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ASESORIA ONLINE

PROFESORA ED FISICA/PERSONAL TRAINER MABEL AVILA

DIA 1: TREN INFERIOR


 Movilidad y elongación.
EJERCICIO SERIES REPET DESCAN IMAGEN
PESO MUERTO CON MANCUERNAS PIERNAS 4 12 40 A 60SEG
CASI JUNTAS 15
+ 25
SENTADILLA CON SALTO PIERNAS JUNTAS
+
ELEVACION DE CADERA

SUBIR Y BAJAR BANCO CON LA MISMA 4X 15 60SEG


PIERNA PIERNA 20
+
BULGARA MISMA PIERNA CON
MANCUERNAS
SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNAS 4 15 40 A 60SEG
+ 15
PESO MUERTO ZUMO CON BARRA, PIERNAS
CASI COMPLEMANTENTE ESTIRADAS

ELEVACION LATERAL CON DISCO 4XPIER 15 A 20 40SEG


+ NA 25
PATADA PIERNA RECTA MISMA PIERNA

MIX ESTOCADA CON SENTADILLA ALTERNA 3 1MIN 40SEG


CAMINANDO VIDEO

SUBIR Y BAJAR BANCO ALTERNANDO 2 60 50SEG


PIERNAS

CARDIO: BICICLETA O CAMINATA RAPIDA 30MIN

DIA 2: TREN SUPERIOR


 Movilidad y elongación.
EJERCICIO SERIES REPET DESCAN IMAGEN
PLANCHA ALTA CON REMO ALTERNO SIN 3 20 30SEG
MANCUERNA

REMO INVERTIDO EN TRX NEUTRO 5 8 A 10 40 A 60SEG


+ 20
VUELOS POSTERIORES CON MANCUERNAS

REMO A UNA MANO CON MANCUERNA Y 4XBRAZ 10 A 12 40SEG


APOYO EN BANCO O 15
+
REMO CON BANDA ELASTICA MISMA
MANO DE PIE

REMO SUPINO CON BARRA 4 12 60SEG


+ 12
CURL DE BICEPS CON BARRA 12
+
REMO NEUTRO DISCO

ELEVACIONES LUMBAR 3 15 A 20 40SEG

DOMINADAS SUPINAS CON IMPULSO 5 30 40SEG

CARDIO: BICICLETA, CAMINATA MODERADA 40MIN

DIA 3: ABDOMINAL
 Movilidad y elongación.
EJERCICIO SERIES REPET DESCAN IMAGEN
CRUNCH CORTITOS 5 25 A 30 30SEG

ELEVACION DE PIERNAS CON BALON 4 15 A 20 30 SEG

CRUNCH CRUZADO ALTERNO 5 20 30SEG

PLANCHA LATERAL 3X 30 A 30SEG


LADO 35SEG

ABDOMINAL EN V CON IMPULSO DE 4 1MIN 30 A 40SEG


EXTREMIDADES Y BALON PEQUEÑO U
OBJETO

PLANCHA ALTA 4 30SEG 30 A 40SEG


+ 30SEG
PLANCHA CLASICA

CARDIO: BICICLETA,CAMINATA MODERADO 60MIN

DIA 4: TREN INFERIOR


 Movilidad y elongación.
EJERCICIO SERIES REPET DESCAN IMAGEN
ESTOCADA HACIA ADELANTE ALTERNANDO 4 18 40 A 60SEG
PIERNAS CON MANCUERNAS 20PASO
+ S
ESTOCADAS CAMINANDO

MIX SENTADILLA PIERNAS JUNTAS MAS 4 40SEG 60SEG


SENTADILLAS LATERAL VIDEO

PARAR Y SENTARSE CON BARRA, COMO 4 20 A 25 40SEG


UNA SENTADILLA 30
+
ELEVACION DE CADERA MARIPOSA

MIX DE SENTADILLA ESTATICA CON 4 20 A 24 40 A 60SEG


VIDEOO
ESTOCADA HACIA ATRÁS PIERNA RECTA EN
TRX

SENTADILLA CON ELEVACION LATERAL DE 3 50PASO 60 A 90SEG


PIERNA S
+
ESTOCADAS CAMINANDO DOBLES
(RESORTE)

ESTOCADA HACIA ATRÁS CON ELEVACION 3X 12 30SEG


DE RODILLA EN TRX PIERNA

CARDIO: BICICLETA MODERADO 30MIN

DIA 5: TREN SUPERIOR


 Movilidad y elongación.
EJERCICIO SERIES REPET DESCAN IMAGEN
FLEXIONES EN BANCO 4 10 40SEG
+ 20
VUELOS FRONTALES NEUTRO CON
MANCUERNAS ALTERNAS DE PIE

PRESS EN TRX 4 12 40SEG


+ 12
PRESS EN BANCO CON MANCUERNAS

APERTURA CON MANCUERNAS 4 15 40SEG


+ 20
ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS
SENTADA AGARRE SUPINO

PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS 4 12 40 A 60SEG


+ 12 A 15
VUELOS LATERALES MANCUERNAS

FONDOS EN BANCO CON PIES EN ALTO 3 6A8 40SEG


+ 1MIN
ELEVACIO FRONTAL DISCO CON GIRO
ALTERNO
VIDEO
PATADA DE TRICEPS CON MANCUERNAS 4 12 40SEG
+ FALLO
FLEXION AMPLIA AL FALLO

CARDIO: BICICLETA, CAMINATA MODERADO 40MIN

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