ALIMENTACION Y EJERCICIOS PARA EL CEREBRO

FRUTAS

ARANDANOS para la memoria a largo plazo

Los arándanos conforman un potente antioxidante. Introducir este superalimento en nuestra dieta puede mejorar nuestra
memoria, aprendizaje y las funciones cognitivas en general, gracias a un compuesto que contienen llamado flavonoides,
que protegen de los radicales libres, que pueden dañar el tejido sano, así como disminuir la capacidad de nuestra
memoria. Los arándanos, por tanto, ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el
alzhéimer.
Ricos en antioxidantes y vitamina C, protegen al cerebro de los radicales libres y mejoran la memoria a largo plazo.
Además contienen potasio, que contribuye a la transmisión y generación de neurotransmisores.

Frutos rojos (frutos del bosque): frutas al rescate de las neuronas

Frutas muy nutritivas que contienen un potente antioxidante. Arándanos, moras, grosellas, fresas, moras...son fuente de
polifenoles, fundamentales para combatir el estrés oxidativo

BANANO, la mejor fruta para el cerebro

Al ser rico en triptófano –el aminoácido que ayuda a gestionar el estrés– y una buena fuente de

potasio, magnesio y vitamina C, es la mejor fruta para cuidar de la memoria y el cerebro.
Come 1 cada 3 días.

Aguacate, favorece la comunicación neuronal

El aguacate destaca por su alto contenido en vitamina E, pero son muchos los beneficios que esta fruta ofrece para el
organismo humano, concretamente para tu cerebro. Este superalimento posee propiedades antioxidantes que ayudan a
prevenir el envejecimiento y el deterioro precoz de nuestra salud cerebral. Por si esto fuera poco, también contienen
omega 3, esencial para proteger al cerebro del desgaste prematuro.
Su riqueza en grasas monoinsaturadas resulta beneficiosa para el cerebro y mejora la comunicación neuronal. Además
es muy fácil de introducir en la dieta.
No dejes de tomar medio aguacate al día.

Cacao negro: lo rico también te ayuda cuidarte

Consumido con moderación, el cacao es un alimento muy sano y necesario para nuestro organismo. Sus antioxidantes
evitan el envejecimiento prematuro del mismo. También favorece el flujo sanguíneo que llega al cerebro y esto mejora
las habilidades cognitivas. Además es rico en magnesio, que ayuda en la nutrición de nuestro sistema nervioso. También
aporta energía y reduce el nivel de estrés.

Al rico chocolate oiga, se estima que tomar una onza de más del 70% de cacao es un buen aliado en la  producción de
endorfinas mejorando nuestro estado de ánimo.

El cacao, siempre consumido con moderación puede aportar un peso positivo a la salud de nuestro cerebro, ya que sus
antioxidantes evitan el envejecimiento prematuro del organismo, ya que permite mejorar el flujo sanguíneo que llega al
cerebro, lo que también favorece el mantenimiento de las habilidades cognitivas.
 VEGETALES, TODO LO VERDE Y OTROS COLORES

Col, repleta de clorofila

La hemos escogido por su color verde. Este refleja su elevado contenido en clorofila y otros antioxidantes que nutren
y protegen el cerebro de los radicales libres. Tómala 3 veces cada semana

Acelga

Abunda en magnesio. Su deficiencia se asocia a síntomas neurológicos

Espinaca

Las espinacas, gracias la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso,
zinc, magnesio, hierro y calcio que esta contiene que contienen, ayudan (sobre todo el potasio) a mantener la
conductividad eléctrica del cerebro, así las señales entre las neuronas se producen de forma más rápida y por tanto, nos
hacen pensar de forma más clara y responder así más velozmente. Su ácido fólico previene la pérdida de memoria
asociada a la homocisteína.

Remolacha

Proporciona betaína, esencial para el desarrollo correcto del cerebro.

Brócoli (la verdura poderosa)

Un estudio con ratones de laboratorio y publicado en la revista Neuroscience Letters reveló que éstas mejoraron su
desempeño cognitivo tras administrarles un compuesto con brócoli. Así, este superalimento puede proteger el cerebro
tras una lesión. Sus nutrientes tienen la capacidad de potenciar la memoria además de preservar la buena salud de
nuestro órgano pensante.

Lentejas (ricas en minerales)

Como la mayoría de legumbres, son ricas en proteínas y fibra. Su versatilidad en la cocina las convierte en grandes
aliadas. Además son ricas en hierro y zinc, minerales que previenen el cansancio físico y mental. Prepáralas 3 veces a la
semana.

Tomate

 Comer tomates reduce el riesgo de derrame cerebral. El licopeno contenido en este superalimento ha demostrado ser
un aliado estupendo para la prevención de muchas enfermedades como el accidente cerebrovascular o ictus. Todo ello
gracias a las propiedades antioxidantes del tomate. El licopeno, está presente tanto en tomate crudo como cocinado, por
lo que no hay ningún inconveniente en introducirlo como más nos guste en nuestra dieta

Algarroba

Es rica en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, nuestra hormona del bienestar y felicidad, de allí que su
consumo nos proporcione placer y una sensación reconfortante tanto en boca como a nivel emocional. Sin embargo, a
diferencia del cacao, la algarroba tiene la ventaja de no crear adicción ya que no contiene teobromina (u otras sustancias
estimulantes) y es por ello que se recomienda tanto a niños como adultos, a la hora de buscar “desengancharse” de la
necesidad de tomar su dosis-dependencia de chocolate diaria. No obstante, ambas opciones son interesantes y se
pueden alternar si su procedencia es de calidad y su consumo, moderado.

FRUTOS SECOS Y CEREALES

Se trata de un tipo de alimento muy completo, pues representan un beneficio para muchas funciones del cuerpo humano.
Aportan vitaminas B y E, además de minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio. Ayudan a mantener una buena
salud cardiovascular y a asegurar que los órganos reciben el suficiente oxígeno y la suficiente sangre para su buen
funcionamiento, incluido el cerebro. Además, por ejemplo, las nueces contribuyen a mejorar la memoria a corto plazo.

Nueces, indispensables para el cerebro

El fruto seco cerebral: debido a su alto contenido en fósforo, las nueces se convierten en los frutos secos más eficaces si
pensamos en rendimiento intelectual.
Fantásticas para nuestra memoria

Casualmente tienen forma de cerebro y la medicina china los recomienda desde hace siglos para tonificar la energía
cerebral. Ricas en omega-3 y fósforo, constituyen un tentempié indispensable.
Las nueces, por ejemplo, consumidas de forma habitual, mejoran la memoria de trabajo, es decir, la que permite el
almacenamiento a corto plazo de la información. Toma 2 o 3 al día.

Almendra

Contiene calcio, esencial para la formación de tejido nervioso.

Semillas de chía

Las semillas de chía provienen de una planta de la familia de las lamiáceas originaria de América Central, lugar donde
las tribus indígenas ya la consumían desde hace más de 6.000 años. Este superalimento favorece el funcionamiento de
las neuronas y mejora la actividad cerebral. Se trata además de la mayor fuente de omega 3 que podemos obtener de la
naturaleza. Sus interesantes propiedades previenen el envejecimiento de los tejidos, por lo que mantiene intactas sus
funciones por más tiempo.
Las semillas de chía son una fuente importante de omega 3, que previene el envejecimiento de los tejidos. Además,
favorecen el funcionamiento de las neuronas y la actividad cerebral.

Avena: el cereal más sano

Otro de los alimentos que no deben faltar en nuestra lista de la compra. Estamos ante un buen equilibrante de nuestro
sistema nervioso, además de tener vitamina B1, posee propiedades que favorecen la concentración y rendimiento
intelectual. Por si eso fuera poco también tiene propiedades ansiolíticas y es perfecta para combatir el estrés. Es uno de
los cereales más digestivos y a la vez nutritivos, rico en fibra e ideal para nutrir el cerebro con azúcares sanos y
vitaminas del grupo B.

Consume 3-4 cucharadas día sí día no.

Otros buenos cereales son el arroz integral, el trigo sarraceno o la quinoa.

 PESCADOS

Los pescados son una fuente importante de fósforo, mineral que ayuda a fortalecer el cerebro y mejorar la memoria. Por
supuesto, el consumo de pescado azul, rico en omega 3, aporta beneficios tanto para el corazón como para nuestro
cerebro.
Los pescados son una fuente rica en fósforo que ayuda a fortalecer el cerebro, sobre todo, dándole un impulso a nuestra
memoria. Gracias a los ácidos grasos omega 3 que nuestro organismo es incapaz de producir, este superalimento ayuda
a proteger nuestra salud cerebral tanto a la capacidad cognitiva como la memoria, por lo que se recomienda su consumo
periódico, sobre todo, de los pescados azules (sardinas, salmón, atún, trucha...).

La trucha, gracias a sus propiedades nutricionales, pertenece al grupo de ‘súper pescados’ que más ayudan a nuestra
buena salud. Estos son los principales beneficios que aporta a nuestro organismo.

1. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 fortalecen el corazón y, según un estudio reciente de la

Universidad de Columbia, nos protegen contra el deterioro cognitivo.
2. La concentración de vitamina B12 en la trucha, es beneficiosa para las funciones del sistema nervioso, corazón
y cerebro. Además, participa en la síntesis de neurotransmisores y se necesita para la conversión de ácidos
grasos en energía, y ayuda a mantener la reserva energética de los músculos a la vez que colabora para el
buen funcionamiento del sistema inmunitario
3. El fósforo mejora el rendimiento intelectual y la memoria, mientras que el yodo favorece el funcionamiento de
los tejidos nerviosos y musculares, así como el sistema circulatorio y el desarrollo de la glándula tiroidea

OTROS ALIMENTOS SALUDABLES

Aceite de oliva virgen extra (el oro líquido de la aceituna)

Actualmente hay estudios que han descubierto que es un ingrediente fundamental para el buen funcionamiento del
cerebro, tanto para protegerlo del deterioro cognitivo, como para mantener en buen estado sus conexiones neuronales.

Té verde (la mejor infusión para cuidar cuerpo y mente)

Tomado en infusión es un té natural bajo en cafeína y con un gran contenido en antioxidantes. Además actúa contra el
nerviosismo y se le atribuyen poderes ansiolíticos ya que nos aporta dopamina, una sustancia esencial para el cerebro
que ayudan a relajarnos más fácilmente.

Huevos (un ingrediente para potenciar la memoria)

Gracias como veíamos más arriba a su contenido en colina, perteneciente a las vitaminas del grupo B, el huevo es capaz
de mejorar la capacidad de atención y la memoria a largo plazo.

Cúrcuma (curcumina)

Ese polvo dorado mágico que tantas maravillas nos aporta.

Se ha demostrado que es capaz de incrementar la memoria y estimular la producción de nuevas células cerebrales.
También se han encontrado con que puede ayudar a recuperar la función del cerebro en enfermedades
neurodegenerativas, como el Alzheimer y las embolias.

BUENA HIDRATACIÓN

El agua es responsable del 85% del peso del cerebro, así que mantenerse bien hidratado es imprescindible. Es
importante hidratarse durante todo el día con agua, zumos naturales o infusiones. Si te hidratas adecuadamente estarás
favoreciendo el aumento del volumen de tu cerebro.

EJERCICIO FISICO Y CEREBRAL

Si bien de todos es conocida la importancia del ejercicio físico para nuestro organismo, no lo es tanto el ejercicio
cerebral.
¿El ejercicio cerebral?

La gimnasia cerebral logra unir la parte del cerebro izquierda con la derecha.

Provocando de esta manera un mayor nivel de:

1. Concentración
2. Creatividad
3. Habilidades motrices

Propiciando de esta forma el aprendizaje.

Estos ejercicios para el cerebro que os proponemos, conocidos como Brain Gym, pueden ser usados también para tratar
problemas de lectura, escritura, dislexia o hiperactividad.

EL EJERCICIO FISICO

Ayuda a mejorar nuestra capacidad de concentración

Al analizar la capacidad de concentración de personas que practican actividad física de forma recurrente respecto a
aquellas personas que no lo hacen se observó que aquellas personas que practicaban ejercicio, incluso cuando hacía
pocos meses que habían empezado a hacerlo, mejoraban mucho su capacidad de concentración (Colombe, Stanley J.,
et al 2004).

Mejora nuestra memoria a largo plazo

Numerosos estudios han demostrado que practicar ejercicio antes, durante o después de haber aprendido algo nos
ayuda a recordarlo en mayor medida en el futuro. Killgore, Olson & Weber (2013) encontraron una estrecha relación
entre la cantidad de ejercicio practicada semanalmente y el tamaño del cerebro, especialmente en lo que respecta al
hipocampo.

Ayuda a combatir la ansiedad

Existen diferentes neurotransmisores que afectan a nuestro estado de ánimo, entre las cuales podemos destacar la
dopamina, las endorfinas o la norepinefrina.
Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico estamos promoviendo una mayor liberación de dichas sustancias, lo
cual promueve un estado de mayor relajación y puede ayudar a disminuir de forma significativa nuestro nivel de ansiedad
y estrés.

Ayuda a combatir estados depresivos

Existe una amplia evidencia que respalda el hecho de que la práctica deportiva ayuda a combatir episodios de depresión,
así como otros trastornos mentales.
Todo parece apuntar a que la serotonina es uno de los principales moduladores de la depresión y, teniendo en cuenta
que al hacer ejercicio conseguimos una mayor producción de serotonina, parece que es una buena opción de cara a
mejorar la sintomatología de una persona que padece esta enfermedad.
Además, este mecanismo ayuda de igual forma a prevenir dicha patología en aquellas personas que realizan deporte
incluso a pesar de tener una mayor predisposición a padecerla.