Manual para la salud y la larga vida

1. La base de la alimentación de una persona de cualquier clase social, sin importar si es

omnívoro, vegetariano, vegano o si eligió la dieta “paleo”, deben ser los vegetales, y la
mayoría de estos no son caros. (El milagro metabólico 35).
2. La solución no es necesariamente dejar de comer carne o dejar de comer algo, no; es
aprender a balancear lo que usted come. Y eso se puede lograr con cualquier modelo
económico, bajo cualquier esquema alimentario y en cualquier parte del mundo.

3.Pero quiero recordarle que el metabolismo y el peso adecuados dependen,

aproximadamente en 80 %, de su alimentación, y el restante 20 %, del ejercicio que haga.

4. Los problemas metabólicos, como la obesidad o la diabetes, entre otros, tienen que ver con
un desequilibrio hormonal. Y no se trata de comer menos, se trata de comer mejor.

5. Los triglicéridos altos también son el resultado del exceso de carbohidratos (de los malos),
porque estos son los que alteran a su majestad la insulina.

6 La resistencia a la insulina provoca, en algunos casos, el colesterol elevado de forma crónica;

produce, en todos los casos, los triglicéridos elevados; causa el sobrepeso y la adiposidad
aumentada, y además es culpable de buena parte de los problemas de infertilidad porque
origina los ovarios poliquísticos.

7. Por eso, si nuestra dieta incluye un alto porcentaje de grasas saludables y de buenos
carbohidratos –vegetales en su mayoría–, produciremos menos insulina y además podremos
controlar más fácilmente nuestro metabolismo.

8. Si el paciente antes tenía un tratamiento oral con, por ejemplo, metformina, pero le indican
que debe inyectarse insulina, empezará a aumentar de peso de manera drástica. No falla. Justo
cuando comience ese tratamiento ganará más kilos. Curioso, ¿no?. Pues no. No tiene nada de
curioso. Es la realidad. De esta hormona depende que subamos de peso, tengamos síndrome
metabólico, desarrollemos diabetes, se disparen nuestros triglicéridos y el colesterol, y lleguen
con más facilidad las enfermedades cardiovasculares.

9. Cuando la reina y su amigazo del barrio se juntan, se prende una alarma de peligro, porque
cuanto mayor sea la cantidad de cortisol –o mayor desbalance en su funcionamiento normal–,
mayor será la producción de insulina. Como ya lo hablamos, si esta se eleva, se generan
problemas metabólicos e inflamación, el cuerpo se estresa. ¿Y qué pasa si el organismo se
estresa? Pues que producirá más cortisol. A más cortisol…, más insulina. Se forma entonces
otro círculo vicioso.

10. Ahora voy a presentarle al cuarto escudero de esta pandilla conformada por las hormonas
insulina (producida por el páncreas y capitana de la glucosa), leptina (producida en la célula
grasa y comandante de la sensación de saciedad) y cortisol (producido por la glándula
suprarrenal y almirante del estrés). Se trata del ácido úrico. Este es un producto de desecho
que se forma en todas las células del cuerpo como parte de la eliminación del ácido
desoxirribonucleico (el popular ADN) que está albergado dentro del núcleo celular.
11. Mi mensaje es: coma tres veces al día dentro de un margen de 12 horas, y regálele a su
cuerpo ese preciado ayuno las 12 horas siguientes. Preferiblemente deje un espacio de cinco
horas entre cada comida, para no causarle “picos” inesperados a su insulina. No entre en
pánico si todos los días no puede desayunar, almorzar o cenar a la misma hora exacta.

12. No se necesita una gran fuerza de voluntad para dejar de comer todo el día o para
abandonar los celulares a la hora de reunirse en la mesa y poder mirar, oler, entender qué
alimento se llevará a la boca y, ante todo, agradecerles a la vida y al planeta por ese hermoso
milagro que tiene ante sus ojos. Si usted es capaz de apreciarlo, también lo harán sus hijos; y
ellos se lo enseñarán a los suyos. Que comer sea un hecho de unión y no de separación.

13. Obvio, todos sentimos hambre, pero es un mecanismo fisiológico que va y viene por
oleadas. Está demostrado que esas ansias por fumar, apostar, aspirar coca, tomarse un trago o
comer duran más o menos entre cuatro y cinco minutos. No lo digo yo, el hereje funcional. Lo
describió Pavlov cuando presentó sus estudios sobre los reflejos condicionados.

14. Una buena estrategia para que esto no le suceda es comer despacio, masticar varias veces
sus alimentos, imponerse un tiempo mínimo de 15 o 20 minutos para desayunar, almorzar o
cenar, y si nota que está terminando antes sabrá que en realidad está comiendo demasiado
rápido.

15. Entonces, en un mundo ideal, lo más recomendable sería que desayunara dos horas
después de levantarse. Y en ese lapso ojalá se ejercite. Así tendrá mayor uso del cortisol y
consumirá más la glucosa que tiene guardada en el hígado y en el cuerpo. Entiendo
perfectamente que la vida moderna nos deja muy poco tiempo, que a veces es imposible tener
esas dos horas cada día. Sin embargo, inténtelo. ¿Hay alguna manera de reacomodar su
horario?

16. El desayuno es la comida más importante del día? No. Todas son importantes; incluso,
desde mi perspectiva, son más relevantes el almuerzo o la cena, siempre y cuando usted no
cene muy tarde.

17. Regla universal* Los seres humanos debemos alimentarnos principalmente de todas
aquellas maravillas que nacen de una planta que crece en la naturaleza y jamás de los
productos que nos brinda una planta industrial. ¡Tenemos que volver a los mercados, a la
comida real, la que nos da el planeta en su forma original!.

18. La cura comienza por su boca, por las elecciones que usted hace, por la información que le
da a su organismo. Gracias a ella puede corregir los problemas hormonales, que son los que
causan las enfermedades de síndrome metabólico, y así dar el paso hacia una mejor vida.

19. En síntesis: use la sal con precaución y moderación, no la saque de su dieta. Compré sal del
Himalaya o sales marinas sin procesar, que son muy buenas. Y evité siempre la sal añadida que
tienen los alimentos industriales.

20. Le aconsejo incluir en su dieta vegetales verdes fibrosos, como el kale (o col rizada), la
espinaca y sí, ¡las lechugas! Pero recuerde combinarlos con vegetales de diversos colores; sea
usted el diseñador gráfico, el pintor, el artista de su ensalada, use el Pantone y que haya
verdes (como los que cité antes), rojos (tomates, pimientos, rábanos, entre otros), amarillos
(calabacín [zucchini ], pimientos y similares), blancos (coliflor, palmitos, ajo, cebolla,
espárragos, champiñones, por citar algunos) y violetas (remolacha, col morada, berenjena,
diversas lechugas). Y los puede ir cambiando cada día. Incluya muchas verduras en sus
comidas.

21. Dónde hallar esas grasas buenas? En los aceites de oliva, de coco, de aguacate o de ajonjolí
(recuerde: nada de aceites vegetales como canola o girasol); en el coco entero, el aguacate, las
aceitunas; en nueces como las almendras, las nueces de la India, las macadamias, las pecanas,
la nuez del nogal (¡no compre las que han sido tostadas con aceite vegetal!); en semillas como
la chía, el girasol, la linaza, el ajonjolí, el cáñamo; en pescados como el salmón, y en el huevo,
el cacao y el ghee (mantequilla clarificada; le enseño a prepararla al final del libro). Inclúyalas
cada día en su dieta