Dra.

Alejandra Torres
Especialista en Medicina Física y Rehabilitación

Ejercicios para
fortalecer rodilla
EJERCICIOS:

1. En una silla con o sin respaldar debe ponerse en pie con las rodillas separadas a la altura de los
hombros, las flexionará hasta llegar a 90°, manteniendo la espalda recta.

Realizar 5 repeticiones, mantener posición en flexión durante 5 segundos y llegar hasta 10

repeticiones de 10 segundos cada una.

2. Sentado o de pie los codos extendidos y las manos frente al pecho y, realizara la extensión
completa de rodilla, lo combinara moviendo la punta del pie hacia arriba, hacia adentro y hacia
afuera. Esta posición la mantendrá durante 5 segundo subiendo hasta llegar a 10, inicia con 5
repeticiones hasta llegar a 10.
3. Con un balon o contra la pared colocará los pies a la altura de los hombros, apoyando la espalda
recta en un balon o la pared y se deslizara hacia abajo, hasta tener las rodillas flexionadas a 90°,
mantenerse en esta posicion durante 5 segndos, luego subir lentamente, repetir 10 veces.

4. acostado sobre una superficie plana y resistente, coloquese de lado a 90° con la superficie,
posteriormente con las rodillas extendidas realizara la seperacion de esta en el aire lo mas que
pueda; mantener esta postura durante 5 segundo, repita 10 veces.
5. Coloquese ade rodillas separadas a la altura de los hombros apoyado sobre una superficie firme
y plana, con la yuda de otra persona que le sujete los tobillos realice una plancha lentamente
hasta que sus manos hagan contacto con la superficie de apoyo.

6. Con la espalda recta realice un desplante es decir flexiones de rodilla pero sin que estas toquen
la superficie de apoyo, mantener 5 segundos y realizar 10 repeticiones.

7. Finalmnete cuando ya no hay dolor adiciona a la rutina los patitos, es decir hará Zancadas en
nivel medio, durante 15 a 20 segundos.