MNCs aia oe ea ONE-TWENTY: Una bicicleta para todo tipo de terre- Pile mes ice eles ie alec Vigo Me Loo Vit ua ah ORY TE ae ela) HN colle OT theme [ole Menos esfuerzo sin necesidad de reducir el recorrido Ce rect Maen eco aU a een uC eR ee me ad Sr cee ete suficiente para superar cualquier obstéculo. Utiizaci- CO eta sage Rue OS ear) PO ie etc ens eee) Piece se mt econ au aad estén enfocados a simplificar su utilizacién por parte Siguenos en MERIDA BIKES ESPANA FEEL THE HEAT WWW.MERIDA.COM; INFOMERIDAf@MERIDASWE.COM : Corer Nace me GL | aceon neem Ae coor Seria mA Bes Meru ete mene a | bloqueada en un abrir y cerrar de ojos. Novedad paral OU eer Cen Reet ek et SEMEL nell eT Neca Erm an AT ST Coe Me m trae mee M i eC eee Mn re net ee eae ella todo lo que se te ocurra, nuestra ONE TWENTY hace que los limites sean cosa de! pasado! SUISSE BIKES ;COMO UN CAMPEON! Campeon del Mundo en 1996 (junior), 2000 (sub23) y Elite (2010), Jose Antonio Hermida ha pasado a engrosar la elitista lista de campeones del mundo en todas las categorias a los que hay que sumarle tres Mundiales en Team Relay. Tam! cuenta con victorias en Campeonatos de Europa y de Espajia, y una regularidad espectacular en la Copa del Mundo, donde lleva sin bajarse del podio final desde 2001. La guinda del pastel la ponen su diploma olimpico (4° en Sidney 2000) y la medalla de plata en Atenas 2004. Enrolado en el equipo Merida-Multivan, en 2011 afronta su primer aio portando el maillot de Campeén del Mundo conseguido el pasado mes de septiembre en Canada. ¢Se te ocurre tener un mejor “Personal Trainer” para tu temporada? Julio Vicioso héctor ruiz, yago alcalde, johansen. disefo: juanjo contrer fotografia césar loredaMuchos son los argumentos para ‘escaquearse’ de este tipo de entrenamiento; “no quiero coger masa muscular”, “me siento mds lento’, “siempre me lesiono cuando pongo més carga”, etc. Larealidad es que es bastante complicado coger masa muscular mientras sigues un entrenamien- to cardiovascular exigente; durante la preparacién basica no dejamos de trabajar nuestro sistema cardiovascular, por lo tanto nuestro gasto metabélico se mantiene. Cuando ademas empezamos a entrenar fuerza, la masa muscular que ya tenemos empieza a activarse, lo cual implica un alma- cenimiento més eficaz del glucégeno, la ‘gasolina’ de nuestro cuerpo. Esto puede resultar en un peso ligeramente elevado a corto plazo, pero a medio/largo plazo nos ayudara a quitar esa dltima capa de grasa (definir) antes de empezar la temporada. Normalmente nos sentimos mas ‘lentos’ durante la preparacién basica, resultado de una sobre- carga importante de nuestro organismo. Tenemos que tener en cuenta que cuando se acerca la 6poca de competicién y el entrenamiento se vuelve mas especifico sera cuando veremos los resul- tados del trabajo que hemos hecho durante el invierno. Hay un problema comun en la planifi- cacién del entrenamiento de fuerza; la falta de conocimientos para planificar una programacién - y por tanto progre- sién adecuada y motivante para nuestro objetivo y nuestra actividad - nos evita lograr los resultados que buscamos. La practica de Mountain Bike es bastante completa a nivel fisico; aparte de un nivel de rendimiento cardiovascular alto hace falta tanta fuerza resistencia como fuerza maxima. Por ejemplo, en una competicién hay que aguantar un trabajo continuo ala vez que nos enfrentamos a sprints, subi- das ‘infernales’ y otros retos donde nues- tra explosividad puede ser decisiva. En un gimnasio hay muchas herramien- tas para trabajar la fuerza, pero de poco sirve si el planteamiento del programa no es correcto segtin nuestro objetivo. Pe PERSONALciner-BKE Wy Ore reigs = BIKES No vamos a ver una progresion adecuada si ‘siempre! practicamos los mismos ejercicios sin variar carga, repeticiones ni ejecucion, No sdlo nos aburrimos nosotros sino también nuestro cuerpo. Para mejorar... jnos hace falto un reto!. Para seguir el primer porgrama en nuestra preparacin sélo hace falta tu propio peso, una banda elastica Viganas de sufrir! Antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento siempre debemos calentar durante 10'-15'. Vamos a trabajar siguiendo una estrucutra de circuito; 15 repeticiones de cada ejercicio, sin des- canso entre ellos, antes de recuperar durante 2 minutos y empezar la siguiente serie. La velocidad de la ejecucion debe ser mediadamente rapida pero controlada, tanto la fase concentrica como excentrica debe realizarse en 1-2” si otro no esta especificado. Es imprescindible mantener el orden de ejecucién de los ejercicios. Con hacer 3-4 series del circuito tres veces por semana jestaremos preparados para subir el escalén con nuestro préximo programa! sx ie) was / qe Desde po- (a) Apoyando las manos a /a altura sicién neutral hacemos una media sentadillahastalie- de los hombroy bien separadas para trabajar el pectoral gar a una flexién de las rodillas de 90°, subimos rea- Apretamos abdominales para evitar una sobrecarga de lizando un gran salto vertical. Volver a posicion neutral la zona lumbar. Bajamos hasta que los codos se flexi nen hasta 90°. (b) Repetimos levantando alternativa- mente una de nuestras piernas entre cada salto,Pies bien separados, mantenemos Apoyado en un escalén ay ta rodilla encima del talon en la pierna adelantada para (0 mesill) con las piernas semi-flexionadas, agarre obtener una flexion de 30° en amibas rodilas al bajar Man- estrecho a la altura de las caderas. Mantenemos los Subimos los brazos por encima de la cabeza con las mancuernas trabajando los hombros. Man- ‘tenemos el tren superior erguido durante todo el ejercicio. _codos ‘mirando hacia atras’ durante toda la ejecucién, ‘tén la espalda recta y concentrate en hacer el esfuerzo con los brazos al subir y bajer. —— & Desde posicion de “plan- Pies apoyados, y mirando hacia el sue~ Desde posicién neutral, echa el Piernas ligeramente se cha", apretamos les abdominales llevando el ombligo _|o, elevamos el tren superior. Realizamos un movimiento peso hacia atrés manteniendoel tren superior erguido —_parados y semni-flexionadas. Con los brazos pegados hacia la espalda, Acercamos una rodillahaciael pecho hacia atras de los brazos para fortalecer 1a musculatura apretando los abdominales, cuenta hasta cuatro cuan- _al cuerpo realizamnos una flexidn sin mover los codos intentando que no se mueva demasiado la cadera. Al subescapular, mientras la musculatura para-vertebral do bajes e igual al subir. de su punto de referencia ternando entre derecha e izquierda ‘mantiene la pasicién con un trabajo estatico.Sivas a darte algun capricho opta por alimentos que sean lo més naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...), No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto pesados, ademas suelen ser muy caléricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberiamos evitar por su perfil lipidico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o de pescados azules, y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las ultimas reco- mendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderacién, levantarse de la mesa con la sensacion de ‘quedarse con hambre’ es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequefias comidas al dia para favorecer la digestién y evitar ‘bajones' a lo largo del dia. *DESAYUNOS: Cereales con leche 0 yogur. Tostadas con mermelada o miel, Fruta, Café Zumos . ‘OMIDAS Y CENAS: ensalada, verdura o patatas. Pasta 0 arroz acompafada de atin, po- Ilo a la planche, verduras 0 ensalada. Pescado al horno o carne a la plancha, fruta o yogur. *ALMUERZOS Y MERIENDAS: Fruta, yogur, tostada o barrita. DURANTE: Fiutas (platanos, manzana o pera troceada...),Frutos secos (orejones, pa- Geles 0 barritas, bebida deportiva, miel o leche condensada. sas... Para poder sacar el maximo partido a cualquier ruta de Mountain Bike, es imprescindible que prestes atencion a tu alimentacién. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero si te invitamos a que aprendas a saber qué alimentos escoger para disfrutar mas en tus préximas rutas, marchas 0 carreras. Tenemos que remitirnos a un par de dias antes de la cita. Es conveniente que desde dos dias antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depési- tos (musculares y hepaticos) de glucégeno (en este formato es coma se almacenan los hidratos 8) de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales RN del dia comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y sera todavia mejor si ademas AD) 2portas este nutriente ao argo del dia (almuerzo y merienda) Para quienes no estéis familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son prin- cipalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, aziicar, los tubércu- los... pero las verduras también los contienen e incluso los productos lacteos (aunque primordialmente son proteicos). El que se esté “abusando” de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las pro- teinas y las grasas, sélo que ocuparan menos sitio en el estémago. De hecho esta comprobado que la ingesta de proteinas (carne, pescado, lacteos y demas alimentos de origen animal) promueven la mejor absorcién de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta “reventar”. deci aDebemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean comple- jos, lo que quiere decir que durante la digestion se van liberando paulatinamente a la sangre. Estos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono mas complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelacién, para permitir que se complete la digestién. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimen- tos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirés una mejor hidratacién, pero también es importante que cuides este aspecto los dias antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro) I En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) con- viene tomar alguna fruta (platano y manzana pelada suelen ser los mas indicados por su perfil nutricional y su “formato” de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel. Este punto lo tratamos mas a fondo en las paginas 26-27. A partir de la media hora y hasta las dos horas >) SUITE BIKES después de haber terminado, se abre una “ventana metabé- lica”, Basicamente se trata un period de tiempo en que el organismo esta mas receptivo a captar nutrientes. Es el momento idéneo para lograr una rapida re- cuperacién. Lo primero de todo sera hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pa- sen rapidamente a la sangre y de ahi a las células que lo estaran demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las be- bidas deportivas y una buena alternati- va a éstas, los zumos. Cuando te sien- tes ala mesa, de nuevo habra que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudara a rehidratarse. La préxima comida princi- pal del dia (posiblemente la cena) deberd seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo mas alimentos proteicos para que los muisculos se ‘regeneren, En caso de ser la cena la comida que siga ala ruta en bici, entonces combina hidratos de carbonoy protefnas, con verdura o ensalada.eee El plan de entrenamiento que te ensefiamos a continuacion incluye algunos entrenamientos que se realizaran a gran intensidad. Por este motivo, antes de empezar a entrenar es recomendable hacerse un chequeo médico que incluya un electrocardiograma en esfuerzo para descartar anoma- lias cardiacas. Como es obvio, el plan debe comenzar cuando queden 4 semanas para el maraton que vayas a correr. Si quedan mas de 4 semanas, lo mas recomendable es ir acumulando horas de bici a una intensidad media, 70-80% de la frecuencia cardiaca maxima, En cuanto empecemos las 4 semanas, lo primero que habré que hacer seré un test. SLIT = El test servird para dos cosas: estimarlas pulsaciones del umbral anaerdbico y tener una referencia sobre el estado de forma. Las pulsaciones en el umbral servirén para calcular la intensidad de los entrenamientos. La distancia recorrida en el test serviré para comparar con tests posteriores y asi tener una idea sobre la mejora que se ha conseguido con el entrenamiento realizado. El test duraré 20 minutos, y consiste en hacer 20 minutos a la maxima intensidad posible en subida. Al final del test, habra que anotar los siguientes datos: FC media, FC maxima y velocidad media. Es importante hacerlo en un dia sin viento para que la velocidad no se vea afectada. Para hallar las pulsaciones del umbral habré que multiplicar la FC media por 0,98. Por ejemplo, si en el test hemos tenido una media de 171 pulsaciones, el umbral estar en 167. Ahora que conocemos este dato nos haremos una pequefia tabla con las zonas de intensidad ala que entrenaremos. Estas zonas se calculan multiplicando las pulsaciones del umbral por una serie de porcentajes. Tendremos 5 zonas para entrenar: Z1: Manos del 70% del umbral. Z2: Entre el 70 y el 85% del umbral. 23: Entre el 85 y el 95% del umbral. 24: Entre el 95 y el 105% del umbral. 25: Mas del 105% del umbral. Siguiendo con los datos del ejemplo anterior, veamos cuales serian las zonas de entrenamiento para un biker con un umbral de 167 pulsaciones por minuto: 21: Menos de 117 pulsaciones. z 23: ntre 117 y 142 pulsaciones ntre 142 y 158 pulsaciones. 24: Umbral: entre 158 y 1/5 pulsaciones. Z5: Mas de 175 pulsaciones. LUNES — [MARTES| ‘MIERCOLES UEVES| VIERNES [SABADO| DOMINGO Semana) ‘es! umbral + 2 subidas de 20" en 24 RS" 2henZ3 3hen 22-23 SEMANA2| 2h30' on 23 3 abidas da 20'en 24 RS" subidas de then 2223 ; 5 subidas de 5 SEMANA3| 3h en 22 1h30! en 23 alta-24 pubes ds Shen 22-23 SEMANAa| © SUbId2= d05" Test de umbral 2hen z2 Bike-Maraton RS" significa 5 minutos de recuperacién entre repeticiones. LUNES MARTES [MIERCOLES| JUEVES |VIERNES| SABADO [DOMINGO Test umbral | 2 subidas de 20" 2 subidas de 20° 3 nes cea Re ce |. en Z2. | tenga ne” tha0'enZ3_ | 3henZ2-23 Bsubidas de20"| 4.35) en zy | 2 subldas de20 | op en 72 | 4subidasdeS'| ah on 72-73 SEMANA1 ‘SEMANA 2 enza pd enveRs h30'en 3 Ssubidas 625 SEMANAS 2012073 | ayenzz |anenz3.ttazs| ahenza| SSUDE56°5 | spenz2-z3 SEMANA Tet deumora| tment 50885067 [wena] thenzi [eke Marton RS" significa 5 minutos de recuperacion entre repeticiones. ot¢Qué son? Las series (0 intervalos) consisten en hacer varias repeticiones de un mismo es- fuerzo hecho a una intensidad media alta, dejando un tiempo de recuperacion entre cada repeticion. ara qué sirven? Basicamente, lo que se busca con las series es pasar mas tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar el umbral anaerdbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo. Sin embargo, hacer tres series de 20 minutos o cuatro de 15 minutos a esa intensidad es mucho mas llevadero. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mas justificado esta el trabajo en series. Otro ejemplo. Para mejorar el consumo maximo de oxigeno se deben hacer series de entre 3 y 5 minutos practicamente a tope. Si simplemente salimos a rodar, aunque en algun repecho alcancemos esa intensidad, no estarermos realmente estimulando esa capacidad. Solo lo conseguiremos a base de series. Ultimo ejemplo practico. quiero mejorar mi capacidad para superar los peque- fios repechos sin quedarme atras. La forma mas efectiva de mejorar esa capacidad sera hacer muchos de esos pequefios repechos en forma de series. Por ejemplo: 8 subidas de un minuto a bloque. Si mi entrenamiento consiste en salir una o dos horas fuerte, mejoraré el fondo y algo el umbral, pero apenas me servira para mejorar en repechos cortos... ¢Cuanto duran? cs muy relativo. Como se ha visto en los ejemplos, depende del ob- jetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificacién. Intervalos largos: entre 10 y 30 mi- nutos. Son series en las que el objetivo es la mejora del umbral anaerdbico. Intervalos medios: 3-5 minutos. EI objetivo es la mejora del consumo maximo de oxigeno. Intervalos cortos: 30 segundos-2 minutos. El objetivo es la resistencia anaerébica y la tolerancia al lactato. Se deben hacer todos los dias? no. se recomienda hacer series entre2y3 dias a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperacion entre entrenamientos. la época del afio en la que se busque estar en la mejor forma .=. ->EL MOMENTO DE LA VERDAD ‘Hazte una lista con todas las cosas que tienes que llevar, incluso aunque duermas en casa la S e noche anterior. Todas las cosas de la lista tendrén que estar preparadas la noche anterior ala carrera a la D Si dejas todo preparado dormirés mucho més relajado. La lista debe incluir lo siguiente: MI nECDIIEE NEN Ropa elegida en funcién de la previsién metereolégica. (Siempre conviene llevar algo mds por si sucede algun imprevisto meteorolégico como lluvia, frio...) Accesorios como guantes, chubasquero, gafas, mochila de hidratacién, calcetines, pafuelo, casco, bidones, la banda del puls6metro, el ciclo computador... Rope para cambiarte después de Ia carrera, preferiblemente de abrigo para no quedarte frio, Toalla y utiles de aseo para la ducha (una garrafa de agua y una toalla sirven para salir del paso). Recambios y herramientas basicas para llevar en carrera o por si hay que arreglar algo antes de Ia salida, Para la carrera, no olvides una multiherramienta, una cémara y un tronchacadenas. Bomba 0 bombonas de aire comprimido Agua y bebidas deportivas. Comida solida: fruta, barritas y geles. Crema de proteccién solar e incluso protector labial. Estado de la bici. £1 dia anterior, tienes que darte un pequefio paseo para verificar que todo esta fun- cionando ala perfecci6n. Cuidado sila cadena ya lleva sus kil6metros. Esta claro que noes el dia para cambiar el sillin, las calas de las zapatillas 0 modificar cualquier cosa de la bici. Por supuesto, jjtampoco la cadenal! nes que desplazarte en coche hasta la salida, planifica un margen de tiempo extra para prevenir posibles contratiempos (un accidente inesperado, atascos...). Hazte un plan de alimentacion e hidratacion durante la carrera. Informate de los lugares exactos de los avituallamientos y si es posible del tipo de bebida y comida disponible en los mismos. Organizate de forma que entre los bolsillos de tu maillot, los bidones (0 mochita de hidratacién) y los avituallamientos de la organizacién siempre tengas disponible bebida y comida. Hay un aspecto que no se tiene muy en cuenta y que puede ser muy bene- ioso: el entrenamiento psicolégico. La preparacin consiste en realizar un ejercicio de visualizacion en dos momentos importantes: antes de dormir la noche anterior y en los minutos pre- vios a la salida. Se trata de hacerse una pelicula mental de lo que va a suceder durante los preparati- vos (la noche anterior) y durante la prueba. Tienes que imaginarte todas las acciones que vas a hacer para que salga una carrera perfecta. Trata de visualizar todos y cada uno de los detalles de la prueba. De esta forma, estaras mucho mas tranquilo y relajado y sobre todo con mas confianza en ti mismo. PREVIO AL DIA DE CARRERA No entrenar mucho el dia antes. No querer recuperar el sabado lo que no has hecho durante toda la semana Entrenar como maximo 1 hora y media en el cir- cuito con 5 0 6 intensidades (series) de 100 mo 150 m para poner a punto Entrenar las zonas donde vayas a avituallarte, para saber en qué zonas puedes soltarte para beber. El mediodia y tarde: Carga de carbohidratos e hi- drataci6n, No hacerlo antes de la carrera para evitar problemas digestivos, vomitar por los nervios... Nosotros en el equipo nunca damos masajes el sa- bado, para mantener el tono muscular. Pero si estas acostumbrado mejor datelos. DIA DE CARRERA Mi rutina es: levantarme a las 8. Desayuno normal (pan, miel, fruta...), nada de porque es el dia de la carrera cargo mas 0 porque es una carrera larga cargo mas... La carga importante ya esté hecha el sabado, Salir a rodar un poquito, 30-35 min para activar el cuer- po, nada mas, de forma natural, hasta empezara sudar. No calentar demasiado para no cargar de acido lac~ tico el cuerpo. Alas 10.30-11horas un plato de pasta con aceite y un poquito de queso. Prepara la hidratacion con agua con sales, y en las, dos ultimas vueltas ademas con Powergel (carbohi- dratos) diluidos. La titima vuelta, yo siempre u el truco de la CocaCola. oer~- CAMPEONES DEL MUNDO XC 2010 CON JOSE A. HERMIDA Todo comienza con una idea E Campeona del mundo. Sélo una bici puede presumir de ser la Campeona del Mundo, y este honor es para Me- rida. Sus apenas 8 kilos en orden de marcha transforman cada pedaladaen un avance imparable hacia una meta. Los tirantes traseros son realmente mindsculos, de apenas 15mm de didmetro para llegar a un maximo de 20 en las punteras donde se encuentra el soporte del freno de disco trasero. La aportacién de materiales como el Vectran o Spec- | fi tra, colaboran en la flexibilidad vertical que ayuda a absorber las vibraciones de laparte — ~ trasera, un estudio que fue corroborado por la Universidad de Esslingen en Alemania. Su tecnologia Double Chamber en el tubo diagonal, su minimalista cierre de sillin de tan solo 9g, su caja de pedalier BB30, la situan a otro nivel. MERIDA O.NINE. Un arte de cuadro El cuadro O.Nine es el resultado de varios afios probandolo en el banco de pruebas mas exigente, la Copa del Mundo de MTB-UCI. Todo un portento que no llega a 1.000g de peso. Merida fue la primera marca en conseguirla y sigue siendo una referencia. Su precio, 1.8006, es otra de sus armas, como su cuidado acabado y control de calidad, con todos los cuadros etiquetados con su peso real al salir de Fabrica, y testados individualmente. "Mas info: Merida Bikes SWE, 91 830 65 15, www-mer 7 ITs rrraraarse = El encanto del aluminio. is tecnologia di Merida en el aluminio es uno de sus grandes valores, de hecho como segundo fabricante mundial, sus procesos de calidad son espectaculares, algo perceptible en la Ninety-Six 1200 D, un modelo si- tuado en la linea de los 1.999 euros, y que cuenta con argumentos muy serios para ser una Superventas, 2ra- juseversion winety-Side Tibra de earbo= cias a sus diez coronas traseras, 0 su cuadro de alumi- |n0 sepuede comprar como cuaro suelto, nio hidroformado. La Ninety-Six se situa en la gama de dobles de 100 mm para Rally 0 Maratén, con una familia compuesta por tres modelos de aluminio y dos superiores de fibra de carbono. En el caso de la 1200, cuenta con un amortiguador X-Fusion en su parte trasera, y el reconacido buen hacer de su sistema de suspension. 9 Vivero de campeones Los futuros Hermida también tienen su hueco en la linea de Merida. La NinetySixi JR es una preciosa réplica de su hermana mayor con los colores del equipo oficial Cuadro de aluminio, suspension delante y detrs, mandos de cambio giratorios en el pufio... Para pequefios grandes campeones. 460 euros. www.merida-bikes.comMe PREPARA UNA PRUEB ‘Ademas de la belleza, estas pruebas suelen ir acompafiadas del mismo grado de dureza: etapas inter- minables, miles de metros de desnivel e imprevistos que suponen un gran reto para los participantes. Ahora bien, estas aventuras no estan al alcance de cualquiera. Se requiere una buena condicién fisica para poder completarlas con cierta comodidad y poder disfrutar de la experiencia, sin lesionarse y evitando llegar a estados de fatiga extrema que supongan experiencias desagradables. Esta pequefia guia de entrenamiento te servira para confeccionar un plan de entrenamiento para tu proximo reto. ~COMO LO PLANIFICO? Esta demostrado que los deportistas que tienen éxito siempre siguen un plan de entrenamiento. Tener un plan que seguir nos mantiene motivados para entrenar, ya que tenemos unos objetivos parciales que cumplir; hace que los entrenamientos estén mas estructurados y por lo tanto sean variados y divertidos; nos permiten aprovechar més el tiempo que si simplemente “salimos a podremos comprobar como mes a mes vamos mejorando nuestras capacidades; y sgbre todo, podremos distribuir la carga del entrenamiento para conseguir un rendimiento éptimo. JATENCION! ta carga del entrenamiento esta compuesta por la intensidad, el volumen (las horas de en- trenamiento) y la frecuencia del entrenamiento (sesiones de entrenamiento a la semana). Sey SEL, Cuando sepas en que prueba por etapas vas a participar, tendras que pensar en cuando empezar a pre- pararla. En principio, cuatro meses (16 semanas), es un buen periodo de tiempo para conseguir unas buenas adaptaciones, y ésta sera la duracién del plan de entrenamiento que te proponemos Si tienes unos minimos conocimiento de Excel, crea una tabla similar a la que te presentamos deba- jo. También se puede confeccionar esta tabla con papel, lapiz y una hoja cuadriculada. Cada pequefio cuadrado sera una de nuestras 16 semanas de preparacion dentro de un calendario. ti2talels|si7)e 9) 0) 1] 2] 13[ 4] 15/16 Pa ¢CUANTO TIEMPO ENTRENO? A continuaci6n tendremos que determinar las horas totales que podremos dedicar a entrenar en funcién de nuestras circunstancias personales. Como nos vamos a enfrentar a una prueba de ultra- resistencia, nos vale el “cuanto més entrene, mejor". Pero este cuanto mas mejor se debe hacer con una cierta organizacién y progresién. Tendras que calcular y determinar en una semana tipo de tu vida cual es el mayor numero de horas que vas a poder dedicarte a entrenar, siguiendo estas pautas: 6 horas de entrenamiento maximo al dia. 26 horas de entrenamiento maximo ala semana Obligatorio dejar un dia ala semana de descanso total o parcial (una hora deentrenamiento como maximo). EJEMPLO: Supongamos que dispondras de 16 horas a la semana para entrenar. »Este serd el ntimero de horas de entrenamiento que hards en las semanas 7 y 14. »En [a semana 6, serdn dos horas menos y en la semana §, otras dos menos. »En [a semana 13, serd una hora menos. nLas semanas 2 y 3 serdn iguales que la 5 y la 6. »La semana 1, tendré dos horas menos que la semana 2. »Las semanas 9, 10 y 11, serdn iguales que la 1, 2 3. nLas semanas 4, 8, 12, 15 y 16, seran de recuperacién, y tendran entre 8 y 10 horas. También es el momento de establecer el ntimero de dias de entrenamiento a la semana, que van en consonancia con las horas. En el ejemplo, hemos puesto las horas de entrenamiento de un ciclista que dispone de un maximo de 16 horas a la semiana, con los respectivos dias de entrenamiento a la semana. 1/213] [6] 7 11 12/13 [14] 15 [16 Cane HORAS | 10/12/14 146 | 16 12 | 14] 10/15 | 16 | 10] 8 DIAS 4{sleéle 6/6 66 o[elol sis] Y si queremos verlo en plan grafico siempre podemos hacer una grafica como esta: HORAS A LA SEMANA uo 3 4 IATENGION! en caso de no disponer de al menos catorce horas semanales de entrenamiento en las sema- nas de mayor volumen, se tratara de hacer al menos 10-12 horas durante todas las semanas, consiguiendo el aumento de la carga mediante incrementos de la intensidad. En las semanas de recuperacion simplemente se AZeaNy Ls 2 QUE RITMO DEBO LLEVAR? Aqui tendremos que empezar a hablar del umbral, las pulsaciones y todo eso... En funcién de la semana, tocara ir mas rapido o mas despacio. Utilizaremos un pulsémetro para determinar las pulsaciones en las que obtendremos los mayores beneficios durante nuestros entrenamientos. Tendremos que hacer un pequeno test para estimar las pulsaciones en las que se encuentra nues- tro umbral anaerébico; la maxima intensidad que podemos mantener de forma continuada du- rante 40 6 50 minutos. Se trata de hacer una contrarreloj de 20 minutos de duracidn a la maxima intensidad posible, tratando de mantener una intensidad mas o menos constante de principio a fin. La frecuencia cardiaca media de los 20 minutos, multiplicada por 0,98 correspondera con las pulsaciones en las que esta tu umbral anaerdbico. El lugar para realizarlo sera una carretera (0 una pista en buen estado) en subida en la que pue- das mantener una intensidad constante durante los 20 minutos del test. Antes tendras que realizar un calentamiento de al menos 30 minutos: 10 minutos rodando muy suave, 10 minutos aumentando la intensidad cada 2 minutos (hasta terminar casi al maximo), tres sprints de 30 segundos y 5 minutos. La distancia recorrida en esos 20 minutos de test te servira en el futuro como referencia para saber si estas mejorando tu condicién fisica. Es importante que anotes el lugar exacto hasta dénde llegaste en esos 20 minutos. ZONAS DE INTENSIDAD Ahora que ya conoces en que pulsaciones esta tu umbral, debes establecer cinco zonas de inten- sidad para los entrenamientos. | BEEZ 'No es entrenable ni se entrena. ‘Aesta intensidad tan baja, no se producen mejoras. ~ Calentamiente y enfriamiento. ‘ aay) <70% = Recuperacign entre intervalos. lbav eric! ~ Recuperacién activa, entrenamiento suave y sucesivo a un entrenamiento de Thucha carga, para acelerar {a recuperacién. Ze | 70-. |Laintensidada a que seid a mayor parte del tiempo durante a prueba por etapas| _ 3-6henZ2 84% = Intensidad para hacer fondo, se puede pedalear durante muchas. Tntensidad cmoda, pero a partir de 2h, costar més mantener el imo. = Bh-2h30" en ZB Cuanto mas entrenado estés, mas tiempo aguantarés bala ‘Amedida que te faiges (mas de 3h), aunque la potencia sea la misma, ta FC | - 1h3O" en 23 mec za | 2& | sumentarg, Aunque et pulso esté en zona 3a poteneia habra cido alazona2 | Then 23 alta 95% ‘Alas 2h30" habrés consumido casi todo el glucégeno muscular. = 2 repeticiones de ~ Duracién de 2. 3horas a esta intensidad. 30! en subida ~ Entrenar en la parte alta de esta zona es la forma mas eficaz de mejorar la enz3alta forma fisica = 45" en Zh media Intensidad alrededor del umbral, ligeramente por debajo y por encima. Bie Se sufre de manera levaderslaintensidada a que se sube un puerto largo 30- | ~ Yh4s,en 26 baja wm | 75 60minutos) con intensidad. : eae 105% En 90 minutos se pueden agotar las reservas de alucégeno Seu a tecunetecion - Soportable entre Thy 1h30 en funcign del entrenamientoy la motivacién. | ~ 2x3 sn Zé magia ~En la zona media resulta muy rentable para mejorar la capacidad aerdbica. ee Se rebasa el umbral. Se genera mas dcido lctico del que se asimila. EG SaianNe) LLlegard un momento en el que es obligetorio aminorar el ito, Sr eae 2 |>105%| _intensdad ale que se asciende un pequetio puerto 2 repecho yendorépido. | ond recuperacin ~ Se entrena en inervalos (series yrepeticiones); esfuerzos de 3.6 minutos. | om recuperacion. ~ Intensidad muy productiva; mejora el consumo maximo de oxigeno. SRSA TZBE NCGION! ;Piensas que la tipica salida del domingo con los amigos del club no sera un buen entrena- miento porque no se trabaja en ninguna de estas zonas especificamente? ;Todo lo contrario! Tal vez sea el dia ‘que mejor se entrene y el mas divertido, algo fundamental para la motivacién. ro ae : AN {CUANDO SE ENTRENA CADA ZONA? A lo largo de las 16 semanas, al igual que el volumen, la intensidad también ira aumentando. En las primeras semanas predominara el entrenamiento en las zonas 2 3. En las iltimas aparecera la zona 5 Las dieciséis semanas de entrenamiento se dividiran en cuatro fases: Fase I: resistencia aerdbica (8 semanas). Se distinguird entre las cuatro primeras semanas y las cuatro siguientes, donde se entrenara la zona 4. Se aumentara el volumen y se introduciran mas dias de zona 3 y después de zona 4. Se dedica un dia a la salida en grupo. La zona 2 debe entrenarse al menos dos dias ala semana. Fase II: potencia aerdbica (4 semanas). Después de un par de meses de entrenamiento se habra conseguido una buena base y se estara preparado para entrenar con mayor intensidad; comienzan los entrenamientos en zona 5. La zona 4 practicamente desaparece en esta fase, sdlo para las sa- lidas en grupo. Seran entrenamientos muy exigentes. ¢Para qué sirve entrenar series cortas si se las etapas duraran mas de 6 horas y la intensidad apenas pasard de la zona 3? Introducir estos entre- namientos intensos 26 3 dias a la semana inciden sobre varios aspectos fisiolégicos importantes que mejoran ain mas el consumo maximo de oxigeno; aumento de plasma, capilarizacion y gasto cardiaco (corazon mas grande y mas fuerte). Fase Ill: carga maxima (2 semanas). Cuando falte un mes para la prueba, se realizaran las 2 sema- nas mas fuertes de todo el plan (mucho volumen y mucha intensidad), con el objetivo de generar un estado de fatiga importante y terminar de afinar la forma. Se entrenan todas las zonas para que estén todas a punto. Podria ser muy interesante, en la segunda semana, realizar un simulacro de una prueba por etapas (0 participar en una de menor envergadura); Tres a cinco dias seguidos de entrenamiento similar en dureza y condiciones al objetivo, reduciendo el kilometraje (0 la duracion a menos de 5 horas). Fase IV: competicion (2 semanas). Ya estara todo el entrenamiento hecho y llega el momento de descansar. Es muy importante que en la primera semana se consiga la recuperacién de las dos semanas anteriores. Si se hace correctamente, en 5 6 6 dias la forma fisica experimentara una im- portante mejoria. Se reducira la carga de entrenamiento (menos dias y menos intensos), con mucha zona 1y 2. Para mantener la forma, se haran dos o tres sesiones duras: 4-Sh a ritmo fuerte, con dos£2 dias de descanso entre ellos. Ahora se debe plasmar todo en el cuadro de planificacién. Colocar las zonas en la primera columna e ir rellenando, en cada semana, el numero de dias que se dedican a entrenar cada una. En una misma sesion se podran entrenar dos zonas. La combinaci6n mas habitual para ir consi- guiendo el volumen deseado suele ser; zona 2 mas zona 3, 0 zona 2 mas zona 4. EJEMPLO: Si un dia hay que hacer 45'en Z4ya la vez, 3h en total: 1h en zona 2, 45'en zona 4y 1hi5' en zona 2 TATENCION! observa detenidamente como, a medida que van pasando las semanas, cada vez hay mas ientos intensos. al 9|iofi{ i2|i3] mw [15 16 1j2{3lalsie HORAS |10[ 12[14[10[12[14|16] 10] 10/12] 14] 10 [15] 16 [12 8 mass|4{s[s{sislslslais[ol6] 4 lo] 6 Is 4 FASES. Resistencia aerdbica_ | Potencia aerdbica|Cargamaxima| Competicién Al 1 1 1 2 1 ome 2 [2 [2(2\2{i[il2l2i2 fet ate, 2 1 BIB i2a|iz? eri bel ti Te Ea 1 Za 1 if2i3 inleames 25 2 2{2 [3 Ane i ee 1 0) aN LA IMPORTANCIA DE LA COMIDA. Durante cada etapa se consumiran una gran cantidad de calorias extras, a groso modo, una media de 600 kilocalorias por hora. Si de media cada etapa dura cinco horas, esto supondra gastar al menos 3.000 kcal. Durante las horas que no se pedalea, también se necesita energla, unas 1.500 kcal, suponiendo que el tiempo que se esté bien tranquilo, Esto suma unas 4.500 kcal diarias, que se tendran que ingerir para conseguir recuperarse para el dia siguiente. En deportes de resistencia, se recomienda que el 70% de las calorias las aporten los hidratos de carbono (3.150 kcal). Cada gramo de este nutriente aporta 4 kcal, habra que ingerir casi 800 gramos de hidratos de carbono al dia. Llegar a esta cifra con la dieta no es facil, pero se puede conseguir, recurriendo a suplementos nutricionales como pueden ser los batidos. Durante la propia etapa también habra que reponer hidratos de carbono. Los diferentes productos para ir tomando en marcha nos aportan la siguiente cantidad de hidratos: Bebida deportivas: 60 g/litro. Geles: 40 g/unidad. Barritas energéticas: 25 g/unidad (barritas de 40 9). Para optimizar el rendimiento, la cantidad dptima de hidratos de carbono que se debe suministrar durante el ejercicio es de 60 gramos por hora. En una etapa de cinco horas, se tendran que ingerir 300 gramos; Con 4 bidones de medio litro, 3 geles y 2 barritas, se alcanzaria esa cifra. Como ya hemos ingerido 300g, “sdlo” tendremos que comer 500g mas de hidratos de carbono. Esto lo podemos conseguir de la siguiente forma: (Hidratos de carbono Besayuno _|005'cbansdas de pan con mermelads, Un texén grande de cerales con leche 1009 ante ge | Una barritao dos piezas de fruta con un zumo 0 250 ml de bebida deportva. 509 Nadamas _ | Medio itvo de bebida recuperadora, zumo con una barrita, dos piezas de fruta mA iterminar____|0 un bocadilo. 9 [Un buen plato de pasta o arroz, Fruta o algun dulce de postr. 150g Un buen plato de pasta o arroz. Con fruta o algin dulce de poste 150 i Cuanto antes se empiece a reponer el glucégeno muscular consumido durante el ejercicio fisico, mejor y mayor sera la asimilacion. ‘mountNuestro combustible Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algun alimento ligero cada 45 minutos 0 cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alter nativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequefio, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gastricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola ‘te da la vida’ cuando se empieza a padecer los sintomias de una s spec arsenate Bx jara’, gracias a su ‘pelotazo’ de aziicar apoyado con cafefna. Si piensas echar el dia y paras a comer (0 similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuleton no son precisamente los platos mas ligeros, més indicados, ni mas apetecibles (a nuestro parece). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) 0 muy salados (anchoas) ya que te darn sed. También convendria que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamén york, pavo, pollo o atin, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentacién, fruta, yoeur... Para mantener la hidratacién y también como fuente energética, seran muy utiles las bebidas depor- tivas, energéticas o también llamadas isotonicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextri- nas (una combinacién de azticares que ofrecen una liberacion de energia paulatina -rapida, media y lenta-). Procura beber cada 15 6 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe. Asi evitards sensacion de tripa llena. Recuerda que todo lo que vayas a beber y a comer este dia tienes que haberlo probado antes entre- nando, para asegurarte de que te sienta bieneee Tu cuerpo lo agradecera SALIR A ENTRENAR SIN HABER REALIZADO UNOS PE- QUENOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS, 0 ACABAR DE MONTAR Y NO HACERLOS ES UN GRAVE ERROR. HERMIDA SIEMPRE ESTIRA ANTES Y DESPUES DE CADA ENTRENAMIENTO... No cabe duda que los estiramientos constituyen un aparte mas del entrenamiento, ya que nos ayudan a recuperar mejor 0 a evitar sobrecargas musculares, asi como a evitar la pérdida de elas- ticidad muscular. Debes estirar siempre después de cada entrenamiento, nada mas acabar el ejercicio, atin caliente. Cada ejercicio de estiramiento se debe realizar durante unos 30 segundos, con una repeticién de 2en cada ejercicicio. El musculo hay que estirarlo hasta un punto donde sintamos una ligera molestia, sin llegar a no- tar dolor. Si realizas siempre estiramientos notarés una mejora muscular perceptible y te sentiras mis flexible sobre la bicicleta.swecie mene a arise aie ‘bjativos principale! waa gran vada atom] Obeevalones oo a a a ee pe Se trata de disfrutar de nuestro deporte. Junto a estas pies ae = nee freee ae lineas puedes ver el plan de entrenamientos de Jose a i Raia “ot Fostex occ snon tl aeene FuSS2GS cw comm A. Hermida, todo un profesional que vive de, por y fervent fra Liss pm para el Mountain Bike. Tus entrenamientos no deben cr FetSfoma rosea mnie Fa ser los suyos, como seguramente no lo sean tus resul- egies tados, y por eso te aconsejamos que disfrutes de tu meen: Mountain Bike sin obsesionarte. Hermida no hubiera amar etiam]: Bar| Tas Ac llegado donde esta si no lo hubiera hecho disfrutando, arene ey + rss tons de bap tre, eso si, con unas buenas dosis de constancia, esfuer- zo y regularidad. Lo dicho, nosotros hemos desvelado los secretos del Plan de Entrenamientos de Hermida, pero no hace falta que los sigas al pie de la letra. ares OTA Se {fii alsogon conte Sea aes: Pca eaia FSF romersorey amas = rn erctaerca ge a eB he yy | earMca. © La verdad es que la dichosa cuesta que siempre tengo para llegar a casa, hoy, me ha parecido eterna. Notaba como si ya no me quedaran energias en las piernas. Y mafiana mas, que hay que aprovechar el fin de semana para ponerse las pilas. Eso si, con esta paliza que me he dado hoy no sé como voy a estar mafiana...” ‘Seguro que te puedes haber encontrado en esta situacién muchas veces. Entrenas dos o mas dias seguidos y te gustaria saber qué se puede hacer para que al dia siguiente no te pesen las piernas y volver a estar al 100% para dar guerra. Estos son los métodos de recuperacion mas eficaces: ‘Monta en bici: al igual que se hace un calentamiento, también es importante hacer una vuelta a la calma o enfriamiento. Si eres de los que acabas tus entrenamientos con un sprint para /legar a casa, estas perjudicando tu recuperacién. Los iltimos 10 6 15 minutos del entrenamiento deben realizarse pedaleando suave. De esta forma, estaremos ayudando alos miisculos a reciclar el lactato y otras sus- tancias de desecho que se producen despues de esfuerzos intensos, Si has entrenado por la mafiana, un paseito de 20 6 30 minutos por la tarde también puede ser iitil. También, al dia siguiente de una oe OmMmama2 BIKES gran paliza es mas recomendable dar un paseo suave que no hacer nada para favorecer la recuperacion. Repén el glucégeno: esta es la parte mas importante de la recuperacién. Cuando pedaleamos es- tamos usando dos tipos de gasolinas: los hidratos de carbono y las grasas. Las grasas aportan la mayor parte de la energia cuando vamos despacio, pero en cuanto aceleramos un poco, por encima del 70-75% de la FC maxima, |a mayor parte de la energia la sacamos de los hidratos de carbono. Las grasas no nos importan en este caso, ya que como aportan mucha energia, aunque estemos en los huesos nunca tendremos los depdsitos de grasas bajos. El problema esta en los hidratos de carbono, que se acaban. Los hidratos de carbono se almacenan en el masculo y en el higado. Y desde ahi van a los masculos que estan pedaleando. A partir de las 2 horas de duracién, si el entrenamiento ha sido intenso, podemos llegar a casa con los depésitos de glucégeno muy mermados. Es facil reconocer cuando estamos vacios de glucégeno: jno suben las pulsaciones! Para reponer el glucégeno lo mas rapidamente posible debes hacer lo siguiente: »En la primera hora. Hay que tomar unos 50 gramos de hidratos de carbono. Esto es facil consequirlo si bebemos medio litro de bebida deportiva (Ilevan en torno a 50g por litro) més algo de alimento s6lido como puede ser un platano, un bocadillo o sandwich, una barrita o algun dulce. »En la segunda hora, una vez que ya nos hayamos duchado, cambiado, guardado la bici, haremos una comida de nuevo rica en hidratos de carbono. Podemos tomar un buen plato de arroz o de pasta, unas patatas asadas o un puré de patata. Si es media tarde, una buena racién de cereales también es un buen aporte de hidratos de carbono. »A media tarde, vuelve a comer algo de fruta (2-3 plezas), 0 unos cereales o un séndwich para seguir lle- nando los musculos. »¥ en la cena, ms de lo mismo, »En caso de tener que viajar después de entrenar, se pueden tomar bebidas recuperadoras que llevan hidratos de carbono y proteinas. Aporta algo de proteina: aunque en pequefias proporciones, el musculo también usa proteinas para pedalear, y por lo tanto, es importante reponerlas después de entrenar. Ademés, las proteinas ‘también juegan un papel importante en la recuperacion muscular. Asi que en las comidas anterior- mente descritas también es recomendable meter algo de proteina. Un filete de pollo, de ternera o de pescado o un par de huevos también seran buenos complementos para los hidratos de carbono (al igual que la leche). También son recomendables los suplementos proteicos con aminoacidos ra- mificados cuando la intensidad ha sido elevada. Los aminoacidos ramificados son las proteinas que el musculo usa para obtener energia. Por eso es el suplemento mis utilizado y mas eficaz para la recuperacién muscular. Hidratacién: si has hecho un entrenamiento con calor es muy probable que llegues a casa algo deshidratado. Esto es facil de comprobar pesandote antes y después de entrenar. El peso perdido no es de grasa, como mucha gente pueda pensar. Es basicamente agua. Se debe beber por lo menos el peso que se haya perdido. Es decir, que si peso dos kilos menos al llegar a casa tendré que beber un par de litros en las horas pasteriores. Bafios de contraste: después de ducharte, quédate un rato mas en la duchao en el bafio y échate agua fria en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que empiece a ser molesto. Entonces, cambia el grifo y échate agua caliente durante un minuto. Y luego, vuelve al agua fria. Vas{ durante un buen rato (5-10 minutos). eounee meEchate la siesta. Una siesta, aunque sea breve, tiene unos efectos recuperadores muy grandes, ya que durante el suefio conseguimos un nivel de relajacién muy elevado yes cuando se ponen en funcionarniento muchos procesos hormonales relacionados con la recuperacién. Por ejemplo, es cuando se segrega la hor- mona de crecimiento. Igualmente, cuantas mas horas durmamos por la noche mas recuperados estaremos. jPiernas arriba! Si no podemos echarnos la siesta, también es muy beneficioso estar un buen rato tumbado con las piernas en alto (unos pocos grados). Al estar mas altas que el resto del cuerpo, | ; : 5 | favorecemos el retorno sanguineo a la vez que relajamos més la musculatura. »Masaje: sus virtudes como recuperador después de un entrenamiento son mas psicologicas que fisicas, puesto que tampoco se consigue una gran activacién de la circulacién con el masaje. Pero como relajante ___ muscular también es una estrategia mas que podemos utilizar. Se pueden hacer auto-masajes. "| >Sauna: los efectos de la sauna a nivel de recuperaci6n estan relacionados sobre todo con el efecto _ relajante que produce, aunque también hay que ser cuidadoso porque conlleva una alta sudoracion. Después de entrenamientos muy intensos puede ser beneficioso para relajar un poco la musculatura "> Electroestimulacién: los programas de relajacién y recuperacién que ofrecen los electroestimula- dores pueden utilizarse en este momento. Es una de las pocas utilidades que podemos encontrar en | estos aparatos, Digarnos que seria el equivalente a salir un rato a rodar por la tarde: activan un poco | la musculatura, activan la circulaci6n. Relajate: Ya sea conduciendo un tractor como Jose Antonio Hermida en la foto, 0 dedicdndote a algin hobbie que te guste y no implique un eran gasto energético, como pueda ser escuchar musica oleer BIKE en la bafera... Tor Mountain ke Resin, Biciobike aoe Geel: Rodigver Mago Herre res tte Unter Blocletas Mart Biccletas Juanma Rodan Bia Hobby C8, Cicos Muhor Repuestas Velo ‘Aleaber Bikes Tutsport Delta De ebre Sobre? Ruedas Bike Bids Araniue DePaz tomer, Francisco Bicktetastol, Clos LaSalud Pest Boema Boren jegna Betas Probe faze Domingo Bie Wiond Clos Cina Koteabie Bicatrem Bceletas Varela Matonautis Drie Rios ‘Teal Sport Ms Uoclets ose Femandez MotoCatos ez {os ay spnts Voc Mion lotuges ke ijl Factry Mundo Becletas ina be tle Ces AB, NoSobo Bis Nevada Bes Casta Via osep iidetas Aerts Atmos Romar tbe Tot elo Clos Ames Clos Coben. Ke es ir All Roads CGidos Cuadrado Bieidetas Clemente Bike Sprint Cir ‘Tecnobici Carballo cog Bikes | Tot Bike ‘Mundo Bike Bicdetas Roca Deportes Cedena Que Bicio Vespa Senabre {kes Miquel Castilo Ridezone. Biocletas Semar Biedetas Semar Tandem Ges Msd Guadalajara yada Moo, fcetas Colmer tias Arete Spot ke Di Gea te Lai Sets Sater El ee Neratones tra ESpors Title fale enor Bikes Gloes Pnese tia es ies ia Sport Be ov Cie: beg Via Gots biciase i Blccletas Taboada Mejor Eke Biccletas Cano Glos Gel Gimo (Gtios Condor Glos Delicas Glos Otero Vis Msd Biketown S.L. aT ils ete alae Henares cala Henares ‘Akane Akobendas ‘Akorcon ‘Matar ‘thautin Grande ‘mans ‘Almeria ‘Almunecar fra imposta ‘ntequera Ara ‘ana De Duero ame ay ens San Pedro Bona ape zetia ath Bad Barcelona Barcelona Barcelona Barcelona. Beja Bera DeBidasoa Bore Betunzos Biro. Burgos Caezon Sl Geers ale Caradon anal tage Dea Cruz Gita Gartagena Gstals (Gstear Det Vales Gstelon ee Covers Gudadea Menorca Colmenar Vigo Cordoba Daganzo Daganzo Don enito DosHermanas Dural ar. es Caballeros ElVendrel Ene Ea Feng ie i ue ie eo {ares ee = ie E i hen EES noe Heese, i tse Hct {Chospitalet De Llobregat th UBS sa Pe (eles ee ie wl to ee ee ee Madrid Maia ETI ‘968413984, 967233867 31887780 S1asgasse 978871974 314302523 358751863 NOMBRE Biciclon' Mountain ike Tours Bidcletas Ajarafe Lean ne Bicicletas Padi ra ae ee ieee eam Sigurpil eee fae ee Gclos Biciletas A Roda Biciletas Casas Brelocura Imei: implies Petals Reus Bcidetas Hemera Tecnobic Biclletas Parad clos Rutz Fabreaues Motorsports Bicidelas Antonio's Passion Bike Green Hub Msd Gest Ce, vero Spar Bic Oc Om Bis FelhcPerez hare ot espe ire To Teenie Motos Bes Lanza hate Cyces Coie Ble \Veloci os Geos ee Bere, Bic Sprinter FE: (ees ice jis ae ease ‘sige en be ie pee tee 2m” EEE cee Madi 917759168 Magalut Marena Alprafe Malerat Oe Mar Marocr Matiena-Abadiano Mazaron Merida Maia Mostoles Murcia Navaluenga Nowe ‘Oot Olvera Grate nda Orense Ono Pamplona Patera Petre! Plas Plasencia Ponferada Pozuels Alarcon PratsDe Luganes Pfo.bel caren Puerto Latore Puerto Sagunto Bulger Puzol 96r105550 Reus 37777933 Ribaroja 362715188 g72r42s9 Rivas-vaciamadid 316667700 onda 352870206 Roquetas 77500100 ot Ss6sI4544 Rubi - Barcelona i844 855 ‘S.SebastinDeLosReyes 912411432 SFeluLlobregat 336665804 Salamanca 533120740 Sait 572 241101 San AndreuDeLa Barca 936823437 San do Henares 516682673 EmPecinbeAcantara 57810803 Seitelosge SaRhea ‘slong Sant Anton! 972652881, nt Colon 938673217 Sant Fal Guiwls 9872871837 Sant Vicent Hors 936563334 Santiago De Compostela 981380260 Siorenal a7t364479 SSrenal 971447925, Seaovia S2i4azag7 Seu a5a909184 Sotto De Adkada S1e668169 Sta.ColomaGramanet 933867761 Sta Cuz Teneste 329620473 StaPemetuatvomoda — 935600062 Ste. Oomingo Calzada 941340011 BhemesValdgna 962837567 Tolavera Reina 938879180 Trazona 37661853 Terrassa 93788N181 Teruel S3g6l04as Talos 343675634 Torel 938592344 ‘Torre Bel Mar 92547484 Toreforta a775a7916 ‘Tomelavera Sa2Be1328 Tonelodotes-Colonia 318592347 Toren 51850852 Torensia agsrigas2 Toroala Montgi 572739625 Triguera apaaasn3e Trabajo el Camino 987231698 Tudela Sauezai72 Valencia 533921138 Valeneia ‘953374024 Valencia 963647368 Valladot 383251036 Vic aapasosa7 Yeo, 986287102 Vilanova DelCami 9381054208 Vilanova |Get 938935903 Vilassar De Mar 610 443.731 VilafrancaPenedes —$38180584 Vilaolosa Se 810556 Vilamartin aS673Ti11 ‘Wilobt Oonyar 972473108 VisoDel Aor 955945893 Vitoria 345257574 xabia 66280853 Die 924553954 Zalla 615825306 Zamora 880533400 Zaragoza 76426040 SIE TSIFE] sicuenos on wenina sixes ESPARA UVES EMLIGD & RES FEELTHEHEAT WWW.MERIDA.COM; INFOMERIDA(@MERIDASWE.COM