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Federacin costarricense de Taekwondo

Investigacin sobre Los estiramientos para artes marciales con nfasis en el Taekwondo

Lorenlayne Meja Arrieta

Comisin nacional de grados 2011

Ao: 2011

Introduccin
Aprenda a tomar la flexibilidad al mximo. Ser ms flexible y gil sin perjuicio. Con el fin de mantenerse sano, para preparar el cuerpo para un esfuerzo continuo, o para ganar flexibilidad, estiramiento es la actividad de referencia en las artes marciales como el taekwondo.

Desarrollo
Los estiramientos

Los estiramientos Cuando hablamos del


entrenamiento de las cualidades fsicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza mxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reaccin, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos tericos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad fsica. El motivo que justifica tal exclusin es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgnicos que s se ven mejorados con el trabajo de las cualidades fsicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad fsica, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial fsico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qu consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qu influencia ejerce sobre el resto de cualidades fsicas en el Tae Kwon Do.

MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD


En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del encabezado. Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas.

Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones. Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones.

FACTORES LIMITANTES DE LA MOVILIDAD ARTICULAR


Para mejor entender la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad.

EL MSCULO
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados. La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores: 1. El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios). 2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. Existen dos tipos de tejido conjuntivo que pueden afectar significativamente la amplitud de movimiento: el tejido conjuntivo fibroso y el tejido conjuntivo elstico. El primero, est formado primordialmente por fibras colgenas de gran resistencia y prcticamente inextensibles. Las investigaciones indican que las fibras microscpicas pueden ser estiradas hasta un mximo de slo casi el 10% de su longitud original antes de llegar a romperse. El tejido conjuntivo fibroso forma aponeurosis, fascias, ligamentos y tendones. La resistencia al estiramiento que ofrecen las fibras de colgeno, se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colgenas. El colgeno est siendo producido y desintegrado de forma continua y simultnea. Si la produccin excede a la desintegracin, se forman ms enlaces cruzados y la estructura es ms resistente al estiramiento. Inversamente, si la desintegracin del colgeno excede a la produccin, ocurre lo contrario. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la capacidad de elongacin de un msculo. Con el envejecimiento, tiene lugar un proceso de deshidratacin, un aumento en el dimetro de las fibras de colgeno y una cristalizacin de las mismas, lo cual aumenta la rigidez y la resistencia a la deformacin. La prdida de agua reduce la distancia crtica entre las fibras colgenas, por ello, las fibras de tejido conjuntivo se pondrn en contacto y eventualmente se pegarn, favoreciendo as la formacin de puentes cruzados. El tejido conjuntivo elstico muestra una predominancia de elastina y es un componente estructural primordial del tejido vivo. Existe una gran cantidad de tejido elstico en el sarcolema de la fibra muscular (tejido conjuntivo que envuelve el sarcmero), lo que determina el posible grado de extensibilidad de las clulas musculares. Solamente cuando las fibras elsticas son estiradas hasta casi el 150% de su longitud original llegan a alcanzar su punto de ruptura. Las fibras elsticas desempean una variedad de funciones, incluyendo la difusin de la tensin que se origina en puntos aislados, aumentando la

coordinacin de los movimientos rtmicos de las partes del cuerpo, conservando la energa por el mantenimiento del tono durante la relajacin de los elementos musculares, brindando una defensa contra las fuerzas excesivas y ayudando a los rganos a recuperar su configuracin normal una vez que han cesado todas las fuerzas. Como en el caso anterior, con el envejecimiento, las fibras elsticas sufren cambios fsicos y biomecnicos especficos, tales como: fragmentacin, desgaste, calcificacin y otras mineralizaciones y un nmero incrementado de puentes cruzados que suponen una progresiva prdida de elasticidad.

EL TENDN
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar y averiguar las causas.

LA CPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS


Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con graves riesgos de lesin.

BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR


En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y puede predisponer a lesiones articulares. La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado. Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les

inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensin pasiva a la cual est sometido el msculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego. Bien, hasta aqu la primera parte de este artculo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser una prctica correcta y que tendr su continuidad en un prximo artculo que tratar sobre aspectos metodolgicos y prcticos del entrenamiento de la elasticidad muscular.

METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO


En esta segunda parte del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodolgicos y prcticos de los estiramientos. Analizaremos los mtodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos una gua prctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro para practicar Tae Kwon Do.

CUANDO ESTIRAR
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular. Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad. Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara, ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin. Estiramientos despus del entrenamiento: El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar al punto de sentir dolor. Estiramientos en sesiones especficas: El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del

tejido. Ello puede convenir a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear calentamientos basndose en los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la microestructura colgena re estabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada. Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.

COMO ESTIRAR
A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo. 1. Mtodo pasivo esttico: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante su desarrollo. 2. Mtodo pasivo dinmico: El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no debe aplicarse. 3. Mtodo activo esttico: En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico. 4. Mtodo activo dinmico: El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante. Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica...). Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas tcnicas. Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.

5. Mtodo resistivo: Conocido como F.N.P.(Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces.

PRINCIPIOS DEL ESTIRAMIENTO ESTTICO


Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo. 1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su capacidad de elongacin estar seriamente reducida. 2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado. 3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10" y 15". 4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que sta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15" a 20". 5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quin decida el nmero adecuado a sus necesidades. 6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento). 7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo. 8. Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad de del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

Bien, con esta segunda parte damos por concluido el artculo sobre el entrenamiento de la elasticidad muscular. Espero que os haya sido de utilidad para conocer con mayor profundidad el campo de los estiramientos y que a partir de ahora seis ms conscientes a la hora de aplicarlos en vuestro plan de entrenamiento. Un cordial saludo y hasta pronto.

Conclusin Los estiramientos son muy importantes para desarrollar cualquier deporte o arte marcial como el Taekwondo ya que es muy importante en los combates y las pomsae y nos da facilidad para patiar ala cara etc.

Bibliografa: Informacin de:


http://vivirenforma.com.ar/defensa_personal/artesmarciales.htm http://www.mailxmail.com/curso-tae-kwon-do-defensa-personal/tae-kwon-docalentamiento

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=artes+Marciales