz como un rayo a comer lo primero que pilles.
Puedes esperar un poco y llegar a casa para sentarte a comer algo saludable, que nadie muere de
inanición por aguantar doce minutos caminando por la acera hasta llegar a su cocina.

Resumiendo

• No se ha observado en ninguna investigación que aumentar el número de comidas

diarias mejore ningún aspecto de salud o el peso corporal de forma significativa.

• Tampoco hay ninguna investigación seria que afirme que hay que hacer
exactamente cinco comidas (ni una más, ni una menos) al día para bajar de peso o
mejorar la salud por narices.

• Valora si realmente necesitas hacer esa comida a media mañana o una merienda en
base al hambre que tengas. No te dejes guiar por falsos mitos y promesas.

Si eres de los que pecan, a continuación tienes algunas propuestas saludables para comer
entre horas:

Dulces

• Frutas frescas (una o dos piezas)

 • Chocolate negro (mínimo un 70 % de cacao)
• Yogur con un poco de miel (entero o desnatado, no importa)
• Pan con un poco de miel (una cucharada de postre)
• Dátiles y pasas (un puñado que te quepa en la mano)
• Batidos de frutas (un vaso)
• Helados de frutas hechos en casa (una unidad)
• Tortita de arroz con chocolate negro (una unidad)
• Alguna repostería casera de buena calidad (una unidad)

Saladas

• Un trozo de queso (uno o dos triángulos de cualquier queso o una tarrina de queso
fresco)
• Frutos secos (un puñado que te quepa en la mano)
• Aceitunas (un vaso de agua lleno de ellas)
• Altramuces (un vaso de agua lleno de ellos)
• Garbanzos horneados con especias (un vaso de agua lleno de ellos)
• Palomitas de maíz hechas con maíz, no las que van en bolsas para el microondas
(un bol pequeño)
• Encurtidos como pepinillos o cebolletas (un vaso de agua lleno de ellos)
• Palitos de zanahoria con humus o guacamole (un bol pequeño de palitos)
• Jamón (cuatro o cinco lonchas)
• Pan o colines (una rebanada o unos diez colines)
• Conservas de pescado de atún en aceite, mejillones, berberechos… (una lata)
• Edamames (un vaso de agua lleno de ellos)
• Pipas (un vaso de agua lleno de ellas)
• Chips de verduras al horno (a libertad)
 5
EL POSTRE Y EL COCIDO

Piensa por un momento cuántas veces has escuchado la famosa frase «siempre queda un hueco
para el postre». Seguro que hasta la saciedad, nunca mejor dicho.
Para ilustrar este capítulo te voy a contar la historia de Pepe, quien un día decidió que era
buen momento para meterse un señor cocido entre pecho y espalda. Primero, Pepe se comió un
plato de sopa con fideos donde podría haber naufragado el Titanic; después, una bandeja de
garbanzos con repollo que no cabía en la mesa y, para terminar, una ingente cantidad de carne
con tres pelotas que solo con esto se hubiera llenado todo un equipo de baloncesto. Bien, pues
Pepe no quiso acabar ahí, porque había oído que es bueno tomar fruta y en su casa siempre
termina las comidas así. Pase lo que pase. Entonces Pepe decidió comerse no una ni dos, sino
tres estupendas naranjas de Valencia, dulzonas y turgentes, de las que nada más morderlas
chorrean zumo por la comisura de los labios. Entonces yo, que estaba al lado de Pepe, con una
cara de asombro comparable a la visión de un extraterrestre entrando por la puerta de casa, le
comencé a hablar.
—Pepe, ¿no crees que es algo excesivo comerse tres naranjas después de meterse un cocido de semejante tamaño?
—Pero ¿es que es malo comer fruta? Ya me había dicho mi vecina que tienen mucho azúcar, sabía yo que no debería
comerlas.
—No, Pepe, no es por el azúcar de las frutas, que no tienen tanta como para que sea un problema y además llenan
mucho.
—Ah, vale, entonces ya sé, lo que pasa es que engordan al comerlas de postre, ¿verdad? Si mi vecina también me
dijo que cuando comes la fruta de postre, el azúcar fermenta en el estómago y engordas.
—No, Pepe, no es eso. La fruta no fermenta en el estómago.
—Entonces, ¿qué pasa? ¿Qué he hecho mal?
—Mal nada, Pepe. Es que, hijo mío, llámame loco, pero después del cocido que te has metido, me cuesta entender
que te enchufes tres naranjas de postre. ¿Qué pasa, que tienes el estómago del tamaño de una bolsa de Ikea?
—Sí, la verdad es que no tenía hambre, pero como dicen que hay que comer fruta…
—No, si la fruta es buena, pero quizás hay mejores momentos de tomarla que cuando se te está saliendo la comida
por la garganta.
—¿Cuándo?
—Pues quizás cuando me dices que a media tarde te entra hambre y te zumbas paquete y medio de campurrianas.
Que no digo que dejes de comerlas, pero si entra ahí alguna naranja a lo mejor no te encasquetas tremenda montaña de
galletas.
—Pero es que las galletas están más ricas.
—Lo sé, no soy idiota, pero no son muy sanas, al menos no te cebes con ellas a diario, por salud.
—Venga, vale, me has convencido.
—Que yo lo vea.
—Lo verás. Esta semana no, que aún me quedan campurrianas. Pero en un futuro lo verás.
—Eres un caso.

¿Cuál es la moraleja de esta historia?

 Que comerse un postre no es ni bueno ni malo, pero no es imprescindible y muchas veces se
toma de forma absurda, solamente por cambiar el sabor de la comida, que suele ser salada, por
algo dulce. Seguro que no quieres tomar de postre otra cosa salada. ¿Te imaginas un codillo
asado como postre? Además, el postre también lo comemos por costumbre. Porque se ha hecho
«toda la vida», pero no porque tengamos hambre real. Por cierto, la justificación de hacer algo
porque se ha hecho toda la vida hace llorar al niño Jesús, no tiene ninguna lógica, no prueba
absolutamente nada. Hasta hace unos años se podía fumar en los aviones y ahora lo vemos algo
inconcebible. Cuando se prohibió también hubo gente que lo justificaba porque se había hecho
toda la vida. Ya sé que soy un exagerado, pero así las cosas se entienden mejor. Llevándolas al
extremo.
Puedo entender que, si un día has calculado mal y has cocinado medio gallo y un tazón
pequeño de gazpacho para comer, tomes un yogur o un plátano de postre. Pero, si ya estás lleno,
no lo hagas. Es absurdo. No hay que comer por comer, aunque sean alimentos sanos. Por cierto,
ahora es un buen momento para decir que tomar fruta de postre no supone ningún problema. Si
quieres, tómala sin miedo, no va a fermentar en el estómago ni te va a explotar, como he llegado
a escuchar en la consulta. Eso son chorradas. A lo sumo, su fibra fermentará en el intestino al ser
consumida por nuestras bacterias. Esto es bueno y sano. Produce gases, sí, pero te vas al baño o a
la terraza, cuatro pedos y funcionando. Todo lo malo, para fuera.
En resumen: no tomes nada de postre si estás lleno y, si puedes, el próximo día añade más
cantidad de comida sana a tu plato y decide si quieres el postre por hambre o por gula. Lo normal
es que no te apetezca después de un cocido y sí después de un gazpacho.
Como siempre, hay mejores y peores opciones para tomar de postre. Te lo muestro a
continuación. Si quieres hacerlo a diario y sin preocuparte, puedes optar por estos postres
saludables. El resto deberían tomarse esporádicamente para que los puedas disfrutar sin
remordimientos.

Resumiendo
a Sin preocupaciones a De forma anecdótica

Una pieza de fruta Brownies y otros bizcochos

Yogur sin azúcar Helados

Un puñado de frutos secos sin sal Tartas

Un par de onzas de chocolate negro Natillas y flanes

 6
NO ME GUSTAN LAS VERDURAS

Espera, wait, quieto parao. ¿Me estás diciendo que ninguna verdura del planeta te gusta? ¿De
ninguna manera? ¿Sea cual sea la preparación? ¿Ni mezclada con otras cosas? ¿Ni de guarnición
con otro alimento que te encante? ¿Ni tuneada con especias o salsas? No me lo creo. O eres un
oso polar disfrazado de persona o lo que realmente quieres decir es que te gustan (por placer)
otras comidas más que las verduras. Esto lo puedo entender tras ver año tras año en consulta a
personas que las preparan de las formas más insípidas y monótonas que existen.
Las verduras y hortalizas son saludables y sostenibles, así que todos deberíamos comerlas
de forma habitual. Podemos extrapolar esta situación a otros alimentos saludables como el
pescado y las legumbres. Siempre pasa lo mismo: un «no me gusta» es la traducción de «no lo he
probado» o de «cuando lo probé de esa forma, no me gustó» o «sé que es sano, pero hay cosas
que me gustan más». Si te sientes identificado con estas frases, aprovecha los siguientes
consejos.

Trucos para empezar a comer platos nuevos y saludables

• Normaliza tus gustos. Es normal que haya alimentos que te gusten más pero que
no sean muy sanos. No eres un bicho raro. Lo ideal es reconocer esto y así
empezar a probar lo nuevo sin presiones ni falsos argumentos.

• Atrévete. Al menos métete en la boca el alimento, que no es veneno. Si no te

gusta, lo escupes, pero sé valiente. Pruébalo.

• Empieza de uno en uno. No te dejes llevar por la ansiedad. No quieras probar

veinte cosas nuevas la primera semana porque te agobiarás. Mejor escoge un
alimento nuevo por semana y pruébalo de varias formas. Cuanto más progresivo
sea este proceso, mejor.

• Mete poca cantidad. No quieras comerte un bol de espinacas el primer día. Añade
poca cantidad y que la toma de contacto sea paulatina. No quieras llegar a la
cuarta base en la primera cita. No tengo ni idea de a qué se refieren las pelis
americanas con este símil sexual, pero ha quedado muy cool ponerlo, ¿verdad?
 • Mezcla lo nuevo con algo que ya te gusta. Esto es básico. Preséntale a tu
paladar algo diferente al lado de algo conocido y bonito. Gánatelo. Que ese
paladar confunda sabores al principio. Que vea que lo nuevo no es tan raro, que
es comestible, que puede resultar sensato masticarlo y tragárselo. No es lo
mismo comerse por primera vez una ramita de brócoli solo que acompañándolo
con otro trozo de un queso rico y sabroso. El brócoli te resultará menos
impactante porque viene con una capa de algo que ya reconoces y aceptas.

• Usa salsas y especias. Nada mejor que acompañar algo nuevo con algo que,
además de ser conocido, ha servido durante toda la historia de la humanidad
para dar más sabor a otros alimentos. Las salsas y las especias nos ayudan a
mejorar el placer que obtenemos al comer algo. Úsalas, porque ahora lo
importante es que aprendas a comer verdura. Después ya iremos analizando qué
saludables son esas salsas y cuáles convienen y cuáles no (te explico más en el
capítulo 29).

• Utiliza distintas formas de preparación, cortes y tamaños o temperaturas. A

veces no nos gusta un alimento porque, cuando lo probamos, nos pareció
asqueroso (tal vez no supimos o no supieron cocinarlo correctamente). A lo
mejor si cogemos el mismo alimento y lo tuneamos, nos puede gustar. Por
ejemplo, puede pasar que no te gusten las espinacas cocidas, pero sí en
ensalada. Masticar el mismo alimento con una textura distinta y otra
temperatura (frío versus caliente) puede ser la clave.

• Prueba algo similar. Cuando te guste un alimento, extrapola cómo lograste que
te gustara a otros nuevos que se le parezcan. Por ejemplo, si disfrutas con un
alimento cocinado al wok, prueba otros similares también al wok. Obtendrás
gratas sorpresas.

• Experimenta con distintos platos. Si le pillas el gusto a un alimento nuevo,

puedes incluirlo en varias recetas. Quizás esto te ayude a descubrir cosas
nuevas.

• Insiste sin forzarte demasiado, pero inténtalo. Si pruebas algo varias veces, con
distintas preparaciones y no hay manera de deleitarse, abandona. No tienen que
gustarte todas las verduras y hortalizas del universo. Pero anda, venga, por
favor, que no sean solo dos veces. Inténtalo por lo menos cuatro o cinco veces.

Coge papel y lápiz. Puedes empezar a hacer una tabla de este tipo para introducir alimentos
nuevos en tu dieta:
 7
LA COPITA DE VINO

Vamos a desmontar una falsa creencia muy extendida entre la población. Que lo que engorda es
el pincho y no la copita de vino o la cerveza no te lo crees ni tú. Está claro que ese pincho
también engorda porque te estás metiendo calorías extra, pero ¿de verdad te has autoengañado de
tal forma que realmente piensas que las bebidas alcohólicas no engordan? Abre bien esas orejas
que Dios te ha dado, que te voy a explicar unas cosillas:

1. Un gramo de alcohol tiene 7 kcal/g. Para que os hagáis una idea, los carbohidratos o las
proteínas tienen 4 kcal/g y la grasa 9 kcal/g. Por ejemplo, si una cerveza de lata de 330 ml
contiene un 5 % de alcohol, tendremos el equivalente a 16,5 g de alcohol y 115 kcal solo por
el alcohol. En este ejemplo no estamos teniendo en cuenta la materia seca, es decir, la parte no
alcohólica de una cerveza, un vino o un destilado como el ron. Es más que probable que esa
misma lata de cerveza contenga unas 150 kcal en total. En el caso de las cervezas sin alcohol,
sus calorías provienen de esa materia seca y en una lata de 330 ml podemos encontrar casi 100
kcal.

2. Las calorías aportadas por las bebidas tienen muy poco nivel de saciedad porque al ser
líquidos llegan rápidamente al estómago sin llenarlo y se absorben también muy rápido,
entrando en la sangre a borbotones. Claro está que cuando llevas unas cuantas birras te vienes
arriba, que te conozco, y a ti te da igual ocho que ochenta, así que te bebes hasta el agua de los
floreros y empiezas a descontrolar. Ya ni te cuento si te entra el hambre de borracho y asaltas
el frigorífico a las tantas de la mañana buscando los restos de canelones del martes. Bromas
aparte, la ingesta calórica se puede disparar con facilidad.

3. Sabemos que cuando tomamos alcohol, sobre todo en la hora previa a empezar a comer,
suceden dos cosas muy llamativas: tendemos a seleccionar alimentos de peor calidad y a
comer más cantidad. No está del todo confirmado, pero las investigaciones apuntan que casi
siempre pasa. No sabemos si el alcohol altera los mecanismos de la saciedad o es porque nos
desinhibimos, pero es muy curioso. Por tanto, además de las calorías que tomamos con las
bebidas alcohólicas escogemos peor comida, que suele ser más calórica, y aumentamos su
consumo. Es la tormenta perfecta. Te metes tres tercios y me cuentas si quieres una ensalada o
una pizza. Reconócelo.

4. El alcohol se absorbe básicamente en los intestinos y de ahí pasa al hígado, donde se tiene que
metabolizar. Cuando entra en nuestro organismo se deja de quemar grasa, es decir, se prioriza
quemar ese alcohol antes que nuestros michelines. Además, se empieza a formar grasa nueva,
dando lugar al hígado graso que puede observarse en las personas alcohólicas. Esta mezcla
 explosiva hace que se relacione el consumo de alcohol con más ganancia de grasa corporal. Y
lo peor es que suele ser grasa a nivel visceral. La mala. La que daña los órganos y a largo
plazo puede traernos problemas de salud.

Tras este repaso a todos los efectos que conlleva el consumo de alcohol en el aumento de
peso, debemos recordar que el alcohol es una droga. Legal y muy aceptada socialmente, pero una
droga que, como tal, puede generar problemas muy serios, desde adicciones a un aumento de
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión y accidentes laborales, de
tráfico… Y no, no hemos observado que exista un límite seguro para su consumo, ya que desde
la primera copa se aumenta el riesgo como se aumenta el riesgo desde un primer cigarrillo en los
fumadores. Cuanto más alcohol se consume, más crece el peligro, es cierto. La falsa idea de que
una copa es buena y dos o tres es malo… No cuela. De hecho, cuando comparamos los niveles
de salud de personas abstemias frente a los consumidores moderados de alcohol, ni siquiera
siendo grandes bebedores, siempre o casi siempre salen mejor parados los abstemios.
Vale, y ahora que te he dado la brasa con que el alcohol es malo, me vas a decir que sí, que
muy bien, pero que no quieres dejar de tomarlo, que cuál sería la solución para seguir disfrutando
de ello sin reventarte el hígado ni ponerte como un torrezno.

Estas son algunas estrategias para reducir y gestionar bien el consumo de alcohol

• Puedes no beber nada. No es malo. Sería incluso lo mejor. Ahí lo dejo.

• De hecho, no bebas absolutamente nada, por ningún motivo, cuando estés al

cuidado de niños o enfermos, si estás embarazada, conduces, trabajas en algo
peligroso o tomas algunos medicamentos. Nada de nada.

• Deja el alcohol únicamente para ocasiones especiales como bodas, cumpleaños,

fin de año o comuniones de esas que son más excusas para ponerse pedo y
regalar videojuegos que un sacramento.

• No lo tengas en casa, solo tómalo fuera. Es decir, puedes dejarlo solo para el fin
de semana y no beber nada durante la semana. Hacerlo como algo esporádico y
social.

• Reduce la cantidad de veces que lo tomas (veces a la semana o mes) o la cantidad

total que tomas cada vez que lo haces (pasar a menos unidades totales o a
unidades más pequeñas o ambas cosas).

• Intercala bebidas con y sin alcohol o pasa a bebidas de menor graduación. Por
ejemplo, de cubata a birra y de cerveza a cerveza sin.
 • Escoge bebidas que no te gusten tanto o bebidas que sean de sorbo pequeño,
como el vino, y no de trago, como la cerveza. Si bebes el vino a tragos, tienes un
problema. No hay duda.

¿Cómo sé si bebo demasiado?

La UBE, la unidad de bebida estándar, es una medida consensuada para determinar el consumo
de alcohol. Una UBE equivale a 10 g de alcohol. Un hígado sano puede metabolizar una UBE
cada hora y cuarto u hora y media. Te dejo un cuadro para que puedas saber cuántas UBE tienen
las bebidas que se consumen con más asiduidad en nuestro país:

Tipo de bebida Volumen UBE

Vino 1 vaso de 200 ml 2

1 (de una botella salen 5 copas) 20

Cervezas 1 vaso de 200 ml 1

1 (de una botella salen 5 copas) 5

Combinado de whisky, ron, vodka… En vaso de tubo 2

En vaso de sidra (de una botella salen 7 copas) 4

Para saber si tienes un consumo de alcohol ocasional o si lo ocasional son las veces que
bebes agua, te dejo un cuadro para que calcules tu consumo de UBE durante un mes. Es mejor
valorarlo durante un mes porque en solo una semana puede que justo esa hayas tenido boda y
parezcas alcohólico o que te hayas ido a un retiro espiritual a la India y parezcas Gandhi.
 Ahora que lo has calculado, vamos a ver lo que dice la Organización Mundial de la Salud
(OMS) sobre si eres un gran bebedor o un bebedor estándar:

• Los hombres no deberían tomar más de 17 UBE semanales.

• Las mujeres no deberían tomar más de 11 UBE semanales. Esta diferencia es debida a la
distinta composición de grasa y agua en los tejidos y órganos de cada sexo, así como sus
diferentes cantidades de enzimas de degradación del alcohol. Por eso las mujeres tienen un tope
menor que los hombres.

• Nadie debería tomar más de 5 UBE en menos de 24 horas ni beber alcohol más de 5 días dentro
de una semana.

• También es importante la velocidad. No se debería beber más de 1 UBE cada hora.

¿Qué te ha parecido? ¿Te estás empezando a preocupar? ¿Sudores fríos? ¿Una gran alarma
sonando en tu cabeza? Es normal. Analiza tus resultados y saca tus propias conclusiones. Si has
visto que te pasas veintidós pueblos y quieres reducir o eliminar el consumo de alcohol, ve a
pedir ayuda a un psicólogo, al médico o a asociaciones. Pero ve ya.

¿Qué bebo entonces?

Esta es la gran pregunta, ya que son muchos los que se aburren de beber solo agua y es normal
que quieran tener alternativas. Existe la sed hedónica, que significa beberte algo sin sed por el
simple y puro hecho de obtener placer. Estas ideas sobre qué beber te serán muy útiles:

• A diario y sin preocupaciones: agua con o sin gas, té, café, leche, bebidas vegetales sin azúcar,
infusiones y agua saborizadas en casa con frutas.

• De 0 a 3 veces por semana: refrescos zero o light, cerveza sin alcohol, zumo de tomate
comercial y zumos de frutas con pulpa naturales.

• De 0 a 1 vez por semana: refrescos azucarados, tés fríos azucarados, zumos de frutas
comerciales, bebidas deportivas, tónica, bíter, cerveza, vino, ron, whisky, ginebra, vodka…
 8
LAS ANFETAMINAS CASERAS

Si tú fabricaras metanfetaminas en tu casa, con ingredientes naturales y todo el cariño del mundo
para que salgan unos cristalitos azules preciosos…, ¿esto convertiría a esas anfetaminas en algo
sano? No hace falta que contestes. Con ciertas comidas caseras pasa lo mismo: por el hecho de
ser caseras no se convierten en saludables por arte de magia. El máximo ejemplo de esto suele
ser la bollería, la repostería o los postres caseros, de los que voy a hablar en profundidad; sin
embargo, también podemos extrapolarlo a otras comidas caseras que son parecidas a comida
basura, como pizzas caseras, bollería casera, patatas fritas caseras, batidos caseros… Todas
caseras, sí, pero todas una porquería a nivel nutricional.
Estos son los principales problemas de algunas comidas caseras y de aquellas que la
industria alimentaria vende como si lo fuesen.

Sus ingredientes

Las fábricas no usan cicuta y plutonio en sus formulaciones de ingredientes, sino que utilizan
productos que muchas veces puedes encontrar en un supermercado y que tú también vas a acabar
usando para tus creaciones. Es como lo de hacer bombas con abono y demás materiales caseros.
Acabo de buscar bombas caseras en Google. ¿Terminaré el libro entre rejas? Quién sabe. De
acuerdo, es cierto que la calidad del producto que hagamos en casa puede ser mejor que el
industrial —si realmente usas ingredientes más saludables que los que se utilizan al fabricarlos
—, pero si acabas haciendo lo mismo que ellos, obtendrás el mismo producto. Respecto a estos
ingredientes, podemos usar harinas integrales de buena calidad en lugar de harinas refinadas, que
tienen menos fibra, vitaminas y minerales (tampoco es que las integrales acaben siendo la
panacea, pero sí que sacian más y son algo más nutritivas); utilizar un buen aceite de oliva virgen
extra en lugar de grasa de palma y, si queremos algo dulce, echar un poco de azúcar o un
ingrediente que contenga azúcar, como los dátiles, pero recuerda que, al final, sigue siendo
azúcar.

Sus calorías

Aunque el bizcocho se vista de panela, bizcocho se queda. Por mucho que utilicemos mejores
ingredientes para nuestra salud, estos siguen teniendo las mismas calorías. Una grasa de palma y
un aceite de oliva presentan las mismas calorías; también el azúcar, provenga de donde
provenga, y la harina integral o la blanca. Piensa que estos productos tienen mucha densidad
calórica, es decir, que en pocos bocados le estás metiendo mucha energía al cuerpo, con el riesgo
de sobrepeso y obesidad que puede llevar a largo plazo, o directamente porque eso que te estás
comiendo está hecho con ingredientes de mala calidad nutricional.

La facilidad de comer y la digestión

Estos productos, sean caseros o no, te los comes en un santiamén. Reconoce que alguna vez te
has puesto a comer cruasanes y se te van las manos a por el tercero, aunque no tengas hambre. Es
normal, no te flageles. Lo que pasa es que se trata de productos que, al estar tan puñeteramente
buenos, generan mucho placer y eso a nuestro cerebro le encanta y te pide que sigas y sigas (con
voz sensual) incluso sin tener hambre alguna, simplemente por el hecho de que están ricos.
Además, al estar tan refinados, son tan fáciles de masticar y tragar que no da tiempo a que
nos sacien.

Los aditivos

Volvemos a repetir que las fábricas no echan veneno a sus productos, ya que sus consumidores
morirían y dejarían de comprar sus productos arruinando a dicha fábrica. Dicho esto, el debate
sobre los aditivos es controvertido, pero sabemos que los que actualmente están en el mercado al
menos no te van a intoxicar. De hecho, existen diversos organismos que velan por ello. Se ha
comprobado que a largo plazo no tienen ningún efecto negativo en la salud, una cuestión que, en
realidad, es tremendamente complicada, ya que aislar el efecto de un aditivo dentro de una dieta
y de una vida llena de otros factores y ver si aumenta el riesgo o provoca directamente un
problema de salud es casi imposible.
Es cierto que ha habido aditivos que a lo largo de los años se han retirado porque no han
superado pruebas que anteriormente sí habían superado para demostrar que no eran dañinos.
Podemos estar bastante seguros de que los que existen en la actualidad no nos harán daño, ya que
se reevalúan constantemente. En realidad, lo peor de un producto de bollería son sus ingredientes
y no sus aditivos.
Por otra parte, en muchos productos, el reclamo sin conservantes ni colorantes es para
echarse a reír. O sea, te lo ponen ahí en medio de la etiqueta frontal, en Times New Roman 48,
amarillo chillón, como si quisieran decir «sin jeringuillas ni heces». ¿Para qué? Para decirte que
ese alimento no lleva aditivos porque los aditivos son malos. Pero luego les preguntas por los
otros aditivos y ellos mismos te dicen que los aditivos en general no son malos. ¿En qué
quedamos? Son los aditivos de Schrödinger.

El halo de salubridad

Esto es lo peor de todo. La falsa sensación de que ciertos productos son más sanos provoca que
les perdamos el respeto y, por ende, que pensemos que «no engordan» o que «son más sanos y
puedo comer lo que quiera». Algunas personas que han acudido a mi consulta han reconocido
haberse comido en un día un bizcocho del tamaño de un teclado de ordenador rigiéndose por
esos pensamientos. Lo que nos pasa es que, cuando pensamos que algo es menos malo, tendemos
a incrementar el consumo. Esto lo sabe la industria alimentaria desde hace mucho tiempo y por
eso te la meten doblada cuando quieren. Por ejemplo, galletas con un nombre que da a entender
sus supuestas propiedades digestivas donde en la propia caja te pone en pequeñito que «estas
galletas no tienen propiedades digestivas». Es como vender un crecepelo en el que ponga en la
etiqueta: «Este producto no hace que crezca el pelo». Pues tú vas y te las compras y crees que
comiendo estas galletas digestivas irás mejor al baño. Ya lo han logrado. Y seguramente te cortes
en comerte una cantidad razonable de galletas de toda la vida, pero de estas te pongas hasta
arriba porque dan la falsa impresión de que son buenas para tu duodeno. Al final, con la comida
basura casera sucede lo mismo: da la falsa sensación de que es saludable y aumentamos el
consumo. Para evitarlo os propongo dos soluciones:

1. Comer la misma cantidad y con la misma frecuencia de comida basura casera que de comida
basura industrial.
2. Comer comida basura industrial con poca frecuencia.

Lo que hay que evitar es comer mucha más comida basura solo por el hecho de ser casera.

Vamos a analizar tres tipos de galletas: unas galletas maría industriales, unas galletas maría
caseras y unas galletas caseras fit. Por cierto, lo de recetas fit o healthy me hace mucha gracia,
porque lo ponen donde les viene en gana. No hay criterio alguno. La receta no tiene que cumplir
ningún requisito para nombrarse así excepto que quien la haga decida poner eso en su blog.

María industriales María caseras Caseras saludables

Ingredientes Harina, azúcar, grasa de palma, jarabe de Harina, Huevo, avena (copos), queso
glucosa y fructosa, gasificantes, sal, mantequilla, fresco desnatado, leche,
emulgentes, agente de tratamiento de harinas azúcar, huevo, cacao sin azúcar, miel y
y aroma levadura, leche y levadura
sal

Calorías Entre 400 y 450 por cada 100 g de producto Entre 400 y 450 Entre 400 y 450 por cada
por cada 100 g de 100 g de producto
producto

Como veis, casi todas las galletas tienen aproximadamente las mismas calorías, la misma
poca saciedad, la misma facilidad de masticar y tragar y casi los mismos ingredientes. Quizás
algunas mejoren el tipo de harina o grasa que se usa, pero no por ello debería aumentarse su
consumo y desplazar a alimentos más saludables.
 9
LA CULPA NO ES DEL TIROIDES

No os podéis imaginar la de veces que escucho en la consulta un «yo no puedo perder peso
porque tengo tiroides». Si me dieran un euro por cada vez que la escucho…, tendría trece euros.
No, en serio, no sería rico, pero algún capricho seguro que me podría dar.
He de reconocer que me encanta la expresión «tengo tiroides». Yo también tengo tiroides, al
igual que tú, a menos que te lo hayan extirpado con una cirugía llamada tiroidectomía total. Pero
¿a qué se refiere la gente cuando usa esa expresión? El tiroides es una glándula situada en el
cuello que tiene dos lóbulos a los lados de la tráquea y que es muy importante para nuestro
cuerpo, aunque en este capítulo nos vamos a centrar en su relación con el peso corporal. De ahí
que se haya popularizado esa expresión dicha erróneamente.
La tiroides secreta hormonas, una especie de mensajeros que van por la sangre y que cuando
llegan a una célula le dicen qué es lo que tiene que hacer. Estas hormonas tiroideas, y enlazando
con el tema que nos interesa, ordenan a las células que aumenten su metabolismo, es decir, que
gasten más combustible. Las personas que sufren la patología más común del tiroides, el
hipotiroidismo, secretan menos hormonas porque el funcionamiento del tiroides disminuye. Por
lo tanto, si estas hormonas controlan lo que gasta el cuerpo y yo tengo menos cantidad de ellas,
mi cuerpo gasta menos y por eso engordo. De primero de endocrinología.
Espera, espera, no tan rápido, que esto no es tan fácil. De ser tan fácil, el cien por cien de la
gente que sufre hipotiroidismo empezaría a engordar. Y no es esto lo que observamos.
Lo primero de todo es que cuando una persona tiene hipotiroidismo, se le da una
medicación llamada levotiroxina, que es la misma hormona que su tiroides no está produciendo.
De esta forma, se suple el déficit de secreción con un medicamento externo que nos proporciona
lo mismo que generaríamos de forma natural.
Segundo, no hemos visto que las personas con hipotiroidismo sin diagnosticar y, por lo
tanto, sin medicar tengan aumentos de peso sustanciales respecto a una persona con el tiroides
sano. Solo se han observado cambios llamativos del peso (más de 5 kg, más o menos) en
personas muy descontroladas. Repito, muy descontroladas. No estoy diciendo que no pueda
afectar. Estoy diciendo que, si afecta, no explicaría unas ganancias de peso enormes. Y que, al
ser casi siempre detectadas a tiempo, son medicadas con cierta rapidez, lo que evita esos
aumentos.
Por último, hay que explicar que esas subidas de peso no siempre son en forma de grasa
corporal (michelines), sino que pueden deberse a edemas (la mal llamada retención de líquidos)
que se eliminarían casi de inmediato con la medicación.
¿Y esto por qué es así? Porque tenemos muchos otros sistemas de control de nuestro peso
corporal aparte de las hormonas tiroideas que van a hacer que mantengamos o modifiquemos ese
peso dependiendo de otros muchos factores. ¿Cuáles? Pues los de siempre: los malos hábitos.
Malos hábitos potenciados por un pensamiento muy fuerte de «ya todo está perdido y haga lo
que haga será inútil». Eliminad ese pensamiento de la cabeza ahora mismo porque será un gran
boicoteador. Se puede llegar a estar bien sufriendo hipotiroidismo y se puede amortiguar una
subida de peso desorbitada teniendo buenos hábitos.

¿Qué puedes hacer con la alimentación si te han diagnosticado hipotiroidismo?

• Tomar bien la medicación. La levotiroxina (el famoso Eutirox) se absorbe peor

cuando se ingiere con ciertos alimentos, tales como los lácteos, el café, la soja y
aquellos que contienen fibra. Todos ellos suelen formar parte del desayuno, que
es cuando se suele tomar la medicación. Se supone que lo correcto es tomar la
medicación 30 minutos antes de desayunar, pero los últimos estudios apuntan
que es preferible 60 minutos antes.

• Reducir —que no eliminar— los llamados bociógenos y cocinarlos bien. Los

bociógenos son unas sustancias que se encuentran de forma natural en algunos
alimentos de origen vegetal. Es el caso de la col, col de Bruselas, kale, repollo,
lombarda, ajo y cebolla, brócoli, coliflor, rábanos, rábanos picantes, batata, nabo,
mostaza, bambú, yuca (tapioca), semillas de lino y colza. Estos alimentos
interfieren en el metabolismo del tiroides; por eso, aunque son saludables, hay
que controlar su consumo si tienes hipotiroidismo. Esto sucede sobre todo al
consumirlos crudos. Al cocinarlos bien y aplicarles temperatura (hervidos o
guisados) ya no suelen causar problemas, así que se pueden seguir
consumiendo con normalidad. Con normalidad es de una a tres veces por
semana, por ejemplo, no que se te ponga cara de coliflor.

• Aumentar el consumo de yodo y selenio. Lo ideal es consumir sal yodada de

manera habitual (esta sal lleva yodo añadido a su formulación). Además, se
recomienda el consumo habitual de pescados, mariscos, huevos, lácteos y
ocasional de algunas algas como nori o wakame, pero sin pasarse, Hirohito. Para
aumentar el selenio en nuestra dieta, se recomienda meter un puñadito de
nueces de Brasil (coquitos) cada semana o cada dos semanas. Muy ricas. Y muy
caras, las jodías…

• Entrenar. Yo parto de la presunción de que no te gusta entrenar. No te ofendas, lo

digo basándome en estudios de sedentarismo en población española. Sabemos
que el ejercicio mejora mucho la funcionalidad del tiroides, así que dale caña,
campeona (también sabemos que el hipotiroidismo es una patología que se da
mucho más en la mujer). Y tú también, campeón. Que por ser hombre no te
libras.
 • Controlar el sueño y el estrés. Vale, no me agredas cuando me veas por la calle
por decirte que no tienes que estar estresado y que debes dormir bien: sé que es
muy difícil controlar esto y que no es culpa tuya si no lo logras. Pero mi deber
moral es animarte a gestionar o controlar estos dos factores porque entorpecen
el funcionamiento del tiroides.

• Mejorar la exposición solar. Sabemos que contar con valores correctos de

vitamina D (la que se genera cuando nos da el sol en la piel) mejora muchos
aspectos del tiroides, por lo que una exposición regular y no abusiva del sol nos
vendrá bien. Para la mayoría de las personas de piel blanca, con que nos dé el
sol directamente durante unos 10 o 15 minutitos al día en horas centrales y
sobre gran parte de la piel es suficiente. Esto muchas veces se nos hace casi
imposible con nuestros horarios de trabajo y nuestro clima en invierno. Si no se
puede, habrá que suplementar.

• Comprobar si tienes celiaquía. Hay muchos pacientes con hipotiroidismo de

origen autoinmune y estos tienen mayor probabilidad de tener celiaquía, así que
no estaría mal comprobarlo si presentas síntomas de la enfermedad celíaca
(intestinales o no intestinales), tales como dolor abdominal, diarrea,
estreñimiento, reflujo o vómitos, problemas menstruales o de fertilidad, anemias
crónicas, osteoporosis o dermatitis, entre otros.

• No hacer dietas muy bajas en calorías ni carbohidratos. Estas dietas suelen

reducir el funcionamiento del tiroides aún más, por lo que no se recomienda
seguirlas, o al menos seguirlas a largo plazo.

• Vigilar la inflamación. Muchas veces la glándula tiroidea funciona mal porque

está inflamada. Algunos hábitos del día a día pueden empeorar esta inflamación
o mejorarla. Mira tú por dónde que uno de los que la mejoran es comer más
verduras, frutas, hortalizas…, y uno de los que la empeoran es hincharse a
comida basura.

Resumiendo

a Todo lo contado sobre el tiroides me lleva a las siguientes conclusiones.

Tenlas muy en cuenta:

• Si crees que sufres hipotiroidismo y que por eso estás ganando peso, ve al médico a
que te den el tratamiento.

• Te mediquen o no, sigue los consejos que he descrito en este capítulo.

• No hagas caso a la creencia de que si sufres de hipotiroidismo ganarás peso sí o sí.
Si lo haces, aumentarás aquellos malos hábitos que sí te harán engordar o
empeorarán tu salud.

• Si has ganado algo de peso, seguramente se deba a una retención de líquidos que
se irá al medicarse.

• Si has ganado algo de grasa, no es el fin del mundo. Vive con ella. Si quieres bajarla,
sigue las recomendaciones que te he dado porque seguramente harán que vuelvas
a tu peso habitual.
 10
GESTIONAR LAS EXPECTATIVAS

Si estás leyendo este libro es que te interesa mejorar tu salud, mejorar tus hábitos y posiblemente
perder peso como consecuencia de estos cambios. Pero tienes que entender que lo que te venden
por la tele de «pierda 10 kg en un mes con la dieta de… inserte aquí cualquier gilipollez» es una
patraña. Lo único que quieren es llamar tu atención para que accedas a ese enlace que les genera
dinero, o puede que te quieran vender cualquier producto milagro que lo que sí adelgazará es tu
cartera.
Lo primero que tienes que hacer es no fliparte. Y no te lo tomes a mal, que te estoy
haciendo un gran favor siendo tan sincero. Como te flipes y te creas que lo normal es perder una
barbaridad de peso en tan poco tiempo, cuando lleguen los primeros resultados y veas que ni de
lejos bajas peso así de rápido, la realidad te va a golpear de tal manera que te vas a quedar
temblando. No vivimos en la casa de gominola de la calle de la piruleta. En el mundo real la
fisiología de nuestro cuerpo funciona de una forma diferente.
Lo mejor es que te plantees objetivos mucho más realistas para que cuando los consigas te
vengas arriba y pienses: «Joder, soy la hostia, yo puedo conseguirlo, voy a seguir haciendo las
cosas bien». Si tus metas son tan irreales, te lamentarás pensando: «Si es que ya lo sabía, qué
desgraciado soy, para qué voy a seguir haciendo cambios si siempre fracaso» y terminarás por
abandonar todo lo que buenamente hacías durante las últimas semanas.
Mira, para ser sincero, no tenemos ni puñetera idea de cuál es el ritmo de pérdida de peso
normal para una persona. Depende de tantos factores que escapa a nuestro conocimiento unirlos
todos y sacar una cifra estándar de kilos bajados por semana. Se supone que perder cada semana
entre un 0,5 y un 1 % del peso inicial que tienes al comenzar con el cambio de hábitos es todo un
éxito. Por ejemplo, una persona de 80 kg que baje entre 400 y 800 g semanales sería una
campeona.
Vale, pues no, esto no suele ir así. ¿Sabes por qué? Porque no somos robots. Cada semana
de nuestra vida es una película distinta. Una semana vives en casa, sin estrés ni compromisos
yendo al gimnasio a diario y preparando cenas healthy para dormir plácidamente nueve horas. En
cambio, la semana siguiente te vas a un todo incluido en Punta Cana a desayunar con mojitos y
comer minihamburguesitas en una tumbona, inventando los conceptos desalmuerzos y
mericenas. Y luego quieres tener todas las semanas el mismo resultado de pérdida de peso. Es
que no puede ser. No puede.
Además de esto y por decir algunos, tu genética, sexo, edad o dietas anteriores son factores
no modificables que pueden alterar tu ritmo de pérdida de peso. Repito: no modificables. Por lo
tanto, aunque tengas muchas, muchísimas ganas de cambiarlos, no vas a poder. Aquí el famoso
«si tú quieres, puedes» lo escribes si quieres en una hojita de papel, haces una bolita y la tiras al
contenedor más cercano. Sería mejor escribir: «Si quiero, cambio todos aquellos factores que
puedo modificar. Y si los que no puedo modificar me lo permiten, a lo mejor puedo». Así mucho
mejor.
Vale, ahora que hemos dejado muy claro que es mejor no fliparse y tener objetivos realistas,
vamos a hacer una hoja de ruta para que puedas llevar a cabo tu plan de pérdida de peso. Creo
que podemos empezar por algo intermedio. Que no sea ni a muy corto plazo, para que no lo
sientas como un cambio irrisorio, pero que tampoco sea muy a largo plazo, para que no parezcas
un burro persiguiendo una zanahoria que ve que no termina de llegar nunca, o sea, el típico
«quiero perder 40 kg».
¿Qué te parece si pensamos en perder un 5 % de tu peso inicial? Por ejemplo, si pesas 80 kg
se trataría de perder 4 kg. Es algo aceptable, no creo que sea una burrada. Si hacemos cambios,
podrás conseguirlo relativamente rápido. ¿Qué es rápido? Pues como hemos dicho antes, el
tiempo dependerá de factores no modificables —sobre los que no podemos actuar y que no nos
van a preocupar— y de factores modificables. Estos últimos, sobre los que sí podemos actuar, los
iremos viendo a lo largo del libro, aunque ya hemos visto algunos en la primera parte.

Cómo controlar la pérdida de peso en casa

Cuando hablamos de bajar peso, realmente nos referimos a bajar grasa corporal. Como ya hemos
comentado al inicio del libro, al adelgazar puedes bajar agua, músculo o grasa. La idea es bajar
grasa y no músculo. El agua puede bajar si bajamos la inflamación. Inflamación causada por un
exceso de tejido graso, principalmente, y por alimentarnos mal y ser sedentarios. Nunca jamás
ningún nutricionista del universo en su sano juicio querrá que bajes peso a costa de bajar
músculo, así que siempre que hablemos de bajar peso es bajar grasa. Recordatorio:
simplificamos el mensaje a «bajar de peso» porque es más comprensible para la población
general.

Te animo a que, si quieres evaluar la pérdida de grasa en casa, lo hagas de tres

formas:

• Cuidado con cómo te pesas. El peso varía muchísimo a lo largo del día y de la
semana. Es más, puede variar en muy poco tiempo, como horas, e incluso
hacerlo en varios kilos. ¿Por qué? Casi siempre se debe al estado de hidratación
del cuerpo, que suele estar más deshidratado y pesar menos, por ejemplo, por
las mañanas (llevamos varias horas sin beber), si hemos hecho deporte, si no
bebemos lo suficiente o si sudamos porque la temperatura ambiental es mayor.
Por el contrario, se dan aumentos de peso por exceso de agua a causa de
cambios hormonales (como las hormonas sexuales durante la menstruación o si
hay problemas tiroideos), cuando tenemos altos niveles de estrés crónico,
hemos dormido poco, tenemos insuficiencias cardíacas o renales, usamos
 algunos medicamentos… Por tanto, hay muchos motivos para que el peso no sea
nuestra única prueba de que estamos logrando resultados. Aun así, como una
simple báscula es algo que podemos conseguir fácilmente en cualquier tienda, la
podemos usar como un marcador más. Eso sí, lo ideal sería pesarnos siempre en
las mismas condiciones:

„ Usa la misma báscula. Si nos pesamos en básculas diferentes, saldrán datos

diferentes porque están calibradas de formas diferentes. Si es posible, usa
una digital que mida de 100 g en 100 g para ver los resultados en márgenes
más pequeños.

„ El mismo día de la semana. Si el día elegido para pesarse está alejado del fin
de semana, mucho mejor. Que ya sabemos que se nos va la olla los weekends,
te bebes hasta el agua de los floreros y acabas haciendo cola en el McDonald’s
24 horas mirando un BigMac con ojos lascivos. Ten en cuenta que el alcohol o
la comida salada hacen que estés hinchado varios días. Así que los datos de
domingo y lunes, si has sido un chico o una chica mala, estarán alterados
hasta el martes. Creo que lo mejor es pesarse un jueves, ese va a ser nuestro
día.

„ A la misma hora del día. Como hemos dicho antes, mejor pesarse siempre a la
misma hora para tener siempre el mismo estado de hidratación. Lo mejor es
hacerlo por la mañana, recién levantado, antes de beber y comer cualquier
cosa, en ropa interior y después de haber visitado el baño, así estaremos
siempre en las mismas condiciones. Si no tienes ganas de cagar es normal,
tampoco fuerces la máquina, que te veo ahí apretando a primera hora y no es
imprescindible. Lo de mear sin embargo sí es esperable, es raro no visitar el
baño tras levantarse para vaciar la vejiga.

• Toma medidas. Como el peso fluctúa tanto, creo que será mejor tomar otras
medidas un poco más objetivas para que podamos tener una visión completa de
los resultados. Lo ideal sería tener una cinta métrica rígida, pero como no
solemos tenerla en casa, necesitaremos una cuerda y un metro. Mediremos la
cintura (debajo de las costillas, en la zona más estrecha del tronco), la cadera (te
pones de perfil y donde más respingón salga el culo) y el abdomen (máximo
perímetro del tronco). Cuidado con la medición del abdomen porque muchas
veces no se puede hacer en horizontal, sino siguiendo el plano que tenga la
barriga, que puede ser cayendo. Además, no hagáis el truco de encoger la
barriga cuando os midáis porque es absurdo, ya que cada vez que os midáis
haréis lo mismo y, al final, lo que nos interesa es la diferencia entre mediciones
hechas en las mismas condiciones, por lo que si encogéis o no la barriga, no va a
importar.
 • Hazte fotos. Las fotos han de ser siempre en ropa interior, de frente y de perfil
para ver cambios objetivos al comparar unas fotos con otras anteriores. Así
observaremos diferencias en la forma del cuerpo que quizás las medidas o la
báscula no puedan ofrecer.

Que controles en mayor o menor medida los factores modificables —como pueden ser la
alimentación, el sueño, el estrés, la actividad física y ejercicio que haces— determinará el ritmo
de pérdida que obtendrás. Pero esto muchas veces no depende de ti, por lo que tienes que ser
paciente y constante, no te queda más remedio. Aquí no hay varitas mágicas. Lo que sí te digo es
que tienes que ser consecuente con los resultados y aceptarlos. Por ejemplo, si decides irte de
vacaciones a un crucero a ponerte hasta arriba en un barco donde la actividad física brilla por su
ausencia y desayunas 12 minicruasanes diariamente, lo normal es que subas de peso. Esto no es
ni bueno ni malo, si tú has decidido hacerlo pues allá tú, asumes la responsabilidad sobre tu salud
y adelante. Es tu vida, ya eres mayorcito. Además, que desde antes de darle al clic para comprar
el billete ya sabías lo que iba a pasar a la vuelta. No te puede pillar por sorpresa, no me vengas
con aspavientos cuando te subas a la báscula. Sé consecuente con tus actos y tus decisiones.
De vez en cuando en la vida dejamos de lado los buenos hábitos, ya sea por una situación
complicada (muerte de un familiar, enfermedad, estrés laboral, oposiciones…) o por ocio
(vacaciones, bodas, eventos diversos…). Si se da el caso, que no cunda el pánico. La clave es
que volvamos a las buenas andadas lo antes posible. No pasa nada, no nos vamos a morir o
enfermar por ciertas excepciones dentro de una norma de hábitos saludables. Pero hay que volver
a ellos, y esto puede resultar más difícil si nos desmadramos.

¿Son mejores las básculas de impedancia?

Las básculas de impedancia son esas que te miden, además del peso, otros
valores como el porcentaje de grasa corporal o la cantidad de agua o,
supuestamente, de masa muscular que tienes. Pues bien, estas básculas lo único
que miden realmente, además del peso, es el agua corporal. A partir de ahí
sacan estimaciones de los otros datos, por lo que como ya hemos hablado antes
de que el agua cambia a lo largo del día y de la semana una barbaridad, podéis
imaginaros que sus cálculos no son del todo fiables. Como siempre, lo mejor es
medir siempre en las mismas condiciones y comparar, pero no os creáis a pies
juntillas las mediciones que hacen, tomadlo como un dato más en vuestro
camino. Si os vais a comprar alguna, son todas muy similares, así que una de 25
a 50 euros va que chuta.
 11
LA VIDA ES CUESTIÓN DE PRIORIDADES

Hay momentos en los que podemos permitirnos cambiar nuestro estilo de vida. Otras veces, no.
La siguiente conversación ilustra precisamente esta idea.
—Buenos días, Andrea. ¿Cómo estás?
—Pues mal. No pierdo peso.
—Entiendo que, si tu intención era bajar peso y no se está cumpliendo, puedas estar desanimada. Pero ¿mal?
Cuéntame por qué crees que no estás bajando peso.
—A ver, tengo un caos de vida que me va a dar un infarto cualquier día. La semana pasada nos enteramos de que a
mi padre le habían diagnosticado un cáncer de colon. Aún no sabemos si es muy grave porque estamos esperando el
resultado de las pruebas, pero ya la palabra cáncer nos hace ponernos de los nervios, no queremos ni mencionarla en
casa. Además, mi padre vive solo desde que murió mi madre, así que me toca pasar mucho tiempo con él, con lo que
ello conlleva respecto a todos los cambios que nos hemos propuesto desde el primer día que pisé esta consulta.
—Es una palabra muy dura, tienes razón y todo mi apoyo. Pero hasta que sepáis el nivel de gravedad, de nada sirve
adelantar acontecimientos. Entiendo tu agobio y tu preocupación, pero cuando llegue ese puente, lo cruzaremos.
—Entonces, ¿qué debería hacer?
—Debes intentar no agobiarte más de la cuenta y esperar los resultados de las pruebas.
—Pablo, aun así, sigue siendo una situación difícil. Como se siente muy solo, tengo que ir todos los días a su casa a
consolarlo y apoyarlo, acompañarlo a todas las revisiones médicas, que van a ser un montón, tendré que ir a por los
medicamentos, a llevarlo y traerlo de la quimio y la radio y, si lo ingresan, me tendré que quedar a dormir allí con él…
¿Cómo voy a perder peso si tengo que hacer todo eso? No podré entrenar y las comidas las haré lo mejor posible, pero
no puedo llevar una estructura como hasta ahora. ¡Qué desastre!
—Andrea, mírame a los ojos. ¿Tú de verdad crees que en esta situación lo más importante de tu vida es perder peso?
¿No crees que quizás este no es el mejor momento? Tienes toda la vida para aprender a comer bien y crear buenos
hábitos, nunca es tarde, pero ahora no es la situación idónea para hacerlo.
—Pero es que estaba motivada, creo que si abandono ahora, nunca lograré esos cambios de hábitos.
—Es que ahora no vas a bajar de peso, Andrea, no vas a poder porque para eso hay que controlar una serie de
factores que en tu situación actual no es que no quieras controlarlos, es que no vas a poder hacerlo por situaciones
externas. Eso te va a llevar a una frustración absoluta porque no lograrás cumplir ni con lo más mínimo. Por ejemplo,
no vas a tener apenas tiempo para ir a entrenar como venías haciendo hasta ahora y seguramente duermas peor por la
propia falta de tiempo y sobre todo por el estrés que todo esto te generará. La comida será muchas veces fuera de casa y
habrá días que no podrás comer tan sano. Encima con el estrés tendemos a seleccionar peor comida y a comer más
cantidad. Si todo esto no se controla, va a ser muy raro que pierdas peso. Métetelo en la cabeza.
—Pero, entonces, ¿mando todo lo que estaba haciendo al traste y me lío otra vez a comer mal?
—No, sigue con tus buenos hábitos en la medida de lo posible, por tu salud. Pero sería una temeridad asegurarte que,
sin controlar cosas tan importantes como el estrés o el sedentarismo, puedas bajar de peso. Te animo a que simplemente
pienses en esta situación pasajera de tu padre como un pequeño bache en el camino. Esperamos, lo sorteamos y
seguimos. La vida es cuestión de prioridades y ahora tu máxima prioridad debe ser tu padre.
—Te lo agradezco mucho, Pablo, porque era yo la que me estaba metiendo una presión enorme que ahora veo
innecesaria.
—Tú sigue comiendo bien las veces que puedas, que siempre hay opciones, incluso en el hospital, mantente activa e
intenta dormir en la mierda de butacas que ponen a los acompañantes.
—Y con el estrés… ¿qué hacemos?
—Eso lo hablo en otro capítulo del libro.
 Ordena tus prioridades actuales de una forma sincera y observa dónde queda tu pérdida de
peso. Si no está la primera, o al menos entre las tres primeras, lo mejor sería esperar a una
situación más favorable en un futuro. No siempre es buen momento.
Y una última reflexión.
Si ya has cambiado todos tus hábitos y aun así no bajas de peso, asúmelo. No le des tantas
vueltas. Parece que se nos ha olvidado que hay gente de todo tipo que es baja, alta, morena,
rubia… Con el peso ocurre igual. Hay gente que genéticamente va a tener más o menos peso y
no lo puede cambiar. Si ya tienes todos los factores modificables controlados y no bajas, vive
con ello. Disfruta de tu cuerpo lozano. Intentar bajar más te llevará por el camino de la
frustración. Está comprobado.
 12
NI TE CULPES NI TE COMPARES

Hace unos años, la escritora Jessica Gómez revolucionó Facebook compartiendo una carta a una
joven desconocida con la que coincidió en la playa y que se sentaba en la toalla de al lado.
«Querida chica del bañador verde» se convirtió en una carta viral de una madre en contra de los
complejos. Me inspiro en ese texto para escribir esta carta ficticia de una chica que podría ser
cualquiera de las muchísimas que me han pasado por consulta con problemas similares. Una
carta a su yo del pasado.

Querida Carmen:

Soy Carmen. Sí. Soy tú, pero con 20 años más. Es decir, que soy tú, pero hablando desde el futuro para contarte algunas
cositas que creo pueden serte interesantes. La experiencia es un grado como sabrás dentro de unos años, pero has tenido
la suerte de que pueda evitarte ciertos problemas venideros, así que aprovecha esta oportunidad de corazón.
Vengo a decirte que el inexorable paso del tiempo va a modificar tu piel, tu grasa, tus músculos, tu pelo, tus
dientes…, y que es irremediable. Quizás puedas retrasarlo o amortiguarlo, pero al final va a llegar. Que algo cambie no
tiene por qué ser malo, simplemente lo hace diferente. Pero ¿sabes qué? Ahora estoy más sana que nunca. Es cierto que
mi físico ha cambiado, pero nunca había comido mejor ni hecho tanto ejercicio. Me siento pletórica, te lo juro por nuestra
madre.
¿Recuerdas aquella dieta asquerosa de los batidos? Al final solo te sirvió para bajar cuatro kilos guarros y recuperar
seis en menos tiempo del que perdiste los cuatro. Claro que perdiste peso rápido, es normal cuando prácticamente no
comes, cuando desayunas y cenas un insípido batido sin masticar y comes medio cogollo de lechuga. Eso no era comer, te
levantabas a las tres de la madrugada con una ansiedad que solo se te quitaba con la mitad de la lasaña del día anterior.
Atracones…
También me acuerdo de cuando estabas todo el tiempo queriendo ser como Julia. Qué cuerpazo tenía la cabrona, qué
envidia. La tía comía lo que le daba la gana y no engordaba un gramo. Todos tenemos un amigo o una amiga así, pero los
malos hábitos no perdonan. No puede controlar la ansiedad de comer basura a cascoporro a todas horas. Ahora todo le
sienta mal, se encuentra fatal de ánimos y de forma física. Es lo que tiene comer mal durante tantos años.
Fíjate tú lo tonta que fuiste cuando te rayaste tanto porque Marta había perdido peso con aquella dieta de los puntos
y tú no. No creías que fuese posible que, haciendo las dos lo mismo, ella perdiera tanto y tú ni te movieras en semanas del
numerito inicial. Pero ¿realmente estábamos en las mismas condiciones? Creo que no. Tú te estabas sacando las
oposiciones, todo el día sentada y con el estrés por las nubes. Claro que comías lo mismo que Marta, pero ella vivía con
sus padres, le hacían la comida e iba a entrenar a diario. Tú te acostabas a las tantas con café en vena y dormías fatal. Era
imposible llegar a sus resultados con el resto de los hábitos de vida desastrosos que llevabas.
Muchas veces te has machacado por no perder o por engordar cuando en realidad se debía a factores sobre los que
no tenías ni voz ni voto. Preocuparnos por causas que no podemos gestionar es algo muy frustrante. ¿Te preocupa la
política económica de Sudán del Sur? No, ¿verdad? No te preocupa porque no puedes hacer prácticamente nada para
influir de forma positiva o negativa en ella, ¿cierto? Pues es lo mismo que preocuparse por los cambios corporales que no
podemos evitar, como las arrugas, la ganancia de un poco de grasa o las canas. Así que déjalo ir y enfócate en las cosas
que de verdad puedas modificar, ya verás que es mucho más satisfactorio.
Ya hemos trabajado en quitarnos ese sentimiento absurdo de culpa que nos trae toda la vida por la calle de la
amargura. Pero tú aún necesitas también saber que, por tu salud y tu calidad de vida, sí que debes responsabilizarte, tomar
conciencia y hacer cambios. Comer bien y ser activa es algo que va mucho más allá del peso que tengas. Es cierto que
cuando lo haces siempre has bajado algo, quizás no una barbaridad, pero sí algo porque has dejado de comer basura a
diario y de estar 24 horas al día sentada o tumbada. Pero como ya te he dicho antes, yo ahora estoy mejor que nunca y no
sé lo que peso. Ni me importa.
 La pérdida de peso debería ser la consecuencia de tener esos mejores hábitos y no el objetivo principal de nuestras
vidas. Qué vida más insulsa si nuestra mayor aspiración en ella es lograr un número en una báscula, un número arbitrario
que alguien ha dicho por nosotras que tiene que ser el correcto.
Cuando te digo que me encuentro bien no me refiero a ese absurdo término de salud entendido como ausencia de
enfermedad. Una persona puede no tener ninguna enfermedad y sentirse mal. Yo ahora estoy bien en todos los niveles y
es porque como mejor, soy una persona activa, duermo bien y el estrés, aunque no me lo puedo quitar del todo, no me
come y lo gestiono medianamente bien.
Sí que voy a terminar esta chapa que te estoy dando desde el futuro con un último consejo. He de pedirte que tu
actitud sea proactiva, que no tires la toalla porque haya muchos factores que no puedas controlar, porque sí que hay otros
muchos a los que puedes meterle mano, y esos son los que deberían preocuparte. Dime tú que no tienes tiempo de
entrenar algo más e ir al gimnasio. También puedes comprar mejor comida cuando vayas al súper. Así, cuando vayas a
cocinar, solo te saldrán platos sanos porque lo que hay en casa también lo es. Y lo que no se compra, no se come.
En muchos aspectos de tu vida puedes hacer pequeñas mejoras, sin volverte loca, para ir avanzando. Ya verás cómo
es más fácil de lo que parece, te lo digo yo, que soy tú y que ya lo he conseguido. Solo necesitas no ser demasiado
ambiciosa con estos cambios y hacerlos progresivamente para no agobiarte. Venga, no te lío más, que sé que estás
ocupada, que me conozco…

Nos vemos pronto.

 13
YO QUIERO, PERO NO PUEDO

Veo en consulta a mucha gente con una voluntad de hierro para hacer cambios en su estilo de
vida, pero con tantos problemas en su interior o a su alrededor que no pueden llevarlos a cabo.
Lo primero que observo cuando alguien entra por la puerta y se sienta es el nivel de compromiso
y de predisposición al cambio que trae: gracias a la experiencia, ya lo ves venir. Pero, además,
podría decirse que existe una especie de test al que puedes someter a la gente para descubrir en
qué fase de cambio se encuentran.
Son cinco las fases de predisposición al cambio:

• Precontemplación.
• Contemplación.
• Preparación.
• Acción.
• Mantenimiento.

Para que las entiendas bien, te voy a poner ejemplos de cada una con casos que, aunque no
son reales del todo, se parecen mucho a la realidad. Seguramente te veas reflejado en cada uno de
ellos y esto te ayude a definir tu propia disposición al cambio de hábitos que propongo con este
libro.

Caso 1. Precontemplación

José Antonio se sienta en la consulta con la cara hasta el suelo. Lo trae de la oreja Marisa, su
mujer, que lo ha obligado porque en la última analítica le ha salido disparado el colesterol y le da
miedo quedarse viuda a una edad tan temprana. Me mira con una cara de odio mezclada con un
poco de desprecio, sabe que le voy a dar la brasa con que tiene que dejar de beber vino a diario,
que no es bueno cenarse una ristra de chorizo con una hogaza de pan todas las noches y que
quizás los puros en el bar con los amigotes no sean la mejor idea para tener una vida larga y
saludable. No quiere cambiar, no se ha planteado hacer ningún cambio por pequeño que sea. Está
delante de mí más forzado que un actor de telenovela turca y con ganas de irse en cuanto le entre
por un oído y le salga por el otro todo lo que le voy a proponer. Y es que es imposible lograr que
alguien cambie algún hábito si ni siquiera se ha planteado hacerlo. Así que le digo a Marisa que
salga de la habitación para preguntarle francamente a José Antonio si está aquí porque Marisa le
ha amenazado con el divorcio. La respuesta es un sí rotundo. Está muy mayor como para
separarse de Marisa, la quiere mucho y por eso ha aceptado venir, pero me reconoce que no va a
hacer absolutamente nada para mejorar sus rutinas, las tiene interiorizadas y le encantan, son su
único estímulo, su único soplo de vida en un día a día sin demasiadas emociones. Le doy las
gracias por su sinceridad y le deseo buena suerte. Mi puerta siempre estará abierta si decide
actuar a tiempo. Espero que cuando quiera no sea tarde.

Consejo: si ni siquiera se te ha pasado por la cabeza cambiar tu vida, no acudas a

alguien para que te ayude, primero ten algunos motivos para hacerlo. Seguro que
en lo más recóndito de tu mente sabes que estás haciendo algo que no te viene
bien, así que trata de sacar a la luz ese Pepito Grillo que te recuerde que, por
mucho que maquilles la realidad, al final hay que dejar de engañarse. No olvides
que nadie puede ayudar a alguien que no quiere ser ayudado.

Caso 2. Contemplación

Jorge no sabe ni lo que quiere. Es un mar de dudas. Es consciente de que tiene un problema con
la comida y sobre todo con la bebida, pero cuando lo pone todo en una balanza y piensa en lo
que tiene que dejar de hacer para mejorar su salud, lo único que ve es un precipicio. ¿Dejar de
salir de fiesta los fines de semana? ¿No comer pizza y helado con lo bueno que está eso? «Tú
estás loco, Pablo, para eso me quito la vida. Yo sin mis patatas jamón y mi tercio fresquito
viendo el fútbol prefiero que me lleve la parca. Pero sí, cada vez estoy peor. El otro día subí
cargado con la compra al tercero sin ascensor en el que vivo y tuve que hacer escala en el rellano
del segundo porque no podía ni respirar. Tuve que buscar avituallamiento para coger algo que
me diera energía», me dice. «Venga, Jorge, vamos a hacer una lista de pros y contras que implica
el cambio que quieres hacer. A ver si le dan por saco a muchos contras de esos que te parecen un
mundo y empezamos a ver más claro que esos pros, que ahora mismo para ti no valen nada,
empiezan a formar un camino lleno de esperanza. Venga, va, que no es tan difícil, ya verás», le
animo.

Consejo: coge ahora mismo un boli y un papel y dibuja dos columnas. En la primera
escribe todos los beneficios que te va a aportar a largo plazo tener mejores hábitos
—seguro que sale no fatigarte, no tener ardor de estómago o poder jugar con tus
sobrinos— y en la segunda escribe todos los escollos que vas a tener a corto plazo,
como invertir cinco minutos más en cocinar algo sano o dejar de ver Netflix durante
cinco horas diarias para hacerlo solo cuatro y empezar a caminar una hora al día.
¿Te has fijado que lo que vas a lograr en un futuro compensa con creces resolver
las cuatro tonterías esas que creías que eran muy importantes? Pues ya estás
preparado.

Caso 3. Preparación
Luisa ya le ha visto las orejas al lobo. Lleva meses sin querer saber nada de comida sana ni
ejercicio. Les tiene asco. Normal si es lo que le han impuesto toda su vida. Porque a Luisa nunca
la han animado a comer sano y a entrenar, la han obligado. Y las obligaciones no gustan a nadie.
A nadie. No está bien de ánimos. Tiró por la borda hace meses sus buenos hábitos y le está
costando la vida misma recuperarlos, por eso acude a un profesional, a ver si le da el empujón
que necesita para realizarlos. En su mente todo es muy complicado, desde qué desayunar a cómo
puede empezar a moverse un poco. «Luisa, por Dios bendito, no hagamos un drama de esto.
Vamos a empezar poco a poco, que ahora mismo te espanta la idea de hacer tropecientos
cambios a la vez. Nadie te está pidiendo eso. ¿Qué te parece si analizamos tranquilamente dónde
están los problemas y tú decides qué dos o tres cositas quieres cambiar? Las más fáciles, así no te
agobias. Yo te ayudo a mejorar, que tengo experiencia en esto y el diablo sabe más por viejo que
por diablo», le digo.

Consejo: ve a coger otro papel y un boli y pon todas las situaciones que quieres
modificar para mejorar tus hábitos. Haz un brainstorming de cinco minutos contigo
mismo. Luego me gustaría que las ordenases de la más fácil y cómoda a la más
incómoda. ¿A que ya no te parece todo tan complicado? Simplemente empieza a
mejorar uno de tus hábitos por semana, así cuando tengas afianzado el primero te
sentirás con fuerzas para iniciar el siguiente. Roma no se hizo en un día.

Caso 4. Acción

Sergio quiere que le diga ya qué narices tiene que hacer para presumir de six pack en verano. Lo
malo es que viene en mayo y estas cosas no van tan rápido, my darling. Si ahora mismo le digo
que se tiene que comer 25 g de cacahuetes y que tiene que cortar un cacahuete con un bisturí por
la mitad para cumplir con ese gramaje, el tío lo hace sin pensarlo, está on fire. «Vamos a
relajarnos, Sergio, que estás que te sales y esto ya me conozco yo cómo acaba, con dos semanas
a rajatabla y mando todo a hacer puñetas en la tercera. Sé que estás más motivado que Paquirrín
en Ibiza, pero, tío, créeme, si eres muy estricto vas a petar y lo sabes (inserte meme de Julio
Iglesias). Vas a tirar por la borda un tiempo y un esfuerzo preciosos y vas a volver corriendo a
los malos hábitos. ¿Te parece si vamos metiendo mejoras poco a poco y no todas de golpe?»
«Vale, Pablo, eres un crack, un figura, me has convencido».

Consejo: relájate, que nos la pegamos. Coge el mismo papel que has elaborado para
la fase anterior y oblígate a cambiar uno o como mucho dos hábitos por semana.
Sé que tienes muchas ganas de hacerlo todo a la vez, pero estoy harto de ver a
gente darse hostias como panes por ir demasiado rápido.
Caso 5. Mantenimiento

Olga viene a la consulta desde hace tres años. Es un encanto y muchas veces no hablamos ni de
comida, sino de cómo están los niños estudiando en Reino Unido o de cuándo vamos a cambiar
de fase (este capítulo está escrito en fase 1 esperando a fase 2, asco de covid). Olga hace mucho
que alcanzó sus objetivos y los mantiene perfectamente, ya que se tomó la pérdida de peso como
la consecuencia de su principal objetivo, el de mejorar algunos malos hábitos. En su caso, los
kilos fueron bajando como por arte de magia, sin hambre ni ansiedad. Ahora viene a verme cada
seis meses. Le gusta que le ofrezca recetas nuevas de esas con especias y salsas sanas que hacen
que un filete de pollo, algo más triste que el final de ET, el extraterrestre, le sepa un día a una
trattoria de Florencia y otro, a un mercado de Bangkok. Dice que ella no quiere seguir bajando
de peso, que quiere mantenerse, y está segura de que lo logrará, porque le resulta tan raro volver
a desayunar unos bollos que ni los coge en el bufé libre del hotel al que van todos los veranos.
Estoy muy orgulloso de ella, va a tener una salud de roble el resto de su vida. Por estas cositas
nos encanta nuestro trabajo.

Consejo: por favor te lo pido, no te olvides de las cosas que haces bien, de lo que has
cambiado para llegar a donde estás. Como dejes de darles importancia a estos
cambios, vas a abandonarlos y vas a volver al punto de partida. Haz una lista de
todas estas cosas que crees que haces bien, ponles colores bonitos, una tipografía
chula, lo imprimes y lo cuelgas en un sitio visible de tu casa para que se refuercen
esas ideas a diario.
 14
NO IR AL PSICÓLOGO ES DE LOCOS

Os aseguro que la mayoría de nosotros deberíamos ir al psicólogo al menos una vez en la vida.
No todos, pero sí muchos. Yo he ido y es una experiencia más que satisfactoria. Creo que se
tiene una imagen un tanto equivocada de lo que ir al psicólogo significa. Imaginamos que nos
vamos a estirar en un diván a contarle que odiamos a nuestro padre o que te sacará imágenes del
test de Rorschach para que digas que lo único que ves en ellas es a gente asesinando a perritos.
No, esto no va así. Los psicólogos son personas que han hecho una carrera universitaria
donde les enseñan a gestionar toda la mierda que les soltamos en sus consultas. Nos ayudan a
canalizarla y a que nosotros tomemos decisiones presentando los problemas desde un punto de
vista de conocimiento que nosotros, los mortales, no tenemos. Básicamente, porque no hemos
estudiado dicha carrera universitaria ni tenemos experiencia. Ya sabemos que en España todo el
mundo sabe de fútbol, política y nutrición, y la psicología no se queda atrás. «Yo es que soy un
poco psicólogo, ¿sabes?» es esa típica frase cuñadil que te deben de haber dicho unas cuantas
veces.
Los psicólogos no son dioses y, al igual que otros profesionales que trabajan con la salud,
no te prometen una curación, sino que intentan con todas sus fuerzas que logremos resolver
nuestros problemas. Pero no depende solo de ellos.
Ojalá llegue el día en que nos quitemos de una vez esa mentalidad de posguerra, de vieja del
visillo, esa mentalidad cerrada que llama loquero al psicólogo. Este profesional lo único que
quiere es hablar contigo e interesarse por todo lo que te ronda por la cabeza, por tus
preocupaciones e inquietudes. Así, cuando tengan toda la información que necesiten, podrán
establecer estrategias de tratamiento. Estas pueden ir desde hacer registros de emociones hasta
aplicar rutinas para cambios de hábitos o cualquier herramienta que usen dependiendo del tipo de
abordaje que crean más conveniente para cada situación particular. Nada de descargas eléctricas
en las sienes, que somos muy peliculeros…
Me encuentro cada día con casos en los que el problema no es nutricional, sino psicológico.
En su mayoría se trata de una mala gestión emocional que acaba en picoteos y atracones. Son
vidas llenas de insatisfacciones que se acaban «resolviendo» con un asalto a la despensa, a las
once de la noche, con la luz apagada, masticando lo más rápido posible antes de llegar al salón
para que la familia no vea que han estado rumiando.
En casos como este, el abordaje debe ser multifactorial, pero comenzando con el tratamiento
psicológico y dándole prioridad. Los nutricionistas no contamos con la experiencia necesaria
para ayudar a solucionar situaciones así. Es cierto que puede ser difícil reconocer de dónde viene
el problema, descubrir si se trata solo de falta de ganas o de compromiso o si hay algo mucho
más profundo detrás. Pero cuando el río suena, agua lleva, y, si sospechas que el origen de tu
(mala) relación con la nutrición puede estar relacionado con la gestión emocional, con traumas
de la infancia o con cualquier asunto que te inquiete, no lo dudes y acude al profesional que
realmente necesitas. Después, una vez abordado el aspecto mental, que suele ser profundamente
complejo y necesita de mucho tiempo y paciencia, podremos comenzar a trabajar la parte
nutricional y poco a poco y en paralelo abordar el cambio de hábitos, que tú mismo desearás si tu
terapia psicológica está siendo exitosa.
Pero entonces nos encontramos con la primera barrera, porque todavía existe en según qué
círculos sociales cierta reticencia o prejuicios a la hora de hablar de psicología. Por suerte, esa
visión de que si vas al psicólogo es porque estás tarado cada vez se corresponde menos con
nuestra realidad, pero sigue habiendo desinformación y gente predispuesta en contra de la terapia
psicológica. Y esto nos impide lograr nuestro objetivo, que la gente acuda al profesional
pertinente en su situación.
No soy psicólogo, por lo que no tengo ni idea de hacer un tratamiento psicológico, lo dejo
para mis admirados compañeros y compañeras del gremio. Yo solo os voy a hablar de las
situaciones típicas que me encuentro a diario en consulta para que, si os veis reflejados en alguna
de ellas, quizás os planteéis una visita al terapeuta.

Situación 1. Las insatisfacciones acumuladas

Marisa tiene 41 años y una vida frustrante. Por presión familiar dejó de estudiar la carrera que le
gustaba y empezó a trabajar de algo que odiaba, pero que necesitaba. Marisa sigue trabajando de
lo mismo 20 años después, con ninguna gana en absoluto de levantarse cada mañana y
presentarse allí. Marisa estuvo enamorada de su pareja hace tiempo, pero ya se acabó la pasión y
han terminado siendo más amigos que novios. Marisa tiene un hijo que fue su ojito derecho pero
que ya se ha hecho mayor y pasa un poco de ella. Ella trabaja tantas horas que no tiene aficiones,
como leer una buena novela o ver una serie, así que no sabe qué hacer en los pocos momentos de
ocio del día. Entonces aparecen las magdalenas del segundo cajón del mueble de la izquierda del
frigorífico. Esas magdalenas que dice que las compra para su hijo, pero el niño no come
magdalenas, no le gustan, las compra para ella. Y es normal que las coma porque al final es el
único recurso que le funciona para darse un capricho de vez en cuando. Un capricho rápido,
barato y placentero que realmente le resulta efectivo a corto plazo. Sabe que a la larga no
soluciona nada porque su vida no será otra tras unos pocos bocados: la tristeza y amargura siguen
ahí al tirar la bolsa vacía a la papelera. Marisa va al nutricionista un día porque quiere bajar de
peso, pero el nutricionista no sabe ayudarla a gestionar sus emociones. Esas emociones le hacen
comer de forma descontrolada y casi sin disfrutar de productos muy densos que no le dejan bajar
de peso. Marisa no necesita un nutricionista, necesita la ayuda de un psicólogo.

Situación 2. La presión de Instagram

Isabel tiene 29 años, pelo rizado y una sonrisa que quita el sentido. Pero ha estado toda su vida
pendiente de su cuerpo. La talla máxima que hay en Zara le queda justa y tiene que recurrir a
otras tiendas donde la estética brilla por su ausencia. Tiendas en las que solo les falta ponerte un
cordón de terciopelo para que te sientas peor. Isabel quizás no tiene el cuerpo que le dicen que
hay que tener, y no puede tenerlo porque es un cuerpo que, sin una genética tendiente a la
delgadez, no puedes lograr. Mucho menos mantener. Isabel no tiene esta genética, sino una muy
distinta, pero por culpa de las redes sociales intenta luchar contra ella a diario. Isabel se mata a
entrenar y casi no come para llegar a algo que no la va a hacer más feliz, porque cuando llegue
allí querrá más y más hasta alcanzar unas formas utópicas y cambiantes (los patrones de belleza
normativa varían a lo largo del tiempo). Isabel no entiende que hay mucha industria que vive de
la insatisfacción constante principalmente de la mujer para vender una infinidad de productos
que no quieres, pero que quieren que creas que quieres. Isabel va al nutricionista porque, estando
ya en un peso muy por debajo de lo que dictan sus genes que debe tener, quiere bajar más. El
nutricionista no debe animarla a seguir bajando porque iría en contra de ayudar a mejorar la
salud de su paciente y porque, por mucho que ponga de su parte, seguramente Isabel no obtenga
resultados. Ella no necesita ir al nutricionista, necesita ir al psicólogo a que le ayuden a gestionar
esa relación que tiene con la comida, con su cuerpo, con las redes y con los malnacidos que
viven de la obsesión de hacer creer a cisnes que son patitos feos.

Situación 3. Los hombres no tenemos esos problemas…

Carlos tiene 35 años y siempre ha sido el gordito del grupo. No es lo mismo estar gordo o haber
engordado que ser un gordo. Estar gordo es una definición muy subjetiva del peso corporal.
¿Quién decide en qué consiste? ¿Lo medimos por el índice de masa corporal o por el porcentaje
de grasa? ¿Quién tiene la razón? Haber engordado es algo obvio, pero no tiene que ser malo.
Engordar es subir de peso, solamente eso, sin un tono despectivo. Si he tenido una enfermedad y
he bajado de peso, luego engordaré hasta mi peso habitual cuando me recupere. ¿Es eso algo
malo? No. Lo malo es juzgar a alguien por haber engordado sin saber qué lo ha causado y creer
que cualquier ganancia de peso es mala, porque algunas sí lo serán (las que vienen de haber
tenido malos hábitos) y otras no. Pero Carlos es un gordo. Es el gordo. Toda la vida le han dicho
eso. Es algo que le define como persona desde siempre, es su identidad. Esto le hace comportarse
como los demás piensan que debería comportarse un gordo. Carlos tiene que ser el que más
cubatas bebe, el que se mete dos pizzas familiares seguidas, el que no deja nada en la mesa. Pero
Carlos no quiere seguir así. Se encuentra mal y desea cambiar, aunque su entorno solo le ponga
zancadillas. A Carlos le da vergüenza ir al nutricionista, cree que eso no es algo de hombres, de
machotes, eso de ir a pedir ayuda es de nenazas. Pero Carlos va al fin y, cuando sale de allí
animado para hacer algunos cambios, se da de bruces con la cruda realidad. Carlos se siente tan
identificado con ser el gordo que si sigue el plan va a perder su identidad. Sus amigos ya no se
reirán cuando se tome 10 chupitos de Jägermeister seguidos, ya no le harán vídeos tragándose
bolas de helado enteras como si fuera un pelícano. ¿Seguirán sus amigos llamándolo para quedar
si ahora se convierte en el delgado aburrido? Ahora será uno más, un mediocre, un don nadie.
Carlos sí que necesita ir al nutricionista, pero más que nadie necesita ir al psicólogo a aprender a
afrontar su nueva vida, su nuevo yo. Venga, Carlos, trata de arrancarlo.
 Os he contado solamente tres historias, pero hay muchas otras que tendrían la misma
conclusión. No tengáis miedo. Cuidaos, aprended a conoceros y dejad que os guíe en ese camino
quien está preparado para hacerlo. Pedid ayuda cuando la necesitéis (no solo por vosotros, sino
para lograr por fin desestigmatizar una rama de la salud que tanta falta nos hace).
 15
AYUNO SÍ, PERO SIN FLIPARSE

No podía faltar en este libro el capítulo que hable del famoso ayuno intermitente. Alabado por
unos, odiado por otros. El ayuno intermitente se ha convertido en la comidilla de los corrillos de
bar, las salas de profesores, las salas de enfermería del hospital… Todo el mundo ha escuchado
hablar maravillas o echar pestes de algo más antiguo que andar palante como es ayunar o, lo que
es lo mismo, dejar de comer.
Cuando hablamos de ayuno intermitente hoy en día, hablamos de una estrategia dietética
que se realiza con objetivos de pérdida de peso o de ganancia de salud en general. Realmente
ayunar siempre ayunamos, por la noche, entre la cena y el desayuno. Lo que busca esta estrategia
es aumentar esas horas en un intento de hacer que el cuerpo reaccione de forma positiva. Una
gran cantidad de estudios pueden confirmar o echar por tierra dichas afirmaciones, pero no os
hago spoiler. Os vais a tener que acabar el capítulo.

Estos son los distintos tipos de ayunos intermitentes que existen:

• Ayuno de 24 horas. Consiste en un ayuno completo de comida sólida durante 24 horas. Se hace
una o dos veces por semana en días que no son consecutivos.

• Ayuno de días alternos. Se trata de un ayuno parcial en días impares y comida a libertad en
días pares. El ayuno parcial consiste en comer solo un 25 % de las calorías que necesitamos
para sobrevivir.

• Ayuno temporal de comida 16/8. Este es el más común y el más sencillo. En este caso lo que
hay que hacer es seguir un ayuno de comidas sólidas durante 16 horas y volver a comer
durante 8 horas del día seguidas. Siempre que hable del ayuno a partir de ahora, me referiré a
este por ser el más práctico y el que más he aplicado en consulta.

Aspectos prácticos que te ayudarán si los pones en marcha

• Durante la restricción de comida sólida se pueden tomar líquidos acalóricos o con muy pocas
calorías como agua, café solo, té e infusiones. Podemos quizás cortar con leche o bebida
vegetal el café y usar edulcorantes sin calorías como la sacarina o la estevia. No, no son
cancerígenos.
• La fase de 8 horas puede incluir la versión de desayuno, media mañana y comida o la opción de
comida, merienda y cena. Si te digo la verdad, esto es a gusto del consumidor, pero si pruebas
a hacerlo creo que es mejor saltarse el desayuno y la media mañana que la merienda y la cena.
Sobre todo, si trabajas por la mañana y se te pasa el tiempo volando hasta la comida al estar
atareado. Te digo una cosa, a mí me quitas la cena y no duermo. Se activa mi sentido arácnido
de búsqueda de comida y soy capaz de encontrar una miga de pan debajo de la alfombra.

• No hay ninguna restricción de cantidades o de tipos de alimentos en estas 8 horas, pero si

estamos intentando perder peso no deberíamos ponernos hasta arriba en las horas de comida.
Al final no estarás haciendo restricción y no lograrás tus objetivos. Comer bien y perder peso
son cosas distintas, aunque deberían ir de la mano.

• El ayuno que sigamos debería hacerse a diario, si hacemos el de 16/8. Que es el más cómodo y
el que suelo recomendar, aunque tampoco hay que ser estrictos en esto. También podemos
ayunar la mayoría de los días y saltárnoslo en ocasiones especiales o de ocio donde es peor la
ansiedad por estar ayunando que saltárselo una vez de forma puntual.

• Se puede hacer ejercicio tanto en ayunas como en la fase de alimentación. Por mi experiencia
creo que es mejor hacer ejercicios suaves durante el ayuno y ejercicios fuertes en las fases de
alimentación, pero no hay ninguna regla escrita sobre esto.

• No hay un límite de tiempo total para hacerlo (días, semanas, meses…). Los estudios han usado
a sujetos que los han seguido durante meses. Se ha estudiado a sujetos que han seguido los
ayunos durante meses y no se ha observado ningún problema.

Bien, ahora que conoces qué es un ayuno intermitente, vamos a hablar de los posibles
beneficios y riesgos que nos encontramos en su uso.

Beneficios

Si bien se le han dedicado múltiples beneficios al ayuno intermitente, muchos son infundados o
exagerados. Ni te cura el cáncer, ni te alarga la vida veinte años ni te quita los rallones del coche
de darle a la columna del garaje. Lo que realmente sabemos es poco porque no nos ha dado
tiempo a investigarlo durante años, pero sí que podemos observar algunas cosas buenas del
ayuno:

• Es una buena forma de reducir las calorías que ingerimos si queremos disminuir nuestra grasa
corporal. Al saltarnos algunas comidas del día, se reduce la energía total que metemos al
cuerpo. No hemos observado que el resto de las comidas diarias aumenten en cantidad, es
decir, que no hay una sobrecompensación.

• Tampoco se ha observado que se llegue con más hambre a la franja horaria de comidas ni que se
tenga más hambre en la fase de restricción. No se ha registrado más ansiedad en estas fases de
ayuno. Curiosamente, los días que no desayunan, muchas personas llegan con menos hambre a
 la comida que los días que desayunan. En cambio, hay gente que a media mañana se comería
la puerta de un armario. Esto es algo muy personal y sobre lo que es difícil generalizar.

• El ayuno resulta muy cómodo de llevar si tenemos como objetivo la pérdida de peso. Mucho
más cómodo, por ejemplo, que prescindir de algunos grupos alimentarios o controlar las
cantidades que comemos. Como se suele mantener esta pauta durante mucho tiempo, los
resultados totales son mejores.

• No hemos visto que el ayuno afecte de forma desfavorable al rendimiento deportivo, es más, en
algunos estudios mejoraba. Tampoco se ha observado que se pierda musculatura ni que las
pruebas se realicen peor. Eso sí, me refiero a un rendimiento deportivo amateur. Un
profesional tiene unos requerimientos tan enormes que a ver cómo metes todo en 8 horas.
Tendría que comer con una pala…

• El ayuno intermitente ayuda a mejorar la insulina y la sensibilidad de las células a ella, algo que
falla en las personas con diabetes tipo 2. Hay que hacer más estudios para ver si esto es
clínicamente significativo, pero al menos sabemos que algo se cuece.

• Otros beneficios a nivel cardiovascular, envejecimiento, cognitivos o sobre la microbiota

intestinal aún no se han confirmado o su efecto no es demasiado notable. Hay que seguir
investigando.

Riesgos

Hemos visto detractores de esta pauta dietética que han exagerado sus riesgos por
desconocimiento, por ir en contra de los beneficios exagerados que otros prometen o
simplemente para llamar la atención. Es que la dopamina y las endorfinas que secretamos cuando
nos dan likes o nos hacen un comentario positivo son droja de la buena, y hay mucho yonqui de
los corazoncitos en redes. Ayunar es algo de lo más normal del mundo en la evolución humana,
de hecho, es más normal no haber tenido acceso a comida que haberlo tenido en casi todo
nuestro camino hacia la sociedad actual. Aclarado esto, dentro de los posibles riesgos
encontramos los siguientes:

• Amigos y amigas, esto no es un todo vale. Si tu alimentación en esas horas en las que puedes
comer sigue siendo un desastre de calidad y de cantidad, ni vas a perder peso ni vas a mejorar
en salud. No uses un ayuno como excusa para ponerte hasta el culo. Hemos visto que, ante el
mismo consumo de calorías al día, la gente tiene el mismo resultado de pérdida de peso, así
que ¡so, caballo!

• Si bien es cierto que no se ha investigado lo suficiente, quizás someter a alguien con riesgo de
desarrollar un trastorno de conducta alimentaria (TCA) a una restricción de este tipo puede ser
el detonante de sufrir este TCA. También hay estudios que apuntan todo lo contrario, que dar
libertad a la hora de comer en esas horas podría ser beneficioso. Hay que seguir investigando.
• Quizás si ya tienes un caos de vida y te gusta comer tres, cuatro o cinco veces al día puede que
el estrés provocado por tener que ayunar sea peor que los beneficios que te puede aportar ese
ayuno. Así que deberás valorarlo.

• Cuidado con confundir un ayuno corto como estos con un ayuno prolongado de más de 36 o 48
horas. El prolongado sí que puede implicar riesgo de deshidrataciones, bajada de metabolismo,
pérdida de masa muscular y una mala leche que nos entra… Somos capaces de ver a un amigo
entrar en casa e imaginárnoslo como un pollo asado.

El ayuno es una herramienta más a la hora de tener mejor salud, bajar de peso o mantenerlo.
Existen otras estrategias dietéticas que también son una buena fórmula para estos menesteres,
como la dieta vegetariana, la dieta paleo, la cetogénica o baja en carbohidratos, baja en grasa o
vegana. Pero como cualquier herramienta, se puede usar bien o mal.
Por mi experiencia siempre diré que, si queremos seguir alguna de estas estrategias
dietéticas, lo ideal es hacerlo acompañado de un dietista-nutricionista con conocimientos al
respecto y que se hagan siempre después de un trabajo previo de educación nutricional. Porque si
hacemos cualquiera de ellas por nuestra cuenta, seguro que las haremos mal. Si nuestra forma de
alimentarnos es caótica y no tenemos unos buenos cimientos nutricionales, lo más seguro es que,
cuando las abandonemos, volvamos a caer en el caos nutricional del principio.
 16
EL ÑORDO DE 12 KILOS

Muchas veces viene la gente a consulta preocupada por si su subida de peso se debe a que no van
bien al baño. Creen que están reteniendo tal cantidad de heces que eso es lo que les ha hecho
engordar. Veamos que, a menos que tengas un grave problema de salud, no es nada probable que
ese sea el motivo de un sobrepeso.

—Buenos días, Ana. ¿Qué tal te encuentras hoy?

—Pues no muy bien, si te digo la verdad. Tengo dos dudas existenciales, Pablo. La primera y la que más me
preocupa es que yo creo que no bajo de peso porque no voy bien al baño. Desde que he empezado a comer bien no bajo
nada de peso y seguro que es porque no suelto todo lo que debería soltar, no sé si me entiendes.
—Perfectamente, Ana. Es un tema que suele preocupar mucho, la verdad, pero necesito que entiendas una cosa. Si
estás 12 kg por encima de tu peso normal no es porque no cagues bien, lo que acumulas es grasa corporal, tejido
adiposo, el famoso michelín. Eso o es que tienes un ñordo de 12 kg esperando en el recto. En este caso, mejor llamar a
un fontanero antes que a un nutricionista.
—Pero, Pablo, de verdad que tengo muchas amigas a las que les pasa lo mismo, y les han dicho que si toman
infusiones de sen y demás van a perder peso.
—Ana, te lo juro por mi iPhone. Este mito se ha usado mucho tiempo para vender laxantes, pero no, no te van a
quitar el michelín, solo harán que los retortijones sean la banda sonora de tu día y que te dejes un dineral. Los laxantes
no ayudan a bajar grasa corporal.
—Loca me quedo. Pablo, estás derrumbando todas mis creencias.
—Conmigo vas a alcanzar el nirvana nutricional. Va, ahora cuéntame tu otro problema.
—Pues el segundo tiene que ver con lo mismo, Pablo: que, ya sea o no el motivo de que no adelgace, el caso es ese,
que no estoy cagando bien.
—¿Qué te preocupa? ¿Es quizás que no defecas la cantidad habitual? ¿Pudiera ser por casualidad que no logras soltar
lastre todas las veces que quisieras?
—La verdad es que antes iba dos o tres veces al día y soltaba un zurullo como un dúrum. Vamos, que había veces
que no sabía si tenía que levantarme del váter para que entrase todo…
—Gracias por la extensión y detalle de tus explicaciones, ahora tendré que ir al psicólogo para intentar deshacerme
de esa imagen en mi cabeza.
—Si hubiera sabido que iba a pasar esto, empiezo a hacer las fotos antes, cuando cagaba normal. Tengo una de ayer,
para que al menos vieras lo poco que estoy echando ahora…
—No. Definitivamente, no. ¿Crees que quiero ver esa foto? ¿Por qué le hiciste una foto? ¡Por Dios bendito! Tira ese
móvil al mar en cuanto salgas de aquí y que nadie vea eso.
—Pero es que es verdad, ya no soy la que era. Esa chica que se vaciaba varias veces al día.
—Vamos a ver, Ana, el estreñimiento es ir al baño menos de tres veces por semana, sentir que no lo echas todo, que
las cacas son más duras que un cuerno, que tienes que apretar mucho porque hay una especie de tapón o que las tienes
que sacar con las manos algunas veces.
—¿Que si tengo que sacarme el chorizo con los dedos? No, Pablo, por Dios. Ahora solo voy una vez al día.
—Entonces, querida, no es estreñimiento. Seguramente ahora que ya no te das atracones generas menos residuos,
pero no es grave. No te preocupes.
—Eres un pozo de sabiduría.
—Y tú, un pozo de… mejor no lo digo. Solo quédate con esta frase: si comes menos, cagas menos. Es muy simple.

Resumiendo
La pérdida de peso debería ser pérdida de grasa corporal, así que dejémonos de
falsos mitos como que no perdemos peso porque no vamos bien al baño. De hecho, si
crees que tienes estreñimiento, lo primero sería ir al médico para que lo
diagnostique, busque la causa, la trate y analice si simplemente se puede resolver
con cambios dietéticos o hay que recurrir a medicación. Si no hay una causa grave
como obstrucciones, tumores, síndrome de intestino irritable u otra patología, sí que
podemos hacer algo en casa para mejorar este estreñimiento.

Consejos básicos para superar un estreñimiento leve

• Bebe más agua. En general bebemos muy poca agua. Si bien es cierto que no
todo el mundo tiene que beber dos litros de agua al día y que las necesidades
fluctúan mucho de un día para otro, no solemos tener un consumo adecuado por
falta de tiempo o poca sensación de sed. Cuando se trata de beber más, tampoco
tiene que ser agua líquida. Ingerir más fruta y verdura fresca también es aportar
agua a nuestro organismo. Tomar tés, infusiones o cafés, también.

• Come más fibra. Si la población general bebe poca agua, ya ni te quiero contar la
poca fibra que se consume. No es algo que me extrañe, ya que los alimentos que
la contienen brillan por su ausencia en la dieta del españolito medio. La fibra la
encontramos en verduras, hortalizas, frutas, frutos secos (altos en fibra
fermentable, que mejoran las bacterias de nuestros intestinos para que regulen
bien su motilidad) y cereales integrales (altos en fibra no fermentable, que se
llena de agua y se hincha de modo que el intestino nota que hay algo dentro y
tiene el reflejo de expulsarlo). La comida basura casi no contiene fibra, así que, si
nos alimentamos mal, no llegaremos a la cantidad necesaria de fibra al día. La
recomendación es aumentar todo lo posible todos esos grupos alimentarios
ricos en fibra. Si es posible, mejor incluirlos en todas las comidas del día. Por
ejemplo, añadir fruta, avena y pan integral en el desayuno; frutos secos en
aquellas comidas intermedias y ensaladas y verduras a cascoporro en las
comidas principales.

• Haz más ejercicio. Esta cuestión juega en otra liga distinta a la del agua y la fibra.
En general, la población es patológicamente sedentaria. El ejercicio te mueve las
tripas, así que hay que hacerlo, y no estamos hablando solamente de caminar,
sino de practicar algo más intenso, como correr, crossfit, atletismo o natación… El
pilates también va bien.
• Pon un alza en el baño. Defecar en posición de cuclillas puede resultar
beneficioso porque contraemos los músculos del vientre y el bajo vientre de una
manera que beneficia el vaciado.

• Tómate tu tiempo. El acto de descomer tiene que ser tranquilo y pausado. No

tengas prisa. Tu baño es tu santuario, relájate. Eso sí, ten cuidado con quedarte
35 minutos mirando Instragram, que nos salen almorranas.

• No esperes. Cuando notes la llamada, ve al baño. Entre una y tres veces al día
experimentamos en el intestino los llamados movimientos en masa, que hacen
que el cuerpo intente expulsar toda la cacota que tenemos guardada en el recto
(la última parte del tubo digestivo antes del ano). Si cuando nos pasa no vamos al
baño, no volveremos a tener ganas de ir hasta que volvamos a notar la llamada.
¿Qué pasará entonces? Nuestras heces se irán secando y formando un duro
tapón que hará que nos cueste mucho más ir al trono. Así que si notas las
mínimas ganas, busca un baño rápidamente y ve a sacar la leña al patio.

• Evita el sobrepeso. Mantener un peso adecuado también es clave para el

estreñimiento. Cuando hay mucha grasa corporal, especialmente en la zona
abdominal, la velocidad a la que viajan las heces por el intestino disminuye, así
que no descargamos bien. Piénsalo.

• Cuidado con el alcohol y el tabaco. Eso de «café y cigarro, muñeco de barro» no

se corresponde con la realidad, ya que el tabaco empeora el tránsito. Además, el
alcohol tiene efectos similares a la hora de empeorar el hábito defecatorio. Otro
motivo más para dejar el tabaco y el alcohol.

• Ten en cuenta la medicación. Si estás siguiendo un tratamiento farmacológico,

debes saber que algunos medicamentos podrían estar agravando el problema.
Es recomendable consultarlo con tu médico y, si es el caso, ver si puedes
cambiar ese fármaco.

• Acude de nuevo a tu médico si nada funciona. Al final, si ninguno de estos

consejos da resultado, seguramente el médico decida medicar si lo considera
necesario.
 17
EN EL EMBARAZO HAY QUE COMER POR UNA

Hola, chicas embarazadas del mundo. Voy a ser yo el que os libere de uno de los mantras más
típicos del embarazo. Mis disculpas a quien crea lo contrario. Vamos allá: en el embarazo no hay
que comer por dos. No hay que doblar las calorías que metes a diario para que tu bebé crezca
sano y salvo. Ea, ya lo he dicho.
Es cierto que la construcción de tejidos nuevos en el embarazo requiere energía. Estos
tejidos nuevos van a ir aumentando el peso de la madre. El feto, la placenta y la retención de
líquidos, entre otros, van a hacer que siempre haya un aumento de peso de la futura mami.
La recomendación general es que hay que aumentar en torno a unas 300 kcal al día durante
el primer y segundo trimestre del embarazo y unas 500 kcal al día en el tercero. Esto es muy
variable, depende de muchos factores y no hay una cifra estricta de calorías que subir. Como
ejemplo de estas subidas, os diré que 300 kcal se consiguen añadiendo dos frutas y un yogur
diario a tu alimentación habitual. Para 500 kcal, bastan dos frutas, dos yogures y un puñadito de
frutos secos. No es tanto, ¿verdad? No justifica que tu madre, tu tío y tu suegro te intenten meter
torrijas en vena cada vez que vas a sus casas, ¿cierto?
Esta energía la podemos obtener de dos fuentes: de los alimentos que comemos a diario y de
la energía en forma de grasa que acumulamos en nuestro tejido adiposo. Por eso el peso total que
aumenta la futura mami no se puede determinar por fórmulas estrictas.
Imaginemos dos situaciones:

• Embarazada 1: gana 12 kg de feto, placenta y líquidos. Pierde 7 kg de grasa en el

proceso. Aumento total de peso: 5 kg.
• Embarazada 2: gana 12 kg de feto, placenta y líquidos. Pierde 2 kg de grasa en el
proceso. Aumento total de peso: 10 kg.

Al ir subiendo kilos de peso por el aumento del feto, placenta y demás tejidos, pero
perdiendo kilos de grasa por usarla como combustible para formar los otros tejidos nuevos, no
podemos prever exactamente cuánto peso ganará cada madre. Esto es muy variable. Reglas tan
estrictas como «si pesas x, deberías ganar x en el embarazo. Ni un gramo más, ni un gramo
menos» deberían eliminarse ya.
Lo importante es que la subida de peso sea sensata y progresiva. ¿Qué es sensata y
progresiva? Pues que no haya subidas en una semana de 4 o 5 kg. Tampoco que haya aumentos
de un kilo semanal durante todas o casi todas las semanas del embarazo. Si esto está sucediendo,
poneos en contacto con el médico y el nutricionista que os lleve.
 Se observa una correlación creciente entre el peso de la madre al quedarse embarazada y el
peso del bebé al nacer. Esto no es algo malo, a menos que el bebé nazca con un peso demasiado
bajo o demasiado alto que cause problemas a la madre en el parto o que sea un problema para el
propio bebé en los primeros días de vida o en su desarrollo.
Ahora que entendemos esto, hay que explicar otro motivo para no ponerse hasta arriba de
donetes durante el embarazo. Ese motivo se llama programación fetal, un concepto que dice
que el estado de salud, peso o algunos hábitos de la madre y del padre previos a la concepción,
durante el embarazo y en la lactancia van a influir en que el bebé que nazca tenga mayor o menor
riesgo de desarrollar de joven y adulto distintas patologías o condiciones como obesidad,
diabetes e hipertensión, entre otras.
¿Cómo puede ser eso? Se dieron cuenta a raíz de la hambruna sufrida en los Países Bajos
durante la Segunda Guerra Mundial. Los niños que nacieron durante la hambruna lo hicieron con
muy bajo peso, programando su maquinaria enzimática para absorber y retener todo lo que
pudieran el resto de sus vidas y aumentando así su riesgo de obesidad y diabetes cuando fueron.
Parecía que su cuerpo estaba programado para facilitar que lo fueran. Los investigadores se
preguntaron qué había pasado y los hallazgos fueron asombrosos. Observaron que los niños que
nacían con bajo peso tenían más riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedad cardiovascular o
diabetes de adultos. Pero también los que nacían con exceso de peso —debido a los malos
hábitos alimentarios de las madres— corrían más riesgo de desarrollar diabetes u obesidad de
adultos. Esto no puede ser una coincidencia, se dijeron, vamos a investigar más.
Los mecanismos que rigen esta programación son bastante complejos como para ser
explicados en un libro de divulgación general como este, pero básicamente consisten en lo
siguiente: el cuerpo de los progenitores puede transmitir al feto indicaciones que harán que de
adulto acabe desarrollando su cuerpo de una forma u otra. Esto puede verse influenciado por la
calidad de la alimentación de los padres, sus patologías o condiciones, la forma de alimentación
que le damos al bebé (lactancia materna o artificial), el crecimiento del bebé durante los primeros
meses de vida, la calidad de la alimentación en el destete, los posibles atracones de la madre
durante el embarazo y otros factores.
La interpretación de nuestro código genético y de cómo se desarrollará nuestro cuerpo
dependerá de la programación fetal. Por eso, cuando recomendamos comer bien a padres y
madres antes y durante el embarazo lo hacemos tanto por su salud como por la salud del futuro
Antoñito, Clarita, Daeneryta o Johnesnoucito. Hacedlo por vosotros. Hacedlo por ellos.
A continuación, estas son las principales recomendaciones nutricionales para toda
embarazada.

Alimentos que no se deben tomar para evitar contaminarse o porque dañan al

bebé

• Alcohol en todas sus formas (vino, cerveza y destiladas). El alcohol no es sano para el bebé y
puede causarle todo tipo de problemas. Además, es totalmente prescindible, ya lo volverás a
tomar pasada la lactancia si quieres. Y si no quieres, mejor.
• Plantas y suplementos de herbolarios sin revisión previa de un profesional sanitario. Por si
no lo sabíais, una persona puede abrir un herbolario sin ninguna necesidad de tener una
titulación sanitaria, no tiene por qué saber qué contraindicaciones tienen sus productos y puede
cometer errores. Toda la suplementación debería ser revisada.

• Infusiones estimulantes o productos que tienen cafeína. En este grupo entran el café, el té,
las bebidas energéticas, el mate, el chocolate y los refrescos de cola. Uno o dos de estos
productos al día como máximo, priorizando los más saludables como el café o el té y
eliminando refrescos.

• Leche y derivados crudos. Evita quesos como el brie, camembert, parmesano… Sí puedes
tomar leche y derivados pasterizados. Así que fíjate bien en los ingredientes que constan en la
etiqueta nutricional de estos alimentos. Por ley debe poner que son pasterizados o que han sido
elaborados con leche pasterizada. También puedes ingerir productos UHT o esterilizados.

• Hígado y paté. Tienen demasiada vitamina A y no sería conveniente en este momento.

• Carne, pescado, huevo y marisco crudos. Estos alimentos hay que cocinarlos bien, y cuando
digo bien me refiero a hasta que el interior quede gris, muy hecho todo. Los camareros se
pondrán muy pesados con que «la buena carne se come cruda», pero decidles que el cliente
siempre tiene la razón y que no les estáis pidiendo su opinión. Evita ceviches o carpachos.

• Productos cárnicos (embutidos o fiambres) no cocidos. En esta lista entran el lomo, el jamón
serrano, la longaniza… Si se quieren comer, debéis congelarlos a -18 ºC durante 24-48 horas.
Esto es válido también para pescados crudos o ahumados como el salmón y el boquerón en
vinagre. Siempre digo que es raro contaminarse, pero tampoco pasa nada por no comer jamón
durante 9 meses. Luego pide a familiares y amigos que te lleven al hospital un 5 jotas el día
del parto.

• Pescados grandes. Es preferible evitarlos porque suelen contener demasiados metales pesados,
como el mercurio. Es el caso del lucio, el emperador, el atún rojo, el cazón y el pez espada.
También es cierto que se comen poco por su elevado precio, pero siempre hay que tener
cuidado. Si vas a tirar a la basura un atún rojo que acabas de comprar, espera. Te doy mi
dirección y me lo mandas a mí.

• Carne de caza o matanzas de pueblo. Hay que evitarlas a toda costa. Las matanzas son muy
normales en zonas rurales de España, y se suele repartir comida hasta al primo del hermano
del sobrino de tu peluquero. Todas estas carnes de matanza no tienen controles sanitarios.
Huye de ellas en el embarazo.

• Algas. Hay que tener cuidado con las algas por su altísimo contenido en yodo, sobre todo el
alga kombu. Mejor dejar para el embarazo la nori, wakame o similares, aunque muy de vez en
cuando.
• Nueces de Brasil. Es mejor no comer estas nueces, también conocidas como coquitos, por su
alto contenido en selenio. Quizás un puñado cada 2 o 3 semanas no sea un problema, pero
evita consumos disparatados.

Alimentos que potenciar

• Pescado azul pequeño. Salmón, boquerón, anchoa, bocarte, caballa o melva (cocinados, no en
vinagre ni ahumados) destacan por ser una fuente saludable de ácidos grasos omega 3 y
contener pocos metales pesados. Y porque están muy ricos. Ahora solo puedo pensar en un
bocata de caballa en el Bósforo.

• Carne roja o mariscos bien cocinados. Estos tienen un alto contenido en hierro. También son
altos en hierro las legumbres, los frutos secos y las semillas. El bebé necesita hierro. El bebé
quiere ser fuerte.

• Verduras frescas. Sobre todo las de hoja verde, como rúcula, lechuga, canónigo, espinaca,
acelga o berza, ya que tienen un alto contenido en folato. Folato, bueno. Folato, bueno.

• Lácteos naturales sin azúcar. Siempre pasterizados serán bienvenidos. Leche, yogures, quesos
o cuajadas tienen un alto contenido en calcio. Inciso: los frutos secos, las crucíferas (brócoli,
coliflor…) o los productos de soja reforzados también son altos en calcio. Si no tomas lácteos,
aumenta estos últimos, pero a saco, a diario.

Suplementos recomendados

• Ácido fólico. Se ha observado que suplementar con 400 microgramos (µg) de ácido fólico
puede ser beneficioso. Además de tomarlo, es bueno aumentar la ingesta de alimentos que lo
contengan en altas dosis, sobre todo los vegetales de hoja verde de la lista anterior.

• Yodo. Suplementar con 200 µg de yodo solo si no se usa sal yodada a diario (renueva cada 6
meses el paquete y añádela al final de la cocción) y toma pescado, mariscos y lácteos
recomendados habitualmente.

• Vitamina B12. Si eres vegetariana o vegana sigue con el tratamiento habitual de suplementación
de vitamina B12. Recuerda que ahora estamos con 2.500 µg diarios.

Si no es necesario, no se suplementará la dieta con nada más (ni hierro, ni vitamina D…) a
menos que tu médico lo indique. Es muy normal encontrar anemia ferropénica sobre todo en los
últimos meses de gestación y déficit de vitamina D por una insuficiente exposición al sol, pero
seguro que tu médico mirará estos valores y adecuará una suplementación correcta para
restablecerlos si están por debajo de lo normal.
 Con esto hemos terminado. Solo espero que todo te vaya genial y que disfrutes de la
experiencia. Como padre reciente te diré que es maravilloso cuando duermen bien y comen bien
y no gritan mucho y se comportan en público y… Que no, que es broma. O no. Disfrutad.
 18
ESTO NO ESTABA EN MI LIBRO SOBRE MENSTRUACIÓN Y MENOPAUSIA

Tras empaparme de bibliografía y años de experiencia en consulta, intentaré darte respuestas y

consejos sobre la dieta durante estas fases que tienen un fuerte impacto en el bienestar y también
la salud de las mujeres.

Lo que debes saber sobre la menstruación

Es normal que el cambio hormonal previo y durante la menstruación haga que se modifique el
comportamiento, el apetito o cómo distribuye el cuerpo la comida/energía que está entrando. La
cascada hormonal es lo que tiene, que te puedes convertir en una montaña rusa emocional. Sin
embargo, por difícil que sea, hay que hacer lo que se pueda por evitar que la menstruación se
convierta en el momento de sofá, manta, peli, nachos, birra, helado, codillo… Además, si bien es
cierto que hay cambios, también se ha observado que no a todas las mujeres les afectan de la
misma manera.
Se ha observado en algunas investigaciones que las ganas de ingerir ciertos productos
dependen mucho de cada persona y de su entorno. Los cambios de apetito y el deseo de algunas
comidas concretas serán algo muy personal. También depende de si se sufre síndrome
premenstrual o trastorno disfórico premenstrual, de si se vive a dieta o en restricción continua, de
si se tiene una mala relación con la comida, de la publicidad recibida diariamente, de tus amigos
y familiares… De ahí que se observen cambios en los antojos. Por ejemplo, en Estados Unidos,
los antojos por chocolate premenstrual o menstrual suceden en el doble de chicas que en España
y diez veces más que en Egipto.
Es verdad que a nivel hormonal se pueden explicar cambios en el hambre real o el apetito
por ciertos alimentos, pero que se quiera comer chocolate, patatas fritas, pizza o helado va a
cambiar en cada mujer. Y que sean dos onzas o dos tabletas también va a ser muy variable. Si ya
tenemos una alimentación desastrosa o vivimos en una sensación de dieta continua, la
menstruación se puede convertir en el detonante para algún que otro atracón. Si ves que esto se te
va de las manos, háblalo con tu psicólogo de confianza. Quizás sufras síndrome premenstrual o
trastorno disfórico premenstrual y no lo estén tratando debidamente.
Entonces, ¿qué hacemos? ¿Nos controlamos como podamos o damos rienda suelta a la
bestia? Te propongo un término medio. A nivel hormonal estos cambios en el apetito y el deseo
son normales, así que habrá que obedecer. Démosle al cuerpo cosas sabrosas. Dulces, saladas,
duras, blanditas… Lo que te apetezca. Esa gula no va a desaparecer con judías verdes y lo sabes.
Y cuanto más te lo tengas prohibido, peor. Sentirse con restricción puede ser un factor de riesgo
de detonar un atracón, según las investigaciones.
 Pero también debemos saber que, si se nos va la olla con alimentos poco saludables,
podemos empeorar los síntomas de la menstruación. Así que deberíamos llegar a un término
medio entre alimentación saludable (que reduce los síntomas menstruales, todo sea dicho) y
caprichos sin remordimiento. ¿Cómo lo hacemos? Basando la alimentación cotidiana en cosas
sanas y, tras haber saciado el hambre real con ellas, meter los caprichos no saludables. Tu
estómago tiene un límite, así que mejor empezar a comer helado cuando tu estómago está a un 90
% que cuando está a un 10. Seguro que no acabamos comiendo la misma cantidad. Y lo más
importante: no tendrás la sensación de estar pecando.

Alimentos que debemos potenciar

• Las fuentes de omega 3 (pescado azul, chía, lino o nueces).

• Vegetales como frutas y verduras frescas con alto contenido de vitamina C.

• Legumbres y semillas o frutos secos con alto contenido en hierro y separado de las tomas de
café, ya que este puede reducir su absorción.

• Especias como la cúrcuma o la pimienta negra, que pueden tener cierto efecto beneficioso en los
síntomas menstruales.

• Infusiones como la manzanilla.

Si nuestros desayunos, comidas y cenas se basan en estos alimentos, estaremos mucho

mejor, ya que tienen un efecto beneficioso a la hora de reducir los síntomas. Además, esta
comida nos permitirá saciarnos y cubrir ese aumento del hambre que se produce de forma natural
sin meternos pal pecho tropecientas calorías.

Qué hacer con los antojos

Si seleccionas comida de mala calidad, aunque sabrosa, tienes dos opciones. Una es optar por
comida basura comercial si tus antojos son muy puntuales. En cambio, si ese deseo es más
frecuente, recomiendo prepararse platos sabrosos con ingredientes saludables. Especialmente,
utilizar chocolate que contenga un alto porcentaje de cacao como el 85 o 90 %, ya que se ha
comprobado que es bueno para los síntomas. Sí que se debe tener cuidado con las comidas muy
saladas, que pueden empeorar la retención de líquidos que se suele dar durante la menstruación.
Si vas a hacer ejercicio, dejaría para la fase menstrual una práctica deportiva menos intensa
o ejercicios más suaves. El motivo es que nuestro cuerpo presenta más inflamación, dolor,
náuseas y pérdida de hierro. El resto del mes te revientas si quieres.

Lo que debes saber sobre la menopausia

No es categórico que en la menopausia engordes mucho. Ni es una enfermedad, ni va a cambiar

tu estado de ánimo drásticamente de forma permanente, ni no volverás a dormir bien el resto de
tu vida. Lo que sí es cierto es que tus hábitos de vida harán que la menopausia te afecte más o
menos. Hablemos de ello.
La perimenopausia o climaterio empieza años antes de la menopausia y ya ahí se pueden
observar síntomas. Incluso desde los 40 años. Sin embargo, en la menopausia ya establecida es
donde se suelen hacer más potentes y visibles. Si bien hay muchos cambios hormonales, el
principal es la caída en la secreción de estrógenos. Esta caída provoca una mayor sensación de
hambre, más apatía, pérdida de masa muscular y de calidad del hueso y peor calidad de sueño,
con o sin sofocos. Esto se traduce en una mayor facilidad para ganar grasa, sobre todo a nivel de
abdomen. También en cambios en el deseo sexual, sequedad, cambios de piel y cabello, dolor de
cabeza o estados de ánimo.
Pero que no cunda el pánico. Una cosa es que estos cambios se den sí o sí y otra cosa es la
intensidad que tengan. La menopausia no es una condena. Todo va a depender de factores que no
podemos cambiar (genéticos o condicionantes sociales), pero también de otros sobre los que sí
tenemos poder, como nuestra alimentación, actividad física y buenos hábitos de vida en general.

¿Qué puedes hacer si tienes la menopausia?

• Para evitar ganar grasa, lo primero y más importante es que tendrás que alimentarte de la mejor
forma posible, tal y como explico a lo largo del libro.

• Si no queremos perder músculo, tendremos que entrenar con cargas y tener una alimentación
suficiente en calorías y proteína.

• Ese ejercicio con cargas y una alimentación correcta, además de una exposición solar o
suplementación de vitamina D nos ayudarán a que nuestros huesos no acaben siendo una
piedra pómez.

• Si sufrimos demasiados cambios en el estado de ánimo, tantos que ya nos afecten a nuestra
calidad de vida, es necesario pedir ayuda psicológica.

• Para los sofocos, es bueno evitar temperaturas muy elevadas en casa, utilizar ropa ligera, no
usar picantes o excitantes como el café e incluso conviene aprender técnicas de relajación. El
uso de melatonina también es beneficioso.

• Incorporar la soja y el lino a tu dieta. Al contener fitoestrógenos (moléculas similares a estos

estrógenos que vamos perdiendo) pueden mitigar el efecto de esa caída brusca y, con ello,
reducir los síntomas. Algunas opciones son brotes de soja, leche de soja, yogures de soja,
miso, tamari, tofu, tempeh, soja texturizada o natto, semillas y aceite de lino.

Resumiendo
Seguir haciendo todo lo que deberíamos hacer durante toda nuestra vida para estar
más saludables. Si los síntomas son un sinvivir, podemos acudir al médico por si
recomienda una terapia sustitutiva hormonal. Pero siempre tras haber realizado
todos los cambios de estilo de vida.
 19
HE DEJADO DE FUMAR

Comer mal y fumar no son malos hábitos comparables. Fumar siempre es peor. Hay quien dice
que le ha costado más dejar de comer mal que dejar de fumar. Puede ser. Pero, aunque cada
persona pueda gestionar uno u otro con distinta facilidad, no están al mismo nivel.
Por mucho que queramos, la comida siempre ha sido y siempre será un refuerzo positivo.
Comer siempre nos va a dar placer porque evolutivamente hemos diseñado mecanismos que nos
proporcionan ese placer por comer. Por eso no nos moríamos de hambre en el pasado: siempre
hemos obtenido una recompensa al alimentarnos y una sensación desagradable llamada hambre
que nos hacía buscar comida.
Es como el orgasmo: un placer al final del coito hace que mejore la supervivencia de la
especie porque obtenemos una recompensa al final de un acto que teóricamente está diseñado
para procrear. Otra cosa es que hayamos hecho de él algo maravilloso sin necesidad de dicha
procreación.
La diferencia principal entre dejar de fumar y comer mal reside en la percepción de riesgo
que tenemos de cada uno. Llevamos años insistiendo en los perjuicios que sufren los fumadores
si siguen con el tabaco, pero no —o no lo suficiente— en los riesgos de una mala alimentación
que se alargue durante mucho tiempo. Imagina que en este momento a una persona que ha
dejado de fumar alguien le ofreciera un cigarrillo, le insistiera en que fumara uno con la excusa
de que es solo uno, que por uno no pasa nada o que un día es un día: no lo veríamos normal, nos
chocaría y estaríamos en contra del boicoteador y a favor de la persona afectada sin ninguna
duda, ¿verdad? Pero ¿y si la persona afectada es una que ha aprendido a comer bien y el
boicoteador en lugar de un cigarrillo le ofrece un bombón? No lo veríamos tan mal, ya que la
percepción del daño de un cigarrillo es mucho mayor que la de un bombón. Y si bien es
razonable pensar así, porque uno a corto plazo va a ser peor que otro, creo que la diferencia en
nuestro comportamiento es abismal, no una diferencia razonable, y eso es por las campañas (muy
acertadas) sobre los peligros del tabaco que se llevan a cabo desde hace mucho tiempo. Hace 60
años, la percepción de riesgo del tabaco no era la misma, se fumaba en los colegios, hospitales,
bares…, pero ya no. Hemos logrado generar una conciencia social del problema; en cambio, con
la mala alimentación no solo no lo hemos conseguido, sino que le quitamos importancia
continuamente.
Estos dos malos hábitos están socialmente aceptados, uno más que otro, pero se aceptan en
general, son legales, de fácil acceso y relativamente baratos. En un futuro, cuando se entienda
realmente que la mala alimentación puede causar daños muy graves en la salud, haremos igual
que con el tabaco.
¿Por qué se ha reducido el consumo de tabaco?

Principalmente por la ley antitabaco. ¿Se podría hacer una ley anticomida basura? Se ha
intentado, como por ejemplo con la subida del IVA a los refrescos azucarados en Cataluña. Y ha
funcionado. Poco, pero ha funcionado. Seguramente si se hicieran más leyes como las que se han
hecho en Islandia contra el alcohol o el tabaco, pero centradas en la comida basura, su consumo
bajaría. Estas son las acciones principales que hizo dicha ley:

• Se ha limitado su publicidad. Ahora no veréis anuncios de cigarrillos e incluso la publicidad

subliminal se ha controlado al impedir que aparezcan demasiadas escenas en cine y televisión
con gente fumando o subiendo la edad recomendada de series o películas si aparece gente
fumando. Si tenemos menos exposición a algo adictivo, se logra estimular menos a la gente
para que haga el mal hábito. Esto no pasa con la comida basura; es más, sucede lo contrario.
Nos tragamos miles de anuncios al año de comida basura en prime time, estimulándonos
constantemente con la presencia de dicha comida, algo que puede hacer que la deseemos más
y más. Y la publicidad subliminal es de todo menos subliminal. Es directa, son actrices
bebiendo refrescos con la marca apareciendo en primer plano o deportistas anunciando patatas
fritas como si ellos las tomaran, que no es cierto, porque la mayoría tiene una alimentación
muy estricta para poder mejorar su rendimiento, por lo que saben que están publicitando una
mierda que ni ellos mismos se comerían.

• Se ha limitado el acceso a su compra. Ahora solo se puede comprar tabaco en estancos o

máquinas expendedoras vigiladas y con la seguridad de que el comprador es mayor de edad.
Además, tienen horarios muy concretos, así que cuando cierran ya no puedes adquirir
cigarrillos. ¿Pasa eso con la comida basura? No, desde luego que no, y si no, empezad a mirar
las máquinas expendedoras a pie de calle vendiendo desde las típicas porquerías dulces como
chocolatinas o galletitas hasta refrescos o incluso algunas que te hacen una pizza o
hamburguesa al momento (una vez probé una y os aseguro que, si eso es una hamburguesa, yo
soy una cortesana de Luis XIV). Y no, no voy a dejar de lado las gasolineras 24 horas, ese
foco de guarradas abiertas permanentemente y con una disponibilidad nula o casi nula de algo
medio sano que llevarte a la boca a excepción de unos frutos secos, una botella de agua o unas
aceitunas. Menos mal que esto parece estar cambiando gracias a que algunas grandes empresas
de distribución de alimentos se han hecho responsables de las tiendas de estas gasolineras y
ofrecen algunas opciones un poco más sanotas.

Si vas a dejar de fumar, ganarás peso, pero también salud

Dejemos clara una cosa: siempre va a ser mejor dejar de fumar que ganar algunos kilos. El efecto
nocivo del tabaco en la salud es mucho peor que el de una mala alimentación si comparamos a
corto plazo y, mirando a largo plazo, podrían empezar a tener ciertas similitudes, aunque el
primero siempre gana. El tabaco contiene unas 250 sustancias dañinas para nuestro organismo
que provocan el desarrollo de muchos tipos de cáncer (pulmón, boca, garganta, estómago…),
enfermedades pulmonares y cardíacas, problemas de fertilidad, hipertensión y probabilidad de
abortos, entre otras consecuencias.
Hay que entender que es normal ganar algo de peso cuando dejamos de fumar, ya que
eliminamos el consumo de nicotina, que es un estimulante y nos hacer quemar más energía. La
ganancia al eliminar ese gasto no es mucha, no puede explicar por sí misma una subida de 10 o
12 kg, y siempre será mejor esa pequeña ganancia de peso que seguir fumando. En muchos otros
casos, lo que nos encontramos es que gran parte del peso subido se debe a que se come más y
peor tras dejar el tabaco. Aquí es donde podemos actuar para evitar subidas disparatadas que
afecten a nuestra salud de forma negativa casi al mismo nivel que seguir fumando, y con esto me
refiero a ganar 20 o 30 kg.
Como en todo, la dosis hace el veneno y no es lo mismo un fumador de un cigarrillo diario
que el de una cajetilla diaria. Como tampoco es lo mismo una persona que come habitualmente
bien y tiene algunos caprichos de comida malsana que la que basa su alimentación cotidiana en
comida basura. A su vez, también hay que tener en cuenta el factor tiempo, ya que tampoco es lo
mismo ser fumador desde hace un año que desde hace 40 años, como tampoco sería lo mismo
llevar un año comiendo mal o hacerlo durante décadas.
Pero vamos al lío, al quid de la cuestión, el que interesará a muchas personas que se están
planteando dejar de fumar, pero tienen miedo a engordar.

¿Cómo no ganar peso cuando dejamos de fumar?

• Acude a un profesional que se dedique a ayudar a la gente con el cese tabáquico y

asesore en materia de medicación.

• No comas comida basura y placentera en sustitución del cigarrillo. Busca

alternativas que sean también placenteras para no acabar comiendo.

• Si al final caes, mejor evitar comida basura la mayoría del tiempo y recurrir a
comida sana, como unas frutas con semillas (chirimoyas o sandías), unos frutos
secos sin sal y con cáscara o alguna onza de chocolates de 85 % en adelante de
cacao. Estos productos son menos placenteros que los malsanos, pero se tardan
mucho en comer, por lo que generan un tiempo adecuado para que comiéndolos
tengamos sensación de placer.

• La comida ultraprocesada debería no comprarse para casa y tener acceso a ella

solo y exclusivamente fuera del hogar en un entorno de ocio. No está prohibida,
pero no deberías tenerla a mano todo el tiempo. La compra en casa debería
basarse siempre en materias primas sin procesar o poco procesadas.
• No es necesario hacer cinco comidas diarias, ya lo he dicho en capítulos
anteriores, pero hacerlo tampoco es malo. Hay que analizar si realmente
necesitamos comer por hambre real (cuando sí nos comeríamos una fruta, por
ejemplo) y si es así, comer. De lo contrario, si te apetece un producto muy
concreto, lo tuyo no es hambre real, sino apetito o gula. Así que en este caso
resulta mejor evitarlo y volver al punto 2: buscar alternativas placenteras que no
sean comer. A algunas personas, establecer medias mañanas y meriendas
ordenadas y estructuradas les ayuda a mitigar la ansiedad por el cigarrillo o por
la comida. Pruébalo, a ver qué pasa.

• Beber agua abundante durante las comidas te ayudará a llenarte antes. El resto
del día, elige buenas opciones que no aporten calorías (o muy pocas), pero sí una
sensación placentera. Toma té, café, infusiones, bebidas vegetales sin azúcar o
leche.

• Ten una vida activa y practica deporte. Ir caminando a los sitios, aparcar lejos del
trabajo, usar transporte público y, además, hacer ejercicios de intensidad
(ciclismo, atletismo, pesas, crossfit, natación, fútbol, baloncesto...) varias veces
por semana ayudará a controlar el peso y simular la sensación de bienestar que
provocaba el cigarrillo.

• Si no puedes resolver todos tus problemas con estas recomendaciones, ve a un

dietista-nutricionista con titulación para que te ayude.
 20
LA RETENCIÓN DE LÍPIDOS

Es habitual pensar que subimos de peso por una retención de líquidos. Esto puede ser real, pero
la subida sería poco notable. Si el aumento es por una subida de agua retenida en el cuerpo es
que tenemos una enfermedad muy seria. Quizás esta conversación nos quite algunos mitos que
nos rondan por la cabeza respecto a la famosa retención de líquidos.

—Hola, Marta. ¿Qué tal te trata la vida? ¿Todo bien?

—Mi vida va de mal en peor, Pablo. La báscula me odia. Me subo cuatro veces al día y hay unos vaivenes que flipas,
pero de uno o dos kilos entre una y otra, te lo juro.
—Es que los cambios de peso a lo largo del día o de las horas son normales. Más de la mitad de tu cuerpo es agua y
esta varía muchísimo en horas o días porque se ve afectada por un montón de cosas. Por ejemplo, si has orinado,
evacuado, estás respirando, has sudado… Todo eso hace que pierdas agua. Y si has comido o bebido algo, esto hace
que metas peso en ese cuerpecito serrano que gastas, gracias a los líquidos o sólidos que acabas de tomar.
—Serrano desde luego, con el lote de jamón que me metí ayer…
—Pues mira, si comes comidas saladas, copiosas o alcohol durante unas horas o días, tu cuerpo va a mantener más
agua y no la va a querer expulsar.
—Entonces, además de comer o beber, ¿hay otras cosas que hacen que no suelte esa agua? Porque a veces me bebo
tres litros de agua y no meo tres litros.
—Efectivamente. Pero ten en cuenta que las pérdidas que tienes sudando y, sobre todo, respirando, hacen que no
orines exactamente la misma cantidad de líquido que tomas. Además, hay comida que contiene mucha agua. Fíjate en
una sandía.
—Vale, pero ¿qué hace que yo no expulse esa agua además de las comidas que me has dicho?
—Generalmente suelen ser factores como haber dormido mal, tener estrés, tener la menstruación o tomar algunos
medicamentos.
—Esto que me estás contando tú ya sé lo que es. Es la retención de líquidos. Si yo cuando tengo la regla engordo
siempre como dos kilos. Y cuando se termina los vuelvo a bajar.
—A ver, que se gane algo de agua en el cuerpo es normal, dos kilos me parece mucho, pero si tú lo dices, me lo creo.
La retención de líquidos en verdad se llama edema, una agüilla que se queda por ahí metida. Esto sucede por muchos
factores, como te he comentado antes.
—Tengo una amiga que lo sufre y que por eso no pierde nada, le sobrarán como 25 kg y dice que son de líquidos.
—Pues si son de líquidos que se vaya a un hospital porque tiene una enfermedad renal o cardíaca grave.
—Pero ¿tú no dices que es por estrés y eso?
—Ya, pero me refería a un estrés leve, ese que puede conllevar desde unos gramos a un kilo, no 25 kilazos de
retención. Me da a mí que no es retención de líquidos, sino de lípidos. O sea, de grasa, de tejido adiposo, de michelines.
De esa cosa que pellizcas y está debajo de la piel.
—¡Qué dices! Pero si mi amiga no come grasas.
—Marta, la grasa corporal no solo viene de la grasa de los alimentos que comes, si comes cualquier cosa en exceso el
cuerpo la puede convertir en grasa. Hay muchos alimentos que tienen grasa que no ves a simple vista como un filete de
atún o unas almendras, incluso alimentos muy sanos que son grasa pura, como el aceite de oliva virgen extra picantón
que te trae tu cuñada de Jaén. Que sea sano no quiere decir que no engorde si lo tomamos en exceso, por muy puro,
virgen y casto que sea.
—Madre mía, Pablo, qué desastre. ¿Todo se puede convertir en grasa?
—Todo. Lo que pasa es que hay cosas que se convierten con más facilidad, como la comida basura, y otras con
menos facilidad, como la comida sana. Además, los cambios que ves en la báscula pueden ser de que has ganado o
perdido agua, michelines y… músculos.
—Yo no tengo de esos.
—Aunque no los uses muy a menudo, los tienes. Quizás un poco atrofiados, pero los tienes.
—Vale, y entonces, cuando me subo a la báscula y veo esos cambios, no es que se haya estropeado, ¿no?
 —No, solamente es que a lo largo del día y por muchos factores la cantidad de agua de tu cuerpo varía y ves esos
cambios de peso. A lo largo de días o semanas sí que es cierto que se pueden ver cambios notables de tejido muscular o
tejido graso, incluso de kilos, pero estos no cambian fácilmente. A menos que comas bien y hagas ejercicio, no suele
bajar la grasa o subir el músculo y, a menos que comas mal y seas sedentaria, no suele subir la grasa.
—Y cuando yo me noto los tobillos como plastilina, ¿eso no es retención de líquidos?
—Sí, eso lo es seguro. Lo que tendrás que ver es qué está provocándola. Si has dormido mal, estás estresada,
sedentaria, con la regla o tomando algún medicamento te va a pasar. Si estos factores siguen a tope, no vas a bajar esa
retención. Además, si has tomado comidas copiosas, saladas o con alcohol, ya sabes, un par de días estarás hinchada.
—¿Y si vuelvo a comer bien, descanso, entreno y bajo el estrés?
—Pues eres la mejor del mundo y seguro que se baja la hinchazón.
—¿Y no vale con tomarme cola de caballo o algo diurético?
—Sí que vale, temporalmente. Mientras que lo estás tomando obliga al cuerpo a expulsar ese líquido, pero en cuanto
lo dejas de tomar, si sigue acechando todo lo demás, lo vuelves a retener. Es un parche, una tirita. No soluciona nada.
Son ideas que se repiten hasta la saciedad en la culturilla popular, pero que no tienen base.

Como habéis podido comprobar, la retención de líquidos puede ser normal en distintas
situaciones no patológicas como la falta de sueño, el estrés crónico, sedentarismo o haber hecho
algunas comidas copiosas, saladas o con alcohol. Esto no es malo, se suele resolver al reducir o
eliminar los factores que la estaban provocando. Además, esta subida de agua retenida en el
cuerpo es leve. Si subimos mucho peso (más de un par de kilos) por retención de líquidos es que
tenemos alguna enfermedad seria en el corazón, riñón o hígado. Ve al médico de inmediato si
crees que estás en esa situación.
 21
LA TUMBA METABÓLICA

Si eres de esas personas que llevan toda la vida a dieta, que visitó a un endocrino para que le
entrara el traje o vestido de la comunión, que ha caído en todas las chuminadas que le ha
ofrecido el mercado de las dietas, que ha tomado batidos, barritas, zumos detox, dejado de
mezclar hidratos con proteínas…, este capítulo te interesa. Sabemos que cuando hacemos
restricciones severas de calorías se producen adaptaciones en nuestro organismo. Para el cuerpo,
esa restricción temporal severa de energía es un ataque, y se defiende. Y lo hace muy bien. Lo
vamos a ver con Mireia:
—Buenos días, Mireia. ¿Cómo te trata la vida?
—Me trata fatal, Pablo. De verdad que yo lo intento, pero no pierdo ni un gramo de peso. Y te juro, por lo que más
quieras, que como muy bien. Estoy desesperada.
—Es muy normal que estés desesperada si ya estás haciendo todo lo posible para alcanzar unos objetivos y no llegan.
Tienes toda la razón del mundo. Pero no nos tiremos por la ventana aún, que seguro que algo podemos hacer.
—Dime qué, porque debo ser una de esas tumbas metabólicas que se oyen por ahí. Por cierto, ¿qué narices es eso?
—La tumba metabólica es un concepto no validado por ninguna asociación científica que dice que la gente que ha
hecho muchas dietas en su vida tiene una dificultad horrible para perder peso de nuevo y una facilidad enorme para
ganarlo. No se ha podido demostrar. No es algo categórico. Lo más seguro es que esto tenga poco efecto o que se
resuelva de forma temporal y que, en realidad, se trate más bien de cambios de comportamiento después de haber hecho
muchas dietas que de cosas fisiológicas.
—Pablo, me conoces, he hecho todas las dietas habidas y por haber. Me pusieron a dieta desde pequeña. Recuerdo
que la primera vez me llevaron a un médico antes de hacer la primera comunión porque mi madre decía que no entraba
en el vestido. Ese hombre malvado me mató de hambre, no me dejaba comer más de unas cantidades ínfimas que me
ponía en un papel. Lo pasé fatal.
—Esto lamentablemente es muy normal. Vivimos en una sociedad en la que se premia la delgadez y caemos en la
trampa. Pero te digo una cosa, Mireia, la culpa no es de tus padres, la culpa es del médico ese, que era un animal. Poner
una restricción calórica a una niña en plena edad de crecimiento es una burrada lo mires por donde lo mires. Deberían
sancionarle.
—Pues imagina cuando pasó la comunión, un hambre… Me comía los botes de Nocilla… Creo que cogí más de lo
que perdí, mucho más.
—Esto también es normal. Es lo que llamamos el efecto rebote.
—¿El efecto rebote tiene algo que ver con la tumba metabólica?
—Algo sí. El efecto rebote es la ganancia de peso inmediatamente posterior a la bajada, provocado por haber hecho
una dieta restrictiva que activa a saco las señales de hambre y la facilidad para ganar peso. El cuerpo se convierte en
una máquina bien engrasada para recuperar todo lo que perdió y un poquito más por si acaso. Es como que se hubiera
asustado durante la dieta porque le faltaba de todo y, ahora que lo tiene, quiere llenar la despensa por si en un futuro
volviera a ocurrir esa restricción. Este efecto rebote puede producirse por dos motivos: el psicológico y el fisiológico.
—Qué interesante, ¿y en qué se diferencian?
—Creemos que puedes volver a ganar peso básicamente porque has pasado mucha hambre y echas de menos muchos
alimentos que te han prohibido, así que cuando el médico aquel dejó de fastidiarte con una dieta asquerosa, tú decidiste
resarcirte metiéndote los botes de Nocilla en vena. Esta sería la explicación psicológica.
—De acuerdo, eso lo he entendido. Creo que es justo lo que me pasó.
—Pues creemos también que este efecto rebote puede provocar a largo plazo una serie de cambios en el cuerpo que
favorecen que luego te cueste la misma vida volver a perder peso o que lo ganes con más facilidad. De ahí que puedan
unirse ambos conceptos, el efecto rebote y la supuesta tumba metabólica. Esta maquinaria de hormonas hace que tras
una pérdida de peso nos entre más hambre y sin darnos cuenta bajemos nuestra actividad física en un intento de volver
 a nuestro peso anterior. Tú ten en cuenta que, para el cuerpo, perder sus michelines es como para ti perder tus ahorros
del banco. Estos michelines a nivel evolutivo son nuestra caja de ahorros, un salvavidas para cuando no podíamos
comer en un tiempo largo, así que cuando pierdes 10 kg es como si perdieras diez mil euros.
—Pero entonces siempre que se pierde peso, se pone a funcionar eso, ¿no? ¿Jamás se puede mantener el peso que se
ha perdido?
—Bueno, no es así. Hemos visto que algunos factores hacen que esa maquinaria funcione más y que la recuperación
sea más acusada. Aunque no hay todavía datos fiables, creemos que el efecto rebote es peor si la bajada de peso fue
demasiado rápida o demasiado mantenida en el tiempo, con mucha hambre (mucha restricción de comida), sin hacer
ejercicios de pesas, con muy pocas proteínas y algunas cosillas más.
—Pues yo he tenido unos cuantos efectos rebotes en mi vida. Porque después de la comunión he hecho mil dietas, a
cuál más absurda y contundente. Recuerdo haber tomado barritas que sustituían comidas, dietas de la piña, alcachofa,
dietas de nombres de personas raras, dietas donde me quitaban casi todos los grupos alimentarios, con homeopatía,
otras en las que solo podía comer cosas rojas los lunes, amarillas los martes…
—Lo entiendo, Mireia, estabas desesperada y hay mucho desgraciado embaucador. Creemos que haber hecho esto
muchas veces empeora esta supuesta tumba metabólica. Lo hemos visto en deportistas que tenían que entrar en
categorías de peso como boxeadoras o luchadores de artes marciales. Cada vez que intentaban bajar de peso para
meterse de nuevo en su categoría, les resultaba más complicado llegar y luego lo recuperaban cada vez más rápido.
—¿Y esto no se puede solucionar?
—Hay cosas que sí se pueden solucionar, como volver a tener una alimentación sin tantas restricciones o recuperar el
músculo que se ha perdido durante estas pérdidas de peso agresivas y sin haber hecho ejercicios con pesas. Las que no,
mejor ni pensar en ellas. ¿Para qué?
—En mi vida he cogido una pesa, Pablo.
—Pues si has perdido mucha musculatura, que es lo que suele suceder cuando te matas de hambre y no haces pesas
durante el proceso, esto puede provocar más efecto rebote. Y es por la cantidad y la calidad del músculo que has
perdido.
—¿Y cómo puedo resolver esto?
—Entrenando con pesas. Seguramente incluso ganes algo de masa muscular que habías perdido, por lo que subirías
algo de peso, no mucho, pero subirías. Eso sí, quizás esto te saque del estancamiento y ayude a bajar luego tu grasa
corporal.
—Pero es que yo vengo aquí a perder peso y no a ganarlo, y a mí no me gusta hacer pesas, yo lo que quiero es comer
menos y salir a andar como siempre…
—Lo que has hecho siempre te ha llevado a estar delante de mí ahora mismo. ¿No crees que al menos deberías
probar algo nuevo? Si no, lo más seguro es que no obtengas resultados.

Como veréis, el concepto de tumba metabólica aún no está estandarizado. Si bien sabemos
que todos sufrimos cambios en el cuerpo ante estas restricciones, no sabemos la magnitud de
estos cambios ni si se pueden revertir fácilmente o siquiera si se pueden revertir. El efecto rebote
puede o no producirse de forma fisiológica y eso es algo que no podemos controlar. Lo que sí
podemos controlar es el conductual, manteniendo los buenos hábitos que hemos adquirido en el
proceso de aprendizaje. Es aquí donde debemos centrarnos.
 22
NO TE VAN A QUITAR LA COMIDA

«Come más lento, que parece que alguien te va a quitar el plato.» Esta frase seguro que la has
escuchado alguna vez en tu vida. En la vorágine que vivimos casi es obligatorio comer rápido.
Trabajos estresantes de muchas horas, múltiples responsabilidades y la sensación de no llegar a
todo hacen que queramos aprovechar el tiempo al máximo y que comer se convierta en un mero
trámite.
Entiendo que, si nos obligan a comer rápido, no se puede hacer mucho por remediarlo. Si en
el trabajo solo nos dan un descanso a mediodía de 30 minutos, solo puedes comer en media hora.
De acuerdo. Pero ¿y si el problema no es que comas en media hora, sino que solo tardes cuatro o
cinco minutos? Eso no es comer, es engullir.
Engullir no es bueno por dos motivos. El primero es que seguramente acabes comiendo más
cantidad de la que necesitas porque, comiendo rápido, algunas señales de saciedad que deben
llegar al cerebro para que paremos de manducar no tienen tiempo de hacerlo, por lo que sigues
jamando hasta que al fin lo logran (ni que decir que desarrollar sobrepeso de esta manera es
tremendamente sencillo). El segundo es que esa comida no estará muy bien masticada, por tanto,
el estómago tiene que hacer el trabajo que no ha hecho tu boca. ¿Qué sucede entonces? Pues que
el bolondrongo que te acabas de meter tiene que pasar horas y horas en ese saco estomacal
echando ácido una y otra vez (no hace falta que te diga que esto son tus ardores).
Ahora que ya entiendes lo malo que es comer rápido, querrás saber qué narices hacer para
no roer a la velocidad del sonido. Venga, va, que en el fondo soy buena gente. Te voy a dar unos
consejos que parecen tontos pero que, después de años de experiencia y de leer estudios clínicos,
te aseguro que suelen funcionar. El objetivo es que la velocidad de ingesta se reduzca sin que
haya que ponerle mucha fuerza de voluntad.

Trucos para que comas más lento sin darte cuenta

• Intenta comer siempre a las mismas horas. Al cuerpo le gusta prepararse para
estas comidas y si vamos muy tarde, seguramente lleguemos con mucha
hambre y las devoremos.

• No esperes a nadie. A ver, si te va a costar el divorcio porque es el único

momento del día en el que ves a tu pareja y queréis cenar juntitos, lo entiendo.
Pero esa media hora desde que tú llegas a casa hasta que la otra persona llega
 también es matadora. Lo es porque la llenamos de picoteos. Quizás cenar antes
y luego acompañar a tu pareja en la mesa te salve de estar como un pulpo
abriendo armarios en la cocina.

• No tomes alcohol antes de comer. Sabemos que el vinito o la cervecita pueden

estimular el apetito sobre todo en la hora siguiente a tomarlo.

• Calma, hay que fijarse en el plato. No comas en la encimera, siéntate y mira tu

comida. Intenta no comer viendo la tele ni distraído porque tendemos a comer
más y más rápido. Si no me entiendes trata de recordar qué comiste y cuánto en
tu último cóctel de bodas. ¿Ni idea? Es normal. Si te presento la comida y te la
quito de la vista no eres muy consciente de la cantidad que estás metiendo.

• No pongas demasiada cantidad y variedad de comida en la mesa. Si el cerebro

ve que tiene comida delante va a querer acabarla. Si va cambiando de sabores es
más probable que acabes comiendo más y más rápido al no cansarte de ningún
sabor. Es preferible no dejar una fuente de comida en el centro de la mesa.
Apartar las raciones por plato en la cocina y llevar las raciones concretas a
donde vayamos a comer es la mejor opción. Si sientes que te quedas con
hambre, añade verduras, hortalizas o frutas, que son voluminosas, pero poco
calóricas.

• Cuidado con los platos muy grandes. Ikea parece que diseña platos para gorilas
y no para humanos. Mucho fondo y poca solapa hace que en el plato quepa
mucha comida. Quizás platos de postre podrían ayudar, aunque no me mola
mucho esa idea. Al menos, que no sean platazos.

• Ojo con el pan. Si dejamos la barra de pan en la mesa, podremos tener barra
libre —nunca mejor dicho— y acabaremos comiendo más de la cuenta. Qué
chiste más malo. Mejor racionarlo y poner una porción por persona.

• Come bien sin que sea una fiesta. Tu comida tiene que estar buena, pero quizás
las comidas muy suculentas, aunque sean sanas, déjalas para ocasiones
especiales. No estoy diciendo que tu comida del día a día tenga que ser
repugnante, pero sí que su sabor sea más neutro, así controlarás mejor tu
saciedad y no acabarás comiendo rápido y abusando simplemente por el hecho
de que la comida está exquisita.

• Haz una pausa entre el primer y segundo plato o a mitad de un plato único.
Este sí que es buen momento para que te pongas al día con tu pareja. Soltad los
dos los cubiertos por unos minutos, charláis, bebéis un poco de agua
tranquilamente… Después, seguís. Esto suele alargar el tiempo de la comida.
Insisto, esto solo se puede hacer si realmente tienes tiempo. Lo digo antes de
que pongas el grito en el cielo…
• Recuérdalo: no eres un vertedero. Si sobra algo de comida, guárdala para otro
momento o tírala a la basura si no hay más remedio, pero no te la comas
simplemente porque está ahí delante de ti.

• Estimula la saciedad. Sabores como el amargo y algunas sensaciones como el

picor de la cayena o la pimienta pueden despertar nuestra saciedad. Úsalos.
Otros como las texturas crujientes estimulan el apetito, así que ten cuidado con
ellas en tu día a día si no quieres excederte mucho.

• Saborea la comida. No hace falta masticar tropecientas veces antes de tragar,

pero sí intenta tener la comida un mínimo tiempo en la boca. Si tragamos casi sin
masticar, el cerebro no se está enterando de lo que está entrando y pedirá más.
Un poco de conciencia sobre lo que comemos, por favor. Por otra parte, si crees
que te funciona, puedes hacer el ejercicio de masticar esas tropecientas veces
antes de tragar. Tampoco va a ser malo y quizás así aprendas a gestionar mejor
los tiempos.

• Bebe agua antes y durante la comida. Hacerlo te ayuda a saciarte antes, ya que
la comida va absorbiendo esa agua y se va hinchando. El estómago estará más
lleno y percibirá antes que está a tope. Así pararás de comer tras haber ingerido
una cantidad más razonable.

• Presta atención a los cubiertos. Entre bocado y bocado o después de varios

bocados, hay que intentar soltar la cuchara o el tenedor. Eso de estar
masticando con el tenedor lleno de comida esperando a que tragues para
meterte más no es muy buena idea. Para el que sepa, comer con palillos hace
que se coma más lento. Para el que no sepa, mucho más lento. ¿Cubiertos de
postre? Otra buena opción. ¿Comer con tu mano no dominante? Puede ser
desesperante, pero funciona.

• Las sobremesas las carga el diablo. Mucho tiempo con comida delante mientras
se charla es probabilidad casi segura de acabar picando algo sin hambre.

• La forma de la comida importa, y no solo el tamaño. Si la comida está muy

desmenuzada o triturada, vas a comer más rápido, es obvio. Y si no, imagina
cuánto tardas en comerte una crema de espárragos de 300 g comparándola con
300 g de trigueros a la plancha. O 300 g de solomillo si los comparas con 300 g
de carne picada. Ya lo has pillado, ¿verdad?

• El postre no es obligatorio. Toma postre únicamente si te has quedado con

hambre. Si estás que vas a vomitar, no lo hagas. Da igual si es un postre sano, no
te hace falta. Lo sabes.
 • Come con agua. Esos refrescos azucarados o edulcorados son dulces. Tu comida
es salada. Ir mezclando dulce y salado en un frenesí palatable implica riesgo
máximo de comer muy rápido y mucho. Come mejor con agua, anda, hazme el
favor. Al menos a diario. Deja el resto de las bebidas para ocasiones especiales,
porfa.

Creo que con esto tenemos cubiertos muchos factores que nos hacen comer muy rápido y
mucha cantidad. Está claro que no todo el mundo se ve afectado por los mismos, pero si con
algunos de estos he dado en el clavo y los puedes mejorar, dormiré tranquilo.
 23
TU ESTÓMAGO TIENE UN LÍMITE

Lo tiene, te lo aseguro. Lo que entra es lo que entra, no cabe más. Además, dependiendo de la
densidad calórica que metas (las calorías que contiene una cantidad definida de alimento), podrás
comer más o menos calorías en esa comida. De ahí que las proporciones de ingredientes de tus
platos sean muy importantes. Más importantes incluso que la cantidad total de comida que
ingieres.
Imagina que solo pudieses comer albóndigas. Solo albóndigas. Ni pan, ni postre, ni
entrantes. Almóndigas hasta para beber. Cada albóndiga tiene el tamaño de una pelota de golf.
¿Cuántas comerías hasta llenarte? Recuerda que tu estómago tiene un tamaño limitado y hasta
que no lo llenes casi por completo no percibirá saciedad y mandará a tu cerebro la señal de que
termines de comer.
Algunas personas dirían que comerían 6 albóndigas, otras 12, aquellas que son mitad
personas mitad pelícanos dirían que 20. No importa la cantidad total para este ejemplo, la idea es
que tienes que llenarte por completo. Le voy a poner un valor de 100 kcal a cada albóndiga. Unas
comerían 600, otras 1.200 y otras 2.000 kcal en esa comida.
Ahora imagina que antes de las albóndigas te pongo un plato de ensalada de tomate. Uno
bien lleno, con 3 tomates medianos tamaño pelota de tenis cortados en rodajas. Esos 3 tomates
tienen menos calorías que una albóndiga. Vale, si contamos el aceite para aliñar serían las
calorías digamos de… 2 albóndigas.
Cuéntame entonces cuántas albóndigas eres capaz de meter tras ese platazo de ensalada de
tomates que seguramente haya llenado más de la mitad de tu estómago. Seguramente la mitad de
las albóndigas de antes. Quien comía 6 ahora quiere 3. Quien comía 12 ahora quiere 6. Quien
comía 20 ahora quiere 10.

Caso 1 Pasamos de 600 kcal de albóndigas a 500 kcal (200 de ensalada 100 kcal menos con la misma
de tomate y 300 de albóndigas). sensación de saciedad.

Caso 2 Pasamos de 1.200 kcal de albóndigas a 800 kcal (200 de 400 kcal menos con la misma
ensalada de tomate y 600 de albóndigas). sensación de saciedad.

Caso 3 Pasamos de 2.000 kcal de albóndigas a 1.200 kcal (200 de 800 kcal menos con la misma
ensalada de tomate y 1.000 de albóndigas). sensación de saciedad.

Ahora extrapola esto a todas las comidas y cenas de tu vida y entenderás por qué son
importantes los ingredientes que componen tus platos.
 Te pongo un ejemplo en un plato formado por los mismos ingredientes: arroz, pollo y
verduras.

Plato 1 550 g de comida: 200 g de pollo + 200 g de arroz + 150 g de verduras = 600 kcal.

Plato 2 550 g de comida: 75 g de pollo + 75 g de arroz + 400 g de verduras = 350 kcal. 250 kcal menos que el
anterior con la misma cantidad de comida.

Si la mitad o más de la mitad de tu plato único o si el primer plato de tu menú de 2 platos

está formado por verduras y hortalizas, seguro que acabas comiendo una cantidad calórica menor
o más razonable que si nos metemos cosas que no son verduras y hortalizas. Y sin pasar hambre,
porque el estómago está hasta arriba. Las verduras son en su mayoría agua y fibra. Ocupan
mucho volumen, pero apenas aportan energía.
Esto lo podemos extender a las comidas intermedias si tomamos fruta, que también ocupa
mucho espacio y llena un montón sin aportar apenas energía. Si comemos fruta junto a otros
elementos con más calorías, acabaremos comiendo una cantidad más razonable de estos últimos.
En estos casos, el orden de los factores sí que altera el producto. Lo ideal para no cebarnos a
calorías es comer las verduras y frutas en gran cantidad antes de ingerir las otras cosas más
calóricas.
Este es un mensaje genérico a una población mayoritariamente sedentaria y con sobrepeso.
Si eres más activo o necesitas consumir más calorías por entrenamiento, por enfermedad o
porque eres un manojo de nervios y tienes el metabolismo por las nubes o porque te da igual tu
peso —que también es una opción válida—, quizás no hace falta tomar tanta verdura y fruta.
Pero sí te animaría a comerla a diario por salud, porque son alimentos que para el cuerpo y el
planeta son buenos y deberían conformar la base de nuestra alimentación.
En cualquier caso, esta es una forma eficaz de llenarnos cuando estamos sentados en la
mesa y para no pasarnos con las cantidades. Pero ¿y entre horas? Porque yo puedo llenarme en el
momento de la comida y luego tener hambre a las 2 horas. Si eso me pasa constantemente,
acabaré haciendo tropecientas comidas al día y seguramente se me vaya de las manos.
Tienes que saber que, durante la digestión y absorción de la comida en nuestro estómago e
intestinos, se producen moléculas que viajan hacia la sangre para decirle que, hasta que no esté
todo metabolizado, no se generen más señales de hambre. Es decir, durante la digestión estamos
satisfechos, no tenemos hambre (en situaciones normales). Por esto, los alimentos y las
preparaciones «difíciles de digerir» nos mantendrán sin apetito más horas porque estarán más
tiempo digiriéndose.

De ahí que, si queremos alargar nuestra saciedad, se recomiende consumir:

• Proteínas. Contenidas en legumbres, carnes, pescados, mariscos, huevos, semillas, tofu, soja
texturizada, lácteos y embutidos. Son difíciles de digerir. Son como esas bombillas del árbol
de navidad en las que de un año a otro y sin saber por qué se ha formado un nudo gigante y te
 pasas 18 horas para separarlas. Así son las proteínas. Estructuras enrevesadas y difíciles de
degradar. Tardan horas en digerirse y nos mantienen satisfyer satisfechos.

• Fibra. La contienen frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales (panes,
pastas o arroces). La fibra hace que el estómago pase comida a los intestinos de una forma más
pausada. Por tanto, el tiempo de digestión es mayor, como también la saciedad entre horas.

• Cosas sólidas y no purés ni líquidas. La digestión de la comida empieza en la boca con la

masticación. Si no hace falta este paso, ya estás facilitando mucho el proceso y haciendo que
sea más rápido. Todo esto hará que vuelvas a tener hambre al poco tiempo.

Esto está muy bien, pero sabemos que se puede hackear. Imagina. Sábado, a las 14 horas.
Bufé libre en el Restaurante Gran Muralla, el restaurante chino del barrio. No has desayunado
para ir con más hambre a la comida. Vas a salir rodando. Vas a la parte de frío. Pasas de largo
porque solo has visto insípidas ensaladas. A darle caña a los aperitivos. De primero las frituras,
que son pequeñas, pero entran bien cuando crujen (recuerda que el crujido es un estimulante del
apetito). Empanadillas, nuggets (sí, hay nuggets en el chino, a saber por qué), patatas (también
hay), alitas… A saco. Llevas todo a la mesa y vuelves a por más: pollo con almendras, arroz tres
delicias, fideos con cerdo y ternera con salsa de ostras. Crees que cuatro platos son suficientes.
Bueno, no, también un wok de langostinos porque es gratis. Para beber no quieres agua, que el
agua te han dicho que oxida el hierro y pudre la madera, eso no debe de ser bueno. Prefieres
cerveza, que también te han dicho que hidrata mucho y tiene vitaminas. Terminamos con varios
postres: heladito de chocolate y una tarta de queso con mermelada de fresa. Así cambias sabores,
texturas y temperaturas.
¿Cómo has logado meterte tal cantidad de comida? Pues porque no solo comemos por
hambre. También comemos (y mucho) por placer. Donde se acaba el hambre siempre sigue el
placer. De ahí que te quede un hueco para el postre. Aunque no tengas hambre, si lo que tienes
delante está rico, te lo acabas comiendo. Sobre todo, si ya está pagado, si ya está listo para
comer, si está muy refinado (cortadito y machacadito) y, sobre todo, si es muy variado.
Existe una cosa que se llama sensibilidad sensorial específica, y es que cuanto más
cambiamos de sabores o texturas, más vamos a comer porque, precisamente, no nos cansaremos
de ningún sabor o textura. Seguro que no quieres un bufé libre solo de pollo con almendras. Te
cansarías del sabor en el primer plato y no te atiborrarías. Pero cuando cambio del producto A al
B, al C, al D y vuelvo a B y luego A y luego C… Tela marinera.
Pasa lo mismo con ese postre. Tiene sabor dulce y llevas un rato comiendo cosas saladas.
Te apetece. No te comerías de postre una pizza porque es otro sabor salado diferente. O con las
bebidas. Si comes con cerveza o vino o refresco lo que estás haciendo es limpiar el sabor de la
comida en tu boca con ese líquido. Al beber te sabe la boca a cerveza, vino o refresco. Entonces
al comer lo que sea te vuelve a saber muy rico porque entra en una boca que ya está limpia de
ese sabor. ¿Cuántas patatas frías comerías si acompañaras con agua y cuántas comerías si
acompañas con un refresco dulce? Ya te digo yo que muchas menos con agua. Te cansas del
sabor.
 Así funcionamos. Somos animales. Ahora seguro que tomas mejores decisiones en tu día a
día. La información es poder. Usa tu nueva sabiduría.
 24
MAL DE MUCHOS, CONSUELO DE TONTOS

En el mismo instante en que decides cuidarte, curiosamente, el universo empieza a ponerse en tu

contra de una forma descarada. ¿Es esto algo casual o siempre pasa lo mismo seas quien seas y
vivas donde vivas? Me da a mí que lo que sucede es lo último y te lo voy a intentar explicar.
Imagina que una persona fumadora está comiendo en un restaurante. Hay 15 personas
comiendo, 14 de ellas no fuman y esa persona es la única fumadora. Como fumar está mal visto
socialmente, cuando esta persona se sale a hacerlo muchos se preguntan: «¿A dónde se marcha?
¿Ya va a fumar otra vez? Qué asco».
La persona fumadora no puede mentir, el olor a la vuelta la delataría. Ha de admitir que va a
hacer algo que para el resto de la mesa es horrible, un mal hábito. El repudio general, los dedos
acusadores, las conversaciones incómodas y el paternalismo de «tú lo que deberías hacer es» sin
tener en cuenta la situación especial de la persona fumadora se van a repetir incesantemente.
Ahora imaginemos que en esa mesa hay una persona que no fuma habitualmente, pero que se
toma dos vinos y se pone tontorrona. El alcohol puede desinhibirnos y en algunas situaciones ser
detonante de algún mal hábito como fumar. La persona que fuma habitualmente sabe que existe
un compañero de juegos. En este caso un compañero de culpas. Lo va a aprovechar.
¿Por qué lo va a aprovechar? Pues como dice el título de este capítulo: a mal de muchos,
consuelo de tontos. Si la persona fumadora consigue que la poco fumadora (la fumadora social,
la vamos a mal llamar) salga con ella a echarse el piti, toda esa culpa, todos esos dedos
acusadores, todas esas conversaciones de desconocidos dictando sentencias sobre lo que debería
hacer el fumador… Todas ellas se van a diluir, se van a compartir las culpas entre dos personas y
no se las va a comer solo una.
Esto es un mecanismo de defensa totalmente comprensible ante cualquier ataque y vamos a
ver que se repite en distintas situaciones diarias con tabaco, comida, alcohol… Seguro que nos
vemos reflejados en algunas de ellas.

La pareja: la difícil resistencia cuando uno de los dos come mal

Once y media de la noche, sofá, mantita y Netflix. Después de estar media hora decidiendo qué
vamos a ver de la gran cantidad (y poca calidad) que nos ofrecen algunas plataformas, estamos
ya degustando una serie de un 6,2, un poco aburrida, pero no queremos pensar mucho porque
hemos tenido un día duro de teletrabajo. Entonces, Manuel se levanta del sofá sin hacer ruido,
parece que va al baño. No suena el chorrillo ni la cadena, lo que suena es la puerta del frigo, el
microondas y el cajón de las guarrerías. Lo va a hacer, el hijodelagrandísima. Se va a hacer un
colacao con galletas calentito y se lo va a comer en el sofá viendo la tele.
 Ahí llega. Mira qué cara de felicidad que trae, como un niño en la mañana del 6 de enero.
Sonrisa de oreja a oreja, tazón en una mano, paquete de galletas maría en la otra. Se sienta y hace
el ritual. Cinco galletas partidas por la mitad y al tazón. Se va a formar una papilla en treinta
segundos. Una papilla dulce y calentita que no hay ni que masticar antes de tragar. Algo tan
sabroso que te meterías sesenta tazones si nuestra capacidad del estómago no fuera limitada. Una
bomba de calorías, azúcar, harinas y grasas de malísima calidad entrando sin control y activando
nuestros centros de placer como si de una droga se tratara.
Y ahora vas y me cuentas después de esta descripción que si tú estuvieras en ese sofá al lado
de Manuel no te iban a dar ganas de levantarte a la cocina y repetir ese frenesí repostero. Te digo
yo que sí, somos animales. El cerebro ante un estímulo que ya recuerda placentero te va a pedir
—más bien, te va a exigir— que le des su placer momentáneo. Ya luego él evaluará si lo que ha
hecho es bueno o malo, pero eso son problemas futuros, lo que quiere ahora es su dosis, su chute,
su pico, su orgasmo.
Las parejas engordan. Cuando estamos solteros nos queremos cuidar para ligar. Si quieres
tener un encuentro sexual o buscar pareja a largo plazo, durante el cortejo nos ponemos en modo
pavos reales para gustar. Lo de la belleza interior ya viene luego. Al principio nos acabamos
fijando en el exterior. Luego cada uno que juzgue qué tipo de cara y cuerpo considera bello.
Cuando tienes pareja, ya está todo el pescado vendido, no sé si me entiendes. Ya hay un
compromiso y nos aceptamos, así que se acabaron las florituras. No digo que esto pase siempre,
pero suele pasar. Al no querer buscar una estética definida, acabamos empeorando algunos
hábitos como comer peor o hacer menos ejercicio.
Además, cuando empezamos a quedar con alguien solemos hacerlo en bares o restaurantes.
Somos los españoles personas muy concienciadas con la hostelería y nuestro principal ocio es
salir a comer y beber. Y cuando quedamos con alguien a quien queremos agradar, solemos ir a
sitios con comidas muy sabrosas, beber algo de alcohol, pedir postre y compartirlo… Cosas de
enamorados, ya tú sabeh.
El resultado de estos dos factores es un aumento de peso casi seguro y una desmejora en el
estado de salud importante. Otra cosa es que esto sea una fase inicial y luego por respeto a
nuestro cuerpo y nuestra mente volvamos a comer bien y entrenar para encontrarnos mejor. Este
es mi deseo hacia todas las parejas del planeta.
Es tremendamente difícil querer comer bien y convivir con alguien que come mal. En la
consulta, tras ocho años de experiencia, te das cuenta de que esa es una historia sin final feliz.
Cuando en casa una persona quiere tener buenos hábitos y la otra no, se ve irremediablemente
arrastrada hacia los malos. Esto es ley de vida. Si tú remas en un sentido y tu pareja en el sentido
opuesto, el barco no se mueve. Si tu pareja rema más fuerte que tú, te arrastra. Bonito símil
naval.
Nadie puede aguantar la exposición continua a malos hábitos repetida durante semanas,
meses o años sin caer en la desesperación y sin dejarse llevar. Al final acaba cediendo. ¿Hay
gente que puede aguantarlo? Efectivamente, siempre hay excepciones. Pero no tenemos que
verlas como la normalidad porque acabaremos creyendo que todo el mundo tiene esa capacidad
casi milagrosa de tener estímulos del mal por delante toda su vida y ser un ser de luz.
 Con nuestra pareja esto se hace muy complicado, porque en la relación se mezclan
sentimientos con convivencia, tiras y aflojas, discusiones, crianzas y rutinas que pueden hacer
que la alimentación sea solo un reflejo de algo más grave. Os pongo algunos ejemplos:

Pareja donde uno de sus miembros, coma lo que coma, no engorda

En cambio, el otro tiene muchos problemas de peso y un descontrol con la comida importante.
La pareja genéticamente delgada no ve por qué ha de restringir su consumo de comida basura si
no engorda. Lamentablemente, nunca entenderá que una persona delgada con malos hábitos de
alimentación puede desarrollar algún problema grave de salud solo por el hecho de comer mal
durante años y años. Lo que ve es que a corto plazo no hay un reflejo estético. Esto hace que,
ante la petición de la otra parte de que no se compren bolsas de sesenta magdalenas formato
ahorro familiar todas las semanas para casa, la persona genéticamente delgada no se lo tome en
serio y suelte la típica frase de «bueno, la que está a dieta eres tú y no yo», dejando toda la
responsabilidad de gestionar el consumo de algo tan sabroso como una magdalena a la parte que
más problemas de gestión de estos productos tiene. Porque una cosa es comprar de vez en
cuando comida sabrosa y disfrutarla, y otra bien distinta es tener que lidiar con toneladas de ella
día tras día…

Pareja donde los dos tienen descontroles con la comida y solo uno quiere mejorar sus
hábitos
La parte interesada tiene mil motivos para cuidarse y está superconcienciada en avanzar. La otra
parte, no. No es su momento. Se le está imponiendo desde fuera una obligación de cambio de
hábitos que ni se había planteado. Esto no puede salir bien a menos que la parte no interesada
tome conciencia. Y no lo va a hacer.

Pareja donde uno de los miembros tiene el atractivo intelectual, y el otro, el atractivo
físico
Cuando la persona con atractivo intelectual quiere ponerse buenorra, va a alterar el equilibrio de
la relación. Cada parte de la pareja tiene sus armas y, cuando ven peligrar ese tira y afloja, llega
el chantaje de la parte que va a salir perdiendo. Ni os imagináis la de veces que he visto esto en
la consulta.

Pareja formada (por desgracia) por un controlador de mierda y que, con su pareja
incapacitada, cree que va a tener el poder
Intenta que la otra persona no se quiera ni se guste. El boicot es descarado e incluso se lo dice
abiertamente (clásico comportamiento de manipulador). ¿Lo mejor para estos casos? Un buen
abogado y una demanda de divorcio. Esa relación tóxica nunca va a acabar bien. Lo del peso es
lo menos importante.

Pareja donde no hay amor ni respeto y una de las partes pasa completamente de
hacerle ni un mínimo favor a la otra
Como dijo la gran Rocío Jurado: «Se les rompió el amor de tanto usarlo». Estas parejas parecen
más compañeros de piso que amantes. Una de las partes quiere mejorar sus hábitos y la otra tiene
un desinterés, un desapego, una indiferencia y un pasotismo tan exagerado que ni se le pasa por
la cabeza hacerle un microfavor a lo que en un día fue su media naranja. ¿Triste? Sí, pero
lamentablemente más común de lo que crees.
En estos ejemplos, la única manera de que esto tenga solución es que se logre concienciar a
la pareja de que todos tenemos que remar en el mismo sentido y de que en casa se intente comer
bien. Si no se consigue esto, podríamos plantear dejar esa relación tóxica. Ya no solo con la
comida, sino en todos los aspectos de la vida. Sé que suena muy duro lo que digo, pero llevo
tantos años viendo las mismas situaciones y viendo cómo hay gente con problemas alimentarios
generados por su entorno más cercano que tengo que pegar una voz para denunciarlo. Este libro
me permite hacerlo y creo que alguien tenía que soltarlo de una vez por todas.

Los hijos: ni todo lo queman ni la comida basura ha de ser un premio

Lo primero que quiero decir en este apartado es que, aunque parezca mentira, los niños no son
triatletas extraterrestres. Te preguntarás a qué me refiero. Lo vas a entender perfectamente.
Los adultos parece que pensamos que lo que es malo para nosotros no lo es para los niños.
Debe ser que los niños son extraterrestres y tienen unos órganos y tejidos totalmente diferentes.
Digo esto porque estoy harto de ver a padres decir que ellos no se comerían a diario un bollo
porque eso es «malísimo de la muerte», pero ven perfectamente darle dos o tres bollos a un crío a
diario «porque son niños, cómo no se lo vas a dar».
Y también deben ser triatletas de élite porque los niños «lo queman». Por lo visto, los niños
lo queman todo. Tendrán clases extraescolares con sesiones de 4 horas de bici y 2 horas de
natación. Esos requerimientos solo se pueden alcanzar con unas cargas de comida de deportistas
profesionales. Ironmans diarios.
Venga va, me voy a dejar de cachondeo porque el tema es serio. Tenemos una población
infantil con una alimentación desastrosa y eso debería preocuparnos. Y no lo digo yo, lo dicen
todos los estudios que analizan la calidad de la alimentación de los peques y sus tasas de
sobrepeso y obesidad, que son alarmantes.
En el estudio ALADINO de 2019, llevado a cabo en niños de 6 a 9 años (casi 17.000
menores investigados, que creo que es un número bastante significativo), se midió el peso y la
altura de los nenes y de sus padres, sus hábitos alimentarios, su actividad física, su sueño, su
peso al nacer, disponibilidad de comida sana y malsana y algunos parámetros más.
En él se observa que la prevalencia de sobrepeso es del 23,3 % y la prevalencia de obesidad
del 17,3, sumando ambos más de un 40 %. Es decir, que casi la mitad de los niños de España
sufren sobrepeso y obesidad a unas edades muy tempranas. Esto no es un problema estético,
como, por desgracia, los adultos estamos acostumbrados a pensar. Esto es un problema que
puede traer consecuencias a largo plazo en muchos de sus órganos del cuerpo y también en su
calidad de vida. En su organismo observamos que, siendo adultos, pueden correr mayor riesgo de
desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 o hipertensión. O que su forma de caminar y
moverse con esta obesidad puede provocar que sus huesos y músculos acaben fallando y tengan
mayor riesgo de lesiones o fracturas.
 Luego, a nivel de comportamiento ni os imagináis las consecuencias. Lamentablemente es
muy posible que acaben sufriendo bullying en el cole por ser «los gorditos y las gorditas de
clase». El acoso a la persona con sobrepeso de los adultos se traslada a los niños porque lo ven
en casa. Ven comentarios de sus padres del estilo, «mira el gordo ese que no se puede ni mover,
será vago, así está, seguro que todo el día comiendo mierdas, se debería controlar, no tiene fuerza
de voluntad, es que es idiota…». Esto se interioriza por el niño, que, cuando ve a su compi de
clase con sobrepeso, actuará de la misma manera. Los niños no tienen conciencia de que lo que
hacen es muy dañino, deberíamos ser los padres los que, desde casa, eduquemos en erradicar de
una vez por todas esos prejuicios.
También hay que pensar en que las acciones aprendidas de pequeño y bien arraigadas luego
son muy difíciles de modificar. Si ves a tus padres comer y cenar con refrescos en lugar de agua
y desde que tienes uso de razón tú has comido y cenado con refrescos, cuando te des cuenta de
que eso no es muy sano e intentes reducir o eliminar ese consumo te va a costar la misma vida.
Lo tienes automatizado, es lo normal. La cabra tira al monte, familia.
En el estudio ALADINO también se observa otra cosa muy curiosa: la percepción que
tienen los padres de sus hijos. En este apartado se observa que un 69,1 % de los escolares con
«exceso de peso», según sus progenitores tenían «peso normal». Y que un 67,1 % de los nenes y
nenas con «obesidad severa», según sus progenitores tenían «ligero sobrepeso». Es decir, que los
padres ven a sus hijos con una obesidad severa, que es algo que debería ser visualmente obvio,
como que bueno, que tal, que nada, que un pelín pasado sí que está, pero nada alarmante, oye,
que ya dará el estirón.
Esto es muy preocupante. Si los padres, que son los que traen la comida a casa y dan de
comer a los peques, piensan que lo están haciendo estupendamente y que no hay ningún
problema, lo seguirán haciendo mal. Los niños de 8 años no van al Mercadona a hacer su
compra, todo lo que comen depende directamente de sus padres y la decisión de comprarlo y
dárselo es de ellos. Se entiende esto, ¿verdad?
Si ya no hablamos de peso, sino de calidad de comida, los datos siguen siendo muy
preocupantes. Casi todos los nenes desayunaban zumo o leche. La leche en sí no es mala, pero
por mi experiencia casi siempre va cargada de ColaCao o Nesquik, con un contenido de un 70 %
o más de azúcar. Casi la mitad mete bollos, galletas o cereales de desayuno. Son productos
cargados de azúcar, grasas de mala calidad, poca saciedad, casi nada de vitaminas y minerales y
por los que al rato vuelves a tener hambre de lo rápido que se digieren y metabolizan. Solo el 20
% meten fruta, cuando la fruta debería ser de consumo diario y abundante precisamente porque
actúa justo al contrario que la bollería y repostería, siendo alimentos voluminosos, poco
calóricos, llenos de vitaminas y minerales y con una digestión lenta que aporta saciedad a largo
plazo.
Cuando hablamos de otros factores que también influyen, nos aparece que los niños con
más sobrepeso son más sedentarios, duermen menos y el ingreso de los trabajos de los padres es
menor, repitiéndose los mismos datos de siempre: el peso aumenta a mayor pobreza, peor sueño
y menos actividad.
También aparecía que los que tienen mayor peso al nacer o los que han sido alimentados
con lactancia artificial también tienen más riesgo de obesidad siendo niños y adultos. Esto se
debe a que si los padres tienen malos hábitos previos a la concepción y durante el embarazo
pueden modificar el comportamiento del cuerpo del bebé para que sea más eficiente acumulando
grasa. También con la lactancia artificial se pueden añadir muchas más calorías y cebar a un
bebé. Algo que no pasaría con la leche materna al no producirse tanta cantidad ni ser tan fácil
conseguir sacar leche de la madre como de una tetina de biberón.
Viendo todos estos datos, se puede intuir por qué los niños pueden ser unos grandes
boicoteadores en casa. Sin embargo, si hemos educado a nuestros hijos en estos malos hábitos
alimentarios es porque nosotros los tenemos ya arraigados y los repetimos delante de ellos. Ellos
lo aprenden y lo copian porque somos sus referentes. Cuando nosotros queremos cambiarlos,
ellos no tienen ninguna motivación para hacerlo. Son niños y hacen cosas de niños.
Si los niños no quieren ir al cole, nosotros los animamos a lo contrario. En cambio, con la
comida parece que no pasa lo mismo. Veo mil casos en los que «por no discutir» se le da lo
primero que pida, que seguramente sea comida basura porque es más placentera y más sabrosa.
Ellos no tienen ningún tipo de conciencia sobre su salud y sobre los motivos por los que no es
bueno tomar esos productos, como sí podría tener un adulto. Ahí estamos los padres, para
educar. Igual que cuando quieren quedarse en la cama y no ir al cole, algo totalmente
comprensible ya que a un nene no le gusta sentarse horas delante de un profesor. Pero nosotros
les insistimos y van porque es bueno para ellos.
En consulta siempre pongo un ejemplo que suele funcionar muy bien. Cuando un niño de 10
años te pide una bolsa de patatas fritas, se la damos porque «es un niño» y «¿cómo no le vas a
dar una bolsa de patatas?». Bien, una bolsa de patatas no es veneno, no hemos visto que comerlas
de forma moderada cause un daño a la salud. Pero sí debemos saber que es fácil ingerirlas de
forma abusiva porque son omnipresentes y muy placenteras, la combinación perfecta para que su
consumo se nos vaya de las manos. Además, sabemos que tienen ingredientes que pueden
producir daños en la salud a largo plazo, como su alto contenido de sal, sus compuestos
formados en la fritura, el tipo de aceite usado, etc. Pues imaginad ahora que ese niño de 10 años
te pide una cerveza. Todos los padres con los que he hablado responden que por encima de su
cadáver le darían a su hijo de 10 años una birra. ¿Por qué? Sabemos que una cerveza no es
veneno, no te va a causar un daño a la salud de forma inmediata al igual que no lo va a hacer una
bolsa de patatas fritas. Pero la cerveza contiene alcohol, un elemento que la hace dañina al igual
que la sal o los compuestos de fritura harían dañina a la bolsa de patatas.
Todos deberíamos echarnos las manos a la cabeza si vemos a un padre dando a su hijo una
cerveza, no me malinterpretes. El problema viene con las patatas. Ya no es que no nos echemos
las manos a la cabeza, no es que no tenga un efecto negativo verlo, es que ni siquiera tiene un
efecto neutro (que nos la sople verlo), sino que tiene un efecto positivo. Darle una bolsa de
patatas a un niño está bien visto, es un premio o un regalo que hace que él nos quiera más. Este
es el problema, el doble rasero que tenemos con ciertos productos que pueden llegar a ser
dañinos, donde unos los vemos como el mismísimo Lucifer y para otros son hasta «buenos» o
«divertidos».
La alimentación de los niños debería ser claramente similar a la de un adulto si queremos
algo tan simple como mantener su salud. Debería basarse en los mismos alimentos saludables
mientras dejamos para ocasiones especiales productos de baja calidad nutricional, tomándolos
sin remordimientos. No debería haber mucha diferencia.
 La educación nutricional es parte de la educación general. Educar mal en alimentación es
como permitir que nuestros niños crucen la carretera sin mirar, insulten o escupan por la calle.
Maleducar es maleducar en cualquier sentido, y no podemos exigir que sepan matemáticas
cuando no saben ni comer. Y encima lo veamos normal y razonable porque «son niños». Eso no.

El resto de los boicoteadores

Cuando hablamos de parejas e hijos nos estamos centrando en boicoteadores profesionales, los
que viven en casa, los que juegan en primera. Pero no podemos olvidar a los tocapelotas de
divisiones inferiores porque de vez en cuando pueden dar alguna sorpresa y hacer un partidazo.
Este grupo lo forman los amigos y conocidos, los abuelos y los compañeros de trabajo.

Los amigos
Si tu amigo Mario te llama porque quiere tomarse unas birras, lo que realmente quiere es que tú
te tomes unas birras con él para sentirse más cómodo que yéndose a un bar a tomárselas él solito.
Quiere evitar la sensación de borracho del barrio con palillo en la boca y echando monedas a la
tragaperras. No se quiere ver así.
Entonces tú llegas y le dices a Mario que ese día no te apetece la caña, que te apetece agua.
«¿Agua? ¿Estás enfermo? ¿Te pasa algo? ¿Cómo vas a pedir agua en un bar? Pídete al menos
una caña conmigo, no me hagas el feo.» Creo que reconocerás alguna de estas frases, ¿me
equivoco? Y tú piensas: «Pero ¿qué más le dará lo que yo tome? Si lo que él quiere es hablar
conmigo». Ingenuo. No quiere hablar contigo, repito que quiere que le acompañes con sus birras
para diluir el remordimiento.
Aquí no queda más remedio que plantarse. Oye, Mario, si yo algún día me quiero tomar una
birra y tú agua yo no te voy a pedir que me acompañes, como espero que hoy no me insistas en
que yo lo haga. Cada uno que se pida lo que quiera que aquí venimos a vernos y a hablar, no a
servirnos como excusas para nuestros caprichos. Y punto en boca. Ni un paso atrás.

Los abuelos
Dios me libre de criticar a esos abuelos que se quedan con los nietos mientras los padres, hartos
de currar, no pueden disfrutar de sus hijos. Eso no pasará. La labor de los abuelos actualmente es
encomiable teniendo en cuenta los horarios esclavos de trabajo que tenemos. Pero hay una
cosilla que quizás podríamos mejorar para la salud de los nietos.
Abuelos de España: la posguerra del hambre acabó sobre los años sesenta. Llamadme loco,
pero creo que la excusa de ponerse hasta el culo de comer al grito de la frase «es que hemos
pasado mucha hambre» ya ha prescrito. Que no digo yo que no se pasara hambre, pero que
llevamos unos 30 años que ni de coña. Tres décadas con un sobreconsumo tan alarmante que nos
estamos cargando el planeta y tirando casi ocho toneladas de comida a la basura al año en
España, casi la mitad en los hogares.
Y eso de que los padres crían y los abuelos malcrían me lo creeré cuando vea a los abuelos
ofrecer una birra o un cigarrillo a sus nietos. O animarlos a cruzar en rojo. Impensable, ¿verdad?
Pues porque como siempre digo y siempre diré: a la comida basura no se le tiene ningún miedo.
Ningún respeto, como el que se logró a base de educación y medidas políticas con el tabaco y el
alcohol, algo que debería hacerse igual con la comida basura.
Abuelos, porfa, anda, venga. No es que no les deis caprichos a los peques, el problema es
que solo les dais caprichos. Lo vuestro no es algo esporádico, es una rutina. Los pobres acaban
entendiendo que es lo normal al ir a vuestras casas. Estáis convirtiendo esta comida basura en un
premio y en el futuro recuerdo feliz de los nenes con sus yayos. Luego es muy difícil sacárselo
de la cabeza a ese nieto cuando sea adulto. Ese nieto adulto verá esa comida basura y ya no es
que esté buena, es que le va a traer recuerdos felices de sus abuelitos.
En resumen, los abuelos son los mejores y los queremos con locura. Seguro que explicando
bien los pros y los contras de criar a los nietos de esa forma entrarán en razón (aunque esto con
algunos no pase ni en catorce vidas) y llegaremos a un acuerdo sobre qué, cómo, cuándo y
cuántas mierdecillas les damos a los peques. Confío en ello.

Los padres
Caso aparte es el síndrome del nido vacío. Ese que hace que llegues a tu casa un domingo y le
tengas que decir a tu madre que al final no ha venido todo el equipo de rugby a comer, que has
venido tú solo. Porque lo que hay en esa encimera y en esa vitrocerámica no es normal. Ahí hay
comida como para sobrevivir a un holocausto nuclear. Tanta comida que le dices: «Mamá, como
pruebe todo lo que has hecho seguramente tenga que estar aquí una semana». Y es lo que quieren
esos padres. Se sienten solos, los pobres. La conquista de nuestros corazones empieza, continúa y
acaba en la barriga. Cebarnos es su ilusión porque parece que si logran que vomitemos es que los
queremos mucho. Esto va a costar cambiarlo y debería empezar por los hijos, no por las madres.
En este caso creo que lo mejor para poder llevarnos bien con nuestros queridos progenitores
es la mentira. Sí, una mentira piadosa que haga que todos quedemos contentos. Esta mentira
consiste en decirles que lo que más nos gusta de toda su gastronomía no son sus albóndigas,
croquetas o paella (que seguramente es lo que realmente pensemos), sino que son sus ensaladas,
gazpachos o pistos. Como buena madre, te hará una tonelada de estos platos, pero estos platos
son mucho más sanos y menos contundentes, por lo que tú comerás bien y ella sentirá que la
quieres porque te está cebando. Todos contentos. Nosotros porque lograremos comer bien
cuando estemos allí y ellos porque seguirán conquistando nuestros estómagos.

Los compañeros de trabajo

Lo de los compañeros de trabajo se ve reflejado perfectamente en dos profesiones: enfermería y
profesorado. Hay Belros con menos chucherías que un office de enfermería o una sala de
profesores. Es que no tiene nombre aquello. Todo lleno de bombones Caja Roja, bandejas de
pasteles de la confitería Manoli, empanadas, tortillas de patatas… Un bufé libre por todo lo alto.
Esto sucede porque a la gente le gusta llevar mierdecillas varias para agradar a los compis
de curro y porque no quieren sentirse incómodos comiéndose la séptima magdalena. Ya sabemos
que «como lo está haciendo todo el mundo, yo no quedo mal». En enfermería se añade que los
pacientes, contentos ellos por el trato recibido, se pasan por el Carrefour más cercano a llevarles
siete palés de los dulces de oferta de ese día. Si es que son muy agradecidos. Que pienso yo que
si les llevaran cartones de tabaco también serían muy agradecidos, pero ya sabemos que la
comida basura está bien vista y el tabaco no.
 Por otro lado, lo de la oficina es curioso. Tú cuentas que hay 30 personas trabajando en tu
oficina. Pero casi todos los días hay un cumpleaños. Se ve que tus compañeros nacieron cinco o
seis veces por lo menos. Y el del cumpleaños lleva algo sí o sí, es que si no lleva nada le tiráis
piedras a la entrada. Y no va a llevar una bandeja de frutas porque las piedras serían todavía más
grandes. Ese tío lleva su kilo y medio de pepitos de chocolate y palmeras de crema y todos
contentos.
El compañero de trabajo es otro de los claros ejemplos del mal de muchos, consuelo de
tontos. Llevo lo que yo me quiero comer a un sitio donde lo comen muchos para no sentirme tan
mal pegándome mi atracón. Diluyendo culpas y responsabilidades con uno mismo. Pero al que
intenta comer bien le fastidia la misma vida, porque quiere comerse esas cosas que no son muy
sanas con sus colegas un día de fiesta, no con Ramiro el de administración.
En estas situaciones otra de las cosas que vemos en consulta y que suelen funcionar es
llevarnos algo saludable a la oficina. La idea es sentirnos llenos y satisfechos con algo más sano
antes de recibir el estímulo de alguna de esas bombas que nos van a pasar por delante. Si he
comido un par de onzas de chocolate 85 %, seguramente quiera menos cantidad de dónuts de
chocolate que si no he tomado nada. Incluso se dio un caso en el año 2006 de un señor que ni
siquiera se llegó a comer el dónut. Haberlos, haylos.

La solución contra los que boicotean nuestra dieta

Ahora que hemos entendido esto, ¿cómo podemos plantar cara a estas situaciones?
Lamentablemente para muchas de ellas no hay solución porque las personas que nos boicotean
son nuestras parejas, amigos, familiares… Gente que queremos y con la que no queremos acabar
fatal. Pero también te digo que se pueden proponer distintas líneas de actuación y ver si por
casualidad alguna de ellas funciona.

• Sé asertivo. Aunque sean personas a las que queremos, hay que pararles los pies
de vez en cuando o al menos explicarles nuestra situación.

• Evita el conflicto o la situación puntual que pueda generar una discusión.

• Pacta las porquerías en casa. Si vas a comprarte comida basura, al menos que
no sea la favorita de tu pareja, que está tratando de comer sano.

• Educa a los hijos. Sí, educar, poner límites, enseñar que en la vida hay cosas
buenas y malas, dedicarle tiempo a la cocina, servir como ejemplo…

• Haz cambios profundos. Esto ya es más complicado. Por ejemplo, separarnos de

nuestra pareja, algo extremo que intentaremos evitar a toda costa.
Si estás intentando perder peso, evita a toda costa decirle a cualquier persona, incluso
amigos o familiares, que estás intentando perder peso, así te ahorrarás miles de conflictos
innecesarios.
Te pongo un ejemplo: vas a un bar con tus amiguis del alma. Tú ese día por hache o por be
no te da la puñetera gana de tomarte la cerveza y el pincho de croquetas que te han puesto. Que a
ti ese día te la sopla tu salud, tu peso y tus hábitos. Simple y llanamente es que no tienes ganas,
ya está. ¿Tan difícil de entender es esto? Si tus amiguis del alma no saben que estás intentando
perder peso, cuando te pregunten si quieres esa caña con pincho solo tendrás que decir un «no» y
chimpún, se acabó la conversación. Ahora bien, como ellos sepan que estás intentando perder
peso… Espera a que venga una jauría de lobos a acosarte a preguntas y a dictar sentencia sobre
lo que deberías hacer. Se escucharán frases como:

• «Pero, tía, si tú estás genial, cómete esto que no pasa nada.»

• «Venga, macho, que un día es un día.»
• «A ver, que por uno que te comas no pasa nada, lo importante es el resto.»
• «Joder, es que estás obsesionada.»
• «Pues ese nutricionista no tiene ni idea, yo vi en Instagram que una influencer dijo (cualquier
gilipollez sin sentido).»

Lo peor es que ya no es que no te lo estés comiendo porque quieres bajar de peso, sino que
igual ese día de verdad no te apetece. Pero ellos ya han interpretado que todas las decisiones
alimentarias de tu vida solo las haces por bajar de peso, no existe ninguna otra posibilidad de que
puedas decidir comer algo porque sí o porque no.
Y si se ponen más pesados que una sandía en un párpado y logran que acabes comiendo con
asco la maldita croqueta, te dirán la mejor frase de todas: «Ah, pero ¿tú no estabas a dieta? ¿Por
qué te comes esto?».
Hijodelagrandísima, porque tú me has obligado. De verdad que es para matarlos. Cierro
capítulo, que me pongo de los nervios.
Al final, te adjunto un ejemplo de carta para llevar a la oficina o a casa. Una carta que
espero pueda servirte para remover sus conciencias.

Queridos compañeros de trabajo, papás, mamás o abuelos:

Les escribo con la vaga esperanza de hacerme un hueco en sus corazones y que entiendan que la comida basura que
llevan a diario a casa o a la oficina es una mala elección para su salud.
Comprendo perfectamente que piensen que quién soy yo para decirles cómo comer, pero no estoy aquí para
imponer, sino para informar.
Esa comida basura que toman les traerá o traerá a sus seres queridos (con total seguridad) problemas a largo plazo.
Quizás ahora no vean ningún perjuicio, pero esa es la cuestión, que cuando toque el ictus, el infarto o el cáncer ya no
habrá vuelta atrás, mientras que ahora con pequeños cambios en sus hábitos pueden ahorrarse complicaciones serias en el
futuro.
Hablamos de pizzas, hamburguesas, snacks salados como patatas fritas o kikos, golosinas, chocolates, bollitos,
galletas, refrescos, zumos o batidos de sabores, por ejemplo. Y ¿qué problemas traen?, estarán pensando. Pues los
siguientes:
1. Sabemos que la comida basura es inflamatoria, lo que genera un caldo de cultivo para el desarrollo de enfermedades
occidentales, es decir, aquellas relacionadas con el estilo de vida.

2. Tienen un montón de calorías con ningún aporte de saciedad ni digestión, es decir, que entran limpias a acumularse,
con los problemas de exceso de peso corporal que eso conlleva.

3. Tienen sabores y texturas tan potentes y agradables que generan algo que podríamos llamar adicción y aún estamos
investigando a qué nivel de esta se llega. ¿A que nadie se da un atracón de brócoli? Lo entendéis, ¿verdad?

4. Generan una serie de deterioros en todos los órganos, a nivel neuronal con pérdida de aprendizaje, memoria, fatiga y
debilidad. Puede llevaros a tener hígado graso (como el de un alcohólico) o subiros la tensión por las nubes. ¿Estáis
dispuestos a eso?

Y diréis: «Sí, claro, y yo no me voy a comer más porquerías en mi vida, ¿no?». No os pido que dejéis de comerlas,
solo que al menos no lo hagáis en el puesto de trabajo o en casa, porque eso es una frecuencia altísima de consumo de
estas mierdas comestibles. Mejor hacedlo en ocasiones especiales. Dejadlo para cuando estéis en la calle, con los amigos
o familia echando unas risas, que seguro que lo disfrutáis más que un martes viendo la misma mesa y ordenador de
siempre.
Espero que sirva de algo este escrito y os deseo una feliz semana.
 25
SALGO MÁS QUE EL CAMIÓN DE LA BASURA

En otros países del mundo cuando la gente quiere divertirse se van a jugar al críquet tras ver su
peli de moda de Bollywood o a la sauna después de una carrera de huskies. En España no, en
España si tú te quieres divertir acabas en un bar. Y lo sabes.
Que sí, que hay más opciones de diversión, pero tras años de consulta ves como esa salida
en bici del domingo acaba con siete botellines y tres raciones de tortilla en Casa Juan. O que ese
partidillo de los jueves acaba en la hamburguesería de en frente del campo. O que esa caminata
mañanera acaba con un par de churros junto al café con leche.
Somos así, nos gusta celebrarlo todo comiendo y bebiendo. En el resto del mundo también,
pero aquí creo que nos distinguimos por la cantidad de comida y bebida que tomamos en las
salidas y por la elevada frecuencia con la que lo hacemos. Si es que el buen tiempo es lo que
tiene. Que pide calle.
¿Y es malo ir a comer o cenar fuera o ir a tomar algo? No. Gremio hostelero: os quiero
mucho y no voy en vuestra contra, solo creo que los clientes deberían —deberíamos— hacer
algunos cambios pequeños para seguir disfrutando de vuestras terrazas y barras sin acabar
teniendo un problema de salud por hacerlo mal.
Analicemos qué problemas puede tener esto de alternar:

• No entender la gran diferencia entre el capricho y el hábito. Si las salidas a bares y

restaurantes son caprichos, no debería haber ningún problema en comer y beber lo que
queramos cuando vamos, porque son ocasiones esporádicas. Tendrían poco efecto sobre
nuestra salud general. Por ejemplo: un par de ocasiones semanales lo consideraría capricho.
Pero cuando esto empieza a subir y acabamos saliendo cuatro o cinco veces a la semana, esto
equivale a más de un tercio de nuestras comidas y cenas semanales. Esto ya se está pareciendo
más a un hábito que a un capricho y sí que puede afectar, y mucho. En esta situación, qué
pedir cuando salimos es tremendamente importante si queremos conservar una salud de hierro.
Al final del capítulo te daré algunas ideas.

• Las raciones de los restaurantes son enormes. Esas raciones no te las comes tú en tu casa ni
de coña. Un primer plato del menú de un restaurante te deja ya casi satisfecho, pero tú has
pagado el menú completo y te lo vas a acabar comiendo. Las raciones desde hace 50 años casi
se han duplicado. Esto se explica porque los restaurantes han ido observando que entraba más
gente si ponían algo más de cantidad que la competencia. Caballo grande ande o no ande. Al
final esto se ha convertido en una espiral de cantidades grotescas que hace que salgas rodando.
• La comida está buena. Bueno, esto seguro que lo podemos discutir, que a mí me han puesto
unas albóndigas caseras en Mérida que lo de caseras lo pondría en el frontal de la lata. Qué
cabrones, cómo me engañaron. Venga, en serio: son cocineros profesionales y quieren que
vuelvas, por lo tanto, harán que esa comida esté muy rica tirando de sal y aceite a saco, que es
lo que potencia los sabores. Claro, tú cuando estás lleno sigues comiendo por gula, porque,
simplemente, está rico. Esto hace que rebañemos con el pan hasta que logremos que ni metan
el plato en el lavavajillas.

• Estás comiendo en compañía. Bueno, también te puede tocar comer solo, pero normalmente si
estás de ocio comes con gente y esto tiene un doble peligro. Por un lado, todo el mundo te
ofrece probar su plato porque su solomillo o su rodaballo son lo mejor que se han comido en la
vida y ellos que son muy altruistas pues te quieren hacer partícipe del placer de su paladar.
Acabas probando de todo y aumentando más aún lo que te vas a engullir ese día. Por otro lado,
sabemos que cuando comemos en compañía, si estamos a gusto, tendemos a comer más.
Cierto que hay gente que se corta y por vergüenza acaba comiendo menos, pero no es lo más
frecuente. En un ambiente relajado y divertido nos desinhibimos y nos la sopla un poco todo,
así que tendemos a aumentar las raciones.

• Te ponen el pan cortadito en una cesta. Esa cesta la carga el diablo. Una cosa tan rica, tan
fácil de comer, de mojar en salsas y de hacer barquitos. Ahí cortado, listo para comer, que
sabes que si se acaba lo vuelven a rellenar… Hay que tener mucha responsabilidad para no
acabar pasándose. Y lo peor de todo es que el cachondo del camarero te lo trae antes que los
platos. Y tú como te sientas muerto de hambre acabas rumiando tres trozos antes de que llegue
el primer plato. Y si estás en Portugal, le añadirás al pan la mantequilla y el paté de sardina
que te ponen antes de que traigan tu bacalao dorado.

• La bebida no suele ser agua, dejad de engañaros. Lo de pedir agua en un bar cuando salimos
lo llevamos muy mal, igual que pedir una ensalada. Nos han metido en la cabeza que es como
tirar el dinero. Este tema ya lo hemos tocado largo y tendido en otros capítulos, así que no me
voy a meter mucho. Solo avisar de que lo que se bebe muchas veces engrosa más nuestra
cuenta y nuestra cintura que lo que se come, así que cuidado.

• El postre. Puedes estar que no te entra ni aire en los pulmones del lote de comer que te has
metido, pero tú te pides postre sí o sí, que un día es un día. Y claro, el postre es dulce y tu
paladar lleva media hora de comida salada, por lo que ese dulce le sabe a gloria, no está
acostumbrado y es un cambio de sabor absoluto. Por eso siempre queda hueco para el postre,
porque si de postre te ponen otra cosa salada, por muy buena que esté no la quieres. Tú quieres
ese cambio de sabor. Y lo de pedir fruta de temporada es como pedir agua o ensalada, que tú
eso lo ves para hacerlo en tu cocina, no en una terraza en la Costa Brava. Pues lo mismo digo
del postre que de la bebida, que puede ser una bomba de calorías mayor que uno de los platos
más contundentes de la carta.
• Las formas de cocinado. No, el problema no son «los aceites». En tu gastrobar favorito no
utilizan aceite de motor 5w40. Seguro que no cocinan con aceite de oliva virgen extra de
presión en frío primera prensada eco de la almazara más limpia de toda la provincia de Jaén.
Pero que con alquitrán tampoco cocinan, que salen los platos muy negros. Como he dicho
antes, tienen que hacer los platos sabrosos. Para ello usarán más cantidad de aceite del que tú
usas en casa. También pedimos más frituras y salsas porque a nivel de paladar son más
agradables que un hervido o un vapor. Este es el problema, que para una vez que sales —
doscientas realmente—, pues a ti se te van los ojos a los platos que parecen más sabrosos, y
esos acaban siendo los más cañeros.

• Un día es un día. Estás con los amigos o la familia, hace tiempo que no los ves. Sabes que ese
día vas a estar con una sensación de all in que te vas a apuntar hasta a una ronda de aspirinas.
Sí a todo. Y es normal, somos humanos y nos apetece desmelenarnos de vez en cuando. ¿Una
ensalada te vas a pedir ese día habiendo en la carta carrilleras al Pedro Ximénez con una
guarnición de parmentier trufada y crema de parmigiano? No te lo crees ni tú. Ya que vas un
día a algo especial te pides lo que más te gusta, que no suele ser lo más liviano y ligerito de la
carta. La lubina al vapor ya para el martes, ¿verdad? Es como cuando te vas de vacaciones a
algún país con una gastronomía reconocida y sabrosa como Italia, China, México… Sabes que
te vas a pegar una semana a base de pasta y pizza o de burritos y tacos o de dumplings y pato
pekinés.

• Y por último y no menos importante: cada vez hay menos bares y restaurantes. Se los
están comiendo las cadenas. Ya tenemos cadenas de todo. A las clásicas de burgers, pizzas y
demás comida extranjera españolizada se les han unido las de tapas, montaditos y demás. Si
bien las cadenas clásicas ya tienen mala fama de no ser muy saludables y la gente las
«respeta» (lo he entrecomillado porque pasas por un McDonald’s o Burger King a cualquier
hora y están siempre llenos). Si se le tiene respeto, la gente suele ir menos veces, porque saben
que es comida un poco caca, y si tienen un mínimo interés por su salud (y muchas veces por su
físico), irán más de vez en cuando. Pero las cadenas nuevas de tapas y montaditos tienen ese
halo de salubridad que cubre a otros productos como la maldita bollería casera y los productos
light. Si no se le tiene respeto pues pasa lo contrario, que acabamos acudiendo con más
frecuencia. Estas comidas son auténticas bombas al mismo nivel que el menú XXL Whopper.

Después de todo esto, no puedo más que animarte a que salgas a divertirte y comas y bebas,
pero con unas recomendaciones básicas para no liarla parda.

Si vas de pinchos o tapas…

• Intenta pedir al principio las tapas o los pinchos más saludables y que más llenan,
así habrá menos espacio para las cosas contundentes que vengan luego. Si las
primeras tapas son de salpicón de marisco y pisto con huevo, comerás menos
 cantidad de la tapa de croquetas de después.

• Si vas de cañas y te pides o te ponen algo de comer con cada bebida, intenta
alternar bebidas con alcohol con otras sin alcohol. El motivo es obvio: si vas a
querer llenarte con la comida, tendrás que pedir varias rondas. Si las pides con
alcohol, acabarás pedo y con un consumo calórico mucho mayor.

Si vas de menú del día…

• Al menos uno de los dos platos debería ser saludable y menos contundente que el
otro. Si vas a pedir paella de primero, que sea un pescado con guarnición de
verduras de segundo. Si vas a pedir crema de calabaza de primero quizás sí
pidamos carrilleras con patatas de segundo. O el pescado. La cuestión es no
meter la paella y las carrilleras por ser dos platos muy calóricos.

• Se pueden pedir dos primeros, que suelen ser más suaves que los segundos. Los
camareros no suelen poner problemas con esto.

• Tampoco ponen problemas si tuneamos algunos platos. Por ejemplo, cambiar

guarniciones de patatas fritas por ensalada.

• El plato combinado es una magnífica opción. Creo que es una cantidad total de
comida más similar a la que puedes hacer en casa que los dos platos grandes
que te ponen en un menú del día. Además, también los puedes tunear. Por
ejemplo, pedir uno de filete, huevo y verduritas salteadas u otro de pescado,
patata asada y ensalada.

• Y cuidado con el pan, el postre y la bebida, como siempre.

Si vas de raciones a compartir entre varios…

• Intenta que haya siempre alguna ración saludable. Imagina que vais cuatro
personas y decidís pedir cuatro raciones para compartir. Cada uno elige una y se
ponen al centro. Todos pagan a escote. Marcos ha pedido croquetas, María pulpo
a la gallega y Raúl un entrecot trinchado al medio. ¿Qué pides tú? Ensalada de
tomate con bonito. ¿Significa eso que solo te vas a comer la ensalada y no vas a
disfrutar del resto? No. Todos compartís de todo. Pero si tú no pides algo sano,
nadie lo hará. Al menos te has asegurado de que hay algo saludable en la mesa.
Empieza por eso y luego le metes mano al resto de las comidas, así te saciarás
primero con lo saludable y no entras con tantas ganas al resto de las raciones
más calóricas.
Si vas de barbacoa…

• Intenta poner verduras a la brasa. Los calabacines, cebollas, trigueros, setas o

maíz en mazorca quedan muy ricos. Las patatas también. Incluso puedes
macerarlos con especias o añadir alguna salsa.

• No te multan por no echar carne. Los gambones, sepia, pulpo, sardinas y otros
pescados quedan buenísimos a la brasa también.

• Cuidado con el pan. El problema es que si a cada pequeña remesa de comida que
sale vas a meterte algo entre dos trozos de pan, te vas a cebar de harina. Espera
a que salgan varios cortes, te los echas en un plato y te los comes con cubiertos
y el trozo de pan al lado del plato. Mucho mejor que hacernos dieciséis
bocadillos.

Si tienes una comida familiar…

• Lo normal es que pongan como veinte platos de cosas para picar en medio de una
mesa enorme. Pide un plato a tu tía. Elige lo que más te guste y mete en ese
plato lo que quieras. Cuando llenes el plato, te sientas y te lo comes. ¿Qué has
conseguido con esto? Comer una cantidad total razonable de comida, que es un
plato lleno (que no reventar a comer una cantidad indiscriminada) y comer lo que
más te gustaba de la mesa. Hambre y gula muertas y requetemuertas.

Si es una celebración con un menú cerrado, como una boda o una cena de
empresa…

• Te comes lo que te pongan, que para eso es un menú cerrado. ¿Qué esperabas?
No te iba a decir que te llevaras tu táper con comida de casa. Es la gilipollez más
grande que podrías hacer en tu vida. Tu salud no depende de eventos de este tipo
que puedes tener tres veces al año, depende del día a día, así que disfruta.
 26
LA COMIDA BASURA

La comida basura no tiene una definición exacta. Al hablar de ella podríamos referirnos a la
comida ultraprocesada o a la comida rápida, aunque también hay mucha de esta que no es
comida basura. También podríamos hablar de comida de mala calidad, aunque alguna comida
basura puede elaborarse con ingredientes caseros. En cualquier caso, saber qué tienen en común
todas ellas nos acercará a las principales características de la comida basura.

• Se elabora con ingredientes muy baratos. Esto reduce los costes de producción y hace que
pueda venderse a precios muy bajos, estimulando así su consumo. A ver, si no quieres o no te
puedes permitir gastarte mucha pasta en salir a comer, te vas a ir a un sitio donde un menú de
hamburguesa con patatas y refresco te salga por cinco euros en lugar de a uno donde una
ensaladita te cueste diez. Es obvio. Por eso hay mayores tasas de obesidad a menor nivel
económico.

• Sus ingredientes son de mala calidad nutricional. ¿Qué es mala calidad nutricional? Pues
ingredientes que aportan muchos nutrientes que no necesitamos en exceso, como hidratos y
grasas refinadas, y pocos nutrientes que sí necesitamos, como fibra, vitaminas y minerales.
Eso es a lo que los nutris nos referimos cuando hablamos de la poca calidad de un producto.
Su densidad calórica (las calorías que aporta una porción de dichos productos) es muy alta, lo
que quiere decir que en pocos bocados te estás metiendo las calorías equivalentes a comerte un
ñu africano.

• Tiene sabores y texturas extremadamente agradables. Esto hace que, aunque no tengas
hambre, comas más cantidad simplemente por el hecho de que está rico. Si está rico genera
placer, si genera placer sigues comiendo sin necesitarlo. Os recuerdo que el placer no se agota.
Nunca. De eso ya hemos hablado en otros capítulos. Además, estos productos generan muy
poca saciedad. Tanto a corto como a largo plazo. A corto porque, al ser refinados, son muy
fáciles de masticar y tragar. A largo porque su digestión y metabolización es rapidísima. En
serio, ¿cuántos bocados das a una magdalena mojada en leche antes de tragar? Ninguno. Es
que es simplemente empujar con la lengua.

• Al acostumbrar el paladar a esos sabores y texturas tan intensos, elevamos nuestros

umbrales de sabor. ¿Qué es esto de los umbrales de sabor? Pues que, si acostumbro a mi
paladar a un sabor 100, los sabores 60 o 70 me resultan insípidos. Quiero llegar siempre al
sabor 100 al que estoy acostumbrado. Como no me gustan los sabores 70, pues dejo de
comprarlos y comerlos y voy buscando constantemente el sabor 100. Si 100 es un dónut y 70
una manzana, pues veis como al final esta comida basura acaba desplazando a la saludable.
• En su proceso de elaboración se han formado algunos compuestos nada saludables.
Podemos dividir los alimentos procesados en mínimamente procesados y en ultraprocesados.
Los muy procesados pueden alterar tanto la materia prima que algo bueno acaba siendo
perverso. Ciertamente, hay algunos compuestos que se forman en este procesado que se tienen
en cuenta y, por tanto, el producto no podría venderse si los contienen en una cantidad
peligrosa. Sin embargo, otros aún no están regularizados porque todavía no sabemos lo buenos
o lo malos que son, ni los límites a los que empiezan a ser perjudiciales. Estos compuestos sí
que podrían ser un problema a largo plazo, aunque lo iremos viendo cuando pasen los años.
Un ejemplo serían los alimentos que contienen aminas heterocíclicas e hidrocarburos
aromáticos policíclicos, esto es, carnes y pescados ahumados o cocinados a la parrilla (sobre
todo grasos).

• Desplazas de tu dieta a la comida más saludable. La gente no deja de comer, sino que
sustituye unas cosas por otras. Por eso muchas veces escucharás a los nutricionistas hablar de
que cierta comida poco saludable lo es todavía más porque puede desplazar el consumo de
otras que sí lo son. Si a media tarde tienes hambre y te enchufas una napolitana de chocolate,
dejas de comer un plátano o una nectarina porque ya no te entra. El problema es doble: por un
lado, le estás metiendo a tu cuerpo una ingente cantidad de calorías de un producto con calidad
nutricional desastrosa y, por otro lado, estás dejando de comer una fruta con mucho contenido
de fibra, supervitaminas y superminerales. Si todo esto lo extrapolas a tu alimentación en
general, podemos encontrarnos con patrones dietéticos que son nutricionalmente una auténtica
basura. Si metes mucha comida con casi nada de vitaminas y minerales y desplazas a la que sí
los tiene, pues en general tendrás déficits de todo.

• Son omnipresentes. Estoy completamente seguro de que, a no ser que vivas en la tundra
siberiana, seguro que a 100 m a la redonda de tu casa tienes un bar, kiosco, supermercado,
gasolinera, máquina expendedora o tienda donde puedes adquirir alguna comida basura
durante casi las 24 horas del día. Piénsalo. Y eso sin hablar de pedir por teléfono o a través de
aplicaciones.

• Tienen una publicidad agresiva y sin filtro alguno. Esto lo explicaré después porque quiero
extenderme en las artimañas que usan para colarnos sus productos. Solo decirte que cuanto
más nos bombardean, más probable es que tengamos ganas de comernos estos productos. Por
eso prohibieron la publicidad e incluso la aparición de tabaco y alcohol en series y pelis (no en
todas ni en todos sitios ni para siempre), porque veían que, cuantos más estímulos recibía la
población de un producto placentero, más aumentaba su consumo.

• Pueden ser inflamatorios o aumentar la inflamación. Que algo sea inflamatorio significa
que, cuando lo comemos, se elevan los marcadores inflamatorios, lo que indica que algo en el
cuerpo está dañado. Esto no es bueno, la inflamación es un caldo de cultivo para desarrollar
algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades o accidentes cardio y
cerebrovasculares o enfermedades autoinmunes. Las investigaciones relacionan el exceso de
consumo de comida basura con el desarrollo o empeoramiento de algunas patologías
 independientemente de que la persona engorde. Antes pensábamos que la patología venía
provocada por la obesidad, pero ahora ya sabemos que sus ingredientes pueden ser malos por
sí mismos.

• No se consumen de forma esporádica, sino que conforman más de la mitad de lo que

comemos. No lo digo yo, lo dicen estudios bastante bien diseñados. Estudios que indagan en
lo que la gente come y estudios donde se observan datos de ventas. Por poner dos ejemplos:
del primer caso, el del estudio ANIBES, que mostró que más del 50 % de las calorías que
tomaba la gente eran de porquería. En el segundo, sabemos que cada español consume 13 kg
anuales de bollos, pasteles y galletas. Más de un kilo al mes. Todos los meses. De esporádico,
esto tiene poco.

Voy a daros una lista de lo que consideramos comida basura. Escuchar eso de «yo no como
comida basura porque yo pizzas y hamburguesas apenas como» mientras esa persona se
desayuna a diario un paquetico de galletas es muy típico.
No es bueno generalizar porque dentro de cada grupo de productos los hay mejores y peores
y, además, habría que analizar el contexto de cada persona al comerlos. Pero me da igual. Voy a
poner los productos que yo considero comida basura y ya me escribiréis por Instagram para
debatir los detalles:

• Galletas. Todas. Las galletas maría también, no solo las campurrianas.

• Bollería y repostería. Incluido el roscón de reyes.
• Cereales de desayuno, especialmente los azucarados.
• Golosinas, gominolas, chuches o el nombre que tenga en cada comunidad autónoma.
• Caramelos azucarados. Con los no azucarados cuidado, que dan diarreas si se comen
mucho.
• Postres lácteos como natillas, flanes, petit…, que hay miles.
• Yogures azucarados naturales o de sabores. Llevan el mismo azúcar que los postres.
• Batidos de sabores. Azúcar líquido.
• Helados tanto de nata como de hielo. Que parece que los de hielo sean buenos por
alguna razón que desconozco. Están petados de azúcar.
• Patatas fritas y snacks fritos y salados. Crakis, miskis, prisketos o como se llamen.
• Frutos secos fritos y salados. Los normales sin salar ni freír están bien. Esos no son
malos.
• Cacao para disolver en leche que en realidad es un 80 % de azúcar glas.
• Chocolate con leche o blanco. El blanco no lleva ni cacao, pero sí un altísimo
porcentaje de azúcar, el muy hijo de fruta.
• Pizzas y hamburguesas malas que das dos bocados y te las tragas. Esas que supuran
tanta grasa que puedes ver a través del cartón en el que vienen metidas.
• Refrescos azucarados con y sin gas, incluyendo tés helados azucarados y bebidas
deportivas. Bebidas deportivas usadas por individuos que las toman mientras ven un
partido de fútbol, no mientras lo juegan.
• Embutidos de mala calidad con un 5 % de carne y un 95 % de… cosas.
 • Salchichas. Poned en YouTube «cómo se hacen las salchichas» y no volveréis a
comerlas.
• Surimi o gulas o palitos de cangrejo. Todo es lo mismo. Salchichas del mar.
• Todas las bebidas alcohólicas desde birra o vino a cubateos varios.
• Quesos de mala calidad que ni son quesos ni ná.
• Todos los zumos, sobre todo, los de bote sin pulpa.
• Pan blanco de ese que cae una barra mojando en la salsa del pollo asado.
• Azúcar de mesa y equivalentes (panela, sirope, jarabes, melazas…). Para más
información, tenéis la excelente web de Antonio Rodríguez Estrada:
<www.sinazucar.org>.
• Mermeladas. Incluso las que no llevan azúcar añadida, ya que al final son azúcar
concentrada de las frutas con las que se hacen.
• Patés. Hígados triturados que suelen comerse con barra y media de pan.
• Margarinas y mantequillas. El eterno debate donde siempre quedan empate. Usa
cualquiera con moderación.
• Aceites de mala calidad de semillas. Asociados a aumentos de la inflamación
importantes.

Dura la lista, ¿eh? ¿Ya estás pensando en enviar sicarios a mi casa? Si al leerla has pensado
«entonces no se puede comer de nada» es que la calidad de tu alimentación cotidiana es un
desastre. Si piensas eso es que tu dieta se basa en estos productos y por eso crees que no puedes
comer de nada. Ahora solo te falta decir que «todo lo bueno engorda» y «de algo habrá que
morir». Clavado.

Las estrategias que utiliza la publicidad de la comida basura

Reino Unido, con una población que se comporta de forma muy similar a España respecto al
consumo de comida basura, ha prohibido que se emitan anuncios de comida basura antes de las
nueve de la noche porque los índices de obesidad infantil se le están yendo de las manos. Las
empresas que venden esta comida basura saben que los niños que se acostumbren a estos
productos son una inversión segura para el futuro.
Según muchas investigaciones, como una de la Universidad McMaster de Hamilton, en
Ontario (Canadá), podemos llegar a recibir cuatro anuncios por hora de comida basura con
publicidad directa. Sabemos que esto modifica nuestros hábitos de compra y aumenta el
consumo de comida basura y reduce el de comida saludable. Y sin contar la publicidad
encubierta que hay cuando en una peli alguien saca una lata de refresco de la que se ve la marca
o en una serie van a comer a un restaurante famoso. Tampoco cuando entras en cualquier
comercio y ves esa comida basura, cuando alguien habla de ella, al ir por la calle y encontrártela
en un escaparate o en carteles publicitarios… Todos los días y a todas horas recibiendo el mismo
mensaje: «Cómetelo, cómetelo, cómetelo».
 Ya no se andan con chiquitas, los mensajes han dejado de ser subliminales, ahora van a
saco. En algunos anuncios están al borde de decirte abiertamente: «Si te comes mi producto serás
más feliz, más sexy, más rico, más divertido, más mejor, más mandamás, más de todo». Y usan
todos los canales e ingenios posibles. Voy a intentar resumir las principales triquiñuelas que usa
la industria de la comida basura para vendernos sus alimentos cosas que se comen.
Nos bombardean por la tele, la radio, los periódicos, las revistas, los anuncios en YouTube
que tienes que tragarte sí o sí antes de ver un vídeo, los de Instagram, TikTok o Spotify si no eres
premium y más canales. Lo dicho, omnipresentes.
Usan la imagen de famosos para vender productos que los mismos famosos no se tomarían
a diario ni de coña. Pero les ponen un camión lleno de billetes en la puerta de casa y aceptan.
Estas personas tienen la capacidad de influir en las masas. Masas que mimetizan los
comportamientos de dicho famoso pensando que «si x lo hace es que es bueno» o «si x lo hace
yo llegaré a donde está él o ella».
Sabemos que hay una correlación entre el número de impactos o anuncios que recibimos de
este tipo de comida y el empeoramiento de nuestra alimentación. Cuantos más mensajes
recibimos, más los compramos y dejamos de comprar los alimentos sanos.
Pero lo que de verdad me da coraje de estos productos es la forma en la que se anuncian. Es
que encima van de buenas. Qué asquito. Vamos a ver, cosa comestible. Que sí, que eres un
producto que está que te cagas de bueno, olé por ti, ya te comeré cuando quiera placer y con una
frecuencia baja para que no me hagas daño. Pero lo que no soporto es que encima te anuncies
como sano, maldito engreído. ¿De qué vas?
Los reclamos publicitarios son infinitos. Os presento algunos. Si los veis en los
supermercados, evitad comprar dichos productos y tendréis mejor salud:

• Menciones al absurdo. Por ejemplo, productos que se anuncian «sin gluten» cuando jamás en
la historia de la humanidad aquello puede tener o haber tenido gluten. Como ponérselo a la
leche o al agua. Pero ¿qué me estás contando? Es como si vendo mi botella de agua poniendo
«sin rinocerontes». Es que ya sería asombroso que un agua embotellada llevara rinocerontes
dentro. De verdad que nos tratan como a idiotas…

• Imágenes de personas felices o muy fit. Básicamente te dan a entender que, si me como la
cosa esa, me voy a levantar al día siguiente con ese cuerpo. Claro que sí, todo muy lógico.
Esto se exagera cuando son productos dedicados a mujeres. Todo rosa y lila y finas líneas.
Esto de que intenten vender comidas orientadas a mujeres es muy lamentable.

• Regalar algo. O te lo regalan directamente (una botella de refresco al comprar una de ron) o te
hacen lo del tamaño familiar y ahorro. Ojo a estas dos palabras. Básicamente están dando a
entender que es bueno para tu familia, y no, no siempre ponen familiar solo para referirse al
tamaño y dar a entender que alimentas a toda tu familia con eso. Ponen familiar por las
connotaciones positivas que tiene la palabra. Y tú eres un tío guay y le compras ese producto a
tu familia para que te quieran. Además, si no lo compras, eres imbécil porque no estás
ahorrando. Como el 3 x 2, donde tú pensabas comprar una unidad y acabas cogiendo 3 por
presión.
• Poner que tienen vitaminas y minerales. Por ley, con echarle a una ración del producto un 15
% de las necesidades diarias de una vitamina o mineral, ya puede gritar a bombo y platillo que
los contiene. Y os aseguro que ajustan bien al 15 % y no le echan ni el 16 %, que es más caro.
Y tú te crees que te estás comiendo algo supersano. Lanzo una pregunta: ¿si le añado
magnesio y vitamina D a un dónut se convierte milagrosamente en un alimento sano? no.
Porque el efecto negativo de los ingredientes del dónut se carga con creces al efecto
mínimamente positivo de añadirle una vitamina o mineral, así que que no os engañen. De
hecho, esto ya lo han realizado con un bollo lleno de chocolate famosísimo donde le meten
hierro y te crees que tu hijo va a crecer sin anemias por comerse esa birria. Esto lo puedo hacer
con otro montón de nutrientes sanos como el omega 3 o algunas fibras, donde si cumplo con
añadirle una mijita de cantidad de ese nutriente ya puedo poner un cartel de 20 m que anuncie
que mi producto (que suele ser una bazofia) lo tiene. Y además de anunciar que lo tiene, lo
peor de todo es que puedo insinuar que mi producto, al contener ese nutriente, tiene el efecto
positivo del propio nutriente. Por ejemplo, si añado 15 míseros microgramos de vitamina D a
mi producto (el 15 % de las necesidades medias de una persona en un día), puedo poner que:
«Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo», «contribuye al
mantenimiento de los huesos en condiciones normales», «contribuye al funcionamiento
normal de los músculos», «contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones
normales», «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» (esos botecitos de
yogur líquido que dicen que ayudan a tus defensas) y «contribuye al proceso de división
celular». Todo esto por añadir una cantidad insignificante de algún nutriente. Lo que no te
anuncian es la porquería que conforma el 99 % del producto. Y esto es legal.

• Light. Que sea light solo significa que tiene un 30 % menos de calorías, azúcares, grasas… que
el producto de referencia. Imagina que tienes en casa una salsa de 700 kcal por cada 100 g de
producto. Le tienes mucho respeto porque crees que engorda a saco y te vas echando una
cucharadita cada luna llena. Tu consumo sería sensato, ¿verdad? Ahora imagina que la hago
light y tiene 490 kcal por cada 100 g de producto. Le pierdes el respeto y te la tomas en luna
llena, nueva, cuarto creciente, menguante, una bombilla que parece una luna, cuando sale una
luna por la tele… Ahí ya no sería tan sensato el consumo, ¿cierto es?

• Bajo contenido en algo. Mira mi dedo y no dónde apunta el dedo. Iba a escribir «imagina que»,
pero es absurdo porque esto sucede en la realidad con cientos de productos. Si yo cojo un
helado de hielo que está llenísimo de azúcar, pero no lleva nata ni ninguna grasa, puedo
ponerle en grande «bajo en grasa» o incluso «sin grasa». Y no mienten, pero sí disfrazan el
verdadero problema de su producto con ese mensaje en letra tamaño elefante: que es
básicamente un Chupa Chups líquido. Esto también te lo encuentras en productos llenos de
aceites asquerosos refinados que se anuncian como bajos en azúcar, otros que se anuncian
bajos en sal, pero están llenos de azúcar y grasa… Lo mejor es que no tienen que modificar el
producto, ya que ese producto basura jamás en su historia ha llevado esas cosas que se alegan
que no llevan. Un caos.
• La palabra natural. Esto no significa nada. Natural es que viene de la naturaleza. Puedo
ponérselo a todo. «Hola, vengo a presentaros mi ratón de ordenador cien por cien natural». Y
tú flipando, pensando que comer ratones de ordenador naturales al cien por cien es algo sano.
Así nos la cuelan.
 27
LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

A la hora de comprar un producto, cuantas menos etiquetas nutricionales tengas que leer, mejor.
Un plátano no tiene etiquetas o solo tiene la de plátano de Canarias, aquella que te pegas en la
frente y te ríes un rato. ¿Nadie más hace eso? En serio, no es una etiqueta con 34 ingredientes a
cuál más raro. Si un producto tiene tantos ingredientes, es probable que sea de una calidad
nutricional repugnante, así que este puede ser un buen indicador de que no es sano.
No estoy diciendo que todos los ingredientes o aditivos que le echan a los alimentos sean
malos. De hecho, todos están más que regulados para no hacer daño a la salud a corto plazo, es
decir, no son tóxicos. Pero sí pueden alterar otros mecanismos que no molan nada: pueden volver
demasiado sabroso un producto haciendo que lo comamos en exceso, alterar la microbiota
(recuerda, esos bichejos que tenemos sobre todo por los intestinos) o ser un factor de riesgo para
desarrollar o empeorar alguna enfermedad, sobre todo las inflamatorias.
Nos encontramos con tres tipos de ingredientes o aditivos:

• Los que no son tóxicos y son beneficiosos para la salud.

• Los que no son tóxicos y son neutros para la salud.
• Los que no son tóxicos y no son muy buenos a largo plazo para la salud.

Como aún no sabemos cuáles pertenecen al tercer grupo, mejor no tomar demasiada
cantidad de ellos, y más sabiendo que los encontramos en productos que en general no son
supersanos.
Pero bueno, ahora que tras estas pocas líneas ya os habéis concienciado enormemente de la
importancia de priorizar las materias primas sobre los productos envasados, procedamos a dar
algunos apuntes para entender un poco qué narices significa lo que pone en las etiquetas. Para
que no acabéis seis horas leyendo letras diminutas, dividiremos el contenido de las etiquetas en
tres partes principales:

• La lista de ingredientes. Aquí no hay mentiras. Todo lo que contiene el producto debe ser
declarado bajo pena de muerte. Bueno, no, bajo multa. El primer ingrediente de la lista
siempre será el que esté en mayor proporción y luego le seguirá el resto en orden decreciente.
Algunas veces se marca el porcentaje concreto del ingrediente, como en muchos embutidos en
cuyas etiquetas se puede leer «carne de cerdo (70 %)». Esto quiere decir que el 30 % del
producto restante no es carne, sino cosas que se le añaden. Con fijarnos en que la calidad de
los ingredientes sea buena, que no sean demasiados y que los que puedan ser algo más
malillos de la cuenta no estén en las primeras posiciones, yo creo que nos valdría como primer
abordaje para no comprar un truño de producto.
• La tabla de información nutricional. Aquí tampoco hay mentiras, pero sí se puede maquillar
mucho la verdad. En estas tablas aparecen el número de kcal (energía), proteínas, grasas,
hidratos y azúcares, fibra y sal que aporta el producto. Ponen los valores por cada 100 g de
producto, para que se puedan comparar estos valores con el mismo producto de otra marca.
También destacan esos valores por cada ración sensata de consumo. Y aquí es donde empieza
la fiesta. Cada fabricante se saca esa ración del forro de los cojines. El truco es poner raciones
teóricas muy pequeñas para que sus bombas no parezcan atómicas, sino simples petardos de
navidad. Así te dan raciones de consumo teóricas (y esto es verídico, lo podéis mirar en
algunas cajas) de una galleta. ¿En qué universo paralelo retorcido una persona alguna vez en
su vida se ha comido solo una galleta? Venga, por favor, que nos conocemos. Pues claro que si
pongo que la ración normal es una galleta, aquello ni engorda ni nada. Mal, muy mal. Además,
se añade una última columna donde aparece el porcentaje de las necesidades de calorías y
nutrientes que esa ración cubre al día para una persona. Para una persona que siempre es un
adulto medio que necesita 2.000 kcal y unas cantidades teóricas de esos nutrientes. Esto es un
puñetero disparate, ya que ni todo el mundo tiene las mismas necesidades (niños, ancianos,
enfermos, lesionados…) ni la gente tiene una mínima idea de qué significan esas palabras y
números. Es una información que no vale de nada, nadie sabe interpretarla bien ni va a hacer
cambios alimentarios sostenibles en sus decisiones de compra con la única motivación que le
aporten esos datos. Mi consejo es que solo te fijes en los datos que parezcan aberrantes
(porcentajes o cifras muy elevadas) o si de verdad quieres consumir un producto a diario
compáralo con otros similares y quédate con el que tenga mejores datos. Cada producto es un
mundo, así que toca hacer investigación concienzuda uno por uno.

• El resto de la etiqueta. Esto es el *&#+ de la Bernarda. Aquí se deja volar la imaginación de

los publicistas hasta el límite de la ley o directamente saltándosela a la torera y pagando unas
multas insignificantes. Empecemos por la denominación del producto. Una es la legal, que
viene en letra chiquitita antes de los ingredientes y que por ley debe ser algo normal y
regulado. Y la otra es la comercial. Esta se supone que debería ser algo más o menos real o
descriptiva del producto, pero acaba siendo toda una fantasía. Como esta última se puede
poner en grande y la otra en tamaño milimétrico, al final puedo dar a entender que mi producto
es lo que me dé la gana. Puedo ponerte en grande «jamón ibérico» en unas patatas fritas sin
que lleven jamón ibérico porque no he puesto en ningún momento que sean «patatas fritas con
jamón ibérico». Con las imágenes pasa lo mismo. En esa misma bolsa puedo poner una rama
de olivo dando a entender que el producto lleva aceite de oliva, pero luego no echar ni una
gota. Es de coña, ¿verdad? También puedo ponerte en grande y superdestacado un ingrediente
o su imagen cuando solo los contenga en un 0,2 %. Y tan panchos. Lo presentan así y tú te
crees que la mitad del producto lo compone ese ingrediente. Esto hace que el producto parezca
más caro y vayamos presumiendo de haber comprado una bolsa de patatas fritas como el que
se hubiera pillado un Rolex. Luego miras la denominación legal y los ingredientes y te das
cuenta de que te la están dando con queso (con un 0,00001 % de parmesano).
 Espero que este punto te sirva de ayuda para que no os la metan doblada en el
supermercado, que muchas empresas son un poco sinvergüenzas y al final la que sale perdiendo
es tu salud y tu cartera.
Yo entiendo que son empresas y que quieren ganar dinero (deberían tener ética, pero ya
sabemos que eso ya no existe). El verdadero problema es la desidia por parte de las
administraciones en regular no todos, pero sí algunos aspectos de la publicidad y funcionamiento
de estas industrias alimentarias. No seré yo el que acuse a los políticos que toman las decisiones
al respecto de que estén untados por estas industrias, eso lo dejo para el poder judicial si algún
día entra a barrer ese estercolero. Lo que sí sabemos es que dichas industrias tienen mucho poder
y dinero y que contratan de forma descarada como asesores a presidentes de asociaciones de
nutrición, jefes de servicios de hospitales famosos, reconocidos investigadores y divulgadores…
Hecha la ley, hecha la trampa.
Realmente en España sí que hay un código de regulación de la publicidad, es el código
PAOS. Pero fijaos qué cachondeo y qué tomadura de pelo es esto. Por un lado, es un código al
que las empresas se adhieren de forma voluntaria porque es de autorregulación (risas). Es como
si yo decido si quiero regirme por el código de circulación o no. Entonces decido que no, que
quiero ir a 300 km/h por la ciudad y que me la suda, y la policía no puede multarte. Por otro lado,
si te adhieres e incumples unas normas tremendamente laxas, las multas son ridículas. A una
empresa láctea que incumplió con un anuncio de natillas todo lo que se podía incumplir, la
multaron con unos pocos miles de euros. Seguramente esto era la facturación de esas natillas de
la mañana de un martes. Es como si me multan con 1 euro por ir a esos 300 km/h. «Tome,
agente, 20 euros y se lo guarda para las próximas 19 veces que vaya a cometer el delito.» Nada
les impide seguir haciéndolo y encima quedan bien, se lavan las manos, dicen que están
comprometidos con regular la publicidad y bla, bla, bla…
 28
LOS SISTEMAS DE CLASIFICACIÓN DE LA COMIDA

La nutrición no es una ciencia exacta y la mayoría de las veces 2 + 2 = oso panda. Clasificar los
alimentos en buenos, malos y regulares es harto complicado. ¿Por qué? Porque es muy difícil
seleccionar los mejores criterios en los que se basaría esa clasificación.
Podrías clasificar los alimentos según sus calorías, sus nutrientes, su contenido de aditivos,
sus características de sabor, su precio, su nivel de procesado… ¿Cuál sería el mejor criterio? Ni
idea. ¿Cuánto son muchas calorías? ¿Cuánta es mucha grasa? ¿Y mucho procesado?
Si a todo esto le añadimos las frecuencias de consumo y los objetivos de dicho alimento,
pues más difícil. Por ejemplo, un trozo de tarta una vez al mes en un cumpleaños es tan
esporádico que no llega a dañar la salud y está cumpliendo su cometido, que es dar placer. La
comida no se debería medir únicamente por sus nutrientes, también por las funciones sensoriales
que cumple. Si no, la gastronomía dejaría de existir. Es cierto que la clasificación te diría que te
estás comiendo algo no muy saludable y tú ya decidirías comerlo asumiendo ese pequeño riesgo.
Cualquier sistema de clasificación será siempre algo genérico y no se adaptará a tu situación
individual al no tener en cuenta matices muy personales como el estilo de vida en general,
patologías, medicamentos, frecuencias de consumo… De todas formas, hay algo que sí
consiguen. Sea cual sea el sistema o la app que se use, la mayoría de las comidas de mala calidad
se clasificarán como malas y las buena como buenas. Luego habrá excepciones según los
criterios de clasificación y te encuentras un aceite de oliva como algo malo y unos cereales
azucarados de desayuno como buenos. Pero suelen ser excepciones.
El sistema impuesto en España y que tantos quebraderos de cabeza da es el NutriScore. En
teoría debería ser un buen sistema de clasificación de alimentos porque es muy visual y
comprensible. Con una gama de colores de verde a rojo (de bueno a malo) en el frontal del
producto con 5 clasificaciones también en letras que van de la A (muy bueno, verde) a la E (muy
malo, rojo), pasando por B, C y D (con tonos intermedios).
Hasta aquí todo bien, pero el resto es un desastre porque los criterios que usa para clasificar
estos alimentos son solo calorías e ingredientes/nutrientes (azúcar, grasa saturada, sal…). No se
habla nada de la calidad general del producto ni de su efecto global en la salud, saciedad,
metabolismo, hormonas, microbiota, activación sensorial… Si tengo que cumplir unos criterios
para que premien a mi producto con un verde brillante y una A, pues lo hago al borde de la ley,
blanqueando mi alimento cosa que se come con total impunidad. Algunas apps del mercado usan
también estos criterios como clasificatorios. Veamos cuáles son.
En España, hay tres apps famosas que escanean comida para decirte si los productos que
vas a comprar son más o menos saludables. Se trata de Yuca, El CoCo y MyRealFood. Las tres
tienen una enorme base de datos de productos con sus ingredientes e información nutricional y
en función de distintos criterios deciden dar votos positivos o negativos o simplemente informar
del producto y que tú decidas comprar. Yuca y El CoCo sí que usan NutriScore, pero
MyRealFood no. Además, El CoCo y MyRealFood sí clasifican el contenido de los aditivos.
Aunque de estos últimos, como ya hemos hablado, todavía nos falta mucha información.
En cualquier caso, si quieres usar alguna de estas apps para mejorar tu alimentación de
forma general, me parecen correctas. Si buscas algún objetivo o tienes una situación particular,
visita a tu dietista-nutricionista de confianza.

Sobre las apps para pedir comida y la comida a domicilio

Domingo. 21 horas. Rugen las tripas. En el frigorífico te quedan dos huevos, medio pimiento que
lleva tanto tiempo ahí que ya se ha hecho amigo de los dos tomates cherry de al lado y una
loncha de jamón york con una telilla de baba. Eso tienes para cenar. Te toca meterte en la cocina,
encender la vitro, sartén arriba y abajo, bate los huevos, corta las verduras, mánchalo todo y te
comes una triste tortilla para que luego te toque fregar sartén, dos platos, tenedores, cuchillos y la
vitro. Eso o… te metes en tu móvil, abres Glovo, Uber Eats o Just Eat y tienes toda la comida
que puedas imaginar en tu puerta dentro de 15 minutos por un precio bastante razonable. Y está
brutalmente buena. Y sin fregar. Es que es normal que estén on fire todas estas apps. Si es que te
venden comodidad y sabor por unos eurillos de nada.
Vale, creo que se me ha ido un poco de las manos la explicación. En resumen: olvida las
apps, porque casi solo puedes pedir comida basura. Cocina en casa todo lo que puedas y, si
quieres consumir algo de fuera de casa, sal y disfruta de lo que más te guste, pero en el local.
 29
UNA LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE

Me gustaría iniciar este capítulo con una reflexión: ¿es más caro comer de forma saludable?
Aunque creas que vengo a echarte la típica chapa de nutricionista sabelotodo, basándome en los
estudios te digo que sí, que comer más sano es más caro. Si tenemos en cuenta la calidad de los
alimentos de nuestra cesta de la compra, nos gastaríamos de media algo más de un euro por
persona al día si optásemos por una alimentación más saludable. A algunas personas les puede
parecer ridículo no gastarse 30 euros más al mes en cuidarse, pero para otras con menos nivel
adquisitivo ese gasto puede ser una gran barrera. Además, puede haber una parte de la población
que no esté suficientemente concienciada con la importancia de la alimentación en su salud y no
querrá gastarse ese dinero en mejorar su dieta. Además, de ese dinero, podemos restar el que
podría uno gastarse una tarde de atracón, pues las bebidas gaseosas, bolsas de famosos
aperitivos, chocolatinas y el delivery de turno no son precisamente baratos, y, si nos
concentramos en comer de manera saludable, seguramente esas ocasiones desaparezcan de
nuestra rutina.
Por lo tanto, el hecho de que la comida sana sea más cara no quiere decir que con un poco
de información no podamos llegar a obtener una alimentación de calidad con un precio muy
razonable. La clave es priorizar la búsqueda de nutrientes importantes para nuestro cuerpo en
productos no tan exóticos o caros, es decir: optar por alimentos de toda la vida a precios bajos.
No es que los alimentos saludables sean muy caros (algunos sí, como el salmón, los
aguacates, los kiwis amarillos…), sino que la comida basura que solemos consumir en las
comidas principales es extremadamente barata. ¿Por qué es tan barata? El motivo, como ya
hemos explicado, es que para su fabricación se utilizan los ingredientes más económicos del
mercado y su proceso industrial hace que se fabriquen miles por minuto. Además, no hay que
olvidar que tienen una gran vida útil. Unas galletas cerradas te aguantan meses a temperatura
ambiente, dile tú eso a un plátano. Todo lo perecedero acaba siendo más caro porque si no se
come, se tira. Y eso es tirar dinero (ojo, que, si bien los ingredientes son baratos, algunos
productos como los snacks llegan a ser caros por los enormes márgenes de beneficios que
quieren obtener los productores y así una tarde de patatas fritas, pizza y Coca-cola puede salir
bastante cara).
Dicho esto, te voy a pedir que, a lo largo de este capítulo te imagines que estás recorriendo
un supermercado. Iremos a cada una de sus zonas analizando cuáles serían los mejores productos
para llevarnos a casa. Siempre te recomendaré comprar los productos frescos en mercados y
tiendas de barrio por cercanía y para promover el comercio local, pero pensar en un
supermercado me ayudará a que todo lo que te voy a contar te resulte más claro.
 Te aviso de que no vamos a poner comida basura en nuestra lista de la compra imaginaria
para que no entre en casa. En cualquier caso, será mejor comerla fuera, durante nuestra vida
social, donde es más complicado evitarla y nos suele apetecer más al ver a todo el mundo
comiéndola. Si entra alguna vez comida basura en tu casa, te recomiendo que sea únicamente
aquello que nos vamos a comer al momento y que no sobre. O que sobre muy poco para evitar
esos espeluznantes gritos de «cómeme, cómeme» que se pueden oír en muchas despensas de
casas españolas.

Lácteos: en busca de su versión más básica

Media hora te tienes que pegar delante del lineal de lácteos del supermercado para encontrar un
yogur normal y corriente. Si te descuidas, te llevas uno desnatado, con bífidus, chía, croquetas y
un destornillador. Pero ¿son mejores las versiones tuneadas? Pues no, y si lo son, tienen poco
beneficio añadido. Hemos visto que los lácteos, sin ser imprescindibles para el ser humano, sí
que son una buena fuente de proteínas, calcio o vitamina D. Sobre todo, porque su consumo está
muy extendido y existe una enorme variedad. Respecto a la salud, suelen ser neutros o
beneficiosos a menos que seas alérgico o intolerante, donde o te mueres o te cagas si los tomas.
Ahí sí son malos.
En general, recomendamos usar lácteos nada o poco modificados como leche entera,
yogures enteros sin azucarar ni edulcorar o quesos de todo tipo. Respecto a si es mejor desnatado
que normales, hay poca diferencia, así que consume el que más te guste. Y en cuanto a si de
leche de vaca, cabra u oveja, tres cuartos de lo mismo.
Los que llevan bífidus se supone que mejoran la microbiota, pero como el conocimiento al
respecto está aún en bragas y no queremos sacar conclusiones precipitadas (al menos yo), me
quedo con los yogures normales de momento.
Los que llevan cosas que supuestamente ayudan a tu corazón o a tus defensas, pues va a ser
que no. Con una alimentación saludable te sobran. Sobre todo, le sobra a tu cartera, porque inflan
el precio que da gusto. Además, hay una cosa que me fastidia de ellos, y es que transmiten una
falsa seguridad de que si te los tomas no vas a tener resfriados o infartos, aunque te fumes tu
paquete de Marlboro, tengas tarifa plana en el kebab de la esquina y hagas 25 pasos diarios.
«Qué más da, si yo me tomo mi Botecitoquebajaelcolesterol.»
Respecto a lácteos que en realidad son chucherías, como unas natillas de chocolate, helados,
cosas con bolitas de chocolate o mermelada por abajo… Pues eso, que son chuches. Los
deberíamos disfrutar de vez en cuando, no que haya una balda del frigorífico solo para ellos y se
vayan reponiendo mágicamente (porque parece que esas cosas no las compra nadie, sino que
aparecen por generación espontánea).
Mención especial a los yogures azucarados de fresa o plátano, petisuis o nanoninos que les
damos a los niños cuando no queremos darle un helado o unas natillas porque tienen mucho
azúcar: esas cosas tienen casi la misma o más cantidad de azúcar, mirad la etiqueta, por favor.
Lo más importante con los yogures es ver que no tengan azúcar añadido o cualquier
ingrediente que se le parezca. Podemos saberlo de dos formas. La primera es comprobando que
en la lista de ingredientes no aparezcan nombres como azúcar, sacarosa o jarabe de glucosa y
fructosa, que son todos casi lo mismo. Lo segundo es ver que, en la etiqueta de valores
nutricionales, cuando miramos la parte de hidratos de carbono que contiene el producto en la
línea «de los cuales, azúcares», no superen los 5 g por cada 100 g de producto. Un yogur sin
azúcar añadido solo tiene esa cantidad, que sería la lactosa de la leche con la que se ha elaborado
ese yogur. Si hay más contenido es que se ha añadido azúcar de forma externa.
Hemos dicho que el yogur normal es la mejor opción, pero te cuento un secreto: un yogur es
ácido y hay mucha gente que no lo soporta. A mi parecer, lo ideal es ir acostumbrándose a los
sabores normales de las comidas. Pero, para los que no lo logren, siempre que me preguntan por
el mejor método de endulzar un yogur, diré lo mismo: si vas a endulzarlo muy de vez en cuando,
usa lo que quieras, azúcar o edulcorante. Si lo vas a hacer de forma habitual, prefiero el
edulcorante. Es preferible que nosotros añadamos ese edulcorante antes que seleccionar un
producto con el mismo añadido, porque puede contener una cantidad disparatada para que nos
resulte muy agradable y comamos más y más cantidad y ellos ganen más y más dinero.

Verduras y hortalizas: siempre hay formas de hacerlas apetecibles

Cuando te acerques a esta zona del súper, debes ver más allá de lo aparente. Porque las verduras
y las hortalizas tienen muchas posibilidades. Lo que debería ser la base de nuestra alimentación
por su contenido en nutrientes, sus pocas calorías, su mucha saciedad, fibra y agua… acaba
siendo el plato de judías verdes de los martes y poco más. Esto suele pasar porque la visión que
tenemos de las verduras es «esa cosa que me han obligado a comer desde pequeño pero que no
me gusta». A veces es normal que no nos gusten porque no es que no estén buenas, sino que se
han cocinado con menos gracia que un entierro. Es lógico que tú veas unas espinacas cocidas con
un poco de aceite y sal y no te gusten. Te quedas ahí mirando desafiante, ellas te miran, las
mueves, huelen raro, miras el frigorífico a ver si sobró algo de anoche… Se puede cortar la
tensión con un cuchillo. Y al final no te las comes. No lo haces porque parece que han abierto el
rumen del estómago de una vaca y te han puesto lo que había dentro en el plato. Es que no es
apetecible, no nos vamos a engañar. Pero ahora imagina que cojo esas mismas espinacas cocidas
y las salteo con unas gambitas, unos anacardos, añado algunas especias y las presento junto a
unas tostas crujientes y una salsita de queso. ¿A que eso ya es otra cosa? ¿A que ya tiene otra
pinta? El mayor error que veo en consulta a diario es este: presentar las verduras de una forma
desagradable. El segundo es comer siempre las mismas y de la misma manera. Que sí, que te
gusta la ensalada con atún, huevo y maíz. Pero cuando te comes diez veces la misma ensalada
pues a lo mejor ya no te gusta tanto. Y que sí, que es sencilla de hacer, que le tienes pillado el
truco y en tres minutos, pim, pam, pum, ahí la tienes preparada. Pues ahora piensa que echarle
otros ingredientes no te va a llevar vida y media. No te estoy diciendo que marines un ganso en
Château Latour dos semanas. Te digo que añadas garbanzos cocidos, trozos de queso y salmón
ahumado. Vas a tardar lo mismo y esa ensalada va a parecerte otro mundo. Tenemos que evitar
entre todos que las verduras y hortalizas se conviertan en «esa cosa que hay al lado de mi filete»
para que sean las verdaderas protagonistas de los platos.
Aquí tienes una tabla con distintas formas y ejemplos de cómo cocinar verduras para que
tengas a mano mil ideas a la hora de elaborarlas:
 Al vapor y Brócoli o coliflor, en general las coles suelen salir bien porque quedan crujientes y de colores
cocidas vistosos. Un buen aliño marca la diferencia

Al horno o Parrilladas de verduras, escalivadas, tomates al horno con orégano y albahaca, champiñones con ajo
asadas y perejil, queso o jamón

Tortillas o De setas, espárragos, ajetes, espinacas, calabacines y berenjenas

revueltos

Pistos Con huevo, de base para un pescado, con arroces y pasta

Salteados Con ajitos, tacos de jamón, gambas, especias y salsa

Woks Con salsa de soja, curry y leche de coco, pollo, ternera, langostinos, sepia…

Sopas Juliana con arroz, fideos, pollo, pescado, setas…

Cremas y De una o varias verduras, con patata o quesitos

purés

Salpicones De pulpo, gambas…

Gazpachos Formas deliciosas de meter buenos tomates, ajo, pepinos, pimientos…

y
salmorejos

Ensaladas El truco es cambiar la base (hojas, tomates, pimientos asados), el aliño (con mostaza y miel, yogur,
especias, salsa de soja, zumo de naranja o limón) y los ingredientes (lo que quieras, menos nata
montada, no creo que eso esté bueno)

Crudas Crudités con humus, guacamole, salsa de yogur…

Tempuras Con salsa de soja, hechas al horno también…

Otros Lasañas, canelones, pizzas, burgers, bocatas, brochetas, chips…

Frutas: todas y completas antes que en zumo

Seguimos por el pasillo de las frutas. Elige las que más te gusten y aprovecha las de temporada.
Ten en cuenta que todas las frutas son buenas para la salud. Pero, ojo, los zumos no son frutas, ni
siquiera los naturales que exprimes en tu cocina de naranjas recién recolectadas. ¿Tú eres capaz
de comerte cinco naranjas seguidas? Porque un zumo de cinco naranjas te lo bebes en cinco
minutos. Seguramente no llegues a comerte ni tres naranjas completas por el hecho de tener que
masticarlas, tragarlas y digerirlas. La masticación activa señales saciantes y la fibra de los gajos
enlentece el proceso digestivo. Seguro que esas tres naranjas que te llegas a comer te dejan
satisfecho varias horas. Sin embargo, con el zumo al rato vuelves a tener hambre porque ya lo
has digerido por completo. El zumo entra superrápido al estar en forma líquida y no tener que
masticar y tragar. Pues bien, la naranja completa y en zumo tiene las mismas calorías y azúcares
(llamados intrínsecos en la completa y libres o liberados en el zumo), pero en el zumo hemos
facilitado tanto su consumo que no aporta saciedad ni en el momento que me lo bebo ni en las
horas posteriores, haciendo que vuelva a aparecer el hambre rápidamente. Así que las frutas,
mejor completas y evitar los zumos. En un punto intermedio estarían las frutas desecadas, donde
permanece la masticación y la fibra, o los triturados, donde a pesar de evitar la masticación sí que
permanece la fibra. Pero, aun así, la reina del baile es la fruta completa.

Cereales y harinas: mejor en su versión integral

Nos adentramos en la zona de guerra de los cereales. Aquí hay que hacer mención
obligatoriamente a los cereales integrales. Y no, cuando hablamos de cereales no nos referimos a
los de desayuno. Que porque los llamaron de desayuno y no de cena, que si no la gente se los
cenaba. El poder de la publicidad, que es muy fuerte.
Hablamos de cereales refiriéndonos al trigo y sus derivados (harinas, panes y pastas), al
arroz, maíz, mijo, sorgo… Por cierto, la espelta no es un cereal mágico, es una variedad de trigo
más, con casi la misma composición que los otros. El rollo de que es ancestral y esas tonterías es
más marketing que realidad nutricional. Y lleva gluten, que veo a mucha gente confundida al
respecto.
El grano de los cereales está compuesto por tres partes: el germen (con proteínas, vitaminas
y minerales), el salvado (la cascarilla, que da fibra para cagar mejor) y el endospermo (solo
almidón, hidratos y glucosa, sin nada más). El cereal integral se diferencia del cereal blanco o
refinado en que conserva el germen, el salvado y el endospermo cuando se tritura para hacer las
harinas de pastas y panes (si es trigo) o para comérselo entero (si es arroz y otros). El blanco solo
contiene el almidón y no aporta nutrientes como vitaminas y minerales. Además, al no llevar la
cascarilla, se mastica más fácil y rápido, se digiere mucho antes, por lo que uno vuelve a tener
hambre al poco tiempo, y no ayuda a echar un buen truño mañanero porque no tiene fibra.
Los dos tienen las mismas calorías y cantidad de almidón, pero los integrales, por su forma
de comerse y metabolizarse, salen muy bien parados en los estudios sobre distintos parámetros
de salud, mientras que los blancos obtienen una nota regular tirando a mala.
Los cereales no deberían ser la base de nuestra alimentación, como dicen las guías
alimentarias más desfasadas y compradas por la industria del cereal. La base de nuestra
alimentación deberían ser las verduras y las hortalizas. Si los consumimos, debería ser en
cantidad razonable y siempre integral. Otra cosa es que el integral te sepa peor. Yo reconozco
que la pasta o el pan integral me saben de lujo, pero el arroz integral a rayos. Cada uno que
evalúe su patrón dietético habitual y decida qué comprar en base a la información que aporta este
libro, que ya somos mayorcitos.
Por cierto, si compras pan, además de ser integral, te diría que lo compres áspero, rudo y,
muy entrecomilladamente, «difícil de comer». Me explico: cualquier pan, si en dos
masticaciones ya te lo has tragado, acabarás comiendo en exceso sin darte cuenta. Panes más
bastos suelen consumirse de una forma más sosegada e ingieres una cantidad más razonable.
También he de decirte que, si te cuesta controlarlo, mejor parte una ración, llévala a la mesa y
deja el resto de la barra en un sitio no visible. El cerebro, nunca mejor dicho, percibe que el
producto está disponible, así que seguirás cogiendo más y más porque tu encéfalo entiende que
no hay que dosificar, que puede comer ad infinitum.
 Mucha gente usa colines (picos de Despeñaperros pabajo) o biscotes (pan tostado) y lo veo
bien si están hechos con buenos ingredientes. Pero ¡ojo, cuidao! Que he visto a personas
ventilarse un paquete de picos en una comida sin darse cuenta porque así tan pequeñitos es que
entran solos.

¿Y qué hay del gluten?

El gluten solo te va a caer realmente mal si eres celíaco (y en ese caso tendrás problemas incluso cuando tu
tenedor roce una superficie contaminada) o sensible a él sin tener celiaquía (una especie de intolerancia al
gluten difícil de diagnosticar de forma fiable y con unos mecanismos que no conocemos del todo). Lo más
importante es que si crees que tienes un problema con el gluten, acudas al médico para que te hagan un buen
diagnóstico con biopsias, test en sangre y pruebas genéticas. El diagnóstico de pacotilla que te da cualquier
vendehúmos sin titulación o cualquier caradura con titulación así mirándote el iris o con pruebas absurdas no
vale de nada, que no te engañen.

Carnes: reducir su consumo

Y llegamos al pasillo de la chicha. ¿Buscamos la carne barata y de oferta o nos vamos a una de
más calidad, aunque sea más cara? ¿Sería mejor comprar menos? Lo de la carne es un tema que
quema, con carnívoros radicales de un lado y detractores igual de radicales por el otro. Vamos a
intentar ser justos y objetivos con el tema con base en la información actual. En mi caso os
hablaré solamente de sostenibilidad y salud. Si por algún motivo animalista, más que loable, una
persona deja de comer carne, tiene todo mi apoyo, aunque yo no soy vegetariano ni vegano.
A más población en el mundo, más necesidad de comida, suelo, agua y energía. La
producción de carne requiere más de todas ellas que otras fuentes alimentarias que aportan
similares cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y energía que esta carne, como huevos y
pescados (fuentes animales) o legumbres y frutos secos y semillas (fuentes vegetales). De hecho,
las fuentes vegetales necesitan muchos menos recursos que las animales, sean cuales sean. En
realidad, los seres humanos y la ganadería compiten de forma directa por recursos que siempre
serán limitados por la propia esencia y naturaleza de nuestro planeta. Esto nos haría ver que, si
bien no sería necesario eliminar el consumo de carne, reducir el uso parece ser una estrategia
sensata para la sostenibilidad.
Si hablamos de salud, las carnes rojas, especialmente las carnes procesadas o embutidos,
salen muy mal paradas en los estudios. Y no nos referimos solamente al chopped pork de barra
barato con dos dedos de gelatina por fuera y color rosa chicle, también hablamos del jamón de
pata negra y la pechuguita de pavo fit. Si te gusta la carne y los embutidos, recuerda que yo solo
soy el mensajero, no el autor de los estudios que sacan estas conclusiones.
Hay algunas moléculas como partes de la hemoglobina, aditivos como los nitritos,
compuestos que se forman en el procesado de la carne (su cocido o su curado) y otras cosas que
no nos hacen ningún bien y parece ser que aumentan el riesgo de desarrollar algunas
enfermedades y empeorar el curso de otras. Es lo que hay, familia. También se observa que
dietas altas en carne desplazan a alimentos más sanos y menos calóricos (que la carne tiene
muchas calorías, a ver qué te crees tú) y esto provoca más riesgo de sobrepeso y de menos
consumo de vitaminas o minerales. Esto no es bueno. Así que también sería razonable reducir su
consumo por salud, sobre todo de embutidos. Carnes blancas (pollo, pavo o conejo) no presentan
tantos problemas si son frescas.

Pescados y mariscos: de todo tipo

Sea congelado o fresco, nos acabamos acercando a la pescadería. Consumimos bastante pescado
en España y dicho consumo siempre se relaciona con mejores parámetros de salud. Es una fuente
muy buena de proteínas, vitaminas y minerales, llena mucho, es en general barato y hay mucha
variedad de tipos y de formas de cocinado. El problema es que, por las raspas o sabores fuertes, a
mucha gente no le gusta. Spoiler: existen pescados sin raspas porque el pescadero las ha quitado.
Y casi cualquier especia o salsa que añadas quita el saborazo a lonja que traen algunos
pececillos.
Compra de todo tipo, frescos mejor que congelados, siempre. El congelado actual mantiene
muy bien los nutrientes y la textura y alarga mucho la vida útil, así que es muy recomendable.
Solo deberíamos congelar el pescado para evitar la infección de pescados que puedan contener
anisakis (como mínimo un día por debajo de los -20 ºC) o, si somos alérgicos al anisakis mismo
(y no en todos los casos), durante una semana por debajo de -20 ºC. No te olvides de un buen
consumo de pescados grasos o azules por su omega 3 (salmón, sardinas, caballa, atún, pez
espada…). Si te gustan las conservas, mejor las que vienen al natural o en aceite de oliva virgen
extra, no de girasol. Aunque, todo sea dicho, las diferencias son mínimas, ya que ese aceite de
oliva ni es virgen (guiño, guiño) ni extra.

Huevos: un consumo razonable

Llegamos a los cartones. Muy socorrido tener huevos en el frigorífico para sacarte de varias
cenas con poco tiempo y menos ganas de cocinar. Es decir «huevo» y venirte a la mente el
famoso colesterol. Pero la inmensa mayoría de la población ni siquiera sabe qué es. El colesterol
es una molécula de grasa que forma parte de todas nuestras células y que incluso es la materia
prima para crear hormonas. Esta y otros tipos de grasa se transportan por la sangre en una
especie de camioncitos para que lleguen a todas esas células que necesitan ese colesterol, porque
lo necesitan de verdad. Estos camioncitos son las lipoproteínas, siendo las más conocidas la LDL
o colesterol malo y la HDL o colesterol bueno. Pero son eso, camioncitos que transportan
colesterol y otras cosas. A la LDL se la considera el malo de la película porque se fabrica en el
hígado y va repleto de grasa para ofrecérsela a las células, mientras que el HDL (el bueno y
guapo) hace lo contrario, recupera esas grasas de las células y las vuelve a llevar al hígado.
El problema del LDL es que se puede acumular dentro de las llamadas placas de ateroma,
que son como un pegote de mugre que se queda dentro de una tubería y que al final se va
haciendo grande y más grande por la porquería que se va acumulando hasta que atasca la tubería.
Siguiendo con la metáfora, los atascos serían los ictus, embolias e infartos. Desde hace décadas
se afirma que el colesterol que contienen los alimentos, aunque solo sea una parte de la carga de
estos camioncitos, podría hacer que se quedaran más camioncitos dentro de la placa y pudieran
provocar dichos infartos e ictus. También se afirmó que este efecto lo provocaba otro tipo de
carga de los camiones, la grasa saturada.
Los huevos, al contener mucho colesterol y grasa saturada, siempre han estado en el punto
de mira. Sin embargo, investigaciones más recientes han puesto en duda afirmaciones tan
tajantes después de observar durante años que hay otros factores muy importantes en el
desarrollo de enfermedades y accidentes cardiovascular y cerebrovasculares como factores
genéticos, malos hábitos (tabaco, alcohol, sedentarismo, estrés…) u otros alimentos o patrones
alimentarios (comida basura, salada, aceites vegetales refinados, harinas y azúcares refinados…).
De hecho, ensayos reales con personas han investigado cómo afectaba un alto consumo de
huevo dentro de un patrón de alimentación y hábitos más o menos saludables. La conclusión fue
que no afectaban de forma tan negativa como se pensaba a la salud general y cardiovascular. Así,
la recomendación de solo comer tres huevos a la semana como máximo quedó un poco obsoleta.
En términos generales, un huevo al día no debería causar ningún problema en la inmensa
mayoría de la población. Si se comen, que sea dentro de una alimentación general saludable, y si
se puede, de clase 0 o 1, que son los de mejor calidad nutricional y menos agresivos para la
gallina. Todos son buenos, tanto los de gallina como los de otras aves.

Legumbres y tubérculos: los verdaderos superalimentos

No importa que lleguemos a la zona de legumbres secas o en bote, acabamos cogiendo unas
cuantas. Nos encantan las legumbres en España. Ni chía ni kale ni bayas de Goyi ni gilipolleces.
Los verdaderos superalimentos de la naturaleza son las legumbres. Una mezcla perfecta de
proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Ni mucho ni poco de todo,
un 10 como alimento.
Todas son buenas, secas o de bote. Las de bote llevan unos aditivos en el agua para que no
se pongan feas, pero estos aditivos no son malos, así que no quiero ver a gente lavando los
garbanzos como si vinieran nadando en residuos nucleares, por favor.
Y la variedad que tenéis de cocinado es brutal. Que sí, que el cocido y las lentejas con
chorizo están buenas, pero leñe, unos garbanzos con langostinos, unas alubias con almejas, unas
lentejas al curry o unos tacos de frijoles están riquísimos también.
Las patatas por su parte tienen muy mala fama. Se ve que engordan. Pero las patatas
cocidas, asadas, guisadas… son muy saciantes porque contienen mucha agua y fibra. Y, además,
son muy voluminosas, por lo que llenan el estómago y a la vez evitan que le metamos mucho de
otras cosas más calóricas. El problema es que si siempre que te las comes son fritas y saladas,
entre el aceite que han absorbido y lo jodidamente ricas que están saladitas y crujientes pues te
pones como el kiko.
Las batatas o boniatos (esas cosas naranjas) tienen casi la misma composición que la patata.
Si bien es cierto que se tiene la percepción de que la batata es más sana que la patata, la
diferencia no es significativa. Lo que sí es significativa es la diferencia de precios, por lo que usa
una u otra con la frecuencia que quieras.
Bebidas: cuanta más agua, mejor

No sé por qué deberíamos pararnos en estos pasillos si lo único que hay que beber es agua.
Siguiente capítulo.
Que no, que es coña. No soy un talibán y entiendo que no vas a estar siempre bebiendo
agua. Que nos apetecen otras bebidas es obvio, así que vamos a intentar establecer tres categorías
de bebidas con base en su efecto global en la salud.

• Bebidas diarias. Agua con cosas, básicamente. Se pueden tomar sin problemas (a menos que
tengas alguna patología concreta para la que no es recomendable su consumo). Estas serían: el
agua con gas, las infusiones, el té, el café, leche o bebidas vegetales sin azucarar. Como veis,
el café también lo incluyo como bebida diaria recomendable porque, salvo en caso de
patologías concretas donde hay que reducir o eliminar su consumo, en general hemos visto
que se relaciona con mejor salud. Se ve que su efecto sobre la tensión es temporal (unas 3
horas), que no aumenta el riesgo de llegar a tener hipertensión (como sí lo hace una mala
dieta, el sobrepeso o el sedentarismo) y que un consumo moderado se podría considerar
saludable, aunque ya sufras hipertensión.

• Bebidas esporádicas (de una a tres veces por semana). Estas no son tan buenas como para
tomar a diario, ni tan malas como para agobiarnos por tomarlas. Las bebidas esporádicas
pueden desplazar a las primeras, que son más sanas, por eso ponemos que no se tomen a
diario. Estas serían la cerveza sin alcohol, los refrescos edulcorados (light o zero), el zumo de
tomate de bote o los zumos y triturados de frutas con mucha pulpa. Luego hablamos del
azúcar y los edulcorantes.

• Bebidas muy esporádicas (cuantas menos, mejor). Son bebidas con alto contenido de azúcar
o alcohol. Pues ya te las puedes imaginar: cerveza, vino, zumos comerciales, refrescos
azucarados de cualquier sabor (incluyendo los mal llamados tés helados, bebidas deportivas,
tónicas, bitters), las cosas que mezclan zumo y leche, los batidos de sabores, los yogures
líquidos azucarados, el ron, la ginebra, el vodka, el whisky…

¿Qué pasa con el alcohol?

Que está muy bueno, eso es lo que pasa. En serio, es una droga. Legal, pero una droga muy
adictiva, sobre todo con una dependencia física fuerte, acompañada de un aplauso social y una
omnipresencia absoluta. No existe una cantidad mínima que no produzca daños y da igual la
fuente de la que venga, sea cerveza, vino o espirituosas (me encanta lo de espirituosas). Daños
neuronales, aumento de riesgo de accidentes, cáncer y enfermedades cardiovasculares… Una
locura.
Sabemos también que va asociado a ganancias de grasa corporal. Hemos visto que las
bebidas con alcohol (que ya de por sí tienen calorías a saco y de forma líquida, que ni te enteras)
pueden hacer que tengamos más hambre y nos apetezcan más las guarrindonguerías, que el
cuerpo no use sus reservas hasta que no queme todo el alcohol, que de resaca te muevas menos
que los dientes de arriba… Una calamidad.
 Por esto te recomiendo que cuanto menos alcohol bebas, mejor. Si quieres reducir el
consumo puedes no comprar para casa, pasar a bebidas que se beban más lento (de birra a vino
tinto), pasar a formatos más pequeños (de tercio a botellín) o ir sustituyendo algunos tragos por
otras bebidas sin alcohol (la primera birra en la barra que sea sin alcohol).

Azúcares y edulcorantes: pocos o ninguno

Catorce horas comparando panela con eritritiol y te van a cerrar el Carrefour sin saber qué
llevarte a casa. Esta es la gran pregunta. ¿Qué es mejor? ¿Echar azúcar o edulcorante? Pues la
respuesta corta es ninguno. La idea es que nos tomemos los alimentos con su sabor natural, sin
adulterarlos. Deberíamos aprender a disfrutar del sabor normal de un yogur (ácido) o de un café
(amargo). Si añadimos siempre algún endulzante, alteraremos tanto nuestro paladar y elevaremos
tanto nuestros umbrales de sabor dulce que llegará un momento en el que la fruta nos sepa a
madera.
Respuesta larga: como ya he dicho, no soy un talibán y entiendo que se quieran endulzar
algunos productos. La idea es que se haga con poca frecuencia y que se le añada poca cantidad
de azúcar o de edulcorante. Si es poco frecuente y poca cantidad, no va a importar mucho en la
salud qué le estás añadiendo.
«Vale, Pablo, pesao, pero dinos cuál es mejor.» Vale, vamos a intentar hacer una
clasificación (por los criterios que yo creo más adecuados, nada categórico y siempre abierto al
debate) de cuáles serían de peor a mejor los endulzantes que existen.
Creo que la peor sería la sacarosa y similares, es decir, el azúcar blanco y moreno (que es
blanco con un poco de melaza para dar color) y sus derivados como jarabes, siropes…, porque
tienen calorías, acabas echando una cantidad abundante para que endulce, la mitad de esta
sacarosa (glucosa) acaba entrando a borbotones en la sangre haciendo daño a los tejidos y
haciendo trabajar al páncreas, y la otra mitad (fructosa) le hace bastante dañito a nuestro pobre
hígado.
En la medalla de plata se quedarían la miel y los edulcorantes artificiales con mucha
potencia de dulzor. La miel la coloco aquí porque, aun estando compuesta en su mayoría por
azúcar, en los estudios sale mejor parada que el azúcar blanco o moreno. Sale mejor parada si es
cruda y se usa en cantidades moderadas, no si me baño en un panal cada vez que me como una
cuajada.
Sobre los edulcorantes potentes (aspartamo, sacarina, ciclamato, acesulfame…), el
problema es que son demasiado dulces, pero no tienen calorías. Ah, y no son cancerígenos,
último aviso. Esto dirás que es magnífico: puedo añadir muy poca cantidad a mi café y disfrutar
del dulzor sin calorías ni remordimientos. Es lo que se pensó, y sabemos que sí que puede ayudar
usar este tipo de edulcorante en un primer momento para bajar peso si sustituye tus grandes
cantidades de azúcar. Luego se empezó a investigar esto a largo plazo y la gente no lograba
mantener el peso ni los buenos hábitos comiendo.
Para mí, el gran problema de estos edulcorantes es triple: el primero es que son
omnipresentes. La gente toma edulcorantes en el café, los yogures, los refrescos edulcorados, los
batidos de proteínas, los snacks healthy, los chicles… En realidad, esto hace que sigamos
comiendo un montón de productos de poca calidad que, si bien no tienen las mismas calorías ni
son tan malos como el producto azucarado por el que lo sustituyes, acaban desplazando a
alimentos más sanos. Sí, porque si te comes un yogur edulcorado de postre, no te comes una
fruta. La estás desplazando.
El segundo es que acaban alterando tu paladar. Son tan intensos que las comidas de dulzor o
sabor normal, al estar muy por debajo, te saben a serrín y acabas por dejar de comerlas. Es como
si vas a probar perfumes, el primero que hueles es superintenso y el resto no te huele a nada, por
lo que el segundo o tercero que pruebes nunca te los comprarás.
El tercero es que la gente que come con refrescos endulzados tiende a comer más. Escalonar
tu comida salada con un refresco dulce hace que cada vez que vuelvas a comer la comida salada
te sepa a gloria. Si lavas la boca del sabor de la comida con sabor del edulcorante no te cansas de
comer igual que si comes con agua, donde al final te satura el sabor de la comida salada. Este
escalonamiento dulce-salado es muy típico porque en nuestra boca funciona de maravilla, es un
éxito para nuestro paladar. Por eso a los platos salados se les pone de vez en cuando un toque de
azúcar o a los dulces un toque de sal, para estimular el placer en el paladar y que acabes
comiendo por gula cuando agotes el hambre. Esto también cuenta para la estevia. A menos que
compres la planta triturada, la estevia que te venden en el supermercado es el extracto de esta,
que se llama glucósido de esteviol. Tiene el mismo efecto que el resto de los edulcorantes. Ni
más ni menos sana.
Finalmente, pondría a los edulcorantes poco potentes como los polialcoholes. Todo lo que
termina en -ol (sorbitol, xilitol, maltitol, eritritol…). A pesar de que sí que tienen algo de calorías
(la mitad que el azúcar), no tienen tanta potencia de dulzor como para alterar tanto nuestro
paladar como hacen los anteriores, ni hay que echar tanta cantidad como para que afecte al peso
o metabolismo, como el azúcar. Solo habría que tener cuidado si tenemos intolerancia a la
fructosa o si tomamos mucha cantidad, que te puedes ir de vareta, pero en general me parecen la
mejor opción.

Clasificación de edulcorantes
 Fuente: A current and global review os sweeteners. Regulatory aspects, J. M. García-Almeida.

Aceites, semillas y frutos secos

No podemos abandonar el supermercado sin nuestro oro líquido. El AOVE es el aceite de oliva
virgen extra. Que muchas veces los nutricionistas lo ponemos como si todo Cristo debiera saber
el significado de dichas siglas. Pues bien, recomendamos este aceite para uso general tanto en
crudo como para cocinar. Porque sí, porque es una maravilla nutricional de cercanía que tenemos
la suerte de producir en nuestro país.
¿Hay otros aceites de igual calidad? Le pueden pisar los talones, pero no llegan. A nivel
nutricional ahora mismo puede ser the king. Los aceites que realmente tenemos que evitar son los
aceites de semillas refinados, como el de maíz, soja, palma…, sobre todo cuando se usan
procesados dentro de comida basura. También habría que evitar las grasas líquidas (aceites) que
se han procesado para que sean sólidas. Por ejemplo, aceites vegetales como el aceite de girasol,
que a temperatura ambiente es líquido, pero que con un proceso llamado hidrogenación se queda
sólido como la grasa animal, algo interesante para añadirse a bollería o repostería, ya que es más
barato que esta manteca. En este procesado se han formado ácidos grasos trans que no nos gustan
ni un pelo. La suerte es que casi siempre están dentro de la comida basura. Al final, si reduces el
consumo de comida basura es que estás reduciendo todo lo malo: ácidos grasos malos, sal,
harinas…
Respecto a las semillas, nos molan mucho las de chía, lino o sésamo por sus contenidos en
omega 3 y calcio. Eso sí, remojadas o trituradas para que se abran y salgan los nutrientes.
Tampoco te flipes mucho con los aportes de nutrientes de las semillas porque, básicamente,
al igual que pasa con muchas especias que también tienen altos contenidos de muchos nutrientes
muy bonitos y hermosos, es que tú no te vas a comer seis cucharadas soperas de esas semillas así
de buena mañana. Lo más normal es que semillas y especias se usen como añadido a otros
platos. Así, aunque tengan mucha concentración de estos nutrientes, la cantidad total que te
tomas es pequeña. Por eso deja de fliparlo con la chía, que no es como comerte un salmón.
Los frutos secos siempre han sido condenados porque «engordan». Si bien es cierto que
tienen muchas calorías y contenido de grasa, también hay que masticarlos y digerirlos durante un
largo tiempo. Esto hace que en el momento de comerlos no nos pongamos tibios y que durante
horas estemos llenos, evitando picoteos y paseos por la cocina abriendo el frigorífico para
pensar. También sabemos que casi un 30 % los expulsamos directamente. Sí, has oído bien: los
cagamos porque no se llegan ni a absorber, eliminamos parte por las heces, por lo que las
calorías reales que aportan serían algo menos.
Pero tengamos en cuenta que no es lo mismo comerte una nuez, que tienes que pelar (lleva
su tiempo), masticar (que lleva su tiempo), tragar y digerir (que lleva su tiempo) y que tiene un
sabor agradable sin más…, que abrir un paquete de anacardos pelados, fritos y salados donde,
mamma mia, eso no hay quien lo pare. Pillamos el concepto, ¿verdad? Así que escoge mejor los
que tienen cáscara (la naturaleza es sabia y creó esto para evitar el sobrepeso de los seres
humanos, #modoironíaon), pero principalmente que no estén fritos ni salados. Cualquiera:
nueces, castañas, pistachos, anacardos, almendras, avellanas, macadamia…
Si aun así no controlas bien el consumo, estandariza una ración y deja el paquete en otro
sitio. Por ejemplo, te echas un vaso de agua lleno de pipas y dejas la bolsa grande en la cocina
mientras las comes en el salón, así cuando acabas el vaso haces el corte. Y no cojas un vaso de
sidra, que nos conocemos.
Ah, que se me olvidaba: las cremas o mantequillas de frutos secos ya están masticadas por
la trituradora, que los ha molido hasta formar esa pasta, así que no tendrían el mismo efecto.
Sería algo parecido a lo que pasa con el zumo y los azúcares, que ya estarían predigeridos y
llenan menos a corto y largo plazo que el alimento completo. Y no me vaciles, que todos
sabemos que cuando quieres coger una cucharadita de crema de cacahuete aquello se pega como
el cemento y sacas medio bote. Y tu cerebro pensando: «Qué bien, solo he cogido una
cucharadita», claro que sí, una cucharadita con un colmo como el Kilimanjaro de grande.

Chocolate y cacao
Quieras o no acabas pasando por la zona de guerra. Más que nada porque hay más pasillos de
snacks dulces que de frutas en el súper. Y a nadie le amarga un dulce. Cuando hablamos de dulce
no nos referimos a comerte a bocados los terrones de azúcar, sino a productos azucarados. Y de
estos productos indiscutiblemente el más amado es el chocolate. Esa mezcla de amargo del
cacao, dulce del azúcar y untuosidad de la manteca de cacao lo hace irresistible.
Todo el mundo pregunta en consulta cuál es el mejor chocolate. Y siempre los nutricionistas
te dirán que los que tengan más porcentaje de cacao. Si puede ser del 99 % de cacao, mejor.
Recuerda que el chocolate es mezcla de cacao (bueno, sano) con manteca de cacao (buena, pero
una bomba de calorías) y azúcar refinado (nada bueno). Por lo tanto, si tenemos más cacao,
habrá menos manteca y azúcar en el producto. Todo bien, ¿verdad? Bueno, pues yo vengo a
tocar la fibra un poco con esto. Si bien es cierto que los que contienen más cacao son más sanos,
tienen las mismas calorías o más que los de menos calidad al tener menos azúcar (bueno), pero
más manteca (no tan bueno). Puedes ver el porcentaje de cacao en todas las etiquetas. En grande
en el frontal cuando tiene contenidos altos o en pequeño antes de los ingredientes si tiene poco
contenido.
Algo bueno de estos chocolates más amargos es que no serán tan placenteros y su consumo
será menor. Está claro que, si ese chocolate me sabe a barro, no querré meterme la tableta entera
como sí me pasaría con el chocolate con leche azucarado de toda la vida. Pero esto es un arma de
doble filo, porque si mi cabeza piensa que un producto es más sano, le pierdo el respeto y puedo
acabar aumentando su consumo al percibirlo como algo bueno (para tu cerebro esto significa
barra libre).
Más consumo no debe ser algo malo a menos que se nos vaya de las manos (que suele
pasar) y empecemos a comerlo indiscriminadamente. Otro problema es que solemos buscar este
tipo de productos dulces para matar la gula. A mucha gente el chocolate con mucho cacao no le
hace ni un rasguño a su gula. Ese chocolate es como echar un mal polvo, que terminas y
piensas… ¿ya? Yo quiero más, y mejor. Entonces acabas comiendo el chocolate y luego lo que
realmente cumpla esa función. Esto es absurdo porque doblas calorías y porque alargas la agonía.
Mejor te tomas del tirón lo que te apetece y te ahorras los trámites.
Está claro que cada persona es un mundo y todo lo que digo en este libro se habla de forma
genérica, no fijándome en casos particulares. Si a ti te gusta y cumple su función, genial, pero
tras ocho años de consulta veo que a mucha gente no le funciona.
Si quieres comer chocolates con más cacao, pero has comido chocolate con leche toda tu
vida, no pases directamente a un chocolate del 85 % porque va a parecer que te estás comiendo
un coprolito, así que te recomiendo que no te vengas arriba y empieces por porcentajes de un 50
a un 70 %, que al menos te van a saber a algo.

Bebidas o leches vegetales

Aunque su composición no tiene nada que ver con la leche, son productos saludables para el día
a día. Hoy en día la mayoría no contienen azúcar añadido ni potingues varios y las suelen
suplementar con algo de calcio, vitamina B12 y vitamina D para que se parezcan un poco a la
leche de vaca. De todas, la de arroz quizás sea la menos interesante porque tiene el mismo azúcar
que un refresco o un zumo y algo de arsénico (no para asustarse, pero mejor no abusar de ella).

Proteínas vegetales

El tofu, tempeh, soja texturizada, seitán o heura, por increíble que parezca, también los pueden
comer los no vegetarianos. Flipas. En serio, son derivados de soja o gluten o legumbres, nada
más. No te conviertes en vegano por comerlos de vez en cuando, puedes estar tranquilo con eso.
«Es que el tofu no sabe a nada.» Claro, Roberto, es que una pechuga de pollo cocida sin sal
ni especias ni nada pues tampoco es que sea un orgasmo para tu paladar. Estos productos se
tienen que cocinar con mimo, igual que el resto de los alimentos.
Todos me parecen geniales, pero para mí la heura gana por goleada al simular una carne. Te
juro que la primera vez que la probé dentro de unas fajitas en casa de mi amiga Eider me hubiera
jugado un brazo a que era pollo. Ah, y ¡cuidado con el seitán, celíacos del mundo! Es purito
gluten.

Salsas y especias

Pasillo adorado por muchos y autoprohibido por otros. Las salsas gustan, y mucho. El problema
de las salsas no es la salsa, es la barra de pan que te jalas mojando en ella. La mayoría de las
salsas de los guisos no dejan de ser verduras cocinadas con aceite y trituradas, con un poco de
harina para especiar. Son calóricas, sí, pero sin medio kilo de pan no son tan malas, de verdad.
Al contrario, una buena salsa se puede usar como aderezo para que la comida saludable te
sepa bien y quieras comerla el resto de tu vida. Es muy diferente querer comerte unos espárragos
con un poco de mahonesa que tener que comerte unos espárragos casi sin aliñar. Lo primero se
convertirá en un hábito y lo segundo lo acabarás abandonando a las dos semanas.
De las salsas caseras, lo dicho: mientras se hagan con buenos ingredientes y no metas barra
y media de candeal, adelante. Hay gente que usa colines o biscotes para no pringar, pero hay
mucho mamoncete por el mundo que deja el pico o el biscote un rato en la salsa y al final
empapa. Es que se las saben todas. Yo mismo lo hago.
De las comerciales siempre priorizaría las que están elaboradas con buenos ingredientes y
que tengan mucha potencia de sabor, así con menos cantidad puedes alegrar un plato. Mis
preferidas comerciales son la salsa de soja (la normal, sin azúcar), la mostaza, el tabasco, el
pesto, el mojo picón y el alioli. Añades un poco y te condimentan todo el plato.
Respecto a las especias solo vengo a decir que, si no las usas, no sabes lo que te pierdes
(opinión personal). Es que es darles otro rollazo a los platos y no aburrirte de ellos. No tiene nada
que ver un pescado al curry y el mismo pescado con finas hierbas. Son dos platos completamente
distintos.
Todas son buenas, tanto las frescas (algo mejor) como las secas. Tienen unas propiedades
beneficiosas para la salud que flipas, podría escribir un libro entero hablando de ellas. Tan solo
ten cuidado con los sazonadores que vienen en sobres porque la mayoría es harina con
potenciadores del sabor (glutamato monosódico) y azúcar. Mejor utiliza las típicas de bote de
cristal.

Bonus track: recursos rápidos y salvavidas

No te vayas del supermercado sin coger estos productos. Lo primero que tenemos que recordar
es que hay que priorizar las materias primas sin procesar en nuestra alimentación, el procesado
ya lo haremos nosotros en nuestras cocinas. Que esto de «más mercado y menos supermercado»
queda muy bonito decirlo, pero luego no se cumple. Y no se cumple por tiempo y por
comodidad, pero eso no quita que la recomendación sea buena. Usar los menos procesados
posible.
Pero claro, como todo en la vida, dentro de los procesados están los buenos y los malos, por
eso aquí vamos a intentar dar una idea de procesados que, si bien no son mejores que un
producto fresco, tampoco son mucho peores y nos echan una mano si queremos comer bien y
andamos escasos de tiempo.
Está claro que hoy en día con los trabajos de jornadas infinitas y las obligaciones añadidas
que nos tocan necesitamos recursos que nos faciliten la vida. Ahí la industria alimentaria ha
sabido escuchar a consumidores preocupados por su salud y ha sacado al mercado productos de
buena calidad y con precios razonables que son unos auténticos salvavidas.
Aunque este libro les meta caña a algunas empresas por su mala praxis, no todas nos
quieren matar a base de azúcar y grasa de palma. Otras tienen ética y dos dedos de frente y sus
responsables de ventas han sabido explotar un nicho de mercado que antes se obviaba, que son
los consumidores responsables con su bienestar y su alimentación. Te presento ideas de comida
rápida pero saludable.

Buenos

Congelados Bolsas de verduras (de una en concreto, menestras, pistos, salteados, parrilladas, preparados de
wok o fajitas…)
Arroz, habas, maíz, edamames o garbanzos cocidos y congelados
Frutas
Carnes, pescados y mariscos frescos pero congelados

Bolsas y vacío Patatas y batatas para el microondas

Maíz y remolacha al vacío
Lechugas: escarola, endivia, rúcula o mezcla de hojas
Verdura cortada y lavada para sopa juliana, salteados…
Calabaza cortada y pelada
Setas laminadas
Ensaladas con ingredientes
Fruta cortada
Salmón y bacalao ahumado
Boquerones en vinagre
Pulpo cocido
Algunos embutidos de calidad

Enlatados y Maíz en grano

botes Pisto
 Tomate triturado, en trozos, enteros o
concentrado
Garbanzos, alubias, lentejas solas o guisadas con espinacas o a la jardinera
Verduras y setas
Guisantes y habas
Pimientos asados
Conservas de pescado y marisco al natural o en aceite de oliva virgen extra
Huevos ya cocidos y claras de bote

Comida Pistos y salpicones

preparada Gazpachos y salmorejos
Cremas de verduras
Buenos humus, guacamoles, tzatziki o patés vegetales
Menestra

Para la Puré de patata para reconstituir

despensa Vasitos de arroz y quinoa para microondas
Soja texturizada
 30
NO TIENES QUE GANAR MASTERCHEF

Yo no cocino muy bien. Lo intento, pero muchos de mis primeros contactos con platos nuevos
han ido al retrete porque aquello le daría arcadas hasta a un carroñero. Sin embargo, si quieres
comer bien, has de disponer de un mínimo de conocimientos culinarios. No es que tengas que
meterte en la cocina ocho horas al día a guisar como para la corte de Luis XIV, pero que sepas
usar una sartén o un microondas tampoco es que sea buscar la tercera estrella Michelin.
Lo primero que tenemos que hacer para cocinar bien es tener el material adecuado. Si no
tienes un horno no puedes hacer un asado, lo que resulta fácil de entender. Lo segundo es saber
qué hacer. Si crees que guisar es algo que solo puedes hacer si eres abuelo o abuela, mal vamos.
Vamos a dar una lista de materiales y métodos básicos para que le saques partido al alma de chef
que llevas dentro.

Métodos básicos de cocinado

Planchas, woks, salteados

¿Que cocinar a la plancha es bueno y saludable? Sí. ¿Que siempre tengamos que cocinar así
creyendo que es lo más saludable? No. Puede llegar a ser una mijita aburrido, siendo sinceros.
Hay cosas que quedan bien a la plancha, como unos simples filetes o un tofu, pero si no le echas
especias aquello no sabe a absolutamente nada de nada. El wok mola mucho porque puedes
saltear todo a la misma temperatura (toda la superficie acaba cogiendo temperatura) y porque
puedes vacilar con el movimiento zas, zas sin que se te caiga nada fuera de la sartén creyéndote
Jamie Oliver en Bangkok. Lo cierto es que al wok se cocina todo muy rápido y este método le da
un toque crunchy a las verduras que alucinas.

Asados
Para vagos con tiempo. Es cierto que se tarda en calentar el horno y luego la comida. Pero
también es cierto que no tienes que quedarte delante del horno con la mirada fija en tu lasaña. No
se va a apagar si dejas de mirarlo, los hornos no funcionan así. Mientras eso calienta, te puedes ir
a duchar, a enviar un par de correos que tienes atrasados o simplemente a sacarte los mocos. No
tienes que estar pendiente del horno cada segundo. Por eso es para vagos. Lo calientas, metes la
comida, te pones una alarma y cuando suene vas y sacas la comida. Y a zampar.

Fritos y sofritos
Los fritos nos encantan. El toque crujiente externo mezclado con lo blandito de dentro es un
orgasmo para nuestro paladar. Aunque en la fritura se producen algunos compuestos no muy
saludables (depende del tipo de aceite, tipo de producto que freír, temperatura, profundidad y
tiempo de fritura…), además del obvio aumento de calorías del producto final al haber absorbido
dicho aceite. La idea es no usarlos de forma habitual, priorizando productos más saludables. Pero
no es lo mismo hacerte un huevo frito con patatas y croquetas que un huevo frito con pisto. Ni es
lo mismo una tempura de verduras que unas salchichas fritas, ni unos boquerones que unos
palitos de merluza. Si usamos la fritura como una opción más y no la única y con productos
saludables, adelante. Y el rollo de papel de cocina al lado viene bien para secar ese exceso. El
sofrito es Dios y siempre lo recomendaré. El sofrito es muy respetuoso con el sabor, la textura y
los nutrientes del alimento y es básico en muchos platos. España no es España sin sofrito.

Vapor y hervido
Es una forma de cocción con bastante fama de saludable porque, al no haber contacto directo con
agua o aceite a alta temperatura, se suelen romper o degradar menos cantidad de algunas
vitaminas. Es fácil de hacer, pero no aporta nada de sabor al producto, al igual que el hervido. En
el hervido se pierden muchos nutrientes al ser solubles en agua y pasar al agua de cocción. Si
tiramos esa agua por el fregadero, se van sus minerales. Guárdala y úsala en otros platos como
sopas o cremas de verduras.

Cocidos, estofados y guisos

Aunque perdamos algunos nutrientes por el calor, también hemos visto que se aumenta la
absorción de otros, por lo que sería una forma muy recomendable de cocinar. El calor suele
destruir algunas moléculas llamadas antinutrientes (de las que ya hemos hablado antes), que
reducen la absorción de algunas vitaminas y minerales. Cuando oímos guiso nos pasa lo mismo
que con el horno, que creemos que hay que estar tres horas delante de esa olla. No, de verdad, si
controlamos el agua y la temperatura aquello sale bien. Y si quieres ir más rápido, te compras
una olla exprés.

Útiles básicos en la cocina

Frigorífico
No hay cocina sin él. Solo vengo a deciros que muchos alimentos cocinados te aguantan días y
días en la nevera sin que se pudran. Si los tapas bien, no cogen olores ni modifican la textura en
exceso. Eso sí, no te comas espaguetis de hace dos meses (como aquel chaval de las noticias),
que la palmas.

Congelador
Otra maravilla del ingenio humano. Los productos congelados (por ti o en una fábrica) aguantan
meses sin que se hayan modificado apenas sus nutrientes ni sus características de sabor, olor y
demás. Así que las sobras mejor al congelador. Evitemos frases del tipo «yo no tengo hambre,
pero me voy a meter ese último cuarto de cordero, por no tirarlo». Pues al congelador, campeón,
al congelador. Ya te lo comerás otro día y así te ahorras cocinar. Dos tiros de un pájaro, digo, dos
pájaros de un tiro. Por cierto, las cosas congeladas también tienen fecha de caducidad, no son
eternas. Duran más que un producto fresco (meses a años dependiendo del producto), pero no
para toda la vida. Controla cuándo las congelaste apuntando la fecha en el paquete o donde te
vaya mejor.

Horno
Compra un par de fuentes de cristal para el horno, una pequeña y otra grande. Son de lo más útil.
Lo mejor para limpiarlo es tener un horno pirolítico si sabes cómo se usa la pirólisis, que no es
mi caso.

Microondas
No, cocinar con microondas no es malo ni provoca cáncer ni te salen cuernos ni chorradas. Es
más, es bastante respetuoso con la cantidad de nutrientes del alimento, no los destruye mucho. Y
lo más importante: es rápido. Esto en la sociedad ultrainmediata en la que vivimos es una
maravilla.

Ollas, sartenes y cazos

Me mola el wok. Último aviso. Comprad un wok.

Olla exprés o rápida

Como dije antes, es muy cómoda para evitarte horas de guisos. Tras la primera experiencia de
«¿qué narices es lo que está silbando?», seguro que te llevas muy bien con ella. Y no, no va a
explotar. ¿Soy yo el único que pensó que aquello era una bomba el primer día que la usó?

Robots de cocina
Si lo usan hasta los cocineros de estrellas Michelin, ¿quiénes somos nosotros para no hacerlo?
¿Los que no tenemos mil pavos para comprarlos? Quizás. No, en serio, son una buena inversión
a largo plazo, así que, si puedes, compra.

Materiales tipo Lekue

Son plásticos para meter en el microondas y que se lavan muy bien. Cocinas rápido, y con un
sabor y una textura más que aceptables.

Táperes
Róbale a tu madre todos los que puedas. Luego pierde selectivamente las tapas y los envases.
Cuando tengas un cajón lleno de tapas y táperes que no coincidan, ya serás una persona hecha y
derecha.

Espiralizadores o pelapatatas
A ver, no nos engañemos, esenciales no son. Pero ¿y lo divertido que es pelar patatas con esa
cosa? ¿Cómo vas a sobrevivir sin tallarines de calabacín? Que no estamos en la Edad Media, por
favor.

Freidora de aire caliente

¿Que es más rápido que encender el horno? Sí. ¿Que básicamente es un horno pequeño?
También. ¿Que si vas a hacer comida sana es mejor que freír en aceite? Te lo compro. Pero,
amigos y amigas, que mucha gente que la pilla es para aumentar el consumo de patatas fritas y
alitas sin sentirse tan culpables es, lamentablemente, más habitual de lo que creemos. Os lo digo
tras años de consulta preguntando a gente.
Gracias a este extenso y documentado capítulo, espero que os sintáis como si ya pudiérais
dar clase de cocina en el Basque Culinary Center.
 31
NO TODOS LOS DÍAS SON FIESTA

Lo siento, pero si te toca comer fuera de casa a diario o casi a diario, tienes que quitarte de la
cabeza que cada vez que pisas un restaurante estás en la boda de tu primo Mario. Ese día
deberías pensar que te encuentras en el salón de tu casa, o en la cocina. Deberías tomarte esa
comida como lo que es, una comida más. Lo que no comas en tu casa un martes, no lo comas un
martes en esa venta de carretera que te ha pillado de camino a Toledo para ver a un cliente.
Otra cosa es que, el día que sales con la familia a comer o cenar por placer, que suele ser el
fin de semana o en los días libres, tú te pongas fino filipino de lo que quieras. Pero estas
situaciones son anécdotas, la excepción y no la norma. Si quieres cuidar tu salud deberías
distinguir muy mucho entre tu rutina y tu fiesta.
Ahora que esto lo hemos entendido bien (o no, pero yo me voy a creer que sí) podemos ir
dando consejos para mejorar nuestra alimentación si por narices no puedes ir a casa a comer. Lo
primero que vamos a hacer es dividir entre las opciones que tenemos cuando vivimos esta
situación, tan común hoy en día. Estas opciones no son otras que llevarse la comida o comer en
el establecimiento.

Si te llevas la comida: el táper y los bocadillos saludables

Llevarnos táperes con comida de casa es la opción más saludable al controlar nosotros cantidades
e ingredientes, la más barata al cocinar en casa y poder comprar los ingredientes en mercados y
supermercados y la más variada al poder decidir nosotros qué nos llevamos, y no depender de la
oferta del local de turno.
Lo ideal en tu lugar de trabajo es que tengas una sala para comer. Eso evita tener que comer
en un pasillo, de pie o sentado delante del ordenador. Si estás en el trabajo, lo mejor es disponer
de un frigorífico para dejar la comida y que no se pudra o se estropee. Con esto te arriesgas a que
haya algún listillo que te pueda sisar los espaguetis, pero en la vida hay que correr riesgos. Todo
esto lo remataríamos con un microondas, así no tendrías que meterte un gazpacho en enero a 8
grados bajo cero. Recuerdo un chaval que tuve en consulta que se llevaba un microondas en el
maletero de un coche y lo enchufaba donde podía para calentarse los táperes. Me lo imagino en
el suelo de una biblioteca pública calentando el puré de calabaza y es que me meo. También
existen táperes que llevan resistencias por dentro y si se enchufan pueden calentar la comida. Y
otros que son como termos de café, que pueden guardar el calor durante varias horas, así
calientas a saco la comida por la mañana y al táper.
 Lo ideal sería llevarnos un recipiente bien diseñado si queremos hacer un plato único o dos
táperes si eres de comer dos platos. Siempre debemos tener verduras como base. Luego le
metemos alimentos altos en hidratos de carbono, como pastas, legumbres, arroz o patata y/o
alimentos altos en proteínas como carnes, pescados, marisco, huevo, lácteos o proteínas
vegetales tipo tofu o seitán.

Consejos básicos para que no te quede un mierdetáper

• Si no quieres comerte una suela de zapato, no pongas filetes a la plancha. Mejor

en guiso o con salsa.

• Igual pasa con los fritos, no los incluyas si no quieres comerte un cartón mojado.

• Lleva el aliño de la ensalada en un recipiente separado. Si te llevas la ensalada ya

aliñada deja el aliño en el fondo del táper, luego incorpora los ingredientes duros
y, al final, añade las hojas. Así no habrá contacto del aliño con la hoja y evitarás
que quede chuchurría.

• Deja el táper preparado la noche anterior y guárdalo en la nevera, así no te dará

perezón preparar comida por la mañana.

• Por Dios bendito, echa especias, que eso sepa a algo.

• En cuanto cocines, échalo en el táper y tápalo, así no perderá la humedad. Otra

opción para mantener la humedad es que el plato lleve salsa o que la verdura
mantenga la humedad del resto de los ingredientes.

Ideas para conseguir un táper bien elaborado

• De espinacas con garbanzo y huevo duro.

• De hojas verdes con atún, espirales de pasta y almendras.

• De pollo con pimientos, cebollas, calabacines y arroz.

• De patatas con tomates, zanahorias, cebolleta, guisantes y melva.

• De pisto con bacalao y boniato.

• De rúcula, canónigo, salmón ahumado, aguacate y picatostes.

• De alubias con calabaza, berenjena, judía verde y curry.

 • De habas con pavo y cuscús.

• De calabacín en tiras, soja texturizada, pesto, anacardos y macarrones.

A veces no te queda más remedio que optar por un bocadillo. A lo mejor no puedes
transportar el táper, calentarlo, dejarlo en el frigorífico; te resulta incómodo porque estás
viajando o no te da la gana.

Consejos básicos si has de comer un bocadillo preparado de casa

• No lo hagas demasiado grande y llévate más fruta o yogur de postre para llenarte,
así no te hinchas a pan, que es lo que más lleva el bocata. Si el bocadillo mide
menos que tu antebrazo, vas por buen camino.

• Usa un buen pan, no una mierda descongelada de pan blanco que masticas dos
veces y ya te lo has tragado. Coge uno más áspero y saciante, verás que con
menos cantidad cunde más.

• Utiliza ingredientes de calidad. Siempre puedes poner algún vegetal como

lechuga, rodajas de tomate, pimientos asados o cebolla y luego ingredientes
proteicos de calidad como tortillas, patés vegetales como humus o guacamole,
embutidos de calidad, conservas de pescado, salmón ahumado, quesos o algún
filete.

Ideas para bocatas bien elaborados

• De jamón y tomate.

• De atún y pimientos asados.

• De filete de pollo y lechuga.

• De humus y rúcula.

• De seitán y champiñones.

• De salmón ahumado y canónigos.

• De queso y tomates secos.

Si te toca comer en un establecimiento

Esto es de lo más normal. Si no curras en una oficina o local, sino que tienes que estar todo el
rato visitando clientes, proveedores o instalaciones y obras, cada día comerás en un sitio
diferente. Esto tiene más peligro que Eduardo Manostijeras haciendo exámenes de próstata.
Tanta oferta de comida unida a un hambre que da calambre no es una buena mezcla, por lo que
hay que ser previsor y seleccionar bien dónde comer.
Lo que tienes que evitar como la peste son los locales de comida rápida tipo pizzas,
hamburguesas, tapas, chinos y demás. Es mejor ir a un bar o restaurante de toda la vida donde
dispongan de menú del día o de platos combinados.
Como ya hablamos en capítulos anteriores, si vas a pedir menú, lo ideal es que uno de los
dos platos no sea muy contundente. Recuerda: puedes pedir un primero de verduras, como una
crema, y un segundo más calórico, como una carne. También un primero algo más contundente
tipo arroz o legumbres y el segundo algo más liviano, como un pescado con ensalada de
guarnición. Tampoco pasa nada por pedir dos primeros. Por ejemplo, un gazpacho de primero y
una paella de segundo.
Como ya he contado, si pedimos un plato combinado, lo bueno es que lo podemos tunear.
Al camarero se la va a soplar echarte más o menos tomate, o más o menos patatas fritas, así que
puedes cambiar las papas por tomates. Guarniciones de pimientos, setas o ensalada nos pueden
ayudar a que salga un plato mejor elaborado y sin frituras. Además, ya sabes que los combinados
suelen ser más baratos que el menú y contener una cantidad más razonable.
Recuerda que hay que pedir que el pan lo traigan junto con el primer plato —no antes— y
solo coger una porción; pedir agua en lugar de vino, birra o refrescos y tomar como postre una
fruta, un café, una infusión o (y con esto puede que te dé un cortocircuito) nada. Sí, nada, si no
tienes hambre no comas postre, que no te vas a morir, miarma. Con estos consejos ya puedes
comer bien a diario si no te queda más remedio. Otra cosa es que quieras cumplirlos…
 32
EL ESTRÉS ME MATA

—Hola, Jimena. ¿Qué tal?

—Pues, Pablo, no sé qué me pasa. Yo como bien, como como un pajarito. Hago tanto ejercicio que cualquier día me
mato de las palizas que me pego. No salgo los fines de semana. Ya no veo a mis amigos para no tomarme una caña, ni
quiero salir con mi pareja a cenar para no comer cosas que no debo. Y lo peor es que no estoy perdiendo ni un gramo.
—Toma una bolsa, Jimena, y respira dentro.
—Gra-ci-cias.
—Te noto un poco tensa.
—Una mijita.
—Veo que estás sentada, pero no hay silla. Llámame loco, pero creo que eso puede ser signo de que haya un poco de
tensión en tu vida.
—Es que, entre la jefa, que es de lo peor en seres humanos que existe, mi pareja, que me tiene amargada con sus
tonterías, mis padres, que no paran de dar por saco con que quieren tener nietos, mis amigos, que van cada uno a su
rollo y solo me llaman para contarme problemas, y yo, que necesito bajar de peso porque me veo fatal… Pues algo
estresada sí que estoy.
—Por eso no bajas peso. Aunque, vamos, creo que la bajada de peso ahora mismo debería estar en el sótano de las
preocupaciones de tu vida.
—Me estás matando. ¿Dices que mi obsesión por perder peso está haciendo que me raye tanto que esa rayadura que
me raya hace que no pierda peso? Pero ¿eso cómo puede ser?
—Siendo. Ahora te lo explico en el resto del capítulo. —¿Qué capítulo?
—No te estreses, que ahora te lo cuento, mujer.

El estrés agudo versus el estrés crónico

«Pero si a mí el estrés me adelgaza», «pues a mí el estrés me engorda». Ambas afirmaciones son

ciertas y te lo voy a explicar a continuación. Un científico llamado Robert Sapolsky analiza en su
libro ¿Por qué las cabras no tienen úlceras? —muy bueno, por cierto— las diferencias entre el
estrés agudo y el estrés crónico. Cuando lo lees te das cuenta de lo complicado que es meter todo
en el mismo saco. En este libro se ejemplifican los dos tipos de estrés como si los tuviera una
gacela en la sabana africana perseguida por un león. Bueno, no, los leones son unos vagos, ya
que las que cazan son las leonas, las putas amas.
Una gacela, en el momento en el que se ve perseguida por un bicho de 200 kg, lo último que
tiene es hambre o ganas de fornicar. La adrenalina que secretamos en ese momento nos dice que
nuestra prioridad es la supervivencia. Ni sexo ni chocolatinas, lo importante en ese momento es
que no te conviertas en la merienda de Simba. Esto representa el estrés agudo, el estrés
traumático, el estrés que te anula el apetito porque tienes el problema ya encima y tu única
función es quitártelo.
Pero ¿y si esa gacela sobrevive al ataque? ¿Y si esa gacela se va a su casa de gacela y se
sienta en su sofá de gacela a darle vueltas al coco una y otra vez a qué es lo que podría haber
pasado si esas leonas llegan a alcanzarla? ¿Y si esa gacela no concilia el sueño porque no tiene
un buen seguro de vida de gacelas y sus hijitas gacelas se van a quedar en la calle si ella la
palma? ¿Y si esa gacela acaba con estados depresivos pensando que vive rodeada de leonas y
acaba teorizando sobre qué sentido tiene la existencia de las gacelas si en cualquier momento
puede morir y que el resto de la existencia del universo sea una mota de polvo en el espacio
infinito? Vale, creo que me he venido muy arriba. Lo que quería representar con esta ida de olla
es el estrés crónico. Ese runrún que no te deja vivir. Ese problema que realmente no existe, pero
la simple posibilidad de que exista nos hace imaginarnos futuros apocalípticos donde todo sale
mal, y eso te agobia mucho mucho mucho. Este estrés genera otras hormonas, sobre todo
cortisol. ¿Has visto a alguien al que le pinchen corticoides? ¿No? Pues te digo que se hinchan
como pelotas de playa y no pueden parar de picotear y comer. Ahora te explico los motivos.

Cómo el estrés crónico afecta al peso

Sabemos que el estrés hace que cambie nuestro comportamiento ante la comida y también cómo
la gestiona el cuerpo. A mí el cuerpo me recuerda a un castillo en la Edad Media a punto de ser
asediado por un ejército enorme. Dos jinetes nos informan de que a día y medio de camino las
tropas del rey de turno vienen a bloquearme toda entrada de comida, agua y otros suministros
durante meses. ¿Qué hago yo? Dedico ese día y medio a acumular todas las provisiones que
pueda. ¿Qué hace el cuerpo ante un problema venidero? Lo mismo: acumular grasa y líquidos
por lo que pueda pasar.
De forma fisiológica pasan cinco cosas distintas cuando sufrimos este estrés crónico:

• Nos incrementa el apetito. Tenemos más hambre. Esto hace que comamos más calorías. Y no
es glotonería. La glotonería se podría definir como el acto de seguir comiendo a pesar de haber
recibido la señal de saciedad, simplemente porque lo que tengo delante me resulta placentero.
Pero si la señal de saciedad tarda en llegar diez minutos más que en una situación normal, tú
esos diez minutos estás comiendo comida que no necesitas. Pero no por glotonería, sino
porque te llega el aviso más tarde.

• Buscamos comida muy placentera. Queremos una especie de anestesia. Igual que un enfermo
con dolor crónico busca su morfina para mitigar dicho dolor, una persona con estrés crónico
busca un premio, una consolación ante la mierda de situación en la que se ve inmerso. Busca
endorfina, dopamina, serotonina… Que le den ese placer momentáneo que le haga olvidarse al
menos durante unos segundos o minutos de la cruda realidad. Los riesgos a largo plazo son
problemas del futuro, esos no importan ahora, ya se solucionarán. «Cruasán pal pecho por lo
bien que lo he hecho», dicen algunos. «Con lo que tengo encima, ¿me voy a tener que
preocupar por comer bien?», dicen otros. «De algo hay que morir, con la vida que llevo lo que
no voy a hacer es quitarme los caprichos», se escucha en la lejanía.

• Hace que nos movamos entre poco y nada hasta que se resuelva el problema. Lo último que
queremos hacer cuando estamos agobiados con un problema es ir a «perder el tiempo» al
gimnasio. Toda nuestra atención la ocupa esa inquietud y no queremos dedicar un solo minuto
a algo banal como hacer ejercicio. Tremendo error. El propio ejercicio puede reducir estos
 niveles de estrés y ansiedad, así que la peor decisión que podemos tomar es no aprovechar el
pseudoanalgésico que supone practicar deporte, justo en la situación en la que más lo
necesitamos.

• La calidad de sueño puede llegar a niveles nefastos. Te animo a leer (y releer) el capítulo
siguiente para que sepas cuáles son los problemas derivados de no dormir bien. •
Acumulamos grasa y retenemos líquidos. Con el estrés crónico activamos la maquinaria de
acumular grasa en nuestro cuerpo de una forma más eficiente y encima empezamos a retener
líquidos. Ojo, que esto se produce comas lo que comas. Es decir, que se prioriza que casi todo
lo que entre se acumule dentro de los michelines y, además, cogemos una hinchazón que
parecemos unos globos de agua.

Creo que está claro que, si tienes más hambre, te alimentas con comida basura con una
densidad de calorías enorme y una saciedad ridícula, te mueves menos que una columna y tu
cuerpo es más eficiente fabricando tejido adiposo, pues seguramente te estanques en una pérdida
de grasa o incluso acabes ganándola.
Todos estos efectos, por mucho que intentemos minimizarlos, no se irán hasta que no se
vaya el foco o el origen de este estrés crónico. Seguiremos bajo dichos efectos hagamos lo que
hagamos hasta que no se resuelvan estos problemas. Lo que vamos a intentar es dar algunas
ideas, previas a pasar por tratamiento psicológico, para que no nos coma dicho estrés. Si ves que
no es suficiente, siempre hay que acudir a nuestro psicólogo de referencia. Como dice el cantante
Dani Martín, «todo el mundo debería ir a terapia». Dani Martin es un crack que reconoció que
nunca debió doblar aquella película de dibujitos. Dani, te queremos. Y queremos gira remember
de El Canto del Loco, primer aviso.

La obsesión por bajar de peso

Es increíble lo que acabas viendo en consulta tras muchos años de trabajo. Gente que, como
denuncian constantemente mis queridas compis Victoria, de @nutritionisthenewblack, y Stefy,
de @stefyactiva, sufren el acoso de una cultura de la dieta brutal. Tanto que el estrés que
padecen algunas personas está generado precisamente por la obsesión malsana de tener un
cuerpo perfecto. De hecho, la definición de cuerpo perfecto es absurda. Cada país, cultura y
época tienen unos ideales de belleza determinados que no se pueden estandarizar. En la
actualidad globalizada cambian sin cesar y muchas personas se sienten permanentemente
frustradas porque no pueden alcanzar algo tan etéreo. Es como agarrar pompas de jabón. Cuando
coges la primera, se rompe, la segunda también y así sucesivamente.
La industria fomenta este consumismo voraz en el que vivimos, y su labor es tener
descontenta a la gente para vender productos que supuestamente los harán felices. Tú los
compras, crees que eres feliz por un momento, pero al rato hay algo nuevo, entonces eres infeliz
hasta que compras lo siguiente, pero luego sale algo nuevo. Con ese cuerpo ideal pasa lo mismo.
Consigues un culo perfecto. Entonces te das cuenta de que no tienes una papada perfecta. Luego
te operas y la consigues, pero no tienes un dedo meñique del pie perfecto y tu vida es una mierda
y así sucesivamente hasta que te gastes una pasta en intentar llegar a toda esa perfección.
 Si esto no es bueno en general, imagina cuando empezamos a meternos en temas de salud.
Porque esta pequeña preocupación puede derivar en una obsesión y acabar en trastornos de
conducta alimentaria, restricciones, atracones, purgas y cosas peores. En la consulta he visto
casos de estancamiento en una pérdida de grasa provocados por el propio estrés de querer bajar
de peso. Se solucionaron cuando logré convencer a las chicas (porque mayoritariamente he visto
estos casos en mujeres) de que no se debían obsesionar por su peso ni por ideales de belleza
imposibles.
Otras veces he tenido que finalizar los tratamientos porque estaba claro que la persona que
tenía en frente ya había pasado algunas líneas que no me permitían seguir trabajando sin que
acudieran antes a un psicólogo. No quería ser yo el detonante de problemas más graves de
relación con la comida.
Me parece bien que quieras perder peso de forma razonable, simplemente como
consecuencia de mejorar tus hábitos. En cambio, para, toma aire y pide ayuda si quieres perder
peso a toda costa y no te importa que lo que hagas sea bueno o malo para tu salud física o
mental. Es mejor prevenir que curar.

Cómo solucionar el estrés

Si yo tuviera una varita mágica con la que quitar el estrés, pasarían dos cosas: la primera es que
yo no lo tendría, y tengo bastante. La segunda es que sería multimillonario y premio nobel de
Fisiología y de la Paz por evitar el estrés en el mundo.
No, no hay milagros para eliminar el estrés. Como he dicho antes, lamentablemente si el
origen del problema sigue ahí, el estrés va a seguir formando parte de ti. Otra cosa es que puedas
llegar a un nivel de aceptación que te deje tener una vida medio digna. Para eso están los
psicólogos. Ya os he hablado en un capítulo concreto sobre la importancia de acudir a terapia. A
estas alturas sabréis que, para mí, sí es de locos no acudir al psicólogo cuando se tiene un estrés
incapacitante.
Con todo lo dicho, te doy algunas ideas para que puedas reducirlo:

• Plantéate si puedes cambiar o mejorar algún aspecto de lo que te estresa. Si

no puedes cambiar la situación estresante, al menos intenta no potenciarla. Evita
confrontaciones o situaciones en las que empeore. Asume que el problema va a
estar ahí y pide ayuda psicológica para intentar gestionarlo de la mejor manera
posible.

• Practica ejercicio. Como hemos dicho antes, el ejercicio reduce los niveles de
estrés y ansiedad, incluso de estados depresivos. Es como un medicamento
gratuito (depende de qué ejercicio hagas) que debería prescribirse
sistemáticamente en estas situaciones, pero que por desgracia está
completamente infravalorado.
 • Haz algo placentero. Cualquier cosa que disfrutes nos vale. Desde leer un libro a
escuchar buena música, pasando por ver una buena peli (una o dos que saldrán
al año que merezcan la pena) o verte un monólogo en YouTube. Cualquier cosa
que te guste va a reducir esa ansiedad. Ten contacto con la naturaleza de vez en
cuando.

• Ten vida social. Quedar con los colegas a contar anécdotas y partiros de risa un
rato te va a ayudar. Da un abrazo, un beso, echa un piropo. Las sociedades más
longevas, saludables y felices son las que tienen mucha vida social. Coge el puto
móvil y llama a tus amigos ahora mismo, ¿vale?

• Disfruta del sexo. Si no puedes o no quieres quedar con alguien, también puedes
tenerlo contigo mismo. Mastúrbate. Cinco contra uno. Scratching de DJ. Juguetes.
Lo que quieras. Si hay algo que pueda superar el placer de comerte unos
pasteles, no hay duda de que es un orgasmo.

• Sé más egoísta. No eres la última mierda. Tú eres lo más importante. No quiero

decir que no le des agua a tu hermano cuando esté sediento y te la bebas tú. Digo
que tengas un poco más de asertividad y sepas pedir lo que necesitas y negarte
a hacer algo que no quieres. ¿A quién vas a ayudar si estás hundido? Dedícate
tiempo, por favor.

• Duerme bien. Te explico muchas cosas en el siguiente capítulo, «Insomnia».

• Usa técnicas de relajación. Te vale el yoga, el taichí y el mindfulness, una forma

de meditación que intenta lograr una atención consciente y plena, es decir,
prestar atención a lo que sucede en ese mismo instante, a los pensamientos,
actos y sentimientos que tienes en ese momento. También puedes hacer
meditación en sí misma, aunque esto ya sería una serie de disciplinas más
profundas y estructuradas que engloban distintas técnicas con distintos
objetivos de conciencia, relajación… Reconozco que me cuesta definirlo bien.

Si nada de esto funciona y ves que el estrés se te va de las manos, te pido por enésima vez
que busques ayuda psicológica. Te lo ruego. No lo dejes pasar. Te quiero mucho. No la cagues.
 33
INSOMNIA

Domingo por la mañana. El sábado has salido y te dieron las tantas. Copas, risas y excesos. Te
gustaría haberte dormido hasta las tres de la tarde, que para un día que puedes necesitabas
recuperar sueño de la semana. Pero los madrugones laborales hacen que tu reloj biológico te abra
los ojos como platos a las nueve de la mañana. Cuatro o cinco horas mal contadas que has estado
en la cama. Y con los gin-tonic tampoco es que tú duermas profundamente. Parece que te ha
atropellado un camión, pero ahí estás, mirando al techo, y no te puedes volver a dormir.
Entonces te rugen las tripas, pero tú piensas: «¿Cómo puedo tener hambre si me metí un
kebab entre pecho y espalda tamaño extintor justo antes de irme al catre?». En cambio, te
levantas, vas hacia el frigorífico a investigar y en ese momento, sin saber por qué, solo te apetece
la comida más sabrosa del universo. No quieres ni oír hablar de un plátano. Tú lo que quieres es
algo gocho. Por ejemplo, una napolitana rellena de chocolate acompañada de un buen batido de
vainilla y, cuando te canses, unas tortitas con nata y sirope para cambiar de sabor. Y ponerte
hasta las trancas.
Lo peor es que, como te has levantado muy temprano, esta es la primera fase de la bacanal
dominical que te espera. A media mañana vuelves a tener algo de gula porque el desayuno
estaría muy rico, pero no te ha llenado nada. Es lo que implica comer cosas tan refinadas, que
vienen medio digeridas de fábrica. Sin embargo, esta vez no apetece algo dulce, sino algo salado.
Sal en forma de patatas fritas sabor huevo frito o pollo asado, de esas que hacen que te sepan los
dedos a casa de tu abuela hasta el miércoles.
Luego, a la hora de comer no se nos ha pasado esta locura, no. Pedimos pizza y helado. Por
la tarde, frutos secos viendo la tele. Cenamos chino y antes de dormir un buen tazón de leche con
galletas, no vaya a ser que nos dé una bajada de azúcar durante la noche. Por Dios bendito, que
eso no llegue a pasar nunca.
Toda esta historia, tan ficticia como real, tiene una explicación fisiológica. El cabrón de
nuestro cuerpo funciona así. Si no duermes, prepárate para un frenesí ultraprocesado. Es que es ir
a la cocina y ni ver el plátano. Es que haces visión focal en el dónut y el plátano desaparece de tu
radar. Deja de existir.
Sabemos que dormir poco o mal se relaciona con mayor riesgo de sobrepeso y obesidad y
de estancarse en una bajada de peso. No solo se debe a que tomemos peores decisiones
alimentarias, que también, sino a otros muchos motivos que paso a explicarte en este momento.

• ¿Qué es dormir mal? Buena pregunta, querido. No hay definición exacta de esto. Dormir mal
engloba dormir pocas horas (menos de siete se suele decir), dormir de forma poco profunda, y
una mezcla de ambas situaciones. El caso es que no sea un sueño reparador. Si te levantas a
diario diciendo «de verdad que dormiría otras seis horas» es que no duermes bien.
• ¿Por qué tengo esa hambre voraz al día siguiente? Porque se alteran temporalmente los
mecanismos de hambre y saciedad de tu cuerpo. Croquetamente (perdón, he dormido mal y
me ha jugado una mala pasada), concretamente algunas hormonas que dan hambre, como la
ghrelina, aumentan, y algunas que dan saciedad, como la leptina, disminuyen. Encima se
observa que la gente selecciona lo más sabroso en un intento de estimular un cerebro que está
hecho mierda. Todo esto sin tener en cuenta lo que te metes antes de dormir, que ya sabemos
que si nos acostamos tarde despertamos a la bestia antes de enfundarnos en el nórdico.
Cuantas más horas estamos despiertos, más tiempo disponemos para comer. Matemáticas
básicas.

• Pero… ¿y por esto engordo? A ver, que te estés metiendo en un domingo de sofá las calorías
que necesitas para ascender al Annapurna quizás tenga algo que ver. Pero para más inri, tu
cuerpo se convierte en una maquinita de acumular grasa. Se reduce la sensibilidad a la
insulina, retenemos líquidos y nos baja la función tiroidea (nos «baja el metabolismo»). Esta
tormenta perfecta es un gran aliado de esa ganancia de peso, no hay ninguna duda.

• ¿Y si lo quemara? ¿Y si ese domingo me voy a entrenar? Creer que con el reventón que
llevas te vas a hacer un Ironman denota un desorbitado optimismo. Me gusta esa actitud, pero
no es nada realista. Cuando estás medio zombi en el sofá ya no es que la vaga idea de salir a
correr te repugne, es que te cuesta trabajo hasta levantarte para ir a mear. Es que piensas en ir
al chino el lunes a comprar un orinal para el domingo que viene.

Ahora que hemos entendido por qué podemos llegar a engordar cuando dormimos mal,
debemos intentar vencer a nuestro enemigo. No va a ser fácil, no va a ser rápido, vamos a seguir
teniendo malas noches, pero vamos a intentar mejorar esa calidad de sueño sea como sea.
Si ves que realmente el problema de sueño os afecta a más niveles de salud, como falta de
concentración en el trabajo, pérdidas de memoria, dificultad para conducir, estados de ánimo
asquerosos o problemillas de salud añadidos, ve a al médico para que analice otros tratamientos
que no sean simples cambios en estilo de vida.
Toma nota de estos consejos básicos para intentar dormir mejor antes de tener que acudir a
la unidad del sueño de un hospital de referencia.

• Cuidado con lo que comes y bebes (y fumas) por la tarde-noche. Ese cafelito a
media tarde para ir tirando las últimas horas de oficina y llegar al gimnasio por
tu propio pie. Esa Coca-Cola cenando porque un día es un día y ese martes 12 de
noviembre debe ser muy especial. Ese té antes de dormir porque quiero
hacerme una foto cogiendo mi taza con las dos manos frente a una ventana un
día lluvioso mirando el horizonte en la noche…, que queda bonita en Instagram.
Esas onzas de chocolate negro viendo Netflix por quitarte el salado de la cena y
dejar un gusto dulce antes de irte a la cama. Todo eso tiene estimulantes como la
cafeína o la teobromina. Excitantes que te activan y que te joden el sueño. Intenta
evitarlos en las últimas horas del día (dependiendo de tu tolerancia a dichos
 estimulantes, será desde las tres de la tarde o desde las nueve de la noche). Otro
caso curioso es el alcohol. Cuando te pones como las Grecas, duermes como un
tronco porque vas con sedación, mientras que si consumes una cantidad menor
de alcohol —como un par de cañas o vinos— se dan casos de despertares
tempranos. Hasta el punto de que dos horas después de iniciar un sueño
profundo te despiertas como si llevaras siglos abrazado a Morfeo. Así que
intenta evitar esa costumbre que no es buena a ningún nivel. Respecto al tabaco,
no podemos obviar el efecto de la nicotina. Si eres fumador y no puedes dejarlo,
al menos no te metas medio paquete después de cenar. La nicotina es
estimulante y tiene los mismos efectos que el resto. Por último, tenemos dudas
respecto a si hay que cenar mucho o poco para mejorar la calidad del sueño. Por
un lado, parece ser que si vamos con hambre a la cama, el cerebro nos va a
despertar y activar hasta que consigamos comida. Por otro, las cenas demasiado
copiosas nos van a producir una indigestión que cualquiera se duerme luego.
Quizás la mejor idea sea una cena saciante, pero no muy pegada al momento de
encamarnos. Hay ciertas evidencias de que las comidas con una buena cantidad
de hidratos de carbono (arroces, panes, pasta, patata, legumbres…) podrían
ayudar a mejorar el sueño porque nos dan modorra gracias a facilitar la síntesis
de la hormona del sueño (melatonina), pero aún no tenemos información
suficiente como para recomendarlo. Podrías probar. Y no, los hidratos no
engordan más por la noche que por la mañana. Si bien hay diferencias en cómo
se gestionan dentro del cuerpo, esto no es clínicamente significativo a la hora de
ganar peso.

• Que de día sea de día y que de noche sea de noche. Con esto me refiero a que
nuestro cuerpo tiene marcados unos ciclos llamados ritmos circadianos que
obedecen a la luz y a la oscuridad. De día, con la luz del sol, se activan muchas
hormonas (sobre todo el cortisol) y mecanismos que nos hacen estar despiertos
y activos. Cuando esa luz se va y hay oscuridad, se activan otros mecanismos
opuestos (sobre todo, melatonina) que nos hacen relajarnos y descansar hasta
llegar al sueño. Esto ha sido una adaptación a nuestro entorno durante miles o
millones de años. Pero los tiempos han cambiado. Ahora muchas veces por
trabajo y cambios de hora nos despertamos de noche, sin luz del sol. Nos
metemos en una oficina con luz artificial y pantallas durante ocho horas y
salimos casi de noche de nuevo. Y si no es de noche, nos metemos en el garaje
del curro a coger nuestro coche, ponernos gafas de sol y viajar a casa hasta
aparcar el coche en otro garaje y sentarnos en el sofá a recibir la luz de la tele.
La falta de exposición al sol es algo tan extendido que los déficits de vitamina D
(la que se sintetiza cuando nos da el sol en la piel) han subido como la espuma.
Casi nadie llega a una exposición rutinaria y suficiente. El cerebro no sabe
distinguir bien cuándo es de día o de noche con esa falta de sol y ese exceso de
 bombilla. Y en esa confusión, no sabe cuándo nos tiene que mandar a la cama o a
trabajar, lo hemos hackeado. Para volver a poner en hora nuestro reloj biológico,
debemos forzarnos a hacer algunos cambios. Sigue leyendo…

• Intenta que cuando te despiertes, el sol te dé en los ojos. Abre las ventanas de
par en par. Ve a currar sin gafas de sol y, si puedes, caminando. Si tienes que
coger algún transporte, intenta hacer descansos en el trabajo y salir a la calle a
hacer la fotosíntesis. Quiero ver más lagartos y lagartas por la calle.

• No uses demasiadas pantallas a últimas horas de la tarde y por la noche. El

motivo es que es mejor una luz indirecta y de baja intensidad que una directa y
blanca rollo almacén, es decir, como la que suelen emitir las pantallas (tele,
ordenador, móvil o tablet). Si puedes utilizar una de estas lámparas de pie, con la
luz hacia el techo, regulador de intensidad y que no sea feísima, pues te la
compras y me escribes un correo para decirme dónde la has comprado, porque
yo no las encuentro. Si por curro o por ocio acabas usando pantallas, ponle el
mínimo brillo posible y el modo nocturno. Este último elimina las luces más
parecidas a la luz solar, que serían las que estimularían más nuestro despertar y
nuestra activación. Si no tiene dicho modo, hay decenas de aplicaciones gratuitas
que te puedes descargar para que lo hagan.

• Duerme a oscuras. Cualquier luz, por pequeña que sea, puede atravesar el
párpado y decirle al cerebro que se active. Así que quita de una puñetera vez
esos leds del cargador del ordenador, del televisor del cuarto o del despertador
—si es que alguien sigue usando despertador en lugar de móvil—. Las persianas,
ese lujo ibérico que en Europa aún no han descubierto, sirven para algo. Las
quiero bajadas hasta el fondo si hay luz en la calle o entreabiertas si no la hay,
así nos levantamos con la luz del amanecer. Si te levantas para ir al baño por la
noche, no te sabes de memoria tu casa y no quieres hacerlo en el cubo de basura
en lugar de en el váter ni quieres pegarle una patada con el dedo meñique del pie
al quicio de una puerta, con lo que duele eso, necesitas luz. Pero antes de
encender la luz del pasillo, que en ese momento parece un faro de barcos, deja
puesta una de estas de niños en el pasillo. Sí, de esas muy tenues para que los
peques no se asusten por la oscuridad. Así evitarás accidentes caseros y que tu
orina acabe en lugares insospechados sin recibir un fogonazo que te despierte y
a ver quién te duerme luego. Por cierto, los antifaces existen y pueden llegar a
ser unos grandes amigos.

• Tonterías que parecen tonterías pero que no son tonterías. Cuando nos
dormimos, la temperatura de la habitación, y con ello la de nuestro cuerpo, no
debe ser demasiado alta ni demasiado baja. Si pones la calefacción en modo
Kalahari, sábanas de franela, pijama de pelito, batamanta y nórdico, además de
dormir mal, morirás de deshidratación. Con esto no quiero decir que tengamos
 que pasar frío. Con los pies fríos no se piensa bien ni se duerme bien, ¿verdad,
Leiva? Pero nuestro cuerpo necesita bajar un poco la temperatura para coger el
sueño, así que ambiente fresquito y ventilado. Si por el contrario vives en Sevilla
sin aire acondicionado y es 3 de agosto, date una ducha fresquita y ponte
botellas de agua congelada alrededor de la cama a ver si puedes conciliar el
sueño. Mucha suerte. En este apartado entra, también, el ruido. Si tus vecinos
hacen fiestas que no tienen nada que envidiar a Ushuaïa Ibiza, lo tienes jodido. El
ruido nos hace dormir peor (muchas gracias, Pablo, por esta revelación, no tenía
ni idea). Prueba a amenazar a tus vecinos usar unos tapones de los oídos, a ver
si con ellos puedes lograr dormir mejor. Luego, colchones como piedras,
almohadas rompecuellos, camisetas para dormir que te hacen torniquetes en los
brazos o dormir con o sin calcetines son ese resto de cositas no tan importantes.
Tenlas en cuenta.

• Somos animales de rutinas, pero después de cenar tu objetivo en la vida debe

ser relajarte. Si has visto Juego de tronos (os juro que flipo porque pregunto esto
y mucha gente me dice que no), recordarás el capítulo 3 de la última temporada,
aquel en el que Aria mata al Rey de la Noche. Vi ese capítulo antes de dormir, ¿tú
te crees que yo me iba a poder sobar tras eso? Estaba que parecía que me había
drogado. Quiero que entiendas que si antes de irnos a la cama, vemos series o
pelis con una trama y una intriga que nos encoge el corazón, nos va a costar
conciliar el sueño. Igual que si vemos las noticias, donde todo es muerte,
violación y corrupción o miramos las redes sociales de nuestros ex con fotos de
sus nuevas parejas o de algunos gilipollas conocidos que no nos caen muy bien
en sus vacaciones en Bali. Pues a lo mejor nos ponemos un poco nerviosillis, nos
alteramos y esto no nos deja dormir a pierna suelta, ¿verdad? No hay que ver
estas cosas por la noche, mejor por la mañana. Si queréis ver algo, poneos cosas
relajantes. Ese típico documental de animales que has visto 200 veces y no te
interesa mucho. Ese podcast que te sabes de memoria sobre historia de Sumeria.
Esa música relajante que deja grogui. Ese sonido de la naturaleza con lluvia
sobre tejados de chapa, crepitar de hogueras en un bosque canadiense, olas del
mar en una playa de Tahití. Ese ASMR (sonidos cotidianos, como sonido ambiente
de una biblioteca o un señor restaurando un cuadro antiguo) que te eriza los
pelillos de la nuca. Todo esto nos relaja tanto que suele ayudar a dormir mejor.

• A la cama se va a lo que se va (guiño, guiño) dormir. Así es. Ni a pensar en la

declaración de la renta, ni a debatir sobre si es mejor alquiler o hipoteca, ni a ver
la tele ni a estar con el móvil. Quizás un rato de lectura de luz indirecta de algo
no muy interesante sí, pero poco más. Y otra cosa, no te duermas en el sofá y
luego a la cama. Si ves que estás que te caes, bostezando y ojos llorosos, a la
cama del tirón.
• Mantén los mismos horarios. Trata de irte siempre a la cama a la misma hora y
levantarte a la misma hora. Esto es fácil entre semana por las rutinas de trabajo.
Entonces llega el finde y la fiesta. De acostarte a las doce y levantarte a las ocho
pasas a acostarte a las seis y levantarte a las doce. Como si hubieras ido a Tokio
ese sábado y tuvieras jet lag. Si esto es puntual no pasa nada, al día siguiente
intenta volver a tu hora de sueño y despertar habitual. Hasta el miércoles serás
una rata, pero resucitarás. Si esto se repite mucho es que te gusta mucho la
fiesta y no tienes remedio. Vive deprisa y muere joven, my friend.

• Cuidado con las siestas de esas que te levantas y miras el calendario.

Desconcertado. ¿Será ya Navidad? Esas siestas son el mal. Las siestas de más
de treinta minutos pueden llegar a alterar nuestros ritmos. Ponte veintisiete
alarmas en el móvil para no pasarte de tiempo o, como recomienda mi querida
compi Miriam de @comida.real, toma un café y justo vete a echar la siesta. El
efecto del café empezará fuerte a la media hora y te despertará. Caída de baba
reparadora de 25 minutos y en planta para seguir la tarde. Así no descontrolas
tu noche.

• Ejercicio sí, ejercicio no. Esto dependerá de la intensidad de este y de lo que

vayas a tardar en irte a la cama después de hacerlo. Si te metes un entreno de
esos que te dejan temblando, te vas a activar tanto que cualquiera te duerme
luego. Si tienes problemas de sueño, yo dejaría las sesiones más duras para por
la mañana y los entrenos más suaves para las tardes. Si se puede. Luego, si tras
ese ejercicio intenso llegas muy caliente a casa (je, je, je, je), toma un baño fresco
que reduzca esa temperatura. Si tienes mucho frío, haz lo contrario, toma un
baño calentito hasta atemperar. Por otra parte, si haces ejercicios de meditación,
estiramientos, relajación, respiración controlada…, no sería mala idea llevarlos a
cabo antes de dormir.

• Los suplementos como último recurso. El único que tiene cierta evidencia es el
uso de melatonina en dosis de entre 1 y 5 mg unos 30 a 60 minutos antes de
irnos a dormir. Es un suplemento de uso habitual, seguro y que puedes
encontrar en cualquier sitio a un precio razonable. El resto, tipo melisa, pasiflora
y demás plantas, tienen un efecto relajante muy leve, pero no inciden
directamente sobre el sueño. Antes de tomar la melatonina intenta mejorar los
hábitos que hemos comentado en este capítulo, no seas animal. Si en tu trabajo
tienes cambios de turno quizás es interesante tomarla el primer y segundo día
de cada cambio para avisar al cuerpo de cuándo toca dormir en cada uno de
ellos.
 Si cumpliendo todas estas recomendaciones e incluso tomando los suplementos no logras
mejorar nada o muy poco la calidad y cantidad de sueño, te vas corriendo al médico a que
investigue qué motivos están llevando a este descontrol. Quizás tengan que medicarte o recurrir a
otros tratamientos. El sueño es salud, así que no lo dejes para mañana, que podría ser tarde.
 34
EL GATO DE ESCAYOLA

No he visto nada igual a la aversión que tiene mucha gente a realizar ejercicio o actividad física.
Una repulsa absoluta hacia cualquier cosa que sea un esfuerzo físico. Gente que sería capaz de
comerse una cucaracha para perder peso antes que hacer una serie de sentadillas. Flipante. Y así
llevamos años, con dietas restrictivas donde te hartas a pollo y lechuga para bajar las calorías que
comes, pero con nulo o poco ejercicio y actividad. Como mucho caminar, y da gracias por que al
final de la caminata no acabemos comiendo churros como premio por el tremendo esfuerzo.
En este capítulo vamos a hacer un resumen de qué es actividad y qué es ejercicio, sus
beneficios más allá de quemar calorías, por dónde empezar, qué material básico se necesita y,
sobre todo, cómo pedir ayuda a los compis de entrenamiento, que son los que tienen que llevar
estos temas. Pero antes de entrar en materia, me veo obligado a advertirte de algunos errores en
los que podrías caer.

No vivas de las rentas

—Hola, Manel. ¿Cómo te trata la vida?
—Pues bien, Pablo. En general estoy genial. Lo único que me pasa es que yo considero que como bien, pero desde
hace unos años no paro de engordar y no sé a qué se debe.
—Bueno, si consideras que comes bien, el segundo factor que suele ser importante es la actividad física o el
ejercicio. Si has hecho un parón estos últimos años, quizás esto explique esa subida.
—A ver, Pablo, yo siempre he hecho deporte. Hasta los 14 años jugaba al fútbol tres veces por semana de entrenos y
el partido del sábado.
—Manel, tienes 52 años.
—Hombre, que yo siempre he sido deportista.
—Manel, jugar al fútbol de los 9 a los 14 años significa que has jugado un 10 % de tu vida. Eso no es ser deportista.
—Pero y eso… ¿no tiene memoria?
—Una cosa es que el músculo tenga memoria y otra cosa es que esa memoria dure 38 años.
—Anda, pues yo pensaba que sí.
—Siéntate, que tenemos que hablar…

No seas un ansias: mejor algo que nada

Cuando pensamos en hacer ejercicio, nos viene a la cabeza salir a la calle con unas zapatillas to
guapas de running (jamás lo llames correr o atletismo, queda mal) y marcarse una maratón a tres
minutos el kilómetro. No te flipes. Flipón. Lo más seguro es que si nunca has corrido y sales con
tus zapas molonas, a los dos minutos de trote cochinero acabes vomitando, con un microinfarto y
la cara como si te hubieran picado unas avispas de lo roja e hinchada que la tienes.
 Entonces piensas que menudo asco esto de salir a correr, que para hacer tan poco tiempo y
casi acabar llamando a una ambulancia no merece la pena, que mejor te comes una albóndiga
menos en la comida y así compensas. Pero esto no va así. Está claro que si te pregunto que si
quieres que te regale 10 euros o 100 euros, me vas a decir que prefieres 100. Pero si te pregunto
si quieres que te regale 10 euros o 0 euros, me vas a decir que quieres los 10. Pues con el
ejercicio lo mismo: mejor hacer media hora a la semana que absolutamente nada, que te
enquistas.
Además, ¿tú te crees que una medallista olímpica de salto de pértiga ya saltaba cuatro
metros la primera vez que saltó? Lo más seguro es que se pegara el golpetazo de su vida con la
pértiga o contra el suelo. Pero siguió saltando. Es como en la universidad. Si suspendes un
examen de una asignatura no te quitas de la carrera, vuelves a estudiar y lo apruebas. No
pretendes entrar el primer día en clase y salir de allí con tu título de arquitecto, ¿no? Pues eso.

Los paelleros domingueros: salir a caminar antes no compensa

Llámese paelleros domingueros a esa subespecie de seres humanos que los domingos por la
mañana se van a dar un paseo de hora y media porque «es bueno hacer deporte» y que al
terminar dicho paseo se arrean tres platos de paella, cuatro tercios de cerveza y un helado porque
«están compensando lo que han quemado por la mañana en la caminata».
A ver por dónde empiezo: lo primero es que dar un paseo en llano no es hacer ejercicio, que
habrás subido tres pulsaciones y de lo poco que has sudado la camiseta la podrías volver a
guardar en la cómoda. Lo segundo es que, si tú te crees que el atracón de luego se ha quemado en
hora y media de caminata es que no sabes muy bien de qué va el asunto. Te tendrías que ir
andando a Moscú para quemar eso. Lo tercero es que lo de salir a hacer algo de actividad como
justificación para futuras bacanales no es muy buena idea, no implica muy buena relación con la
comida o con la actividad y jamás va a funcionar para bajar de peso. Ni siquiera mantenerlo,
porque como ya he dicho, el atracón supera con creces el consumo calórico de andar 90 minutos.
Haz la caminata porque es buena, no para compensar.
Para que os hagáis una idea, una carrera (que no caminata) de 30 minutos sería el
equivalente calórico de un cuarto de pizza precocinada, un dónut, un perrito caliente, un helado,
media bolsa de patatas fritas, media hamburguesa o un tercio de menú típico de un restaurante
chino o de un kebab. Así son las cosas, y así se las hemos contado. Buenas noches.

Los beneficios de hacer ejercicio: no es solo quemar calorías

Cuando hablamos de los beneficios de hacer ejercicio o actividad física, inmediatamente se nos
viene a la mente lo de quemar calorías. Como si el ejercicio solo sirviera para meter leña en un
horno, que sí, que lo hace, pero que hace muchas más cosas superbuenas para nuestro cuerpo.

• Aumenta el metabolismo durante las horas posteriores a realizar la actividad. Cuando

dejamos de hacer esa actividad, el cuerpo sigue quemando combustibles. Lo hará durante más
tiempo si hemos dedicado más tiempo e intensidad a esa actividad. Pero es muy interesante
 tenerlo en cuenta a la hora de aumentar el gasto total de energía que tenemos durante el día,
sobre todo si tenemos trabajos muy sedentarios.

• Aumenta el metabolismo si hay un aumento de la masa muscular. Los músculos son unos
derrochadores. Son los niños caprichosos del cuerpo. Para mantenerlos se necesita mucha
energía. No porque cada uno consuma una barbaridad, sino porque hay muchos kilos de
músculos en total en el cuerpo, piénsalo. El hígado o el cerebro consumen más, pero no pesan
30 kg como sí pesan los músculos. Para aumentar la masa muscular no vale con hacer una
caminata. Hay que hacer entrenamientos con cargas. Durante los entrenos con cargas el cuerpo
genera nuevas fibras musculares para adaptarse a tener que mover esa carga en un futuro. A
este fenómeno se le llama compensación y necesita ese tipo de entrenamiento.

• Mejora cómo el cuerpo gestiona la glucosa o el azúcar de la sangre. Los músculos necesitan
esa glucosa cuando hacen actividades intensas. Si realizamos entrenos con intensidad, a los
músculos no les queda más remedio que captar de la sangre ese azúcar y quemarlo para
funcionar. El problema actual en estados de prediabetes o diabetes tipo 2 es que ese azúcar no
entra dentro de ningún sitio, y se queda en la sangre tanto tiempo que se pega a las células y
los órganos, dañándolos. Así que imagina qué guapo que el músculo se la trague antes y la
queme. El entrenamiento intenso mejora mucho el control del azúcar en la sangre. Pero hay
que esforzarse. Si me dan una pastilla que hace lo mismo, obtengo un efecto parecido tirado en
el sofá. ¿Qué haré? Así estamos.

• Mejora cómo el cuerpo gestiona el colesterol y otras grasas de la sangre. Los músculos
necesitan esa grasa cuando hacen actividades suaves o están en reposo. Imagina un montón de
kilos de musculatura que, si no están chuchurríos, se dedican a quemar grasa las 24 horas del
día todos los días de la semana. A lo mejor esa grasa que anda por la sangre no se quedaría
pegada por dentro de las arterias y evitaría infartos e ictus. A lo mejor esa grasa no se quedaría
pegada a células y órganos, dañándolos. A lo mejor esa grasa no acabaría acumulándose en los
michelines y alcanzando cotas de sobrepeso que afecten a la salud. Pero esos músculos
necesitan estímulos para estar funcionales. Órgano que no se usa se atrofia. Mira los testículos
de los culturistas que usan mal los esteroides. Como las hormonas que producen sus testículos
ya se las están pinchando desde fuera, estos no tienen que funcionar y acaban del tamaño de
emanéms. Pues a los músculos les pasa lo mismo: si no se usan, dejan de funcionar bien, y
todas las maravillas que estamos contando dejan de suceder.

• Reduce la presión arterial. Cuando hacemos ejercicio, las cañerías de nuestro cuerpo deben
mover mucho más líquido por dentro para darle agua y nutrientes a esos músculos que los
reclaman. Para que esto suceda, estas cañerías deben hacerse más anchas y elásticas. Al
aumentar el ancho de la tubería, aunque haya más caudal por dentro, la presión de dentro no se
eleva. Esto es lo que pasa con la sangre y con nuestras arterias. Por este y otros motivos más
complejos, el ejercicio mejora la hipertensión arterial.
• Hace que tus huesos estén más fuertes. Las vigas de un edificio tienen que ser más resistentes
a medida que el edificio sea más grande y pesado. Tienen que ser de mejor calidad para
soportar cualquier ataque exterior. Los huesos son iguales. Si no se ven estimulados por
impactos (carrera o saltos) o cargas (pesas), no tienen por qué ser fuertes, pueden ser débiles
porque no necesitan dedicar materia prima a endurecerse. El ejercicio estimula que el cuerpo
dedique recursos a mejorar la resistencia de los huesos, previniendo estados de osteopenia y
osteoporosis.

• Reduce los estados de ansiedad. Si durante el ejercicio liberamos las mismas moléculas que
cuando realizamos cualquier cosa placentera, no necesitaremos obtener dichas moléculas de
otras fuentes. En cristiano: si estas endorfinas se generan al hacer ejercicio, es menos probable
que acabemos pegándonos el atracón de comida basura para obtenerlas. Se observa una mejora
brutal de ansiedad y estados depresivos con la práctica de ejercicio y actividad. Como dice mi
buen amigo Miguel: «Lo mejor de correr es cuando paras». Y es cierto, esa liberación de
felicidad al hacer ejercicio es real.

• Mejora la recepción de señales de saciedad. Muchas veces una persona gana mucho peso
porque come en exceso. Pero la pregunta es: ¿qué lleva a esa persona a comer en exceso? Si
mi señal de saciedad se ve alterada, yo estaré comiendo en exceso, pero no por glotonería, sino
porque falla la recepción de la señal que me dice que debo parar de comer y por eso como en
exceso. El ejercicio puede mejorar dicha recepción reduciendo la inflamación, que es una de
las principales causas que generan este fallo. El tejido graso emite cosas que la bloquean. Al
empezar a hacer deporte no lo notas porque con el aumento del gasto calórico provocado por
el ejercicio tú lo que tienes es más hambre que el caniche de Stevie Wonder. Pero al tiempo
todos los mecanismos empiezan a funcionar bien y acabas haciendo consumos mucho más
sensatos. Hay muchas otras cosas que alteran esta señal, como el alcohol, el sedentarismo, las
enfermedades, el sobrepeso, la falta de sueño, el estrés…

• Hace que vayas mejor al baño. Es maravilloso cómo el ejercicio te suelta la barriga… Si
tienes estreñimiento y ya bebes agua, comes fibra y demás, prueba a hacer ejercicio. Es que
sale solo, no tienes ni que usar papel. En serio, el ejercicio mejora notablemente el tránsito
intestinal. Mira qué fina me ha quedado esta última frase. Lo siento, no volverá a pasar, no es
propio de mí hablar de una forma tan poco grosera. Por cierto, si vas mal al baño y ya haces el
trío agua-ejercicio-fibra, te recuerdo que lo ideal es que siempre acudas a la llamada. Algunas
veces al día se dan los llamados movimientos en masa, que son estímulos que aprietan los
intestinos para que podamos ir a sacar la leña al patio. Son esos escalofríos mañaneros. La
cosa es que, si no vas a soltar lastre en ese momento, las heces se quedan en el colon y se van
secando, formando un tapón que hace que cuando quieras volver a echar el truño esté tan duro
que te cueste la misma vida parirlo. Así que acudid a la llamada. Siempre.

• Te pone como un burro o burra. Entendiendo un ejercicio a niveles normales. Recién acabada
una maratón, lo último que te apetece es que te tengas que correr otra vez (muy mal chiste).
Pero, en general, el ejercicio normalito se asocia a mejoras en las hormonas sexuales, la
 excitación, el deseo y la rapidez y la calidad del orgasmo. Como coger un AVE con destino
petite mort. Así que, si tienes las mismas ganas de buscar a Nemo que una ameba, apúntate al
gym.

Ejercicio versus actividad física versus deporte

No, Alejandro, no es lo mismo. Una cosa es la actividad física, que sería cualquier actividad
cotidiana que hacemos —desde caminar al mercado a hacer la compra o vestir las camas de
limpio— y otra es hacer ejercicio, que ya sería una cosa más estructurada y diseñada con un
objetivo concreto como mejorar nuestra capacidad, agilidad o musculatura, entre otras cosas.
Si crees que fregar los platos es hacer ejercicio, tenemos un grave problema con estos
conceptos. Simplificando mucho y pidiendo perdón de primeras a mis compis de entrenamiento
si estoy diciendo una burrada, diría que hacer ejercicio debería dejarnos con la sensación de que
es algo que no realizamos a diario. Puede que haya sudor porque has logrado llegar a una
intensidad que hace que tu cuerpo necesite disipar esa temperatura generada por ese trabajo.
Puede que haya agujetas porque has trabajado grupos musculares que no sabías ni que tenías.
Puede que hayas hecho movimientos que jamás habías hecho anteriormente, como unos
repugnantes burpees. Lo que sea. Pero que sea algo diferente a tus actividades cotidianas. Si salir
a caminar media hora por la tarde es ejercicio, ¿qué pasa con esos 30 minutos que echas en ir a
casa de tus colegas el sábado? ¿Qué diferencia hay? Vas al mismo ritmo. ¿Ir en chándal es
ejercicio e ir en tacones no?
Un caso especial de ejercicio es un deporte en el que nos encontramos reglas,
competiciones, juegos, equipos… Una forma tremendamente divertida de hacer ejercicio sin
darte cuenta. El ajedrez también es un deporte. Mental. He dicho mental, no me hagas la trece
catorce.

Material deportivo

No seas de los que van a entrenar en vaqueros. No hagas eso. Es malo para la humanidad. En
Decathlon te puedes equipar (muy básico) por menos de lo que cuesta un cubata en muchas
discotecas. Al menos píllate camisetas y pantalones básicos y unas zapatillas normalitas.
Respecto a material específico, también tienes cosas muy asequibles. Desde TRX a gomas
elásticas, pasando por kits de mancuernas, combas o esterillas por menos de lo que te gastas en
una cena un sábado. Si ya quieres invertir más, puedes gastarte cientos de euros en esas
máquinas que sirven para tender la ropa o colgar los abrigos y bolsos… Sí, esas elípticas, bicis
estáticas o cintas de correr. No, en serio, si las compras y las usas, son grandes aliadas.
Luego, si te animas a practicar algún deporte específico, dejo a tu elección el tipo de
material que quieras y puedas adquirir. Pero si es un deporte un poco más caro, siempre puedes
acudir al mercado de segunda mano. La gente suele cambiar estos objetos más básicos con los
que empiezas por otros más caros o profesionales cuando llevan haciendo un tiempo estos
deportes y los de beginners los suelen vender bastante baratillos.
¿Me quedo en casa a hacer ejercicio o voy al gimnasio?

Con tal de que hagas algo, me da igual. Ambas opciones tienen sus pros y sus contras. Hacer
ejercicio en casa te permite hacerlo a la hora que quieras, el día que quieras, con la ropa que
quieras (se han dado casos de entrenos en pelotas para no tener que sudar la ropa, que está la luz
muy cara como para poner tantas lavadoras), de forma gratuita haciendo sesiones que puedes
encontrar en páginas web de entrenos o incluso siguiendo un vídeo de YouTube, o con material
barato como unas gomas elásticas, un TRX o una esterilla. Pero estás más solo que la una. Esa
libertad de hacerlo cuando quieras acaba en que no lo haces nunca. No le pasa a todo el mundo,
pero sí a mucha gente.
Hacer ejercicio en un centro deportivo hace que te comprometas a ir a una hora y un sitio
específico. Esto ayuda a organizarse y centrarse. Y cuando estás allí, entrenas. Es como si vas a
una biblioteca, pues lees, si no, ¿para qué vas a una biblioteca? Pues cuando vas al gimnasio es
lo mismo. También tienes opción de hacer muchas actividades diferentes para no aburrirte. Si te
cansas de una, te piras a otra. Puedes entrar a clases dirigidas, sala, piscina si tiene… O si te
apuntas a clases de cualquier otra cosa como crossfit, natación, taekwondo o lo que sea, vas a
tener a tu entrenador, coach o monitor ayudándote, motivándote y guiándote en qué y cómo
tienes que hacer todo. Ese apoyo es una maravilla. No te tienes que comer la cabeza. Tú vas y
haces lo que te toca. Y punto. Además, entrenas con gente, que siempre anima. Puede haber un
pique sano para hacer mejores entrenos. Y si tus compis no son seres despreciables, seguramente
hagas amistades.

¿Qué comer antes y después de entrenar? ¿Necesito suplementos?

A menos que seas semiprofesional y tus entrenos sean muy demandantes, ni te hacen falta
comidas especiales pre o postentrenamientos ni suplementos. Si haces tres sesiones semanales de
gimnasio tranquilitas, tu alimentación debería ser saludable y poco más, a menos que tengas
objetivos concretos (perder grasa, ganar músculo, rendir mejor…).
Si ya buscas objetivos, sí te recomiendo acudir a un dietista-nutricionista al menos una vez a
que organice y estructure tus comidas. Seguramente necesites cumplir con unas cantidades y un
orden para alcanzar x calorías o proteínas o no pasarte de cantidad, pero cada caso es un mundo.
Que decida tu nutri.
Respecto a los suplementos, debes saber que pueden ser buenos, malos o inútiles.
Lamentablemente esto último es lo que más sucede. Se deberían usar suplementos con una
intención muy concreta y tras haber realizado muchos más cambios dietéticos y de hábitos de
vida con los que, aun así, no se ha llegado a ese objetivo que se perseguía.
Creatina, cafeína, proteína de suero de leche o beta-alanina son suplementos con un elevado
grado de evidencia de que funcionan. No lo digo yo, lo dicen los del Instituto Australiano del
Deporte, que son una referencia top. Luego nos encontramos con otros de menos evidencia o que
hay que seguir investigando, como la carnitina y el colágeno; y aquellos sobre los que no
sabemos suficiente o sí se sabe que no hacen efecto, como algunos aminoácidos. Por último,
están los suplementos prohibidos o los de riesgo, es decir, los malos de la película, como la
efedrina y algunas hormonas.
 Pero, aunque se sepa que los primeros funcionan y que no tienen riesgos, la gran pregunta
es: ¿para qué te los vas a tomar? Pongamos como ejemplo la creatina, la más estudiada. Esta
creatina ayuda a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza. Ayuda a aumentar las cargas que
se mueven al ayudar a desarrollar más fuerza y mejora la recuperación entre series. Entonces la
gente entrena mejor y si lleva una buena alimentación y ese entreno es regular, acaban ganando
musculatura. La creatina en sí misma no hace que crezca el músculo. Si no entrenas bien y comes
bien, tu músculo va a ser la misma mierda de siempre. Por eso hay que usar suplementos con un
objetivo concreto y tras mejorar otros aspectos. Y si se usan, usar los que funcionan, no los que
no valen de nada, porque tiras tu dinero a la basura, o los peligrosos, porque tiras tu salud a la
basura.

Busca a un entrenador de confianza

Los titulados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte son los profesionales de referencia
a los que todos deberíamos acudir para empezar a entrenar. Pero igual que no todo el mundo
necesita un nutricionista, ni un psicólogo, ni un fisioterapeuta, no todo el mundo necesita a estos
profesionales. Aunque si eres de los que creen que una kettlebell (esa bola de hierro con un asa
que vemos en crossfit) es un robot de cocina, seguramente no hayas hecho ejercicio en tu vida,
Hulio, y necesites sí o sí un entrenador personal. Básicamente porque con tu nulo conocimiento,
lo más seguro es que te lesiones haciendo mal cualquier movimiento sin tener técnica, porque no
tienes ni idea de cómo estructurar tus sesiones ni de qué hacer, cuánto hacer y cómo hacerlo,
además de saber cuánto descanso es necesario y qué objetivos debes buscar. Sería un caos.
Si el dinero es un problema, te dirán lo mismo que yo siempre digo en mi consulta: ven
cuando puedas. Si puedes venir solo una vez cada seis meses, intentaré ayudarte de forma
indirecta entre sesiones. Los entrenadores harán lo mismo. Te evaluarán de forma personal, te
enseñarán lo básico y te darán instrucciones. Ningún psicólogo te va a obligar a ir cada semana si
no puedes, al igual que ningún entrenador te va a obligar a hacer cuatro sesiones semanales. Pero
siempre será mejor que hagas alguna sesión que ninguna.
 35
LA LISTA DE LA COMPRA ESENCIAL

Toma nota a continuación de cuál debería ser tu lista de la compra semanal.

✓ Verduras y hortalizas. Frescas, congeladas y botes. Incluso ya cocinadas por

la fábrica como cremas, gazpachos o pistos.
✓ Frutas de todo tipo.
✓ Carnes frescas. Embutidos de más de un 90 % de carne (mirar el primer
ingrediente en la etiqueta).
✓ Pescado fresco y en conserva al natural o en aceite de oliva.
✓ Mariscos.
✓ Huevos 0 y 1.
✓ Legumbres secas y de bote.
✓ Arroz, pan y pasta integral.
✓ Patatas y tubérculos.
✓ Quinoa, trigo sarraceno y otros pseudocereales.
✓ Quesos.
✓ Yogures sin azúcar.
✓ Leche o bebidas vegetales sin azúcar.
✓ Tofu, tempeh, seitán y soja texturizada.
✓ Copos de avena.
✓ Mantequilla, leche de coco, nata…
✓ Frutos secos sin salar ni freír.
✓ Semillas.
✓ Aceitunas y encurtidos.
✓ Aceite de oliva virgen extra.
✓ Vinagre (no crema).
✓ Agua.
✓ Té, café e infusiones.
✓ Cacao en polvo puro o chocolates de altos porcentajes de cacao (70 % en
adelante).
✓ Sal yodada.
✓ Especias de todo tipo frescas y secas.
 Lo que no viene en esta lista no está prohibido, pero no debería ser de uso habitual si
queremos preservar una buena salud. Eso no quiere decir que no disfrutemos de estos alimentos
fuera de casa con amigos o que no los traigamos de vez en cuando a casa porque nos apetezca.
 36
QUÉ DESAYUNAR

Ni es la comida más importante del día ni hay que ayunar por obligación si quieres tener mejor
salud. Es una comida más donde debería primar la calidad de los alimentos y sus proporciones.
Os doy algunas ideas para elaborar buenos desayunos:

Qué beber

• Leche o bebidas vegetales.

• Café.
• Tés e infusiones.
• Agua.
• Puedes añadir canela, miel, cacao puro en polvo o algún edulcorante.

Qué comer

Podemos usar distintas bases y trabajar sobre ellas:

• Pan:
„ Tostadas a las que añadir queso, jamón, crema de cacahuete, guacamole, aceite y
tomate, tortilla, humus, salmón…

• Huevos:
„ Revueltos o tortillas con ingredientes al gusto.
„ Duros.
„ A la plancha o fritos.

• Fruta:
„ Sola o en macedonia.
„ Con leche, yogur o queso fresco.

• Lácteos:
„ Yogures con semillas, frutas o frutos secos.
„ Cuajadas.
„ Trozos de queso.

• Otros:
„ Tortitas de avena y huevo.
„ Porridge de avena.
„ Sobras de la cena de anoche.
„ Batido de proteínas.
„ Aceitunas y encurtido.
 37
QUÉ COMER Y QUÉ CENAR

Hay quien prefiere organizarse de una sentada sus comidas y cenas a lo largo de la semana y
quien prefiere disponer de muchas ideas, todas válidas y saludables, para ir haciendo día a día lo
que le apetece y usar lo que tiene por casa. Lo que voy a hacer es dar un ejemplo de estructura de
grupos de alimentos orientativa para una alimentación saludable en población omnívora,
vegetariana y vegana, con la que se estaría ingiriendo un poco de todos los grupos alimentarios
esenciales dentro de esa semana sin que sea demasiado repetitivo.
Tras ello, añado algunos menús semanales ejemplificando dichas estructuras de grupos
alimentarios en platos concretos. Así será útil tanto para aquellas personas que prefieren el menú
como para las que prefieren estructuras abiertas. La estructura está diseñada bajo criterios de
variedad en alimentos y recetas, sostenibilidad y aceptación cultural de los grupos y platos. Pero
no hay nada estricto, se pueden modificar al gusto. También recuerda que estas propuestas no
están personalizadas. Así que si quieres algo adaptado a tu situación personal (patologías,
alergias e intolerancias, gustos, ejercicio…) acude a un dietista-nutricionista.
Puedes dividirlo en dos platos o usar un plato único al gusto. Te doy ideas de ambas
posibilidades.
 Dedicado a las proporciones: cuando hablamos de qué cantidad de comida es necesaria
para cada persona, es completamente imposible generalizar. Habría que calcular la cantidad
diaria de comida que necesitarías para alcanzar tus necesidades energéticas teniendo en cuenta tu
edad, sexo, altura, peso, actividad diaria, entrenamiento, patologías u objetivos de composición
corporal o rendimiento. Después de esto, habría que contar con los nutrientes necesarios y los
alimentos que los contienen para traducir todo a comida normal y corriente con cantidades
caseras. Para eso estamos los dietistas y los dietistas-nutricionistas, para ayudarte con todo esto.
 Pero si queremos comer sano, la Universidad de Harvard preparó lo que llamamos el plato
saludable, con unas orientaciones en las proporciones de ingredientes o grupos alimentarios que
deberíamos comer de forma general en nuestras comidas si no tuviéramos más objetivos que
comer sano. Aquí lo tenéis para orientaros:
DESPEDIDA

Espero de todo corazón que con este libro hayáis obtenido un conocimiento básico de cómo
mejorar vuestros hábitos. Ahora solo os queda lo más difícil, que es aplicarlo y mantenerlo a
largo plazo. No es necesario que lo hagáis de un día para otro, es normal que os lleve un tiempo.
Siempre será mejor hacer cambios progresivos ya que serán más duraderos. Muchas gracias por
haber llegado hasta aquí y espero que al menos os hayáis reído un rato mientras aprendíais.

Un fuerte abrazo,
PABLO ZUMAQUERO
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El lunes ya empiezo la dieta
Pablo Zumaquero

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