Profesor:

Lic. Maite Zudaire

  España
 
Dieta para aumentar músculo 
El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de 
carbohidratos, son claves para aumentar la masa muscular 

La  cantidad  de  proteínas  que  se  requiere  a  diario  para  mantener  o  aumentar  músculo  es  un  tema 
controvertido  entre  muchos  deportistas  y  aficionados,  pese  a  que  las  recomendaciones  son  claras:  no 
abusar  de  la  proteína.  Estos  requerimientos  dependen  en  gran  medida  del  tipo  de  disciplina  que  se 
practique  ‐resistencia,  velocidad,  fuerza  o  una  combinación  de  ellas‐,  así  como  del  periodo  de  práctica 
deportiva, entrenamiento o competición. Un error todavía frecuente entre deportistas y aficionados es el 
consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular.  

 Las  dietas  ricas  en  proteínas  por  sí  solas  no  aumentan  la  masa 
muscular  tanto  como  se  puede  pensar.  La  forma  óptima  de 
conseguir  un  aumento  de  músculo  está  en  combinar  un 
entrenamiento  regular  y  planificar  con  tiempo  (a  un  año  vista) 
una  dieta  equilibrada  con  suficiente  cantidad  de  hidratos  de 
carbono y aumentada en proteína respecto a los requerimientos 
del  individuo  sedentario,  pero  dentro  de  unos  límites,  sin 
exageraciones.  

En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, 
periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos 
de proteína de alta calidad (suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida asimilación. En el 
resto de los casos, es decir, en la mayoría de los momentos de la práctica deportiva, el aporte óptimo de 
proteínas se suple con un adecuado plan de alimentación.  

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado.  

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un 
mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza 
(salto,  levantamiento  de  piedra,  halterofilia,  lanzamiento  de  peso)  y  en  otras  que  combinan  fuerza  y 
resistencia (natación, atletismo, ciclismo, montañismo, alpinismo o escalada).  

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación 
ósea.  

Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio 
proteico y regeneración de tejidos, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen 
un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal/gramo de proteína), su combustión es 
más compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, tóxico para el organismo.  

El  cuerpo  humano  dispone  de  eficientes  sistemas  de  eliminación  y  depuración,  pero  todo  exceso  de 
proteínas  supone  cierto  grado  de  intoxicación  de  los  tejidos.  De  ahí  la  insistencia  de  no  sobrepasar  de 
manera  continuada  y  exagerada  los  requerimientos  proteicos  diarios.  Sin  embargo,  muchos  deportistas 
gastan gran cantidad de dinero al año en polvos proteínicos, barritas hiperproteicas, batidos de proteínas y 

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numerosos tipos de suplementos de aminoácidos. Creen que necesitan ese aporte extra para aumentar el 
músculo que no consiguen con la dieta.  

En algunos deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo o discos) o culturismo, se 
consumen  hasta  cinco  o  seis  gramos  de  proteína,  o  incluso  más,  cantidades  que  duplican  o  triplican  los 
requerimientos  aumentados  propios  de  un  deporte  de  fuerza.  Tras  una  sesión  de  ejercicio  de  estas 
características,  se  aconseja  un  aporte  extra  de  proteína,  bien  sea  con  un  preparado  comercial  o  casero 
elaborado  con  alimentos  proteicos  (clara  de  huevo,  bebida  de  soja  o  leche,  frutos  secos  o  cereales).  No 
obstante,  el  consumo  constante,  desmedido  y  sin  criterio  de  proteínas  a  largo  plazo  puede  acarrear 
descalcificación ósea.  

Los fabricantes argumentan que solo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo 
de la musculatura o que solo los aminoácidos se absorben de manera rápida en la sangre para estimular al 
máximo  la  creación  de  proteína  en  los  músculos.  Sin  embargo,  la  mayor  parte  de  los  combustibles 
utilizados para proveer energía en el deporte son carbohidratos y lípidos.  

Necesidades proteicas según deporte.  

Los  requerimientos  proteicos  dependen  de  factores  como  la  edad  (en  la  etapa  de  crecimiento  los 
requerimientos proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del intestino y riñones, 
que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, y el 
tipo de disciplina deportiva que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se 
consuman,  si  bien  en  general  todas  las  recomendaciones  siempre  se  refieren  a  proteínas  de  alto  valor 
biológico.  

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta 
diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de 
proteína  que  se  establecen  para  deportes  aeróbicos  de  resistencia  y  de  equipo  oscilan  entre  1,2  y  1,5 
gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por 
kilo y día.  

Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta 
ciclista  de  varios  días  de  duración,  durante  la  preparación  de  una  maratón,  un  triatlón  o  prácticas  más 
exigentes  como  el  "ironman",  los  requerimientos  diarios  proteicos  se  pueden  situar  en  torno  a  los  2‐2,5 
gramos por kilo de peso y día.  

Tipo de actividad física  Proteínas (g)/Kilo de peso/día 
Personas adultas no deportistas  0,8 – 1,0 g 
Deportistas de resistencia  1,2 – 1,5 g 
Deportistas de resistencia y velocidad  1,5 – 1,7 g 
Deportistas de fuerza  1,5 – 2,0 g 
Deportistas durante entrenamiento de fuerza  2,0 – 2,5 g 
 

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Ingesta óptima para más desarrollo muscular:  

El consenso de expertos en nutrición deportiva establece el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína 
muscular  en  un  consumo  habitual  de  2  gramos  por  kilo  de  peso  y  día.  Incluso  se  propone  como  ingesta 
óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.  

Salvo  excepciones,  en  la  mayoría  de  los  casos  los  requerimientos  medios  de  proteína  para  lograr  un 
rendimiento  óptimo y un  crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a  partir de la alimentación.  El 
deportista, por lo general, consume una dieta más calórica (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada 
y  equilibrada,  ya  ingiere  una  cantidad  superior  y  adecuada  de  proteínas.  En  estas  condiciones,  no  tiene 
necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.  

A modo de ejemplo, para un deportista varón de 85 kilos de peso (peso saludable a su edad y estatura), la 
ingesta óptima de proteína es de 1,8 gramos/kilo de peso al día; lo que equivale a 153 gramos de proteínas 
diarios. El siguiente menú proporciona esa cantidad de proteína y solo en caso de que no se consiga comer 
con asiduidad tal suma y variedad de alimentos, será preciso valorar la suplementación proteica.  

Menú para deportistas con necesidades aumentadas de proteínas:  

Desayuno: vaso de leche de vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g) con 
atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca.  

Almuerzo: sándwich de pavo (25 g). 

Comida: menestra de verdura con huevo duro; pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en 
crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión.  

Merienda: barrita de muesli y fruta fresca. 

Cena: arroz integral (850 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g); pan de 
multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g). 

Total de proteínas: 153,15 g.  

LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES: 

Numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el  desarrollo de la 
musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina 
en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del 
organismo.  Por  tanto,  para  conseguir  un  aumento  de  la  musculatura,  es  interesante  combinar  alimentos 
hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante 
el  ejercicio,  ayudan  a  la  formación  del  músculo.  Si  se  ingieren  después  del  entrenamiento,  favorecen  la 
recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.  

PUBLICADO EN: 

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/04/14/15
0931.php 

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