FASE de

PRE-AYUNO
 ¡BIENVENIDO/A! PÁG. 2

La Academia Online Ayunízate quiere darte la más

cálida acogida agradeciéndote tu participación en
“AP-GO”, un programa de Ayuno Prolongado a través
del cual lograrás tomar las riendas de tu salud.

Y es que aunque los beneficios de seguir un patrón de

ayuno en algunas ocasiones se manifiestan a los pocos
días de haberlo incorporado en nuestra rutina diaria,
“AP-GO” quiere ir más allá, poniendo a tu disposición
todas las herramientas necesarias para que logres
un cambio profundo en tus hábitos alimentarios, un
cambio que haga el ‘click’ definitivo en tu estilo de vida
y desequilibre por fin la balanza hacia una plenitud de
energía y vitalidad.

Porque para alejarte del malestar físico y mental,

una transformación es lo que necesitas, una
transformación en la cual eres tú el protagonista.

Así que engánchate a tu motivación y visualiza con

detalle todos los cambios que se van a producir en tu
cuerpo, pues esa vibración es la que te guiará y dará “Cambiar tu mentalidad, tu estilo de vida, tu
fuerzas para emprender este nuevo camino. ¿Estás alimentación. En eso radica la diferencia.”
preparado/a?
¡Go!
 INTRODUCCIÓN PÁG. 3

Antes de pasar a la acción, tienes que estar

preparado/a, y esto implica tener un amplio
conocimiento de aquellos conceptos y herramientas o
recursos que te van a facilitar seguir el plan de ayuno
de manera correcta, impulsándote a conseguir los
resultados que buscas.

Así las cosas, te invitamos a que te pongas cómodo/a

y leas atentamente el manual que tienes entre
manos, pues en él encontrarás esquematizada toda
la información clave para disfrutar al máximo de esta
experiencia única que es ayunar.
¡Adelante!

CONTENIDOS
¿Qué necesito para “AP-GO”?

Deporte, el aliado esencial

Recomendaciones para todo ayunante “El éxito aparece cuando preparación y la

oportunidad se encuentran”
Plan nutricional para la fase de pre-ayuno
¿QUÉ NECESITO PARA “AP-GO”? PÁG. 4

EL AGUA ES VIDA
UTENSILIOS El agua es el principal componente del cuerpo humano,
constituye el 70% del peso corporal y es un elemento
esencial en reacciones químicas y procesos vitales del
organismo, como son la oxigenación celular, la digestión
(participando en la absorción de nutrientes y su posterior
distribución a través del sistema circulatorio, así como en
la eliminación de desechos metabólicos no asimilables),
la regulación de la temperatura corporal o la lubricación
de articulaciones y membranas mucosas, entre otros.

Es por ello que es fundamental consumir cada día al

Calentador de agua Una olla Un bol menos 2 litros de agua, especialmente durante el proceso
de ayuno, ya que favorecerá el proceso de drenaje y
eliminación de toxinas. Igualmente, puede ser empleada
con fines terapéuticos, de modo que bolsa de agua
caliente puede ser tu aliada en esos momentos en los
que necesites reducir la tensión, el dolor o los calambres
musculares, así como favorecer la digestión y el tránsito
intestinal.
Botella de vidrio o de material
Taza de cerámica Además, Si deseas un aporte extra de antioxidantes, al
BPA Free de 1L de capacidad.
despertar puedes tomar un vaso de agua con el jugo
de medio limón (para evitar daños en el esmalte dental,
te recomendamos el uso de pajita - de bambú o acero
inoxidable-). A la hora de mantenerte hidratado/a, debes
buscar la estrategia que mejor se adapte a tu rutina; no
obstante, es recomendable que dispongas de una botella
de 1 litro, bien de cristal o de plástico libre de BPA, que irás
rellenando con agua mineral a lo largo de la jornada.
Licuadora o Bolsa de tela Ropa deportiva
extractor de zumo para agua caliente cómoda y transpirable
 DEPORTE,
PÁG. 5

EL ALIADO ESENCIAL
¿Hace falta que te recordemos los beneficios que aporta la
práctica deportiva a tu organismo?

Imagino que das por descontada la mejora física que

supone, pero en este cambio en tu estilo de vida queremos
que te des cuenta de lo que va a suponer para tu cabeza el
movimiento, ya que también son numerosos sus efectos a
nivel mental:

• Promueve la generación de endorfinas, hormonas

de la felicidad.

• Incrementa la dopamina, activando los

mecanismos de recompensa.

• Activa la noradrenalina y reduce el cortisol,

mejorando la respuesta al estrés.

• Fomenta la mejora de la autoestima, haciéndote

sentir más ágil, flexible, fuerte y lleno de energía
y vitalidad.

• Pone en forma tu cerebro, al potenciar la

conexión entre neuronas.

• ¿Te parece poco? Pues éstos y otros muchos más son

los efectos que vas a poder experimentar si incorporas
a tu calendario unos minutos de entrenamiento diario.
RESPIRACIÓN PÁG. 6

Por otro lado, recuerda que además de mantener una correcta alimentación, hidratación
y actividad física, es necesario que hagas hueco en tu agenda e inviertas un tiempo
en la observación de tu respiración. Puedes aprovechar esos minutos de paseo para
concentrarte en respirar de forma profunda y relajada, primero soltando con fuerza por
la boca todo el aire contenido en tu abdomen y pulmones y, posteriormente, dejando
que entre de nuevo con suavidad por tus fosas nasales.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN 4 - 7 - 8

1. Cierra tu boca e inhala aire a través de la nariz

mientras cuentas mentalmente hasta 4
2. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala completamente el aire de tus pulmones
durante 8 segundos, realizando un sonido fuerte.
RECOMENDACIONES
PARA TODO AYUNANTE
1. Evalúa tu estado de salud.
Siempre va a ser importante que conozcas tu estado
de salud, especialmente si en los últimos meses no has
cuidado mucho tu alimentación, de modo que, como
prevenir es mejor que curar y vas a hacer cambios muy
positivos en tu estilo de vida, quizá éste sea el mejor
momento para hacerte un reconocimiento médico
completo.
2. Limpia tu dieta.
Elimina progresivamente de tu nevera y despensa los
alimentos procesados y el alcohol y aumenta el consumo
productos frescos y naturales.
3. Reduce el número de comidas y la cantidad de
alimento de tus platos.
Introdúcete poco a poco en el ayuno saltándote alguna
comida (por ejemplo, el desayuno, la merienda o la cena)
y reduciendo el volumen de alimentos que componen
tu menú diario, de forma que vayas ampliando de forma
gradual los periodos de tiempo que pasas sin comer.
4. Evita obsesionarte con la comida.
Tanto en los días previos como en los de ayuno, trata de
mantenerte ocupado con aquellas actividades que sean
de tu interés o que tengas pendientes de realizar para
evitar pensar con frecuencia en la comida.
PÁG. 7
5. Hidrátate bien.
Aumenta el consumo de líquidos, especialmente en
aquellos momentos del día en los que no vayas a tomar
ningún alimento. Puedes optar por beber infusiones de
hierbas o especias, caldos vegetales caseros o licuados
de vegetales (80% vegetales de hoja verde - 20% fruta).
6. Aumenta tu nivel de actividad física.
Plantéate la posibilidad de hacer deporte en ayunas.
Puedes llevar a cabo ejercicio aeróbico o de fuerza de
baja intensidad, como caminar, trotar, nadar lentamente,
montar en bicicleta, levantar pesos pequeños o realizar
ejercicios isométricos sencillos.
7. Cuida tu higiene.
Debido al proceso de desintoxicación, durante el ayuno
es probable que aumente tu olor corporal. Cámbiate
más veces de ropa si fuera necesario y procura evitar
el uso de productos químicos, como cosméticos,
perfumes o cremas, dejando que tu piel transpire sin
impedimentos.
Si lo deseas, puedes optar por jabones, desodorantes o
lociones elaboradas artesanalmente.
8. Mantén un horario de sueño regular.
PÁG. 8
En los primeros días de ayuno es posible que
experimentes dificultades para dormir, por ello,
planifica bien tus horas de descanso y sueño y
desconecta del uso de pantallas de ordenador, tablet o
móvil una hora antes de irte a la cama.

9. Relájate.

Busca un lugar de la casa que te inspire tranquilidad,

esté limpio, ordenado y ventilado y tenga una
temperatura agradable. En el suelo de este espacio
vas a colocar una manta o esterilla y te vas a tumbar
con ropa cómoda a observar, en silencio y durante
20 minutos, la posición de tu cuerpo, cadencia de
tu respiración y fluir de pensamientos, sin tratar de
controlarlos o modificarlos.

10. Disfruta del programa de ayuno “AP-GO”.

Considera que el momento actual es el más adecuado

para realizar ese cambio tan necesario y deseado en tu “Aquí y ahora, no hay mejor momento para
estilo de vida. Vive el ‘aquí y ahora’ sacando el máximo disfrutar de la experiencia que te brinda el
partido posible a cada sensación física, pensamiento y programa de ayuno AP-GO”
reacción emocional que se te presente.
 AYUNO INTERMITENTE PÁG. 9

1. El ayuno intermitente no es una dieta, es un estilo de vida 3. En Ayunízate buscamos un estilo de vida enfocado en
donde dividimos cada uno de nuestros días, es decir de sus mejorar la calidad de vida y la salud. Esta salud se logra
24 horas, en dos fases, en dos fases: FASE DE INGESTA Y cuando se da un equilibrio entre tres elementos, que forman
FASE DE AYUNO. parte de lo que llamamos el TRIÁNGULO DE LA SALUD

2. Dentro de este patrón de estructura diaria se pueden

gestionar distintos protocolos, tal y como se muestra en la FÍSICA
siguiente imagen:

FASE AYUNO FASE INGESTA

12 12 EMOCIONAL BIOQUÍMICA

14 10
16 8
4. Durante este reto vas a recibir muchas herramientas
18 6 para nutrir cada una de esas partes: física, emocional y
bioquímica o nutricional, porque todas ellas son pilares del
24 HORAS sostén que mantiene tu salud. Así pues, en este manual
nos vamos a centrar en el ámbito de la nutrición, de modo
que tengas todas las pautas necesarias para emprender tu
Diferentes protocolos de ayuno intermitente nuevo camino con el ayuno intermitente y prolongado
Como bien ya sabes, se trata de alcanzar un cambio de
vida a través de la adquisición de unos hábitos saludables, PÁG. 10
y es por ello que la alimentación va a ser el centro en el que
pondremos nuestra atención.
PASO 3 - PROPORCIÓN POR INGESTA
Pero antes de empezar a hablar de los diferentes protocolos
de AI, debes conocer cómo es la alimentación base y saludable
que nos guiará, pues para alcanzar nuestro objetivo habremos
VEGETALES
de planificar correctamente la fase de ingesta. ¿Qué tenemos
que tener en cuenta? 40-60*% wok verdura
150 gr.
FIBRA, VITAMINAS 115 kcal.
SIGUE ESTOS 5 PASOS PARA ESTABLECER TUS BASES:
Y MINERALES

PASO 1 - GRUPOS DE ALIMENTOS

RICOS EN FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES 20%
verduras, hortalizas, frutas.
20%
RICOS EN PROTEÍNA
GRASA PROTEÍNA
pescado, marisco, ave, huevo, carnes, proteína vegetal 1/2 aguacate muslo de pollo
(legumbre, tempeh, tofu, heura, hamburguesas de soja.) 90 gr. - 145 120 gr.
kcal. 222 kcal.
+
RICOS EN GRASAS 2 CS. de AOVE
OPCIÓN
VEGETARIANA
aceites, semillas, aguacates, frutos secos. 25gr. - 220 kcal.
hamburguesa
de soja 120 gr.

PASO 2 - EVITAR
• ACUMULACIÓN DE TOXINAS
• ALTAS CARGAS GLUCÉMICAS *las cantidades en gr./kcal. son una referencia
de lo que sería una ración estandar
• ALIMENTOS PRO - INFLAMATORIOS
 PROTOCOLO 16 - 8
PÁG. 11

Este protocolo 16:8, hay que mantener una fase de ayuno de 16 horas, que son las que tienen que transcurrir desde el comienzo
de la última ingesta del día y el comienzo de la primera ingesta del día siguiente.
Para el protocolo 16:8 se recomienda establecer dos ingestas principales y una tercera en forma de snack saludable (opcional).

16h 8h

SNACK SALUDABLE
OPCIONAL

ÚLTIMA HORA DE INGESTA DESAYUNO / ALMUERZO MERIENDA / CENA

entre 16.00h - 21.00h entre 8.00h - 14.00h 16.00h - 21.00h

La hora de las ingestas es orientativa, se puede ajustar a nuestras necesidades; lo importante es respetar las 16 horas de ventana de ayuno y las 8
horas entra la ingesta 1 y 2 (aunque haya un snack)
¿QUÉ SE PUEDE TOMAR PÁG. 12
EN LA FASE DE AYUNO?
LICUADO (NO BATIDO)

CAFÉ / TÉ
AGUA 20% FRUTA:
INFUSIONES MANZANA O NARANJA O LIMÓN

80% VEGETAL:
CON PODEMOS AÑADIR PEPINO, ESPINACA, APIO,
ZANAHORIA, CALABACÍN...
· GAS · ESPECIAS
(CANELA, CÚRCUMA,
PIMIENTA...) Podemos emplear cualquier fruta mientras se mantenga el %
O especificado, aunque es mejor optar por las de menor carga
· UN CHORRITO DE glucémica. El % vegetal incluye verduras y hortalizas, siendo
BEBIDA VEGETAL recomendable priorizar las verduras de hoja verde
· LIMÓN (AVENA, COCO, SOJA,
ALMENDRAS, AVELLANAS...)
CALDOS VARIADOS
· ACEITE
DE COCO, GHEE
DE VERDURAS, HUESOS Y CARNE, RASPAS DE
(O MANTEQUILLA), MCT… PESCADO, MARISCO… SIEMPRE ELIMINAREMOS
LA GRASA Y LOS TROZOS DE ALIMENTO.
· ESTEVIA
(ENDULZANTE) NO SE PERMITE: EDULCORANTES (SACARINA)
AZÚCAR, MIEL, ALCOHOL...
TABLA MENÚ PÁG. 13

Seguro que a la hora de planificar tus comidas del día muchas veces te faltan ideas, ¿verdad? Pues aquí tienes un ejemplo de menú para la fase de pre-ayuno, que
te servirá de guía para la confección de tus ingestas semanales. Si lo prefieres, puedes elaborar tus propias recetas, siempre que respetes los grupos de alimentos
permitidos para cada día

DÍA 1 ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA GRASAS PROTEÍNA VEGETAL

DESAYUNO COMIDA CENA

ELIGE UNA OPCIÓN

1. Zumo de 1/2 limón con agua tibia + 1ER PLATO 1ER PLATO
Infusión + Fruta de temporada
• Sopa de verduras • Crema de calabaza
(150 - 200 g., un bol, 1 pieza mediana
o 2 pequeñas) y puerro
+
+
2. Tostada de pan de cereales integrales con
2º PLATO
un chorrito de AOVE y medio aguacate /
medio tomate en rodajas y una cucharadita • Ensalada de arroz 2º PLATO
de semillas salvaje y alubias blancas • Verduras salteadas,
marinadas con hierbas
3. Batido vegetal y limón

4. Pudin de chía + 1 pieza de fruta

+ 1 onza de chocolate negro.
TABLA MENÚ PÁG. 14

DÍA 2 ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA GRASAS

DESAYUNO COMIDA CENA

• Zumo de 1/2 limón 1ER PLATO 1ER PLATO
con agua tibia • Sopa de verduras • Crema de judías verdes
con semillas
+ +
+
• Infusión 2º PLATO
• Arroz de coliflor y 2º PLATO
+
espárragos al curry • Brochetas vegetales
• Fruta de temporada
(150 - 200 g., un bol,
1 pieza mediana o
2 pequeñas)
FASE de
AYUNO de 2 DÍAS
¡REGENÉRATE EN DOS DÍAS! PÁG. 16

Una vez que has puesto a punto tu cuerpo para su

incorporación progresiva a la fase de ayuno, sólo te queda
pasar a la acción, y no hay mejor pauta para principiantes
que el plan de ayuno de dos días.

¿QUÉ VAS A LOGRAR?

• Potenciar el proceso de depuración de toxinas y
residuos metabólicos y la reparación de los tejidos del
aparato digestivo, pues los intestinos, al no disponer de
alimentos que transformar en nutrientes, destinarán toda
su energía al proceso de eliminación de sustancias de
desecho, así como a la regeneración celular de la mucosa.
• Reducir el nivel de retención de líquidos y el peso corporal.
• Tener una mayor vitalidad y energía.
• Aprender a distinguir el hambre fisiológico del emocional.
CESTA DE LA COMPRA
Si no vas, no llegas. Si no empiezas, no acabas. Una de las claves para llevar a cabo un correcto seguimiento
Si no eres, no estás. Si no sueñas, no creas. del patrón alimentario escogido es contar con una buena
Si no observas, no ves. Si no sientes, no vives. planificación de las comidas que se van a realizar, así como
¡Solo necesitas pasar a la acción! disponer de una completa lista de la compra en la cual estén
detallados todos los ingredientes necesarios, evitando caer en la
tentación de escoger otros alimentos más apetecibles durante la
visita al supermercado.

En cuanto al plan de ayuno de dos días, a continuación se

detallan todos los productos y cantidades que vas a necesitar
para la elaboración de tus infusiones détox, caldos depurativos
y licuados. ¡Toma nota!
 PÁG. 17

INGREDIENTES
INGREDIENTES

INFUSIÓN DÉTOX (2 TAZAS)

• Cúrcuma
• Aceite de oliva
virgen extra - 2 CS en polvo - 1 CS

• 4 Dientes de ajo • 2 Limones

• 1 Cebolla • Jengibre fresco
CALDO DEPURATIVO

• 2 Nabos (raíz) - 1 unidad

• 2 Zanahorias • Pimienta
negra molida
• 2 Puerros al gusto
• 1 Patata
• Romero fresco
• 1 Rama de apio (opcional)
• 1 Ramita de hinojo 2 ramitas
• Alga Kombu (3 hojas) • Estevia - 1 bote
• 2 Hojas de laurel (en hojas, polvo,
• Agua mineral - 2 litros líquida o
• Sal comprimidos)
 PÁG. 18
LICUADOS
En caso de que no dispongas de alguno de los ingredientes o no sea de tu
agrado , puedes sustituirlo por las opciones que aquí te presentamos:T

SI NO TE GUSTA... / PUEDES TOMAR...

(2 DÍAS)

VERDURAS
• Apio / Pepino, calabacín. • Pepino / Apio, calabacín,
• Brócoli / Coliflor, col verde, tallo de brócoli.
kale, acelgas, espinacas, • Pimiento verde / Apio,
coles de bruselas. pepino, tomate.
• Calabacín / Berenjena, • Puerro / Cebolla.
INGREDIENTES • Brócoli pepino, rúcula, espárragos. • Remolacha / Zanahoria,
(6 flores medianas) • Cebolla / Puerro, ajo. col lombarda,tomate,
• 5 Manzanas
• 1 vaso Bebida vegetal • Espinacas / Kale, acelgas, rábano, nabo.
• 1 Plátano (de coco o frutos secos - hojas de remolacha, lechuga. • Zanahoria / Boniato,
(no muy maduro)
almendra, nueces etc.- o avena)
calabaza, chirivía.
• Arándanos
• Semillas de sésamo
frescos o moras
y lino - (2 CC opcional)
(4 puñados) PLANTAS AROMÁTICAS
• 1 Limón
• Espinacas (1 manojo) • Albahaca / Cilantro, eneldo, orégano, menta, perejil.
• Hinojo / Apio, cebolla, endibia, nabo.
• 6 Zanahorias (medianas)
• Romero / Tomillo, estragón, ajedrea.
• 1/2 Calabacín
• 1/2 Pimiento verde
FRUTAS
• Apio (4 ramas)
• Arándanos / Moras, fresas, frambuesas, cerezas.
Ésta es la cantidad total de vegetales y frutas que vas a necesitar para • Manzana / Pera, uvas, cerezas, melocotón, mango, frutos rojos.
la elaboración de todos los jugos que se tomarán durante los dos días • Piña / Mango, melocotón, pera, naranja.
de ayuno líquido (más detalles sobre la planificación en la pág. 19). • Plátano / Aguacate, mango.
 ESTRUCTURA DEL PLAN PÁG. 19
DE AYUNO DIARIO
Ahora que ya cuentas con todos los alimentos necesarios en tu nevera y despensa para hacer frente al proyecto
de ayuno de dos días propuesto, sólo te queda echar un vistazo al plan diario que hemos preparado para ti, ¡como
verás es súper fácil de seguir!

AL DESPERTAR POR LA MAÑANA A MEDIODÍA POR LA TARDE POR LA NOCHE

INFUSIÓN SUPERVERDE LICUADO SUPERVERDE CALDO

DÍA 1 DÉTOX DÉTOX REPARADOR DÉTOX DEPURATIVO

INFUSIÓN ESENCIAS LICUADO ESENCIAS CALDO

DÍA 2 DÉTOX DEL BOSQUE REPARADOR DEL BOSQUE DEPURATIVO

Si te ha parecido sencilla la planificación diaria de tu ayuno, verás cómo las recetas de las bebidas que te
proponemos a continuación también lo son, de manera que el cambio de hábitos alimentarios durante este
periodo de tiempo no sea para ti un quebradero de cabeza y te ayude a conciliar un buen aporte nutricional con
tu rutina personal y profesional.
¿Has puesto ya en marcha tu licuadora?
 PÁG. 20

RECETA DE INFUSIÓN DÉTOX (1 TAZA)

• 250 ml agua caliente • 2 rodajas de jengibre fresco sin piel

• 1/4 CC* de cúrcuma en polvo • Una pizca de pimienta negra
• 1 CS* de zumo de limón • 1 rama de romero fresco (opcional)
• 1 rodaja de limón • 1 CC* u hojas de estevia para endulzar

Elaboración:

1. En una taza, incluye todos los * Si prefieres elaborar una mayor

ingredientes de esta receta, salvo
el agua.
2. Pon a calentar el agua en una
cacerola o hervidor y cuando
rompa a hervir, retira del
fuego y viértela sobre el resto de
ingredientes de la taza.
3. Cubre la taza con un plato
pequeño, deja reposar la infusión
durante unos 5 minutos
y ¡listo!
cantidad de Infusión Detox,
puedes tomar como referencia
las cantidades detalladas en la
lista de la compra de la pág. 3 de
este manual. Tan sólo debes
calentar en una cacerola entre
1 – 1’5 litros de agua y cuando
rompa a hervir, añadir
los ingredientes y dejar cocinar
con la tapa puesta entre 3 y 5
min. Cabe destacar que a
menor cantidad de agua y
mayor tiempo de hervor, mayor
intensidad de sabor
(posteriormente se puede añadir
agua al gusto).

Si algo hay que destacar de esta infusión détox es su capacidad para

hacernos sentir saciados, calmando el ansia por el picoteo entre
horas. Además, ayuda a la reducción de los niveles de oxidación
celular e inflamación y agiliza el proceso de digestión.
 PÁG. 21

RECETAS DE ZUMOS

RECETA DEL CALDO DEPURATIVO (3 TAZAS)

Tiempo de cocción: 1 hora y 30 minutos LICUADO REPARADOR
ingredientes:
• 1 CS* de AOVE* • 2 puerros • 3 hojas de alga
• 4 dientes de ajo • 1 patata kombu (opcional)
• 1 Manzana • 1/2 limón
• 1 cebollas • 1 rama de apio • 8 tazas de agua (2L)
• 2 Zanahorias • 1 Hielo (opcional)
• 2 nabos • 1 ramita de hinojo • Sal (una pizca)
• 1 Tira de apio
• 2 zanahorias • 2 hojas de laurel • Pimienta negra

Elaboración:
1. Vierte el aceite en una olla y cuando
esté caliente, añade las verduras
troceadas. Saltéalas a fuego medio
hasta que se doren.
2. Añade el laurel, el agua y una pizca
de sal. Sube el fuego al máximo y
cuando rompa a hervir, bájalo a fuego
medio. Deja cocinar durante una hora
y media.
3. Cuela las verduras.
Elaboración:
1. Lavar bien la fruta y las
hortalizas, pues podemos
elaborar el jugo incluyendo
su piel.
2. Trocear los alimentos en
pequeñas porciones y licuar.
3. Servir con hielo (opcional)

Los ingredientes que componen este caldo depurativo lo convierten en Gracias a las propiedades diuréticas del apio, el “Licuado Reparador”
una herramienta perfecta para la eliminación de toxinas, favoreciendo la es clave en la eliminación de la retención de líquidos.
limpieza intestinal y aportando a su vez multitud de minerales y vitaminas
al organismo.”
RECETAS DE ZUMOS PÁG. 22

SUPERVERDE DÉTOX ESENCIAS DEL BOSQUE

ingredientes: ingredientes:

• 1 Manzana • 3 Flores de brócoli • 1/2 Manzana • 1/3 Vaso de bebida vegetal

• 1/2 Manojo Espinacas • 1 Tira de apio • 2 Puñados de arándanos / moras • 1 CC* de semillas de sésamo y lino
• 1/4 Calabacín • 1/4 Pimiento verde • 1/2 Plátano • 1 Hielo (opcional)
• 1 Zanahoria mediana • 1 Hielo (opcional)

Elaboración: Elaboración:

1. Lavar bien las frutas y los
vegetales, pues podemos
elaborar el jugo incluyendo
su piel.
2. Trocear la manzana, el
calabacín, la zanahoria, el apio,
el pimiento verde y las flores
de brócoli e ir licuando poco
a poco.
3. Añadir las espinacas
a la licuadora.
4. Una vez licuados todos los
ingredientes, servir el jugo
acompañado de un hielo
1. Trocear la manzana y añadir
junto con los arándanos / moras
a la licuadora para extraer
su jugo.
2. Batir, con batidora de mano
o vaso, el plátano junto con las
semillas de sésamo y lino.
3. Añadir a los ingredientes
batidos la bebida vegetal y el jugo
licuado de manzana y arándanos
/ moras. Batir de nuevo todos los
ingredientes.
4. Servir con un hielo

El alto contenido en flavonoides y antioxidantes que aportan los

Vitaminas, minerales, grasas saludables… “Superverde Détox” en arándanos a “Esencias del Bosque” posicionan a este jugo como la
una fuente inagotable de energía para nuestras células. bebida estrella antienvejecimiento.

* Leyenda CS - Cucharada Sopera CC - Cucharada de Café AOVE - Aceite de oliva virgen extra
 COMPLEMENTOS BENEFICIOSOS PÁG. 23
PARA TU AYUNO
1. El agua de mar, un gran depurativo
Aunque existe la creencia popular de que el agua marina no es
apta para el consumo, ingerirla tiene enormes beneficios sobre
la salud, pues se trata de una bebida que contiene multitud
de minerales, así como más de noventa elementos de la tabla
periódica fundamentales para el buen funcionamiento de
nuestro organismo. Entre los efectos positivos de su toma se
encuentran su poder para desintoxicar, oxigenar, alcalinizar,
nutrir y regenerar las células, participando igualmente en la
regulación de la presión de los líquidos corporales.

Teniendo en cuenta la alta concentración de sal que contiene el

agua de mar (36g. NaCl/ litro), lo más conveniente es beberla
filtrada e isotonizada, esto es mezclada con agua dulce, pues
si la tomáramos directamente, el nivel de sal en nuestro cuerpo
aumentaría tanto que los tejidos deberían liberar agua para
que la proporción volviera a ser la natural (9g. NaCl/ litro), lo que
podría provocarnos diarreas y, en consecuencia, deshidratación.

En cuanto a la cantidad recomendada, lo ideal es que no

tomes más de un cuarto de litro por día, comenzando
por incorporarla a tu alimentación de forma progresiva, en
pequeñas proporciones, para asegurarte de que la toleras
correctamente.

Por último, cabe destacar que se trata de un complemento ideal

en la fase de ayuno si apaceren dolores de cabeza, cansancio
y/o fatiga.
 MAGNESIO PÁG. 24

EL MINERAL ESENCIAL
El magnesio es un mineral que participa en las más de trescientas
reacciones bioquímicas que cada día se producen en tu cuerpo. Así,
por ejemplo, colabora en que la producción de proteína y energía en
tu organismo sea la adecuada, los niveles de glucosa en sangre sean
equilibrados, los músculos y nervios funcionen de manera correcta,
los huesos permanezcan fuertes o que los latidos del corazón se
mantengan constantes. ¿No te parece impresionante su labor?

Pues en la actualidad, debido al tratamiento químico que se da

a las tierras de cultivo, los piensos animales y a la materia prima
en sí, sumado a los procedimientos industriales de conservación
de los alimentos y a un ritmo de vida en el que prima el estrés, la
mayoría de nosotros tenemos carencia de este mineral. Por ello,
¿Qué tipo y cantidad de magnesio debo tomar?
es recomendable que tomes un buen suplemento para paliar los
síntomas habituales que provoca su déficit, como son la fatiga, los No existe ningún suplemento que sea 100% magnesio, será
calambres, el insomnio o el estreñimiento entre otros. la sustancia transportadora la que definirá su absorción y
biodisponibilidad; no obstante, entre los más recomendados se
¿Sabías que el magnesio...? encuentran:

… Es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas,
los animales y los seres humanos.
… Es esencial para el organismo, pues participa en más de 300
reacciones bioquímicas.
… Es el catión más abundante después del calcio,
el potasio y el sodio.
… En el cuerpo humano se encuentra repartido en distintos aumento de la energía y resistencia y reduce la fatiga muscular.
tejidos: huesos (60-65%), músculos (27%), células (6-7%)
y líquido extracelular (1%).
… En un organismo adulto es de aproximadamente 25 gramos.
Citrato. Presenta una gran capacidad de absorción. Mejora la
digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento y los calambres
musculares.
Carbonato. De buena absorción, posee un efecto laxante y
antiácido. Ideal en casos de estreñimiento.
Cloruro. Tiene buena capacidad de absorción. Potencia el
Es clave en casos de reflujo.
(Sales de Epsom). Se absorbe fácilmente a través de la piel.
Es aconsejable tomar dos baños de 15 minutos a la semana.
 PÁG. 25

Aunque la posología diaria, ésta es indicada por el fabricante en el etiquetado. la siguiente tabla refleja los valores de referencia de
las cantidades diarias* que necesita cada persona en función de su edad y sexo.

NIÑOS MUJERES HOMBRES

1 - 3 años 11 - 14 años 11 - 14 años
90 mg / día 280 mg / día 270 mg / día

4 - 6 años 15 - 18 años 15 - 18 años

120 mg / día 300 mg / día 400 mg / día

7 - 10 años +19 años +19 años

170 mg / día 280 mg / día 350 mg / día

* En caso de exceso de este mineral en el organismo, se producirán cuadros de dolor abdominal y diarrea, siendo recomendable
ajustar la toma a la posología indicada por el fabricante en el etiquetado, e incluso disminuir la cantidad diaria si fuera necesario.
Cuidar la alimentación es esencial para que tu organismo tenga un aporte adecuado de magnesio, de modo que
no olvides incluir en tu menú:

- Verduras de hoja verde - Semillas - Pescados y mariscos

- Frutas - Cereales - Productos lácteos y derivados
- Frutos secos - Legumbres oscuras de calidad
 FASE de
POST AYUNO
INTRODUCCIÓN
Al igual que sucede con la introducción al ayuno, la interrupción
del mismo también requiere un ambiente de tranquilidad, de
modo que tras ese periodo de ayuno terapéutico de tres días en
el que sólo has ingerido nutrientes en forma líquida, el retorno a
una alimentación que incluya de nuevo sólidos debes realizarlo sin
prisas, de forma pausada y gradual.
PÁG. 27
Piensa que tu sistema digestivo ha pasado por unas jornadas
de relajación, llevando a cabo digestiones extremadamente
sencillas, y que ahora tiene que readaptarse a una dieta repleta
de alimentos saludables que necesitan ser triturados y asimilados
correctamente.
 LOS PRIMEROS PASOS PÁG. 28

Tras más de 24 horas sin ingerir alimentos sólidos en el cuerpo se

producen algunos cambios fisiológicos, por lo que debes seguir una
pauta nutricional bien programada a la hora de romper el ayuno
para evitar no sólo que todo tu esfuerzo se pueda ir por la borda, si no
también posibles problemas digestivos.

Y es que muchas personas al salir de este periodo de baja actividad

intestinal no toleran bien ciertos alimentos, como las semillas, los
frutos secos u otras grasas, las crucíferas (coles, nabo, rábanos … ),
los vegetales de hoja verde sin cocinar, los huevos, los lácteos o la
carne roja.

Así pues, ante todo es recomendable que cuides el tipo de cocinado

(especialmente si se trata de vegetales), priorizando el uso de la
vaporera, la plancha eléctrica o el horno a baja temperatura, y que
mantengas una buena hidratación, ya que el equilibrio hidrosalino es
esencial para la asimilación de nutrientes.

Por otro lado, tomar dos cucharadas de vinagre de manzana diluidas

en un vaso de agua antes de cada comida principal facilitará tus
digestiones, ya que su PH es similar al de los ácidos del estómago.
Tómate tu tiempo para salir del ayuno y hazlo
con una ingesta consciente y saludable, evitando
atracones o alimentos procesados
 PLAN NUTRICIONAL PÁG. 29

POST - AYUNO DE 2 DÍAS: INTRODUCCIÓN

• Aceites
(de oliva, de semillas,

GRUPOS DE de pescado…)
• Frutos secos

ALIMENTOS
(nueces, almendras,

GRASAS
avellanas…)
• Semillas
(pipas, chía,
sésamo, lino…)
•Aguacate
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS

• Cereales y granos
(arroz, trigo, avena,
(fruta baja en HC)
espelta, quinoa, maíz…)

• Alimentos ricos
en vitaminas,
minerales y fibra ÁCIDA SEMI-ÁCIDA DULCE

TIPOS DE FRUTA
(fibras vegetales, con
bajo contenido en HC) cítricos, fresas, manzana, pera, plátano, uva,
bayas, piña, ciruela, melocotón, higo, kaki, melón,
• Fruta
kiwi, fruta de la nectarina, sandía, papaya,
(ácida, semi-ácida, dulce)
pasión… albaricoque, cereza, lichi…
• Tubérculos paraguaya, chirimoya,
(patata, boniato) mango, granada…
• Legumbres (todas)

VERDURAS

TIPOS DE VEGETALES
• Vegetales HORTALIZAS RAÍCES BULBOS
DE HOJA
legumbres y
derivados con < % HC: espinaca, tomate, calabaza, zanahoria, lechuga, berro,
soja, garbanzos… nabiza, calabacín, remolacha, escarola, canónigos,
nabo, rábano, endivia, achicoria,
• Animales borraja, pepino, pimiento,
apio, chirivía, rúcula, col, repollo,
carne, pescado, ortiga… berenjena, judías, cebolla, lombarda, berza,
marisco, huevos y guisantes, habas, ajo, hinojo, col de Bruselas, col
lácteos y derivados ajos tiernos… cebolleta… china, acelga…
POST - AYUNO DE 2 DÍAS: FASE 1 PÁG. 30

En esta primera fase del plan de reajuste alimentario la estrella de tus platos serán los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra: frutas,
hortalizas, raíces, bulbos y verduras de hoja. Puedes optar por tomar crudos, no obstante, el proceso de cocinado (en forma de crema, al vapor,
plancha…) hará que tus digestiones sean menos pesadas.

DÍA 1 ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA GRASAS

DESAYUNO COMIDA CENA

• Zumo de 1/2 limón 1ER PLATO 1ER PLATO
con agua tibia • Sopa de verduras • Crema de calabaza
y puerro
+ +
+
• Infusión 2º PLATO
• Estofado de verduras 2º PLATO
+
• Espaguetis de calabacín
• Fruta de temporada con crema de aguacate
(150 - 200 g., un bol, y menta
1 pieza mediana o
2 pequeñas)
POST - AYUNO DE 2 DÍAS: FASE 1 PÁG. 31

DÍA 2 ALIMENTOS RICOS EN

VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA GRASAS PROTEÍNA VEGETAL

DESAYUNO COMIDA CENA

ELIGE UNA OPCIÓN

1. Zumo de 1/2 limón con agua tibia + 1ER PLATO 1ER PLATO
Infusión + Fruta de temporada
• Poke bol frio • Sopa de verduras
(150 - 200 g., un bol, 1 pieza mediana
o 2 pequeñas)
+ +

2. Tostada de pan de cereales integrales con

2º PLATO 2º PLATO
un chorrito de AOVE y medio aguacate /
medio tomate en rodajas y una cucharadita • Falafel tradicional • Hummus de boniato
de semillas de garbanzos +
dips de calabacín
3. Batido vegetal y zanahoria

4. Pudin de chía + 1 pieza de fruta

+ 1 onza de chocolate negro.
 EL PASO DEFINITIVO: PÁG. 32

NUEVOS HÁBITOS
Con el plan nutricional post – ayuno termina tu experiencia dentro el
programa de ayuno depurativo de tres días, pero comienza un nuevo
camino en el que sólo tú eres el protagonista, el camino de los hábitos
saludables.

En la mayoría de los casos el impulso hacia el cambio no surge de forma

espontánea, sino que viene marcado por un hecho o una situación
detonante que tiene que ver con la aparición de una enfermedad o la
necesidad de hacer frente a un conflicto, en este caso, la imagen que
nos devuelve el espejo.

Querer adelgazar nos lleva a probar diferentes dietas, dietas que a

pesar de ofrecernos buenos resultados en un primer momento por
permitirnos una pérdida de peso rápida, no son sostenibles a largo
plazo, pues toda restricción calórica drástica tiene su efecto rebote
cuando retomamos nuestros hábitos poco saludables (el consumo de
dulces, harinas refinadas, bollería, grasas, etc.).

Y es que para tener un peso adecuado la clave está en adoptar un estilo

de vida que combine una dieta equilibrada con periodos de descanso,
tanto a nivel físico en general como a nivel digestivo en particular, y la
práctica de ejercicio de fuerza y resistencia.
Igualmente, aprender a disfrutar de la comida natural, de los
productos frescos, es fundamental para alcanzar nuestros objetivos,
de lo contrario nos sentiremos como sumergidos en un ambiente de
“prohibición” que sólo nos provocará frustración, pues a nuestra mente
seguirá acudiendo la tentación de devorar esos alimentos procesados
que tanto nos gustan.

Pero disfrutar de un buen porridge de avena con semillas y frutos secos

en lugar de un croissant de chocolate, ¿es posible? ¡Por supuesto!
Se trata de cambiar nuestras creencias, pues “cuando reeduquemos
nuestras creencias en torno a la comida, cuando asociemos la comida
basura a cosas negativas y la comida sana a cosas positivas, entonces
lograremos que las afirmaciones que hagamos en cuanto a una buena
alimentación sean parte de nuestra identidad”.
NUEVAS CREENCIAS, NUEVOS RESULTADOS
Si hay algo en lo que probablemente has reparado en estos días de
ayuno es en los excesos alimentarios que has estado cometiendo a
diario durante todos estos años. A buen seguro ahora prestás más
atención a las sensaciones que experimentas en tu propio cuerpo, y
éste es el primer paso que necesitas para ser consciente de que no
es necesario comer constantemente para estar saciado y lleno
de energía, sino que lo esencial es saber cómo comer, esto es,
qué alimentos, en qué proporción y con qué frecuencia han de estar
presentes tus platos. Igualmente, ajustar un patrón de ingestas diario
te facilitará la planificación del menú semanal, estableciendo aquellos
periodos de ayuno más óptimos para ti en función de tus necesidades.
PÁG. 33
EN LA VUELTA A LA NUEVA NORMALIDAD…
• Apuesta por una alimentación basada en productos frescos
y variados.
• Aumenta gradualmente la cantidad de calorías del menú diario.
• Comienza incluyendo en los platos un mayor porcentaje de
hidratos de carbono y fibras (especialmente solubles, para
favorecer la motilidad intestinal) y proteínas vegetales, pues
estos alimentos son más fáciles de digerir, e incorpora
paulatinamente las grasas y proteínas animales.
• Toma pequeñas porciones de cada alimento y mastica
despacio y muy bien para facilitar el proceso de digestión
y alcanzar la saciedad.
• Bebe abundante cantidad de líquido, unos dos litros diarios, en
forma de infusiones, caldos, licuados o agua macerada.
Recuerda no excederte, pues puede alterar el balance de sales
y minerales del cuerpo.
• Evita un ritmo de vida agitado y estresante y ajusta las horas
de sueño y descanso a tus necesidades.
• Introduce la práctica deportiva (entrenamiento de fuerza
y resistencia) en tu agenda semanal.
RECETAS
 PÁG. 35
SOPA DE VERDURAS
Ingredientes (4 raciones aprox.)
• 1 puerro • 1/2 coliflor
• 1 diente de ajo • 1/4 col
• 2 ramas de apio • 1 litro de agua
• 4 zanahorias (o de caldo de
• 1/2 calabacín verduras casero)

ELABORACIÓN

1. Preparar las verduras.

Pelar el diente de ajo y picarlo fino. Quitar las raíces del puerro y la capa
más externa. Lavar las ramas de apio y eliminar los extremos. Pelar las
zanahorias. Lavar la coliflor con agua fría, escurrir y separa en ramilletes
pequeños. Cortar todos los vegetales en rodajas finas.
Lavar el calabacín, cortar en rodajas gruesas y cada una de éstas en
tacos pequeños.
Retirar algunas de las hojas externas de la col y cortar en tiras finas.
2. En una olla que tenga tapadera poner a fuego bajo un poco de aceite
y cuando esté caliente, echar el ajo junto con el puerro y saltear
durante aproximadamente 3 minutos.
Añadir las zanahorias, el apio y el calabacín y saltear unos 3 min. más.
Incorporar la col y la coliflor, un poco de sal y, de nuevo, cocinar todo
junto durante 5 minutos, siempre a fuego medio-bajo para que no se
quemen los vegetales y removiendo de vez en cuando.
3. Una vez preparado el sofrito de verduras, añadir a la olla el litro de agua
(o de caldo de verduras casero) hasta cubrirlas por completo.
4. Subir el fuego a temperatura alta y dejar cocinar. Cuando empiece
a hervir, tapar la olla y bajar la temperatura, mantenerlo a fuego suave
durante unos 30 minutos hasta que las verduras queden tiernas (sin
llegar a deshacerse). Añade sal si fuera necesario.
 PÁG. 36
CREMA DE CALABAZA
Y PUERRO Ingredientes (2 raciones aprox.)
• 400 g. calabaza
• 1 patata
• 2 zanahorias
• 1 puerro
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Agua (5 vasos aprox.)
• Sal

ELABORACIÓN

1. Calentar a fuego medio unos cinco vasos de agua con dos cucharadas
de aceite de oliva virgen extra en una cazuela.
2. Mientras se calienta, preparar las verduras.
Cortar la calabaza en dados grandes. Retirar la parte inferior y superior
de las zanahorias, pelar y cortar en rodajas de un centímetro aproxima
damente. Limpiar el puerro y cortar en rodajas, reservando un trozo pe
queño, que cortaremos en tiras finas para decorar el plato. Pelar la pata
ta y trocearla.
3. Una vez estén listas las verduras, introducirlas en la cazuela y añadir sal
al gusto.
4. Poner la tapa a la cazuela y dejar cocer durante unos 25 minutos a fuego
medio, hasta que las verduras estén blandas.
5. Retirar la cazuela del fuego y triturar con la batidora hasta que quede
una crema fina.
6. Emplatar y decorar la crema con unas tiras finas de puerro. También se
puede añadir a la crema otros ingredientes, como una pizca de
pimienta negra o pimentón dulce, una cucharadita de semillas de
calabaza o un par de nueces.
 ESPAGUETIS DE CALABACÍN
CON CREMA DE AGUACATE Y MENTA
Ingredientes:
• 300-400g de calabacín.
• 2 aguacates maduros.
• 2-3 CS de AOVE.
Elaboración:
1.  Con un spiralli o un pelador
formamos los espaguetis de
calabacín y los reservamos.
2. Colocamos en la batidora los
aguacates, la menta, la sal, la
pimienta y el AOVE.
3. Trituramos hasta tener una crema.
4. En una sartén ponemos a fuego
medio los tomates cortados por
la mitad y los salteamos hasta que
queden dorados.
• 6-8 hojas de menta fresca.
• 2 tazas de tomates Cherry.
• Sal y pimienta al gusto.
5. Añadimos los espaguetis a la
sartén y también los cocemos
hasta que queden dorados.
6. Retiramos del fuego y mezclamos
los espaguetis y los tomates con la
crema de aguacate y menta.
7. Servimos en platos y listo
para comer.
Opcional: acompañar con el
parmesano en polvo vegano.
PÁG. 37
ESTOFADO DE VERDURAS
4 Raciones
Ingredientes:
• 4 zanahorias • 1/2 rama de canela
• 3 chirivías • Sal marina
• 1 calabaza pequeña • Romero
Elaboración:
1. Pelar y lavar las verduras. 3. Tapar y llevar a ebullición.
2. Añadir las verduras en una 4. Reducir y cocinar a fuego bajo
cazuela de fondo grueso, junto 30 minutos.
con la canela, el romero, una
pizca de sal marina y un fondo 5. Mezclar con cuidado y
de agua.
servir caliente.
tips nutricionales: Los tubérculos son un sustituto perfecto de los
cereales, ya que no tienen gluten, son muy digestivos y tienen propiedades
antiinflamatorias.
 RECETAS DESAYUNO PÁG. 38

RECETA DEL BATIDO VEGETAL: PUDIN DE CHÍA:

200 ml de bebida vegetal (de frutos secos o coco, sin azúcares dejar reposar en la nevera el día anterior 200 ml de bebida
añadidos) + una cucharada sopera de copos de avena o de vegetal -de frutos secos o coco, sin azúcares añadidos - con
trigo sarraceno + 1/2 plátano o 1/2 manzana + 20 g. de frutos dos cucharadas soperas colmadas de semillas de chía.
secos (nueces, almendras, avellanas, etc.)
POKE BOL FRIO
Ingredientes:
• 60 g. quinoa hervida y 100 g. col kale
• ½ zanahoria
• 6 CS de humus de remolacha (ver receta*)
• ½ calabacín y ½ aguacate
• Un puñado de germinados de brócoli
Elaboración:
1. Cocinamos la col Kale al vapor
unos 5-7 minutos, dejamos
enfriar y apartamos.
2. Cortamos el calabacín en rodajas
finas y dejamos macerar con
unas gotas de vinagre.
3. Cortamos el aguacate a trozos
y la zanahoria a filetes con
un pelador
4. Aliñamos la quinoa con el
comino y un poco de aceite
5. Hervimos los huevos 10 minutos
hasta que queden duros,
pelamos, dejamos enfriar
y cortamos a cuadritos.
6. Pasamos las semillas 1 minuto
por la sartén.
PÁG. 39
2 Raciones
• 1 CC sésamo y 1 CC pipas girasol
• 4 huevos y 2 CS AOVE
• 1 CC pasta de aceituna negra
• Una pizca de comino
• Unas gotas de vinagre
7. Mezclamos el aceite con la pasta
de aceituna negra y un poco de
agua para aclararlos un poco.
8. Con una cuchara sopera damos
forma redonda al humus
de remolacha.
9. Ponemos en la base de un
bol la quinoa y encima vamos
añadiendo el resto de
ingredientes por separado: el
huevo, el calabacín, la zanahoria,
col kale, el aguacate y el humus.
10. Espolvoreamos con las
semillas y repartimos los brotes
de germinados.
11. Servimos el aliño a parte
y mezclamos al gusto.
 DIPS DE CALABACÍN PÁG. 40
Y ZANAHORIA
HUMMUS DE BONIATO

INGREDIENTES • 1 CC* orégano

• 1 calabacín  • 1 CC* tomillo
Ingredientes:
• 2 zanahorias   • 1 CC* pimentón ahumado • 1 boniato naranja mediano. • 1 CC de pimentón dulce.
• 2 huevos • 1 pizca de pimienta • 1 boniato morado mediano. • 1 CC de comino en polvo.
• 1 taza de harina de almendras • sal marina • 2 CS de tahini negro. • 1 pizca de sal.
• 3 CS de AOVE. • 1 diente de ajo.
Elaboración: (40 min.) • 1 CC de pimienta negra molida. • ¼ de taza de semillas de sésamo para decorar.
1.  Pre-calienta el horno a 180ºC. 4. Reboza las zanahorias y el
2. Corta el calabacín y la zanahoria
calabacín en el huevo y la
mezcla de harina y coloca en
Elaboración:
en bastones, procura cortarlos una bandeja de horno con
del mismo tamaño para que se 1.  Lavamos, pelamos y troceamos 24h para que se forme el almidón
papel de hornear. los boniatos. resistente.
cocinen uniformemente .
5. Hornea durante 20-30 minutos 2. En una olla con agua hirviendo, 5. Pasado este tiempo, los
3. En un bol bate los huevos y
hasta que veas que están añadimos el boniato y cocemos a pondremos en un procesador de
en un plato mezcla la harina de
doradas.Sirve con una salsa o sin fuego medio unos 30 min. o hasta
almendras con las especies, la alimentos, juntamente con el
salsa también están buenas. que los pinchemos y estén blandos.
sal y pimienta. resto de los ingredientes.
3. Colamos y dejamos que se Trituraremos hasta que quede
atemperen a temperatura una mezcla homogénea.
El calabacín es rico en vitamina C y las zanahorias en betacarotenos ,
ambas hortalizas son muy ricas en hidratos de carbono de absorción ambiente. 6. Servimos en un bol y decoramos
lenta ,lo que las hace ideales como refuerzo que permite llegar a las 4. Los guardamos cubiertos con con las semillas de sésamo
grandes comidas. papel film en el frigorífico durante trituradas y un chorrito de AOVE.
 PÁG. 41

FALAFEL TRADICIONAL
DE GARBANZOS Ingredientes (2 raciones aprox.)
• 250 g. garbanzos cocidos
• 1/2 cebolla blanca o morada
• 1/4 taza agua
• 1/2 diente de ajo
• 5 hojas de perejil fresco
• 1/2 cucharada de semillas de sésamo
• Sal, pimienta en polvo y comino molido al gusto
• Aceite de oliva virgen extra

ELABORACIÓN

1. Si se opta por garbanzos cocidos en conserva, colocarlos en un gran

colador, lavarlos bajo el chorro de agua fría y escurrirlos bien.
2. Pelar y picar la cebolla junto el diente de ajo y el perejil.
3. En un vaso de batidora, incluir los vegetales picados y los garbanzos,
añadir 1/4 de taza de agua y las semillas de sésamo. Sazonar con el
comino en polvo, la pimienta molida y la sal.
4. Procesar hasta obtener una pasta homogénea y dejar reposar al menos
30 minutos para que tome más consistencia.
5. Después del tiempo de reposo, tomar la pasta vegetal y formar con las
manos pequeñas bolitas, que podremos aplanar para después cocinar
más rápidamente.
6. Poner a calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar cada falafel
por ambos lados hasta que quede dorado y cocido por dentro. Dejarlos
reposar sobre una hoja de papel absorbente.
 PÁG. 42
VERDURAS SALTEADAS
MARINADAS CON HIERBAS Y LIMÓN Ingredientes (2 raciones aprox.)
• 1 zanahoria grande
• 1/2 calabacín
• 1 berenjena
• 1 limón
• 1/4 calabaza
• 1 tomate
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• 1 ramita de romero
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra y sal

ELABORACIÓN

1. Preparar las verduras.

Pelar la calabaza, retirar las semillas y cortar en dados pequeños. Lavar
las zanahorias, la berenjena, el calabacín, la cebolleta y los tomates, secar
y despuntar los tres primeros. Cortar en rodajas todos los vegetales.
2. Lavar la ramita de romero, eliminar la piel del diente de ajo y saltear
ambos en una sartén con 2 cucharadas de aceite durante 2 minutos.
3. Retirar de la sartén el ajo y el romero y reservar en un cuenco grande.
En la misma sartén donde hemos salteado las hierbas, dorar las
verduras por tandas de 2 minutos. Retirar del fuego e incorporar al
cuenco de los ajos y el romero.
4. Lavar el limón, rallar la piel y exprimir. Añadir la ralladura, el zumo y un
poco de aceite a la verdura, salpimentar y remover. Deja macerar
durante una hora y servir.
ENSALADA DE ARROZ
SALVAJE Y ALUBIAS BLANCAS:
Ingredientes:
• ½ vaso de arroz salvaje.
• 1 vaso de alubias blancas.
• 1 tomate mediano.
• 1 pepino.
• 1 cebolla mediana.
Elaboración:
1.  Dejamos en remojo las alubias
y el arroz durante una noche.
2. Al día siguiente lo escurrimos
y cocemos por separado.
3. Troceamos las verduras y las
ponemos en un plato.
4. Cuando el arroz y las alubias
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• Zumo de ½ pomelo.
• 2chds de AOVE.
• ½ chdta de jengibre.
• 1 chdta de cúrcuma.
• Sal y pimienta.
estén frías, las añadimos
a las verduras.
5. Exprimimos medio pomelo y le
añadimos las especias, el AOVE, la
sal y la pimienta.
6. Añadimos el aliño a la ensalada.
7. ¡Listo para comer!
 ARROZ DE COLIFLOR
Y ESPÁRRAGOS AL CURRY 2 Raciones
Ingredientes:
• ½ cebolla.
• ½ coliflor.
• 1 diente de ajo.
• 100g de espárragos verdes.
• 3 puñados de champiñones.
Elaboración:
1.  Metemos la coliflor en un
procesador de alimentos y la
trituramos hasta que quede en
forma de migas. Reservamos.
En una sartén ponemos un
chorrito de AOVE y doramos el ajo
a fuego medio.
2. Añadimos la cebolla picada fina
y la doramos también.
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 CC de curry.
• 2 CC de semillas de sésamo negro molidas.
• 1 taza de caldo de verduras.
• AOVE.
3. Incorporamos los espárrago
cortados en rodajas pequeñas.
4. A continuación, echamos los
champiñones cortados en láminas
y la coliflor.
5. Añadimos el caldo de verduras,
sal, pimienta y curry. Dejamos
cocer a fuego bajo unos 5-10
minutos. Servimos en un plato.
BROCHETAS VEGETALES
Ingredientes:
• 1 brócoli pequeño o 1/2 grande.
• 12 champiñones.
• 1 bloque de Tofu.
• 12 tomates  cherry.
• 1 Trozo de raíz de jengibre.
Elaboración:
1.  Lava y corta en pequeños
ramilletes el brócoli , limpia los
champiñones lava los tomates
cherry y corta el tofu en cubos
de 1-2 cm de diámetro.
2. En un bol introducimos, los
champiñones ,el tofu y los
tomates cherry.
3. Añadimos los ingredientes de
la maceración, el AOVE, el sirope
de manzana, la salsa de soja y el
aceite de sésamo tostado
4. Rallamos el jengibre y
exprimimos su jugo con los
dedos, lo añadimos al preparado,
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2 Raciones
• 2 CS sirpope de manzana.
• 3 CS AOVE
• 2 CS salsa de soja
• 1 CC aceite de sésamo tostado (opcional)
• Pinchos para las brochetas
y removemos para integrar
todos los ingredientes .
5. En una olla cocemos el brócoli
durante 3 minutos debe quedar
crujiente y poco hecho. 
6. Procedemos a montar las
brochetas con los champiñones,
el brócoli, el tofu y los tomates
cherry.
7. Por último pondremos a
calentar una plancha al fuego,
y cocinaremos las brochetas 2
minutos dándole la vuelta de vez
en cuando.
7. Servir y disfrutar!
 PÁG. 45

CREMA DE JUDÍAS VERDES

CON SEMILLAS Ingredientes (2 raciones aprox.)
• 250 g. judías verdes
• 1 cebolla
• 1 patata
• 1 yogur natural
• 10 g. pipas de calabaza peladas
• 10 g. pistachos picados (o nueces, almendras…)
• Un puñado de hojas de rúcula
• Aceite de oliva virgen extra y sal

ELABORACIÓN

1. Calentar 750 ml de agua en una cazuela.

2. Lavar las judías verdes y cortar las puntas. Trocear y añadir a la cazuela.
Pelar las patatas, trocearlas e incorporarlas. Retirar la primera capa de la
cebolla, picarla y añadirla. Añadir la sal, tapar y dejar cocer a fuego
medio durante 20 minutos.

3. Pasar las judías verdes a un vaso con parte del agua de la cocción
(reservar el resto por si acaso hay que aligerar la crema), añadir el yogur
natural, un par de cucharadas de aceite, una pizca de sal y triturar.

4. Servir la crema en un plato hondo, añadir las pipas, los pistachos

picados (o nueces, almendras…) y las hojas de rúcula.