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RECOPILATORIO DE respuestas de Chema Arguedas sobre Planifica tus pedaladas por:

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Por un lado tenemos el volumen total de entrenamiento que debemos hacer como base, y por otro lado el volumen parcial, en referencia a una prueba en concreto. El volumen total para desarrollar las capacidades aerbicas, resistencia. El volumen parcial para garantizar, un fondo determinado para una distancia o tiempo en concreto. Si quieres hacer 100 Kms, con entrenar el 80% del total de la prueba es suficiente. En este caso 80 kms Entonces, coges el periodo de acondicionamiento general y si debes hacer 12 semanas, tienes que programar el entrenamiento sobre esos 80 kms (yo prefiero en horas). Siempre hay un da a la semana, que es el que ms kilmetros haces y el resto bailan alrededor de este da. Si sales 3 das a la semana es lo mnimo que te garantizar una mnima forma (habr semanas con festivos que puedes cargar un poquito ms). Por ejemplo podras empezar con 35 kilmetros el domingo de la primera semana y cada semana aadir a ese da 5 kms ms. As podras llegar a la ltima semana con 80 kms (se puede jugar a lo largo de las 12 semanas con combinaciones). Los otros dos das semanales, uno puedes hacer las 2/3 partes de ese mximo semanal y el otro 1/3. Esto ms o menos. Cuando llegas a los dos meses de preparacin especfica, mantienes los 80 kms durante 4 5 semanas, trabajas con las series y las ltimas semanas vas quitando volumen o kilmetros, y aumentando la intensidad. La semana anterior a la prueba, dejas el ltimo da mximo, 40 50 kms y a entrenar muy suave.

Si quiero preparar una marcha de 200km en condiciones debera llegar en el periodo de acondicionamiento a hacer el 80% del volumen total a intensidades bajas? Eso es. Lo suyo o lo ms conveniente (luego estn las circunstancias de cada uno), deberas programar para llegar a un tope de 160 kms. Ms no es necesario. Luego, cada 7 10 das, hacer un da de fondo de esos kilmetros u horas equivalentes a lo que te cuesta hacer esa distancia. El que no haga esto, quiere decir que va a fracasar? Pues no, pero esta sera la forma de poder o intentar saber, qu es lo mximo que eres capaz de dar. Podrs afrontar con garantas la marcha de 200, exprimindote, ya que la preparacin habr ido en consonancia. Si haces menos o mal programado (por la causa que sea), puede pasar cualquier cosa, y desde luego si te emocionas durante el recorrido...lo pagars al final del recorrido. Luego vienen pajarones, calambres, malas recuperaciones, etc, etc.

Voy a empezar el acondicionamiento general ya como aquel que dice. te comentaba que para marchas de 200km a tope si tena que llegar a unos 160km al 60% de la fc. Max. me dijiste que s, ahora es donde tengo la duda: de qu manera? saliendo todos los das de la semana? me sirve con salir 4 das? cuntos km. por da? cuantos ms mejor? Para preparar una marcha de 200 kilmetros, con que hagas un planteamiento sobre 160 kilmetros es suficiente. Con 4 das est bien, pero si son 5 muy bien. Supongamos que el acondicionamiento es diciembre, enero, febrero. El ltimo domingo o la ltima semana, deberas tener un da en el que hicieses los 160 kms o muy aproximadamente. Por lo tanto debes empezar en la primera semana, por un kilometraje que te permita llegar a la ltima semana con una progresin continuada y que te permita hacer en alguna ocasin, retrocesos por microciclos de recuperacin y aumentos por microciclos de choque; Por ejemplo: si empiezas el primer domingo 50 kms, llegas a la semana doce con 160, aumentando 10 kilmetros semanales. Luego como te he dicho, puedes jugar con ellos. El resto de das semanales, debes hacer como un diente de sierra, y que vayan en referencia a ese maximo da. Aqu ya depende de cmo vayas asimilando los entrenamientos y los das que puedas salir. Por ejemplo, la semana que haces 120 kms, dos das 80 y otro 60. O puedes hacer dos das 60 y otro 80. Depende de tu tiempo, tu asimilacin de entrenamiento, etc, etc,. Por eso el mejor entrenador, es uno mismo. Hay muchas, muchas combinaciones. Muchas veces confundimos y pensamos que la calidad est en la cantidad. No tienes ms que ver, qu es lo quese suele preguntar para catalogar a alguien que va en bicicleta y saber si "anda" o no "anda": Cuntos kilmetros llevas? Luego, cuando pases a la calidad o al especfico, puedes hacer cada 7 10das, una tirada de 140/160 kilmetros al 70%-75% para mantener el fondo particular de la prueba, porque el fondo general de la preparacin lo llevas acumulado con todo el trabajo hecho en la base.

He terminado el primer mesociclo, al final lo he reducido a 4 semanas. El trabajo ha ido en progresion las dos primeras semanas con medias de 130-134 ppm y tres dias de gimnasio con 3x15 rep, y las dos ultimas semanas con medias de 134138 ppm y tres dias de gimnasio con 4x15 rep (hombros,brazos, tronco, piernas)

Para este mesociclo por motivos laborales solo puedo hacer entre semana rodillo por las noches, por lo que la programacion puede ser: Lunes- gimnasio. 5x10 rep Martes- rodillo 60-75' (70-75%) Miercoles-Gimnasio 5 x 10 rep. Jueves- Rodillo 60-75' (70-75%) Viernes. Descanso Sabado. Carretera 70-75% Domingo. Btt o Carretera 60-65% (Potenciacion de lipidos), empezando con tres horas y aumentando cada semana 15' hasta llegar a 4,5 horas. Solo puedo dedicar un dia a este entrenamiento, por lo que he decidio que la duracion de este mesociclo sean 6 semanas para hacer 6 sesiones y alguna mas que puede caer los dias de Navidad. Ser suficiente? He leido tu articulo en Ciclismo a Fondo sobre el trabajo en el gimansio y aconsejas en este periodo despues de una sesion de pesas de piernas hacer rodillo. Cual puede ser la duracion y cadencia de pedaleo minima-aconsejable, para esta sesion?. En el primer mesociclo he pasado de la velocidad media, me he acoplado al ritmo que me marcaba el pulsometro, pero en este ya hay un abanico mas amplio para trabajar. En las sesiones de rodillo voy a tomar como referencia los watios desarrollados para ver la evolucion, siempre dependiendo de las pulsaciones y la cadencia de pedaleo que sea superior a 90 rpm. En las sesiones de carretera intentar mantenerme en el rango de trabajo previsto y si es posible hacer toda la sesion dentro del 70-75%, para no desvirtuar la media de pulsaciones. Vaya organizacin! Sigue as que llegars lejos. La potenciacin de lpidos que vas a hacer, es ms que suficiente. El hacer rodillo despus de las pesas. es por transferir la fuerza al gesto deportivo. Con 30/40' es suficiente, una cadencia elevada 90/100. Si a consecuencia del mal tiempo el primer mesociclo lo alargo en varias semanas mas que puede ocurrir?supongo que un estancamiento,pero se romperia el entrenamiento? En una de las citas digo: Un plan de entrenamiento nunca debe ser inmutable, sino que debemos revisarlo peridicamente para adpatarlo a distintas circunstacias. No tiene porqu producirse un estancamiento. Segn la cita anterior, si por la circunstancia que sea, no puedes cumplir un par de semanas, una por meteorologa y otra por turnos de trabajo...entonces ya no hay plan o no sigues el plan que habas programado. Si esta circunstancia se produce en una parte avanzada del periodo de acondicionamiento, donde ya llevas un volumen considerable de horas, quizs te puedes saltar la semana y seguir con lo previsto, porque asimilas mejor los volmenes y esfuerzos. Si se produce al principio, donde hay un tipo de trabajo muy bsico, puedes repetir, por decirlo de alguna forma, con lo que se alargar el periodo. Si te das cuenta, en el libro dejo bastante manga ancha, y hay unas cuantas pruebas o

cicloturistas antes de la sealada como diana. Adems hay muchsimas soluciones para ir adaptando el plan. Y cuando llega el entrenamiento especfico, ya ni te cuento, todo lo que se puede "jugar" con el plan.

Pautas de entrenamiento El 80% deberas tocarlo cuando llevases unas 8 semanas. El trabajo entre el 60% y 70%, es un porcentaje bueno para entrenar aerbicamente, pero bajar del 65%, lo hara para regeneracin o descanso activo, o potenciacin del sistema lpido, pero con sus pautas. Cuando se entrena en intensidades que tocan el 80% de tus mximas, pueden darse varias circunsancias. A esta intensidad, tiene muchsimo que ver la alimentacin, ya que si no incrementas el consumo de hidratos complejos, los depsitos no estan bien y las pulsaciones cuesta subirlas y no digamos mantenerlas. Existe una adaptacin fisiolgica, por la que hay quien tiene sensacin de no asimilar el entrenamiento, de que va demasiado deprisa y las sensaciones no son muy buenas. Suele ser cuestin de una o dos semanas, hasta que el organismo se acostumbra a ese aumento de intensidad. He hecho muchas salidas de un par de horas al 70%/75% en ayunas, es perjudicial para la preparacin?, no noto ninguna bajada de rendimiento ni nada parecido, puedo hacerlo habitualmente? No es perjudicial para la preparacin y no tienes porqu notar bajada de rendimiento. Pero tampoco te extrae si un da te da un bajn, porque ests al lmite del umbral aerbico. De todas las formas, cada uno es un mundo y hay gente que lo lleva muy mal, eso de salir en ayunas. Supongo que el resto del da comers bien. Y cuando empieces a sobrepasar el lmite del 75%, desayuna y come hidratos durante el entrenamiento, sobre todo si pasas de las 2 horas.

La pregunta es que quiero estar a punto para mayo, pero ahora (AGOSTO), tengo tiempo y quisiera preparame ya, ya que he leido el libro, y no aguanto ms. Correr el riesgo de "reversibilidad" que comentas? o por contra puedo hacer microciclos corrientes y de recuperacion. Tengo que adaptar bastante mi cuerpo, ya que nunca he entrenado y tambien debo bajar algo de peso. Estoy en un gimnasio haciendo de todo un poco, pero tambien puedo coger la mtb. Tengo un poco de lio con esto, ya que quedan muchos meses, pero quiero empezar ya.como lo harias? No empezara ni loco a prepararme de cara a mayo. Empieza en noviembre, salvo en gimnasio que puedes empezar en octubre. Sobre todo paciencia, ya que en un ao vas a mejorar muchsimo, pero la adaptacin tienes que hacerla a su tiempo, orientada a una fecha. Ahora puedes salir a lo que te apetezca, sin hacer barbaridades y haciendo un periodo de transicin, como el ejemplo que viene en el artculo de ciclismoafondo.es

La duda que tengo es como trasladar las series de fuerza resistencia a mi bici de spinning, ya que esta es mi nica forma de hacer algo entre semana. Imagino que este tipo de series sern las ms fciles de ejecutar en este medio La fuerza resistencia se trabaja muy bien en rodillo, porque puedes llevar una cadencia muy constante y trabajar muy bien la fuerza. Los tiempos es lo mismo que en carretera. Repeticiones de 3,4,,6,8 minutos y puedes hacerlas en series. Del mismo modo que la resistencia requiere mucho tiempo, la fuerza en rodillo se hace en una sesin. Lo que tienes que hacer es hidratarte bien y ventilar la habitacin si es posible. cuando toca entrenamiento 2h 65-70% y 2*15 70-75%, los 15 minutos los hago entre medias de la 1,30 h de 65-70%? o primero hago 1,30h de 65-70% y despues 2*15 70-75%? Los dos intervalos puedes hacerlos cuando quieras, dentro de las 2 horas. Mejor que los espacies y no los hagas seguidos. La cuestin de este tipo de intervalos, no es otro que hacer ms progresivo el aumento de intensidad, para no hacerlo de golpe, al pasar al siguiente mesociclo. No llego a hacer las horas semanales marcadas, pero me voy administrando el tiempo como puedo. Un consejo es que no os obsesioneis mucho con los tiempos marcados en el libro, si mas o menos los haceis y vais haciendo todo lo que chema os expone notareis poco a poco mejoria Ahora los has dicho: No hay que obsesionarse con el tiempo marcado. Sirve como orientacin de cmo hay que programar el volumen. La intensidad no tiene tanta complicacin. Todo lo que se acumule de aos anteriores, por supuesto que tiene influencia. De lo contrario no se llegara a progresar en el tiempo. Esta semana he intercalado mas dias de descanso total y parece que en mi caso eso me hace progresar mejor La cuestin de intercalas ms descanso...cojonudo! La mayora de la gente olvida que entrenamiento consiste en: estmulo fsico, DESCANSO y alimentacin. Si tu vida socio-laboral, familiar o tu condicin fsica, requiere aardir ese descanso, me parece perfecto que lo incluyas.

Tengo una duda con las pulsaciones mximas, pues tengo 35 aos y en teora deben ser 185, pero andando a un ritmo exigente y luego realizando un sprint he llegado a 192, entonces no s con que cifra calcular los porcentajes ? Los porcentajes, debes calcularlos con las reales. En este caso 192. Yo tengo 43 aos, debera tener 177 segn la terica y llego a 193. Mi pregunta es la siguiente, cuando dices en ayuna es nada de nada(ni colacao al levantarme o cafe) hasta que llegue a mi casa es decir ni durante el entrenamiento puedo beber En ayunas, es sin ingerir nada antes de salir y menos colacao. Un caf slo y sin azucar. Para la ruta agua y puedes llevarte comida, por si en algn momento notas vaco. Pero como ya he dicho en alguna ocasin, si sales a rodar a este porcentaje, pero desayunas, acostumbras al organismo igualmente al consumo de lpidos, pero sin potenciarlo de la misma forma que si lo haces con el estmago vaco. El secreto si lo haces, es mantenerte dentro de los mrgenes cardiacos. Estoy en la quinta semana. He adaptado el entrenamiento a mi horario y por ahora bien. Mi duda es que, veo a varios de vgosotros que estis logrando bajar las pulsaciones tras realizar entrenos a 60-65%. A mi apenas me han bajado. Las controlo un pelin mejor pero en los repechos si hago un poco de esfuerzo siguen subiendo. Lo que estoy notando es que entrenando a ese frecuencia llego con los cuadriceps como cansados. Antes cuando salia en bici, iba bastante mas alto de pulso pero iba comodo, llegaba a casa "bien". Ahora noto como cargados los cuadriceps, el resto del cuerpo como si nada. No se si estoy haciendo trabajar a los cuadriceps o estoy fundido. El pulso no va bajando haciendo entrenamientos al 60%-65%. A estas intensidades, es ms un entrenamiento regenerativo, de recuperacin, con fines metablicos para potenciar el sistema lpido, pero con pocas adaptaciones fisiolgicas. De hecho en el primer mes, el entrenamiento es del 65% al 70% y hasta la 6 semana, no introduzco 2 das de potenciacin de lpidos al 60%-65%. Si has ido a ese pulso de entrada, es normal que te suba fcilmente a nada que hagas, y que la adaptacin sea mnima o ms lenta. De todas las formas, resistencia rima con paciencia. Es un trabajo muy efectivo pero que va dando su fruto poco a poco. A unos antes, a otros ms tarde, pero da su resultado. Si llegas a casa con los cuadriceps fundidos, algo falla. El trabajo

muscular es mnimo y no hay volumen de horas suficiente, como para llegar mal. De hecho una de las mejores ganancias de entrenar as, y aunque aqu no se diga, lo tengo comprobado por mi experiencia como entrenador, es que el entrenamiento se asimila mucho mejor, al ir creciendo poco a poco. O medidas de bici, pedaleo, alimentacin o una programacin que no es la tuya; algo no encaja. En la pag. 41 de tu libro dices: " en su momento te dire un truco para que ahorres glucogeno y consumas directamente grasas desde un principio " cual es ese truco no lo he sabido encontrar mas adelante en el libro ?? Tomar un caf o t sin azucar en la hora anterior a la salida. Favorece el consumo de grasas, debido a la accin de catecolaminas, como la adrenalina. La 10 semana del libro el sabado pone 3h 15 pero no indica intensidades... cuales son? Ese sbado es un fallo que tendo que corregir para la prxima edicin. Es entre el 75% y 80%. Gracias, la verdad es que es bastante peor de lo que crea.

Pregunta sobre la rutina de gimnasio. He intentado ir al gimnasio 2 veces a la semana durante 1er mesociclo. En tus enlaces dices 2 series y 3x15 repeticiones, que es exactamente: 1- dos vueltas al circuito haciendo en cada ejercicio 3 repeticiones de 15 (con 45'' de rec) 2- hacemos una sola vuelta al circuito dejando entre serie 1 min de recuperacin o sea Serie a) 3x15(rec 45''), Recuperacin 1', Serie b) 3x15(rec 45'') Haces dos vueltas al circuito o dos rotaciones. En cada rotacin, te paras en el ejercicio que toque y haces 3x15: Ejemplo: 15 flexiones /recuperas 45"; 15 flexiones/recuperas 45"; 15 flexiones/recuperas 1'45" al ser la ltima. Haces otra serie de 3x15. Mi recomendacin, es que tienes que hacer dos veces el circuito , haciendo cada vuelta 3x15 y 3x15.

Maana inicio el entreno de calidad y tengo que hacer fuerza resistencia y el umbral anaerbico. Este ltimo se realiza en puerto o hay que realizarlo en llano?. Al principio es mejor que la trabajes en llano, hasta que cogas el ritmo de subida. Ms adelante, puedes trabajarlo en puertos, pero con agilidad. Cuando venimos de la salida de potenciacion de lipidos , al llegar a casa es recomendable algun tipo de comida?. Puedes comer lo que quieras. Un poco de fruta al llegar, est muy bien, y luego lo que quieras.

Si se interrumpe el periodo preparatorio general o el especfico durante una semana o dos hay que volver irremediablemente a iniciar todo de nuevo y se va todo al garete? con lo cual est totalmente prohibido interrumpir el proceso, o por el contrario es que haces la primera semana y luego sigues por donde te quedaste como si nunca se hubiera interrumpido nada?

Es como dices al final. Pues de lo contrario iba a ser el cuento de nunca acabar. Cuando se interrunpa, sobre todo por enfermedad, es mejor hacer como digo y volver a tomar el plan de entrenamiento donde lo habas dejado.

Por motivos profesionales llevo ya casi 15 dias sin tocar la bici y ahora ya puedo reanudar de nuevo mis salidas, lo deje en la semana 8, que me recomiendas para volver a reanudar mi entrenamiento? ya que seguro que he perdido bastante, Lo primero que debes hacer es un microciclo corriente del principio. Empezara con el tercero, por ejemplo y la semana siguiente, dependiendo de cmo respondas (esto depende mucho del nivel que tengas), hara el primero del segundo bloque. Si ves que vas bien, sigue donde te quedaste.

Mi pregunta es la siguiente: A ver si sera necesario hacer un volumen de horas tan alto, como en el tercer mesociclo de preparacin, para alguien que no pretende hacer una cicloturista de larga distancia. Mi intencin sera hacer alguna carrerilla "corta" que no duran mas de 2 h 2'3o h, tambin tendra que hacer salidas de 4 y 5 horas? o acorto horas y aumento intensidad? tengo esa duda, si me pudieras contestar... Una buena base de horas es importante, pero con que hagas en la planificacin, un tope de 3h 30' 4 horas a lo sumo, tampoco estara mal. Estas podras concentrarlas al final del segundo mesociclo y terminar el ltimo mesociclo de preparacin, con un tope de 3 horas. Luego al ser carreras tan cortas, supongo que sern muy explosivas, por lo que aumentara mucho la intensidad en el especfico y disminuira el volumen bastante en la ltima parte, antes de correr.

Una preguntita para chema esta semana me toca el test del umbral anaerobico y tendre que hacerlo al aire libre en carretera para esta semana va hacer mucho viento , y en tu libro dices que al ser posible no hacer con viento y mejor en llano . No se si hacerlo con viento a favor en contra o dejarlo para la semana que viene . Y otra duda que desarrollo poner cuando estas haciendolo siempre el mismo ir cambiando la cadencia? Haber si me puedes solventar estas pequeas dudas. Djalo para cuando no haga viento. No pasa nada porque te retrases una o dos semanas. Lo del desarrollo, no s a qu te refieres. La cadencia siempre que vayas con agilidad. La cuestin es ir manejando el cambio para ir siempre alegre. Hay que proteger la musculatura hasta el final.Un saludo Hola buenos das, tengo una duda. Estoy en la tercera semana, en el segundo da pone, 2h al 65/70%, dentro de estas dos horas dos "series" de 15 min. al 70/75% y una cadencia de 90/100. La pregunta es si la cadencia es esa las dos horas o solo las "series". En este caso, no son series, son intervalos (no necesitan recuperacin). La funcin que tienen, es ir dando pinceladas de ms intensidad, para evitar estancar en este sentido el plan, a la vez que vamos tocando el porcentaje, del siguiente bloque. La cadencia es durante los intervalos de 15 minutos. Como al 65%70% es una intensidad baja, la cadencia hay que regularla para facilitar que no suba el pulso. Segn va subiendo la intensidad, aumentamos cadencia. Un saludo Chema, en das de viento como hoy en los que es imposible, cuando le llevas de cara, mantener el pulso y la cadencia, mantego el pulso aunque baje la cadencia o mantengo cadencia aunque suba el pulso? El pulso es lo que prima en esos casos. Un saludo

Al metabolismo basal tienes que aadirle las caloras que gastas haciendo ejercicio. Si tu tienes un basal de 2000 caloras y gastas 1000 entrenando, son 3000 caloras. Si ingieres a lo largo del da 2500, habrs quemado 500. As de simple, pero as de complicado. Si te las metes de una sentada, lo ms normal es que engordes. Por lo tanto, lo primero de todo 5 comidas. Desayuno de un rey, comida de un principe y cena de un mendigo. Entre medias una merienda de fruta o lcteo desnatado, para que no transcurran ms de 3 horas y entremos en catabolismo muscular. Luego todo depende del entrenamiento, adaptacin al horario del entrenamiento, tipo de trabajo, horas, etc, etc. El motivo de entrenar en ayunas, no es para quemar ms grasas, ya he dicho en ms de una ocasin, que es por quemar slo grasa, que no es lo mismo. Si hicisemos una prueba, veras los resultados. Pero hara falta alguien ya entrenado. De lunes a viernes dos horas en ayunas al 60%-65% de la mxima De lunes a viernes dos horas al 80% de la mxima

Quin habra perdido ms peso de los dos? Evidentemente muchas ms caloras habra quemado y con diferencia el segundo. Aunque la mayor parte son de glucosa, tambin hay que contar que durante el ejercicio, la grasa quemada es mayor en proporcin al primero, ya que el primero quema muy pocas caloras y adems parte son de glucosa tambin. Luego est el reparto de las caloras, en las distintas comidas...sera para estar escribiendo horas. Entiendo tu confusin, pero yo te puedo asegurar que ante opiniones que son muy radicales, como competir en ayunas, no quiero entrar en discusin. Pero yo no veo haciendo una Paris-Roubaix a un bidn con agua. Supongo que no te habr aclarado mucho, pero es muy extenso el tema y con muchas particularidades.

Por las noches, el organismo reduce el metabolismo basal al mnimo, para mantener las funciones vitales, y la glucemia en circulacin es proporcionada mayoritariamente por el glucgeno hepatico. Por eso, si no desayunas antes de una carrera o lo haces deficientemente, aunque hayas hecho carga de hidratos, el hgado agota sus reservas enseguida y tiras enseguida del glucgeno muscular. en la potenciacion de lipidos no hay que comer nada de nada , ni a las dos horas, lo aconsejable segun nuestro sensei, al acabarlo tomar una pieza de fruta y en las posteriores horas aumentar el consumo de hidratos. si se hacen mas de 3h sin comer no habria catabolismo muscular? otra mas: las salidas de 4-5h que marcas en nergita en el libro (tercer mesociclo) son en ayunas? Claro que habra algo de catabolismo muscular y an comiendo. Y cuando trabajas fuerza. Tambin son en ayunas... el que quiera o el que pueda. Cuando terminas de hacer la repeticin de lo que sea, para bajar las pulsaciones, hay que dejar de pedalar para que bajen rpido?, o hay que mantener una cadencia aunque sea poca. A ver, por ejemplo, cuando he terminado de hacer las repeticiones de fuerza resistencia iba a 33 km/h, entonces bajo plato, subo piones y me quedo a 12-13 km/h pedaleado muy suavemente y en 1'30'' bajo de 155 a 117 y empiezo a contar la recuperacin. No s si ser lo ms correcto o es un tiempo muy largo de recuperacin. Lo que me explicas est bien. Quitas todo el desarrollo y sigues pedaleando suave. Algunas veces interesar esperar a bajar para empezar a contar la recuperacin y otras no tanto. Depende de lo que lleves entrenado de especfico y la cualidad fsica. Por ejemplo fuerza resistencia que no se soprepasa el umbral anaerbico, puedes empezar a contar la recuperacin, nada ms acabar el estmulo. Una duda Chema, estoy en la semana 9 y viendo que va aumentando la intensidad (80 - 85 subiendo) tengo una duda. Cuando hay que empezar a comer algo y beber algo mas que no sea agua sola encima de la bicicleta, esta duda es mayor porque a veces tengo que salir a la media hora de despertarme y solo me bebo algo por no llenar el estomago.

Los das previos a salidas de ms de 2horas y media por encima del 75%, es aconsejable aumentar, por lo menos en la cena, los hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, etc). Y por supuesto los das intensivos con series de calidad. tengo una duda, el da 23 de mayo tengo una marcha que muchos de vosotros conocereis, "los 10000 del soplao", son 165 km de bicicleta de montaa con 4300 m de desnivel. El caso es que hay una ruta que tengo en mente de 145 km con 2900 m de desnivel tambin con bicicleta de montaa, seria adecuada est ruta como preparacin para el soplao?, en caso de serla, que fechas seran las optimas para llevarla acabo. Yo la hara 15 das antes del Soplao y te vendra bastante bien. Ahora voy a empezar el preparatorio especfico y hay tantos entrenamientos que no s a cual prestarle ms atencin. Mi intencin es hacer carreras de btt (unas 2h) y he pensado que estos entrenamientos seran los que ms me convendria hacer: capacidad anaerobica lctica, fuerza resistencia, fuerza explosiva y umbral anaerboico. Eliminarias o aadirias algn otro? Deja la fuerza explosiva y coge la fuerza velocidad. Por lo dems est bien, aunque si quisieras puedes quitar umbral, si haces intervalos de intensidad aerbica.

Cuando hablas de series de fuerza resistencia dices "Las pulsaciones estarn justamente por debajo del umbral anaerbico. Si no sabes donde lo tienes, trabaja entre el 80% y el 85% de tu frecuencia cardiaca mxima". Pues bien mi umbral anaerbico son 178, sin embargo mis pulsaciones mximas son 194 con lo cual el 8085% sera un rango de 155-165, con ese umbral debiera trabajar en las series sobre 175 ppm verdad?. Aplico lo mismo cuando hay que subir puertos entre el 80-85%? Si tu sabes el umbral, es distinto. Los puertos, ya sabes qu los puedes subir sin pasar de 178. La fuerza resistencia puedes hacerla 170/178 f.c. Y si haces resistencia anaerbica lctica, tienes que pasar de 178 (en potencia). Cuando dices intrvalos de intensidad aerbica, te refieres a salidas entre el 65-70 % o a cierto tiempo a unas intensidad del 80%? Intervalos de intensidad aerbica estaran comprendidos entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca mxima. Puedes hacerlos desde 15 minutos a 90 minutos. La recuperacin tendr la mitad de lo que hayas hecho en el intervalo. Si dura 20', recp 10'. Incluso al final del especfico, puedes hacer una recuperacin incompleta del 70% al 75% en lugar de al 60% 65%. La intensidad aerbica es la antesala del umbral anaerbico. Incluso ests entrenando el umbral, al hacer este tipo de entrenamiento.

Yo tengo otra pregunta sobre el tema pesas: El lunes empiezo de cero y he estado mirando el plan de la web de ciclismo a fondo.

Cuando dices 2 de 3x15 no acabo de entenderte, hace aos hice culturismo y las series eran 3x15 = 3 series de 15 repeticiones, del ejercicio que sea, ese 2 me descoloca. Luego entiendo que la idea es hacer un entreno suave de todos los grupos musculares durante 1 sesion en el primer mesociclo y en el segundo subir un poco la carga para ganar algo de fuerza, dando ya ms importancia a las piernas. Resumiendo, si lo entiendo correctamente, lunes, miercoles y viernes entrenar en series de 15 repeticiones, con poco descanso y haciendo un circuito de ejercicios de torso. Las piernas hacerlas tambien con 15 pero ejercicio por ejercicio en lugar de en circuito.

Quiere decir 3 series de 15 ms otras 3 series de 15 con mayor descanso entre la 3 y la 4.

Para los de mtb, las pautas son las mismas que para la carretera. Lo nico que puede interesar otro tipo de series, adems del ejemplo que sale en el libro. Este ejemplo, sera muy vlido, manteniendo luego una progresin y continuidad : Lunes- Descanso activo si la salida o competicin ha tenido lugar en domingo Martes. Descanso total Mircoles- 2h30/3h al 70% de la f.c.mx. Fuerza velocidad: (2 series de 3 repeticones) de 100 metros, rampa 10%. Arrancar casi en parado, con mucho desarrollo, mxima cadencia. Frecuencia cardiaca a lo que des. Recuperacin 3 minutos entre rep y 8 entre series. Intensidad aerbica 2x15' al 80%. Jueves. 2h al 70%. 3x10' en llano Fuerza Resistencia. y 5 repeticiones de 2' al 90%, recuperando 3' Viernes. Descanso activo 1h 30' Sabado 2h Resistencia al 70%-75%, algo de tcnica Domingo. Competicin

En cuanto al umbral, si tienes un puerto que te cueste subirlo unos veinte minutos, puedes hacer un test. Sbelo a un esfuerzo mximo, pero que puedas mantenerlo todo ese tiempo. Mximo me refiero a que veas que si subes dos pulsaciones ya no vas cmodo y que si bajas dos, tienes ms en las piernas. Haz un lap cuando empieces y las pulsaciones medias que saques en la subida sern muy cercanas al umbral. Sino, calcula el umbral terico entre el 85% y 88%. Un saludo hola chema esta es mi 11 semana, pero estas semana, entre lluvias y familia, no he podido hacer casi nada, creo que es mejor hacer un par de semanas en aerobica extensiva antes de ir a calidad. verdad???

Repite una semana y no hace falta que hagas ms. Ten en cuenta que ya llevas 10 semanas que no es lo mismo que acabases de empezar. Hola Chema, estoy en la semana 17 y empiezo a planificar el perodo competitivo, dnde me surgen una serie de dudas. He echo unas 14 semanas de acondicionamiento porque mi intencin es competir desde mediados de mayo hasta agosto. Veo que en perodo competitivo no incluyes microciclos de recuperacin, y en los microciclos de aproximacin se disminuye volumen con pinceladas de intensidad entre semana y la carrera el fin de semana. Ya que mi idea es rendir al mximo durante unos tres meses tena pensadas dos opciones: 1.- Seguir con el esquema de un microciclo de recuperacin despus de tres de aproximacin, intercalando microciclos de competicion cuando no tenga carrera el fin de semana. 2.- nicamente realizar microciclos de aproximacin ya que son de una intensidad moderada y ya incluyen suficiente descanso. Puedes alternar las dos opciones segn te convenga y te vayas viendo de forma. Si la competicin, la marcha o lo que sea, se te hace ms dura de lo normal, haces uno de recuperacin, que no, aproximacin...segn te convenga. El periodo competitivo puedes programarlo sobre la marcha, segn sea la intensidad de las competiciones. Porque guardar es lo ms fcil, ya que es ahorrar esfuerzos y la forma no la vas a perder. chema, despues de hacer el primer mesociclo, hice un parn obligado, en el cual he salido solo un par de dias a la semana y tal... Vi que si estabas con buena base(no es mi caso desgraciadamente) podias hacer el segundo y tercer mesociclo (semas de la 4 a la 12) y ya lo dems. Podria empezar desde el segundo mesociclo y hacer lo dems? el unico inconveniente sera la duracion del periodo competitivo no? Puedes comenzar sin ningn problema donde dices, pero ya sabes que en funcin de tu nivel, las adaptaciones sern menores y la duracin del periodo competitivo sera menor. Pero vamos, tampoco iras mal. La semana pasada tenia intencion de hacer una semana de choque (series + salida a buen ritmo a fnales de semana). Debido al mal tiempo no he podido hacer todo el volumen

planificado (me he quedado en 14h cuando deberia haber llegado a 17). Las series y la salida intensiva la he podido hacer. Como considero la semana pasada, de choque o mas bien tranquila? Esta semana tocaria de recuperacion (segn libro 14h) pero al haber hecho solo 14 h la semana pasada, deberia plantearla como recuperacion o de choque? Haz la recuperacin, ya que lo que te interesaba era la calidad y los has hecho, lo propio del especfico

Nota:
Cuando entres en el periodo competitivo, tienes que hacer la calidad a mitad de semana, en mayor o menor medida de lo intensa que haya sido la marcha del fin de semana. Hay marchas preparatorias, por lo que la calidad es necesaria y parte del preparatorio especfico Otra preguntilla para Chema o alguien que ya haya pasado el 3 microciclo del primer mesociclo. Resulta que tengo ya dias en los que pone, por ejemplo el jueves proximo: 2 horas, 65/70% FC max 2x15' 70/75% FC max Entiendo que son 2 horas en total y 2 series de 15 minutos con un ritmo algo ms alto, 30 minutos incluidos en esas 2 horas. Lo que no se es qu descanso hacer entre esas 2 series, podria por ejemplo hacer 15(70/75) + 15(65/70) + 15(70/75) o quizs es demasiado descanso? En este caso son dos intervalos para que no se duerma el corazn y vaya trabajando durante momentos en lo que vendr en el siguiente mesociclo. Son dos horas en total y puedes hacer separados por el tiempo que quieras los dos intervalos. Al no ser calidad, no tienes que seguir ninguna pauta. Estoy preparando Los Lagos y la verdad que no me puedo quejar de como voy de momento pero tengo un pequeo problemilla (o voy a tener), resulta que me voy de vacaciones a Canarias justamente la semana antes (del 9-16 Mayo, ambos inclusive) y no se entrenamiento hacer antes y despus de estas fechas. Tienes que hacer dos micrcocilos de choque con bastante volumen e intensidad, los dos anteriores a las vacaciones. Los ltimos 3 das antes de irte, puedes hacer una hipercompensacin de Ozolin, para

hacer una supercompensacin mayor. Si tuvieses gimnasio, si vas a hotel, puedes hacer el cuarto da y sexto, una hora cada da y con intensidad el sexto. Cuando vuelvas, debes rodar tranquilo los dos primeros das y el mircoles puedes hacer 5 repeticiones de 20" al 90% de la mxima, recuperando 2'. y 3 intervalos de 5' al 80%. El resto, un descanso y un rodaje suave. Supongamos un caso tpico, alguien que si puede pedalea todo el ao, no compite y si participa en alguna pedalada/cicloturista es por pura aficin. De todos modos esa persona quiere estar en buena forma y hacer salidas duras con los amigos o slo. En resumen sera, como planificar un ao sin tener una meta de periodo competitivo, sino querer estar todo el ao a un nivel aceptable. Por lo leido me d la sensacin de que lo suyo sera hacer ciclos cortos para ir teniendo picos de forma a lo largo del ao, pero mejor si me lo aclaras.

En este caso no necesitas entrenamiento, si tu quieres. Los picos de forma son una consecuencia de la aplicacin del entrenamiento, con ciertas particularidades como la introduccin de periodo de transicin en plena temporada. Tampoco podras hablar de picos de forma, porque si llevas intencin de alcanzar un mximo estado de nivel en cada pico, ya estaras entrenando. Para estar todo el ao aceptable, con hacer una buena base y entrenar por sensaciones a lo largo del ao es suficiente. Con hacer un da a mitad de semana un da de intensidad y otro el fin de semana, ya est. Creo que con el libro sirve tanto para entrenar en serio, como para tomrtelo como quieras, porque ya sabes qu cosas no debes hacer y que te viene bien o mal para tus intereses. Vengo entrenando para el soplao mtb (165 km y 4.000 desnivel) desde hace unos meses, he hecho mas de 12 semanas de base y hace unas semanas comence el entrenamiento de calidad, para llegar al soplao con 8 semanas de calidad), tratando de seguir en lo posible los principios de tu libro. Para la base trate de hacer las rutas mas planas posibles (he estado entrenando con la flaca y con la de MTB), y bueno desde que arranco el entrenamiento de calidad he hecho alguna con desnivel (incluida subida al teide, zetas de la pedriza, cercedilla con la flaca, etc), pero segun la planificacion que me habia hecho para este fin de semana (o el proximo) tenia puesta una ruta de 75 km y 3500 mts de desnivel para acostumbrarme al desnivel ya que la distancia creo que la llevo dominada (aunque despues en la carrera nunca se sabe). Realmente me traera beneficios hacer una ruta como esta?, o mas bien puede hacer mas da'no que bien?. El soplao es el 23 de este mes, asi que basicamente me quedan dos fines de semana de rutas para hacerla. Que opinas? hago eso o me busco algo tal vez con menos desnivel?

Si la ruta que tienes pensada est 15 das antes de una prueba tan dura como la del Soplao, no hay problema. A partir de ah, ya hay que ir descansando y quitando volumen. se puede sustituir las series de F Resistencia por las de F Velocidad o Explosiva? lo digo porque en el libro pones q son buenas para los q hacen btt. Todo depende del tipo de pruebas o variables de fuerza que veas que te pueden dar ms resultado. En carretera los cambios de ritmo no son tan repentinos ni explosivos. Pero en Btt, todo depende del terreno. Eso tu lo tienes que valorar, pero es completamente correcto si te interesa. Mira el problema esque ahora mismo estoy en la 1 semana del 2 mesociclo, todo cumplido a rajatabla, pero en 2 semanas, voy a tener una vida laboral (durante 2 meses) que casi no me permitira entrenar, creo que podre salir 2 o 3 dias a la semana pero de 1'30 a 2 horas como maximo. Mi consulta es, salgo esos 2 o 3 dias o mejor lo dejo por completo y empiezo de nuevo al terminar este periodo de vacas flacas (mitad de julio). que entreno me aconsejas para estos 2 meses?, ten en cuenta que no podr ir aumentando volumen de trabajo, no me quedar estancado? durante esos 2 meses iria bien esto?: 1 dia 2 horas al 6075% (resistencia aerobica), otro dia 1 hora de resistencia aerobica igual al anterior y otra hora de intensidad aerobica (75-85%), y por ultimo el otro dia (calidad especifica... me podrias poner un ejemplo?, no se a que te refieres. Esto contando que ahora acabo de hacer el primer mesociclo y empezaba el segundo, despues de dos meses haciendo esto, sigo con el segundo mesociclo como si nada? o tengo que variarlo... Por ultimo me gustaria tener un pico de forma en setiembre-octubre, para hacer despues el descanso hivernal. No te peocupes y sigue saliendo. Cuando lleguen esas vacas flacas, haz dos das ms intensidad y el que queda menos. Intenta combinar las intensidades. Luego durante esos dos meses puedes hacer un da calidad especfica y los otros dos, uno resistencia aerbica y el otro hacer la mitad del entreno a base de intensidad aerbica. No lo dejes. La intensidad aerbica se considera a partir del 80%. El da de calidad, me refiero a que puedes entrenar fuerza resistencia, por ejemplo y alguna repeticin de resistencia anaerbica lctica. Por lo dems, sigue con el mesociclo y cuando llegue el frenado, empiezas con lo hablado. -Estoy haciendo la semana 16 de preparacin. Veo que habra que meter puertos entre semana. Yo por motivos laborales no puedo. Entre semana trabajo con rodillo con sesiones de 1 hr aproximadamente, transformando las series al mismo. Los fines de semana los aprovechar para subir puertos como bien nos indicas. Que te parece hacerlo de esta manera?. 2-Quiero llegar bien para hacer alguna marcha en junio. Luego la intencin que tengo es descansar 1 o dos semanas y comenzar a preparar la perico. Supongo que debo hacer una preparacin similar cuadrandola y adaptandola a 10 semanas.

Si no puedes hacer puertos entre semana, puedes hacer en el rodillo un trabajo similar, hasta cierto punto. Mete resistencia al rodillo y trabaja en torno al 80%-85%, con una cadencia en torno a 70 pedaladas y que las piernas no te "piquen" en exceso. Puedes hacer intervalos seguidos de 15' a 20' de esta forma. Y el fin de semana si subes alguno, es correcto. Con lo que me dices de la Perico, todo depende de la preparacin que hayas llevado esta ao. Puedes hacer un par de microciclos de recuperacin, quitando mucho volumen y algn da corto pero aerbico intenso, a fin de no perder mucha forma, ya que la Perico la tienes cerca. Si pierdes mucha forma, aunque la cogers antes que si empezases la temporada, llegars justito Chema es igual de efectivo hacer fuerza resistencia en llano o hacerla en subida? hay mucha diferencia de una a otra? Hay que buscar el inters de una u otra. En subida, la carga muscular es mayor debido a la pendiente. En llano, es ms llevadero y muscularmente se sufre menos. En microciclos de recuperacin o en periodo de competicin, la fuerza resistencia en llano es un recordatirio de fuerza ms liviano, aunque todo depende tambin del poder de recuperacin de cada uno. Si recuperas bien las series, tambin se pueden hacer en subida. Los intervalos de una y otra, debido a la carga muscular varan. Por ejemplo, en llano se puede programar intervalos desde 5' a ms de una hora sin interrupcin y en subida, los intervalos no suelen pasar de 10' los ms duraderos. Efectivo, es todo, siempre que se busque su momento y se hagan correctamente. El caso es que llevo 5 meses entrenando con un planing que elabore a partir de tu libro, y he alcanzado un estado de forma buenisimo. El problema es que tengo examenes en la universidad y este mes dudo mucho que pueda salir a penas un par de dias semanales en bici.Habia pensado en esos dos dias aprovechar a hacer intensidad media y complementarlo con algo de pesas( como si estuvieramos en el 2 mes de la temporada aprox) No se si sera lo mas adecuado, pero con el tiempo limitado que tengo no se que otra cosa puedo hacer. Si no puedes salir mucho tiempo, haz un da trabajo entre el 75% y 80% e intervalos de intensidad aerbica. Y el otro da, sepralo si puedes un par de das y puedes hacer fartlek. Que prime la intensidad, pero siempre aerbica y si acaso un poquito anaerbica (muy poco). Esto es un salida circunstancial, no para siempre. Tengo una pregunta para chema o si alguien mas puede ayudarme. Si estas en el periodo competitivo, y sufres una para de dos semanas por un virus y no puedes montar nada. y ya esta semana puedes montar y el domigo tienes una marcha que harias? no vas? o como afrontarias esta semana para poder ir? Dos semanas sin hacer nada, es mucho tiempo parado. Desde luego esta semana debera ser un microciclo corriente para ir buscando sensaciones y algo habrs perdido de facultades cardirespiratorias. Puedes ir a hacerla, dependiendo de la distancia, pero sin ir a disputarla a tope. Si vas, supongo que te encontrars descansado muscularmente, pero tirars menos.

Yo me pondra a entrenar unos 6 meses antes de la prueba objetivo, aunque depender de lo que quieras que dure el periodo competitivo. Si te cies al ejemplo del libro (que no deja de ser un ejemplo ya que d las directrices para que cada uno se lo monte como quiera o pueda) son 3 meses de base, 2 de especifico y despus unos 3 meses de competitivo(este ltimo directamente relacionado con el tiempo de base que hayas hecho) as que yo considero que a principio del segundo ms del periodo competitivo es el mejor momento (a lo mejor me equivoco, pero a mi me est llendo bien as) para tu objetivo principal. El resto del ao, si no quieres conseguir otro pico de forma, dedicate a salir en bici sin preocuparte mucho del entrenamiento, pero tampoco hagas mucho el cabra(me refiero a no ir siempre a toda leche). Esto que te pongo son slo conclusiones a las que he llegado leyendo los articulos de Chema, el libro y este post, lo que no quiere decir que no pueda estar equivocado, ya que yo ni soy entrenador ni nada. No eres entrenador ni nada, pero has pillado la idea perfectamente.

He seguido el planteamiento de tu libro para preparar el primer pico de forma de la temporada, desde Diciembre hasta Mayo. Ahora quiero preparar un segundo pico de forma para la primera semana de Octubre. Julio - Septiembre. Mi idea era hacer 2 mesociclos de preparatorio (los dos ltimos del plan de entrenamiento) y luego 2 mesociclos de especifico. Que te parece la planificacin? Ahora mismo estoy haciendo dos semanas de descanso total, aunque algn da saldr a rodar suavemente, por eso de quitarse el mono un poco.

Me parece correcta. Hola Chema y compaia, acabo de adquirir tu libro y esta semana empiezo el microciclo 1 y mi duda es que mencionas que en rodillo bastaba con 45 y que haba que tener cuidado con la cadencia porque puedes lastimar los tendones de las rodillas. Me he comprado un rodillo y no termino de comprender esto... No puedo hacer 1h 30 en rodillo? Slo una cosa ms: sal a correr con un compaero y tras ir un rato nos picamos e hicimos un sprint y cuando me mir las pulsaciones estaba en 202 y en teora mi mximo terico est en 191 (29 aos). Estuve tosiendo un rato. Mi mximo es 200 o me pas tres pueblos y mi mximo debera rondar los 191? Al rodillo hay que ponerle comillas. Los 45' podran bastar en das puntuales y en casos aislados. Pero desde luego, el que no tiene tiempo para salir en carretera a lo largo de la semana, debe enfocarlo de otra manera. No hay ningn problema en que hagas 1h 30', como si quieres hacer ms. Hidratarte por lo que se suda y ms ahora, muy importante. Lo de la candencia me refiero a que es muy fcil llevar una cadencia por encima de las

100 pedaladas a nada que te emociones, y quites resitencia al rodillo. Dependiendo de la forma fsica, y costumbre puede llevar a una sobrecarga de los tendones posteriores de la rodilla, molestias en el hueco poplteo y zonas prximas, debido al abuso de cadencia. Lo de las pulsaciones mximas, estarn ms prximas a las 202 que a las 191. Haz caso a las mayores, que las tericas son eso, tericas.

Esta semana he recibido el libro y la primera impresin que me ha dado s que se ma ha derrumbado todo, debido no al libro que me parece espectacular sino al tiempo que expones de entrenamiento, yo tengo 2 nios pequeitos y dispongo del tiempo bastante recortado, salgo 2 dias 2h- 2h30' martes y jueves y luego el fin de semana salgo toda la maana de 8 a 14h mas o menos, es todo el tiempo de que dispongo, ademas ahora salgo de una lesin de tobillo y he pensado que puedo empezar los entrenamientos del libro, que tipo de rodillos me puedo comprar para entrenar un poco mas en el garage??. Te pido por favor como me puedo distribuir el tiempo de entreno y hacerlo bien desde el principio. Mi meta s una carrera de btt maraton de 100 km en el ms de octubre. Me gustaria poder tener 2 picos de forma al ao.

Como supongo que no empezars desde cero, podras hacer de 8 a 10 semanas de base. Todo ello para hacer el especfico a partir de agosto. En las primeras semanas, puedes comenzar haciendo un da 1h 30' y otro 1h 45'; el fin de semana haces 2h y 2h 15' Vas aadiendo a cada da segn pasan las semanas 15' a cada da a partir de la 3.

1h 30'/1h 45'/ 2h/ 2h 15' 1h 30'/ 1h 45'/2h/ 2h 30' 1h 45'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45' 1h 30'/ 2h/ 2h 15'/ 2h 30' Recuperacin 2h/ 2h 15'/ 2h 30'/ 2h 45' 2h/ 2h 30'/ 2h 45'/3h 2h/ 2h 30'/ 3h/ 3h 30' 1h 45'/2h/ 2h 15'/ 3h 45' Recuperacin Esto es un ejemplo pero podras hacer otras muchas combinaciones. Luego puedes aadir el rodillo segn van pasando las semanas. Lo tienes muy bien para entrenar, por lo que no te desanimes.

Chema, a que te refieres ir creciendo temporada a temporada? significa que aos tras ao si sigues un buen plan como el tuyo, cada vez te puedes sentir mejor? De hecho vas adquiriendo ms nivel y se estima que en un periodo de 4 a 7 aos, das un salto cualitativo muy importante.

Esta pregunta no creo que salga en el libro. Resulta que ayer me atac un perro, sobre detalles hay un post en General. No es grave pero yo calculo que mnimo una semana o 10 das estar parado. Estaba justo empezando el tercer mesociclo. Si pudieses orientarme sobre como retomar cuando me cure te lo agradecera porque no se que debo hacer. Tenia el plan montado para llegar lo mejor posible a septiembre, maratones BTT. Cuando empieces haz un microciclo, comenzando a, 65%70% un par de das y el resto al 70%75%. Enseguida encontrars las sensaciones y continua el plan. NOTA: la fuerza resistencia debes trabajarla prcticamente durante toda la temporada, con mayor o menor carga. Y la fuerza resistencia es atrancado, a 50/55 pedaladas, sentado y al 80%-85% de la mxima.

El fin de semana del 27 de junio intentare hacer la pedals de foc 230km con BTT, llevo acumulados en el ultimo mes alrededor de 1000km haciendo entre 4 y 5 salidas semanales sumando en total unas 10-12 horas por semana. Actualmente me noto que puedo realizar salidas de larga duracin y con basante chispa en las piernas, pero tambien me noto algo fatigado, sobretodo en el inicio de las salidas, supongo que debe ser por la acumulacin que llevo. Mi pregunta es como deberia afrontar estas ultimas semanas? Habia pensado en acabar de cargar esta semana continuando con las salidas de 4-5 horas y las 2 ultimas semanas ir dosificando las salidas para hacer una buena recuperacin y estar fresco de cara a la gran cita. Llevas razn y debes ir levantando el pie. Pero an puedes cargar este fin de semana. Entre el sbado y el domingo haz todas las horas que puedas a ritmo aerbico. Tmate descansos activos y totales hasta el jueves, y a partir de ah hasta el domingo, puedes hacer salidas cortas y algo ms intensivas con series de umbral, intensidad aerbica y algo de fuerza resistencia. La ltima semana a recuperar. TRABAJAR PIERNAS CON MANCUERNAS -Flexion de piernas con mancuernas: La ejecucion es la siguiente.De pie, pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano.Inspirar y efectuar una flexion de los muslos. Cuando estos esten paralelos al suelo, realizar una extension de las piernas para regresar a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el cuadriceps y los gluteos - Zancadas con mancuernas: de pie, piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano, inspiramos y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible. El muslo adelantado debe quedar paralelo al suelo, volver a la posicion inicial y realizar lo mismo con la otra pierna. Se

puede realizar de 2 maneras, si hacemos la zandada corta trabajamos mas el cuadriceps y si el paso es largo, trabajamos mas los isquiotibiales y el gluteo. - Elevacion de talon con mancuerna: de pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una tabla un poco gruesa, con una mancuerna en la mano del mismo lado a la pierna que estamos trabajando. Efectuamos una elevacion del talon y regresamos a la posicion inicial. Este ejercicio trabaja el soleo y los gemelos Con estos ejercicios trabajas practicamente toda la pierna, haz 4 series de 10 repeticiones en los 2 primeros y 4 de 15 en la elevacion del talon.

He cumplido los 3 primeros mesociclos a rajatabla y ya llevo 5 semanas del preparatorio especfico. He hecho un par de carreras de MTB de preparacin y he visto ciertas similitudes en las pulsaciones que luego no entreno tan especficamente en el da a da. Sabiendo que mi umbral es 164pp, me estoy planteando un da a la semana hacer este entrenamiento ( que se parece mucho a la rutina de la competicin ) Buen calentamiento. 3 minutos a 162 pp, 1 minuto a 170, y otros 3 minutos a 162. Recuperacin a 70% ( mis mximas son 186 ) sobre los 4 minutos ( que es ms o menos lo que ocurre en competi ) Hacer 6 repeticiones en 2 series y el descanso entre seres de 6-8 min. Qu os parece ? Me parece muy bien, porque hay muchas combinaciones. Si acaso, recuperara 3 minutos en las de 162 (ms adelante puedes quitar recuperacin) y las de 1 minuto no me ira tan alto. Con 166 que te quedases haras el papel. Y en estas recuperara 2 minutos. Las recuperaciones si las haces al 70% entre repeticiones, cuando lo hagas entre series, mejor al 60%. Intervalos largos a 155 pulsaciones, tambin te hara subir el umbral. Podras meterlo en das que slo rodases, ya que no es tan exigente como las cortas.

El caso es que estoy a mitad de temporada, y despues de unos cauntos miles de km he parado para tomarme un respiro unos das porque me notaba bastante cansado. Ahora mi siguiente objetivo en una vuelta que tengo a principios de septiembre, el da 2 empieza. Mi pregunta es, cuntos microciclos de cada clase haras? Es decir, de preparatorio base, especifico, competitivo, etc. he calculado que me quedan un total de 8 semanas. De momento has hecho bien parando. Si paras de 5 a 7 das, te vendrn muy bien. Hara un microciclo corriente al 65%-70%. Luego hara uno al 70%-75%, otro al 75%80% con intervalos de intensidad aerbica. El volumen de horas alto, si compites y haces vuelta. En el segundo microciclo hara un

par de das seguidos de muchas horas (dependiendo de cmo sea la vuelta). Hara un microciclo de recuperacin ( van 4 microciclos) Luego haces 3 de choque pero con mucha calidad y volumen. El octavo para recuperar. Ten en cuenta que esto que te aconsejo es muy alegremente, ya que no s en qu compites y cuntos das tiene la vuelta, adems del ao que has llevado.

Acabo de hacer Irati, QH y Pedals. Las sensaciones en general son buenas. Esta semana voy a hacer microciclo de recuperacin con una salida a rodar 4h e domingo. A partir de ahora tengo alguna competicin de btt en las q quiero ir muy fuerte y igual alguna ciloturista, Delagado, indurain... a disfrutar con mi chavala. Pregunta: en los dos meses q me quedan en teora de periodo competitivo, las semanas q no tenga accin entre semana puedo hacer algo de F Velocidad o F Explosiva, o no vale la pena ya q vale ms q guarde fuerzas para sentirme ms fresco el finde? Lo digo pq en el libro metes algun detalle de calidad entre semana.

Yo me lo tomara con tranquilidad, ya que has hecho tres pruebas muy duras y las que me cuentas. Si quieres, la semana que no tienes nada, haz series especficas como las que dices, pero el fin de semana relaja mucho o descansa. Segun tu libro la Capacidad Anaerobica Lactica que se trabaja en terrno entre el 2 y 5 % de desnivel entre el 80-90% de pulsaciones y con una cadencia de entre 50/60 pedaladas. La Fuerza resistencia se trabaja entre 4/6 % de desnivel, entre 80/85% de pulsaciones y con una cadencia entre 50/60 pulsaciones. Que diferencia hay en entre las dos???? praticamente son iguales, que hay que hacer para tabrajar una cosa u otra con mas claridad.

En un principio la finalidad no es muscular como en el caso de la fuerza resistencia, sino metablica. Por eso se delimita el tiempo de trabajo en funcin de la intensidad que lleves. 80% hasta 10' y 90% 2'. El porcentaje de desnivel es menor (un 2% es mnimo) y adems como te habrs dado cuenta no especifica algo importantantsimo en comparacin con la fuerza resistencia: hay que hacerlo sentado (en fuerza resistencia), en capacidad no. De la misma forma, si te das cuenta, tambin ests entrenando umbral anaerbico. Y cuando hacemos intervalos de intensidad aerbica, tambin ests entrenando umbral anaerbico y cuando los haces muy cerca del umbral, es capacidad anaerbica lctica y si haces el entrenamiento un poco por encima del umbral, tambin puede ser resistencia anaerbica lctica. Siempre se ven afectadas unas cualidades al trabajar otras.

Lo de parar completamente 2 semanas en noviembre no lo llevar bien. Da igual parar 5 das, 1 semana al 60-65% y luego empezar el programa?

Hay varias formas de hacer la transicin de temporada, pero la ms recomendable es hacer un parn de dos semanas e inclusive si ha sido muy largo e intensa, tres semanas estara perfecto. Al llegar ese momento, vendrs de un retroceso en las salidas e intensidad, con una prdida de forma progresiva, que terminar con el descanso total. En cinco das y aunque empieces al 60%-65%, no es lo mismo. Chema, por lo que leo en tu blog tu paron o descanso total sera todo el verano? o te refieres a que saldras cuando te apetezca... en mi caso ahora mismo estaba cogiendo el mejor pico de forma pero por trabajo y circunstncias varias la semana pasada sali solo un dia y esta como maximo saldre 2, vamos, un desastre! ahora estoy entrando un poco en tierra de nadie en cuanto a entrenamiento se refiere, en agosto me dejaran salir muy poco (el pentagono) y mi objetivo es tener un segundo pico de forma el 29 de septiembre para la Selenika, a ver como lo planteo.

No, ni loco! No se puede parar todo el verano. Me refiero que salgo cuando me apetece, que es bastante, lo que ocurre es que no me obligo tanto a determinados esfuerzos, como series especficas, subir puertos, hacer fondo, etc. Por ejemplo el dominto hice 110 kms con los colegas, rodando tranquilamente, saldr mircoles, jueves y sbado. Cuando sepas que vas a salir pocos das en una semana, haz una salida muy intensiva, con unas pulsaciones medias lo ms altas que puedas, dentro del rango aerbico. Intenta negociar para que en agosto, te dejen hacer un da a la semana fondo y dos das ms para hacer intensidad, con calidad.

NOTA: Despus de una larga temporada, lo mejor es desconectar totalmente durante dos semanas. Y si ha sido muy larga, intensiva y mucho volumen, hasta tres semanas. Viene muy bien, al organismo fisiolgicamente y psicolgicamente. Tambin es otra alternativa hacer otra actividad deportiva, pero por lo menos parara dos semanas. Ni una horita ni nada. Hay profesionales que paran un mes entero. Tengo previsto hacer algo, para ms adelante.

Dices que una sesin de spinning puede equivaler a una sesin de carretera de la misma duracin o a una de rodillo. En mi gimnasio entre clase y clase dejan pasar 15 minutos en los cuales echan a la gente de la clase para limpiar las bicis y tal. En el supuesto de que yo hiciera dos clases, o sea... 45min + 45+min equivaldra a 90min.?, o al haber intermedio nos cargamos el entrenamiento?.

Lo aconsejas para el periodo preparatorio o sera mejor tener mi propia bici de spinning o rodillo en mi casa?.

El spinnig, el nico inconveniente que tiene es el mantenimiento de las pulsaciones como le de al monitor por poner Iron Maiden. Lo del tiempo, es volumen y si haces dos clases seguidas (con el descanso) cuenta como 1h 30 El entrenamiento no te lo cargas por un descanso. Si eres capaz de mantener las pulsaciones que tienes que llevar, da igual que lo hagas en casa o en un gimnasio. El problema ser tambin, cuando vayas avanzando y te pongan un bolero y tu ests dando pedales como un loco, porque sino bajas de pulso.

he seguido tanto el libro, que a partir de la semana 20 en la que terminas la rutina de entrenamiento, me han venido muchisimas dudas, algunas son sigo haciendo series?, que tipo de series?, salgo solo a rodar entresemana para no cargarme hasta fin de temporada (octubre)?, todas estas dudas me han hecho bajar bastante mi rendimiento estas ltimas semanas, no creo que sea porque estoy dejando la forma, porque las pulsaciones las llevo bastante retenidas y me siento todavia fresco de piernas y con ganas de bici. que me aconsejas.

Una vez que llegas al periodo competitivo, lo que tienes que hacer es eso: competir. Esto quiere decir que te encuentras en un estado de forma mximo y que te va a permitir rendir a tu mximo nivel. Me refiero, que da igual que vayas a carreras, te piques con los del club, vayas a marchas, etc. En definitiva, lea al mono. Cuando te cargars el entrenamiento, ser si no compites o no te exprimes el fin de semana. Si te exprimes el fin de semana (un da), entre semana slo tienes que salir a rodar y descansar. Si "la competicin" no ha sido muy exigente, puedes meter un da a mitad de semana algo de fuerza resistencia (en llano, por ejemplo) o fartlek. Una vez alcanzado el periodo competitivo, si te queda algn punto de forma por subir, te lo dar la competicin, no las series (discutible relativamente). Por eso, si corres el fin de semana y guardas fuerzas durante la semana, alargars el periodo competitivo. Es lo mismo, que si ests a tope y corres vueltas, por ejemplo, ya que antes gastas lo adquirido. La forma no es eterna. Depende de la base que hayas hecho y de lo que te castigues en el periodo competitivo y las condiciones genticas de cada uno.

he estado leyendo tu resumen del libro, pero me surge una duda lo que ledo los entrenamientos son largos en tiempo, pero yo no dispongo de ese tiempo, solo dispongo de una hora o hora y media diaria y los domingos si entreno bastante horas. Me quiero comprar tu libro y me surge una duda podr traspasar la carga de trabajo que mas o menos bienes explicando a un rodillo, que es lo que dispongo ya que llego tarde y no puede salir(los que tenemos poco tiempo estamos un poco agobiados).

Supongo que a lo mejor ya los as explicado anteriormente pero no lo encuentro. Me conformo con que me digas si o no ya que con el libro ya lo traspasare yo, que supongo que es lo que se trata.

Lo que est claro, es que no vas a trasladar 15 horas semanales de alguien que dispone del tiempo a alguien que slo puede disponer de poco tiempo y a rodillo. Pero s que puedes perfectamente aplicar a las horas que tienes, un entrenamiento como debe de ser. En los archivos que hay en el post, tienes algn ejemplo de cmo se puede distribuir en rodillo. Las intensidades s que deben ser las mismas y para hacer el entrenamiento de calidad, el rodillo es perfecto. El libro sin duda te sacar de muchas dudas y seguro que sacas muchas cosas en claro.

Yo lo que mas entreno es fuerza resistencia, el cual dices que hay que trabajar al 80% 85% durante por ejemplo 4 minutos, pero dices que hay que coger esas pulsaciones progresivamente, entonces la duda es a partir de cuando empieza a contar el tiempo (los 4 minutos), desde que empiezas ha hacer el esfuerzo para aumentar las pulsaciones, o desde que alcanzas el 80% fc. Una de las cosas que peor llevo es que el libro esta enfocado para entrenar en carretera, pero por causas yo todo el entrenamiento lo hago en rodillo, excepto fines de semana, y ya me diras quien es el guapo que aguanta 3 horas en el rodillo, bueno esto es solo por animarte porque una vez ley que estabas haciendo un articulo para los que entrenamos en rodillo.

Los 4 minutos empiezan a contar una vez que alcanzas el 80%. En cuanto al rodillo, tenemos pensado hacer algo para este invierno en la web deciclismoafondo.es. Tranquilo que os mantendr informado.

Una duda: cuando hago fuerza resistencia, me subo de pulsaciones. Si no me subo, me parece que voy demasiado flojo. Qu desarrollo se debe llevar? Entreno con una MTB...

Tienes que buscar un desarrollo en el que lleves de 50/55 pedaladas por minuto. A esa cadencia, uno puede mover un 53 dientes y otro un 50. Depende de la fuerza que tenga cada uno. Para trabajar fuerza resistencia, debes buscar una pendiente del 4% al 6%. Al ser un desarrollo mayor el de la bicicleta de montaa, quizs se te quede corto el desarrollo, por lo que busca una pendiente que aunque sea mayor te permita ir a esa a cadencia y al 80%-85% de tus mximas. Siempre sentado.

Como te ha comentado Chema prueba en una subida con mayor porcentaje en asfalto y trata de ir entre 50-60 pedaladas por minuto, si no llevas sensor de cadencia calcula una pedalada por segundo y busca un desarrollo que vayas atrancado (con el 42 y juega con los piones), sin levantarte y notando como trabajan los cudriceps. Es importante que empieces subiendo las pulsaciones poco a poco, la serie empieza cuando alcanzas el 80%. Si las pulsaciones se disparan baja un poco el ritmo y sube un pion, si no llegas a las pulsaciones o vas demasiado gil baja uno

Necesitas un intrprete? Qu sensaciones tienes al entrenar?


Siempre se busca el mximo estado de forma, y eso lleva consigo unas seales inequvocas de que vas por el buen camino. Pulsaciones que las mueves como quieres, dolor de piernas inexistente, rpida recuperacin, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No ser la primera vez que al final de un duro repecho, vas a meter plato, y dices: -Anda, si he subido a plato! Ya vers que poco tardan las expresiones: Cmo vas! Si ya se te ve lo fino que ests!, etc.

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiolgica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no slo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazn, por llevar la contraria, otra. Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos ms sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habas percatado hasta ahora, tu cuerpo habla. Pulsaciones al despertar Tienen que mantenerse estables. Para que sean vlidas, tendrs que tomarlas tumbado sobre la cama, cinco minutos despus de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, para no alarmarte.

Las pulsaciones mximas Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad sino haces una buena adaptacin cardiovascular. Eso quiere decir que necesitas tomrtelo con ms calma. De todas las formas si experimentas esto ltimo, ya llevas mal el entrenamiento, porque a esas alturas, no se hacen pruebas de este tipo. Salvo pruebas de esfuerzo, claro est. Segn vayas superando fases de entrenamiento, tendrs ms dificultad, y quiz no de las mximas una vez avanzado en entrenamiento a lo largo de la temporada.

Las pulsaciones medias Las medias de velocidad han subido con las mismas pulsaciones medias que al principio de temporada. Esto durante un entrenamiento normal, de resistencia aerbica, por ejemplo. En salidas intensivas, puedes mantenerte en un nivel de intensidad aerbica durante mucho ms tiempo, sin sensacin de fatiga excesiva.

Pulsaciones en la recuperacin Si tienes que mantener un ritmo constante, una buena seal ser que a nada que dejes de dar pedales, una bajada o un parn, vers que recuperas pulsaciones con mucha rapidez. En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duracin o intensivos, al volver a casa, intentas recuperar en los ltimos kilmetros. Sin embargo no consigues que descienda hasta donde quieres o si lo consigues te cuesta mucho. Esto es normal, debido al cansancio general y una posible prdida de plasma a travs del sudor.

Ms seales durante el entrenamiento Luego nos podemos encontrar otro tipo de seales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinnimo de que ese da hay algo que no cuadra. Es algo complicado y subjetivo, porque no hay un marcador que nos diga que dolor tenemos en las piernas despus de unos das de intensidad.

Pulsaciones al despertar -Si las tienes ms altas de lo habitual Nos referimos a ms de diez pulsaciones. Pueden indicar que no ests totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el da anterior. Podra ser que has descansado mal esa noche. Si el da anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sera de extraar que ests incubando algn tipo de infeccin (garganta, bucal, vrica, etc.). Si es este ltimo caso, al salir a la carretera, tambin tendrs el pulso demasiado alto en comparacin a otros das y podra venir acompaado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso, y sobre todo si te das "lea".

Pulsaciones en la carretera -Si continan algo altas, pero sin ser alarmante, y adems tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps. Muy posiblemente se deba a que necesitas ms recuperacin.

-Las pulsaciones las tienes normales por la maana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, an en el caso de no hacer grandes esfuerzos. Si el da anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo est en proceso de recuperacin, gracias al sistema vegetativo. Por decirlo de alguna forma te intenta mantener al ralent. -Pulsaciones cuesta mucho subirlas ante un esfuerzo submximo. Puede ser sntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sera factible que tu alimentacin no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo. -Pulsaciones te cuesta alcanzar las mximas. Si te encuentras haciendo el entrenamiento de calidad, quiere decir que tu adaptacin cardiovascular ha sido buena y que tu corazn se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

Qu sera lo ideal? Realmente complicado, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dgase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrs, etc. Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares. No hay grandes picos de forma, ni descensos bruscos de la misma. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo son inapropiadas y no se asimilan. No hay que confundir en momentos puntuales, como en aumentos importantes de volumen o intensidad, ya que el organismo necesita unos das de adaptacin a estmulos que son necesarios. Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporcin con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, an en el caso de das posteriores a la calidad. Eso quiere decir que vas asimilando. Recuperas bien, te levantas por la maana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estmulos (no nos referimos a las mximas) y las puedes mantener con "cierta facilidad", dentro de las exigencias. Sera algo as como decir, que vas sin cadena. Si has entrenado bien, descansas lo que necesitas y comes lo que debes, las mejores sensaciones las deberas tener en el periodo competitivo. Donde tienes que guardar durante la semana, para el fin de semana.

LA FUERZA Durante la poca invernal, la hemos trabajado en el gimnasio. El que no haya tenido oportunidad, tendr la oportunidad de entrenarla sobre el asfalto. Nos encontramos varias modalidades de fuerza, como son: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.

La forma de entrenar cada una de ellas puede ser completamente distinta como podrs comprobar. Principalmente el entrenamiento de esta cualidad, se desarrolla en subida, pero tambin puede hacerse en terreno llano. Los motivos que pueden llevar a realizar el entrenamiento en plano, pueden ser varios: no disponer de una orografa apropiada, un primer contacto con el entrenamiento de la fuerza o un recordatorio en poca competitiva y donde no interesa sobrecargar excesivamente la musculatura. De todas las modalidades de fuerza, la que ms interesa a la hora de entrenar para las cicloturista, es la fuerza resistencia. Fuerza Resistencia La fuerza resistencia sera la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: y cmo entreno la fuerza resistencia? El terreno ser una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estar comprendida entre 500 metros y 4 kilmetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarn una progresin creciente a lo largo de las semanas. Utilizars un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilizacin de plato grande y una corona pequea, ser lo ms adecuado. Las pulsaciones de cada repeticin, estarn comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca mxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rpidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrs trabajar con la fuerza necesaria. Algo importantsimo es que la realizacin ser sentado, sin levantarte del silln en ningn momento y adems no tires de rin. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irn desde 4 a 12. Podrs repartirlas en 2 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones. Las recuperaciones entre las series, sern completas. Irn desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que ir en funcin del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duracin de las repeticiones, mayor recuperacin. El descanso empezar a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca mxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo. La recuperacin entre las repeticiones ser un poco ms de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilmetro 4 minutos. La recuperacin sera de 2 minutos y medio. La recuperacin entre repeticiones sera incompleta, lo que quiere decir, que empezars a contar la recuperacin nada ms acabar el esfuerzo, no esperars a alcanzar el 60%. El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperacin de 48 horas. Este periodo de recuperacin es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentacin tiene un componente importante en la recuperacin. Fuerza Velocidad Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. Que cmo se entrena? La pendiente media estar comprendida entre el 6% y el 9%. La longitud de la ascensin ser de 100 a 200 metros. Te situars al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancars con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. En este caso el pulsmetro slo lo utilizars para controlar la recuperacin. Las repeticiones irn de 6 a 10, divididas en 2 series. Las recuperaciones entre series y repeticiones, sern completas. Entre repeticiones, descansars de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Despus de la ltima serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.mx. durante 15 minutos. Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperacin de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo. Fuerza Explosiva Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo.

Cmo se entrena? La pendiente estar comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente. Arrancars a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir gil, pero que te va a ser muy difcil, debido a la dureza de la pendiente. Las pulsaciones, no las llevars en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo. Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 3 series. La recuperacin de repeticiones y de series, sern completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series. Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperacin de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo. Nos parece que ya tienes para entretenerte y preparar ms concienzudamente el entrenamiento para subir como los ngeles.

Entrenamiento con rodillo


Cmo hacer la Fuerza Resistencia? El tiempo empieza a contar una vez alcanzas el porcentaje cardiaco del 80% y siempre sentado a una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Los que no dispongan un rodillo con regulador de resistencia no podrn realizar las series de esta cualidad., salvo que quieran desgastar zapatas y llanta y pedalear a la vez que van frenando lo ms uniformemente posible. Las recuperaciones, comenzars a contarlas una vez terminado el tiempo marcado en la repeticin.

Los puertos La longitud de los mismos es conveniente, si es posible, que se encuentre comprendida entre quince minutos y no ms de treinta. Al fin y al cabo es un entrenamiento de intensidad aerbica, en donde tambin se entrena umbral anaerbico, y para comenzar es ms que suficiente. El porcentaje que sea lo ms uniforme posible y entre el 4% y 6%. Es un porcentaje al que podramos calificar de accesible. A partir de un 8% ya estaramos en condiciones de hablar de porcentajes para escaladores puros. Si ests pensando en realizar una prueba de esfuerzo, es un buen momento para ponerte en disposicin de hacerla y no olvides que tambin sera recomendable una analtica sangunea. Debido a la gran cantidad de sudor que se pierde haciendo rodillos, sera interesante que solicitases valores de minerales, por si tuvieses carencias.

Entrenamiento de calidad
En otro texto de esta seccin te proponamos si queras convertirte en un escalador. Detallbamos cules eran aquellos aspectos que te podan ayudar a conseguirlo, y teniendo en cuenta que hay quien ha terminado su periodo de acondicionamiento general, vamos a intentar allanarte el camino y ejemplarizar lo que podran ser tus primeras semanas en el entrenamiento de calidad. Hasta este momento, deberamos haber entrenado resistencia aerbica extensiva, que es la comprendida entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca mxima y la resistencia aerbica intensiva del 80% al 85 de la frecuencia cardiaca mxima.

Una vez que nos adentramos en el preparatorio especfico o en el entrenamiento de calidad, es aconsejable dejar una frecuencia cardiaca "crucero", por decirlo de alguna forma, y de este modo seguir entrenando la resistencia aerbica. Hay que tener en cuenta que si hasta ese momento el protagonista ha sido el volumen y ha sido el que ha ido progresando en mayor medida, a partir de este momento cambian las tornas y es la intensidad la que tiene que progresar. Por lo tanto, en un primer momento, mantendremos el volumen que hemos alcanzado y dejaremos una resistencia aerbica crucero, ms bien baja, para ir aumentando la intensidad. De lo contrario, si el volumen sigue aumentando, se corre el riesgo de no asimilar el entrenamiento.

En la Tabla 1, encontramos cmo se podran distribuir las 4 primeras semanas, teniendo en cuenta que no ponemos tiempos totales, ya que cada uno debe ajustarlo a su tiempo y metas. Detallamos slo los porcentajes de entrenamiento, en cada da.

En la Tabla 2, detallamos cules son las cualidades fsicas entrenadas, para que veas cul podra ser una forma de mezcla entre ellas a lo largo de una semana.

Ahora vamos a razonarlo:

Lunes Descanso activo y no es recomendable hacer ms de 1h 30' a un 60-65% de la frecuencia cardiaca mxima. Aqu es el ejemplo claro, del porqu programar un entrenamiento por tiempo y no por kilmetros. Si te decimos que hagas slo 50 km, ese "slo" igual equivale a una media de 25 km/h, por lo que nos vamos a 2h de entrenamiento, que son excesivas o innecesarias a la hora de regenerar. Es preferible hacer el rodaje el lunes, en lugar de aplicar un descanso, ya que facilitamos y aceleramos la recuperacin, debido a la vasodilatacin y facilitamos eliminacin de toxinas y riego al msculo. Martes Descanso total, por los motivos explicados en el anterior da. Mircoles Por lgica general, desde el domingo han pasado 72h. Tiempo ms que suficiente para haber recuperado de todos los esfuerzos y hacer un primer entrenamiento de calidad con garantas. Elegimos un ritmo cardiaco crucero, del 70%?75%, ya que slo vamos a entrenar Fuerza Resistencia. La fuerza resistencia, necesita un tiempo de recuperacin de 48 horas. La fuerza resistencia tiene afectacin de dos sistemas principalmente, como son el muscular y vegetativo. Tambin podramos haber aplicado repeticiones o intervalos de umbral anaerbico. Jueves Si te das cuenta, hemos rebajado la frecuencia cardiaca crucero, para quitar un poco de carga intensiva, despus de dos das seguidos de entrenamiento de calidad. Como vers en la tabla 2, tenemos un entrenamiento de resistencia anaerbica lctica, en la vertiente de potencia. Este tipo de entrenamiento afecta al sistema vegetativo. Por qu programamos dos das seguidos, de un mismo sistema como es el vegetativo? Y porqu no?

Podramos haber entrenado, esto mismo, el mircoles sin ningn problema a continuacin de la fuerza resistencia, pero tenemos tiempo de sobra hasta el domingo, donde necesitaremos estar frescos y en tiempo, para supercompensar. Viernes Descanso. Tienes la opcin de hacer un descanso activo. Sbado Un entrenamiento de rodaje y unos intervalos de intensidad aerbica, que los podras aprovechar en zonas sinuosas o puertos. Domingo Intentar seguir el ritmo del grupo, y entrar a los relevos ya que es un entrenamiento muy bueno de calidad. La ltima media hora, recomendable ir a rueda para facilitar la posterior recuperacin. Estos son simples ejemplos, entre muchas combinaciones posibles y tiempos de recuperacin genricos, teniendo en cuenta que cada uno tiene unas particularidades socio-laborales y familiares, edad, etc. Es aqu donde hay que individualizar el plan de entrenamiento. Como vers, hemos dejado cuatro semanas aplicando progresin y continuidad, segn las leyes del entrenamiento. En realidad son cinco semanas, porqu debes incluir una de recuperacin entre la 2 y 3 entre la 3 y 4. Para ello, eliminars el entrenamiento de calidad del jueves. En su lugar, realizars un rodaje de resistencia aerbica. Adems reducirs el volumen total de la semana, entre un 20% y 40%. El domingo quedar como salida intensiva.

TABLAS:
TABLA 1 lunes 60-65% f.c..mx Descanso activo martes mircoles 70%75 f.c.mx FR 6 repx3' rec.2' jueves 65%70 f.c.mx 4x20" 90% rec2' viernes sbado 65%-75 % f.c.mx 20' 80%85% f.c.mx rec. 10' domingo salida en grupo intensiva

descanso

descanso

60-65% f.c..mx Descanso activo

descanso

70%75% f.c.mx FR 6 repx4' rec 2'30"

65%70 f.c.mx 5x30" 90% rec. 2'

descanso

65%-75% f.c.mx 30' 80%85% rec 15'

salida en grupo intensiva

60-65% f.c..mx Descanso activo

descanso

70%75 f.c. mx FR 2S 5 repx4' rec.2'30" rec.series 10' 70%75% f.c.mx FR 2S 5 repx4' rec.2'30" rec.series 10'

65%70% 2Sx5R20" rec2' y 7'

descanso

65%-75% f.c.mx 2x20' 80%85% rec. 10'

salida en grupo intensiva

60-65% f.c..mx Descanso activo

descanso

65%70% 2Sx5R30" rec 2' y 10'

descanso

65%-75% f.c.mx 45' 80%85% rec. 25'

salida en grupo intensiva

TABLA 2 lunes 60-65% f.c..mx Resistencia regenerativa martes mircoles Resistencia Aerbica Fuerza Resistencia jueves Resist.aerbica Resistencia anaer. Lct en vert. potencia viernes sbado Resistencia e Intensidad Aerbica domingo Todas las cualidades

descanso

descanso

60-65% f.c..mx Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aerbica Fuerza Resistencia

Resist.aerbica Resistencia anaer. Lct en vert. potencia

descanso

Resistencia e Intensidad Aerbica

Todas las cualidades

60-65% f.c..mx Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aerbica Fuerza Resistencia

Resist.aerbica Resistencia anaer. Lct en vert. potencia

descanso

Resistencia e Intensidad Aerbica

Todas las cualidades

60-65% f.c..mx Resistencia regenerativa

descanso

Resistencia Aerbica Fuerza Resistencia

Resist.aerbica Resistencia anaer. Lct en vert. potencia

descanso

Resistencia e Intensidad Aerbica

Todas las cualidades

El martes hice fuerza resistencia y umbral anaerbico. hoy tocaba resistencia anaerbica, me ha resultado imposible, no me suba el pulso. Maana descanso, si lo hago el sbado habrn pasado demasiados das para que se produzca la supercompensacin? Igual no te suban por eso, porque todava no estabas recuperado y los depsitos llenos, en funcin de la alimentacin. Por lo tanto, el sbado estaras dentro de los mrgenes. He empezado ha hacer un plan de entrenamiento y me han surgido un par de dudas nada mas empezar. Lo primero es que quiero empezar a mediados de septiembre con la bici, pero mi pico de forma lo quiero para junio/julio. como tengo algo de sobrepeso he planificado 15 semanas de en el periodo de prep genral, con pequeas progresiones de tpo e intensidad ademas de alternar microciclos de descanso y choque. Luego 11 semanas de prep especifico. Pasamos a 12 de precompetitivo y 8 semanas de competitivo en Junio. que te parece en gneral? otra duda es si puedo alargar algo mas el perido preparatorio? o ya es mas que suficiente, teniendo en cuenta que quiero bajar peso De entrada, ya te digo que no comiences el plan de cara a junio/julio, porque no tiene sentido. Se puede perder muchsimo peso, de aqu a entonces y no tienes

porque comenzar el plan para ello. Sal a tu aire, mantenindote en el margen aerbico y con algn pico de intensidad aerbica. El fin de semana sufre un poco si quieres y a mitad de noviembre empiezas la transicin para comenzar un plan serio a partir de ao nuevo. En junio irs como un avin y de la forma que lo planteas, es casi imposible no llegar a pasarte, estancarte o explotar de cabeza. Es muy ameno llevar un plan y una nueva motivacin. Pero si lo haces muy largo el proceso, hay gente que se cansa psicolgicamente y terminan haciendo lo que les apetece. Queria saber a que es devido que si siempre suelo salir por el mismo sitio (Llano) para poder mantener la cadencia y el pulso. Normalmente mantengo la cadencia y el pulso y voy a un ritmo aceptable, pero hay algun dia que el pulso se dispara y me resulta muy dificil controlarlo. A que es debido? Si ests cansado, has dormido mal, ests nervisoso por algo puede darse lo que dices no tengo ninguna fecha marcada en el calendario, no me gusta demasiado participar en marchas o pedaladas (poco amigo de multitudes), ni participo en competiciones (ms all de los piques entre los compaeros de grupeta, que luego comentamos entre risas y bocatas). En mi caso, bsicamente se trata de estar ms o menos a un buen nivel dentro de mis posibilidades el mayor tiempo posible a lo largo del ao para las salidas en grupo. Y por eso me vena bien aprovechar este parn forzoso que he tenido por culpa de una lesin. Adems, al empezar ahora, en teora llegara a la plena forma entre enero y febrero... Luego, podra levantar un poco el pie en abril/mayo para hacer un segundo pico de forma de cara al verano, o eso dice la teora no? En ese caso est bien. Que tus colegas se confiesen all por el mes de enero, febrero. me aconsejas este ao incrementar un poco el entrenamiento en tiempo y en calidad? ya que el ao pasado asimile bastante bien tu libro? Claro que puedes aumentar el volumen e intensidad, siempre que lo asimiles y descanses. en la resistencia anaerbica lctica la recuperacin es de 3 minutos, no es demasiado tiempo tratndose de repeticiones de 20 segundos? (esta semana a parte de hacer 2 repeticiones ms, voy a aumentar a 30 segundos) No pretendo llevarte la contraria, yo personalmente en menos de 1 minuto ya estoy en el 65%. Aunque el corazn haya recuperado, hay que dar tiempo suficiente a que se aclare el lactato en su totalidad. Hay otros mecanismos fisiolgicos que necesitan un tiempo de recuperacin para volver a sus valores basales, siempre que se trabaja por encima del umbral.

El entrenamiento de calidad en el rodillo


El ndice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho ms elevado que una sesin en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los das, que alguno ya las quisiera para l. Sobre todo el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento domstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semforos, cruces y dems trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesin de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a ms de una hora en carretera.

Eso s, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace ms pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas. La parte especfica del entrenamiento se hace mucho ms llevadera, porque tienes mucha ms variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay ms de uno y ms de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilmetros. Si en su lugar slo pudiesen utilizar el cicloentrenador, llegaran ms descansados a sus intereses. Tres das a la semana rodillo ms el fin de semana para salir a la carretera son ms que suficientes para alcanzar un nivel ms que aceptable. Vamos a proponer, lo que podra ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de vlidas.

Ejemplo:
El domingo salida intensiva con el club, soltando y rodando gil en los ltimos 30 min para que recicles la mayor parte del cido lctico que hayas acumulado durante la salida El lunes con 45 minutos es ms que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, est bien. El martes descanso. Te vendr bien despus del fin de semana. El mircoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad. Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada: FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de rin ni brazos, posicin en la que notes cmo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca mxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada ms acabar el tiempo marcado de la repeticin.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando ests dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crears acidosis que te impedir entrenar bien la fuerza. En la 4 semana tienes algo ms: FR 2Sx4R5 Tienes que hacer 2S son dos series de 4R, cuatro repeticiones de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5) Como vers cada semana, se aade ms tiempo de repeticin o se aaden ms repeticiones. A la derecha de la hoja Excel, vers el tiempo de cada calidad, cmo van aumentando. El jueves, se trabaja la intensidad aerbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperacin de estos intervalos comienza a contar nada ms acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cul es el valor del mismo, lo dejamos as ya que el terico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes ms bajo, no pasa nada porque tambin est indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aqu comienza a contar la recuperacin, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperacin o que comience a contar nada ms acabar el estmulo.
El viernes, un poco de resistencia aerbica y repeticiones de resistencia anaerbica lctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aqu las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.mx. El sbado, sera interesante no hacer ms del tiempo expuesto con el fin de no cargar de cara al domingo. Lo interesante sera rodar con poco desarrollo. Como vers es cuestin de que le eches imaginacin y te programes segn tu tiempo y ganas, el entrenamiento de calidad que ms te interese.

TABLAS:

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Semana 1

45' Descanso Activo 60%-65% f.c.mx

Descanso

10' Calentamiento FR 10' Calentamiento 5x3' 80/85% f.c.mx rec 4x5' al 80%85 gil rec. 2' al 60% 15' 4x1' 85%90% rec 1' 30 10' enfriamiento enfriamiento

Semana 2

45' Descanso Activo 60%-65% f.c.mx

Descanso

10' Calentamiento FR 10' Calentamiento 5x5' 80/85% f.c.mx rec 4x5' al 80%85 gil rec2 2' 30" al 60% 15' 4x2' 85%90% rec.2'30 enfriamiento 10' enfriamiento

Semana 3

45' Descanso Activo 60%-65% f.c.mx

Descanso

10' Calentamiento 10' Calentamiento FR 6x5' 80/85% f.c.mx 6x5' al 80%85 gil rec. rec 2' 30" al 60% 15' 6x2' 85%90% rec 3' enfrieamiento 10' enfriamiento

Semana 4

45' Descanso Activo 60%-65% f.c.mx

Descanso

10' Calentamiento FR 10' Calentamiento 2Sx4R5' 80/85% f.c. rec. 6x5' al 80%85 gil rec. 2' 30" rep y 10' ser. 15' 6x2' 85%90% rec 3' enfriamiento 10' enfriamiento FR Umb Int. Anaerbico

Viernes 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.mx 5x20" + 90% rec2' 10' enfriamiento

sbado

domingo

Resistencia Aerbica Salida intensiva 70%75 f.c. 30' finales soltar al mximo 3h 60%65 f.c.mx 15' 4' 20' 1'40"

10' Calentamiento Resistencia Aerbica Salida intensiva 20' 70%75% f.c.mx 70%75 f.c. 30' finales soltar al 5x30" + 90% rec2' 15" mximo 3h 60%65 f.c.mx 10' enfriamiento 25' 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.mx Resistencia Aerbica Salida intensiva 2Sx4R20" + 90% 70%75 f.c. 30' finales soltar al rec2' 15rep y 5' series mximo 3h 60%65 f.c.mx 10' enfriamiento 10' Calentamiento 20' 70%75% f.c.mx Resistencia Aerbica Salida intensiva 2Sx5R30" + 90% 70%75 f.c. 30' finales soltar al rec2' 30" rep y 6' series mximo 3h 60%65 f.c.mx 10' enfriamiento FR Umb Int. Fuerza resistencia Umbral anaerbico Intensidad aerbica 8' 20' 2'30"

30'

12' 30'

2'40"

40'

12' 30'

5'

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Para las series de potencia y de resistencia anaerbica, lo haceis sobre rodillo?? Son las ms exigentes en todos los sentidos. Debes ir desplazando el pulso progresivamente hasta que te acerques al pico de intensidad aerbica y en ese punto aceleras hasta coger el pulso. Si te cuesta mucho pon algo de resistencia al rodillo pero que puedas llevar una cadencia de 80 pedaladas, por lo menos. Que no sea trabajo muscular, sino cardiovascular. Y las de capacidad lo mismo pero con sus caractersticas y es ms fcil al llevar menos cadencia y poder aumentar resistencia en el rodillo. quiero estar a tope en mayo, junio, julio y agosto,se podria sonseguir con 5 meses de base y 2 de especifico? Es demasiada base. Con que empieces en noviembre es ms que suficiente. An programando 12 semanas, siempre sale alguna semana ms de base ya que vienen semanas con muy mal tiempo en las que apenas puedes salir o pillas algun catarro.

cada cuanto es conveniente hacer el test de conconi? Con hacerlo al principio del acondicionamiento y una semana antes del especfico es suficiente. En lo ltimo del especfico, por afinar las ltimas semanas y ver la progresin. Me ha surgido una duda hablando del entrenamiento con un compaero de trabajo y creo que no se ha tratado. El caso es que el es un ex-fumador reciente, tiene 35 aos y ha dejado de fumar recientemente despus de casi 20 aos fumando. Como afectara esto en el entrenamiento? debera de seguir las mismas pautas? Las limitaciones vendrn ms a nivel fsico y de capacidad cardiorespiratoria y vascular. El entrenamiento se ver afectado porque dispondr de menos medios. Todo depende del dao que se haya hecho en este tiempo. No le afecta a todos del mismo modo. Por ejemplo, a nivel pulmonar el humo libera una serie de enzimas que destruye la elastina, una protena del esqueleto pulmonar. En funcin de la destruccin pulmoner existente el aprovechamiento del oxgeno es menor y circula menos oxgeno en direccin a los msculos. La elasticidad de las arterias tambin es menor. Todo ello hace que las pulsaciones sean ms elevadas. Todo depender tambin de si al mismo tiempo que fumaba haca deporte o era sedentario. La base es ms importante para que desarrolle el sistema cardiovascular y al finalizar el mismo me realizara una prueba de esfuerzo para ver cmo se encuentra. Si no hay ningn tipo de restriccin, adelante. Voy al gimnasio,hago spinning(solo en invierno),corro,nado,juego al padel y salgo con la mtb. Ya me dijiste que me olvidase del resto y me centrase en la bici(por correo). Me gustaria prepararme para hacer el Soplao de mtb. Algun consejo en especial??

Pues el principal que te centre en el gimnasio y la bicicleta durante los tres primeros meses y si quieres puedes aadir uno de natacin. Y luego bicicleta y ms bicicleta. El spinnig hay que hacerlo con talento para no cargarse la base. Lo que quiero hacer es un "campeonato" a nivel provincial que aglutina la clasificacion en distintas marchas de BTT a lo largo del ao. Estas marchas empiezan a primeros de marzo hasta mediados de junio y despues de nuevo a mediados de septiembre y hasta finales de octubre. Tengo pensado intentar dos picos de periodo competitivo, aunque creo que el primero (de marzo a junio) va a ser demasiado largo, no???. Para este periodo tan largo, me interesa plantear un preparatorio normal de 12 semanas aunque luego tenga que hacer otro de 8 semanas de cara al periodo competitivo de septiembre, o deberia hacerlo tambien de ocho semanas???. No es muy largo, en principio. Si haces bien las cosas lo podrs aguantar porque alguna fin de semana, fallar alguna carrera, supongo. De todos los modos es algo que experimentars una vez tengas la forma. Depende de muchas cosas. Unas es el entrenamiento y otra es tus condiciones genticas, ajetreo de la vida diaria, etc. Pero tienes que hacer 12 semanas. Tena pensado hacerlo a mediados-finales de octubre hasta el 1 de noviembre, adelantandolo 1 mes tena pensado alargar un microciclo cada mesociclo de acondicionamiento general. Tambin tena pensado en cada mesociclo ir haciendo tiradas bastante largas (de 3 a 6 horas) una vez a la semana. no se si me he explicado. por ejemplo el primer microciclo la primera semana hacer un da un pico mximo de horas de 2, la siguiente 3, la siguiente 4 y la ltima semana hacer un da 6 horas. En cada mesociclo hacer un da a la semana lo mismo siempre dentro de los mrgenes de pulsaciones que indicas, claro. Esto estara bien? No es necesario hacer tantas horas. Con ir aumentando poco a poco cada semana y llegar al ltimo mesociclo con tiradas de 5 a 6 hora un da (qu ya vale), habrs ido acumulando una muy buena base y ms que suficiente. Luiego con que hagas cada 7 10 das un da de mximo fondo sobra. Me parece excesivo. No puedes hacer en el primer mesociclo, 6 horas. Seguro, no me he puesto a desarrollarlo, existira descompensacin el algn sitio.

Ahora mismo, lo que ms me interesa es bajar de peso, suelo salir a andar en BTT slo y no creo que haga muy bien las cosas, de ah que me venga muy bien tu libro, cuando salgo en grupo de momento aguanto sin problemas, siempre que no sean carreras, que ahi me fundo como un cubito. Mi pregunta es que es ms aconsejable para bajar peso? Ahora mismo tengo bastante "sobrepeso", ando sobre los 98-99 kilos, cuando mi peso ideal anda sobre los 83-84, vamos que necesito perder unos quince kilos.

Mi idea es tratar de salir sin hacer demasiadas pulsaciones, mantenerme sobre las 120-145 ppm, tengo 34 aos, se me haba olvidado comentarlo, cuantas mas horas mejor? subir mas pulsaciones durante menos tiempo? Se agracede cualquier pequeo consejo, aunque ya se que lo primero es cuidar un poco la dieta. Cuntas ms horas mejor y pasando de las 3 horas, el consumo de cidos grasos es mucho mayor. Entre el 65% y el 70% de tus mximas. Si cuidas las dieta, sales a rodar cuanto ms tiempo mejor y un poco de paciencia, perders sin problemas.

En caso de no poder hacer tantas horas en la semana (en el preparatorio general intentaria como fuese, entre rodillo y entreno, hacer todo el tiempo de base necesario), supongo que en el preparatorio especifico, en caso necesario, seria mas conveniente sacar esas horas de los dias de aerobico que de los de calidad, no???. No te preocupes que con menos horas, los resultados son muy buenos. En el especfico se puede trabajar fenomenalmente la calidad en el rodillo y al aumentar la intensidad no necesitas tantas horas. Es cuestin de organizar el tiempo.

la semana pasada me hice una prueba de esfuerzo con el siguientes resultado sobre bici esttica) FC max: 185 ppm. Umbral aerbico: 120 ppm (Lactato 2), suponiendo el 65%. Umbral anaerbico: a 173 ppm, un lactato de 4.9. O sea a 170 ppm un 4 de lactato. Esto supone el 90% aprox !!!!!!!. Tiene sentido?. Rompe la teora del 80-85% FC max como umbral anaer y por mucho!!!. A quin hago caso?. Tengo miedo de establecer mi umbral anaer en 148 ppm (80%) y que est entrenando muy bajo. Podriais aclararme esto?. El umbral anaerbico terico se supone al 88%. El 80%-85% sera intensidad aerbica. El umbral puede situarse en esa franja cuando se pierde la forma y depende de cada individuo. Por eso al principio no es recomendable trabajar en esta franja, ya que la produccin de cido lctico es alta y dificulta la adaptacin cardiovascular. Un 90% de umbral puede ser perfectamente, adems es muy fcil que tengas una mxima mayor. Esto se vera muy bien, se te dicen a qu porcentaje del VO2 mx se sita el umbral anaerbico. Progrmatelo a 170 sin problemas.

Estoy revisando tus entrenamientos de acondicionamiento general y algunos dias ( los Domingos ) no entiendo lo que quieres decir en el libro. Pones: 2H 30' 65%70 1H 70/75 cadencia 90/100 Es muy sencillo: Horas totales 2h 30' al 65%-70% Dentro de esas 2h 30', 1h al 70%-75% con cadencia 90/100 El resto de tiempo (1h 30') una cadencia de 85/95 A ms intensidad puedes aumenetar la cadencia. Si manteniendo las pulsaciones sigue siendo factible ir a ms cadencia, sera aconsejable? o es preferible tambin mantener una progresin en la cadencia? Por ejemplo, yo no tengo ningn problema ir a ms de 95 rpm en el rango del 65%70. Incluso me resulta ms comodo. Sin ningn problema. Mientras no se vaya dando botes encima del silln. para una prueba de mucho fondo que planteas??? Me explico, este ao que viene quiero hacer las brevets de 200,300, 400 y 600 km, de momento estoy "soltando lastre" e intentando salir sin revolucionarme mucho. Que me recomendaras? Tendra que ver el calendario para ver la separacin entre las distintas brevets. En principio preparar la de 200. Para ella con llegar a programar salidas al final de la base de 140 km y una vez en el especfico, los das de fondo llegar a 160 km. Con ese fondo te sobra para realizar la de 200. El fondo que te va a suponer la de 200, te servir para la de 300. Entre ellas con realizar una salida de 240. Cuando hagas la de 300, te vale para la de 400 y realizar una entre medias de 330 aproxim. Y la de 600 llegaras con fondo de sobras. mi unica duda es que yo puedo entrenar los lunes , martes , miercoles , jueves y viernes me es imposible por el trabajo . y sabado y domingo tambien podria , tu crees que estaria bien entrenar lunes , martes , miercoles , y sabados , y descansar jueves, viernes y domingos, a ver que me cuentas Sin ningn problema e irs como una moto. Con cuatro das tienes el tiempo justo para tocar todos los palos y descansar (que tambin es entrenamiento).
NOTA:

La cuestin del rodillo va en la paciencia de cada uno. Personalmente considero que con 3 das de rodillo entre semana, ms campo el fin de semana y llegando a un

mximo de rodillo de 1h 30' el da que ms, se puede hacer un gran entrenamiento. Que quieres hacer ms? Pues si tienes ganas y guardas las medidas necesarias de hidratacin, por ejemplo, ms volumen de base. En el especfico, hasta con 1h de entrenamiento en rodillo se puede hacer, siempre que tengamos por lo menos un da del fin de semana.

La verdad es que psicologicamente, mantenerse en el rodillo mas de una hora y media (y eso a ritmo de base, con calidad ya no te cuento), es duro, muy duro. Ayer empece el primer mesociclo y a la hora o asi de andar en el rodillo ya estaba hasta los... Si acabas de empezar y dispones de los fines de semana para salir, no tienes porqu empezar haciendo 1h 30'. Con las semanas puedes llegar a la hora y media, pero no todos los das. Luego en el especfico se hace mucho ms entretenido, y no hace falta ni llegar a la hora y media. Si durante los primeros mesociclos mantenemos los margenes de pulsaciones adequados, podemos superarlos en la salida con el club los domingos, es decir, nos mantenemos dentro de los lmites marcados, pero siempre nos encontramos repechos, puentes... dnde para seguir en grupo hay que subir un poco el ritmo, pero sin pasar del 80%. En el primer mesociclo, 65%-70%, es preferible no sobrepasar el 75% y durante el segundo mesociclo no pasar del 80%. En el tercero, hay un poco ms de margen y puedes subir al 80%-85%. llevo cuatro semanas trabajando al 60-65% de mi FCmax, esta ltima semana en dos salidas he hecho dos intervalos de 20 minutos al 70-75%. Pues bien, ayer sali con dos amiguetes, fui bastante alto de pulsaciones, ya que estuvimos haciendo trialeras por la casa de campo, hice un total de 3h30 de ejercicio. Tuve unas pulsaciones medias de 150, subi hasta un pico 196, estuve bastante tiempo al 70-75%, las sensaciones fueron muy buenas en general, pero supongo que me pase, me he saltado el plan de entrenamiento que tienes en tu libro. Como debo actuar ahora? Voy a descansar dos-tres das como mnimo para recuperar bien, y las prximas salidas que haga las har yo solo, para mantener un 60-65%. Crees que habr desperdiciado el trabajo que he hecho las semanas anteriores? No lo has desperdiciado, pero esta semana haz como dices y la prxima repite la que cometiste el error y luego sigue normal.

A partir de la semana 5 el entrenamiento con pesas,vara y no se si hay que ir ejercicio por ejercicio es decir, sentadillas y hacer las tres repeticiones con sus recuperaciones y pasar luego al siguiente ejercicio o seguir con el circuito de las 4 primeras semanas. El circuito es slo para las cuatro primeras semanas de tonificacin. A partir de ah, reduces un da de gimnasio y divides los grupos en bloques para trabajar ms especficamente. Yo voy por la 4 semana del primer mesociclo, y durante la semana, de lunes a viernes, al no poder salir a la carretera, he estado haciendo el entramiento del libro en rodillo. Claro al ver ahora las tablas que indicas, no se si me habre pasado de tiempo, porque por las noches que es cuando tengo tiempo, no me ha dado pereza tirarme igual si tocaba 1 hora y 45 minutos encima del rodillo, parando cada media hora para estirar. Que te parece? Lo estoy haciendo mal? No lo has hecho mal, pero el problema ser cuando sean muchas horas. Hay que hidratarse muy bien y es mejor que lo hagas de forma continuada y estires al final.

NOTA:

Prevencin de lesiones en el spinning Los expertos en bio-mecnica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta est libre de todo mal. Tmate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda. Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errnea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. Tambin es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulacin paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta est bien ajustada. Si la bicicleta est bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensin muscular. Si no ests seguro de cmo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor. Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que sujetan los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no estn disponibles en todas las bicicletas.

Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione. Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujeciones de los pedales estn demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegrate de que el silln no est demasiado bajo. El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el silln situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexin en la rodilla, esta posicin del silln produce tensin sobre la rtula. (Un consejo: no coloquis el silln demasiado bajo con la intencin de reducir el resentimiento que produce el silln. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ah: el entumecimiento y la incomodidad que sufriris al principio pasarn. Asegrate que el silln no est demasiado alto. Un silln demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incmodo. El sobre-extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla. Tambin puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera). Comprueba que el silln no est demasiado adelantado. El ajuste del asiento de adelante a atrs determina la posicin de las rodillas sobre los pedales.Un silln que est demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensin en la parte inferior de la espalda y es muy incmodo para los glteos y en la entrepierna. Comprueba que el silln no est demasiado atrs. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles. Comprueba que el manillar no est demasiado bajo. Si el manillar est excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el sndrome del tnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro. Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los msculos del torso pocos flexibles. Comprueba que el manillar no est demasiado alto. Por otro lado, un manillar muy alto puede perjudicar tu tcnica. Si ests sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer crculos perfectos. Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho

dices que el entrenamiento que viene en el libro est basado para la Quebrantahuesos y yo te. pregunto si este entrenamiento tambin servira para una carrera de 5 dias a primeros de mayo en bicicleta de montaa en la que se hacen unos 100 km diarios. Un pequeo inciso: La primera parte del libro es vlida para TODAS las modalidades de ciclismo: carretera (cicloturismo, master, aficionado, profesional) mtb (maratones, rally) ciclocross, etc. Son las bases sobre las que se sustenta un entrenamiento. Cmo, cuando y porqu. Luego cada uno utiliza el mtodo que ms le interese. No es mi mtodo. Es lo que hay pero contado de una forma ms amena y entretenida. Luego la segunda parte es una preparacin de cara a una cicloturista de fondo, como puede ser la quebrantahuesos, aunque totalmente vlido para muchas otras. Para una carrera como la que cuentas, sera algo parecido pero con ciertas variaciones. Por ejemplo, utilizar en la segunda parte del especfico, hipercompensaciones de Ozolin para acostrumbrar al organismo a esfuerzos continuados y durante das. Luego dependiendo de cada uno, nivel y aspiraciones es acudir a la primera parte y coger lo que necesitas. Despues de cinco meses de entreno y a dos semanas de la prueba objetivo he cogido una gripe de caballo ya llevo cinco dias enfermo y los que quedan,,, que puedo hacer una vez me recupere?? Desde luego no hagas calidad. No s los das que te quedarn una vez recuperado, pero sal a ritmo del 60% al 65% casi toda la semana a rodar suave y ves aumentando la intensidad al final de la semana muy poco a poco. Si te encuentras flojo, puedes tomar esa semana ginseng rojo al levantarte por la maana. Una duda genrica: por tener las piernas muy dbiles al prinicipio del entrenamiento y sentirme cargado con facilidad, una condromalacia rotuliana leve, pulsaciones en reposo por las nubes, etc, inici el plan de entrenamiento con un 50% aprox. de los tiempos sugeridos en el libro. Ahora ira por el inicio del segundo mesociclo. Voy en MTB (ahora con slicks), y mi intencin de momento es mejorar lo mximo posible, sin ir a carreras, slo por motivacin personal. La duda es, si con unos tiempos del 50% de los surgeridos, puedo seguir igualmente el plan con acondicionamiento general de 12 semanas, o si debera alargar cada mesociclo para acumular ms horas de rodaje a las intensidades marcadas. (el preparatorio especfico tambin lo hara con una reduccin del volumen proporcional al que estoy haciendo ahora). Con todo ello espero el prximo ao poder hacer los volmenes mayores, Perfectsimamente y sin ningn problema. Has hecho lo que debes hacer: adaptar el libro y entrenamiento a tus intereses. T llevas tu proporcin que te dar muy buenos resultados para lo que t buscas. Y al prximo ao sin prolemas. He empezado esta semana con el programa de rodillo . En principio la idea es salir el fin de semana pero con la que esta cayendo es imposible.

Para sustituir esas 2 horas del domingo en carretera, a cuanto equivale en el rodillo ??aproximadamente Ya digo que la equivalencia es muy difcil de calcular. Todo van en funcin de tiempo y las ganas de cada uno. Con 1h 30' es suficiente. las pesas, me dejan baldao y con los msculos de las piernas doloridos y cansados.....(solo los de las piernas) supongo qque ser normal, no? no voy al gim pero tengo un juego de mancuernas y entre isomtricos con peso, las pesas y el peso del cuerpo se pueden hacer muchas cosas, supongo que este dolor tendr recompensa no chema??. Decirte que dedico en cada sesin de 45 a 50 minutos solo para las piernas, demasiado tiempo? No es demasiado tiempo. El gimnasio viene de lujo, aunque muchos das de la base, la sensacin es de torpeza de pesadez de piernas y malas sensaciones. Cuando subes un repecho y ves que te quedas clavado porque no tienes que subir de pulso y notas cmo te queman las piernas...pero todas esas sensaciones en dos meses y cuando empiezas la calidad, desaparece y queda lo bueno. hola , ya me he comprado el libro y antes de empezar nada me lo leer entero para preparar lo que necesite , administrarme el poco tiempo que tengo y cuando lo tenga todo claro ponerme en serio . Lo que no tengo muy claro es que vaya dirigido a mi , lo digo por mi edad 42 , por que nunca he hecho de porte , llevo 4 aos en el mtb y me gusta cada vez mas , deberia de ir cada vez mejorando poco a poco pero no es asi , salgo los domingos 3 o 4 horas y entre semana tengo poco tiempo y mucho trabajo , intento sacar algun dia entre semana para correr ( no siempre es as ) pero en 20 o 30 minutos estoy muerto , nunca cojo la forma . lo voy a intentar no pierdo nada. Que no pierdes nada? Despus de las cuatro lneas que has escrito, me es suficiente para decirte que ni te imaginas lo que puedes mejorar. Vamos, ni en tus mejores sueos. Pero eso s, tmatelo con calma y sigue las instrucciones porque sino es cuando no conseguirs andar nunca. Si tienes poco tiempo entre semana, no puedes salir de golpe y porrazo 3 y 4 horas el domingo y a toda castaa. Normal que vayas como me cuentas. Estoy siguiendo el plan de entrenamiento del libro pero,salvo las salidas del fin de semana,los entrenos los realizo en el gimnasio con la de spining o con la estatica. Los volumenes e intensidades son las que marcas en el libro pero,ahora,al ver el entrenamiento que has preparado para llevar a cabo en el rodillo,no se yo si lo estoy haciendo bien.Sigo haciendo los mismos volumenes con la estatica?Empiezo a hacer los del plan para rodillo? Decir que no me cuesta tirarme dos o tres horas encima de la estatica (no me cuesta...mejor decir que puedo aguantarlo). Abusando de tu tiempo te planteo otra pregunta:el ultimo dia del segundo microciclo me di un piazo sin consecuencias graves,salvo que estuve parado una samana larga.Al volver a reiniciar la actividad,hago tres dias al 60-65% repito el primer microciclo y vuelvo a retomar el tercero,que es donde tendria que haber seguido de no haber mediado el piazo.Es correcto?

No hace falta que hagas todo el tiempo del libro en rodillo. Ten cuidado con la hidratacin. Has hecho lo correcto cuando al vuelto al entrenamiento. puedo utilizar el entrenamiento de rodillo en carretera? Sin ningn problema. El dia 1 de este mes termine la semana 10 pero me lesione y he tenido que estar hasta hoy sin poder entrenar, como la semana que me tocaba era la 11 (recuperacion) y la 12 (corriente). Esta semana devo continuar con estas dos semanas o paso directamente a la semana 13. han sido muchos das pero ya llevabas tiempo entrenando, por lo que mejor te vendr es que hagas el 11 y el 12. O sea, como si hubieses perdido dos semanas. Si no vale la pena hacer la potenciacion de consumo de lipidos por la tarde, y da igual (mas o menos) hacerla solo un dia del fin de semana, por que sustituyo las tres horas del primer dia que me toca esta tarde?. Estaria bien hacer 1h 45' como el lunes al 7075% o seria poco para el volumen total del microciclo? (segundo del segundo mesociclo). Puedes hacer perfectamente las 3h pero al 7o%-75%. No hay ningn problema, porque al fin y al cabo lo que ahora cuenta es el volumen. He estado siguiendo el plan que viene en tu libro, pero con menos volumen de horas acorde con mis posibilidades, trabajo, etc.., he tratado de ir siempre en progresin con el volumen de horas, pero esta semana que corresponde con el 2 microciclo de choque con lo cual la siguiente sera de recuperacin, no he podido seguir esa progresin, es decir la semana anterior acabe con 10h y sta como mucho a 6h. Entonces que me consejas, que continue con el plan, o hacer una semana ms de choque, y considerar sta como recuperacin. Considera esta semana como recuperacin y la siguiente que sea de choque. para los que no hacemos la potenciacin de lpidos, el da que toca hay que hacer las mismas horas al ritmo cardaco que toque ese macrociclo? parecen muchas 4 5 horas, no? En el segundo mesociclo, si se pueden hacer las mismas horas y al mismo ritmo que el mesociclo. En el tercer mesociclo, hacer la mitad al 70%-75% y el resto al 75%80%. Estoy sigueindo el plan de entreno de 2 dias rodillo y 2 dias carretera, y la verdad es que con 2 semanas me ha valido para ver por que son mas efectivas y de menos tiempo las sesiones de rodillo, las pulsaciones vas todo el tiempo en el sitio que quieres, mientras que en carretera vas peleando con el pulsometro y el cambio todo el tiempo, el terreno y el viento no acompaaron muchio este finde. Tengo una duda, ya que en el plan de rodillo no has puesto la potenciacion de lipidos, no se si mereceria la pena acerlo, ya que dispongo de algun dia para hacerlo entre

vacaciones navideas puentes y dias libres, en mi contra tengo que seguro que mas de un dia me toca acerlo en rodillo por que llueva o por el viento o simplemente por que el terreno en mi zona es ondulado (bizkaia). Y claro si me toca 3 horas o 4 de rodillo al 60% de las pulsaciones. Pues eso que si merece la pena hacerlo? No he puesto lo de la potenciacin de lpidos porque cuando se suelen hacer es por la tarde/noche y a esas horas no hay opcin, ya que tiene que ser en ayunas, no en huelga de hambre durante todo el da y luego rodillos. Si sale lloviendo puedes hacer doble sesin. Ah si puedes hacer una en ayunas y la otra por la tarde. Puedes sumar entre las dos un par de horas o ms si tienes ganas. La semana pasada me tocaba la 6 semana de entrenamiento, pero no pude completarla ( hice unos 4 horas de las 12 programadas) debido a unos problemillas que se continuan en esta semana. Seguramente hasta el sabado no pueda continuar con el entrenamiento....Como podria planificarmelo? es decir, empiezo el lunes con esta 6 semana y esta hago lo que pueda?? o que opinas?? Haz lo que puedas, a ser posible que hagas ms de 4 horas y comienza el lunes por la 6 semana. para mi semana 10 de entrenamiento hay preparada en mi pueblo una prueba de 22 km, corta pero muy explosiva. Vamos de ir todo el rato pasado de pulsaciones. Me perjudicar el entrenamiento o al ser solo esta vez no pasa nada? No entra para nada en el plan. Pero si te hace ilusin, porqu no la vas hacer. Eso s, te salva que llevas ya 10 semanas. Eso s, la semana siguiente tmatela de recuperacin, haciendo los primeros das de la misma al 60%-65% Ydebers comenzar a la siguiente con la 10 de nuevo. Voy a empezar el tercer mesociclo y en el entrenamiento mencionas de hacer algn puerto, como la distancia del puerto es relativa, cunto tiempo debo estar en la frecuencia que mencionas (80-85%)?, 15 minutos est bien, no?, a ver si de las 2 horas y media de entrenamiento me paso una hora subiendo un puerto, jejeje, hay alguno por aqu as. Y otra duda, durante las semanas anteriores y sin poder evitarlo, haciendo MTB me he encontrado con algn recorrido tcnico que me ha hecho emplearme y tocar alguna vez (un par de veces) intensidades prohibidas. En total de los dos meses de base, habr estado en intensidades prohibidas no llega a 30 minutos de todo el tiempo, es decir, el sumatorio de todas las horas de entrenamiento. ocurre algo?, a ver si me he cargado el entrenamiento. Han sido momentos puntuales y con duracin de no ms de 5 minutos.

Respecto a la primera pregunta, el trabajo de 80% al 85%, puedes hacerlo hasta de 1h 30', ya sea en subida o llano. Lo normal es comenzar por intervalos de 15' como dices e ir aumentando poco a poco. Y tranquilo que en tan poco tiempo, no te habr perjudicado.

Tengo un compaero, que como muchos otros no dispone de luz solar para entrenar y tira de rodillos. Est siguiendo las pautas marcadas en tu artculo de Ciclismo a fondo. Te comento, tiene 47 aos y 190 pulsaciones mximas registradas en pulsmetro. Hace como un mes que usa pulsmetro y cuando vimos 190 pulsaciones, quisimos volver a repetir en otro puerto y llego otra vez a 187-188 a partir de ah nos cremos que eran ciertas. El caso es que ahora est haciendo el segundo microciclo del primer mesociclo y para mantener el rango de pulsaciones entre 65-70% necesita llevar una cadencia muy alta porque sin no es capaz, adems con el rodillo de rulos no puede bajar de 34-35 km/h para mantenerse en las pulsaciones marcadas. El problema es que nos parece que no est haciendo la base correctamente porque para llevar esa velocidad no es que vaya muy sobrado y nose que pasar cuando pase al siguiente mesociclo. Resumiendo, que no sabemos si puede ser posible su msxima y le preocupa no estar haciendo bien la base. mejor que haga una prueba de esfuerzo con un mdico deportivo? o no hay nada porque preocuparse... Si que ser su mxima, pero cuando va en carretera le ocurre lo mismo? No creo que haya que preocuparse. Tendr buenas facultades aerbicas y el rodillo va como la seda. Que se desinfle las ruedas a ver que tal. he empezado esta semana el entrenamiento, llevo 3 das de salida al 65/70%, la he hecho con bici de montaa y mi objetivo es competir en montaa, mi pregunta es si es mejor hacer estas 8/12 semanas primeras con bici de carretera o de montaa?. Y otra cuestin es que para ir al 65/70 % me toca ir bastante rpido incluso meter plato grande la mayora del recorrido, es decir, que me cuesta mucho subir el pulso. Sin duda, mejor la de carretera. Eso quiere decir que tendrs una buena capacidad aerbica. Espero que las mximas las tengas bien cogidas no? Has tomado las tericas? Te cuesta mucho esfuerzo mantenerte en el pulso una vez alcanzado? llevo un par de semanas probandome en diferentes dias para intentar alcanzar mis pulsaciones mximas y el resultado ha sido de 205 ppm. Es esto posible? Tengo 29 aos y durante este ao he estado en varias ocasiones muy cerca de las 200 ppm, incluso en mayo en una Marcha el pulsometro me llego a marcar 212 ppm. Que hago cojo las 205 como referencia o es imposible tener un mximo tan alto? El lunes me gustaria empezar con el Plan y tengo esta duda Claro que es posible. Toma las 205 como referencia. En las series de 20 segundos al 90-95 % hago lo siguiente, espero a subir a 162, y aguanto 20 seg, pero durante ese tiempo me meto en picos de 179, e incluso al acabar he visto 185. Es curioso, porque acabo con 179 pero al parar en vez de bajar en un primer momento suben a 185 para despues comenzar la bajada, curioso no? No puedo controlar bien el 90-95% porque tan pronto empiezo a 159 como repentinamente pasan de 170. He tomado como referencia en las 12 primeras semanas unas pulsaciones maximas de 179, y ahora que he visto que llego a 185. Cambio hacia arriba los porcentajes de entrenamiento tomando como base esas 185 no? Tengo 41 aos.

Pues s, cambia las pulsaciones de referencia. Y es ms, si ya ests a estas alturas y ves 185 pulsaciones, no te extrae nada que tus mximas lleguen a las 190. Pero eso habra que comprobarlo al principio del entrenamiento. La respuesta fisiolgica del corazn va con retraso. Es una de las diferencias de las que tanto se habla con el entrenamiento por vatios. Te suben las pulsaciones pero sin embargo el trabajo real de potencia, cae en picado. Intenta controlarlas, pero no te cargas el entrenamiento porque de lo que tratan ese tipo de repeticiones es provocar la mayor cantidad de cido lctico para reeducar al msculo a reciclarlo. esta semana deberia empezar el tercer mesociclo, pero por causas de trabajo, no voy a poder salir mas de 8 horas, repito este microciclo la semana que viene? en el caso de que la semana que viene me pasase lo mismo, que deberia hacer? Todo depende de cmo hayas planteado tu entrenamiento y para cuando quieras estar al mximo nivel. En principio reptelo, porque slo es una semana perdida y si se vuelve a dar la circunstacia, empiezas el mesociclo y si te va justa la planificacin saltas la semana, ya que es otra de choque. --------------------------------------DIABTICOS------------------------------------------------Soy diabtico y lo de salir en ayunas lo tengo dificil, ya que corro el riesgo de tener una hipoglucemia, hago algo diferente o hago el mismo tiempo pero desayunando? Pues no, tu caso es distinto. No debes hacer la potenciacin de lpidos y haces el mismo tiempo pero desayunado. sabras guiarnos en cmo preparar un da de competicin a la luz de que en la situacin de un diabtico los 'picos de insulina' no pueden darse? se hara bueno ingerir algn tipo de producto con bastante azcar a poco tiempo de iniciarse la carrera para llevar las reservas cargadas? como enfocar la carga de glucgeno en este caso? El caso de los diabticos es muy complicado porque sabrs que depende de muchos factores y se debe personalizar cada caso. Depende mucho del tipo de diabetes (Tipo I o tipo II), si compites o no, que tipo de pruebas tanto en un caso como en otro, tipo de sinsulina suministrada y ms datos. Lo que puedo aportar son consejos generales porque ya te digo que cada caso es muy particular. Por supuesto, tomar los valores de glucosa en sangre antes y despus, para saber en qu condiciones arrancas y terminas. Tambin te puede venir una hipoglucemia al terminar, incluso pasadas ms de dos horas. En marcha cada 40 minutos aproximadamente, suministras de 30 a 40 gramos de hidratos de rpida asimilacin. Sobre todo si son pruebas de fondo. Si compites y son pruebas cortas y explosivas, no suele haber muchos picos de insulina debido a la accin de las catecolaminas debido al stress, como la adrenalina, lo que te hace acabar con menos riesgos, pero por supuesto controlndote. La carga de hidratos antes de la competicin te aconsejo que sea a base de productos integrales, tanto arroz como pasta, para que tengas una glucemia ms estable. Hidrtate bien.

Una duda,he empezado con el entrenamiento de lipidos y salgo a carretera con un cafe solo a palo seco.La duda es cuando empiezo a ingerir alimento.Durante la carrera.Despues de la carrera.En el libro pone que a partir de la segunda hora pequeas cantidades de hidratos.Como?alguna barrita,algun platano. Cuanto ms tiempo tardes en ingerir alimento mejor. La cuestin es llevar encima algo de comida (barritas o pltano est bie), pero por si acaso te ves venir la flojera, pero puedes hacer mucho tiempo si no sobrepasas la intensidad.

estoy terminando la 7 semana y tengo la duda si puedo ponerme a tope de pulsaciones durante unos minutos para comprobar cual es mi FC maxima, al empezar el entrenamiento tenia 198 de maxima y me gustaria comprobar si sigo teniendo las mismas maximas o han cambiado, pero dudo si puedo hacerlo ahora o por lo contrario no es aconsejable pegar ese apreton aunque sean unos minutos, No tiene ningn sentido, salvo que ests convencido o sospeches que tienes ms. Creo que te vas a dar un calentn para nada, ya que adems si lo has estado haciendo bien, te quedars seguramente ms bajo o igual. en el segundo mesociclo hay algun problema en meter consecutivos los dos dias de potenciacion de lipidos? por ejemplo el sabado y el domingo. por horarios no puedo salir por la maana mas que esos dos dias. Si las horas que figuran el sbado las haces otro da de la semana, no hay problema.

----------------------aclaracion-----------------------------------------------------------

No hay ningun tipo de supercomensacin en esta parte de la temporada. Una supercompensacin es cuando exiten cargas crecientes cualitativas Cargas de trabajo (repeticiones o series) que requieren descanso. Al no drselo se acumula la fatiga y prdida de elementos, que posteriormente descansando ms de lo que sera normal, te proporcionarn una ganancia mayor. Ahora puedes cambiar los das de sitio sin problemas, y si quieres repartir, puedes hacerlo entre el resto de los das de la semana, siempre y cuando no aadas ms tiempo al da de mximo volumen (suele ser el domingo).

quiero preguntarte si podria alargar el primer periodo de tres meses y empezar ahora haciendo lo mas largo de las 12 semanas que comentas en tu libro ganaria mas sistema aerobico que haciendo solo las 12 semanas ? tendria alguna repercusion negativa? Ganar capacidad aerbica ms all de tus posibilidades, genticas y entrenables, no. Lo que se gana de ms tiene que ser con el entrenamiento de calidad. Negativo slo si estancas Me gustara saber si la rutina que acompaas en las explicaciones dentro del libro sera valida para entrenar el soplao, y si no como se podra variar con el fin de mejorarla. La duracin de la rutina sera la misma porque practicamente las fechas coinciden. Gracias y un saludo. Se admiten consejos de todo el mundo. Puedes seguirla con toda la tranquilidad porque es totalmente aplicable. Hola Chema!! como te coment algn da quiero ir haciendo esqu de fondo... pues bueno, el sbado pasado estube, y me entr un mal rollo que no veas... Estaba en el 2 microciclo y slamente hice 1,5 horas de fondo, pero unos 40 min. me pegu rondando las 160 pulsaciones, 155-162: 80-85% de mi fcm... conclusin: una burrada!! ya lo s... pero en los Llanos del Hospital de Benasque, te quedas en la pista de abajo que es toda llana, como salgas de ah empiezas a subir y aquello no para!! En llano s controlaba bien las pulsaciones, pero en subida nada de nada... No me importa empezar la preparacin, pero claro, si cada vez que subo a hacer esqu de fondo la cago, no avanzamos nada!! Qu te parece el hecho de que algn da me pegue unos 40 min. al 80-85%?? He visto burradas mayores a estas alturas. El caso del esqu de fondo, es distinto porque el consumo mximo de oxgeno es mayor y an as te mantienes dentro de unos lmites aerbicos. Tendras que hacer un esfuerzo mucho mayor para alcanzar ese pulso en la bici. No te preocupes y psatelo bien cuando vayas a esquiar. Adems es el mejor complemento para la bici. ahora que has sacado el tema del pulso chema tengo una preguntilla, como te coment en el privado estoy en el tercer mesociclo, y la adaptacin cardiovascular creo que es buena ya que tengo 47 latidos en reposo, sin embargo es coger la bici y antes de dar una pedalada estoy ya en 90 ms, y ahora, que estoy entrenando entre el 75-80%, cuando estoy en el 80 % me paso un poco, apenas noto esfuerzo en la respiracin cuando antes iba bastante ms forzado, es sto normal? Normal y buena seal. Si tienes registros, vers cmo te ha subido la velocidad media a ese pulso.

Puedo los das de lipidos hacer alguno por la montaa andando con raquetas , o simplemente andando manteniendo los tiempos y pulsaciones. Perfectamente siempre y cuando no sobrepases el 70% de tus mximas. decid seguir el entrenamiento en rodillo y comenc por la tabla 2, ya haba terminado la primera semana cuando descubr que haba una primera tabla. Claro, los tiempos que yo estaba haciendo eran de 1h 1h 15. Cuando comprob con rabia la primera tabla vi que eran tiempos de 45aprox. He decidido olvidar la segunda y comenzar de nuevo por la primera pero resulta que tengo la sensacin de que en 45no hago nada ya que siempre he hecho una hora mnimo. Lo he hecho bien o podra repetir la primera semana de la segunda tabla durante ms tiempo, cmo lo ves?. Las tablas tienen que ser genricas y comenzar poco a poco para que la gente vaya hacindose. Sino alguno igual me cuelta si pongo de entrada ms de una hora. Pero si tu ests acostumbrado y llevas ms tiempo, puedes aadir algo de tiempo a los rodillos. Ahora no retrocedas, porque si llevas un mes con la segunda, dars un paso atrs y te estancars. estoy a punto de empezar el entrenamiento de potenciacion del sistema lpido, el ao pasado no lo hice y este ao me gustaria hacerlo, pero mi problema es que ahora mismo estoy haciendo 3 dias de bici y dos de gimnasio, pero esos 3 dias tengo tiempo de hacer la salida en ayunas. Lo unico que veo es que entonces me voy a pasar 6 semanas sin apenas rodar a intensidades mas altas (75/80%), tan solo rodaria en esas intensidades un dia a la semana. Crees que aun asi vale la pena hacer la potenciacion, o la hago solo un dia a la semana y asi ruedo 2 dias con intensidades mas altas? No hagas potenciacin porque sino te pasar lo que t mismo dices. Cuando ya ests en el especfico y hecho, puedes hacer alguna tirade de fondo en ayunas que tambin viene bien. aunque solo voy por la segunda semana, estoy haciendo a rajatabla los microciclos, pero en un bici de spinning (por horario laboral y climatologa). En el libro no tienes tablas especficas para rodillo o spinning, pero ahora he descubierto las tablas especficas para rodillo en tu otro post. Puedo seguir haciendo esos tiempos (1h 30m. o 1h 45m.) en bici de spinning o es una pasada.

Sin ningn problema lo del tema del rodillo. No es una pasada.

hoy termino la semana 5 entro en la 6, puedo los das de lipidos hacer alguno por la montaa andando con raquetas , o simplemente andando manteniendo los tiempos y pulsaciones. Perfectamente siempre y cuando no sobrepases el 70% de tus mximas.

la semana que viene me toca el microciclo de choque 9, pero me voy toda la semana a esquiar (esqui alpino no de fondo) tengo buen nivel de esqui por lo que las pulsaciones las llavare mas bien altas/muy altas es decir por encima de lo que me tocaria si hiciese el entrenamiento, la semana siguiente hago la novena como si nada?

Haz un microciclo de choque si las llevas muy altas y luego pasas al 9.

voy por la tercera semana de recuperacin del tercer mesociclo, voy adelantado unas tres semanas ms o menos, que hago, repito las tres primeras de ste mesociclo o sigo y en el preparatorio especfico que hay dos semanas de choque y una de recuperacin y luego otras dos de choque y otra de recuperacin. hago choque-recuperacin, choquerecuperacin? espero que lo hayas entendido. Sera negativo el hacer una de choque y luego semana de recuperacin en vez de hacer dos de choque y luego una de recuperacin? es mejor hacer eso o repetir las tres primeras semanas del tercer mesociclo? Se pueden hacer muchas combinaciones. De momento, la semana que viene va a ser muy mala porque va a estar lloviendo y nevando a saco en casi toda la Pennsula. En el especfico puedes hacer 2 choque+ 1 recuperacin, 3+1 y 2+1 1+1. As ya te salen diez semanas o nueve Tambin puedes repetir alguna de la base, como microciclo corriente, sin mucha carga antes de pasar al especfico.

Mi consulta es que estoy acabando el segundo mesociclo, estoy en la ltima semana, pero dentro de dos, es decir en la semana 11, no la podr hacer completa y como mucho solo podr salir un par de das. Que debo hacer, la repito, hago la anterior?

Debers repetirla.

la proxima semana ( 10 ) anuncian mucha lluvia y a la siguiente tengo vacaciones, mi duda es si puedo cambiar la semana 10 por la 11 que es de recuperacion ( y sera mas facil hacerla con rodillo ) y hacer maana la 11 y a la siguiente semana la 10, lo mismo me pasa con la semana 15 ( tambien de recuperacion ) que me coincide con una semana de vacaciones que tengo al final de enero, podria cambiar la semana 15 por la 14 ??? para poder aprobechar las vacaciones y as entre una semana de recuperacion y la otra seguira habiendo 3 semanas,

Exactamente eso es lo que tienes que hacer. El plan del libro no es nico, es un ejemplo vlido pero con adaptaciones que cada uno tiene que hacer segn las normas de la primera parte.

he hecho hasta la octava semana de entrenamiento y todo muy bien, pero esta que me tocaba la novena semana, no he podido salir ni un solo dia, y esta que viene tampoco creo que pueda hacer mucho, que me reconmedarias para retomar el entrenamiento, Todo depende de si has hecho rodillos o no. Si no has hecho nada de nada, quince das de parn es muchsimo a estas alturas. Empezara el 2 mesociclo. Dependiendo de lo poco que hayas hecho, sigues el plan haciendo un primer microciclo de recuperacin y continas.

Estoy en la sexta semana del plan del libro pero el ultimo dia de la quinta me a dado un dolor de espalda que no puedo montar. Ya voy un poco mejor, quizas maana pueda empezar a hacer algo pero nada de pesas, como ya no puedo empezar la semana completa no se que hacer.quizas 65-70 lo que queda de semana y la que viene repetir la sexta? Est bien lo que piensas hacer y reptela porque la 7 es un microciclo de repuperacin y lo has hecho esta semana.

se puede hacer el metabolismo de lpidos en el rodillo o es una barbaridad?, no se donde le que no es recomendable estar mas de una hora en el rodillo (aunque ests bien hidratado y ventilado). Pero al leer tu ltima publicacin en tu blog veo que te pones pelis para hacer rodillo entonces me ha entrado la duda. Yo me pongo pelis, pero hago muy pocas veces rodillo porque suelo salir bastantes das a la carretera. Y suelo hacer 1h. 3horas del tirn me parece una barbaridad: Si me dices que las repartes en dos sesiones, una de maana y otra de tarde... Si se sale el fin de semana, considero que con 1h 30' es ms que suficiente.

Los puertos al UA, en mi zona son cortos, subo a 163 pulsaciones durante 7 minutos y medio uno, y cuatro y medio otro.Est bien ese tiempo,? o deberia de ser mas? Puedes entrenar el umbral en llano, no tiene porque ser en subida. En llano es ms exigente, pero igual de efectivo. Para ser puertos, son muy pequeos. Ms bien sern repechos largos no?, sobre todo el segundo.

Hoy me he hecho un test de conconi en el rodillo , en la imagen adjunta se puede ver el resultado, donde crees que tengo el umbral anaerobico?

Pues todo indica que a 166 pulsaciones.

No pasa nada si repito el 2 mesociclo,no? lo digo pq no he sacado el numero total de horas semanales de entreno marcadas. Por pasar no pasa nada. Si el desfase ha sido por mucho habr quedado estancado el volumen con respecto al primer mesociclo. Todo depende de cmo haya quedado, pero podras optar por hacer dos microciclos con ms carga antes de pasar al tercero y no tendras porque repetir todo.

veo complicado hacer la 1/2h de bici despus de entrenar pierna,ya que Lo har en casa por la noche y no tengo rodillo; es muy grabe? Debera comprarme un rodillo? ...o puedo sustituirlo por 20 minutitos al trote muy suave?

No puedes sustituirlo por la carrera a pie. Debes transmitir la fuerza ejercida en las pesas al gesto deportivo, donde quieres transferir esa fuerza. En este caso la bicicleta y si es nada ms acabar la sesin, mejor y ms efectiva. Pero por eso no debes comprarte un rodillo.

Empec a hacer el entrenamiento del libro a primeros de septiembre pero repeta las semanas dos veces o a veces ms, mi objetivo era empezar por la semana 9 en enero y preparar las marchas. Mi intencin este ao es estirar las marchas hasta donde pueda, si llego a octubre pues mejor. Pero en mayo ya empiezo con las duras (Moratalla, 7 picos, Ayora,...) Llegara a la primera con 20 semanas y a la QH con 26. Mi duda es si tengo que empezar a hacer los mesociclos enteros o me puedo ir saltando algn microciclo? Si has parado tres semanas, debes comenzar de nuevo desdel el principio. Es un tiempo suficiente para perder todas las adaptaciones adquiridas. De todas las formas, en mayo podras participar igualmente y las primeras marchas seran preparatorias, llevando adems un mes de especfico, por lo que no lo haras tan mal. Si quieres alargar hasta octubre, haz las 12 semanas de base, no te lo pienses.

cuando toca potenciacion de lipidos solo puedo hacer tiradas largas el fin de semana y mi duda es si el dia que toca entre semana se puede hacer 1h-1:30 en ayunas por la maana en rodillo y completar hasta las 3h por la tarde o es mejor hacer el entrenamiento normal. Tan poco tiempo en ayunas vale para algo?? Si puedes hacer por la maana la potenciacin de lpidos en el rodillo, perfecto. Y si quieres, tienes ganas, tiempo y quieres hacer otra sesin por la tarde, muy bien pero a ritmo del mesociclo.

tengo pensado irme a Benidorm , la idea es montar 4 dias por la zona con esperemos buen tiempo y conocer algunos puertos, para entonces llevare 10 semanas, me imagino que no ser muy recomendable aunque intentar no excederme. Me voy a desviar mucho de la planificacin? Tampoco te vas a desviar mucho. Ya puedes subir puertos al 80%-85%, con cuentagotas, haciendo los ltimos 500 metros, al 85%-88%y recuperando en las bajadas.

1-Las primeras 2 semanas me las he chupado saliendo sin desayunar (solo zumo de naranja) sin problemas, acierto o error? (como los niveles luego suben desayunar ya esta 3 semana)

2-La media hora de rodillo despues de la gimnasia, a qu % se efectuan?, este tiempo lo sumo al computo total de la semana? Es que si cuentan, me he metido en 10 horas la 2 semana, meto tambien 10 horas la 3 semana o me cio al libro? 3-Mis pulsaciones mximas son 204, pero tras una prueba de esfuerzo a final de temporada, tengo el umbral Aerbico 126P y Anaerbico 168P. He pensado tomar como referencia 200 pulsaciones de mxima en vez de las 204, con el fin de adaptar un poco los valores de la prueba a tus tablas. Qu te parece la maniobra? Hay que desayunar consistentemente, si se puede. Adems a esta intensidad, es problable que no te siente mal. Salvo que uno se levante con el tiempo justo, y en ese caso tomar un lcteo desnatado (preferiblemente) y una pieza de fruta o zumo. Una vez en marcha tomar hidratos en forma de barritas, por ejemplo. Si has salido con idea de hacer potenciacin de lpidos, la naranja ya contiene azcar, por lo que no vale. La media hora de rodillo, es slo en el caso de hacer pesas y no tiene una finalidad de aglutinar volumen. Es a una intensidad que puede ir del 60% al 70% y con agilidad. Ms de 90 pedaladas. Pues debes tomar la referencia vlida. No tiene sentido hacerlo con menos pulsaciones de lo que has dado. Puedes igualmente utilizar las referencias. Entre 126 y 168 fjate si tienes margen para dividir las franjas aerbicas.

En el tercer mesociclo, semana choque 10 dia sabado, indicas 3h 15`sin especificar % ni cadencia... Puedes indicarnos que % de rc y cadencia que debemos llevar. Puedes trabajar entre el 70% y 80% con la cadencia mayor de 90 pedaladas.

tengo una consulta que hacerte, por diversas razones de tipo personal, climatico y horario tengo que suprimir parte del entrenamiento de aqui a mediados de febrero y bueno he pensado en suprimir la parte de potenciacion de lipidos y dar prioridad a la base de 70-75% y prolongar dos semanas al final de las doce de base para compensar un poco, me encuentro en la 8 semana y no se si estoy haciendo lo mejor para mi preparacion, pero no se por donde recortar. No es una mala idea. Los imponderables mandan. Llevas adems dos meses y tampoco es que vayas a dejar de entrenar esta semana acabo el tercer mesociclo. He llevado una progresion, pero he hecho menos horas de las que marcas, y lo cierto es que me noto que las pulsaciones las llevo mas altas que el ao pasado. Seguramente por motivos de trabajo no voy a poder hacer tantas horas como marca el especifico, habia pensado repetir el tercer mesociclo aunque sea haciendo menos horas, ya que voy bien de tiempo, queria empezar a correr en marzo, aunque no es lo mas importante, podra esperar a abril,

Si no es una diferencia abismal, las pulsaciones tienen que bajar. Salvo que dejes muchos das entre entrenamiento y entrenamiento y adems sea poco tiempo. Y en estos casos, an es ms importante respetar los ritmos. Si repites el tercer mesociclo, con menos horas ests dando un paso atrs, ya que lo que prima es el volumen y adems incumples los principios de progresin y continuidad . Que no sigas el libro es lo de menos. Lo que importa es que sigas su planificacin, aunque sea con menos horas. tengo una duda con la potenciacin de lpidos, dices que a partir de 3 horas se dispara su consumo, pero si voy a un ritmo tan bajo que solo consumo grasas por que a partir de tres horas se dispara el consumo? si voy al mismo ritmo, mismo gasto de energia porque consumo mas? donde se gasta ese exceso de energia? o es que a partir detres horas baja el rendimiento y por eso consumo mas? Durante la 1 media hora los cidos grasos dan la energa de un 20% a un 50% (el comienzo es anaerbico a pesar de ir despacio y se consumo glucosa), la 2 hora va de un 60% a un 70% y en la tercera hora se puede disparar a un 90%. Hay que tener en cuenta que para realizar el ciclo de Krebs y otras muchas funciones, por ejemplo las neuronas slo se alimentan de glucosa, el organismo necesita buscarla. Segn va pasando el tiempo, la glucemia (glucosa en sangre) va disminuyendo y el consumo de triglicridos aumenta. La glucosa no se puede extraer del glucgeno muscular porque la intensidad no es la suficiente para que se produzca la gluclisis. Por lo tanto tiene que extraer de los triglicridos (se fraccionan en cidos grasos libres y glicerol) Ese glicerol , por va heptica puede convertirse en glucosa y ser utilizado. ahora mismo estoy en la ultima semana del segundo mesociclo ( 3 dias rodillo mas 1 fin de semana ) y he visto que en la tercera tabla de entrenamiento no has puesto cadencia en casi ningun dia . que aconsejas que sigamos llevandola alta o es indiferente siempre que respetemos el pulso ? El motivo de no poner la cadencia era por espacio de las tablas. La cadencia con llevarla superior a 90 pedaladas es suficiente, siempre que se respetes las pulsaciones.

NOTA SOBRE LA CADENCIA:


Lo que interesa es que desarrolles potencia y hay dos formas para ello: cadencia ms alta o ms fuerza sobre los pedales. La cadencia ahorra ms glucgeno y genera menos cido lctico, pero con ms trabajo cardiovascular. Es mucho mejor que ir a base de tranca. No tienes ms que ver a Contador y Amstrong. Tienen fuerza suficiente para llevar la misma velocidad pero con ms fuerza. Pero gastas ms y por eso desarrollan la misma potencia pero con ms cadencia.

yo sigo el entrenamiento en rodillo, ya que no dispongo el tiempo suficiente para seguir el entrenamiento de tu libro, por cierto me ha gustado mucho. Estoy en la 4 semana del

primer mesociclo y tengo un par de preguntas: - Entiendo que puedo alternar, en funcin de mi disponibilidad, los microciclos de las tablas de 3 dias rodillo+1 dia fin de semana y la e 2 dias rodillo + 2dias fin de semana. No afecta al plan de entrenamiento no? - como puedo incluir la potenciacin de Lpidos? a partir de la semana 6 se empieza a trabajar en intervalos del 75%-80%, si meto un dia de fin de semana a l 65%, no afectar al entrenamiento ? Puedes cambiar sin problemas los microciclos, que no tienes problema, siempre y cuando respetes la progresin de horas totales a lo largo de los microciclos y si es posible las que se hacen mximo da de la semana. Si sales los dos das del fin de semana, puedes meter uno de los dos das como potenciacin de lpidos, que no te cargas el plan. cuando termine tu plan especifico ( en abril ) cual seria la mejor forma para mantenerse y no bajar el nivel en todo el ao ? Hay que ir administrando los esfuerzos. Tambin si es el primer ao que ests entrenando en serio, tendrs que llegar a conocerte cmo respondes a la hora de mantenerte arriba. La mejor forma es descansar, mantener el peso y hacer un slo da de calidad entre semana. Pero habra que estudiar cada caso individualmente. Yo estoy en la 8 semana y los intervalos entre 75%-80% en llano me han costado, as que miedo me da la semana que viene cuando haga entre el 80%-82%. En cambio en el rodillo mantengo las pulsaciones que quiero sin problemas Por qu puede ser esto? Uff! Ya lo creo que es duro. Lo del rodillo, ya no lo entiendo porque suele ser ms difcil alcanzar mantener las pulsaciones. Pero mientras lo puedas hacer...mejor. Me he puesto a planificar en papel el preparatorio especfico y me han salido un par de dudas con las recuperaciones buscando en los captulos que habla de estos entrenamientos he deducido lo siguiente: Semana 13. Fuerza Resistencia: la recuperacin entre repeticiones es de 2' 1/2 completa empezando a contar desde que bajamos al 60%?. Resistencia Anaerbica Lctica: recuperacin de 3' entre repeticiones y 5' entre series completas contando a partir de que bajamos al 60%?. Otra cosa, yo no puedo entrenar ni lunes ni sbado, lo que he hecho es mover el entrenamiento del mircoles al martes y seguir el mismo orden, as estara bien? o sera conveniente hacer resitencia aerbica el martes para recuperar mejor? y empezar el mircoles como pone en tu planificacin. En la fuerza resistencia, no hace falta que bajes al 60% para comenzar a contar la recuperacin. As adems trabajas el aclaramiento de lactato. En la resistencia anaerbica lctica, si que debes comenzar a contar cuando alcances el 60%, ya que necesitas estar muy bien para las prximas porque son mucho ms exigentes en

todos los aspectos. Todo depende de cmo recuperes del domingo. Mientras veas que puedes con el entrenamiento, aunque sea martes, adelante. hoy yo acabo la 5 semana, nada que ver con la exigencia de la 9 semana...pero estoy que me duele hasta el carnet de conducir...estoy haciendo el gym y el entrenamiento de CHEMA a rajatabla, cambiando algun dia por tema de lluvia o viento...de momento no he perdonado ninguno. El sabado por la tarde hice en el gym fuerza resistencia 80% y hoy 70-75% 3 h..y no puedo con el alma...he leido nuevamente los comentarios de CHEMA en el libro..y que segun mi cuerpo se vaya adaptando esto ira mejor...seguro que si. Sobre todo la 3 hora ha sido demoledora...no me lo explico en verano me meto 4 horas de btt con 1800 de desnivel y no acabo tan cansado... Tmate las pulsaciones por la maana, si tienes que salir en bicicleta y si ves que no has recuperado, porque se te va el pulso en 10 pulsaciones ms de las normales, descansa. Todos no recuperamos igual, aunque ests adaptndote. Y... la potenciacin de lpidos en rodillo como que no vael verdad? ?? si decis que es eficaz rodando unas 3 h... y en rodillo haces 1h30min maximo... Por supuesto que vale. Ms que no hacer nada. Si lo puedes hacer regularmente un par de das a la semana, claro que valdr. Yo empiezo el plan en entreno con los archivos del rodillo que colgaste en ciclismo a fondo as como tambin los circuitos de tonificacin, y tengo un par de dudas. - Es igual de vlido hacer los tiempos y cadencias que marcas de rodillo con una bici esttica que tengo con regulacin de resistencia? - En la tabla de ejercicios con manucernas, pones 3 das de trabajo el primer mesociclo con grupos de trabajo separados por das. Por ejemplo el lunes pones pecho-trcepspierna y en la tabla marcas 3 ejercicios de pecho con una X. A que te refieres, a que tengo que hacer esos 3 ejercicios de pecho este mes o con trabajar pecho con uno de los 3 ejercicios marcados es suficiente? S que es lo mismo, ya que el trabajo cardiovascular est ah, adems de gesto deportivo. Los ejercicios con una X son todos los que debes hacer, no debes escoger. NOTA: Ningn libro de entrenamiento que se precie de entrenamiento, te va a dar lo que quieres. Salir siempre el fin de semana a darse caa es incompatible con un entrenamiento. Eso es salir en bicicleta. Por lo menos hay que hacer tres meses de base y el ltimo es muy asumible para ir con gente. Por el contrario, no tienes que acumular las horas de base. Si tienes muchas menos horas, van a ser igual de efectivas y te van a desarrollar igual. Pero desperdicias las que haces el fin de semana sino te controlas. Alguien me quiere decir, es tan dificil controlarse noviembre, diciembre y enero? Queda todo el ao para disfrutar!! Imposible mejorar si los fines de semana de los tres primeros meses, te das lea.

Una duda, se pueden hacer los tres primeros mesociclos en bici estatica? es por el horario de trabajo Los tiempos los mismos o en rodillo es menos? Aqu lo encontrars a la carta para que lo hagas enla esttica: http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...=5&visita=true http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...=4&visita=true http://ciclismoafondo.es/caf/salud/c...10&visita=true

estoy siguiendo tu entrenamiento a rajatabla ya van 2 semanas y voy bien mi intencin es salir en cicloturistas y disfrutar sin acabar ahogado. Tengo una duda, calculo que sobre la semana 9 o 10 tendre una salida btt de unos 95 km con todo tipo de terrenos que hago sigo con el entrenamiento normal o modifico algo? Estare preparado para hacerla mas o menos bien? , mi intencin es despus de esa salida continuar hasta terminar el entrenamiento completo Sigue con el entrenamiento normal, porque incluso para las marchas preparatorias que se tienen en el especfico, no puedes programar las salidas en funcin a ellas. No estars ms que a un 70% de tu forma y no te pases mucho, aunque luego te viene un microciclo de recuperacin y otro corriente. A partir de la semana 9 empezamos con una intensidad entre 75 y 80%, pues bien, mi pregunta es la siguiente. Que pasaria si los domingos y solo los domingos en las salidas con el club en los repechos de 200 -300 metros se supera la zona del 85 % Pues en esa distancia poco tiempo puedes sueprarlo. No te preocupes. Eso s., sera muy bueno que recuperases a continuacin. Es mucha barbaridad meter en la semana 16 alguna salida intensiva con el club de 8-9 horas. Tratara de hacerla sin pasarme de las pulsaciones. Es que en marzo igual cae alguna y no me la querra perder. Pues a esas alturas, no pasa nada, salvo que si aguantas intensivas las 8 horas...te dejar marcado para unos cuantos das. Estoy en en la 1 semana del 3 mesociclo. Y ya me va costando subir las pulsaciones, sobre todo en llano me cuesta mucho mantenerlas. Pero a veces, una vez que consigo alcanzarlas, se me dispara el pulso como los primeros das y tengo que flojar bastante .Es normal? Nunca haba seguido un plan, y siempre iba por las nubes, la verdad es que todo esto es nuevo para mi. Intenta quedarte ms cerca del 75% que del 80% a ver si se te disparan y me cuentas a ver. Quizs tengas el umbral muy cerca del 80%, porque sino no es normal.

ayer realize el test de umbral "casero", despues de un calentamiento de 45 minutos afronte un puerto no muy largo de un 5-6% de pendiente durante 16 minutos a tope, las pulsaciones max obtenidas fueron 178 y las medias 171, mi edad es de 38 tacos y las max obtenidas la temporada pasada fueron de 191, consideras que puedo utilizar estas medias como referencia valida para el umbral ??, es probable que con algun galgo delante hubiera subido las max, eso si, si el puerto hubiese sido mas largo pienso que podria haber mantenido el ritmo durante mas tiempo, Pues s, tiene toda la pinta de que tu umbral est sobre las 171, quis un peln menos. Pero es referencia suficiente (hay que tener en cuenta que es casera la prueba). Cuando en el tercer mesociclo hay que subir 1 o 2 puertos,como tienen que ser de largos??Valdria una subida por asfalto de 1200m. de largo,con una pendiente media de 7,73% y una maxima de de 10,61%?? Si no me vale que opciones tengo para hacer el entrenamiento,porque puertos cerca como que no tengo. Me vienen bien todas las opciones aunque no sea nada mas que para variar. Lo recomendable sera puertos de 5 a 8 kilmetros aproximadamente y con una pendiente media del 4% al 6% lo ms constante posible. Cmbia los puertos por intervalos del 80% al 85% de 15 a 30' . A m me pasa lo mismo, aunque aun me queda algun microciclo para llegar a ello, en la zona donde vivo lo mas que hay son repechos de 1'5 a 2'5 km de entre el 4y8% y no s como ejecutar ese entreno, habia pensado subir tantas veces como fuera necesario hasta cumplir el tiempo estipulado en subir el puerto, lo que no s es como me afectaria el tiempo en bajar ya que serian de 2/4minutos de recuperacion, la otra solucion seria trasladar el entreno a un sabado o domingo y tenerme que desplazar 120/150km para encontrar algun puerto de esas caracteristicas. Es casi mejor que lo cambies por los intervalos de intensidad en llano al 80%-85% como le he aconsejado al compeero y con el tiempo se puede ir alargando hasta 1h. Los puertos que tienes pueden venirte muy bien para el final del especfico y afinar con subidas tipo resistencia anaerbica lctica pero con recuperaciones al 80% de la mxima. Cadencia 70-80 como si fuera subiendo?? en llano a esas intensidades 80% al 85% tienes que ir a 90/95 p.p.m o sea cadencia pero cadencia con fundamento tienes que sentir en cada momento la pedalada(como subir y bajar las piernas) Llevo una semana sin poder montar en bici por causa de una lumbalgia. Estoy con psioterapia, calor seco, Ibuprofeno y lo peor de todo, con reposo absoluto. Aunque el dolo ha remitido bastante, probablemente hasta este lunes no podr retomar la bici y mi plan de entrenamiento iba por la 5 semana (1 Febrero), (segundo mesociclo). En la pagina 137 del libro se habla del caso de tener una gripe o lesin, y que debemos comenzar a entrenar como si empezsemos de nuevo la temporada. Nos cuenta como empezar (hasta aqu claro) y mi pregunta es:

Despus de haber hecho esta primera semana (1er mesociclo) Tenemos que continuar con la 2, 3, etc podemos ir adelantando algunas semanas hasta alcanzar el plan por donde lo llevbamos? Mi intencin es terminar dignamente la carrera de los 10.000 del Soplao ( 165 kms de mtb) el 22 de Mayo. Tengo 35 aos, 6 sobre una bici y el ao pasado aplique partes de tus enseanzas en los 5.000 km que hice en la temporada. Tienes que empezar con un microciclo como el primero del primer mesociclo. Si tus sensaciones son buenas, coges el 5 donde te quedaste. De todas las formas, quizs deberas haber comenzado antes la temporada. Creo y no es por desanimarte que al 100% no vas a llegar. Hay que jugar siempre con un margen. Un saludo y que te recuperes. Te aconsejo que hagas la base bien y el especfico lo hagas de 6 semanas en lugar de ocho, pero con dos de choque muy intensivos y de volumen, uno de recuperacin bueno y otros dos de choque y recuperacin. Como indica x, deberiamos hacer ms fondo a ms intensidad, por ejemplo, yo tengo la siguiente idea para el soplao basandome en el entreno del libro y lo que has comentado, igual es un disparate lo que pongo y me gustaria saber tu opinin: * Las semanas de la 6 a la 12 mantener tu plan a rajatabla. (yo habia acabado la 5 semana) * 2 primeras semanas del especifico, incrementar respecto a lo que indicas en el libro el volumen, entre semana un 25% la intensidad entre el 75%80 un dia + de 5 horas salida intesiva. * Semana de recuperacin igual que la que indicas en el libro. Respetar al 100% lo indicado en el libro para los dias de series. * 4-5-6 semana del especifico, incrementar respecto a lo que indicas en el libro el volumen, entre semana un 25% la intensidad entre el 75%80 un dia + de 7 horas salida intesiva. Respetar al 100% lo indicado en el libro para los dias de series. * Semana de recuperacin igual que la que indicas en el libro (excepto el dia de 6 h que lo dejo en 3). (semana 20 corresponde a la carrera del soplao cambiaria la 19 por la 20) Creo que en lineas generales est bien. Al ser una prueba muy exigente, tambin podras sopesar la posibilidad de hacer una hipercompensacin de Ozolin, la semana anterior al microciclo de recuperacin. Quizs te de un punto ms de mejora. estoy en la 3 semana del entrenamiento con rodillo y me pone 20' 65/70% y 3x5' 70/75% como se hacen estas series? tiempo de recuperacion entre serie? es cuestin de ir alternando las intensidades, ya que el nico fin es ir acostumbrando al corazn a ir subiendo de intensidad pero no se necesita una recuperacin. que diferencia de preparacin puede haber (si la hay) entre seguir el libro o las tablas de rodillo? al finalizar la preparacin, con cual de los dos llegaras mejor? o que diferencias puede haber entre seguir los dos metodos?

La nica diferencia es que quizs llegues menos sobrado de fondo a determinadas pruebas. Y hay menos margen para sobrecargar en determinadas cualidades como en fuerza o intensidad aerbica, porque se hara dursimo. A mayor duracin de las pruebas, menos fresco, pero a pruebas cortas Ojo! que igual llegas mejor que alguien que puede salir todos los das y se quema. estoy en la semana 13 del entrenamiento en rodillo (3 dias rodillo, 1 dia salida). A partir de ahora dispondre de mas tiempo y podr salir mas a la calle. Quisiera saber si es posible seguir a partir de este punto el plan de entrenamiento que planteas en el libro. Si fuese posible, en que semana podria incorporarme? Debes incorporarte al preparatorio especfico, intentando no sobrepasar el aumento de volumen en un porcentaje muy alto. Si has hecho el de dos das y dos das el fin de semana, va libre y al libro. Si has seguido el otro, ves aumentandocon ms cuidado. Ultimamente est saliendo mucho el tema de las pruebas de esfuerzo y veo q no parecen ser muy fiables. Yo mismo estoy aun mosqueado con la q me hice el ao pasado, es ms, no le estoy haciendo ni caso a los datos q me dieron y estoy entrenando por pocentajes de mi FCM. El caso es q dentro de un mes, mas o menos, quiero hacerme otra y me gustara q me recomendarais algun sitio por Madrid, el ao pasado la hice en el INEF y os digo q no creo q me la hayan hecho muy bien. MADRID Centro Regional de Medicina del Deporte de la Comunidad de Madrid. Centro Natacion Mundial 86. Madrid. Dra. M Teresa Lara Dr. Juan Carlos Segovia Dra. M Jess del Castillo 91 7203564 e-mail: medicina.deportiva@madrid.org Instituto Municipal de Deportes. Ayuntamiento de Madrid. Ocho Polideportivos de Madrid. www.imd.es/servicios/rec_med.htm Dr. Vctor Gonzlez Llorente 91 5471282 Aluche Avda.General Fanjul, 14 Dra. Glez. Murado, Dra. Calvo Manzano 91 7062868 e-mail: idmaluche@munimadrid.es Barrio del Pilar Monforte de Lemos, 13 y 15 Dra. Juanes Morales, Dra. Tortosa Alameda 91 3147943 e-mail: idmbpilar@munimadrid.es Concepcin C/ Jos del Hierro, s/n Dr. Marn Snchez, Dr.Cerqueira Fernndez 91 4039020 e-mail: idmconcepcin@munimadrid.es Chamartn Plaza del Per, s/n Dr. Len Saez; Dr. de Diego Lobo y Dra.Cruz Martnez 91 3501223

Fax: 91 3501338 e-mail: idmchamartin@munimadrid.es J.MCagigal C/ Santa Pola, s/n Dr. Heredia Domnguez; Dr. Casn Gonzlez 91 5413716 e-mail: idmjimcagigal@munimadrid.es Moratalaz C/ Valdebernardo, s/n Dr. De Pal Snchez ; Dra.Loncn Molleda 91 7727121 e-mail: idmmoratalaz@munimadrid.es Fax:91 7720964 Moscardo Pilar de Zaragoza, 93 Dra. Vieites Aln ; Dr. Alonso Pea 91 3553201 e-mail: idmgmoscardo@munimadrid.es Palomeras Tranva de Arganda, c/v Avda de la Albufera Dra. Chamorro Snchez; Dra. lvarez Fidalgo 91 7774901 Fax. 91 3803656 e-mail: idmpalomeras@munimadrid.es Daoiz y Velarde C/ Alberche, 21 Dr. Keyvan Eliassi ; Dr. Segura Torado 91 4338950 e-mail: idmdvelarde@munimadrid.es Centro integrado de la Arganzuela C/ Canarias, 17 91 5063610 e-mail : idmestacionsur@munimadrid.es Escuela de Medicina de la E.F. y el Deporte. Universidad Complutense. Madrid. Director: Dr. Julio Legido 91 3941367 Fax: 91-3941366 Facultativos: Dr. Fco Javier Lpez Silvarrey, Dr. Francisco Miguel, Dra. Pilar Martn Escudero, Dr. Juan Jos Ramos, Dr. Juan Carlos Segovia Martnez www.ucm.es/info/meddepor e-mail: medidepo@med.ucm.es miguelto@med.ucm.es Centro de Valoracin y Control del Rendimiento Deportivo. Dpto. Rendimiento Humano. Instituto Nacional de Educacin Fsica. Madrid. Dr. F. J. Caldern/ Sr. Pedro J Benito 91 3364070 91 3364012 e-mail: franciscojavier.calderon@upm.es www.inef.com/lfeinef.html Gabinete Mdico-Deportivo Prncipe Sports. Madrid. Dr. ngel Durantez 91 4579874/0021 e-mail: adurantezp@meditex.es Fax 91 3441205 Centro Mdico SPA Prncipe Sports II. Madrid. Dra.Rosa Martnez-Aedo Ollero 91 3840416 Fax: 91 3840414 Servicio de Medicina Deportiva. Ayuntamiento de Alcobendas. Dr. Jess Novella. Dr. Pablo Gasque 91 6597699 Fax: 91 6597699 Polideportivo Jos Caballero. (Carretera Barajas Km 1,4.) 91 6587113

Ciudad Deportiva Valdelasfuentes (C/M Cervantes, 4) 91 6587110 Centro Mdico DEYRE, Madrid Dr. Juan Jos Ramos, Dra. Mara Jess del Castillo y Dra. Mara Luisa Ramn 91 5591174 Centro Mdico-Deportivo Obern. Polideportivo Sagrada Familia. Dr. Javier San Miguel 91 3050110 Fax: 91 3015671 e-mail olideportivo@psfmadrid.com Centro Mdico Nenfar. San Jos de Valders. Alcorcn. Dr. Javier Garca (Gerente) 91 6102678/6106046 Dr. Javier Lolo Fax:91 6372264 e-mail:javiergp@nenufar.e.telefonica.net Servicio Mdico. Ciudad Deportiva Municipal El Val. Alcal de Henares. Dr. Jos Mara Calvillo 91 8820689 Servicio Mdico. Polideportivo Municipal Dehesa de Navalcarbn Concejala de Deportes. Ayuntamiento de Las Rozas. Dr. Toms Aparicio 916374531/53 Fax: 91 6372264 Consultorio Mdico Cea Bermudez S.L. Dra. Concepcin Pozo 91 3993025/5495244 Fax : 91 5445502 e-mail: info@cea61.com Patronato Deportivo Municipal de Coslada. Pabelln El Olivo Dr. Jos Manuel Hernndez 91 6696643 Unidad del esfuerzo fsico y el deporte. Hospital ASEPEYO. Coslada. Dr. Cristbal Rodrguez 91 6735011 ext 6016 Centro de Medicina y Fisioterapia Deportiva. Club Estudiantes de Baloncesto. Madrid. Dr. Juan Jos Prez, Dr. Fernando Glez. Frade, Dr. Andrs Soriano e-mail :areadeservicios@clubestudiantes.com 91 5619176 Fax: 91 5613251 Policlnica MAPFRE. Federacin Madrilea de Tenis. Fuencarral Dr. Abad Dr. Cerrato 91 7364070 Centro de Medicina DeportivaIntegral. Villanueva de la Caada Dra. Ana M Martn Morell 91 8118200 Dr. Miguel Jurado Gmez Centro de Medicina Deportiva DEPORTEVITAL Dra. Rosa Vidal Maneiro 91 8928702 617468541 SPE Salud. Majadahonda (Madrid) Dr. ngel Durantez 91 63844412 e-mail: info@spesalud.com Centro de Medicina del Deporte OHP. Reebok Sports Club. C/ Serrano, 61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28806 Madrid. 91 4260507 Dra. Maria Jess Nez y Dr. Lpez Chicharro e-mail: centromedico.madrid@reebokclub.com http://www.reebokclub.com Centro de Medicina del Deporte OHP. Reebok Sports Club. Paseo del Club Deportivo, 4

28223 Pozuelo de Alarcn. 28223 Madrid 91 7997084 Dra. Mara Jess Nez y Dr. Lpez Chicharro e-mail: centromedico.lafinca@reebokclub.com http://www.reebokclub.com

Nota: La cadencia es fundamental en el desarrollo de la potencia e incide directamente sobre ella, ya que a ms pedaladas con menor incidencia de fuerza, la potencia es mayor. En pruebas de esfuerzo lo suyo es que te dejen llevar la cadencia que quieras.

Como ves en el especifico el lunes de recuperacin rodar 1:30 en rodillo en ayunas a la fecuencia indicada 60-65 % Ningn problema. Pero desayuna bien nada ms llegar ya que debes recargar los depsitos que se habrn resentido mucho del domingo. Una duda sobre lo de aumentar tanto la cadencia. Yo por ejemplo estando en la mitad del segundo mesociclo para no aumentar digamos de 135-140 pulsaciones en una subida suave (no digamos ya una fuerte) e ir a 85-90 pedaladas pm veo que mis piernas van muy rapido y yo avanzo poco es decir que meto plato pequeo y pion grande con el fin de llegar a las 85-90 ppm, pero en cambio si voy hacia las 78-83 ms o menos (que tambin es lo que veo como va ms gente) voy mucho ms comodo (no me duele tanto el culete) y me parece hasta ms descansado y natural, no se si ser falta de costumbre o qu, en rodillo puedo pero por montaa me es mucho ms dificil. Depende mucho del terreno y costumbre. Si se baja la cadencia puntualmente para no sobrepasar el pulso, es preferible a irte de pulsaciones por llevar lo marcado. En rodillo y carretera es mucho ms fcil que en camino al haber menos rozamiento y por la cubierta, claro.

Nota: Los das de recuperacin es como todo. Cada uno tiene que buscar el descanso que necesita, teniendo en cuenta que descansar es entrenar y sobre todo de donde te encuentras en adelante. Hay que tener en cuenta que no somos pros, no tenemos muchos veinte aos y cada uno tiene que acomodarse el plan.

una duda que me ha asaltado a ltima hora y maana empiezo con las series, el tiempo de la repeticin cuando empieza a contar?, imagino que cuando alcanzas las pulsaciones no?, o es cuando empiezas a incrementar la intensidad?, cuando alcanzas empieza a contar el tiempo.

la dieta me la ha hecho un endocrino, tengo que adelgazar 10 kilos al menos, y ya le dije que practicaba bastante deporte pero me ha dado la tipica dieta de mucha verdura, pechuga de pollo, pescado ala plancha, caldos, ensaladas, etc... Creo que lleva pocos hidratos de carbono para lo que se gasta en estos menesteres pero... si no mejoro o me sigo encontrando as la dejar porque prefiero ser gordito a dejar la bici que como aquel que dice es la unica aficin que tengo. Si no metes hidratos no puedes generar intensidad y adems creas gran cantidad de desechos por lo que tiene que trabajar ms el hgado y los riones para limpiar. Si no hay hidratos, quemars masa muscular para extraer glucosa de los aminocidos. Es lo que se llama neoglucognesis. No tengas prisa en perderlos y comiendo sano y limpio, adems de bici te los quitars de sobra. estoy en el microciclo nmero 15 de recuperacin. La salida intensiva con la pea no la podr hacer. El sbado, que es el da que salgo con gente, dan lluvia y el domingo no dispongo de tantas horas. Si me salto la salida intensiva y dedico toda la semana a recuperar pasa algo? Ni mucho menos. De eso se trata de que adaptes el entrenamiento a imponderables como ste. En muchas ocasiones, estos microciclo de recuperacin imprevistos, vienen muy bien. que seria mejor para trabajar la resistencia aerobica , salidas de 2 horas por la maana y 2 por la tarde o hacerlas las 4 horas seguidas, Depende, todo depende. En funcin de cmo hayas entrenado hasta ahora y el tiempo que lleves. Si ests acostumbrado a hacer slo rodillo y mtes de golpe 4 horas, te dira que hicieses doble sesin. Pero si llevas tiempo y sueles salir a carretera o montaa, haz las 4 horas seguidas. si una semana no podemos hacer uno de los entrenamientos de calidad o la salida intensiva hay que repetir la semana? Por supuesto que no. En la semana siguiente a la prdida, puedes aadir un pococ ms de carga intensiva para supercompensar. Por ejemplo, es un buen momento para aplicar una hipercompensacin de Ozolin con las cargas adecuadas a la semana en cuestin.

NOTA: El umbral lo podrs comprobar bien en un puerto de 20 a 30 minutos de duracin. Las pulsaciones medias en un esfuerzo mximo pero continuado, te podrn dar una idea muy fiable. en la semana 16 fuerza resistencia en llano con q cadencia? En el libro la fuerza resistencia solo la explicas en subida,otra cosa por lo q veo a partir de la semana 17 desaparecen las series como la de fuerza resistencia en subida ,yo crea q iban a tener continuidad aumentado el numero de series semana tras semana pero por lo q veo se acaban en 3 semanas por ultimo los das de recuperacin 65%70% los puedo realizar en rodillo, de ser asi el mismo tiempo q en carretera o mas reducido

Siempre que sea fuerza resistencia, tanto en subida como en llano, es 50/55. En la semana 18 tambin tienes fuerza en subida. Si quieres hacer la recuperacin en rodillo, con 45' a 1h es suficiente. . siguiendo con mi lucha personal para poder seguir minimamente el plan me encuentro con que esta prxima semana (no se si la 7 u 8) me tocan ya intervalos al 75-80%, se supone que a estas alturas ya hemos alargado bastante las horas de fondo pero en mi caso he ido llegando como maximo a las 2 horas los dias mas largos. No se si es conveniente pasar de semana o si estaria bien hacer una o dos semanas ms con entrenamientos a intensidades del 65-75% (hasta llegar al menos a las 3-3,30 horas) para tener una mejor base de fondo antes de seguir adelante. Un entrenamiento bastante plano en 8 semanas si slo has llegado a 2h. Te eternizars en la base si haces lo que dices. El fonde de base te lo da el conjunto, no el que hagas slo en un da. Despus de tantas semanas, llevas horas suficientes como para poder saltar a las 3h de golpe un domingo. en la 6 semana, siguiendo el plan que me mandaste de entrenamiento con rodillo y veo que en el libro el miercoles y el domingo son 3 horas en ayunas.Yo solo dispongo de el domingo para poder salir en ayunas............ Hago el entrenamiento de el libro el Domingo 3 horas en ayunas al 60%/65% o las 3 horas al 70%/75% que pone en el de entrenamiento con rodillo??????????? Si haces el entrenamiento en rodillo, haz las 3h al 70%-75%. este proximo miercoles tengo pensado realizar el test de Cocconi "casero" (con rodillo), para saber cual es mi umbral anaerobico. Me surgen algunas dudas, en el libro dices que hay que empezar a 20 km/h, que pulsaciones debemos llevar a esos 20 km/h?. Cada 45 segundos hay que tomar nota de las pulsaciones, pero, se empiezan a contar cuando lleguemos a la velocidad marcada o cada 45 segudos? No te preocupes. Las pulsaciones que lleves a esa velocidad, las que sean. Si aumentas la velocidad cada 45 segundos, tmalas cuando llegues a la velocidad siguiente. Acabo de pasar la semana 13. Muy bien de sensaciones, solo un par de "problemillas": me han salido dos horas menos de las previstas en el plan y no he podido hacer las series de Resistencia Anaerbica Lctica porque la lluvia me ha fastidiado. Chema, mi duda es que no s si hacer la semana que viene las series de Resistencia anaerbica porque a la siguiente semana toca recuperacin y no tendran continuidad. Que ves ms apropiado, hacer las series en la semana 14 y 16 o dejarlas para dos semanas seguidas (16 y 17)?. El problema de dejarlas para las semanas 16 y 17 es que no s si las aguantara con todos los puertos que hay previstos. Hzlas porque las series de resistencia anaerbica lcticas, son educativas. Quiero decir que ensean al msculo a reciclar el lactato, independientemente del fenmeno de supercompensacin. Es un entrenamiento muy bueno, como para dejarlo pasar, auque fallases la anterior.

Mi caso es que me prepare mi plan de entrenamiento muy parecido al que propones en el libro. Pero cuando estaba en el Tercer Mesociclo, en la semana 10 (mediados de Diciembre) me salio un trabajo fuera y he tenido que estar sin tocar la bici hasta ahora (alguna salida espordica), es decir dos meses parado, quiero retomar el entrenamiento porque me iba fenomenal pero desde donde comienzo?. En las salidas esporadicas note que habia perdido fondo y no se si empezar de nuevo o comenzar haciendo una base corta de 4 semanas en vez 8, no se. No tengo un objetivo fijo pero me gustara estar en plenitud en verano. Ni te lo pienses, desus de dos meses por muy bien que fueses, debes comenzar y hacer de base 10 semanas (para llegar bien al verano) y luego el especfico. Ya para finales de primavera estaras casi bien y podras comenzar a participar en marchas o carreras. El verano estaris a tope. Pregunta para Chema o para quien ya haya hecho series de pontencia anaerbica Lctica. Para llegar al 90% de las pulsaciones mximas podemos ponernos de pie y esprintar, no? Maana empiezo estas series y sino es as no me veo capacitado para llegar a las pulaciones requeridas. Ves en progresin y cuando ests al 80% aproximadamente, te levantas y te lanzas sin esprintar y cuando llegues al 90% te sientas o levantas y las mantienes. Puedes coger un poco de desnivel habia pensado hacer fuerza resistencia y fuerza velocidad, seria miercoles y jueves ,si no me equivoco tendria que anular el ejercicio del umbral, pero que dia seria mejor hacer resistencia anaerobica? o tb se anula? Si haces fuerza velocidad, puedes prescindir de la resistencia anaerbica lctica. Afectan de la misma forma, recuperas completamente, salvo que incluyes el trabajo muscular. El da de la fuerza resistencia, ruedas 15' al 60%-65% despus de la ltima repeticin de fuerza y a continuacin puedes incluir repeticiones de 1 a 2 minutos al 85%-88% recuperando lo mismo que te hayas hecho el intervalo. un pequeo detalle pero me lleva a una pequea confusin, en el libro en la pgina 20 hablas sobre la resistencia especifica y la potencia y capacidad aerobicas, en cambio luego en la pgina 52 sale la resistencia anaerobica lactica y hablas de potencia y capacidad anaerobicas, te refieres en ambos sitios a lo mismo? As es, resitencia aerbica es la que crea adaptaciones genricas y luego est la resistencia especfica, que es aquella que busca un trabajo ms concreto en las dos vertientes: potencia y capacidad. Una cosa es la capacidad aerbica y potencia aerbica , que se refiere a trabajo con oxgeno y estara en intensida aerbica y en la pgina 52 es anaerbica, que es sin oxgeno y acumulacin de cido lctico. A la hora de hacer el test de Conconi por ejemplo en un puerto al lado de casa de aproximadamente 20 min. Como lo hago?

1- Un calentamiento y el test y luego para casa , o puedo seguir 2 horas por ejemplo al 60-65% 2- Hago 2 horas al 60-65% y luego el test. El tes de Conconi slo es posible en el rodillo, lo del puerto es una opcin de andar por casa para el que no tenga rodillo. Y despus de haber calentado, puedes hacer el test en el puerto y luego continuar lo que tengas ese da.

estoy en la semana 6 del entrenamiento con rodillo y hoy he salido con la bici para hacer las 3 horas 70/75% (123/128ppm) me ha sido imposible mantener esas pulsaciones, he estado entre 120 y 140 uncluso algun pico de 155, si mantengo la cadencia me paso de pulso y si mantengo el pulso no mantengo la cadencia no se? las sensaciones no han sido buenas ya que era un recorrido que ya hacia antes de empezar el entrenamiento y no me ha parecido que hubiera mejorado, no se que pasa es normal? he hecho algo mal? pasa halgo por lo de hoy? he estado las 6 semanas haciendo el entrenamiento con rodillo en estatica siguiendo lo que pone en las hojas solo he salido hoy y el domingo pasado con la bici y no se creo que no mejoro..................... No es lo mismo la esttica que hacerlo al aire libre. Seguro que antes cuando hacas el mismo recorrido ibas mucho ms alto de pulso. Lo que tienes que dar prioridad es al pulso aunque tengas que bajar algo la cadencia. Tranquilo que los frutos se recogen, ya que seis semanas no son nada para poder tomar una referencia. en las 12 semanas de acondicionamiento porque en el entrenamiento con rodillo hay tantos cambios de porcentajes del pulso y en el libro es todo el tiempo en el mismo porcentaje? Dnde te aburres ms? Es la nica forma de hacer algo ms ameno el rodillo, pero sacando siempre el mismo rendimiento. la cuestion era si podia reducir una semana el entrenamiento de las 12 primeras, estoy en la 7 y quisiera estar listo para la primera de abril ya que en el libro ya pone el domingo ssalida libre con el club, Puedes reducir un microciclo para estar en la fecha que quieres
Voy siguiendo el pland e rodillo como puedo,porque esta semana he tenido problemas de dolor de nuevo. Creo que el problema esta entre el vasto medio y el recto interno,en el hueco que hay entre estos dos musculos(Creo que es el sartorio). Es decir,en la parte interna de la pierna,un poco por encima de la rodilla un hueco que se aprecia entre los dos musculos.Uno el interno que sale por delante de la rodilla y el que seria mas bien el lateral/trasero. El martes hice rodillo pero ayer y hoy tengo un dolor que no me molesta nada subiendo o bajando escaleras pero si al andar en el punto que retraso mas la pierna.Alguna idea de donde esta el problema?.Uso la bici antigua en el rodillo y tambien esta me esta dandop guerra,no se si por arrastrar ya el problema o porque el problema me lo esta generando la alta cadencia(antes era de lo que andaba con muy poca cadencia). La cadencia si es la marcada no tiene porqu darte problemas y en esa zona no creo. Suele dar problemas cuando te pasas de cadencia en los tendones de la parte

trasera de la rodilla y en el hueco poplteo (el que hay detrs de la rodilla). Si nos has tocado, calas, cambiado zapatillas, silln o alguna medidam, no s dnde puede estar el problema. Lo siento. habla algn inconveniente en repartir la carga de un dia en dos?.Me explico ejemplo sem 20 segn el libro : lunes: test umbral martes: res. aerobica 2 puertos miercoles:Resistencia Aerobica ms ejercicio de inensidad 80% JUEVES : ( segn libro) 3h dos puertos PUES HACER 1'30H 1 PUERTO VIERNES: (segn libro)2h descanso activo PUES HACER 1'30H 1 PUERTO SABADO: 2'30h rersiatencia aerobica PUES HACER 2 DESCANSO ACTIVO domingo :salida con gente proxima semana recuperacin. Este cambio afectaria algn principio del entrenamiento al aplicar 4 dias seguidos de carga ?evidentemente pensando que recupero bien-. O al dividor la carga y no ser tan intenso el dia del jueves y meter la prxima semana de recuperacn no pasaria nada Pues en principio no habr ningn problema. No es un aumento de carga, sino un reparto equilibrado, ya que tambin metes ms trabajo regenerativo. No es una carga excesiva, teniendo en cuenta que dices que recuperas bien. Adems eso, teniendo en cuenta si la siguiente semana es recuperacin. Estoy a mitad del segundo mesociclo y despues de ver tanta gente que a veces tiene unas pulsaciones maximas y a veces otras estoy empezando a dudar de las mias. Hay algun problema a estas alturas si me pego un calentn para salir de dudas? Pues hombre, si el calentn es puntual no pasa nada. Es preferible eso y no que ests trabajando con unas referencia que no son vlidas en el libro pones el arroz blanco e integral como de alto ndice glucmico, pero tena entendido que el integral es bastante ms bajo, se podra considerar a nivel de la pasta? Yo tomo bastante arroz basmati, donde estara encuadrado ste en cuanto al ndice glucmico? Ms adelante tengo intencin de suplementarme con Vitargo, lo recomiendas? Como sera la mejor forma de tomarlo? El ndice glucmico del arroz integral y es basmati tienen un ndice glucmico de 50, por lo que estn considerados de ndice glucmico moderado. En el libro viene pasta y arroz integral como moderado. De todas las formas, suelen variar mucho de una tablas a otras. El secreto de cualquiera de los tres, est en hacerlos al dente porque sino les modificas el ndice y los conviertes en alto ndice. Vitargo como cualquier otro que contenga maltodextrinas en la proporcin adecuada, para una rpida asimilacin. Hay muchos en el mercado. Hay mucha oferta y creo que los hay ms completos. Pero eso no quiere decir que est mal.

NOTA PARA LESIONES DE CONDROMALACIA


si tienes condromalacia rotuliana, te interesa hacer el de cuadriceps en mquina pero con poco peso y desde la posicin alta, bajar smo unos 60 para fortalecer el vasto externo. Cualquier ejercicio que hagas de pierna y sobre todo si cargas peso, no debes llegar a realizar un ngulo recto con la rodilla, para que no sufra desgaste la rtula.

Siempre salgo en montaa, y cuando hago salidas de 50-60 km todo va mas o menos bien, pero termino sin pilas, cuando la distancia es un poco larga y se necesita esfuerzo es como si a los 50-60 me quedase sin fuerzas. Esto para correr competiciones cortas me viene bien, pero si quiero correr alguna maratn de 100km lo veo difcil, cuando paso de 60 noto las piernas y el cuerpo en general sin energa, tengo bastante hambre y aunque coma antes y en estos momentos de bajn cuando entro en este estado no puedo recuperarme. Que puedo hacer para entrenar esto y poder hacer largas distancias? No s cunto tiempo de volumen haces durante la semana, pero me da que tiene pinta de alimentacin. En este mesociclo y a las intensidades que se trabaja, en menos de dos horas ests vaco de glucgeno, teniendo en cuenta que hayas salido cargado a tope. Muy importante la cena con hidratos de carbono de moderado y bajo ndice como pan integral, arroz o pasta, mejor integrales. Las legumbres son muy buenas, pero para cenar pueden hacerse ms dificultosas por la fibra que contienen. Y si no te levantas con el tiempo necesario para hacerlo bien (cereales, tostada pan con mermelada, lcteo desnatado y zumo o fruta), come algo y luego en marcha ves comiendo cada 45' y bebiendo cada 20' y no creo que te de bajn. Tengo un par de dudas. 1.- Estoy en la 2 semana de acondicionamiento, llegando hasta el 70-75% segn Karvonen y llego a casa como si no hubiera hecho nada o casi nada, o sea bastante entero. Es esto normal?, tampoco es que tenga yo una gran forma, lo que si he notado es que me han bajado las pulsaciones 10 puntos. 2.- Vale este entrenamiento para correr tambin, para esos das en los que o bien no tienes tiempo, (suele ser mi caso con dos hijas y esposa) o para esos das de mal tiempo. Durante el periodo de acondicionamiento, s que puedes correr siempre que no pases del 75% en los dos primeros meses y del 80% en el tercero. Yo correra como mucho un par de das entre semana y uno el ltimo mes. Lo de las pulsaciones...miedo me das. Me parece que lo ests haciendo mal. No puedes calcular los porcentajes de la frecuencia cardiaca mxima y equiparlos a la frmula de karvonen. Es ms, esos valores a lo que ests trabjando de karvonen ests en trabajo de intensidad, que necesita recuperacin despus de ellos. Lo que me supongo es que te hace falta mucha base, tienes facilidad para llevar las pulsaciones altas por tener un corazn pequeo. El problema lo tendrs cuando tengas que ir con esos porcentajes pero sobre la frecuencia cardiaca mxima. No te recomiendo para nada, que utilices en tu caso karvonen. SAbriais decrime como puede afectarme el haber estado una semana sin haber tocado la bicicleta, y estar tomando antibioticos, el planing de entrenamiento, continuo donde lo deje o tengo que hacer algun periodo de recuperacion. Depende de dnde estuvieses para saber de que forma te ha podido afectar. A mayor tiempo de entrenamiento, menor afectacin. Los antibiticos es una leyenda lo de que te dejan para el arrastre. Lo que te deja dbil es la enfermedad y los antibiticos afectan a la asimilacin de ciertas vitaminas y minerales, lo que pueden provocarte calambres. Debes hacer un par de das al 60%-65% y poco volumen (1h 30/2h) y despus al 70%-75% hasta que veas que tienes buenas sensaciones y comienzas donde lo dejaste. Cuando vamos en grupo llaneando y la cosa se pone seria noto que me cuesta mucho trabajo seguir el ritmo, incluso a veces no puedo seguirlo y me quedo.Esto me ocurre

independientemente de la epoca del ao, es decir, cuando estoy en plena forma tambien me ocurre.Gente que normalmente tiene menor nivel que yo veo que aguantan el ritmo.Digo que tienen menor nivel porque luego en cualquier cicloturista o puerto de entidad no pueden seguir mi ritmo.Yo lo achaco a falta de fuerza en las piernas ya que aun no he llegado a mi FCM y el acido lactico me come y tengo que dejarlos ir. Es la tipica situacion de cuando vas en una cicloturista con un grupo llaneando a bloque y te tienes que quedar para posteriormente cogerlos en el puerto y volverte a quedar en el siguiente llano para volver a cogerlos en el puerto.Es muy frustrante ya que si consiguiera mejorar en el llano ganaria bastante. Si el problema es el cido lctico, debes entrenar umbral anaerbico. Tanto intervalos de larga duracin unas 10 pulsacones por debajo del umbral con recuperaciones incompletas al 70%. Como intervalos de corta duracin de 1 a 5 minutos al umbral y por encima. Y muchas repeticioens de repeticiones de resistnecia anaerbica lctica. La velocidad resitencia, mejor al final del especfico para que sean series ms largas y varias. los microciclos de recuperacion se me han hecho muy largos, el cuerpo a mitad de semana ya me pedia guerra, y luego el microciclo de choque siguiente me costaba coger el ritmo. Pienso que sera que recupero rapido de los esfuerzos, ya que con las series tambien veo que recupero bien. No se si este tema ya se ha planteado, pero me gustaria saber la opinion del Maestro Chema o la de algun forero. Seria recomendable aumentar un pelin la intensidad del micro de recuperacion, o reducirlo a 5/6 dias, o mantenerlo como esta y armarme de paciencia? Aumenta las cargas de entrenamiento, aadiendo ms intensidad y un poco ms de volumen. No puedes llegar tan descansado. El aumentar las cargas, sino supone un estrs fsico suficiente, quiere decir que puedes hacer ms. chale un vistazo a este artculo:

La recuperacin
Quieres saber cmo evoluciona tu entrenamiento?: el corazn tiene la respuesta
Por Chema Arguedas/Fotos Tim de Waele

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y da seales de aviso para que tomemos cartas en el asunto. Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento. Son muchas las respuestas fisiolgicas a los estmulos que se dan a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematolgicos, como las CPK que detecta la destruccin muscular, la hormona cortisol con una activad ms alta de lo normal indica que te ests pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos... Para comprobar que lo ests haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes ms fcil y slo con preguntrselo, alguien te va a dar la respuesta en un minuto: t corazn. El comportamiento del corazn, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolucin del

umbral anaerbico, corregir pautas de nutricionales, en funcin de la facilidad para alcanzar ciertos lmites cardiacos (estado de los depsitos de glucgeno), pero en este caso nos vamos a centrar en saber cmo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperacin tras los esfuerzos. La palabra mgica es: descanso El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilacin de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca. Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los das existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos y mesociclos. Ni que decir tiene que una recuperacin rpida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condicin fsica y un adecuado nivel de entrenamiento. Y por el contrario, una recuperacin lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente. Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aerbica y a su vez dependern del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la maana, despus del entrenamiento, tras un estmulo en el entrenamiento. Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aerbica, en funcin de la recuperacin cardiaca. TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON Se necesitan tres valores para calcular el ndice de recuperacin. Posicin 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla despus de haber descansado unos minutos. Posicin 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos mximo. Posicin 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca. La frmula es: (P1+P2+P3-200) / 10 Si el resultado es: 0 = Excelente 1 a 5 = Muy bien 6 a 10 = Bien 11 a 15 = Mediano Ms de 16 = Malo

AL LEVANTARTE POR LA MAANA A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien despus del entrenamiento del da anterior. Pero para ello debes saber cules son tus pulsaciones habitualmente. Las pulsaciones sern ms altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia est comprendida entre 5 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho en aerbico extensivo, pero muy bsico. Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?qudate en casa y descansa. AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrs comprobado, en ms de una ocasin, que por lo general segn vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez. Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arren? que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc. Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones mximas que varan en funcin de cada ciclista. Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "dao", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgnicas sean importantes. En funcin del nmero de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientacin de si tu esfuerzo ests siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cunto han descendido. Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la poca o ests sobreentrenado. Entre 21 y 25 pulsaciones: Ests al borde del precipicio. Necesitas descanso. Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los lmites. Entre 31 y 35 pulsaciones: Ests entrenando bien. Buena recuperacin Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperacin, la ideal. Si tu recuperacin supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar ms la carga de entrenamiento. DESPUS DEL ENTRENAMIENTO Al volver a casa, comienza algo llamado "la curva de recuperacin". Obviamente depender de muchos factores y que incidirn sobre tu organismo a la hora de recuperar. La carga de entrenamiento, ser la que ponga a prueba tu poder de recuperacin y ser la que dibujar la curva que necesitas para recuperar el equilibrio a nivel funcional interno, lo que sera la estabilidad fisiolgica. Se suelen tomar tres referencias en el tiempo; al minuto y medio, a los tres minutos y a los cinco minutos. El porcentaje de disminucin de la frecuencia post-entrenamiento, en estos tiempos, te seguirn dando pistas de cmo se encuentra tu estado de forma

Entrenamiento Recuperacin Regenerativo 1' 1/2 15% Satisfactoria 10% 3' 5'

Entrenamiento moderado 1' 1/2 20% 15% 3' 5'

Entrenamiento Intensivo 1' 1/2 25% 20% 3' 5'

Buena

20% 15%

25% 20%

25% 20%

30% 25%

30% 25%

35% 30%

Suficiente

5%

10%

15%

10%

15%

20%

15%

20%

25%

No me tendria que preocupar si despues de 3h30 al 70-75 con dos puertos con el sudor podria limpiar el suelo de la cocina por el olor a amoniaco que echa, no? Habia leido que eso era normal pero nunca ha sido tan fuerte el olor.

El olor a amoniaco es porque existe destruccin muscular y est relacionado con el ciclo de la urea. Pero por poder ser, puede ser por varias causas. Por ejemplo que no comas los suficientes hidratos y el organismo tenga que tirar de ms protenas de lo habitual para sacar glucosa, que comas demasiadas protenas, Tomas algn suplemento antes de entrenar?, y tampoco estara de ms que fueses al mdico a que te haga un anlisis de orina. Por poder hasta una infeccin de orina, podra ser.

Siempre he pensado que el olor a amoniaco era normal despues de haberte sacrificado los dias anteriores y pensaba ,porque se dice, que viene derivado de el intento de nuestro organismo por deshaceser del acido lactico porque este es toxico

Cuando se hace ejercicio intenso o mucho volumen, existe destruccin muscular y cuando se metabolizan estos aminocidos se genera amoniaco, que a su vez tiene que transformarse en urea para ser eliminado. El cido lctico existen siempre, incluso a baja intensidad y se va reciclando continuamente en lactato, hasta llegar al umbral. Ms que txico es que impide respirar a la clula. Fjate si es txico, que en caso de no disponer de glucgeno, el cido lctico sirve como alimento al transformarse en glucosa a travs del hgado (ciclo de cori), en lactato o en piruvato.

http://www.ramacabici.com/altimetrias/creudolorda.htm Este puerto que te e puesto al iniciar la consulta tiene 8.6 km media de 4.5 % desnivel 399 mt, la prxima semana entro en la 16 don de tenemos que hacer puertos, que tal te parece este puerto lo tengo al lado de casa,si te parece bien que me aconsejas hacer series, de golpe ,progresivo ect.

Ese puerto est muy bien. El viernes, puedes hacerlo al umbral y el jueves, puedes hacer la primera subida al umbral, la segunda puedes hacer hasta el km6 al umbral, y los dos ltimos kms 5 pulsaciones por encima y la tercera/ un kilmetro al umbral, otro cinco pulsaciones por encima..as hasta arriba. me ha surgido un problema y haber como puedo solucionarlo de la mejor manera, en la segunda semana del entrenamiento especifico me ha entrado un virus estomacal bastante agresivo y me ha tenido 6 dias sin tocar la bici, ademas de esto he perdido algo de peso, ahora toca empezar otra vez, habia pensado hacer una semana se recuperacion y luego volver al principio del entrenamiento especifico, como ves esta solucion??

Desde luego que tienes que recuperarte y lo mejor es hacer un microciclo de recuperacin con dos primeros dis al 60%-65% y subir al 70% y 75% a lo largo de la semana. Y luego, a la altura en que estabas, mejor comenzar el especfico.

Estoy siguiendo el plan, hoy he hecho entrenamiento de calidad, el viernes tena previsto volver a hacer calidad y el domingo salida intensiva. El problema es que el domingo dan lluvia y haba pensado adelantar la salida intensiva al sbado y no s muy bien qu hacer el viernes. En el libro ya explicas como "arreglar" imprevistos de este tipo, pero no s muy bien que hacer. No hago calidad este viernes y me limito a hacer resistencia aerbica? Jueves, viernes calidad y domingo salida intensiva, es tomate eh? Y si haces jueves, viernes y sbado, haces una hipercompensacin de Ozolin, dependiendo de cmo sean las cargas. Tanto si haces la salida intensiva el sbado y el domingo, yo hara el viernes, resistencia aerbica Hasta la pagina 425