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LAS 10 ESTRATEGIAS PERSONALES BSICAS PARA CONTROLAR EL ESTRS, LA ANSIEDAD Y LOS ESTADOS DEPRESIVOS.

Lic.Monica Arcas Psicologa Clinica UBA arcasweb@gmail.com Estos estados dependen de mltiples factores, sean de vivencias del sujeto como de sus antecedentes personales se observan variables mltiples para controlarlos Desde lo personal si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones lo vivencial) podemos sealar algunas variables importantes sobre las que podemos ejercer control. Lo podemos agrupar en distintas reas como ser ; La dieta Descanso Actividad fsica Organizacin temporal Resolucin de problemas Interpretacin de situaciones Autoestima Relaciones interpersonales Sentido y proyectos vitales

A. LA DIETA 1. Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones. (Es difcil pensar con claridad y tomar decisiones importantes cuando nuestro estomago est sobrecargado. Lo ms probable es que cometamos errores y se dispare an ms el nivel de ansiedad. Por otra parte, el sobrepeso y la obesidad favorecen los sentimientos depresivos y la baja autoestima.) 2. Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras ocupaciones o actividades profesionales. (No cortar con el trabajo es uno de los sntomas de adiccin al trabajo, adems suele terminar produciendo deterioro en otras reas vitales como la familia, los amigos, la salud, el propio trabajo y, al final, en la calidad de vida en general. Esto tambin vale para situaciones obsesivas con los estudios o el cuidado de la casa. ) 3. Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar. (Unas buenas relaciones personales son el mejor antdoto contra la ansiedad y la depresin, adems de un buen elemento de apoyo para la salud corporal y mental.)

4. No abusar del alcohol, caf, tabaco y otras sustancias excitantes. (Cuantas ms sustancias se junten, ms fcil es que se disparen los niveles de ansiedad y estrs.)LAS PERSONAS CON TRATAMIENTO PSICOFARMACOLOGICO NO PUEDEN TOMAR BEBIDAS ALCOHOLICAS B. DESCANSO 1. Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. (Pasa igual que con la alimentacin, si no se duerme bien, luego no se funciona bien durante el da, adems, se comenten ms errores, todo cuesta ms trabajo, se ve todo ms negativo y nos volvemos ms irritables) 2. Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso. (Cada cierto tiempo, nuestros sistemas nerviosos necesitan irremediablemente un saludable cambio de actividad. Si no se producen estos descansos empiezan a aparecer los sntomas del estrs, la ansiedad y los estados depresivos. Descansar es SALUD) 3. Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo. (Ya hemos comentado que unas buenas relaciones sociales son un buen protector para la salud mental y fsica.) C. ACTIVIDAD FISICA 1. La prctica moderada de algn deporte o ejercicio fsico ayuda a relajarnos. (Aumenta nuestra resistencia frente al estrs, la ansiedad y la depresin.) 2. Andar todos los das al menos treinta minutos, subir escaleras o actividades caseras son suficientes para realizar ejercicio fsico, cambiar de actividad y compartir momentos con nuestros familiares y amigos. (Tambin se puede aprovechar para pensar con serenidad sobre temas importantes o asuntos de la vida cotidiana.) D. ORGANIZACIN TEMPORAL

1. La organizacin del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. (Hay que dejar tiempos para todo, tiempos para trabajar, tiempos para descansar y tiempos para divertirse. La diversin es incompatible con la depresin y la ansiedad.) 2. Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo. ( Es importante aprender a establecer prioridades y delegar tareas, para que lo

urgente no nos distraiga de lo importante y luego se produzcan errores y ataques de ansiedad inerarios.) F. RESOLUCION DE PROBLEMAS NORMAS BSICAS: 1. No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera ms activa o ms pasiva, pero decidiendo qu es lo mejor en cada caso. (Dejar las cosas que nos resultan desagradables para ms tarde es una de las mejores formas de garantizarnos un buen nivel de ansiedad). 2. Tomar decisiones siguiendo un proceso lgico: planteamiento del problema, anlisis de alternativas (pros y contras), eleccin de la ms efectiva y fase de accin. (En muchas ocasiones, el caso no es la evitacin del problema como se describe en el punto anterior, sino su afrontamiento directo sin haber realizado un anlisis mnimo de la situacin.) 3. Un exceso de anlisis tambin produce una ansiedad y un estrs inerario. (Por tanto, se trata de analizar lo suficiente, evitando caer en los extremos de la evitacin, el afrontamiento directo y el exceso de anlisis.) G. INTERPRETACIN DE SITUACIONES 1. El estrs que nos produce un problema o situacin depende de las consecuencias que preveemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un anlisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretacin negativa de una situacin ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.) 2. Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegra o el enfado, y no preocuparnos an ms porque estamos activados o nerviosos. (Hay que darse permiso para experimentar las emociones humanas. Adems, generalmente, un exceso de control provoca el efecto contrario, es decir, ms estrs, ansiedad y sentimientos depresivos) 3. Actuar con naturalidad y no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema, evita mucha ansiedad y sentimientos depresivos innecesarios. 4. Es bueno saber que los dems no perciben nuestros sntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando. (Que nuestro mundo interior de sentimientos est descontrolado no significa que est pasando lo mismo afuera, los dems pueden estar muy tranquilos.)

H. AUTOESTIMA

1. Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autora y felicitarnos por ello. (No ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad. Es muy importante, darse el valor que uno tiene.) 2. Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, hacernos responsables de nuestros actos y reconocer que hemos actuado mal en esta ocasin, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo. (Ocultar y ocultarnos nuestros errores tambin daa nuestra autoestima.) 3. Es bueno querernos, cuidarnos y hacer que nos traten bien. (Una autoestima baja y maltratada es el mejor caldo de cultivo para la ansiedad y la depresin)

I. RELACIONES INTERPERSONALES Y HABILIDADES SOCIALES 1. Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobacin, halagos, sonrisas, pequeos detalles, etc. 2. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dndoles la informacin a tiempo y nuestra desaprobacin, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos. 3. No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los dems (ya los perdonamos). 4. Recordar siempre que en una relacin conflictiva con otra persona se intercambian muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una relacin positiva. (Hay que vigilar y cuidar los refuerzos o conductas positivas y evitar o minimizar los castigos o conductas negativas, ya que de este balance positivo-negativo depende el futuro y presente de la relacin de pareja, familiar, laboral o amistosa). J. SENTIDO Y PROYECTOS VITALES

1. Un buen protector frente a la ansiedad y la depresin es darle un SENTIDO o fundamento a lo que hacemos a lo largo de nuestras vidas, tanto en lo cotidiano como cuando se presentan dificultades y situaciones

vitales importantes como accidentes, muertes, enfermedades o cambios generales. (Las personas con fuertes creencias filosficas, religiosas, polticas o sociales tienen mejor tolerancia frente a la frustracin y suelen tener menos ansiedad y depresin.) 2. Una buena opcin para vivir este SENTIDO es articular la vida a travs de Proyectos Personales concretos. (Estos proyectos se viven como vocacin personal a nivel laboral, familiar y social.) Analiza los datos hacindote las siguientes preguntas: Cules son las reas en las que me siento mejor? Cules son las reas en las que encuentro mas dificultad? Cmo afecta esto a mis niveles de estrs, ansiedad o sentimientos depresivos? Puedo cambiar algunos de estos hbitos o conductas?

Lic.Mnica B Arcas Psicologa Cognitiva Santa Fe 1938 PB A 4798-9030

Lic.Mnica Arcas Avda Santa F 1938 PB A 4798-9030