PIERNAS 1. Flexién de muslos con mancuernas 2. El squat o sentadillas 3. Squat o sentadillas frontales con barra 4. Squat o sentadillas piernas separadas 5. Prensa de piernas inclinada 6. Sentadilla hack o «hack squat» 7. Extensidn de piernas en maquina o «/eg extension» 8. Curl de piernas acostado o «leg curl» 9. Curl de piernas alterno, de pie, en maquina 10. Curl de piernas sentado en maquina 11. Flexién de tronco al frente 0 «buenos dias» 12. Abductores en polea baja 13. Abductores en maquina 14. Elevacién de talones, de pie, en maquina 15. Elevacién de un talén con mancuerna 16. Gemelos en maquina (peso sobre la pelvis) 0 «donkey calf raise» 17. Extensién de talones, sentado, en maquina 18. Elevacién de talones sentado con barra els mais Pores Sie metho pe Ae ' COtmadorintemo 0 : sonorio Custhado femora ec de a facia ata Pci vo tore | ae a hewmest stn seer Adon mayor —b Lvs need esate 8 Seniennon Vato medio | Cubdiceps ~ perc gs asia Semvimembraraxo Bf — Serine — Biceps femoral _/ Gemeo orci aera aie Eeesecaies apie ietia| roona bigs aro ale Newel a des deo ls Sled “e el fates am t (Os ddsPIERNAS FLEXION DE MUSLOS CON MANCUERNAS a ‘i Dorsal ancho Oblicuo mayor Crestailliaca Tensor dela fascia lata Gliteo medio Trocdnter mayor Recto anterior Giteo mayor Cuadriceps [ Vasto extern Crural Fascia lata Retula Boers coral goecin lang Tibial anterior ~~ Biceps crural (porcién corta) Extensor comin de los dedos De pie, pies ligeramente separados, una mancuema en cada mano, brazos relajados: = mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexién de los muslos, = cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensién de las piernas para volver a la posi- cin inical, = espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio trabaja principalmente los cuddriceps y los gliteos. Observacién: Es indtil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeti- ciones dan mejores resultados. INICIO DEL MOVIMENTOPIERNAS 2 EL SQUAT O SENTADILLAS Sartorio Rotula Tendén rotuliano Gemelo interno Tibia Soleo — £1 squat es el movimiento ndimero uno de la cultura fisica; solicita ‘coger la barra con las manos con una separacién que variard segtn las diferentes morfologlas personales y tirar los codos hacia atrés; Oblicuo mayor Cresta iliaca Ghiteo medio Tensor de la fascia lata _ Trocénter mayor _ Gliteo mayor Fascia lata Porcién corta ~] Porc laga _| BCS ra Gemelo exteno Séleo Peroneo lateral corto Peroneo lateral largo Extensor comiin de los dedos Gemelo anterior tuna gran parte del sistema muscular ademas de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansién tordcica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: oparra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco més alta que los deltoides posteriores, — inspirar profundamente (para mantener una presién intratordcica Médula espinal {que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligera- mente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia Nero delante y retirar la bara | {AS DOS FORMAS DE LA BARRA del soporte. Retroceder [0] #C) uno 0 dos pasos, de- trapecio, a la manera de los powers. tenerse con los pies pa- ralelos (0 las puntas un eS poco hacia fuera) a una | wansversa a distancia _aproximada- mente igual a la anchura coon 1. Sabre los rapecis; 2. Sobre os dehoides ylos| de os hombros, agachar- se inclinando la espalda Apes Spo [UA HERNIA DISCAL Anil 0 ] isco Pane central _| intervertebral ptiPIERNAS. hacia delante (el eje de flexién debe pasar por la articulacién coxofemoral) con- hls epi ae trolando la bajada y sin jamais curvar la columna vertebral para asi evitar cualquier traumatismo; Ge pee mere = cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extension de las piernas Anil oso enderezando el tronco para recuperar la posicién de partida. Expirar al final del ‘movimiento. El squat trabaja principalmente los cuddriceps, los gliteos, la masa de los abductores, los masculos extensores de la columna, los abdominales y los is- Cuerpo vertebral Canal raquo quiotibiales ‘Duras fealoney versal el dco se pnza aca deonte]/ Observacién: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los gliteos. Vs separa pr des € quid del nice pulpro mira hac tts y puede lear 3 compris elemento nervions (pare cel dumbago 0 ciica fe ‘Vertentes (1) Para las personas que tengan tobillos rigidos 0 fémur largo, se puede colocar tuna calza bajo los talones a fin de evitar una inclinacién demasiado grande del nosis 4 Apts anil tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cusdriceps. ee es Apes espinasa (2) Variando la posicién de la barra sobre la espalda, es decir, bajandola hacia los Disco Dikcodcas]| _ deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando asi la potencia de eee xcién (por don-|| _ levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas mas pesadas. Esta técni- eee ARE de pass el nenio|| ca es utilizada esencialmente en los power-iters. Reus Soran’ || (3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la incli- nacién del tronco y localizar sobre los cuddriceps. 1. 1AS POSICIONES CORRECTAS: ‘menos incinad,relizando fa Nex a a alia de riculacin cono femoral 2. MALA POSICION: [Nunca e debe cunar la exp dural jecucion de los squats Este defect es espomsable de a mayors de [as lesions ena region lumbar ¥ pariularmente ls hemias deals, Para perc bien el wabajo de fon msculon — Maléolo medio — Abductor corto de! mefiique Los pies sobre la calza en flexién pasiva, piemas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la maquina: = efectuar una extensién de los pies o flexién plantar. Este ejercicio solicita el triceps sural y en particular, los gemelos.PIERNAS Yi EXTENSION DE TALONES, SENTADO, EN MAQUINA [| -Vasto medio Cuédriceps| | ~ Vast lateral — Vasto | __ intermedio EL MUSCULO TRICEPS SURAL ] Tensor de Veneta la fascia | Heo aco /- Porcién Sc | ifotibial de la fas- Fer cia lata Giateo mayor emelo Biceps femoral [7 ve ein z ee front Gemelo Tendén séteo ale del calcéne Tinley —_—_-Peroneo superior Cakeineo Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, va: ~ efectuar una extensién de los pies (flexién plantar Peroné Verba sucro Hueso de lacadera Fee Rola Peronco tar Tia ‘ial posterior Flexor ano Aeiplgar Extension iliotbial Ligamento de la tla Cabeza del peroné Tibial anterior | extensor largo de os es |_ Peroneo largo =Gemelo > 4. Ticeps | séieo _| sural | peroneo conto Flexor largo del pulat Peroneo tercero Maléolo lateral Abductor corto del Extensor corto de los: los tobillos en flexién pasi- Este ejercicio solicita esencialmente el s6leo (este masculo se inserta en la parte alta, bajo la articulacién de la rodilla y se une al calcdneo a tra- ‘vés del tendén de Aquiles; su funcién es la extensién de los tobills). {a posicién flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulacién de la rodilla y por debajo del tendén de ‘Aquiles, de manera que partcipan poco en la extensién del pie. Variante: ‘Se puede realizar et movimiento, sentandose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para esta variante serd necesario colocar un cojin de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecucién sea menos dolo- rosa,PIERNAS ELEVACION DE TALONES SENTADO CON BARRA Hueso me- fendn del fatasianos Sine, \ Huesos me- Caleineo "Talon tatartanos 1. Cuando se fexionan ls roils, se relajan los miscues pemcos ave © | 2 por ef comtrario, cuando la aticula insertan por debaj dela arculacion | 2,PO%c! commarn cuando i orca dein ila En eta posicn parr: | i, 2 roils es stuada en ex: Ban muy pco.en ls exensin, sendo | Ges, parcipan actvamente ela €l macil vleo ef que realiza lama | senion de los pes completan la 2c- Yor pare del vabsjo ‘iti del seo. artorio Porcién corta Biceps femoral "i [ Porcién larga INICIO DEL MOVIMIENTO. Sentado en un banco con una cura situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos:, ~ efectuar una elevacién de talones (flexi6n plantar) Atencién: se aconseja forrar la barra con caucho 0 en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslos para conseguir que la eje- ‘cucién sea menos dolorosa. Este ejercicio solicita principalmente el s6leo. Este masculo, que forma parte del triceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articula- cin de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se inserta en el calcaneo (mediante el tendén de Aquiles) y su funcién es la extension de los tobillos. A diferencia de la elevacién de talones, sentado, en maquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la utilizacién de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtencién de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensacién de quemaz6n. Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, serd necesario realizar series mds largas hasta conseguir la sensacién de quemazén.