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La vitamina olvidada: ¿la B6 puede mejorar la salud

mental?
Se acumulan los estudios que sugieren que es importante para el bienestar cognitivo;
qué alimentos son ricos en este nutriente
5 de agosto de 2022 • 16:01

The New York Times

La vitamina B6 está presente en varios alimentos, entre ellos, los garbanzos
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NUEVA YORK.­ Cuando se trata de las vitaminas del grupo B, probablemente
hayas oído hablar de la B12, que es importante para prevenir la anemia y
hayas oído hablar de la B12, que es importante para prevenir la anemia y
mantener la salud ósea, y de la B9 (también conocida como ácido fólico), que es
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necesaria para un embarazo saludable.

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“ME ACOSTUMBRÉ A ESTAR SOLO”. A LOS 92 AÑOS, EL ÚLTIMO HABITANTE DE VILLA EPECUÉN REGRESÓ
A SU CASA DE LAS LEGENDARIAS RUINAS

Pero la B6 es, en cierto modo, “la vitamina olvidada”, dijo Reem Malouf,
neuróloga de la Universidad de Oxford que ha estudiado sus efectos en la
cognición. Así como sucede con otras vitaminas B, como la B12 y la B9, la B6 es
un nutriente esencial, pero los científicos no entienden completamente cómo
afecta la salud mental y es menos conocida que las demás.

Eso no la hace menos crucial para el funcionamiento del cuerpo, dijo Katherine
Tucker, epidemióloga nutricional de la Universidad de Massachusetts Lowell. La
B6 participa en una serie de reacciones químicas que son importantes para el
sistema nervioso y la función cerebral, incluida la síntesis de proteínas,
sistema nervioso y la función cerebral, incluida la síntesis de proteínas,
aminoácidos y mensajeros químicos del cerebro, así como el funcionamiento
adecuado del sistema inmunitario.

La B6 es una vitamina fundamental durante el embarazo y el posparto: puede
ayudar a aliviar las náuseas matutinas, y es necesaria para el desarrollo cerebral
del feto. Y las deficiencias de B6 se han relacionado con varios trastornos
neuropsiquiátricos, como las convulsiones, la migraña, la ansiedad, la depresión y
el deterioro de la memoria.

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Rol
“El efecto de la vitamina B6 en la salud mental no es un concepto nuevo”, dijo
Jess Eastwood, estudiante de doctorado en psicología nutricional en la
Universidad de Reading en el Reino Unido. En un estudio con casi 500
estudiantes universitarios publicado en julio, por ejemplo, Eastwood y sus colegas
encontraron que quienes tomaron altas dosis de vitamina B6 (100 miligramos
por día durante aproximadamente un mes) informaron sentirse menos
por día durante aproximadamente un mes) informaron sentirse menos
ansiosos que aquellos que tomaron un placebo. Sus hallazgos también
sugirieron que la B6 podría desempeñar un papel en la reducción del aumento de
la actividad cerebral que puede ocurrir con ciertos trastornos del estado de ánimo.

Pero el tamaño de la muestra del estudio fue pequeño y, en general, no ha habido
mucha investigación sobre cómo la B6, ya sea como suplemente o por dieta,
provoca cambios en la salud mental, agregó Eastwood. Las conclusiones de los
estudios, incluido este, a menudo son limitadas y no prueban la causalidad.

También puede ser difícil estudiar qué efecto, si es que tiene alguno, tiene la B6
suplementaria en la salud mental, en parte porque es difícil medir qué tan bien se
absorben las vitaminas en el torrente sanguíneo.

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¿Deberíamos correr a comprar suplementos de B6?

Los expertos dicen que probablemente no. Para la mayoría de los adultos sanos, la
ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,3 a 1,7 miligramos.
ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,3 a 1,7 miligramos.

Al igual que con las otras vitaminas esenciales, el cuerpo no es capaz de
producir B6 por sí mismo, por lo que solo puede obtenerla de alimentos o
suplementos. Sin embargo, la mayoría de los adultos saludables obtienen
suficiente vitamina B6 de sus dietas, dijo Tucker. “Está bastante disponible en
alimentos integrales”, dijo, como el atún, el salmón, los cereales
fortificados, los garbanzos, las aves de corral, las verduras de hoja
verde oscura, las bananas, las naranjas, el melón y las nueces.

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Una taza de garbanzos enlatados, por ejemplo, proporciona 1,1 miligramos de
vitamina B6, mientras que 85 gramos de pechuga de pollo asada proporcionan 0,5
miligramos.

La mayoría de los suplementos dietéticos también tienden a contener más de lo
que necesita en un día. Por ejemplo, para algunos suplementos de B6 en el
mercado puede ser de 20 a 200 veces más. Tomar dosis tan altas de suplementos
de B6 probablemente no cause efectos secundarios negativos a corto plazo, dijo
Tucker, pero los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos no
tomen más de 100 miligramos por día. Consumir mucho más que esa cantidad,
alrededor de 1000 miligramos o más cada día por largos periodos, podría causar
debilidad, entumecimiento y dolor en las manos y los pies; pérdida de control
muscular, y náuseas, aunque la mayoría de los síntomas desaparecen una vez que
se dejan de tomar dosis tan altas.
se dejan de tomar dosis tan altas.

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Por debajo de los niveles

Los especialistas dicen que si te preocupa no obtener suficiente vitamina B6 en tu
dieta, puedes pedirle a tu médico que te haga un análisis de sangre. Si estás en el
límite o tienes una ligera deficiencia, es posible que solo tengas síntomas
menores, o ninguno, y no presentar complicaciones. Pero si la deficiencia se torna
severa o prolongada podría conducir a condiciones más serias, como anemia
microcítica, depresión, confusión, fatiga e inmunidad debilitada, que
pueden desaparecer después de que se restablezcan los niveles de B6.

Ciertos medicamentos o hábitos en el estilo de vida también pueden contribuir a
una deficiencia de B6. “El medicamento para la diabetes que se llama metformina,
algunos medicamentos para la hipertensión y el alcohol tienden a provocar la
pérdida de B6 en el organismo, de modo que se acaba reteniendo menos B6 de la
que se necesita”, dijo Tucker. La gente que bebe en exceso, los fumadores y
quienes toman ciertos medicamentos deben ser mucho más
quienes toman ciertos medicamentos deben ser mucho más
conscientes de sus niveles de B6, añadió. Las personas con trastornos
renales o de malabsorción, como la enfermedad renal crónica, la enfermedad
celíaca, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, también pueden ser
propensas a la deficiencia de vitamina B6.

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Ten en cuenta que quienes tienen deficiencia de B6 también tienden a presentar
deficiencia de otras vitaminas B, dijo Tucker, por lo que si necesitas
complementar tu dieta, es mejor que tomes un suplemento de complejo B, que
generalmente contiene las ocho vitaminas B en una sola dosis.

Pero si no presentas deficiencia, agregó Tucker, probablemente no necesites
tomar un suplemento.

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“Yo siempre recomendaría que la alimentación fuera lo primero”, dijo
Eastwood. “Si te sientes más fatigado, no te sientes del todo bien y eres consciente
de que quizás no comes muchos alimentos que contengan B6″, eso podría indicar
que necesitas recurrir a más alimentos ricos en B6.

Por Hannah Seo

Por The New York Times

The New York Times

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