RUTINA DEFINICION 4 DIAS

DIA 1 PECHO BICEPS Y ABDOMINALES DIA 2. TREN INFERIOR

Press banca 4 x 12,10,8,8 (60”) Sentadillas+ 4x 10-10-8-8 (60”)
Gemelos de pie 4x 15-15-12-12
Pres inclinado mancuernas + curl bíceps alterno
4 x 10 – 10 – 8 – 8 (30”) Prensa + 4x 10-10-8-8
Gemelos en prensa 4x 15-15-12-12
Apertura maquina + curl martillo bíceps
sentado 4 x 10 – 10 – 8 – 8 (30”) Extensión cuádriceps + 4x 10-10-8-8
Curl femoral
Pull over + bíceps poleas
4 x 10 – 10 – 8 – 8 (30”) Zancada + 3x 12-10-8
Peso muerto mancuerna
Elevación cadera + 3x 12-12-10 (60”)
Elevación de piernas simultaneas +
Elevación piernas alternas

Encogimientos + 4 x 10-10-8-8
Plancha 2´

DIA 3 ESPALDA Y TRICEPS DIA 4 HOMBRO TRAPECIO Y ABDOMINALES

Dominadas 4X 12-10-8-8 Press militar 4x 12-10-8-8 (60”)

Remo polea baja+ 4X 10-10-8-8 Elevaciones laterales +

Press francés Elevaciones frontales + 3x 10-10-8
Pájaros
Pullo ver polea alta + 4x 10-10-8-8
Extensiones en polea alta Barra al menton + 3x 10-10-8
Encogimientos mancuerna 3x 12
Extensiones lumbares + 3X 10-10-8
Patada triceps Oblicuos + 3x 12-12-10
Elevación piernas laterales + 4x 10-10-8-8
Plancha 2x (30”
lado)

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