CLASE 20.

EL COLOR DE LAS HORTALIZAS Y LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL

https://libbys.es/blog/habitos-saludables/las-frutas-y-verduras-segun-su-color/4387

Las frutas y las hortalizas son muy importantes para nuestra salud, por lo que es
aconsejable tomarlas habitualmente, así lo recomienda la Organización Mundial
de la Salud (OMS): consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para
mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades. Pero
es que además las frutas y las verduras nos aportan diferentes nutrientes
dependiendo de su color.
Frutas y verduras y su color
La mayoría de la población no consume la cantidad necesaria de frutas y
verduras. Esta falta de “color” en el organismo puede acelerar la aparición de
algunas enfermedades.
Aunque se ve a primera vista, te mostramos las frutas y verduras agrupadas
según su color:
Verduras de color verde (espinaca, acelga, lechuga, brócoli, apio, espárrago, kiwi,
aguacate…).
Frutas y verduras de color rojo (tomate, fresa, cereza, melocotón, manzana,
pimiento…).
Verduras y frutas de color amarillo y naranja (limón, zanahoria, naranja, plátano,
melón, pera, pomelo, piña, mandarina…).
Vegetales de color blanco (patata, cebolla, ajo, col, puerro…).
Verduras Frutas y de color azul o púrpura (remolacha, arándano, ciruela, repollo,
berenjena, higo, uva…).
El color de las frutas y verduras
Los pigmentos que hacen posible la gran variedad de colores en los alimentos son
en realidad fitonutrientes o fitoquímicos, sustancias de origen vegetal que, aunque
no tienen un valor nutricional específico, sí han demostrado ser claves para la
salud a largo plazo.
Una de las principales funciones de los fitonutrientes es actuar como defensa
natural en las plantas huéspedes, para protegerlas de infecciones y microbios.
Pero también dan color, aroma y sabor característicos a cada uno de ellos.
El color de los alimentos naturales está determinado por su composición. El
consumo de frutas y verduras de múltiples colores nos ayudan a obtener, de forma
natural, los distintos nutrientes necesarios para conseguir una buena salud.
Propiedades de las frutas y verduras según su color
Frutas y verduras de color verde
Apio| Lechugas|Kiwis|Uvas verdes |Limones| Espinacas| Alcachofas |Brócoli
Verduras como el apio o la lechuga son ricas en luteína un antioxidante que
refuerza la visión y ayuda a mantener los huesos y dientes fuertes.
Las frutas como el kiwi o las uvas verdes contienen vitamina C y muchos
minerales. La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo de ahí la
importancia de ingerirla en la dieta, hay muchas frutas con vitamina C además de
la famosa naranja
Contienen clorofila, fibra, luteína, zeaxantina, calcio, magnesio, ácido fólico,
vitamina C, calcio y beta-caroteno. Esos nutrientes contribuyen a beneficiar la
salud del organismo del siguiente modo:
 favorecen la relajación muscular, necesaria para no sentir cansancio,
reducen el riesgo de cáncer,
 ayudan a bajar la presión arterial y los niveles de colesterol LDL,
 ayudan a normalizar el tiempo de digestión,
 apoyan la salud de la retina y la visión gracias a la luteína, combaten los
radicales libres,
 aumentan la actividad del sistema inmunológico.
Podemos consumir estos vegetales de color verde tanto crudos como cocidos.
Frutas y verduras de color rojo
Tomates|Guayabas|Pimientos|Fresas|Cerezas
El tono tan brillante y llamativo se debe a un componente especial llamado
betacaroteno (que también está en vegetales de color naranja) con excelentes
propiedades para nuestro organismo.
Debido al contenido de carotinoides, licopeno (tomate) y flavonoides, antocianinas
(fresa, cereza) ambos con alto poder antioxidante ayudan a reducir el riesgo de
enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y
antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del
comportamiento cognitivo.
Contienen nutrientes como licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, entre
otros. Frutas y verduras de este grupo ayudan a la salud de la memoria, el
corazón, el tracto urinario y mejoran el perfil de riesgo cardiovascular, reducen el
riesgo de cáncer de próstata, disminuyen la presión arterial, reducen el
crecimiento de los tumores, reducen los niveles de colesterol LDL,
eliminan los radicales libres, ayudan en la unión de los tejidos en casos de artritis.
Frutas y verduras de color amarillo o naranja
Naranjas |Piñas | Mangos |Melocotones
Contienen muchos compuestos beneficiosos como los carotenoides (Beta y Alfa-
Caroteno) que son antioxidantes muy efectivos. Estos compuestos mejoran la
visión al convertirse en vitamina A, fortalecen el sistema inmunológico y protegen
contra el cáncer por sus propiedades antioxidantes.
Contienen beta-caroteno, zeaxantina, flavonoides, licopeno, potasio y vitamina C.
Estos nutrientes mantienen el corazón sano, mantienen el sistema inmune,
reducen la degeneración macular relacionada con la edad, reducen el colesterol
LDL y la presión arterial; promueven la formación de colágeno y la salud de las
articulaciones; luchan contra los radicales libres, fomentan el equilibrio alcalino,
contribuyen a la formación de huesos sanos (junto con el calcio y el magnesio),
ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna).
Frutas y verduras de color morado
Berenjenas |Uvas |Moras |Arándanos
Contienen antocianinas, polifenoles, resveratrol, que ayudan a la memoria y a las
vías urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides ayudan a prevenir
los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos
tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.
Al ser vegetales ricos en luteína, zeaxantina, resveratrol, vitamina C, fibra,
flavonoides, ácido elágico, quercetina. Sus nutrientes mejoran el perfil de riesgo
cardiovascular, apoyan la salud de la retina, reducen el colesterol LDL, aumentan
la actividad del sistema inmune, apoyan la digestión sana, mejoran la absorción de
calcio y otros minerales, combaten la inflamación.
Frutas y verduras de color blanco
La cebolla y el ajo nos ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener
la salud coronaria, y a evitar la formación de coágulos. El coco, la manzana y la
pera contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio.
Son ricas en potasio, alicinas y otras sustancias bioflavonoides. Además, reducen
el riesgo de accidente cerebrovascular, promueven la formación de enzimas que
ayudan a combatir infecciones bacterianas, ayudan a mantener los niveles sanos
de colesterol cuando éstos están en un rango normal, ayudan a mantener la salud
coronaria, previenen la diabetes, mantienen los huesos sanos.
Llena de color tu plato con frutas y verduras
Si en los platos que consumes solo predomina un color, estás cometiendo un
error. Se dice que la comida entra por los ojos, pero muy pocas veces nos
paramos a contemplar el colorido de nuestros platos, sobre todo cuando la comida
que vemos nos gusta.
Las frutas y verduras contienen fitonutrientes que les dan sus característicos
colores, sus sabores y sus aromas distintivos. Además, se encargan de fortalecer
el sistema inmunológico de las plantas y protegerla así de amenazas en su
entorno natural como enfermedades y exceso de sol.
Puesto que cada fitonutriente, como ya hemos visto, da un color determinado a
frutas y verduras, una dieta más colorida implica una mayor ingesta de estos
compuestos saludables, que no solo protegen a las plantas, sino también al
organismo que los ingiere.
Hay que intentar incluir en nuestras comidas vegetales con el máximo número de
colores posible. La razón: cada color proporciona varios beneficios para la salud y
ninguno es superior al otro, por lo que el equilibrio entre colores es importante.
Cuantos más colores pongas en tu plato mejor, ya que se multiplicarán las
propiedades beneficiosas.
https://libbys.es/blog/habitos-saludables/las-frutas-y-verduras-segun-su-color/4387

Cuando buscamos hacer una dieta más atractiva no hace falta más que pensemos
en un cambio tan sencillo como añadir color. Las frutas y las verduras obtienen su
coloración de fitoquímicos, compuestos bioactivos naturales que, además de dar
ese llamativo color, también promueven una buena salud.
Las frutas y verduras de colores más vibrantes y llamativos son las más ricas en
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Según acaba de publicar la Universidad
de Rush, para llevar una dieta más saludable deberíamos poner en nuestro plato
al menos tres cuartas partes con verduras, tanto en la comida como en la cena.
https://as.com/deporteyvida/2018/04/01/portada/1522596782_070478.html#:~:text=Rojo%3A%20las%20frutas
%20y%20verduras,C%2C%20vitamina%20A%20y%20potasio.

¿Por qué es importante consumir frutas y verduras de distintos colores?

Más colores = Más beneficios para la salud

Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de
diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades
específicas para la salud:
Rojo
Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un
pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta
color rojo a los tomates y a frutas como sandía, papaya y pomelo rojo o rosado.
Este carotenoide tiene propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de
antienvejecimiento celular.
Amarillo
Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y
verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con
propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de
enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Por otra parte, el
zeaxanteno es un carotenoide (responsable del color amarillo) que se encuentra
en altas concentraciones en el maíz (o choclo).
Naranja
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno,
que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras las mejores
fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el
melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos
carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como batata, cítricos (pomelo y
mandarina), durazno, papaya y damasco. Los carotenoides son precursores de la
vitamina A (provitamina A), tienen capacidad antioxidante, aportan beneficios para
la visión y la piel, promueven el sistema inmune y previenen enfermedades
cardiovasculares.
Verde
Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-
caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras
ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas.
Además, estas tres tienen un alto contenido en β-caroteno junto con el brócoli y
las arvejas.
Los resultados más positivos encontrados entre la ingesta de carotenoides y la
disminución efectiva de riesgo a desarrollar un proceso degenerativo se han
encontrado para luteína (verde), zeaxanteno (amarillo) y licopeno (rojo). Existen
evidencias claras que estos carotenoides reducen las dos enfermedades
oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración
macular, e incluso pueden retardar el progreso de estos procesos una vez
comenzados.
Azul, morado, violeta
Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido
de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que
pertenecen al grupo de los flavonoides. Arándanos, frambuesas, frutillas, cerezas,
uvas, rábanos, cebolla morada, remolacha y repollo morado son fuentes ricas en
estos pigmentos naturales que presentan actividad antioxidante, disminuyen el
daño oxidativo causado por radicales libres y se relacionan con actividad
anticancerígena, antiinflamatoria y antitumoral.
Blanco
Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides, como la
quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las
enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas,
como la alicina, predominan en algunas verduras de color blanco como cebolla y
ajo. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes.
Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto
cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los
síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido.
Por otra parte, hay que tener en cuenta que los fitoquímicos previenen
enfermedades, pero no las curan por sí solos.
Otro detalle a tener en cuenta es que el color es quizás el primer atributo que el
consumidor valora cuando determina la apariencia y calidad de un alimento, y por
lo tanto va a condicionar su aceptabilidad. Un color natural y homogéneo siempre
será valorado positivamente, mientras que un color extraño o inesperado suele ser
interpretado por el consumidor como en mal estado o deteriorado.
https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/249-frutas-y-verduras-el-secreto-esta-en-los-
colores