RUTINA

Día 1: Empuje (Pecho, hombro y tríceps)

- 10 min de cinta (también vale bici o máquina de escalones)
- Press de banca en multipower: 2 series de calentamiento, 3 x 10
- Press militar en máquina: 3 x 12
- Aperturas con mancuerna en banco: 3 x 10
- Elevaciones laterales y frontales con mancuernas (ir alternando): 4 x 15
o Al final de cada serie mantener 5 seg de elevación estática
- Extensión de tríceps en polea hacia abajo: 3 x 12
*Utilizar pesos bajos para tonificar
Día 2: Tirón (Espalda, hombro y bíceps)
- 10 min de cinta (también vale bici o máquina de escalones)
- Jalón al pecho en pronación: 4 x 10
- Remo en máquina: 4 x 15
- Facepull: 3 x 20
- Curl de martillo con mancuernas: 3 x 15
- Curl de bíceps sentada (banco ligeramente inclinado): 3 x 12
*Utilizar pesos bajos para tonificar
Día 3: Pierna
- 10 min de bici (El día de pierna mejor haz bici para calentar los músculos
que vas a trabajar)
- Sentadilla (libre o en multipower): 2 ó 3 series de calentamiento, 3 x 6
- Prensa: 3 x 8
- Máquina de femorales tumbada boca abajo: 3 x 12
- Hip Thrust en máquina: 3 x 10
- Extensión de cuadríceps: 3 x 12
*Hoy toca ir pesado si quieres sacar buenas patas
#Para los abdominales te recomiendo hacerlos al final de los entrenos, 2 ó 3 veces por
semana con una rutina que busques tú en Youtube y te guste (no lo hagas el día de
pierna porque posiblemente morirás)
#Las series y las repeticiones son una guía para empezar pero realmente tú tienes que
ir probándote y ver con pesos te sientes cómoda para alcanzar cierto número de
repeticiones.
#Los días de empuje y jalón, si buscas tonificar, trata de hacer más repeticiones con
poco peso (12 – 15). Los días de pierna, intenta ir lo más pesado que puedas a bajas
repeticiones (5 – 8).
#Supongo que muchos ejercicios no sabrás cuales son por el nombre. Si es así búscalo
en Internet. Si aún no te queda claro pregúntame a mí.