LISTA DE COMPROBACION DE DISTORSIONESICOGNITIVAS 10. . Filtro mental: es como la gota de tinta que |. Descartar lo posi Sal . Magnificacién y minimizacién: usted hincha las cosas desproporcionadamente o bien em- . Afirmaciones del tipo «Deberias: se critica a si mismo 0 a otras personas con «deberiass, Pensamiento todo 0 nada: usted considera las cosas en categorias absolutas, 0 blanco o ne- 0. Si su éxito no es absoluto, se considera un fracasado total. Generalizaci6n excesiva: toma un hecho negativo aislado por una pauta interminable de derrotas. Puede que se diga a si mismo: «Esto pasa siempre» o: «Jamds lo haré bien» todo un vaso de agua, Usted da vueltas a un solo detalle negativo, como puede ser un error que cometié, y pasa por alto todas las cosas que hizo bien. : se empefia en que sus logros o sus cualidades positivas no cuentan. ir a.conclusiones: usted salta a conclusiones que no se justifican con los hechos. Existen dos tipos: + Lalectura del pensamiento: da por supuesto que la gente tiene una tendencia terrible a hacer juicios de valor y que le desprecian. + Laadivinacién del porvenir: se dice a si mismo que esté a punto de suceder algo terrible. «Sé que voy a meter la pata la semana que viene, cuando haga el examens, pequefiece su importancia. A esto se le llama xel truco de los prismaticos». Cuando mira por tun lado de los prismaticos, todos sus defectos le parecen tan grandes como el Everest, Cuan- do mira por el otro lado, le parece que todos sus puntos fuertes y sus cualidades positivas se ‘empequeiiecen hasta quedar en nada. Razonamiento emocional: razona en funcién de cémo se si «Me siento angustiado, asi que debo de estar de verdad en peli asi que debo de serlo de verdady. te, diciéndose, por ejemplo: o» 0: «Me siento fracasado, ano deberias», etendria que» y eno tendria ques. Por ejemplo: eNo deberia ser tan timido y nervioso. ;Qué pasa conmigo?>. Poner etiquetas: a partir ie una sola falta 0 defecto, hace usted generalizaciones que aplica a toda su identidad. En vez de decirse: . Fs un caso extremo de la generalizacisn excesiva Inculpacién: en vez de detecar la causa de un problema, se dedicaaasignar culpabilidades. + Autoinculpacién: se culpa de algo que no fue responsal sin siempre que ha cometido un error. = Inculpaci6n de los demés: culpa a los demés, negando su propio papel en el problema. idad suya o se rife sin compa- ‘© 1980}by David D. Burns. Revisado cn 2003,1. Pensamiento todo o nada: usted considera las cosas en categorias absolutas, © blanco 0 negro 2. Generalizacién excesiva: toma un hecho negativo aistado por una pauta inter- minable de derrotas: «Esto pasa siempre» 3._ Filtro mental: usted da vueltas a lo negativo y pasa por alto lo positivo, 4. Descartar lo positivo: se empefa en que sus cualidades positivas no cuentan. 5, Saltar a conclusiones: usted salta a conclusiones que no se justifican con los, hechos. + La lectura det pensamiento: da por supuesto que la gente reacciona negatt vamente ante usted, + Laadivinacién del porvenir: predice que las cosas saldran mal 6. Magnificacién y minimizacién: usted hincha las cosas desproporcionadamente 0 bien empequefiece su importancia, 7. Razonamiento emocional: azona en funcién de eémo se siente, diciéndose, por ‘ejemplo: «Me siento idiota, asi que debo serlo de verdad. 8. Afirmaciones del tipo «Deberia»: utiliza verbos del tipo «Deberias, «No debe- ra», eTendria ques y «No tendria ques. mo» 0 «Soy un perdedors. 10. Inculpacién: en vez de detectar la causa de un problema, usted asigna culpabi lidades. + Autoinculpacién: se culpa a si mismo de algo que no fue responsabilidad suya. + Inculpacién de los demas: culpa a los demas, negando el papel de usted mis- mo en el problema.CREENCIAS CONTRAPRODUCENTES COMUNES (CCP) 1. Perfeccionismo de la actuacién: no debo fracasar jams ni cometer nunca un error. 2. Perfeccionismo percibido: la gente no me ‘querrd ni me aceptard si tengo algun defec- to 01 soy vulnerable. 3. Adicci6n a los logros: mi valia como ser humano depende de mis logros 0 de mi in- teligencia, talento, estatus, ingresos 0 be- Hleza. 4, Adiccidn a la aprobacién: necesito recibir la aprobacion de todo el mundo para valer algo. 5. Adiccién al amor: no puedo sentirme feliz ¥y realizado sin ser querido. $i no me quie- ren, no vale la pena vivir. 6. Miedo al rechazo: si me rechazas, eso de- muestra que hay algo malo en mi. Si estoy solo, tiendo a sentirme desgraciado y sin valia. 7. Agradar a los demés: siempre debo procu- rar agradar, aunque para ello me haga des- graciado a mi mismo. 8, Fobia a los conflictos: las personas que se quieren no deben refi ni discutir nunca. 9. Autoinculpacién: los problemas de mis re- laciones personales han de ser por culpa 10. Inculpacién de los demés: los problemas de mis relaciones personales siempre son por culpa de la otra persona. 11. Prerrogativas: debes iratarme siempre co- mo yo quiero. 12. Verdad: yo tengo la razén y ti ests equi- vocado. ee 13. Desesperanza: mis problemas no podrén resolverse nunca. Jamas podré sentirme verdaderamente feliz 0 realizado. 14, Falta de valor/Inierioridad: soy eminente- mente falto de valor, deficiente e inferior 2 los demas. 16. Fobia a la ira: la ira es peligrosa y debe evitarse a cualquier precio. 17. Emotofobia: nunca debo sentirme triste, angustiado, inadecuado, celoso ni vulne- rable. Debo esconder mis sentimientos bajo la alfombra y no trastomar a nadie. 18. Narcisismo percibido: 12s personas que me importan son exigentes, manipulado- ras y poderosas. 19. Falacia del reguero de pélvora: las perso- nas son clones que piensan todos igual. Si tuna persona me desprecia, corrers la voz como un reguero de pélvora y pronto me despreciaré todo el mundo. 20. Falacia del foco: hablar con las personas es como tener que actuar en un escenario bajo la luz de un foco. Sino las impresio- no, siendo sofisticado, ingenioso o intere- sante, no les gustaré. 21. Pensamiento magico: si me preocupo lo suficiente, todo saldré bi 22, Bajo umbral de tolerancia a la frustra- ign: nunca debo sentirme frustrado. La vida debe ser siempre ficil 23. Superhombre/Supermujer: siempre debo ser fuerte, nunca debo ser débil ©2003 by Dav. Burm