VOLUMEN INDIVIDUAL

SEMANA 1

SEMANA2

SEMANA 3

SEMANA 4

Serie

EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3

NA 4

EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

RICKY
66
46
36

26
70
30

0.7
46.2
32.2
0
25.2
0
0
18.2
49
0
21
0
0

0.8
49.5
34.5
0
27
0
0
19.5
52.5
0
22.5
0
0

0.85
56.1
39.1
0
30.6
0
0
22.1
59.5
0
25.5
0
0

0.7
42
39.2
0
25.2
0
0
21
59.5
0
21
0
0

0.8
45
42
0
27
0
0
22.5
63.75
0
22.5
0
0

0.85
51
47.6
0
30.6
0
0
25.5
72.25
0
25.5
0
0

0.7
49
42
0
32.2
0
0
21
59.5
0
21
0
0

0.8
52.5
45
0
34.5
0
0
22.5
63.75
0
22.5
0
0

0.85
59.5
51
0
39.1
0
0
25.5
72.25
0
25.5
0
0

EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

MARCOS
60
56
36

30
85
30

EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

PININO
70
60
46

30
85
30

NOMBRE
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
EJERCICIO
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

SEMANA 1
DIA 1
DIA 4

PININO
SEMANA 2
SEMANA 3
DIA 1
DIA 4
DIA 1
DIA 4

50 * 12/4 50 * 12/4
42*12/4
42*12/4
12/4
12/4
30*12/4
30*12/4
12/4
12/4
15/4
15/4
20*12/4
20*12/4
SEMANA 1
DIA 2
DIA 5

56 * 10/4 56 * 10/4
46*10/4
46*10/4
12/3
12/3
35*10/4
35*10/4
12/3
12/3
12/4
12/4
25*10/4
25*10/4
SEMANA 2
DIA 2
DIA 5

60* 8/3
60* 8/3
50* 8/3
50* 8/3
8/3
8/3
40* 8/3
40* 8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
28* 8/3
28* 8/3
SEMANA 3
DIA 2
DIA 5

60*12/4
60*12/4
12/4
12/4
20*12/4
20*12/4
12/4
12/4
12/4
12/4
CE: -3
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

65*10/4
65*10/4
12/5
12/5
23*10/4
23*10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
CE: -2
R: 3 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

70* 8/3
70* 8/3
8/3
8/3
26* 8/3
26* 8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
CE: -1/2
R: 3 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie
R=RECUPERACIN= Entre ejercicios
KG*12/4= 15 repeticiones por serie(4 series)
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

PININO
70
60
46

30
85
30

0.7
49
42
0
32.2
0
0
21
59.5
0
21
0
0

0.8
52.5
45
0
34.5
0
0
22.5
63.75
0
22.5
0
0

0.85
59.5
51
0
39.1
0
0
25.5
72.25
0
25.5
0
0

SEMANA 4
DIA 1
DIA 4
50 * 12/4 50 * 12/4
42*12/4
42*12/4
12/4
12/4
30*12/4
30*12/4
12/4
12/4
15/4
15/4
20*12/4
20*12/4
SEMANA 4
DIA 2
DIA 5
60*12/4
12/4
20*12/4
12/4
12/4

60*12/4
12/4
20*12/4
12/4
12/4

R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

NOMBRE
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
EJERCICIO
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

SEMANA 1
DIA 1
DIA 4

RICKY
SEMANA 2
SEMANA 3
DIA 1
DIA 4
DIA 1
DIA 4

46 * 12/4 46 * 12/4
32*12/4
32*12/4
12/4
12/4
25*12/4
25*12/4
12/4
12/4
15/4
15/4
18*12/4
18*12/4
SEMANA 1
DIA 2
DIA 5

50 * 10/4 50 * 10/4
36*10/4
36*10/4
12/3
12/3
27*10/4
27*10/4
12/3
12/3
12/4
12/4
20*10/4
20*10/4
SEMANA 2
DIA 2
DIA 5

56* 8/3
56* 8/3
40* 8/3
40* 8/3
8/3
8/3
30* 8/3
30* 8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
23* 8/3
23* 8/3
SEMANA 3
DIA 2
DIA 5

50*12/4
50*12/4
12/4
12/4
20*12/4
20*12/4
12/4
12/4
12/4
12/4
CE: -3
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

55*10/4
50*10/4
12/5
12/5
23*10/4
23*10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
CE: -2
R: 3 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

60* 8/3
60* 8/3
8/3
8/3
26* 8/3
26* 8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
CE: -1/2
R: 3 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie
R=RECUPERACIN= Entre ejercicios
KG*12/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES

TEST
66
46

O,7
46.2
32.2

0,75
49.5
34.5

0,8
56.1
39.1

36

25.2

27

30.6

26

18.2

19.5

22.1

SEMANA 4
DIA 1
DIA 4
46 * 12/4 46 * 12/4
32*12/4
32*12/4
12/4
12/4
25*12/4
25*12/4
12/4
12/4
15/4
15/4
18*12/4
18*12/4
SEMANA 4
DIA 2
DIA 5
50*12/4
12/4
20*12/4
12/4
12/4

50*12/4
12/4
20*12/4
12/4
12/4

R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

70

49

52.5

59.5

30

21

22.5

25.5

NOMBRE
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES

PABLO
SEMANA 1
DIA 1
DIA 3

SEMANA 2
DIA 2

SEMANA 3
DIA 1
DIA 3

10/4
10/4
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/4
10/4
10/4
10/4
CE: -5

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
CE: -4

10/4
10/4
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/4
10/4
10/4
10/4
CE: -3

R: 2 MINUTOS

R: 2 MINUTOS

R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta

VELOCIDAD: Lenta

VELOCIDAD: Lenta

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie
R=RECUPERACIN= Entre ejercicios
15/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

EJERCICIO
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

SEMANA 1
DIA 2
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
CE: -5
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 2
DIA 1
DIA 3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

CE: -4
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 3
DIA 2
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
CE: -3
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 4
DIA 2
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
CE: -2
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 4
DIA 1
DIA 3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

CE: -2
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

NOMBRE
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
Velocidad ejecucin: Rpida
Pausa entre series
Pausa entre ejercicios
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

DIA 1
45*10/4
40*10/4
4*10
27*10/4
10/4
15/4
23*10/4
65*10/4
10*4
23*10/4
3/10

SEMANA 1
DIA 2
45*10/4
40*10/4
4*10
27*10/4
10/4
15/4
23*10/4
65*10/4
10/4
23*10/4
3/10

1Semana: 230
5
1RM
MARCOS
60
56
36

30
85
30

0.7
42
39.2
0
25.2
0
0
21
59.5
0
21
0
0

DIA 3
45*10/4
40*10/4
4*10
27*10/4
10/4
15/4
23*10/4
65*10/4
10/4
23*10/4
3/10

MARCOS VALIN
SEMANA 2
DIA 1
DIA 2
DIA 3
DIA 1
50*8/4
50*8/4
50*8/4
55*6/3
45*8/4
45*8/4
45*8/4
50*6/3
4*8
4*8
4*8
6/3
30*18/4
30*18/4
30*18/4
35*6/3
8/4
8/4
8/4
6/3
15/4
15/4
15/4
15/4
26*8/10
26*8/10
26*8/10
30*6/3
70*8/10
70*8/10
70*8/10
75*6/3
8/4
8/4
8/4
6/3
26*8/4
26*8/4
26*8/4
30*6/3
8/4
8/4
8/4
6/3

2: Semana 3

0.8
45
42
0
27
0
0
22.5
63.75
0
22.5
0
0

0.85
51
47.6
0
30.6
0
0
25.5
72.25
0
25.5
0
0

3: Semana 3

SEMANA 3

4 Semana: 230

DIA 2
55*6/3
50*6/3
6/3
35*6/3
6/3
15/4
30*6/3
75*6/3
6/3
30*6/3
6/3

DIA 1
45*10/4
40*10/4
3*10
27*10/4
10/4
15/4
24*10/4
65*10/4
10*4
23*10/4
3/10

SEMANA 4
DIA 2
45*10/4
40*10/4
3*10
27*10/4
10/4
15/4
24*10/4
65*10/4
10*4
23*10/4
3/10

SEMANA 4
DIA 3
45*10/4
40*10/4
3*10
27*10/4
10/4
15/4
24*10/4
65*10/4
10*4
23*10/4
3/10

moncho.doc
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

TEST

0,6
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0,7
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

0,8
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

NOMBRE
EJERCICIO
PRESS. BANCA
P.B.SUPERIOR
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
REMO VERTICAL
TRICEPS EN BANCO
FRANCES

BARDAL
SEMANA 1
DIA 1
DIA 3

SEMANA 2
DIA 2

10/4
10/4
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/4
10/4
10/4
10/4
CE: -5

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

SEMANA 3
DIA 1
DIA 3

SEMANA 4
DIA 2
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

CE: -4

10/4
10/4
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/3
10/4
10/4
10/4
10/4
CE: -3

R: 2 MINUTOS

R: 2 MINUTOS

R: 2 MINUTOS

R: 2 MINUTOS

VELOCIDAD: Lenta

VELOCIDAD: Lenta

VELOCIDAD: Lenta

VELOCIDAD: Lenta

CE: -2

CE=Carcter del esfuerzo= nmero de repeticiones que dejo de hacer por serie
R=RECUPERACIN= Entre ejercicios
15/4= 15 repeticiones por serie(4 series)

EJERCICIO
REMO MAQUINA
REMO MANCUERNA
BICEPS BARRA
BICEPS BANCO MANCUERNA
CONCENTRADO

SEMANA 1
DIA 2
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
CE: -5
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 2
DIA 1
DIA 3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

CE: -4
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 3
DIA 2
10/4
10/4
10/3
10/3
10/3
CE: -3
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta

SEMANA 4
DIA 1
DIA 3
8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

8/3
8/3
8/3
8/3
8/3

CE: -2
R: 2 MINUTOS
VELOCIDAD: Lenta