SEMINARIO DE INNOVACIÓN, ARTE Y CULTURA

SANTIAGO PUPO COGOLLO

YEREMIS LUIS MENDOZA ALVIADES
JHON JAIDER MANOSALVA RANGEL
FABIAN ENRRIQUE RUMBO QUINTERO
JORGE ARMANDO CARVAJAL ESPAÑA

UNIVERSIDAD POPULAR DEL CESAR, SECCIONAL AGUACHICA

CIENCIAS Y TECNOLOGÍAS
AGUACHICA
2021
 SEMINARIO DE INNOVACIÓN, ARTE Y CULTURA

SANTIAGO PUPO COGOLLO

YEREMIS LUIS MENDOZA ALVIADES
JHON JAIDER MANOSALVA RANGEL
FABIAN ENRRIQUE RUMBO QUINTERO
JORGE ARMANDO CARVAJAL ESPAÑA

EL SIGUIENTE TRABAJO ES PARA OBTENER UNA CALIFICACIÓN EN LA

ASIGNATURA DE SEMINARIO DE INNOVACIÓN, ARTE Y CULTURA

DUMAR TORRES
DOCENTE

UNIVERSIDAD POPULAR DEL CESAR, SECCIONAL AGUACHICA

CIENCIAS Y TECNOLOGÍA
AGUACHICA
2021
 Dieta adaptada para un deportista de triatlón
Primero hablaremos un poco de que es el triatlón para saber que es cuáles son
desgates físicos la manera de que se requiere establecer una condición física
adecuada para estar en forma ya que es un deporte de alto nivel y se necesita
estar física y mentalmente bien para llevar a cabo este deporte, sin embargo, no
solamente es necesario estar físicamente bien, hay que llevar una dieta
balanceada para estar en el nivel adecuado. De esta manera explicaremos un
poco hacerca de este deporte.
El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas deportivas como lo son: el
atletismo el ciclismo y la natación, se puede decir que el triatlón por lo general es
una competición que se practica en el medio acuático, concretamente en mar
abierto. El triatlón no tiene un formato predeterminado, puesto que los
organizadores de esta disciplina pueden diseñar la competición con
planteamientos diferentes (un triatlón convencional podría incluir 2 kilómetros
nadando, 100 kilómetros en bici y 10 kilómetros corriendo). El vencedor de un
triatlón es aquel deportista que finaliza las tres pruebas en el menor tiempo.
A continuación, hablaremos de algunos beneficios de este deporte:
1. Entrenamiento a todo el cuerpo.
Fortalece todos los grupos musculares del cuerpo, la natación fortalece la parte
superior del cuerpo el ciclismo y la carrera ayudan a desarrollar fuerza
muscular un poco más baja, ayuda a tonificar el cuerpo.
2. Perder peso.
Estas 3 combinaciones de deporte te ayudan a perder masa muscular y de
esta manera poder estar en forma ya que ayuda a quemar más cantidades de
grasa en todo el cuerpo.
3. Disfrutar de una alimentación saludable y de un entrenamiento.
Este entrenamiento de triatlón te ayudara a comer mejor y a llevar una dieta
equilibrada, de esta manera, alimentar a tu cuerpo con alimentos que te
brindaran energía para llevar a cabo dichos objetivos.
4. Mejora de tu salud.
Estas actividades deportivas te ayudaran a reducir la presión arterial, previenen
la diabetes, la obesidad y enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso
reducir el riesgo de osteoporosis o depresión.
5. Mayor energía.
Un aumento en tu actividad y el cambio en tu dieta te ayudarán a aumentar tus
niveles de energía y mejorar tu productividad.
6. Fortalecimiento total del cuerpo.
Cada una de estas actividades del triatlón como la son las tres ramas que ella
desprenden te ayudan al fortalecimiento del cuerpo. Como por ejemplo la
natación te ayuda a en la parte superior del cuerpo y mejora la flexibilidad,
correr te ayuda a desarrolla músculos largos y delgados, y el ciclismo te ayuda
a tonificar la parte inferior del cuerpo mientras se fortalece.
7. Reducir el riesgo de lesiones.
Al momento de practicar un solo deporte te limitas demasiado y esto provoca
lesiones sin embargo al practicar el triatlón te estás esforzando en tres
deportes diferentes, cada uno centrado en diferentes partes de tu cuerpo,
quitando el estrés constante de un área en particular. De esta manera,
mantienes un acondicionamiento físico más equilibrado ayudándote a prevenir
las lesiones.
8. Salud mental.
Al momento de mejorar tu salud también ayudas a mejorar perspectiva sobre lo
que puedes lograr y qué tan lejos puedes esforzarte, y tendrás un más alto
nivel de confianza en ti mismo.
9. Tendrás una mayor confianza
Al momento de completar un triatlón es algo que no se puede explicar dicho de
esta manera es algo increíble, de esta manera esto te dará una fuerza de
confianza en ti mismo y te sentirás más seguro de todo lo que realices,
Descubriendo aspectos de ti que desconocías.

Ya hablando de ante mano de los beneficios que nos brinda esta disciplina
podremos entrar en materia hacerca la manera adecuada de llevar dieta
adaptada para un deportista de triatlón, ya que conocemos en sí que es sus
destrezas, sus habilidades, la manera de practicarlo, las ramas que este
deporte desprende, con cada uno de estos beneficios expuestos anteriormente
nos han bridado una orientación adecuada para así saber cómo nos debemos
enfocar para mantener una buena alimentación ya que este no es un deporte
cualquiera por decirlo de esta manera, es un deporte que conlleva un alto
rendimiento y compromiso como lo es físico y mental y para esto es necesario
conocer lo que es necesario consumir para mantener nuestro cuerpo pleno y
en buena condición.
 Aspectos a tener en cuenta para planificar la alimentación de un triatleta
    Para conseguir una óptima nutrición hay que combinar dos factores:
 Requerimientos individuales del atleta:
determinados por la herencia genética, el estado nutricional, condición física actual
y antecedentes de salud del atleta. Cada uno de estos factores son sumamente
importantes ya que así conoceremos nuestra forma actual de nuestro cuerpo
como lo es el metabolismo y como funciona, es decir si todo está en perfectas
condiciones para llevar a cabo lo que queremos hacer.
 Requerimientos específicos del deporte:
el reglamento (en este caso el del Triatlón olímpico), las características
morfológicas del triatleta, el plan de entrenamiento y el calendario de
competiciones. En este caso llevaremos un control estándar para que nuestra
capacidad física este al margen de la ley y así poder competir con mayor
prevención.
Para estimar las necesidades energéticas del triatleta necesitamos, entre otros
datos, conocer el volumen de trabajo semanal (sumatoria del tiempo neto invertido
para las tres disciplinas), que sumado a la evaluación corporal del triatleta nos
permitirá hacer la mejor recomendación en cuanto a las calorías de la dieta.
Una de las características importantes aquí es que la energía que se utilice va a
venir de forma mayoritaria de los hidratos de carbono y mínimamente de las
grasas, dada la alta intensidad del ejercicio, Estos hidratos de carbono se
almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, al tratarse de
un deporte con varias disciplinas es probable que los atletas desarrollen una
mayor masa activa de glucógeno y que esta durante la competición de deplección
selectivamente en función del ejercicio que se estuviese haciendo en ese
momento.
Por ejemplo, durante el ciclismo los músculos del muslo serían los que sufriesen
una mayor deplección glucogénica, mientras que en la carrera a pie los músculos
más implicados serían los de la parte inferior de la pierna (gemelos y sóleo).
Para optimizar el aporte adecuado de nutrientes y su proporción deben realizarse
al triatleta pruebas para medir diferentes índices fisiológicos, como serían el
consumo de oxígeno y el cociente respiratorio. Se están utilizando medios para
calcular con bastante precisión el gasto energético, inclusive aproximar la
proporción de nutrientes, basándose en la relación que existe entre la Frecuencia
Cardiaca y el consumo de oxígeno.
Optimización morfológica en triatletas.
   El tipo de entrenamiento y la nutrición específicos de este deporte son los dos
factores que influyen en la consecución de una morfología específica del triatleta a
través del moldeamiento de la masa adiposo y la masa muscular. El que los
triatletas posean una baja grasa corporal es un aspecto fundamental para mejorar
desde el punto de vista físico y mecánico debido al aumento de la relación entre
masa corporal y potencia, y a la reducción del peso muerto que los deportistas
están obligados a transportar durante largas distancias. También es una
desventaja poseer una excesiva masa muscular.
La hidratación en el triatleta.
Ya que este deporte es demasiado exigente y de mucha resistencia, se
recomienda beber agua en los 15 minutos previos al ejercicio para que el volumen
gástrico elevado facilite el vaciamiento. La cantidad consumida en este caso
podría ser de unos 0,8 ml/Kg. Es recomendable durante el entrenamiento y la
competición tomar pequeños volúmenes de agua en torno a 150/250 mL caca 20
minutos aproximadamente con el objetivo de mantener el volumen gástrico y
facilitar el vaciamiento. En caso de entrenamientos prolongados el reequilibrio de
electrolitos se realizará con la comida posterior al ejercicio. No es necesario
realizarlo con bebidas que contengan minerales durante el entrenamiento o
competición que estos para el triatlón olímpico en ningún caso superaran las tres
horas.
Dieta estándar de entrenamiento.
El objetivo de este tipo de dietas es el de contribuir a la recuperación entre las
sesiones de entrenamiento.es por eso que es necesario ingerir una cantidad
suficiente de hidratos de carbono para que las reservas de glucógeno no se vean
comprometidas con el paso de los días de entrenamiento.
Elaboración y justificación de dieta de entrenamiento-
Para triatletas se suelen ajustar las cantidades de proteínas en 1.6 g/Kg/día como
media y en este caso suponen (al ser un triatleta de 70 kg) unos 112 g. Esta
cantidad de proteínas nos aportaría a la dieta unas 448 kcal/día (cada g. de
Proteína son 4 Kcal). Viendo el porcentaje de energía que suponen las proteínas
en el total vemos que se trata del 13,18 % que se encuentra dentro de los
márgenes apropiados para este deporte.
En el caso de nuestro triatleta que ha llevado durante el periodo de entrenamiento
una dieta estándar que alcanza el 69% de la Energía suministrada por los hidratos
de carbono no es necesario realizar una semana antes de la competición una
Dieta de sobrecarga de glucógeno porque los niveles en este caso ya son altos de
por sí. Dieta de Pre-Competición el mismo día del triatlón. Para este deporte en su
distancia olímpica esta ración es mejor consumirla de 2 a 4 horas antes de la
carrera, según el triatleta.
Se deben consumir unos 200 g. de hidratos de carbono, las grasas se tienen que
limitar y las proteínas deben ingerirse de forma moderada. Por lo tanto, estos 200
g. que van a suponer en esta ración 800 Kcal se aportaran por medio hidratos de
carbono de índice glucémico medio porque por la dieta llevada hasta este
momento los depósitos de glucógeno muscular están llenos. Las proteínas y las
grasas serán de las mismas características que en la dieta de entrenamiento. Las
proteínas no deben superar el 10% porque su termogénesis es muy elevada. El
resto serán las grasas. Por otra parte, el contenido en fibra será bajo para evitar
los problemas digestivos, y el agua debe ser abundante.
Durante la competición, el objetivo es cubrir las perdidas de agua e hidratos de
carbono que se puedan producir. Para conseguirlo en el triatlón, por sus
características, hay que aprovechar el segmento en bicicleta para rehidratarse y
compensar las pérdidas de hidratos de carbono y así retrasar la aparición de la
fatiga por el agotamiento del glucógeno (retraso que puede llegar a los 15 - 30
minutos). En este deporte los volúmenes de líquido necesarios van a depender de
las características del triatleta y de las condiciones ambientales pero se pueden
dar unos datos medios. Las bebidas de hidratos de carbono deben ser de una
concentración de 4 a 8 %. Las cantidades de sodio pueden oscilar de 500 a 700
mg / Litro. La relación entre hidratos de carbono y volumen de agua debe ser la
siguiente: 30 - 60 g. en 600/1200 ml de agua por hora. Es mejor empezar a beber
en la transición entre natación y bicicleta y beber en intervalos regulares durante la
bicicleta y la carrera a pie. En la práctica es mucho más fácil beber en el tramo de
bicicleta. Durante la carrera a pie lo más común es tomar la bebida que hay en las
estaciones, existiendo la posibilidad de colocar en estos puestos bebidas
personalizadas según las necesidades de nuestro triatleta.

Suplementos en triatlón
    Sumado al plan de nutrición, en caso de que sea necesario, hay triatletas que
necesitan la utilización de suplementos. El potencial de estos suplementos como
parte de la nutrición de los triatletas es el siguiente:
1. Suplementar la dieta en los casos en los que se necesite para llegar a las
necesidades diarias. En la mayoría de los casos se trata de comida liquida
como suplemento para llegar a las necesidades energéticas diarias que
pueden llegar a ser muy elevadas.
2. El uso de una bebida deportiva durante el entrenamiento o durante la
carrera es efectivo en la prevención de la pérdida de energía y de la
deshidratación. Otro ejemplo es el uso de suplementos de hierro y vitamina
C cuando se entrena en altitud
3. Para tratar una deficiencia nutricional específica. Cuando se sufre una
deficiencia de hierro usando una alta dosis de suplementación de hierro
junto con una dieta rica en hierro puede ser beneficioso.
 4. Hay multitud de sustancias usadas en el deporte persiguiendo beneficios
ergogénicos, pero aún en muy pocas se han probado estos beneficios. La
única sustancia de la que si está probado que sea beneficiosa es la cafeína
dentro de los deportes de resistencia, como lo es el triatlón.

Referencias
https://definicion.mx/triatlon/

https://elultimotriatleta.com/beneficios-triatlon/

https://www.efdeportes.com/efd106/dieta-estandar-de-entrenamiento-y-competicion-en-
triatlon.htm