Ejemplo explicativo

I a Situación. Un deportista va tranquilamente corriendo y haciendo deporte por la calle y

se encuentra de frente con un pert-o. Al verlo sonríe y se para a tocarlo.

a
2 Situación. Una persona va caminando por el parque y de pronto se encuentra un perro.
Al verlo cambia de dirección e intenta evitarlo.

La pregunta sería, ¿si la situación es la misma? ¿Qué hace que uno se acerque a
tocarlo y el otro dé media vuelta y se vaya?

A continuación muestro la diferencia entre los pensamientos beneficiosos y los

pensamientos que generan malestar o problemas.

Características de los pensamientos Cara cte rísti cas de los pensamientos

beneficiosos generadores de malestar
Son contrastables, se pueden verificar. No son contrastables, y por lo tanto no se
pueden verificar.
Expresan deseos o preferencias. Expresan necesidades.

No exageran la realidad. Describen la realidad exagerándola.

Producen emociones acorde a la situación Producen emociones de fuerte intensidad y

vivida. duración.

Nos ayudan a alcanzar metas y objetivos. Dificultan alcanzar nuestras metas y

objetivos.

Los pensamientos se pueden dividir o clasificar en tres categorías (Beriso Gómez -

Escaloñilla, A., Plans Beriso, B., Sánchez - Guerra, M., Sánchez Peláez, D.I., 2003):

Los pensamientos automáticos.

• Nivel más fácil de identificar

• Lo que nos decimos ante cada situación
• Automáticos
• T elegl-áficos
• Evidentes y naturales
• Tienen una gran fuerza emocional

Creencias intermedias: Valoraciones y reglas

Valoraciones

• Catastrofismo o tremendismo (es horrible. tremendo. terr:t> e

• Necesidades
• Expectativas de 2...;¡oe"c2.c;a (puedo. ilOJl..eCO, soy C2.0Z2. s

( as neces caces c:)soi ..!~i5:2s . las ex~ec:e¡ . eS - ce e..::oe=-IC2.C2.

:0 er2r-.¡c 2. 2 2.::
C. r~_5: ....
 RegIos, normos o deberes que nos imponemos o nosotros mismos y o los demós (deberíos)

• Tengo que actuar perfectamente

• Los demás deben tratarme perfectamente
• Las condiciones de mi vida han de ser fáciles, cómodas

Creencias centrales o nucleares

Creencios negativos acerco de nosotros mismos

El desamparo (soy débil, soy incompetente .. )

Incapacidad de ser amado (soy inferior, no soy normal ... )

Creencios negativos acerco de los demós (lo gente no es de fiar, lo gente puede hacerme
daño).

Creencias negativos sobre lo vida (lo vida es difícil, lo vida es absurdo ... )

Creencias negativos acerco del mundo (el mundo es un caos ... )

Estas creencias negativas son globales, rígidas y poco realistas y la aceptamos y creemos
en ellas como si fueran verdades absolutas.

Una vez vistos o desarrollados y comentados los tipos de pensamientos te

preguntarás que puedes hacer para introducir un pequeño cambio. Pues bien, en las
páginas que siguen vaya tratar de explicarte la manera de producir una variación o una
pequeña grieta en tu sistema propio de creencias.
Supón que es fin de semana y que estás en casa arreglando una habitación que está
completamente destartalada. Bien, lo primero que haces es ponerte delante de la
habitación y hacerte una primera composición de lugar (eso es lo que haremos primero
con los pensamientos, nos pondremos a su lado y los conoceremos), en segundo lugar
determinarás lo que vale de la habitación y lo que has de eliminar (nosotros también
haremos esto, determinaremos aquellos pensamientos que son útiles y los que no, y estos
últimos los eliminaremos).

Actividad para casa: Realiza una redacción acerca de la siguiente pregunta ¿Para qué sirven los
pensamientos?

PENSAMIENTOS QUE PUEDEN GENERAR PROBLEMAS

Ejemplo para trabajar los pensamientos que pueden generar problemas:

Es terrible cometer errores

I er paso. Determinar el grado· de impacto y de importancia que damos al

pensamiento en nuestras vidas. 90 %

2° paso. Determina que palabra o palabras son realmente las generadoras del
malestar.
En este ejemplo sería TERRIBLE.

22
 3er paso. Generar pensamientos alternativos más ajustados a la realidad.
Pensamientos alternativos: De los errores se aprende, Errar es de sabios, Todo el
mundo comete errores, Los errores son necesarios en nuestl-a vida ya que nos
permiten evolucionar.

Listado de pensamientos que pueden generar problemas

1-1.odg el mundo debe amarme o de lo contrario seré un desgraciado f!

2.-Es~e cometer errores ~

3-La gente debería ser e

c~nsurada
_____________ por sus equivocaciones ~

4.-Es horrible
c que las cosas vayan mal Z
S.-MIs emociones no pueden controlarseZ

6.-Debería estar terriblemente preocupado respecto a las situaciones amenazantes 2.

7.-La autodisciplina es demasiado costosa de lograr ~

B.-No puedo aguantar la forma de comportarse de los demás 2

9-Hay una solución
---, perfecta 1-
10.- Yo debería ser mejor que los demás

I l.-Si los otl"os me critican es que he cometido algún error "'3

12.-No puedo ~dificar lo que pienso J
I 3.-Debería ayudar
----
a todo el que lo necesite ~

14.-Yo no debería mostrar ninguna debilidad "\

I S.-La gente sana nunca debe sentirse perturbada 2;

16.-Nunca debería herir a nadie 2
'--------
17~una cura mágica :l
I B.-Las personas fuertes ~a piden ayuda ;1
19.-SoI0 puedo hacer las cosas cuando estoy de humor para ellas. 2
20.-Posible significa lo mismo que probable i
2 l.-Soy
-
inferior 2-
22.-Renunciar es la mejor políti·ca 2
23.-Necesito estar ;;eguro para decidir lb
23
 24-Conocer él por qué es ~ 'O
2S-Los demás deberían fiarse de mí .:2
26-Debería ser feliz ~I tiempo ':f
27.-EI mundo debe ser maravilloso \1.
2B.-No soy responsable de mi conducta 2
29.-La ~ es peligrosa f
30.-Los demás no deberían hacer lo que hacen J

3 l.-Debería ser capaz de controlar

r--
la conducta de mi esposo/a, hijos 7-
32-La fuerza de yoluntad por si sola puede resolver todos los problemas 2
Actividad individual: Identifica aquellos pensamientos con los que estás de acuerdo o en
desacuerdo. Valora su frecuencia de O a 100. Cuanto más de acuerdo estés con el pensamiento
el valor ha de estar más próximo al 100 Y cuanto más en desacuerdo estés con dicho
pensamiento el valor que señales más próximo a O se ha de encontrar.

Actividad en grupo: Señalar aquellas palabras que generan malestar o que son
contraproducentes para nuestra autoestima y reestructurar los pensamientos que causan
problemas por otros que sean más positivos y beneficiosos tal y como hemos visto en el
ejemplo.

LISTADO DE DISTORSIONES COGNITIVAS

{Beriso Gómez-Escalonilla et al., 2003):

Identifica los tipos de distorsiones que cometes. Valora su frecuencia de O a 100

I Distorsión: Pensamiento TODO o NADA (dicotómico o polarizado). Consiste en ser

extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categorías
intermedias.

2.Distorslón: Generalización excesiva: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que
ocurre, considerar que siempre saldrá todo Igual de mal, desesperanzarse.

3.Distorsión Filtro mental (abstracción selectiva): un detalle negativo nubla los demás
aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua.

4.Distorsión: Descalificación de lo positivo: pensar que las cosas agradables no hay que
tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se conüadice con las experiencias
diarias.

S.Distorsión: Conclusión precipitada ( inferencia arbritaria), a) Lectura del pensamiento,

pensar mal (suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo), y b) anticipación
negativa (error del adivino) (esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes
para ello, transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuen-cia)

24
 6.Distorsión: Magnificación (catástrofe) o minimización: exagerar la importancia de las
situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas.

7.Distorsión: Razonamiento emocional: suponer que tus emociones negativas reflejan

forzosamente, la realidad.

8.Distorsión: Los deberías: dogmas acerca de uno / a mismo /a (debo de, tengo que),
acerca de los demás (deben de, tienen que), o acerca de la vida (la vida no debería ser
así) .

9.Distorsión Etiquetación: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos
aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano.
No describe conductas concretas sino que hace evaluaciones globales.

10.Dlstorsión: Personalización: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen

consecuencias negativas para los demás sin base para ello. Genera sentimientos de culpa.

Actividad en pequeño grupo: Identifica en las siguientes frases las distorsiones cognitivas
presentes Es posible que algunas de las frases no representen ningún tipo de problema. Ten en
cuenta que un pensamiento o frase puede reflejar varios tipos de distorsiones. Debajo de cada
párrafo encontrarás el listado de distorsiones. Cada frase va precedida de un número para que
lo utilices al señalar la distorsión.

Ejemplo:

Después de trabajar te diriges hacia el parking y te encuentras que alguien te ha quitado la

antena del coche: 1) ¿Qué es lo que ha pasado? 2) iEsto no lo soportal 3)Estoy
convencido que esto sólo me ocurre a mí 4)Debería haberlo dejado en otro parking S) Es
que soy estúpido.

I .Distorsión: Pensamiento TODO o NADA S.Distorsión: Lectura del pensamiento,

2
2.Distorsión Generalización excesiva. S.Distorsión: anticipación negativa (error
del adivino)
2
3.Distorsión: Filtro mental 6.Distorsión: Magnificación

2, 3
4.Distorsión: Descalificación de lo positivo 7.Distorsión: Razonamiento emocional

8.Distorslón: Los deberías 9.Distorsión: Etiquetación

4 5
10.Distorsión: Personalización

Primero Situación

Mi hijo tarda en volver a casa después del gimnasio: I )Es de noche y no me ha

telefoneado.

25
 2)Seguro que le ha ocurrido algo a la vuelta 3) Debería haberle prohibido ir tan tarde al
gimnasIo. 4)La vida no me da más que problemas. S)Soy pesimista por naturaleza.

I Distorsión: Pensamiento TODO o NADA SDistorsión: Lectura del pensamiento,

2Distorsión Generalización excesiva. SDistorsión: anticipación negativa (error

del adivino)

3Distorsión Filtro mental 6 Distorsión: Magnificación

4.Distorsión: Descalificación de lo positivo 7Distorsión: Razonamiento emocional

8Distorsión Los deberías 9Distorsión: Etiquetación

10Distorsión: Personalización

Segunda Situación

En un taller, una de las participantes critica una de tus actividades: I )Si es que todo lo
hago mal 2)Nunca debería cometer errores. 3)Los errores me hacen débil 4)La vida es un
asco, sino no es por h es por b, pero siempre tengo que estar pendiente de todo.

I Distorsión Pensamiento TODO o NADA S.Distorsión: Lectura del pensamiento,

2Distorsión: Generalización excesiva. S.Distorsión: anti ci paci ó n negativa (error

del adivino)

3Distorsión Filtro mental 6 Distorsión: Magnificación

4Distorsión: Descalificación de lo positivo 7.Distorsión: Razonamiento emocional

8Dlstorsión: Los deberías 9.Distorsión: Etiquetación

10.Distorsión: Personalización

Tercera Situación

Después de una conversación telefónica relacionada con el trabajo: I )Si es que no aeJe-"2.
haberle dicho eso, ahora pensará que soy un ignorante. 2)No aprenderé nunca. 3'Es e_e
soy tan joven y con tan poca experiencia. 4)Seguro que no vuelven a contratarme.

I.Distorsión: Pensamiento TODO o NADA S.Distorsión: Lectura del pensaf"1 e".:o,

2Distorsión: Generalización excesiva. SDistorsión:

del adivino)
anticipación "egc': . 2.
e--o'l
26
 3DistorSlón Filtro mental 6Distorsión Magnificación

4Distorsión Descalificación de lo positivo 7.Distorsión: Razonamiento emocional

8Distorsión Los deberías 9.Distorsión: Etiquetación

10.Distorsión Personalización
Cuarto Situación

Estas en una comida familiar: I )Que aburrimiento de comida 2)No sé porque estoy aquí,
me parece que sobro, que estorbo. 3)Los demás estarán pensando que soy antipático y
poco amable. 4)No lo voy a aguantar, tengo ganas de irme. S)Los demás no deberían
comportarse así. S) Esta situación es terriblemente incómoda.

I.Distorsión: Pensamiento TODO o NADA SDistorsión: Lectura del pensamiento,

2.Distorsión: Generalización excesiva. SDistorsión: anticipación negativa (error

del adivino)

3Distorsión: Filtro mental 6.Distorsión: Magnificación

4.Distorsión: Descalificación de lo positivo 7.Distorsión: Razonamiento emocional

8Distorsión: Los deberías 9Distorsión: Etiquetación

10Distorsión: Personalización

Quinto Situación

Tu pareja te dice que no se encuentra bien: I )Es que no la hago feliz. 2)Soy culpable por
estar así. 3)Lo mejor será que nos separemos. 4)Si es que no podemos estar juntos. S)Me
siento fatal. S)Esto es horrible.

IDistorsión: Pensamiento TODO o NADA SDistorsión Lectura del pensamiento,

2Distorsión: Genel-alización excesiva. S.Distorsión: anticipación negativa (error

del adivino)

3Distorsión: Filtro mental 6.Distorsión: Magnificación

4Distorsión: Descal ificación de lo positivo 7.Distol-slón: Razonamiento emocional

8Distorsión: Los deberías 9Distorsión: Etiquetación

27
 10Distorsión: Personalización

5.EL ESTRÉS: DEFINICIÓN, SINTOMAS y CONSECUENCIAS

Los pequeños imprevistos de la vida cotidiana como el tráfico, alguien que nos
molesta en el autobús, nuestra compañera que hoy se ha levantado con el pie izquierdo, la
cola para comprar el pan, etc. .. nos pueden impedir avanzar en el día a día, es decir,
pueden hacer que consumamos nuestra vitalidad en ellos cuando en realidad son cosas sin
importancia. En este apartado del taller intentaré exponer y presentaros estrategias que
nos permitirán avanzar y solucionar esas pequeñas piedrecillas que nos generan un gran
malestar. Así pues, lo que se pretende en este módulo no es que eliminemos las
emociones pues son de utilidad sino no existirían sino que aprendamos a manejarlas para
nuestro propIO beneficio.

El obJetivo de este apartado es que los asistentes aprendan diferentes técnicas y

estrategias que les permitan alcanzar o recuperar la estabilidad emocional. Para ello
aprenderás a relajarte, a planificar mejor tu tiempo, a pensar en positivo, a expresar
emociones ...

Comprendiendo el estrés

Este apartado me gustaría comenzarlo presentando la relación existente entre

emociones y comportamientos:

l. El comportamiento o la conducta de otras personas puede afectar sobre nuestras

emociones o sentimientos. Por ejemplo, cuando a mi se me cuela una señora en el
mercado central me produce ira, enfado, cuando me interrumpen en un taller me
produce también enfado ...

2. Las emociones pueden influil- sobre nuestros comportamiento o rendimiento

produciendo ira, motivación o falta de ella, depresión o energía ..

Emoción
. Comportamiento
~

3. Las emoCiones influyen también sobre nuestra percepción, sobre nuestros

pensamientos.

Las emociones tienen un triple componente. Son tres aspectos que están en
i nterre la ci o nan do:

28
 • Componente cognitivo
• Componente fisiológico
• Componente conductual

Por ejemplo cuando una persona siente miedo ante la presencia de un animal (perro,
araña, serpiente, paloma ... ) el componente cognitivo podría ser "el perro me va a atacar,
es peligroso, he de tener mucho cuidado", el componente fisiológico podría ser la
aceleración del corazón, palpitaciones, y el componente conductual será por ejemplo salir
corriendo para evitar la situación que considera amenazante la persona.

Definición
El estrés lo podemos definir como una activación biológica completa que en
algunas ocasiones es excesiva durante un periodo de tiempo demasiado largo.

El estrés no necesariamente es malo, ya que si no tuviéramos estrés estaríamos

muel-tos El "estrés" frecuentemente se asocia con ansiedad, depresión, miedos, fobias,
etc.. olvidándonos que el estrés también puede vincularse a placer, satisfacción o éxito.
Existen dos tipos de estrés: estrés positivo y estrés negativo.

En este curso lo que pretendemos no es eliminar el estrés por completo pues como
hemos visto no tendría sentido sino intentar gestionarlo o manejarlo de manera que sus
interferencias sobl-e nuestra vida sean menores.

¿Qué cosas generan estrés?

El matrimonio, el nacimiento de un hijo, la separación y el divorcio, la muerte de un

ser querido, hacer la declaración de la renta, ir a comprar, preparar la comida, cambiar de
casa, desempleo, problemas económicos, lesiones, enfermedades e incapacidad física, la
sobrecarga de trabajo, el horario laboral, la política interna de la empresa, las relaciones
conflictivas con los compañeros o con los jefes, el entorno laboral.

¿Cuáles son algunos de los síntomas del estrés?

• Sudor en las palmas de las manos, las plantas de los pies y las axilas.

• Morderse las uñas y los labios o arrancarse el cabello

• Ganas de orinar

• Latido del corazón más rápido e intenso de lo habitual

• Mareos, jaqueca y migraña

• Fatiga

• Insomnio
 • Irritabilidad

• Problemas de autoestima y de indecisión

• Pérdida de concentración y Problemas de memoria

• Falta de tiempo, sensación de cansancio, preocupaciones ...

• Cambio en los hábitos alimentarios.

• Abuso de alcohol, de tabaco y de cafeína.

Técnicas para vivir estresado (García, S. 1999)

I .Trate de controlar más de lo que realmente puede (iY hágalo yal).

a)Trate de controlar todo a toda costa. Pensamiento alternativo: El ser humano no

controla lo más esencial de la vida que es la vida misma y la muerte.
b)Piense en términos de o todo o nada. Estrategia para superar esta limitación:
Flexibilidad de pensamiento, búsqueda de alternativas.
c) No se I-efuerce sus logros.

2.No exprese sus sentimientos ni derechos

a)Tráguese sus sentimientos, no los exprese.

b) No sea asertivo.
c)Minusvalórese siempre.

3.No se pare a pensar en la gestión de su tiempo

4.No se ponga Jamás en la piel del otro (empatía)

S.No desconecte - Viva fuera de sí

6.Hágase adicto al trabajo y descuide todos los demás valores

a)Centre toda su autoestima en la valía profesional: no diversifique. Los pilares de

la autoestima.
b)lgnore los placeres familiares.
c)No practique ningún depOl"te agl-adable.

Referencias

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