Toda postura o posturas de extensién deben compensarse y complementarse por otras de flexién y moderacién, creando asi un beneficioso equilibrio tanto en las estructu- ras fisicas como en las actitudes psiquicas. Clasificaremos las flexiones en diferentes tipos para un estudio més ordenado y una diferenciacién clara de ellas: Flexién de la pelvis, piernas extendidas, Flexién de la columna vertebral, piernas extendidas, Flexién de la columna vertebral, piernas flexionadas. 1. Paschimottanasana Segtin la clasificacién antes definida citemos en primer lugar por su gran relevancia a paschimottanasana, postura del estiramiento del oeste 0 zona posterior del cuerpo. Postura conocida popularmente como la pinza. Para una buena comprensién y realizacién de la posicién seré necesario concienciar y tonificar la musculature flexora de la pelvis, en especial el psoas, el iliaco y el recto ante- rior del abdomen, y el estiramiento de la musculatura isquio-tibial, miisculos semitendi- noso, semimembranoso y el biceps crural, entre otros. Practica Posicién de partida: sentado, piernas extendidas, columna vertebral recta.Colocar las manos a cada lado del tronco. Al inspirar ejercer en el suelo una presién con los dedios que estire el busto. Mantener los codos ligeramente flexionados y los hom bros bajos y hacia atrés, El térax en expansiGn y la cabeza erguida, mentén hacia la gar- ganta, De esta manera se obtiene una elongacién de los espacios intervertebrales, sobre todo a nivel lumbar. Durante la espiraciSn, mantener el t6rax alto. El abdomen se retrae (wer fig. 1) A cada inspiracién, los brazos accionan por medio de los dedos hacia abajo y hacia atrds para ir inclinando el busto erguido, El conjunto cabeza- cuello (mentén hacia la gar- ganta) tracciona hacia atrés dando mayor expansidn al térax. No perder la sensacién que crea el acercamiento entre si de los oméplatos. A cada espiracién, mantener la posicién adquirida. De una a otra respiracién ir avanzando. Cando, en la progresiva y lenta inclinacién, la cabeza se encuentra en el plano verti- cal a las rodillas, tomar con la mano derecha la rodilla correspondiente (la rétula) con el borde interno de la mano, dedos semiflexionados. Después hacer lo mismo con la mano izguierda. Esto permite, al mismo tiempo, ejercer una presién hacia abajo que estira la columna vertebral, y otza presiOn hacia atrés que la pelvis, columna, inclina siempre recta, incluida la nuca (no dirigir el mentén hacia delante). Los codos permanecen cercanos a los costados (fig. 2). A cada inspiracién, mediante el doble apoyo en las rétulas, ir avanzando. Durante la espiracién, mantenimiento de la posicién adquirida. Cuando el pecho se acerca a muslos, manteniendo con la mano izquierda la posicién del tronco, girar la mano derecha apoyando abora en la rétula su borde externo (arco for- mado por los dedos indice y pulgar), llevando el codo hacia delante. Hacer lo mismo con el brazo izquierdo (fig. 3). Bjerciendo un empuje sobre las rétulas, codes adelantados, la columna se estira, crece y se inclina, al inspirar Una vez el tronco se encuentre pricticamente horizontal, inspirando, llevar las puntas de los pies hacia la cabeza y tomar los dedos gordos con los indices respectivos. Tratar de extenderse totalmente. Se trata de depositar todo el tronco sobre los miembros inferiores. Cuando los codos se posan en el suelo (fig. 4), tomar con las manos los bordes extemnos de los pies, dirigiendo las puntas hacia delante. Continuar elongando la columna vertebral a cada inspiracisn, para llegar a tomar con una mano la mufieca opuesta por delante de las plantas de los pies (figura 5)Respirar lenta y profundamente varias veces. Para volver a Ja posicién de partida recorrer, lentamente y a cada inspiracin, el mismo camino que el de ida, las mismas posiciones, realizando una welta gradual. Adaptaci6n En caso de necesidad (patologia lumbar) o de intensa rigidez de las zonas que deben cooperar, la postura puede adaptarse manteniendo la espalda recta sobre las piemas flexio- nadas, lo que facilita el esfuerzo de la columna vertebral y aporta proteccién a la zona lumbo-sacra. 2. Halasana En segundo lugar como ejemplo clisico de flexién vertebral, piemas extendidas, enunciemos a halasana 0 postura del arado. Para la composicién y consecucién de la postura serd necesario un estiramiento de la musculatura extensora de la cabeza y el cuello, rectos y oblicuos posteriores de la cabeza, complexo mayor, cervical transverso, esplenio de la cabeza y el cuello, entre otros, y de la musculatura sacrolumbar, en especial el cuadrado lumbar, el dorsal mayor e iliocostal. Prete Posicién de partida: tendido hacia arribe. Unir las piemnas y colocar los brazos pegados al tronco, palmas hacia abajo. ‘Mantener la nuca recta, levando el mentén hacia la garganta Inspirar tomando conciencia del cuerpo. Al espirar, pegando los rifiones al suelo, ir elevando lentamente las piernas a la vertical (si bubiese dificultad, doblar lo necesario las rodillas, evitando que la zona lumbar se arquee y contraiga). En esta nueva posiciGn inspi-rar (inspiracién tordcica). Coxregir la posicién de la nuca que tenderd a encurvarse. Al espi- rar, mediante una contraccién abdominal y la presién de las nanos en el suelo, ir elevando la zona sacra, la zona [umbar y la zona dorsal; los pies se ditigen hacia atras y hacia el suelo Hay que estar constantemente a la escucha del cuerpo y dirigir el movimiento de yg po y ditigi descenso de los pies con prudencia, Aprovechando para ello el movimiento pasive de la P P P P espiracién, relajar toda la columna vertebral, al mismo tiempo que el propio peso de las piemnas ird flexibilizdndola y acercando los pies al suelo. No obligar al cuerpo, sino favitarla a la postura. eguen los pies al suelo o, por el momento, no lo hagan, sea cual fuese su posicién final, siempre dentro de una exigencia razonable, respirar varias veces. Las respitaciones serdn cortas, dado el cierre y recogimiento del cuerpo. Mantener la conciencia en la respi- racién y en las sensaciones internas. Para volver a la posicién de partida, centrarse en la zona abdominal. Dicha zona deberé contraerse para ir elevando los pies al mismo tiempo que la columna vertebral se 1rd posando despacio en el suelo. Las manos apoyandose en el suelo ayudarén dicho esfuerzo, que estard sincronizado con la fase espiratoria. De la contraccién del abdomen y del equilibrio piemas-tronco depende el retomo lento y regulado, prueba evidente de la concentracién y control del cuerpo. Relajar abandonando completamente el cuerpo, dejando que la respiracion se expre- se de manera amplia y esponténea. Ayudas En caso de falta de flexibilidad, de obesidad © de sensacién sicolégica de cafda hacia atrés, t2- bajar cerca de la pared para que Jos pies la encuentren en sit trayectoria descendente, Ello permite regular el descenso y desarrolla confian- za, eliminando la sensacién de desequilibrio. ‘Asimismo un pequeso soporte (taburete o cojin Ce consistente) puede servir (ver dibujo). Al princi- pie las manos pueden ayudar situdndose a nivel renal. Contraindicaciones: Postura a evitar en caso de patologia lumbar.3. Garbhasana El tercer caso, flexién de la columna vertebral, piemnas flexionadas, recoge a toda una serie de posturas fetales, entre las que seleccionamos supta garbhasana o feto enlazado y baddha supta garbhasana, feto ligado. La primera se ve facilitada por el estiramiento de la musculatura extensora de la zona sacrolumbar y la segunda ademés por el estiramiento de la musculatura extensora de la cabeza y el cuello (ambas enumeradas ya anteriormente). Préctica 4. (Supta Garbhasana) Posicion de partida: tendido hacia arriba. Doblar las rodillas Ilevandolas hacia el pecho y rode- { arlas con los brazos (bien sea entrelazando los dedos de { Jas manos 0 tomando con una meno la mufieca opuesta, 0 sila flexibilidad lo permite, con una mano el codo opues- to). Mantener los hombros bajos y la nuca recta aproxi- mando el mentén hacia la garganta. ~ Dirigir la atencién hacia la zona lumbar. Practicar lentamente y en profundidad varias respiraciones completas. Esto trae consigo, en primer lugar una presiGn intraabdo- minal que se propaga a la zona lumbar y la distiende. Volver lentamente a la posicién de partida. Para ello, manteniendo las rodillas dobladas, llevar los pies al suelo. Separar las rodillas lateralmente y uniendo las plantas de los pies extender las pieras. Hacerlo despa- cio para evitar que la zona lumbar se contraiga. Postura aconsejada en caso de contracciones y dolores lumbares. Prolongada, ayuda a la expulsién de gases intestinales; de ahi también el nombre de Pavana muktasana (Pavan: viento, mukta: iberar) 2, Baddha Supta Garbhasana Posicién de partida: tendido hacia arriba. Doblar las rodillas dirigiéndolas hacia los hombros. Elevar la cabeza entre las rodillas. Introducir los brazos por el exterior de las piernas entre el muslo y la pantorzilla correspondientes. Llevar las manos hacia la cabeza, para entrelazar los dedos en su zona posterior, zona occipital. Al introducir los dedos de una mano en los espacios inter- digitales de la otra, se crea un cierre perfecto y sin esfuer- zo debido a la ligera presiOn que la cabeza ejezce sobre las manos (ver foto). Acomodar la posici6n y relajar todo el cuerpo poniendo especial interés en la zona lumbar, la nuca, los hombros y las piernas. Respirar lenta y profundamente varias veces concentréndose en el estiramiento ver- tebral. Deshacer la posicién despacio separando las manos y llevando los brazos y la cabeza al suelo, Extender las piemnas y relajar.Ayuda En caso de dificultad para tomar la cabeza con las manos, utilizar una cinta o alargadera que lo permita (ver foto), como a continuacién se indica: Una vez las piernas dobladas y elevada la cabeza, tomar un extremo de la cinta con una mano y pasar el brazo como hemos descrito. Hacer lo mismo con el otro brazo, cuya mano libre tomard el otro extremo de la cinta. Colocarla detrés de [2 cabeza y no en la nuca. Calcular bien la longitud necesaria de la cinta para trabajar correctamente la posiciGn. Ambos ejercicios sin contraindicaciones especiales. APLICACION PRACTICA DE LAS FLEXIONES EN LAS SESIONES : Estos tres tipos de posturas clisicas de flexién nos permiten, en la estructuraci6n de sesiones, compensar y complementar los asanas de extensién, Naturalmente un estudio previo de estas tiltimas nos lleva a seleccionar las posturas de flexién adecuadas y precisas para obtener el objetivo u objetivos propuestos. Basdndonos en los ejemplos expuestos, y de una manera general podriamos decir que la pinza (paschimottanasana) y variantes se aplicarén después de barcas (naukasana), saltamontes (shalabhasana), serpientes (sarpasana), por su mayor influencia en las zonas lumbo-sacra e isquio-tibial. El arado (halasana) complementard a posturas como el pez (matsyasana) y variantes, por su mayor incidencia en la nuca Los fetos (garbhasana) compensarén y complementardn junto a otras posturas de tonicidad abdominal, arcos (dhanurasana) y ruedas (chakrasana), dada la participacion de toda la columna vertebral. Para la estructuracién de sesiones y el lugar que ocupan las posturas de flexién en ellas, referirse a la revista YOGA! Finalizar poniendo en relieve que, unas y otras, las posturas de flexién contribuyen a centralizar las energias y canalizarlas por el conducto central (sushumna nadi) hacia los centros cerebrales, contribuyendo al recogimiento interior (pratyahara) y a la concentra- cién (dharana). Manuel Morata 1. Revita Yoga, 3° 24 (pags. 30 y 31), n° 25 (pags. 85, 36 y 37) y 0°27 (pags. 27, 2By 29)