Aspectos

Psicológicos
Dolor
y sueño

Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
Definición
de dolor
según la IASP
Info rafías sobre
CONTRA EL
2020

17 de octubre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD

Actividad
física

M-N/A-ES-09-20-0010
Pulsa sobre los iconos y descubre
las 13 infografías sobre el dolor
y aspectos relacionados
 ATRÁS
Aspectos
Psicológicos
Dolor Dolor y bienestar
y sueño

Info rafías
psicológico
¿Cómo controlo
mis pensamientos
negativos? ¿Cómo puedo
controlar mi
respiración?
Definición
Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
de dolor
según la IASP sobre
CONTRA EL
2020

17 de octubre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD

Actividad
física
 ATRÁS
Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Alimentación
Dieta
y dolor crónico

DÍA MUNDIAL
Vitamina D
y dolor

1979
Definición
de dolor
según la IASP
Info rafías
sobre
CONTRA EL
2020
Nutrición
dolor crónico
17 de octuybre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD

Actividad
física
 ATRÁS
Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Alimentación
Definición
de dolor
Ejercicios para 1979 según la IASP
DÍA MUNDIAL pacientes con artrosis
Info rafías sobre
CONTRA EL
y enfermedades
2020
reumáticas

17 de octubre
DOLOR CRÓNICO, Ejercicios para
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD recuperación
Ejercicios para de esguince
pacientes con de tobillo
lumbalgias
Ejercicios y
Actividad recomendaciones
física para pacientes con
cervicalgias
 Aspectos
DÍA MUNDIAL CONTRA EL
Psicológicos COSTE
Dolor
y sueño ECONÓMICO

Info rafías
17 de octubre
DOLOR CRÓNICO, EN SÍ MISMO UNA ENFERMEDAD
dolor crónico
en España
En España, el dolor crónico 18%

P.I.B
España

2,5 %
afecta a aproximadamente
el 18% de la población1

12 16.000 millones de euros al año

% 2
Intensidad
moderado
Definición
sobre
dolor
o intenso
de dolor
Alimentación 1979
según la IASP
Las patologías más prevalentes que cursan
DÍA MUNDIAL con dolor crónico en España
CONTRA EL
37,3 % de los estudiantes de entre 8
Dolor y 16 años sufre alguna forma
infanto-juvenil 2020
de dolor crónico7

17 de octubre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD
Espacio de conocimiento,
14,8% 32,8% 21,0% +50,0%
DOLOR DOLOR DOLOR ARTROSIS
tratamiento y alivio del dolor LUMBAR3 NEUROPÁTICO*4 MUSCULOESQUELÉTICO5 (> 65 años)6
tanto para pacientes como
profesionales de la salud
COMPROMISO REALIDAD ASPIRACIÓN
*32,8% de los pacientes de las Unidades de Dolor en España padecen dolor neuropático.

+4,4 mill.
Mejorar la calidad

+250

M-ALL-ES-10-18-0003
de vida de 1. Caramés MA, Navarro M. Costes del tratamiento del dolor versus su no tratamiento. Aproximación a la realidad de Portugal y España. Dor. 2016; 24: 1-9. 2.

Actividad +4,5 mill.

Torralba A, Miquel A, Darba J. Situación actual del dolor crónico en España: iniciativa “Pain Proposal“. Rev Soc Esp Dolor. 2014; 21(1):16-22. 3. Humbría A,
Carmona L, Peña JL, Ortiz AM. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Rev Esp Reumatol. 2002;29(10):471-478. 4. Pérez
profesionales de pacientes C, Ribera MV, Gálvez R, Mico JA, Barutell C, Failde I, et al. High prevalence of confirmed, but also of potential and believed, neuropathic pain in pain clinics. Eur J

física 6
comprometidos fueron tratados de pacientes Pain. 2013;17(3):347-356. 5. Martín E, Woolf AD, Zeidler H, Haglund U, Carr AJ. Evaluación del dolor musculoesquelético crónico en la población adulta española
en la lucha contra con un producto en España y su manejo en Atención Primaria: actitudes, percepción del estado de salud y uso de recursos sanitarios. SEMERGEN. 2005;31(11):508-515. 6. Fernandez JC.
el dolor de Grünenthal en 2022 Epidemiología de la artrosis en España. En: Monfort J.(Dir.). Fisiopatología, diagnóstico y tratamiento. Madrid: Sociedad Española de Reumatología. Ed. Médica
pacientes Panamericana; 2010. pp. 19-30.
en 2022 cada minuto
 Aspectos
Una experiencia sensorial y emocional
Psicológicos
desagradable asociada con un daño
1979 tisular real o potencial, o descrita
Dolor
y sueño
en términos de dicho daño
Definición de dolor

Info rafías
según la IASP
Una experiencia sensorial
y emocional desagradable
asociada o similar a la
asociada con daño tisular
2020
real o potencial Definición
Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
de dolor
según la IASP sobre
CONTRA EL

as
Not2020 diferentes grados
nc ia pe rso na l influenciada en
perie
El dolor es una ex s y sociales.
17 de octubre ores bi ol óg icos, psicológico
por fa ct lor no puede
n fe nó m en os diferentes. El do .
DOLOR CRÓNICO,
El dolor y la nocic
epción so onas sensoriales
EN SÍ MISMO te po r la ac tiv idad de las neur
en
ser inferido solam de vida.
UNA ENFERMEDAD las experiencias
el co nc ep to de dolor a través de
nden
Las personas apre a.
debe ser respetad
un a ex pe rie nc ia dolorosa, ésta
anifiesta
Si una persona m e tener efectos
e un a fu nc ió n adaptativa, pued
pl
usualmente cum cial y psicológico
.
Aunque el dolor io na lid ad y el bienestar so
fu nc
adversos sobre la
scripción verbal;
ra ex pres ar dolor es por la de e un humano
Una de las maner
as pa posibilidad de qu

M-N/A-ES-07-20-0008
Actividad rse no ni eg a la
ra comunica
la incapacidad pa
pe rim ente dolor.
o animal ex
física Bibliografía: Raja SN, Carr DB, Cohen M, Finnerup NB, Flor H, Gibson S,
et al. The revised International Association for the Study of Pain definition
of pain. Pain. 2020; 161(9):1976-1982.
 Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Info rafías
Dolor RECOMENDACIONES BÁSICAS Un descanso adecuado mejora la percepción
de la intensidad del dolor, ya que disminuye
y sueño para mejorar la calidad del sueño los niveles de tensión y ansiedad.

Irse a la cama sólo cuando se tenga Evitar las comidas copiosas

sueño y realizar rutinas para inducir el antes de acostarse.
sueño (leer, relajarse…).
Definición
Alimentación
DÍA MUNDIAL
Intentar de dolor
1979 levantarse y acostarse todos
los días a la misma
según hora, incluido los
la IASP
fines de semana y vacaciones.
Mantener condiciones ambientales
adecuadas para dormir (temperatura
fresca, ventilación, sin ruidos, oscuridad).
sobre
CONTRA EL
Evitar actividades estresantes
2020 en la cama despierto
Evitar quedarse en las horas previas a acostarse.
más tiempo del necesario, utilizar el
dormitorio solo para dormir.
17 de octubre Realizar diariamente ejercicio físico
DOLOR CRÓNICO,
moderado, preferible por la mañana.*
EN SÍ MISMO
Evitar las siestas (no a partir de las 15h,
UNA ENFERMEDAD y de 15 minutos).

Reducir o evitar el consumo de alcohol,
cafeína y tabaco al menos 6 horas antes
de la hora de acostarse.
M-N/A-ES-05-20-0005
Practicar ejercicios de relajación
antes de acostarse.
*Recuerde consultar con el médico qué tipo de actividad es la adecuada
según su dolor y su condición física.

Bibliografía: 1. Martín Gil JA. Programa

Actividad
educacional a pacientes con dolor crónico.
1ª Ed. Madrid: Pulso Ediciones; 2020.

física
 Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Info rafías
¿Cómo controlo TÉCNICA DE LAS 3 PREGUNTAS
mis pensamientos La técnica de las tres preguntas tiene por objetivo poner en duda

negativos? nuestras preocupaciones y pensamientos automáticos negativos.

Es muy sencilla. Simplemente consiste en identificar el pensamiento negativo
que nos está generando malestar y ponerlo a prueba mediante tres cuestiones:

Por ejemplo, si su pensamiento fuese...

Definición
sobre
“Ya no sirvo para nada”
...de dolor
Alimentación 1979 puede hacerse las siguientes preguntas y darse a sí mismo una respuesta:
según la IASP
DÍA MUNDIAL
CONTRA EL ¿Es totalmente ¿Tiene alguna ¿Hay otro
2020 objetivo utilidad modo
lo que estoy lo que estoy de enfocar
pensando? pensando? esto?

17 de octubre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD
NO NO SÍ
Es posible que no pueda
Pensar de esta Voy a intentar
realizar las mismas actividades
forma sólo me llevará al mantenerme activo y hacer

M-N/A-ES-05-20-0003
con la misma velocidad,
desánimo y a la inactividad. las actividades que siempre
frecuencia e intensidad.
Lo mejor será parar me han gustado, aunque
Pero esto no tiene por qué
de pensar y distraerme me vaya encontrando con
limitar mi vida o impedirme
Bibliografía: 1. Martín Gil JA. Programa con alguna actividad. limitaciones propias del dolor.
realizarlas por completo.
educacional a pacientes con dolor crónico.

Actividad
1ª Ed. Madrid: Pulso Ediciones; 2020.

física
 Aspectos
¿Cómo puedo
Psicológicos EJERCICIO 1 Inspiración profunda
Dolor controlar mi El objetivo es dirigir el aire a la Toma aire por la nariz y trata de dirigir el
aire en cada inspiración a llenar la parte
y sueño parte inferior de los pulmones.

Info rafías
respiración? Para ello, puede ayudarte el colocar una
mano en el vientre (por debajo del ombligo)
y otra sobre el pecho, para percibir mejor los
inferior de tus pulmones.
Debe producir que se mueva:
• 1º la mano colocada en el vientre.
efectos de cada inspiración y espiración. • 2º la mano has situado sobre el pecho.

Las condiciones 1 Inspira despacio, por la nariz, contando hasta 3: 1…, 2…, 3….
para practicar son 2 Suelta el aire por la boca.

muy importantes: TRUCOS DURACIÓN

2
Imagina que estás hinchando un
2 minutos.
globo en tu tripa. min
Descansar otros 2 minutos.
Definición * Es posible que al principio te

4
sobre
Hincha el vientre como si quisieras cueste dirigir el aire a la zona baja y
de dolor
desabrochar el botón del pantalón. veces Realizar el ejercicio 4 veces. que se mueva la mano colocada en

Alimentación Mantén una postura cómoda 1979

según la IASP
tu vientre. No te preocupes, practica
cuantas veces sea necesario hasta
DÍA MUNDIAL
tumbado (posteriormente conseguirlo.
lo podrás hacer sentado).
CONTRA EL EJERCICIO 2 Espiración lenta
2020
Ahora que ya sabes dirigir el Una espiración lenta reducirá la frecuencia
aire a la parte inferior de tus cardíaca y la tensión muscular, produciendo
sensaciones de relajación y rebajando la
Cierra pulmones, el objetivo es que
17 de los ojos
octu bre expulses el aire de la manera
sensación de dolor.
para concentrarte mejor
DOLOR CRÓNICO, más lenta y pausada posible.
en las
EN sensaciones.
SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD
1 Primero debes llevar a cabo el ejercicio 1: Inspira…1…, 2..., 3…
2 Ahora, al expulsar el aire, debes intentar vaciar por completo
tus pulmones, de forma lenta, por la boca.
3 Espira despacio, por la boca, contando hasta 3: 1…, 2…, 3….
Empieza imaginando
una escena agradable TRUCOS DURACIÓN
(por ejemplo, piensa
en la playa) para facilitar Puede ayudarte cerrar bastante los labios,
Actividad 2 2Descansar
minutos.

M-N/A-ES-05-20-0004
la relajación. como si fueses a silbar. min
otros 2 minutos.

física Imagina que expulsas el aire por una pajita.

Elevar los hombros también ayuda a expulsar 3-4 Realizar el ejercicio 3-4 veces.
Bibliografía: 1. Martín Gil JA. Programa veces
educacional a pacientes con dolor crónico. 1ª
el aire de la zona superior de los pulmones.
Ed. Madrid: Pulso Ediciones; 2020.
 Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Info rafías
El dolor puede afectar a diferentes ámbitos de tu vida (laboral, social, familiar, etc.)
Dolor y bienestar y, a veces, te puede resultar difícil mantener una actitud positiva.
En este apartado te ofreceremos consejos prácticos para que afrontes la enfermedad
psicológico de manera más positiva.

Ayuda a aliviar el dolor o evita que empeore, al disminuir la tensión muscular.

Aprender Puede ayudarnos a dormir, nos hace sentirnos menos cansados.

Realizar
a controlar Aprender
actividades Definición
sobre
los sentimientos a relajarte
agradables
negativos de dolor Reduce nuestra ansiedad.
Alimentación 1979
según la IASP
DÍA MUNDIAL
Hace que otros métodos contra el dolor funcionen mejor.
CONTRA EL
2020 REGLAS para mantener una vida social activa
Mantener el contacto con las personas importantes,
Los seres humanos por
naturaleza nos relacionamos aunque no me encuentre bien.
17 de octubre con otras personas, influyendo
en ellos y recibiendo su
Buscar y acordar con amigos o familiares actividades alternativas para aquellos
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO influencia a su vez. En aquellas momentos en los que haya más dolor, pero sin dejar de hacer lo que te resulte
UNA ENFERMEDAD personas que presentan placentero.
enfermedades crónicas, como
La familia como es el caso de las personas con Si no te encuentras bien, no hay que dudar en apoyarse en los demás
elemento fundamental dolor crónico, las relaciones para hacer un parón y retomar la actividad más tarde.
sociales y familiares juegan
un papel fundamental. Mantener una comunicación fluida sobre cómo te encuentras

M-N/A-ES-05-20-0009
para hacer a las demás personas partícipes de tu estado.

Actividad
Bibliografía: 1. Martín Gil JA. Programa educacional a pacientes
con dolor crónico. 1ª Ed. Madrid: Pulso Ediciones; 2020.

física
 Aspectos
Nutrición Psicológicos
A nivel global, la ingesta alimentaria inapropiada
es la principal causa de mortalidad y el principal
Dolor
y sueño
y dolor crónico factor de riesgo modificable de morbilidad.

Info rafías
Sensibilización
central,
Efectos de la OPTIMIZACIÓN DE LA DIETA en el dolor crónico metainflamación,
estrés oxidativo,
interacción con
medicamentos
Mejoría de la función de los sistemas nervioso, endocrino e inmune,
que impactan directamente en las experiencias dolorosas.
AL
IC ION
TR
Biomédico
La pérdida o el mantenimiento del peso reduce la carga de las NU Problemas

DO
estructurales
articulaciones, reduciendo también la meta-inflamación. o enfermedad. Uso

TA
Pensamientos y de medicamentos
Aislado

ES
emociones afectan y cirugía
al comportamiento de los aspectos

Definición
sociales de
La ingesta alimentaria y nuestro estado de peso tienen un impacto de la dieta,

sobre
ej. la comodidad la alimentación
en la severidad de enfermedades crónicas que a menudo se
SICOSOCIAL
al comer
de dolor OP
Alimentación producen al mismo tiempo que el dolor crónico. 1979
según la IASP
Mindbody BI Conexión
Aislamiento
DÍA MUNDIAL Pensamientos
y emociones
de personas, lugar
y propósito

CONTRA EL ENFOQUE
CONSEJOS DE NUTRICIÓN Y MANEJO2020
DE DOLOR INTEGRAL PARA
EL MANEJO
Los polifenoles, componentes que podemos encontrar en frutas y verduras, DEL DOLOR
1 tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que reduce la
inflamación
17 de octu y ayuda
bre a nuestro cuerpo a protegerse frente al daño oxidativo. Actividad
EST A Nutrición
física ILO DE VID Nutrir el cuerpo
Ácidos
DOLORgrasos de buena calidad, como el omega-3 o el aceite de oliva,
2 CRÓNICO, Adaptando
con alimentos
y aumentando la
EN SÍ la
reducen MISMO
inflamación y mejoran el sistema inmune. actividad. Hábitos
saludables.
UNA ENFERMEDAD Minimizar fumar,
saludables de
cafeína y drogas
sueño
Prevenir deficiencias de vitaminas y minerales como la vitamina D, Balance

3 vitamina B12 y magnesio. Las deficiencias de micronutrientes pueden

exacerbar el dolor.
energético, acceso
a la preparación
de comida, falta
Papel terapéutico
para el dolor y las
comorbilidades
de sueño = mala
ingesta
Ingesta de agua. La deshidratación puede incrementar la sensibilidad al dolor,
4 además de que puede tener otros efectos sobre la salud, especialmente en la
población anciana.

Actividad 5 La fibra es importante para una buena digestión, un buen

M-N/A-ES-06-20-0017
mantenimiento de la microbiota y buen manejo del peso. Bibliografía: 1. Brain K, Burrows TL, Rollo ME, Collins

física Reducir la ingesta de azúcar y alimentos ultraprocesados,

CE. Nutrition and chronic pain. [Internet]. International
Association for the Study of Pain (IASP); 2020. [Citado
6 que pueden incrementar los procesos de inflamación y oxidación
y empeorar así la experiencia del dolor.
12 Mayo 2020]. Disponible en: http://s3.amazonaws.
com/rdcms-iasp/files/production/public/6_Global%20
Year%202020%20Nutrition%20and%20Chronic%20
Pain%20Fact%20Sheet.pdf
 Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Info rafías
La modificación de la dieta tiene el potencial de ayudar en el alivio del dolor
Dieta crónico, a través de la reducción de alimentos proinflamatorios e incrementando
la ingesta de frutas, verduras y ácidos grasos insaturados como el omega-3.
y dolor crónico La dieta mediterránea, por ejemplo, es una de las que está asociada a niveles
más bajos de inflamación.*

RECOMENDACIONES
Definición BÁSICAS
Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
de dolor
según la IASP
Consumo de carbohidratos Dos raciones semanales
sobre
CONTRA EL de bajo índice glucémico. de carne blanca.
2020
5 piezas diarias Dos raciones semanales
17 de octubre de fruta o verduras. de huevos y queso fresco.
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD Pescado y legumbres, No más de una porción
4 veces por semana. de carne roja o procesada.

M-N/A-ES-05-20-0006
*Basado en la revisión sistemática.

Bibliografía. 1. Philpot U, Johnson MI. Diet therapy in the management of chronic pain:

Actividad Better diet less pain? Pain Manage. 2019;9(4):335–338.

física
 Aspectos
Psicológicos
Dolor
y sueño

Info rafías
La falta de vitamina D viene acompañada de numerosas patologías como pueden
Vitamina D ser la osteoporosis o alteraciones musculoesqueléticas. Pero además, la evidencia
también sugiere una asociación entre la deficiencia de vitamina D y el dolor crónico.1
y dolor La forma de adquirir los niveles óptimos puede ser mediante la alimentación y la exposición solar
adecuada.2

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D

Definición
Alimentación Pescados grasos
DÍA MUNDIAL
como el salmón, el atún
1979
Quesos.
de dolor
según
3 la IASP Champiñones.3 sobre
CONTRA
o laEL
caballa.3
2020 Ciertas variedades de cereales,
Hígado de vaca.3
Huevo. 3 leche y zumo de naranja pueden
estar enriquecidas con vitamina D.2
17 de octubre
DOLOR CRÓNICO, Sin embargo, cabe destacar que la principal fuente de vitamina D es la
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD
síntesis cutánea,2 siendo la ingesta a través de la dieta tan solo el 20% del total.1

M-N/A-ES-05-20-0007
Bibliografía: 1. Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, Naso M, Nichetti M, Riva A, et al. Food
pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory
and antioxidant agents. Nutr Res Rev. 2018; 31(1):131-151. 2. Alcántara Montero A.
Vitamina D y dolor crónico. Rev Soc Esp Dolor. 2016; 23(4): 211-214. 3. Vitamin D: Fact
sheet for consumers. [Internet]. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.
2016. [Actualizado 24 Marzo 2020; Citado 30 Abril 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.

Actividad gov/factsheets/%20VitaminD-Consumer/

física
 • TONIFICACIÓN
lumbalgias
Tumbados boca Tumbados
arriba con boca
las arriba
piernascon lasTumbados
piernas boca Tumbados
abajo con boca
unaabajo con una “A gatas”
“A gatas” extender extender la pierna
la pierna
flexionadas y flexionadas
las manos y
en las
la manos
nuca: en la nuca:
almohada almohada
bajo la tripa:
Repetir 10 veces de forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más. Repetir 10 veces de bajo la
levantar tripa:
una levantar una
elevándola elevándola
hacia atrás. hacia atrás.
Ejercicios levantar
levantar la cabeza y loslahombros
cabeza ydel
forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más.
los hombros
pierna del piernaligeramente
separándola separándoladel ligeramente del
Pacientes con
suelo. suelo. suelo y luego
suelo y luego levantar la otralevantar
pierna. la otra pierna.
Pacientes con
lumbalgias
1. Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista dolor agudo.

lumbalgias
2. Lo importante es la calidad del movimiento, no tanto el número de veces que se realice. Es preferible
realizar menos veces un ejercicio y hacerlo bien. Aspectos
3. Irán aumentándose progresivamente en número de repeticiones y en frecuencia.
Ejercicios
Dolor
• TONIFICACIÓN Pacientes conPsicológicos
Tumbados boca arriba con las piernas Tumbados boca abajo con una Ejercicios
“A gatas” extender 1. Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista dolor agudo.
la pierna
flexionadas y las manos en la nuca: almohada bajo la tripa: levantar una elevándola hacia atrás.

lumbalgias
Repetir 10 veces de forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más. Repetir 10 veces de
y sueño 1.2. Los
Lo importante es la calidad
ejercicios deben del movimiento,
realizarse no exista
cuando ya no tanto eldolor
número de veces que se realice. Es preferible
agudo.

Info rafías
levantar la cabeza y los hombros del pierna separándola ligeramente del
forma alternativa. Descansar y realizar 2 series
suelo.
más. suelo y luego levantar la otra pierna.
realizar menos veces un ejercicio y hacerlo bien.
2. Lo importante es la calidad del movimiento, no tanto el número de veces que se realice. Es preferible
“Aespalda
“A gatas” con la gatas” con la espalda
recta. Primerorecta.
curvarPrimero curvar
la espalda la espalda metiendo
metiendo Tumbados
Tumbados3.boca
Iránarriba boca
con arriba con las piernas en número de repeticiones y en frecuencia.
las piernas
aumentándose
tripa y después hacia abajo.
realizar menos vecesprogresivamente
un ejercicio y hacerlo bien.
flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los
tripa y después hacia abajo. flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los
3.brazos
brazos a lo largo aaumentándose
lo largo
del cuerpo,
Irán del cuerpo,
levantar levantar los glúteos
losprogresivamente
glúteos en número de repeticiones y en frecuencia.
• TONIFICACIÓN
Ejercicios del suelo, del suelo,
aguantar arribaaguantar arriba
3 segundos 3 segundos y bajar.
y bajar.
• ESTIRAMIENTO
• ESTIRAMIENTO Repetir 10 veces de forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más. Repetir 10 veces de
• TONIFICACIÓN
forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más.
Aguantar
1. Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista laAguantar
posiciónla
dolor agudo. 20posición
segundos20 cada
segundos cada ejercicio Repetir 10 veces de forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más. Repetir 10 veces de
ejercicio
Tumbados boca arriba con las piernas Tumbados boca abajo con una “A gatas” extender la pierna forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más.
2.flexionadas
Lo importante
y las manoses en
la lacalidad
nuca: del movimiento,
almohada no tanto
bajo la tripa: levantareluna
número deelevándola
veces que seatrás.
hacia realice. Es preferible
realizar
levantar menos
la cabeza y losveces
hombrosun delejercicio
pierna y hacerlo bien.
separándola ligeramente del
suelo. suelo y luego levantar la otra pierna.
3. Irán aumentándose “A gatas” con
progresivamente enlanúmero
espalda recta. Primero curvar la
de repeticiones y espalda metiendo
Tumbados boca arriba con las piernas
en frecuencia. Definición
sobre
tripa y después hacia abajo. flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los

TONIFICACIÓN
brazos a lo largo del cuerpo, levantar los glúteos
Tumbados de dolor
boca arriba con las piernas Tumbados boca abajo con una “A gatas” extender la pierna
Alimentación • ESTIRAMIENTO espalda Tumbados boca Tumbados boca abajo,
abajo, arquear la arquear
del suelo, aguantar arriba
Tumbados la boca Tumbados
arriba, llevamos
3 segundos
1979
boca arriba,
las llevamos
según
y bajar.
flexionadas y las manos en la nuca:
las
Tumbados
la
la IASP cobaTumbados
arriba
almohada bajo la tripa: levantar una
coba arriba llevamos
llevamos
elevándola hacia atrás.

Repetir 10 veces de forma alternativa. Descansar y realizar

hacia espalda
atrás DÍA MUNDIAL
2 series más.
hacia atrás
ayudándonos con Repetir
ayudándonos al10
rodillas con veces
rodillas
pecho alde
pechocon
sujetándolas
levantar
lasTumbados
sujetándolas lascon
cabeza
boca
las al
rodillas
y los
arriba
hombros
condesde
las al
las rodillas
pecho,
suelo.
del
piernas
pecho,
pierna separándola ligeramente del
ahí las desdeTumbados
ahí las boca abajo con una
suelo y luego levantar la otra pierna.
“A gatas” extender la pierna
Aguantar la posición 20 segundos
los codos o laslos cada
codos
manos, segúnejercicio
o las
CONTRA EL manos,
cuánto según cuánto
manos. lo más flexionadas
manos. Las mantendremos
Las mantendremos y lasdejamos
lo máscaer
dejamos manos
hacia unen la nuca:
caer
lado almohada
hacia un lado
mientras bajo la tripa: levantar una
mientras elevándola hacia atrás.
forma alternativa. Descansar y realizar 2 series más. nos inclinemos.nos inclinemos. cerca posible alcerca levantar
posible al cuerpo.
cuerpo. la cabeza
la cabeza miraylalos hombros
alcabeza
lado miradel
al ladopierna
contrario separándola ligeramente del
contrario
suelo. suelo y luego levantar la otra pierna.
2020
“A gatas” con la espalda recta. Primero curvar la espalda metiendo Tumbados boca arriba con las piernas
tripa y después hacia abajo. flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los
17 de aoctu
brazos bre
lo largo del cuerpo, levantar los glúteos
del suelo, aguantar arriba 3 segundos y bajar.
DOLOR CRÓNICO,
Tumbados boca abajo, arquear la Tumbados boca arriba, llevamos las Tumbados coba arriba llevamos
• ESTIRAMIENTO espalda hacia atrás ayudándonos
EN SÍ MISMO
con rodillas al pecho sujetándolas con las las rodillas al pecho, desde ahí las
TumbadosAguantar
boca arriba con las piernas
la posición losTumbados
20 segundos cada
codos boca abajo
ejercicio
o las manos, según con
cuántouna manos. Las“Amantendremos
UNA ENFERMEDAD
gatas” extenderlo másla pierna
dejamos caer hacia un lado “A gatas” con la espalda recta. Primero curvar la espalda metiendo
mientras Tumbados boca arriba con las piernas
flexionadas y las manos en la nuca: almohadanos bajo la tripa:
inclinemos. levantar una elevándola hacia
cerca posible al cuerpo. atrás. la cabeza mira al lado contrario tripa y después hacia abajo. flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los
brazos a lo largo del cuerpo, levantar los glúteos
levantar la cabeza y los hombros del pierna separándola ligeramente del
“A gatas” con la espalda recta. Primero curvar la espalda metiendo del suelo, aguantar
Tumbados arriba
boca 3 segundos
arriba y bajar.
con las piernas
suelo. suelo y luego levantar la otra pierna. tripa y después hacia abajo. flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los
• ESTIRAMIENTO
brazos a lo largo del cuerpo, levantar los glúteos
Aguantar la posición 20 segundos cada ejercicio del suelo, aguantar arriba 3 segundos y bajar.
• ESTIRAMIENTO

Actividad
Tumbados boca abajo, arquear la Tumbados boca arriba, llevamos las
espalda hacia atrás ayudándonos con
rodillas al pecho sujetándolas con las
los codos o las manos, según cuántomanos. Las mantendremos lo más
nos inclinemos.física cerca posible al cuerpo.
“A gatas” con la espalda recta. Primero curvar la espalda metiendo
tripa y después hacia abajo.
M-N/A-ES-05-20-0015
Aguantar la posición 20 segundos cada ejercicio
Tumbados coba arriba llevamos
las rodillas al pecho, desde ahí las
dejamos caer hacia un lado mientras
la cabeza mira al lado contrario Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.
Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. [Citado 21 Sep
2020]. Disponible
Tumbados en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm
boca abajo, arquear la Tumbados boca arriba, llevamos las Tumbados coba arriba llevamos
espalda hacia atrás ayudándonos con rodillas al pecho sujetándolas con las las rodillas al pecho, desde ahí las
los codos o las manos, según cuánto manos. Las mantendremos lo más dejamos caer hacia un lado mientras
Tumbados boca arriba con las piernas nos inclinemos. cerca posible al cuerpo. la cabeza mira al lado contrario
Tumbados boca abajo, arquear la Tumbados boca arriba, llevamos las Tumbados coba arriba llevamos
flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los espalda hacia atrás ayudándonos con rodillas al pecho sujetándolas con las las rodillas al pecho, desde ahí las
brazos a lo largo del cuerpo, levantar los glúteos los codos o las manos, según cuánto manos. Las mantendremos lo más dejamos caer hacia un lado mientras
del suelo, aguantar arriba 3 segundos y bajar. nos inclinemos. cerca posible al cuerpo. la cabeza mira al lado contrario

ESTIRAMIENTO
Aguantar la posición 20 segundos cada ejercicio
 Ejercicios para
Ejercicios para recuperación
recuperación de
de
esguince
Aspectos de tobillo Ejercicios para recuperación de
Psicológicos
Ejercicios para recuperación de esguince de tobillo
Dolor
esguince de tobillo
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince o,
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince o,
y sueño

Info rafías
si se prefiere, para prevenir la aparición del mismo.
si se prefiere, para prevenir la aparición del mismo.
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince o,
1. EJERCICIOS
EJERCICIOS DE
DE MOVILIDAD
MOVILIDAD ARTICULAR
ARTICULAR si se prefiere, para prevenir la aparición del mismo.
1.
Se pueden realizar
Se pueden realizar
1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
durante la fase de Consiste en movilizar el pie
durante la fase
recuperación dede un Consiste
en todas lasen movilizar
direccionesel pie
Hay tres tipos de ejercicios
recuperación que
esguince a partirun
de delse deben realizar tras haber sufrido
en todasun las esguince
direcciones Se pueden realizar
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince o,
esguince
o. si se prefiere, para aenpartir
prevenir
momento la del
que aparición del mismo
y después
ydel
después
trazar
alfabetotrazar
las letras
en ellas letras
aire,
durante la fase de Consiste en movilizar el pie
si se prefiere, para prevenir la aparición del mismo.
momento en que
haya desaparecido
haya desaparecido
del
como
como
alfabeto en el aire,
si escribiéramos
recuperación de un
esguince a partir del
en todas las direcciones
y después trazar las letras
casi totalmente la con elsidedo
escribiéramos
gordo.
casi totalmente momento en que del alfabeto en el aire,
inflamación y el la
dolor. con el dedo gordo.
inflamación y el dolor. haya desaparecido como si escribiéramos

1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR

Definición
Ejercicios para recuperación de
casi totalmente la
inflamación y el dolor.
con el dedo gordo.

2. EJERCICIOS
EJERCICIOS DE
DE POTENCIACIÓN
POTENCIACIÓN MUSCULAR
MUSCULAR

sobre
esguince de tobillo
2.
Se
SeSe empiezan
pueden de dolor
a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda
realizar
Alimentación empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado
la movilidad articular.
durante la fase
la movilidad de
articular.
1979 toda
Consiste en movilizar según el lapie
IASP
2. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR
DÍA MUNDIAL
recuperación
Flexiónde un
A -- Flexión en todas las direcciones
Se empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda
A Dla- Eversión
movilidad articular.
esguince CONTRA
a partir del EL y después trazar las letras
momento en que del alfabetoYY después
en el aire,
después con una A - Flexión
conatada
una
haya desaparecido Primero lo realizamos
goma
goma 2020
elástica
como si escribiéramos
elástica atada
a algo fijo, la pasamos
Llevar el pie hacia Y después atando la
Y después conlauna
casi totalmente la Primero lo realizamos
sin ninguna resistencia. con el dedoaporalgo
gordo.
fijo, ladel
el dorso pasamos
pie
fuera, moviendo solo la goma elástica en
goma opuesta
elástica atada
sin ninguna resistencia. por el dorso articulación y no el resto dirección a la
inflamación y el dolor. y tiramos deldel
piepie
en Primero
ydirección
tiramos al
deltronco.
pie en de la pierna,loprimero
realizamos a algoyfijo,
inversión la pasamos
tirando del
dirección al tronco. sin sin ninguna resistencia.
resistencia. por el fuera.
pie hacia dorso del pie
17 de octubre y tiramos del pie en
B -- Extensión
B Extensión dirección al tronco.
DOLOR CRÓNICO,
2. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR
EN SÍ MISMO
B - Extensión
UNA ENFERMEDAD Y después con una E - Caminar sobre puntillas y talones
Y después con que
una
Se empiezan a realizar cuando no haya nada
Primero deninguna
Primero sin
sin
resistencia,
dolor y se haya recuperado toda
ninguna
estirando el pie.
banda
banda
elástica
elástica
sujetaremos que
con las Y después con una
la movilidad articular. resistencia, estirando el pie. sujetaremos
manos.
manos.
con las
Primero sin ningunaDe todos estos ejercicios de potenciación, realizar
banda3 elástica
series que
de 10
resistencia, estirando el repeticiones
pie. y al hacer los ejercicios consujetaremos
resistencia,con las
aguantar 3 segundos tirando de la goma. manos.
A - Flexión C -- Inversión
C Inversión
C - Inversión
Y después con una
Y luego atando la goma 3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

M-N/A-ES-03-20-0011
Y luego atando
elástica la goma
a algo fijo y
gomaelástica
elástica atada
Actividad Primero lo realizamosprimero
Llevar el pie hacia dentro,
Llevar el pie hacia dentro,
primero sin resistencia.
sin resistencia. a algoel suelo,
el suelo,
a algo
el
fijo
apoyando el talón en
fijo, la
apoyando pasamos
talón
llevar
y
en
el pie
llevar el pie
Son muy importantes para trabajar la capacidad de reacción del tobillo ante un atando la goma
Y luego
desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar varios días antes que los ejercicios
Llevar el pie hacia dentro,
Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera elástica a algo fijo y
sin ninguna resistencia. por elhacia
dorso
hacia
dentro. pie
del
dentro. dedepotenciación
estos ejercicios. muscular.primero sin resistencia. apoyando el talón en
física y tiramos del pie en Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. el suelo, llevar el pie
hacia dentro.
dirección al tronco. A[Citado 21 Sep 2020]. Disponible en: https://www.dolor.com/B
ejercicios-contra-dolor.htm
Posición de “Cigüeña”:
Ponerse de puntillas
mantenerse de pie sobre
con los pies apuntando
B - Extensión hacia delante y aguantar
la pierna lesionada
durante 1 minuto,
3 segundos.
descansar 30 segundos
Después repetir con y repetir 3 ó 4 veces.
los pies apuntando
Después de unos días
Y después con una hacia fuera y
puede realizarse con
Primero sin ninguna banda elástica que hacia dentro.
los ojos cerrados.
resistencia, estirando el pie. sujetaremos con las
manos.
 esguince de tobillo D - Eversión

Llevar el pie hacia Y después atando la

D - Eversión
Ejercicios para recuperación de fuera, moviendo solo la
articulación y no el resto
goma elástica en la
dirección opuesta a la

esguince de tobillo
Llevar el pie hacia
fuera, moviendo solo la
Y después atando la
goma elástica en la
de la pierna, primero
sin resistencia.
inversión y tirando del
pie hacia fuera.

Aspectos
articulación y no el resto
de la pierna, primero
dirección opuesta a la
inversión y tirando del
D - Eversión sin resistencia. pie hacia fuera.

Ejercicios Psicológicos
para recuperación de
E - Caminar sobre puntillas y talones
Dolor
esguince de tobillo
Llevar el pie hacia Y después atando la De todos estos ejercicios de potenciación, realizar 3 series

y sueño E - Caminar sobre puntillas y talones

fuera, moviendo solo la goma elástica en la

Info rafías
de 10 repeticiones y al hacer los ejercicios con resistencia,
articulación y no el resto dirección opuesta a la aguantar 3 segundos tirando de la goma.
de la pierna, primero inversión y tirando del
sin resistencia. De todos estos ejercicios de potenciación,pie hacia3fuera.
realizar series
de 10 repeticiones y al hacer los ejercicios con resistencia,
aguantar 3 segundos tirando de la goma. 3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN
Son muy importantes para trabajar la capacidad de reacción del tobillo ante un
E - Caminar sobre puntillas y talones
Hay tres tipos de ejercicios que se deben realizar tras haber sufrido un esguince desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar varios días antes que los ejercicios
Hay tres tipos de ejercicios que se DE
3. EJERCICIOS deben
o. si se prefiere,
realizar tras haber sufrido un esguince o,
PROPIOCEPCIÓN
para prevenir la aparición del mismo de potenciación muscular.
si se prefiere, para prevenir la aparición
Son muy del trabajar
importantes para mismo. De todos estos ejercicios de potenciación, realizar 3 series
la capacidad de reacción del tobillo ante un
desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar
de 10 repeticiones y al hacer los ejercicios con resistencia, A B
aguantar 3varios días
segundos antes
tirando que
de la los ejercicios
goma.
de potenciación muscular. Posición de “Cigüeña”:
Ponerse de puntillas
1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR con los pies apuntando
mantenerse de pie sobre

A B Definición hacia delante y aguantar

la pierna lesionada

sobre
durante 1 minuto,
3. EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN 3 segundos.

SeSon
pueden realizar Ponerse de puntillas
Posición de “Cigüeña”:
de dolor descansar 30 segundos

Alimentación durante
muy importantes
la fase de
conpara trabajar
los pies
Consiste
desequilibrio. Se pueden comenzar a realizar varios días antes que los
mantenerse
la capacidad de reacción del tobillo
apuntando
la en
ante unde pie sobre
1979
movilizar
pierna lesionada el pie
ejercicios según la IASP
Después repetir con
los pies apuntando
y repetir 3 ó 4 veces.
Después de unos días
DÍA MUNDIAL
recuperación de un
de potenciación
hacia
3
delante
segundos.
muscular.
y aguantar
durante
en todasdescansar
1 minuto,
las direcciones
30 segundos
hacia fuera y
hacia dentro.
puede realizarse con
los ojos cerrados.
CONTRA EL
esguince a partir del Después repetir con
los pies apuntando
y después trazar
y repetir 3 ó 4las letras
veces.
A
momento en que hacia fuera y
B del alfabeto
Después en el
de aire,
unos días
haya desaparecido hacia dentro.
Ponerse de puntillas como si puede
Posición
los
realizarse
escribiéramos 2020
con
de “Cigüeña”:
ojos cerrados. C D
mantenerse de pie sobre
casi totalmente la con los pies apuntando con el dedo gordo.
la pierna lesionada
Dar pequeños
Presionar con el pie una
hacia delante y aguantar saltos hacia delante
inflamación y el dolor. durante 1 minuto, y hacia atrás y
pelota de goma, mover
3 segundos. la pelota hacia delante
descansar 30 segundos
C 17 de octu bre repetir con
Después D y repetir 3 ó 4 veces.
también hacia los
y hacia atrás, a un lado
Dar pequeños lados, apoyados
los pies apuntando Presionar conunos
el pie una y a otro y realizar círculos.
saltos hacia delante Después de días sobre el pie lesionado.
DOLOR CRÓNICO,
hacia fuera y
2. EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR yhacia
EN SÍ MISMO haciadentro.
atrás y
también hacia los
pelota
puede
la
de
lospelota
goma, mover
realizarse con
hacia delante
ojos cerrados.
UNA ENFERMEDAD y hacia atrás, a un lado
lados, apoyados
Se empiezan a realizar cuando no haya nada de dolor y se haya recuperado toda
sobre el pie lesionado.
y a otro y realizar círculos. E - Caminar sobre superficies irregulares
la movilidad articular. C D
Dar pequeños
E - Caminar sobre superficies Presionar con el pie una
saltos hacia delante irregulares
A - Flexión y hacia atrás y
pelota de goma, mover
la pelota hacia delante
también hacia los
y hacia atrás, a un lado
lados, apoyados
y a otro y realizar círculos.
sobre el pie lesionado.
Y después con una

M-N/A-ES-03-20-0011
goma elástica atada
Actividad Primero
E lo realizamos
- Caminar sobre superficies irregulares a algo fijo, la pasamos
Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera
sin ninguna resistencia. por el dorso del pie
física y tiramos del pie en
de estos ejercicios.
Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM.
[Citado 21 Sep 2020]. Disponible en: https://www.dolor.com/
dirección al tronco. ejercicios-contra-dolor.htm

B - Extensión

Y después con una

Primero sin ninguna banda elástica que
resistencia, estirando el pie. sujetaremos con las
manos.
 • FORTALECIMIENTO

cervicalgias
Para fortalecer la musculatura del cuello y hombros.

Flexión de cuello contra Inclinación lateral.

Pacientes con
Ejercicios Pacientescon
Pacientes
resistencia.
con
Sentado en una silla firme,
Coloque la mano encima de la
oreja y presione 3-5 segundos,

cervicalgias
Aspectos
• FORTALECIMIENTO
Para fortalecer la musculatura del cuello y hombros.
cervicalgias
cervicalgias
con el cuerpo recto y la palma
de la mano contra su frente.
Presione ligeramente la mano
unos 3-5 segundos. Realice
descanse y repita 5 veces para
el mismo lado; luego, 5 veces
para el otro.

este ejercicio 5 veces.

Pacientes
Ejercicios conPsicológicos Ejercicios
Ejercicios Flexión de cuello contra
resistencia.
Inclinación lateral.

Dolor Pacientes con • FORTALECIMIENTO

Pacientes con Sentado en una silla firme,
• FORTALECIMIENTO
Potenciación de hombros.
Coloque la mano encima de la
oreja y presione 3-5 segundos,
• FORTALECIMIENTO Pacientes con
cervicalgias
con el cuerpo recto y la palma Sentadodescanse
en una silla con la5 espalda
y repita veces pararecta y los brazos a lo largo del cuerpo, eleve los
y sueño dePara fortalecer la musculatura deldel cuello y hombros.

cervicalgias

Info rafías
hombros elamismo
la vez,lado;
comoluego,
si quisiera tocar con ellos las orejas. Aguante unos segundos y
Para fortalecer la musculatura del cuello y hombros. Para lafortalecer
mano contra la
su musculatura
frente. cuello y hombros. 5 veces

cervicalgias
bájelos lentamente.
para el otro. Repita 10 veces.

cervicalgias
Presione ligeramente la mano
unos 3-5 segundos. Realice Flexión de cuello contra
Flexión de cuello contra Giro de hombros. Inclinación
Inclinación lateral.
lateral.
Flexión de cuello contra Inclinación lateral.
resistencia.
este ejercicio 5 veces. resistencia.
resistencia. Coloque la mano encima
Coloque la mano encima de la Desde la misma posición haga giros Coloque
despacio la mano
con losencima
hombros lade ladelante y luego
dehacia
Sentado en una silla firme, oreja y presione 3-5 segundos,
Recomendaciones Ejercicios
Ejercicios
Ejercicios
Sentado en una silla firme,
con el cuerpo recto y la palma
de la mano contra su frente.
oreja y presione 3-5 segundos,
descanse y repita 5 veces para
el mismo lado; luego, 5Sentado
veces en una silla con
Sentado
de la
en una
mano
delalaespalda
mano contra
silla
contra
recta su
firme,
Potenciación de hombros. con el cuerpo recto y lahacia
con el cuerpo recto y la palma
su
frente.
y los
lentamente.
frente.
brazos a lo largo del cuerpo, eleve el
oreja
atrás, mantenga la espalda rectadescanse
palma
el
y presione
mismo
3-5
y realice aly menos
descanse y repita repita
lado;
segundos,
55veces
5 veces
luego,
losmismo lado; luego, 5 veces
rotaciones
5
parapara
veces
en cada sentido

Presione ligeramentemano la mano parapara el otro.

1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por • FORTALECIMIENTO
Presione
contra, la aplicación
• FORTALECIMIENTO
• FORTALECIMIENTO ligeramente
de calor puedela mano
aliviar los síntomas). para el otro. hombros a la vez, comoPresione
• ESTIRAMIENTO
unos
ligeramente
si quisiera
3-5
tocar conlaellos
segundos.
las orejas. Aguante unos segundos
Realice
yel otro.
unos 3-5 segundos. Realice bájelos lentamente. Repitaunos10 3-5 segundos. Realice
veces.
Para fortalecer la musculatura del cuello y hombros. esteeste ejercicio
ejercicio 5 veces.
5 veces.
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras). ParaPara
fortalecer la musculatura
fortalecer este
la musculaturadel cuello
ejercicio 5 y hombros.
veces.
del cuello y hombros.
Giro de hombros. Para mantener la elongación de la musculatura, evitar acortamientos y mejorar contracturas.
deFlexión dede
cuello contra Inclinación Potenciación de hombros.
3. Fortalecer la musculatura lumbar realizando diariamente ejercicio
Flexión (ver
cuello
Potenciación
Flexión ejercicios).
contra
de cuello hombros.
contra Inclinación
Inclinaciónlateral.lateral. lateral. Potenciación de hombros.
Desde la misma posición haga giros despacio con los hombros hacia delante y luego
resistencia.resistencia.
resistencia. Sentado en una
Sentado en una silla con la espalda recta y los brazos Coloque
a lo la mano
largo
Coloque Coloque
del encima
la cuerpo,
mano laeleve
de
encima
hacia
mano atrás, mantenga
deencima
lalos la de la la espalda
Sentado recta
en una sillasilla
y realice con con
al menos la5espalda
la espalda recta
rotaciones
recta losycada
y en los brazos
brazos a lo alargo
sentido lo largo del cuerpo,
del cuerpo, eleve
eleve los los
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando” Definición lentamente. hombros a la vez, como si quisiera tocar con ellos las orejas. Aguante unos segundos y y
hombros a la vez, como si quisiera tocar con ellos las orejas. Aguante unos segundos

sobre
Sentado en
hombros
Sentado una
Sentado ensilla
auna firme,
laenvez,
unacomo
silla silla si
firme, firme,
quisiera tocar con ellos las oreja y presione
orejas.
oreja Aguante oreja
y presione3-5 ysegundos,
unos presione
3-5segundos
segundos, 3-5y segundos,
con elcon
cuerpo recto y la palma descanse y repita 5 veces para para bájelos
bájelos lentamente.
lentamente. Repita
Repita 10 veces.
10 veces.
con ellentamente.
cuerpo recto y la 10
palma descanse 5 yveces
repita 5 veces para
en el TRABAJO
bájelos
el cuerpo recto y laRepita
palma veces.
•
descanse
ESTIRAMIENTO de dolor
y repita

Alimentación
de la de
manolade contra
manola mano su frente.
contracontra
su frente.su frente. el mismo lado;
el mismoellado; luego,
mismo 5 veces
lado;
luego, luego, 5 veces
5 veces
1979 GiroGiro de hombros.
de hombros.
PresioneGiroligeramente
Presione deligeramente
Presione hombros. la mano
ligeramente la mano la mano para para
el otro.
el otro.
para el la
otro.
según IASP
DÍA MUNDIAL
unos unos
3-5 segundos.
Desde
este ejercicio
3-5 segundos.
unos 3-5
5laveces.
Realice
segundos.
misma
Realice
posiciónRealice
Para mantener la elongación de la musculatura,
haga giros despacio con los hombros hacia delante y luego
Desde
Desde
Estiramiento
evitar
la misma
deatrás,
acortamientos
la misma posición
posición
regiónmantenga
hagahaga
posteriorladel
y mejorar
girosgiros despacio
despacio
contracturas.
con con los hombros
los hombros
cuello.recta y realiceEstiramiento
haciahacia delante
delante
lateral conen
y luego
y luego
la cada
ayuda de la mano
este este
ejercicio 5 veces.
ejercicio 5 veces. hacia espalda al menos 5 rotaciones
hacia atrás, mantenga la espalda recta y realice al menos 5 rotaciones en cada sentido sentido
CONTRA EL
hacia atrás, mantenga la espalda recta y realice al menos 5 rotaciones en cada sentido
lentamente. Sentado
lentamente.
lentamente.
con la espalda recta, coloque las manos Con una de las manos agarre la parte lateral de la silla, con
Potenciación
Potenciación de hombros.
de hombros.
Potenciación de hombros. relajadas al lado del cuerpo con la palma sobre la otra incline la cabeza lateralmente hacia el lado contrario.
• ESTIRAMIENTO Sentado Sentadoen una ensilla
una con
sillalacon espalda rectarecta
la espalda y los ybrazos a lo largo
los brazos del cuerpo,
a lo largo
2020 eleve
del cuerpo,
•losESTIRAMIENTO
• ESTIRAMIENTO
eleve los
los muslos, inspirar y al espirar flexione el cuello Mantenga la posición 3 segundos. Después hacia el otro lado.
hombros Sentado
a la vez, en
como unasi silla
quisieracon la
tocar espalda
con recta
ellos las y los
orejas. brazos
Aguante
hombros a la vez, como si quisiera tocar con ellos las orejas. Aguante unos segundos
a lo
unoslargo del
segundos cuerpo,
y eleve los dirigiendo el mentón al pecho. Aguante 5 segundos Puede realizarlo girando ligeramente la cabeza hacia el lado de
ymantener la elongación de la musculatura, evitar acortamientos y mejorar contracturas.
hombros a la vez, como si quisiera tocar con ellos las orejas. Aguante Para Para
unos mantener
segundos lay elongación
y vuelva a la de la
posición musculatura,
de partida evitar
lentamente. acortamientos
la mano que y mejorar contracturas.
estira el cuello.
Para mantener la elongación
bájelos lentamente. de la musculatura,
bájelos lentamente. Repita 10 veces.
Repita 10 veces. evitar acortamientos y mejorar contracturas.
bájelos lentamente. Repita 10 veces.
Rotaciones. Flexión lateral.
Giro de
brehombros.
17 de octu
Giro de hombros.
Giro de hombros.
Estiramiento de región posterior del cuello. Estiramiento lateral con la ayuda de la mano
Gire la cabeza a la derecha De pie frente a un espejo, para controlar
Desde la misma
Desde posición
la misma haga haga
posición giros giros
despacio con los
despacio conhombros
los haciahacia
hombros delante y luego
delante y luegocoloque las manos
DOLOR CRÓNICO, Sentado con la espalda recta, Con una de las manos hastaagarre
notar el la tope
partenatural,
lateral de la silla, con mejor la postura, inclinar la cabeza hacia un
hacia atrás,
EN SÍ MISMOhaciaDesde mantenga la espalda
la misma posición recta
la espaldahaga y realice
rectagiros al menos
despacio 5 rotaciones
con5los en
hombros cada sentido
enhacia
cada delante
atrás, mantenga y realice al menos
relajadas rotaciones
al lado del cuerpo con la ypalma
sentido luegosobre la otra incline la cabeza
aguante lateralmente
ahí 5 segundos hacia el lado contrario. lado como para tocar el hombro con la oreja.
lentamente. hacia atrás, mantenga la espalda recta y realice
lentamente. al menos 5 rotaciones en cada sentido
UNA ENFERMEDAD los muslos, inspirar y al espirar flexione el cuello Mantenga la posición 3 segundos.
y vuelva al centro. Después
Repita hacia el otro lado. La mano derecha tras la espalda y la mano
lentamente. dirigiendo el mentón al pecho. Aguante 5 segundos Puede realizarlo girando 5 veces.ligeramente
Luego realicela cabeza
5 hacia el lado de izquierda hacia el lado que inclinamos la
• ESTIRAMIENTO
• ESTIRAMIENTO y vuelva a la posición de partida lentamente. la mano que estiraseries el cuello.
a la izquierda. cabeza, para que nos ayude a mantener la
Estiramiento de región posterior del cuello. Estiramiento lateral
con con la ayuda
de lademanolapostura.
mano Aguantar 5 segundos y repetir.
• ESTIRAMIENTO
Estiramiento de región posterior del cuello.
ParaParamantener la elongación de lade musculatura, Estiramiento lateral con la ayuda de la mano
evitar acortamientos y mejorar contracturas.
Estiramiento
Rotaciones.
de región posterior del cuello. Estiramiento
Flexión lateral.
lateral la ayuda
mantener la elongación la musculatura, evitar acortamientos y mejorar contracturas.
Sentado
Sentado Sentado con con la espalda
la espalda recta,recta, coloque
coloque las manos ConCon
las manos unauna
de lasde manos
las manos agarre
agarre la parte
la parte laterallateral
de ladesilla,
la silla,
con con
en Casa Paracon la espalda recta,
mantener coloque las manos
la elongación Con una de lasevitar
de la musculatura, manos acortamientos
agarre la parte lateral y de laGire
mejorar silla,
la con
relajadas contracturas.
cabeza
relajadas al
a la
al
lado lado
del
derecha
del cuerpo
cuerpo con con
la la palma
palma
De pie frente
sobre
sobre la
a un incline
la otra
otra
espejo,lapara
incline la cabezacabezacontrolar
lateralmente
lateralmente hacia hacia
el el lado
lado contrario.
contrario.
relajadas al lado del cuerpo con la palma sobre la otra incline la cabeza lateralmente hacia el ladohasta contrario.
notar el tope natural, mejor la postura, inclinar la cabeza hacia un Después hacia el otro lado.
los los muslos,
muslos, inspirar
inspirar y al yespirar
al espirar flexione
flexione el cuello
el cuello Mantenga
Mantenga la posición
la posición 3 segundos.
3 segundos. Después hacia el otro lado.
los muslos, inspirar y al espirar flexione el cuello Mantenga la posición 3 segundos. Después haciaaguante el otro lado.
ahí 5 segundos lado como para tocar el hombro con ligeramente
la oreja.
dirigiendo
dirigiendo el el mentón
mentón al al pecho.
pecho. Aguante
Aguante 5 5 segundos
segundos PuedePuede realizarlo
realizarlo girando
girando ligeramente la cabeza
la cabeza haciahacia el lado
el lado de de
dirigiendo el mentón al pecho. Aguante 5 segundos Puede realizarlo girando ligeramente la cabeza hacia el lado
y vuelva al de
centro. Repita La mano derecha tras la espalda y la mano
y y vuelva
vuelva a la aposición
la posición
de de partida
partida lentamente.
lentamente. la la mano
mano que que estira
estira el el cuello.
cuello.
y vuelva a la posición de partida lentamente. la mano que estira el cuello.

M-N/A-ES-05-20-0016
5 veces. Luego realice 5 izquierda hacia el lado que inclinamos la
Rotaciones. Flexión lateral.
Actividad Rotaciones.

Gire la cabeza a la derecha

Flexión lateral.

De pie frente a un espejo, para controlar

series a la izquierda. Rotaciones.
Gire la cabeza
Gire la cabeza a la derecha a la
cabeza, para que nos ayude
derecha
Flexión
postura. Aguantar 5 segundos y repetir.
a mantener
lateral. la

De pie frente a unaespejo,

De pie frente un espejo, parapara controlar
controlar
hasta notar el tope natural, mejor la postura, inclinar la cabeza hacia
un un
física Estiramiento de región
Estiramiento posterior
de región delnotar
posterior
hasta cuello.
del el
aguante ahí 5 segundos
tope natural,Estiramiento
cuello. lateral
Estiramiento conmejor
lateral laconayuda de la de
ayuda
la postura, mano
la mano
inclinar
lado como para tocar el hombro
la cabeza hacia un
Recuerde
con la oreja. a su médicoaguante
consultar
hasta notar el tope natural,
antesaguanteahí 5 ahí
de realizar
y vuelva
5 segundos
segundos
cualquiera
al centro.
de estos ejercicios.
Repita
mejor la postura, inclinar la cabeza hacia
ladoladocomo
La mano
comoparapara
tocar
derecha
tocar el hombro
el hombro con con la oreja.
la oreja.
Sentado con lacon
Sentado espalda
Estiramiento
recta,recta,
la espalda
de región
coloquecoloquelas manos
las manos Con una
Conde unalasdemanos agarre
las manos la parte
agarre lateral
la parte de la de
lateral silla, con para
la silla,
Ejercicios conpacientes con dolor. [Internet].
y vuelva DOLOR.COM.
al centro. Repita [Citado 21 Sep 2020]. La mano derecha trastras la espalda
la espalda y la ymano
la mano
con posterior del cuello. Estiramiento
y vuelva al centro. Repita La lateral
mano con la ayuda
derecha tras la de la
espalda mano y la mano
relajadas al lado
relajadas al del
ladocuerpo
del cuerpo lacon
palma
la sobre
palma sobre5 la otrala incline la cabeza
otra incline lateralmente
la cabeza hacia
lateralmente el lado
hacia contrario.
Disponible
el inclinamos
lado 5 veces. Luego
en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm
contrario. 5 veces. Luego realice
realice 5 5 izquierda
izquierda haciahacia el lado
el lado queque inclinamos
inclinamos la la
5 veces. Luego realice izquierda hacia el lado que la
los muslos, inspirar series
a la aizquierda.
la izquierda. cabeza,parapara
quequenos nos ayude a mantener la la
losSentado
muslos, cony laal espirar
inspirar espalda flexione
y al series
espirarrecta, el cuello
aflexione
coloqueel cuello
la izquierda.
Mantenga
las manos Mantengala posición
Conlauna 3 segundos.
posición
de las3 manos
cabeza,
Después
segundos.queDespués
para agarre
haciahacia
noslaayude
parte el otro el lado.
alateral otro
mantenerdelado.
la
la silla, con series cabeza, ayude a mantener
dirigiendo el mentón
dirigiendo el al pecho.
mentón al Aguante
pecho. Aguante5 segundos
5 segundos Puede realizarlo
Puede girando
realizarlo ligeramente
girando la cabeza
ligeramente la haciahacia
cabeza el ladoel de
lado de postura.
postura. Aguantar
Aguantar 5 5 segundos
segundos y y repetir.
repetir.
relajadas al lado del cuerpo con la palma sobre la otra incline la cabeza
postura. lateralmente
Aguantar 5 segundos hacia el lado contrario.
y repetir.
y vuelva a la posición
y vuelva de partida lentamente.
a la posición la mano que estira el cuello.
los muslos, inspirardey partida
al espirar lentamente.
flexione el cuello la mano que estira
Mantenga laelposición
cuello. 3 segundos. Después hacia el otro lado.
dirigiendo el mentón al pecho. Aguante 5 segundos
Rotaciones.
Rotaciones. PuedeFlexión
realizarlo girando
lateral. ligeramente la cabeza hacia el lado de
lateral.
Flexión
y vuelva a la posición de partida lentamente. la mano que estira el cuello.
Gire la cabeza
Gire a la derecha
la cabeza a la derecha De pieDefrente a un a
pie frente espejo, para para
un espejo, controlar
controlar
hastahasta
notar el tope
Rotaciones.
notar natural,
el tope natural, mejormejor
la postura, inclinar
laFlexión
postura, la cabeza
lateral.
inclinar haciahacia
la cabeza un un
aguante ahí 5ahí
aguante segundos
5 segundos lado como para para
lado como tocartocar
el hombro con lacon
el hombro oreja.
la oreja.
al sentarse al
y vuelva al
y vuelvacargar peso
Gire lacentro.
centro.
al cabeza
Repita a la derecha
Repita La mano De
derecha
La mano pie frente
tras
derecha la alaun
espalda
tras espejo,y lapara
y la mano
espalda manocontrolar
5 veces. hastaLuego
Luego
5 veces. notar
realiceel5tope5 natural,
realice izquierda mejor
hacia
izquierda laelpostura,
el lado
hacia que queinclinar
ladoinclinamos lala cabeza
inclinamos la hacia un
Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del
seriesseries
a la suelo
izquierda.
aguante flexionando
ahí 5 segundos las
a la izquierda. rodillas ycabeza,
cabeza, paralado
que como
para nos
queayude para
nos atocar
ayudemantener la lacon la oreja.
el hombro
a mantener
 Pacientes con Pacientes con
Pacientes con
Pacientes con
Pacientes con
cervicalgias
cervicalgias
cervicalgias
cervicalgias
Aspectos
Recomendaciones
cervicalgias
Recomendaciones
Dolor
Pacientes conPsicológicos
RecomendacionesRecomendaciones
Recomendaciones
Para mejorar el dolor de la región cervical se1.recomienda mantener prolongadas
Evitar exposiciones hábitos de vida al fríosaludable:
(por contra, tener una
la aplicación de calor puede aliviar los síntomas).
alimentación adecuada,
Para mejorar realizar
el dolor de laactividad física Para
región cervical se mejorar
adaptada, el dolor
preservar
recomienda el de la hábitos
patrón
mantener región
de sueño cervical
de yvida se
mejorar recomienda
el estado
saludable: mantener
de
tener una hábitos de vida saludable: tener una

cervicalgias
2. Evitar
alimentación posturas forzadas
adecuada, (ver
realizar figuras).
actividad física adaptada, preservar el patrón de sueño y mejorar el estado de
y sueño ánimo controlando
Paraalimentación el estrés.
adecuada,
mejorar el dolor Dentro
de la realizar de sus posibilidades
actividadse
región cervical física intente
adaptada,mantener
recomienda mantener
preservarhábitos su actividad
el patrón dede laboral,
sueño
vida social,
y mejorar
saludable: familiar
el estado
tener una de

Info rafías
y de ocio.
ánimo controlando
alimentación adecuada,el estrés.actividad
realizar Dentro de física ánimo
sus3. controlando
posibilidades
adaptada,
Fortalecer el
intente
preservar
la estrés.
elmantenerDentro de
desusueño
patrón lumbar
musculatura sus
actividad posibilidades
laboral,
y mejorar
realizando intente mantener
social, familiar
el estado
diariamente de su actividad laboral, social, familiar
ejercicio (ver ejercicios).
ánimoy de ocio.
controlando y de ocio. intente mantener su actividad laboral, social, familiar
el estrés. Dentro de sus posibilidades
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando”
y de ocio.
• Controle el nivel de estrés: la tensión emocional puede empeorar los problemas musculares. Realice
• la
entensión
elo TRABAJO
• ayuda
Controlesu elmédico
nivel deo estrés: la tensión emocional puede empeorar los problemas musculares. Realice
Recomendaciones ejercicios
• Controle
empeora
respiratorios
su
ejercicios
el nivel dede
dolor cervical.
respiratorios
relajación
estrés:
de relajación
pida
emocional
o pida
apuede
ejercicios
ayuda a su
empeorar
respiratorios
médico
enfermera/o
los problemas
ode
enfermera/o
• Controle el nivel de estrés: la tensión emocional puede empeorar los problemas musculares. Realice
empeora su dolor ocervical.
si ve
relajación
que el estrés
musculares.
osi pida
ve ayuda
que el
Realice
a su
estrés médico o enfermera/o si ve que el estrés
empeora
ejercicios su dolor
respiratorios cervical.
de relajación o pida ayuda a su médico enfermera/o
• Mantenga una adecuada higiene del sueño: respete las horas de sueño necesarias. Utilice una si ve que el estrés
1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por contra, la aplicación de calor puede aliviar
empeoralossu síntomas).
dolor cervical. • natural
Mantengade launa
almohada
• Mantenga adecuada
una que respete
adecuada la curvatura
higiene del sueño: respete las adecuada
columna.
horas Se higienenecesarias.
de recomienda
sueño del una
sueño: respeteuna
almohada
Utilice las horas de sueño necesarias. Utilice una
baja para dormir boca arriba y de altura y dureza almohada
intermedia adecuada
para dormirquede respete
lado. la
Evite curvatura
ver la natural
televisión de la columna. Se recomienda una almohada
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras). almohada
• Mantenga una adecuada
adecuada que respete
higiene del la curvatura
sueño: natural
respete las de la columna.
horas de sueño Senecesarias.
recomiendaUtilice una almohada
una
en la cama
baja para
almohada o leer
adecuada en mala
dormir boca posición.
arriba yla
que respete decurvatura baja
altura y dureza para dormir
naturalintermedia boca arriba
para dormir
de la columna. y de altura
de lado. Evite
Se recomienda y dureza
unaver la televisión para dormir de lado. Evite ver la televisión
almohadaintermedia
3. Fortalecer la musculatura lumbar realizando diariamente ejercicio (ver ejercicios).baja en parala dormir
cama obocaleerarriba
en mala altura y durezaen
y deposición. la cama para
intermedia o leerdormir
en mala posición.
de lado. Evite ver la televisión
en la cama o leer en mala posición.
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando” Definición
en el TRABAJO
Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
de dolor
según la IASP
Adquiera un buen hábito postural: si trabaja con
sobre
CONTRA EL ordenador
Adquieracoloque la pantalla
un buen hábitoa postural:
la altura de si los Adquiera
ojos conun buen hábito postural: si trabaja con
trabaja
• en Casa y mantenga
ordenador
Adquiera la espalda
coloque
un buen recta.
la pantalla
hábito Es
postural:a lasi altura
trabaja ordenador
imprescindible los ojos coloque la pantalla a la altura de los ojos
de con
2020 tenery una
ordenador postura laadecuada,
mantenga
coloque espalda acon
la pantalla recta.las Es
la altura caderas
de losy bien
mantenga la espalda recta. Es imprescindible
imprescindible
ojos
yflexionadas:
tener una
mantenga meter tripa,adecuada,
lapostura
espalda sacar
recta.pecho
Es y las
mantener
conimprescindible tenerla una
caderas bien postura adecuada, con las caderas bien
barbilla baja.
tenerflexionadas:
una posturameter tripa, sacar
adecuada, con las pecho flexionadas:
bien la meter tripa, sacar pecho y mantener la
y mantener
caderas
meter tripa, sacar pecho y mantener la baja.
barbilla baja.
flexionadas: barbilla
17 de octubre barbilla baja.
Haga descansos cada 30 minutos. Evite hablar por
DOLOR CRÓNICO, Haga
EN SÍ MISMO
teléfono
Haga sujetándolo
descansoscon el hombro
cada elevado
30 minutos. hablardescansos
la cabeza
Evite por cada 30 minutos. Evite hablar por
UNA ENFERMEDAD inclinada
Haga hacia
teléfono esecada
lado,30
sujetándolo
descansos empeora
con el Evite
el hombro
minutos. dolor.
elevado
hablar teléfono
lapor sujetándolo con el hombro elevado la cabeza
cabeza
inclinada
teléfono hacia ese
sujetándolo con lado, empeora
el hombro el dolor.
elevado inclinada hacia ese lado, empeora el dolor.
la cabeza
inclinada hacia ese lado, empeora el dolor.

en Casa al sentarse al cargar peso

•
Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
La aplicación de calor superficial puede mejorar el dolor. Puede aplicar una manta eléctrica, apósito
apoyada manteniendo la espalda
aplicarrecta.

M-N/A-ES-05-20-0016
o• toalla caliente ende
La aplicación la calor
regiónsuperficial
superior de • La
la espalda
puede aplicación
mejorary el
cuello, de
dolor.una calor superficial
vez aplicar
Puede al día, unos puede mejorar
5-10 minutos.
una manta elapósito
eléctrica, dolor. Puede una manta eléctrica, apósito
Actividad • La aplicación de calorensuperficial
o toalla caliente la región puede mejorar
superior o toalla caliente
el dolor.yPuede
de la espalda en la región
cuello,aplicar
una vezuna superior
al manta de la espalda
eléctrica,
día, unos apósito
5-10 minutos.
o toalla caliente en la región superior de la espalda y cuello, una vez al día, unos 5-10 minutos.
y cuello, una vez al día, unos 5-10 minutos.

física Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.

Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. [Citado 21 Sep 2020].
Disponible en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm

Con objetos pesados en los brazos no realizar giros de columna.

al sentarse al cargar peso

Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
 1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por contra, la aplicación de calor puede aliviar los síntomas).
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras).

Pacientes con
3. Fortalecer la musculatura lumbar realizando diariamente ejercicio (ver ejercicios).
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando”
Pacientes con
• en el TRABAJO cervicalgias
• en Casa

Aspectos cervicalgias
Dolor
Pacientes conPsicológicos Recomendaciones 1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por contra, la aplicación de calor puede aliviar los síntomas).
Recomendaciones
cervicalgias
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras).
y sueño

Info rafías
1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por contra, la aplicación de calor
3. puede aliviar
Fortalecer la los síntomas).lumbar realizando diariamente ejercicio (ver ejercicios).
musculatura
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras).
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando”
3. Fortalecer la musculatura lumbar realizando diariamente ejercicio (ver ejercicios).
• en el TRABAJO
Recomendaciones 4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando”
al sentarse al cargar peso
• en el TRABAJO • en Casa
1. Evitar exposiciones prolongadas al frío (por contra, la aplicación de calor puede aliviar los síntomas). Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
apoyada manteniendo la espalda recta.
2. Evitar posturas forzadas (ver figuras).
3. Fortalecer la musculatura lumbar realizando diariamente ejercicio (ver ejercicios).
4. Utilizar calzado con suela que absorba el impacto, “pisar en blando” Definición
en el TRABAJO
Alimentación
DÍA MUNDIAL
1979
de dolor
según la IASP sobre
CONTRA EL Con objetos pesados en los brazos no realizar giros de columna.
• en Casa
2020
• en Casa al sentarse al cargar peso
Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
apoyada manteniendo la espalda recta.
17 de octubre
DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD

en Casa al sentarse al cargar pesono realizar giros de columna.

Con objetos pesados en los brazos
Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
al sentarse al cargar peso apoyada manteniendo la espalda recta.

M-N/A-ES-05-20-0016
Actividad Mantener siempre la espalda recta y bien
apoyada
Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda recta.

física Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios.

Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. [Citado 21 Sep 2020].
Disponible en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm

Con objetos pesados en los brazos no realizar giros de columna.

Con objetos pesados en los brazos no realizar giros de columna.

al sentarse al cargar peso

Mantener siempre la espalda recta y bien Coger los objetos del suelo flexionando las rodillas y
 Aspectos Para realizar este programa de ejercicios correcta y completamente debe practicarse

Dolor
Ejercicios Psicológicos
para pacientes al menos 3 veces a la semana y debe incluir 3 partes:

con artrosis y 1 Estiramientos: para alargar la musculatura.

y sueño

Info rafías
2 Potenciación muscular: para fortalecer los músculos.

enfermedades reumáticas 3
Ejercicio aeróbico: para ejercitar pulmones y corazón y aumentar
la resistencia.

1. y 2. ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS PARA POTENCIAR

Hombros
• Estirar la musculatura de todo el cuerpo por partes, a la vez que se movilizan
Definición
sobre
todas las articulaciones y se trabaja la musculatura. c) Juntar manos

de dolor
por detrás de la espalda.
• Respetar siempre el límite del movimiento para no provocar dolor, es decir, Llevarla hacia atrás

Alimentación 1979
trabajar en el máximo rango de movilidad mientras sea confortable.
según la IASP
a) Girar
separándolas
del cuerpo y mantener

DÍA
• MUNDIAL
Los ejercicios de estiramiento se realizan manteniendo durante
los hombros
varias veces
esa postura
unos segundos.
unos segundos una postura determinada. hacia delante

•
CONTRA EL
Los de potenciación han de realizarse haciendo varias repeticiones
y luego
hacia atrás. b) Brazos rectos levantados por encima
de la cabeza. Empujar con los brazos hacia atrás
de cada uno de ellos (6-8 veces).
2020 y aguantar en esa postura unos segundos antes
de bajar los brazos y volver a repetir.

Cuello
a) Inclinar b) Inclinar c) Girar la cabeza d) Llevar
la cabeza hacia la cabeza hacia hacia un lado la cabeza Codos Muñecas y dedos
17 de octubre
delante como
para tocar el pecho
un lado como para
tocar el hombro con
y mantener
unos segundos.
hacia atrás.
Muy importante
con la barbilla. la oreja. Mantener Repetir hacia NO FORZAR.
DOLOR CRÓNICO, a) Con los brazos
Mantener unos segundos y el otro lado. estirados a lo largo
EN
unosSÍsegundos.
MISMO repetir hacia el otro del cuerpo, doblar
UNA ENFERMEDAD lado. los codos lo máximo
posible. Repetir a) Doblar las muñecas hacia b) Cerrar y abrir la mano
varias veces. arriba y hacia abajo lo máximo del todo. Si no es posible,
Caderas posible. Repetir varias veces por la rigidez de los dedos,
y sin dolor. ayudarse con la otra mano.
a) Sentado en el suelo b) Tumbado con las piernas c) De pie b) Con los brazos
con las piernas estiradas, juntas, doblar las rodillas hacia y sujetándose a los lados del cuerpo
ir separándolas poco a poco el pecho y mantenerlas unos con una silla, y los codos doblados
hacia los lados hasta segundos lo más cerca posible levantar cada 90º. Girar los
el máximo posible y mantener del cuerpo. pierna hacia atrás lo antebrazos dejando
la posición unos segundos. máximo posible. las palmas hacia arriba c) Juntar la yema del dedo pulgar d) Coger la pelota de goma
y luego hacia abajo. con la del índice, luego pulgar y apretarla dentro de la mano.
Repetir varias veces. con corazón, anular y por último Cada vez que la apretamos

M-N/A-ES-05-20-0023
con el meñique. hay que abrir la mano después.

Actividad
física
Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. [Citado 21 Sep 2020].
Disponible en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm
 Aspectos Para realizar este programa de ejercicios correcta y completamente debe practicarse

Dolor
Ejercicios Psicológicos
para pacientes al menos 3 veces a la semana y debe incluir 3 partes:

con artrosis y 1 Estiramientos: para alargar la musculatura.

y sueño

Info rafías
2 Potenciación muscular: para fortalecer los músculos.

enfermedades reumáticas 3
Ejercicio aeróbico: para ejercitar pulmones y corazón y aumentar
la resistencia.

1. y 2. ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS PARA POTENCIAR

Espalda Rodillas Tobillos y dedos
DORSALES LUMBARES
Definición
b) Sentado,

sobre
girar la espalda a) Sentado,
con la espalda apoyada a) Mover los tobillos
y los hombros hacia b) Tumbado con las rodillas
de dolor en la pared y las piernas en círculos, en una dirección
un lado lo máximo dobladas, tratar

Alimentación
estiradas, apretar y luego en la otra.
posible. Aguantar
la postura unos 1979
de levantar los glúteos del
suelo, mantener la postura
las rodillas contra el suelo
notando como se contraen
según la IASP
DÍA MUNDIAL
segundos, después unos segundos y bajar.
repetir girando hacia los cuádriceps.
el otro lado. Aguantar unos segundos.

CONTRA EL b) Mover los pies

hacia delante
y hacia atrás.
c) Coger todo
el aire que se pueda,
para llenar los
2020
pulmones y mantener a) Inclinar el tronco
el aire unos segundos. hacia un lado, c) A gatas, curvar b) Doblar los dedos y estirarlos.
a) Espalda recta b) Levantar una pierna con la c) De pie, subir un pequeño
sin forzar, aguantar la espalda hacia arriba
pegada a la pared, rodilla estirada y mantenerla escalón con una pierna y bajar.
unos segundos metiendo tripa y luego
mantener la posición en el aire unos segundos. Repetir con la otra pierna
y después repetir hacia abajo. Repetir
17 de octubre
unos segundos.
hacia el otro lado. varias veces.
Repetir con la otra pierna. alternando una y otra varias veces.

DOLOR CRÓNICO,
EN SÍ MISMO
UNA ENFERMEDAD
3. EJERCICIOS AERÓBICOS EJERCICIOS PROHIBIDOS
• Caminar, nadar (es la mejor elección si se tiene sobrepeso) y montar Nunca debe:
en bicicleta (recomendada si hay dolor en caderas, rodillas y tobillos). 1. Tratar de tocar los pies doblándose hacia delante y volver a levantarse.
• Practicarlo 3 veces a la semana durante 30 min. 2. Ponerse de cuclillas.
• Si no se está en forma, comenzar con tiempos más cortos 3. Realizar círculos con el cuello.

M-N/A-ES-05-20-0023
Actividad e ir aumentando progresivamente. 4. Hacer “crack” con las articulaciones de los dedos.

física
Recuerde consultar a su médico antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Ejercicios para pacientes con dolor. [Internet]. DOLOR.COM. [Citado 21 Sep 2020].
Disponible en: https://www.dolor.com/ejercicios-contra-dolor.htm