gPara el Dr.

John Kabat - Zinn quien introdujo el mindfulness a occidente, la

atención plena se trata de estar completamente despiertos en nuestras vidas, se
trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento y también de tener
acceso inmediato a nuestros propios recursos para la transformación y la curación,
al tomar este curso usted está en el camino correcto de lograr el estado que
describe el Dr. Kabat-Zinn ¡Bienvenido! a la unidad 1 del curso de mindfulness.
 
Esta unidad estudia los fundamentos de mindfulness, a través de la explicación de
conceptos, componentes, principios y beneficios de la práctica de esta disciplina,
con el fin de lograr una mayor comprensión del tema, de cómo se originó y cuál es
su metodología en la modificación de estados emocionales nocivos y
comportamientos desadaptativos que impiden lograr una vida plena y de calidad.
 
 
Metas formativas:

a. Comprender el concepto y los fundamentos y aspectos básicos del

mindfulness.
b. Estudiar los principios sobre los cuales se fundamenta el mindfulness.
c. Comprender las funciones, objetivos y beneficios de la práctica del
mindfulness.
d. Identificar la diferencia entre la práctica formal e informal del mindfulness.
e. Comprender la diferencia entre meditación y mindfulness.
f. Comprender la diferencia entre mindfulness y yoga.

 
 
Preguntas de pensamiento

1. ¿Qué es para usted meditar?

2. ¿Cree usted que observar atentamente lo que ocurre a su alrededor y
meditar, es lo mismo?
3. ¿Cree que es posible poner la mente en blanco y dejar de pensar? ¿Por
qué?

Orígenes, definición del concepto, aspectos básicos del mindfulness

Nuestra mente es un torbellino de pensamientos, ideas y emociones que en
ocasiones nos impide disfrutar del aquí y el ahora, de repente nos lleva al pasado
sumergiéndonos en tristes recuerdos y cuando menos lo esperamos nos invade
con pensamientos angustiosos acerca del futuro, controlar la mente y aprender a
vivir en el momento presente, es un verdadero arte y ese es uno de los objetivos
del mindfulness, esperamos que al finalizar este curso tenga usted las
herramientas que necesita para aprender a disfrutar lo que le trae el día que llega
y el momento que vive.
 
Le damos la bienvenida a la primera clase del curso de mindfulness, donde
estudiaremos los orígenes del mindfulness, su concepto y aspectos generales.
¡Bienvenidos!
 
 
Orígenes del mindfulness
 
El mindfulness sigue siendo una práctica relativamente nueva en occidente, la
gran mayoría de personas desconoce sus beneficios para la salud física y mental
y en general para lograr una vida equilibrada.
 
Por otra parte, el mindfulness es comúnmente asociado con la meditación y el
yoga, prácticas mucho más conocidas, no obstante, si usted está leyendo este
texto con total atención, comprendiendo cada línea, sin dejarse distraer por sus
pensamientos, emociones o diversos distractores a su alrededor, entonces usted
está inconscientemente, practicando la atención plena o el mindfulness, pero
antes de definir el concepto, empecemos por hablar de sus orígenes ¿De dónde
viene el mindfulness?
 
Para empezar, es importante aclarar que “el mindfulness a diferencia de otras
prácticas contemplativas o de meditación no tiene una finalidad religiosa”,
su práctica está asociada con la eficacia para producir cambios positivos a nivel
psíquico y físico.
 
La historia del mindfulness se remonta a las prácticas orientales de meditación
específicamente a la meditación vipassana, una práctica que sí tiene un carácter
religioso y es practicada en muchas zonas de Asia cercanas a la India e incluso en
la India.
 
La meditación vipassana “es un tipo de meditación budista muy antigua, se
basa en la transformación y purificación de la persona, a través de la
práctica de la auto observación”, justamente la palabra vipassana significa “ver
las cosas tal y como son” , este tipo de meditación basa su atención en la
observación del propio ser, concentrándose inicialmente en la respiración y
posteriormente en las sensaciones corporales y los procesos mentales, la práctica
de este tipo de meditación es muy exigente en oriente, se requiere tener un
periodo de purificación previo de diez días, antes de su práctica.
 
En el budismo, lo que un día llegaría a ser el mindfulness es conocido como Sati,
que es el estado de conciencia que busca la práctica de la meditación vipassana,
la palabra Sati hace referencia a un estado de conciencia plena.
 
Continuando con la historia del mindfulness, a finales del siglo XIX se da la
colonización británica a la India, aunque los intereses eran inicialmente militares y
económicos, los británicos se sorprendieron con la filosofía de vida de los hindúes,
así como con sus prácticas meditativas que los llevaban a estados profundos de
calma.
 
A lo largo del siglo XX muchos académicos e investigadores entre ellos Carl Jung,
se interesaron por estos fenómenos relacionados con la meditación, sin embargo,
quién introdujera el mindfulness a occidente fue el Dr. John Kabat Zinn, médico
estadounidense quien propuso en la década de los 70 la utilización del
mindfulness en el ámbito clínico para alcanzar objetivos terapéuticos, realizó
entonces importantes investigaciones de los efectos de la práctica del 
mindfulness sobre el estrés, iniciando un proyecto llamado Mindfulness-Based
Stress Reduction o Reducción del estrés basado en atención plena o mindfulness. 
 
Hasta aquí hemos revisado brevemente los orígenes del mindfulness con el fin de
comprender de dónde viene esta práctica meditativa, en el siguiente apartado
revisaremos el concepto del mindfulness y algunas generalidades.
 
 
Definición del concepto mindfulness
 
Hasta hace muy poco la organización mundial de la salud OMS aceptó la
espiritualidad como una dimensión del ser humano que influye en su salud física y
mental y por ende en su bienestar y felicidad. De la misma manera, la meditación
y específicamente el mindfulness ha sido aceptada como una práctica clínica con
múltiples beneficios terapéuticos físicos y psicológicos, así como para aprender a
vivir y disfrutar del momento presente.
 
Como ya lo mencionamos en el apartado anterior, la meditación se desarrolló en
religiones orientales como el budismo y quizás en ese sentido se relaciona con el
área espiritual del ser humano, no obstante, la práctica del mindfulness está
desligada de cualquier concepción de índole religioso.
 
El mindfulness ha sido traducido como atención plena o conciencia plena, y “hace
referencia a la capacidad de ser conscientes de los contenidos de la mente
momento a momento, así como a la realidad del momento presente con
aceptación y sin juicios”. El mindfulness está presente en las diferentes
corrientes de meditación que se derivan de la tradición budista y que en la
actualidad se han incorporado a múltiples modelos psicoterapéuticos.
 
Por su parte, la meditación es una práctica enseñada por Siddhartha Gautama 
(Buda), y es definida como un proceso de observación de lo que ocurre en el
cuerpo y la mente en todo momento, aceptando la experiencia cómo se va
presentando.  El propósito de la meditación es la eliminación del sufrimiento y las
emociones negativas, dado que, según el budismo, el sufrimiento no tiene que ver
con las circunstancias, sino con la mente, en especial, cuando se perturba por la
insatisfacción de algún deseo.
 
El mindfulness como proceso psicológico propone que el individuo debe focalizar
su atención en lo que está haciendo o sintiendo, y así volverse consciente de la
transformación, evolución o cambio o simplemente de lo que ocurre con su
organismo y sus comportamientos.
 
Los más destacados representantes de mindfulness en occidente, quienes se han
encargado de transmitir los conocimientos y realizar investigaciones acerca de su
eficacia son el monje budista, poeta y pacifista, Thich Nhat Hanh autor de libros
como The Miracle of Mindfulness (1975),  A Manual on meditation (2007), a través
de los cuales ha difundido ampliamente la práctica del mindfulness, y por otra
parte  “el doctor Jon Kabat‐Zinn, médico estadounidense,  quién se ha
concentrado en la aplicación clínica y terapéutica de la atención plena,
especialmente en tratamientos de manejo de dolor”, conocimientos que
también ha plasmado en sus libros y obras como Full Catastrophe Living: Using
the Wisdom of Your Body (1990) y Mind to Face Stress, Pain, and illness (2004)
entre otros.
 
Vale la pena mencionar, las importantes contribuciones de autores como Marsha
Linehan, Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale, Daniel J. Siegel y
Christopher Germer, Paul R. Fulton, Ruth Baer, entre otros. 
 
A continuación, revisaremos la definición textual de mindfulness otorgada por
algunos de los investigadores mencionados:
 
“Mindfulness es mantener viva la conciencia en la realidad del presente” (Thich
Nhat Hanh, 1975)”
 
“Prestar atención de un modo particular: a propósito, en el momento presente y
sin establecer juicios de valor” (Jon Kabat ‐Zinn, 1990). En la imagen 1.4, el Dr.
Jon Kabat Zinn
 
“Una forma de conciencia centrada en el presente no elaborativa, no juzgadora en
la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo
atencionales reconocida y aceptada tal y como es” (Bishop et al., 2004).
 
“La observación no enjuiciadora de la continua corriente de estímulos internos y
externos tal y como ellos surgen” (Baer, 2003).
 
“Mindfulness captura una cualidad de la consciencia que se caracteriza por
claridad y vividez de la experiencia y del funcionamiento actual en contraste con
estados de menor conciencia, menos despiertos, del funcionamiento automático o
habitual que puede ser crónico para muchas personas” (Brown y Ryan, 2003).
 
“Conciencia momento a momento” (Germer, 2005).
 
“Conciencia de la experiencia presente con aceptación” (Germer, 2005).
 
“Tendencia a ser conscientes de las propias experiencias internas y externas en el
contexto de una postura de aceptación y no enjuiciamiento hacia esas
experiencias” (Cardaciotto et al., 2008).
 
“Es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de
ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento” (Simón,
2007).
 
Como podemos observar las definiciones de mindfulness de los diferentes
autores, coinciden en lo fundamental y resultan complementarias entre sí, a
continuación, revisaremos los aspectos esenciales de la conciencia plena.
 
 
Aspectos esenciales de la conciencia plena
 
Para los autores Brown y Ryan (2003) la consciencia comprende dos aspectos:
 

1. “Awareness” un término que traducido al español significa darse cuenta,

es un aspecto de la conciencia que constantemente supervisa los estímulos
internos y externos.
2. “Attention (atención)” proceso cognitivo que consiste en concentrar
conscientemente la percepción, elevando la sensibilidad frente al aspecto
focalizado.

 
Para los autores la atención y la percepción son rasgos relativamente estables en
el individuo y por su parte el mindfulness implica una atención mejorada a la
percepción de las experiencias. Según los autores, algunas personas tienen una
gran capacidad de ser conscientes de sus pensamientos, actos y experiencias,
considerándolo como un rasgo propio de su personalidad, mientras otros pueden
presentar estas capacidades en ciertos momentos.
 
Otros autores como Dimidjian y Linehan (2003) plantean tres cualidades
relacionadas con lo que una persona hace cuando practica mindfulness:
 

1. “La observación” equivale al aspecto awareness, que hace referencia a

darse cuenta, o traer a la consciencia, la experiencia o el pensamiento.
2. “La descripción”, hace referencia a la capacidad de reconocer el
pensamiento o la experiencia y etiquetarla.
3. “la participación” se refiere al involucramiento del individuo en el proceso.

 
 
Estos autores, identifican adicionalmente, tres cualidades asociadas con la forma
como una persona realiza las actividades anteriores:
 

1. “Con aceptación” hace referencia a la capacidad de permitir y aceptar la

experiencia, el pensamiento o la emoción sin realizar juicios.
2. “En el momento presente”, se refiere a la capacidad de ser consciente del
aquí y el ahora con mente principiante, es decir apertura mental.
3. “Eficazmente” hace referencia a la eficacia de la práctica.

 
A continuación, revisaremos cuales son los componentes del mindfulness
 
 
Componentes del mindfulness
 
El mindfulness que proviene del Zen tiene 5 componentes, los cuales como lo
vimos en el apartado anterior, son reconocidos en la práctica clínica del
mindfulness.
 
“Atención al momento presente” hace referencia a la acción de concentrarse en
el momento presente sin detenerse a rumiar sobre el pasado o en preocupaciones
acerca del futuro, sugiere que la atención podría centrarse en los estados internos
del individuo, las experiencias que surgen en el día a día y específicamente en la
tarea que se está realizando.
 
“Apertura a la experiencia” hace referencia a la capacidad de observar la
experiencia negativa o positiva sin que medien las creencias, como si se tratara de
la primera vez que se observa el acontecimiento.
 
“Aceptación” se refiere a la capacidad de experimentar los eventos tal y como
ocurren, sin poner resistencia, tan sólo permitiendo que las experiencias fluyan,
las alteraciones psicológicas y las conductas desadaptativas surgen cuando el
individuo intenta evitar las experiencias que percibe como negativas, en su lugar la
aceptación sugiere permitir que ocurran y asumir que serán temporales.
 
“Dejar pasar” la naturaleza de las cosas en el mundo material es la temporalidad,
por tanto, el intentar aferrarse a relaciones, cosas, situaciones, ocasiona
sufrimiento, este principio sugiere aceptar la temporalidad y saber dejar ir.
 
“Intención” tener un objetivo claro hacia cual el individuo pueda moverse, es otro
de los componentes del mindfulness.
 
 
Para concluir es importante mencionar la apreciación que hace Germer (2005), el
autor sugiere que el mindfulness no es una técnica de relajación, dado que el
propósito del mismo no es modificar el estado actual, o alcanzar una sensación de
calma y paz, lo que en realidad se busca es la conciencia plena de la experiencia
actual, aceptándola e instalándose en ella con serenidad y sinceridad, no obstante
alcanzar ese estado proporciona una importante regulación emocional y física
positiva.
 
De acuerdo con las investigaciones los resultado de la práctica del mindfulness
son lentos, pero progresivos, requieren constancia especialmente en el
aprendizaje del manejo y control de la atención.
 
 
Bibliografía
 
BROWN, K., RYAN, R. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its
role in psychological well‐being. Journal of Personality and Social Psychology,
84(4), 822‐ 848.
 
CARDACIOTTO, L., Herbert, J. D., Forman, E. M., Moitra, E., y Farrow, V.
(2008). The assessment of present‐moment awareness and acceptance: The
Philadelphia mindfulness scale. Assessment, 15(2), 204‐223.
 
GERMER, C. (2005). Mindfulness and Psychotherapy. In Germer, C. K., Siegel, R.
D. y Fulton, P. R. (Eds). Mindfulness. What Is It? What Does It Matter? (pp. 3‐27).
New York: Guilford Press.
 
PIET, J, HOUGAARD E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for
prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review
and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2011; 31(6):1032-40.
 
SIEGEL, D. GERMER C, OLENDZKI A. Mindfulness: What is it? Where did it
come from? En: Didonna F. Clinical Handbook of Mindfulness. New York:
Springer; 2009. p. 17-37.
 
SIEGEL, D. Cerebro y mindfulness. Primera Edición. Barcelona: Espasa Libros;
2010. p. 45.
 
SIMON V. Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información Psicológica.
2010; 100: 162-70. 7.
 
TORRES, I. (2015) 12 meses, 12 hábitos: Diciembre atención plena. [En línea]
[Consultado 27 de Octubre de 2020] recuperado
de https://mininmamente.com/atencion-plena/
 
PÉREZ, M. BOTELLA, L. Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia:
Concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de Psicoterapia. 2006; 17
(66-67): 77-120. 8.
 
SIMON, V.  Aprender a practicar mindfulness. Décima edición. Barcelona: Sello
Editorial; 2014. p. 27
 
TEASDALE, J. SEGAL, Z. WILLIAMS, J. et al. Prevention of relapse/recurrence in
major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consult Clin Psychol.
2000; 70:275-287
 
WILLIAMS, J. ALATIQ, Y. CRANE, C. Mindfulness-based Cognitive Therapy
(MBCT) in bipolar disorder: Preliminary evaluation of immediate effects on
between-episode functioning. J Affect Disord. 2008; 107(1-3): 275–79.
 
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.

Video: https://www.youtube.com/watch?v=CuFH08QXNI8

Actitudes fundamentales en la práctica del mindfulness

En la clase anterior revisamos una ponencia en la que reflexionamos, acerca de lo
que significa vivir en el momento presente, justamente uno de los objetivos más
importantes del mindfulness, lograr que dominemos a partir de la práctica de
ciertas técnicas y actitudes la capacidad de mantenernos en el aquí y el ahora, en
esta clase revisaremos las actitudes propuestas por el Dr. Jon Kabat Zinn,
necesarias para realizar una práctica efectiva del mindfulness. ¡Bienvenidos!
 
 
Actitudes esenciales para la práctica del mindfulness
En apariencia practicar la atención plena o el mindfulness es relativamente fácil,
pero no es así, la práctica de mindfulness exige dominar algunos procesos
cognitivos como la atención y la percepción, pero también requiere de acuerdo con
el Dr. Jon Kabat Zinn de ciertas actitudes esenciales.
 
Como lo acabamos de mencionar existen dos componentes en la práctica del
mindfulness, que son:
 

1. “La autorregulación atencional” hace referencia a la capacidad de

focalizar la atención en el momento presente, de acuerdo con los
investigadores del mindfulness, este proceso puede tratarse de una
habilidad metacognitiva, dado que involucra 3 aspectos:

 “La atención sostenida sobre la respiración” esta habilidad permite

sostener la atención anclada en la experiencia del momento presente,
detentando los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales
tal y como llegan a la conciencia.
 “La atención cambiante” esta habilidad hace referencia a la capacidad de
llevar la atención a la respiración nuevamente, una vez se ha detectado el
pensamiento, la emoción o la sensación corporal.
 “La inhibición del procesamiento elaborativo” esta habilidad permite
observar bien sea el pensamiento, la emoción o la sensación corporal,
 considerándolos un objeto de observación y no de distracción.
Adicionalmente una vez es reconocido el objeto, (pensamiento, emoción,
sensación) la atención se centra nuevamente en la respiración evitando
engancharse en la elaboración o rumiación de la información.

 
Teniendo en cuenta lo anterior,  el mindfulness facilita la identificación de
pensamientos, emociones, sensaciones, en diferentes contextos, evitando realizar
juicios acerca de los mismos y propiciando una aceptación serena de los sucesos
que ocurren alrededor del individuo, lo cual adicionalmente se convierte en un
mecanismo de regulación emocional.

2. “La actitud” el segundo componente para práctica del mindfulness es la

actitud. El mindfulness propone mantener una actitud de apertura y
curiosidad frente a cada pensamiento, emoción o sensación corporal que
aflore, sin necesidad de cambiarlo de esta manera se da la aceptación de la
experiencia del momento presente.

 
Justamente el Dr. Jon Kabat Zinn desarrolló un programa para el manejo del
estrés llamado MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), en español, 
Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, el cual se imparte de manera
grupal con una duración de 30 horas aproximadamente, en el programa propone 7
actitudes esenciales para la práctica del mindfulness.
 
En principio para el Dr. Kabat Zinn el compromiso y la actitud son esenciales para
lograr resultados satisfactorios, a continuación, revisaremos las actitudes
esenciales que propone el autor:
 
 
En la imagen 1. observamos las 7 actitudes necesarias para la práctica efectiva
del mindfulness, a continuación, estudiaremos cada una de ellas:

1. “No juzgar” Es quizás una de las actitudes más complejas de desarrollar,

dado que el ser humano posee todo un sistema de creencias, valores, e
incluso prejuicios, con el que percibe o realiza la interpretación de la
realidad que le circunda, lo cual lo lleva en ocasiones de manera inevitable
a realizar juicios de todo aquello que observa y siente.

 
La actitud que propone el Dr. Kabat-Zinn sugiere asumir una postura de
observador imparcial, evitando a toda costa emitir juicios, adjudicar etiquetas o
calificar la experiencia bien sea esta un pensamiento, una emoción, una
sensación. Al desvincularse emocionalmente de la experiencia podremos observar
con mayor objetividad y transparencia la realidad.
 

2. “La paciencia” Para el Dr. Kabat-Zinn la paciencia es una forma de

sabiduría, esta actitud implica comprender que los procesos y la cosas
evolucionan a su propio ritmo, por más que deseemos que sea diferente;
así las cosas, durante el entrenamiento o práctica del mindfulness,
especialmente al principio, la mente puede divagar, ir o venir, lo que sugiere
esta actitud es tener paciencia con nosotros mismos, comprender que todo
 es un proceso y que entrenar la mente en una nueva habilidad requiere
tiempo y persistencia.

 
Uno de los propósitos del mindfulness es aprender a identificar los pensamientos,
las emociones, las sensaciones y darse cuenta de los juicios que se ejercen sobre
ellos, aquí también la paciencia es esencial,  reconocer que dejar de juzgar implica
adquirir nuevas habilidades para procesar la realidad, lo cual toma tiempo y
requiere paciencia.
 

3. “La mente de principiante” esta actitud implica una apertura mental,

capacidad que resulta esencial en el aprendizaje, implica la habilidad de ver
las cosas de una nueva forma, con un nuevo enfoque, lo cual también
sugiere el desarraigo de creencias o aprendizajes previos, captando así, las
posibilidades únicas que tiene cada momento, renunciando a la
expectativas, observando con curiosidad y deseo de aprender.
4. “Confianza” para el Dr. Jon Kabat-Zinn practicar mindfulness implica tener
la capacidad de confiar en sí mismo y en sus propios recursos, implica la
responsabilidad de ser uno mismo, de aprender a escucharse.

 
La confianza conlleva dos actitudes: ser confiable y confiar. Para ser confiable en
principio se necesita confiar en sí mismo, y para lograrlo es indispensable el
autoconocimiento. Por otra parte, confiar, requiere deshacerse de prejuicios y del
deseo de juzgar a otros.
 
La confianza en sí mismo y en otros o la intuición, nos alerta acerca la autenticidad
de los sentimientos e intenciones de otras personas, pero también nos ayuda a
regular las respuestas emocionales frente a las acciones de otros. 
 

5. “No esforzarse” Esta actitud no puede ser confundida con la inacción o la

inercia, en realidad hace referencia más al alcance de objetivos.

 
De por sí, meditar e intentar mantener la atención plena, exige un esfuerzo, no
obstante, esta habilidad hace referencia es a no esforzarse en alcance de un
propósito en particular, una forma de explicarlo sería diciendo que meditamos, no
para cambiar el dolor emocional, sino porque tenemos un dolor emocional, por lo
tanto, la actitud del no es esfuerzo se orienta a las expectativas y los resultados
del proceso.
 

6. “Aceptación” esta actitud hace referencia a la capacidad de observar lo

que ocurre y aceptarlo, simplemente admitiendo lo que está pasando sin
intentar cambiarlo, y es que cuando intentamos cambiar a la fuerza los
 pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales que surgen,
entramos en conflicto.

 
Para el mindfulness lo correcto es aceptar la experiencia por negativa que parezca
y permitirle fluir, por ejemplo, cuando surge una emoción de tristeza, lo mejor sería
observar, sin juzgarla y darle un espacio para su expresión, bien sea a través del
llanto, o simplemente el silencio, permitiendo que fluya poco a poco, si por
contrario intentamos forzar que desaparezca entraremos en un conflicto mayor.
La aceptación que propone el mindfulness no implica resignación o desesperanza,
lo que sugiere es permitir la expresión real de las emociones, pensamientos y
sensaciones, dejando que evolucionen para poder tomar decisiones más
acertadas.
 

7. “Ceder” esta actitud hace referencia a la capacidad de “dejar ir”, el

desapego es esencial por no decir lo más importante en la práctica del
mindfulness.

 
No es fácil dejar ir ciertos pensamientos y emociones que han estado arraigados
por años,   incluso este “dejar ir” hace referencia a los pensamientos, emociones y
sensaciones gratas que pueden fluir, dado que, tanto para lo positivo como para lo
negativo, en el mindfulness el desapego es esencial, para que la experiencia
presente se manifieste. 
Estas 7 actitudes del mindfulness propuestas por el Dr. Kabat-Zinn se convierten
casi que, en los principios, que orientan la práctica de la atención plena, que
además implica el fomento de actitudes de compasión y generosidad por nosotros
mismos y por otros, esto teniendo en cuenta, que cuando observamos la
experiencia del momento presente, sin juicios, con paciencia, desapego,
aceptación y confianza,  indirectamente estamos desarrollando emociones
positivas hacia las experiencias internas o externas y adicionalmente lo que “para
la psicología y la medicina resulta esencial es cómo este proceso se
convierte en un mecanismo de regulación de emociones y
comportamientos” que permite responder de manera más adaptativa a las
demandas del entorno.
Hemos llegado así al final del texto, en la video clase encontrará aspectos
complementarios al tema.
 
 
Bibliografía
 
GERMER, C. (2005). Mindfulness and Psychotherapy. In Germer, C. K., Siegel, R.
D. y Fulton, P. R. (Eds). Mindfulness. What Is It? What Does It Matter? (pp. 3‐27).
New York: Guilford Press.
SIMON V. Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información Psicológica.
2010; 100: 162-70. 7.
SIMON, V.  Aprender a practicar mindfulness. Décima edición. Barcelona: Sello
Editorial; 2014. p. 27
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and
future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.

Diferencia entre mindfulness y meditación

En la clase anterior revisamos la importancia de la práctica del mindfulness de
acuerdo con el Daniel J. Siegel, uno de los más destacados investigadores del
tema, en esta clase estudiaremos la diferencia entre la meditación y el
mindfulness.
 
Como lo mencionamos anteriormente, el mindfulness es comúnmente asociado
con la meditación y el yoga, de hecho, muchas personas creen que es
exactamente lo mismo, sin embargo, no es así, son prácticas contemplativas
distintas y en esta clase revisaremos esas diferencias ¡Bienvenidos! a una nueva
clase del curso mindfulness.
 
 
¿Qué es la meditación?
 
Probablemente usted de manera inconsciente ha meditado muchas veces,
¿Alguna vez se quedó observando por un largo periodo de tiempo la llama de una
vela o el fuego de una fogata? o tal vez ¿Se quedó usted observando un
atardecer, una flor, un paisaje, sin pensar en nada más? si alguna vez le ocurrió
algo de lo que hemos mencionado, usted ha meditado, el común de la gente
supone que meditar es un proceso demasiado complejo y en la mayoría de los
casos asocia la meditación a una práctica religiosa, veamos a continuación qué es
la meditación.  
 
Para el budismo la meditación implica una actividad espiritual que lleva a la
persona a realizar una contemplación interna de su ser y de todo lo que le rodea. 
 
Otra concepción de la meditación sugiere que “es un ejercicio en el cual se
enfoca la mente de manera consciente, en un objeto virtuoso, con el fin de
inducir un estado de paz y calma”.
 
En la meditación se utilizan técnicas, herramientas y recursos con la finalidad, de
calmar y pacificar la mente de los constantes pensamientos, acerca del pasado,
del futuro, de las experiencias diarias, pensamientos que pueden ser positivos,
negativos, algunos estudios dan cuenta de que ser humano puede llegar a tener
por día hasta 60.000 pensamientos. La mente humana no solamente evoca
pensamientos, sino que construye diálogos internos acerca de cosas e incluso
involucra a personas del entorno.
 
Lo que persigue entonces la meditación es llevar a la mente a un estado de
serenidad, generando una mayor claridad mental.
 
La meditación como el mindfulness han sido reconocidos como valiosas
herramientas terapéuticas por la comunidad científica, incluso para “la psicología
la meditación se constituye en una práctica de persuasión de los
pensamientos repetitivos o una práctica que permite de la reorientación
cognitiva”
 
Es importante mencionar también que la meditación no es considerada una
técnica de relajación, aunque su práctica puede generar este efecto en la medida
en que se desacelera el sistema nervioso, la respuesta motora, la respiración, la
tensión muscular, la frecuencia cardiaca, etc.
 
En las técnicas de relajación, la persona utiliza la voluntad y la concentración con
el propósito de relajarse, incluso tras la práctica de una técnica de relajación la
persona puede quedarse dormida, mientras en la meditación la persona también
utiliza la voluntad, pero con el fin de mantenerse alerta y entrena la concentración
para quitar la atención de sus propios pensamientos, sin abandonar el estado de
alerta, ni perder la claridad mental.
 

 
 
Como podemos observar en la imagen 1. la práctica de la meditación si es más
exigente en cierto parámetros que el mindfulness, mientras en el mindfulness no
se requiere de una posición específica en la meditación si es más común usar la
posición de loto, para meditar.
Revisemos a continuación las diferencias entre el mindfulness y la meditación.
 
 
Diferencia entre el mindfulness y la meditación
Antes de hablar de la diferencia valdría la pena mencionar, que existen varias
similitudes entre la meditación y el mindfulness, para empezar ninguna de las dos
es una técnica de relajación, su fin último o su propósito no es relajar, no obstante,
las dos prácticas pueden indirectamente lograr este efecto.
 
Por otra parte, las dos disciplinas han sido reconocidas por su eficacia terapéutica
tanto física como mental, la comunidad científica ha encontrado evidencias
importantes del cambio en la estructura y funcionamiento del cerebro, que produce
la práctica regular de la meditación y el mindfulness, aspectos que estudiaremos
ampliamente en la unidad 2 del curso.
 
Con respecto a las diferencias, es importante comprender que “el mindfulness
está presente en todas las prácticas meditativas”, teniendo en cuenta que se
define como atención plena, y hace referencia a la capacidad de ser conscientes
de los contenidos de la mente momento a momento, así como a la realidad del
momento presente con aceptación y sin juicios”.
 
Probablemente la mayor diferencia entre el mindfulness y la meditación radica en
su objetivo, mientras el mindfulness no tiene el propósito de cambiar lo que el
individuo piensa o siente y se orienta más hacia la aceptación amorosa de sus
estados emocionales y físicos, la meditación busca aquietar y calmar la mente.
 
El mindfulness promueve la atención plena en todo momento, como un estilo de
vida, aprendiendo a disfrutar del aquí y el ahora, procurando mantener la atención
y los pensamientos en el momento presente, por su parte en la meditación se
entrena la concentración para quitar la atención de los propios pensamientos, sin
abandonar el estado de alerta.
 
Podemos concluir diciendo que la meditación contiene al mindfulness, pero tienen
propósitos distintos “mientras el mindfulness busca identificar los
pensamientos, emociones y sensaciones corporales y promueve su
contemplación y aceptación sin juicios, la meditación busca
desconcentrarse de los pensamientos internos para alcanzar estados de
calma mental”
 
Finalmente, las dos prácticas enfrentan el reto de desarrollar la atención plena,
para lograr una práctica efectiva,  un tema que trabajaremos ampliamente en la
unidad 3 del curso, por ahora lo invitamos a ver la video clase en la que
encontrará aspectos complementarios.
 
 
 
 
Bibliografía
 
CARRINGTON, P. (1987) Managing meditation in clinical practice, in: The
Psychology of Meditation. Oxford: Clarendon Press.
 
GERMER, C. (2005). Mindfulness and Psychotherapy. In Germer, C. K., Siegel, R.
D. y Fulton, P. R. (Eds). Mindfulness. What Is It? What Does It Matter? (pp. 3‐27).
New York: Guilford Press.
 
SIMON V. Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información Psicológica.
2010; 100: 162-70. 7.
 
SIMON, V.  Aprender a practicar mindfulness. Décima edición. Barcelona: Sello
Editorial; 2014. p. 27
 
TRUNGPA, CH. (1988) The Myth of Freedom and the Way of Meditation. Boston:
Shambhala.
 
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.

Práctica formal e informal del mindfulness

Probablemente en este punto del curso usted se preguntará ¿Cómo puedo
meditar mientras camino o lavo los platos? Esta pregunta puede surgir por la idea
preconcebida que tenemos de la meditación por un lado y por el otro porque
probablemente desconocemos el hecho de que el mindfulness es una práctica que
puede realizarse de manera formal e informal.
 
El mindfulness supone el desarrollo o fortalecimiento de habilidades cognitivas que
permiten focalizar la atención en todos los aspectos del momento presente,
pensamientos, emociones, experiencias, pero más que una habilidad cognitiva,
puede convertirse en un rasgo de la personalidad si se practica de manera regular,
lo que en definitiva termina convirtiéndolo en un estilo de vida, en una forma de ver
la vida con atención plena, con aceptación y sin juicios.
 
Desarrollar o fortalecer esta habilidad, tiene dos mecanismos que no son aislados,
más bien son complementarios y son: “La práctica formal del
mindfulness” y “La Práctica informal del mindfulness”
 
Tanto la práctica formal como la informal, han sido utilizadas en la psicoterapia,

 En el Programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena

(MBSR: Mindfulness‐Based Stress Reduction) desarrollado por el Dr. Jon
Kabat‐
 En la Terapia Cognitiva basada en la Conciencia Plena (MBCT:
Mindfulness‐Based Cognitive Therapy) (Segal et al., 2002).
  En cambio, en la Terapia Dialéctica Comportamental (DBT: Dialectical
Bahavior Therapy) (Linehan,1993)
 En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT: Acceptance and
Commitment Therapy) (Hayes et al., 1999) en esta última se trabaja
solamente la práctica informal.

 
Como lo mencionamos anteriormente, en terapia, un mecanismo suele ser
complementario del otro, en las sesiones se pueden trabajar meditaciones
guiadas, que posteriormente pueden ser desarrolladas en casa o en otros lugar
por parte del paciente ya sin guía del terapeuta lo que corresponde a la práctica
formal, y la práctica informal supondría la aplicación del mindfulness en todas las
actividades cotidianas, veamos a continuación la descripción de cada práctica.
 
 
Práctica formal del mindfulness
 
La práctica formal del mindfulness puede desarrollarse bien sea registrándose en
un programa de Reducción de Estrés basado en la Atención Plena (MBSR) o a
través de una terapia psicológica donde utilicen alguna terapia con enfoque
mindfulness o también la persona puede realizar la práctica formal por su cuenta.
 
El programa de Reducción de Estrés basado en Atención Plena, se desarrolla en 8
semanas de entrenamiento en atención plena, para que posteriormente pueda ser
aplicarlo en la vida cotidiana, no obstante, una persona sin necesidad de
inscribirse a ningún programa, puede realizar la práctica formal, documentandose
acerca del tema.
 
“La práctica formal del mindfulness permite experimentar la conciencia
plena a niveles más profundos” y en ese sentido su práctica tiene una gran
parecido con la práctica de la meditación tradicional, implica entonces disponer un
tiempo diario que puede llegar a ser hasta de 45 minutos, un espacio, un lugar
confortable, una posición determinada que bien puede ser sentados o acostados y
posteriormente iniciar con una respiración y la focalización en esa respiración,
observando con total atención, cada pensamiento que llega, cada emoción y
sensación corporal, para dejarla ir, sin apego, sin juicios, sin realizar
construcciones o pensamientos acerca de lo que llega a la mente o las
sensaciones que surgen,  para centrar nuevamente la atención en la respiración.
 
Es una práctica que requiere tiempo y constancia para que surja de manera
espontánea y sin esfuerzo,  como ocurre en cualquier otra práctica contemplativa.
 
De acuerdo con Germer (2005) la práctica regular del mindfulness, permite
experimentar muchos más momento de mindful es decir momentos de conciencia
plena, que de acuerdo con el autor se caracterizan por tener las siguientes
cualidades:
 
“No conceptual” la atención plena o el mindfulness es la conciencia de los
pensamientos, emociones y experiencias sin absorción de los mismos.
 
“Centrado en el presente” el mindfulness es siempre en el momento presente,
cuando se elabora un pensamiento acerca de la experiencia, se da un
distanciamiento del momento presente.
 
“No enjuiciamiento”  los juicios impiden que la conciencia se dé libremente, por
lo tanto, no se debe calificar el pensamiento, la emoción o la experiencia.
 
“Intencional” mindfulness implica siempre tener la intención de dirigir la atención
de un objeto a otro o de un lugar a otro.
 
“Observación participante” el mindfulness no se desliga del sentir, del pensar, lo
que hace es traer a la conciencia la experiencia del cuerpo y la mente.
 
 “No verbal” la experiencia del mindfulness ocurre en la conciencia, antes del
surgimiento de las palabras.
 
“Exploratorio” a medida que se desarrollan mayores niveles de conciencia, la
misma conciencia mindful, investiga acerca de nuevos niveles de percepción.
 
“Liberador” la conciencia mindful o conciencia plena, proporciona un estado de
libertad generado por el sufrimiento condicionado.
 
Hasta aquí la descripción de la práctica formal, revisemos ahora brevemente la
práctica informal y luego estudiaremos algunos beneficios de las dos prácticas:
 
 
Práctica informal del mindfulness
 
Algo que suelen destacar los investigadores del mindfulness es que, por lo
general, las personas vivimos en una especie de piloto automático, hacemos un
montón de actividades diarias sin siquiera percatarnos, tal y como conducir un
auto.
 
Y así, va pasando el día sin haber notado nada nuevo a nuestro a alrededor y no
es porque no haya ocurrido, es porque no nos damos cuenta, comemos sin sentir
el sabor de la comida por estar absortos en nuestros pensamientos, caminamos
por una calle sin observar nada a nuestro alrededor, o si vamos en el auto o en el
transporte público nos olvidamos del mundo a nuestro alrededor y nos
concentramos en la música o en nuestros pensamientos del pasado quizá, del
futuro, de lo que nos ocurrió en el día, y  simplemente no atendemos al momento
presente.
 
“La práctica informal del mindfulness propone aplicar las habilidades de la
atención plena, en las actividades diarias”, de la misma manera que se hace
con la práctica formal, intentando manejar de manera voluntaria la atención hacia
lo que estamos haciendo, diciendo, pensando, observando, si la mente escapa a
otro momento, con amabilidad retomamos la atención al momento presente, sin
juzgar, sin apego, sin esfuerzo por obtener algún resultado.
 
 
Beneficios de la práctica formal e informal del mindfulness
 

 
 
En la imagen 1. observamos algunos de los beneficios para la salud física y
mental que reporta la práctica regular del mindfulness.
 
Los primeros estudios acerca de la efectividad del mindfulness realizados por el
Dr. Jon Kabat Zinn apuntaban especialmente al manejo del dolor en pacientes con
patologías físicas crónicas y a la reducción del estrés, con el tiempo, la práctica se
fue extendiendo para el control y manejo de otras patologías, enfermedades,
trastornos mentales, reportando un sin número de resultados positivos para la
salud física y emocional, resultados que han sido contrastados científicamente de
manera amplia. Este tema y lo que ocurre a nivel neurofisiológico con la práctica
del mindfulness lo estudiaremos en la siguiente unidad, por ahora revisaremos
otros beneficios.
 
El mindfulness ha reportado beneficios para salud física y mental, así como para el
desarrollo de habilidades cognitivas, sociales y emocionales, veamos:
 
“Mejora la inteligencia emocional” el mindfulness es ante todo un método que
puede ser utilizado para la regulación de estados físicos y emocionales, así como
la regulación de comportamientos y actitudes.
 
Al respecto John Mayer, Peter Salovey y Daniel Goleman entre otros
investigadores de la inteligencia emocional (IE), resaltan la importancia del
desarrollo de la autoconciencia o Self-awareness, para el fomento de la IE, por lo
tanto, esta capacidad puede ser desarrollada y fortalecida a través de la práctica
del mindfulness que fomenta el desarrollo de la atención y la conciencia plena.
 
“Reduce el estrés y la ansiedad” el estrés ocurre cuando se da un desequilibrio,
entre las demandas del entorno y la capacidad del individuo para resolverlas,
cuando la persona percibe algún estímulo como amenazante inmediatamente su
cuerpo reacciona fisiológicamente, y se activan algunos sistemas como el sistema
nervioso simpático y el parasimpático,  aumenta la frecuencia cardiaca, la
respiración, la tensión arterial se eleva, se afecta el sistema inmunológico y el
organismo empieza a  segregar a todo el cuerpo la hormona cortisol, que es
conocida como la hormona del estrés, no obstante, esta hormona es necesaria,
para regular y movilizar la energía el cuerpo, pero en cantidades altas es
perjudicial para el organismo.
 
Cuando el estrés se cronifica se pueden generar trastornos emocionales más
graves como la ansiedad y la depresión.
Diferentes investigaciones que ampliaremos en la clase de la quinta
unidad “Dominar la atención plena para manejar el estrés” han evidenciado
resultados muy favorables en la reducción de la hormona cortisol y de las
respuestas automáticas del organismo ante el estrés, con la práctica del
mindfulness.  En definitiva, esta práctica ayuda a preparar mejor a la persona para
enfrentarse a las diferentes situaciones que le generan estrés y ansiedad, y
adicionalmente le permiten identificar cuando surgen los primeros síntomas y de
esta
 
manera actuar antes de que se desencadene una crisis emocional, producto del
estrés o la ansiedad.
“Efectivo en el manejo del insomnio”  el Dr. Holly Roy de la Universidad de
Utah realizó un estudio demostrando que la práctica del mindfulness es efectiva
para combatir el insomnio y para lograr que el sueño sea más placentero y
reparador, en el estudio demostró que la práctica regular de la atención plena,
permite una mejor regulación de las emociones, presentado un bajo nivel cortical,
lo que favorece el sueño en las noches.
 
“Protege el cerebro” investigadores de la Universidad de Harvard y del hospital
general de Massachussets, demostraron que meditar aumenta el tamaño de los
telómeros estructuras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y
que están relacionadas con el envejecimiento, por lo tanto, la práctica del
mindfulness retrasa el envejecimiento del cerebro. 
 
Otras investigaciones informan acerca de la modificación que se presenta en la
estructura y funcionamiento de las neuronas, creando nuevas redes neuronales
que facilitan el aprendizaje y mejoran las habilidades cognitivas.
 
“Aumenta la capacidad de concentración” un estudio de Walsh y Shapiro
demostró que el mindfulness potencia la capacidad de concentración, de hecho,
las terapias con mindfulness han sido prescritas para trabajar patologías
atencionales como el Déficit de Atención e Hiperactividad.    
 
“Mejora las relaciones interpersonales” diferentes estudios como el de Wachs
y Cordova en el 2007, indica que hay una correlación directa entre las personas
que tienen habilidades mindfulness y su capacidad de tener adecuadas relaciones
interpersonales.
 
Esto tiene que ver con que regulan mejor sus emociones, y pueden ser más
receptivos y empáticos frente a otros, dado su capacidad de atender a la
conversación plenamente y al lenguaje verbal y no verbal, cuando interactúan con
otra persona.
 
A nivel laboral también fomenta buenas relaciones interpersonales con superiores
y compañeros, en la medida en que la atención plena, evita cometer errores en la
ejecución del trabajo y facilita el seguimiento de instrucciones.
 
“Desarrolla y potencia habilidades cognitivas y sociales” a través de la
práctica del mindfulness se desarrollan o se potencian habilidades cognitivas
como la creatividad, la atención, la concentración, la percepción, incluso la
memoria de trabajo o memoria operativa. 
 
Entre las habilidades sociales que se afianzan con la práctica del mindfulness se
encuentran, la empatía, la simpatía o amabilidad, la paciencia, la compasión y la
autocompasión, la reducción de distracciones, gestión adecuada del estrés, la
ansiedad y de las emociones en general, reducción del sufrimiento, disminución la
impulsividad y la conducta agresiva entre otras.
 
“Manejo del dolor en patologías físicas crónicas” el mindfulness ha ayudado a
que cientos de personas sobrellevan con mayor paciencia y aceptación sus
diagnósticos, pero más allá de esto las personas con patologías crónicas como
pacientes oncológicos, o pacientes con fibromialgia, psoriasis, hipertensión, asma,
infarto del miocardio, entre otros, reportaron tras la práctica regular del
mindfulness de mínimo 8 semanas, una reducción de síntomas negativos físicos y
psicológicos.
 
Para concluir es importante mencionar que practicar mindfulness formal o informal,
parece fácil, pero en realidad, requiere de esfuerzo y especialmente de
constancia, si se quieren alcanzar todos los beneficios que reporta la ciencia
acerca de su práctica, que como hemos visto a través de las diferentes clases
requiere como mínimo dos meses consecutivos, lo que equivale a 8 semanas,
practicando diariamente para empezar a evidenciar cambios.
 
Hemos llegado al final del texto, en la video clase encontrará aspectos
complementarios acerca del tema.
 
 
Bibliografía
 
CARRINGTON, P. (1987) Managing meditation in clinical practice, in: The
Psychology of Meditation. Oxford: Clarendon Press.
 
GERMER, C. (2005). Mindfulness and Psychotherapy. In Germer, C. K., Siegel, R.
D. y Fulton, P. R. (Eds). Mindfulness. What Is It? What Does It Matter? (pp. 3‐27).
New York: Guilford Press.
 
GROSSMAN, P., NIEMANN, L., SCHMIDT, S., WALACH, H. (2004). Mindfulness-
based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J. Psychosomatic.
Res.
 
MONTOYA, M., MAÑAS, I., GIL, C., HERRADA, R.  y FRANCO, C.
(2012). Integrando el aprendizaje cooperativo y la atención plena (mindfulness) en
el desarrollo de competencias. En F. Manzano y A. García (Eds.), Propuestas de
actividades y metodologías específicas para la mejora del bilingüismo en
ingeniería (89-127). Editorial: Universidad de Almería.
 
SIMON V. Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información Psicológica.
2010; 100: 162-70. 7.
 
SIMON, V.  Aprender a practicar mindfulness. Décima edición. Barcelona: Sello
Editorial; 2014. p. 27
 
TRUNGPA, CH. (1988) The Myth of Freedom and the Way of Meditation. Boston:
Shambhala.
 
 
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.

 
VALLEJO , M. (2006). Mindfulness. Papeles del Psicólogo. Vol. 27(2), pp. 92-99.

El poder científico del mindfulness

Como lo mencionamos a través de la primera unidad, la práctica de la meditación
y el mindfulness, ha sido respaldada científicamente, con investigaciones,
estudios, hallazgos que dan cuenta de sus beneficios en la salud psíquica y física
de las personas que realizan estas prácticas contemplativas, justamente ese es el
tema de esta clase, profundizar en la concepción científica de la práctica de la
meditación y el mindfulness. ¡Bienvenidos!
 
 
La ciencia y el mindfulness
Una de las razones que ha llevado a muchas personas a descartar la práctica de
la meditación, tiene que ver con la concepción que tienen de la misma, al asociarla
a una práctica religiosa, no obstante, como lo mencionamos desde nuestra
primera clase, el mindfulness no tiene un carácter religioso, en ese sentido
conocer lo que las investigaciones científicas han evidenciado acerca de su
práctica, puede ayudar a reducir el misticismo  
 
La práctica del mindfulness despertó un especial interés en la comunidad científica
a partir de los estudios e investigaciones del Dr. Jon Kabat-Zinn, particularmente a
principios del siglo XXI, así da cuenta de ello, la Asociación Americana de
Investigación en Mindfulness (AMRA) que reportó que, en el año 2015 se
publicaron 614 estudios y en el 2016 se publicaron 667 estudios empíricos, lo que
supera exponencialmente los estudios publicados en los años 2001 y 2002 que
estuvieron por el orden de 10 y 8 respectivamente (Black, 2014)
 
Todo lo anterior ha favorecido la expansión de la práctica clínica del mindfulness
desde Estados Unidos, hacia otras zonas geográficas,  como Canadá, Australia,
Europa Occidental y más recientemente hacia países de Latinoamérica.
 
El desarrollo de las ciencias neurocognitivas ha influenciado la práctica clínica y el
interés científico por este modelo de intervención, “un primer factor que ha
influenciado o motivado la práctica del mindfulness, ha sido el avance
tecnológico en neuroimágenes”, específicamente la resonancia magnética
funcional y la tomografía por emisión de positrones, las cuales han facilitado la
investigación científica a través de la valoración de áreas cerebrales y su
correlación  con estados emocionales, cognitivos y comportamentales (Holzel et
al., 2008).
 
En la imagen 1.1. observamos una imagen por resonancia magnética funcional,
que permite identificar la actividad en las diferentes regiones cerebrales; en escala
de grises se muestra la zona no activada y en colores la zona activada.
 
 
 En la imagen 1.2. podemos observar el escáner o la máquina con la que se
realiza el procedimiento, así como la imagen que arroja una tomografía por
emisión de positrones (PET), este procedimiento permite hacer diagnósticos por
imágenes de medicina nuclear, este examen tiene muchos usos, pero con
respecto a nuestro tema de interés, permite identificar la eficacia de un
tratamiento, como la terapia para el cáncer.
 

 
De acuerdo con  (Lane & Wager,2009) “otro factor que ha favorecido el auge
de la práctica del mindfulness, tiene que ver con el estudio de la
neuroplasticidad del cerebro”, es decir la capacidad que tiene el cerebro de
cambiar los procesos sinápticos y la interconexión neuronal como resultado de las
experiencias del individuo, que pueden ser sus cambios de hábitos,
comportamientos o patrones mentales.
 
Finalmente encontramos como factor de influencia de la expansión del
mindfulness, “el gran interés que se ha despertado por la epigenética, la cual
plantea el impacto de los factores ambientales sobre la expresión del
genoma”, lo que indica, que la interacción de ambos determina la salud del
individuo (Lane & Wager,2009)
 
Como podemos observar hasta aquí la ciencia ha demostrado que tanto el
cerebro, como el genoma humano son moldeables por las experiencias del
individuo, que bien pueden ser emocionales, cognitivas o comportamentales y que
la interacción de las experiencias vitales del individuo con estas estructuras
biológicas determina la salud física y mental del individuo.
 
Ahora bien, dentro de esas experiencias se cuentan las prácticas de meditación,
cuyos resultados han sido monitoreados a través de neuroimágenes, estas
investigaciones respaldan la efectividad de la práctica de la meditación y por
supuesto del mindfulness.
 
Es difícil que podamos exponer todos los metaanálisis, investigaciones y estudios
realizados, pero de manera general, a partir del siguiente apartado realizaremos
una síntesis de los hallazgos científicos acerca de la efectividad de la práctica de
la atención plena.
 

 La meditación cambia la estructura cerebral y la expresión genética

 
En la última clase de esta unidad, estudiaremos concretamente lo que sucede en
el cerebro al practicar mindfulness. Como un adelanto, revisaremos algunas
investigaciones acerca del tema:
 
En el año 2.011 investigadores del Hospital General de Massachusetts, EE.UU.,
realizaron un estudio, que demostró que la práctica de la meditación de atención
plena,  puede realizar cambios moderados en las áreas del cerebro que se
relacionan con la memoria, el sentido del yo, la empatía y el estrés.
 
En la imagen 1.3. observamos varias regiones del cerebro y entre ellas, la
amígdala, el hipotálamo y el hipocampo que son las áreas cerebrales encargadas
de reaccionar frente al estrés.
 
Una vez analizadas las imágenes de resonancia magnética, utilizadas para
realizar el estudio se detectó que, tras la práctica de la meditación mindfulness a
largo plazo, el hipocampo y estructuras relacionadas con la autoconciencia y la
introspección, mostraban una mayor densidad de materia gris, áreas esenciales
en los procesos cognitivos de memoria y aprendizaje.
 
Por otra parte, el estudio informó la reducción de materia gris en áreas asociadas
a la respuesta emocional del estrés y la ansiedad, como la amígdala, lo cual
incidió en la mejoría de los pacientes frente a la tolerancia y manejo de situaciones
estresantes.
 
Otro estudio realizado a finales del 2013 por investigadores de Wisconsin EE.UU.,
España y Francia,  reportó que, tras estudiar el impacto de la práctica intensiva de
8 horas de meditación de mindfulness, realizada por un grupo de meditadores
expertos, frente a un grupo de control que realizó actividades tranquilas durante el
día, se encontró que “el grupo de meditadores reportaba una variedad de
diferencias genéticas y moleculares” incluyendo la reducción de niveles de
genes proinflamatorios, lo cual se relaciona con la recuperación física más rápida
frente al estrés.
 
Lo interesante del estudio, es que los cambios que se observaron ocurrieron en
genes que son el objetivo de fármacos antiinflamatorios y analgésicos, esto es
algo que han venido promulgando varios investigadores del mindfulness y es el
hecho de recurrir a través de la práctica del mindfulness, a los propios recursos
personales para sanar, evitando el uso de fármacos, ansiolíticos y antidepresivos.
 
  La meditación puede revertir factores de riesgo del ADN

 
Una investigación publicada en junio de 2017, por la Universidad de Coventry en
el Reino Unido, que resume el resultado de 18 estudios efectuados a 846
participantes, durante 11 años, demostró que las intervenciones mente-cuerpo
(MBI) como las diferentes prácticas contemplativas; meditación, el yoga y el Tai
Chi pueden revertir o compensar, partes del ADN que pueden constituir un factor
de riesgo.
 
Los investigadores se enfocaron en cómo se afecta la expresión genética a través
de estas prácticas meditativas, en donde los genes se activan produciendo
proteínas que impactan en la composición biológica del cuerpo, del cerebro y del
sistema inmunitario.
 
En conclusión, la meditación puede llegar a cambiar nuestro código genético, que
invierte el efecto que el estrés o la ansiedad producen en nuestro cuerpo.
 

 La meditación alivia el dolor

 
Este fue uno de los principales focos de atención del Dr. Jon Kabat Zinn, varias
investigaciones posteriores, han corroborado sus postulados acerca de que la
meditación y el mindfulness, reducen el dolor causado por enfermedades crónicas
y otras patologías.
 
En el año 2017 la Universidad de Leeds Beckett, en Reino Unido, publicó un
estudio, que demostró que, con una sola sesión de meditación de 10 minutos
dirigida por un médico o terapeuta, puede aumentar el umbral de dolor, desarrollar
tolerancia al mismo y disminuir la ansiedad que produce el padecimiento del dolor.
 
Otros estudios han demostrado la eficacia de la meditación, en el manejo del dolor
en personas que desarrollaron dependencia a los opioides y que encontraron en la
meditación, una alternativa que no les generaba adicción, incluso se han realizado
experimentos con buenos resultados, para demostrar que la meditación puede
tener un mayor efecto sobre el dolor que el placebo.
 
Probablemente la explicación del alivio del dolor, tiene que ver con la alteración
del código genético que se da como resultado de la práctica del mindfulness y que
estudiamos en el apartado anterior, que además convierte a la meditación en una
alternativa al uso de fármacos para el control del dolor.
 
 

 La creatividad y el mindfulness
 
Finalmente, el mindfulness fomenta la creatividad, lo cual fue demostrado por dos
estudios, uno del 2012 y otro del 2014 realizados por la Universidad de Leiden en
Países Bajos, en los estudios se encontró que algunas técnicas de meditación
promueven el pensamiento creativo y el pensamiento divergente, es decir la
habilidad de tener apertura mental, mayor flexibilidad de pensamiento y la
capacidad de encontrar diferentes alternativas a un problema.
 
Los estudios también demostraron que la meditación puede lograr que los
cambios en la cognición humana (desarrollo y mejoramiento de habilidades como
la atención, la percepción, la memoria, el aprendizaje) sean más duraderos.
 
El mindfulness o la práctica de la atención plena ha demostrado ser efectiva,
también, en la reducción del estrés, en el manejo de trastornos como la ansiedad,
la depresión, y en
 
desarrollo de habilidades sociales, temas que estudiaremos con mayor detalle en
las unidades 4 y 5.
 
Si bien este modelo de intervención clínica es relativamente joven, cuenta con una
gran cantidad de evidencia empírica, que respalda los efectos positivos de su
práctica sobre la salud física y mental, tiene además un papel esencial en la
autorregulación emocional por lo que lo hace muy efectivo también en el campo de
la psicoterapia.
 
Hemos llegado así al final de la clase, esperamos que, entre la ponencia de la
video clase y el contenido del texto, usted haya logrado una mayor comprensión
del respaldo científico que tiene la práctica del mindfulness.
 
 
Bibliografía
 
BROWN, K., RYAN, R. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its
role in psychological well‐being. Journal of Personality and Social Psychology,
84(4), 822‐ 848.
 
HOLZEL, K., Ott, U., Hempel, H., Hackl, A., Wolf, K., Stark, R. & Vaitl, D.
(2008). Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based
morphometry. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3(1), 55-61.
 
LANE, R., & WAGER, D. (2009). The new field of brain-bodymedicine: What have
we learned and where are we headed? Neuroimage, 47(3), 1135-1140.
 
PIET, J, HOUGAARD E. The effect of mindfulness-based cognitive therapy for
prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review
and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2011; 31(6):1032-40.
 
SIEGEL, D. GERMER C, OLENDZKI A. Mindfulness: What is it? Where did it
come from? En: Didonna F. Clinical Handbook of Mindfulness. New York:
Springer; 2009. p. 17-37.
 
SIEGEL, D. Cerebro y mindfulness. Primera Edición. Barcelona: Espasa Libros;
2010. p. 45.
 
SIMON V. Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información Psicológica.
2010; 100: 162-70. 7.
 
PÉREZ, M. BOTELLA, L. Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia:
Concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de Psicoterapia. 2006; 17
(66-67): 77-120. 8.
 
RODRIGUEZ, E. (2019) ¿Qué nos dice la ciencia de la meditación? [En línea]
[Consultado en 27 de noviembre de 2020] recuperado
de https://lamenteesmaravillosa.com/que-nos-dice-la-ciencia-sobre-la-meditacion/
 
TEASDALE, J. SEGAL, Z. WILLIAMS, J. et al. Prevention of relapse/recurrence in
major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consult Clin Psychol.
2000; 70:275-287
 
WILLIAMS, J. ALATIQ, Y. CRANE, C. Mindfulness-based Cognitive Therapy
(MBCT) in bipolar disorder: Preliminary evaluation of immediate effects on
between-episode functioning. J Affect Disord. 2008; 107(1-3): 275–79.
 
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.
 
Lo que ocurre en el cerebro al practicar mindfulness
En la clase anterior estudiamos los cambios en la estructura y funcionamiento del
cerebro que produce la meditación, en esta clase vamos a estudiar lo que ocurre
en el cerebro al practicar específicamente mindfulness, y es que tal y como lo
hemos visto a través de esta unidad, el desarrollo de las ciencias neurocognitivas
está demostrando ampliamente la plasticidad del cerebro, es decir la capacidad
que tiene de ser moldeado y cambiar su estructura y funcionamiento a partir de las
experiencias del individuo, en este caso los cambios se dan a partir de meditación
de atención plena ¡Bienvenidos! Una nueva e interesante clase.
 
 
Cambios en el cerebro al practicar mindfulness
 
Como lo mencionamos en la introducción a la clase, el cerebro tiene una gran
capacidad de ser moldeable, ¿alguna vez se había detenido a pensar si esto era
posible? pero si no es así, esta es una buena oportunidad para aprender más
acerca de la plasticidad del cerebro, y de cómo cada cosa que pensamos,
sentimos, cada experiencia que tenemos, cada comportamiento que emitimos,
cada hábito,  va produciendo cambios en tiempo real en la estructura y
funcionamiento del cerebro, hoy nos concentramos en los cambios que produce
en el cerebro la práctica de la atención plena o mindfulness.
 
De acuerdo con varios investigadores del mindfulness, la práctica continua de la
atención plena, produce cambios duraderos en el tiempo, sobre la estructura
cerebral, de acuerdo con el Dr. Daniel J. Siegel, médico estadounidense y profesor
de psiquiatría de la escuela de medicina de la UCLA, quien además ha sido uno
de los más importantes investigadores de los efectos del mindfulness sobre el
cerebro, los cambios de la plasticidad se producen a través de 3 mecanismos
(Siegel, 2010) 
 

1. “La sinaptogénesis” fortalecimiento de las conexiones sinápticas entre

neuronas.
2. “La neurogénesis” generación de nuevas neuronas.
3. “La mielinogénesis” incremento de las vainas de mielina, que determinan
la velocidad y conducción del proceso sináptico.

 
Procesos que son fortalecidos con la práctica del mindfulness, de acuerdo con la
Dra. Sandrine Thuret, neurocientífica del King’s College de Londres, una de las
investigadoras más destacadas de neurogénesis en el mundo, argumenta que “ el
hipocampo continúa generando neuronas para los procesos de aprendizaje
y memoria durante toda la vida”, y que este proceso puede afianzarse a través
de la adopción de hábitos saludables, entre ellos mantener la ansiedad y estrés
bajo control a través de la meditación.
 
En los siguientes apartados revisaremos otros cambios que la práctica de atención
plena produce en el cerebro.
 
El efecto del mindfulness sobre el sistema tálamo-cortical
 
Para los estudiosos del mindfulness la mente mindless hace referencia a ese
estado en que frecuentemente se encuentra la mente, opinando acerca de los
diversos sucesos que surgen a su alrededor o pensando en el pasado,
preocupada por el futuro o construyendo diálogos internos,  lo que genera en el
individuo emociones o sentimientos de culpa, miedo, preocupación, nostalgia,
tristeza, entre otros.  
 
De acuerdo con Bryan y Ryan (2003) este estado también puede presentarse
cuando el individuo se niega a reconocer sus pensamientos y emociones.
 
A nivel neurofisiológico este proceso de mindless se puede explicar, de acuerdo
con Engel et al. (2001) a través de un procesamiento de los estímulos de arriba
abajo, que constituyen las dinámicas intrínsecas de las redes tálamo-corticales, es
decir,  ”el tálamo es básicamente la puerta de entrada de los estímulos hacia
la neocorteza, este sistema crea de manera permanente predicciones acerca
de los estímulos sensoriales que entran” este sistema se da en oposición al
sistema de entrada de estímulos abajo arriba que recibe la información sin ser
filtrada por las experiencias previas del individuo (Simón, 2007).
 

Para comprender mejor el sistema de entrada de información arriba abajo,

expuesto por los autores mencionados, observemos la imagen 1.1. el tálamo
recibe la información sensorial y la envía a la neocorteza que en la figura se
encuentra en la parte superior en color verde suave, en la neocorteza se
encuentran las estructuras asociadas a la memoria, y es donde se almacenan las
experiencias del individuo y que permiten hacer predicciones con la información o
los estímulos sensoriales que recibe.  
 
De acuerdo con el Dr. Siegel (2007) “este sistema de entrada es muy poderoso
porque está respaldado por una conectividad neuronal muy potente”, más
fuerte que la de vivir en el aquí y el ahora. Este sistema ha sido además esencial
para la supervivencia del hombre, dado que permite que el cerebro valore
rápidamente la información y la procese para poder reaccionar frente a las
diversas demandas del entorno, adicionalmente este proceso es el que permite
incorporar creencias en forma de modelos mentales acerca del bien y del mal,
permite hacer elaboraciones y juicios acerca de lo que es bueno y malo, a través
de este sistema se da respuesta corporal o se reacciona a determinadas
situaciones gracias al aprendizaje previo,  pero ¿qué es lo que ocurre con este
sistema? que “convierte a las personas en autómatas, impidiéndoles tener
conciencia de lo que está ocurriendo”.
 
Según el Dr. Daniel Siegel,  la práctica del mindfulness puede ayudar a desterrar
el automatismo de este sistema, teniendo en cuenta que la atención plena, a
través de la receptividad y la auto observación, permite que la mente comprenda
su propia naturaleza y revele a la persona, los conocimiento y las ideas
preconcebidas que están enquistadas en sus pensamientos, así como las
reacciones emocionales que generan estrés interno, en otras palabras de acuerdo
con Siegel, “la conciencia plena en el momento presente, libera al individuo
del procesamiento de información automático”
 
De acuerdo con el Dr. Siegel el procesamiento abajo arriba, es decir procesar la
información de manera directa sin que tenga el filtro de las experiencias previas
almacenadas por el individuo, puede lograrse al focalizar la atención directamente
sobre cualquiera de los siguientes ocho sentidos:
 

 “Los cinco sentidos” en cualquiera de los cinco sentidos que perciben los
estímulos del mundo exterior
 “La interocepción” en el cuerpo.
 “La visión de la mente” en los pensamientos, emociones, intenciones,
actitudes, creencias, etc.
 “Relacional” en la conexión con los demás seres.

 
Para Simón (2007), este mecanismo de prestar atención a cualquiera de los 8
sentidos propuestos por Siegel, no solamente facilita el procesamiento de
información de abajo arriba, sino que además favorece la llegada de información a
la corteza prefrontal y a través de la auto - observación se activan las zonas
mediales del córtex prefrontal, incluyendo la corteza orbitofrontal, lo que promueve
un procesamiento más consciente de la información contrarrestando el
automatismo del sistema.
   
Comprender los cambios que ocurren tras la práctica del mindfulness, en el
sistema de almacenamiento de información tálamo-cortical es esencial, dado que
se relaciona directamente con la razón de ser de la práctica de mindfulness; la
atención plena.
 
En el siguiente apartado estudiaremos brevemente otros cambios en la estructura
y funcionamiento del cerebro, producto de la práctica de la meditación
mindfulness.
 
Otros cambios en la estructura y funcionamiento del cerebro gracias a la
práctica del mindfulness
 

1. “Desconecta el centro del yo del cerebro” Para la Dra. Rebecca

Gladding, “el centro del yo” se encuentra en la corteza prefrontal
ventromedial, en la cual el ser humano tiene fuertes conexiones neuronales,
esta es un área que no es necesariamente racional, no utiliza procesos de
pensamiento para operar, es un área reactiva, impulsiva e irreflexiva.

 
Esta área es la responsable de que el individuo se tome las diferentes situaciones
y experiencias de manera personal, preocupándose demasiado por lo que otros
puedan pensar de él, esta área hace que el individuo experimente pensamientos
repetitivos acerca de si mismo, de errores cometidos, etc. lo que se convierte en
un factor de riesgo frente al estrés, la ansiedad y la depresión entre otros
padecimientos.
 
En las diferentes investigaciones se ha encontrado que, “quienes practican
regularmente mindfulness, presentan conexiones neuronales más débiles en
el centro del yo”, y por el contrario, presentan conexiones neuronales más
fuertes, en la corteza prefrontal lateral o centro de evaluación del cerebro, lo que
facilita una valoración más racional de las diferentes situaciones y problemas y
una perspectiva menos autorreferencial, es decir, menos dirigida hacia sí mismo,
evitando tomarse las cosas de manera personal y generando tranquilidad al
individuo.
 
Observemos la imagen 1.2. en la que encontramos varias estructuras del cerebro,
entre las que se encuentra la corteza prefrontal ventromedial.

2. “Reduce el tamaño de la Amígdala” la amígdala es el centro del cerebro

que se encarga de alertar al ser humano frente a situaciones de peligro, es
además el centro de control de emociones básicas como el miedo, la rabia,
el instinto de supervivencias es conocido como “el centro lucha huida” ,
al practicar de manera constante el mindfulness, no solamente se regula la
función de la amígdala, sino que se ha demostrado que puede incluso
disminuir de tamaño de las células de la amígdala, mientras la corteza
prefrontal muestra un mayor engrosamiento, esta última está asociada a los
 procesos mentales superiores como la conciencia, la concentración y la
toma de decisiones entre otros.

 
Lo anterior, quiere decir que, al practicar mindfulness disminuyen las respuestas
automáticas del cerebro límbico (emocional) y el cerebro reptiliano (menos
racional), permitiendo que el individuo reaccione de manera más adaptativa frente
a las diferentes amenazas del entorno, pero que también experimente estados de
calma y tranquilidad más prolongados.
 
En la imagen 1.3. encontramos el sistema límbico que es el encargado de regular
las respuesta emocionales, pero cumple un papel esencial también en procesos
como la memoria y la atención; en la imagen se encuentran las diferentes
estructuras que conforman el sistema límbico y entre ellas la amígdala. 
 

3. “Aumento de la materia gris groso cortical” se ha demostrado que, a

través de la práctica del mindfulness, aumenta la materia gris de las
siguientes estructuras groso corticales, relacionadas con procesos
cognitivos superiores:

 
  “La corteza prefrontal” esta área del cerebro en la principal responsable
de los procesos mentales superiores de: planificación, resolución de
problemas, toma de decisiones y regulación emocional.

 “La corteza cingulada anterior” esta área está relacionada con la

flexibilidad cognitiva y adicionalmente regula la capacidad de atención.

 “El hipocampo” área del sistema límbico que regula las funciones del
aprendizaje y la memoria. Adicionalmente resulta ser un área muy
susceptible al estrés y a trastornos relacionados con él, como la depresión,
la ansiedad o el trastorno de estrés postraumático.

 
A través del texto es posible observar cómo la práctica regular de la meditación
mindfulness, desactiva los sistemas automáticos del pensamiento, disminuye el
tamaño de las células de áreas cerebrales,  como el centro del yo y la amígdala,
reduciendo así las reacciones instintivas y poco racionales, facilitando además la
autorregulación emocional y la empatía,  por otra parte, aumenta la materia gris en
estructuras corticales, relacionadas con los procesos cognitivos superiores, como
la autoconciencia, la resolución de problemas, la toma de decisiones,  el
aprendizaje, la memoria, la atención, etc. facilitando respuestas más adaptativas y
racionales frente a las diferentes demandas estresantes del entorno.
 
Esperamos que haya sido de gran aporte todo este interesante conocimiento que
le hemos entregado en esta clase.
 
 
Bibliografía
 
BROWN, K., RYAN, R. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its
role in psychological well‐being. Journal of Personality and Social Psychology,
84(4), 822‐ 848.
 
HOLZEL, K., Ott, U., Hempel, H., Hackl, A., Wolf, K., Stark, R. & Vaitl, D.
(2008). Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based
morphometry. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3(1), 55-61.
 
LANE, R., & WAGER, D. (2009). The new field of brain-bodymedicine: What have
we learned and where are we headed? Neuroimage, 47(3), 1135-1140.
 
SIEGEL, D. GERMER C, OLENDZKI A. (2009) Mindfulness: What is it? Where did
it come from? En: Didonna F. Clinical Handbook of Mindfulness. New York:
Springer. p. 17-37.
 
SIEGEL, D. (2010) Cerebro y mindfulness. Primera Edición. Barcelona: Espasa
Libros; 2010. p. 45.
 
SIMON, R. (2007). The Top Ten. Psychotherapy Networker, March/April.
 
SIMON, V. M. (2007). Mindfulness y Neurobiología. Revista de Psicoterapia, XVII
(65); 5-30
 
SIMON V. (2010) Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información
Psicológica; 100: 162-70. 7.
 
PÉREZ, M. BOTELLA, L. Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia:
Concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de Psicoterapia. 2006; 17
(66-67): 77-120. 8.
 
KABAT – ZINN, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past,
present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144‐156.