EVALUACION DIAGNOSTICA DE TU ESTADO FISICO Pee cl -iuk stica 3 Evaluacién de tus capacidades fisicas basicas curso anterior tuviste un primer acercamiento a la realizacion y ties fisicas basicas por medio de distintas pruebas fisicas. diagnéstica es fundamental para conocer tu esta- “daremos seguimiento al desarrollo y evolucién de ‘lices las pruebas fisicas con la supervisién de tu Como recordaris,en el aplicacién de las capacidac No olvides que la evaluacié: do fisico actual y en este curso este, por ello es necesario que ret profesor y siguiendo estas bases: Forma una bina de trabajo con otro compafiero. mes de cada una de las pruebas que se presentan al ‘Sitienen alguna duda pregantenle a su profesor. smiento general dirigido por su profesor. jote sus resultados en la columna corres n de las capacidades fisicas basicas” 2. juntos revisen las instruccior terminar estas indicaciones, En un espacio deportivo realicen un calenta Lieven a cabo cada prueba y cada quien ani pondiente a la toma t del formato “Evaluacio incluido en la secci6n *Portafolio de evidencias”. 5. Alterminar las pruebas, con tu profesor como monitor, realiza una autoevaluacién de los resultados de tus pruebas fisicas y compéralos con los pardmetros corres: ' pondientes. 6. Enplenaria reflexionen sobre sus resultados obtenidos. Instrucciones para realizar las pruebas de capacidades fisicas basicas 1. Prueba de resistencia anaerdbica (burpees) > objetivo: Medir tu resistencia anaerdbica. > Tiempo: 30 segundos. > Material: Cronémetro. > Desarrollo: 1, Pirate con los pies separados a lo ancho de los hombros y con las ppuntas ligeramente hacia afuera.2.Flexiona las rodillas como si fueras.a realizar tuna sentadill,inclina el torso y apoya las manos en el suelo 3, Répidamente extiende las piernas hacia atris. 4. Flexiona los brazos para bajar el pecho hasta casi tocar con este el suelo. 5, Imptlsate y realiza un salto de rana para volver a recoger las piernas. 6. Endereza el cuerpo hasta culminar en posicién erguida Som ao il go emp dim pho por cain de la cabeza. _Resampseycoutaré el nme de epeticiones que relics cp cl tiempo»» EVALUACION DIAGNOSTICA DE TU ESTADO FISICO . Prueba de resistencia aer6bica (carrera de 1 000 metros) Objetivo: Medir tu resistencia aerdbica, Distancia: 1000 metros. Material: Cronémetro. Desarrollo: Realiza una carrera alo largo de la distancia sefalada, en el me- nor tiempo posible. Tu compaiiero mediré el tiempo en minutos y segundos. . Prueba de fuerza en brazos Objetivo: Medir la fuerza de los brazos. ‘Tiempo: 30 segundos. Material: Cronémetro. Desarrollo: Con el cuerpo totalmente estirado bocabajo,coloca en el piso las. palmas de las manos y las puntas de los pies separadas alo ancho de los hom- ‘bros y baja y sube manteniendo espalda, piernas y cadera rectas. Tu compaiiero contard el namero de repeticiones que realices en el tiempo sefalado. . Prueba de fuerza en abdomen Objetivo: Medir la fuerza del abdomen. ‘Tiempo: 30 segundos. Material: Talla o tapete ycronémetro. Desarrollo: Acostado con las piernas semiflexionadas y las manos en la cabe- za 0enel pecho, levanta el tronco hasta tocar las rodillas con los codos. ‘Tu compaitero contaré el ntimero de repeticiones que realices en el tiempo senalado. - Prueba de fuerza en piernas (sentadillas) Objetivo: Medir la fuerza y la resistencia de cuadriceps y ghiteos. Tiempo: 30 segundos. Material: Cronémetro. Desarrollo: De pie con los pies totalmente apoyados y separados ala anchura de los hombros, realiza flexiones de piernas hasta lograr un éngulo de 90° enlaarticulacién de las rodillas, y extensiones hasta aleanzar la La espalda debe mantenerse siempre en posicién recta, ‘Tu companero contaré el ntimero de repeticiones que realices ¢ senialado. Posicién iniciay, MN el tiempg ° : ° ¢ n ‘ € 18 27s ot —_—<_—_————————_———— 6. Prueba de fuerza en piernas (salto horizontal) » objetivo: Medir la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo. > Distancia: La que mida tu salto, > Material: Cinta métrica y regla. » Desarrollo: Desde un punto de partida en posicién estatica, con los piernas separadas a lo ancho de los hombros, baja tu centro de gravedad (el ombligo) al tiempo que realizas un salto tomando como impulso la flexién de tus pier- nas y el equilibrio de tus brazos. ‘Tu compaiiero mediré la distancia desde el punto de tu partida hasta el talon del pie que quedé mas cerca de la linea de partida, Prueba de fuerza en piernas (salto vertical) Objetivo: Medir la fu Pistancia: La que mida tu salto, Ariat Metto,papelotes, cinta adhesiva,gises, none Pega una hilera de papelotes en la pared hasta una altura de3 on los pies separa: Sa48 50 centimetros. 2. Coldcate de perfil a las marcas cy eeertte 8 lo nchio de'loe hoabecs. Sefiala cl cae vara en foe ele, 3.Con los gises de colo cechs segtin sea el caso, 4, Final wy Ab Sentadilla y saltalo mae Pintada los papelotes res pinta los dedos de tu mano izquierda 0 mente, flexiona tus piernas como para ha- ue puedas, en lo més alto toca con Ia mano ‘Ucompanero mediré la di mm medird la distancia de tu alto en centimetros. 20 |EVALUACION DIAGNOSTICA DE TU ESTADO FFSICO Prueba de velocidad objetivo: Medir tu velocidad de desplazamiento. Distancia: 50 y 100 metros. Material: Cronémetro y silbato, ‘esarsollo: Col6cate en posicién de salida en un espacio abierto donde pre- viamente mediste la distancia de 50 y 100 metros. En el lado opuesto a ties- tari tu companero con un crondmetro y un silbato,a su sefal saldrés a toda velocidad, iniciando el cronémetro a la salida y deteniéndoloen el momento que pases la marca de los 50 metros y posteriormente la de 100 metros. AM » a ; 4 Prueba de velocidad de reaccién Objetivo: Medir el tiempo que tardas en reaccionar a un estimulo sonoro. Distancia: 10 metros. Material: Cronémetro y silbato. Desarrollo: Acostado bocabajo,con las manos en la espalda, al momento de la seftal auditiva tendris que levantarte lo mas rapido posible y recorrer 10 ‘metros com la finalidad de hacer el menor tiempo de desplazamiento. ‘Tu companero tomaré el tiempo. Objetivo: Medir la flexibilidad de los musculos. Distancia: La que cada persona logre. Material: Regla Desarrollo: Sentado con las piernas estiradas y juntas, extiende los brazos Por arriba de tu cabeza e inclina el torso sin doblar las articulaciones de las todillas, hasta tocar con las puntas de los dedos de ambas manos las puntas de tus pies. 2yaacion DAGNOSTA DET? es1ap0 F51C0 una regla los centimetros que te faltan para Io que rebasan; Jos centimetros de rebase se roe que aan se contarin come NegtiWOs, Noo 2° cero, que se mide la distancia al dedo medio t durar en esa posicion al menos 5 segundos, smedira con ‘ru compaiiero del zapato 0 ‘akcanzat la punt ontardn como positive ides que la planta de tu pi delas manes y qe tenes a __ ee ____ 1, Prueba de fleiblidad vertical 3 epetvo: Medir la flexbilidad de los masculos + istancia: a que cada persona logre > Materials Regla. ni bepecon ls piemas juntas, sin dblar ls articulaciones de os eins con las brazs estirados ariba dela cabeza, dobla el torso bacla veatnts para tocar con las puntas de los dedes de las manos las puntas de tus pies. Tu compafero me did con una regia los centimetros que te faltan para aleanza la punta dl zapato 0 los que rebasan; ls centimetros de rebase se apntran como positives y lo que faltan se contarén como negativos.No ok “ides quelasuela el zapatoes el ceo, que se mide la distancia al dedo medio de las manos y que tenes que durar en esa posicién al menos 5 segundos. 12, Prueba de flexibilidad tipo A ' Objetivo: Medir la flexibilidad de los musculos. »Ditanca-Laqueeada persona ogre é earn 'y escalén o banquillo. oll: Parado. : seaan Se pein escalén o un banquillo,con las piernas ligerament® di tigate hombres, sin dblar as artiulaciones de las 10- tmpaeltones hai adelante hasta tocar orebasat 1a base OP los [es» EVALUACION DIAGNOSTICA DE TU ESTADO FISICO Tu compaitero medira con una regla los centimetros que te faltan para to- car o que rebasan la base del escalén.Califica los centimetros como positivos ‘onegativos segtin sea el caso, tomando la base del escalén como cero. Felicidadest,acabas de completarlos prerrequisitos que indica el plan de estudio jeesta unidad de aprendizaje.Ahora ya conoces tu estado de salud y tu condicién isica. Pero existe mucha mas informacién que debes conocer para mejorar tu lud y bienestar, para saber cual es la prictica deportiva més adecuada para ti, ro sobre todo, o que es indispensable para que te ejercites de una forma segura. 23