COMO

ROMPER LOS
MALOS
HÁBITOS
 PRIMERO IDENTIFIQUEMOS
LOS MALOS HÁBITOS QUE
NOS ACOMPAÑAN

Hay hábitos que sostienen tu estado

depresivo en el proceso en que estas.
¿Cuales puedes identificar hoy en tu
cotidianidad, y más en este contexto de
cuarentena?

Algunos Clásicos: Procastinar, impuntualidad, Desordenado, dormir Mucho,

comerse las uñas, discutir por todo y por todos, comer mucha azucar, comer antes
de dormir, mirar demasiada TV o pantalla, no desayunar, estar todo el día
sentado, omitir comidas, dormir poco, pasar mucho tiempo solo, comer apurado,
no beber suficiente agua, trabajar demasiado, usar RR.SS. de manera excesiva,
siempre levantarme tarde, etc.
1. COMPROMÉTETE
CON UN OBJETIVO
Motivación: Es un estado emocional que se activa
cuando tenemos una buena razón para actuar, para
movernos. Un estímulo que puede ser externo o interno; y
que nos sirve como recompensa.
Voluntad: es la decisión consciente que toma una persona
para ponerse en marcha y dirigirse hacia un objetivo.
Cambia tu mentalidad (ABC)
Un hábito se puede cambiar en 28 días, pero también el
proceso se puede extender a 245 días, según la motivación
de cada persona.
2. COMPRENDE EL
HÁBITO QUE TIENES
INSTAURADO
La mayoría de los hábitos son patrones que han
sido premiados de alguna forma.
Sensación de recompensa. (Ejemplo bebes)
Interrumpir este proceso, facilita el abandonar un
hábito.
Estos son pensamientos automáticos. (Atajos de tu
cerebro para no gastar tanto recurso, como
conducir)
Las situaciones nuevas, usan la zona de tu cerebro
que te lleva a tomar desiciones conscientes.
El Sistema nervioso central lucha por afrontar un
cambio en los químicos que estimulan el centro
de recompensa del cerebro. (dopamina y
serotonina).
 3. EXAMINA EL
CONTEXTO DE TU
HÁBITO
ABC

Identifica el contexto situacional y emocional que

genera el hábito.
Esto te ayuda a entender que recompensa (positiva o
negativa) busca tu cerebro. (Atención, soledad,
satisfacción inmediata, etc)
Muchos malos hábitos ocurren para lidiar con
situaciones estresantes o aburridas.
La idea es comprender la situación que provoca el
hábito y la recompensa que recibes por realizar la
conducta indeseable.
 4. HAZ UN PLAN

Planea metas razonables, fáciles de concretar y

medibles.
Comienza de a poco (aconsejable 1 hábito a la vez).
Divide tus metas en pasos pequeños y alcanzables
Planea cometer errores. Esto evitará el abandono.
Esto es como las recaídas. (Ajusta tus expectativas)
Planea que aparecerán pensamientos negativos,
porque es nuestro funcionamiento automático.
Dentro del plan debes incluir un pilar o elemento que
te mantenga responsable. (ej. Una persona que sepa tu
plan y te monitoreo, el despertador tuyo y el de tu
familiar, etc.)
 5. VISUALIZA Y
PREMIA TUS LOGROS

Logro medibles. (aprender a cocinar)

Premia tus avances. (comprarte algo, escribir un libro,
regalarte un momento, etc.)
TIPS
Cambia de ambiente y ve si el hábito se vuelve menos tentador.
Desarrolla relaciones con personas que apoyan y fomentan tu conducta deseada.
Crea obstáculos que hagan que el hábito sea más difícil o desagradable de realizar.
Crea, escribe y desarrolla una rutina que incluya el nuevo hábito.
Crea un refuerzo negativo cada vez que cometa el hábito desagradable. (ej:
billetes/alcancia)
Encuentra un remplazo para el hábito que intentas dejar. (Comer chicle en vez de
fumar)
Se paciente.
Se amable contigo mismo: no te critiques, acepta tu recaída y sigue adelante. /
afirmaciones positivas. Resalta tus fortalezas. Céntrate en el “aquí y ahora”.
 BONUS TRACK
TÉCNICA POMODORO
1. Elige una tarea para completar
2. Ajusta un temporizador a 25 min.
3. Trabaja en la tarea o el hábito hasta que pasen 25 min.
4. Toma un pequeño descanso de 5 min. (esto indica la conclusión de un “Pomodoro”
5. Repite los pasos del 1 al 4
6. Después de cuatro “pomodoros”, toma un descanso más extenso, de unos 20 min.

Esta técnica puede engañar a tu cerebro, ya que la mayoría de las veces

tiene logros inmediatos.
 Para reflexionar

“LA FORMA EN QUE HACES UNA

COSA… ES LA FORMA EN QUE HACES
TODAS LAS COSAS”

¿Con qué vas a comenzar hoy para iniciar un cambio positivo en tu vida?