R E C E TA R I O

RECETAS DE ENSALADAS

LICENCIADA EN NUTRICIÓN
MP 117 Sgo del Estero
MP 4025 Córdoba
ENSALADA CÉSAR FÁCIL

Ingredientes (3 porciones)
• 1/2kg lechuga romana
• 1 Pechuga de pollo
• 100gr queso parmesano en lonjas
• 4 filetes de anchoas
• 1/2 taza leche
• Jugo de un l imón

Para decorar:
• 1 tomate
• 100gr lechuga morada
• 1 lonja de zanahoria (opcional)

Preparación:
Primero disponemos l a ma yonesa, los filetes de anchoas, los ajos, l a sal y pimienta
más l a leche y l a mitad del queso y el jugo de medio l imón y l icuamos.
Por otra parte l avamos l as lechugas y cortamos para ensal ada. Hacemos lonjas de
queso con el pel a papas y reservamos.
En una sartén bien cal iente con una cucharadita de aceite de ol iva doramos el
pollo en tiras bien salpimentado, si queremos antes de terminar l a cocción le
agregamos jugo de l imón, reservamos.

ENSALADA COMBINADA

Ingredientes (2 porciones)
• 3 tazas lechuga de tu preferencia, l impia
• 1 zanahoria pequeña
• 1/4 ceboll a pequeña
• 4 cucharadas de choclo

Preparación:
Prepara los vegetales: corta l a lechuga manualmente (para evitar que se oxide),
l a ceboll a en jul ianas finas o en cuadritos. Escurre el choclo. Finalmente, rall a l a
zanahoria. En un bowl agrega cada ingrediente comenzando por l a lechuga, luego
el resto. Sumar el aceite de ol iva y sazonar revolviendo muy bien. Lleva tapado a
l a hel adera un rato para que se asienten los sabores.
ENSALADA MULTICOLOR

Ingredientes (4 porciones)
• 1 tomate
• 1 lechuga
• 1 zanahoria rall ada
• 4 cucharadas de choclo
• Aceitunas
• Kanikama (son unos bastoncitos de pescado muy ricos que se pueden freezar que
imitan el sabor a centoll a)
• 2 huevos duros
• 1 poco de

Preparación: Lavar bien los huevos y hervirlos durante 9 minutos, al agua

agregarle un chorrito de vinagre. Lavar y cortar a gusto toda l a verdura y los
bastones de Kanikama. Colocarle ma yonesa (o el aderezo preferido, un poquito de
sal, pimienta, provenzal.

PAN DE CARNE CON ENSALADA DE PAPAS

Ingredientes (8 porciones)
• 500gr de carne mol ida magra
• 1/2 morrón rojo
• c/n mostaza
• 1 huevo
• 1 cucharada perejil
• c/n sal y pimienta
• 2 ceboll as

Para el relleno:
• 1 huevo duro
• c/n aceitunas (use una de 190gr)
• 150gr queso Port Salut

Ensal ada de papas:

• c/n papa
• c/n perejil picado
• c/n ajo

Preparación: Colocar l a carne mol ida en un bowl, incorporar los condimentos,

el huevo, l a ceboll a y el morrón (previamente rehogados). Integrar muy bien.
Acomodar l a mitad de l a preparación en un molde aceitado. Colocar el relleno en
el medio y tapar con el resto de l a preparación. Llevar al horno (precalentado a
190°C por 1 hora aproximadamente). Cortar l as papas en cubitos. Hervirl as con un
poco de sal. Luego agregar el perejil y el ajo.
ENSALADA RICA EN FIBRA

Ingredientes (2 porciones)
• Brotes de soja y rúcul a
• 1 Manzana
• Ananá (3 rodajas)
• Nueces

Preparación:
Cortar todos los ingredientes y mezcl ar. Aderezar a su gusto.

ENSALADA DE ZANAHORIA

Ingredientes (3 porciones)
• 3 rodajas de ananá
• 3 cucharadas de pasas de uva
• 3 zanahorias

Preparación: Lavar y quitar l a cáscara a l as zanahorias. Rall ar l a zanahoria con un

raspador, y terminado de rall ar, colocarl a en un bowl para añadirle el ananá y los
demás ingredientes. Cortar l as rodajas de ananá en cuadritos y echarl a en l a
zanahoria y l as pasas. Condimentar a gusto.

ENSALADA DE POLLO

Ingredientes (2 porciones)
• Lechuga
• 1 pechuga de pollo (cocida a l a pl ancha y cortada en tiras)
• 2 Tomates
• 1/4 taza queso Port Salut rall ado

Preparación:
Lavar l as verduras. Después cortamos l as lechugas en trozos de tamaño regul ar y
los tomates en gajos. Colocar una cama de l a lechuga en el pl ato, agregar el
tomate, l as tiras de pollo, unas cucharadas de ma yonesa l ight, el queso Port Salut
y el cil antro picado.
ENSALADA DE QUINOA

Ingredientes (3 porciones)
• 1 taza de quínoa
• 2 tazas de agua
• 1 tomate
• 3 champiñones
• 1 zanahoria
• 1/2 queso Port Salut

Preparación: Poner a cocer l a quínoa en el agua hirviendo y dejar hasta que

veamos el grano infl ado, unos 10-15 min aprox. Cuando esté l ista l a quínoa l a
dejamos enfriar en l a hel adera hasta el momento de hacer l a ensal ada. Para
terminar l a ensal ada cortamos el tomate en pequeños cubos, l a zanahoria en
rodajas, los champiñones en finas l áminas y el queso fresco en cubos. Condimentar
a gusto.

ENSALADA DE VERDURAS ASADAS

Ingredientes (2 porciones)
• 2 berenjenas
• 1/2 pimiento
• 1 trozo de cal abaza

Preparación: Lavar y cortar l as verduras y poner en una fuente de horno a 200°C

partidas por l a mitad con aceite y sal. Cuando lleve 15 minutos dar vuelta l as
verduras y asar por el otro l ado otros 15 minutos. Dejar enfriar, cortar en tiras y
poner en un pl ato con aceite de ol iva y sal. Se puede consumir sol a, con pan
tostado y tomate, con sémol a de cous-cous o arroz integral.

ENSALADA COMPLETA

Ingredientes (2 porciones)
• 200g papa
• 30g ceboll a (a gusto)
• 1 l ata atún al natural
• 40g pimiento verde
• 1 huevo

Preparación: Hervir l a papa hasta que quede a gusto. Hervir un huevo y cuando
esté frío cortarlo. Cortar l a ceboll a y el pimiento. Mezcl ar l a papa, el huevo duro,
l a ceboll a y el pimiento. Condimentar a gusto.
ENSALADA DE LENTEJAS

Ingredientes (4 porciones)
• 1 l ata de lentejas cocidas
• 1 tomate
• 200gr de queso Port Salut
• 2 zanahorias
• 2 huevos duros

Preparación: Poner los huevos a hervir. Lavar l as zanahorias, enjuagar l as lentejas

y l avar el tomate. Poner l as lentejas en el fondo del recipiente. Pel ar y cortar l as
zanahorias y el tomate y añadir a l as lentejas. Cortar en trocitos y añadirlo a l a
ensal ada. Añadir los huevos a l a ensal ada. Condimentar a gusto

ENSALADA DE PASTA

Ingredientes (6 porciones)
• 250gr de fideo tirabuzón o arroz integral
• 100gr queso Port Salut
• 1 pechuga de pollo
• Atún (lomito)
• 1 ceboll a de verdeo
• Orégano
• 100gr tomates cherry

Preparación: Cocer l a pasta, una vez cocida l a escurrimos y pasamos por agua fría.
La ponemos en un bowl grande. Cortar en cuadraditos el queso y el pollo. Abrir l a
l ata de atún y escurrir bien, mezcl ar. Cortar l a ceboll ita en trocitos pequeños y
añadir. Mezcl ar bien l a pasta con el resto de ingredientes. Espolvorear con orégano
y al iñar con aceite (y vinagre si te gusta).

ENSALADA MIXTA

Ingredientes (2 porciones)
• Lechuga
• Dos tomates maduros
• 1 l ata de atún
• 1 pepino mediano
• 1 ceboll a pequeña
• 1/2 l ata de choclo

Preparación: Lavar bien l a lechuga. Cortar en trozos los tomates, y los añadimos al
bowl junto con l as hojas de lechuga. Después pel amos l a ceboll a. Añadir el atún y
el choclo. Condimentar a gusto.
ENSALADA DE POLLO

Ingredientes:
• 150gr de pechuga de pollo
• 4 cucharadas de choclo
• Varias hojas de lechuga
• 1 ceboll a
• 1 zanahoria mediana
• 1 manzana mediana

Preparación: Lavar el pollo y quitarle los restos de grasa. Cortar en tiras el pollo.
En un recipiente colocar el choclo. Vamos a l avar unas hojas de lechuga y cortar.
Pel amos l as ceboll as y zanahoria, picamos al gusto, bien en trocitos o en rodajas,
y l a colocamos junto a los otros ingredientes. Finalmente pel amos l a manzana, le
quitamos el corazón y l a troceamos en daditos o tiras, como cada uno prefiera,
colocar el pollo. Condimentar a gusto.

ENSALADA DE REMOLACHA

Ingredientes:
• 2 remol achas crudas
• 1 ceboll a
• 1 tomate

Preparación: Pel ar y rall ar l a remol acha. Después vamos a pel ar l a ceboll a y cortar
en rodajitas. Agregar el tomate. Condimentar a gusto.

ENSALADA DE ESPINACA

Ingredientes:
• 200gr de espinacas frescas
• 200gr de manzanas
• 100gr de pasas
• 100gr de queso Port Salut
• 75gr de nueces

Preparación:
Lavar y picar l a espinaca, pel ar l as manzanas y cortar. Añadimos también l as
nueces troceadas, de forma que no queden los trozos demasiado grandes, y l as
pasas, preferiblemente que sean pasas sin semill as. Por último cortamos el queso
Port Salut en rodajitas finas. Mezcl ar. Condimentar a gusto.
ENSALADA DE LENTEJAS 2

Ingredientes:
• 400gr de lentejas cocidas
• 100gr de aceitunas verdes sin carozo
• 100gr de choclo
• Dos l atas de atún
• Una ceboll a mediana
• Medio pimiento rojo
• Medio pimiento verde

Preparación: Para cocerl as en casa ha y que dejarl as en remojo en abundante agua

unas 12 horas antes para abl andarl as, y después ponerl as a cocer en agua
hirviendo el tiempo necesario para que queden bien tiernas sin que se rompan. Una
vez cocidas l as pasamos por agua bajo el grifo y después l as dejamos en un
escurridor. Lavamos y quitamos l as semill as interiores a los pimientos, uno rojo y
otro verde, y troceamos. Colocar el atún y el choclo, picar l a ceboll a en tiras y
agregar a l a ensalda. Finalmente colocar l as aceitunas verdes. Condimentar a
gusto.

ENSALADA DE FRUTAS

Ingredientes:
• 3 bananas
• 2 kiwis maduros
• 1 durazno grande
• 1 manzana
• Varias rodajas de ananá
• 1 naranja
• Edulcorante

Preparación: Lavar, cortar en cubos y mezcl ar. Agregar por último l a naranja.

ENSALADA DE COL

Ingredientes (4 porciones)
• 350gr de repollo bl anco
• 150gr de zanahoria
• 150gr de manzana
• 50gr de ceboll a
• 30gr de mostaza

Preparación: Lavar el repollo, ceboll a y cortar en finas tiras. Pel ar y rall ar l a

zanahoria. Finalmente pel ar l a manzana y cortar. Una vez que tenemos todos los
ingredientes mezcl ar y condimentar agregando mostaza.
ENSALADA DE COUS-COUS

Ingredientes (3 porciones)
• 200gr de cuscús
• 200ml de agua
• 100ml de zumo de l imón
• 1 cucharada de manteca
• 2 tomates
• 1 zanahoria
• 1 ceboll a pequeña
• 10-12 aceitunas sin carozo
• Perejil fresco

Preparación:
Comenzaremos a preparar esta ensal ada de cous-cous dejando l istas l as verduras
con l as que acompañaremos al cous-cous una vez cocido. Lavar los tomates y
ceboll a, los cortamos en trozos pequeños, y los colocamos en un bowl. Pel ar y
rall ar l a zanahoria. Agregar l as aceitunas y el perejil bien picados. Salpimentamos
al gusto todos los ingredientes y los removemos bien para que se mezclen y se
repartan, y pasamos a continuación a preparar el cous-cous.
Cous-cous: util izar l a misma cantidad de cous-cous que de agua, l a cual vamos a
poner a calentar en una cacerol a, y cuando llegue a su ebull ición l a retiramos del
fuego y echamos el cous-cous, colocamos l a tapa a l a cacerol a y dejamos unos
minutos que se consuma el agua, revolviendo un par de veces durante ese tiempo.
Al acabar de consumirse el agua agregaremos l a cucharada de manteca sobre el
cous-cous y volvemos a ponerlo a fuego lento y cocinamos unos minutos sin dejar
de remover hasta que l a manteca desaparezca. Entonces dejamos templ ar un poco
el cous-cous ya cocido antes de echarlo en el recipiente con el resto de
ingredientes. Vertemos el zumo de l imón recién exprimido, el aceite de ol iva y
removemos bien para mezcl arlo todo. Corregimos el punto de sal si fuera
necesario y mantenemos en el frigorífico hasta l a hora de servirlo, para que esté
bien fría esta rica ensal ada de cous-cous.
ENSALADA DE ARROZ

Ingredientes (4 porciones)
• 1 taza de arroz integral o yamaní
• 1/4 taza de zumo de l imón
• 1 taza de choclo
• 1 taza de pimiento verde
• 1 taza de cubitos sin semill as de pimiento amarillo
• 1 taza de cubitos de cal abacín
• 1 palta, partido por l a mitad, pel ados, cortados en cubitos
• 1/2 taza de ceboll as en rodajas finas

Preparación:
Cocinar el arroz, escurrir y enjuagar con agua fría. Agregar el l imón y salpimentar.
Añadir el choclo, pimiento verde, pimiento amarillo, y el cal abacín. Condimentar a
gusto.

BUDÍN DE CHAUCHAS Y ATÚN

Ingredientes (1 porción)
• 1 taza de chauchas
• 1 taza de arroz cocido y frío
• 1 l ata de atún al natural
• 4 cucharadas de queso bl anco l ight
• 1 cucharada de ceboll a picada
• 2 cucharadas de mostaza

Preparación:
Mezcl ar l as chauchas con el arroz y el atún. Mezcl ar el queso, l a ceboll a y l a
mostaza, agregar a l a mezcl a de chauchas y unir bien. Volcar en un molde y enfriar
durante 30 min. Servir con ensal ada verde a gusto.

SALPICÓN COLORIDO

Ingredientes (1 porción)
• 30gr de fideos guiseros
• 60gr de tomate perita
• 30gr de zanahoria
• 30gr de repollo
• 30gr de remol acha
• 1 huevo
• sal, l imón, provenzal, aceite de ol iva

Preparación:
Colocar en un recipiente los fideos cocidos y fríos. Agregar el tomate cortado en
trozos pequeños, zanahoria rall ada, el repollo cortado en jul iana, muy fino, l a
remol acha rall ada y el huevo cocinado poché. Condimentar y servir.

PAPILLOTE DE MERLUZA

Ingredientes (1 porción)
• Filet de merluza de 200gr
• 1 puerro cortado en aros
• 60gr zanahoria cortadas en jul ianas
• perejil picado
• jugo de 1 l imón
• sal y pimienta
• 120gr papa

Preparación:
Arroll ar l a merluza con l a mezcl a de verduras crudas, perejil y condimentos.
Colocar l a preparación en un paquete de papel aluminio, rociar con jugo de l imón y
caldo. Cocinar en horno moderado. Servir con papas al horno.

ENSALADA MEDITERRÁNEA

Ingredientes (1 porción)
• 80gr Tomate
• 1 cl ara de huevo
• 4 hojas de espinaca cruda
• 3 aceitunas negras
• salsa golf diet: queso untable descremado 20gr, ketchup 10 gr
• sal y pimienta.

SANDWICH DE ATÚN

Ingredientes:
• 2 rodajas de pan de salvado
• 2 hojas de lechuga
• 40gr de tomate
• 40gr de atún al natural
• ma yonesa vegetal: papa 20gr, zanahoria 20gr, leche fluída descremada c/n
• aceite de ol iva
• sal y pimienta.
ARROZ PRIMAVERA

Ingredientes (1 porción)
• 35gr de Arroz integral
• 15 gr de ceboll a
• 25gr de zanahoria
• 20gr puerro
• 20gr pimiento
• 30gr lenteja o arveja
• 100cc de tomate
• 20gr de semill as de l ino
• agua c/n
• sal y pimienta
• rocío vegetal

Preparación:
Rehogar l as verduras con rocío vegetal. Agregar el arroz, l a lenteja o arveja
previamente cocida, y el agua necesaria. Servir espolvoreando con dos cucharadas
de semill as de l ino.

MERLUZA CON COLCHÓN DE VERDURAS

Ingredientes (1 porción)
• 200gr de Filet de merluza
• 1 ceboll a grande
• ½ cabeza de ajo
• 1 pimiento
• 1 tomate grande
• 1 zanahoria mediana
• 1 cucharada de aceite
• condimentos a gusto.

Preparación:
Rehogar l a ceboll a y el ajo en agua, luego incorporar el filet y cubrirlo con l as
verduras cortadas en rodajas grandes, condimentar a gusto. Cocinar a fuego lento.
Agregar caldo si es necesario.

TORTILLA DE PAPAS

Ingredientes (1 porción)
• 150gr de papa
• 100gr de zanahoria
• 40gr de ceboll a
• 1 cucharada de salvado de trigo
• 25gr de harina integral
• 10gr de fécul a de maíz
 •perejil, sal, pimienta
• leche fluida descremada c/n
• 1 cl ara de huevo
• rocio vegetal

Preparación:
Hervir l as papas y l as zanahorias, hacerl as puré. Rehogar l a ceboll a en rocío
vegetal y unirl as al puré. Agregar el salvado, harina, fécul a, l a cl ara de huevo,
perejil, sal y pimienta. Mezcl ar todo y agregar cantidad necesaria de leche. Cocinar
en horno moderado.

MERLUZA CON SALSA VELOUTÉ Y PURÉ DE CALABAZAS

Ingredientes (1 porción)
100gr de filet de merluza

Salsa velouté diet:

• 100cc de Caldo diet de verduras
• 10gr fécul a
• 5cc de aceite
• sal
• 150gr de cal abaza
• 5cc de aceite

Preparación
Salsa velouté: colocar 100cc de agua en un recipiente, luego un cubo de caldo de
verdura y l a fécul a antes de que hierva el agua. Mezcl ar agitadamente para evitar
que se queme.
Colocar el filet de merluza en l a pl ancha y cocinar con rocío vegetal y un poco de
l imón. Luego de l a cocción colocar l a salsa velouté sobre el filet y servir con el
puré.