DIA 1: PECHO/BICEPS

Calentamiento de activación 10-15 minutos

Press plano barra 4 X 13 REP
Press inclinado barra 4 X 13 REP
Press declinado 4 X 13 REP
Cable pecho bajo 4 X 15 REP
Curl bíceps con barra de pie 4 X 16 REP
Predicador con barra Z 4 X 13 REP
Martillo agarre neutro con 4 X 15 REP
mancuerna
Flexiones de pecho Fallo
DIA 2: GLUTEO/FEMORAL

Calentamiento de activación 10-15 minutos

Sentadilla libre barra 4 X 15 REP
Peso muerto barra 4 X 12 REP
Maquina femoral # 6 4 X 15 REP
Patada glúteo en maquina 4 X 15 REP
Elevación de cadera con barra 4 X 15 REP
Sentadilla sumo en step 4 X 20 REP
DIA 3: HOMBRO

Calentamiento de activación 10-15 minutos

Press militar sentado barra 4 X 15 REP
Press Arnold 4 X 12 REP
Vuelos mancuernas 4 X 16 REP
Elevaciones frontales mancuernas 4 X 15 REP
Elevaciones laterales sentado 4 x 12 x 12 REP
Encogimientos con mancuernas 4 X 18 REP
Trapecio polea baja 4 X 20 REP
DIA 4: ESPALDA/TRICEPS

Calentamiento de activación 10-15 minutos

Jalón agarre abierto 4 X 14 REP
Remo sentado agarre abierto 4 X 20 REP
Remo con barra de pie 4 X 12 REP
Remo unilateral o a un brazo 4 X 15 cada una
Extensión tríceps polea alta 4 X 15 REP
Fondos 4 X 16 REP
Rompe cocos barra Z 4 X 15 REP
Copa triceps 4 X 12 REP
DIA 5: CUADRICEPS

Calentamiento de activación 10-15 minutos

Sentadilla en maquina Smith pies 4 X 15 REP
juntos
Avanzadas 4 vueltas
Tijeras en piso con mancuernas 4 X 15 cada una
Sentadilla búlgara a una pierna 4 X 15 REP
Extensión cuádriceps 4 X 13 REP
Pantorrilla grapadora 4 X 20 REP

NOMBRE: CRISTIAN DARIO LOPEZ REVELO EDAD:32 AÑOS