LOWER BODY

El entrenamiento consistirá en bi-series compuestas por un ejercicio de empuje y un

ejercicio de tracción.

DÍA A (enfocado en femorales)

GEMELOS:

Flexiones parado 4 series x 15 a 30 reps (realizarlo en un escalón, si lo sientes fácil

puedes hacerlo por cada pierna)

https://www.youtube.com/watch?v=gwLzBJYoWlI

puedes hacerlos al comenzar o al terminar tu rutina de piernas

PRIMER BI-SERIE:

· Sentadilla convencional con mancuerna x 15-8 reps

https://www.youtube.com/watch?v=XuYheCVna_s

· Peso muerto a piernas rígidas con mancuerna x 15-8 reps

*Son 4 series en ambos

https://www.youtube.com/watch?v=B1UobuHgj64

SEGUNDA BI-SERIE:

· Hip thrust con mancuerna x 6 a 10 reps

https://www.youtube.com/watch?v=d5Tdqh2uDeA

· Puente a una pierna para femorales con una mancuerna x 12 – 15 reps

https://www.youtube.com/watch?v=T0fiUAIlCdA&list=PLeMAKREB1rIHRU8o6FxB7ItDWn2A
TpOWI&index=62

*Son 4 series en ambos

DÍA B (enfocado en cuádriceps)

GEMELOS:

Flexiones parado 4 series x 15 a 30 reps (realizarlo en un escalón, si lo sientes fácil

puedes hacerlo por cada pierna)

https://www.youtube.com/watch?v=gwLzBJYoWlI

puedes hacerlos al comenzar o al terminar tu rutina de piernas

PRIMER BI-SERIE:

· Sentadilla convencional con mancuerna x 15-8 reps

· Sentadillas búlgaras con mancuerna x 15 - 12 reps

https://www.youtube.com/watch?v=IE3ZJezh-wc

*Son 4 series en ambos

SEGUNDA BI-SERIE:

· Lungels con mancuerna 20 a 30 pasos

https://www.youtube.com/watch?v=FtNBlVNKrs0

· Sissy de rodilla con una mancuerna x 12 – 15 reps

https://www.youtube.com/watch?v=WFfZ5fyyLi4

*Son 4 series en ambos

*una vez acabadas el número de series de la primera bi-serie pasas a la siguiente bi-serie

**se descansa una vez terminadas las dos series de cada grupo de bi-series

***el descanso entre bi-series no debe pasar los 2 min