30 alimentos muy ricos en proteina Las proteinas, junto a los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Estan formadas basicamente por carbono, hidrdgeno, oxigeno y nitrégeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fésforo. En este articulo veremos cuales son los alimentos mas ricos en proteinas, para que los puedas incorporar a tu dieta con facilidad. Los encontrards clasificados y ordenadas segun la cantidad de este macronutriente por cada 100 gramos. Alimentos ricos en proteina mas recomendables Las proteinas estan compuesta de aminodcidos. Existen 20 tipos de éstos que forman parte de las proteinas, y diferenciarse en aminodcidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, squé alimentos son mas ricos en proteinas?1. Carnes La carne es uno de los alimentos ricos en proteina por excelencia, y por ello es uno de los elementos centrales de las comidas y las cenas, e incluso pueden estar presentes en pequefias cantidades en desayunos. Aqui veremos los distintos tipos de carnes con mas proteinas de facil disponibilidad en supermercados, ordenados de mas a menos contenido proteico. 1.1. Carne de vaca Las carnes rojas magras como la de la vaca son seguramente la principal fuente de contenido proteico que puedes encontrar en cualquier supermercado, ya que 100g de esta, ademas de aportar unas 200 calorias, pueden llegara contener 29g de proteina, aunque la mayor parte de los cortes se situan alrededor de los 26g. Depende mucho del tipo de corte que estés comprando; por lo general, el solomillo suele ser la pieza mas rica en proteinas. Eso si, ten en cuenta que este tipo de alimento tiene también muchas grasas, algunas de las cuales se acumulan con facilidad hasta llegar a cantidades no recomendables para la salud. Por eso, es importante que no comas carnes de vacuno todos los dias; es mas, con una vez por semana es mas que suficiente. Es mejor que la vayas combinando con otras carnes. 1.2. Carne de ternera La carne de ternera es muy parecida a la de la vaca, pero por lo general tiene un poco menos de proteina, con un promedio de unos 24,5g y unas 172 calorias por 100g.1.3. Pechuga de pavo La pechuga de pavo es un excelente alimento, ademas de ser el tipo de carne de ave con mayor contenido en proteinas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso (afiadiéndole una rutina de ejercicio). 100g de pechuga de pavo contiene 24g de proteinas y unas 146 calorias. Eso si, la carne de pavo se caracteriza por tener mas bien poco sabor, asi que es recomendable que la acompajies con algo. 1.4. Pechuga de pollo Otra opcién, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteinas y con un bajo contenido calérico (ala plancha, 165 calorias por 100 gramos). Practicamente el 80% de sus calorias provienen de las proteinas. 100g de pechuga de pollo contienen unos 22g de este macronutriente. 1.5. Carne de conejo La carne de conejo es otra delas carnesblancas conaltocontenidoen proteinas. 100g de este alimento contiene unas 130 calorias y alrededor de 21g de proteina. Ademas, es bajo en grasas y rico en vitamina B. 1.6, Lomo de cerdo La carne de cerdo, enla parte del lomo, presenta unas 143 calorias, 19g de proteinay 4,8g de grasa, de las cuales solo 2,4 son saturadas. Ademas. contiene mucha vitamina B y tiene mucho sabor.1.7. Carne de cordero La carne de cordero cruda contiene, por cada 100g, unos 18g de proteinas, y 240 calorias. Sualto valor calorico se debe sobretodo a que contiene mucha grasa: unos 22g por cada 100. Por eso, es mejor no abusar de este alimento, que consumido con moderacién es perfectamente sano, ademas de sabroso. 2. Pescados y mariscos Los productos del mar también son una buena fuente de proteinas. Vedmoslo. 2.1. Atin El atin es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene Acidos grasos omega 3. 100g de atin contienen unos 23g de proteinay 130 calorias, y solo unos 3 gramos de grasas. 2.2. Bonito Perteneciente a la familia de los tuinidos, el bonito del norte también se puede llamar albacora o atin blanco Este pescado azul contiene 22,59 de proteina por cada 100. Ademas, es rico en dcidos grasos y es muy poco calérico, por lo que es ideal para una dieta equilibrada. Por si esto fuera poco, también cabe destacar que es un pescado rico en muchos minerales: zinc, magnesio, fosforo y potasio entre ellos.2.3. Salm6n El Salmo salar pertenece a la familia de los salménidos y su rasgo mas caracteristico es la tonalidad de su carne, entre el rosado y el naranja El salmén est compuesto por gran cantidad de proteinas y,ademas, aporta grasas poliinsaturadas como los acidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen mas grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 100g de salmén contienen 210 calorias y 22 de proteina, asi como 13g de grasa. 2.4. Gambas Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas, Porque las gambas, ademas de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteina. Las gambas son bajas en calorias, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteinas es del 90%. En 100g (99 calorias), 21,2 son proteinas. 2.4, Mejillones Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparacion muy sencilla lo convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteinas, yodo y vitamina B12. En 100 gramos hay 111 de proteinas.3. Lacteos Los lacteos son faciles de combinar con todo tipo de alimentos, incluso en desayunos y postres. Ademdas, normalmente no hace falta prepararlos ni cocinarlos. Veamos cudles son los lacteos mas ricos en proteinas. 3.1, Requeson El requeson es un tipo de queso que en su version normal contiene mucha grasa. Sin embargo,la version light esta muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteina llamada caseina. La caseina es una proteina de absorcién lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio fisico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina| 100g de requesén contienen 4g de grasas, 13g de proteinasy 100 calorias. 3.2. Yogur griego Casi el 50% de las calorias provenientes del yogur griego son de proteinas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la version light es una mejor opcién. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, ala vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio. 100g contiene 10g de proteinas y unas 59 calorias.3.3. Leche de bifalo La leche de bifalo es menos conocida que la convercional leche de vaca, pero si te interesa aumentar tu ingesta de proteinas, puede serte muy interesante. 100g contiene 3,7g de proteinas, pero ojo, porque también contiene 97 calorias, lo cual es mucho para una bebida basada en un producto apenas procesado. No abuses de este alimento. 3.4. Leche de vaca La leche normal de vaca contiene gran cantidad de proteinas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fésforo y riboflavina. 100g contiene 3,2g de proteinas y 61 calorias. 4. Huevos Los huevos son un componente fundamental de la dieta humana en la mayor parte de las culturas. Veamos hasta qué punto son un alimento rico en proteinas. 4.1. Huevos de gallina Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos.Pero éste es unalimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar enla dieta, Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminodcidos esenciales, en otras palabras, proteinas con alto valor bioldgico. 100g. contiene 13g de proteinas y 190 calorias.4.2. Huevos de codorniz Los huevos de codorniz tienen practicamente la misma cantidad de proteinas que los de gallina, pero algo menos de calorias: unas 155g por cada 100. 5. Productos de origen vegetal Veamos cuales son los alimentos vegetales con mas proteina. 5.1. Seitan El seitan se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteina por cada 100. No puede faltar si necesitas una dieta hiperproteica. 5.2. Tofu El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabras, la proteina de la soja es de las mas saludables, y el tofu contiene 8g de proteina por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida vegana y vegetariana. 5.3. Soja La soja es una fuente vegetal de proteinas y contiene la mayoria de aminodcidos esencialesa excepcién de la netionina Sin embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminodcido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteina.5.4. Cacahuetes mas conocido como el mani Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteinas. Pero, ademas, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento dptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas. También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, ademas de ser igual de nutritiva, esta deliciosa. Contiene un 16% de sus calorias en proteinas: en 28 gramos del producto (159 calorias) 7 gramos son proteinas. 5.5. Avena La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas mas lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteinas y contiene numerososminerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteinas. 5.6. Almendras Si antes habia hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteinas que ademas incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteinas y 161 calorias.5.7. Quinoa La quinoa es un cereal que que contiene proteina de gran calidad, es decir, de alto valor biolégico. Es una fuente completa de aminodcidos, por lo que es iddnea crear misculo y quemar grasa. 5.8. Lentejas Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, ademas de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteina. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorias son proteinas. 5.9. Pan esenio El pan esenioo pan ezequiel brinda multiples beneficios para la salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteina y 80 calorias. 5.10, Semillas de calabaza Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteinas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteina 5.11.Garbanzos Los garbanzos son una de las legumbres mas saludables y completas nutricionalmente hablando. Contiene 19g de proteina por cada 100. Se puede comer en ensaladas 0 en los clasicos pucheros y guisados.5.12. Couscous Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteina vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de absorcién lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estards consumiendo 15 de proteina. Grasas, aceites y duloes CONSUMIR CON MODERACION Leche, yogur y queso Cames, aves, pescado, granos 2-3 PORCIONES seons, huevos y nueces 2-3 PORCIONES Fruta 345 PORCIONES 2-4 PORCIONES Pan, cereal, arroz y pasta 6-11 PORCIONES