3.3.1.

Tipos de estiramieatos
-Stretching esttico. Mundialmente divulgado por Bob Anderson (1984) consiste en movilizar la articulacin para provocar el estiramiento de la musculatura. El msculo se estira lenta y suavemente hasta que se nota una clara tensin, momento en el cual se mantiene la posicin entre 10 y 30 segundos para adaptarse con el estiramiento a la tensin de la musculatura. A medida que la sensacin de estiramiento disminuye (tericamente debido al reflejo tendinoso), el sujeto se relaja durante 2-3" y busca una posicin ms intensa de estiramiento, manteniendo otra vez la posicin (estiramiento forzado durante 10-30") (McAtee, 1993). Cada sujeto ha de buscar cul es su tiempo ideal de mantenimiento de la posicin. Se repite el estiramiento 3 veces. Solvebrn (1989) propone un sistema parecido que incluye tres fases: una de tensin de 10-30" seguida de una relajacin corta (5-6") finalizando con un estiramiento fcil de 10-30". Dinmica parecida, aunque ms corta, propone el Grupo de Linkbping (Garca Manso, 1996): tensin de 4 a 6"; relajacin de 2 a 3" y estiramiento de 8".

Parece ser que este tipo de estiramientos se debe mantener al menos durante 30 segundos para obtener los mximos beneficios (Bandy et al, 1997) -Stretching pasivo. Persigue la misma idea del esttico pero aqu es un compaero quien moviliza los segmentos corporales. Cuando se llega a un punto de tensin importante, el compaero para la accin, el sujeto relaja la musculatura y se intenta sobrepasar ese punto. El mayor problema es que el compaero no conoce nuestras sensaciones y puede conducir a lesiones por un excesivo estiramiento.

-Stretching balstico o dinmico. Se realizan movimientos balsticos (de rebote) para forzar al msculo en concreto a elongarse. Puede provocar un fuerte reflejo de estiramiento y dejar al msculo con una longitud menor que la de pre-estiramiento. Beaulieu (1981) apunta que este tipo de estiramiento crea ms del doble de tensin en el msculo estirado que el estiramiento esttico. Este hecho incrementa el riesgo de desgarros musculares, debido a que los rebotes son tan rpidos que no dan tiempo al reflejo tendinoso a actuar y as relajar la musculatura. Sin embargo, este tipo de estiramientos no hay que desterrarlos como se ha venido haciendo habitualmente; ciertos deportistas necesitan realizarlos ya que en su deporte tienen lugar este tipo de acciones balsticas, de ah que se deban realizar para poder soportar la carga agresiva de la competicin.

-FNP o PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva; Propioceptve neuromuscular facilitation) Es un mtodo que proviene del mundo de la rehabilitacin, aunque sobre los aos 70, Holt lo traslad al deporte de competicin (Porta, 1997). Realmente es un componente que se incluye dentro del repertorio de un sinfn de tcnicas relacionadas con la Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva, aunque la clsica consta de las siguientes tcnicas (McAtee, 1993):

-HR (Hold-relax) Mantener-relajar. Se usa normalmente si el ROM est muy acortado o si el movimiento activo causa dolor. Herman Kabat, su creador a finales de los aos 40, postula que el hecho de realizar una contraccin isomtrica tan fuerte, recluta ms unidades motoras y activa el reflejo tendinoso, relajando el msculo y permitiendo un estiramiento ms intenso.

-CR (Contract-relax) Contraccin-relajacin. Es preferible al HR cuando el ROM es el correcto y no hay dolor al movilizar la articulacin.

-CRAC (Contract-relax-antagonist-contract) o Slow-reversal-hold-relax Es igual que el CR pero el sujeto mueve activamente la extremidad, despus de la accin isomtrica, hacia un mayor rango de movimiento (ROM). Esta contraccin activa de la musculatura antagonista parece provocar la inhibicin recproca del msculo en cuestin, permitiendo un estiramiento ms intenso.