g Plan de recuperacion Hidroxil i Esa CCR ER rl it) Antes de empezar con los ejercicios recuerda que deben realizarse en una superficle plana, sobre una colchoneta o similar. Inicia los eercicios con dos o tres repe 18s por ejecicio ve aumentandbo la frecuencia progresivamente. No recomendamos hacer mas series de las indicadas en cada ejer 'No realices ningin ejecicio que te provoque dolor sin consultar a un profesional de la salud, 8 Estirar, relajar y movilizar Con a mano izquierda cruzada en el lado externo de a derecha, deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromavimientos coordinados con tu respiracién y siente cémo estras,relajas y movlizas el telido y la columna, Cambia de lado y a finaliza com las dos manos paralelas. << C& s0seg C) 3-5 repeticiones 6 Miasculo piramidal Estirate boca arriba en la colchoneta con los ples en paralelo, lleva el tobillo de un pie ala cara anterior del musio de la pierna contraria, y acerca el musio hace pecho aunt apsindurate seguns Combi die LY x mantente otra ver 15 segundos. CG wseg © 3-5 repeticiones eG #7) 6 Micro movimiento para la zona lumbar Flexiona las rdillasy, mientras exhalas, acércalas a tu abdomen ayudéndote con las manos. Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micro mv ‘swe © 25 repeticiones , Consejos cuerpo. No te inclines ni te estires para alcanzar algo y levantarlo. RX Alelevar peso, carga con el objetivo cerca del Conduce con la espalda pegada al respaldo y utiliza tos retrovisores para no forzar la espalda Evita dormir boca abajo, es mejor hacerlo de lado, con la cadera y las rodillas flexionadas ligeramente. Siéntate manteniendo la espalda recta y apoyada contra el respaldo, a atmirallPlan de recuperacion Eat de la lumbalgia Peeled Con os pies paralelos, las rodilas all los brazos a os lados con las palmas de las manos mirando hacia arriba, Inhala y eleva la pelvis y la columna hasta formar una linea recta de los hombros alas rodillas, Al exhalar, baja la columna lentamente. Procura varlo hacia la zona cervical hombros para proteger la aticulacién. Flexiona las rodillas y busca la alineacién de la columna, ajustandola para evitar un exceso de curvatura en las zonas lumbar, ical, sacra o dorsal Ponte a cuatro patas con las manos separad hombros. Baja despacto la cabeza 1ombros ala vez que 2 levantas lentamente la parte superior de la espalda hacia el techo, anchura de tus redondeando la columna. Cuando llegues al punto mas alto, hunde la espalda a la vez que levantas la cabeza y ara umbatesllevando el ombligo hacia el suelo, Tee cst M ug EM nel Cane Oe) 1G como ayudar a tu espalda, entra en www. hidroxil.com Coa ee) ted ST DE DOL Tl