BLOCO SEGUNDA SÉRIE – REPETIÇÃO - DESCANSO

AGACHAMENTO BÚLGARO +
1 AGACHAMENTO AFUNDO + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
AGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO
AGACHAMENTO LIVRE +
2 AGACHAMENTO COM SALTO + 3 x 15 - 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO (30’)
SUBIDA UNILATERAL NO BANCO +
3 ELEVAÇÃO LATERAL + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
ELEVAÇÃO LATERAL FLEXIONADA
STIFF +
4 ELEVAÇÃO PÉLVICA ESTENDE E PUXA + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
PANTURRILHA EM PÉ (20 + POLICHINELO 20)

BLOCO QUARTA SÉRIE – REPETIÇÃO - DESCANSO

GLÚTEO 3 APOIOS CRUZADO + 4 X 10 - SEM DESCANSO ENTRE AS SÉRIES, FAZER TODAS
1 GLÚTEO 3 APOIOS PERNA ESTENDIDA + SÉRIES EM UMA PERNA E DEPOIS QUE TERMINAR, MUDA
GLÚTEO 3 APOIOS LENTO PRA OUTRA. DEPOIS QUE TERMINAR, DESCANSA 1 MINUTO.
ELEVAÇÃO PÉLVICA +
2 ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL + 4 X 10 – 30 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
ELEVAÇÃO PÉLVICA ABRE E FECHA
AGACHAMENTO SUMÔ +
3 AGACHAMENTO LATERAL + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
AGACHAMENTO AFUNDO CRUZADO
STIFF UNILATERAL +
4 ELEVAÇÃO PÉLVICA ESTENDE E PUXA 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
PANTURRILHA EM PÉ (20 + POLICHINELO 20)

BLOCO SEXTA SÉRIE – REPETIÇÃO - DESCANSO

AGACHAMENTO BÚLGARO +
1 AGACHAMENTO AFUNDO + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
AGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO
AGACHAMENTO LIVRE +
2 AGACHAMENTO COM SALTO + 3 x 15 - 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
CADEIRA EXTENSORA
SUBIDA UNILATERAL NO BANCO +
3 ELEVAÇÃO LATERAL + 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
ELEVAÇÃO LATERAL FLEXIONADA
STIFF +
4 ELEVAÇÃO PÉLVICA ESTENDE E PUXA 3 X 10 – 45 SEGUDOS ENTRE UM BLOCO E OUTRO.
PANTURRILHA EM PÉ (20 + POLICHINELO 20)