ENANRENPOS Bueno, ya esta bien de chachara, va) Vamos a intentar que s in Voy a ofrecerte ua serie de rutinas de entrenamiento, para ser, 3xactos una sesion tipo we raacalachgudae pudieras persequir. ‘ Tambien diferenciaré entre tu nivel de . experiencia, seas novato/a o medio avag os Para mi. une de Las mejores “fun- clonalidades” existentes es le ca- lidad de tu/culo (y el mio), Ya sea para que corras y saltes mas, pa- ra que mandes el dolor lumbar al Carajo y/o para que oigas susurrar “fue buen culo tiene.” tus cache- tes treseras musculosos serén un boleto de acierta seguro. — Y es por esta que ahservaras que, en cada una de las distintas ruti- fas, hay siempre dos-tres ejerci- ios de cadere/culo por uno de las demas categorias. +AENTRENAMIENTO FUNCIONAL, Mm FUERZA GENERAL De eee a eae) Pe ee Pega dee aseeaa ted Desconsarés 2‘al terminar ta superserie y antes de volver Be eT eae acy BeaA.1_SQUAT CON ALCANCE 3X8-10 Realiza un squat (sentadilla) llevando tus brazos adelante y volviéndolos a estirar al volver arriba, Asegirate de mantener el torso erguido, /A.2_REMO SUSPENSION 3X10-12] Desde posicidn inclinada eleva todo tu cuerpo hasta que tus manos lleguen a los laterales del torso y los codos un poca por detras de los hombros (no demasiado). Luego desciende con control y repite. 10-SPORT LIFEBaB.1_PUENTE GLUTEOS 2X20 Acostado y con codos a los tados del cuerpo, eleva tu cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineadas. Baja con control, toca el suelo y vuelve a subir > PAREN NS Desde la posicién de plancha de cados, nasa a plancha alta emaujando con brazas y manteniendo core activado. Vuelve a bajar a codos para completar 1 regeticion. GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 11AENTRENAMIENTO FUNCIONAL, Aguanta en aosician de plancha con codos y puntas de los pies. Intenta crear Tensidn en todo el cuerpo a lavez, Coloca una pierna sobre el step co banco, tu cadera y rodilla deben estar ala misma altura Elevate hasta tocar con el otro pie el banco y vuelve a bajar con control. No te ayudes de la pierna del suelo para impulsar, lleva el torso ligeramente adelante y ejerce la fuerza desde lapierna elevada 12.SPORT LIFEPANGS 3X8-10 (CADA PIERNA) Reoliza los ejercicios en régimen de stiper-series, esto Cee ey Pea eats ee ead Dee ea ete a ea Td Ce eed ag asa En posicion de Split (tijeras) con tus piernas, desciende hasta que la pierna trasera toque ("bese") ligeramente el suelo y vuelve a subir manteniendo el equilidrio, Asegurate de que la mayaria de la fuerza recaiga sobre la pierna delantera Sujeta una mancuerna en cada mano si tienes experiencia y nivel RSMO OPA 3X8 Coloca las radillas en 90° y sujetalla barra con brazos estirados, Eleva tu cuerpo hasta que la parte posterior del pecho quede justo por debajo de labarra Asiste con tuspiernas silo necesitas. GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL. 13AENTRENAMIENTO FUNCIONAL, B.1_ PUSHUPS DESDE RODILLAS 3X8 Con las rodillas apoyadas coloca tus brazos desciende con cantrol para volver a subir una vez el estiradas en el suelo y con los hombros justo pecho haya llegado casi al suelo encima de las manos. Mantén torso compacto y OI sc MSO R Ler Con salo una pierna apoyada gira desde la cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, No debes flexionar la columna, unicamente girar la cadera, Pon tus brazos apuntando al suelo 0 agarra dos mancuernas si ya tienes cierta experiencia, 14_SPORT LIFE1_ PLANCHA ELEVADA 1 PIERNA 2X10 (CADA PIERNA) Acastada boca arriba coloca una pierna sabre el —_alineada can rodillas y hombros. Baja despacio cajon (apaya el talén o la planta del pie si se te hasta tocar (no apoyar) el suela y vuelve arriba, hace dificil) y asciende la cadera hasta que quede PLANCHA LATERAL CON TWI. Desde una plancha lateraly contu code en|anuca gira posicién de partida, Puedes colocar las piernas en tijera hasta que el coda quede cerca del suelo, Vuelve ala para mayor base de apayo y estabilidad GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL. 15,AENTRENAMIENTO FUNCIONAL, (STINT Le pa RES Soci A IPALMAS ADENTRO) 3XMAX (-1)" UT he ORG AE ESS “Las que puedis paradndote a repeticion del maximo, del lla. ee ee A eee ee) Ta ee ree eee Ces Haz Dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti Cree tension corporal total. as IERTO “SUMO” 3X5 Abre tus caderas y piernas bastante ysujeta la barra por dentra de las mismas,Inicia el movimiento desde la cadera sin perder la activacion total del resto del cuerpo, Bloquea rodillas y cadera al llegar arriba — Desciende con contrat hasta que la barra lleque de nuevo alsuela (C_ SQUAT BARRA POR DETRAS 2X8 Desde una jaula de sentadillas colacate la barra por detras pera noenel cuello, Desciende mantenienda el { torso erguida y las i codos apuntando al suelo, Sube con cierta rapidez/explosividad 16-SPORT LIFEaya en el banco la parte de la espalda justo debajo de las escapulas y tu pierna apoyaca en el suelo con la rodilla doblada a 90°. Eleva la cadera F_ FROG PUMP 1X50-70 jl En el suelo, coloca tus pies de manera que lo: talones se toquen entre ellos y can las radillas flexionadas. Eleva la cadera y desciende hasta Sujeta la barra con las brazas un poco mas anchos au ea Ta OS SSS CN ONES PSSST ee Pye) tus hombras, desciende a barra hasta el pecho (sin necesidad de tocarlo) mantenienda tus codos hacia el torso y nunca abiertos det todo, Sune de forma répica/explosiva hasta la altura de las rodillas sin pasarte e hiner extenderla, Mantén el contacto de tu espalda camo una bisagra, sin oscilaciones. tocar el suelo de nuevo, Seria dptimo colacar algo debaja de tu cuello-cabeza para no mantenerla en tension todo el tiempo. Haz las repeticiones de manera fluida y constante GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 17Jame explicarte una cosa. La Unica ia entre un entrenamiento de per ‘asa y uno de condicion fisica esti Cam CU Leual Innere Silo que te llevas a la boca y cuanto signifies En ambos casos el Un regimen calorico en deficit (ingieres: entrenamiento de fuerza y la UEisocreeecee sce COME CeOn re urueucguce | de entrenamiento te ayudaré a PERDER fea eaet Ss ace ey eetae PCM areca ray ute SO OCC CECE CCMA en CR Cuca kena Pe Cnet eects) Fee See eu a cur es (ingieres mas de las que gastas) sera Ma a ecstacy Sintec Cec cm ew Rute tert ee aur mismo entrenamiento te ayuda a mejorar técnica de ejecucién. Year Uleen lao messy Unt) YIntensidad y Calidad seran mas importantes Peace ered que Duracion y Cantidad, te ~~.f esAENTRENAMIENTO FUNCIONAL Se) SONG ee kee a ee ee ee et Bea erg ar) v Descansaras 2-2'30" 0 lo que necesites para Panis la siguiente ronda con garantia de técnica apropiada. Coloca tus brazos en plan prisionero” con las manos tras la nuca, Haz Squats de forma seguida yssin parar. PENS X6 (ALTERNANDO; Desde la posicién de plancha 4 eleva uno de tus brazos hacia el techo mientras miras la palma de tu mano, Manten el torso compacto. 20_SPORT LIFE3_ PESO MUERTO X15-20 Con (os pies abiertos ala misma anchura que los hombros gira desde la cadera hasta practicamente U llegar a tocar el suelo con los dedos de tus manos. La cadera debe quedar siempre por encima de las radillas. aS Wee ase Desde plancha alta (brazas estirados) lleva una flexiones demasiado la calumna rodilla y otra alternativamente hacia el pecho. No |A.5_ ZANCADAS CAMINANDO Ss X16-20 PASOS TOTALES Camina hacia delante realizando zancada profunda en cada paso. GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 21AENTRENAMIENTO FUNCIONAL Do ee en ee ee a Dee ee ee ee vHaz entre 3-5 series (vueltas) vDescansaras 1'30°-2'o lo que necesites para poder ejecutar la siguiente ronda con garantia de técnica apropiada, TSO TSN OPN To Rey Sujeta la barra P con tu cuerpo inclinado y en = ~ suspensién Adapta el grado de inctinacion que te permi acometer todas las repeticiones con esfuerzo pero con garantia de correcta ejecucian. SNES ey Ejecuta pushups sobre un banco, Halo de forma fluida y casi sin parar. 22_SPORT LIFE> TESS es) Acostado y con las rodillas flexionadas colaca los quede alineada con rodillas y hombras. Fluido y talones sobre el banco. Eleva la cadera hasta que —_ sin parar. Haz squats Split bulgaras con los brazos detras de la nuca, Recuerda poner el enfasis en la pierna delantera. GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL. 23AENTRENAMIENTO FUNCIONAL, 4 A.o_PLANCHA SUELO A PLANCHA BALON Desde plancha en el suela asciende a plancha sabre el mismo. Luego baja de nuevo para completar una el balon medicinal poniendo ambos brazos sobre —_repetician. gA.6_ PUENTE GLUTEOS X20 Acostada y con codos a los lados del cuerpo, eleva queden alineadas. Baja con contral, toca el suelo y tu cadera hasta que hombros, cadera y rodillas vuelve a subir. 24_SPORT LIFE«RUTINA NIVEL AVANZADO: MATERIAL DISTINTO So ae Aa a ee ea eer eC) See EME eae ee ee Pe) ee aad ‘A.1_SQUAT GOBLET X12-1 Coloca una mancuerna en el pecho en la posicion “Copa” Haz squat seguidos, de forma fluida | Mantén torso erguido y desciende todo lo que auedas pero sin flexionar columna a nivel lumbar y toracico A.2_REMO EN SUSPENSION X12-15 Haz remos seguidos con unas tiras de suspensidn. Adapta lainctinacién a tu nivel recordando que debes exigirte pero la técnica es prioritaria. DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 25AENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIP THRUST 1 PIERNA X20 (CADA PIERNA) Apoya en el banco la parte de la espalda justo hasta la horizontal sin pasarte e hiper-extenderla debaja de las escdpulas y tu pierna apoyada en el Mantén el contacto de tu espalda como una suelo con la rodilla doblada a 90°,Elevalacadera _bisagra, sin oscilaciones De pie, agar una banda elastica anclada lateralmente, sujétala con tus brazos estirados y separados. Pasa la banda de lado a lado sin rotar el torso, solamente los brazas. Vuelve con control y ejecuta de manera fluida, sin parar. 26.SPORT LIFE(A.5_ SWING KETTLEBELL X15: Haz Swings de cadera con una kettlebell Recuerda que es un movimiento de cadera y no de rodilla & Nom & X 20-30 METROS Traslada dos mancuernas pesadas caminando despacio y manteniendo escépulas retraidas y brazos sin oscilar. — I ZANCADAS ALTERNAS CON ALCANCE SOBRE CABEZA Realize una zancada dando un paso largo sin quel rodilla sobrepase lavertical del ie, conta rodilla atrasada cerca det suelo pero sin acarto, Lleva los brazos arriba y todo lo atras que puedas. Baja brazos, deshaz tazancada y repite la secuencia completa con la pierna contraria TBbis ve ENTRENAMieNTO FUNCIONAL_25wLANDMINE: UNA BARRA ANCLADA AL SUELO La Barra Landmine 6 Barra anclada al suelo es una de las herramientas mas versatiles de las que dispones en tu gym y, muy probablemente, nunca la has probado. Y, ademas, ya no sélo se utiliza para Trabajar tu core con las simples rotaciones que has visto hasta la saciedad. Ahora tienes un arma efec- tiva para tus sesiones de fuerza, construccién muscular, sesiones de potencia y hasta para ser usada en complejos de pérdida de grasa. Todo sin salir de tu espacio. Ademas, serds “el tipo raro que solo entrena con la barra esa anclada en una esquina’, La Barra Landmine traza la linea entre los pesos libres y tas maquinas con plano fijo. Permite la li- bertad para el movimiento fuera de las lineas pres- critas pero no lo suficiente como para que pierdas el control o sobrecargar. Tener un extremo fijado al suelo provee mayor mo- vimiento de arqueo versus el movimiento lineal, lo que es un beneficio para el entrenamiento. Esta herramienta también te ofrece una forma genial de variar tus sesiones de entrenamiento, ademas de una estimulacion exquisita para los movimientos a ejecutar. Te ayuda a evitar rangos de movimiento potencialmente dalorosos y/o lesivos. SD epee ee es ee Bd + Recuerda que deberis poner/quitar discos seguin el ejercicio y su intensidad. > (RESON Pon tus brazos por dentra de las rodillas. Realiza el movimiento de “bisagra’ de cadera con tado el cuerpo activado y espalda neutra. Abajo deja descansar la barra y repite i. 46_SPORT LIFESSP OSEY Presiona la barra hacia arriba y afuera poniendo el énfasis en tus pt durante el movimiento. Postura erguida core estabilizado ypiernas en posicidn atletica (alerta), Asciende la barra hasta quedar la carga tocando tu pecho, aprieta los musculos de tu espalda Desciende la barra despacio y controlada hasta sentir un buen estiramiento de tus dorsales. JAMIENTO FUNCIONAL_ 47EPSP) Sujeta el extremo de la barra con dos manos y contr echo. Realiza Squat con t cuerpo ligeramente inclinado contra la barra f,C_ ANTIROTACION EN '/2 RODILLA 1X10 (CADA LADO) Mantén brazos casi rectos, gira la barra hacia columnna vertical. Permite que sdlo tus hombras se el lado de la rodilla apoyada manteniendo tu muevan y apenas rotacidn o inclinacién del torso. 48_SPORT LIFEni PSION BT 80116 BB 4. 10107 UAC LRT Bae) R eI LU See eee i Le Ln a nee Sa er rd Se eT te fea De ee ed Aqui utilizas siempre la misma carga para todo el complejo, que te permita realizar los ejercicios de forma fluida pero que supongan un reto con el paso del tiempo. Haz Peso Muerto a 1 pierna y sujetando le barra de forma lateral Trabaja (a pierna mas alejada de la barra, GUIA DE ENTRENAMIENTO. 49LET De lado a la barra, sujétala con una mano y agache tu cuerpo. Eleva el codo hacia atras sin encogerte de hombros RSL CKe Haz Press con ‘ brazo y tus piernas en mado “alerta’. Asegirate de incorporar movimientos de tuescapula en los extremos.LYNG TNT) Haz zancadas atras con el extrema de la barra cerca del pecho, Primero una gierna y luego la otra, ANTI ROTACION DE PIE X8 Lleva los brazos con los codos siempre extendidas ymanten la espalda recta, con control de la zona abdominal Desplaza el peso por delante de tu cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda, para completar una repeticion. |AMIENTO FUNCIONAL_51Cee ecm CR Uea PTE ieee acess Teter mem une Careers Cem access CCU Rea Meme Mutat aera Ericka: Eero te cue te ecg acasional de Simplicidad, en un Eee Rl R et Mtr re Coes SUE (ae Ue CE oC com Cem) ELEM Macey aru uo pore < f IO eee e tera ere eg ree Bo eee ue aes mayoria de estas opciones. No estoy dicit Peer en ss CUANDO PESO: QUIEN a —— — 7 HOMBRE : kgs 10-15 kgs kos Realiza los ejercicios en sistema circuito, uno detras de otra, para economizar el tiempo total de la sesién. Se eer pale ete Pe a en Td ean RE eR age ee ne eA Tad ‘Buede significar estimulos muy distintas dependiendo de el grupo muscular. En cualquier caso deberds terminar a 2-3 repeticiones del fallo.ACON UNA MANCUERNA, REMO 1 BRAZO EN BANCO X1 Apoya una rodilla y un brazo en el banc. rema (tira) de forma recta y directamente hasta el lado de tu pecho. No dejes que el codo sobrepase demasiado el hombro. QUAT GOBLET X15 Coloca una mancuerna en el pecho en la posician ‘Copa’. Haz squat sequidos, de forma fluida ‘Manten torso erguido y desciende todo la que puedas ppero sin flexionar columna a nivel lumber y toracico 2 Se Oe a TNE Situa a mancuerna sobre la cabeza y con el brazo totalmente extendido, asegurate de que tu biceps esta mu cerca de la oreja. Camina despacio y contralado, manteniendo tu core en alerta en todo momento 54_SPORT LIFESECU ey CS NAT) Coloca la piemna trasera en un banco y ladelantera —_calgando del brazo y hasta que tu radilla trasera enel suelo. Lamancuerna iréenellada apuesto —toque ligeramente el suelo al de la pierna que trabaja. Desciende con la carga > RESS BAN! 1 BRAZO X8: CNN Haz un press de banco pero a 1 mano, Recuerda que el coda tiende a ir hacia al torso y no abrirlo en 902 GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 55,QUIEN PESO CUANDO Realiza 6-12 repeticiones de cada ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente, sin descanso. y ast Deere eae ee ec Descansa 45" entre cada lado del cuerpo y 2 minutos entre cada complejo 6 serie. | Haz 2-3 series/complejos (una serie significa un lado y después el otro). Al terminar, siéntate en una esquina y comienza a odiar todo lo que te rodea a a A el Re LT ad coated> Rema atrae [a mancuerna hacla tihasta que et codo quede ligerameente por detras del hamibro > Desciende hasta quedar garaleto al suelo y vuelve ala posicién de origen, girando siempre desde la cadera y no desde la rocilla GUIA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 57,ACON UNA MANCUERNA, S| Realiza zancadas atras con la pierna del lado en el que se encuentra la mancuerna. 5 Impulsa fuerternente desde los pies, y utilizando la potencia de tus caderas parabalancear y subir la mancuerna hasta tu hombro, «i$ 98.SPORT LIFEJl Haz Squats can fa mancuerna sabre uno de tus hombros. = > Pequefio impulso de piernas y sube la mancuerna explosiva Hazlo seguidamente IA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL_ 58