FISICOCULTURISMO MÉXICO S.

ENTRENADOR PROFESIONAL DE PESAS

ALUMNO: NAYELI NOEMI BARAJAS RUIZ

02/12/2022
La fuerza es la capacidad física que empleamos para llevar a cabo un trabajo o para realizar un movimiento.
Se trata de una cualidad que poseemos y que utilizamos para oponernos a una resistencia.

Por su parte, la hipertrofia hace referencia al crecimiento muscular. Si bien una puede ir de la mano de la otra,
esto no ocurre en todos los casos.

Las principales diferencias entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia

El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia tienen una relación estrecha. Si tenemos esto en cuenta,
sabremos que focalizar el trabajo sobre una, también nos ayudará a mejorar en el otro aspecto.

Un estudio realizado en enero de 2022 sugiere que el entrenamiento con cargas más altas provoca mayores
ganancias en la fuerza muscular en comparación con las cargas más bajas. En cambio, la hipertrofia muscular
obtiene resultados similares, independientemente de la magnitud de la carga.

1. El número de repeticiones

En el entrenamiento de fuerza se realiza mayor cantidad de series sobre cada ejercicio. Sin embargo, el
número de repeticiones será menor al que implementaremos para desarrollar hipertrofia.

Por ejemplo, si para obtener fuerza llevamos a cabo 5 series de una actividad, para apuntar al crecimiento
muscular podrían ser 3. Respecto de las repeticiones, si realizamos de 1 a 5 con la máxima carga posible, para
el trabajo de hipertrofia se puede llegar a 10.

2. La cargas

Un estudio sobre adaptaciones de fuerza e hipertrofia indica que los beneficios máximos de fuerza se obtienen
con el uso de cargas pesadas, mientras que la hipertrofia muscular se puede lograr igualmente a través de un
espectro de rangos de carga más amplio.
3. El descanso

Al llevar a cabo un esfuerzo máximo para incrementar la fuerza, el cansancio muscular es mayor y los tiempos
de recuperación entre ejercicios deben ser considerables. Por lo general, se emplean entre 2 y 3 minutos antes
de pasar a la siguiente actividad.

Por su parte, para el trabajo de hipertrofia, los tiempos de descanso serán más cortos. Suelen ser entre 30 y 90
segundos.

4. La planificación

La cantidad de días de la semana para trabajar una y otra variante también cambian. En este punto se impone
la hipertrofia, ya que se puede trabajar mayor cantidad de veces en menos jornadas.

El hecho de realizar trabajos específicos sobre cada músculo nos permite repartir las rutinas y abarcar grupos
musculares diferentes cada día. De acuerdo con los planes elaborados, podríamos trabajar 5 e incluso 6 días a
la semana, con tiempo suficiente de recuperación.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, con 3 o 4 jornadas semanales será más que suficiente. Recuerda que la
exigencia es mayor, por lo que se genera más desgaste y necesitamos más tiempo para reponernos.

Ejercicios para ganar fuerza

Remo: en este caso, se trata de fortalecer los dorsales. Si optamos por el uso de la barra, hay que colocarse
de pie, llevar la cadera hacia atrás e inclinar el torso hacia adelante. En esa posición, se debe realizar el
movimiento de brazos para llevar la barra hacia abajo y hacia arriba.

Sentadillas: consisten en hacer la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas para llevar el torso hacia abajo,
como si fuéramos a sentarnos. Luego, volvemos hacia arriba hasta la posición de inicio. Las sentadillas son
ideales para fortalecer los músculos y las articulaciones de las piernas.

Plancha: es un ejercicio isométrico que trabaja todo el cuerpo, aunque principalmente, ayuda a fortalecer la
zona media. Este tipo de actividad mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Burpees: se trata de una combinación de saltos, sentadillas y flexiones de brazos. El nivel de intensidad
dependerá de la condición física de cada uno. Se hace hincapié en la coordinación y permite aumentar la
fuerza.
Ejercicios de hipertrofia

Peso muerto: es ideal para fortalecer el abdomen, los glúteos y las piernas. Se debe hacer hincapié en la
técnica para reducir el riesgo de lesión. Con la espalda recta, hay que llevar la cadera hacia atrás y, sin
flexionar las rodillas, bajar la barra de forma controlada.

Press de banca: se trabajan los pectorales y los tríceps. Recostado boca arriba, se debe bajar la barra hasta el
pecho y subirla hasta que queden los brazos estirados. Luego, se repite el movimiento hasta completar la
serie.

Press inclinado: se realiza sobre un banco con una inclinación a 45 grados. Recostados y con los pies
apoyados en el suelo, se deben levantar las mancuernas hasta que los brazos estén completamente estirados.
Después, flexionar los codos para el descenso.

Remo inclinado con barra: se trata de mantener la espalda recta para levantar la barra desde el suelo hacia el
pecho. Siempre hay que mantener las rodillas flexionadas. Se trabaja toda la musculatura dorsal, aunque
también los glúteos y las piernas.