5/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento MUNDO EL DEPORTE BAJO EVIDENCIA CIENTIFICA ENTRENAMIENTO El lanzamiento de jabalina por Pablo Sanchez 22 mayo, 2016 indice de Contenidos [ocultar] 1 Objetivos del entrenamiento de lanzamiento de jabalina hitps:mundoenttenamiento.com/el‘anzamianto-de-abalinal 21si9/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entrenamionto 2 Metodologia 2.1 Caracteristicas de los Participantes 2.2 Instrumentos y descripcién de los protocolos para evaluar el estado inicial y evolucién del rendimiento. 2.3 Disefio del entrenamiento. 2.4 Sobrecargas 2.5 Ejercicios especificos o Métodos Especificos a potencia maxima. 2.6 Desarrollo equilibrio muscular 3 Alternativas de entrenamiento 4 Bibliografia Cada modalidad deportiva impone unas exigencias técnicas y fisicas Unicas para el deportista. El conocimiento de las exigencias de cualquier deporte, es necesaria para la planificacién y una preparacién adecuada. Con esta afirmacién nos topamos a la hora de crear nuestro programa para el entrenamiento en el lanzamiento de jabalina. Esta modalidad es muy diferente de las otras pruebas de lanzamiento, consideracién especial que se debe tomar cuando se desarrolla un programa de entrenamiento para producir la optimizacion del rendimiento en esta modalidad. Uno de los principios fundamentales que debe regir en cualquier disefio de plan de entrenamiento es la especificidad. En las pruebas de fuerza explosiva como la jabalina; que tienen una alta demanda técnica; es importante que los entrenadores entiendan las exigencias biomecanicas y neuromusculares de la prueba con el fin de proporcionar mejor un estimulo de entrenamiento que prepare al atleta para satisfacer las demandas del lanzamiento de jabalina. El objetivo del deporte de lanzamiento de jabalina es alcanzar la mayor distancia de proyeccién posible. El atleta trata de lograr este objetivo, lo que generalmente se llama la «maximizacion de la distancia prudencial». Cuando observamos el lanzamiento de jabalina, podemos diferenciar varias etapas o fases (tabla 1): carrera de aproximacién, lanzamiento, frenado (fase final), y vuelo de la jabalina (1). hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 245/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento Hementos del lanzamiento Fases Lanzamiento Carrera aproximacién Lanzamiento Frenado Vuelo Jabalina Fase aceleracién (fase ciclica) Fase preparatoria lanzamiento (fase aciclica) Fase apoyo (una sola pierna) Apoyo dos piernas (fase de refuerzo) Fase de frenado (ase final) Fase de vuelo Tabla 1. Fases lanzamiento hitps:/mundeentrenamiento.com/elanzamiento-de-abalinal 321svor2020 Ellanzamianto de jaalina | Mundo Enienamiento En la etapa de la carrera de aproximacién, los atletas comienzan desde la posicién de pie y corren hacia adelante con el implemento en la mano. El propésito, es desarrollar velocidad lineal e impulso que mas tarde puede ser transferido a la jabalina en el lanzamiento (1). El desplazamiento en el plano sagital caracteriza a esta fase. La jabalina se mantiene en una posicién estatica en el hombro durante el periodo previo. Los atletas, con la mecanica de funcionamiento adecuada, se centran en acelerar por la pista mientras se mantiene el control del cuerpo. La rodilla debe permanecer elevada y el contacto del pie debe realizarse debajo del centro de gravedad, puntos claves de entrenamiento para una buena fase de aproximacién (2). Los movimientos principales son la flexion y extensi6n en las articulaciones de la cadera y de la rodilla, y la flexion plantar y la flexién dorsal de la articulacién del tobillo. Los extensores de la cadera (grupo de mtisculos isquiotibiales y gliiteo), extensores de la rodilla (cuddriceps), y gastrocnemio, juegan un papel importante en el desarrollo de la velocidad en esta fase (2, 3) La siguiente etapa es el lanzamiento de la jabalina. El propdsito de esta etapa es poner el cuerpo en posicién para ejecutar un lanzamiento. Durante la fase, el hombro esta horizontalmente en abducci6n, el codo se extiende hasta llevar el brazo y jabalina paralelo al suelo al nivel del hombro o superior. Este movimiento almacena energia potencial eldstica que se libera durante el lanzamiento de jabalina (2, 3). En los deportes de lanzamiento, se pone gran énfasis en convertirse mas rapido, es decir, en la adaptacién de la dinamica intrinseca del sistema neuromuscular con el fin de producir un movimiento mas rapido. Uno de los principales principios del entrenamiento es que, mediante la exposicién del cuerpo a las sobrecargas sucesivas, se produzcan estas adaptaciones (4). Sin embargo, hay diferentes puntos de vista sobre el tipo de sobrecarga necesaria para convertirse mas rapido. En primer lugar, existe el entrenamiento basado en el principio de una sobrecarga orientada a la fuerza, por ejemplo, lanzamiento con bolas de sobrepeso (5, 6, 7, 8, 9). En segundo lugar, sobrecargas orientadas a la velocidad, por ejemplo, lanzando con bolas de bajo peso (6, 7, 8, 9). Estos 2 principios se derivan de la curva de fuerza-velocidad de movimiento, que a su vez se basa en la curva de velocidad la fuerza de la contraccién muscular descrito por Hill (10) (Figura 1) hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 4245/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento Figura ‘miisculo que se contrae (curva de Hil). Cuando la velocidad de una contraccién muscular es alta, la fuerza que se desarrolla por el musculo durante la contraccién seré baja. Cuando la fuerza es grande, la velocidad sera baja (11). El entrenamiento con cargas pesadas, y por lo tanto una velocidad algo modificada, se cree que afecta a la parte alta de la curva de fuerza principalmente, mientras que e| entrenamiento con pesas ligeras y altas velocidades afecta principalmente a la parte de alta velocidad de la curva (12). Si el entrenamiento va dirigido exclusivamente a aumentar la velocidad de la contraccién muscular (que a su vez se traduce en el aumento de la velocidad de movimiento), dicho entrenamiento deberia basarse en un peso mas ligero y de alta velocidad (11) Hay que tener en cuenta que los dos factores principales que determinan la distancia de lanzamiento de la jabalina son: la magnitud de la velocidad en el lanzamiento de jabalina, y el dngulo de lanzamiento (13). Existen estudios donde se demostré que existe una correlacién estadisticamente significativa entre la velocidad y la fuerza explosiva y el nivel de éxito en el lanzamiento de jabalina (14). Teniendo en cuenta que las pruebas de lanzamiento requieren altas cantidades de produccién de fuerza en periodos muy cortos de tiempo, entrenar la velocidad de ejecucién del movimiento (mas que el desarrollo de la fuerza) juega un papel mas importante en el rendimiento de jabalina que los otros tres lanzamientos. Como es de esperar, las velocidades de liberacion en la jabalina son considerablemente mas altas en comparacién con los otros lanzamientos. Para los atletas de élite, la velocidad de un lanzamiento de jabalina ha sido medida por encima de 30 m/s (15, 16). Morris y Bartlett (17) mostraron que en los atletas de élite el 70% de la velocidad de liberacién se desarrolla al final del lanzamiento de jabalina (0,1 segundos). Esto habla dela importance’ ‘a tasa de desarrollo de la fuerza para el éxito en el lanzamiento. En otras palabi atletas deben entrenar para producir la mayor cantidad de fuerza en el menor Mapso’ hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 921siz020 Ellancamieto de abana | Mundo Enrnamiento de tiempo. El lanzamiento de jabalina tiene varias consideraciones especiales que afectaran el tipo de entrenamiento que los atletas deben llevar a cabo. Como se mencioné anteriormente los musculos mas cercanos al tronco son los principales responsables de la aceleracién de la jabalina. Como resultado, en el entrenamiento se debe hacer hincapié en los cudriceps, flexores de la cadera, gliteos y abdominales (18). Objetivos del entrenamiento de lanzamiento de jabalina Dentro de los factores de rendimiento y niveles de entrenamiento del lanzamiento de jabalina, podemos distribuirlos de la siguiente manera: 1. Nivel especifico: « Fuerza explosiva especifica * Movilidad dinamica especifica * Motricidad especifica « Informacional especifico 2. Nivel resistido: + Fuerza explosiva especifica resistida * Sobrecargas (cargas altas y medias) 3. Nivel asistido: * Fuerza explosiva especifica asistida 4. Nivel facilitado: * Movilidad dindmica y estatica facilitada * Motricidad facilitada hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 6215/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento * Informacional facilitado De los factores de rendimiento mencionados anteriormente, la siguiente planificacién se centrara en el desarrollo de un programa para la mejora de la fuerza explosiva en todas sus manifestaciones (especifica, resistia, asistida y facilitada). Para ello sera necesario, junto con los demas factores de rendimiento, exponerlos en un cronograma de la temporada (esta ser4 una temporada con una competicion principal, y dos competiciones a modo de picos de forma). Para ello debemos entender cual es el factor que hemos fijado como objetivo, la fuerza explosiva. Esta, puede definirse como el resultado de la relacién entre la fuerza producida (manifestada 0 aplicada) y el tiempo necesario para ello (19, 20), 0 como la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el minimo tiempo posible, por lo que se manifiesta en acciones lo més répida y potentes posibles, partiendo desde una posicién de inmovilidad de los segmentos propulsores (21). 0 bien capacidad de hacer la maxima fuerza, pero de forma instantdnea, es decir, en el minimo tiempo posible. (22). Podemos concluir pues que la fuerza explosiva es en la que mayor incremento de tension muscular (manifestacién de fuerza) por unidad de tiempo, y por tanto, esta presente en todas las manifestaciones de la fuerza (23) . En un concepto mas neural, la capacidad neuromuscular de enviar mas Hz a través de las neuronas motoras (gracias a la acetil-colina y mielina) a la placa motora, estimulando asi un mayor numero de fibras rapidas (las que tienen mayor capacidad de tensién muscular) Metodologia Caracteristicas de los Participantes Primero debemos aclarar, que “independientemente del nivel del deportista, un principio basico del proceso de entrenamiento es proporcionar en cada momento el minimo estimulo que induzca adaptacién’ (24, p.863). Esta diferenciacién seg'’ nivel del deportista requiere que el proceso de entrenamiento y la distribucior estimulo sea diferente en las distintas estructuras de la planificacion. TeniendO~ +0 cuenta esta afirmacién, remarcar que dicha planificacién esté dirigida hacia atletas expertos en lanzamiento de jabalina, con una reserva actual elevada. Sabiendo que hitps:mundoenttenamiento.com/el‘anzamianto-de-jabalinal 724siz020 Ellancamieto de abana | Mundo Enrnamiento en atletas con estas caracteristicas se necesita, "para intensificar la globalidad del estimulo de entrenamiento, la aplicacién de cargas concentradas que inciden en cada periodo exclusivamente en pocos objetivos de entrenamiento, con fases de recuperacién incompleta que induzcan una supercompensacion de efecto acumulado” (24, p.863). Instrumentos y descripcion de los protocolos para evaluar el estado inicial y evolucién del rendimiento. Los instrumentos para evaluar el estado inicial y reorientacién del entrenamiento se realizaré mediante pardmetros obtenidos en la accién motriz especifica del lanzamiento. Estos se obtendran mediante la curva de carga-velocidad para evaluar la fuerza explosiva mediante Radar, y asi mismo nos apoyaremos en una valoracién de los pardmetros biomecanicos (Fotogrametria) para comprobar que se esta ejecutando la técnica de manera adecuada asegurandonos que no hay perdida de la fuerza explosiva por posibles deficiencias biomecanicas. Los test para la reorientacién del entrenamiento, se efectuaran al finalizar los mesociclos de realizacion (ATR) excepto en los que terminen con competicién, para reajustar las cargas del entrenamiento de fuerza explosiva. Disefio del entrenamiento. Teniendo en cuenta como se ha mencionado anteriormente el nivel de los atletas (reserva actual elevada), y que para estos niveles debe realizarse cargas concentradas se ha realizado una temporada con macrociclos ATR (Acumulacién, Transformacién, Realizacién) para organizar los diferentes factores de rendimiento y sus niveles de entrenamiento durante una temporada que presenta una competicion principal (Mundial de atletismo) y otras dos como picos de forma (Campeonato Nacional en pista cubierta y aire libre). Aunque tan solo vamos a desarrollar las caracteristicas que deben tener las sesiones del entrenamiento de fuerza explosiva, a continuacién se muestra el cronograma de dicha planificacién: hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal a1si0r2020 Ellanzamiento de jabaina | Mundo Entrenamiento Figura 2. Planificacién ATR Jabalina Como podemos observar en la Figura 2, la fuerza explosiva se distribuye a lo largo de tres niveles de entrenamiento: especifico ( fuerza explosiva especifica), resistido (fuerza explosiva cargas altas, medias y resistida), asistido (fuerza explosiva asistida). Se puede ver que al principio de cada macrociclo en el mesociclo de Acumulacion se trabaja el nivel resistido comenzando con cargas altas para aumentar nuestra fuerza explosiva, trabajando posteriormente con cargas medias y la fuerza explosiva resistida ya en el mesociclo de transformacién A final de cada macrociclo, en los mesociclos de Transformacién junto con el de Realizaci6n se trabaja el nivel especifico ya que al estar cerca de las competiciones trabajamos el nivel mas especifico junto con el asistido para facilitar la velocidad del movimiento. A continuacién se desglosan las caracteristicas de cada método de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en estos niveles de entrenamiento: Sobrecargas Cargas altas: Método 1-6 RM a potencia maxima. * Ejercicios multiarticulares peso libre (sentadilla, press banca, y olimpicos). * Velocidad concéntrica maxima. * 1-3 rep. x 6-9 series. (descanso completo). — hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 91sin2020 Ellanzaninto do jabaina | Mundo Enronaionto * Objetivo: reclutamiento maximo n° unidades motoras, hipertrofia selectiva fibras tipo II, adaptaciones metabolismo anaerébico alactico, mejora 1RM Cargas medias: Método 6-12 RM a potencia maxima. * Ejercicios multiarticulares peso libre (sentadilla, press banca, y olimpicos) y balisticos (saltos con carga, press banca lanzado). ~ Velocidad concéntrica méxima * 2-5 rep. x 6-9 series. (descanso completo). * Objetivo: reclutamiento elevada frecuencia fibras tipo Il, hipertrofia selectiva fibras tipo II, adaptaciones metabolismo anaerébico alactico, mejora 1RM Ejercicios especificos 0 Métodos Especificos a potencia maxima. « Accién motriz de competicion * Intensidad similar a la de competicién (Velocidad Concen, Max.) + N° lanzamientos 3 clasificacién y 3 finales (6 lanz. x 4 series) * Descansos similares a los de competicin Métodos Especificos resistidos a potencia maxima. Accién motriz de competicion Carga superior a la de competicion Disminucion inercia: eliminar fase carrera Aumento peso implemento (900, 1000, 1200 g) 6 rep x 4 series Descanso completo (1 min rep., 4 min series) Métodos Especificos asistidos a potencia maxima. * Accién motriz de competicién o similar hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 10215/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento Carga inferior a la de competicién Aumento inercia: carrera mas larga Disminucién peso implemento (500, 600, 700 g) 6 rep x 4 series Descanso completo (1 min rep., 4 min series) Desarrollo equilibrio muscular * Agonistas - Antagonistas * Dominante - No dominante Estabilizadores Los entrenamientos de fuerza explosiva tienen varios tipos de adaptaciones; a nivel neuromuscular mejoran las coordinaci6n intra e intermuscular, debido a las altas intensidades sometidas (es decir a la alta velocidad de ejecucién) y por los regimenes de contraccién usados (constantes ciclos de CEA (ciclo estiramiento- acortamiento)) que provocan una mejora en los reflejos musculares y en la sincronia muscular. Orientando la fuerza explosiva al entrenamiento, cada vez se tiende mas al entrenamiento de fuerza explosiva con pliometria y autocarga, dejando el entrenamiento con cargas altas para los periodos de fuerza maxima y fuerza hipertrofia (25) También se espera optimizar la velocidad de lanzamiento de jabalina con el entrenamiento de la fuerza explosiva, como se observo mejoras en la velocidad de lanzamiento en balonmano al incluir en el programa de entrenamiento trabajos con cargas pesadas, tal como la realizacién de 3 series de 5-6 repeticiones al 85% de 1RM de press de banca, 3 veces por semana, durante 9 semanas (26). Por otra parte, se ha observado que puede existir una gran relacién entre la fuerza maxima y el pico de potencia con cargas relativamente ligeras (27). En béisbol, se han realizado diversos estudios sobre el entrenamiento para la mejora de la velocidad de lanzamiento de la pelota, encontrandose habitualmente mejoras tanto con trabajo de fuerza general (28, 29), como especial (30, 31) y especifica (6, 7). En un estudio llevado a cabo con jugadoras de balonmano de la 1° division holandésa se encontré que el entrenamiento con balones mas ligeros que los de competicién hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal netsiz020 Ellancamieto de abana | Mundo Enrnamiento (300 gramos), aumentaba significativamente la velocidad de lanzamiento de jabalina (2%), mientras que al utilizar balones ligeramente mas pesados (500 gramos), la velocidad con la que se lanzaba el balén no mejoraba. Por el contrario, se comprobé, en jugadoras de la 2? divisién noruega, que un entrenamiento de fuerza con cargas elevadas (3 x 5-6RM realizados 3 dias/semana durante 9 semanas) permitia similares beneficios (32). Verkhosansky (1986, citado por Gonzalez Badillo, 1997), encontré mejoras importantes en la distancia alcanzada con el lanzamiento en waterpolo entrenando con balones pesados. Estas mejoras fueron mayores con balones de 2 kg que con balones de 4 kg. Alternativas de entrenamiento Como alternativas al entrenamiento de fuerza explosiva podriamos usar: * Polimetria. * Multisaltos verticales y horizontales. « Elementos con mayor resistencia aerodinamica: Balén medicinal 0 Balas 0 Mancuernas... + Elementos con menor resistencia aerodinamica: o Balas ligeras o Tubos 0 Vortex... + Lanzamientos realizando la mitad de carrera. * Entrenamiento de natacién para el desarrollo de la fuerza explosiva en el tren superior o Distancias cortas (ejemplo series de 10m). Cambiando superficie de contacto 0 Mano abierta o Puito cerrado o Palas diferentes tamafios. * Entrenamiento con eldsticos ejercicios especificos. + Diferentes intensidades de elasticos. * Entrenamiento con TRX simulando ejercicios especificos. + Entrenamiento en poleas simulando ejercicios especificos. hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 221Bibliografia 1. Hans-Joachim, M. (2008).Biomechanics of Javelin Throwing. Biomechanics of Sports 1(3), 85-98. 2. nN . Forthomme, B., Crielaard, J. M., Forthomme, L., & Croisier, J. L. (2007). Field performance of javelin throwers: Relationship with Isokinetic Findings. /sokinetics and Exercise Science 15, 195-202. w . Liu, H., Leigh, S., & Yu, B. (2010). Sequences of upper and lower extremity motions in javelin throwing. Journal of Sports Sciences, 28(12), 1459-1467. s Jakowew, N.N. (1967). Biochemie des sports, Anleitung fu"hr das fernstudium. Leipzig: J.A. Barth. a Barata, J. (1992). 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Graduado en Ciencias de la Actividad Fisica y el 6 Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educacién Primaria, mencién ee feg_—_‘Eitcecion Fisica (UEM). Master en Profesorado de Educacién Secundaria (UDC) hitps:mundoenttenamiento.com/eL'anzamianto-de-abalinal 19215/0/2020 Ellanzamiento de jabalina | Mundo Entvenamiento Entradas relacionadas A - hitps:mundoentrenamiento.com/elanzamianto-de-abalinal 160215/0/2020 Ellanzamiento de jabatina | Mundo Entvenamiento Badminton: el deporte mas rapido 3 Ventajas del método RIR al del mundo entrenar la fuerza Condicion fisica en arbitros de Control de la carga de futbol entrenamiento en la danza Deja una respuesta Tu direcci6n de correo electrénico no sera publicada. 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