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ENTRENAMIENTO PARA MARATON DE RUBEN ROMERO

SEMANA 1 Si usted puede correr 15 kilmetros de manera continua, sin importar en cuanto tiempo; si tiene la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tiene la curiosidad de probarse a si mismo y saber si es capaz de correr un maratn, ahora es el momento de tomar la decisin. Estas 19 semanas son el tiempo justo para que sin presiones y de manera gradual, desarrolle su capacidad fsica y realice el que puede ser el logro deportivo ms importante de su vida. Si usted ya ha corrido un maratn a nivel de principiante pero tiene inters en mejorar su rcord personal, ahora es el momento de iniciarse en un programa de entrenamiento que lo llevar a cruzar la meta del Maratn, y lo convertir en uno de los miembros de ese selecto grupo de personas que han corrido un 42 K. Correr un maratn ser algo que recordar toda su vida y que no cualquiera es capaz de realizar. Por eso lo invitamos a que se decida, y que inicie en el programa de entrenamiento. El programa de "Principiantes" est dirigido a quienes van a correr el maratn por primera vez, mientras que el de "Intermedios" estar dirigido a corredores que ya han completado la distancia pero que buscan mejorar su rcord personal. Es importante sealar que este programa debe entenderse como una gua general, y no como un programa especfico o personal. Es recomendable que se asegure de personalizar este programa, de acuerdo a sus condiciones y caractersticas particulares, y de las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa. En este sentido le ofrecemos aclarar dudas o interpretaciones que surjan durante este tiempo, en el entendido de que las recomendaciones se harn de manera general, ya que sera imposible hacer recomendaciones especficas sin conocer personalmente cada uno de los casos. Si usted se va a iniciar en este programa es importante contar con el visto bueno de su mdico, en especial si tiene ms de 35 aos, si tiene un sobrepeso de importancia, si tiene el hbito de fumar, o si tiene un estilo de vida una vida sedentario. Desde ahora le anticipamos que las 19 semanas no sern cosa fcil. Habr necesidad de realizar esfuerzos importantes, se ver en la necesidad de privarse de algunas comodidades, o requerir, simplemente, de hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarse a correr por la maana. Pero as como cumplir con el programa ser pesado, le podemos asegurar que la recompensa ser igual o mayor al esfuerzo y las privaciones en las que incurra, y que la satisfaccin de lograr este objetivo ser mayor que muchos de los logros deportivos que usted haya tenido.

SEMANA 2

Antes de iniciarse en ste programa de entrenamiento es conveniente hacer algunas observaciones: Este programa debe entenderse como una gua general, y no como un programa especfico. Es importante que usted procure contar con alguna asesora que le permita personalizar la interpretacin de este programa. En este sentido, le ofrecemos aclarar dudas o interpretaciones referentes a ste programa, en el entendido de que las recomendaciones se harn de manera general, ya que no sera posible hacer indicaciones especficas si conocer personalmente cada caso. Es importante asegurarse de contar con el visto bueno de su mdico antes de iniciar en este programa. La recomendacin adquiere mayor relevancia si usted tiene ms de 35 aos, si ha vivido una vida sedentaria, o si tiene el hbito de fumar.

LAS CUATRO FASES El desarrollo de la capacidad necesaria para correr un maratn se debe realizar con una cierto orden, es decir, bajo una cierta secuencia y de manera progresiva, tal y como se procedera en la construccin de un edificio. Basado en eso, ste programa de entrenamiento consta de cuatro fases principales, que se centran en objetivos especficos. La primera fase es la que se concentra en desarrollar la resistencia base de su organismo, de la misma manera en que se empieza por construir primero la cimentacin de una casa. Luego se procede a desarrollar la fuerza impulsora, que le permitir correr de una manera ms eficiente, y en seguida se indican las sesiones de velocidad, que le permitirn aprovechar al mximo la capacidad que desarrolle con el programa y lograr su mejor desempeo en el maratn. La ltima fase del programa es la de recuperacin activa, que se realizar durante las tres ltimas semanas del programa y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. La fase de la resistencia base es la que le permitir llegar a la meta del maratn, es decir, es la "cimentacin" que dar a su tono muscular y a su sistema cardiovascular la capacidad para cubrir los 42 kilmetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera larga. Las sesiones largas se realizarn cada semana hasta llegar a distancias de 20 a 24 kilmetros, y a partir de entonces se realizarn cada dos semanas, con el fin de permitir una suficiente recuperacin y el desarrollo de las otras fases del programa. La fase de la Fuerza, que consiste en desarrollar la fuerza de los msculos que lo impulsan al correr, y que son bsicamente los msculos posteriores de las piernas, es la que le sigue en el orden a la resistencia. Usted las identificar por las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas.

La tercera fase es la de la Velocidad, que tambin desempea una funcin de coordinacin motriz, que vendr despus de la fase de fuerza, y que consistir en sesiones de "Fartlek" en terreno plano. Fratlek es una palabra sueca que significa "jugando con la velocidad". La cuarta y ltima fase ser la de Recuperacin Activa, que se realizar durante las tres semanas previas a la fecha del maratn, y que tendr por finalidad eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y lo prepara para el da de la gran prueba. Cada una de las fases tendr su enfoque especfico, es decir, ser el foco de atencin de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas semanas pueden combinarse entre s. El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo largo de casi todo el programa, se combinar en algunos casos con las sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso ser cuando usted ya haya alcanzado un cierto nivel de capacidad. El propsito de estos comentarios es que desde ahora tenga usted una visin general del plan de entrenamiento que le permita interpretarlo y adecuarlo a sus condiciones personales, ya que de ninguna manera debiera seguirse en forma estricta y sin tomar en cuenta sus condiciones y circunstancias personales. Notas: Las sesiones indicadas para Principiantes son para quienes van a correr su primer maratn; las indicadas para Intermedios son para quienes ya han corrido al menos una vez los 42 K. La sesin del viernes supone realizar un ejercicio aerbico que no sea correr, como puede ser ciclismo, aerbics o natacin. Todas las sesiones debern realizarse a un paso que le permita platicar mientras trota. La sesin del viernes supone realizar de 30 a 40 minutos de esfuerzo aerbico que no sea correr. Bicicleta, caminata, natacin y aerbics son excelentes opciones

SEMANA 3 Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesin de entrenamiento de la semana tiene un objetivo especfico y una razn de ser, orientado siempre a un solo fin: que usted llegue a la meta del maratn en la mejor forma posible. La sesin del domingo es la ms importante durante esta fase del programa, y alrededor de esta sesin se programan las dems sesiones. Ponga especial atencin a la sesin larga, que es la que le va a permitir llegar a la meta del maratn. El lunes se indica descanso total, dado que el da anterior se corri distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y si Usted lo acostumbra, procure recibir algn tipo de masaje o a realizar sesiones especiales de estiramiento. El martes se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10 kilmetros, que es parte del desarrollo de su resistencia. Debe ser una sesin de trote relajado, que le deja la sensacin del esfuerzo realizado pero sin el agotamiento final de la carrera larga. En principio, Usted debiera levantarse sin problema a la maana siguiente. El mircoles, el jueves y el sbado se realizan sesiones de descanso activo; el objetivo de la sesin es elevar su ritmo cardiaco para ayudar a que sus procesos metablicos se mantengan a nivel alto, pero sin ocasionar ningn tipo de fatiga extraordinaria. La sesin del jueves es de descanso activo, pero ms adelante en el programa ser la segunda sesin fuerte del programa, y se destinar a entrenamiento de fuerza o de velocidad, pero eso vendr despus. El viernes se programa una sesin aerbica que no sea correr, con el fin de mantener el efecto aerbico, pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. La clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de su cuerpo durante el ejercicio, as por ejemplo, mientras Usted hace ejercicio en bicicleta, es la bicicleta la que soporta el peso de su cuerpo, mientras Usted nada, el agua soporta el peso de su cuerpo. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesin de los viernes, cuando el clima lo permita. La sesin del domingo es la ms importante de la semana, y a la que debe ponerse mayor atencin. Debe ser una sesin totalmente aerbica, durante la cual Usted deber evitar el competir o excederse durante su desarrollo. Usted notar que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta en su distancia del orden de dos kilmetros entre cada sesin. Es importante estar consciente de que el incremento de una semana para la otra no debiera ser mayor del 10 porciento, para evitar caer en riesgos de lesiones o sobre entrenamiento. Notar tambin que despus de llegar a los 24 kilmetros, la sesin larga se programa para correrse cada 14 das, dejando una sesin semi larga en el fin de semana intermedio. Esto tiene tambin una razn de ser. Hgase a la idea de que es mejor avanzar a paso seguro y

de manera gradual, que correr el riesgo de lesionarse o sobre entrenarse, lo que acabara de manera anticipada con sus aspiraciones de correr su maratn.

Notas: Las sesiones indicadas para Principiantes son para quienes van a correr su primer maratn; las indicadas para Intermedios son para quienes ya han corrido al menos una vez los 42 K.

SEMANA 4 La primera fase de este programa de entrenamiento trata de desarrollar la resistencia que le permitir llegar a la meta del maratn, y dentro de esta fase la sesin ms importante es la del domingo, la sesin larga. Para completar un maratn lo primero que debe hacerse es asegurar que se puede correr la distancia completa. Despus vendrn las sesiones de fuerza y velocidad que le ayudarn a completarlo en menos tiempo, o para tratar de ganarle a su compadre. Por esta razn las sesiones del domingo se convierten en el punto ms importante de la semana, y puede decirse que el resto de las sesiones programadas se desarrollan en funcin de aquella. La sesin larga se indica para el domingo, pero usted puede hacerla el da que le convenga, pero tratando de correr el resto de los das bajo la base del mismo patrn de entrenamiento. Es importante que el da anterior al de la sesin larga sea corto, as como es importante que el da siguiente de la sesin larga debe ser de descanso total. De esta manera se cumplir cabalmente el propsito del programa. La sesin larga debe correrse a un paso aerbico, es decir, un paso que le permita conversar mientras trota, o de lo contrario estar corriendo demasiado rpido, lo que en muchos casos podr resultar contraproducente para los fines de este programa y del desarrollo de su capacidad. Correr a un paso aerbico significa trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de su Ritmo Cardaco Mximo (RCM), recordando que su ritmo cardaco mximo (RCM) resulta de restar su edad del nmero 220. As por ejemplo, si usted tiene 40 aos, su RCM es de 180 (220 - 40), o sea que deber trotar a una intensidad que flucte entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 % de su RCM), que si bien puede parecerle un ritmo muy suave al correr, es importante sealar que debe mantenerse as, ya que de esa manera se cumple con los objetivos de la sesin. Aumentar esa intensidad tendra ms resultados negativos que positivos, ya que provocara que la fatiga aparezca ms pronto, haciendo que no se cumpla con los kilometrajes indicados, exponindole a una lesin e impidiendo que se logre el objetivo de la sesin. Cada una de las sesiones de ste programa tiene un objetivo especfico, que puede ser de resistencia, de fuerza, de velocidad o de recuperacin, y que tendrn un nfasis especfico que depender de la fase del programa en que nos encontremos. Si el programa le indica correr una cierta distancia a un cierto paso, asegrese de hacerlo as. Recuerde que al entrenar para el maratn "Ms vale trote que dure..."

SEMANA 5 El descanso Usted notar que para los lunes de cada semana se indica descanso total en este programa de entrenamiento, de la misma manera que se alternan sesiones de mayor y menor kilometraje entre s. Esto, que pudiera parecer un retraso en el desarrollo del programa de entrenamiento y de su capacidad para correr el maratn, es en realidad es todo lo contrario. Es normal que un programa de entrenamiento le indique al corredor lo que debe hacer en cada una de las sesiones, es decir, se indican las distancias y la intensidad de los esfuerzos de cada una de las sesiones de entrenamiento. Eso est muy bien, ya que el principio del desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo aun determinado esfuerzo que le permita ir desarrollando la capacidad para alcanzar mayores desempeos. Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debiera son las fases del descanso y la recuperacin que forman parte del mismo proceso y que no siempre se tratan con la amplitud que se habla de las sesiones. El "efecto de entrenamiento", que consiste en el desarrollo de la capacidad fsica, se da despus que se completa el ciclo de recuperacin que viene despus del esfuerzo. El efecto de entrenamiento es el aumento real de la capacidad atltica que se da como producto del ejercicio programado y controlado, luego que se cumple con las fases de recuperacin. Por eso usted notar que los das de entrenamiento intensos se alternan con das suaves, a fin de que el organismo tenga la oportunidad de recuperarse de las sesiones fuertes. Los perodos de recuperacin varan, dependiendo de la intensidad de la sesin de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de unos 25 kilmetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan solo cada dos semanas por las razones anteriores. De acuerdo con esto, los lunes son das de descanso total, y tienen por objetivo ayudar a la recuperacin despus de la sesin ms larga de la semana, que es la del domingo. De aqu la importancia de descansar el lunes, y no tratarle de "ganar tiempo al tiempo", ese descanso es la manera de asegurarse que la sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento. El lunes es un buen da para dedicarlo a sesiones de flexibilidad y estiramiento, o bien para masajes si es que usted lo acostumbra. Los das en que se indican sesiones aerbicas cortas, como son el mircoles, el jueves y sbados, son sesiones dedicadas al "descanso activo"; el objetivo de estas sesiones es elevar su ritmo

cardiaco hasta la parte baja del ritmo aerbico, para ayudar a la eliminacin de cido lctico que pudiera haber ocurrido y contribuir a la eliminacin de la fatiga.

El viernes se programa una sesin aerbica que no debiera ser correr, con el fin de mantener el efecto aerbico pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. La clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de su cuerpo durante el ejercicio, as por ejemplo, mientras Usted rueda en su bicicleta, es la bicicleta la que soporta el peso de su cuerpo, Cuando usted nada, el agua soporta el peso de su cuerpo. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesin de los viernes.

SEMANA 7 Las sesiones de fuerza Usted notar que a partir de esta semana se inician las sesiones de fuerza que se corren los jueves, y que tienen un objetivo especfico: prepararlo para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapas posteriores del programa. Las sesiones de fuerza desarrollan la capacidad explosiva de los msculos impulsores de sus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos. Fortalecer stos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar su velocidad y su eficiencia al correr. Las sesiones de fuerza se indican con una M, que significa realizar repeticiones de montaa, es decir, en pendiente ascendente. Esto significa hacer repeticiones de una distancia de 200 a 300 metros en pendiente ascendente, a su paso de competencia de 5 K. En el caso de sta semana, 4 M significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia. La pendiente debe ser del orden del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal; la carretera a Chipinque, en el caso de Monterrey, tiene una pendiente promedio del 9%. La velocidad a la que se deben desarrollar las sesiones es el equivalente a su paso de competencia en 5 K. Por ejemplo, si usted corre 5 K en 25 minutos, estar corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro. A ese paso correr los 200 metros en un minuto, y 300 metros en un minuto y medio. Calcule su paso personal de acuerdo con ste ejemplo; as debiera correrse cada repeticin. Antes de iniciar las repeticiones debe calentar durante un mnimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los msculos de sus piernas hayan entrado en calor al hacer la primera repeticin. Un buen indicador de que ya ha entrado en calor es empezar a sudar; asegrese de haber entrado bien en calor al hacer la primera repeticin. As evitar el riesgo de lesiones. Un factor de gran importancia en el desarrollo de estas sesiones es su forma al correr, que trataremos en este espacio la prxima semana. Recuerde que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de sta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad, por esa razn haremos algunas recomendaciones en este sentido en fechas prximas. El viernes se programa una sesin aerbica que no debiera ser correr, con el fin de mantener el efecto aerbico pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. La clave para esta sesin es evitar que las piernas porten el peso de su cuerpo durante el ejercicio. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesin de los viernes.

SEMANA 8 La forma en las sesiones de fuerza Las sesiones de fuerza se corren sobre pendientes ascendentes del 10 porciento en distancias de 200 a 300 metros, y a su paso de competencia de 5 K; sta es la base del desarrollo de estas sesiones. El fortalecimiento de los msculos impulsores de sus piernas permitir que su cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar su tranco a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares. Si embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que usted mantenga al correr. Esto se refiere a la postura y los movimientos que usted hace mientras corre. Asegrese de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems de esto, ponga atencin a su braceo mientras corre. Exagere levemente su braceo hacia el frente, cruzando levemente sus muecas frente a su pecho y llevndolas hasta la altura de su barbilla. Por el contrario, cuando mueva su brazo hacia atrs, "jale" sus codos un poco ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado por sus brazos al correr sea ms amplio de lo que normalmente es. Es decir, realice un braceo un poco exagerado. La razn de todo estro es ayudar a su caja torcica a desarrollar mejor su funcin: ayudarle a respirar. Estos movimientos le permitirn que inhalar y exhalar el aire le resulte ms cmodo y eficaz. El segundo punto de su forma es exagerar levemente la elevacin de sus rodillas en cada paso que de. Levante sus rodillas en cada paso por arriba de lo que correspondera, y trate de que cada paso sea como un pequeo salto al desplazarse. El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al impulso que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de las piernas aprovechen lo mejor posible sta fase del entrenamiento. Recomendacin: Evite a toda costa el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, adems de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena. Nota: Observe que la sesin larga del domingo se reduce a la mitad de lo que fue la semana pasada. A partir de esta fecha las sesiones largas se corrern cada 15 das, a fin de dar tiempo suficiente a la recuperacin. La prxima semana trataremos el tema de la manera de correr las sesiones largas, utilizando el mtodo de Osler. Recuerde que la sesin del viernes debe ser aerbica pero no debe ser correr, con el fin de mantener el efecto aerbico pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.

La clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de su cuerpo durante el

ejercicio. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesin de los viernes. La sesin larga de esta semana supone correr entre 26 y 30 kilmetros, lo cul ya empieza a significar una carga de trabajo importante, que debe tomarse muy en serio. Las razones para lo anterior son dos principales: una es que estas sesiones son la base para llegar bien a la meta del maratn, y la otra es evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Las sesiones largas que restan por correrse son clave para usted est en condiciones de correr los 42 kilmetros. De lo que usted haga con las sesiones largas de su programa de entrenamiento, depender la forma en que llegue -o no llegue- la meta del maratn. Si el kilometraje indicado para este fin de semana lo siente largo, en especial si nunca ha cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler, que dise el ultramaratonista estadounidense Tom Osler y que ha tenido excelentes resultados. El mtodo de Osler consiste en alternar porciones de trote de 15 a 20 minutos, con porciones de caminata intensa de 3 a 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as no solo cumple totalmente con los objetivos de la sesin larga, sino que retrasa de manera substancial la aparicin de la fatiga durante su entrenamiento. El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a su organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando el glucgeno se ha terminado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando el maratn empieza a sentirse ms pesado. Pero adems de lo anterior, su recuperacin posterior a la sesin larga ser mucho ms rpida, estar menos expuesto a lesiones y podr cumplir mejor con el resto del programa de entrenamiento. El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio al fin de la sesin, ya que si usted decide iniciar las porciones de caminata despus de haber restado corriendo por ms de 20 kilmetros, se encontrar con la desagradable noticia de que al terminar la primera porcin de caminata le resultar sumamente pesado volver e empezara correr. A que se debe que funcione el mtodo de Osler? La explicacin se fundamenta en que al interrumpir el trote se interrumpe la acumulacin de la fatiga, debido al cambio de intensidad en su paso y de la postura de sus grupos musculares de impulso. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno. Al dejar de trotar para iniciar la caminata se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores de la fatiga, evitando su acumulacin, y permitiendo que usted pueda cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, pero eso s, dando oportunidad a su organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal, una vez que la reserva de glucgeno se termine.

La manera de desarrollar la sesin con ste mtodo es tan sencilla como trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como avanzan los marchistas, pero sin preocuparse por la tcnica ni el problema de la flotacin.

Correr las sesiones largas de sta manera no le restar eficacia su entrenamiento ni le perjudicar a la hora de correr el maratn. Recuerde que la sesin del viernes debe ser aerbica pero no debe ser correr, con el fin de mantener el efecto aerbico pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.

SEMANA 9 La sesin larga de esta semana supone correr entre 26 y 30 kilmetros, lo cul ya empieza a significar una carga de trabajo importante, que debe tomarse muy en serio. Las razones para lo anterior son dos principales: una es que estas sesiones son la base para llegar bien a la meta del maratn, y la otra es evitar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Las sesiones largas que restan por correrse son clave para usted est en condiciones de correr los 42 kilmetros. De lo que usted haga con las sesiones largas de su programa de entrenamiento, depender la forma en que llegue -o no llegue- la meta del maratn. Si el kilometraje indicado para este fin de semana lo siente largo, en especial si nunca ha cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler, que dise el ultramaratonista estadounidense Tom Osler y que ha tenido excelentes resultados. El mtodo de Osler consiste en alternar porciones de trote de 15 a 20 minutos, con porciones de caminata intensa de 3 a 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as no solo cumple totalmente con los objetivos de la sesin larga, sino que retrasa de manera substancial la aparicin de la fatiga durante su entrenamiento. El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a su organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando el glucgeno se ha terminado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando el maratn empieza a sentirse ms pesado. Pero adems de lo anterior, su recuperacin posterior a la sesin larga ser mucho ms rpida, estar menos expuesto a lesiones y podr cumplir mejor con el resto del programa de entrenamiento. El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio al fin de la sesin, ya que si usted decide iniciar las porciones de caminata despus de haber restado corriendo por ms de 20 kilmetros, se encontrar con la desagradable noticia de que al terminar la primera porcin de caminata le resultar sumamente pesado volver e empezara correr. A que se debe que funcione el mtodo de Osler? La explicacin se fundamenta en que al interrumpir el trote se interrumpe la acumulacin de la fatiga, debido al cambio de intensidad en su paso y de la postura de sus grupos musculares de impulso. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno. Al dejar de trotar para iniciar la caminata se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores de la fatiga, evitando su acumulacin, y permitiendo que usted pueda cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, pero eso s, dando oportunidad a su organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal, una vez que la reserva de glucgeno se termine. La manera de desarrollar la sesin con ste mtodo es tan sencilla como trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como avanzan los marchistas, pero sin preocuparse por la tcnica ni el problema de la flotacin.

Correr las sesiones largas de sta manera no le restar eficacia su entrenamiento ni le perjudicar a la hora de correr el maratn.

Si usted se decide por utilizar el mtodo de Osler, nos gustara saber cul fue su experiencia, de la misma manera en que si tiene dudas o comentarios, por lo que le invitamos a escribirnos a la direccin e-mail que parece al final de sta nota. Recuerde que la sesin del viernes debe ser aerbica pero no debe ser correr, con el fin de mantener el efecto aerbico pero dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr.

SEMANA 10 Una de las frases ms escuchadas entre corredores es aquella de que "hay que aprender a escuchar al organismo", que desde luego, encierra una gran verdad, pero que no es del todo suficiente a la hora de realizar sus sesiones de entrenamiento o al correr su maratn. En este sentido, es importante saber que la clave para realizar un entrenamiento inteligente o para realizar su mejor carreras es administrar de manera muy racional la aparicin de la fatiga. La fatiga, que se convierte en su final enemigo al final del maratn, es muy semejante a la deshidratacin, que en sus primeras fases no se percibe, pero no por eso deja de estar ah. Por eso decimos que no basta con "escuchar" a su organismo, en muchos casos es necesario anticiparse a sus voces, que para cuando las escuchemos puede ser demasiado tarde. As por ejemplo, la deshidratacin debe llegar a un cierto nivel para que usted sienta la sed, y para cuando usted llega a sentir la sed, ya es demasiado tarde, ya que la velocidad a la que el agua que usted bebe se incorpora al torrente sanguneo es ms lenta que la que se pierde por el sudor. La fatiga es igual que la deshidratacin, de hecho, la deshidratacin es una de las causas principales de la fatiga, y para cuando usted la siente puede ser demasiado tarde, en especial en sesiones de entrenamiento largas y el da del maratn. Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin es sencilla: administrarla. Cmo administrar la fatiga? Haciendo lo posible para evitar la acumulacin de los factores que la ocasionan. Los factores que originan la aparicin de la fatiga son cuatro: Deshidratacin, elevacin de la temperatura corporal, acumulacin del cido lctico, y agotamiento de las reservas de glucgeno. Deshidratacin: Inicie la sesin larga hidratado, beba ms agua de lo normal el da anterior a la sesin, y una hora antes de iniciarla. Beba agua fresca cada 15 20 minutos durante la sesin aunque al principio no sienta sed. Temperatura corporal: Programe sus sesiones en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No se gana nada por correr en horas de calor. Asegrese de utilizar ropa que permita el paso del aire mientras corre. Un paso ms rpido de lo debido ocasiona generacin de calor y elevacin de la temperatura corporal. cido lctico: Se acumula en sus tejidos musculares en proporcin directa a su velocidad, y es una de las causas principales de la fatiga. Recuerde que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico, que no cause acumulacin de cido lctico. Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor de glucgeno y menor de grasa corporal como "combustible" para correr. Recuerde que el objetivo de la sesin larga es "ensear" a su metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corre ms rpido de lo debido estar impidiendo que se de ese aprendizaje. Note cmo para ste fin de semana se programan las sesiones semi-largas de 14 y 18 kilmetros.

SEMANA 11 No basta escuchar al organismo (segunda parte) Algunas de las "seales" que nos manda el organismo son tan sutiles, que para "escucharlas" es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperamos a que se manifiesten por s solas, puede ser que las medidas necesarias se tomen de manera tarda. Este es un buen momento para atender a ciertos indicadores que nos ayudarn a escuchar a nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si debiramos bajar su intensidad. El sobreentrenamiento es una de las posibilidades que enfrenta el corredor al desarrollar un programa de entrenamiento para correr un maratn, que debe monitorearse para evitar fatiga acumulada o riesgo de lesiones. Revise su pulso en estado de reposo. Para estas alturas su pulso en reposo debe haber experimentado una reduccin con respecto al nivel en que se encontraba al inicio del programa. A medida que aumenta la eficiencia cardiovascular, el corazn requiere de un menor nmero de latidos para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms descansada. Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendr un ritmo cardaco superior a los 80 latidos por minuto. Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condicin fsica. Supongamos que usted lleg a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser ese su caso, es posible que aunque usted no perciba cansancio, pueda estar llegando a un nivel de sobreentrenamiento. Ha perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser sntoma de entrenamiento. Es normal que usted baje de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normal es que pierda su peso de manera repentina. De ser ste el caso, considrelo como posible sobreentrenamiento. Sufre dolor en las articulaciones? Tiene dificultad para conciliar el sueo? Tiene desgano para entrenar? Sufre de inapetencia?. Todo lo anterior pueden ser sntomas de sobreentrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar algunas medidas correctivas, evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en su maratn. De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduzca su kilometraje de entrenamiento en aproximadamente 30 por ciento. Puede estar seguro que esa reduccin de kilometraje es lo mejor que puede hacer ahora para mejorar su condicin fsica. Si usted est sobreentrenado y no reduce ahora su ritmo de entrenamiento, se estar exponiendo sufrir una lesin o un resfro fuerte, que si le podran significar el no llegar a correr en el maratn.

Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en su kilometraje durante una semana no le representar perder absolutamente nada de su condicin fsica, y si le asegurar correr con xito su maratn.

SEMANA 12 La importancia de la flexibilidad Estamos en la ltima fase del desarrollo de la fuerza de los msculos impulsores de sus piernas, que son los de la parte posterior. El desarrollo de la fuerza impulsora de esos grupos musculares le permitir que la distancia entre pisada y pisada vaya aumentando, lo que se conoce como "tranco", con lo que aumentar tambin su velocidad, ya que, como hemos dicho antes, la frecuencia de su paso prcticamente no cambia a lo largo de todo este proceso. La sesin de fuerza es la que se indica para el jueves de cada semana, y que consiste en las repeticiones en pendiente ascendente, y que en sta semana se realizar por ltima vez en este programa. Es muy importante saber que a medida que usted avanza en el desarrollo de la resistencia, sus grupos musculares se fortalecen y adquieren el tono muscular; pero el msculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin normal del desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente si se quiere evitar lesiones. El msculo que se fortalece y se acorta pierde flexibilidad. De eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin a una desagarro en el msculo que est demasiado tenso y el hecho de que su tranco no llegar as er todo lo que pudiera si ha perdido su flexiblidad. Dicho de otra manera, usted no alcanzar toda la velocidad que podra lograr si sus grupos impulsores no tienen la flexibilidad deseable. De aqu la necesidad de complementar las sesiones de programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, y en algunos casos con sesiones de fortalecimiento de lo que se conoce como los grupos musculares antagnicos. Los ejercicios de flexibilidad se deben concentrar en los msculos impulsores de sus piernas. Estos msculos son los que le impulsan al correr, y se encuentran en la parte posterior de la pierna, como es el caso de las pantorrillas. Lo mismo ocurre con la parte posterior del muslo y con la espalda baja. Esos son los msculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad. Estos ejercicios son los conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales presentamos estas recomendaciones:
*Realice estos ejercicios con suavidad. Evite competir consigo mismo o con su compadre a ver quin levanta la pierna ms alto. Un exceso en estiramientos puede ser una invitacin a una lesin. *Sea particularmente precavido si realiza los estiramientos por la maana. Una buena prctica es trotar muy suave unos 10 12 minutos antes de hacer estos ejercicios. *Una buena alternativa es hacer sus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando disponga de tiempo, para

que pueda hacerlos con toda calma. Este tipo de sesiones podran ser adicionales a las que realice antes de correr.

*Ponga ms atencin a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana iremos aumentando la distancia y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez sern ms importantes.

SEMANA 13 La fase de velocidad Esta semana se inicia la tercera fase de este programa de entrenamiento, que es la fase de la velocidad. Hasta la semana pasada, la sesin de los jueves de cada semana se dedicaba al desarrollo de la fuerza de los msculos impulsores de sus piernas. Las sesiones en pendiente ascendente tenan por objeto desarrollar la fuerza explosiva de los grupos musculares de impulso, que son los de la parte posterior de sus piernas. El desarrollo de esta capacidad le permitir alargar la distancia de su "tranco", ayudndole a cubrir ms distancia en cada paso que da mientras corre. No debe olvidarse que el nmero de pasos por minuto que usted da al correr es casi invariable, por lo que la nica alternativa para correr ms rpido es alargar su tranco. Partiendo de la base de que usted ya desarroll su fuerza impulsora, lo que sigue ahora es "traducir" esa fuerza en un mayor largo de tranco, ya que durante las sesiones en pendiente ascendente eso no ocurra; sus pasos eran cortos debido a la pendiente. Usted notar que para la sesin de jueves se indica "6 FLK". FLK es la abreviacin de "fartlek", la palabra sueca que significa "jugando con la velocidad", y que es precisamente de lo que trata esta fase. En este programa, jugar con la velocidad consiste en trotar muy suave durante unos 12 a 15 minutos, asegurndose de calentar muy bien, para luego dar "acelerones" con una duracin de 90 a 120 segundos, en los que usted no mide con exactitud ni el tiempo, ni la distancia, ni el paso que desarroll. Concntrese en correr rpido dentro del rango de tiempo sealado, poniendo especial atencin a su velocidad y a su forma durante el tiempo que dure el acelern. Esto debe repetirse en seis ocasiones durante la sesin, luego de lo cual deber trotar suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el cido lctico que se acumule durante la sesin. Luego de dar el primer acelern siga trotando suave hasta recuperar la respiracin. As consecutivamente hasta completar los seis acelerones. El fartlek servir para capitalizar la fuerza que se fue desarrollando en los msculos impulsores durante la fase anterior, y que al final del programa se convertir en un mejor ritmo y un paso ms rpido para el maratn. Para sta semana tambin se indica una sesin larga de 30 a 34 kilmetros, que como ya se ha indicado deber correrse a un paso totalmente aerbico y que explicaremos con ms detalle la prxima semana.

SEMANA 14 Las lesiones de carrera larga Uno de los "aprendizajes" ms importantes que le dejar ste programa de entrenamiento a su organismo es el de llegar a metabolizar la grasa corporal como un combustible para desarrollar el trabajo de correr. El organismo dispone de tres tipos de "combustibles" para hacer su trabajo fsico: la glucosa, que se utiliza para esfuerzos cortos e intensos, de tipo anaerbico; el glucgeno, que permite cubrir distancias hasta de 30 a 32 kilmetros a paso aerbico, y la grasa corporal, que se utiliza para cubrir distancias de ms de 30 kilmetros. Si usted nunca ha corrido ms de 30 kilmetros, o si no ha desarrollado una actividad de nivel aerbico por un tiempo equivalente, su organismo no ha tenido la oportunidad de agotar las reservas de glucgeno y enfrentarse a la necesidad de "aprender" a trabajar con base en la grasa corporal. Por esa razn, si durante su entrenamiento usted no expone a su organismo a resolver esa "crisis energtica", el da del maratn se encontrar con que deber enfrentar esa situacin, y las probabilidades son que aquella se convierta en una mala experiencia. Ha odo hablar de "la pared" que enfrentan los corredores al llegar a la altura del kilmetro 32 del maratn? "La pared" consiste en una sensacin que el corredor percibe de pronto, despus de haber corrido sin problemas los primeros 30 a a 32 kilmetros del maratn, cuando en cuestin de minutos siente que su energa se le acaba, que la carrera se vuelve cada vez ms pesada, y que le resulta casi imposible seguir corriendo. Es algo as como si de pronto se diera de frente contra una pared. Y todo eso se explica por el cambio de "combustible" de glucgeno a grasa corporal, cuando el organismo no tuvo la experiencia previa, y de manera gradual y controlada, de "aprender" a resolver ese cambio. Por esta razn las sesiones de entrenamiento largas son importantes porque dan al organismo la oportunidad de "aprender" a trabajar a base de un "combustible" de baja calidad, y ese aprendizaje es el que le permitir terminar bien su maratn. Como combustible, la grasa corporal es de menor calidad que el glucgeno, como si fuera una gasolina de menor octanaje, algo que su organismo resiente cuando se agota la reserva de glucgeno. Por todo esto, las tcnicas modernas de entrenamiento para maratn recomiendan realizar al menos cuatro sesiones de ms de 30 kilmetros como preparacin para el maratn, tratando de asegurar que se de el mencionado aprendizaje. De ah la importancia de realizar las sesiones de entrenamiento largas como parte del programa de entrenamiento, y asegurarse de correr por lo menos cuatro sesiones de ms de 30 K en los meses previos al maratn. Asegrese de correr las sesiones largas a un paso totalmente aerbico, que se maneje entre el 60

y el 70 porciento de su Ritmo Cardiaco Mximo, y que para mayor referencia, es el que le permite charlar mientras trota.

La prxima semana trataremos el tema de la alimentacin como preparacin para la sesin de carrera larga y para el maratn. Uno de los "aprendizajes" ms importantes que le dejar ste programa de entrenamiento a su organismo es el de llegar a metabolizar la grasa corporal como un combustible para desarrollar el trabajo de correr. El organismo dispone de tres tipos de "combustibles" para hacer su trabajo fsico: la glucosa, que se utiliza para esfuerzos cortos e intensos, de tipo anaerbico; el glucgeno, que permite cubrir distancias hasta de 30 a 32 kilmetros a paso aerbico, y la grasa corporal, que se utiliza para cubrir distancias de ms de 30 kilmetros. Si usted nunca ha corrido ms de 30 kilmetros, o si no ha desarrollado una actividad de nivel aerbico por un tiempo equivalente, su organismo no ha tenido la oportunidad de agotar las reservas de glucgeno y enfrentarse a la necesidad de "aprender" a trabajar con base en la grasa corporal. Por esa razn, si durante su entrenamiento usted no expone a su organismo a resolver esa "crisis energtica", el da del maratn se encontrar con que deber enfrentar esa situacin, y las probabilidades son que aquella se convierta en una mala experiencia. Ha odo hablar de "la pared" que enfrentan los corredores al llegar a la altura del kilmetro 32 del maratn? "La pared" consiste en una sensacin que el corredor percibe de pronto, despus de haber corrido sin problemas los primeros 30 a a 32 kilmetros del maratn, cuando en cuestin de minutos siente que su energa se le acaba, que la carrera se vuelve cada vez ms pesada, y que le resulta casi imposible seguir corriendo. Es algo as como si de pronto se diera de frente contra una pared. Y todo eso se explica por el cambio de "combustible" de glucgeno a grasa corporal, cuando el organismo no tuvo la experiencia previa, y de manera gradual y controlada, de "aprender" a resolver ese cambio. Por esta razn las sesiones de entrenamiento largas son importantes porque dan al organismo la oportunidad de "aprender" a trabajar a base de un "combustible" de baja calidad, y ese aprendizaje es el que le permitir terminar bien su maratn. Como combustible, la grasa corporal es de menor calidad que el glucgeno, como si fuera una gasolina de menor octanaje, algo que su organismo resiente cuando se agota la reserva de glucgeno. Por todo esto, las tcnicas modernas de entrenamiento para maratn recomiendan realizar al menos cuatro sesiones de ms de 30 kilmetros como preparacin para el maratn, tratando de asegurar que se de el mencionado aprendizaje. De ah la importancia de realizar las sesiones de entrenamiento largas como parte del programa de entrenamiento, y asegurarse de correr por lo menos cuatro sesiones de ms de 30 K en los meses previos al maratn.

Asegrese de correr las sesiones largas a un paso totalmente aerbico, que se maneje entre el 60 y el 70 porciento de su Ritmo Cardiaco Mximo, y que para mayor referencia, es el que le permite charlar mientras trota.

La prxima semana trataremos el tema de la alimentacin como preparacin para la sesin de carrera larga y para el maratn.
*La sesin del viernes supone realizar un ejercicio aerbico que no sea correr, como puede ser ciclismo, aerbics o natacin. Todas las sesiones debern realizarse a un paso que le permita platicar mientras trota

SEMANA 15 La carga de carbohidratos El programa indica una sesin larga de 32 a 36 kilmetros para este fin de semana, que es la penltima sesin larga y una de las ms importantes del programa. Esta sesin ser una excelente oportunidad para que su organismo aprenda a trabajar con grasa corporal, que es el combustible que utiliza despus correr de los primeros 30 kilmetros. Ponga especial atencin a sta sesin, y haga de ella un ensayo de lo que ser su maratn. Hay varios aspectos de la realizacin de esta sesin que vale la pena poner en prctica, como es el uso de los tenis y la ropa con los que va a correr su maratn, pero en esta ocasin nos enfocaremos a las modificaciones a la alimentacin que se harn como preparacin para la carrera larga, lo que se conoce como la carga de carbohidratos. La carga de carbohidratos consiste modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de su dieta durante los tres das previos a la sesin larga, aumentando la cantidad de los alimentos de alto contenido en carbohidratos y bajando la proporcin de alimentos ricos en protenas. El objetivo de ste cambio en su alimentacin es sobrecargar a su organismo de glucgeno, que es la sustancia que se almacena en su organismo como consecuencia de la ingesta de carbohidratos. Recuerde que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que le sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo. El segundo tipo de combustible es el glucgeno, que le permite correr a paso aerbico y por distancias que varan entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los cuales usted se ver en la necesidad de utilizar el combustible de ms baja calidad: la grasa corporal. De acuerdo con esto, la carga de carbohidratos sirve para ayudar a la reserva de glucgeno para que se almacene en una cantidad un poco mayor y le permita extender la distancia que corre con base en ste combustible. Tenga presente que la carga de carbohidratos consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingiere, no se trata de comer ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos. Procure que aproximadamente el 60 por ciento de los alimentos que usted ingiere sean carbohidratos, y haga todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos. Asegrese de sobre hidratarse durante la carga de carbohidratos, para esto deber beber un poco ms agua de lo normal durante los tres das previos al de la sesin. El agua extra que usted ingiera le ayudar a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, una caracterstica propia de ese proceso, y que adems le servir para enfrentar el esfuerzo del da de la carrera.

As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada da, es importante asegurarse de no perder esa sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico.

Lo que esto significa es que los excesos en el caf y el alcohol inducen la orina, lo que produce un efecto de deshidratacin, que van en contra del objetivo que usted persigue. Experimente el beber agua y fluidos durante la carrera, ahora es el momento de hacerlo, no a la hora del maratn. Asegrese de beber sus fluidos a cada 20 30 minutos desde el inicio de la sesin. Si espera a tener sed para empezar a beber agua ya ser demasiado tarde.

SEMANA 16 Sesiones semilargas Para estas alturas del programa usted notar que entre cada sesin larga quincenal se indica correr una sesin semilarga, de aproximadamente la mitad de la distancia que la anterior. El propsito de estas sesiones es mantener al organismo en la prctica de el ritmo aerbico, al mismo tiempo que se dispone del tiempo necesario para su recuperacin entre sesiones largas. Por esa razn, es importante que las sesiones semilargas se corran a un paso aerbico, tal y como se corren las de mayor distancia. No se trata de correr a toda velocidad, aunque siempre existe la alternativa de correr distancias an ms cortas, como 5 y 10 K, que se pueden correr en plan competitivo y para desarrollar su velocidad. Eso supone que usted podr correr los 5 o los 10 K de cualquiera de dos maneras: Una sera al paso que espera correr el maratn, e incluso un poco ms rpido, con lo que podr recuperarse rpidamente y seguir con el desarrollo del programa. Si opta por esta alternativa, procure inscribirse en alguna carrera para aprovechar los beneficios del marcado de los kilmetros, la proteccin vial y los puestos de abasto. La otra opcin es correr alguna de esas distancias a paso rpido, pero recordando siempre que su objetivo final es el maratn, por lo que no debe exponerse ni a sobreentrenamiento ni a lesiones. Correr rpido alguna de esas distancias estas alturas del programa no debiera tener por objetivo establecer su rcord personal. Eso sera un grave error. A la hora de iniciar una de estas sesiones, caliente tal y como lo hara para cualquier carrera regular, pero evite llegar a su lmite y aproveche la oportunidad para practicar el manejo del reloj durante el trayecto. Procure marcar el tiempo parcial en cada kilmetro, de manera que usted conozca su paso en minutos por kilmetro durante la carrera y le sirva para aprender a administra su esfuerzo a lo largo del recorrido. Esto ser una excelente prctica para ir anticipando su ritmo de carrera para el da del maratn. Evale el cmo se siente con diferentes ritmos de carrera, y si le es posible trate de medir su ritmo cardaco durante la carrera. Aunque no es fcil medirse el ritmo cardaco sobre la carrera, la verdad es que es una de las mejores informaciones que usted puede tener acerca de si mismo y de su desempeo. Trate de establecer una relacin entre su paso de carrera y su ritmo cardaco, y aprenda de sta sesin para saber cul es el paso que usted podra mantener de manera realista durante el 10 K, esta ser una base muy importante que nos servir despus para definir su estrategia de carrera el da del maratn.

SEMANA 17 ltima sesin larga La sesin larga que se indica para el prximo fin de semana es, muy probablemente, una de las ms importantes de este programa, y sin duda, la ms importante de las que quedan por desarrollar. El programa indica una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo de si usted es Principiante o Intermedio. Esta es la ltima de las sesiones largas, y de ah su importancia. Recuerde que el objetivo de la sesin es permitir que su organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las reservas de glucgeno. Adems de lo anterior, esta es una excelente oportunidad para hacer una especie de ensayo general de lo que ser su maratn. Algo as como una prueba que le permitir anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el da de la carrera. Para asegurarse de cumplir estos objetivos es fundamental que se cumplan varios requisitos, o de lo contrario, llegar usted mal preparado a la lnea de salida del maratn. Los requisitos son los siguientes: 1.- Corra la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si quiere ganarle a su compadre, hgalo el da del maratn y no ahora, no sea el campen del entrenamiento y perdedor de la competencia. 2.- El paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de su ritmo cardaco mximo. Una caracterstica de este paso es que le permite charlar mientras trota. Recuerde que el ritmo cardaco mximo es 220 menos su edad; esta es una buena aproximacin. 3.- Utilice en esta sesin la ropa que va a utilizar el da del maratn, pero de manera muy especial los tenis con los que va a correr. Recuerde que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" el da de la competencia, por lo que estrenar zapatos el da del maratn equivale a tirar por la borda todos estos meses de entrenamiento. 4.- Aproveche para utilizar la misma ropa que piense utilizar el da de la carrera. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas le va a causar rozaduras o molestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no a medio maratn. 5.- Ponga en prctica la carga de carbohidratos tal y como la va a utilizar para el maratn. Experimente ahora con los alimentos que quiera probar, pero no haga eso el da del maratn. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso le va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnese lo que va a sentir si le aqueja un mal estomacal a la altura del kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que le recomendaron de ltima hora, pero que nunca haba probado antes. 6.- Practique beber agua o los fluidos de su preferencia durante la sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de la pruebas ms importantes y de mayor beneficio.

En caso de duda de completar la distancia indicada, utilice el mtodo de Osler, que consiste en trotar de 15 a 25 minutos, alternndolos con cinco minutos de caminata rpida. Esto debe hacerse desde el principio de la sesin y es altamente eficaz.

SEMANA 18 Los 10K de ritmo Al inicio de este programa de entrenamiento comentamos que consta de cuatro fases: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Recuperacin Activa. Esta, la Recuperacin Activa, que es la ltima del programa, es en la que nos encontramos a estas alturas. La sesin de entrenamiento larga que se corri el fin de semana pasado marc el final de la parte intensa del programa. Lo que ahora sigue es un perodo de recuperacin que le permitir llegar en la mejor forma posible a la lnea de salida del Maratn. Es importante recordar que el "efecto de entrenamiento" consiste en que el aumento de capacidad se manifiesta en el organismo dos semanas despus de una sesin de entrenamiento determinada. Por esta razn, todo lo que lo que usted haga durante las prximas dos semanas se manifestar hasta despus del maratn, o lo que es lo mismo, ya no le ser de utilidad. Lo que s podra ocurrir, es que si se excede en las intensidades o los volmenes de entrenamiento durante esta etapa final, usted llegue fatigado a la lnea de salida, y tenga un rendimiento inferior al que podra haber logrado. Dicho de otra manera, lo hecho, hecho est, y todo lo que haga de esfuerzo en exceso ser contraproducente. As de sencillo. Por otra parte, si usted se dedica durante stas dos semanas a la recuperacin activa, lo probable es que llegue al maratn totalmente recuperado del esfuerzo que realiz en los meses anteriores. Para el siguiente domingo el programa indica un 10 K de ritmo. Esto significa correr un 10 K al que ser su paso del da del maratn, y es algo as como una prueba. No se trata de correr a su mxima capacidad, ya que probablemente no est usted en su mejor forma para eso despus de la sesin larga de hace apenas una semana. Adems, un esfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms le favorece en estos momentos. Su paso de maratn debiera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si usted estima poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), su paso para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs. /km. Aproveche esta sesin para afinar detalles; utilice la ropa y los tenis que va a usar el da del maratn. Practique a beber agua mientras corre; lleve control del su paso con su cronmetro, pero sobre todo, evite la tentacin de correr demasiado rpido.

SEMANA 19 LTIMA SEMANA Faltan nueve das para la fecha del Maratn, y aunque las sesiones que restan no son de gran intensidad o de gran volumen, s son de vital importancia. La sesin de domingo, que se indica de 20 kilmetros, deber hacerse a un paso totalmente aerbico a fin de cumplir con el objetivo de recuperacin activa. Correr esa distancia a velocidad sera un error grave, que tendra serias consecuencias de sobre-entrenamiento el da de la carrera. El objetivo de la sesin de 20 K es agotar sus reservas de glucgeno en preparacin de la carga de carbohidratos, que deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarse de cumplir el objetivo es correr la distancia a intensidad aerbica, es decir, entre el 60 y el 70 por ciento de su ritmo cardaco mximo. A mayor referencia, usted deber poder charlar mientras trota, asegurndose de evitar correr rpido, lo que a estas alturas sera perjudicial. Aproveche la sesin para dos cosas principales: Practicar el beber agua durante la sesin, y utilizar la ropa con la que va a correr el maratn. Ahora es el momento de hacerlo. Una fase importante de su preparacin es la carga de carbohidratos, que debe realizar durante jueves, viernes y sbado. Recuerde que la carga de carbohidratos no significa aumentar la cantidad de alimentos que ingiere, sino aumentar la proporcin de carbohidratos que debe incluir su dieta. Idealmente, esa proporcin debiera ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de sus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debiera ser los que ya ha probado como preparacin de sus carreras largas anteriores. Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena. Adems de todo esto, no olvide sus hot cakes o waffles por las maanas y desde luego las tradicional cena de espaguetti del viernes por la noche. Asegrese de beber ms agua de lo normal durante estos tres das, ya que la carga de carbohidratos as lo requiere.

Cierre del programa ltimos das. Faltan unas cuantas horas para el disparo de salida del Maratn y algunas cosas que usted haga o deje de hacer ahora pueden tener influencia en sus resultados. Estas son las recomendaciones finales para la carrera, aunque el prximo viernes publicaremos las recomendaciones de lo que debe hacerse despus del maratn. Ultimas 48 horas: * Evite ingerir licor y caf en exceso. Son diurticos, y le pueden deshidratar. Aljese de lugares donde haya humo de cigarros, eso afecta la transmisin de oxgeno a su torrente sanguneo durante varias horas. * Evite estar de pie, en especial el sbado. Ahorre sus energas, reljese. * Evite ingerir alimentos condimentados. Lo que menos necesita son problemas estomacales. este viernes por la noche debe ser la cena de carga de carbohidratos. El sbado ya es tarde. * Prepare su ropa en funcin al clima que se espera. Hgalo desde el sbado por la noche. * Beba agua antes y durante de la carrera. El da puede ser seco y caluroso para los rezagados. Corra la primera parte de la carrera de manera conservadora, el clima puede ser un factor esta vez. * Solo si lo acostumbra, tome una taza de caf una hora antes del disparo. Vaya al bao antes de iniciar su calentamiento. * Procure despertarse unas dos horas antes del disparo de salida. Asegrese de llegar al lugar de salida con un mnimo de 30 minutos de anticipacin. Va a haber mucha gente del medio maratn. * Inicie su calentamiento 15 minutos antes del disparo de salida. Ubquese donde corresponda a su paso. Si se pone adelante de donde debe, otros corredores lo molestarn al pasarlo y usted los molestar a ellos. Y despus del maratn? * Siga trotando muy suave despus de pasar la meta, eso ayudar a su recuperacin. * Disfrute su triunfo, conviva con el resto de los corredores. Inicie su recuperacin hidratndose; aunque el pronstico no indica fro, cbrase para evitar un resfro. * Procure que sus comidas sean de nuevo altas en carbohidratos, es parte de la recuperacin. * Al llegar a casa, tome una ducha de agua tibia, pero que no sea caliente. * Procure sesiones de caminata muy suave durante los primeros tres das posteriores al maratn. Eso ayudar a eliminar el cido lctico acumulado.

DESPUES DEL MARATON Estadsticas confiables demuestran que la mayora de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratn. La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendose a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hizo, produce efectos destructivos en el organismo que si no tiene el tiempo suficiente de recuperacin se convierten en lesiones. El principio de Especificidad de Jeff Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura pronta recuperacin y menos riesgo de lesiones. Pero si el da de la carrera usted trata de hacer su mejor tiempo estar empleando las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utiliza para correr, que en algunos casos el corredor no llega a percibir, y que requiere de una atencin especfica para su recuperacin. Para ahora usted seguramente ya se recuper de las molestias perceptibles de la carrera, por eso probablemente ya puede hacer sesiones de trote suave de entre 50 y 60 minutos. Haga ese tipo de sesiones por lo menos cuatro veces por semana, para asegurarse de ayudar a la recuperacin y conservar su condicin fsica, pero evite esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva. Despus de tres semanas, realice una sesin larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decide participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10K, evite los 21K y el maratn. Una manera de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar un da sin competir por cada kilometro que tenga la carrera en la que usted particip. De acuerdo con esto, si usted corri los 42K al mximo de su capacidad, lo ideal sera que no deba de competir antes de seis semanas, y de preferencia reiniciando con distancia de no ms de 15 kilmetros. Pero lo que si es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, que usted merece tomarse un descanso. Recuerde que cuenta con una condicin fsica que le cost mucho tiempo para ganar, que esa condicin fsica no se compre con dinero. FELICIDADES!